Из чего протеин: Протеин — натуральный продукт или химия? / Спецпроект: Фитнес-эксперт на сайте roscontrol.com

Содержание

Из чего делают протеин? Что входит в его состав?

Я покажу те пути, который протеин преодолевает прежде, чем оказаться у вас в шейкере и детально разберу его состав

Для многих протеин — это супер загадочная добавка, которая за одну ночь сделает из вас Халка, и в то же время лишит вас возможности продолжения рода. Когда начинаешь объяснять, что протеин это обычный пищевой белок, точно такой же можно встретить в обычной еде (каше, мясе и салате), то слишком упёртые люди обычно говорят: «знаем из чего ваш протеин делают!».

А действительно, как в наших банках появляется порошок под названием протеин? Из чего его делают и какие стадии производства он проходит, прежде чем появится в нашем шейкере?

Я являюсь основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition и поэтому знаю этот процесс изнутри. Я готов вам в мельчайших деталях рассказать о том, как протеин проходит стадию от травки на луге до порошка в вашей банке.

Как получают сывороточный белок?

Если мы говорим о сывороточном протеине (95% всех протеинов в магазине), то его отец и мать — это молоко.

Да, то самое молоко, которое дала корова, пожевав травку на полянке. Да, к сожалению, протеин делают не в секретной лаборатории под строжайшим секретом, добавляя супер секретные ингредиенты. Всё гораздо проще… в основе любого протеина лежит обычное молоко.

После того как молоко было получено, у него есть три варианта превратиться в сывороточный протеин:

Первый вариант, самый менее распространённый: его получат при производстве творога. В таком случае получится так называемая «кислая сыворотка». Такой вариант не особо прижился, так как вкус у такого протеина получается довольно неприятным. Но такое вариант получения был бы идеальным для вегетарианцев, так как следов животных элементов в таком протеине нет.

Второй вариант более распространенный, но более дорогой. Протеин получают напрямую через микрофильтрацию молока. Это единственный способ прямого получения протеина, в остальных случаях протеин получается как субпродукт при производстве какого-то другого основного продукта. Такой протеин вы редко встретиться в продаже (это достаточно дорогой способ получения, так как он работает только на индустрию спортивного питания), но весь казеиновый или молочный протеин (в него входит и казеиновый и сывороточный белок) получены именно таким способом.

Третий вариант — это самый распространённый вариант получения сывороточного протеина, большинство производителей закупают протеин, полученный именно таким способом. В этом случае протеин получается при производстве твёрдых сортов сыра, белок в данном случае — это ненужный элемент, в процессе производства он выделяется и отделяется от будущего сыра. В итоге получается «подсырная сыворотка».

После того как сыворотка была получена она фильтруется до концентрата (белок средней очистки, до 60-80% белка) или изолята (белок высокой очистки, до 95% белка) и высушивается до порошка. Порошок легче хранить и транспортировать, а также увеличивается срок годности.

Это только первый, но самый важный этап производства. Именно на данном этапе получают наиболее ценный ресурс — это белок с высоким содержанием аминокислот.

Кстати, об аминокислотах: все три белка, полученные из трёх разных способов, описанных выше, будут иметь разный аминокислотный профиль. Лучший аминокислотный профиль в первых двух вариантах. Но, как вы поняли, найти такой белок на полках магазинов очень тяжело. Подсырная сыворотка имеет чуть хуже состав по аминокислотам, но абсолютно некритичный, а учитывая, что такой вариант получения белка самый дешёвый и выгодный (стоит такой белок для покупателя будет в разы дешевле), то выбор становится очевидным.

Далее полученный порошок упаковывается в большие пакеты по 15-20 килограмм и поступает на склады оптовых компаний. Оптовые компании продают эти пакеты, в больших объёмах, напрямую брендам спортивного питания. То есть бренд спортивного питания никак не участвует в производстве основного ингредиента, каким бы крупным бренд бы ни был (даже Optimum Nutrition), а закупает уже по сути готовый продукт, готовый к употреблению.

Какая же роль бренда в производстве протеина?

По факту бренд решает только три вещи:

Белок какого производителя ему закупить
Разработка вкусовой ароматической основы
Создание дизайна этикетки и закупка розничной тары (пакеты или банки)

Касательно производителей, то в России, на момент конца 2019 года, нет ни одного производства сывороточного протеина. То есть, производства сыра у нас имеются, но отдельного производства по высушиванию и подготовки белка — нет. Вся белковая сыворотка из-под сыра у нас просто утилизируется в неизвестном направлении. Дело в том, что производство по переработке сыворотки стоит очень больших денег и даже в мире их не так много.

На территории СНГ есть один завод по производству белка, в Республике Беларусь, Щучинский комбинат. Белок этого производителя стоит дешевле европейских, но покупатели тех российских брендов, которые его используют в своих продуктах, жалуются на не самое лучшее усвоение и качество этого белка.

Большинство же российских и европейских брендов закупают протеин у нескольких крупных производств — Arla, Fonterra, Lactomine и Hochdorf.

Мы, в Rocket Nutrition, закупаем белок Arla, который произведён в Дании. Ранее мы закупали белок у Fonterra, которая производилась аж в Новой Зеландии. Lactomine — это Германия (мы закупаем у них изолят белка), а Hochdorf (самый экономный белок из списка) — это Швейцария.

Чем же отличаются белки всех производителей, спросите вы? Их различия, в первую очередь, по стоимости, вкусу, небольшие колебания в проценте белка, и, наконец, размешиваемость. На самом деле, все эти производители достаточно качественные и сказать что один из них выше на голову, чем другой — нельзя.

Следующий этап — это создание вкуса. На данном этапе в состав добавляется следующие ингредиенты:

вкусовой ароматизатор (натуральный или идентичный натуральному), его содержание порядка 10-20 грамм на банку, он придаёт протеин вкус банана или клубники

подсластитель, чаще всего можно встретить сукралозу (наиболее дорогой и безопасный подсластитель) или реже стевию (натуральный подсластитель), подсластитель прибавляет вес продукта всего на 1 грамм
по желанию производитель может добавить ксантановую камедь, которая делает напиток более густым при разведении с водой, камедь абсолютно безвредна
на последнем месте в составе часто можно встретить такое вещество, как соевый лецитин, его добавляет либо сам производитель белка, либо уже бренд спортивного питания при фасовке, это веществе помогает протеину размешиваться быстрее и не образовать комки.

Ещё раз отмечу, что все выше перечисленные ингредиенты абсолютно безопасны, а соевый лецитин, которого чаще всего боятся, продаётся на Iherb в виде бада для улучшения мозговой деятельности. Также, ни один из этих ингредиентов не уменьшает и не увеличивает эффективность протеина, а только «украшает» его делает его приём более приятным.

Ценность продукта остаётся той же самой, она заканчивается, когда протеин упаковывают в большие транспортные пакеты с производства, всё что делает бренд спортивного питания — это по сути маркетинг. По факту, добавление ароматизатора и подсластителя даже снижает процент белка на порцию, при этом увеличивая стоимость продукта, так как и ароматизатор и подсластитель стоят недёшево.

После этого начинается финальная стадия производства — это разработка рецептуры вкуса, смешивание и фасовка готового продукта.

Так, если химия в протеине?

Основное вещество — это белок, мы выяснили, что он получается из молока, что вполне натуральный источник. Что касается добавленных производителем подсластителя и ароматизатора, то они, действительно, могут быть ненатурального происхождения (хотя могут быть и натурального). Но ничего в этом страшного нет: химия — это не зло, это не всегда вредно. По факту почти любой продукт содержит те или иные ненатуральные вещества, но почему-то именно к протеину всегда такое повышенное внимание.

Изучите состав кетчупа или любого шоколадного батончика. Углубитесь в понятие транс-жиры или насыщенные жиры, канцерогены и пр. Всего этого в протеине, да и в любом продукте спортивного питания, нет. Есть меньше 20 грамм ароматизатора, который разрешён и является безопасным и с точки зрения Минздрава Евросоюза, и с точки зрения Минздрава Российской Федерации.

Если вы не будете превышать предельную норму белка за день (более 200 грамм в день), то приём протеина не то чтобы не принесёт вреда, он принесёт вам пользу, так как он является качественным и биодоступным источником белка. А мы, как вы помните, во многом белковые вещества.

Не только наши мышцы состоят из белка, но и антитела иммунной системы, гормоны, ферменты и многое-многое другое …

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? – Москва 24, 01.12.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

Фото: depositphotos/KostyaKlimenko

Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

Каким бывает протеин?

Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

– обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

– сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

– казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

– часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram. com/sarychevkirill

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
Соевый протеин: самый популярный белок растительного происхождения и самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
Комплексный протеин: собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости, который подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов. Например смесь казеина, яичного белка и сывороточного изолята или горохового и конопляного протеинов.

Растительные белки в чистом виде могут содержать неполный набор аминокислот, менее подходящий для полноценного питания. Так что людям, придерживающимся вегетарианской диеты по медицинским показаниям или личным убеждениям, рекомендованы многокомпонентные растительные протеиновые коктейли – например смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, богатый глютамином и аргинином, а также незаменимыми аминокислотами BCAA.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;
тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
появление высыпаний и акне;
увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;
обменные процессы нормализуются;
укрепляется иммунитет;
восстанавливается гормональный фон;
улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Для чего нужен протеин мужчинам, из чего его делают

Что такое протеин

Протеин, проще говоря белок– это строительный материал для человеческого тела. Из белков строятся любые ткани, в том числе и мышечные. За это протеин уважают спортсмены. Свою суточную норму белка можно набрать из пищи. Много белка содержится в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах, особенно в сыре и твороге. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, ваша цель наращивание мышечной массы, вам будет сложно набрать норму белка. Для этого существует спорт-питание. Порошковый протеин не уступает ни по качеству, ни по свойствам природному. Порция коктейля из этого порошка покроет самую большую потребность в белке.

Протеин в организме человека

Теперь, когда мы разобрались с тем что это вообще такое, приступим к более детальному рассмотрению. Как проходит биологический процесс? Когда мы съедаем белок в виде куриной отбивной или протеинового коктейля, он безусловно попадает в желудок. Там под воздействием желудочного сока он превращается в полипептиды. Дальше в кишечнике из них получаются аминокислоты, без которых организм вообще не сможет существовать.

Из кишечника аминокислоты попадают прямо в кровь, с которой доставляются в любую точку организма. Они занимаются восстановлением тканей, будь это порез или пневмония. Из аминокислот строятся все клетки в организме. Считается, что каждые семь лет в организме обновляются абсолютно все клетки. К построению клеток относится и рост (от ребенка к подростку и далее) и наращивание мышечной массы. Благодаря аминокислотам наш иммунитет способен отражать нападки на организм из окружающей среды. Все гормоны, полностью регулирующие наше существование, зависят от аминокислот. Нервные клетки, которые на самом деле восстанавливаются, состоят из них. И даже мозг функционирует только благодаря аминокислотам из белка.

Состав порошкового протеина

Как правило порошок протеина в большей части состоит из сухого белка из мяса, молока, яиц или сои. В зависимости от производителя доля белка может быть, как шестьдесят процентов, так и девяносто восемь. К белку добавляют все чтобы продукт был вкуснее, приятнее выглядел, пах. Часто добавляют витамины, биологически активные добавки и почти всегда подсластители.

Сахар или сахарозаменители в составе не лучшее решение для спортивного питания. Лучше если состав будет чистый. Из такого протеина можно приготовить не только сладкий коктейль, но и использовать в выпечке, не сладких блюдах. Протеин без добавок не имеет вкуса и запаха.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер содержит от общей массы меньше чем половину белков. Большую его часть составляют углеводы, как правило до семидесяти процентов. Он подойдет только тем мужчинам, которым трудно поправится, имеющим критически низкий вес. Но профессиональным спортсменам, готовящимся к выступлениям он не подойдет. Вместе с мышцами, при употреблении гейнера, будет расти и жир. На сушке подойдет только чистый протеин.

Аминокислотная добавка, как мы уже рассказали – это следующая стадия расщепления белка. Только это сделали уже за наш организм. Такая добавка моментально попадает в кровь, быстро усваивается и работает. По сути разницы между белком и аминокислотой нет, только в скорости усваивания и затратах организма для этого.

Виды протеинов

Сывороточный протеин встречается чаще других видов. Он изготавливается из молока. Очень быстро усваивается и наиболее эффективен сразу после физических нагрузок. Но есть некоторое количество людей с непереносимостью лактозы (молочного белка). Для этих людей существует сывороточный изолят, он для них не опасен.
Казеиновый протеин, как и сывороточный готовят из молока. Однако из-за тонкостей производства его свойства абсолютно противоположны. Усваивается он очень долго минимум пять, а иногда и девять часов. Принимать его лучше поздно вечером, до того, как лечь спать.
Растительные протеины полезны не только спортивным людям, а также людям, не едящим мясо по этическим или физиологическим причинам. Вегетарианцам сложно съесть норму белка с обычными продуктами. Такой белок изготавливают из сои, она содержит очень много белка. Какое-то время считалось, что соевый белок самый дешевый и менее ценный по сравнению с другими. Такой стереотип жив до сих пор, потому что раньше сою плохо очищали, протеин из него имел много примесей и действительно мало ценился. Но сейчас все изменилось и процессы очистки сои на производстве усовершенствованы. Протеин из нее получается очень качественный. Есть еще один миф, не подтвержденный клинически, что соя плохо влияет на мужские гормоны, поэтому соевый протеин пользуется большей популярностью у женщин. Кроме сои для приготовления растительного протеина также используют горох, пшеницу, рис, конопляное семя. Есть данные, что растительные протеины проигрывают по эффективности животным и молочным.
Животные протеины изготавливаются из говядины или яиц. Он действительно очень качественный и эффективный. Легко и быстро усваивается, способствует быстрому росту мышечной массы. Но он на порядок дороже всех остальных типов протеина. По этой причине его гораздо меньше на рынке и ему реже отдают предпочтение.
Комплексные протеины могут содержать вообще все доступные источники белка. Некоторые производители старались убедить людей, что сочетание яичного, сывороточного, казеинового, животного белков более эффективно чем какой-то один из них. Но это оказалось фальсификацией с целью получения прибыли.

Как выбрать протеин

Если вы хотите набрать мышечную массу и впечатлять друзей в качалке взятием больших весов вам подойдет любой протеин. Главное, чтобы вам был приятен вид, запах и вкус и вам удобно было его применять. Самым эффективным считается сывороточный протеин, а самый менее эффективный растительный.

Для спортсменов на сушке, перед выступлениями подойдут чистые животные белки без добавок или сывороточный изолят.

Мечтающим о кубиках на прессе и впечатляющих бицепсах, присмотритесь к казеину. Считается, что казеиновый белок сильно насыщает и подавляет аппетит. Подойдут так же животные белки и все те протеины, которые рекомендуются профессиональным спортсменам.

Протеин молочного происхождения | Белок

Принять все файлы cookie

Получите скидку 30% *
+ Шейкер в подарок для заказов от 5000 ₽

_ОТ 2 350 ₽ 2 350 ₽

_ОТ _ОТ 700 ₽

cкидка до 30%

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

_ОТ _ОТ 1 250 ₽

_ОТ _ОТ 600 ₽

cкидка до 30%

_ОТ _ОТ 1 920 ₽

cкидка до 30%

_ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽

_ОТ _ОТ 2 750 ₽

_ОТ 2 400 ₽ 2 400 ₽

_ОТ _ОТ 2 440 ₽

cкидка до 30%

_ОТ 6 800 ₽ 6 800 ₽

_ОТ 7 550 ₽ 7 550 ₽

_ОТ 5 650 ₽ 5 650 ₽

_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

_ОТ 6 400 ₽ 6 400 ₽

_ОТ 6 950 ₽ 6 950 ₽

_ОТ _ОТ 1 500 ₽

_ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽

_ОТ 6 400 ₽ 6 400 ₽

_ОТ 5 800 ₽ 5 800 ₽

_ОТ _ОТ 140 ₽

cкидка до 30%

_ОТ 5 950 ₽ 5 950 ₽

_ОТ 6 000 ₽ 6 000 ₽

_ОТ 5 500 ₽ 5 500 ₽

Разнообразие молочных протеинов

Продукты из протеина молочного происхождения

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Протеин S свободный

Протеин S свободный – лабораторный тест, направленный на определение содержания в крови физиологического антикоагулянта и используемый в комплексном обследовании пациентов с подозрением на тромбофилии.

Синонимы русские

ПрS.

Синонимы английские

Protein S Ag Free, Free Protein S Antigen, fPS.

Метод исследования

Иммунотурбидиметрия.

Единицы измерения

Процент.

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Исключить из рациона жирную пищу в течение 24 часов до исследования.
Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 30 минут до исследования.
Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Протеин S – белок плазмы крови, относящийся к системе физиологических антикоагулянтов (веществ, препятствующих свертыванию крови). Он синтезируется в печени, эндотелиальных клетках и мегакариоцитах. Синтез протеина S протекает с участием витамина К. Протеин S циркулирует в крови в двух формах: свободной (около 40 % от общего количества) и в комплексе с регуляторным белком системы комплемента (C4b-binding Protein) – около 60 % соответственно. Доли свободной и связанной форм протеина S регулируются количеством С4bBP. Антикоагулянтной активностью обладает только свободный протеин S. Он ускоряет разрушение протеином С активированных V и VIII факторов свертывания, тем самым приводя к угнетению тромбообразования. Таким образом, протеин S играет важную роль в предотвращении излишнего образования тромбов: при его дефиците баланс в свертывающей системе крови сдвигается в сторону гиперкоагуляции. Недостаточность протеина S может носить приобретенный или наследственный характер.

Степень увеличения риска тромботических осложнений при приобретенном дефиците неизвестна. Снижение плазменной концентрации свободного протеина S может происходить при аутоиммунных, острых воспалительных заболеваниях или обострении хронических. Это объясняется увеличением уровня С4-компонента комплемента и, соответственно, С4b-переносящего белка (С4bBP) – доля связанного с ним протеина S увеличивается, а свободного – снижается. При болезнях почек, сопровождающихся нефротическим синдромом, также нарушается соотношение между свободной и общей формами протеина S из-за потерь свободной через почки. Тяжелые поражения печени, гиповитаминоз витамина К, терапия варфарином приводят к нарушению витамин К – зависимого синтеза протеина S, однако в связи с наличием других локаций синтеза протеина S значительного его дефицита в этом случае не отмечается. Уровень протеина S может также снижаться при беременности, однако это не обязательно приводит к тромботическим событиям.

Гораздо более серьезное клиническое значение имеет наследственный дефицит протеина S. Ген, кодирующий данный белок, находится на третьей хромосоме. К настоящему моменту описано около 200 различных его мутаций. Недостаточность протеина S наследуется аутосомно-доминантно и является редким заболеванием. Человек получает от каждого из родителей по одному варианту (аллелю) гена протеина S. Если мутация имеет место в обоих аллелях, говорят о гомозиготной форме заболевания. Она встречается крайне редко (на данный момент в литературе описано всего два случая), проявляется у новорождённых и характеризуется развитием тяжелого диссеминированного свертывания крови – молниеносной пурпурой. При гетерозиготном варианте один из аллелей нормальный, а второй отсутствует или имеет мутацию, что приводит к синтезу только 50 % нормального протеина S (количественная и качественная недостаточность). Мутация в одном из аллелей приводит к синтезу дефектного белка, который не может выполнять свою антикоагулянтную функцию. Гетерозиготный дефицит протеина S в 10 раз увеличивает риск возникновения венозных и артериальных тромбозов, а также различных осложнений беременности (повторные выкидыши, преэклампсия, эклампсия, задержка внутриутробного развития плода).

В зависимости от содержания в крови общего количества протеина S и его свободной формы, различают три типа наследственного дефицита:

I тип – количественная недостаточность – снижен уровень общей и свободной форм протеина S;
II тип – качественная недостаточность – нормальный уровень общей и свободной форм, однако есть функциональная недостаточность;
III тип – снижение свободной формы при нормальном количестве общей.

I и III являются наиболее распространенными типами и могут быть диагностированы при исследовании уровня свободного протеина S.

Уровень свободного протеина S исследуется с помощью метода иммунотурбидиметрии. Метод основан на классическом взаимодействии антиген-антитело. К исследуемой плазме добавляется первый латексный реагент, на поверхности которого адсорбирован С4bBP. Он с высоким сродством связывается со свободным протеином S, и этот комплекс запускает реакцию агглютинации со вторым латексным реагентом, содержащим моноклональное антитело против человеческого протеина S. Образовавшиеся агглютинаты изменяют мутность реакционной среды, которая будет прямо пропорциональна концентрации свободного протеина S в исследуемом образце плазмы. Это детектируется специальным фотометрическим прибором, который пересчитывает параметры изменения оптической плотности в цифры концентрации свободного протеина S.

Для чего используется исследование?

Исследование назначается для выявления дефицита протеина S, прежде всего наследственного характера. Несмотря на то что тактика ведения острого тромботического события не зависит от выявленного наследственного дефицита протеина S, его диагностика важна для проведения в последующем профилактических мер, которые позволят минимизировать риск повторных тромбозов.

Когда назначается исследование?

При комплексной диагностике тромбофилии, при наличии эпизодов артериальных или венозных тромбозов, а также тромбоэмболических осложнений, которые не имеют каких-либо других очевидных причин, особенно если они возникают у людей молодого возраста (моложе 50 лет), носят семейный характер, а также постоянно рецидивируют. Определение уровня свободного протеина S целесообразно также при комплексной диагностике причин развития тромботических осложнений в период беременности.

Что означают результаты?

Референсные значения

Дети 1 день — 12 недель: 15 – 55%;
дети 12 недель – 6 месяцев: 35 – 92%;
дети 6 месяцев – 12 месяцев: 45 – 115%;
дети 1 год – 5 лет: 62 – 120%;
дети 5 лет – 9 лет: 62 – 130%;
дети 9 лет – 17 лет: 60 – 140%;
женщины: 54,7 – 123,7%;
мужчины: 74,1 – 146,1%.

Повышенный уровень свободного протеина S обычно не связан с медицинской проблемой и считается клинически незначимым.

Снижение свободного протеина S наблюдается при врождённом дефиците, заболеваниях печени с нарушением ее синтетической функции, нефротическом синдроме, синдроме диссеминированного внутрисосудистого свертывания крови, некоторых системных заболеваниях (красная волчанка), лечении L-аспарагиназой, приеме непрямых антикоагулянтов (антагонистов витамина К), приеме эстрогенов (оральные контрацептивы), во время беременности и в послеродовом периоде.

Также рекомендуется

Коагулограмма (протромбин (по Квику), МНО, фибриноген, АЧТВ, D-димер)
Протеин С
Антитромбин III
Волчаночный антикоагулянт
Гомоцистеин
Фактор свертываемости крови 5 (F5). Выявление мутации G1691A (Arg506Gln)
Фактор свертываемости крови 2, протромбин (F2). Выявление мутации G20210A (регуляторная область гена)

Кто назначает исследование?

Гематолог, акушер-гинеколог, ангиохирург, генетик, врач общей практики, терапевт.

Литература

Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods, 23e by Richard A. McPherson MD MSc (Author), Matthew R. Pincus MD PhD (Author). St. Louis, Missouri : Elsevier, 2016. Pages 798-799.
A Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, 9th Edition, by Frances Fischbach, Marshall B. Dunning III. Wolters Kluwer Health, 2015. Pages 174-175.
Wintrobe’s clinical hematology / editors, John P. Greer, Daniel A. Arber, Bertil Glader, Alan F. List, Robert T. Means Jr., Frixos Paraskevas, George M. Rodgers. – 13th edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2014. Page 1225.
Williams Hematology. 9th edition. By: Kenneth Kaushansky, Marshall Lichtman, Josef Prchal, Marcel M. Levi, Oliver Press, Linda Burns, Michael Caligiuri. McGraw-Hill Education, 2016. Pages 2222-2223.
Клиническая лабораторная диагностика: национальное руководство: в 2 т. – T. I / Под ред. В. В. Долгова, В. В. Меньшикова. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. С. 799-800.

Что такое белки и каковы их функции в организме?

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например,г. 58 г / день для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не вызывает беспокойства у большинства людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются в растениях и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышц или ферментов). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны поступать с пищей. Принимая во внимание, что незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,г. для новорожденных). ¹

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует постоянного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. ¹

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты содержат много белка?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Дополнительную информацию о том, как оценить размер здоровых порций, см. В разделе Измерение размеров порций руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно из рисунка 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом, белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков будут содержать все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. ³ DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший протеин, дополняющий те, которые обладают более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. ^{3, 4}

Тип белка	DIAAS	Качество
Пшеница	40	Низкая
Миндаль	40	Низкая
Рис	59	Низкая
Горох	64	Низкая
Нут	83	средний
Куриная грудка	108	Высокая
Яйцо	113	Высокая
Цельное молоко	114	Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. ¹

Таблица 3. Диетические контрольные значения для стадий жизни. ¹ BW: масса тела.

	Справочное значение	г / сутки 70 кг взрослые
Детство (12 мес — 17 лет)	1.14 — 0,83 г / кг BW	–
Взрослые (18-65 лет)	0,83 г / кг BW	58 г
Пожилые люди (> 65 лет)	1 г / кг BW	70 г
Беременность	0,83 г / кг BW	58 г
	+ 1г в сутки	59 г
	+ 9 г в сутки	67 г
	+ 28 г в сутки	86 г
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в сутки	77 г
Грудное вскармливание (> 6 месяцев)	+13 г в сутки	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах.

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка выше требуемого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) больше, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2 — 1,6 г / кг в день; 84-112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны.⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть трудным для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при долгосрочном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, которое обычно ассоциируется у пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью.⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности может помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,г. 98 — 140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся физическими упражнениями. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день или 119 г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с диетологом или терапевтом, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, когда они потребляются во время избытка калорий, избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследования рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4).⁹ Хотя нет необходимости или рекомендуется полностью избегать продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах.⁹

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего этапа жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровую и устойчивую диету.

Список литературы

EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
Филлипс, С.М., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических потребностей в белке и добавках у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
Jager R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфус, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 год. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей.Science Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992
ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание — Руководящие принципы. Рим

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов с хорошим источником белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что находится на вашей тарелке.Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое нужно среднему взрослому человеку):

1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
½ стакана вареной черной фасоли (15,24 процента суточной нормы) ) (17)
2 столовые ложки арахисовой пасты (14 процентов суточной нормы) (18)
1 яйцо (12 процентов суточной нормы) (19)
¼ чашки миндаля (12 процентов суточной нормы) (20)
½ чашки овсяных хлопьев без вкусовых добавок ( 10 процентов суточной нормы) (21)
½ стакана киноа (8.14 процентов DV) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови. (23)

Основные источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни производимых продуктов, содержащих белок.Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки. (6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.(24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются у бодибилдеров и спортивных крыс.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли. (25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.(26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей. (26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам.То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявленным на их упаковке требованиям, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

Что такое белок? Биолог объясняет

Примечание редактора: Натан Альгрен — доцент кафедры биологии Университета Кларка. В этом интервью он подробно объясняет, что такое белки, как они производятся, а также широкий спектр функций, которые они выполняют в организме человека.

Что такое белок?

Белок — это основная структура, которая встречается во всем живом. Это молекула. И главное в белке — это то, что он состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Мне нравится думать о них как о бусинах разного цвета. Каждая бусина представляет собой аминокислоту, представляющую собой более мелкие молекулы, содержащие атомы углерода, кислорода, водорода и иногда атомы серы.Итак, белок — это, по сути, цепочка, состоящая из этих маленьких отдельных аминокислот. Есть 22 разных аминокислоты, которые вы можете комбинировать по-разному.

Белок обычно не существует в виде цепочки, но на самом деле складывается в определенную форму, в зависимости от порядка и того, как эти разные аминокислоты взаимодействуют друг с другом. Эта форма влияет на то, что белок делает в нашем организме.

Откуда берутся аминокислоты?

Аминокислоты в нашем организме поступают из пищи, которую мы едим.Мы также производим их в нашем теле. Например, другие животные производят белки, а мы их едим. Наше тело берет эту цепочку и разбивает ее на отдельные аминокислоты. Затем он может преобразовать их в любой белок, который нам нужен.

После того, как белки расщепляются на аминокислоты в пищеварительной системе, они попадают в наши клетки и как бы плавают внутри клетки, как эти маленькие отдельные шарики в нашей аналогии. А внутри клетки ваше тело в основном связывает их вместе, чтобы вырабатывать белки, необходимые вашему организму.

Мы можем производить около половины необходимых нам аминокислот самостоятельно, а остальные мы должны получать из пищи.

Что делают белки в нашем организме?

Ученые не совсем уверены, но большинство из них согласны с тем, что в нашем организме около 20 000 различных белков. Некоторые исследования предполагают, что их может быть даже больше. Они выполняют множество функций — от некоторых метаболических преобразований до удержания ваших клеток вместе и заставляя ваши мышцы работать.

Их функции делятся на несколько широких категорий.Один структурный. Ваше тело состоит из множества различных структур — представьте себе струнные структуры, шарики, якоря и т. Д. Они образуют материал, который скрепляет ваше тело. Коллаген — это белок, который придает структуру вашей коже, костям и даже зубам. Интегрин — это белок, который обеспечивает гибкие связи между вашими клетками. Ваши волосы и ногти состоят из протеина, называемого кератином.

Другая важная роль, которую они берут на себя, — это биохимия — то, как ваше тело выполняет определенные реакции в вашей клетке, такие как расщепление жиров или аминокислот.Помните, я сказал, что наше тело расщепляет белок из пищи, которую мы едим? Даже эту функцию выполняют такие белки, как пепсин. Другой пример — гемоглобин — белок, переносящий кислород в крови. Итак, они проводят эти особые химические реакции внутри вас.

Белки также могут обрабатывать сигналы и информацию, например белки циркадных часов, которые отслеживают время в наших клетках, но это несколько основных категорий функций, которые белки выполняют в клетке.

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Разные продукты имеют разное содержание белка. В таких растениях, как пшеница и рис, много углеводов, но они менее богаты белком. Но в мясе вообще больше белка. Для создания мышц вашего тела требуется много белка. Вот почему белок часто ассоциируется с употреблением мяса и наращиванием мышечной массы, но на самом деле белки участвуют в гораздо большем, чем это.

[ Получайте удовольствие от разговора каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]

Protein — Better Health Channel

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот.Обычно:

Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
рыбу и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, моллюски
яйца
молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

«нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
«молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобовых	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины 51 год –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, колотый горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 стакан) свежих продуктов с длительным сроком хранения при ультрапастеризации, восстановленное сухое молоко или пахта
120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

истощение и сокращение мышечной ткани
отек (накопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическими недостатками, такими как недостаток железа)
медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Почему белок важен в вашем рационе?

Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за потреблением калорий, сахара и соли, вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточно белка.Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела. Он питает наши клетки и питает наши тела.

Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, отмечает, что наши тела не накапливают белок.

«Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет важную роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья ».

Белок состоит из аминокислот, широко известных как строительные блоки, потому что они связаны длинными цепями.Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.

Зачем вашему организму белок

Вот пять веских причин, по которым вы должны получать достаточно белка каждый день:

1. Сборка. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти в основном состоят из белка.

2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

3. Кислород. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, переносящее кислород по всему телу. Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

4. Дайджест. Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества в организме.

5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Как протеин помогает оставаться в форме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:

Ускорение восстановления после тренировки и / или травмы
Снижение потери мышечной массы
Наращивание мышечной массы
Как поддерживать нормальный вес
Сдерживание голода

Вальдек отмечает еще одно преимущество протеина — он быстрее насытит.

«Протеин плюс клетчатка дольше сохраняет нас сытыми, а это значит, что вы не чувствуете желания есть так часто.Это помогает снизить вес, одновременно обеспечивая наши клетки необходимыми питательными веществами ».

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по питанию.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Насколько важен белок? — Медицинские партнеры Северо-Западного Арканзаса

Белок — важное питательное вещество для всех, а не только для спортсменов и бодибилдеров. Это не значит, что вам нужно начинать пить протеиновые коктейли каждый день. Большинство людей могут получить необходимый им белок из здорового и сбалансированного питания.Вот почему так важен белок, сколько белка вам нужно каждый день и есть отличные продукты, богатые белком.

Что такое белок?

Белок — один из трех основных макроэлементов (остальные — углеводы и жиры). Макроэлементы — это химические соединения, которые человек потребляет больше всего и которые обеспечивают нас большей частью нашей энергии. Белки состоят из аминокислот и являются наиболее часто встречающимися молекулами в клетках.

Наш организм может производить большую часть аминокислот, необходимых для поддержания здоровья, но есть девять аминокислот, которые мы не можем производить и должны потреблять с пищей.Девять аминокислот, которые наш организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами.

Почему важен белок?

Люди не могут выжить без всех девяти незаменимых аминокислот. Белок необходим для построения костей и тканей тела, таких как мышцы, но белок делает гораздо больше. Белок участвует практически во всех процессах клетки. Он участвует в метаболических реакциях, иммунном ответе, белок обеспечивает источник энергии, помогает в восстановлении клеток, формирует клетки крови и многое другое.

Сколько протеина вам нужно?

Белок обеспечивает такую же энергетическую ценность, как и углеводы. Однако организм не хранит белки так же, как углеводы и жиры. Это означает, что вам нужно потреблять белок каждый день. Однако существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно каждый день. Отчасти это связано с рядом факторов, которые влияют на количество белка, необходимое вашему организму.

Количество потребляемой вашим телом энергии, ваш возраст, пол, масса тела, уровень активности, состояние здоровья и ряд других факторов влияют на количество необходимого вам белка.Это затрудняет попытки установить точное количество белка, которое человек должен потреблять ежедневно.

Вы можете рассчитать, сколько протеина вам нужно каждый день, с помощью этого интерактивного калькулятора рекомендованной диеты от Министерства сельского хозяйства США.

Если вы спортсмен или каждый день занимаетесь укрепляющими упражнениями, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендуется в среднем.

Какие источники белка являются лучшими?

Многие люди ищут добавки, чтобы увеличить количество потребляемого белка, но большинство людей могут получать белок, в котором они нуждаются каждый день, из продуктов.Пища, которую вы едите, также содержит другие важные питательные вещества.

Как растения, так и животные являются хорошими источниками белка. Однако важно знать, что, хотя многие растения обеспечивают белок, большинство из них не содержат всех незаменимых аминокислот. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа и соевые бобы являются источником полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Многие продукты, полученные из растений, включая фрукты, бобовые, семена, орехи, цельнозерновые, злаки, содержат белок.Однако, поскольку растительные белки не являются полноценными белками, важно знать, какие аминокислоты содержат эти продукты, особенно если вы не едите мясо или молочные продукты. Вы должны употреблять разнообразные растительные белки, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Как показывает опыт, если вы получаете половину белка из животных источников, эти полноценные белки означают, что вы можете получать остальную часть белка из растительных источников, не беспокоясь о том, насколько полны эти растительные белки.В растительном белке меньше насыщенных жиров, чем в животном, поэтому увеличение доли растительных источников полезно для здоровья.

Необходимо есть разнообразную пищу, даже если вы едите продукты, содержащие полноценный белок. Хотя белок является важным питательным веществом, существует множество питательных веществ, которые не менее важны для поддержания хорошего здоровья. Здоровая диета имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, равно как и регулярное общение с лечащим врачом. Запишитесь на прием к врачу MANA сегодня!

Что такое белок? | SkillsYouNeed

Подобно углеводам и жирам, белки являются макроэлементами и необходимы организму.Белки составляют большую часть тканей нашего тела, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему. Поэтому белки необходимы организму. Когда мы едим, организм расщепляет белок, содержащийся в пище, на аминокислоты. Затем они могут быть повторно собраны в белки, которые необходимы организму.

Организм использует двадцать различных аминокислот для производства белков. Таких может быть одиннадцать. Остальные девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что их необходимо получать с пищей.Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше некоторых незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому обычно продукты необходимо комбинировать, чтобы организм получал все аминокислоты, в которых он нуждается ежедневно, — это одна из причин, по которой нам необходимо придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

На этой странице подробно рассказывается о том, как мы используем и получаем белок, а также о том, какие продукты являются хорошими источниками.

Как мы используем белок

Белок — это строительный материал организма.

Все наши органы, включая кожу, состоят из белков, так же как и мышцы, волосы и ногти.Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь полагаются на белки для правильной работы.

Таким образом, белок необходим для развития и правильного функционирования организма.

Белок особенно важен для детей и подростков, потому что они нуждаются в белках для построения своего растущего тела и развития во взрослой жизни. Белок также важен для беременных женщин, у которых растет еще один человек (подробнее см. Нашу страницу Беременность и благополучие ).

Если мы не едим достаточно белка, наши тела начинают расщеплять мышцы — наименее важную часть тела — для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наше тело хорошо хранит жиры и некоторые сахара, но не белки. Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Продолжительные периоды недоедания — и особенно нехватки белка — могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.

Однако, хотя это проблема развивающихся стран, это редко проблема в развитом мире, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им на самом деле нужно.

Изображение целиком

Белкам для работы нужно топливо, как горючее нужно автомобилю. Топливо обеспечивается углеводами и жирами в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы B и цинка.Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы максимально использовать все содержащиеся в ней питательные вещества.

Для получения дополнительной информации см. Наши страницы «Что такое углеводы?», «Что такое жир?», «Витамины и минералы».

Сколько нам нужно белка?

Количество необходимого нам белка частично зависит от нашего возраста, веса и уровня активности.

Детям и подросткам, которые все еще растут и развиваются, требуется пропорционально больше белка в рационе, чем взрослым.Людям, которые очень активны, может потребоваться немного больше белка, чем тем, кто ведет более малоподвижный образ жизни — поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, тем, кто активно пытается нарастить мышцы, требуется немного больше.

СОВЕТ!

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Ответ — количество граммов белка, которое вы должны потреблять каждый день.

Следовательно, если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 граммов белка в день.

Многие люди, соблюдающие современные диеты, потребляют больше белка, чем необходимо. Простой способ подумать о потреблении белка — это подумать о богатых белком продуктах, составляющих четверть вашего рациона, еще четверть — углеводы, а другая половина — свежие фрукты и овощи.

Когда мы больше тренируемся, наш аппетит обычно увеличивается, поэтому мы едим больше. Тем не менее, правило «четверти белка» по-прежнему работает как общее руководство, потому что потребление белка будет пропорционально увеличиваться.Конечно, если вы занимаетесь чем-то, что способствует наращиванию мышечной массы, например, с тяжелыми весами в тренажерном зале, вам нужно есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.

Выбор источников белка

Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи богаче белком, чем другие, и особенно незаменимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более разнообразная еда.

В следующий список включены продукты, содержащие наибольшее количество белка. Однако важно знать, какие еще питательные вещества содержатся в вашем источнике белка, например, натрий (соль) или насыщенные жиры. Вы также можете подумать о влиянии вашего выбора продуктов питания на окружающую среду (см. Вставку).

Мясо

Большинство мяса и птицы являются хорошими источниками белка.

Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, нежирные куски мяса считаются лучшими, поскольку они содержат меньше насыщенных жиров.Приготовление мяса также является важным фактором в обеспечении баланса между потреблением белка и жиров — например, жареные мясные продукты содержат белок, но более высокий уровень насыщенных жиров.

Подробнее о Жир — хорошо и плохо .

Кусок нежирного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать примерно 20 граммов белка.

Рыба

Рыба также является хорошим источником белка.

Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардина, сельдь, рыба, угорь и мальк относятся к жирной рыбе.Примерно 140 граммов жирной рыбы содержат 20 граммов белка.

Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как омары и крабы, также богаты белком, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Рыбные яйца (икра и икра) также являются хорошим источником белка.

Яйца

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.

Яйца — важный источник белка для вегетарианцев.Вареные яйца и яйца-пашот лучше жареных, поскольку в них меньше жира. Однако жареное яйцо — если его осторожно слить после приготовления — по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла , чтобы узнать, какие кулинарные жиры и масла наиболее полезны для использования — для жарки яиц и других целей.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются важным источником белка.

Например, 200 мл (1 чашка) полуобезжиренного (2%) молока содержат около 8 граммов белка.

Белок поступает из самого молока, а не из жира в нем. В обезжиренном и полуобезжиренном молоке большая часть жира была удалена, поэтому он содержит больше белка на мл, чем цельное молоко (и больше кальция).

Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, в том числе сыры, йогурты, сырный картофель и сметана. Однако эти продукты также могут быть с высоким содержанием жира.Альтернативы с низким содержанием жира обычно содержат такое же, если не чуть больше, белка на грамм, чем полножирные версии, но могут содержать больше сахара.

Фасоль

Бобы — хороший источник растительных белков. Они необходимы веганам, но также являются важной частью всех хорошо сбалансированных диет.

Зрелые соевые бобы содержат почти 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка. Многие другие виды фасоли, включая черную фасоль, фасоль пегую, фасоль, масляную фасоль и чечевицу, являются важными источниками белка.Арахис (на самом деле это бобы, а не орехи) содержит почти 25% белка. Таким образом, арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.

Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокий уровень белка.

Орехи и семечки

Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.

Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан содержат относительно много белка, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.

Другие источники белка

Мармит и другие спреды на основе дрожжевого экстракта содержат большое количество белка — около 25%.

Цельнозерновые продукты могут быть важным источником белка в некоторых диетах. Они также содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, в которых нуждается организм. Богатые белком цельные зерна включают цельнозерновые и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.

Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.

Дополнения

Наконец, доступны протеиновые добавки. Напитки, богатые белком, часто делают из сухого молока (сыворотки) и белков на основе сои.

Аминокислоты также доступны в форме таблеток, по отдельности или в виде комбинации двух или более незаменимых аминокислот. Их можно прописать людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать необходимые им аминокислоты из белка в своем рационе.

Воздействие белка на окружающую среду

Сельское хозяйство неизбежно вносит вклад в выбросы парниковых газов.Однако животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Это означает, что разные источники белка по-разному влияют на окружающую среду. График ниже показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем птица, и значительно больше, чем источники белка на основе овощей.

Источник: Институт мировых ресурсов.

Таким образом, переход на более растительные источники белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более экологически безопасным.

Подробнее см. — Этическое потребление пищевых продуктов .

Резюме

Белок является неотъемлемой частью диеты, потому что он является важным строительным материалом для организма.

Из чего делают протеин? Что входит в его состав?

Как получают сывороточный белок?

Какая же роль бренда в производстве протеина?

Так, если химия в протеине?

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? – Москва 24, 01.12.2018

Каким бывает протеин?

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Виды протеинов

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Вреден ли протеин: мнение врачей

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Для чего нужен протеин мужчинам, из чего его делают

Что такое протеин

Протеин в организме человека

Состав порошкового протеина

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Виды протеинов

Как выбрать протеин

Протеин молочного происхождения | Белок

Разнообразие молочных протеинов

Продукты из протеина молочного происхождения

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Протеин S свободный

Что такое белки и каковы их функции в организме?

Из чего состоят белки?

Что белки делают для организма?

Какие продукты содержат много белка?

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Сколько белка мы должны есть каждый день?

Сколько белка мы едим каждый день?

В чем польза протеина для здоровья?

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Заключение

Список литературы

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Что такое белок? Биолог объясняет

Что такое белок?

Откуда берутся аминокислоты?

Что делают белки в нашем организме?

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Protein — Better Health Channel

Белки состоят из аминокислот

Пищевая ценность протеина

Белковые продукты

Как получить свои потребности в белке

Получение большего количества белка в день, естественно

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Белок и упражнения

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Куда обратиться за помощью

Почему белок важен в вашем рационе?

Зачем вашему организму белок

Как протеин помогает оставаться в форме

Насколько важен белок? — Медицинские партнеры Северо-Западного Арканзаса

Что такое белок?

Почему важен белок?

Сколько протеина вам нужно?

Какие источники белка являются лучшими?

Что такое белок? | SkillsYouNeed

Как мы используем белок

Сколько нам нужно белка?

Выбор источников белка

Мясо

Рыба

Яйца

Молочные продукты

Фасоль

Орехи и семечки

Другие источники белка

Дополнения

Резюме

Добавить комментарий Отменить ответ