Йога для чего: Чем полезны занятия йогой для женщин

Чем полезны занятия йогой для женщин

Современная женщина является не только матерью и хранительницей очага, но и старается реализовать себя в профессии. Такие нагрузки отрицательно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Регулярные занятия йогой помогают справиться с трудностями и восстановить здоровье.

Польза

Чем полезны занятия йогой для женщин:

• Укрепление иммунной системы. Положительный эффект наблюдается даже при нерегулярных занятиях.
• Улучшение циркуляции крови и общее укрепление организма. Йога повышает сопротивляемость клеток организма к сезонным простудным заболеваниям. При регулярных занятиях организм эффективно борется с инфекциями.  
• Улучшение осанки и борьба со сколиозом. Правильно выбранная техника снимет болевые ощущения и укрепит мышцы спины.
• Избавление от головной боли и снятие раздражительности. Польза занятий йогой для женщин в этом случае заключается в устранении зажимов мышц. Помогает снять напряжение и усталость.
• Борьба со стрессами. Что дают занятия йогой для нервной системы женщины? Он спокойнее реагирует на ситуации, которые раньше вызывали негативные эмоции. Йога формирует правильный подход к ним и успокаивает изнутри.
• Борьба с нарушением сна. Релаксационные антистрессовые упражнения перед сном помогают успокоиться.
• Отличная фигура и молодость. Позволяет поддержать фигуру в форме долгие годы, укрепить и растянуть мышцы, сохранить упругость и молодость кожи. Дыхательные техники и тренировки активно сжигают жир и нормализуют гормональный баланс.
• Улучшение работы мозга. Чем полезны занятия йогой для умственной активности? Научно доказано, что тренировки развивают внимание и учат контролировать негативные эмоции.
• Польза для дыхания и сердца. Дыхательные упражнения расширяют легкие, благодаря чему поступает больше кислорода. Сердечная мышца укрепляется. Риск развития седечно-сосудистых заболеваний значительно сокращается.

Польза занятий йогой для женщин

10 причин заняться йогой

Существует масса причин, чтобы посещать занятия йогой.

1. Избавляет от приступов мигрени. Расслабляющие упражнения – эффективный способ облегчить и сократить продолжительность сильных головных болей. Уже после первого занятия можно ощутить результат. Количество приступов и интенсивность боли при мигрени сокращается уже после 3 месяцев регулярных занятий.
2. Улучшение мышечного тонуса. Выполнение различных поз и движений, которые требуют равновесия, чтобы удержать собственный вес, укрепляет мышцы. Йога особенно полезна для устранения болей в спине, так как множество поз задействуют именно эту группу мышц. Благодаря этому, занятия спортом становятся легче, а красивая осанка поднимает самооценку.
3. Омолаживающий эффект. О том, что занятия йогой способны затормозить процессы старения, говорилось еще в древних текстах. Уже через полгода регулярных занятий морщины и седина исчезнут.
4. Избавляет от депрессии. Стресс стимулирует выброс гормона кортизн в организм. Выполнение определенных асан и медитация снижает его уровень. Регулярные занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, нервными расстройствами, бессонницей. Женщины, занимающиеся йогой, значительно реже подвергаются депрессивным и нервным  расстройствам.
5. Повышает либидо. Секс — важная составляющая счастливой жизни женщины. Исследования доказали положительное влияние йоги на либидо, особенно у дам до 45 лет. Результаты были заметны уже через 3 месяца регулярных занятий. Отдельные комплексы направлены на укрепление мышц тазового дна, предотвращение опущения матки.
6. Избавляет от менструальных болей. Комплекс для женщин обязательно включает в себя асаны, которые помогают снять боли во время критических дней. Отодвигают начало климакса и облегчают неприятные симптомы, свойственные этому периоду.
7. Восстановление фигуры после родов. Постнатальная йога – это направление, которое рекомендуют в послеродовой период. Выполнять специальный комплекс рекомендуют уже через полтора месяца после родов. Практика позволяет укрепит мышцы живота и тазового дна, помогая быстрее восстановиться и вернуть былую форму.
8. Снижение веса. Плюс занятий йогой в том, что они позволяют похудеть без изнурительных тренировок. Статические позы активизируют сжигание лишнего жира. За 1 час занятия можно сжечь до 400 ккал. Работа пищеварительной системы улучшается, ускоряется метаболизм.
9.  Подготовка к родам.
   Занятия йогой позволяют подготовить организм женщины к родам, облегчают течение беременности, схватки во время родовой деятельности. Согласно проведенным исследованиям, у женщин в положении, уменьшаются проявления токсикоза, мышцы тазового дна укрепляются. Снижается уровень сахара в крови.
10. Развитие гибкости. Каждая женщина мечтает о пластичном и гибком теле.  Мышцы в растянутом положении меньше подвержены травматизму, что позволяет заниматься спортом с большей отдачей. За счет эластичности сухожилий и связок, движения становятся плавными и грациозными.

Регулярные занятия йогой нормализуют вес

Польза для фигуры

Занятия йогой нормализуют вес, со временем это становится заметно невооруженным взглядом. Упражнения и асаны способны откорректировать проблемные зоны, без изнурительных диет, избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Занятия снижают аппетит. Кроме того, йога подразумевает отказ от жирной пищи, что помогает улучшить состояние здоровья в целом.

В йоге есть специальные асаны и техники, позволяющие улучшить работу определенных органов и вылечить многие патологии.

Специальные техники, воздействуя на организм определенным образом, укрепляют мышцы, формируя красивый рельеф.

Противпоказания

Существуют конкретные случаи, когда занятия йогой противопоказаны. Как правило, это серьезные проблемы со здоровьем, занятия спортом при которых исключены в принципе.

Йога — достаточно травмоопасный вид спорта. Если начать с выполнения сложных асан уже на первых занятиях, все может закончиться печально.

Занятия рекомендуют проводить в просторном, хорошо проветриваемом зале, под наблюдением профессионального тренера.

Заболевания, при которых занятия йогой противопоказаны:

• серьезные патологии психики;
• инфекции спинного и головного мозга, опорно-двигательного аппарата;
• злокачественные новообразования;
• серьезные патологии сердца и сосудов;
• заболевания крови;
• хроническая гипертония.

Существуют состояния, при которых рекомендуют на время отказаться от занятий йогой:

• полугодовой период после перенесенного инфаркта, инсульта;
• прием большого количества медикаментов;
• первые 3 месяца после операций на брюшной полости и грудной клетке;
• переутомление;
• беременность 2-го и 3-го триместра;
• пониженная или повышенная температура;
• грипп, респираторные заболевания.

Перед посещением занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Йога приучает к дисциплине. Заниматься этим видом спорта необходимо регулярно, не допуская долгих перерывов, чтобы исключить травматизм.

Заниматься йогой может практически любой человек. Йога – комплексный и естественный метод оздоровить тело и психику. Занятия научат спокойно и ответственно относиться к себе и окружающему миру.

Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU

Откройте для себя йогу вместе с YOGA PRACTIKA и порталом yoga.ru

Дорогой друг, добро пожаловать в раздел Йога для начинающих!

Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.

Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.

По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.

«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар

Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.

Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.

В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара. Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.

Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.

---

Ждем вас на занятиях!        

Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.

 

Мифы о йоге

«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»

Б.К.С. Айенгар

Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.» 

Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии. 

Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.

Миф №1. Йога — это секта.

Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура. 

Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».

Миф №2. Йога – это религия.

Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования. Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.

Миф №3. Йога требует вегетарианства.

Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги. Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.

Миф №4. Йога — это растяжка.

Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.

Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.

Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности. Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.

Миф №6. Йога предполагает уход из социума.

Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.

Миф №7. Йога способствует похудению.

Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.

Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.

Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Миф №9. Йога — только для женщин.

Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин. Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.

Миф №10. Йога дает фантастические способности.

К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого. Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!

Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.

Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.

Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства. Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).

Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.

Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития. А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.

Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.

Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.

Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.

Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией. 

От А до Й. Что такое йога и для чего она нужна?

Мода на здоровый образ жизни в последние годы затронула практически каждого. Бег, вегетарианство, аэростретчинг… Не последнее место в сердцах поклонников спорта занимает и йога.

Но что мы на самом деле знаем о йоге? Помимо того, конечно, что занятия проходят на специальных ковриках, а занимающиеся принимают причудливые позы. Чаще всего – ничего.

В честь Международного дня йоги мы раскрываем главные секреты этого таинственного занятия. Давно мечтаете стоять на голове, но пока ваш максимум – это поза дерева? Внимательно изучайте нашу статью – мы расскажем всё самое главное и поможем сделать первый шаг на коврик для йоги.

Если завязывающиеся в узел люди вызывают у вас лишь скептицизм – осторожно, после прочтения статьи может появиться непреодолимое желание освоить (конечно, пока никто не видит) пару асан.

Зачем заниматься йогой?

Рельефный пресс и подтянутые ягодицы. Звучит привлекательно? А это лишь маленькая верхушка айсберга. Йога укрепляет мышцы всего тела – даже те, задействовать которые при занятиях спортом очень трудно, нормализует работу внутренних органов, поддерживает позвоночник, улучшает кровоообращение и многое другое.

Более того, регулярные занятия йогой помогут уравновесить нервную систему, гармонизировать общее состояние ума и тела и заставят чувствовать себя лучше не только в физическом, но и в духовном плане. На самом деле трудно перечислить всё, на что йога оказывает положительное влияние.

Но однозначно одно – если профессиональный спорт часто отрицательно сказывается на здоровье и бывает крайне травматичным, то с пользой йоги спорить не приходится.

Что такое йога?

Прочитайте этот абзац чтобы понять, чем йога принципиально отличается от спорта. Культура йоги пришли из Индии. О значении слова «йога» исследователи спорят до сих пор. Есть две самые популярные версии. Согласно первой йогу нужно понимать не как процесс, а как конечную цель всех занятий, в результате которых обретаешь духовное состояние единства со вселенной и внутреннюю гармонию. Тогда слово можно перевести как «союз».

По другой версии йога переводится как «обуздание». Тогда главной целью становится сам процесс практики, во время которого учишься контролировать чувства.

О чем нужно знать перед занятиями йогой?

Прежде чем начать заниматься йогой, нужно внимательно изучить все правила. Иначе никакого положительного эффекта просто не будет, а вот навредить себе можно будет с легкостью.

Первое. Соблюдайте технику безопасности, всегда оценивая свои возможности. Всё должно происходить плавно и без резкой боли. Если вам кажется, что что-то идёт не так – лучше остановиться.

Второе. Не переусердствуйте. Практика должна нести прилив энергии и приятную усталость. Если же вы занимаетесь всегда на пределе своих возможностей, а потом несколько дней отходите после таких интенсивов, то следует срочно менять подход.

Третье. Занимайтесь регулярно, ведь именно постоянные занятия помогут вам полностью погрузиться в мир йоги и взять максимум возможного.

С чего начать занятия йогой?

В йоге есть восемь ступеней. На первой человек начинается соблюдать определенные моральные принципы, например, не наносит вред окружающим и воздерживается от чрезмерных удовольствий. Вторая направлена на развитие дисциплины и самопознание. В третьей происходит знакомство с асанами – специальными позами тела, помогающими обрести физическую и духовную гармонию. Дальше идут еще пять ступеней, на последней из которых человек обретает состояние единства и переживает высшее сознание.

Однако на первых этапах совершенно не обязательно вдаваться в эти подробности. Эта информация всё равно покажется сложной и непонятной. Начните с изучения простейших асан и нескольких минут медитации ежедневно.

Лучше всего первые занятий проводить под присмотром опытного йога, ведь важно не только правильно выполнять все упражнения, но и следить за техникой дыхания и уметь расслабляться.

Дальше приведем три простейшие асаны йоги, освоить которые можно самостоятельно.

1. Поза «Собака мордой вниз»

Эта асана готовит тело к выполнению более сложных упражнений, укрепляя и растягивая мышцы. Сначала она может показаться сложной, но затем в этой позе вы научитесь расслабляться и отдыхать.

2. Поза воина

Одна из самых классических и универсальных поз. С помощью неё можно повысить силу мышц, выносливость и гибкость.

3. Поза дерева

Эта асана поможет развить координацию и научит сосредотачиваться и концентрироваться. Старайтесь поймать баланс и удерживать его как можно дольше. Если сильнее надавить ногой на бедро, то будет проще.  

Польза от йоги. 33 причины заняться йогой

Всем большой привет!

Многие люди задумываются о занятиях йогой, но так и не воплощают свои идеи в жизнь. Не знают какое направление йоги выбрать, не могут найти хорошего инструктора, не получается выкроить время на занятия или просто лень.

В этой статье мы рассмотрим, какую пользу от йоги вы получите, начав практику. Какое воздействие йога оказывает на душу, тело и разум.

После того, как йога пришла в западный мир и начала приобретать все больше и больше последователей, ученые стали изучать, как йога влияет на физическое и психо-эмоциональное состояние человека.  Данные, приведенные в этой статье, полностью основаны на научных исследованиях.

Итак, поехали.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ ГИБКОСТЬ

Развитие гибкости является одним из первых и быстро ощутимых эффектов йоги. Во время первого класса многие люди не могут даже дотянуться до пальцев ног, не говоря уже о прогибе назад. Но с регулярной практикой невозможное становится возможным, и практикующие выполняют такие упражнения, о которых раньше не могли и мечтать.

ЙОГА РАЗВИВАЕТ МЫШЦЫ

Сильные мышцы – это гораздо больше, чем красивое тело. Они помогают предотвратить такие заболевания, как артрит, боли в спине, улучшают метаболизм в организме. К тому же занимаясь йогой, вы развиваете силу в балансе с гибкостью.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ ОСАНКУ

Неправильная осанка провоцирует множество проблем со здоровьем. Усталость, сонливость, головные боли и боли в спине, снижение работоспособности, искривление позвоночника, плохое пищеварение – вот далеко не полный перечень последствий. Поэтому очень важно, что йога помогает улучшить осанку.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ СОСТОЯНИЕ СУСТАВОВ

На каждом занятии йогой вы прорабатываете абсолютно все суставы организма, улучшая их эластичность и предотвращая такие заболевания, как артрит, артроз и воспаление суставов.

ЙОГА УКРЕПЛЯЕТ ПОЗВОНОЧНИК

В йоге особое внимание уделяется работе с позвоночником. Не зря в восточной культуре его называют «Стволом жизни». Прогибы назад, вперед, скрутки способствуют поступлению питательных веществ к позвоночнику и развитию его гибкости.

ЙОГА УКРЕПЛЯЕТ КОСТИ

Упражнения с использованием собственного веса тела укрепляют кости и предотвращают остеопороз. Этот принцип применяется во многих йогических позах.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ КРОВООБРАЩЕНИЕ

Упражнения йоги работают таким образом, что при выполнении асан на скручивание старая кровь отжимается от внутренних органов и суставов, а когда вы выходите из позы, новая обогащённая кислородом кровь поступает к ним.   Перевернутые позы способствуют притоку крови из ног и таза в легкие, где она также обогащается кислородом.

Йога помогает повысить уровень гемоглобина и увеличивает количество белых кровяных клеток, которые доставляют кислород в ткани, что способствует разжижению крови. Это снижает риск сердечных приступов и инсультов.

ЙОГА УКРЕПЛЯЕТ ЛИМФАТИЧЕСКУЮ СИСТЕМУ

Сокращение и растяжение мышц во время выполнение асан  способствует движению лимфы в организме (прозрачной вязкой жидкости, богатой иммунными клетками). Это позволяет лимфатической системе лучше справляться с инфекциями, разрушать раковые клетки и удалять токсичные отходы из клеток.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИТСЕМУ

Выполнение асан, также как аэробные нагрузки, существенно снижает риск сердечных заболеваний и помогает избавиться от депрессии. Исследования показали, что практика йоги стабилизирует сердцебиение в состоянии покоя, улучшает выносливость и способствует поступлению кислорода к внутренним органам.

ЙОГА НОРАМЛИЗУЕТ ДАВЛЕНИЕ

Доктор Дебби Коэн из Университета Пенсильвании исследовала влияние йоги на давление 58 добровольцев в возрасте от 38 до 62 лет.

Участников разбили на 3 группы. Члены первой основное внимание уделяли диетам, похудению и пешим прогулкам. Вторая группа добровольцев занималась йогой, а участникам третьей к занятиям добавили диету.

В итоге, у второй группы зафиксировали более значимое снижение показателей давления, чем у первой — с 133/80 до 130/77. А вот результаты участников третьей группы, вопреки ожиданиям, не слишком отличались от результатов второй группы.

ЙОГА РЕГУЛИРУЕТ РАБОТУ НАДПОЧЕЧНИКОВ

Йога помогает снизить уровень кортизола — гормона, который вырабатывается корой надпочечников. Он является гормоном стресса и при любом физическом или психологическом стрессе его уровень повышается, что позволяет сконцентрироваться, повысить внимание. Все органы в ответ на повышенный уровень кортизола начинают работать в усиленном, экстренном режиме. Люди, у которых уровень гормона повышен, имеют лишний вес и любят все стрессы заедать чем-нибудь вкусным.

 ЙОГА ДЕЛАЕТ ЧЕЛОВЕКА СЧАСТЛИВЫМ

Исследования доказали, что занятия йогой помогают избавиться от депрессии. При выполнении асан существенно повышается уровень серотонина (гормона счастья), что способствует хорошему настроению и улучшению общего самочувствия.

ЙОГА СНИЖАЕТ ВЕС

Мы часто слышим: хочешь похудеть – меньше ешь, больше двигайся. Йога помогает сформировать здоровый образ жизни без насаждения правил и подсчета калорий.

Практика йоги работает на физическом и эмоциональном планах. Выполнение асан – это и есть движение. А стабилизация душевного эмоционального состояния избавляют от переедания и способствуют выбору более здоровой пищи.

Более подробно о том, можно ли похудеть занимаясь йогой читайте в статье «Йога для похудения».

ЙОГА СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

Йога снижает уровень сахара и плохого холестерина в крови и повышает уровень хорошего холестерина. Исследования показали, что это происходит в следствии снижения уровня кортизола и адреналина, что в свою очередь способствует снижению веса и улучшению чувствительности к действию инсулина.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ КОНЦЕНТРАЦИЮ

Одним из главных компонентов йоги является концентрация на настоящем. Исследования выявили, что регулярные занятия йогой улучшают координацию, реакцию и даже показатели IQ. Люди, которые практикуют медитацию, показывают способность быстрее решать задачи, лучше запоминать информацию и восстанавливать события в памяти. Возможно, это обусловлено тем, что они не отягощены бесконечным потоком посторонних мыслей.

ЙОГА ПОМОГАЕТ РАССЛАБИТЬСЯ

Йога помогает успокоиться, замедлить дыхание и сфокусировать внимание на настоящем, перенося баланс с симпатической нервной системы на парасимпатическую. Она способствует восстановлению сил, снижает частоту сердечного ритма, понижает давление, повышает кровообращение в пищеварительной и репродуктивной системах и дает расслабляющий эффект.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ ДВИЖЕНИЙ

При регулярных занятиях йогой усиливается способность чувствовать свое тело и его расположение в пространстве и улучшается баланс. Обретя хороший баланс, вы будете меньше спотыкаться и падать. Для пожилых людей это особенно важно, так как они получают больше независимости, могут сами себя о себе позаботиться.

ЙОГА РАЗВИВАЕТ КОНТРОЛЬ НАД ТЕЛОМ

Некоторые продвинутые йоги обладают способностями полностью контролировать свое тело, чем приводят ученых в замешательство. Истории известны йоги, которые могли впадать в спячку, долгое время обходиться без еды и воды, останавливать сердце, засыпать за одну минуту. Занимаясь йогой, вы тоже можете научиться как расслабиться и уснуть, когда вас мучает бессонница, или мысленно усилить приток крови к тазу, когда стараетесь забеременеть.

Более пордробно о возможностях йогов вы можете прочитать в статье «Невероятные способности йогов».

ЙОГА СНИМАЕТ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Замечали ли вы когда-нибудь, что держите телефон или руль мертвой хваткой? Или морщите лоб, когда думаете или работаете?

Эти неосознанные привычки ведут к хроническому напряжению, утомляемости мышц, болям в суставах, руках, запястьях, плечах, шее и лице. Практикуя йогу, вы начинаете замечать, какие части вашего тела напряжены, и научитесь расслаблять эти мышцы.

ЙОГА УСПОКАИВАЕТ

Ритм современной жизнь заставляет нас все время находится в движении, наш мозг работает 24 часа в сутки даже во время сна.  Естественно наша нервная система постоянно напряжена. Йога помогает успокоится и расслабиться. Такие восстанавливающие практики как шавасана (поза мертвого тела), пранаяма (дыхательные практики) и медитация позволяют нервной системе отдохнуть. И как следствие улучшают сон и снижают подверженность стрессу.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ РАБОТУ ИМУННОЙ СИСТЕМЫ

Асаны и пранаяма улучшают работу иммунной системы, хотя ученые склоняются к тому, что максимальную пользу для иммунитета приносит медитация. Медитация стимулирует иммунную систему, когда это необходимо: она повышает уровень антител при вакцинации, или наоборот снижает функцию иммунной системы, когда требуется, например, снизить слишком высокую защиту иммунитета, при таких аутоиммунных заболеваниях, как псориаз и другие.

ЙОГА УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЪЕМ ЛЕГКИХ

Йоги стараются делать меньше вдохов, но более глубоких, что помогает успокоить нервную систему и является более эффективным дыханием. Более того, это помогает улучшить работу легких и обеспечить поступление большего объема кислорода в кровь.

ЙОГА УЛУЧШАЕТ РАБОТУ КИШЕЧНИКА

Такие желудочно-кишечные заболевания, как язва, синдром раздраженного кишечника, запоры, могут осложняться стрессом.

Йога, как и другая физическая активность, избавляет от запоров и теоретически снижает риск развития рака кишечника, потому что помогает пище быстрее продвигаться в кишечнике. Считается, что избавиться от запоров особенно помогают позы со скруткой.

 ЙОГА ДАРИТ МИР В ДУШЕ

Йога помогает успокоить вечно блуждающий ум, снять чувство тревожности, снизить восприимчивость к стрессу, смягчить такие подавляющие чувства, как страх, гнев, раздражение, сожаление, результатом которых является опять же стресс.

Стресс, в свою очередь, является причиной различных проблем со здоровьем, начиная от мигреней и бессонницы до высокого давления, склероза, экзем, сердечных приступов. Таким образом, будьте спокойны и живите долго и счастливо.

ЙОГА ПОВЫШАЕТ САМООЦЕНКУ

Многие люди страдают от слишком низкой самооценки. Если вы решаете эту проблему с помощью наркотиков, переедания, тяжелой работы или беспорядочных половых связей, вы заплатите за это своим физическим и душевным здоровьем. Если вы практикуете йогу, постепенно ваше отношение к себе и окружающим начнет меняться, вы начнете испытывать чувства благодарности, сострадания и прощения, вы откроете себя совершенно с другой стороны, а также почувствуете себя частью чего-то Большего.

ЙОГА ИЗБАВЛЯЕТ ОТ БОЛИ

Йога поможет облегчить боли. По данным ряда исследований, выполнение асан и медитация уменьшают боль у людей с артритом, боли в спине, фибромиалгии, синдром запястного канала и другие хронические заболевания.

ЙОГА ДАЕТ СИЛУ

Йога изменит вашу жизнь! Занимаясь йогой, вы очень скоро поймете, что не прилагая никаких усилий, вы станете лучше питаться, чувствовать себя более энергичными, мыслить позитивно, легче справляться с житейскими трудностями и даже сможете избавиться от вредных привычек, которые преследовали вас годами.

 С ЙОГОЙ НЕ НУЖНЫ ЛЕКАРСТВА

Если ваш шкафчик для лекарств больше напоминает аптеку, самое время заняться йогой. Исследование людей, страдающих астмой, высоким давлением, диабетом показали, что занятие йогой помогло им снизить дозировку лекарств, а в некоторых случаях полностью отказаться о них. Не можете выкроить деньги на йогу, может сократить расходы на таблетки?

ЙОГА УЧИТ ЛЮБИТЬ

Возможно любовь не может преодолеть все препятствия, но она однозначно помогает в лечении болезней. Даря любовь своей семье, друзьям и обществу, вы помогаете в первую очередь себе. C регулярная практикой йоги вы станете дружелюбнее, добрее и спокойнее. Кроме того, философия йоги пропагандирует говорить правду и брать только то, что вам действительно нужно.

ЙОГА ОЧИЩАЕТ ОРГАНИЗМ

Йога также включает в себя очистительные практики – крийи. Существует большое количество различных техник, начиная от быстрых дыхательных упражнений до очищения внутренних органов, например кишечника.

ЙОГА УЧИТ ПОМОГАТЬ СЕБЕ ЧЕРЕЗ ПОМОЩЬ ДРУГИМ

Карма йога (помощь другим) неотделима от философии йоги. Помогая другим, вы помогаете себе. Помощь окружающим придает вашей жизни новый смысл, и собственные проблемы кажутся не такими страшными, когда вы видите, с чем приходится сталкиваться другим.

ЙОГА ПОМОЖЕТ ВАМ СТАТЬ ХОЗЯИНОМ ЖИЗНИ

Большинство людей, которые лечатся методами традиционной медицины, пассивно получают помощь от врачей. Занимаясь йогой, вы берете ответственность за свою жизнь в свои руки. Йога дает вам инструмент, чтобы измениться, и вы можете почувствовать себя лучше с самого начала практики.

ВСЕ ВЗАИМОСВЯЗАНО

Наверняка, читая все эти пункты о пользе йоги, вы заметили, что одно вытекает из другого. Измените свою осанку — и вы измените дыхание. Измените дыхание — и вы измените свою нервную систему. Это один из важнейших уроков йоги. Все взаимосвязано.

Начав заниматься йогой, вы поймете, что изменится не только ваше здоровье и внешность, изменяться также и ваше восприятие себя и окружающего мира. Скорее всего в вашем окружении появится больше осознанных и интересных людей. Появятся новые цели и планы, новые хобби и интересы, изменится само течение жизни.

Начинайте скорее практиковать йогу и получите все 33 пользы.

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями! Спасибо!

Популярные статьи

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.   Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

• тело станет подтянутым;
• улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
• пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
• жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
• нормализуется работа внутренних органов;
• улучшится цвет лица;
• после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

Йога для женщин: почему занятия йогой полезны для женского здоровья, сколько заниматься и какими практиками

Йога для женского здоровья: польза, влияние на организм, как заниматься

Женское тело по своей природе является очень мудрым и чутким. Вся красота и гармония этого мира собрана в его внешней форме. Потому оно так восприимчиво к любым изменениям. Чтобы женщина могла чувствовать себя здоровой, энергичной, женственной и любящей, важно уделять внимание телу, его потребностям и желаниям. Отличный помощник в работе над гармонизацией внутренних процессов женщины — йога.

СОДЕРЖАНИЕ:

Практикуя йогу, женщина становится более расслабленной и мягкой. Из тела уходит напряжение, а на его место приходят плавность, легкость и гибкость. Женщина становится по-настоящему красивой: ее кожа светится, улыбка сияет искренностью, а внутреннее состояние воодушевляет. Упражнения йоги дают возможность укрепить мышцы, гармонизируют психоэмоциональный фон. Женщина приобретает черты радости, удовлетворенности и мудрости.

Польза йоги для женщин: для чего нужна и как влияет на организм

«Йога — это культура тела, сознания и души. При любой другой физической активности требуется точное выполнение движений, в то время как в йоге помимо точности культивируется более глубокая осознанность, которая приводит к равновесию между телом и духом. Так же, как и физические упражнения, асаны развивают мышцы и устраняют ригидность телодвижений. Они укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждая поза воздействует на всю систему. Йога – это система упражнений, которая радикальным образом устраняет токсины», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Галерея асан

Влияние йоги на иммунную систему женщины

Здоровье женского организма напрямую связано с чистотой лимфатической системы. Именно она отвечает за вывод из тела токсинов, фильтрацию крови и обезвреживание болезнетворных бактерий и вирусов. Для того, чтобы лимфа спокойно циркулировала по лимфатическим сосудам, необходимо постоянно обеспечивать организм движением. Упражнения йоги благоприятно влияют на отток лимфы. В процессе выполнения асан мышцы сокращаются, и лимфа двигается быстрее. Особенно эффективны динамические практики.

Дыхательные техники йоги — пранаямы, также способствуют изменению состава крови, что позитивно влияет на иммунитет. Все это в совокупности поможет улучшить сопротивляемость женского тела перед вирусами, бактериями и воспалительными процессами.

Влияние йоги на гормональный фон

Состояние гормональной система напрямую влияет на здоровье и самоощущения женщины. Если в организме присутствует малейший дисбаланс, это сразу отражается на самочувствии и настроении. Современная медицина предлагает корректировать эти нарушения только с помощью гормональных препаратов, которые не убирают причину нарушения, а лишь маскируют симптомы. Отличная новость в том, что есть естественный способ для регуляции эндокринной системы, и это йога. Выполнение упражнений, дыхательных и очистительных практик оказывает сильнейшее воздействие на все женские внутренние органы, на мышцы тазового дна, обеспечивая их насыщенной кислородом кровью и мягким массажем. Целенаправленно уделяя внимание женским практикам, можно воздействовать на органы малого таза. Меняется и улучшается кровообращение и функции репродуктивной системы.

«Важную роль в здоровье женского тела играют эндокринные железы, которые не имеют выводных протоков и выделяют гормоны, циркулирующие по всему организму. От их секреций зависит физическое и психическое здоровье. Некоторые асаны стимулируют эти железы в выполнении присущей им функции, в то время как другие — нормализуют чрезмерное выделение гормонов и поддерживают равновесие в системе», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Йога для женщин. Комплекс асан с Анастасией Нечипоренко. Видео-урок.

Оздоровление спины и позвоночника — важность практики асан для женского организма

В повседневной жизни так много забот, которые отражаются на здоровье фундамента тела – позвоночнике. Практически все асаны йоги в той или иной степени укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от боли, перенапряжения спазмированных мышц. Появляется хорошая осанка, раскрывается грудной отдел, исчезают болезненные ощущения в пояснице. Йога оказывает положительный эффект на работу женских суставов. Область шейного отдела, которая у большинства находится в гипертонусе, также расслабляется.

С помощью йога-гимнастики можно избавиться от болей в спине и укрепить позвоночник.
Мы писали об этом прежде в статье «Йога для спины».

«Асаны могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Если спортсмены, мужчины и женщины, истощили свои силы, они легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений. Таким образом, искусство йоги уникально по своей природе. Йога дает каждому то, в чем он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединенности и уюте собственного дома», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Омолаживающий эффект йоги

Истинная красота – это не инъекции в кожу, не подкаченные скулы, губы, не отсутствие морщин. Настоящая красота и молодость – это сияние внутреннего спокойствия, которое трансформирует и внешний вид женщины. Практика йоги способствует внутреннему успокоению, расслаблению, становится источником гармоничного психоэмоционального состояния. Это способствует изменению выражения лица: из мимических мышц уходит оттенок недовольства, злости и тоски, а на их место приходят удовлетворенность и радость. Красивая женщина не суетится, не злится, не берет на себя чрезмерную ответственность и контроль. Она живет в гармоничном состоянии, даря окружающим людям вдохновение и тепло своего сердца. Регулярные практики йоги действительно оказывают подобный эффект. Асаны, пранаямы, шаткармы, мудры трансформируют женщину, привнося в ее внешний вид элемент легкости, умиротворения и открытости. Можно видеть, как эти качества оказывают влияние на кожу, волосы, фигуру, на внутренние органы.

Йога делает для женщин очень многое, намного больше, чем просто эластичное тело. Она придает равновесие уму и всегда питает душу. Вот почему женщины не должны рассматривать йогу как еще одну рутинную работу в своем перегруженном графике. Практика йоги — необходимое занятие, которое поможет оптимально справляться с другими обязанностями с удовольствием.

Практика хатха-йоги: асаны, шаткармы, пранаяма и медитация, помогают проявить женщине внутреннюю красоту. Даже если внешние данные женщины далеки от «идеала», регулярная практика йоги трансформирует ее, делает более миловидной, очаровательной и светлой. И в этом заключается особенная неповторимость. Ведь в каждом из нас при рождении заложен огромный потенциал, «Божья искра». И именно это и есть наше чистое и светлое состояние, которое делает нас красивыми и милыми.

Практика йоги с Ольгой Высоцкой. Видео-урок.

Улучшение подвижности мышечно-сухожильной системы

Регулярная практика йоги позволяет женщине стать более пластичной, гибкой, подвижной. Например, силовая йога помогает укрепить мышцы, костную систему организма, научиться чувствовать тело в напряжении и расслаблении, правильно балансировать. Комплекс на растяжку способствует растяжению мышц и сухожилий, позволяет освоить глубокие наклоны и прогибы, что благотворно влияет на весь организм. Сочетание силовой йоги и практики на растяжку дают комплексный подход к проработке всего тела. Организм женщины становится подтянутым, крепким, устойчивым, при этом, гибким, мягким и пластичным.

«Женщина сильно отличается от мужчины своим ростом и конституцией. Мышцы ее мягки и легки по сравнению с грубыми, крупными и тяжелыми мышцами мужчин. Также ее костная система не столь крупна, как у мужчины. Она в состоянии вынести физическое напряжение и психические нагрузки в степени намного большей, чем мужчина, но не за счет физической силы или выносливости, а благодаря присущим ей характерным особенностям», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Три фазы жизненного цикла женщины

В течение жизни каждая женщина проходит три основных этапа: детство и подростковый период, репродуктивный возраст и менопауза. В каждом из этих этапов существуют определенные нюансы, которые необходимо учитывать для здоровья организма и психоэмоционального состояния. Стоит заметить, что йога оказывает благотворное влияние на женщину, в каком бы возрасте она не была. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения и асаны йоги необходимо выполнять в каждый из этапов, чтобы чувствовать себя энергично и наполнено.

Менструация

Когда организм девушки созревает, физиологические процессы, происходящие в нем и способствующие ее превращению в зрелую женщину, достигают наивысшей интенсивности, с тем чтобы она оказалась способной справиться с ответственностью, которую возложила на нее природа. Отрочество — это период роста, во время которого совершается переход от детства к зрелости и происходят важные физические и психические изменения.

Йога настоятельно рекомендуется женщинам в подростковом возрасте. Этот бурный период формирует всю жизнь молодых девушек, поскольку они претерпевают серьезные изменения в своем теле и уме. На этом этапе для женщин разработаны различные асаны йоги, чтобы они легко и безболезненно адаптировались к этим многочисленным изменениям и стрессовым ситуациям. Например, практика пранаямы и медитации помогает успокоить беспокойный, напуганный и сбитый с толку подростковый ум. Яичники, главные половые органы женщины, находятся по обеим сторонам матки; они начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.

Итак, менструация — это происходящий в организме женщины ежемесячный цикл, при котором из полости матки выделяется кровь. Это сугубо физиологический процесс, вызванный готовностью организма женщины к воспроизведению, т.е. биологическая функция. У практикующих регулярно йогу женщин этот процесс происходит безболезненно и естественно. Это позволяет избежать заболевания репродуктивной системы. У основания мозга находится шишковидная железа, или гипофиз, которая состоит из двух долей — передней и задней. Секреты передней доли гипофиза стимулируют воспроизводительные функции организма женщины; секреты, выделяемые задней долей, регулируют секрецию и питают гладкие мышцы матки, способствуя ее нормальному функционированию. В период созревания в организме женщины происходят заметные изменения. Нередко бывает быстрое увеличение роста и веса, В области таза, ставшего шире, откладывается жир. Влагалище и груди достигают полного развития; сердце и легкие увеличиваются в объеме; мышцы становятся крепче; подкожные сальные железы выделяют больше жира, что часто приводит к высыпанию прыщей на щеках и на лбу — обычная причина для тревоги у подростков. Обильная выработка половых гормонов также приводит к избыточной секреции подкожных жировых веществ.

Нормальное протекание менструации зависит от правильной работы яичников, а это, в свою очередь, от нормальной деятельности гипофиза. Регулярный ритм, или цикл, в яичниках зависит еще от гипоталамуса, который тесно связан с гипофизом.

Асаны и пранаяма оказывают большую помощь в период полового созревания, когда девочка превращается в женщину. Такие асаны, как перевернутые позы и наклоны назад, стимулируют работу гипофиза. Асаны, включающие наклоны вперед, также эффективны благодаря тому, что они вызывают приток крови к органам брюшной полости. Асаны в положении стоя неоценимы для правильного роста костной системы и улучшения строения тела.

Практика йоги поднимает моральный дух и позволяет встретить переход к зрелости без психических расстройств. Она помогает контролировать и сдерживать импульсы и эмоции и восстанавливать психическое равновесие. Она превозмогает страх и нервозность и учит встречать изменения в своей жизни и в окружающем мире с верой в собственные силы. В этом переходном возрасте через практику йоги можно правильно и прочно заложить основу моральных устоев, формируя характер, поднимая его до уровня полноценной зрелой личности. Красота женщины расцветает, и она становится сильной, высоких нравственных принципов.

Йога развивает женщину в плане физиологическом, психическом, моральном и духовном, способствуя нормальному физическому росту и готовя ее вести чистую жизнь. Формирует здоровое отношение к своему телу, к сексуальности, к окружающим людям. Идеальный возраст для начала занятий йогой — 12-14 лет. Но это не значит, что к йоге нельзя приступить раньше. Можно и в восемь лет, однако малолетних не следует заставлять быть слишком серьезными. Достаточно приобщить ребенка к йоге под видом игры, чтобы возбудить интерес к ней, получить первые результаты и заложить основу для будущего. Но если кому-либо не довелось приступить к занятиям йогой в раннем возрасте, этот личный опыт можно получить в любом возрасте.

Предменструальный синдром (ПМС)

За неделю или десять дней до менструации может появиться раздражительность, тяжесть в молочных железах, ноющие ощущения внизу живота. Это особенный период, когда организм готовится к отторжению эндометрия (внутреннего слоя матки). Лечение при ПМС не требуется, но стоит уделить себе больше внимания. В это время следует остановить практику асан, в которых возникает напряжение живота. Например, Маюрасана (Поза павлина), Уддияна бандха, Чатуранга и любые упражнения на пресс. Первые 72 часа после начала менструации следует соблюдать те же рекомендации. Также, стоит обратить особое внимание на питание в этот период, так как пища также может усилить симптомы предменструального синдрома. Как только кровотечение останавливается, на 4ый или 5ый день, и остаются лишь слабые выделения, можно постепенно приступать к мягкой практике асан, начиная с простых упражнений. Стоит выполнять асаны без особого напряжения.

Упражнения йоги во время менструации

Первые два дня менструации рекомендуется отказаться от практики асан для того, чтобы выделить организму время на отдых. Постарайтесь не перенапрягаться в этот период, дайте телу самостоятельно очиститься и обновиться. Если же вы чувствуете необходимость и желание выполнить практику, то рекомендуем следующие положения.

Асаны во время менструации

Беременность

Во время беременности стоит сократить разнообразие асан, так как присутствуют противопоказания. Можно оставить только самые мягкие, не оказывающие какое-то либо напряжение и давление на область живота. В первом триместре беременности лучше всего вообще воздержаться от практики асан, и посвятить время выполнению дыхательных техник. После пятого месяца женская практика должна быть адаптирована так, чтобы создавать больше места для ребенка, растущего в матке. Ни в коем случае нельзя выполнять практику «вакуум» или «Уддияна бандхи».

Поговорка «Что посеешь, то и пожнешь» применима и по отношению к беременности. Если женщина следит за своим здоровьем, то она будет вознаграждена здоровой беременностью и родит здорового ребенка. Для беременных женщин весьма существенно сохранить физическое и душевное благополучие как для них самих, так и для плода.

Более подробно о практике йоги во время беременности мы расскажем в отдельной статье.

Йога после родов

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.

После родов ваше тело может чувствовать себя хрупким и нуждаться в любви к себе. Вы можете подумать, что йога — лучший способ сделать это … и не ошибетесь! Многие женщины сразу же начинают заниматься йогой , а потом обнаруживают, что ощущения совсем другие. Даже если вы больше не беременны, ваше тело нуждается в изменении практики.

Потребуется время, чтобы вернуться туда, где вы были до или даже во время беременности. Ваша практика должна быть более благоприятной и внимательной к тому, через что вы прошли за последние 9-10 месяцев.

Менопауза

Менопауза — время мудрости для женщины. Всю ее жизнь кровь вытекала из ее тела во время менструации, а при климаксе внутренний огонь энергии переворачивается, и начинает свое движение вверх. Для поддержания здоровья костей, мышц и внутренних органов, в это время рекомендуется выполнять асаны, вызывающие напряжение в ногах. Все стойки и формы «Сурья Намаскар» будут очень кстати в этот период. Энергия, начинающая свое движение вверх, перестает в нужной степени питать нижние конечности, поэтому они становятся слабыми. Для того, чтобы этого не происходило, нужно практиковать асаны йоги.

«Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная и надпочечники, становятся сверхактивными, что приводит к гормональному дисбалансу. Вследствие этого женщины страдают от приливов крови, повышенного артериального давления, чувства тяжести в грудях, головной боли, бессонницы, ожирения и т.д. Эти изменения в физиологических и обменных процессах, а также в психических и эмоциональных состояниях заставляют женщину подумать о том, как укрепить свою физическую и душевную стабильность.

Упражнения, рекомендованные в период менопаузы мы рассмотрим в отдельной статье.

Йога для похудения

Важно отметить, что целью йоги не является похудение тела, так как изначально йога-практики использовались для гармонизации физического и ментального состояний человека. Рассматривать йогу исключительно в контексте похудения было бы не корректно. Тем не менее, этот аспект практики тоже хочется выделить. Ведь йога действительно помогает избавиться от лишено веса и жировых отложений, с помощью различных очистительных техник — шаткарм, и практики асан. Регулярно выполняя чистки, мы избавляем тело от лишних накоплений, шлаков и токсинов. Асаны, пранаямы и шаткармы в совокупности позволяют привести тело и ум в гармоничное состояние, но это, повторимся, не является целью.

Йога-нидра

Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.

В этой статье мы не будем подробно останавливаться на этой практике. Однако, рекомендуем познакомиться с этим направлением в йоге, о котором мы подробно рассказали в нашей статье «Йога-нидра»: глубинное расслабление тела и психики».

Часовой видео-урок «Йога для женщин» с Еленой Долматовой

Предлагаем вашему вниманию часовой урок из серии для женского здоровья. В этом уроке мы будем работать над укреплением мышц тазового дна. Эта практика асан также подойдет родившим женщинам.

Женской йоги как таковой не существует, исторически она не делится на мужскую и женскую. Какой смысл мы вкладываем в практику для женщин? Это, в первую очередь, внимательность к потребностям своего тела в каждый период гормональной динамики. И, конечно же, это работа при помощи асан и дыхания над уязвимыми и особо чувствительными участками в теле.

Природа циклична. В смене сезонов, дня и ночи, лунного месяца. Так циклична и природа женщины. Ежемесячный цикл рассчитан на формирование и оплодотворение яйцеклетки, на деторождение в жизни каждой женщины, для зачатия и вынашивания ребенка.

Считается, что наиболее комфортный период длится 28 -30 дней, синхронизируясь с луной. Где овуляция приходится на полнолуние, а менструация на последние дни убывающей луны. Нет норм для каждой женщины, но естественней проживается прилив сил ближе к полнолунию, и также естественно хочется уединиться и спрятаться ближе к концу лунного цикла, когда силы на исходе.

Такая гормонально-волновая природа напрямую влияет на все аспекты в нашей жизни. Быть подготовленной к каждому периоду очень просто, быть чуткой и внимательной к эмоциональным скачкам и научиться проживать любое свое настроение. Ведь менструальный цикл призван очистить и обновить тело. Естественный природный процесс ежемесячного перерождения.

ФАЗЫ ЦИКЛА

Первая фаза: с 1го по 4й-6й день – сама менструация. Самое лучшее, что можно подарить своему телу в этот период — полноценный отдых и внимание. Это глобальная генеральная уборка вашего организма на всех уровнях: физический, энергетический и эмоциональный. В эти дни лучше быть с природой, наедине с собой, медитировать, позволить в это время очищаться и позволить себе устроить маленький отпуск на несколько дней. Заниматься тем, что приносило бы радость, наполняло положительными эмоциями. Низкие эстроген и прогестерон, глюкоза низкая, а значит кушать хочется меньше. В первые 2 дня обильных выделений не рекомендуется делать динамичную практику, лучше ограничиться пассивными положениями, включить больше асан на расслабление крестцового отдела, раскрытие тазобедренных. На протяжении всего цикла мы исключаем перевернутые асаны и работу с манипуляциями животом.

Вторая фаза: с 5го по 13й день – период выработки эстрогенов, созревание яйцеклетки. Самый яркий период в месяце. Тело готово к сильным нагрузкам и гибкостным асанам. Если вы работаете в направлении освоения какой-то асаны, дерзайте и достигайте) Глубокие прогибы, силовые балансы. Здесь будут уместны работы с бандхами (энергетические замки) и задержками. Самое энергичное время в личном цикле.

Третья фаза: с 14го по 22й день – период овуляции. Максимальный уровень энергии и жизненных сил. Вы привлекательны и обаятельны. Организм сигнализирует о полном созревании яйцеклетки, организм ждет оплодотворения. Тело сигнализирует всем вокруг. Красивая кожа, самая лучшая укладка, потрясающее настроение и время для творчества. В работе с аланами продолжается динамичная работа с телом и дыханием.

Четвёртая фаза: с 22го по 30й день – ПМС. Самый обсуждаемый и наполненный по количеству шуточек период :). Начиная примерно с 21го дня менструального цикла, падает уровень прогестерона и эстрогена. Падает настроение, нарастает внутреннее беспокойство, депрессия и частые головные боли. Те же симптомы могут проявиться еще сильнее, если эндорфины вырабатываются в недостаточном количестве. Возрастает чувствительность к инсулину и падает сахар в крови, повышается аппетит, постоянно хочется есть и на ручки). Так проявляет себя предменструальный синдром (ПМС). Считается, что этот четвертый период цикла – период глубокой депрессии по несостоявшейся беременности. В практике активизируем парасимпатику (наклоны и скрутки), больше перевернутых поз, меньше динамики на живот.

Динамический комплекс асан с Валерией Васильевой. Видео-урок

Базовые асаны для женского здоровья: поддержание мышечного тонуса и психоэмоционального баланса

• Баддхаконасана (Поза бабочки)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной на ягодицы, вытянув перед собой ноги
2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху
3. Соедините подошвы стоп и пятки
4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально
5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями
6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами
7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер
8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом, растягивайте область паха к коленям, прижимайте берцовые кости к полу, вытягивайте туловище от пупка вверх. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище. Раздвиньте плечи, а лопатки втяните чтобы вытянуть туловище вперед
10. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени с силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это. Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.

Эффект:

Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

• Прасарита Падоттанасана (Поза наклона вперед к широко расставленным ногам) 

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед
3. На вдохе расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное  
6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии  
7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: не сгибайте колени; не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: Держите позвоночник вогнутым, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове. Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект

• Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
5. Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
7. Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону

Эффект

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям. Эта асана растягивает подколенные сухожилия и устраняет усталость, вызванную стоячими позами, также способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

• Маласана (Поза гирлянды)

Техника выполнения:

1. Сядьте в Дандасану. Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности — лодыжек
2. Вытяните руки вперед, на один уровень с плечами, ладони смотрят в пол
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед
4. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, нормально дыша
5. Отнимите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу
6. Поддерживайте это положение 10-15 секунд, нормально дыша. При этом, каждое положение труднее предыдущего и растягивает различные части тела, следите за диапазоном движения лодыжек, следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы растягивать позвоночник
7. Высвободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Эффект

Эта поза — благо для женщин, поскольку она снимает боль в спине и устраняет артритные боли в спине и лодыжках.

• Супта Баддхаконасана (Поза бабочки на спине)

Техника выполнения:

1. Лягте ровно на спину
2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок
7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно не поднимайте вверх поясницу, раздвигайте таз, грудь расширена, опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Эффект

От этой асаны снижаются боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану (наклон к прямым ногам). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом, не сгибайте колени, втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану

Особые замечания: Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад. Правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии друг с другом. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы. Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. По общему мнению экспертов голова никогда не должна свободно свешиваться.

Эффект:

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию. Она очень оживляет. Диафрагма становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается. Лодыжки и коленные суставы, спинной столб и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Улучшает кровоснабжение, оказывает корригирующее воздействие при смещении матки, болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляет позвоночный столб. Тонизирует нервную систему и повышает психическую устойчивость, исцеляет душевные болезни, улучшает память, лечит эмоциональные нарушения, снимает депрессию; очень помогает раздражительным людям и тем, кто легко утомляется.

• Ардха Матсиендрасана (Поза скручивания)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделе
5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
9. Из этого положения разверните корпус вправо, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
10. Повторите асану на противоположную сторону.

• Марджариасана (Поза кошки)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках
2. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола и тем самым стабилизировать плечи в суставах
3. Согните ноги в коленях, при этом колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на пальцах
4. Со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, продолжая слегка подтягивать подбородок к шее. Направьте грудную клетку вперед и прогнитесь в пояснице. Седалищные кости при этом смотрят вверх, а лопатки толкают грудную клетку вперед
5. С выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Таз подверните вниз и направьте к голове.

Эффект:
Поза кошки прорабатывает весь позвоночный столб, убирает зажимы и блоки из тела, способствует пластичности и гибкости. Также, влияет на органы малого таза, брюшной полости, нормализует менструальный цикл.

• Бхуджангасана (Поза кобры)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха
4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.
5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.
6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

Эффект
Бхуджангасана — панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку. Кроме того, упражнение рекомендовано для профилактики болезненных ощущений во время менструации.

• Дханурасана (Поза лука)

Техника выполнения:

1. Лягте животом на пол. Держите обе ноги вместе, носки ног должны быть направлены назад, большие пальцы ног, пятки, колени и бедра — касаться друг друга
2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха
3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам
4. Немного поднимите голову и грудь с пола и возьмитесь за левую лодыжку
   левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов
5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу, в то же
   время поднимите с пола голову и грудь
6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы
7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх
8. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом,
   ребра и бедра не должны касаться пола, вы не должны опираться на лобок, вдавливайте
   область вокруг живота в пол и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами
9. Выдохните, согните колени, опустите грудь, высвободите лодыжки и выпрямите ноги.
   Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Эффект:

Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.

• Уттхита триконасана (Поза треугольника)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудной отдeл, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

• Врикшасана (Поза дерева)

Техника выполнения:

1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

• Урдхва Дханурасана (Поза моста)

Техника выполнения:

1. Лягте ровно на спину
2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
3. Вытяните руки за голову, ладони обращены к потолку
4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха
5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол
6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха
7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы
8. Поверните голову назад и посмотрите на пол
9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол
10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом, вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам. Сокращайте мышцы ягодиц и толкайте колени внутрь, поднимайте бедра вверх, напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята, толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть
11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упражнение 3-5 раз для большего развития свободы движения

Эффект:

Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

• Халасана (Поза плуга)

Техника выполнения:

1. Встаньте в Саламба Сарвангасану (позу свечи или березки)
2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела в зависимости от индивидуальных особенностей
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол
4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом, вытяните туловище к потолку, напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами, вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги

Эффект

Халасана полезна при головных болях и утомлении. Она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плеч и рук.

• Саламба Сарвангасана (Поза свечи)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:
С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

• Гомукхасана (Поза коровы)

Техника выполнения:

1. Примите положение Дандасана: сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой
2. Согните правую ногу в колене и поместите ее голенью на коврик
3. Левой ногой перешагните правое бедро и поместите левое колено над правым
4. Убедитесь, что седалищные кости не отрываются от пола
5. Поднимите руки, согнутые в локтях, перед собой. Правой рукой обвейте левую руку и захватите ладони в замок
6. Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания, затем плавно расплетите руки и ноги, и поменяйте стороны

Эффект:

Данное положение активно воздействует на подвижность тазобедренных суставов, а такое, на колени и бедра. Регулярно практикуя эту асану, женщина, также, разрабатывает плечевой пояс, работает с выравниванием и вытяжением мышц спины. Гомукхасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, в органах малого таза.

• Вирабхадрасана-2 (Поза воина-2)

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану  
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз
3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох
4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°
5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (ил.8).
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
7. Вдохните и повторите положение на противоположную сторону.

• Утката Конасана (Поза богини)

Техника выполнения:

1. Ставим ноги на расстоянии метра друг от друга и сгибаем колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Ступни продолжают линию бёдер
2. Копчик направлен под себя, мышцы промежности крепко сжаты — мулабандха
3. Держим асану в динамике — колени уводим назад, а бёдра и копчик тянем вперёд. Таким образом, выстраиваем одну прямую плоскость корпуса и ног
4. Позвоночный столб вытягиваем от копчика до макушки, плечи и лопатки направлены вниз
5. Дышим от 5 до 10 циклов

Эффект

Асана очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет нижние конечности, улучшает кровообращение в нижней части тела.

• Паривритта Паршваконасана (Поза обращенного назад угла)

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны
3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол
5. Опустите левую руку с внутренней стороны правой стопы, а правую руку поднимите вверх так, чтобы ощущалось интенсивное скручивание
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд
7. Постепенно раскрутитесь, выйдите из положения и выполните на противоположную сторону

Эффект

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделительным функциям.

• Пашчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Техника выполнения:

1. Сядьте в Дандасану
2. Выдохните, вытяните руки и, схватив запястье одной руки ладонью другой, вытяните их за стопы
3. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов
4. Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями  
5. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличьте время до пяти минут

Особые замечания: Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и все эти трудности будут преодолены.

Эффект

Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени. Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу. У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашимоттанасане позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает. Эта асана оказывает хорошее воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.

P. S. Видео-уроки подготовили и провели преподаватели йога-студии «Чакра»:

Практикуйте хатха-йогу и будьте здоровыми и жизнерадостными!

Чем полезна йога. Рассмотрим несколько факторов

Йога практикуется уже более пяти тысячелетий. Если говорить в целом, то йога совершенствует не только физические возможности человеческого тела, но и способствует духовному развитию человека, его просветлению. Погружаясь в медитацию, осваивая асаны и практикуя пранаяму, ученики йоги добиваются единения души, разума и тела, учатся направлять свою внутреннюю энергию исключительно на созидание.

Так йога оказывает благотворное влияние на:

1. Здоровье человека, состояние его физического тела;
2. Внутренний духовный мир.

Давайте рассмотрим каждый и этих аспектов более подробно.

Прежде всего, отметим, что невозможно просто посещать зал для занятий йогой, а затем, покидая его жить, не принимая во внимание основные истины древнего учения. Что это значит? Это значит, что йога — это философия жизни, образ питания и стиль поведения.

Если вы действительно решили изменить свою жизнь и заняться йогой, обратите внимание на своё питание. Поскольку занятия йогой требуют серьёзного, дисциплинированного отношения, вам необходимо будет изучить источники и постигнуть некоторые истины Ямы. Основной такой истиной является ахимса, т. е. ненасилие. А значит, для очищения вашей кармы и тела, от употребления мяса необходимо отказаться. Мясной пище без труда можно найти полноценную замену среди продуктов растительного происхождения. То есть, для того чтобы занятия йогой максимально быстро принесли успешные плоды, рекомендуется перейти на вегетарианство.

Пользой вегетарианства является:

• Ускорение обменных процессов организма;
• Замедление процессов старения организма;
• Профилактика диабета;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• Профилактика онкологии.

А самое главное, человек очищается от негатива, который загрязняет его карму.

Всем известно, что основными способами работы над собой самим, своим телом, являются освоение асан и пранаямы, а также медитации.

Мудрецы говорят: «Пока не исчезнет гибкость позвоночника, человек молод». И это совершенно оправданно! Ведь ни одно свойство нашего тела, в смысле физиологии, не исчезает так быстро, как гибкость. Регулярное, правильное и осознанное исполнение асан способно не только сохранить гибкость вашего тела, но и вернуть её, в каком бы возрасте вы не находились.

Итак, наш первый вывод: йога поддерживает эластичность мышц и связок, а также обеспечивает подвижность суставов.

Многочисленными исследованиями в области медицины доказано, что наш иммунитет напрямую зависит от состояния соединительных тканей, к которым относятся: кости, связки, сухожилия и хрящи. Вот и второй вывод: асаны и пранаяма способствуют повышению восстановительных процессов организма, а также его иммунитета.

Благодаря правильному и сбалансированному питанию, наш организм покидают избытки сахара, соли и холестерина. Жировая прослойка тает на глазах.

Вывод третий: занимаясь йогой, человек теряет свой избыточный вес.

Практические занятия йогой помогут регулировать уровень углекислого газа в крови, следствием чего являются улучшенный обмен веществ и меняется скорость биохимических процессов в тканях.

Вывод четвёртый: йога замедляет процессы старения организма и дарит вам вторую молодость.

Поскольку учение йоги априори отрицает наличие у человека пагубных привычек, таких как алкоголизм, наркомания и курение, мы сможем избежать их отрицательного влияния.

Среди многочисленных стилей йоги, наибольшей популярность пользуется Хатха-йога. «Ха» — это ‘Солнце’, «Тха» — это ‘Луна’. Значение термина «хатха-йога» вытекает само собой — ‘слияние двух противоположностей воедино’. Способность усмирять внутри себя бурю страстей, которой и учит нас йога, помогает в конечном итоге прийти к взаимопониманию с внешним миром.

Гармония с окружающими, а самое главное, с собой самим, помогает нам вывести собственную жизнь на новый уровень. Дела сразу идут в гору, на работе и в семье царит мир и спокойствие.

Очень важно — найти учителя, мудрого наставника, который научит вас концентрироваться и расслабляться. Одновременная концентрация и расслабление мышц способствует выработке серотонина — гормона радости, который, в свою очередь, способен помочь человеку справиться со стрессовыми ситуациями.

Научившись справляться со своими негативными эмоциями, вы получите контроль над самим собой, над собственной жизнью. Неспроста первые две ступени хатха-йоги (из восьми) — это постижение нравственных основ и саморазвитие. Только освоив эти этапы, ученики переходят к физическим занятиям.

Йога как важнейший инструмент самовоспитания

Йога учит нас воспитывать в себе такие важные личностные качества, как дисциплина, ответственность, рациональность. Приучая себя к регулярным еженедельным занятиям по расписанию и ежедневной работе над собой, мы самосовершенствуемся, саморазвиваемся. Со временем все эти навыки из зала мы переносим и на свою жизнь, свои повседневные обязанности.

Вдумайтесь, как часто вам хочется полежать или посидеть в кресле перед телевизором или компьютером, потому что вы устали и считаете, что имеете право расслабиться? Ещё хуже, если инструментом для «расслабления», вы выбираете увеселительные мероприятия с алкоголем. В такие моменты ваш разум затуманен, вы начинаете ошибочно полагать, что это и есть отдых, который со временем перерастает в дурные привычки. Причиной для подобного может быть распущенность, с которой и необходимо бороться, а с другой стороны, причиной может быть неумение человека быть твёрдым, ведь всегда проще плыть по течению. А между тем, после такого «отдыха» человеку требуется ещё около суток, чтобы прийти в себя. Запишитесь на занятия йогой и вы поймёте, что во время сеансов вы отдыхаете, набираетесь сил и энергии. Вы научитесь экономить своё время, рационально его использовать. Кроме всего прочего, с помощью йоги вы придёте к тому, что нужно ценить самого себя, своё время, и не растрачиваться впустую.

Польза йоги заключается ещё и в том, что она направляет нас, а не принуждает. Человек, прежде всего, учится слышать язык собственного тела, следовать своему естеству, распознавать свои истинные желания. Согласно учению йоги, неудовлетворённый человек не способен на созидание, а всё больше несёт разрушение. Однако мудрый наставник должен разъяснить своему подопечному, что удовлетворять свои желания нужно осознанно. Это значит, что сначала надлежит определить для себя какое желание первично, а какое вторично. Естественно, следуя принципу «ахимса», мы удовлетворяем свои потребности, учитывая интересы окружающего мира.

Польза йоги заключается в том, что человек открывает для себя безграничные возможности своей внутренней силы. Несмотря на то, что все мы являемся частью большого целого (рабочего коллектива, семьи и так далее), мы должны рассчитывать, в первую очередь, на свои силы, осознавать, что во многих трудных жизненных ситуациях нашей веры в свои силы достаточно, чтобы справиться с трудностями. Если нам что-то не нравится, и мы хотим это изменить, нужно начинать с себя.

Как известно, человеческая жизнь — это очень сложная совокупность множества частей, очень важной из которых является сексуальное удовлетворение партнёров. Как ни странно, этот аспект человеческой жизни оказывает на неё непосредственное влияние. В отличие от большинства древних учений, которые сводят значение сексуального удовлетворения к минимуму, йога, наоборот, призывает уделять ему внимание.

Так же пользу принесёт изучение различных источников, которые смогут подсказать вам, как воспитать благочестивое потомство, научиться слышать своего ребёнка, уметь помогать ему в трудных ситуациях и в разные периоды его жизни.

Подводя итоги, можно достоверно утверждать, что польза йоги неоценима. Впуская в свою жизнь древнее учение, вы становитесь здоровым духовно, а вместе с тем и физически. Йога несёт в себе свет, который учит нас не быть эгоистами, а отдавая, получать в сто крат больше. Йога учит нас отказываться от насилия, как морального, так и физического.

Стоит отметить и тот факт, что начав заниматься йогой, мы со временем приходим к пониманию того, что никогда не бывает поздно что-либо начинать. Тому есть множество подтверждений, когда люди в достаточно взрослом возрасте начинают заниматься йогой и к ним возвращается былая гибкость, они начинают находить внутри себя ответы на давно волнующие их вопросы, переоценивать многие вещи, открываться миру.

Польза йоги очевидна: придя к умиротворению внутри себя и найдя общий язык с социумом, в котором мы живём, мы совершенствуем все стороны своей жизни, в результате чего всё общество в целом становится здоровым.

преимуществ йоги | Американская остеопатическая ассоциация

Скажите om

Регулярная практика йоги может принести пользу физическому и психическому здоровью.

Узнайте о различных типах йоги и о том, как их можно использовать в качестве инструмента, помогающего оставаться здоровым.

Как и йога, остеопатический подход к оздоровлению фокусируется на естественной тенденции вашего тела к здоровью и самоисцелению.

«Цель йоги — укрепить силу, осознанность и гармонию как в разуме, так и в теле», — объясняет Натали Невинс, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач-остеопат и сертифицированный инструктор по Кундалини-йоге в Голливуде, Калифорния.

Хотя существует более 100 различных типов или школ йоги, большинство занятий обычно включают дыхательные упражнения, медитацию и принятие позы (иногда называемых асанами или позами), которые растягивают и сгибают различные группы мышц.

«Как врач-остеопат, я сосредотачиваю много усилий на профилактической медицине и практике, а также на способности организма к самовосстановлению», — говорит д-р Невинс. «Йога — отличный инструмент для поддержания здоровья, потому что она основана на схожих принципах.”

Доктора остеопатической медицины, или ДО, сосредотачиваются на профилактике, исследуя, как ваш образ жизни и окружающая среда влияют на ваше здоровье, а не просто устраняют ваши симптомы.

Добро пожаловать для новичков

Поскольку существует так много разных видов практик йоги, начать их может любой. «Неважно, кто вы — диверсант или профессиональный спортсмен, — размер и уровень физической подготовки не имеют значения, потому что есть модификации для каждой позы йоги и занятий для начинающих в каждом стиле», — говорит доктор.Невинс. «Идея состоит в том, чтобы исследовать свои пределы, а не стремиться к совершенству, похожему на крендель. Это отличный способ достичь гармонии со своим телом и своим внутренним «я» ».

Физические преимущества

«Техники релаксации, используемые в йоге, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала», — объясняет доктор Невинс. «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу».

Другие физические преимущества йоги включают:

• повышенная гибкость
• Повышение мышечной силы и тонуса
• Улучшение дыхания, энергии и жизнеспособности
• поддержание сбалансированного обмена веществ
• снижение веса
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
• улучшенные спортивные результаты
• защита от травм

Психологические пособия

Помимо физических преимуществ, одним из лучших преимуществ йоги является то, как она помогает человеку справляться со стрессом, который, как известно, оказывает разрушительное воздействие на тело и разум.«Стресс может проявляться по-разному, включая боль в спине или шее, проблемы со сном, головные боли, злоупотребление наркотиками и неспособность сконцентрироваться», — говорит доктор Невинс. «Йога может быть очень эффективной в развитии навыков преодоления трудностей и достижении более позитивного взгляда на жизнь».

Йога, объединяющая медитацию и дыхание, может помочь улучшить психическое состояние человека. «Регулярная практика йоги создает ясность ума и спокойствие; повышает осознанность тела; снимает хронический стресс; расслабляет ум; сосредотачивает внимание; и обостряет концентрацию », — говорит д-р.Невинс. Она добавляет, что осознание тела и самосознание особенно полезно, «потому что они могут помочь в раннем обнаружении физических проблем и позволяют своевременно принимать профилактические меры».

Yoga — преимущества за пределами коврика

Йога, древняя практика и медитация, становится все более популярной в современном загруженном обществе.Для многих людей йога дает возможность отвлечься от хаотичной и занятой жизни. Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы позой собаки лицом вниз на коврике в своей спальне, в ашраме в Индии или даже на Таймс-сквер в Нью-Йорке. Йога дает много других умственных и физических преимуществ. Некоторые из них распространяются на кухонный стол.

Виды йоги

Есть много видов йоги. Хатха (сочетание множества стилей) — один из самых популярных стилей. Это скорее физический тип йоги, чем спокойная медитативная форма.Хатха-йога фокусируется на пранаямах (упражнениях с контролем дыхания). Затем следует серия из асан (позы йоги), которые заканчиваются шавасаной (периодом отдыха).

Цель практики йоги — испытать себя физически, но не чувствовать себя подавленным. На этом «краю» внимание сосредоточено на вашем дыхании, в то время как ваш ум принимает и успокаивается.

Лучшее изображение тела

Йога развивает внутреннюю осознанность.Он фокусирует ваше внимание на способностях вашего тела в настоящий момент. Это помогает развивать дыхание и силу духа и тела. Дело не в внешности.

Студии йоги обычно не имеют зеркал. Это делается для того, чтобы люди могли сосредоточить свое внимание на себе, а не на том, как выглядит поза или люди вокруг них. Опросы показали, что те, кто практиковал йогу, были более осведомлены о своем теле, чем люди, которые не занимались йогой. Они также были более довольны своим телом и менее критично относились к нему.По этим причинам йога стала неотъемлемой частью лечения расстройств пищевого поведения и программ, которые способствуют формированию позитивного образа тела и самооценки.

Будьте внимательны к еде

Внимательность означает сосредоточение вашего внимания на том, что вы переживаете в настоящий момент, без осуждения себя.

Было показано, что практика йоги увеличивает внимательность не только в классе, но и в других сферах жизни человека.

Исследователи описывают осознанное питание как осознание физических и эмоциональных ощущений, связанных с едой, без осуждения.Они разработали анкету для измерения осознанного питания, используя следующие модели поведения:

• Есть даже при полном (растормаживание)
• Осведомленность о внешнем виде, вкусе и запахе пищи
• Прием пищи в ответ на сигналы окружающей среды, такие как вид или запах пищи
• Прием пищи в состоянии грусти или стресса (эмоциональное переедание)
• Есть, когда отвлекается на другие дела

Исследователи обнаружили, что люди, которые практиковали йогу, согласно своим оценкам, были более внимательными к еде.И годы практики йоги, и количество минут практики в неделю были связаны с лучшими оценками осознанного питания. Практика йоги поможет вам лучше понять, что чувствует ваше тело. Это повышенное осознание может переноситься на время приема пищи, когда вы наслаждаетесь каждым укусом или глотком и замечаете, как еда пахнет, ощущается на вкус и ощущается во рту.

Стимул к похуданию и поддержанию здоровья

Люди, практикующие йогу и внимательные едоки, больше созвучны своему телу. Они могут быть более чувствительны к сигналам голода и ощущению сытости.

Исследователи обнаружили, что люди, которые занимались йогой не менее 30 минут один раз в неделю в течение не менее четырех лет, набирали меньше веса в среднем зрелом возрасте. Люди с избыточным весом действительно теряли вес. В целом, у тех, кто практиковал йогу, были более низкие индексы массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не занимался йогой. Исследователи объясняют это внимательностью. Внимательное питание может привести к более позитивным отношениям с едой и приемом пищи.

Улучшение физической формы

Йога известна своей способностью снимать напряжение и беспокойство в уме и теле.Но это также может повлиять на работоспособность человека.

Исследователи изучили небольшую группу людей, ведущих сидячий образ жизни, которые раньше не практиковали йогу. После восьми недель занятий йогой не реже двух раз в неделю в течение 180 минут участники имели большую мышечную силу и выносливость, гибкость и кардиореспираторную форму.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Несколько небольших исследований показали, что йога положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: она помогает снизить артериальное давление у людей, страдающих гипертонией.Вероятно, йога восстанавливает «чувствительность барорецепторов». Это помогает телу ощущать дисбаланс артериального давления и поддерживать равновесие.

Другое исследование показало, что занятия йогой улучшают липидный профиль у здоровых пациентов, а также у пациентов с известной ишемической болезнью сердца. Это также снизило чрезмерный уровень сахара в крови у людей с инсулинозависимым диабетом и уменьшило их потребность в лекарствах. В настоящее время йога включается во многие программы кардиологической реабилитации из-за ее преимуществ для сердечно-сосудистой системы и снятия стресса.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Исследователи также изучают, может ли йога помочь людям с депрессией и артритом и улучшить выживаемость от рака.

Йога может помочь внести спокойствие и внимательность в вашу занятую жизнь. Найдите зарегистрированных учителей йоги (RYT) и студии (RYS) через Yoga Alliance.

Намасте.

Верхнее изображение: webphotographeer / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гибкость, сила, осанка и многое другое

Йога — отличный способ поработать над своей гибкостью и силой. Это может делать практически каждый — не только для людей, которые могут дотронуться до пальцев ног или хотят медитировать.

Некоторые виды йоги посвящены релаксации.В других вы больше двигаетесь. Большинство типов сосредоточено на изучении поз, называемых асанами. Они также обычно включают внимание к дыханию.

Йога для гибкости

Позы йоги работают, растягивая мышцы. Они могут помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя менее скованным или уставшим.

На любом уровне йоги вы, вероятно, скоро начнете замечать преимущества. В одном исследовании люди улучшили свою гибкость на 35% всего за 8 недель занятий йогой.

Примите позу силы

Некоторые стили йоги, такие как аштанга и силовая йога, очень физичны.Практика одного из этих стилей поможет вам улучшить мышечный тонус.

Но даже менее энергичные стили йоги, такие как Айенгар или хатха, могут улучшить силу и выносливость.

Многие позы, такие как собака вниз, собака вверх и поза доски, развивают силу верхней части тела. Позы стоя, особенно если вы задерживаете их на несколько долгих вдохов, укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. Позы, укрепляющие поясницу, включают в себя собаку вверх и позу стула.

При правильном выполнении почти все позы укрепляют основные мышцы живота.

Лучшая осанка с помощью йоги

Когда вы сильнее и гибче, ваша осанка улучшается.

Большинство поз стоя и сидя развивают силу кора, так как мышцы кора должны поддерживать и поддерживать каждую позу.

С более прочным сердечником вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять «прямо».

Йога также помогает осознанию вашего тела. Это поможет вам быстрее заметить сутулость или сутулость, и вы сможете отрегулировать осанку.

Преимущества дыхания

Йога обычно предполагает внимание к дыханию, которое помогает расслабиться. Это также может потребовать определенных дыхательных техник.

Но йога обычно не является аэробной, как бег или езда на велосипеде, если только это не интенсивный вид йоги.

Меньше стресса, больше спокойствия

Вы можете чувствовать себя менее напряженным и более расслабленным после занятий йогой.

В некоторых стилях йоги используются техники медитации, которые помогают успокоить ум. Сосредоточение внимания на своем дыхании во время йоги тоже может сделать это.

Полезно для сердца

Давно известно, что йога снижает кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений. Более низкая частота сердечных сокращений может принести пользу людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями, а также людям, перенесшим инсульт.

Йогу также связывают с понижением уровня холестерина и триглицеридов и улучшением функции иммунной системы.

14 преимуществ йоги и как сделать это рутиной

Преимущества йоги выходят далеко за рамки возможности самодовольно рассказывать людям, что вы регулярно занимаетесь йогой (хотя это приятно).Фактически, это упражнение трудно превзойти по доступности или простоте — вам практически не нужно никакого оборудования, и его можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для передвижения.

Это маленькое пространство рядом с вашей кроватью? Да, там может быть йога! Пол в гостиной? 100%. Где бы вы ни поместили свой коврик для йоги, вы — GTG (готово).

Плюс, независимо от того, что говорит нам культура Instagram — основанная на духовных практиках Индии, йога — это не столько стойки на голове, а — гораздо больше наращивание умственной и физической силы и закрепление здоровых привычек на всю жизнь.Итак, просмотрите 14 преимуществ йоги, а также ответы на самые часто задаваемые вопросы (например, «полезна ли вам йога?»).

14 преимуществ йоги, о которых вы должны знать

Из исследовательских лабораторий и из уст экспертов, вот 14 подтвержденных наукой причин, чтобы больше заниматься йогой.

1. Формирует силу всего тела

Укрепление силы не обязательно должно осуществляться исключительно с помощью тренировок в спортзале или силовых тренировок. Фактически, использование веса собственного тела как сопротивления.

Например, Чатуранга (ключевой плавный переход в йоге) укрепляет верхнюю часть тела и ядро, в то время как поза Воина прорабатывает нижнюю часть тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы).

Выбирайте более сильные стили, такие как Виньяса, Хатха, Сила и Ракета, чтобы развить мышечную выносливость и силу — просто убедитесь, что вы настроили их до вашего уровня. Большинство учителей дадут советы по модификации, чтобы облегчить позы, поэтому прислушивайтесь.

2. Помогает снизить стресс и повысить сопротивляемость стрессу

Мы поняли.Трудно не чувствовать себя более чем слегка взвинченным (читай: нервным) из-за того, что электронные письма и социальные новости вылетают из вашего почтового ящика. Вот где появляется йога. Университет Ковентри показал, что «обращает вспять» реакции ДНК, вызывающие стресс, йога также снижает уровень воспалительных соединений (цитокин интерлейкин-6 (ИЛ-6) в крови.

‘Стресс заставляет нас «Бегство или борьба» активируются, мы получаем выброс адреналина, и наше тело высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений и направляет кровь к мышцам «, — описывает инструктор MoreYoga Анна де Соуза.Вместо этого йога помогает нам настроиться на отдых и переваривать реакцию нервной системы. Наше тело начинает восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать свои функции ».

3. Может уменьшить симптомы тревожности и депрессии

С ростом количества тревожных и депрессивных состояний одним из основных преимуществ йоги является ее способность бороться с обоими. Фактически, Медицинский центр Бостонского университета обнаружил, что йога на самом деле превосходит все формы упражнений, когда дело доходит до улучшения настроения — это связано с повышенным уровнем ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), низкий уровень которой связан с тревогой и депрессией). , и уменьшилось беспокойство.

По мнению экспертов, для того, чтобы пожинать плоды, тренировка два раза в неделю — лучший вариант.

А лучший бит? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Psychological Medicine », преимущества йоги при тревоге и депрессии со временем накапливаются.

‘Практика дыхания и дыхания с движением успокаивает вашу нервную систему. Все мы, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом », — учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. , объясняет.

4. Регулирует реакцию нервной системы

Знаете ли вы, что ваша нервная система состоит из двух частей? Мы тоже. Доктор Ниташа Булдео, инструктор по йоге и основатель Organic Apoteke и I-Yogaa, объясняет, как йога работает с ними обоими:

«Йога помогает сбалансировать вегетативную нервную систему. Эта система контролирует наше сердце, дыхание и, фактически, все функции, которые обеспечивают нам жизнь и здоровье. Обнаружено, что йога помогает регулировать две части этой системы: симпатическую (которая помогает активизировать тело) и парасимпатическую (которая помогает исцелить тело).’

5. Существуют разные типы для разного времени дня

Мы сомневаемся, что, если вы не заядлая сова, вам захочется провести супер-зарядку перед сном. К счастью, йогу можно адаптировать к любому времени дня / типу течения, которое вы хотите — опять же, работая с нашей нервной системой.

«В классической индийской йоге утренние занятия предназначены для стимуляции симпатической нервной системы, которая поддерживает нас в течение дня, а вечерние занятия стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая помогает нам расслабиться и позволяет организму исцеляться во время сна», — объясняет доктор Бульдео.

Ранние пташки: ускорьте пульс с помощью занятий виньясой и приветствия солнцу, а перед сном выберите успокаивающее восстанавливающее занятие или занятие по инь-йоге.

6. Может быть адаптирован для всех уровней навыков.

Одним из больших преимуществ йоги является то, что ее можно масштабировать для разных уровней навыков. Ищете ли вы йогу для начинающих или что-то более продвинутое, каждый найдет что-то для себя.

Лия Ким, главный тренер и инструктор по йоге Nike, предлагает начать с приветствия солнцу, поскольку они подходят для новичков. и стимулируют сердечно-сосудистую систему для тренировки всего тела.«Приветствие Солнцу» — это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы усложнить физическую задачу. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения, — посоветовала она WH .

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

7.Новички могут начать с дыхания.

Если вы не готовы принять физические позы (называемые «асанами»), дыхание также является важной частью любой практики йоги, с которой нужно справиться.

«Глубокое дыхание (обучение использованию диафрагмы — нашей основной мышцы вдоха) на полную мощность — одно из лучших упражнений йоги для начинающих», — говорит инструктор по йоге Индаба Сабина Ахмадова.

‘Вы узнаете, как избежать использования вспомогательных мышц для дыхания, то есть мышц шеи, верхней части груди и челюсти.Научиться правильно дышать перед тем, как погрузиться в физическую практику, чрезвычайно важно, потому что это создает здоровую основу для создания заземляющих и питательных физических упражнений ».

Как дышать во время йоги

1. Сядьте в удобное для вас положение (если можете, скрестив ноги), положите руки на боковые ребра.
2. Сделайте 10 глубоких вдохов, чувствуя, как грудная клетка расширяется в ваших руках, и одновременно ощущая, как дыхание наполняет живот.
3. Мягко выдохните, обхватив живот, сохраняя осознанность в ядре.

8. Может помочь с потерей веса

Йога для похудания может показаться забавной идеей, особенно если вы всегда думали об этом как о чем-то, что нужно делать в основном для ясности ума. Тем не менее, практика помогает и может помочь в похудании и похудании.

Чтобы похудеть безопасно, у вас должен быть дефицит калорий, соответствующий вашему возрасту, росту, весу и образу жизни, а также упражнения для поддержания мышечной массы.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вместо этого заставляя ваше тело использовать жир в качестве топлива. Вы можете достичь дефицита калорий с помощью питания или упражнений, например, йоги.

Фай Кларк, руководитель отдела йоги в FLY LDN, рекомендует заниматься от трех до пяти раз в неделю, если ваша цель — хорошо похудеть, — в сочетании со сбалансированной, богатой питательными веществами диетой и адекватным контролем над стрессом.

Прочтите больше предложений Fi в нашем полном руководстве по использованию йоги для похудения.


9. Это может помочь развить внимательность

Ах, слово на букву «М». Осознанность — это не просто модное слово, это действительно важный аспект йоги, и Габриэлла Эспиноза, преподаватель йоги «Движения за современную жизнь», стремится произвести впечатление.

«Йога — это гораздо больше, чем просто физическая практика, хотя регулярная практика действительно задействует ваши мышцы, укрепляет их и сжигает калории», — говорит она. «Что наиболее важно, йога — это практика, которая развивает осознание вашего физического, умственного, эмоционального и духовного состояния, и это может улучшить ваше настроение и то, как вы себя чувствуете в своем теле, что поможет вам сделать более здоровый выбор.’

Не только это, но и напоминание о необходимости оставаться благодарными и проявлять «отношение благодарности», когда дело касается повседневной жизни.

«Йога побуждает нас жить более осознанной жизнью, оставаться заземленными и присутствовать и находить благодарность во всех хороших вещах в нашей жизни», — объясняет де Соуза.

10. Легко делать на ходу

Пока у вас есть коврик для йоги (а даже если у вас его нет, tbh), можно получить поток. Независимо от того, предпочитаете ли вы настроиться на занятие — например, йогу с Адриеном — или двигаться в своем собственном ритме, это идеальная домашняя тренировка для путешествий, которая поможет вам оставаться в форме, сильными и мобильными в движении.

11. Может облегчить проблемы со сном

У вас есть восходящий будильник, утяжеленное одеяло и успокаивающие ритуалы перед сном, но хороший, постоянный сон по-прежнему ускользает от вас. Почему? Что ж, это может быть потому, что вы не на самом деле успокаивает свою нервную систему с помощью прокрутки IG или пассивного просмотра Netflix. То, что могло бы вам помочь? Йога, шокирующе.

Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что длительная практика йоги улучшает как продолжительность, так и качество сна.Точно так же исследование, представленное на ежегодном собрании Associated Professional Sleep Society в 2015 году, показало, что люди, которые регулярно практикуют йогу, с большей вероятностью будут спать 7-8 часов в сутки.

Мы бы порекомендовали успокаивающую последовательность инь-йоги или короткую успокаивающую последовательность (например, эту), чтобы сделать время отхода ко сну максимально спокойным.

12. Можно делать (с разрешения врача) во время беременности




Во время беременности многое меняется, в том числе, как безопасно выполнять упражнения.Одна из вещей, которыми вы (как правило) все еще можете заниматься во время беременности, — это йога. До тех пор, пока у вас есть разрешение врача / акушерки, после первого триместра все еще можно подойти к мату.

На самом деле йога для беременных имеет ряд преимуществ: от укрепления тазового дна (очень важно) до помощи в освоении успокаивающих дыхательных последовательностей. Главное — убедиться, что вы делаете это безопасно, имея в виду свое тело и беременность.

Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к своему врачу, акушерке или бригаде по уходу за ребенком.Нет вопроса слишком мелкий или слишком глупый.

13. Улучшает балансировку

С возрастом центр тяжести может смещаться, что затрудняет поддержание равновесия. Это связано с тем, что жидкость, которая смазывает наши суставы (синовиальная жидкость), уменьшается с возрастом. Добавьте к этому, что наши связки также имеют тенденцию терять влагу и эластичность, и у нас возникает проблема жесткости и жесткости наших рук.

Физические упражнения стимулируют выработку синовиальной жидкости, поэтому так важно продолжать двигаться, когда мы становимся старше.Эксперты предлагают работать с сопротивлением, чтобы наращивать силу и одновременно улучшать равновесие, в чем йога идеально подходит.

14. Вы можете делать это в своих штанах

Хорошо, это может быть немного менее научно обоснованным, но если единственный способ, которым вы собираетесь заниматься йогой, — это выскользнуть из кровати и прямо на солнце приветствие, да будет так. Помимо спортивного бюстгальтера, вам не нужно надевать какое-либо специальное снаряжение, чтобы начать движение. Основное преимущество .

---

Сколько дней в неделю мне следует заниматься йогой?

Количество занятий йогой в неделю будет зависеть от вашего образа жизни, обязанностей, уровня физической подготовки и цели.Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы можете заниматься йогой несколько раз в неделю. Если вы пытаетесь дополнить свою текущую тренировку успокаивающими потоками, возможно, только один или два раза.

Нет жесткого правила относительно того, сколько вам следует делать , но у Эспинозы есть несколько советов, если вы пытаетесь создать распорядок дня:

«Вы можете сделать йогу ежедневной практикой, особенно если вам это нравится. Обычно я рекомендую установить регулярную практику не реже трех раз в неделю и сочетать ее с другими видами упражнений.«

» Начните с коврика для йоги, достаточно толстого для защиты суставов, пояса для йоги, двух пробковых кирпичей и валика или подушки. Реквизит позволяет вам найти большую легкость и поддержку в позе и может существенно повлиять на то, как вам нравится практика йоги ».

Yogamatters Набор для йоги Айенгара

yogamatters.com yogamatters.com

22,00 фунта стерлингов

Средство для чистки ковриков для йоги Yogamatters Active

йогаматтеры.ком yogamatters.com

15,00 фунтов стерлингов

Швейцарский мяч против взрыва Yoga-Mad

yogamatters.com yogamatters.com

24,00 фунта стерлингов

Hydro Flask 620 мл Стандартная колба для гидратации полости рта

yogamatters.com yogamatters.com

31,95 фунтов стерлингов

Леггинсы Power Mesh

Мой протеин мойпротеин.ком

27,99 фунтов стерлингов

Ремень для переноски коврика для йоги Life

M Life johnlewis.com

13,00 фунтов стерлингов

Блок для йоги Gaiam Essentials

Гайям johnlewis.com

11,99 фунтов стерлингов

Купить переноску для коврика для йоги Gaiam On-The-Go

Гайям Джонлевис.ком

19,99 фунтов стерлингов

---

Что произойдет, если я буду заниматься йогой каждый день?

Множество замечательных вещей. Вы станете сильнее, станете здоровее и улучшите осанку, здоровье костей и навыки. Вы также можете почувствовать улучшение сна, управления стрессом и настроения.

Если вы изо всех сил пытаетесь закрепить ежедневную практику йоги, вот несколько советов от учителя йоги Чатти Добсон, основателя Flex Chelsea.

1. Попробуйте разные формы йоги, придерживайтесь того, что вам нравится.

‘То же самое и с учителями — попробуйте число и найдите то, что вам нравится.Вы никогда не сформируете рутину, если это будет рутинная работа, но когда это что-то, что вам нравится, вы найдете для этого время ».

2. Не торопитесь

‘Не давите на себя, глядя на других людей в комнате, виртуальных или иных, судя себя за то, что вы не так хороши, как они. Все с чего-то начинают. Постарайтесь помнить, что каждый концентрируется на своей практике, поэтому, если вы не можете что-то сделать, никто не заметит, они сосредоточены на себе ».

3. Задавайте вопросы

«Помните, что инструкторы — это всего лишь люди, и они готовы помочь вам. Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно задавайте их после занятий.’

---

Итак, раз и навсегда, полезна ли йога для вас?

Давайте быстро закроем это — да, йога — это , вам подойдет . Более регулярные движения, соединение дыхания с телом, повышение осознанности и возможное облегчение симптомов тревоги и депрессии — это только хорошо. Раскатайте коврик для йоги, сделайте несколько успокаивающих, очищающих вдохов и приступайте.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 способов, которыми йога полезна: польза йоги для здоровья

Вы, наверное, уже слышали, что йога полезна для вашего здоровья. Возможно, вы даже попробовали это на себе и обнаружили, что от этого вам становится легче. Последовательная практика предлагает множество преимуществ для психического и физического здоровья.Некоторые, например повышенная гибкость, очевидны.

Другие, в том числе ясность ума и снижение стресса, могут быть более тонкими, но столь же мощными. В совокупности эти преимущества йоги способствуют повышению чувства благополучия, что помогает объяснить, почему так много людей находят йогу настолько захватывающей. Вот основные преимущества йоги и некоторые позы, которые помогут вам получить от практики максимальную отдачу.

Повышает гибкость

Новое движение тела и растяжка помогут вам стать более гибким, расширяя диапазон движений в труднодоступных местах.Со временем вы можете ожидать увеличения гибкости мышц задней поверхности бедра, спины, плеч и бедер.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Yoga , оценивалось влияние практики йоги на спортсменов-мужчин из колледжей. В течение 10-недельного исследования исследователи наблюдали значительный прирост гибкости и равновесия в группе, которая практиковала йогу, по сравнению с группой, которая этого не делала. Авторы исследования пришли к выводу, что практика йоги потенциально может улучшить спортивные результаты и повысить гибкость спортсменов.

С возрастом ваша гибкость обычно снижается, особенно если вы проводите много времени сидя, что приводит к боли и неподвижности. Йога может помочь обратить этот процесс вспять. Исследование, проведенное в Китае в 2015 году, показало, что 12 недель хатха-йоги улучшили гибкость у взрослых со средним возрастом 50 лет. Практика также увеличила кардиореспираторную и мышечную выносливость, а также физическую силу.

Позы, которые стоит попробовать:

• Поза большого пальца ноги с наклоном в наклоне (Supta Pandangusthasana) обеспечивает растяжку подколенных сухожилий и икр и может быть изменена с помощью ремня для йоги для постепенного увеличения гибкости.
• Поза игольного ушка (также называемая поза наклоненного голубя) увеличивает гибкость и диапазон движений бедер и обеспечивает мягкое растяжение подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки и грушевидной мышцы.
• Поза орла (Гарудасана) — это поза для уравновешивания, которая увеличивает гибкость плеч, а также прорабатывает ноги, ягодицы и приводящие мышцы.

Увеличивает силу

Многие позы йоги требуют, чтобы вы переносили вес тела новыми и часто сложными способами, включая балансирование на одной ноге или поддержку себя руками.Удержание этих поз в течение нескольких вдохов помогает развить мышечную силу и выносливость.

Как побочный продукт, вы можете ожидать увеличения мышечного тонуса. Йога помогает сформировать длинные сухие мышцы ног, рук, спины и живота.

Позы, которые стоит попробовать:

• Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана) укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, икры и лодыжки, укрепляя при этом верхнюю часть тела в плечах, кистях и запястьях.
• Поза дерева (Врикшасана) укрепляет и растягивает ноги и корпус, проверяя ваше равновесие. Также укрепляются мышцы и связки стопы стоя.
• Поза стула (Уткатасана) укрепляет нижнюю часть тела и мышцы живота, одновременно обеспечивая растяжку верхней части спины.
• Поза планки — это обычное упражнение, используемое в различных стилях фитнеса, которое нацелено на верхнюю часть тела и корпус, укрепляя руки и запястья, а также мышцы спины (задняя цепь).

Улучшает равновесие

Тренировка равновесия важна в любом возрасте. Спортсмены считают, что это может сделать их более мощными, а те, кто ведет активный образ жизни, обнаруживают, что это может улучшить их тренировки и уровень физической подготовки. Тренировка на равновесие улучшает осанку и улучшает функциональность, помогая вам более эффективно двигаться в повседневной жизни.

Упражнения, которые укрепляют и стабилизируют ядро, могут повысить маневренность и предотвратить несчастные случаи, связанные с падением или спотыканием. Улучшение баланса — одно из важнейших преимуществ йоги, особенно с возрастом.Позы, которые требуют, чтобы вы стояли на одной ноге и для более продвинутых практикующих переворачивали вас вверх ногами в перевернутом положении, могут быть отличным способом развить базовую силу, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Позы, которые стоит попробовать

• Поза стула (Уткатасана): когда вы одновременно вытягиваете спинку сиденья и руки вперед над головой, задействование корпуса имеет решающее значение для устойчивости в этой позе.
• Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) проверяет ваше равновесие и укрепляет ваш корпус.Это упражнение также укрепляет лодыжки и бедра и растягивает подколенные сухожилия.
• Позы воина (Вирабхадрасана I, II и III; скромный воин и преданный воин) проверяют ваше равновесие, когда вы делаете шаг вперед и назад из одной позы в другую. Попробуйте эти движения в рамках серии упражнений «Воин», чтобы выполнить полную последовательность поз йоги.

Поддерживает здоровье суставов

Движения, необходимые для занятий йогой, невелики, что позволяет использовать суставы, не травмируя их.Йога также помогает укрепить мышцы вокруг суставов, уменьшая их нагрузку. Люди с артритом часто видят заметное уменьшение боли и подвижности при регулярной щадящей практике йоги.

Позы, которые стоит попробовать:

• Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана) мобилизует позвоночник и способствует устойчивости бедра.
• Поза горы (Тадасана) поддерживает лодыжки и колени, улучшая осанку.
• Поза ребенка (Баласана) мобилизует позвоночник и увеличивает диапазон движений в коленных и голеностопных суставах
• Crescent Lunge (Анджанеясана) мобилизует позвоночник и бедра и стабилизирует коленные суставы.

Облегчает и предотвращает боли в спине

Повышенная гибкость и сила могут помочь предотвратить причины некоторых типов боли в спине. Многие люди, страдающие болями в спине, проводят много времени, сидя за компьютером или за рулем автомобиля, что вызывает стеснение во всем теле и сдавливание позвоночника. Йога противодействует этим состояниям, поскольку исследования показывают, что практика может помочь облегчить общие симптомы боли в спине.

Позы, которые стоит попробовать

• Позы «кошка-корова» (Чакравакасана): Позы «Кошка» и «Корова» растягивают и укрепляют позвоночник при его сгибании и разгибании, что может помочь уменьшить сжатие в нижней части спины.
• Скручивание позвоночника сидя (также называемое позой полувластителя рыб или Ардха Матсиендрасана) включает вращение позвоночника для поддержки подвижности позвоночника, особенно шеи (шейного отдела позвоночника).
• Поза кобры (Бхуджангасана) увеличивает подвижность позвоночника, перемещая его посредством разгибания позвоночника.

Обучает лучшему дыханию

Большинство из нас дышит поверхностно и не задумывается о том, как дышать.Дыхательные упражнения йоги, называемые пранаямой, сосредотачивают наше внимание на дыхании и учат нас делать более глубокие вдохи, что приносит пользу всему телу.

Дыхание в йоге может иметь физические и умственные преимущества как на коврике, так и вне его. Некоторые виды пранаямы, такие как дыхание сиянием черепа (капалабхати пранаяма), также могут помочь очистить носовые проходы (полезно для людей с аллергией), а дыхание удджайи может помочь успокоить нервную систему.

Позы, которые стоит попробовать

• Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма) — это успокаивающая и заземляющая практика, которая использует дыхание, чтобы сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и настроиться на ощущения вашего тела.
• Равное дыхание (Сама Вритти Пранаяма) способствует успокоению и сосредоточенности, считая 4–6 вдохов на каждый вдох, а затем 4–6 выдохов на каждый выдох, чтобы удержать внимание.
• Охлаждающее дыхание (Ситали Пранаяма) использует долгое, медленное, глубокое дыхание, чтобы успокоить и охладить тело, вдыхая воздух через скрученный язык или сжатые губы.

Способствует душевному спокойствию

Практика асан йоги носит интенсивный физический характер. Сосредоточение внимания на том, что делает ваше тело, приносит успокоение в ваш разум.Йога также знакомит вас с техниками медитации, например, с тем, как сосредоточиться на дыхании и отвлечься от мыслей.

Польза йоги для ума подтверждается научными исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины , показало, что 12 недель хатха-йоги значительно снизили стресс, тревогу и депрессию у 52 женщин, участвовавших в исследовании.

Кроме того, все больше данных показывает преимущества практики йоги для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).Исследование 2014 года показало, что йога может помочь травмированным людям переносить любые физические и сенсорные переживания, связанные со страхом и беспомощностью. Исследователи определили, что йога помогает повысить эмоциональную осведомленность, что связано с их способностью управлять своими симптомами.

Позы, которые стоит попробовать

• Поза треугольника (Уттхита Триконасана) растягивает подколенные сухожилия, пах и бедра, укрепляя ноги. Открытие груди и плеч может вызвать чувство спокойствия, пока вы проверяете свое равновесие и устойчивость и сохраняете концентрацию.
• Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) обеспечивает глубокое раскрытие бедер, в то время как нервная система успокаивается, когда вы наклоняетесь вперед.
• Поза трупа (Шавасана) известна как «поза последнего отдыха», которая является кульминацией практики йоги. Он глубоко расслабляет и не требует физических усилий. Это поза для погружения в физическую практику, позволяя уму расслабиться и погрузиться в медитацию.

Эти навыки могут оказаться очень ценными в сложных ситуациях вне коврика, таких как роды, приступ бессонницы или приступ паники.

Снижает стресс

Физическая активность полезна для снятия стресса, особенно это касается йоги. Из-за необходимой концентрации ваши повседневные проблемы, как большие, так и мелкие, могут таять, пока вы находитесь на коврике. Это обеспечит столь необходимый отдых от факторов стресса, а также поможет взглянуть на ваши проблемы в перспективе.

Акцент, который йога делает на пребывании в настоящем моменте, также может помочь, когда вы научитесь не зацикливаться на прошлых событиях и не предвидеть будущее.Вы покинете занятие йогой, чувствуя себя менее напряженным, чем когда вы начали, поскольку йога снижает уровень кортизола.

Позы, которые стоит попробовать

• Наклон вперед стоя (Уттанасана) помещает голову под сердце, чтобы успокоить нервную систему. Вы также почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий и икр. Хорошая идея — согнуть ноги в коленях, чтобы не сгибать позвоночник, чтобы максимально эффективно использовать передний сгиб.
• Поза молнии (Ваджрасана) — это поза для расслабляющей медитации, которую можно выполнять с одеялом под коленями и голенями для дополнительной поддержки.Вы также можете сесть на блок для йоги, расположенный между лодыжками, чтобы не напрягать колени.
• Поза «ноги вверх по стене» (Випарита Карани) — это успокаивающая восстанавливающая поза, которую можно поддерживать с помощью дополнительных опор, таких как сложенное одеяло для йоги, помещенное под спину. Вы можете оставаться в такой форме дольше по сравнению с другими позами йоги, чтобы воспользоваться преимуществами снятия стресса.

Повышает уверенность в себе

Занятия йогой улучшают связь между разумом и телом, позволяя лучше осознать собственное тело.Во время занятий йогой вы учитесь делать небольшие, тонкие движения, чтобы улучшить свое выравнивание и улучшить контакт со своим физическим телом. Вы также учитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, без осуждения. Со временем это приводит к тому, что вы чувствуете себя более комфортно в собственном теле, повышая вашу уверенность в себе.

Позы, которые стоит попробовать

• Собачий шпагат вниз (Эка Пада Адхо Мукха Сванасана) укрепляет руки и корпус и увеличивает концентрацию внимания.
• Боковая планка (Васиштхасана) укрепляет руки, спину и основные мышцы.Есть несколько различных вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить свою силу и уверенность, чтобы удерживать себя в этой мощной позе.
• Поза ящерицы (Уттан Приштхасана) растягивает бедра, пах и подколенные сухожилия, улучшая умственную концентрацию.
• Поза вороны (Бакасана) — это баланс рук, нацеленный на мышцы живота и спины и укрепляющий руки и запястья. Требуются сила и сосредоточенность, чтобы уверенно выполнить позу и не упасть.

Повышает здоровье сердца

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, и исследования показывают, что йога потенциально может помочь предотвратить их.

Йога полезна для сердца, потому что улучшает кровообращение и кровоток. Например, исследование 2015 года показало, что год занятий йогой улучшил такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение и высокое кровяное давление, у пожилых людей с метаболическим синдромом. Авторы исследования пришли к выводу, что йога может быть дополнительным методом лечения этого состояния.

Позы, которые стоит попробовать

• Поза сапожника (Баддха Конасана) обеспечивает мягкое растяжение бедер и мышц паха и способствует глубокому дыханию.
• Поза гирлянды (также известная как приседание или маласана) открывает бедра для улучшения кровообращения и растягивает квадрицепсы, одновременно укрепляя ступни и лодыжки.
• Поза с расширенным боковым углом (Уттхита Парсвоканасана) — поза с раскрытием груди, нацеленная на ноги, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) — это игривая поза с раскрытием бедер, которая растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах, а также способствует глубокому дыханию и расслаблению для улучшения кровотока.

Улучшает сон

Многие люди, практикующие йогу, сообщают, что она помогает им лучше спать, и большое количество научных данных подтверждают это утверждение. Фактически, обзор 49 исследований с участием более 4500 участников показал, что практики разума и тела, такие как медитация или йога, могут быть полезны для людей с бессонницей и другими нарушениями сна.

Кроме того, обзор 19 исследований, проведенных в 2020 году с участием более 1800 женщин, показал, что у тех, кто практиковал йогу, было меньше нарушений сна, чем у тех, кто этого не делал.Исследователи отметили, что чем больше йоги практиковали субъекты, тем больше пользы они получали.

Позы, которые стоит попробовать

• Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана) способствует расслаблению, успокаивает нервную систему и ум.
• Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани) — отличная поза, которую нужно выполнять перед сном для нескольких минут глубокого дыхания животом.
• Лежащая поза богини (Супта Баддха Конасана) — это средство, открывающее бедра, которое способствует глубокому расслаблению, поддерживая себя дополнительными опорами, такими как валик для дополнительного комфорта.

10 преимуществ йоги для здоровья

Йога — это духовная, умственная и физическая практика, которая существует с давних времен. Со временем люди обнаружили ряд преимуществ для здоровья, связанных с йогой. Йога не просто сжигает калории и укрепляет мышцы, это тренировка, в которой задействованы как тело, так и ум.
В этот Международный день йоги заведите хорошую привычку и пообещайте себе следующие преимущества для здоровья:

• Улучшает осанку
Долгая работа за столом может не только повредить позвоночник, но и вызвать усталость в конце дня.Выполнение определенных асан йоги может помочь вам улучшить осанку, а также предотвратить боль в шее и пояснице.
• Повышает гибкость
Когда в последний раз вам хотелось, чтобы вы могли легко коснуться согнутых вперед пальцев ног? Что ж, практика йоги может вам в этом помочь. Йога может не только помочь вам в повышении гибкости, но и позволить выполнять сложные асаны.

• Увеличивает мышечную силу
Йога может помочь в укреплении слабых мышц тела.Помогает в тонусе, предотвращая частое напряжение мышц.

• Повышает метаболизм
Йога помогает сохранить жизненную силу в вашем теле и поддерживать его в форме. Он мотивирует вас к здоровому питанию и улучшает обмен веществ в организме.

• Помогает снизить уровень сахара в крови
Йога не только помогает снизить уровень сахара в крови, но также снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина. Он способствует похуданию и улучшает чувствительность организма к инсулину.

• Увеличивает кровоток
Упражнения на расслабление в йоге регулируют кровообращение во всех частях вашего тела. Такие упражнения, как стойка на руках, помогают венозной крови из нижней части тела течь обратно к сердцу, где ее можно перекачивать обратно в легкие для насыщения кислородом.

• Держите подальше от болезней
Упражнения йоги благотворно влияют на иммунную систему. Это не только помогает уничтожать различные вирусы, которые мы ловим во время смены сезона, но и повышает наш иммунитет для борьбы с болезнями.

• Повышает самооценку


Практика йоги поможет вам исследовать себя с другой стороны. Это заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет вам позитивно взглянуть на жизнь.

• Улучшает функцию легких
Считается, что многие дыхательные упражнения улучшают функцию легких. Выполнение таких упражнений в долгосрочной перспективе может вылечить респираторные заболевания. Это также увеличивает емкость ваших легких.

• Помогает лучше спать
Йога помогает снизить стресс и создает распорядок дня, который, в свою очередь, обеспечивает регулярный режим сна.Расслабленное тело получает более глубокий и спокойный сон.


5 преимуществ йоги | Род впереди

Если вы когда-нибудь хотели заняться йогой, пора выйти из коврика.

Если вы фанатик фитнеса или только начинаете заниматься, йога может быть для вас упражнением. Это упражнение для разума и тела включает в себя физические позы, дыхательные техники и медитацию.

Чтобы улучшить здоровье, скажите «ом»

Занимаясь йогой, вы можете:

1. Повышение гибкости и силы.
   Йога растягивает мышцы. Поза стоя прорабатывает мышцы нижней части тела, а перевернутые положения, такие как балансировка рук и собаки вниз, укрепляют верхнюю часть тела.
2. Встаньте ровнее.
   Многие позы в йоге могут укрепить основные мышцы живота и спины. Сильный корпус улучшает осанку, что помогает предотвратить проблемы со спиной и шеей.
3. Снизить уровень стресса и беспокойства.
   Йога включает в себя дыхательные упражнения, которые заставляют вас обращать внимание на свое дыхание.Глубокое дыхание может помочь вам почти мгновенно расслабиться, что поможет снять стресс и беспокойство.
4. Уменьшает боль в пояснице.
   Практика йоги в течение нескольких месяцев может облегчить хроническую боль в пояснице, помочь вам лучше функционировать и улучшить качество вашей жизни.
5. Улучшить сон.
   Исследования, проведенные с участием пожилых людей, людей с артритом, беременных женщин и других групп, показали, что йога полезна для сна. *

Начните с бесплатного занятия йогой

В Соединенных Штатах практикуются более ста стилей йоги.Спросите своего врача, есть ли какие-либо типы, которых вам следует избегать. Затем найдите класс, который ведет сертифицированный инструктор. Типичный класс йоги состоит из разминки, рабочей фазы, которая включает плавные позы и глубокие растяжки, заминки и заключительной фазы расслабления.

участников BCBSRI могут попробовать бесплатные личные занятия йогой и другие занятия фитнесом в магазинах Your Blue Store ^SM в Крэнстоне, Восточном Провиденсе, Линкольне и Уорике. Запишитесь на занятие на bcbsri.com/events. Вы также можете посещать онлайн-занятия и уроки осознанности (включая йогу) в 10:00.м. и 14:00, с понедельника по пятницу, через группу Your Blue Store Studio в Facebook. Онлайн-классы открыты для всех, а видео с занятий можно посмотреть в любое время в группе Facebook. Каждый день занятия разные, приветствуются все уровни подготовки. **

* Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

** Не все упражнения подходят всем, и любая программа упражнений может привести к травмам. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

.