ягодиц, спины, тазового дна, ног, живота, шеи
Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.
Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.
Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.
Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.
- 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
- 5% получили повышение на работе,
- 10% отметили развитие в своем бизнесе,
- 50% улучшили свое семейное положение.
Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».
Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.
Содержание статьи
Польза йоги для ног
Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.
Упражнение 1
Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.
Упражнение 2
Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.
Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна
Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.
Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.
Упражнение 1
Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.
Упражнение 2
Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.
Упражнение 3
Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.
Польза йоги для рук и груди
Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.
Упражнение 1
Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.
Упражнение 3
Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.
Йога для мышц живота
В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.
- Поза посоха
- Салабхасана
Упражнение 1
Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.
Упражнение 2
Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.
Упражнение 3
Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.
Йога для мышц лица и шеи
Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.
Позы йоги для мышц лица
Упражнение 1
Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.
Упражнение 2
Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3
Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.
Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
yoga24.info
Польза йоги для спортсменов
Если вкратце — увеличение силы, выносливости, ясность сознания, спокойствие, а также здоровый сон. Более того, йога — это не просто ещё один вид эффективной физической тренировки, это гораздо большее: начав регулярно заниматься, вы увидите, что становитесь лучше, как личность, ваша жизнь и ваше окружение, семья, отношения — всё улучшается. Йога — это, по сути, образ жизни, охватывающий все её стороны. Конечно, вы не обязаны впускать её во все сферы своей жизни, однако сделав это, вы никогда не пожалеете, скорее, наоборот. Многие мои ученики, когда открыли для себя практику йоги, говорили одно: «И почему я раньше об этом не знал!».
Использование йоги как дополнительных упражнений может улучшить представление о любом спорте. Йога – это катализатор, дающий спортсменам или атлетам дополнительное преимущество в соревновании. Польза йоги для спорта была документально подтверждена и засвидетельствована успешными спортсменами и атлетами.
В йоге разные позы соотносят дыхание с движениями, и при выполнении поз различные мышцы натягиваются и растягиваются. Эти позы являются отличными дополнениями к другим видам упражнений, таких как, бег трусцой, велосипед, потому что они систематически прорабатывают все крупные группы мышц на шее, спине, плечах, бедрах, руках, стопах и даже голени. Позы йоги влияют на все крупные и малые группы мышц, они увеличивают их эластичность и силу. Длительное растягивание и сжимание групп мышц во время той или иной позы и глубокое дыхание помогают поступлению кислорода в клетки вашего тела.
Сила и стойкость мышц – вот что большинство видов деятельности развивают, часто в определенных частях тела. Этот дисбаланс в развитии мышечной системы может быть разрешен с помощью йоги, так как она заставляет, и мозг и тело работать вместе, и более эффективно.
Примером видов спорта, с неравномерным развитием мышц, может стать гольф, где игрок в гольф размахивается только в одном направлении и использует постоянно одни и те же группы мышц. Позы в йоге растягивают мышцы и уменьшают давление в постоянно используемых группах мышц, и регулируют редко используемые группы мышц. Позы стоя в йоге улучшают баланс игрока в гольф и его гибкость.
Для велосипедистов, позы йоги лежа на спине могут ослабить жесткость спины, согнутой над рулем велосипеда, во время заездов на длинные дистанции. Позы на растяжку помогут снять напряжение в ногах и плечах велосипедиста. Немного позаниматься йогой идеально до и после соревнования, в качестве разминки и заминки.
Энергичные виды спорта, такие как теннис, могут только выиграть от йоги, так как она способствует тому, чтобы игроки были более сконцентрированы и внимательны, ведь этот вид спорта требует быстрой реакции на мяч. Гибкость и подвижность бедренных суставов и плечевого пояса ключевой фактор успеха в этой игре, и йога, безусловно, может в этом помочь.
Пользу йоги для разных видов спорта нельзя игнорировать. Обеспеченная ею связь мозга с телом увеличивает средоточие, внимание, подвижность, гибкость, энергию и силу, что крайне важно для успеха в соревнованиях. По сути, в любом виде спорта эффективность йоги очевидна, так как дело не в конкретном комплексе, заточенном под конкретный вид спорта, а в комплексном подходе, создающим условия для перехода нашего тела и ума на новый, качественный уровень. Это весьма положительно сказывается как на спортивных показателях, так и на удовлетворении от жизни.
Польза йоги для спортсменов
Я приведу некоторые основные моменты, так как все блага от регулярной практики йоги перечислить в одной небольшой статье сложно.
Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в том, что наше тело — это единая система, в которой все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.
Ещё интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, так как между ними все же есть взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и так далее. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна
Если вы, например, пловец, то ваше тело достаточно сильно и гибко, однако как насчет баланса и координации? Благодаря практике йоги, можно развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует лучшему контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в свою очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
-
Йога для гибкости
Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная. Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:
Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предварительно разогреваются различными позами йоги).
Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например, пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное время.
А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя, если в двух словах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правильно выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.
Воздействие йоги на ум и психику человека в целом, часто ускользает из внимания популярных методов преподавания. Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в спине или желудке, и даже к язве).
Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с помощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу от своих тренировок. Кроме этого, развивается эмоциональный контроль (особенно при занятиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать жизненные трудности. Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать реальность.
Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана» для обуздания ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или монолога), для раскрытия полного потенциала человека.
Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень интересную сторону жизни.
Можно очень много всего интересного написать про тонкое воздействие йоги на человека, его сознание, но вы и сами это поймете, начав серьезно заниматься.
-
Терапевтический эффект от йоги
Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм. Другими словами, у вас поправится здоровье.
Я не могу сказать, что вышеприведенные доводы о пользе йоги для спортсменов могут быть исчерпывающими, тем не менее, думаю, и их достаточно, чтобы оценить эффективность йога-практики, как в спортивной, так и в обычной жизни.
www.oum.ru
Эффективная йога Позы для наращивания мышечной массы – YogaOrama
Как вы думаете, вы можете построить мышцы без подъема веса? Если вы думаете, что вы не можете, вы находитесь в приятный сюрприз. Худощавый, тонированное и стройные тела то, что мы все мечтаем, и мы думаем, тренажерные залы являются единственными местами, чтобы построить их. Что делать, если я сказал вам, что это возможно на йога коврик тоже? Да, право асан поможет вам нарастить мышечную массу, а вот 7 из них. Взглянуть.
До этого, давайте узнаем, как йога может построить мышцы.
Йога для наращивания мышечной массы
В отличие от в тренажерном зале, йога не требует, чтобы поднимать тяжести, чтобы построить мышцы. В йоге, вы поднимаете вес тела вместо гантелей. Некоторые позы йоги имеют способность расщеплять мышечные волокна, создавая напряжение в них. Тогда ваше тело строит больше мышц, как резервное копирование, тем самым увеличивая мышечную массу. Выберите асаны, которые могут сделать это и практиковать прочь. Некоторые из них приведены ниже.
7 Лучшие позы йоги для наращивания мышечной массы
Для удобного и естественного способа построить мышцы, попробуйте следующие позы йоги.
1. Врикшасана (поза дерева)
Врикшасан или дерево Позы является постоянно асаной, которая приносит баланс к вашему телу. Это одна из немногих асанов практиковали с открытыми глазами. Для достижения лучших результатов, практика Врикшасана утром на голодный желудок, когда ваш ум ясен и свободен от помех. Врикшасана является начальный уровень Хатха-йога асаны, и вы должны держать на него, по крайней мере, одну минуту.
Преимущества: Врикшасан растягивает и укрепляет ноги и повышает их устойчивость. Она простирается спину и руки. Он укрепляет связки и сухожилия ваших ног и кости ног. Это также увеличивает выносливость и концентрацию.
2. Virabhadrasana 1 (Воин 1 Поза)
Virabhadrasana 1 или воин 1 Поза является асана память великих бойцов. Virabhadrasana этого имя великого воина в индуистской мифологии. Вы можете подумать, что странно иметь йогу позы имени воина, когда йога все о мире. Здесь, больше относится к духовному воину в каждом из нас, кто борется против невежества. Практика асаны утром на пустой желудок и удерживать позу в течение не менее 20 секунд. Virabhadrasana 1 является начальный уровень Виньяса Йога асаны.
Преимущества: Virabhadrasana 1 растягивает грудь, легкие и желудок. Это укрепляет мышцы спины и рук. Поза укрепляет и растягивает ваши бедра и икры. Он улучшает фокусировку и кровообращение. Он также заряжает ваше тело и разрыхляет плечи.
3. Trikonasana (треугольник Pose)
Trikonasana или треугольник Поза выглядит как треугольник, когда предполагается, и, следовательно, им так. Практикуйте утром предпочтительно, или по вечерам на пустой желудок после перерыва 4 до 6 часов после еды. Это хорошо практиковать Trikonasana в другое время тоже, но это не даст хороших результатов. Trikonasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, и вы должны практиковать это в течение как минимум 30 секунд.
Преимущества: Trikonasana укрепляет ноги, руки, колени и лодыжки и растягивает ваши бедра, плечи и позвоночник. Он также улучшает ваше физическое равновесие и пищеварение. Поза уменьшает боль в спине и стресс, стимулирует ваши спинномозговые нервы, и лечит шеи растяжений.
4. Sethu Bandhasana (мост Pose)
Сету Bandhasana или мост Поза напоминает мост и поэтому назван так. Практикуйте утром, если вы жаворонок или по вечерам. Убедитесь, что ваш желудок пуст, когда вы практикуете как переваренная пища будет высвобождать энергию в вашем теле, которые могут быть потрачены на асане. Sethu Bandhasana является начальный уровень Виньяса Йога асаны, которая занимает от 30 до 60 секунд, чтобы сделать.
Преимущества: Sethu Bandhasana укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку и позвоночник. Это успокаивает мозг и снижает проблемы со щитовидной железой. Поза помогает тем , кто страдает от астмы и синусита. Sethu Bandhasana также лечит тревожные расстройства, депрессии и запор.
5. бхунджангасана (Кобра Pose)
Бхунджангасан или Поза кобры напоминает змею с его капотом поднятым. Она является частью режима Сурья Намаскар. Эта поза прекрасно работает, когда практикуется утром на голодный желудок и кишечник чистыми. Если вы будете практиковать это в вечернее время, убедитесь, что вы делаете это 4 до 6 часов после еды. Cobra Поза является базовый уровень Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу 15 до 30 секунд.
Преимущества: бхунджангасан тонизирует живот и открывает плечи. Он укрепляет спину и повышает его гибкость. Эта асана уменьшает усталость и улучшает кровообращение. Поза бальзам для дыхательных проблем. Он также поднимает настроение и стимулирует почки.
6. Bakasana (Crow Pose)
Bakasana или Crow Pose выглядит как ворона сидит на ветке дерева. Это сложная поза требует подготовки и повседневной жизни йога будет легче предположить. Для достижения наилучших результатов, практика Bakasana утром на голодный желудок и кишечник чистой или вечером после перерыва 4 до 6 часов от последнего приема пищи. Bakasana является промежуточным уровнем Хатха Йога асаны. Удерживайте позу 30 до 60 секунд.
Преимущества: Bakasana укрепляет запястья и руки и брюшную область. Она простирается ваша верхняя часть спины и повышает концентрацию и координацию. Поза уменьшает проблемы кислотности и изжоге и готовит свой ум и тело проблем.
7. Саламба Sirsasana (Стойка на голове)
Саламба Sirsasana или Стойка на голове является сложной позе считается, как король всех позах. Поза требует от вас, чтобы нести весь вес вашего тела на ваших плечах. Эта асана требует идеальной силы верхней части тела, что вы должны работать в направлении, прежде чем вы можете попробовать его. Практикуйте позу утром на голодный желудок. Это продвинутый Виньяса Йога асаны. Удерживайте позу от одной до пяти минут.
Преимущества: Саламба Sirsasana укрепляет легкие, руки и ноги. Он стимулирует гипофиз и тонизирует органы брюшной полости. Это помогает тем , кто страдает от бессонницы и синусита. Поза стимулирует нервы и позволяет свежей крови течь в ваш мозг.
Теперь, давайте ответим на некоторые вопросы, касающиеся йогов и наращивания мышечной массы.
Ответы эксперта для Вопросов читателей
Что такое идеальная диета в процессе наращивания мышечной массы?
Включать богатый белок продуктов в вашем рационе и потребляют больше калорий, чем вы расходуете для здорового процесса наращивания мышечной массы.
Целесообразно для первого времени йоги делатели построить мышцы через него?
Да, это может занять некоторое время, но йога является естественным и простым способом наращивания мышечной массы.
Какой тип йоги лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Силовая йога рекомендуется для наращивания мышечной массы.
Сколько дней в неделю я практиковаться мышцы здания йога асаны?
Практика йоги каждый день, чтобы дать организму время, чтобы восстановить и построить новые мышцы.
Вот так, ребята. Это все, что вам нужно знать о йоге для наращивания мышечной массы. Вы могли бы быть сомнения по поводу результатов, но мы заверяем вас, йога делает чудеса. Вы будете знать только, если вы попытаетесь. Таким образом, получить работу и расскажите нам, как это работает для вас.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
yogaorama.com
10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley
Живи » йога
Университет Mindvalley •
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Университет Mindvalley
Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/
Показать все статьи Университет Mindvalley »www.mindvalleyrussian.com
ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)
Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.
Йога и здоровье спины
Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.
Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.
Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.
Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.
В чем польза йоги для спины?
Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.
Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.
Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:
- Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
- Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
- Профилактика суставных заболеваний.
- Снятие усталости, полное расслабление мышц.
- Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
- Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
- Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.
При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.
Топ-20 упражнений для осанки
Для кого полезна йога для спины?
Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.
Кому важно выполнять йогу для спины:
- людям с преимущественно сидячей работой
- людям, которые проводят много времени за компьютером
- людям, которые целый день на ногах
- пожилым
- спортсменам
- женщинам в декрете
- занимающимся тяжелой физической работой.
Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.
Противопоказания для занятий йогой:
- серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
- травмы суставов, позвоночные грыжи
- гипертония
- тромбоз и варикоз
- мигрень.
Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.
Советы для начинающих по практике йоги:
- Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
- Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
- Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
- Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
- Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
- Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
- Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
- Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
- Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Как выбрать коврик для йоги
Топ лучших асан для укрепления мышц спины
При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.
Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.
1. Поза кобры
Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.
- Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
- Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
- Не отрывайте живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
- Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
- Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
- Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.
2. Поза собаки мордой вверх
Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.
- Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
- На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
- Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
- На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
- Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.
3. Поза сфинкса
Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.
- Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
- На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
- Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
- На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
- Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.
4. Поза саранчи
Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».
- Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
- На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, удерживая руки за спиной.
- Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
- Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
- Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.
Все об упражнении лодочка (супермен)
5. Поза стола
Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.
- Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
- Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
- Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
- Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
- Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.
В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.
6. Поза перевернутой планки
Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.
- Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
- Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
- Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
- Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.
7. Поза верблюда
Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.
- Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
- На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
- Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
- Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
- Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.
Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.
8. Поза воина III
Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.
- Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
- Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
- Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
- Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
- Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
- Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.
9. Поза планки
Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
- Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
- На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
- Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
- Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
- Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.
Планка: 45 готовых вариаций
10. Поза посоха на четырех опорах
Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.
- Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
- Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
- На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
- Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
- Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
- Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.
Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.
Как научиться отжиматься с нуля
11. Поза лука
Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.
- Лягте на живот, руки расположите свободно.
- Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
- Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
- Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
- Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.
Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.
12. «Березка» или поза свечи
«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
- Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
- Выпрямите ноги поочередно или вместе.
- Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
- Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.
Тренировки и питание во время менструации
13. Поза лягушки на животе
Поза лягушки на живота улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.
- Лягте на живот и согните колени.
- На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
- Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
- Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
- Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.
14. Поза моста
Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
- На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
- Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
- Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.
КАК ВСТАТЬ НА МОСТИК
15. Поза дерева
Эта поза помогает улучшить баланс и вытянуть позвоночник, а также подготавливает тело к расслабляющим асанам.
- Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой и разведите носки.
- Согните в колене правую ногу и установите стопу на внутреннюю часть бедра левой ноги.
- Сомкните ладони перед грудью. Если позволяет гибкость поднимите руки и потянитесь вверх головой и всем позвоночником.
- Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.
Топ лучших асан для расслабления мышц спины
При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.
«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.
1. Поза кошки
Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
- Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
- Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
- На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
- Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Поза собаки мордой вниз
Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.
- Встаньте в позу кошки на четвереньки и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
- Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
- Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
- Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
- Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
- Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.
Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.
3. Поза полумоста
Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.
Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. При динамичном варианте спина укрепляется, а при статичном – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
- На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
- Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
- На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
4. Поза ветра
Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях.
- На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
- Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
- Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.
5. Повороты коленями
Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, но и укрепить брюшные мышцы и подтянуть нижнюю часть живота.
- Лежа на спине, подтяните колени к груди.
- Руки разведите широко в стороны.
- На выдохе медленно опускайте колени по обе стороны от корпуса, стараясь не помогать себе руками.
- Не отрывайте поясницу и прижимайте колени к полу на один цикл вдох-выдох.
- Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону, а затем можно отдохнуть и при желании повторить упражнение.
6. Поза скрутки лежа
Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.
- Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, оставив левую ногу прямой.
- Руки держите широко разведенными.
- На выдохе опускайте правое колено в левую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
- Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
- Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.
7. Поза плуга
Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнять позу вытяжения или наклон к прямым ногам сидя.
- Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
- Носками коснитесь пола за головой.
- Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
- Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
8. Поза вытяжения
Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя (следующее рассмотренное нами упражнение), но позволяет больше растянуть позвоночник.
- Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
- На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
- Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
- В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
- Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.
9. Наклон к прямым ногам сидя
Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.
- Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
- На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
- Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
- Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
- Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.
ТОП-19 упражнений для шпагата
10. Поза дельфина
Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина не является самостоятельной асаной, она в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.
- Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
- Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
- Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
- Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
- Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.
11. Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.
- Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
- На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
- Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
- Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
- Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.
12. Поза ребенка
Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.
- Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
- Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
- Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
- Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.
13. Поза треугольника
Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.
- Широко расставьте ноги и обхватите левой рукой левую лодыжку.
- Левую руку поднимите высоко вверх.
- Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
- Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.
Правильное питание: подробный гид
14. Поза согнутой свечи
Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отёчность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.
- Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
- Поднимайте прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
- Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
- Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
- Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.
15. Поза трупа
Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.
- Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
- Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
- Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.
Читайте также:
goodlooker.ru
Йога для новичков: виды, польза и комплекс упражнений
Основы йоги для начинающих. Виды и польза Йоги. Комплекс эффективных упражнений. Противопоказания к занятиям.
Данное понятие пришло из Индии и помогает улучшить гибкость тела, снять стрессы и улучшить концентрацию. Однако йога для новичков всегда нечто тайное и непонятное. В данное статье будет рассказано о главных принципах и особенностях этого восточного направления.
Кроме этого, для тех, кто хочет познать суть йоги глубже, рекомендовано прочитать книгу Павла Калягина – Суть. На алтаре любви, всё о которой можно узнать по ссылке — http://pavelkalaginyoga.com/bo
Виды йоги
Хатха-йога
Это направление можно назвать прародителем всех направлений йоги. Совмещает специальные дыхательные упражнения и статические асаны. С помощью медитирования расслабляет разум и тело.
Аштанга-йога
Хороший выбор для людей с высоким уровнем физической подготовки. Включает в себя 9 асан, которые чередуются друг с другом, кроме этого все движения выполняются в динамичной и активной манере.
Кундалини
Способ раскрытия энергии, по древним понятиям считается, что внизу позвоночника скапливается большое количество энергии и поднимается вверх при выполнении определённых видов асан. В конце концов, организм получает дополнительные силы и ускоряет приближение как к физическому, так и духовному равновесию.
Power или силовая
Самая затратная и в то же время наиболее активное направление йоги. Подходит для людей с хорошей физической подготовкой, которые желают улучшить гибкость до превосходной степени. Помогает ликвидировать диспропорцию мышечного развития. Все тренировки проходят в активном темпе.
Айенгара
Хорошо подходит новичкам, которые не готовы к выполнению динамический упражнений. Главной задачей этого направление является соблюдение правильной техники выполнения асан. Все позы из одной в другую переходят плавно и аккуратно.
Йогалатес
Совмещений направления пилатеса и йоги, хорошо подходит как для новичков, так и знатоков йоги, так как нет необходимости в подготовке. Сила и растяжка взята за основу из пилатеса, а гибкость и медитация от йоги.
Виний-йога
Одной из самых мягких направлений йоги. Хорошо подходит для восстановления и реабилитации после полученных травм. Выполнение необходимо осуществлять, подстраиваясь под ощущения своего организма на уровне определённых ощущений и интуиции.
Fly yoga или йога в гамаках
Направление появилось не так давно в сравнении с другими направлениями, в процессе тренировки применяется особый гамак и пол. Всё это позволяет улучшить гибкость и более сильно вытягиваться. В результате чего, суставы и связки становятся более эластичными и менее подвержены травмам.
Комплекс упражнений йоги
Бидаласана, или поза кошки
Основа позы на четвереньках. Её простата и доступность подойдёт не только начинающим, но и беременным. Техника не вызывает сложностей, главное следить, чтобы ноги и руки оставались перпендикулярны полу. Далее прогибая спину начинается вдох. Все движения скоординированные с дыханием, волнообразные и медленные. Выдыхая спину следует выгнуть.
Данная поза полезна кроме похудения для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Если движения кажутся слишком элементарными, постарайтесь пяткой достать макушки или коленом до носа, всё это делается на выдохе. Далее следует повторить движения.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из предыдущей позы необходимо выпрямить колени. Колени прямые, руками следует отталкиваться с подачей тела назад, стопы в этот момент к полу плотно прижатые. При идеальном выполнении упражнения, происходит как бы проваливания живота вовнутрь.
Если это получается, значит физическая форма в хорошем состоянии и похудение не требуется. Некоторые опытные йоги применяют его для расслабления и отдыха. В этом случае происходит обновление клеток за счёт прилива крови к мозгу. Происходит улучшения цвета лица, массажные движения совершают стенки живота, что хорошо для пищеварительных органов. Если поднимать ноги по очереди, эта поза усложнится.
Вирабхадрасана, или поза воина
Закончив предыдущую позу, разместите между рук стопу. Далее выпрямляя спину поднимитесь. При этом можно сомкнуть за головой руки или параллельно ногам их развести. Выдерживание данной позы делает ноги сильными, что эффективно для похудения.
Если поза слишком легка в выполнении, следует выпрямить тело относительно пола параллельно, заранее при этом оторвав и выпрямив ногу делая упор на основную стопу.
Триконасана, или поза треугольника
Из прошлой позы тело наклоняется к передней ноге. Рядом с одноименной ногой ладонь находится на полу, при этом продолжает линию первой вторая рука. Данная поза улучшает гибкость спины и стимулирует пищеварение.
Начинающим очень важно научиться правильно располагать стопы. По отношению к передней стопе, задняя имеет положение 45 градусов. Если поза кажется лёгкой в выполнении, то дотянитесь правой рукой до левой ноги. В результате чего получается скрученная поза. Другое название её перевёрнуый треугольник или париврита триконасана.
Тадасана, или поза горы
Легчайшее положение для начинающих. Суть позы в положении стоя. Во время выполнения стопы к полу прижаты плотно, живот напряжён и подобран, а спина ровная. Вес пропорционально распределён по ступням.
Именно Тадасана базовое упражнение для осанки и тонизирования мышц. Чтобы усложнить позу, необходимо приподняться на носках и постараться продержать в таком состоянии, одновременно удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
Вторая по популярности поза после лотоса. Для её выполнения необходимо занять базову позу Тадасаны, одну ногу поднять и поставить ступню плотно прижав к внутренней стороне бедра другой ноги.
Чтобы устойчивость не нарушалась, необходимо смотреть в одну точку, так легче сконцентрироваться и держать баланс. Если устойчивость достигнута, можно закрыть глаза и концентрироваться на балансе и координации.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Исходное положение по-турецки или сидя на пятках и коленях. Вдыхая стоит прогибать спину, а выдыхая выгибать вперёд. Суть упражнения дать толчок энергии вдоль всего позвоночника.
Увеличивается эластичность мышц спины, благодаря чему массируются внутренние органы. Если со временем комплекс начинает терять эффект, старайтесь выполнять его в более быстром темпе. Настоящие йоги применяют дыхание огня – произвольный вдох и быстрый выдох сквозь нос.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
Или по-простому бабочка. Соединив стопы в положении сидя, максимального подтяните их к паховой области. Не стоит делать резких движений, ориентируйтесь на растяжку. Вначале необходимо длительное удержание, примерно в день хотя б минут на 10.
Такое упражнения оказывает благотворное влияние на мочеполовую систему. Кроме этого данная поза несёт пользу беременным, если всё-таки живот мешает, то не меняя положения ног, можно лечь удобно на спину.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
В этой позе необходимо сесть спиной к западу, а лицом на восток. В сидячем положении необходим выполнить наклон к носкам, спину и колени необходимо держать как можно прямее. При варикозной болезни эта поза очень хороша, кроме этого помогает выводить из организма токсины.
Чтобы усилить эффект от упражнения, следует достать руками носков и потянуться вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Важно выполнять данную позу после предыдущей, она будет компенсировать и продолжать её. Из позы пашчимотанасана необходимо подняться вверх. Возле лопаток пальцами вперёд помещаются ладони, а далее не сгибая коленей поднимается таз вверх.
Эта поза укрепляет лодыжки, пресс, запястья, а также способствует увеличению объёма лёгких.
Польза йоги для здоровья
Даже элементарные упражнения в йоге доставляют организму сильный лечебный эффект.
К главным преимуществам относятся следующие:
- СНИЖЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Снижается влияние стрессов, что ведёт к уменьшению стимуляции гормона кортизола, который выделяясь, включает катаболические процессы, приводящие разрушению мышечных волокон.
- УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ
Проведение регулярных занятий снижают болевые симптомы спины. Согласно отзывам, результатами ежедневных медитаций, является сокращение общего количества болевых симптомов в спине.
- СТАБИЛИЗАЦИЯ ДЫХАНИЯ
Благодаря стабильным упражнениям, наблюдается глубокое и ровное дыхание, увеличивается объём лёгких и как следствие в организм поступает более количество кислорода.
- ГИБКОСТЬ ТЕЛА
После нескольких дней тренировок будет наблюдаться улучшения гибкости, связки и мышцы станут более эластичными. Занятия йогой носят оздоравливающий эффект, после тяжёлых силовых тренировок, специальные упражнения уменьшают мышечную боль.
- УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
В работу включаются не только поверхностные мышцы, но и те, которые глубокого залегают, непосредственно возле костной массы.
- УЛУЧШАЕТСЯ КОНТРОЛЬ ВЕСА
Упражнения предполагают затрату усилий, что приводит к сжиганию калорий и следовательно жировой ткани. При чём похудение естественное без вреда для здоровья.
- НОРМАЛИЗАЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ
Благодаря частым упражнениям, улучшается эластичность сосудов и укрепление их стенок. Итогом является улучшения кровообращения во всех частях тела.
- ТРЕНИНГ СЕРДЦА
Даже самые лёгкие и простые упражнения носят оздоравливающий эффект для сердца, стимулируя его и прогоняя большую массу крови, обогащая стенки сердечной мышцы кислородом.
- КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
Постоянные занятия улучшают моторную память, концентрацию, координацию движений, а также реакцию.
Противопоказания к занятию йогой
Несмотря на все преимущества не всем рекомендовано использовать йогу на практике.
Следует воздержаться от тренировок при наличии следующих факторов:
- беременность с 3-4 месяца;
- перенесённый инсульт или инфаркт в течение года;
- наличие серьёзных заболеваний сердца;
- психические расстройства, в т.ч. шизофрения;
- значительные травмы суставов и позвоночника;
- если имеется межпозвоночная и паховая грыжа;
- операции, которые прошли недавно.
Йога принесёт пользу здоровью, оздоровит организм и улучшит самочувствие!
Йога для начинающих видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Почему в йоге нужно развивать физическую силу
Сила — еще одна из многочисленных граней йоги. И первая ассоциация со словом «сила» совершенно оправданная – сила тела, сила мышц. Хатха-йога предполагает серьезную работу с телом, и не только в направлении его гибкости, но и физической силы. Даже не зная предметно анатомии, все понимают, что мышцы нужны нам прежде всего для выполнения различных действий: движений тела, поддержания позы, изменения положения частей тела в пространстве. Другими словами, мышцы генерируют любое движение, и, следовательно, необходимы нам для полноценной жизни. Это аргумент номер один в пользу укрепления мышечной системы.
Но не все знают, что женщины после 35 лет теряют в среднем 300 граммов мышечной массы в год. Казалось бы, ничего страшного: если мы не работаем шпалоукладчицами, мышечная сила нам вроде бы ни к чему. А кто-то полагает, что чем меньше мышц, тем стройнее фигура… На самом деле потеря мышечной массы при сохранении калорийности питания (если, конечно, каждый год мы не будем есть все меньше и меньше, что вряд ли) ведет к тому, что калории, которыми раньше «питались» наши мышцы, теперь откладываются в жир, поскольку остаются невостребованными нашим организмом. Так что одной гибкостью, как говорится, сыт не будешь. Аргумент номер два: мышцы нужны, чтобы не набирать со временем лишний вес.
Еще один аспект тренированной мышечной системы — красивый рельеф и подтянутость. Да, внешний атрибут, но не говорите, что для практикующих йогу это не так важно! Лукавство, не более того. Мы знаем, что йога – не про внешние формы, а про здоровье, про состояние ума, но кому будет достаточно быть здоровым и осознанным, но при этом физически не очень привлекательным? Да и со слабыми мышцами вряд ли можно кого-то назвать полностью здоровым. Так что аргумент номер три.
Именно из-за желания иметь сильные мышцы и подтянутую фигуру много лет назад я пришла в тренажерный зал и с тех пор успешно дружу с «железом». Так что когда я пришла в йогу (а это произошло намного позднее), с физической силой и рельефом у меня уже было все в порядке. И зачем тогда йога? Один из распространенных мифов о йоге: йога – это бесконечные упражнения только на растяжку, йога не обеспечивает достойной физической нагрузки для укрепления мышц. На самом деле даже в простой на вид статике можно нагрузиться так, что, как говорится, мало не покажется, если включить внутреннюю динамику и правильное дыхание. И в йоге достаточно силовых асан на разные группы мышц, чтобы поддерживать мышечную систему в хорошей кондиции. Кроме того, силовые балансы развивают не только собственно силу, но и чувство равновесия.
А зачем йога, если в тренажерном зале результат приходит намного быстрее? Да, быстрее, это факт, подтверждаю на собственном опыте. В йоге действительно результаты приходят медленнее, чем в других видах физической активности. «Пляжная фигура за две недели» — это не про йогу. Но «железо», во-первых, развивает тело несколько однобоко, а во-вторых, может быть опасно своим надрывом и перегрузкой. Йога – это всесторонняя и универсальная практика, позволяющая развивать тело гармонично, сбалансировано и надежно.
Начав практиковать йогу, я не отказалась от силовых нагрузок, хотя многие делают именно такой выбор, и каждый по-своему прав. (Кстати, опасения женщин по поводу того, что силовые нагрузки в тренажерном зале неминуемо приведут к «выпирающему» мужскому рельефу – тоже миф! Чтобы это случилось, нужно очень постараться! И далеко не у всех получится)
Я продолжаю совмещать «железо» и йогу, во-первых, потому, что в спортзале больше возможностей для проработки всех мышц. Но при этом йога «открывает» нам мышцы, о существовании которых мы раньше и не подозревали! Во-вторых, я люблю силовые нагрузки, мое тело и мой организм требуют интенсивных тренировок, и они прекрасно «уживаются» с йогой в моем образе жизни. А в йоге я очень люблю силовые практики, которые поддерживают и по-новому развивают мою физическую форму и форму моих учеников. Для тех, кто не испытывает удовольствия от интенсивных и порой изнуряющих фитнес-тренировок, не любит штанги и гантели или имеет противопоказания для такого рода физической активности, йога – прекрасная практика для развития физической силы! При правильном подходе она даст именно то, что нужно, не больше и не меньше, чем это необходимо для здоровья и полноценной жизни.
В отличие от силового фитнеса, в йоге укрепление мышц происходит в статике (хотя йога не исключает и плавную динамику), без агрессии и стресса, через работу только со своим весом, бережно и надежно. Кроме того, практика йоги делает мышцы не только сильными, но и в то же время эластичными, придает телу стройность и подтянутость. Более того, чрезмерные силовые нагрузки сами по себе не только не развивают гибкость, а даже хуже того – могут совсем свести ее на «нет». И вот пример:
Недавно ко мне обратилась фитнес-тренер (в прошлом мастер спорта по художественной гимнастике) с просьбой о персональных занятиях стретч-йогой (на растяжение). Из-за перетренированности мышц произошла их сильная «блокировка», возникли болезненные ощущения в спине, ногах, ушла гибкость, физическая перегрузка отрицательно сказалась и на состоянии нервной системы. Очень правильный доктор посоветовал именно йогу, а не профессиональную растяжку, принятую в спорте. И уже после первой практики, по ее словам, она почувствовала все мышцы спины, абсолютно все, чего с ней было два года! И с каждой практикой происходят заметные улучшения, она по-новому узнает и чувствует свое тело, возвращается эластичность мышц, гибкость и внутренний покой.
Сила без гибкости – жесткость, гибкость без силы – неустойчивость. Сила и гибкость – две стороны одной медали, имя которой — Гармония. «Золотая середина» — это не какая-нибудь серенькая серединка, а точное попадание в цель. Сильное и гибкое тело нам нужно для полноценной и счастливой жизни. Важно не просто дожить, «дотянуть» до 90 лет, а быть в хорошей форме. С немощным телом нельзя жить счастливо.
Как и гибкость, сила в йоге имеет не одну единственную грань. Другая грань силы в йоге – это сила духа. Каждая практика – это маленькая жизнь, проживая которую, через работу с телом и умом, мы шаг за шагом приобретаем, воспитываем и совершенствуем в себе такие важные качества, как целеустремленность, упорство, настойчивость, неуязвимость, твердость намерения. И эти качества сопровождают нас и в реальной жизни, делая ее более осмысленной, наполненной, спокойной и радостной. Практика йоги укрепляет нас изнутри, создавая стержень, уверенность в себе, повышая самооценку, формируя способность достойно встречать и переносить трудности.
Сильное тело поддерживает дух. Телом нужно заниматься, чтобы оно не было для нас тяжким бременем, тянущим вниз грузом на пути к высшим ступеням йоги, к своим жизненным целям. Лозунг советского времени «В здоровом теле – здоровый дух» — ничего не напоминает? Это йога!
Не могу сказать, что по силе духа я превратилась в настоящего «оловянного солдатика», но я стала намного более устойчива и менее уязвима. Сейчас «выбить меня из седла» труднее, чем раньше.
Еще один важный аспект и спутник йоги – сила воли и самодисциплина. И тут я опять оказалась в лучшем положении, чем другие, — я никогда не была ленивой и поэтому не могу рассказать совсем уж волшебную сказку о том, как с помощью йоги вдруг в один день исчезла лень. Но мы все взрослые люди и понимаем, что результат с неба не падает, нужно трудиться. А если начнешь, а потом вскоре бросишь, то неминуемо превратишься обратно «в тыкву»…
Сила воли – это выбор между тем, чего нам хочется сейчас, и тем, чего нам хочется больше всего. Этот выбор надо сделать. А дальше самое интересное: как только появляется результат (а он появится обязательно!), начинается цепная реакция — самодисциплина становится частью нас самих и ведет нас дальше! Йога как будто воспитывает нас изнутри. Я становлюсь сильнее и знаю, ради чего.
- Сила, но не насилие
- Твердость, но не жесткость
- Уверенность, но не амбиции
- Устойчивость, но не упрямство
- Вместе с гибкостью, но не вместо нее
Фото: [email protected]
yogajournal.ru