Йога для мышц: комплекс упражнений от тренера «Магис Спорт»

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более  легкой.

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Поза посоха

Салабхасана

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

как укрепить мышцы и избавиться от боли?

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 370

Здравствуйте, уважаемые читатели! Знаете ли Вы, что более 90% современных людей во всем мире испытывают периодические боли и дискомфорт в спине? Наверняка, Вам тоже не раз приходилось вставать из-за компьютера либо письменного стола с чувством тянущего напряжения в спине. В этой статье я расскажу о том, что такое йога для спины и каким образом она сможет существенно улучшить Ваше самочувствие.

Что такое йога?

Йога – это совокупность духовных, психических и физических практик, позволяющих человеку управлять своим психоэмоциональным состоянием и физиологическими процессами, происходящими в его организме.

Йога – это довольно широкое понятие, которое включает в себя целые направления в индуизме и буддизме. Считается, что йога возникла пять тысяч лет назад.

В современном фитнесе под йогой понимается совокупность физических и дыхательных упражнений. Иногда в нее включают и наиболее простые психические практики – например, чтобы расслабиться и освободиться от негативных мыслей и эмоций.Такая йога является упрощенной формой хатха-йоги — учения о достижении психофизической гармонии путем физических средств воздействия на организм.

При корректном подходе, йога оказывает положительное влияние на организм. Практики отмечают, что человек, который регулярно занимается йогой, лучше чувствует свое тело: например, может практически безошибочно определить, что именно у него болит. Кроме того, укрепляются мышцы, улучшается координация и равновесие, снимается напряжение.

Из-за неоспоримого влияния йоги на сферы здравоохранения и медицины, она была включена в репрезентативный список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО.

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

• Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
• Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
• Сколиоз – искривление позвоночника
• Ревматоидный артрит
• Грыжа межпозвоночного диска

Обратите внимание, что боль в спине может говорить и о других заболеваниях: например, болезнях сердца, желудка, половых органов, почек, поджелудочной железы и желудка.

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза и вред йоги

Регулярные занятия йогой для спины приносят отличные результаты:

• Улучшается осанка
• Снижается лишний вес, что приводит к сокращению нагрузки на позвоночник
• Тело становится более гибким, восстанавливается природная подвижность позвоночника
• Нормализуется кровообращение в спине
• Снижаются болевые ощущения, купируются зажимы

Но йога – довольно сложная практика. Если подходить к ней бездумно и выполнять сложные упражнения без сопровождения тренера, можно столкнуться со следующими неприятными последствиями:

• Болезненными растяжениями мышц и связок
• Повреждениями суставов различного типа
• Пережатием артерий, которое может привести к повреждениям мозга

Противопоказания к занятиям йогой

Практиковать йогу при болях в спине рекомендуется далеко не всем. Так, категорически запрещается заниматься йогой в следующих случаях:

• Если заболевание позвоночника находится в острой стадии
• У Вас высокая температура
• Вы еще не прошли восстановительный период после хирургического вмешательства либо травмы спины
• При наличии воспалительных процессов или инфекций опорно-двигательной системы

Обратите внимание: если Вы выпили обезболивающее, чтобы облегчить свое состояние, заниматься после этого нельзя – Вы не сможете контролировать свои ощущения, а значит, есть вероятность навредить своему организму.

Пилатес или йога: что лучше для спины?

На первый взгляд, йога и пилатес – довольно похожие направления. Поэтому многие задаются вопросом: какой вид гимнастики будет эффективнее бороться с болями в спине?

Для начала, нужно разобраться, чем же пилатес отличается от йоги. Пилатес – это комплекс упражнений, направленный на укрепление и оздоровление всего организма. Изначально он был создан для раненых солдат, которые не могли полноценно тренироваться, но нуждались в нагрузках. Затем этот вид гимнастики стали использовать спортсмены как часть реабилитации после травм, а уже позже пилатес взяли на вооружение фитнес-инструкторы: ведь он идеально подходит для физически неподготовленных людей.

В отличие от йоги, пилатес направлен главным образом на укрепление мышц, а не на их растяжку. Кроме того, в нем практически отсутствуют изолированные упражнения, в то время как в йоге есть асаны, предназначенные только для определенных участков спины.

Поэтому однозначно сказать, что лучше выбрать для спины нельзя. Если боли спровоцированы заболеваниями или перенапряжением – лучше подойдет йога, если же слабо развит мышечный корсет спины – отдайте предпочтение пилатесу.

И еще один важный момент – пилатесом можно заниматься самостоятельно, тогда как основы йоги лучше постигать с опытным тренером хотя бы по видео.

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных элементов.Заниматься стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

При болях в спине можно попробовать простой комплекс йоги из пяти упражнений: они не требуют наличия специальной физической подготовки. Однако, если Вы сомневаетесь в том, как выполнять какое-либо из них, можно посмотреть видео.

Упражнение № 1: Поза пальмы (Таласана)

Эта поза позволяет растянуть позвоночник, делая его более гибким и податливым. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, плечи расслаблены. На вдохе медленно поднимите руки ладонями вверх и разведите их на то же расстояние, что и ноги – Вы должны быть похожи на пальму. Далее дышите ровно и пробуйте встать на носочки, сохраняя равновесие. При этом тянитесь макушкой вверх.

Упражнение № 2: Поза зайца (Шашанкасана)

Это упражнение хорошо прорабатывает шейный и грудной отделы позвоночника. Исходное положение: стоя на коленях. Опустите таз на пятки, руки прямые. На вдохе поднимите руки вверх, плечи должны прижиматься к ушам. На выдохе потянитесь руками вперед и наклонитесь всем телом. Постарайтесь не отрывать ягодицы от пола. Далее положите руки на пол и попробуйте прижаться лбом к полу. Дышите ровно, задержитесь в такой позе на 51-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3: Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это несложное упражнение позволяет максимально растянуть позвоночник и снять напряжение с поясничного отдела.Исходное положение: лежа на животе. Раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову вниз. Поднимать ее нельзя – так Вы нарушаете кровоток в шее. У Вас должен получиться треугольник, вершиной которого будет Ваш кобчик. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем спокойно опуститесь.

Обратите внимание, что при плохой растяжке можно повредить подколенное сухожилие. Поэтому если Вам больно держать ноги прямыми, допускается немного согнуть их в коленях и приподнять пятки.

Упражнение № 4: Поза вращения вокруг живота (джатхара паривартанасана)

Это отличное упражнение вернет подвижность пояснице и заодно подтянет живот. Лягте на пол, раскиньте руки крестом – ладони смотрят вверх. Соедините ноги вместе и поднимите вверх. Если Вам трудно, то можно немного согнуть их в коленях. Носки потяните к себе. Далее плавно опустите ноги вбок и положите их на пол. Не помогайте себе плечами и лопатками – работать должен только таз. Задержитесь в таком положении сколько сможете – до 60 сек. Повторите для другого бока.

Упражнение №5: Поза потягивающейся кошки (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки. На выдохе выгните спину вверх, подбородок направьте к груди. Со вдохом запрокиньте голову, смотрите вверх, прогнув при этом спину вниз. Повторите пять раз.

Отзывы о йоге для спины

Отзывы о йоге для спины в основном положительные, ведь практика может принести вред только в случае неправильного подбора упражнений, занятий без консультации врача при различных заболеваниях и прочей сомнительной самодеятельности.

Мнение пациентов и врачей

Нередко врачи назначают простые упражнения из йоги как часть лфк (лечебной физической культуры). Они отмечают, что при отсутствии противопоказаний, йога дает исключительно положительный эффект. Но подчеркивают, что среди их пациентов нередко встречаются и йоги-самоучки, которые заработали травмы, выполняя сложные асаны без руководства тренера.

Пациенты, использующие йогу для спины как часть лечения, говорят, что сразу после занятий снижается болевой синдром, а через курс тренировок они возвращаются к нормальной жизни – без болей в спине.

Таким образом, простая йога в домашних условиях может существенно облегчить Ваше состояние, но прежде, чем применять ее, необходимо посетить врача с целью выявления серьезных заболеваний спины и наличия противопоказаний к занятиям.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Ну а если Вы заботитесь о себе и хотите знать все о здоровом питании и эффективных тренировках, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Развитие мышц в хатха-йоге — Yogin.by

Мышечная работа в йоге отличается от других видов тренинга. Разберемся, почему, и какая от этого польза.

Белое волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Чем выше мощность нагрузки, тем больший процент белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% — только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

В быту и для поддержания осанки белое волокно работает мало.

Белое волокно работает только на глюкозе, на других ресурсах оно не работает. Потому оно отличается большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы и увеличенной системой внутриклеточной доставки – саркоплазматическим ретикулюмом. Белому волокну не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно. За короткое время получается много энергии, но довольно быстро в мышце заканчивается запас глюкозы (в виде крахмала гликогена). И затем  мышце надо долго отдыхать. А полное восстановление запасов глюкозы в мышце длиться не меньше суток. При гликолитической работе белого волокна производится большое количество продуктов обмена  — ионов водорода и молочной кислоты, которые выходят в кровь.

При тренировке белого волокна оно значительно увеличивается в размере, за счет роста количества активных волокон, саркоплазматического ретикулюма и запасов гликогена.

Статической нагрузкой белое волокно тренируется не очень эффективно. Однако некоторых результатов можно достичь и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму. Например, протокол Табата в статике – многократные фиксации трудной позы по 20, с перерывом между подходами по 10сек.

Красное волокно

За выносливость мышцы при умеренных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода. Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно может расщеплять как и глюкозу, так и жирные кислоты. Поэтому, чем больше у человека активных красных мышечных волокон, тем больше утилизируется жир в течение дня, что благоприятно для обмена веществ, здоровья и долголетия.

Субстраты расщепляются медленно, поэтому красное волокно так же называется «медленным» волокном. Зато расщепление очень эффективно. Так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ.

Это снижает закисление организма. Что важно для людей с ослабленной функцией сердечно-сосудистой системы, например на пенсии. Поход по горам не будет вызвать такой интенсивной работы сердца, как у человека, тренировавшего в жизни преимущественно белые волокна.

Поскольку красное волокно в быстрой нагрузке не приспособлено, а циклической нагрузкой его утомить очень сложно, нужны специальные тренировочные методы.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

Для этого используются статика или «изотонические» системы упражнений. Изотонические упражнения — когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При такой работе давление в мышце постоянно повышано, и кровь поступает слабо.

При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что может быть особо значимо для женщин.

Режимы, используемые в практике хатха-йоги

1. Изотонический режим

Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – в широкой стойке вы медленно приседаете и поднимаетесь, но не садитесь слишком низко и не поднимаетесь настолько высоко, чтобы вам стало легко.

Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.

2. Статика до предела

Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.

Как правило: 1,5-3,5 мин.

По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики

Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).

Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).

Работа на смешанные волокна.

4. Комбинация «динамики» и статики.

Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.

Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.

Более эффективные

5. Статика по 70с — сейчас у нас основной режим

Т.н. «протокол Агапкина». Статика по 70с на выбранные группы мышц выполняется за тренировку 3-10 раз с перерывом между подходами от 5 минут (в это время делаются другие мышечные группы).

70с согласно физиологии мышечной тренировки достаточно, чтобы запустить в мышце процессы совершенствования, при этом мы не успеваем привести ее к чрезмерному истощению. А повтор несколько раз за тренировку вызывает боле интенсивную «перекодировку» РНК, чем однократное выполнение позы.

Об истощении ряда волокон говорит ощущение тяжести и «трудности» в мышце, которое удерживается 20-30с. Если до 70с этой тяжести не возникает, позиция считается легкой и должна усложняться.

6. Циклическое смещение акцента на основе статики

Вариация предыдущего режима.

В статическом положении при работе на длинную мышечную группу акцент работы смещается с одной части мышц на другие. Например – положение лежа на животе, ноги на полу, максимальное поднятие корпуса и рук чередуется с более низким положением корпуса и рук,но при поднятии ног («качели»). Время фиксации — 70с, либо до момента полного утомления.

Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.

7. Статика с паузами — режим для продвинутой группы

Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.

Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.

Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.

Давление при статической нагрузке

Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.

Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени) рекомендуется:

1. Избегать продолжительной статики.
2. Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжением большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Заменять их упражнениями в режиме возвратно-поступательных движений
3. Достаточно отдыхать между упражнениями
4. Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что в т.ч. улучшает приток крови к сердцу.
5. Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердцем должно регулярно меряться давление на тренировке. А также новичкам – выборочно.

Рекомендации по организации силовой нагрузки в йоге

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть. Если выполняется нескольких подходов на мышцу – растяжка на мышцу обязательна после последнего подхода.  

Образ жизни и самоконтроль

О питании при тренировках см. здесь.

Перед началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания.

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем немного. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития очень хорошей мышечной выносливости  обычно нужно 1,5-2 года.

Статьи  и книги по теме:

Исследования давления на тренировке

Разные типы занятий и их совмещение

Доклад С.Агапкина об интервальной хатха-йоге

Описание статических силовых упражнений – на сайте в разделе Хатха-йога: Практика

Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок

Следующая статья раздела:

3 упражнения лицевой йоги, которые помогут вам избавиться от морщин

Гимнастика для лица помогает от морщин
Фото: pexels.com

Простая тренировка лицевых мышц может стать естественной альтернативой ботоксу и поможет отодвинуть старение.

То, что йога для лица помогает от морщин, подтверждает статья в авторитетном издании JAMA Dermatology. Дерматологи выяснили, женщины от 45 до 60 лет, которые занимались такой гимнастикой не менее четырех раз в неделю, через пять месяцев выглядели на три года моложе.

Авторы пришли к выводу, что это естественная альтернатива операциям или дорогим кремам. Регулярные тренировки мышц лица стимулируют кровообращение, усиливают регенерацию кожи, благодаря чему легко выглядеть моложе.

Преимущества регулярных занятий йогой для лица:

• Уменьшаются мелкие морщинки на лице, замедляется старение кожи;

• Снимается усталость с глаз;

• Более розовые щеки без косметики;

• Исправление свисающих уголков рта;

• Подтягивается второй подбородок.

1. От «гусиных лапок» вокруг глаз

• Положите указательный и средний палец левой и правой рук на виски.

• Теперь мигайте попеременно левым и правым глазами около десяти секунд.

• После небольшого перерыва повторите это упражнение не менее пяти раз.

• Лучше всего делать это упражнение утром.

2. От морщин на лбу

• Плотно сведите брови и напрягите лоб, чтобы образовалась большая складка, и задержитесь на десять секунд.

• Затем быстро раскройте глаза, поднимите брови и оставайтесь в этом положении столько же времени.

• Повторите пять раз, желательно в комплексе с тренировкой глаз.

3. От морщин вокруг рта и губ

• Вытяните губы, как для свиста, сожмите их и удерживайте в напряжении около пяти секунд. Затем отпустите и расслабьте мышцы.

• Положите верхнюю губу на нижнюю. Сожмите область вокруг рта и ненадолго задержитесь в этом положении.

• Плотно сожмите губы, чтобы почувствовать напряжение. Удерживайте позицию в течение восьми десяти секунд и повторите снова.
  

Йога для начинающих или 9 причин, по которым йога может помочь вам стать лучшим любовником

Пришло время развернуть свой коврик для йоги и открыть для себя комбинацию физических и умственных упражнений, которые тысячи лет привлекают практикующих йогу по всему миру. Вне зависимости от того, молоды вы или стары, имеете ли вы лишний вес или пребываете в хорошей форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Эта практика не должна пугать своими терминами и разнообразием поз. Йога, она для всех.

Общепризнанно, что йога означает единение, единство, блаженство . Одна из характеристик, которой описал йогу Патанджали (создатель классической йоги) – это «дуальность».

Мы часто выбираем регулярную практику йоги как путь к дзен, чтобы укрепить наши мышцы и разум, обрести гибкость духа и тела и так далее.

Существует множество причин, по которым йога может принести пользу вашей повседневной жизни. И говоря об идее единого блаженства, есть 9 причин, по которым йога также может повлиять на пользу и вашей сексуальной жизни.

Итак, почему же у нас сумасшедшая любовь к йоге?

• 1. Мула Бандха

  Упражнение Мула Бандха, или «корневой замок», используется для сокращения мышц промежности у основания таза во время определенных поз йоги.

  Когда вы работаете с этими мышцами, вы стимулируете более интенсивные оргазмы для себя и даже для своего партнера, когда сжимаете тело вместе с ним.

• 2. Союз через дыхание

  Йога учит вас ценить силу сознательного дыхания. Часто, на занятиях йогой ученики и учителя создают единство своим дыханием, вдыхая и выдыхая, создавая единый ритм во время движения. Общий звук гармоничен и создает ощущение связи.

  Как и йогу, вы можете сделать процесс секса красивым путешествием каждый раз. Используйте эту идею, чтобы соединить свое дыхание с вашим партнером и почувствовать блаженство синхронизации. И вы увидите, как только что подняли планку вашего уровня близости!

• 3. Гибкость

  Есть что-то невероятно сексуальное в том, кто обладает хорошей гибкостью. Регулярная практика йоги поможет вам обрести гибкость и свободу в движении — будь то спонтанность на заднем сиденье автомобиля, или освоение новой, более сложной позы.

• 4. Кульминация соединения

  Слово «йога» в переводе с санскритского термина, означает «связь» или «единение», и это именно то, что происходит с вами во время секса. Если вы сможете соединить свой разум, тело и дух во время практики йоги, вы наверняка сможете применить это и в других аспектах своей жизни. Почему бы не попрактиковать эту связь в со своим партнером?

• 5. Терпение

  В йоге нет спешки. Фактически, многие используют эту практику, чтобы помочь оправиться от быстро развивающегося темпа повседневной жизни. Йога на каждом этапе — это умеренное удовольствие.

  Примените этот осознанный, терпеливый темп в спальне! Прелюдию легко пропустить, но она невероятно полезна для вашей связи и абсолютного удовольствия. Будьте терпеливы в изучении тел друг друга. Как и йога, вы можете сделать секс чудесным путешествием каждый раз.

• 6. Позитивное психологическое состояние

  Отрицательные стереотипы мышления являются результатом ежедневного стресса и тревоги. Этот негатив может заставить нас прятаться от других физически и духовно. Практика йоги заключается в том, чтобы приносить физическую пользу так же, как и в поиске душевного равновесия.

  Отпусти свои страхи и исследуй неизвестное.

  Чувство неудовлетворенности лишает здоровой сексуальной жизни. Поэтому, когда мы работаем над своим психическим состоянием, мы позволяем позитиву соединять нас с нашим партнером, освобождая нас для большего желания здорового секса.

• 7. Осознание тела

  Невозможно знать, что нам нужно в сексе, если мы не знаем своего собственного тела. И это делает невероятно трудным возможность того, чтобы партнер угодил нам.

  В йоге существует множество вариаций для удовлетворения потребностей каждого, и они помогают каждому ученику осознать свои сильные и слабые стороны. Вы должны обращать внимание на ощущения и не бояться высказывать свое мнение, пробовать что-то новое или даже говорить на что-то «нет». Чем больше вы узнаете о своем теле, тем больше вы прочувствуете.

• 8. Бесконечные исследования и открытия

  В йоге мы можем проходя через одни и те же движения, потерять нить открывающихся ощущений. И наш учитель напоминает нам, как и что надо чувствовать. Точно так же может происходить и с партнером. Напоминайте самые лучшие ощущения друг другу. Отпустите страх и исследуйте неизвестное. Несите эту энергию в спальню. И однажды вы обнаружите, что готовы попробовать что-то новое.

• 9. Присутствие в моменте

  Как часто ваш учитель йоги возвращает вас к определенному моменту на уроке? Практика поощряет фокус присутствия, освобождение от внешнего мира, отвлекающих факторов и всего, что мешает вам в вашем нынешнем пространстве.

  Этот фокус может помочь вам, когда вы наедине со своим партнером. Поддавшись истинному блаженству, исследуйте ощущения контакта «кожа на коже», не отвлекаясь ни на что.

Йога – это любовь на всех уровнях. Перенеси свою практику в спальню!

Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины | Секреты красоты | Здоровье

Показывает и рассказывает Екатерина Грачева, инструктор Йога Станции Сергея Агапкина – специализированного центра йоги и йогатерапии.

Позвоночник поддерживают маленькие моносегментарные мышцы, идущие от позвонка к позвонку. А поверх них – большие мультисегментарные мышцы. Наращивать только большие мышцы на тренажерах бессмысленно. Гибкость и питание позвоночнику дают только маленькие. Поддерживать их в тонусе можно с помощью йоги, пилатеса и плавания.

Йогатерапия является наиболее эффективным способом. Помимо упражнений для укрепления мышц йогатерапия включает в себя дыхательные практики, которые улучшают питание всех тканей организма. Плюс разрабатывается адекватная диета, содержащая животные белки для построения мышц. В рамках занятий приобретается навык осознанного расслабления, концентрации, контроля над эмоциями для поддержания психоэмоционального здоровья и позитивного мышления.

Данный комплекс предназначен для профилактики заболеваний позвоночника, реабилитации после лечения, а также для лиц пожилого возраста.

Особенность комплекса заключается в том, что вертикальная нагрузка на позвоночник сведена до минимума. Все группы и слои мышц, участвующие в формировании осанки (мышцы спины, шеи, ягодиц и пресса), прорабатываются в положении лежа или упоре на колени и ладони.

Чередование растяжения и сжатия (нагрузки), а также специально подобранные скручивающие упражнения регулируют работу «насосного механизма» в позвоночнике. Такая тренировка способствует активному питанию межпозвонковых дисков и их восстановлению.

Во время выполнения комплекса дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняйте упражнения без максимальной амплитуды, оставайтесь внимательны и бережны по отношению к себе. Время выполнения упражнений – от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния здоровья на данный момент.

Исходное положение – упор на колени и ладони. Ладони – под плечами, колени – на ширину таза. Начинаем от таза делать волну вдоль всего позвоночника: на вдохе от таза прогибаемся, уводя плечи назад, и вытягиваемся подбородком вперед и вверх. На выдохе также от таза начинаем скруглять спину и подтягиваем подбородок к груди. Последовательно задействуем таз, поясницу, грудь и шею. Движения перетекают одно в другое.

1

После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!После выполнения комплекса упражнений для отдыха и восстановления выполните Шавасану: ложитесь на спину, подложите валик или подушку под шею, вторую, побольше, – под колени и полежите в течение 7-10 минут, ощущая расслабление всех мышц.

Приятной практики, и будьте здоровы!

2

Исходное положение – упор на колени и ладони. Вытягиваем одну ногу назад и фиксируем положение. Носок натягиваем на себя, пятку толкаем назад. Макушкой тянемся вперед, лицо «смотрит» в пол. Вытягиваемся от макушки до стопы. Повторяем на обе ноги.

3

Исходное положение – лежа на животе. Руки согнуты в локтях, плечи и грудь подняты. Одна нога упирается пальцами в пол, вторая – на пятку первой. Толкаем пятки назад, держим колени прямыми, сохраняем плечи и грудь поднятыми. Руками словно «натягиваем» пол на себя, растягиваем себя в противоположных направлениях. Голову не запрокидываем. Повторяем на обе ноги.

4

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам на уровне таза. Отталкиваясь руками, отрываем плечи, грудь и ноги от пола. Удерживаем себя в положении «лодочки» с помощью мышц спины и ягодиц.

5

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поясница плотно прилегает к полу. Поднимаем плечи и и грудь от пола, вытягиваем одну ногу вперед и вверх. Тянемся руками к ноге, чувствуя работу мышц пресса. Повторяем на обе ноги.

6

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Фото: Арсений Костерин

Семинары и интенсивы по йоге — Йога для интимных мышц

Практикум “Йога для интимных мышц” – это подборка лучших, самых действенных упражнений от наших преподавателей по женским практикам, йоге оргазма и женского здоровья.

На занятии вас ждет немного теории: откуда берутся сексуальная неудовлетворенность, блоки и женские болезни, и как с ними распрощаться. И, конечно же, незабываемая практика женской йоги – дыхание и упражнения для мышц тазового дна, ног, поясницы и живота.

Мы будем учиться техникам работы с внутренними мышцами (методика ТРИМ – тренировка интимных мышц тазового дна). Это очень эффективный инструмент оздоровления мочеполовой системы и восстановления после родов, а также отличная профилактика женских заболеваний: уходят застои в области таза и ног, сформированные от сидячего и малоподвижного образа жизни. Эффективно при ПМС.

Самые приятные бонусы от практики:

• Работа с интимными мышцами увеличивает чувствительность и способствует более ярким ощущениям во время секса.
• Если вы научитесь управлять интимными мышцами, то сможете приятно удивлять своего партнера.
• У практикующих Йогу для интимных мышц происходит активация второго энергетического центра, что делает женщину более привлекательной и сексуальной.
• Эти упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов удовольствия, что станет причиной отличного настроения на целый день

Структура мастер-класса

• Анатомия и физиология мышц таза и органов малого таза;
• Разминка всего тела;
• Идеомоторная работа для выделения определенных мышц и групп мышц;
• Базовые упражнения методики ТРИМ начального уровня сложности;
• Расслабление;
• Ответы на вопросы.

Внимание! Йога для интимных мышц включает мягкие практики, которые подойдут женщинам разных возрастов и уровней подготовки. Упражнения не рекомендуется выполнять в первые 3 дня женского цикла. Возьмите с собой удобную одежду: на занятии будет йога и двигательные практики.

Для участия необходимо зарегистрироваться.

Эти 7 поз йоги помогут вам набрать мышечную массу без подъема веса

Пора отбросить эти гантели, эти асаны йоги могут помочь вам нарастить мышцы в целом.

Хотите накачать мышцы, но вахи пурана Занятия в тренажерном зале стали скучными? Вы готовы попробовать что-то новое? Если вы склонны сказать haan bhai haan , то самое время сделать перерыв в тяжелом весе и кряхтении, поскольку йога также может прийти вам на помощь.

Да, йога тоже может помочь вам набрать мышечную массу.Всего 12 недель йоги достаточно, чтобы набрать мышечную массу, добиться гибкости и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина.

Хотите знать, как режим без тяжелой атлетики может помочь вам набрать мышечную массу?
До тех пор, пока вы не захотите пойти по пути Арнольда Шварценеггера, вы не должны использовать гантели, которые помогут вам нарастить мышцы. Вес вашего тела будет достаточным, поскольку ваши мышцы реагируют на сокращение и расслабление, что также происходит в йоге.

Исследование также пролило свет на то, как хатха-йога воздействует на все ваше тело. От груди, рук и корпуса до ягодиц и ног — он зажигает каждую мышцу.

Здесь мы представляем семь поз йоги, предложенных экспертом по йоге Health Shots Свати Каином, которые помогут вам быстро набрать мышечную массу:

1. Поза дерева
Также известная как врикшасана, она фокусируется на корпусе, ягодицах, бедрах, ногах, спине, руках и плечах.Если вы регулярно выполняете позу дерева, это не только поможет вам в тонусе мышц, но также поможет улучшить ваше равновесие и осанку.

Лучшая часть? Поза дерева также является отличным способом разогреться перед тем, как отправиться в спортзал. Знаете ли вы, что Шилпа Шетти тоже якобы любит эту асану?

2. Поза воина
Внутренняя поверхность бедер и подмышки — серьезные проблемы. Действительно трудно избавиться от этих трясущихся рук.Но поза воина может вам помочь. Регулярное выполнение этой позы также может дать вам подтянутую попу. И, к вашему сведению, наша потрясающе красивая Дипика Падуконе выполняет эту асану, чтобы оставаться в форме.

3. Поза лошади
Кто не хочет пресс с гладкой доской и горячие ноги — точно так же, как Малаика Арора. Если вы тоже, то не упускайте эту позу. Поза лошади, как известно, активирует ваши основные мышцы, а также является отличным способом тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Однако удержание этой позы — ключ к успеху. На самом деле, эта поза настолько хороша для ваших квадрицепсов, что пропуск тех ужасных дней в тренажерном зале на неделю или две не повредит вам ни в коем случае, поскольку эта поза сохранит силу ваших ног.

4. Поза лодки
Эта поза поможет тонизировать с головы до ног. В нем основное внимание уделяется мышцам живота, подколенного сухожилия, нижней части спины, ягодицам и икроножным мышцам.Делайте это регулярно, и вы заметите прирост мышц повсюду. Чем дольше вы будете удерживать эту позу, тем больше результатов она принесет вам.

5. Боковая планка
Если вы уже какое-то время соревнуетесь с прессом на стиральной доске и выполняете обычные скручивания, чтобы это произошло, то, очевидно, вы не знаете о преимуществах, которые может предложить вам боковая планка. .

Такова сила боковой планки, что немецкое исследование, опубликованное в журнале Sportverletz Sportschaden, предполагает, что она активирует мышцы кора, трицепса и бицепса.

6. Поза планки вверх
Вы не можете отказаться от этой позы йоги, если хотите сексуальное тело. Хорошо продуманная поза, она воздействует почти на все мышцы вашего тела.

7. Сурьянамаскар
Передайте привет королю всех поз йоги. Серия асан — одна из самых популярных и выполняемых поз йоги.Знаменитости, такие как Карина Капур Хан, отдают должное Сурьянамаскар за свое подтянутое тело.

Так что хватит стоять в очереди, чтобы сделать жимы лежа и тому подобное в спортзале. Лучше попробуйте эти позы.

11 поз для наращивания мышечной массы

Самое прекрасное в йоге состоит в том, что если у вас есть немного времени и немного места, вы можете обрести большую гибкость и силу.

Йога давно известна как средство, которым можно заняться, когда вы хотите стать более гибким. Но вот в чем дело: йога также может укрепить большинство ваших мышц, если вы будете практиковать несколько простых и доступных поз.

См. Также 5 поз йоги для развития силы для начинающих

Известно, что наращивание мышечной массы улучшает плотность костей, ускоряет метаболизм, улучшает сон и укрепляет здоровье мозга. Эта силовая последовательность укрепит мышцы рук, ног и корпуса — и не требует посещения тренажерного зала или работы с какими-либо весами.

Планка предплечья

Начните с рук и коленей и опустите локти к полу, расположив их на ширине плеч. Переплетите пальцы и зажмите нижний мизинец, чтобы он не сдавился. Опускайтесь вниз по всей длине предплечья к основанию запястья и вытягивайте по одной ноге позади себя, держа пальцы ног поджатыми. Принесите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы рук. Поднимите пупок к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ступни друг к другу.Держите это в течение 1 минуты или дольше.

См. Также 5 крутых способов использования опор для балансировки рук

Нижняя планка

Удерживая мышцы кора в напряжении, наклонитесь на правый бок, плотно прижимая правой рукой к полу. Здесь можно положить ладонь. (Ничего страшного, если ваша рука все еще находится по диагонали.) Перевернитесь к внешнему краю правой стопы и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой.Сожмите ноги вместе и используйте корпус для поддержки равновесия в этой позе. Верхняя рука может лежать на верхнем бедре или, если вы чувствуете равновесие, вы можете дотянуться верхней рукой до потолка. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, затем повторите с левой стороны.

См. Также Окончательная последовательность работы с вашими 7 чакрами

Поза дельфина

С низкой планки начните шагать ногами вперед к рукам. Дельфин похож на Down Dog, за исключением того, что вы держитесь на локтях, а не на руках.Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени и не ожидайте, что пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии плеч и смотрите себе под ноги. Опустите локти вниз и вперед, двигая грудью назад к бедрам. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

См. Также Как добиться прочной практики йоги в любом возрасте

Поза стула, вариация

Встаньте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши ступни стоят на двух прямых параллельных линиях. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и держите руки на ширине плеч. На вдохе поднимите сердце; на выдохе согните ноги в коленях и сместите бедра назад в пространстве, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите пупок к позвоночнику и дышите ровно и гладко. Удерживая это положение как можно лучше, начните отрывать пятки от пола, балансируя на носках. Если балансировка слишком сложна или у вас есть проблемы с пальцами ног, вы можете поставить ступни на пол.Задержитесь здесь 1 минуту или дольше.

См. Также 5 советов по улучшению баланса рук

Поза дерева

Встаньте прямо на коврик. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правое колено перед собой. Обхватите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю поверхность левого бедра. Если вы не можете поставить его так высоко, поместите его ниже колена. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.Уприте внешнюю верхнюю левую ногу в подошве правой ступни и держите бедра на уровне пола, убедившись, что одно бедро не выше другого. Поместите руки в позу для молитвы перед сердцем. Если это кажется легким, поднимите руки над головой, держа руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы, дотянувшись кончиками пальцев до потолка. Дышите здесь равномерно, расслабляясь после 5-10 вдохов. Затем смените сторону.

См. Также Эти 5 поз йоги сделают вас утренним человеком

Высокий выпад

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой.Держите бедра и плечи прямо к передней части коврика. Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Поставьте колено на лодыжку и направьте центр переднего колена ко второму и третьему пальцам этой стопы. Поднимите нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части передней ноги и убедитесь, что туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите внутреннюю заднюю часть бедра к потолку и прижмите пятку к стене позади себя.Если у вас есть блок под рукой, возьмите его в руки и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком месте. Сожмите руками блок и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка. Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите передней ногой, выпрямляя переднюю ногу. На выдохе вернитесь в положение согнутых ног. Повторите, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

См. Также Эти позы для таза для уменьшения боли и дискомфорта

Поза лошади

Встаньте лицом к боковому краю коврика и примите широкую стойку, расставив ступни на расстоянии примерно 3-4 футов.Чем вы выше, тем шире вы хотите, чтобы ваша стойка была. Разведите обе ступни примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног (не позволяйте им упасть внутрь или наружу). Положите колени на пятки и поднимите их через низ живота, следя за тем, чтобы туловище было в вертикальном положении. Поместите руки в позу для молитвы перед сердечным центром и оставайтесь здесь на 1 минуту или дольше.

См. Также Практикуйте эти упражнения йоги, чтобы сохранить здоровье колен

Приседания

Встаньте посередине коврика лицом к короткому краю, возьмите ноги примерно на ширину коврика и согнитесь вперед.Разведите ступни по направлению к краям коврика и согните колени как можно сильнее. Выровняйте колени так, чтобы они указывали в том же направлении, что и пальцы ног, и переведите руки в позу для молитвы перед сердцем. Если пятки не могут упираться в пол, используйте руки для поддержки.

См. Также Укрепите мышцы корпуса без скручиваний с помощью этой простой 5-позовой последовательности

Поза ворона

Из приседа проведите руками вперед к передней части циновки и округлите позвоночник.Начните приподнимать бедра наполовину так, чтобы пятки удобно стояли на полу, и отведите руки назад, чтобы они были примерно на 12 дюймов перед пальцами ног. Разведите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Сдвиньте взгляд вперед и слегка согните руки в локтях. Положите колени на тыльную сторону предплечий, как если бы они были полкой, и, прижимая кончики пальцев к коврику, начните наклонять вес вперед, чтобы пальцы ног почувствовали легкость на полу. Держите грудь и взгляд вперед и продолжайте равномерно надавливать обеими руками.Если вы можете наклонить вперед достаточно веса (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться их, и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

См. Также Поверните свой путь к уменьшению боли в спине

L-поза

Подойдите к стене и встаньте на руки и колени, прижав пальцы ног к стене, бедра лежат на коленях, туловище параллельно полу, а плечи лежат на запястьях.Руки расставьте на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Укрепитесь обеими руками, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. (Будет казаться, что вы превращаетесь в невысокого пса.) Держите руки заземленными, руки прямыми и начните подниматься ногами по стене. Поднимите ступни до уровня бедер, но не выше. Слегка согните колени и прижмите грудь к стене. Если ваши подколенные сухожилия достаточно открыты, чтобы выпрямить ноги, смело делайте это здесь.Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги, а грудь толкает вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте крепко надавливать обеими руками, держа руки прямыми. Задержитесь на несколько вдохов, затем спуститесь ногами по стене и остановитесь на коленях.

См. Также 5 поз, которые помогут расслабиться после полета

Стойка на руках

Встаньте на четвереньки лицом к стене, держа руки на расстоянии одной полной ладони от стены.Выровняйте руки так, чтобы они были на расстоянии ширины плеч (сделайте их немного шире, если плечи напряжены), и широко расставьте пальцы, плотно прижимая обе руки. Переместите взгляд вперед на пространство между большими пальцами и задержите взгляд там. Почувствуйте, как ваши внешние плечи напрягаются, держите руки прямыми и сильными, когда вы поджимаете пальцы ног и поднимаете бедра. Вы почувствуете себя в короткометражке Down Dog. Отсюда шагайте и поднимайтесь. Не волнуйтесь, если сначала вы не встанете полностью; это требует практики! Попробуйте подбросить обе ноги и посмотрите, какая из них чувствует себя лучше.Когда вы встанете, сведите пятки вместе и потянитесь ими к потолку, все время удерживая взгляд между большими пальцами. Это трудная поза, особенно если вы новичок в ней, поэтому постарайтесь подойти к ней позитивно и знайте, что вы приносите своему телу много пользы, даже если вставать нужно время.

См. Также Эти позы йоги помогут вам пережить подростковый возраст

9 лучших поз для развития силы в йоге

Как мы уже отмечали, йога — это все о балансе.Одно из наиболее очевидных физических проявлений этого — баланс между гибкостью и силой в практике асан. Хотя йога, пожалуй, более известна своей эластичной, гибкой, непослушной стороной, ее яростная, мощная и энергичная сторона не менее важна. Некоторые люди приходят в йогу уже достаточно сильными; им обычно нужно работать над своей гибкостью. Верно и обратное; Каждый, кто от природы гибок, должен дополнять свою гибкость силой и стабильностью, чтобы свести к минимуму вероятность травм.

Совершенно новые новички естественным образом разовьют гибкость и силу, если будут регулярно практиковать самые разные позы. Просто постоянно практикуя, новые йоги начнут укреплять свои основные группы мышц (кора, руки, ноги, спина), а также множество других более мелких поддерживающих мышц, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, пока не почувствовали боль в самых странных местах. Студенты йоги среднего и продвинутого уровней могут захотеть начать нацеливаться на определенные области для укрепления, когда вы начнете выполнять более сложные позы, такие как перевернутые позиции и балансировка рук.

Хотя это может быть не так просто измерить, как ваш недавно выпуклый трицепс (спасибо, Чатуранга!), Йога, которая укрепляет наши тела, также воздействует на наш разум. Хотя вы (вероятно) не будете телепортировать предметы домашнего обихода в ближайшее время, вы почувствуете психологический эффект от последовательной практики асан йоги. К ним относятся обучение силе настойчивости, обнаружение готовности пробовать новое, преодоление неудач, за которыми следует успех (а затем, возможно, снова неудача), и обнаружение того, что вы в какой-то мере контролируете безумную деятельность ума.Изучение физической стороны йоги часто приводит к интересу к осознанности, но вам не обязательно иметь формальную практику медитации, чтобы начать ощущать пользу йоги для ума.

Достаточно ли йоги для силовых тренировок?

Это вопрос, который сводит с ума стойких йогов, но, тем не менее, он возникает достаточно часто, поэтому заслуживает ответа. И наш ответ однозначно зависит от обстоятельств. Это зависит от многих вещей, например, что вы подразумеваете под словом «достаточно», каковы ваши силовые цели и как вы хотите прожить свою жизнь.Если вы действительно хотите набрать массу, есть более эффективные способы, а именно тяжелая атлетика. Йога подпадает под категории тренировок с собственным весом, в которых вы обязательно ограничены в том, сколько вы можете поднять в соответствии с вашими размерами. Тяжелая атлетика не знает таких границ, так как вы можете добавлять тарелки к штанге, пока коровы не вернутся домой. Оба типа тренировок наращивают силу, когда мышцы работают до тех пор, пока они не утомятся.

Включение в нашу жизнь всех видов движений делает нас сильнее и здоровее.Кардио-упражнения, такие как бег и плавание, отлично подходят для йоги, а йога — для них. Поднятие тяжестей и выполнение дополнительной основной работы помогут вам выполнять больше поз йоги, основанных на силе, а также улучшить баланс и выносливость в повседневной жизни. Это все связано. Так что, если это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо, тогда вы должны это сделать. Но постарайтесь отказаться от мысли, что вы никогда не делаете достаточно.

Какой вид йоги лучше всего подходит для развития силы?

Активные, динамичные стили йоги отлично подходят для силовых тренировок.Их можно рассматривать как эквивалент выполнения большого количества повторений упражнений с собственным весом. Аштанга, с ее упором на ежедневную практику, множество виньяс и последовательное овладение позами, является одной из самых эффективных. Многие виды силовой йоги, основанные на принципах Аштанги, также соответствуют своему названию. Ракетная йога — еще один особенно сильный стиль практики, как и Дживамукти. Оба они включают в себя множество уравновешивающих и перевернутых поз в быстро меняющихся потоках.

Тем не менее, стили, в которых позы выполняются на более длительное время, развивают мышечную выносливость.В йоге Айенгара, например, реквизит используется, чтобы позволить удерживать сложные позы намного дольше, чем в контексте потока. Forrest Yoga особенно хорошо известен своим вниманием к деталям и временем удержания на выносливость. Если вы когда-либо занимались только быстрой йогой, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Медленный поток обеспечивает прекрасную комбинацию более длинных удержаний с соединительным движением. Так что, если ваша цель — сила, включите как длительное удержание, так и большее количество повторений.

Поза доски

Планка бесспорно укрепляет мышцы живота, плеч и поясницы.Хотя планка кажется достаточно простой, вы должны быть уверены, что ваша форма хороша, чтобы ваши плечи оставались в безопасности. Поначалу может быть трудно судить о положении ваших бедер, поэтому, если у вас нет под рукой зеркала, попросите друга сказать вам, если ваши бедра слишком высоко или слишком низко провисают. На занятиях йогой доски часто используются в качестве быстрой переходной позы. Чтобы улучшить силу, попробуйте удерживать планку хотя бы минуту.

Инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на запястья.Если бы вы остались здесь, вы бы также выровняли бедра над коленями, но в этом случае вам нужно, чтобы колени были немного отведены назад, чтобы подготовиться к выпрямлению ног.
2. Подложите пальцы ног и выпрямите ноги.
3. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес по ладони.
4. Избегайте блокирования локтей, так как это плохо сказывается на суставах. Слегка смягчение локтей позволяет задействовать поддерживающие мышцы вокруг сустава.
5. Когда бедра находятся в правильном положении (не слишком высоко и не слишком низко), вы можете провести диагональную линию от макушки головы. до пяток.
6. Если вы не можете поддерживать эту форму, опустите колени на пол, чтобы набирать силу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга льется из Планки, как масло на горячих тостах. Возьмите все, что мы сказали о важности выравнивания в Планке, и удвойте его для Чатуранги. Вряд ли вы будете так много работать на трицепс, если через несколько лет ваши плечи сядут. Предполагая, что у вас отличное выравнивание, вы не сможете превзойти Чатурангу, когда дело касается силы рук, а также плеч, спины и корпуса.По сути, это осознанное отжимание, и вы можете относиться к нему как к такому. Вместо одной чатуранги попробуйте делать пять подряд, каждый раз возвращаясь к планке. Вы также можете удерживать низкую позицию или добавить дополнительную чатурангу после вашей собаки, обращенной вверх, в классической виньясе. Как и в случае с планкой, опускание колен на коврик — отличный вариант для новичков.

Инструкции:
1. Из планки перенесите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи оказались перед запястьями (см. Полное руководство по этому методу).
2. Медленно согните руки в локтях назад, чтобы опустить грудь к полу.
3. Прекратите опускаться, когда ваши плечи находятся на уровне локтей или выше локтей. Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу и не касались пола!

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Невысокая низкая кобра — это гораздо больше, чем просто ступенька на пути к собаке, обращенной вверх. Это редкая возможность задействовать недостаточно задействованные мышцы спины. Чтобы максимально использовать укрепляющий потенциал Кобры, вы сначала должны дать торжественную клятву не использовать эту позу.Когда мы говорим, что вы должны поднять грудь как можно выше, люди внезапно начинают давить на ладони и выпрямлять руки, и да, их грудь поднимается выше, но они совсем не задействовали мышцы спины. . Так что сначала смиритесь с мыслью, что ваша Кобра будет довольно низкой. Вы должны держать локти согнутыми назад и не оказывать никакого давления на руки, чтобы помочь вам подняться.

Инструкции:
1.Лягте на живот, положив лоб на коврик, положив руки под плечи, а локти обхватившись руками.
2. Прикрепите таз к коврику и на вдохе поднимите плечи и верхнюю часть грудной клетки с коврика, совсем не надавливая на руки. Отведите плечи от ушей и смотрите в пол, чтобы не сворачивать шею.
3. На следующем выдохе снова опустите лоб на коврик. Выполняя вдох три-пять раз вверх и вниз, вы задействуете мышцы нижней части спины.
4. Если хотите, можете попробовать оторвать ладони от пола, чтобы убедиться, что вы вообще не используете их для подъема.

Поза лодки (Навасана)

При правильном подходе лодка является одним из величайших силовых тренажеров йоги. Здесь нас интересует не то, можете ли вы полностью выпрямить ноги. Самое главное — это соотношение между вашим туловищем и бедрами. Вы хотите сохранить красивую резкую V-образную форму. Так что, если вы выпрямляете ноги, а V становится низко и расслабленно, вам пока следует держать колени согнутыми.Введение в вашу лодку динамического движения делает ее более похожей на кранч. Для этого на выдохе опуститесь, как будто собираетесь лечь на пол, но держите плечи и пятки над полом. Это называется «Низкая лодка». Затем сядьте обратно в лодку на вдохе. Попробуйте двигаться вверх и вниз пять-десять раз, все время удерживая пальцы ног в активном состоянии.

Инструкции:
1. Сядьте, согнув колени, ступни ступней поставьте на коврик, а руки слегка положите по обе стороны от себя.Это положение помогает вам почувствовать сидячие кости, которые служат точкой баланса для позы.
2. Немного откиньтесь назад, чтобы оторвать ноги от пола. Держите колени согнутыми и поставьте голени параллельно полу. Поднимите пальцы ног.
3. Если это помогает вам держать туловище вверх, вы можете держаться руками за заднюю поверхность бедер. Если вы можете сохранять тугую букву V, не цепляясь за нее, отпустите и поставьте руки на уровень плеч. Ваши ладони могут быть повернуты друг к другу, повернуты вверх или вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
4. Выпрямляйте ноги только в том случае, если при этом вы можете сохранять положение бедер и туловища.
5. Перемещайтесь между лодкой и низкой лодкой, чтобы укрепить корпус.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза стоя укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Чтобы получить максимальную силу из этой позы, настройтесь на максимально возможное выравнивание, а затем сделайте более длительную задержку, возможно, до десяти вдохов. Выравнивание стопы, при котором передняя пятка находится на одной линии с задней аркой, немного уравновешивает, требуя силы корпуса для стабилизации колебаний.Вы действительно почувствуете некоторую мышечную усталость в переднем бедре, если углубите переднее колено настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Вытянутые руки также прорабатывают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Инструкции:
1. Поставьте правую ногу на переднюю часть коврика, а левую — на заднюю. Ваша левая нога развернута на 90 градусов (или чуть меньше), а точки бедра обращены к левой стороне коврика.
2. Совместите переднюю пятку и задний свод с помощью центральной линии на коврике Liforme Mat.Согните правое колено так, чтобы оно касалось правой лодыжки, а бедро было как можно ближе к полу.
3. Положите плечи на бедра и вытяните правую руку вперед, а левую — назад параллельно полу.
4. Ваша голова обращена к передней части циновки.
5. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя выравнивание.
6. Затем сделайте ту же позу с левой ногой вперед.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Позы, в которых вы стоите на одной ноге, действительно хороши для укрепления, потому что они требуют, чтобы ваше тело задействовало множество групп мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении.Half Moon работает с ногами и корпусом, хотя одна рука все еще находится на земле. Постарайтесь использовать эту руку очень легко, чтобы основную часть работы выполняло ваше ядро. Может быть очень полезно использовать блок под рукой для небольшого дополнительного подъема. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снимать весь вес с нижней руки. Кроме того, не забывайте держать поднятую ногу включенной, раздвигая пальцы ног, чтобы задействовать всю ногу.

Инструкции:
1. В Warrior II положите левую руку на левое бедро, затем опустите правую руку на пол впереди и немного правее правой ноги.Одновременно оторвите левую ногу от пола.
2. Выпрямите правую ногу, но не сгибайте колено.
3. Согните левую ногу и поднимите левую ногу примерно параллельно полу.
4. Откройте грудь влево и поднимите левую руку прямо к потолку.
5. Когда вы стабилизируетесь, поверните голову и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
6. После пяти-десяти вдохов сделайте другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Любое равновесие стоя укрепляет ноги, спину и корпус.Дерево (https://liforme.com/blog/tree-pose/) обычно является первой позой этого типа, которой занимаются новички, и может многое предложить и более продвинутым ученикам, особенно если прошло много времени с тех пор, как вы пробовали. Это. Задача здесь состоит в том, чтобы перенести весь свой вес на одну ногу, сохраняя при этом сбалансированное положение бедер и, конечно же, не упасть. Эти типы поз имеют тенденцию быть очень нестандартными вначале, и часто требуется некоторое резкое колебание, чтобы найти середину, поэтому не беспокойтесь, если вы сначала сделаете перевес.Большинство взрослых не проводят много времени, стоя на одной ноге, и требуется немного практики, чтобы снова обрести сноровку.

Инструкции:

1. Встаньте в позу горы, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка мягкие.
2. Поднимитесь на подушечку левой стопы, позволяя правой ноге поглощать большую часть веса тела.
3. Оторвите левую ногу от пола. Согните колено и откройте левое бедро влево.
4. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правой ноги. Ставить ступню руками — это нормально. Сделайте это за бедро, если можете, или за икру, если у вас меньше подвижности, но не ставьте ступню сбоку от самого колена.
5. Возьмите руки к бедрам, чтобы почувствовать, не выдвинулась ли одна сторона (обычно стоячая нога), чтобы компенсировать смещение баланса. Если да, не забудьте прижать бедро к ступне так же, как ступня — на бедро. При необходимости выровняйте бедра.
6. Поднесите руки к Анджали Мудре у сердца или поднимите руки над головой, если можете.
7. Если балансировать очень сложно, попробуйте позу у стены. Вы можете поставить стену за спину или расположиться так, чтобы она упиралась в ваше колено, когда выходит в сторону.
8. Повторите позу стоя на левой ноге.

Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

Сядьте низко и долго в позе стула, и вы почувствуете пресловутый ожог в бедрах.Это поза, к которой несколько по-разному подходят в разных школах йоги, но все они имеют общее требование глубокого сидения. Когда вы поднимаете руки, это также задействует мышцы плеч, верхней части спины и предплечья. В дополнение к полуприседаниям, ваши ноги должны поддерживать ровное положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь и не сгибались наружу. Кресло часто является быстрой остановкой в ​​потоке виньясы, но поставьте перед собой задачу увеличить время удержания, чтобы набраться сил.

Инструкции:

1. В кресле вы можете выбрать, чтобы ступни соприкасались друг с другом, на расстоянии нескольких дюймов или даже бедер.Важно то, что каждое колено должно оставаться выше соответствующей лодыжки. Другими словами, если ступни вместе, колени должны быть вместе. Если ступни на расстоянии бедер, колени должны быть одинаковыми. Итак, первое, что нужно сделать, это встать прямо, поставив ноги в желаемое положение.
2. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам снова опуститься к полу, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вы можете опускаться настолько низко, насколько хотите, возможно, даже поставив бедра параллельно полу.Бедра по диагонали тоже подойдут.
4. Поднимите грудь, поднимая руки над головой. Держите ладони на расстоянии плеч или касайтесь ими.
5. Дышите здесь от пяти до десяти вдохов и выдохов.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Поначалу может показаться пугающим, но нельзя отрицать, что это невероятный усилитель для рук, корпуса (опять же, весь этот баланс), а также для уверенности в себе. Это поза, которая дается нелегко для большинства людей, поэтому она предлагает широкие возможности для цикла неудач и успеха, которые способствуют установке на рост.Если вы только начинаете, поработайте над удержанием позы, таких как «Планка» и «Собака лицом вниз» (https://liforme.com/blog/downward-facing-dog/), чтобы выработать силу, необходимую для того, чтобы перевернуться вверх ногами. Есть некоторые споры о том, лучше ли изучать эту позу, используя стену или нет. Оба подхода позволяют укрепить свои позиции, о чем мы расскажем ниже.

Инструкции

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Шагайте ногами так, чтобы плечи оказались над запястьями.
3. Поднимите правую ногу в положение для шпагата собаки лицом вниз.
4. Согните левое колено и поднимите им ногу.
5. Практикуйте эти удары ногами, пока не вдохнете немного воздуха, что происходит, когда бедра падают на плечи.
6. Отдохните и попробуйте другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

L-образная стойка на руках у стены

1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги. Обратите внимание на положение пяток. Вот куда нужно приложить ладони, когда вы перейдете к следующему шагу.
2. Теперь войдите в Собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки были на стене, а руки были в том месте, где были ноги на последнем шаге.
3. Шагните одной ногой, а затем другой на стену. Вы хотите, чтобы пятки были на уровне бедер, чтобы ваше тело имело форму L.
4. Не сгибайте локти.
5. Останьтесь здесь на пять-десять циклов дыхания.
6. Если хотите, потренируйтесь поднимать по одной ноге до вертикального положения стойки на руках.

Yoga Strong

Йога предлагает множество способов улучшить вашу силу, которые можно адаптировать к разным уровням практики.Поначалу просто пройти часовой урок будет достаточно сложно. Когда вы станете более опытным, всегда есть способы усилить асаны, чтобы рост и трансформация оставались возможными.

Может ли йога заменить силовые тренировки?

Эксперты рекомендуют заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы метаболизм продолжался эффективно, а многие врачи рекомендуют силовые тренировки в качестве профилактической меры номер один против потери костной массы.

Для многих из нас это вызывает в воображении видение того, как стать вечным рабом силовых тренажеров, гантелей или шнуров сопротивления. Так … можешь вместо этого заняться йогой?

Может ли йога нарастить мышцы?

«Люди всегда спрашивают меня:« Разве вы не поднимаете тяжести? »- говорит эксперт по йоге Родни Йи. «Я как бы хихикаю про себя и говорю:« Да, я поднимаю вес собственного тела! »»

Когда вы выполняете позы йоги, Йи объясняет: «Вы устанавливаете свое тело в положения и ориентации, которые в конечном итоге должны поддерживаться мышцами.Значит, вы поднимаете тяжести ».

Как и многие йоги, Йи не любит сосредотачиваться на том, как йога может улучшить ваше телосложение. Они хотят, чтобы ученики сосредоточились на йоге как на способе мышления, чувств и бытия, а не на совершенствовании своего внешнего вида.

Тем не менее, когда вы смотрите на руки Йи или его жены Коллин Сайдман, вы не можете не захотеть принять позы йоги, которые они принимают на завтрак.

В результате вы можете увеличить мышечный тонус и четкость — и даже размер — с помощью йоги.Но поскольку вы ограничены «подъемом» собственного веса, это может потребовать гораздо больше навыков, времени и решимости, чем при поднятии тяжестей.

«Йога может быть такой же эффективной, как и веса, когда дело доходит до создания более сильного и впечатляющего телосложения», — говорит Николас Динубайл, доктор медицины. Однако эксперты сходятся во мнении, что может ли йога быть вашей единственной формой силовых тренировок, зависит от ваших целей.

Гири лучше всего подходят для массового строительства

«Если все, что вам нужно, это нарастить мышцы, тренировки с отягощениями — более практичный подход», — советует ДиНубайл.Фактически, Американский совет по упражнениям определяет силовые тренировки как «упражнения с все более тяжелым сопротивлением с целью укрепления опорно-двигательного аппарата».

И все же ключевой фразой здесь является все более сильное сопротивление. По сути, ваши мышцы и кости должны быть перегружены, чтобы продолжать развиваться. При традиционных тренировках с отягощениями, когда ваши мышцы адаптируются к сопротивлению и становятся сильнее, вес больше не является проблемой, и вам нужно добавить больше веса, чтобы достичь тех же результатов.

С помощью силовых тренировок теоретически вы можете продолжать увеличивать размер и силу мышц бесконечно — до тех пор, пока вы продолжаете прибавлять в весе.

Йога — более разносторонний подход

Есть несколько причин, по которым йога является более сбалансированным способом проведения силовых тренировок:

• Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к тому, чтобы лучше выполнять повседневные дела: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.Йога — это форма функционального фитнеса, которая двигает ваше тело так, как оно было задумано, чтобы обеспечить его правильное функционирование. Например, в йоге вы используете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях (скручивание, дуга и т. Д.), А не только вперед и назад в одномерной плоскости, как при движении вперед-назад при сгибании бицепса.
• Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
• Йога основана на эксцентрическом сокращении, когда мышца растягивается по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, удлиненный вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов. Силовые тренировки основаны на противоположном физическом принципе концентрического сокращения мышц, что означает, что мышца становится меньше по мере сокращения. Без должного растяжения мышечные волокна заживают близко друг к другу, придавая мышцам компактный, выпуклый вид.
• Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно удерживаете любую заданную позу в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Для хорошей общей физической формы выполните несколько упражнений

Я советую клиентам, которые просто пытаются оставаться в форме и быть здоровыми (не занимаются бодибилдингом), сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с отягощениями или средствами сопротивления. Многие исследования показали, что чем больше разнообразия в вашей программе тренировок, тем быстрее вы увидите результаты.

Обратите внимание, что упражнения с собственным весом также включают в себя старые добрые отжимания, приседания и другую художественную гимнастику — любой тип движения, требующий от вас удержания или подъема конечностей.

Хотя самое важное — найти вид упражнений, который вам нравится и который вы можете делать как привычку на всю жизнь, я призываю своих клиентов постоянно пробовать новые и разные формы упражнений. Если вы включите в себя множество различных техник тренировок, вы продолжите испытывать и подталкивать свое тело по-разному, и вы продолжите расти как энтузиаст фитнеса и как личность.

Какие позы йоги лучше всего подходят для развития силы?

Йи объясняет, что определенные типы поз йоги по-разному наращивают мышечный тонус.

«Сложные равновесия рук и перевернутые позы очень эффективны для наращивания мышечной силы, — говорит он, — потому что они сгибают группы более мелких мышц, а не только основные мышцы, с которыми вы работаете с силовым тренажером, — чтобы поддерживать вес тела во время позы. ”

«Удержание позы стоя, таких как поза воина и поза треугольника, отлично подходит для укрепления мышц ног», — добавляет он. «А в позах баланса, таких как поза дерева, одна нога должна поддерживать все ваше тело, поэтому вы увеличиваете свою силу, просто перенося вес на эту ногу.”

Удерживая позиции дольше, делая больше повторений и изучая новые позы йоги, вы можете сделать свою практику йоги более или менее сложной, так же как и с традиционными упражнениями с собственным весом, такими как приседания и выпады. Просто не пытайтесь сразу перейти к продвинутым видео по йоге и позам, таким как балансировка рук, чтобы быстро «порезать» руки. Начните с основных поз йоги на уроке или используйте DVD о йоге.

Может ли йога нарастить мышцы? Вы делаете ставку!

Укрепляет ли йога мышцы? Это один из первых вопросов, который приходит в голову начинающим йогам, и не зря.Нас привлекают многие преимущества йоги, но мы не готовы отказываться от идеи иметь такое мускулистое телосложение в спортзале.

Разве это неправильно — хотеть корпус с торцом , который может расколоть грецкий орех и расколется?

В идеальном мире нам не пришлось бы проводить время в тренажерном зале, бездумно собирая вещи и кладя их обратно. Нашей практики йоги будет достаточно, чтобы получить все, что мы хотим от нашего режима фитнеса, и многое другое.

Что, если бы я сказал вам, что мы могли бы съесть наш торт и съесть его тоже?

Йога для наращивания мышц

Йога наращивает мышцы так же, как и обычные занятия в тренажерном зале.В конце концов, это просто другое применение упражнений с собственным весом. От прогрессирующей перегрузки до метаболического стресса, сильная практика йоги естественным образом задействует эти процессы наращивания мышечной массы, но мы можем оптимизировать их с помощью прогрессии позы, структуры потока и интенсивности.

Читайте дальше, чтобы узнать, как йога наращивает мышцы и как максимизировать этот процесс в вашей практике.

Преимущества наращивания мышц с помощью йоги

Хотя йога, возможно, не самый быстрый способ набрать килограммы мышц, у нее есть свои преимущества по сравнению с посещением тренажерного зала (и в исследованиях даже было показано, что она улучшает производительность в тренажерном зале). ).

• Функциональность сила — Йога заставляет вас двигаться и напрягаться с помощью естественных моделей движений. Формирование силы функциональными способами, а не отдельными движениями, которые существуют только в тренажерном зале.
• Сбалансированные тренировки — Большинство асан йоги представляют собой составные движения, и последовательности предназначены для уравновешивания каждого движения с равным и противоположным.
• Поддержание здоровья мышц при наращивании силы — Все мы знаем, что растяжка после тренировки — это хорошая практика.Что ж, в йоге это есть повсюду.
• Повышение гибкости вместе с мышечной массой — Увеличение мышечной массы обычно приводит к снижению подвижности и гибкости, но не благодаря практике йоги.
• Низкая ударная нагрузка — Увеличение веса штанги в тренажерном зале неизбежно скажется на ваших суставах и тканях. В то время как йога позволяет нарастить мышцы в условиях низкой нагрузки.

Как йога укрепляет мышцы?

Йога соответствует трем механизмам роста мышц: сначала через прогрессирующая перегрузка , через второй через метаболический стресс и, наконец, через механическое повреждение.

По этому поводу я обращаюсь к Джеффу Кавальеру, опытному физиотерапевту и силовому тренеру, который аккуратно объяснит эти концепции. Видео подходит к ним с точки зрения подъема тяжестей, но все они применимы к йоге, и я объясню, как это сделать, ниже.

# 1 Прогрессивная перегрузка через прогрессию позы

Большинство мужчин знакомы с концепцией прогрессивной перегрузки . В конце концов, это основной принцип тяжелой атлетики.

Все действительно просто. Вы продолжаете поднимать более тяжелые вещи, и со временем ваше тело реагирует наращиванием мышц, чтобы облегчить это.

Наращивание мышц с помощью йоги работает по тому же принципу, но на практике это немного сложнее. К сожалению, это не так просто, как просто добавить тарелки в планку. В йоге вес, который мы поднимаем, — это наше тело, и вы, вероятно, не хотите добавлять к нему 10 фунтов каждую неделю ..

Итак, как нам использовать прогрессивную перегрузку в йоге?

Ответ: позы прогрессии .Позволь мне объяснить.

Любую позу йоги можно изменить. В классе учитель часто показывает вам несколько вариантов каждой позы — от простой до сложной — чтобы сделать ее доступной для учеников всех уровней. Мы можем использовать эти постепенно усложняющиеся вариации как нашу собственную форму прогрессивной перегрузки. Простой.

Например, если вы хотите нарастить мышцы рук и плеч, Чатуранга — отличная поза для практики. В зависимости от вашего текущего уровня силы, для вас есть вариант чатуранги.

• Поза колени-грудь-подбородок
• Половина чатуранга (колени опущены)
• Чатуранга
• Отжимания с чатурангой

Движущей силой этого процесса является напряжение , которое испытывают ваши мышцы.

Более сложные позы = больше напряжения = больше мышц.

Но что, если вы уже тренируете самый сложный вариант? Как можно еще больше усилить это напряжение? Не волнуйтесь, есть еще один драйвер прогрессирующей перегрузки — это , объем .

Объем гораздо проще использовать. Точно так же, как увеличивая количество повторений в жиме от груди, вы можете увеличить количество Приветствий Солнцу в своей практике или увеличить продолжительность каждого потока.

Проще говоря, делайте больше поз для наращивания мышц.

# 2 Метаболический стресс через сложные потоки

Метаболический стресс — еще одна концепция, с которой вы, возможно, знакомы, даже если вы не знали названия.

Это физиологический процесс, которому ваши мышцы и ткани подвергаются во время упражнений, вызванный накоплением в мышцах отходов метаболитов.Вы знаете это как «ожог!»

Это чувство, когда вы приближаетесь к своему последнему повторению, а ваши мышцы выпячиваются и кричат, чтобы вы остановились. Это метаболический стресс .

К счастью, было показано, что этот процесс благотворно влияет на рост мышц.

Уровень метаболического стресса, который вы создаете во время практики йоги, будет сильно зависеть от того, какой вид йоги вы практикуете. Энергичные занятия Аштанга или Виньяса мгновенно заставят ваши мышцы гореть, тогда как нежные занятия Инь будут иметь противоположный эффект.

# 3 Механическое повреждение вследствие эксцентрической перегрузки

Механическое повреждение мышцы . Опасный звуковой механизм, но это то, что есть.

Как следует из названия, это буквально микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Вызвано механическим действием ваших мышц. Достаточный урон, чтобы ваши мышцы увеличились в размерах по мере заживления, и обычно достаточно, чтобы на следующий день подняться по лестнице тоже было трудно.

Обычно эти разрывы вызваны напряжением, которому они подвергаются при поднятии тяжестей.Фактически, именно часть повторения с отягощением на нисходящую считается эффективной для наращивания мышечной массы. Иначе известная как эксцентрическая фаза , , когда мышцы удлиняются, .

Йога удивительно эффективна для наращивания мышц за счет механических повреждений, потому что позы в основном представляют собой эксцентрические сокращения. Тренировка, использующая этот процесс, называется эксцентрической перегрузкой . Это довольно опасно делать с отягощениями (поскольку вы по определению кладете что-то, что слишком тяжело для вас), но это легко сделать с помощью йоги.

Йога удивительно эффективна для наращивания мышц за счет механических повреждений, потому что позы в основном представляют собой эксцентрические сокращения.

Нажмите, чтобы твитнуть

Любая поза йоги, предполагающая опускание тела, может быть эксцентрической тренировкой. Вы можете изменить интенсивность, замедлив спуск или изменив угол, на котором вы поддерживаете себя, чтобы усложнить задачу. Например, опускание в Чатаранге по сравнению с позой для отжимания.

Оптимизация практик йоги для роста мышц

Во-первых, нужно сказать. Пока вы регулярно занимаетесь йогой и продвигаетесь в своей практике, процесс наращивания мышц в некоторой степени является встроенным. Приветствие Солнцу для объема, длинные виньясы для метаболического стресса и вариации позы для прогрессирующей перегрузки, и это лишь некоторые из них.

Однако, понимая, как эти процессы наращивания мышечной массы активируются с помощью йоги, вполне возможно построить практику, которая максимизирует рост мышц в целевых областях.

Я не буду вдаваться в примеры отдельных мышц и поз, существует слишком много возможных комбинаций, но вот мои общие рекомендации по оптимизации ваших практик йоги для роста мышц:

1. 1

   Определите ряд ключевых «Силовые позы», которые эффективны для наращивания силы и мускулов, затем спланируйте серию прогрессивных упражнений для каждой силовой позы от простого к сложному. Регулярно практикуйте эти позы в самых сложных вариациях, на которые вы способны.

2. 2

   Когда вы чувствуете себя комфортно в одном варианте, но не совсем готовы к следующему, используйте громкость в качестве основного драйвера.Будь то больше повторений или больше времени в каждой позе.

3. 3

   Воспользуйтесь всеми преимуществами эксцентрических движений за счет максимального напряжения мышц. Используйте переходы из положения стоя в положение лежа и выбирайте сложные варианты, когда опускаетесь на коврик.

4. 4

   Выполняйте регулярные последовательности виньясы, которые повышают вашу выносливость. Метаболический стресс возникает из-за накопления отходов метаболизма, в первую очередь из-за анаэробного дыхания. Если отдыхать между позами, ничего не получится.

Какие позы йоги развивают больше всего мышц?

Может и не быть такой вещи, как «мышечная йога», но есть много отличных поз йоги для наращивания мышц. Если вы хотите получить максимальный анаболический эффект (наращивание мышечной массы) на тело, нацелена на самые большие мышцы .

Есть причина, по которой любой, кто хочет нарастить мышцы в тренажерном зале, должен делать большие упражнения. Ничто не приведет ваше тело в анаболическое состояние быстрее, чем становая тяга и приседания.

И снова йога не исключение.

Позы йоги, в которых задействовано все тело, в больших сложных комплексных движениях , из которых являются наиболее эффективными. Это могут быть ваши «позы силы».

Поза стула

Я же говорил вам, вам придется поработать над этим, верно?

Ничто не может усилить метаболический стресс и вызвать ожог так, как поза стула.

Самые большие мышцы тела находятся в ногах, и поза стула использует почти все из них. Удерживая твердую позу стула, вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы и корпус.

Воин II

В позах Воина происходит много всего.

Для начала вы опускаетесь в бедра, напрягаете мышцы кора и ягодицы, поднимаете руки и задействуете квадрицепсы. Это мощная поза для всего тела, которая проверяет сразу все ваши мышцы.

Чатуранга

Будучи наиболее естественным выражением развития силы в йоге, баланс рук будет ключевым компонентом в наращивании мышц.

Чатуранга очень часто встречается в йоге.Это часть вашего приветствия солнцу и большинства виньяс.

Это столп позы (буквально), который заставляет вас задействовать корпус и ноги, удерживая вес на руках. Он эффективно использует все три механизма наращивания мышц, обсуждаемых в этой статье — и, к счастью для нас, йогов, мы делаем это много!

Так что вы, ребята, думаете? Может ли йога накачать мышцы? Удалось ли вам набрать мышечную массу только с помощью йоги?

Если есть, поделитесь своими секретами в комментариях.

Какие мышцы вы используете в практике йоги? Новое исследование дает ответы

Заметили ли вы, что ваша практика йоги приводит к увеличению телесного осознания и большей эффективности движений? Новое революционное исследование показывает, какие мышцы вы используете во время определенных поз, и предполагает, что наша способность эффективно задействовать ключевые группы мышц увеличивается со временем и практикой.

Исследование, опубликованное в журнале « Дополнительные методы лечения в медицине», — первое опубликованное исследование ключевых мышц, активированных во время 11 различных поз в последовательностях А и В Сурья Намаскар (приветствие солнцу).Он не только показывает, какие мышцы активированы, но и изучает, как новички и продвинутые студенты и инструкторы йоги по-разному используют свое тело в одной и той же позе.

Исследователи из Университета Майами набрали 36 здоровых добровольцев, которые практиковали Батист-йогу в «стиле Виньяса» в течение 3 месяцев или более или имели сертификат инструктора по йоге. В нем приняли участие 9 взрослых мужчин и 27 женщин в возрасте от 19 до 43 лет. Каждый должен был иметь возможность самостоятельно пройти Сурья Намаскар A и B и не иметь скелетно-мышечных или неврологических повреждений или нарушений.

участников йоги были разделены на 1 из 3 категорий: новички (12, средний возраст 24 года), продвинутые (12, средний возраст 36 лет) и инструкторы (12, 34 года). Их попросили прийти в лабораторию и разогреться, выполнив Сурья Намаскар 3 раза и дважды Б. Затем электроды помещали на кожу над идентифицированными мышцами на доминирующей стороне участника (27 правшей / 3 левши).

Затем каждого участника попросили выполнить последовательность из 11 поз Сурья Намаскар и удерживать каждую в течение 15 секунд.Всего поз:

Урдхва Мукха Уттанасана («наполовину подъем»)
Уттанасана (сгиб вперед)
Адхо Мукха Сванасана (собака лицом вниз)
Урдвха Мукха Сванасана (собака лицом вверх)
Дандасана (высокая доска)
Чатуранга дандасана (низкая планка)
стул)
Урдвха Хастасана (гора с поднятыми руками)
Тадасана (гора с опущенными руками)
Вирабхадрасана (доминирующая сторона воина 1 поза) и не доминирующая сторона Вирабхадрасана

Каждая поза была записана в цифровом виде, а затем оценена независимой выборкой инструкторов по йоге, не знающих истории йоги участника, которых попросили независимо оценить уровень навыков каждого участника.

Всего было исследовано 14 групп мышц. В их числе:

Большая грудная мышца (PECS)
Передняя дельтовидная мышца (DELTa)
Медиальная дельтовидная мышца (DELTm)
Двуглавая мышца плеча (BB)
Triceps brachii (TB)
Верхняя трапеция (TRAPu)
Средняя трапеция (TRAPm)
Rectus abdominus (RA) spinae (ES)
Rectus femoris (RF)
Vastus medialis (VM)
Biceps femoris (BF)
Gastrocnemius lateralis (GL)
Tibialis anterior

Затем исследователи статистически проанализировали каждый из паттернов мышечной активации по группам (новички, продвинутые и инструкторы) и по позам.

Захватывающие результаты

Экспериментаторы обнаружили ряд интересных закономерностей результатов.

Для верхней части тела , верхняя трапециевидная мышца показала высокие паттерны активации для стула, собаки лицом вниз и воина. Двуглавая мышца плеча была наиболее активна в позе стула, при выполнении упражнений на высокой и низкой планке и собаке, смотрящей вверх, как и следовало ожидать. Трицепс плеча чаще всего использовался во время чатуранги и в некоторой степени использовался для стула, воина, доски и собаки, обращенной вверх.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник , показали большую активацию во время стула, «полпути подъема» (Урдхва Мукха Уттанасана), собаки вверх и воина по сравнению с собакой лицом вниз, сгибом вперед и позой горы.

Мышцы нижней части тела также ответили ожидаемым образом. Значения для прямых мышц бедра были наибольшими в позе стула, собаки вниз, высокой планки и воина по сравнению с передним сгибом и повышенными в позе собаки и воина вверх по сравнению с «подъемом на полпути».”

Двуглавая мышца бедра, с другой стороны, демонстрировала более высокие паттерны активации во время стула, высокой и низкой планки, позы собаки и воина вверх по сравнению с передним сгибом.

И, наконец, передняя большеберцовая мышца была наиболее задействована в позах «стул», «собака вниз», «высокая и низкая планка» и «воин» по сравнению с более пассивными позами «гора» и «вперед».

Навык — фактор

Были некоторые свидетельства того, что уровень навыков практикующего йоги влияет на набор мышц и интенсивность активации.В целом было обнаружено, что у инструкторов более высокий уровень мышечной активации по сравнению с новичками. Этого и следовало ожидать, поскольку осознание тела, проприоцепция и улучшение осанки развиваются с практикой.

Также появился ряд интересных паттернов мышечной активации. Существовали значительные различия в использовании грудных мышц в зависимости от группы навыков. Новички, как правило, занимались на стуле больше всего по сравнению с инструкторами. Инструкторы показали заметно более высокую активацию передних дельтовидных мышц во время сгибания вперед и в позе воина.В целом инструкторы больше использовали свои дельтовидные мышцы, чем новички или опытные практикующие.

Не было значительных различий в активации основных мышц между инструкторами, новичками и продвинутыми студентами. Для мышц нижней части тела, однако, инструкторы продемонстрировали более сильные паттерны активации икроножных мышц для «подъема на полпути» и воина, чем в двух других группах.

Уровень навыков, использование мышц — каковы последствия?

Авторы сделали ряд важных выводов относительно своих выводов.Самое главное, эти данные показывают, что более продвинутые практики йоги могут легче задействовать свои трапециевидные и выпрямляющие мышцы позвоночника во время поз, требующих силы верхней части тела, а не более сильно полагаясь на мышцы плеч. Вполне вероятно, что с опытом практикующие йогу станут все более искусными в том, чтобы втягивать лопатку и задействовать стабилизаторы позвоночника и средние трапециевидные мышцы, а не полагаться на плечевые суставы для поддержки. Это, вероятно, со временем снизит травматизм.

Помимо силы и устойчивости спины, авторы обнаружили, что такие позы, как стул и воин, нацелены на переднюю большеберцовую мышцу, критический тыльный флексор, связанный с устойчивостью стопы и голеностопа и снижающий риск падения, особенно среди пожилых людей. Это указывает на то, что передняя большеберцовая мышца является ключевой целью вмешательства для программ, направленных на обеспечение стабильности позы.

Наконец, авторы обращают внимание на важность медиальной широкой мышцы бедра (VM). VM является критически важным стабилизатором колена и имеет большое значение для поддержания сбалансированного распределения силы между верхней и нижней частью тела во время высокой и низкой планки, а также позы собаки лицом вверх и вниз.Наибольшая активация этой мышцы была обнаружена у инструкторов, которые, вероятно, развили свою способность обнаруживать и задействовать эту мышцу во время напряженных поз.

Важно, чтобы учителя йоги и ученики продолжали знакомиться со стабилизаторами кора и позвоночника, чтобы поддерживать безопасную и интегрированную практику.

Отличные новости

…. заключается в том, что паттерны мышечной активации, обнаруженные в этом исследовании, согласуются с многим из того, что мы уже знаем об этих позах.Эти результаты также говорят о преимуществах практики для развития большей осознанности тела и повышенной чувствительности к паттернам задействования мышц, что принесет наибольшую пользу и физическую эффективность.

B Грейс Баллок, доктор философии, E-RYT 500, является директором-основателем Международного альянса науки и образования, фирмы, которая обеспечивает стратегическое планирование, исследовательские консультации и дизайн оценки для поддержки эмпирически точной оценки и устойчивого внедрения программ в сфере образования. лидерство, здоровье и социальные услуги.Грейс — специалист по вмешательству, психолог, преподаватель йоги и писатель, который много работал в области интегрированного поведенческого здоровья. В ее исследованиях, клинической практике, обучении и письмах подчеркивается, что эмпирически подтвержденная психотерапия сочетается с йогатерапией и практиками осознанности для облегчения симптомов стресса, травм, беспокойства, депрессии и других психологических заболеваний, а также для содействия здоровым отношениям. Она является преподавателем программы подготовки терапевтов по комплексной оздоровительной йогатерапии и профессором йоги и нейробиологии в Школе интегративной медицины Университета Такша.Грейс — бывший главный редактор Международного журнала йога-терапии и лауреат премии Франсиско Дж. Варела за исследования от Института разума и жизни. Для получения дополнительной информации свяжитесь с Грейс по адресу bgracebullock@me.com или посетите http://isaeaorg.wix.com/isaea ,.

7 эффективных поз йоги для наращивания мышц

Как вы думаете, можно ли нарастить мышцы, не поднимая тяжести? Если вы думаете, что не можете, вас ждет приятный сюрприз. Мы все мечтаем о стройном, подтянутом и хорошо сложенном теле, и думаем, что спортзал — единственное место, где их можно построить.Что, если бы я сказал вам, что это возможно и на коврике для йоги? Да, правильные асаны помогут вам нарастить мышцы, и вот 7 из них. Взглянем.

Перед этим давайте узнаем, как йога может нарастить мышцы.

Йога для наращивания мышц

В отличие от тренажерного зала, йога не требует от вас поднимать тяжести для наращивания мышц. В йоге вы поднимаете вес своего тела, а не гантели. Некоторые позы йоги способны разрушать мышечные волокна, создавая в них напряжение. Затем ваше тело наращивает больше мышц в качестве резервной, тем самым увеличивая мышечную массу.Выберите асаны, которые могут это сделать, и продолжайте практиковаться. Некоторые из них упомянуты ниже.

7 лучших поз в йоге для наращивания мышц

Для удобного и естественного способа нарастить мышцы попробуйте следующие позы йоги.

1. Цикл Сурья Намаскар

Сурьянамаскар — лучший вариант для развития силы, выносливости и дыхания. Через некоторое время все три элемента сойдутся и помогут сформировать форму и задействуют почти все группы мышц, необходимые для прогрессивных поз.Поза начинается с Тадасаны, Намаскар Асаны, Урдхвастхасаны, Уттанасана, Адхомукасванасана, Чатурангадандасана, Урдхвамукхасванасана, Адхомукхасванасана, Уттанасана, Урдхвастасана, Намаскарасана и заканчивается в Тадасане. Набор из трех сурьянамаскар и переход на несколько подходов будут полезны в зависимости от вашей выносливости.

Преимущества: Приносит новую силу и жизненную силу в конечности, тонизирует верхнюю и нижнюю часть туловища и оставляет практикующего очень свежим умом.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Сурья Намаскархасана

2. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1)

Вирабхадрасана 1 или Поза Воина 1 — это асана, посвященная великим воинам. Вирабхадрасана — это имя великого воина в индуистской мифологии. Вам может показаться странным, что позы йоги названы в честь воина, когда йога — это все о мире. Здесь это больше относится к духовному воину в каждом из нас, кто борется с невежеством. Выполняйте асану утром натощак и удерживайте позу не менее 20 секунд.Вирабхадрасана 1 — это асана виньяса-йоги для начинающих.

Преимущества: Вирабхадрасана 1 растягивает вашу грудь, легкие и живот. Укрепляет мышцы спины и рук. Поза укрепляет и растягивает бедра и икры. Улучшает фокусировку и кровообращение. Следует проявлять особую осторожность, чтобы не нагружать переднее колено. Эта поза снимает скованность в области бедра и придает прекрасный тон четырехглавой области.

Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Вирабхадрасана 1

3.Триконасана (поза треугольника)

Триконасана, или поза треугольника, выглядит как треугольник, и поэтому названа так. Практикуйте его предпочтительно утром или вечером натощак после перерыва в 4-6 часов после еды. Можно практиковать Триконасану и в другое время, но это не даст хороших результатов. Триконасана — это асана виньяса-йоги для начинающих, и вам необходимо практиковать ее не менее 30 секунд.

Преимущества: Триконасана укрепляет ваши ноги, руки, колени и лодыжки и растягивает бедра, плечи и позвоночник.Это также улучшает ваше физическое равновесие и пищеварение. Эта поза массажирует и укрепляет задние косые мышцы живота, что помогает уменьшить боль и стресс в спине, а также стимулирует спинномозговые нервы.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Триконасана

4. Сетху Бандхасана (Поза моста)

Сету Бандхасана, или поза моста, напоминает мост и поэтому названа так. Практикуйте это утром, если вы рано встаете, или по вечерам. Каждый раз, когда вы занимаетесь, убедитесь, что ваш желудок пуст, поскольку переваренная пища высвобождает энергию в вашем теле, которую можно потратить на выполнение асаны.Сетху Бандхасана — это асана виньяса-йоги для начинающих, выполнение которой занимает от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Сетху Бандхасана укрепляет мышцы спины и растягивает грудную клетку и позвоночник. Он успокаивает ваш мозг и уменьшает проблемы с щитовидной железой. Сетху Бандхасана — это более легкая форма прогибов назад, которые обычно выполняются перед Урдхвадханурасаной. Это хорошо для укрепления ягодиц, брюшного пресса и позвоночника.

Чтобы узнать больше о позе, щелкните здесь: Сетху Бандхасана

5.Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана или поза кобры напоминает змею с поднятым капюшоном. Это напоминает часть режима Сурья Намаскар. Эта поза отлично работает, если выполнять ее утром натощак и очистить кишечник. Если вы практикуете его по вечерам, делайте это через 4-6 часов после еды. Поза кобры — это асана базового уровня виньяса-йоги. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд.

Преимущества: Бхуджангасана тонизирует живот и раскрывает плечи.Укрепляет спину и увеличивает ее гибкость. Эта асана снижает усталость и улучшает кровообращение. Он также поднимает настроение и стимулирует работу почек.

Чтобы узнать больше об этой позе, щелкните здесь: Бхуджангасана

6. Бакасана (поза ворона)

Бакасана или поза ворона похожа на ворону, сидящую на ветке дерева. Эта сложная поза требует подготовки, и ежедневные занятия йогой помогут ее принять. Для достижения наилучших результатов практикуйте бакасану после того, как тело будет достаточно разогрето с помощью предыдущих поз йоги.Бакасана — это асана хатха-йоги среднего уровня. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Бакасана укрепляет ваши запястья и руки, а также область живота. Он растягивает верхнюю часть спины и увеличивает концентрацию и координацию.

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Бакасана

7. Саламба ширшасана (стойка на голове)

Саламба ширшасана или стойка на голове — сложная поза, считающаяся королем всех поз. Поза требует, чтобы вы несли весь вес тела на предплечьях.Эта асана требует идеальной силы верхней части тела, над которой вам нужно работать, прежде чем вы сможете ее попробовать. Практикуйте позу утром натощак. Это продвинутая асана виньяса-йоги. Удерживайте позу от одной до пяти минут.

Преимущества: Саламба ширшасана укрепляет ваши легкие, руки и ноги. Он стимулирует работу гипофиза и тонизирует органы брюшной полости. Помогает страдающим бессонницей и гайморитом. Эта поза стимулирует ваши нервы и позволяет свежей крови течь в мозг.

Чтобы узнать больше об этой позе, нажмите здесь: Саламба Ширсасана

Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, касающиеся йоги и наращивания мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Включите в свой рацион продукты, богатые белком, и потребляйте больше калорий, чем вы тратите для здорового процесса наращивания мышц.

Целесообразно ли для начинающих заниматься йогой наращивать мышцы с помощью этого?

Да, это может занять время, но йога — это естественный и простой способ нарастить мышцы.

Какой вид йоги лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Силовая йога рекомендуется для наращивания мышц.

Сколько дней в неделю я выполняю асаны йоги для наращивания мышц?

Занимайтесь йогой через день, чтобы дать вашему телу время восстановиться и накачать новые мышцы.

Вот и все, ребята. Это все, что вам нужно знать о йоге для наращивания мышц.