Йога для похудения для живота – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными

Йога для похудения живота и бедер: комплексы упражнений

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами будет разбирать, что предлагает йога для похудения живота и бедер.

Как не потеряться среди многочисленных асан, как выбрать среди них наиболее подходящие для себя, и почему вообще люди худеют, надолго замирая в одной позе? Присоединяйтесь к обсуждению, и не забывайте делиться своим мнением в комментариях.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Асаны – как не потеряться в море разнообразия

А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.

Но для начала —

Правила занятий

Вам потребуется:

• Коврик, полотенце или одеяло для занятий
• Комфортная, свободная одежда
• Проветриваемое помещение, свежий воздух
• Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
• Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
• Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.

Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.

 

Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.

От простого к сложному

Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,

Вирабхадрасана II

Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)

Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.

Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.

Бхуджангасана

Поза кобры

Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.

Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.

Дханурасана

Поза лука

В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.

Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.

Парипурна Навасана

Поза лодки

В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.

В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.

Если вы не занимались никогда йогой, то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»

Тренировка мышц

Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того,  на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.

По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.

Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.

Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?

Комплексы для похудения

Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.

В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.

Размялись с Анитой? А у меня есть еще  несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.

Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.

А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.

Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.

Результат — следствие регулярности

Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.

Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.

Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.

Что запомнить:

• Йога – это не наука о похудении. Это наука о том, как прийти к гармонии с собой и своим телом. Из этого исходят и все ее позы.
• В ходе занятий организм постепенно восстанавливает утраченную способность его систем и органов правильно функционировать. Лишний вес уходит не потому, что вы ограничиваете себя в еде, как это происходит в диетах, а потому, что тело постепенно обретает свой естественный вес.
• Упражнения (асаны) способны развить гибкость, укрепить мускулатуру на проблемных участках фигуры, и, как следствие, придать заветную стройность тем или иным частям тела.

А у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!

 

tvoy-ves.ru

Йога для похудения

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.

Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.

Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.

Йога для похудения в домашних условиях для начинающих

Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.

Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.

5 простых упражнений

Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.

Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений:

• Поза воина Вирабхадрасана
  Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
  Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону;
• Поза «лук» Дханурасана
  Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
  Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями;
• Поза «березка» Сарвангасана
  Очень полезная поза, которая способствует похудению.
  Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки;
• Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
  Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту;
• Упражнение 30-60-90
  Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.

Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.

Кундалини йога

Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.

Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.

Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения, как можно чаще и скоро заметите результат):

• Пашчимоттанасана
  Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов;
• Сурья намаскар
  В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.

Хатха йога

Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.

Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан, совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:

• Паванмуктасана
  Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу;
• Бхуджангасана- поза кобры
  Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

• Васиштхасана
  Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
• Уткатасана
  Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
• Чатуранга Дандасана
  Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
  Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

• Поза лодки Наукасана
  Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
• Пурвоттанасана
  Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
• Джатхара паривартанасана
  Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

 

Загрузка…

diet-diet.ru

Йога для похудения живота – асаны, рекомендации, видео-урок

Вы, наверное, замечали, что все практикующие йогу не имеют лишних отложений на теле. Это действительно так: йоги скорее худощавы, чем полны. Их тело – это мускулы, которые помогают им принимать асаны. Так как этим мускулам приходится поднимать, сгибать, скручивать, вытягивать и производить другие манипуляции с телом, организм не может позволить себе ни капли отложенного жира. В том числе на таком важном месте как живот.

Что может предложить йога для похудения живота?

На самом деле йога не имеет каких-либо специальных упражнений, которые были бы нацелены исключительно на убирание жировых отложений с живота. Так называемые абдоминальные асаны, т.е. позы, акцентированные на области живота, преследуют различные цели:

• улучшают пищеварение
• способствуют притоку/оттоку крови из области малого таза
• стимулируют репродуктивную функцию и потенцию
• оказывают положительное влияние на выделительную систему.

К сожалению, их использование малоэффективно для удаления жировой прослойки с живота.

Как известно, живот – это наиболее проблемная область с точки зрения воздействия на его отложения. Природа так устроила, что именно на животе в первую очередь организм начинает делать запасы, и именно эти запасы он тратит в самую последнюю очередь.

Таким образом, для того, чтобы похудел живот, необходимо:

1. Чтобы сначала все лишнее ушло с других мест на теле

2. Соблюдать низкокалорийную диету

3. Уделять ежедневно не менее 40 минут занятиям йогой. Из них интенсивный динамический комплекс должен занимать не менее 20 минут.

Обратите внимание на последний пункт: йога для похудения живота и боков должна включать динамические последовательности асан, т.е. такие, в которых одна поза переходит в другую без пауз и остановок. Статичные асаны не подойдут.

Не верьте тем, кто говорит, что живот уйдет от медитаций или легких перекатываний по полу в течение 10 минут. Для того чтобы получить эффект, необходимо прикладывать усилия. Именно так поступают все те, кто практикуют йогу и не имеют лишнего веса.

Что такое сыроедение. Какие продукты можно употреблять, и как на него перейти.

Виды бега — начинающим на заметку Узнайте, какой бег нужен вам дополнительно к йоге.

Массаж спины. Эффект от него похож на эффект от занятий йогой.

Рекомендации по выполнению

В качестве упражнений йоги для похудения живота и боков мы рекомендуем эффективный комплекс асан под названием «Приветствие солнцу». Его более известное санскритское название — «Сурья Намаскара». Это прекрасный комплекс:

• эффективен для общего оздоровления организма
• динамичен и энергозатратен
• является древнейшим ритуалом, приводящим в гармонию внутреннее состояние

Рис. 1. Сурья Намаскара: один из вариантов последовательностей асан.

1. Асаны делаются только на твердой ровной поверхности. На пол необходимо постелить специальный коврик для занятий йогой. Можно без коврика – но только на полу без какого-либо коврового покрытия, без использования деформируемых тканевых материалов.

2. Асаны делаются не спеша. Минимальное время, затрачиваемое на выполнение всех 12 поз, составляет около 1,5 минут. Вы можете увеличивать время нахождения в каждой из поз до 15-20 секунд.

3. Чем ни дольше вы находитесь в одной позе, тем тяжелее вам будет выполнять комплекс до конца.

4. Рекомендуем сначала освоить правильное выполнение всех поз и только затем увеличивать длительность нахождения в них. Последние асаны нужно делать также качественно, как и первые.

5. Каждый находит свой собственный удобный для него ритм.

6. Выполнение асан не должно приносить неприятных ощущений. Либо вы что-то делаете неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой интенсивности.

7. Сурья Намаскара повторяется столько раз, сколько вы сочтете возможным. Для целей похудения живота этот блок должен выполняться в течение как минимум 20 минут. Между сериями перерыв — не более 30 секунд.

Общая продолжительность занятия – 45 минут – складывается из:

• Разминка – 15 мин.
• Блок Сурья Намаскара – 20 мин.
• Завершение – 10 мин.

Разминка

Основное занятие, содержащее упражнения йоги для похудения живота, окажет нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Поэтому йогу начинают с разминки общего характера. Наибольшее внимание уделяют приведению застывших суставов в подвижное состояние.

1. Стоя, приподнимаем правую ногу от пола, вытягиваем носок. Стараемся широко расставить пальцы ног друг от друга. Волнообразно двигаем пальцами. Совершаем круговые движения стопой в лодыжке. Не касаясь пола, отводим ногу назад, вытягиваем носок, прогибаем спину там, чтобы вместе с вытянутой ногой тело образовало дугу. Аналогичные движения проводим левой ногой.

2. Разминаем коленный сустав. Приподнимаем ногу, сгибаем-разгибаев в колене. Круговые движения делать не нужно: колено к ним не приспособлено. Отводим ногу назад, приподнимаем стопу, как бы пытаясь достать пяткой спины. Повторяем те же действия с другой ногой.

3. Руки на поясе. Совершаем круговые движения в тазобедренном суставе поочередно правой и левой ногами. Далее поднимаем правую ногу, сгибая в колене к груди, разгибаем колено, выпрямляем ногу, чтобы она образовывала с телом угол в 90°. Задерживаем на несколько секунд. Расслабляем ногу, отводим назад, наклоняем корпус вперед, ногу выпрямляем. Те же действия проводим со второй ногой.

4. Делаем круговые движения тазом.

5. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, напрягаем тело, тянемся вверх. Взгляд направлен прямо. Опускаем правую руку на пояс. Продолжая тянуться вверх, выполняем наклон вправо так, чтобы линия тела от левой пятки до пальцев на левой руке образовала дугу. Возвращаемся в прямое положение, повторяем в противоположную сторону.

6. Разминка рук. Начинаем с плечевого сустава: совершаем полукруговые движения из положения «вниз» в положении «вверх». Правая и левая руки делают движение асинхронно. Продолжаем в течение 1 минуты. Переходим к локтевому суставу. Он, как и коленный, менее подвижный: круговые движения не делаем, просто сгибаем-разгибаем, как будто поднимаем гантели. Уделяем внимание кистям. Эти суставы самые подвижные у человека: совершаем вращательные и хватательные движения.

7. Вирабхадраса II – классическая поза из серии асан воина. Исходная позиция: вертикальная. Сгибаем ноги в коленях, руки поднимаем на уровень груди. Далее в прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Правую стопу не двигаем. Левую стопу разворачиваем носком вперед, сгибаем в колене. Правую ногу держим в напряжении прямой. Корпус отстраняем назад, немного выгибая спину. Руки направлены в те же стороны, что и ноги, благодаря чему достигается раскрытие грудной клетки. Голова повернута влево, смотрим вдаль над пальцами левой руки. Фиксируемся на 10 секунд. Выходим из позы. Повторяем в правую сторону.

Рис. 2. Вирабхадрасана II посвящена герою по имени Вирабхадра, который прославился как воин.

8. Вирабхадрасана I. Исходная позиция та же, что и в предыдущем описании. В прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Все тело разворачиваем в левую сторону. Сгибаем левую ногу в колене. Руки поднимаем вверх. Правая нога опирается на носок, не прогибается, держится в напряжении. Не заваливаемся туловищем вперед. Центр тяжести распределяется равномерно между ногами. Руки соединяются над головой и отводятся немного назад. Спина немного прогибается назад, но сохраняем вертикальное положение. Смотрим вперед, дышим ровно. От носка правой ноги до пальцев рук тело представляет собой напряженную дугу. Фиксируемся на 10 секунд. Опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем симметрично в правую сторону.

Рис. 3. Вирабхадра стал родоначальником серии из трех поз воина. На следующей фотографии — Вирабхадрасана I.

Отдыхаем 20 секунд и переходим к основному блоку йоги для похудения живота.

Основной блок упражнений йоги для похудения живота и боков: видео

Предлагаемый комплекс упражнений состоит из 12 асан, из которых 5 последних повторяют 5 первых, но в обратном порядке. Их разделают две центральные асаны.

Схема комплекса Сурья Намаскара:

1. Пранамасана

Или поза молящегося. Изначально Сурья Намаскара — ритуал поклонения Солнцу. Это древнейший комплекс асан, который практикуют люди.

 

 

 

 

2. Хаста уттанасана

Прогиб назад при напряжении, которое задействует все мышцы тела. В животе должно возникнуть ощущение «натяжения». Требует аккуратного выполнения при проблемах с позвоночником.

 

3. Падахастасана

Вытягиваем спину и опускаем корпус вниз. Стараемся коснуться лбом ног. Не подбородком!

 

 

 

 

 

4. Ашва санчаланасана

Отводим левую ногу назад и выпрямляем корпус с опорой на руки. Спину стараемся выгибать в обратную сторону. Голову не задираем, смотрим прямо, тянемся головой и корпусом вверх.

5. Парватасана

Одна из самых полезных в йоге поз. Энергозатратна. Держит в напряжении мышцы всего тела. Способствует улучшению кровоснабжения.

6. Аштанга намаскара

Касание пола восемью точками тела: пальцами ног, коленями, грудью, двумя руками и лбом. Тазовая часть приподнята относительно корпуса, что положительно влияет на мочеполовую и пищеварительную систему.

7. Бхуджангасана

Другое название — поза кобры. Очень хороша для мышц живота и спины. Голову держим ровно, смотрим вперед. Не следует стремиться к сильному прогибу назад. Главное — как можно сильнее тянуться корпусом вверх.

И далее выполняются первые пять поз в обратной последовательности:

5. Парватасана
4. Ашва санчаланасана
3. Падахастасана
2. Хаста уттанасана
1. Пранамасана

Инструктор Андрей Лобанов подробно рассказывает и показывает особенности выполнения комплекса упражнений йоги для похудения живота в видео уроке.

Завершение

Каждое занятие необходимо завершать спокойными позами, которые закрепляют полученный результат от упражнений йоги для похудения живота и дают необходимый отдых.

1. Сету Бандха Сарвангасана.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз, выгибая спину так, чтобы опора приходилась на стопы ног, плечи и грудной отдел позвоночника. Небольшое давление будет оказано на шейный отдел. Шею не напрягаем. Подбородок близок либо касается груди. Руки лежат в замке непосредственно под поднятым туловищем. На первых порах руки могут поддерживать поднятое туловище. Вы должны ощущать вытяжение области живота и расширение грудной клетки. Фиксируемся на 30 секунд или дольше, насколько позволяет тело. Опускаем туловище, выпрямляем ноги. Остаемся в горизонтальном положении для выполнения шавасаны.

Рис. 4. Сету Бандха Сарвангасана закрепляет результат занятий.

2. Шавасана

Созерцательная поза без движений. Лежим на спине, немного расставив ноги, руки располагаются по обе стороны от туловища ладонями вверх. Тело должно лежать ровно и симметрично. Закрываем глаза. Дыхание ровное и спокойное. Расслабьте все мышцы, включая мимические мышцы лица.

Приходящие мысли и образы мы встречаем и провожаем, не вдаваясь в их содержание. В конечном итоге они перестанут приходить, и вы будете наслаждаться безмятежным состоянием, которое в благодарность за ваши труды дарит ваше тело.

Иногда в шавасане можно даже задремать. Учителя йоги утверждают, что эта поза по своему физиологическому действию аналогична сну.

Эта завершающая поза уникальна по своему оздоровительному эффекту. После нее мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными.

Рис. 5. Шавасана — в ней осуществляется «перезагрузка» нашей нервной системы.

3. Сукхасана

Приятная медитативная поза. Для ее правильного выполнения требуется сесть на 15-сантиметровое возвышение, сооруженное, например, из одеял. Важно удерживать спину ровной, без сильных прогибов в пояснице и выпячивания живота. Плечи широко раскрыты, кисти рук лежат на коленях или находятся в сложенном (молитвенном) состоянии перед грудью. Дыхание спокойное.

Рис. 6. Сукхасана завершает занятие йогой: мы постепенно возвращаемся к нашим обычным делам.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса и талии с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

7 мар. 2017 г.

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Статьи по теме

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

• восстанавливается обмен веществ;
• снижается аппетит;
• улучшается общее состояние;
• пропадают отеки;
• подтягивается кожа;
• укрепляются мышцы;
• нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

1. Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
2. Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
3. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
4. Делать небольшую разминку перед уроком.
5. Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
6. Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
7. Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
8. Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

• Кобры;
• Собаки;
• Воина;
• Полумесяца;
• Лодки;
• Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

• заболеваниях нервной системы;
• воспалении легких;
• кардиомиопатии;
• туберкулезе;
• радикулите;
• онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

• Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
• После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
• Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
• Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

Поза Лодки

Парипурна Навасана, или поза Лодки, быстро приводит в порядок мышцы пресса, подтягивая их. Исходная позиция – сидя на полу, вытянув вперед ноги. Надо откинуться немного назад, ноги поднять вверх, чтобы носки были на уровне головы. Руки выпрямить, чтобы они были параллельны полу. Если не получается сразу поднять выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Поза Полумесяца

Название поза Полумесяца, или Ардха Чандрасана, эта позиция получила из-за сходства с половиной луны (так она переводится с индийского языка). Нужно расставить ноги пошире, наклонить туловище. Рука должна коснуться пола, а противоположная нога – подняться, образуя с туловищем одну линию. Другую руку вытянуть вверх, перпендикулярно полу. Можно добавить вращение поднятой ногой.

Видео: йога для плоского живота и тонкой талии

Упражнения йоги для плоского живота!

Отзывы

Олеся, 24 года Занималась упражнениями из йоги под руководством опытного фитнес инструктора 2 месяца. Он объяснил, как правильно дышать, чтобы уставать поменьше. Использовали специальный комплекс, который называется йога для пресса и талии. В нем позы подобраны так, чтобы результат стал виден уже после первой недели. С помощью йоги похудела на 12 кг.

Евгения, 45 лет Как йог с пятилетним стажем, могу сказать, что одних асан недостаточно, чтобы убрать лишний вес и сделать фигуру идеальной. Нужно пересмотреть питание, изменить образ жизни. Полностью отказалась от мяса и перешла на вегетарианские продукты. Упражнения из йоги выполняю 2 раза в день, по 3-4 позы. По времени это занимает немного, а эффект соответствующий.

Ольга, 29 лет Читала много отзывов, но мне тренировки йоги не помогли. Я смотрела видео по интернету и пыталась выполнять позы Воина, Кобры и Лодки в домашних условиях. Упорства хватило только на 2 недели йоги. За это время похудела только на 1,5 кг, немного ушел жир с боков, но начали сильно болеть мышцы. В следующий раз попробую заниматься постепенно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Содержание статьи:

Вернуть плоский живот и тонкую талию порой не удается, несмотря на предпринятые физические и моральные усилия. Строгие диеты далеко не всегда помогают достичь желаемого результата – они быстро убирают лишний вес, но при резком похудении неизбежно появляются кожные складки на животе и боках, которые так огорчают представительниц прекрасного пола. Привести себя в форму поможет способ, известный людям с глубокой древности – занятия йогой.

Противопоказания к занятиям

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом

Начинать делать упражнения йоги, которые помогут вернуть стройность, можно как под руководством инструктора, как и самостоятельно, в домашних условиях. При этом нужно обязательно учитывать степень своей физической подготовки, а также общее состояние организма. Если есть сомнения, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Безусловные противопоказания для выполнения упражнений:

• отклонения от нормы в плане нервно-психической деятельности;
• острая фаза гипертонической болезни, вызывающая резкие скачки артериального давления;
• острый период сердечно-сосудистых патологий – инсульта, инфаркта;
• повышенная температура тела;
  
• обострение хронических заболеваний внутренних органов;
• острые респираторно-вирусные инфекции;

  При ОРВИ нельзя проводить занятия

• любые воспалительные процессы;
• переутомление;
• менструальный период;
• онкологические заболевания всех форм;
• восстановительный период после любых хирургических вмешательств;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• почечно-каменная, мочекаменная либо желчнокаменная болезнь;
• посещение парной бани или сауны – занятия возможны не позже, чем за 4 часа до начала банных процедур, и не ранее, чем через 6 часов после их завершения.

В список противопоказаний входит беременность, особенно во втором и третьем триместрах. В этот ответственный для женщины период любые брюшные манипуляции должны быть исключены.

Подготовка и комплекс упражнений

Если причин для запрещения не найдено, можно приступать к занятиям. Из инвентаря потребуется только обычный гимнастический коврик, на котором они будут проходить. Упражнения  йоги для похудения живота и боков в домашних условиях рекомендуется выполнять утром, после подъема с постели и душа, на голодный желудок. Они не должны вызывать ощущения дискомфорта или боли.

7 секретов йоги живота

Видео-курс «7 секретов йоги живота» можно найти в открытом доступе в интернете

Большую популярность среди специалистов-диетологов и пользователей, желающих похудеть и постройнеть, приобрел видеоролик с записью 10-минутного комплекса, названного «7 секретов йоги живота», который входит в цикл занятий йогой для плоского живота и тонкой талии для начинающих. Он включает в себя физические и дыхательные упражнения, особенно эффективные в борьбе с жировыми отложениями и складками кожи на животе и боках. Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Встать, расставив ноги на ширину плеч, руки выпрямить и положить на переднюю часть бедер. Сделать глубокий вдох, затем, слегка наклонившись и уперев руки в бедра, выдохнуть до конца. Втянуть живот и сосчитать до 10.
2. Положить руки на бедра, вдохнуть и резко выдохнуть весь воздух. Максимально втягивать и выпячивать живот 10 раз.
3. Поставив одну ногу перед другой, опуститься сначала на одно колено, потом на оба. Вытянуть руки вперед параллельно полу и глубоко вдохнуть. Медленно, одновременно с выдохом, отклониться назад, так, чтобы ощутить напряжение мышц живота и бедер. Выпрямиться, выдохнуть и опустить руки.
4. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, плавно перенеся ступню через левое колено и поставив ее возле левой ноги. Выпрямить правую руку, упершись ею в пол позади себя. Локоть левой руки перенести через правое колено на наружную сторону правого бедра и положить руку на левое колено. В такой позе сесть прямо, медленно повернуть голову за правое плечо, вдохнуть. Так же медленно повернуть голову прямо, выдохнуть. Положить левую руку под правую ногу. Затем завести правую руку за спину и соединить руки. Задержаться в этой позе, потом плавно расслабиться и вернуться в исходное положение. Сделать то же упражнение, начав с левой ноги.
   
5. Сесть прямо, вытянув руки вверх, направить пальцы к потолку. Затем вытянуть туловище вперед, касаясь подбородком голеней и обхватывая руками щиколотки. Выпрямиться, подняв руки вверх. Опуская руки, согнуть их в локтях и соединить ладони на уровне груди.
6. Лечь на спину, заведя прямые руки за голову. Согнуть ноги в коленях и выпрямить их вверх, направив пальцы к потолку. Опустить ноги на пол. Встать, выпрямить туловище и наклонить его вперед, касаясь подбородком голени и обхватывая руками щиколотки.
7. Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, слегка покачать их вправо-влево. Обхватив руками правое колено, встать и сесть. Повторить то же с левым коленом.

7 секретов-упражнений 10-минутного комплекса выполняются без всякого напряжения. Каждое упражнение необходимо повторить 2-3 раза. Движения должны быть плавными и текущими, как волна.

Позы йоги для похудения

Помимо упражнений, существуют особые позы, или асаны, целью которых является корректировка веса и подтяжка живота. 5 несложных поз йоги, которые помогают похудеть и убрать живот:

• Поза кобры (бхуджангасана). Из положения лежа на животе с выпрямленными и сведенными вместе ногами, и ладонями, подложенными под плечи, поднять голову, отвести плечи назад и приподнять туловище. Упершись руками в пол, зафиксировать положение тела.
• Поза лука (дханурасана). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях. Поднять отведенные назад руки, обхватить ими область голеностопных суставов. Напрягая мышцы, отвести стопы от ягодиц. Развернуть плечи и раскрыть грудь. Отвести ноги от туловища назад, разгибая их и натягивая руки, держащиеся за голеностоп. В конечном положении тело выгибается по дуге подобно стрелковому луку, выпрямленные руки напоминают натянутую тетиву, а опора приходится на живот, лежащий на полу.
• Поза лодки (наукасана). Сев на пол с прямыми ногами, поднять колени к груди и выпрямить, не опуская ноги. Уловив момент балансировки позы, вытянуть руки вперед по бокам. Сохранять позу в течение пяти вдохов-выдохов.

  

  Поза кобры

  

  Поза лука

  

  Поза лодки

  
  
• Поза верблюда (уштрасана). Встать на колени, расставленные на ширине таза. Положить руки на бедра, потянуться вверх. Отклонившись назад, положить ладони на подошвы стоп. Выдохнуть, запрокинув голову, и прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника. Напрягая мышцы, удерживать позу в течение 30 секунд.
  
• Поза планки (кумбхакасана). Встать на четвереньки, упершись в пол ладонями с растопыренными пальцами и выпрямив руки в локтях. Выпрямляя колени, перенести опору на пальцы ног и втянуть внутрь и диафрагму.
• Заключительная поза горы (тадасана). Стать прямо, ноги вместе. Выпрямив спину и расправив плечи, потянуться вверх, распределяя вес тела на всю стопу. Выполнить 5-7 вдохов-выдохов.

  

  Поза верблюда

  

  Планка

  

  Поза горы

  
  

Чтобы достичь поставленной цели, занятия должны быть ежедневными. Сочетание работы мускулов с правильным дыханием повышает их упругость, улучшает кровоснабжение и обмен веществ. Поэтому эффективность йоги для похудения гораздо выше, чем у простых упражнений. При регулярном выполнении асан их эффект будет заметен через 3-4 недели.

nogostop.ru

Йога для похудения живота

Живот входит в перечень наиболее проблемных зон женского тела. Избавиться от жира и складок в этой области достаточно сложно, да и процесс является продолжительным. Эффективной для похудения живота считается йога. Несложные асаны доступны многим, а главное, выполнять их можно в любое время и в любом месте. Важно не только соблюдать технику, но следить за дыханием и контролировать свое психологическое состояние.

Йога для похудения живота

Для начала рассмотрим преимущества этого спортивного направления. Йога помогает ускорить обмен веществ, а исследования американских ученых указали, что при регулярных занятиях можно уменьшить объем желудка. Благодаря этому уменьшается количество съеденной пищи и запускается процесс похудения. Правильное дыхание позволяет насытить кровь кислородом, который распространяется по всему телу.

Чтобы упражнения йоги для похудения живота и боков дали результат, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Занятие должно длиться минимум 40 мин., причем половина тренировки должна быть динамичной, то есть позы переходят друг в друга без перерыва.
2. Выполняйте асаны только на твердой и ровной поверхности. Важно делать все неспешно, чувствуя работу мышц. Сначала освойте технику, а затем, увеличивайте время. Нахождение в каждой позе по времени – в среднем 15-20 сек.
3. Во время выполнения поз йоги для подтяжки живота не должно возникать неприятных ощущений, поскольку это свидетельствует о чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники.
4. Делать асаны нужно исключительно на голодный желудок, в противном случае возникновения негативных чувств не избежать.

Начинайте выполнять комплекс с разминки, которая в первую очередь должна быть направлена на проработку суставов. Кроме этого, она помогает разогреть мышцы.

Упражнения йоги для сжигания жира на животе:

1. Парипурна навасана. Расположитесь на ягодицах, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Отклоните спину назад, примерно на 60 градусов, и держите ее прямой. Поднимите прямые ноги на такой же угол и для поддержания равновесия вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони к ногам. Удерживайте позу 30 сек.

2. Уттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах. Спина при этом должна быть расслабленной. Вытяните руки назад, сделав упор на пальцы, которые должны быть направленными вперед. Вытяните спину еще сильнее. Дышите ровно и глубоко. Удерживайте позу 1 мин.

3. Ардха навасана. Расположитесь на полу, вытянув ноги вперед. Округлите спину так, чтобы плечи и грудной отдел находились на весу. Важно спину держать плотно прижатой к полу. Поднимите ноги примерно на 30 градусов и вытяните руки параллельно ногам, направив ладони внутрь. В йоге важно втягивание живота, чтобы пресс был напряжен. Удерживайте позу сначала 5-10 сек., а затем, постепенно увеличивайте время до 3-х мин. и больше.

4. Бхуджангасана. У этой позы есть еще второе название – поза кобры. Расположитесь на полу на животе и положите ладони под плечи. Вдыхая, медленно поднимите корпус, прогибаясь в пояснице. Руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. После этого сделайте два глубоких вдоха и выдоха и поднимитесь, прогнувшись еще больше и полностью выпрямив руки. В конечной точке необходимо еще сильнее прогнуться в грудном отделе и вытянуть шею. Напряженными должны быть ягодицы.

В конце для расслабления всего тела рекомендуется лечь на спину, немного расставив ноги и руки в стороны. Важно расслабить все мышцы тела от макушки до пальчиков ног. Находитесь в таком положении 20 мин. не задерживая дыхания.

 

womanadvice.ru