три позы, чтобы быстро вернуться в форму » Университет Mindvalley
Живи » йога
Университет Mindvalley •
Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.
С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.
Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)
Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой.
Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.
Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.
Совет для этого упражнения:
Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».
Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.
Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)
Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены.
Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.
Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.
Советы:
Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.
Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.
Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)
Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам.
Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.
Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.
Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.
Советы:
Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.
После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.
Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.
Йога для похудения требует соблюдения определенных правил:
- Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
- Отдайтесь этим упражнениям полностью.
- Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
- Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
- Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
- Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.
Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.
Йога — помощник и в других ситуациях
Университет Mindvalley
позы и комплекс упражнений для начинающих
Принцип похудения
Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.
Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.
Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.
Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.
Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.
Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.
Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.
Плюсы и минусы
Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, прежде всего поймёте, почему её можно использовать для похудения. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал проблемой лишнего веса. Это главное доказательство того, что данная методика работает. И это не единственный её плюс.
Достоинства
- После освоения основных асан можно использовать йогу для похудения в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;
- это отличное лекарство от стресса, снижает тревогу и беспокойство;
- в рамках одной тренировки все группы мышц получают нагрузку;
- улучшается гибкость тела;
- повышается выносливость;
- возможность самоконтроля: медитация позволяет отвлечься от неприятных мыслей, сосредоточиться;
- увеличивается приток крови к мозгу — повышается умственная активность;
- это эффективное средство детоксикации: происходит массаж внутренних органов, который способствует выведению шлаков и лишней жидкости.
Недостатки
- Занятия должны быть регулярными — их нельзя пропускать;
- многие упражнения и позы очень сложные;
- групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них сначала не всё будет получаться, тогда как взгляды занимающихся будут устремлены на них;
- иногда бывает достаточно трудно найти группу для занятий, в которой вы будете чувствовать себя комфортно;
- согласно древнему восточному учению, утренняя йога — самая эффективная, с какой бы целью вы её ни использовали, однако при занятиях в группе она оказывается недоступной;
- приготовьтесь к тому, что такое похудение — процесс медленный, так что придётся набраться терпения.
Не стоит опрометчиво закрывать глаза на недостатки йоги в качестве методики для похудения. Если вам нужно убрать проблемные места на теле в самые короткие сроки, знайте — это не ваш путь. Нельзя приступать к занятиям, если не уверены, что сможете поддерживать регулярность тренировок.
По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.
Виды
Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:
- Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
- Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.
Классические:
- Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
- Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
- Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
- Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
- Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.
Современные:
- Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
- Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.
Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.
Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.
Упражнения и позы
Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера. Это обусловлено тем, что позы, в которых выполняются упражнения, сложны по технике. Придётся прогибать тело во все стороны, соблюдая определённый угол. И в самом начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.
Любая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может нанести вред здоровью. Так что в домашних условиях можно начать заниматься только после того, как основные асаны будут тщательно проработаны и освоены под руководством инструктора.
Упражнения
Есть базовые упражнения йоги, которые будут максимально способствовать похудению. Именно их и нужно включать в программу тренировок.
С них можно начинать разминку, которая должна длиться около 10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Здесь выполняются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Царь Рыб (половинная поза). Они стимулируют пищеварение, очищают печень и почки. Все эти органы играют не последнюю роль в снижении веса. В первую очередь их нужно освоить тем, кто планирует использовать эту древнюю гимнастику для похудения живота и боков.
Сложные для выполнения упражнения, полезные прежде всего для похудения ног. Они требуют равновесия и силы, но при этом отлично прорабатывают различные группы мышц, делая вас сильными и выносливыми. В программу нужно обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, например, просто идеальна для похудения бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина хорошо растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник воздействуют на позвоночник и улучшают пищеварение.
- Переворачивания
Cтимулируют органы и мышцы брюшной полости, а здесь же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — одним словом, всё то, что так или иначе связано с лишним весом. Они также оказывают влияние на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудения рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними нужно делать небольшой интервал. Уравновесить их можно асанами с мягким прогибом спины (присмотритесь к Рыбам или Мосту).
Наклоны выполняются и сидя, и стоя. Здесь самыми популярными являются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудение ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.
Каждое занятие должно заканчиваться 10 минутами полной релаксации. Существуют специальные позы для расслабления, которые помогают снять стресс. Освойте азы медитации, без которых тренировки не будут полноценными. На данном этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.
Обязательно включайте данный комплекс упражнений в программу своего похудения и уже через пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Но для их получения и большей эффективности следует освоить правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.
Базовые асаны
В йоге есть асаны, которые способствуют снижению веса и коррекции фигуры в проблемных местах. Их нужно будет освоить в первую очередь.
- Гора / Тадасана
Цель — улучшение осанки. Является переходом от одной позы к другой. Количество повторений в качестве отдельного упражнения — 8 раз.
- Ступни на ширине 20 см.
- Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
- На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
- Тело и голова должны находиться в одной плоскости.
- Чтобы выйти, опустить руки, поставить ноги на ширину плеч, восстановить дыхание, полностью расслабиться.
В результате улучшается гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, уменьшаются жиры на боках, обеспечивается бесперебойная работа кишечника, укрепляются лёгкие.
- Наклон вперёд стоя / Уттанасана
Можно выбрать разные вариации этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снятия стресса, чтобы уменьшить аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.
- Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
- Скрестить руки запястьями, медленно поднять их перед собой до головы или даже выше (насколько сможете). Смотреть строго на ладони.
- Медленный вдох — развести руки в стороны, задержите дыхание, расслабиться.
- Медленный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.
Повторять 10 раз. Успокаивает разум и тело.
- Кобра / Бхуджангасана
Будет особенно интересна девушкам, так как позволяет хорошо проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой гибкости позвоночника, чтобы полноценно выполнить Бхуджангасана.
- Лечь животом на пол.
- Ноги расположены параллельно, носки вытянуты. Нужно стараться их не смыкать.
- Руки должны занять такое положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
- Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
- Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
- Плечи не поднимать вверх.
При правильном выполнении у вас должно улучшиться настроение, потому что она способствует выработке гормонов радости, помогает справляться со стрессом, который иногда становится причиной лишнего веса.
- Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана
Хороша для растяжки и похудения бёдер, икр и рук.
- Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Опустить руки на пол, чтобы ладони и ступни находились на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, кроме больших, — они смотрят друг на друга.
- Выпрямить спину, разогнуть колени, потянуться пятками к полу. Упереться ладонями в пол, спину выгнуть, поясницу прогнуть. Голова, шея, спина образуют одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить вовнутрь.
- Дыхание должно быть ровным.
- Начинающим нужно продержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.
Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.
- Воин I / Вирабхадрасана I
Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.
- Встать в позицию Горы.
- Руки поднять вверх, ладони соединить тыльными сторонами.
- Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на максимальную ширину.
- Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равен 90 °.
- Напрячь левое колено, вытянуть ногу.
- Позвоночник вытянуть, посмотреть на ладони. Задержаться на 30 сек, восстановить дыхание.
- Повторить то же самое в другую сторону.
- Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.
При регулярном выполнении расслабляет мышцы спины, устраняет зажатость в позвоночнике, тонизирует, положительно сказывается на пищеварении, улучшает осанку, делает походку красивой.
- Треугольник / Уттхита Триконасана
Самая популярная поза в йоге. Без неё не обходится ни одно занятие. Она делает тело гибким и выносливым.
- Войти в асану Горы.
- Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладонями вниз через стороны поднять до плеч.
- Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — внутрь.
- Выдох. Наклонить тело влево. Кончиками пальцев коснуться пола или левой лодыжки.
- Правую руку вытянуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, следить глазами за большим пальцем правой руки.
- Задержаться на 1 мин. Восстановить дыхание.
- На выдохе поднять тело вместе с рукой вертикально.
- На вдохе выпрямиться.
- Правую ступню повернуть на 90 °, левую — вовнутрь. Всё повторить с самого начала.
Нужно избавиться от головной боли? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам в помощь.
- Расслабление / Шавасана
Эта асана имеет ещё одно название, но оно весьма неблагозвучное — поза трупа. Однако она очень важна, так как заканчивает каждое занятие. Техника выполнения предельно проста: лечь на пол, ноги расположить на комфортном расстоянии друг от друга, руки вытянуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.
Ничего себе! У йогов есть соревнования даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м в длину.
Рекомендации
Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.
Несколько если
- Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
- Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
- Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
- Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
- Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
- Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
- Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
- Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.
О питании
Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.
Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.
О дыхании
Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.
- Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
- На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
- Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).
Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.
Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:
особенности тренировок и эффективные позы
Занятия йогой — это далеко не самый популярный способ похудения. Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует быстрое снижение веса. И методы похудения они выбирают соответствующие: интенсивное кардио, силовые нагрузки, низкокалорийные диеты, чаи для похудения и т. п. Однако йога, хоть и не обещает стремительного снижения веса, обладает одним важным преимуществом: она побуждает организм худеть без стресса. Тело и психика в процессе такого похудения не испытывают перегрузок, а наоборот — укрепляются и оздоравливаются.
Воздействие йоги на организм: польза для здоровья и фигуры
В широком смысле йога — это философское учение, образ жизни, совокупность методов, направленных на достижение гармонии тела, духа и разума. Когда говорят об использовании йоги для похудения, имеют в виду фитнес-йогу — систему физических упражнений для улучшения здоровья и самочувствия. Это адаптированный вариант классической Хатха-йоги, более доступный для освоения. Польза фитнес-йоги для похудения объясняется следующими ее особенностями:
- Позы йоги статичны, но их удержание требует усилий. Чтобы зафиксировать тело в определенной позиции, мышцам нужно совершить статическую работу, а значит — потребить энергию. Статическая нагрузка менее энергозатратна, чем, например, аэробная, и ждать быстрого жиросжигающего эффекта при занятиях йогой, конечно же, не стоит. Процесс похудения может занять много времени (от года и больше), но зато он будет безопасным, а результат — устойчивым. Этому способствует оздоравливающая сила йоги.
- Снижение веса при занятиях йогой — следствие глубоких изменений, происходящих во всех системах организма. Регулярная практика йоги нормализует обменные процессы, улучшает работу эндокринных, пищеварительных, кровеносных и дыхательных органов. Эти благоприятные изменения служат основой для приведения веса тела в норму.
- Занятия йогой позитивно отражаются на психоэмоциональном состоянии человека. Для похудения это немаловажно, поскольку стрессы и нервные перегрузки часто ведут к перееданию и к нарушениям работы нервной системы, которые в свою очередь могут спровоцировать увеличение массы тела.
Йога для похудения — это не только хороший способ избавиться от лишних килограммов, но и отличный инструмент для укрепления мускулатуры. При выполнении поз йоги мускулам приходится постоянно растягиваться и напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить стабильное положение тела в течение заданного времени. В работу вовлекаются даже глубокие мышечные пласты, которые в обычной жизни мало задействуются. В результате таких нагрузок мышцы приобретают тонус, силу и эластичность. И это положительно отражается на фигуре: проблемные места подтягиваются, тело становится рельефным и упругим.
Йога для похудения: основные правила тренировок
Позы йоги желательно осваивать под наблюдением опытного инструктора. Но если такой возможности нет, придется тренироваться самостоятельно, двигаясь от простого к сложному. Сначала осваиваются элементарные асаны, затем упрощенные вариации сложных асан, и наконец — асаны йоги для продвинутых. За сложностью гнаться не стоит, как и за количеством повторений. В йоге главное — качество выполнения упражнений. Пробовать свои силы в более сложных асанах рекомендуется уже после того, как тело окрепло, а техника выполнения простых поз отточилась до автоматизма.
Чтобы йога для похудения была эффективной, заниматься нужно систематически — желательно каждый день хотя бы по 15-20 минут. Для занятий понадобится только коврик для йоги и удобная одежда. Время для тренировок можно назначать произвольно исходя из личного графика повседневных дел. Однако запрещается проводить тренировку сразу после еды. Нужно обязательно подождать 1,5-2 часа после легкого перекуса и 3 часа после плотного приема пищи.
Позы йоги: комплекс упражнений для похудения
- Кобра. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги соедините. Руки согните и поставьте ладони под плечами. Вдохните и поднимите корпус, прогибаясь в спине. Постарайтесь полностью выпрямить руки. Если это сразу не удается, можно сначала освоить позу полу-кобры (сфинкса), в которой локти остаются стоять на полу. Время пребывания в асане — 30 секунд. В начальное положение возвращайтесь с выдохом.
- Кузнечик. Лягте на живот. Подбородок уприте в пол. Кисти сожмите в кулаки, руки вытяните назад (вдоль туловища). Ноги выпрямите, носочки вытяните. В момент вдоха поднимите ногу как можно выше. Задержитесь, опустите. Повторите другой ногой. Это самый легкий вариант упражнения. Можно поднимать сразу обе ноги или одновременно ноги, голову и руки.
- Стойка на лопатках. Лягте на спину. Согните ноги и подтяните к груди. Затем выпрямите их вверх, стараясь установить строго вертикально. Руками придерживайте себя за спину. Оставайтесь в стойке 30-60 секунд.
- Поза доски, или планка. Примите упор на ладони выпрямленных рук и носки ног. Выровняйте тело и ноги в одну линию. Напрягите пресс. Поочередно отрывайте ноги от пола и приподнимайте их вверх. Пробудьте в этой позе 1 минуту.
- Поза боковой планки. Встаньте в позу планки. Повернитесь на бок: перенесите вес тела на правую руку и наружную сторону правой стопы. Левую руку поднимите и поставьте вертикально. Выпрямите корпус и нижние конечности в одну линию. Не провисайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту.
- Поза лодки. Сядьте на коврик. Согните ноги. Ровную спину отклоните назад. Ноги поднимите и выпрямите. Торс и нижние конечности должны отклоняться под равными углами и вместе образовывать букву «V». Руки направьте вперед параллельно полу. Удерживайте положение 1 минуту. Новички могут облегчить задачу двумя способами: отклоняя спину, согнуть колени и поставить стопы на пол или, удерживая ноги на весу, завести руки за спину и опереться на них.
- Поза ступы. Расставьте стопы шире плеч. Разверните носки наружу. Присядьте, сохраняя вертикальное положение корпуса. Таз смещайте вперед. Руки сложите перед грудью. Пробудьте в асане около минуты.
Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа. Но неподготовленным новичкам нужно начинать с 15-минутных занятий.
Эффективные позы йоги для похудения начинающим
Йога для похудения начинающим
За последние 30 лет количество людей с ожирением достигло трети мирового населения.
Каждая женщина после 15 лет мечтает похудеть и с годами это не проходит. За этим желанием часто скрываются более глубокие, иногда подсознательные причины. Ведь мы воспринимаем стройных людей, как более привлекательных, сексуальных и успешных в жизни.
Люди, страдающие от лишнего веса, более склонны к ряду заболеваний, в том числе сердечным и опорно-двигательного аппарата. Они с трудом выполняют работу, которая требует физической активности.
Зачем нам нужно худеть?
-
Одежда размеров 50+ более труднодоступна и менее привлекательна в моделях.
-
У человека развивается комплекс неполноценности.
-
Возникает социальная неактивность — лишний раз не хочется появляться в обществе, потому что “нечего надеть”, “я опять поправилась”, “я плохо выгляжу”, “ посмотреть кино можно и дома”.
-
Проблемы с личной жизнью, так как люди начинают стесняться своего тела и себя, больше болеют и меньше радуются.
Где же такому человеку взять источники радости? Конечно же, в еде, которую в современном мире очень легко можно заказать на дом. Получается замкнутый круг: я толстею и мне плохо, но я ем ещё больше и становлюсь ещё больше.
Поможет ли йога похудеть?
Привычный способ похудеть — отказаться от высококалорийной еды, сесть на диету и включить усиленные спортивные тренировки.
Но! Всегда есть стоп-причины
Зачастую тяжело начать заниматься ввиду как раз последствий лишнего веса:
-
нет сил на занятия спортом,
-
противопоказания по состоянию здоровья: высокое давление, больные суставы, одышка,
-
чувство тяжести в теле,
-
недовольство своим телом и страх показать себя не с лучшей стороны среди подтянутых, красивых людей.
Основа йоги — это баланс между нашими мыслями, эмоциями и физическим телом.
В йоге есть облегченные варианты упражнений, которые можно выполнять лёжа или сидя при любом уровне физической подготовке. Йога способствует улучшению пищеварения, стимуляции обмена веществ, очищению организма от токсинов, улучшению работы эндокринной и дыхательной систем. Асаны на расслабление не только снимают стресс, но и помогают справиться с эмоциями и развить стрессоустойчивость. Потеря веса — следствие качественного изменения всех систем организма.
Практика должна быть регулярной, не менее 2-3 раз в неделю, а ещё лучше каждый день хотя бы 15-30 минут. Опытный инструктор обеспечит атмосферу на занятии, в которой вы будете чувствовать себя окруженным теплотой и заботой. Он с пониманием отнесётся к сложностям, которые вы можете испытать на пути к похудению.
Йога — это не быстрая таблетка для снижения веса, но регулярная практика поможет вам поддерживать свою форму без возврата лишних килограмм, как после многих методов экспресс-похудения.
3 асаны для избавления от лишнего веса
Вариация позы Супта Падангуштхасана
Асана способствует интенсивному вытяжению мышц таза, укреплению прямой мышцы живота, расслаблению пояснично-крестцовой области и поясницы, улучшает кровоснабжение органов малого таза, обеспечивает отток Вата доши, способствует излечению невралгии седалищного нерва, восстанавливает правильную работу функций сердца, почек и желез внутренней секреции.
Вариация позы Навасана
Активизирует работу мышц бедер, органов брюшной полости, в частности эпигастральную область и область тазового дна, тем самым снижая количество жира в области большого сальника и укрепляя прямую мышцу живота. Восстанавливает правильную работу почек и надпочечников. Стимулирует меридиан мочевого пузыря, желчного пузыря, почек.
Вариация позы Ширшасана
Стимулирует работу гипофиза, шишковидной железы и гипокампа, что способствует формированию правильного пищевого поведения и разделению восприятия понятий голода и аппетита, синхронизации циркадных ритмов (биоритмы «сон – бодрствование»). Восстанавливает иммунную систему, приток крови к верхнему и нижнему сагиттальным синусам, улучшая питание тканей головного мозга, понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе), увеличивает содержание гемоглобина в крови, улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств. Способствует открытию ума, активизации теджаса (огненной духовной энергии).
Что получите в результате
-
Сбалансированное психофизическое состояние
-
Забудете о несовершенствах тела
-
Повышение самооценки
-
Изменение пищевых привычек
-
Возможность жить полноценной жизнью
Записаться на консультации
Как похудеть при помощи йоги
- Источник:
- Depositphotos
Наталия Вересюк Автор
Йога – отличный способ похудеть. Звучит несколько странно? Но на самом деле — это так. Какие упражнения помогут похудеть быстро и надолго – читай в нашем материале.
Говоря о похудении, про йогу думаешь в самый последний момент. Либо не думаешь вообще. Ведь, на первый взгляд, всегда кажется, что статичные упражнения не в силе сделать с весом что-то толковое. На самом деле, это не так.
Йога для похудения: что нужно знать
Первое, что нужно знать о йоге для похудения – это тот факт, что процесс не будет происходить очень быстро. То есть, это не вариант для тех, кому нужно похудеть, чтобы влезть в платье уже через две недели.
Для достижения результата нужна регулярность и настойчивость. То есть, тренироваться нужно каждый день. Достаточное время для занятий – 20 минут. Согласись, найти это время может каждый, без исключения.
В ТЕМУ: Фитнес дома: как обустроить место для домашних тренировок
Кроме того, чтобы йога давала результат, нужно очень внимательно следить за дыханием. Так, оно должно быть глубоким и непрерывным.
Заниматься можно в любое время суток, когда у тебя есть время. Единственное, лучше всего тренироваться хотя бы за час до сна, поскольку выполнение асан придает энергию, и может вызвать проблемы со сном.
4 эффективные позы йоги для похудения
Чтобы добиться результата, выполняй эти упражнение ежедневно.
Поза «Дерево»
Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч, стопы – параллельны друг другу. Живот втянут. Далее, подними ногу так, чтобы стопа уперлась в бедро. Макушка головы, при этом, должна тянуться максимально вверх. Руки соедини над головой.
В ТЕМУ: 4 упражнения для красивого тела от Веры Брежневой
Если тебе сложно держать равновесия, можно делать асану возле стены.
Продержаться в позе необходимо минимум 30 секунд. Затем сделать то же самое, но уже с другой ногой.
Поза воина
Это — достаточно сложное упражнение, которое отвечает за похудение и укрепление ног. Расставь ноги чуть шире плеч. При этом, стопы немного повернуты вправо.
Далее, опусти правое колено так, чтобы бедро и голень создали букву «Г». Обрати внимание, что колено не должно выступать за пальцы ног. Руки — расставлены в стороны.
Продержаться в такой позе необходимо минимум 40 секунд, после чего – повтори ее на другую ногу.
Поза для спины
Это – на первый взгляд, простое упражнение способно творить чудеса. Стань так же, как и в предыдущей позе (прими позу воина). Далее, соедини в замок руки за спиной, и максимально вытяни их за спиной. Продержись в такой позе в течение минуты. После чего, повтори то же самое, только в другую сторону.
Поза «Бабочка»
Это упражнение знает каждый еще с уроков физкультуры. Его используют для растяжения мышц внутренней поверхности бедра. Однако, при регулярном его выполнении, можно добиться еще и стройности бедер.
В ТЕМУ: Как заставить себя не пропускать тренировки: 5 проверенных способов
Для выполнения позы сядь на пол, спина – ровная, без прогибов. Соедини стопы в позиции «пятка к пятке», и максимально разведи колени в сторону. 60 секунд необходимо продержаться в статичной позе, затем можно еще в течение минуты выполнять небольшие колебания. Лучше всего, если ты повторишь 3-4 цикла.
Фото: Depositphotos