Йога для похудения для начинающих в домашних условиях: упражнения и видео
Еще несколько лет назад я смотрела в зеркало на свое-не свое отражение, но не могла понять, что же не так. Индекс массы тела был в норме, объемы тоже, а внешний вид не приносил удовольствия. Я обращалась к сотне разных способов: сложных и не очень, но ни один из них не принес мне удовлетворения. До тех пор, пока я не попробовала заняться йогой.
На протяжении пяти лет, три раза в неделю я выполняю комплекс асан и чувствую себя превосходно. Практика помогла мне не только подтянуться и сбросить лишние килограммы, но и полюбить себя. Сейчас я расскажу, как.
Что такое йога?
В истинном своем значении йога представляет собой как физические, так и духовные практики, направленные на достижение возвышенного или даже трансцендентного состояния. В наши края традиции йоги пришли из Индии и изменились, подстраиваясь под другую культуру. Сейчас к этой практике относятся как к еще одному курсу физических упражнений, в дополнение ко всему, окутанному особой восточной атмосферой.
В классы йоги ходят для того, чтобы обрести контроль над собственным телом, отдохнуть от суеты рабочих будней (особенно, если речь идет об аэройоге), расслабиться, добавить телу точености, а мышцам гибкости или банально похудеть.
Фото: lifehacker.ru
Эффективна ли йога для похудения?
Йога – это прекрасный способ выйти из зоны комфорта. Статичные или динамичные асаны заставляют изгибаться в немыслимых позах, застывать, давая непривычную нагрузку на мышцы и прорабатывать даже самые мелкие из них.
Помогает ли йога похудеть? Не все ее виды быстро сжигают калории, но то, что каждый из них полезен для здоровья – сомнений не остается.
Польза йоги
Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты – вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать ответы на популярный вопрос: “Как заставить себя похудеть?”.
Фото: planetatain.ru
Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.
Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.
Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.
Противопоказания и меры предосторожности
Прежде, чем начать заниматься следует проверить свое здоровье у специалиста. Не все асаны можно выполнять при проблемах с суставами или сердцем, при болезнях внутренних органов. Свои физические возможности необходимо обсудить с тренером перед началом занятий. Если же вы упражняетесь самостоятельно, то перед выполнением каждой асаны внимательно изучите описание – любая поза имеет список показаний и противопоказаний .
Фото: shalenaolena.livejournal.com
Тем не менее, есть общий список состояний при которых занятия запрещены:
- Расстройства психики и пограничные состояния
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, включающие в себя органические патологии: аритмии, тахикардии, пороки клапанов, аневризмы сосудов или дистрофия сердечной мышцы.
- Опухоли (злокачественные и доброкачественные).
- ЧМТ в тяжелой форме.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также серьезные травмы позвоночника.
- Желчекаменная болезнь
- Инфекции нервной системы
- Инфекционные заболевания кровеносной системы.
К временным противопоказаниям относят:
- Полный желудок.
- Повышенная температура тела.
- ОРЗ и ОРВИ.
- Усталость от тяжелой физической работы или занятий спортом.
- Обострения хронических заболеваний.
- Период реабилитации после хирургического вмешательства.
- Солнечный удар и переохлаждение.
- Следует быть особенно осторожными с занятиями йогой при ожирении из-за сопутствующих заболеваний.
Менструации у женщин не являются противопоказанием к занятиям, однако тренеры рекомендуют снизить нагрузку в этот период, избегать силовых и перевернутых поз. В случае сильных болей, стоит приостановить занятия йогой.
Для того, чтобы практика была не только эффективной, но и безопасной, стоит придерживаться простых правил:
- Не заниматься на полный желудок – многие асаны имеют влияние на внутренние органы. Занятия йогой на полный желудок могут спровоцировать развитие заболеваний жкт, не говоря уже о банальной тошноте.
- Переходить из одной асаны в другую следует плавно и осторожно, чтобы не повредить ненароком связки и суставы.
- Не стоит брать асаны “нахрапом” – конечно многим хочется уметь выполнять сложные упражнения, но главное правило йоги – это умеренность и постепенность. Так намного проще избежать травм. Для сложных поз также рекомендуется использование вспомогательного оборудования: валиков, сложенных полотенец, кирпичиков и ремней. Не пренебрегайте возможностью облегчить свою практику!
- Если вы занимаетесь в группе, то внимательно слушайте инструктора и выполняйте все его указания. Задавайте вопросы, если вам что-то не понятно – от вашей осведомленности напрямую зависит ваше же здоровье!
- Во время самостоятельных упражнений прислушивайтесь к своему телу – боли быть не должно, а появление неприятных ощущений – первый звоночек к тому, чтобы прекратить выполнять асану или движение.
Но самое главное – наслаждайтесь вашими занятиями: они должны приносить радость, а не раздражение.
Фото: ajnj yandex.kz
Чем йога отличается от пилатеса?
Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.
Пилатес | Йога |
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии. | Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий. |
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость. | Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации. |
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации. | Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний. |
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты. | Не требует дополнительного инвентаря. |
Не делает упор на растяжку. | Множество асан направлены на растяжение мышц и связок. |
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений. | Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом. |
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний. | Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья. |
Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:
- развивают силу, стойкость и выносливостью
- позволяют проработать все тело без исключения
- исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про утреннюю зарядку для похудения)
- прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
- помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.
Виды и уровни йоги
Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.
Хатха-йога
Фото: ajnj lifegid.com
Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога – это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:
- Аштанга виньяса йога – динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
- Йога Айенгара – названа по имени ее “изобретателя”. Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
- Йога 23 – упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание. Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.
Горячая йога и бикрам-йога
Фото: yogadome.com.ua
Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.
Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.
Аэройога или флай-йога
Фото: yoga-anahata.com
От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно – все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.
Кундалини-йога
Комплекс йоги для начинающих для похудения в домашних условиях
≡ 10 февраля 2017 · Рубрика: Mind & Body В последнее время йога стала очень популярна. Этой древнейшей методикой стали интересоваться, не только желающие обрести гармонию и научиться расслабляться, но и те, кто стремиться избавиться от лишних килограммов не выходя из дома и почувствовать себя уверенней. Мало кто знает, но йога для похудения в домашних условиях – эффективное многофункциональное «средство» в борьбе против избыточного веса. Как многие могут заметить, у практиков разных йогических методик проблем с ожирением нет. Начав заниматься йогой с целью создания красивого тела, важно узнать, какие именно упражнения (асаны) помогут приблизиться к вашей мечте.Невероятно популярная йога помогает человеку постичь нирвану, обрести духовное равновесие, повысить стрессоустойчивость организма и сбросить лишний жир. Однако если для раскрытия границ сознания человеку нужно в течение долгих лет заниматься йогой, то для похудения ему достаточно регулярно практиковать йогу на протяжении всего лишь нескольких месяцев.
Встав на путь йоги
Взяв во внимание пользу от занятий йогой, не стоит думать, что это самый легкий путь похудения. Тем более что йога подходит скорее тем, кто желает приобрести уверенность в себе и взглянуть по-иному на окружающий мир. В течение нескольких недель регулярных занятий можно будет отметить улучшение своего самочувствия, дополнительным эффектом которого будет похудение.Практикуя эффективные асаны каждый день на протяжении 1-2 месяцев, вы сможете снизить массу тела на 5-7 килограммов. Одновременно с тем, вы заметите, что по-другому стали воспринимать мир и происходящие вокруг вас события, а также почувствуете себя бодрее, свободнее.
Йога для похудения дома – это самый простой и доступный многим начинающим способ изменить свой стиль жизни, полюбить свое тело, почувствовать улучшение состояния здоровья и попутно избавиться от лишних килограммов. Всерьез заинтересовались йогой? Тогда приступим.
Подготовка
Что понадобится для занятий йогой? В первую очередь, нужно правильно распределить свое время, выделив 30-40 минут, в течение которых вас точно никто не побеспокоит. Помимо этого, заранее выберите музыку, которая бы способствовала расслаблению во время выполнения упражнений. Это может быть либо спокойная классическая музыка, либо запись со звуками природы.Для занятий йогой также понадобится специальный коврик для йоги. Для начинающих допускается использование в домашних условиях обычного покрывала. Однако если вы планируете практиковать регулярно, вам все же стоит приобрести такой мат. Они бывают разной плотности:
- более мягкие – комфортный вариант для новичков;
- жесткие – предпочитают опытные практики.
Важно помнить, что приступать к выполнению комплекса упражнений йоги нужно в хорошем настроении. Правильный настрой – залог того, что вы не только сможете полноценно расслабиться, но и получите наслаждение от занятий и заряд бодрости на целый день.
Рекомендации по выполнению
Прежде, чем практиковать занятий йогой, стоит разогреть свои мышцы, выполнив несложную разминку. Достаточно выполнить самые простые упражнения, чтобы подготовить свое тело к более серьезной нагрузке. Как правило, это круговые движения шеи, рук, поясничного отдела. Выполнять разминку рекомендуется до тех пор, пока по всему телу не распространится тепло, означающее, что можно приступать к основным асанам.Очередное рекомендуемое правило – расслабленное дыхание. Новичкам на первых этапах будет сложно синхронизировать дыхательную технику с гимнастикой. Поэтому, как минимум, расслабьтесь и постарайтесь делать комфортные плавные и глубокие вдохи-выдохи.
Во время первых занятий йогой организму новичков будет сложно адаптироваться под новый вид гимнастических упражнений. Поэтому после каждого упражнения стоит делать кратковременную паузу, в течение которой тело сможет восстановиться и накопить энергию для следующей асаны. Достаточно будет на протяжении 2-3 минут пройтись по комнате, равномерно и глубоко дыша.
Выполнять комплекс йоги для похудения нужно с улыбкой, предвкушая свое преображение. Желательно перед тренировкой в домашних условиях заручиться правильной мотивацией, чтобы вдохновения хватило на выполнение всех упражнений в хорошем расположении духа. Если вы внезапно почувствуете, что силы и настроение исчезают, лучше прекратите занятие и перенесите его на другое время (или на следующий день).
Йога для похудения живота и боков больше эффективна по утрам. Поэтому постарайтесь выделить для комплекса ранние часы, приступая к выполнению упражнений натощак.
Если же вам комфортнее заниматься йогой дома по видео днем или вечером, то старайтесь придерживаться следующих правил:
- занятие должно проводиться как минимум за 4-4,5 часа до сна;
- прием пищи разрешается за 2 часа до тренировки и через час – после;
- спустя 20 минут после выполнения комплекса йоги для похудения можно выпить 200-250 мл зеленого чая либо свежевыжатого фруктового сока.
Несколько важных моментов
Как ранее упоминалось, главным аспектом йоги для похудения является регулярность занятий. Если первоначальной целью йоги для вас является избавление от лишних килограммов, постарайтесь уделять занятиям 30 минут ежедневно. Даже при насыщенном рабочем графике, заниматься йогой для похудения рекомендуется как минимум 4 дня в неделю.Еще одной важной деталью создания стройного тела с помощью йоги является питание. Придерживаясь особых рекомендаций, можно заметить результаты уже через короткий промежуток времени. Если по каким-либо причинам изменить стиль питания не получается, постарайтесь разнообразить свой рацион свежими овощами, фруктами. Чаще употребляйте свежевыжатые соки и пейте больше воды. Кроме того, перейдите на дробное питание. Желательно разбить приемы пищи на 5-6 приемов, съедая за 1 прием небольшую порцию основного блюда со свежими овощами.
Решив худеть с помощью йоги, не забывайте про визуализацию. Это очень важный аспект йоги, когда вы создаете картинку желаемого результата, настраиваясь на позитивный лад и предвкушая свое феноменальное преображение.
Разновидности направлений
Прежде, чем практиковать йогу для похудения, нужно выбрать наиболее оптимальное направление древнейшей гимнастики, с которой бы вам было комфортно и легко подвигаться к поставленной цели.Однозначного ответа на вопрос, какая разновидность йоги лучше всего подходит для борьбы с лишним весом, нет. Однако есть перечень тех направлений, которые с учетом потребности полных людей считаются оптимальными:
- Классическая хатха-йога. Асаны этой гимнастики стали основополагающими для многих других методик. Все они направлены на развитие восприятия и релаксацию через правильное дыхание и равновесие. Похудение при занятиях такой йогой возможно за счет насыщения кислородом организма, что способствует улучшению процессов обмена, а также благодаря массажу внутренних органов. Помимо пользы хатха-йоги для похудения, положительный результат от таких занятий могут заметить также люди с заболеваниями суставов и спины.
- Йога Айенгара – оптимальная йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Асаны, образовавшие эту ветвь древнего учения, относятся к первоначальной классической йоге. Однако они более адаптированы под потребности полных людей, так как выполнение практически каждого упражнения предусматривает использование опоры. Так, статические асаны не создают напряжения на суставы, но при этом задействуют мышечные участки, которые редко участвуют в повседневной жизни человека.
- Наиболее молодое ответвление классической йоги – Аштанга Виньяса. Отличается эта разновидность йоги плавным перетеканием асан из одной в другую под синхронизированное дыхание. Комплекс выполняется без пауз и остановок на отдых, поэтому подойдет для новичков, которые уже познакомились с азами древнего учения.
Выбрав наиболее подходящий для себя комплекс (видео или инструкция с описание асан), можно приступать к тренировке. Напоминаем, что йога поможет избавиться от лишних килограммов не выходя из дома только при условии регулярных занятий. Выполняя упражнения для похудения (пример комплекса ниже), минимум 4 раза в неделю, уже через пару месяцев Вы сможете потешиться заметным результатом.
Базовая комплексная тренировка
Позаимствовав несколько эффективных разминочных упражнений из древней методики, можно плавно растянуть мышцы и стимулировать обмен веществ (сжигание калорий). Комплекс базовых йогических упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях:- Поза воина для улучшения метаболизма. Из положения стоя с ровной спиной совершите выпад вперед одной ногой до образования в колене прямого угла, оставляя вторую отведенной назад, прямой. Одновременно соедините ладони плавно заведите их над головой, пальцами рук тянуться стоит вверх, вытягивая все тело. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану, поменяв ногу.
- Поза 90х60х30 для повышения тонуса мышц брюшного пресса и ног. Исходная позиция – лежа на спине, руки параллельны, заведены за голову, продолжая линию тела. Прямые ноги следует поднять, чтобы они образовали прямой угол (90⁰) с полом. Удерживая их в таком положении, тянитесь пальцами ног на себя, в то время как пальцы рук должны тянуться вперед. Затем переместите ноги на следующую позицию – под углом 60⁰ к полу, после чего – на 30⁰. Такая асана помогает повысить тонус и укрепить мышцы пресса и ног.
- Поза дерева. Исходная позиция – стоя ровно и втянув живот. Из этой позы поднимите левую ногу и стопой приложите к бедру правой ноги. Одновременно, разведя руки в стороны, поднимите их над головой и сомкните ладони. Для начинающих практиков йоги следует выдержать 30-50 секунд в таком положении, после чего можно поменять ноги в асане. По мере приобретения навыков выполнения асан, у вас получится удерживать равновесие в такой позиции и дольше.
- Поза лодки. Эта асана помогает не только повысить тонус косых и прямых мышц пресса, убрав лишние сантиметры в боках и животе, но и развивать вестибулярный аппарат, совершенствовать координацию движений. Примите исходное положение – сидя на коврике с прямо вытянутыми вперед ногами. Отклонитесь слегка корпусом назад, чтобы спина оставалась ровной, а получившийся угол равнялся примерно 60⁰. Затем поднимите ноги, пока пятки не поравняются с уровнем глаз. Подняв прямые руки до того же уровня, старайтесь находиться в такой асане 30-50 секунд. Дыхание должно оставаться равномерным, плавным.
- Поза ребенка – для релаксации. Комплекс йоги для похудения дома завершается асаной, позволяющей восстановиться организму и закрепить полученный результат. Эффективным считается, когда во время релаксации человек «включает» визуализацию, чтобы увидеть себя в новом образе. Исходная позиция асаны ребенка – опуститесь на колени, совершите сгиб в пояснице, чтобы сначала положить живот на бедра, а потому коснуться головой коленей. Руки вытяните вперед, потянувшись настолько, насколько это будет удобным для Вас. В такой асане можно оставаться, пока вы не почувствуете прилив новых сил.
Йога Для Похудения Живота: Комплекс Упражнений
Как я уже многократно говорил, суть йоги — в приведении всего организма к балансу. Но, раз уж люди хотят получить конкретные ответы на их проблемы, вот один из них — упражнения йоги для похудения живота. Правда, должен заметить, что в качестве побочного эффекта могут укрепиться руки, ноги и спина (это так, к слову, чтобы были готовы…).
Важный момент №1: чтобы достичь устойчивого эффекта, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, но лучше — каждый день.
Важный момент №2: не забывайте про дыхание — это важно! Дышите естественно, и глубоко, если возможно, но без перенапряжения. Итак, поехали!
Позы Йоги Для Похудения Живота
Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для похудения относительно несложен, и подходит для начинающих. Однако, если у вас есть какие-то заболевания позвоночника или коленей, перед тем, как приступать к его выполнению, проконсультируйтесь с врачом.
Для начала нужно немного разогреться. Сделать это можно, легонько попрыгав на месте, а также плавно понаклонявшись в стороны, и вперед-назад. Ну, это супер-простая разминка, разумеется. А чем-то более суровым я пугать и не собираюсь (во всяком случае, пока :)).
1. Поза Воина 3 (Вирабхадрасана), модификация
Из положения стоя, на выдохе поднимаем правое колено к груди (ну или насколько получиться), вдыхаем, и снова на выдохе делаем выпад правой ногой назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело и вытянутая нога не станут параллельными полу. Руки можно вытянуть назад, вдоль бедер; если это неудобно или сложно, то можно в стороны, вперед или вниз. Вытягивание рук назад и вперед создаст наибольшее напряжение и эффект.
Задержитесь в конечной позе на несколько полных дыханий, затем глубоко вдохните, слегка согните правое колено, и на выдохе вернитесь в положение стоя (исходное). Проделайте то же с левой ногой. Вес тела приходится на выпрямленную ногу, что стоит на полу.
Достаточно одного подхода, включающего обе ноги, но если вам понравилось, можно сделать несколько. 🙂
2. Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана)
Расставьте ноги на 60-90 см (как вам удобнее), вытяните руки в стороны. Теперь, поверните правую стопу направо на 90 градусов, левую стопу тоже направо, но градусов на 45, вдохните, и на выдохе наклонитесь вправо боком так, чтобы вес переместился на выпрямленную правую ногу и правую руку, которую вы поставите на пол после наклона. В это время, левая нога вытянута в сторону и параллельна полу, а левая рука «смотрит» в потолок. Взгляд направьте, либо на ладонь левой руки, либо в потолок. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Можно сделать несколько подходов. Мне это упражнение чем-то очень нравится, приятное, довольно.
3. Модифицированная Поза Палки (Дандасана)
Встаньте на четвереньки, далее перейдите в позу, сложно отжимаетесь, но при этом опуститесь на локти. Локти находятся под плечами. Если сложно принять такую позу, можно касаться пола коленями. Теперь, на выдохе, нужно качнуть правым бедром вниз так, чтобы оно коснулось пола (ноги тоже могут переместиться вслед за поворотом). Затем — то же с левым бедром. При этом, верхняя часть тела опирается на предплечья. Выполните до 10 раз в каждую сторону. Повороты делаем на выдохе, возвращаемся на вдохе. В конце встаете на четвереньки, и заканчиваете упражнение.
Упражнение поначалу может показаться сложным, но с практикой станет легче. Очень хорошо тонизирует мышечный корсет вокруг брюшной полости.
4. Поза Собаки Головой Вниз, Модификация (Адхо Мукха Шванасана)
Наклоняемся вперед на выдохе так, чтобы руки уперлись в пол; ноги отставляем назад, чтобы тело образовало горку с попой в вершине. Теперь начинается самое интересное! На выдохе сгибаем правую ногу, и подтягиваем правое колено к правому плечу, затем перемещаем к левому, затем снова к правому, после чего возвращаем ногу назад, на пол.
Теперь проделываем то же самое с левой ногой. Для каждой ноги сделайте по 5 раз.
5. Поза Воина с Боковым Наклоном
Ноги на расстоянии около 90 см, руки вытянуты в стороны. Поворачиваем стопы, как в упр. 2., на выдохе приседаем на правое колено, левая нога вытянута назад. Вдыхаем, и на выдохе поворачиваем корпус так, чтобы локоть правой руки положить на правое бедро согнутой правой ноги. После этого, вдыхая, поднимаем левую руку вверх и тянем ее вверх-вперед над собой, взгляд направлен на ладонь левой руки. Должно чувствоваться напряжение в ногах, в брюшной области, а также растяжение левой стороны тела.
Возвращаемся в исходное положение, и делаем в левую сторону.
6. Снова Поза Воина, с Разворотом
Исходное положение, как в предыдущей позе. На выдохе присядьте на правую ногу, при этом разворачивая корпус вправо, руки в стороны. Старайтесь не сгибать спину и не сутулиться. Голова повернута в сторону поворота (простите за тавтологию :)). Сделайте 10-20 таких «приседаний» в каждую сторону.
7. Поза Лодки (Навасана)
Сядьте на пол или (лучше) на коврик для йоги, спина прямая (насколько возможно), ноги вытянуты вперед. На вдохе поднимите вытянутые руки перед собой. Выдохните — вдохните, и на выдохе качнитесь назад так, чтобы прямые ноги поднялись над полом примерно на 45 градусов, а тело настолько же отклонилось назад. Руки остаются параллельно полу, взгляд направлен вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем, на выдохе, еще немного опустите ноги и туловище к полу, держа руки параллельно ему. Это будет уже сложнее. Вдох, и на выдохе поднимитесь назад, а затем и в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов или сколько получиться, чтобы ничего не отвалилось.
Эта асана йоги очень хорошо воздействует на мышцы живота, бедер, почки, и на брюшную полость в целом.
8. Поза Скрученного Стульчика
Из положения стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой на вдохе, и на выдохе опустите руки и присядьте так, чтобы вы могли видеть пальцы ног (т.е. приседаете не полностью), корпус остается прямой. Теперь, руки сложите перед грудью в знаке молитвы или приветствия («намасте»), глубоко вдохните, и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а ноги — в согнутом положении. Наклон делаете с поворотом, так, чтобы локоть левой руки зашел за правое бедро. Делается это на выдохе. На вдохе вернитесь в центр, и на выдохе повернитесь влево, чтобы правый локоть зашел за левое бедро. Вернитесь на вдохе. Повторите 5-10 раз.
Ну вот, собственно, и весь комплекс йоги для похудения живота. После регулярной практики ваш живот станет плоским и упругим. Однако не стоит забывать, что мышцы живота, как и все остальное, нужно поддерживать, иначе форму вы через некоторое время потеряете. Поэтому сделайте выполнение асан йоги для похудения своей привычкой, включив (в идеале) в ежедневную программу, например, утренней зарядки (ну или когда вам там удобно).
Главное — не занимайтесь после еды, на полный желудок, а также, когда вы сильно утомлены. Возможно, вам также будет интересно почитать про бег для похудения.
Еще интересные статьи:
Йога для похудения живота и боков, видео уроки для начинающих
Негатив, вечное недовольство, жизнь в спешке не дает возможности правильно питаться, что приводит к заболеваниям обмена веществ и ожирению. Чаще всего набираются килограммы в области живота. Именно поэтому наибольшую популярность среди желающих похудеть приобретают занятия йогой. Она не только справляется с лишним весом, но и нормализует внутреннюю гармонию человека. Как можно уменьшить объемы с помощью этой восточной практики?
Оглавление:
- Главные правила
- Список противопоказаний
- Техника выполнения
Йога оказывает положительное влияние на всю эндокринную систему, выравнивая гормональный фон. Они ускоряют обмен веществ, в результате организм перестает откладывать «жировые» запасы на потом и более активно перерабатывает пищу. При грамотно подобранных упражнениях происходит выработка специальной кислоты, способствующей похудению и уменьшению живота. Они обязательно выполняются с правильным медитативным дыханием. При активном поступлении кислорода в организм начинают сжигаться жировые клетки, и вес снижается.
Основные аспекты йоги для похудения в домашних условиях
Если вы раньше никогда не занимались этим видом физической нагрузки, то лучше сначала взять уроки йоги для начинающих. Существуют определенные правила:
- Прежде чем приступить, необходимо разогреть мышцы. Для этого сделайте простые круговые движения руками, ногами. Включите наклоны и приседания. Дома можно в качестве разминки использовать небольшую уборку.
- После упражнения не нужно сразу приступать к следующему. Дайте организму немного времени восстановиться, глубоко подышите, пройдитесь.
- Начинающим следует выработать у себя привычку: выполнять асаны (позы) только в хорошем настроении. Не стоит заставлять себя, нужно получать удовольствие.
- Дома обязательно используйте специальный коврик.
- Упражнения йоги для похудения живота проводите в утреннее время, перед завтраком. Занятия дают большой прилив энергии и оптимизма. Если их выполнять вечером, то в ближайшее время уснуть вы не сможете.
- Примерно около часа не рекомендуется принимать пищу после йоги. Если совсем невмоготу, то вполне можно выпить сок, зеленый чай или стакан воды.
- Самое главное — это регулярность. Выбранный комплекс проводите как минимум 4 раза в неделю. Время для начинающих — не менее получаса, затем нужно усложнять асаны или увеличивать количество повторений.
- Для того чтобы быстро убрать живот и добиться стойкого результата похудения, следует пересмотреть свой подход к питанию. Обогатите его фруктами, зеленью, овощами. Больше пейте жидкости. И уменьшите размер порции. Лучше есть понемногу, но часто.
- Важным правилом является визуализация результата. Делая позы для начинающих, представляйте себя с плоским животом, здоровой и в новом ярком платье.
Противопоказания
Упражнения для живота запрещены беременным женщинам, в менструальные дни и в первые месяцы после родов. Не рекомендуются при плохом самочувствии (проблемы с давлением, острый период инфекций, грипп) или настроении.
В домашних условиях не следует заниматься, если у вас были недавние травмы головы, есть подозрения на злокачественные опухоли или заболевания системы кровообращения. Однако существует оздоровительное направление в йоге, включающее достаточно легкие позы. Их проводят только с профессиональным инструктором и после консультации с врачом.
Комплекс упражнений для живота и боков
Часто лишние килограммы появляются в области живота. Для того чтобы справиться с ними, нужно приложить несколько больше усилий, чем обычно. Наиболее эффективными являются следующие позы:
- Воин или вирабхадрасана.
Из позиции стоя согнутую в колене ногу поднимаем до уровня груди. Вдыхаем, на выдохе выбрасываем ногу назад. Одновременно с выпадом корпус тела наклоняем вперед параллельно полу. Руки должны быть вытянуты вдоль бедер. Если вы выполняете первый раз, то для баланса можно развести их в стороны. На несколько минут задержитесь в такой позе, не забывайте дышать ровно. При глубоком вдохе согните ногу и вернитесь в изначальное положение. Со следующей ногой проделайте то же самое. Начинайте упражнение с толчковой (ведущей) ноги. В основе данной асаны в йоге лежит напряжение мышц живота. Также вы можете проработать бедра и ноги.
- Палка (Дандасана).
Исходное положение — на четвереньках. Из этой позиции сгибаем руки в локтях и опускаемся в позу для отжимания (корпус и ноги прямые). При правильной позе локти рук будут находиться под плечами. Поворачивайте туловище в разные стороны, так, чтобы бедро коснулось пола. Йога обычно включает 10 подходов, но, если трудно, сделайте столько, сколько можете. Не забывайте про дыхание. Выдох — поворот, вдох — возврат в начальное положение.
- Полумесяц (Ардха Чандрасана).
Стопу толчковой ноги поворачиваем во внешнюю сторону на 90 градусов, стопу другой ноги ставим примерно на 45 градусов. Наклоняемся в сторону ведущей ноги, перенося на нее весь вес. Рука должна достать пол. Противоположную ногу также поднимаем и ставим параллельно полу. Другую руку выпрямляем, и пальцы ладони устремлены к потолку. Смотреть можно как прямо, так и на потолок. Делаем в этой позиции несколько вдохов-выдохов, и повторяем все в противоположную сторону. Упражнение не очень трудное, в домашних условиях обычно не возникает по нему вопросов. Рекомендуется несколько повторений, чтобы быстрее укрепить мышцы живота.
- Собака головой вниз.
Ноги вместе, тело наклоняем немного вперед и опускаемся, ставя ладони рук на пол. Руки и ноги прямые. Ваше тело должно образовать плавную дугу. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее поочередно то к одному плечу, то к другому. Выполняем несколько раз (обычно 5-6). Возвращаем ее в исходное положение, и то же самое проделываем с другой ногой. Данное упражнение в йоге для похудения является одим из самых эффективных. Мышечный корсет живота заметно напрягается и подтягивается. Также работа идет над боками, бедрами.
- Воин с наклоном в стороны.
Ноги расставьте чуть шире области плеч. Позиция стоп, как в позе «полумесяц». Руки раскинуты в стороны. Приседаем на ногу, стопа которой развернута на 90 градусов. Чуть наклоняем корпус тела и кладем согнутую в локте руку на колено. Противоположную руку вытягиваем над собой. Другая нога остается в прямом вытянутом положении. Такое упражнение в йоге используется не только для ликвидации живота, но и для растяжки внутренних мышц бедер.
- Лодка (Навасана).
Нужно сесть на коврик с прямой спиной. В домашних условиях подойдет и ковролин. Поверхность должна быть средней мягкости, но не жесткая. Ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Качнитесь, как на лодке, поднимая ноги примерно на 45 градусов, а корпус тела слегка отводя назад. Руки должны доставать колени, но не сгибайте их. Задержитесь немного в этой позе, затем опустите ноги и тело к полу, но не до конца и снова замрите. Руки также находятся параллельно полу, но уже не касаются колен. При выдохе качните лодку и опять поднимите ноги и корпус тела вверх. Сделайте пару вдохов, примите исходное положение. Довольно сложное упражнение йоги для домашнего исполнения, может получиться не сразу. Но оно отлично укрепляет живот, всю брюшную полость, положительно влияет на работу почек.
- Скрюченный стульчик.
Поднимите руки над собой, ноги вместе. Сделайте полуприсед, то есть не полностью. Можете для контроля поставить сзади стул, как только ягодицы коснуться его, дальше приседать не нужно. Руки опустите перед грудью, соединив ладони. При глубоком вдохе — поворот тела в сторону, чтобы локоть руки мог лечь на бедро противоположной ноги. Вернитесь в прямое положение, затем — поворот в другую сторону, до 10 повторов. Похудение с помощью этого упражнения осуществляется за счет проработки боков.
Эффект йоги для избавления от живота заключается в том, что она устраняет стресс, помогает от негатива и мрачных мыслей, которые больше не надо заедать. Вы начинаете с уважением относиться к себе, своему телу и душе. Эти занятия формируют новый стиль жизни. Они устраняют первопричину набора веса — психологический дискомфорт и стресс.
отзывы, упражнения, для живота, для начинающих
Содержание статьи:
- Упражнения йогой для похудения
- Итак, позы йоги для похудения
- Асаны йоги для похудения
Считается, что йога, практикуемая регулярно, позволит вам стать стройнее и красивее. Это истинная правда. Однако стоит понимать, что йога для похудения даст свой результат только в том случае, если вы будете соблюдать некоторые основные жизненные правила и принципы:
- • Полностью очистить свой разум от негативных эмоций. Позволить себе начать мыслить позитивно и спокойно. Принято считать, что йога направляет ваши мысли в спокойное русло. Скорее наоборот, спокойные мысли позволяют выравнивать дыхание и полностью контролировать выполнение упражнений — технику, время, усилия. При этом эмоции от занятий йогой обязательно будут положительными.
- • Если вы решили заняться йогой для начинающих для похудения, то после очищения мыслей обязательно приступите к очищению пищеварительной системы. Это значит, что нужно вдвое сократить употребляемые порции еды, отказаться от мучного, отдать предпочтение овощам, фруктам, злакам и маслам растительного происхождения. Это позволит вашим мышцам стать эластичнее, а кишечнику — работать без перебоев.
- • Заниматься регулярно, не менее двух раз в неделю по 30-40 минут. Занятия должны проходить исключительно на голодный желудок. Подкрепиться после упражнений можно, но не ранее, чем через час.
- • Занятия йогой для похудения, как и все остальные физические нагрузки, должны проходить в хорошо проветриваемом прохладном помещении.
Будьте готовы к тому, что результат проявится лишь после первого месяца регулярных занятий. На вопрос «худеют ли от йоги?» есть один ответ: все зависит от ваших усилий и веса, в котором вы находитесь на начальном этапе. Сначала вы станете гибче и легче.
Упражнения йогой для похудения
Если вы решили заниматься йогой для приобретения стройности и гибкости, то в первую очередь проконсультируйтесь у своего участкового врача. Ведь занятия йогой при всей своей положительности имеют и ряд противопоказаний. К ним относятся:
- • Любые острые или хронические заболевания;
- • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- • Заболевания позвоночника;
- • Нарушения кровяного давления;
- • Послеоперационные состояния.
В любом случае йога для похудения должна начинаться с самых простых упражнений (асан) и приносить вам лишь удовольствие. Если вы чувствуете при занятиях напряжение и дискомфорт, значит это не ваша техника похудения.
Итак, позы йоги для похудения
Приступая к выполнению упражнений, постарайтесь перейти на диафрагмальное дыхание. Именно оно позволяет насытить организм кислородом и простимулировать процесс интенсивной работы всех органов и систем. Чаще всего мы дышим верхней частью легких, то есть происходит грудное дыхание. При выполнении же асан йоги для похудения нужно научиться дышать животом.
Для этого положите ладонь себе на живот выше пупка. Вдыхая носом воздух, прочувствуйте, как может подыматься брюшная полость от набранного в легкие кислорода. Именно не грудная клетка и не низ живота, а его центр. Это и будет правильное диафрагмальное дыхание. При выполнении упражнений йоги для похудения старайтесь дышать такой техникой размеренно и четко.
Асаны йоги для похудения
Начинать комплекс упражнений йоги для полных для похудения следует всегда с разминки. Для этого примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, голова прямо, плечи расправлены. Дыхание диафрагмальное.
Медленно наклоните голову влево, потяните мышцы шеи и почувствуйте их эластичность. Теперь наклоните голову влево. Повторите несколько раз. После этого проделайте наклоны головой вперед и назад по той же методике. Сделайте несколько круговых движений головой.
Разомните коленные и голеностопные суставы, произведя вращательные движения ногами. Вначале одну ногу, поставленную на носочек, двигаем круговыми движениями в колене, потом на уровне стопы. То же самое проделываем и другой ногой.
Теперь выполним наклоны туловища. Для этого принимаем исходную позицию и, не выдвигая таз вперед или вбок, совершаем наклон туловища вправо. При этом правая рука висит вдоль тела и тянется ладошкой к полу, а левая — смотрит вверх и тянется к потолку. Замрите так на 30 секунд и прочувствуйте, как тянутся косые мышцы живота. Смените положение наклоном туловища влево. Эта асана йоги для похудения отлично формирует талию и подтягивает бока.
Еще одно хорошее упражнение, которое является главным в комплексе упражнений для похудения. В этом случае йога для похудения живота основывается на ускорении обмена веществ, которое достигается за счет регулярного выполнения данной асаны.
Асана носит название «воин» и выполняется достаточно легко. Займите исходную позицию. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая её под углом 90 градусов относительно пола. Задняя нога остается вытянутой сзади. Упор максимально переводим на переднюю ногу и чувствуем, как тянется ягодичная мышца и задняя мышца бедра. Руки сводим впереди себя на уровне груди, соединяя пальцы обеих кистей между собой. Дышим ровно и спокойно, задержавшись в позе на 30 секунд. После этого меняем ноги.
Еще одно хорошее упражнение йоги для похудения живота. Данная асана именуется «лук» и выполняется лежа на животе. Согните ноги в коленях и попытайтесь отведенными за бедра руками ухватить свои голени. В этом случае задача заключается в том, чтобы прогибать спину и одновременно тянуть руками ноги вверх. Получится своеобразная корзиночка. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. После чего медленно отпустить ноги и снова лечь на пол. Упражнение хорошо укрепляет мышцы живота.
Очень хорошие отзывы о йоге для похудения направлены на асану «плуг». Упражнение стимулирует работу эндокринной системы, укрепляет позвоночник и делает эластичными мышцы спины, бедер, живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки соединить в замок под ягодицами. Поднимаем ноги вверх, как в упражнении «березка» и медленно заводим их полностью за голову. При этом ноги должны быть абсолютно прямыми (без сгиба в коленях). Дышим ровно и спокойно. Через 30 секунд возвращаемся в исходное положение.
Йога для похудения включает в себя асану «чатуранга». Упражнение дает возможность укрепить мышцы спины, сделать руки более крепкими, сильными и красивыми, подтянуть мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка». То есть из упора лежа сделать стойку на ладонях и стопах, удерживая тело в одной горизонтальной плоскости. При этом ладони должны быть расположены на уровне груди, бедра не выступают вверх, а спина не прогибается ни в низ, ни вверх. Теперь медленно сгибаем руки в локтях и становимся в асану «чатуранга». Так, будто захотели отжаться от пола и еще не поднялись назад. Задержаться в этом положении на 30 и более секунд.
После «чатуранга» полезно выполнить асану «кобра». Данное упражнение йоги для похудения позволяет развить гибкость и убрать лишний жирок с живота. Лягте на живот, руки согните в локтях, сделав на них упор. Ладони лежат спокойно перед вами. Ноги выпрямлены и вытянуты в носочках. Медленно выпрямляйте локти, прогибая туловище в позвоночнике и поднимаясь как можно выше. Важно при этом бедра и живот от пола не отрывать. Локти должны быть выпрямлены полностью. Задержаться в данном положении на 30 и более секунд.
И последняя поза «собака» позволит вам тщательно потянуть мышцы всего тела и прочувствовать каждую клеточку вашего организма. Из положения «кобра» вернитесь в исходное и теперь, подтягивая ноги и руки друг к другу, примите положение своеобразной горки, согнутой в пояснице под углом 40 градусов. Руками и ногами вы должны упираться в пол. Голова опущена вниз, пятки и ладони плотно прижаты к полу. Спину прогибаем в пояснице, руками помогая себе в этом, и стараемся вес тела перенести на ноги. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ног, рук, спины. В таком положении задержаться на 30 секунд.
Завершать комплекс кундалини йоги гармонии и похудения лучше всего асаной «поза ребенка». Для этого, из положения сидя на полу на коленях, примите позу эмбриона и просто отдохните. Дыхание должно быть спокойное, а тело расслабленное.
По завершении комплекса упражнений слегка встряхните кистями и стопами, поморгайте глазками.
Выполняя регулярно упражнения йоги для похудения, вы почувствуете, как меняется ваше тело. Впоследствии, став гибче и сильнее, переходите к более сложным упражнениям. Оставайтесь здоровыми и красивыми!