Йога для живота, боков, стройной талии и пресса.
Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.
Почему важно избавляться от жира на животе?
Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.
Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.
Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.
Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.
Комплекс для плоского живота
В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.
Поза Кобры (бхуджангасана)
Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.
Порядок выполнения:
- Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
- Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
- Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
- Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
- Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.
Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.
Поза Лука (дханурасана)
Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.
Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:
- Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
- Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
- Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
- Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.
Поза лодки (наукасана)
Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.
Порядок выполнения:
- Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
- На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
- Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
- Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
- Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
- Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.
Планка (кумбхакасана)
Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.
Чтобы сделать планку необходимо:
- Стать на колени, руками упереться об поверхность.
- Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
- На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
- Тело вытянуть в прямую линию.
- Выдержать позу 15 –30 сек.
Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.
Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)
Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:
- снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
- укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
- улучшается деятельность ЖКТ;
- нормализуется кислотность;
- активизируется метаболизм.
Методика выполнения:
- Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
- Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
- Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
- Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
- На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.
Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.
Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.
Особенности йоги для новичков
Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:
- На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
- Появится способность управлять крупными мышцами тела.
- Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
- Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
- Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
- Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.
Лучшие физические упражнения и асаны йоги для похудения живота и боков
Обвисший дряблый живот — один из самых распространенных недостатков фигуры, и мало кто может похвастаться плоским и упругим прессом. Но решить эту проблему при большом желании под силу каждому человеку. Нужно лишь употреблять здоровую пищу и регулярно выполнять специальные физические упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы живота и боков.
Фитнес-тренировки для красивого живота и талии
Любая двигательная активность, безусловно, полезна для укрепления здоровья и формирования стройной фигуры. Но чтобы добиться плоского живота, упругого брюшного пресса и изящной талии необходимо действовать целенаправленно и выполнять наиболее эффективные упражнения для этих частей тела.
Новичкам следует работать над проблемной зоной живота, включая в фитнес-тренировки сперва самые простые, но чрезвычайно результативные (при условии правильного их выполнения) тренировочные движения:
- Подъем корпуса — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, для выполнения которого необходимо лечь на спину, прямые нижние конечности максимально прижать к полу, чтобы они не двигались в процессе подъема корпуса, а верхние — завести за голову или поднять вверх. Сделав вдох, нужно поднять корпус до образования между ним и ногами прямого угла, а на выдохе лечь на пол. Повторить подъемы в зависимости от уровня физической подготовки следует от 10 до 15 раз.
- Подъем нижних конечностей. Это упражнение схоже с предыдущим и при выполнении требует достаточных усилий, но зато результат не заставит себя ждать. Нужно лечь на спину, нижние конечности выпрямить и напрячь, вытянуть руки вдоль туловища или завести кисти за голову. Вдохнув, медленно поднять ноги до уровня их перпендикулярности с поверхностью пола, зафиксировать их на 3 секунды в этом положении и плавно опустить на пол. Повторить этот элемент фитнес-тренировки надо до 12 раз.
- Еще одно эффективное тренировочное движение похоже на обнимание колен и выполняется следующим образом: лечь на спину, нижние конечности согнуть, а затем, сделав вдох, поднять торс, постараться взяться руками за согнутые ноги в области колен и прижаться грудной клеткой к коленным чашечкам. Выдыхая, вернуть корпус в горизонтальное положение. Повторить упражнение до 15 раз.
- «Велосипед». Это тренировочное движение не зря пользуется огромной популярностью уже много лет, ведь его эффективность для укрепления мышц наиболее проблемных частей тела доказана на практике. Для его выполнения нужно лечь на спину, верхние конечности либо завести за голову, либо вытянуть вдоль тела, направив ладони вниз. Нижние конечности приподнять над поверхностью пола и выполнять ими движения наподобие вращения педалей при езде на велосипеде. Чтобы извлечь максимум пользы из «Велосипеда», нужно на его выполнение в фитнес-тренировке выделить не менее 20 минут времени.
- Скручивания. Они являются классическим способом укрепления мышц брюшного пресса. Для их выполнения нужно лечь, прижать таз и поясницу к полу, колени согнуть и упереться в пол ступнями. Руки завести за голову или скрестить на груди, затем приподнять верхнюю часть торса, включая лопатки, при этом не прижимая подбородок к шее, и вернуться в начальную позу. Необходимо выполнить не менее 12 скручиваний.
- Боковые наклоны с отягощением. Это упражнение полезно для формирования изящной талии и помогает избавиться от жировых отложений в области боков, а выполняется оно следующим образом: взять гантели весом до 3 килограммов, встать ровно и выполнять наклоны — по 15 раз в каждую сторону.
По мере укрепления мускулатуры, чтобы усилить физическую нагрузку, фитнес-тренировку нужно будет разнообразить другими, более сложными тренировочными движениями.
Асаны йоги для похудения живота и боков
Кроме вышеописанных тренировочных движений также можно воспользоваться простейшими элементами йоги для похудения живота и талии:
- Поза «Лодка». Лечь на спину, верхнюю часть корпуса и прямые нижние конечности одновременно приподнять, примерно на 30 см над полом, плотно прижав поясницу к его поверхности. Далее, сохраняя данную позу, необходимо одну верхнюю конечность отвести назад, а другую завести за противоположный ей бок и зафиксировать позу на 1 минуту.
- Йога для похудения живота не может обойтись без такой позы, как «Мост», которая прорабатывает не только пресс, но и ягодицы. Чтобы выполнить эту асану, нужно лечь, согнуть ноги, упереться стопами в пол, а затем поднять бедра и таз, не отрывая при этом лопатки и плечи от поверхности пола. В максимальной точке подъема таза нужно зафиксировать тело на минуту или две, в зависимости от уровня натренированности.
- Для усиления нагрузки на мышцы живота можно в фитнес-тренировке использовать асану под названием «Русалка»: лечь на спину, одновременно приподнять верхние и нижние конечности, не отрывая от пола плечи и бедра, и зафиксировать данную позу на 2 минуты.
- «Планка», при которой необходимо сначала принять упор на ладони и пальцы стоп, а затем поднять и удерживать на весу в течение минуты противоположную пару верхних и нижних конечностей.
- Тренировочное движение «Боковая планка» — это тоже часть йоги для похудения, направленная на уменьшение объемов талии. Для ее выполнения нужно лечь на бок, принять упор на ладонь и боковые части ступней, свободную руку вытянуть вверх и зафиксировать данную позу. Затем нужно сменить опорную конечность и повторить упражнение.
- Попеременные подъемы ног. Сесть на пол, держа спину прямо и вытянув прямые ноги. Из этого положения нужно поднять одну нижнюю конечность, и держать ее на весу в течение 2 минут. Затем сменить рабочую ногу и повторить асану.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Йога для похудения включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики, способствующие расщеплению жировых отложений в области живота и талии:
- Техника глубокого дыхания. Встать прямо, широко расставив ступни и согнув колени. Затем, наклонив голову и напрягая мышцы брюшного пресса, нужно глубоко вдохнуть ртом, задержать дыхание на пару секунд и выдохнуть.
- Методика брюшного дыхания, при которой необходимо встать на колени, положить ладонь на живот и глубоко вдохнуть ртом, а через 1-2 секунды выдохнуть, полностью избавившись от воздуха. После этого нужно не дышать в течение 5 секунд, а затем повторить этот элемент йоги для похудения живота еще 10-15 раз.
- Техника дыхания «Вакуум в животе». Дышать таким образом нужно в течение 3-5 минут. Стоя в упоре на ладони и колени и держа спину ровно, нужно вдохнуть, а на выдохе — избавиться от всего воздуха в легких и выгнуть спину дугой, максимально втянув переднюю стенку брюшной полости.
Йога для похудения похудения живота и боков
Йога имеет множество приверженцев по всему миру. Среди настоящих ценителей этого древнего искусства не отыщешь полных и тучных. Красивая линия фигуры и отличные физические данные достигаются специальными упражнениями, которые выполняют для души и тела, приведения в норму внутреннего состояния. Йога для похудения живота и боков – один из способов утраты лишних килограммов. Результат, полученный после выполнения заданий, остаётся на длительный срок. Человек, достигший внутренней гармонии, потерявший жировые отложения, уже не вернётся к прежнему состоянию.
Популярностью во всём мире пользуется индийская йога. Она считается лучшим способом релаксации. В данном направлении выделяют несколько линий. Хатха-йога – комплекс вхождения в статичные позы. Им пользуются приверженцы йоги в западноевропейских странах и в России. Йога имеет свою особенность — возможность проводить занятия, не выходя из дома. В этом помогают видео и аудиозаписи уроков, на которых опытные инструкторы подробно рассказывают, как принимается нужная поза, чтобы ушёл лишний вес. Наставники советуют регулярно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого результата. В данной статье вы найдёте ответы на вопросы, как влияет йога на фигуру, о комплексах простых и белее сложных асан, которые эффективно помогают похудеть и длительное время сохранять физическую форму.
Содержание статьи
Хатха-йога для похудения
Любое упражнение в хатха-йоге называют асаной. Чтобы их выполнять, нет необходимости приобретать специальное оборудование. Йога не требует никакого снаряжения. Коврик на пол – единственный предмет, который используется на занятиях. Асаны в йоге можно делать в помещении или на открытом воздухе. Настоящая йога предпочитает открытое пространство. Люди, занимающиеся ей, невзирая на погодные условия, им не страшны никакие внешние препятствия, чтобы осуществить комплекс поз. Йога начинается с консультации доктора и прохождения курса простых уроков у опытного тренера. Упражнения для похудения рекомендуется выполнять всем людям, которых не устраивает их вес.
Некоторые асаны специально предназначены для больных разной степенью ожирения. Йога для похудения похудения живота и боков – это особый курс терапии, при котором люди не испытывают острого голода независимо от физической нагрузки.
Если комплекс йоги выполняется в домашних условиях, необходимо соблюдать простые моменты:
- не объедаться;
- не использовать пряности;
- не злоупотреблять мучным и сладким;
- не пить чёрный чай.
Данные ограничения способствуют быстрому достижению нужного результата. При занятиях йогой лучше на время стать вегетарианцем. Простейшие асаны в йоге делают в прямой стойке на полу. Простые и лёгкие, не приносящие большой физической усталости упражнения йоги для похудения живота и боков чрезвычайно результативны.
Видео В практической йоге существует ряд обязательных правил:
- выполняют асаны ранним утром либо поздним вечером;
- предварительно хорошо проветривают помещение;
- перед занятием принимают душ и надевают просторную одежду или обходятся без неё (в случае с мужским торсом), на ноги ничего не обувают;
- тренировку начинают спустя 3 ч после последнего приёма пищи;
- чтобы эффект был оптимальным, позы выполнялись правильно, обязательно следят за дыханием.
При вхождении в различные позы мышцы на них укрепляются и приобретают рельефность после нескольких занятий. Жир на этих частях тела буквально тает. Во всех позах задействованы руки и ноги. Регулярные занятия йогой делают их красивыми, а движения выразительными. Любая поза в йоге задерживается на 8 дыхательных периодов. По времени это приблизительно 1 минута.
Упражнения йоги, доступные для всех
Хатха-йога для похудения содержит комплекс физических нагрузок, которые могут выполнять начинающие приверженцы данного направления и люди, стремящиеся привести в порядок своё потерявшее форму тело.
| Название | Эффективность | Выполнение |
| Тадасана (вводная асана для всех комплексов йоги) | Настраивает на выполнение комплекса упражнений | В прямой стойке руки вдоль туловища, ноги вместе, взгляд устремлён вдаль. Тело как струна, живот подтянут. Зафиксировать на 60 секунд. |
| Поза Врикшасана
| Упражнение трудновато для людей, кто не может долго находиться на одной ноге. Постоянные тренировки укрепят суставы в коленях, и разовьётся равновесие. | 1) из стойки Тадасана свести руки перед грудью со сложенными в индийском приветствии ладонями; 2) поднять их над головой, потянуть тело вверх. Задержаться на минуту; 3) плавно опустить руки, подогнуть ногу, ступню поставить на колено другой. Обе ноги должны располагаться под углом 900; 4) руки вернуть вверх. |
| Триконасана | Нельзя сгибать ноги. Наклоны совершать как можно ниже. Эта асана в йоге способствует избавлению от жира на бёдрах, боках, делает ноги стройными. | 1) в прыжке развести в стороны конечности. Ноги поставить по ширине плеч; 2) стопы развернуть пальцами друг к другу; 3) совершить поочерёдно медленные наклоны вправо-влево, стараясь касаться стоп. Противоположную ноге руку поднимать вверх с поворотом головы. Фиксация. |
| Паршваконасана | Подходит для снятия жировой прослойки с ягодиц и боков.
| 1) прыжком из позы тадасана развести конечности; 2) туловище наклонить вправо, согнуть правую ногу. Коленом упереться подмышкой. Левую руку вынести вперёд, прижать к уху. Правой ладонью упереться в пол. Тело потянуть в сторону наклона. Зафиксировать, вернуться в И.П. Повторить наоборот. |
| Вирабхадрасана | Правильное выполнение этой позы в йоге способствует удалению жира с ягодиц.
| 1) тадасана. Руки со сложенными ладонями вверху. Прыгнуть, расставить ноги на ширину плеч. 2) пятки соединить, носки развести, стопы должны принять одну линию; 3) туловище развернуть вправо, руки поднять; согнув правую ногу, посмотреть на ладони над головой. Стоять 1 минуту, вернуться в И.П.; 4) сделать повтор в обратную сторону. |
При выполнении какой-либо асаны в йоге учитывают важную деталь: дыхание должно соответствовать положению тела. В наклоне воздух выдыхается, при выпрямлении – вдыхается. Задерживать его нельзя. В момент фиксации лёгкие расправляются свободно. Данный комплекс йоги предназначен не столько для похудения, сколько для вхождения в мир этого искусства. Однако эффект от него превосходный. Он довольно простой и доступен для выполнения людям любой комплекции в домашних условиях. Для его результативности главное обрести правильный настрой и желание сделать своё тело привлекательным.
Специальный комплекс
Есть в йоге более сложный комплекс для похудения. Он требует определённой сноровки, гибкости.
Внимание! Йога откроет свои тайны тому, кто поймёт, что постоянные тренировки, стремление к гармонии между телом, мышцами и внутренним состоянием приводит к тому, что в человеке просыпаются неведомые ему способности.
Стоит попробовать несколько упражнений из большого перечня трудных поз йоги, чтобы убедиться в их эффективности.
Поза Интенсивного Вытяжения
В ходе упражнения следует, стоя на полу с прямой спиной, стараться вытягивать разные части тела вначале вверх за руками, поднимающимися над головой, затем вниз за плавно, спокойно опускающимися ладонями, которые должны оказаться параллелями ступней. Из прямой стойки надо сложиться пополам, но делать это не резко, а размеренно, контролируя дыхание. Если до пола дотянуться сложно, руками обхватывают голени. Выход из позы: на вдохе спокойно поднять корпус, опустить расслабленные руки. При выполнении такого задания йоги жир на талии исчезает пищеварение приходит в норму, бёдра становятся плотными и упругими, суставы укрепляются.
Вариация Позы Воина
Из стойки на полу прыжком развести ноги по сторонам, поставить их широко (примерно в 130 см) друг от друга. Руки раскинуть в стороны, продолжить линию плеч, ладони развернуть вниз. Правую стопу установить под 90 градусов к левой, левую вогнуть. Ноги должны оказаться на одной линии. На выдохе правую ногу согнуть, голову развернуть в ту же сторону, взгляд направить поверх ладони. После фиксации провести повтор в противоположную сторону.
Данный вариант позы йоги подходит для создания крепких мышц на руках, растяжки ног, спины, живота. Важна для поднятия жизненного тонуса.
Поза мудреца Васиштхи
- лёжа на левом боку, правую ногу положить на левую, руку – на бедро, левую ладонь — на пол под плечо;
- поднять корпус на левую руку, постепенно выпрямляя её;
- отсоединить бедро от пола, вытянуться в струну. Тело удерживать на левой ступне и ладони;
- правую руку вытянуть вверх. Живот втянуть. Таз толкать вперёд. Представить себя зажатым между двумя стенами;
- сделать аналогично в другую сторону.
Упражнение хорошо укрепляет большие мышцы живота, всех конечностей. Наиболее эффективна, чтобы сбросить значительный вес.
Поза Стула
В этой асане происходит имитация медленной посадки на стул. Здесь важно, чтобы спина была абсолютно ровная, руки вытянуты и подняты вверх с соединёнными ладонями. Необходимо, чтобы в концу упражнения бёдра располагались параллельно полу. В процессе следует изогнуться в груди и в позвоночном столбе. Данная асана в йоге превосходно влияет на бёдра, икры, формирует красивую линию ног, приводит в тонус внутренние мышцы живота, расположенные в брюшной полости.
Поза Саранчи
Лёжа на животе, отвести руки назад, выдохнуть и поднять ноги, голову, грудь на максимальную высоту. На коврике должен лежать только живот. Настоящее упражнение в йоге служит укреплению спины, заметно улучшает пищеварение, препятствует отложению жира.
Поза Кобры
Лечь на пол, вы