Йога медитация для начинающих – Медитация для начинающих: что нужно знать об этой практике и как правильно научиться медитировать дома | Инструкции для жизни

Как создать свою реальность с помощью йоги и медитации

Виктория – автор и композитор собственных песен, участница популярных ТВ-проектов «Фактор А» и «Голос», известная в интернете как «девушка, поющая в машине». Специально для Yoga Journal Вика приоткрыла завесу своей насыщенной духовной жизни, о которой даже не догадываются многие из её поклонников, и поделилась эффективной техникой медитации.

Как давно вы занимаетесь йогой и медитацией? Как вы пришли к этому?

Медитацией стала заниматься около 7 лет назад в связи с депрессией. Когда выбор стоит между полноценной спокойной жизнью и жизнью, полной страхов и тревог, есть несколько средств борьбы с этим. Медикаментозный я отвергла практически на начальном этапе. Меня страшило то, что я могу стать зависима от антидепрессантов, ведь после их отмены всё может вернуться в исходную точку и даже усугубиться. Поэтому я приняла решение самостоятельно разобраться со своей тревогой с помощью скрытых ресурсов организма, интуитивно пришла к медитации. 

Поначалу я даже не знала, что занимаюсь медитацией, я просто путешествовала по своему телу и вне его, заставляя все мысли исчезнуть, потом рассказала об этом маме. Рассказала, что после этого состояния я как будто напитываюсь счастьем! Это было трудно объяснить, но мама поняла и предположила, что я медитирую. Я решила углубиться в тему и прочитала «Основы медитации» Юри Каптена. Книга написана простым и понятным языком, где-то даже научным. Там нет рассуждений о Боге и смысле жизни, тебя не заставляют мыслить как-то определенно, тебе просто дают инструкцию по управлению своим телом и разумом.

Говорят, что когда ученик готов, приходит учитель. В вашей жизни он был?

На занятие с преподавателем по йоге и медитации я впервые попала в 16 лет, когда жила в Коркино (Челябинская область) и выступала в местной рок-группе. На тот момент в нашем маленьком городке йогу преподавала только одна девушка, она же и собрала нас всей рок-группой на занятие в зале и показала, что тело обладает интересными свойствами, а на некоторые процессы в нем можно воздействовать путем мысли. Я помню, что в течение часа мы повторяли какие-то движения и позы, а в конце занятия легли на коврики и представляли картинки, которые спустя время начинали жить своей жизнью, вплетаясь в мысли и освобождая сознание. Помню, что я уснула прямо так, лежа на полу зала, хотя в то время страдала бессонницей. Мысли были настолько спокойны, что тело просто «отключилось». С тех пор я часто пользуюсь этим способом, чтобы навести порядок в голове и теле.

Как это помогает в жизни и творчестве?

После открытия медитации я заметила, что в мою жизнь потянулись события, о которых я раньше даже и не мечтала! В моменты медитации (особенно перед сном), стали «приходить» песни, стихи, идеи, решения. Я поняла, что раньше в голове было много лишнего, поэтому я не слышала их! Во многом благодаря медитациям, я ощутила легкость в написании песен. Я начала просто

слушать, освобождая голову от ненужных мыслей и позволяя себе услышать ВСЁ: и музыку, и слова.

Что изменилось после занятий физически и духовно?

Поначалу я использовала медитацию только как инструмент для очистки мыслей, а потом стала копать дальше и дошла до процессов в теле. Если что-то болело, я представляла, как именно через это место я «дышу» и, спустя непродолжительное время, боли прекращались. Также это очень помогает при навязчивых негативных мыслях. Я ипохондрик, негативные мысли преследуют меня: вот такая высокая чувствительность. Всего десять минут концентрации на пустоте помогают успокоить ум и привести мысли в порядок.

После регулярных практик я стала спокойнее и перестала обижаться на людей. Я стала с бОльшим пониманием относиться к чужим чувствам и интересам. И люди вокруг словно почувствовали во мне перемену, стали более внимательными и отзывчивыми. 

Сейчас вы занимаетесь самостоятельно или с учителем?

В основном, самостоятельно – утро начинаю с йоги, а перед сном медитирую. Йогу осваиваю через видео на YouTube, регулярно покупаю Yoga Journal, периодически хожу на частные уроки с преподавателем, чтобы отстроить асаны. А в медитации по-прежнему действую интуитивно. Здесь для меня важно максимальное физическое расслабление и чтобы ничего не отвлекало. Принять удобную позу, надеть удобную одежду — очень важные звенья в расслаблении. Мой учитель — это природа. Я просто действую так, как чувствую.

Не всегда удается позаниматься, когда хочется, но стараюсь выделять время. Иногда на съемках могу уединиться на 5-10 минут, чтобы разобраться с мыслями, если они мешают работать. Если нет «окошка» для полноценного уединения, то начинаю работать дыханием прямо во время съемочного процесса. Это не отвлекает, а, наоборот, — помогает сосредоточиться. Даже во время пения за рулем машины происходит некое подобие медитации. Когда человек поет, диафрагма активно работает, а именно диафрагмальное дыхание используется в техниках расслабления.

В комментариях к своим эфирам за рулём часто читаю предположения о том, что это опасно. Но поющий за рулем человек представляет меньше опасности, чем молчащий. Молчащий — более напряженный и нервный.

Что привлекает вас в восточной культуре? Вы бывали в Азии?

На волне своего увлечения восточными практиками я побывала на Шри-Ланке. Восточная культура очень размеренная и неспешная. Люди не пытаются успеть все и сразу, а просто живут. На мой взгляд, это все же крайность, но нам есть чему у них поучиться: быть чуть спокойнее и больше думать о нашей глобальной роли в Мире, действовать осознанно.

Я хотела своими глазами увидеть эту другую реальность. Но не все, что я увидела, мне понравилось. Крайняя бедность привела меня в уныние. Мы проезжали дома без дверей и окон, видели детей, играющих в грязи у дороги. Мне было стыдно тратить деньги, потому что я знала об их зарплатах. Мы побывали в ботаническом саду, на чайной плантации, съездили в местный зоопарк, торговый центр, но меня все время преследовало желание скорее вернуться в Россию. Хотя было кое-что, что не оставило меня равнодушной. Это местные сари! Я очень хотела приобрести себе одно на память, но не смогла придумать, куда его можно надеть. Пришлось оставить эту затею. Но вот теперь смогла осуществить свою мечту об образе индийской принцессы в фотосессии для Yoga Journal.

А как думаете, русскому человеку сложнее освоить йогу и медитацию, чем человеку с восточным менталитетом?

Что странно, во время путешествия по Шри-Ланке я не увидела среди местных жителей глобального увлечения йогой и медитацией. Было ощущение, что это вообще не про них. Я поняла, что духовные практики ошибочно воспринимаются людьми как нечто, свойственное только определенным этническим группам. Однако, если вы приедете на Шри-Ланку, Гоа или Бали, то обнаружите, что к нирване и просветлению стремятся в основном наши соотечественники и иностранцы, а местные работают в гостиницах, барах, сдают дома и скутеры в аренду, и им совершенно не до духовности.

Чтобы заниматься медитацией и йогой, не обязательно ехать в какие-то страны, туры, экскурсии. Духовная практика — это знакомство с возможностями вашего тела и разума. Для того, чтобы начать, нужно просто начать. Вы — человек, способный мыслить, а значит, способный направить эти мысли на создание того, что важно для вас. И именно вы управляете своим телом и его потребностями, а не наоборот. Если вам кажется, что у вас не получатся какие-то сложные асаны и вы никогда не сядете на шпагат, потому что у вас плохая растяжка, знайте, что это –

самообман и банальная лень.

Поделитесь любимым комплексом йоги или медитацией.

Из йоги – это классический утренний комплекс Сурья Намаскар. Даже если я куда-то очень сильно спешу, всегда делаю как минимум 7-10 кругов. Это занимает всего 10-15 минут, зато даёт невероятный прилив энергии и бодрости, что мне очень необходимо в условиях насыщенного графика.

А самая любимая медитация — перед сном. Нужно лечь на спину, чтобы ноги и руки не касались друг друга, а затем с помощью мысли поочередно «отключать» части тела. Я начинаю с ног и иду к голове. Заканчиваю полным расслаблением лица. Затем приступаю к «чистке файлов». Я стираю из головы ненужные мысли и информацию, которую получила в течение дня. Если что-то сильно беспокоит меня, то мысль может появляться по несколько раз, но, главное, продолжать стирать ее, высвобождая дыханием. Это особенно нужно тем, кто подолгу лежит в кровати и не может уснуть. В основном, я засыпаю еще до начала чистки мыслей, на этапе расслабления.

---

Автор — Аполлинария Батюшкина
www.apollinariamagic.com
www.instagram.com/apollinariamagic
www.vk.com/batyushkina
www.facebook.com/apollinaria.batyushkina

Героиня — Виктория Черенцова
cherentsova.com
facebook.com/cherentsovacom
vk.com/victoriacherensova
instagram.com/viktoriyache

Фотограф — Светлана Паймерова
instagram.com/paymerova.photo

MUAH — Ольга Храмцова
instagram.com/olenkaa_11

Одежда и украшения
instagram.com/saree_moscow
instagram.com/z.o.p.u.n

Аполлинария Батюшкина, блогер. Преподаватель Рейки, йоги и медитации. Участница творческого проекта SpaceTime Project (диджеинг, организация осознанных вечеринок

Виды медитации — 15 интереснейших практик для начинающих

В этой статье вы познакомитесь с разными стилями медитаций. Я советую добавить эту страницу в закладки, и не торопясь попробовать каждый стиль, чтобы понять, какой тип медитации подходит именно вам. Посвятите какое-то время вдумчивому исследованию, как различные медитативные практики влияют на ваше состояние. Затем вы сможете выбирать любую практику в зависимости от своих текущих потребностей.

Я выбрал наиболее традиционные медитации из самых популярных духовных практик. Все эти медитации не относятся ни к религиям, ни к мистицизму. Их можно практиковать светским образом.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Содержание:

Как выбрать лучший вид медитации

Есть только один способ выбрать подходящий вид медитации – попробовать различные техники на практике, и выбрать, опираясь на полученный опыт.

Нельзя сказать, что какой-то способ медитировать лучше или хуже. Все люди разные: разный темперамент, разный характер, разные цели. Также и для одного человека в разный момент времени душа может лежать к разным способам практики. Сегодня вам хочется двигаться и осознавать себя в движении, а завтра сидеть неподвижно как скала и смотреть глубоко в себя.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Разные практики могут использовать разные объекты для наблюдения: звуки, ощущения в теле, визуальные образы, чувства в сердце, дыхание, мысли. Но суть у всех практик одна: осознанное внимание, концентрация и расслабление.

Все приведенные виды медитации действуют одинаково положительно на практикующего в плане снижения стресса и беспокойства. Но также в этой главе указаны собственные преимущества для каждого отдельного способа медитировать.

 

Майндфулнесс

Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем.  Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.

Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.

Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.

Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.

Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.

Читайте также: что такое майндфулнесс

1. Сядьте в удобную позу. Глаза можно закрыть или держать открытыми. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, расслабляя тело с каждым выдохом.
2. Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, удерживая внимание на процессе дыхания. Даже когда вы замечаете вокруг себя другие вещи: звуки, мысли, ощущения в теле – всегда сохраняйте часть внимания на дыхании.
3. Вы можете наблюдать за ощущениями потоков воздуха, проходящих через нос или на ощущениях движения грудной клетки и живота. Также можно подсчитывать каждый вдох и выдох от 1 до 10, это поможет удерживать внимание.
4. Вы можете продолжать осознавать дыхание, а можете двигаться дальше, переместив внимание на звуки вокруг вас. Просто осознавайте все звуки и как они влияют на ваше внутреннее состояние.
5. Затем можно переместить внимание на ощущения в теле: боль, тепло, прохладу, покалывание, приятные ощущения и неприятные, расслабление и напряжение.
6. После этого можно понаблюдать за своим умом. Как мысли приходят и уходят. Не цепляйтесь ни за одну из мыслей. Просто продолжайте осознавать все, ничего не удерживая.
7. Когда будете готовы, аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, медленно потянитесь и завершите практику.

 

Дзен

Дзен – это сидячая медитация. Дзен практикуется в максимально неподвижной сидячей позе с прямой спиной. Поза в этой практике важна и является основой для пребывания в правильном состоянии ума.

Эта медитация основана на идее, что каждый человек уже обладает совершенным сознанием. Совершенное сознание ни к чему не стремится, ничего не желает и не двигается ни к какой цели, потому что оно уже совершенно. Поэтому для достижения такого состояния сознания ничего невозможно сделать. Нужно просто сидеть и быть им.

Дзен – это не практика, не действие и не движение к цели. Можно сказать, что это то, что противоположно этим понятиям. Но выразить это словами, сами понимаете, невозможно.

 

1. Сядьте с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сидеть нужно в позе лотоса, по-турецки или в позе на коленях. Сложите руки в Дхьяна мудру. Уши должны быть над плечами, а нос над пупком (на одной вертикальной линии).
2. Кончик языка поместите на верхнее небо. Глаза полузакрыты и смотрят неподвижно в точку на полу в метре от себя (как вариант на стену перед собой).
3. Отпустите сознание и просто пребывайте во всем, что происходит.
4. У этой медитации нет никакой цели: ни остановить внутренний диалог, ни улучшить свое самочувствие, вообще никакой. Ваша цель «быть» уже достигнута и дзен, как совершенное пребывание – это результат этого достижения.
5. Когда будете готовы завершить медитацию, медленно пошевелитесь, потянитесь и возвращайтесь к своим бытовым проблемам.

 

Випассана

В этой медитации нет ничего сложного, на самом деле суть Випассаны очень проста. Практиковать Випассану значит наблюдать и осознавать, что происходит в настоящий момент.

Практикуя технику Випассаны, вы просто сидите удобно и дышите нормально несколько минут, без каких-то дополнительных усилий. Затем вы сосредотачиваете внимание на  движениях живота туда-сюда в процессе дыхания. Это все, что находится в вашем внимании. Больше ничего не происходит в настоящем моменте. Мысли должны быть полностью сосредоточены на подъеме и падении живота, как будто вы про себя повторяете мантру «вдооох — выыыдох».

Когда ум блуждает, а это непременно будет происходить, вы называете про себя объект, на которой ум отвлекся, простым словом. Например, если вы отвлеклись на звук, вы обозначаете про себя: «звук». Если мысли ушли в прошлое или в будущее, отмечаете: «воспоминание» или «планирование». Идея не в том, чтобы наказать себя за это отвлечение, а в том, чтобы просто осознать его и вернуться к наблюдению за поднимающимся и падающим животом.

Можно практиковать Випассану самостоятельно, например, по часу в день. Но такую осознанность желательно принести во все свои действия в течение дня, как это делается на обучающем десятидневном ретрите. Осознавайте и обозначайте каждое действие. «Открываю дверь», «Мою посуду» — внимание всегда присутствует.

Суть техники в полном присутствии во всем, что вы делаете. Мы часто отвлекаемся и настолько отключены от настоящего момента, что не видим вещи такими, какие они есть на самом деле.

Например, мы обычно видим мытье посуды как раздражающую бытовую задачу. Таким образом, мы навешиваем на грязную посуду негативный ярлык и раздражаемся при этом. Вместо этого, медитация Випассаны побуждает нас думать, что эта задача не плохая и не хорошая, это просто «мытье посуды».

Никакие вещи и события, по сути, не плохие и не хорошие. Только наши мысли о них делают их плохими или хорошими для нас. Осознавая эти мысли, вы можете изменить свое настроение и отношение в сторону счастья и удовлетворенности.

Читайте также: что такое випассана: простая техника выполнения дома

1. Сядьте удобно. Лучше сидеть с прямой спиной, ни на что не опираясь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Расслабляйте тело и отпускайте напряжение с каждым выдохом.
2. Направьте внимание на ощущения в теле, особенно на движении живота при дыхании. Осознавайте каждое движение с полным вниманием. Через некоторое время переместите дыхание на ощущения движения воздуха через ноздри. Если вы обнаружили, что отвлеклись от наблюдения за дыханием, отметьте про себя этот факт и мягко верните внимание на дыхание.
3. Сканируйте свое тело внутренним взором и отмечайте все ощущения, такие как тепло, холод, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть. Не оценивайте приятные ощущения или неприятные, просто принимайте их как есть. Идите сознанием глубоко внутрь каждого ощущения.
4. Переместите внимание на свои мысли. Наблюдайте, как мысли приходят и уходят. Заметьте непостоянство мыслей, не успели вы осознать одну мысль, как она уже исчезла. Изучайте свой ум, внимательно смотрите на мысли и попытайтесь понять их природу и суть.
5. Когда будете готовы, завершите медитацию. Медленно пошевелите пальцами ног и рук. Аккуратно потянитесь, разминая тело.

 

Бхрамари пранаяма

Пранаяма – это дыхательное упражнение в традиции йоги. Пранаяма может служить подготовкой к практике медитации, но также пранаямы это полноценные медитативные практики сами по себе.

Бхрамари пранаяма это техника, которая успокаивает ум и обращает внимание внутрь.

Бхрамари прнанаяму называют также «техника жужжащей пчелы». В этой практике мы концентрируем внимание на издаваемом жужжащем звуке и звуковых вибрациях во всем теле. После окончания «жужжания»  внутри наступает тишина, в которой слышны тонкие ощущения тела и сознания.

1. Сядьте удобно и закройте глаза.
2. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше. Закройте рот, но зубы не смыкайте.
3. Закройте уши большими или указательными пальцами.
4. Сделайте медленный вдох через нос. Затем медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «мммммммм». Почувствуйте вибрации в голове, груди, солнечном сплетении. Продолжайте в течение 7 выдохов.
5. Закончите гудение и сидите в неподвижной позе, обратив внимание внутрь. Пребывайте в этом состоянии тишины.
6. Когда будете готовы, откройте глаза и закончите медитацию.

Читайте также: бхрамари пранаяма или дыхание жужжащей пчелы

Кинхин

Кинхин или медитация в ходьбе практикуется в школах дзен между длительными сессиями сидячих медитаций. Также кинхин можно практиковать как отдельное самостоятельное упражнение тем, кому сложно сидеть в неподвижной позе.

В зависимости от школы, скорость ходьбы в кинхин может различаться. Иногда за один дыхательный цикл делают полшага, иногда 10 шагов. Но суть медитации в ходьбе одна: максимально осознанные движения и полная концентрация внимания на дыхании и процессе ходьбы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределен равномерно.
2. Расслабьте тело до такой степени, чтобы не было никакого лишнего напряжения, но при этом находиться в устойчивом положении.
3. Сложите ладони на уровне груди
4. Представьте, что вас тянут наверх за веревочку, привязанную к макушке. Это поможет выпрямить спину и шею.
5. Направьте взгляд на землю в двух метрах от вас, не сосредотачиваюсь ни на чем конкретном. Расслабьте плечи, руки, лицо.
6. Начните шагать очень медленно, один шаг во время одного дыхательного цикла. Все внимание сосредоточьте на дыхании и на движении тела.
7. Также как в сидячей медитации, позвольте мыслям свободно течь, но основную часть внимания держите на дыхании.
8. Когда будете готовы закончить практику, медленно остановитесь, поднимите глаза и пару минут походите в нормальном темпе.

Йога нидра

Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.

Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.

Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».

1. Лягте на спину на пол, вытяните ноги и закройте глаза. Руки положите вдоль туловища. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
2. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Задержите внимание на 2-3 секунды на каждом звуке, никак не оценивая его, затем переходите к следующему.
3. Осознайте ощущения от контакта с поверхностью, на которой лежите. Пятки, ноги, ягодицы, спина, затылок, руки.
4. Повторите вашу санкальпу в уме 3 раза, медленно, с полным убеждением и уверенностью. Пусть это намерение погрузится глубоко внутрь.
5. Перемещайте внимание, начиная с пальцев ног через каждую часть тела. Повторяйте про себя: «мое внимание на пальцах правой ноги, я совершенно спокоен, мои пальцы правой ноги полностью расслаблены» и так 3 раза.
6. Продолжайте этот процесс для всего тела до макушки. И наконец перенесите свое сознание на все тело сразу.
7. Верните внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием подсчитывая каждый выдох от 20 до 1. Затем снова три раза с полным убеждением повторите свое намерение санкальпу.
8. Когда будете готовы закончить практику, перенесите внимание на контакт тела с полом, затем начинайте осознавать звуки вокруг, медленно начинайте двигать пальцами рук и ног, аккуратно потянитесь, откройте глаза и сядьте.

Практика асан йоги

Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.

Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.

Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию,  сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан. Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Тратака

Тратака – это йогическая практика сосредоточения взгляда в одной точке. Движения глаз тесно связаны с движениями ума. Если ум спокоен, то и глаза могут долго пребывать в неподвижном состоянии. Также и через контроль над движениями глаз можно воздействовать на состояние ума.

Практика тратаки требует высокого уровня осознанности. Поскольку в этой практике нужно не только смотреть в одну точку, но и концентрировать внимание и ум на этой точке. Внимание постоянно стремится ускользнуть из настоящего момента, и в этой медитации приходится ежесекундно проявлять силу воли, чтобы обуздать свой ум. Тратака – очень мощная медитация для тренировки управления умом.

1. Нарисуйте на чистом белом листе посередине черную точку размером с канцелярскую кнопку. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки так, чтобы точка была на уровне глаз.
2. Закройте глаза. Сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда расслабитесь, откройте глаза и сконцентрируйте взгляд на точке. Глаза держите неподвижными и максимально расслабленными. Мышцы лица также расслаблены.
4. Пусть ваше внимание также сосредоточится на точке. Ум и глаза – одно целое. Пусть во Вселенной не останется ничего кроме точки. Полная концентрация.
5. Старайтесь не моргать, чем дольше вы сможете не моргать, тем сильнее у вас развито умение управлять умом.
6. Если глаза сильно устали, закройте их и сконцентрируйтесь на воображаемой точке на внутреннем экране.
7. Когда будете готовы завершить медитацию, несколько раз сильно зажмурьтесь и расслабьтесь. Можно пару минут посидеть с закрытыми глазами прислушиваясь к своему внутреннему состоянию.

 

Визуализация

Техника созерцания используется во многих медитативных традициях. Визуализация – это техника созерцания воображаемого объекта на внутреннем экране. Проектировать и видеть формы на внутреннем экране разума может быть очень сложно, но это мощный способ развития концентрации внимания, памяти и творческого мышления.

Развитие способности визуализировать может занять много времени. Но когда вы научитесь этой технике, изображения, создаваемые в уме, будут ощущаться также реально, как те, которые вы видите своими глазами.

Визуализацию можно практиковать в любом месте и в любой позе. Но скорее всего вам будет проще медитировать в неподвижном сидячем положении, предварительно потратив 5 минут на расслабление и успокоение.

Первый способ визуализации — пейзаж

1. Откройте глаза и понаблюдайте за объектом в поле вашего зрения в течение 1 минуты.
2. Закройте глаза и попробуйте визуализировать этот объект в том же размере и положении на экране вашего разума. Постарайтесь визуализировать объект в течение 1 минуты.
3. Повторите этот процесс еще 2 раза. Каждый раз добавляйте больше деталей, цветов и резкости.
4. Не теряя эту первую визуализацию, начните добавлять больше объектов в свое ментальное поле. Попробуйте внести в картину объект рядом с первым или добавить фоновый пейзаж.
5. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

Второй способ визуализации – черный экран

1. Закройте глаза и представьте перед собой черный экран. Напишите любое слово или цифру на экране и продолжайте визуализировать в течение 5 минут.
2. Чтобы закончить верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из положения медитации.

 

Медитация на мандалу

Мандала – это геометрический символ, который используется в медитациях йоги и буддизма для обхода сознательного ума с целью переживания опыта, заблокированного в подсознании.

Обращаясь к подсознанию, мандала поднимает на поверхность сознания переживания более глубоких слоев вашей личности и освобождает вас от подавленных воспоминаний.

Вы можете выбрать любую понравившуюся мандалу для медитации. Если вам трудно просто созерцать мандалу, можно использовать рисование или раскрашивание мандалы как созерцательное упражнение.

 

1. Сядьте удобно и расположите изображение мандалы на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки.
2. Закройте глаза и сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
3. Когда почувствуете спокойствие и сосредоточенность, откройте глаза и посмотрите на мандалу. Внимательно созерцайте все линии и детали мандалы. Исследуйте все цвета, формы и узоры.
4. Медитируйте с намерением открыть свой разум и позволить мандале рассказать вам что-то о себе. Позвольте ей говорить с вашим подсознанием и вызывать любые образы, чувства, мысли и воспоминания. Не судите и не интерпретируйте их, просто наблюдайте за всем происходящим как безпристрастный свидетель.
5. В продолжение медитации – сконцентрируйте взгляд на точке в центре мандалы и пристально смотрите туда. Это делает практику более интенсивной и более сосредоточенной. Всякий раз, когда ваши глаза устают от пристального взгляда, закройте их и немного отдохните, прежде чем начать еще один раунд.
6. Когда будете готовы закончить, закройте глаза и верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд. Затем откройте глаза и медленно выходите из медитации.

Медитация на третий глаз

Из семи основных чакр тонкого тела (энергетических центров) аджна чакра (третий глаз, находится в межбровье) чаще всего используется для сосредоточения внимания в медитации.

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

1. Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
2. Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
3. Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
4. Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
5. Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум. Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
6. Держите свое пристальное внимание на этом месте.
7. Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Мантра

Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.

Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.

Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.

В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.

Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.

1. Сядьте в медитационную позу, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос. С каждым выдохом расслабляйте тело все больше.
2. Начните непрерывно повторять мантру про себя, полностью концентрируясь на «звучании» мантры в уме.
3. Не позволяйте себе механически повторять мантру на автомате, каждое произношение мантры должно быть осознанным.
4. Скоро ум заскучает и захочет уйти, каждый раз возвращайте его на повторение мантры. Пусть мысли продолжают приходить и уходить, всегда оставляйте часть внимания на мантре. Через некоторое время вы окажетесь в состоянии внутренней тишины.
5. Чтобы закончить медитацию, прекратите повторять мантру и наблюдайте, как она по инерции повторяется еще несколько минут. Затем осторожно пошевелите пальцами рук, ног, медленно потянитесь и выходите из медитации.

 

Обозначение

Обозначение – это медитативная техника, которая помогает быть более присутствующим и внимательным. Суть этой техники заключается в вербальной констатации происходящих фактов.

Обозначение – это способ увидеть свои мысли чувства более объективно, не реагируя на них автоматически. Медитация поможет вам прояснить ум, когда в нем одновременно переплетаются несколько хаотичных мысленных цепочек.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Начните обозначать мысли, ощущения и эмоции, которые преобладают в вашем сознании простыми короткими словами. Например, «мысль», «боль», «звук», «желание», «тревога», «разочарование», «прохлада», «зуд» и т.д. Используйте то слово, которое придет на ум первым.
3. Можно повторять маркер. Например «боль-боль-боль» или «звук, звук». Если мысль или чувство продолжается, продолжайте повторять маркер.
4. Если вы обращаете внимание на дыхание, можете обозначать связанные ощущения: «вдох, вдох, вдох».
5. Не превращайте медитацию в механический процесс, сделайте процесс обозначения живым и осознанным.
6. Пока ваш разум занят, вы можете обозначать происходящие факты чаще. Когда ум успокоится, вам, возможно, захочется все реже обозначать их, или даже совсем отпустить обозначение и просто наблюдать происходящее в настоящем моменте без слов.
7. После медитации отдохните в своем естественном состоянии, затем медленно пошевелитесь и откройте глаза.

Нети нети

Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.

Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.

Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.

Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму,  мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?

Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.

1. Эту медитацию можно практиковать в любом положении, но сидячая поза поможет углубить опыт.
2. Осознавайте звуки, которые слышите. Признайте, что вы осознаете этот звук, значит вы – не звук. Скажите про себя: «Не то, не то. Если я могу наблюдать звук, значит я не звук».
3. Осознайте ощущения в теле. Признайте, что вы наблюдаете их и повторите то же утверждение, но теперь об ощущениях.
4. Осознайте свое тело. Признайте, что тело это тоже объект осознания. Значит вы – не тело. Повторите утверждение снова, на этот раз о вашем теле и его изменяющихся состояниях.
5. Наблюдайте свои мысли. Мысли приходят и уходят, а вы остаетесь. Признайте, что вы – не мысли.
6. Наблюдайте свои чувства. Снова повторите утверждение «не то, не то».
7. Ваше собственное имя, роли, личность. Кто их осознает и созерцает? Так кем вы являетесь?
8. Шаг за шагом, вы освобождаетесь от идентификаций со всем и понимаете, что не можете осознать того, кто осознает: чистое сознание, которым вы являетесь.

 

Расширение сознания

Эта медитация развивает воображение и визуализацию. Цель практики – расширить чувство себя за пределы своего тела и ума и охватить сознанием всю Вселенную.

Результат медитации расширения сознания – чувство освобождения.

Сосредоточения внимания на чем-то бесконечном дает эффект успокоения ума и выводит за его пределы. На время медитации все проблемы кажутся мелкими и незначительными. Эта практика также создает ощущение простора, внутреннего покоя и чувство единства со всем. Это основа для истинного сострадания и сочувствия. Чем сильнее ваша способность визуализировать и чувствовать то, что вы представляете, тем эффективнее будет для вас эта практика.

Но эта техника медитации не подойдет вам, если вы предпочитаете быть хорошо заземленным человеком и чувствовать связь с телом и телесными ощущениями.

1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха через нос. Ваше тело становится неподвижным и расслабленным с каждым выдохом.
2. Привнесите осознанность во все ваше тело. Почувствуйте все тело как одно целое. В воображении посмотрите на свое тело со стороны: спереди, сзади, справа, слева, сверху и со всех сторон одновременно.
3. Расширьте свое сознание на всю комнату, в которой вы находитесь. Почувствуйте, что все пространство комнаты это и есть вы. Ваше сознание пронизывает и заполняет всю комнату.
4. Расширьте сове сознание на весь район, в котором вы живете. Весь район это ваше новое тело. Все люди, здания и живые существа находятся сейчас внутри вас.
5. Расширьте ваше сознание на весь город. Затем на всю страну. И на всю планету. Ваши проблемы ощущаются сейчас меньше, чем обычно? Если приходят мысли, позвольте им быть и возвращайте внимание на медитацию.
6. Расширьте свое сознание на всю Вселенную. Все миллиарды планет, звезд, галактик – это вы сейчас. Позвольте вашим ощущениям обнять всю Вселенную. Вы бесконечны.
7. Вы бесконечны. Почувствуйте, насколько вы просторны за пределами всех ограничений. За пределами всех имен и форм. И вы просто наблюдаете все это. Будьте неподвижны и расслаблены в этом состоянии.
8. Медленно вернитесь в комнату. Слушайте звуки вокруг вас. Почувствуйте ваше тело, его форму и размер. Обратите внимание на свое дыхание. Сознательно сделайте свое дыхание глубже. Медленно пошевелите пальцами, руками, плечами и откройте глаза.

Вывод

В этой статье приведены 15 интереснейших, на мой взгляд, видов медитации. На самом деле их намного больше, но нет особо смысла пробовать сотни техник, так как принцип у всех стилей один. Лучше найти один любимый способ медитации и практиковать его каждый день, а не метаться от одной техники к другой. Я рекомендую сохранить эту статью и пробовать один вид медитации в день. И через 2 недели у вас будет разнообразный опыт медитации, вы сможете понять, каким образом та или другая практика воздействует на вас.

Успехов в практике!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

ВСЕ О ЙОГЕ И ВИДАХ МЕДИТАЦИИ

+7 968 461 91 81

+7 968 461 91 81

Напишите нам

+7 968 461 91 81

+7 968 461 91 81

Напишите нам

Меню

• Главная
• ОБО МНЕ
• Семинары
• Видео
• КНИГИ
• КОНТАКТЫ
• КАРТИНЫ
• КОНСУЛЬТАЦИИ
• БЛОГ
• ПРЕМА САИ НОВОСТИ
• ЧЕТКИ

05 января 2019 Поделиться

Пранаяма и медитация для начинающих с Андреем Верба

Расписание занятий онлайн

• Андрей Верба
• Екатерина Андросова
• Александр Дувалин
• Дарья Чудина
• Антон Чудин
• Алёна Чернышова
• Владимир Васильев
• Илья Чернышов
• Валентина Ульянкина
• Анастасия Исаева
• Александра Штукатурова
• Александр Худорожков
• Юлия Дувалина
• Наталья Митина
• Роман Косарев
• Евгений Захаров

Начать заниматься

Пранаяма и медитация: комплексный подход к развитию осознанности и управлению дыханием

Не секрет, что занятия пранаямой и медитацией способствуют развитию направленного внимания и способности к продолжительной концентрации. Практика пранаямы готовит человека к продвинутым формам медитации, т.к. сам контроль и управление дыханием уже во многом являются медитацией, только в её базовом варианте. Поэтому если вы серьёзно интересуетесь медитацией, то занятия пранаямой не только разовьют и укрепят дыхательный аппарат, но и подготовят вас к выполнению различных видов глубокой медитации. В этом состоит большое преимущество комплексной практики пранаямы и медитации.

Медитация позволит вам не только лучше познать себя и свой внутренний мир, но и сделает вашу жизнь более осмысленной. Вы станете лучше осознавать себя, а это не может не сказаться на качестве жизни в целом. Обычно на многие события человек реагирует импульсивно, спонтанно, эмоции берут верх над разумом. Когда вы будете посвящать больше времени регулярным медитациям, то научитесь смотреть на ситуацию более отстранённо, а сделать это вам позволит выработанная на занятиях привычка к осознанности.

Осознание не может прийти само по себе. Человек по сути только тогда становится человеком в высшем смысле этого слова, когда он полностью осознаёт всё, что с ним происходит вне зависимости от места, времени или интенсивности события. Он поднимается выше происходящего и смотрит словно со стороны на себя и своё окружение. Это даёт неоспоримое преимущество в контроле над ситуацией и приводит к иному пониманию жизни.

Человек действительно словно на глазах вырастает, его мышление становится более глубоким, перестают играть большое значение неприятные мелочи жизни, потому что он начинает понимать, что многое из того, что раньше вызывало раздражение, — это всего лишь майя, иллюзия жизни. Всё это преходяще и не стоит того, чтобы придавать ему большое значение.

Этому и учат практики пранаямы и медитации. Через развитие внимания, концентрации и осознанности, наблюдая за своим состоянием, ощущениями и мыслями, человек учится отделять зёрна от плевел. Мы понимаем, чему нужно уделять больше внимания, а что не стоит трат нашей энергии.

Залог успешного дня через практику «Пранаяма и медитация»

Регулярно утром посвящая время практике пранаямы и медитации, вы закладываете основу всего дня. Вы не строите планы на день, занимаясь практиками, это можно сделать чуть позже — после окончания занятия. Во время пранаямы и медитации вы делаете нечто большее, вы задаёте ритм новому дню и можете быть уверенным, что в нём не останется места хаосу и стрессу. Вы и ваша психика настроены таким образом, что в любой даже самой неожиданной ситуации ваше сознание найдёт наилучшее решение и подскажет вам правильный путь, а ваша реакция больше не будет непредсказуемой даже для вас, потому что теперь вы мастер своих эмоций: это вы их контролируете, а не они вас.

Благодаря практике пранаямы вы получаете дополнительный заряд энергии — праны. Она участвует во всех процессах организма: физических и психических. Человек обычно расходует энергию довольно быстро, а дополнительных источников её поступления и тем более свободной энергии у него мало. Занятия пранаямой могут стать таким источником новой энергии, потому что вы научитесь контролю и управлению дыханием, а вместе с этим и откроете для себя новый ресурс получения и сохранения жизненной энергии.

Йога нидра. Медитация на ОМ

Йога-нидра — это инструмент йоги, который позволяет привести к гармонии наше физическое, ментальное и чувственное тела для достижения высшей цели йоги — духовного роста.

В калика-пуранах описывается молитва Брахмы йога-нидре: он обращается к Абсолюту, чтобы создать женщину, которая могла бы пробудить Шиву от самадхи и выполнить обязанность (рождение бога войны Сканда) для истребления великого демона. Итак, это многообещающая йога-нидра.

Йога-нидра является частью пратьяхары (пятой ступени йоги по Патанджали). Пратъяхара — способность полного управления органами чувств, т. е. отвлечение сознания от физических объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. До тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут, и наш бесконечно пытливый ум не успокоится, погружаясь в более глубокие слои нашего сознания.

Закон кармы есть причинно-следственная связь всех событий, и все, что мы видим, чувствуем, осязаем, откладывается в нашем сознании. Представляете, сколько там опыта, накопленного за многие рождения на этой земле, а может, и не только на этой, и даже не в этой галактике. У нашего сознания нет способности выражаться словами, оно использует другой язык. Это язык образов, по-научному они называются архетипы, в них зашифрован весь наш предыдущий опыт. Чтобы добраться до таких глубин сознания, сначала необходимо вычистить все негативное и мешающее нам на пути для духовного роста. Все, что мы слышим, видим, думаем – а в настоящее время очень много ложной и неправдивой информации, имеющей определённые цели, – погружается в наше сознание, т. е. хотим мы этого или не хотим, а законы работают.

Ведические знания доносят до нас простые истины. Человек живёт на уровне звука, и от этого строится вся схема его развития (вспомните чудодейственную мантру ОМ). Любое действие в материальном — это проявление нематериального на уровне звука мысли. Эволюция жизни — это раскрытие «подсознания» на уровне «звука». Если ты услышал информацию, т. е. через слух, то она остаётся в сознании и всё запоминается, если же вы прочитали без звука информацию, то просто приняли к сведению. «Звук» — знаю, вижу, управляю смыслом и концентрирую своё внимание на главное. Все то, что «дано», — задействуется, но на уровне «звука» мысли.

Техника йога нидры — это пограничное состояние между сном и бодрствованием, помогает осуществить контакт с глубинной и бессознательной частью психики, где собраны все прошлые воспоминания. Т. е переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями, являются причинами, тормозящими нас на пути духовного роста. Они всё же очень активны и являются источником наших неосознанных страхов (когда вы чего-то боитесь и не знаете почему) и навязчивых идей.

Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Если тело, ум и эмоции не расслабить, то возникают напряжения, и вы страдаете. Страдаете вроде бы без видимых на то причин. Страдание – это следствие. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога нидры эти страхи, навязчивые идеи и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них. Наше подсознание есть прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога нидру, вы научитесь управлять подсознательным умом, за которым послушно последует и ваш сознательный, рациональный ум.

В этой практике вам не следует воевать со своими привычками и комплексами и искоренять свою природу, т. к. подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт и враждебность. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками. Даже современная психология уже настолько повзрослела, что внушает нам: «если вы имеете недостатки, не выталкивайте их насильственно, ибо их не устранить ненавистью». Иными словами, чтобы устранить недостатки, необходимо приблизиться к корню ума, т. е. к подсознанию, и йога-нидра может оказать вам эту услугу. Повседневная жизнь притупляет восприимчивость у большинства людей, но йога-нидра расширяет и углубляет эту восприимчивость. Подобно тому, как расплавленному железу можно придать любую форму, так и расплавленный йога нидрой ум можно изменить конструктивным образом, если в нем сожжены его комплексы и опасения. Этим и занимается йога-нидра.

Удачной вам практики и успехов на пути духовного роста!

Медитация для начинающих. Как научиться медитировать самому

Медитация уже давно перестала быть чем-то сакральным и практикой для избранных. Сегодня, все чаще мы слышим это слово и даже встречаем его в СМИ.

Пожалуй, у многих людей, далеких от йоги, слово «медитация» вызывает примерно одинаковые ассоциации. Часто это индийский йог или Будда, странная фигурка в позе лотоса, монахи, идущие к храму в своих оранжевых одеждах… В общем, большинство имеет слабое представление о том, что же есть медитации на самом деле.

Может быть, «медитировать» – это «выбросить мысли из головы»? Или «впасть в состояние покоя»? Или «расслабиться по-полной»? «Получить удовольствие»?

Действительно, все эти утверждения верны в той или иной мере, ведь качественное и глубокое расслабление доставляет удовольствие, но расслабленное тело не даст того чувства счастья, что даст расслабленный ум. Именно в возможностях управления своим умом и скрывается секрет высшего счастья! Задумаетесь об этом!

Ум большинства людей постоянно пребывает в активности и беспокойстве. Нас окружает море разной информации, мы любим и ненавидим, ссоримся и радуемся, боимся, замыкаемся на проблемах, сомневаемся, раздражаемся, зацикливаемся на прошлом, строим планы на будущее.

Многие люди склонны жить либо воспоминаниями, либо неким призрачным «лучшим будущим», а кто счастлив здесь и сейчас?

В погоне за обретением чего-то материального, мы не в состоянии получить наслаждение сейчас, в эту самую секунду. Жизнь пролетает, а в замен люди получают хроническое беспокойство ума, знакомое подавляющему большинству.

Это состояние можно сравнить с назойливостью комара, который мешает вам в минуты отдыха.

Вот вы уютно устроились с книгой или газетой, а противное насекомое жужжит то под одним, то под другим ухом, садится на лицо, руки, шею. Вы отмахиваетесь, сердитесь, но спасу от комара все равно нет.

Аналогичным образом поступает и наш ум, побуждая нас к постоянному действию, движению. Из-за этого самого «жужжания» ума мы не можем перестать думать и рассуждать, совершаем поступки, часто поспешные и необдуманные.

Вам кажется, что этот «комар» никогда не успокоится? Да, но только если не научиться его усмирять, в чем и поможет медитация.

Согласно главному тексту йоги «Йога-сутра Патанджали», суть йоги как раз и состоит в том, чтобы устранить волнение ума. Делается это через медитацию.

Цель медитации – обуздать беспокойство разума, однако это не означает простое сидение с пустой головой. Процесс медитации далеко не прост, и мы попробуем все-таки разобраться, для чего следует делать сознание устойчивым и как вообще медитировать.

Медитация для начинающих. Первые шаги

Начнем с простого упражнения:

Займите удобное положение. Ощутите своё физическое тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Начните наблюдать поток воздуха. Воздух плавно входит вовнутрь тела и также плавно покидает его границы. Ощущайте температуру воздуха. Какое-то время постарайтесь концентрироваться на потоке воздуха.

Поддерживайте устойчивую концентрацию внимания.
Если концентрация теряется, то это ничего страшного. Отметьте этот момент и верните внимание на поток воздуха.

Осознайте свои результаты на данный период жизни. Ещё лучше – запишите!

Концентрация – это один из способов входа в состояние медитации. Если вы будете уделять внимание концентрации, то эта способность будет усиливаться.
Выполняйте эту практику от 1 до 3 минут ежедневно. Ваш первый шаг – развить навык устойчивой концентрации.

Если вам хочется научиться медитации, то очень важно повысить мотивацию.

Вначале ответьте себе на вопросы: «Зачем мне это нужно? Какую цель я преследую?» Также запишите свои цели. Мозгу нужна конкретика.

Идем далее…

Вы уже поняли, что беспокойный ум нередко становится помехой при решении важных задач. Например, вы должны сделать презентацию. Подобрана информация, открыт документ на компьютере, вот вы создали первый слайд и написали слово «презентация»… и внезапно мысли начинают метаться и скакать.

Вы вспоминаете, что нужно купить продукты к ужину, что сегодня в кино выходит новый фильм, что скоро конец рабочего дня, а на улице дождь, и зонтика у вас нет… Какая уж тут презентация! Вы уже мысленно вовсю мокнете под ливнем, бегаете по отделам супермаркета и жалеете, что не успели на премьеру комедии.

Сколько вы будете пребывать в этом состоянии беспокойства, спешки, раздражения, даже мысленно? Проходит пять, десять минут, час, полтора, а презентация не двигается с места. Встав, потянувшись, вы пытаетесь заставить себя углубиться в документ, но ум услужливо возвращает вас к акционным товарам, мокрой куртке и не увиденному фильму.

Сердито вы раскидываете бумаги, пьете кофе, надеясь взбодриться, но дело все равно не идет, а рабочий день закончился. Выключив компьютер, вы в раздражении выскакиваете на улицу и с испорченным настроением под дождем мчитесь домой.

Вроде бы тут можно и успокоиться, ведь до дома вы добрались, продукты принесли, а кино можно посмотреть и дома. Тепло, хорошо, сухо… Не тут-то было. «Комар» снова принимается «жужжать»: за недоделанную презентацию начальник может сделать выговор, и неужели придется до ночи сидеть и работать дома?!

Вот как работает наш ум: отвлекаясь от важного дела миллионами мыслей, мы получаем страдания и нервотрепку. Дело не сделано – и опять беспокойство и гнев. И так по кругу.

Получается, что большую часть энергии (и, между прочим, времени) вы тратите впустую, будучи не в состоянии сконцентрироваться.

Насколько проще было бы, не отвлекаясь на эмоции и лишние телодвижения, углубиться в решение задачи… Это одна из основных целей медитации на начальном этапе!

Рассмотрим техники и приемы контроля ума

«Дабы уничтожить омрачения, буду я постоянно сосредоточивать ум на совершенном объекте, отвращая его от ложных путей», – сказал Шантидэва, философ.

«Совершенный объект» – понятие не абстрактное. Принцип медитации в том, что мы становимся тем, о чем думаем, на чем концентрируемся, обретая его качества.

Как часто мы склонны осуждать человека, как близко к сердцу принимаем каждый его плохой поступок? А ведь все негативное, что мы видим в нем, мы фактически растим и развиваем в себе!

Как воспитать в себе хорошие качества? По сути, брать пример, концентрируясь на том, кто этими качествами обладает, на «совершенном объекте».

Объектом медитации, образом для медитации может стать кто угодно, главное, чтобы лично вас он вдохновлял и привлекал внимание.

Для кого-то «совершенным объектом» может быть кто-то из реальных Мастеров, для кого-то – архитипический герой, но вы можете выбрать и кого-то другого.

Сконцентрировавшись на нем, вы будто сливаетесь с объектом и перенимаете его качества, а ваш ум меняет качество, умиротворяется, перестает прыгать, как пьяная обезьяна, ужаленная скорпионом.

Упражнение: Выберите привлекательный для вас образ, это может быть любое Божество (Шива, Лакшми, Будда, Иисус и другие), положительный герой легенды или фильма, также это может быть любой человек, обладающий благими качествами.

Поставьте образ перед собой на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Начните концентрироваться на объект. Осознавайте, качества, выбранного объекта – это может быть: спокойствие, мудрость, сила, женственность, доброта и т.д.), погружайтесь вниманием в эти качества, размышляйте над ними, чувствуйте, что сливаетесь с объектом в единое целое, а качества объекта усиливаются в вас.

Осознайте свои результаты. Зафиксируйте их в рабочую тетрадь.
Эту технику выполняем от недели до трёх месяцев.
С практикой навык концентрации будет совершенствоваться.

Когда концентрация становиться лёгкой, устойчивой и не требует усилий, наступает состояние медитации.

Бесспорно, концентрация – дело непростое, но ее можно и нужно тренировать.

Далее можно попробовать не сложную, но эффективную практику «Тратака», основанную на фокусировки внимания на выбранной точке, пламени свечи, звезде, кончике носа, цветке или часах со стрелками. Можно смело начинать с точки.

Займите удобное положение с прямой спиной. Разместите лист бумаги с нарисованной точкой в центре на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Сконцентрируйте взгляд на точке. Всматривайтесь в точку, стараясь не моргать. Удерживайте концентрацию от 3 до 15 минут.

Потренировавшись в этих техниках, попробуйте усложнить задачу и концентрироваться на повторении мантры. Вы можете выбрать для себя любую мантру, смысл которой вам близок. Повторяйте от 3 до 15 минут – сначала вслух, затем шёпотом, затем про себя. Можно ориентироваться на 15 минут, разделив эти 3 этапа по 5 минут.

Важно понимать, что заученное произношение мантры с отсутствующим видом пользы не принесет. Старайтесь задумываться о глубинном смысле мантры, сосредоточиваться на значении. Таким образом вы получите двойную пользу: и возвысите свой разум, и попрактикуетесь в концентрации внимания.

Добившись успеха в данных упражнениях, попробуйте взять за объект для медитации некий внутренний образ, тот «совершенный объект», чьи качества вы хотели бы видеть в себе.

Мантра способствует концентрации внимания и особенно подходит людям – аудиалам. Если вы выбрали мантру Божества, то вы также взращиваете в себе качества этого Божества.

Когда и сколько нужно медитировать?

Утро на рассвете и вечер на закате традиционно считаются лучшим временем для медитации. Медитация с утра придаст вам сил, даст хорошее настроение и спокойствие на весь день, а вечером вы сможете скинуть груз дневных забот, очистить сознание, успокоиться, сделать свой вечер более гармоничным.

Однако, в современном ритме жизни не всегда есть возможность медитировать в указанное время. Поэтому лучшим временем для медитации можно считать то время суток, когда есть возможность попрактиковать. А вот далее, когда усилится дисциплина, можно уже выбирать определенное время суток.

Примерно через 2-3 месяца регулярных занятий медитацией вы увидите, как изменится ваша жизнь. Действия станут более осознанными и логичными, исчезнет беспричинное беспокойство и лишние навязчивые мысли, переменится поведение, начнут отходить на задний план зависимости.

Не стоит ждать резких перемен в один день, подготовьтесь к регулярной, а главное честной работе над собой – без этого эффекта не будет. Но оно того стоит!

Со временем вся жизнь станет более осознанной, спокойной, медитативной. Человек станет более здоровым во всех смыслах и счастливым.

Желаем вам успехов в освоении медитации!

Для более основательного освоения медитации рекомендуем курс: «Медитация в условиях мегаполиса»