Можно ли йогой единой «сделать» хорошее спортивное тело?
Этот вопрос мне приходится слышать довольно часто. И отвечать я на него обычно стараюсь уклончиво, потому что НОРМАЛЬНОЕ тело, подвижное, без лишних жировых отложений, способное наклониться, подняться и тд — это всего лишь следствие НОРМАЛЬНОЙ работы ума, который выбирает для себя НОРМАЛЬНЫЙ образ жизни с НОРМАЛЬНЫМИ нагрузками. Всё должно быть всего лишь в равновесии, а равновесие телесное берётся из равновесия умственного.
Тем не менее, йогическая практика может быть весьма жёсткой. И бывают случаи когда сидеть, блаженно сложив руки на животе, и ждать, пока ум уравновеситься — бывает недостаточно для этого самого уравновешивания. Бывает так, что у человека жизнь тяжёлая, и заниматься потому ему нужно тяжелее, нужно двигаться, потеть и меняться, чтобы и жизнь свою поменять.
Два с половиной года назад, когда состоялась наша первая тренировка с Ольгой, я испытал чувство, которое ожидалось от меня меньше всего, и чувство, которое не стоит испытывать ни при каких отношениях, даже тренерских — жалость. Она очень старалась, но обыкновенное дневное занятие для группы нулевого уровня, длившееся полтора часа, далось ей невероятно тяжело. Олька пыталась произвести впечатление, смеялась и острила всё занятие, но я же видел, насколько трудно и больно ей было. И она сама это понимала. Более того, в тот момент Олину спину скрутило до такой степени, что она не могла толком смотреть прямо, а только направо: это сейчас звучит как хохма, но она даже так умудрялась водить машину, сидя как-то боком. При этом она не могла усидеть на месте, потому что казалось, что всё хорошее непременно находится где-то в таком месте, куда нужно добраться, не рядом. Нужно было что-то с этим делать.
Жесткая (я бы сказал даже жестокая) практика нам была нужна на том этапе, для того, чтобы «перепрошить» этот ум прежде всего.
Это было лирическое отступление на тему изначальной мотивации для освоения этих трудных силовых элементов.
Для кого-то такая йога и впрямь может стать ключом к фигуре мечты. Я не спорю. Это тоже будет.
Сегодня у нас было индвидуальное занятие, протяжённостью час, высокого (как для Ольги) урваня сложности. Во время занятия я фиксировал некоторые моменты.
Стойку на руках тем, в ком я уверен, предлагаю делать иногда в самом начале занятия. Для отработки навыков, необходимых для освоения этой трудной асаны, начало занятия, когда тело еще расслаблено после дыхательных упражнений и одновременно полно сил — оптимальное время.
Как я уже говорил ранее — пробуйте сразу посреди зала. Главное — никаких резких движений. Все плавно, легко.
Эти балансы не такие уж и трудные, когда поймешь, как правильно дышать, расслабляя всё ненужное и сохранять равновесие. Нужны тренированные запястья. При дискомфорте советую использовать повязку из эластичного бинта. Не совсем «йоговская» экипировка, но так надёжнее.
Бакасана, хоть и считается самым простым балансом на руках, имеет свои разновидности. В частности, есть «высокая» Бакасана, которая делается на прямых руках. Это труднее.
В этой позе, на первый взгляд, нет ничего трудного. Но это статика и выдержать так определенный промежуток времени — задача не из простых.
То же можно сказать и про Гарудасану:
Про могучие спортивные свойства Дандаяманы Дханурасаны я говорил ранее. Постойте так по 1 минуте. Всего лишь 60 секунд, но они могут показаться очень длинными.
Такой вариант Триконасаны, где рука не касается пола, тоже не из простых, когда речь заходит о статике в 30 и более секунд.
Чтобы немного отдохнуть и взбодриться, предлагаю прогибы:
И обязательная компенсация:
Тоже хорошие позы. Главное, результат наступает быстро — просто постоять подышать так. И, в общем, больше никаких тренажёров не нужно.
И в самом конце, перед финальной Шавасной происходит что-то шокирующе трудное:
Это одна из самых неудобных поз для стояния, откровенно говоря.
И последний штрих — немного потянули ноги. Когда они так хорошо разгореты — грех не не потянуть.
Словом, насколько это может быть труднее или интереснее качалки, судить не нам. Но альтернативный способ, в общем, существует. Тут главное что кому ближе, приятнее, доступнее.
Я же, конечно, как всегда считаю, что главное вообще — работа с умом:)
4 асаны, чтобы расслабиться наверняка
Современный человек имеет дело с невероятным стрессом на ежедневной основе. К сожалению, — особенно это касается человека русского менталитета — он не считает это чем-то важным, с чем нужно работать, что нужно лечить. Он подавляет в себе усталость и раздражение как эмоции, недостойные существования. А между тем они копятся в организме, перерастают в хронический стресс, который, в свою очередь провоцирует гормональный дисбаланс, головные боли, проблемы с ЖКТ, снижает иммунитет, обостряет тягу к вредным привычкам.
Если вы чувствуете, что последнее время просто не можете найти выход из сложившейся ситуации, у вас не хватает сил на элементарные действия, вы хотите спать, ощущаете недостаток энергии, то скорее всего вы находитесь в глубоком стрессе. Специалисты не рекомендуют вести пассивный образ жизни в такой период, но давайте будем честны: во время хандры мало кто из нас мчится в зал или расстилает коврик — сил элементарно не хватает.
Мы рекомендуем в течение недели перед сном выполнять эти 4 простые, но эффективные асаны, которые мягко восстанавливают силы, успокаивают нервную систему и замедляют выработку вредного гормона кортизола.
- Сукхасана (удобная поза). Сядьте с прямой спиной в удобную позу. Подложите одеяло, если вам так будет комфортно. Прикройте глаза, расправьте плечи и начинайте размеренно и глубоко дышать. Попробуйте поймать приятное ощущение, которое возникает при осознанном дыхании. Для этого не форсируйте вдохи-выдохи, не старайтесь дышать «правильно». Даже если вы не почувствуете расслабляющего эффекта мгновенно, продолжайте. За счёт накопительного эффекта через пару дней у вас уйдёт напряжение и беспокойство станет менее выраженным. Находитесь в асане около 5 минут.
- Випарита Карани (ноги на стене). Расстелите коврик перпендикулярно стене и расположитесь на нём так, чтобы ягодицы и выпрямленные ноги плотно прижались к стене, образовав угол в 90 градусов. Чтобы облегчить асану, можно подложить под поясницу болстер или скрученное одеяло. Раскиньте руки в стороны, закройте глаза, перейдите на глубокое дыхание. Человеку в напряжении будет сложно отпустить мысли расслабиться, поэтому не расстраивайтесь раньше времени, если напряжение не уходит. Оставайтесь в положении в течение 5 минут и переходите к следующей асане.
- Супта Бандха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.
- Шавасана. Наденьте носки, возьмите плед, приглушите свет, выключите музыку или поставьте очень плавную мелодию. Примите удобное положение лёжа. Раскиньте в стороны руки и ноги, накройтесь одеялом, закройте глаза и просто пребывайте в таком состоянии. Сейчас не нужно ни следить за дыханием, ни анализировать свою практику, ни мечтать, ни визуализировать, просто лежать здесь и сейчас. Сканируйте вниманием тело, избавляйтесь от напряжения, если вы его заметили. Представьте, что ваше тело тяжёлое, плотно прижатое к полу. Отдыхайте, но не спите, 10-15 минут.
Фото: yoga_medicine/instagram.com
путь к оргазмам и здоровью — Рамблер/женский
Что такое же такое йони-йога? Чем отличается от пресловутых упражнений Кегеля?
Йони-йога — это симбиоз женской йоги и интимной гимнастики, забота о здоровье женщины изнутри. В отличие от вумбилдинга, нацеленного только на укрепление мышц, йони-йога действует сразу в двух направлениях. Мыслительный процесс — это медитации, вхождение в особое женское состояние, которое позволит более эффективно заниматься. И собственно физический процесс — осознанная работа и тренировка интимных мышц.
Зачем нужен вагинальный тренажёр (кварцевое яйцо)?
Кварцевое яичко является хорошим решением для приведения интимных мышц в тонус и идеальным способом — для поддержания их в здоровом состоянии. Розовый кварц — натуральный камень — не растворяется в слизистой среде и не вызывает раздражений. Это прекрасный камень для любви к себе, нежности, гормонального баланса. Упражнения с яичком задействуют более глубокие мышцы. Половые органы получают хороший приток и обмен крови, в результате этого бесперебойно работают. Улучшается выработка женских половых гормонов, особенно эстрогена, который отвечает за красоту и молодость.
Как проходит тренировка?
Тренировки проходят онлайн. Есть групповые и индивидуальные занятия, их средняя длительность — 1–1,5 часа. В конце занятия проводится практика расслабления, которая поможет закрепить результат и настроиться на позитив.
Правда ли, что регулярные занятия научат получать оргазм?
Да, есть такой побочный эффект:) Йони-йога развивает чувствительность, женственность и сексуальность, повышает эластичность мышц, все упражнения выполняются через расслабление, за счет движения мышц живота и дыхания. Когда мышцы приобретают тонус, добросовестные тренировки нередко заканчиваются оргазмом.
В каком возрасте можно заниматься йони-йогой?
При желании начать можно в любом возрасте. Существует довольно распространённый миф о том, что заниматься тренировкой интимных мышц следует женщинам рожавшим, а лучше на пенсии. Но это не так. Занятия с использованием специальных тренажёров (деревянное, кварцевое яичко) можно начинать с началом половой жизни. Надеюсь, это не в 13 или 15 лет.
Можно ли заниматься во время месячных и беременности?
В первые три дня месячных лучше воздержаться от занятий. В это время я рекомендую женщинам отдых и расслабление. Во время беременности занятия йони-йогой с тренажерами запрещено. Но можно заниматься классической йогой для беременных.
Через какое время после родов можно приступить к практике?
Сразу, как только гинеколог разрешит заниматься сексом.
Как йони-йога влияет на органы малого таза, репродуктивную функцию?
Регулярные занятия йони-йогой благотворно влияют на организм:
делают вагинальные мышцы сильными и эластичными;
повышают выносливость и амплитуду сокращения мышц;
повышают чувствительность и возбуждение во время интимной близости;
значительно уменьшают менструальные боли, помогают установить чёткий менструальный цикл;
отдаляют климакс; регулируют гормональный фон и помогают подготовиться к беременности.
Может ли йони-йога помочь при бесплодии, болезнях органах малого таза? А с чем, наоборот, заниматься нельзя?
Йони-йога не решает проблему истинного бесплодия. Однако очень часто причиной невозможности забеременеть является стресс, зажатость в тазу, неумение пользоваться мышцами. Йони-йога позволит вам уравновесить свое психоэмоциональное состояние. Чем сильнее интимные мышцы и стабильнее эндокринная система, тем плодовитее женщина.
Перед началом занятий йони-йогой стоит посетить гинеколога. Противопоказаниями являются молочница в стадии обострения, наличие герпетических образований и эрозий. Также нельзя заниматься, пока не зажила слизистая после диагностических выскабливаний или аборта. Гинеколог должен сказать вам, что противопоказаний к занятиям нет — и только тогда можно смело начинать занятия йони-йогой.
Какие проблемы помогает решить йони-йога?
Многие из этих проблем знакомы рожавшим (особенно не один раз) женщинам. Это:
слабые мышцы влагалища,
отсутствие удовольствия во время секса,
опущение органов тазового дна,
дисбаланс гормонального фона,
стрессовое или смешанное недержание мочи,
геморрой.
Можно ли тренироваться самостоятельно или обязательно нужен тренер?
Начать лучше с инструктором. Занимаясь без него, вы не сможете полноценно развить все группы интимных мышц: «прокачиваются» только те, что расположены у входа во влагалище, а они далеко не самые важные. Кому-то достаточно 1–2 занятий, и дальше можно заниматься самостоятельно.
Как понять, насколько развиты интимные мышцы?
У одних они сильные и упругие, а у других — тонкие и слабые.
Вы можете сами проверить силу своих интимных мышц. Предлагаю простой тест:
Исходное положение: лежа на спине. Тест лучше проводить, засунув два пальца внутрь (один палец слишком маленького диаметра, поэтому будет сложнее почувствовать работу мышц тазового дна). Постарайтесь не напрягать пресс, так как это увеличивает внутрибрюшное давление и провоцирует сжатие мышц выше тазового дна. Сжатие должно происходить внизу вагинального канала. Попробуйте сжать пальцы стенками вагины. Если палец не почувствует никаких движений — стенки очень слабы.
Все мы знаем, что профилактика проблем лучше, чем лечение. Зачем доводить себя до таких состояний?
Как йони-йога влияет на сексуальную жизнь? Почувствует ли муж разницу?
Я всегда говорю, что побочный эффект от занятий йони-йогой — довольное лицо вашего любимого мужчины, это самое приятное в тренировках. С полной уверенностью заявляю, что результат заметите не только вы, но и ваш партнер!
10 асан, укрепляющих мышцы спины и плечевого пояса
Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.
Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.
Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.
1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками
Войдите в Баласану (позу Ребенка), уронив руки вдоль тела. На выдохе вытяните их вперед, прижмите ладони к полу, отрывая предплечья и локти от пола. Затем поднимите корпус и сядьте на пятки. Возьмите кирпич, сожмите его ладонями и вытяните руки вверх. Сдавливая кирпич, делайте сильными верхние части рук. Расслабьте мышцы у основания шеи и продолжайте вытягиваться вверх. Представьте, что ваши руки и боковые части тела – одно целое, и вытягивайте руки от талии. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. На первый взгляд поза может показаться простой, но спустя минуту вы почувствуете, в какой части рук вам недостает силы.2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.
3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы
Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.
4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III
Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.
5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).
6. Поза Дельфина
Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.
7. Ширшасана – Стойка на Голове
Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.
8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле
Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.
9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста
Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.
10. Сарвангасана – Стойка на Плечах
Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.
Фото: georgiachytiri/instagram.com
Фото: karenmattar/instagram.com
6 причин заняться йогой — DailyFit
Не бойтесь оказаться единственным парнем на занятиях йогой. Для мышц и атлетичного телосложения это может оказаться лучшим решением из всех, что вы когда-либо принимали!
Автор: Стивен Стифел
Много лет назад, когда Джей Катлер еще шел к вершине мира бодибилдинга, он поделился со мной секретом, который недавно начал использовать в своих тренировках. Это была йога! Он считал, что йога сделала его более гибким и открыла путь к более интенсивным тренировкам без риска травм. А затем он выиграл титул Мистер Олимпия.
Сегодня вокруг как никогда много йога-студий и йога-классов, но многие люди, особенно мужчины, плохо представляют себе, что происходит в этих классах, и как ко всему этому относиться. Это растяжка, медитация, комбинация того и другого, или что-то принципиально иное? Может ли это оказаться секретом раскрепощения зажатых мышц и резкого увеличения спортивного потенциала, или йога пускает в теле ростки, которые противоречат вашей мужской сущности?
Отбросьте сомнения! Бояться нечего, вы ничего не потеряете, а только приобретете, если решите добавить немного йоги в свою жизнь.
1. Йога увеличивает диапазон движения
Что нужно для начала?Гимнастический коврик (не рассчитывайте на коврики в классах для йоги)
Шорты, которые не задираются слишком высоко
Футболка, которая тоже не особо задирается
Открытый разум
Готовность быть скромным и задавать вопросы
Хороший инструктор
Вы можете подумать, что диапазон движения — это то же самое, что и гибкость, но разница есть. Многие парни знают, что у них есть одна или две зажатые группы мышц, чаще всего это задняя поверхность бедра, ягодицы, грудные мышцы и плечи. Но они не осознают, как сильно эти мышцы ограничивают способность тренироваться в полном диапазоне движения. Чем больше вы тренируете их в ограниченном диапазоне, тем более ограниченным становитесь как пауэрлифтер и человек.
Для Катлера одним из лимитирующих факторов были тугие плечевые суставы. Он обнаружил, что они не позволяют ему полностью растягивать грудные мышцы во время жимовых движений, а это ограничивало его возможность накачать мышцы груди. Увеличение гибкости открыло перед ним новые горизонты жимовых движений и новые пути развития, которые в конечном итоге помогли ему выиграть четыре статуэтки Сандова.
На хорошо спланированных занятиях йогой особое значение придается движениям, которые открывают практически все проблемные зоны. Любой человек, где бы он ни был, только выиграет, если расправит сутулые плечи и раскрепостит тугие мышцы бедра. Смотрите на занятия йогой как на набор практик из полезных и правильных движений.
Йога — это не столько упражнения, сколько практика правильных движений. Поначалу это может смущать, но затем вас приятно удивят ее преимущества
2. Йога улучшает дыхание
Вы наверняка думаете, что с дыханием у вас полный порядок. Но, скорее всего, вы с удивлением обнаружите, как непросто фокусироваться на вдохе и выдохе так, как того требуют занятия йогой. Тем более, когда одновременно нужно держать сложную позу в непривычных плоскостях движения.
По мере того как ваши занятия йогой будут становиться более интенсивными, дыхание будет замедляться, а не учащаться. Йога учит вас делать медленный и глубокий вдох, когда это особенно необходимо, увеличивает жизненную емкость легких и позволяет получать такой же объем кислорода при меньшем количестве вдохов.
Это одна из причин, почему во время занятий йогой у вас может возникнуть состояние, похоже на легендарную «эйфорию бегуна». Что еще важнее, вы учите организм эффективнее снабжать себя кислородом. Это важно для кардио тренировок, силового тренинга и увеличения мышечной массы.
3. Йога укрепляет мышцы-стабилизаторы
У каждого йога есть история (или десяток историй) о том, как крутой мускулистый парень пришел на занятия и спасовал перед упражнениями, которые с легкостью выполняли хрупкие и совсем не мускулистые девушки. Почему это происходит? Потому что парню, который лепил свое тело в классической силовой стойке «две ноги на земле» — «две руки на штанге», вдруг дали понять, что его мышцы-стабилизаторы по-прежнему слабы.
Йога уводит вас от классической стойки и заставляет стать сильнее во всех плоскостях движения
Йога включает много уникальных движений в дополнение к базовым, например, вариации асаны собака мордой вниз, планка или поза воина. В зависимости от предпочтений вашего учителя, занятия могут включать наклоны, скручивания, прогибы в спине, различные практики на удержание равновесия, и каждое движение нетипично для упражнений силового тренинга.
Эти движения заставляют тело работать в непривычном диапазоне, усиливают небольшие мышцы-стабилизаторы, а заодно укрепляют суставы. Разумеется, вы станете сильнее, а также сможете подтянуть слабое звено, которое в противном случае приведет вас к травме.
Другими словами, занятия йогой укрепят фундамент, который вы думали, что укрепляете (а это не факт) с помощью долгих и сложных тренировок на гибкость и профилактику травм.
4. Йога — это активный отдых
Одна из проблем профессионального спортсмена, что делать с активным днем отдыха. В эти дни допускается физическая активность, но надо воздерживаться от традиционных тренировок. Вам надо дать организму время на зализывание ран и восстановление… но на самом деле вам этого не хочется.
Многие атлеты сходят с ума, если не могут заниматься какой-то активной деятельностью. Йога — отличный выбор для таких дней. Очень скоро вы поймете, что это гораздо сложнее, чем вы ожидали, но зато не нужно много времени на восстановление (хотя на первых порах вы можете испытывать некоторую болезненность).
Начинать лучше всего с 60-минутных занятий первого уровня. Такие часто предлагают в больших тренажерных комплексах. Реже их можно найти в йога-студиях, которые специализируются на более продолжительных и сложных групповых занятиях.
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!
Анаболический заряд, взрывающий мышечную ткань.
Стимуляция интенсивного мышечного роста при помощи креатина и ключевых аминокислот.
Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!
Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!
Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.
5. Йога поможет достичь равновесия
Под этим можно понимать много разных вещей, но сейчас я говорю не о чакрах. Во-первых, йога буквально задействует позы, которые учат вас удерживать равновесие. Стойка на одной ноге, стойка на руках, на голове, балансы на руках и многие другие движения испытают ваш вестибулярный аппарат. И здесь не важно, сколько подтягиваний или приседаний с собственным весом вы можете выполнить. Хороший инструктор по йоге всегда найдет способ обнажить ваши слабые места.
Во-вторых, йога учит вас совершать непривычные движения и проводить много времени в хорошо известных всем позах. Хотя спортсмены считают, что любая тренировка приносит пользу, и в этом они правы, большинство из нас чаще всего выполняют одни и те же движения изо дня в день. До поры до времени такая стратегия работает, но в один прекрасный день вы вдруг понимаете, что не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли.
Я слышал это очень много раз: «Моя спина/плечи/ноги всегда меня донимали, но после йоги я чувствую себя в сто раз лучше». Единственная проблема в том, что йога настолько хороша, что многие бросают занятия, ощутив на себе все ее преимущества.
Многие парни после занятий йогой чувствуют себя настолько хорошо, что забывают продолжить. Не пополняйте их ряды
Когда заниматься йогой? Вариант 1День 1: Силовая тренировка
День 2 : Йога
И так по кругу, как можно дольше.
Вариант 2День 1: Силовая тренировка А
День 2: Силовая тренировка В
День 3: Йога/активный отдых
До обеда: Йога в студии или онлайн
После обеда: Силовая тренировка
Днем: Силовая тренировка
Перед сном: Йога для релаксации
6. Йога укрепляет здоровье
Почти каждый спортсмен уверен, что его физическая активность полезна для здоровья, и, разумеется, во многом так оно и есть. Но тренировки на пределе рано или поздно истощают и изматывают организм, особенно без разнообразия движений и полноценного отдыха.
Йога не только улучшит ваше самочувствие после тяжелых тренировок, но и принесет здоровью более явную пользу. Например, повышение эффективности дыхания снижает артериальное давление и уменьшает стрессовые реакции. Йога дает прекрасные результаты в плане профилактики или лечения воспаления седалищного нерва, синдрома запястного канала и заболеваний вращательной манжеты плеча. Практически в любом городе можно найти классы, созданные для людей с болью в спине или нуждающихся в реабилитации после травм.
Сказанное выше вовсе не означает, что заниматься йогой «легко». Конечно, поначалу занятия могут нагонять на вас сон, но затем вы столкнетесь с трудностями, о которых даже не подозреваете. При этом даже самые интенсивные занятия йогой при грамотном подходе действуют на организм очень бережно.
Заключение
Йога — отличный способ жить долгой и активной жизнью. Не бойтесь ее. В ней нет ничего страшного, экзотического или сверхъестественного. Начните с соответствующего уровня, даже если это первый уровень, и относитесь к занятиям серьезно. А затем поделитесь впечатлениями в комментариях под статьей.
Читайте также
Мышцы и йога — ЙОГАТЕРАПИЯ
Выпустив ряд заметок о мышцах, их функциях и видах, я не могу не написать о моей любимой йоге и ее влиянии на мышечный аппарат.Йога — это хорошо для мышц. И тут бы закончить. Но ведь подробности так интересны!!
Поэтому рассказываю:
* йогины сильные. «Сбалансированная», технически выверенная йога, дает прирост силы мышцам. Просто посмотрите на фигуры аштангисток и попробуйте со мной (да и с ними) поспорить! При этом йога невероятно занудно технична, в йоге сила идет изнутри и она распределяется на все тело! Йогин никогда не будет качать один бицепс или квадрицепс, зачем? Если в каждой асане в каждую единицу времени можно проработать каждую мышцу тела, при этом не изнасиловав и не перетрудив ее!
* йогины выносливые. Рывков, махов, отягощений и однообразных повторений в йоге нет. Зато за одно занятие йогин прорабатывает все свои ~600 скелетных мышц, спокойно, вдумчиво и достаточно подробно.
* йогины мягкие. Сильные, но мягкие. Потому что умеют правильно тянуться. Правильно — это как кошки — расслабляясь и с удовольствием. Ни один уважающий себя йогин ни себе, ни ученикам ничего не раскрывает и не вытягивает — зачем? Можно же расслабиться, и все само получится!
* йогины внимательные. Йогины любят баланс, любят все тысячи миллионов сигналов от каждого рецептора обрабатывать одномоментно и превращать хаос в порядок или части тела в бакасану.
* йогины стрессоустойчивы. Главным тормозным нейромедиатором человеческого организма является ГАМК — гамма-аминомасляная кислота. Это вещество вырабатывается в нервной системе и отвечает за чувство спокойствия, удовлетворенности и расслабленности. У йогинов оно вырабатывается в повышенных количествах в принципе, и в очень повышенных во время упражнений на растяжку. Именно йогическую, приятную расслабляющую растяжку. Когда мышцу деликатно тянут (в идеале после предварительного статического напряжения в асанах), сухожильные рецепторы сообщают центральной нервной системе о том, что мышцу нужно «смягчить», ЦНС повышает выработку ГАМК, мышца расслабляется, йогин расслабляется и всем хорошо!
* йогины цельные. У йогинов есть бандхи (внутренний корсет) и эти бандхи не дают йогинам разваливаться на части ни в шпагате, ни в стойке на голове. И в жизни тоже йогины не разваливаются, тк любят свои бандхи и носят их везде — и на практике, и в театре, и на родительском собрании и даже в дУше и в душЕ!
* йогины терпеливые. Потому что умеют ждать активно — ждать адаптации нервной системы к новой задаче, ждать появления мышечного чувства, ждать настроения когда «прет» и не мучают себя без вдохновения. Йогин всегда умеет заняться тем, что его наполняет.
* йогины умеют дышать. А это почти магия! Дыхание тесно связано с психикой, умея управлять дыханием, йогин умеет управлять и эмоциями. Это, согласитесь, уровень! А причем тут мышцы? При том, что контроль дыхания осваивается через контроль дыхательных мышц!
* йогины красивые. Потому что здоровые. Йога очень гигиенична (благодаря шаткармам), и эстетична (посмотрите фото асан просто).
* йогины умеют лечить движением. Не все, но встречаются такие. И такие йогины очень полезны обществу, потому что умеют сделать так, чтобы ничего не болело, дышалось глубоко и думалось продуктивно.
* йогины умеют расслабляться. И телом и мозгом. И умеют научить этому каждого, кто захочет.Йога дает самый богатый арсенал подвижности позвоночнику и суставам, смывает с тела блоки и напряжения, расслабляет тело и ум, учит мыслить системно и быть концентрированным. Йога дарит гибкость и координацию — а это так удобно в жизни! Йога поглощает и облагораживает!Вывод: йога — это хорошо. Занимайтесь йогой!#идапребудетснамисила
Вопросы? Предложения? Пожелания?
Благодарность? А может … критика?
#мышцы #ода #спорт #йога
Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих
Упражнять суставы
Усиленно тренироваться — настолько привычное сегодня явление, что нас шокирует факт: ещё в начале XX века марафонцы всерьёз проверялись на вменяемость… В 50-х спортсмены с опаской относились к поднятию тяжестей, ведь это могло ослабить тренировочную форму, сделав тела «зажатыми в панцирь» и медленными. А теперь вспомним допинговый скандал 2005-го, когда профессиональных бейсболистов уличили в приёме стероидов. Рекордсмены, авторы самых результативных мячей, были обследованы для выявления того, не сделал ли приём стероидов их «слишком сильными», давая «несправедливое» преимущество.
Всего за несколько десятилетий миф о вреде тренинга с отягощением развернулся на 180 градусов. Что считалось вредным, теперь стало необходимым, и спортсмены, начиная от университетских команд и заканчивая профессиональными лигами, поднимают тяжести наравне с другими видами тренировок. Полвека назад найти хорошо оборудованный тренажерный зал было практически невозможно, а сейчас такой есть едва ли не в каждой провинциальной школе.
Также до неузнаваемости изменилась физиотерапия. Не так давно пациенту после операции, травмы или беременности рекомендовалось одно — отдыхать. Эта рекомендация встречалась повсеместно, будто в медицинских колледжах преподавали постельный режим как специальный вид терапии. Даже если не поможет, то уж точно не навредит — так считалось раньше. Но теперь мы знаем, что отдых способен навредить и очень сильно.
В противоположность постельным режимам, ещё недавно считавшимся единственным вариантом восстановления, сейчас стандартной практикой является немедленная мобилизация, которая начинается, как только пациент способен вставать с кровати. В коридорах больниц можно услышать, как медсёстры командуют пациентам «встать и идти» спустя всего несколько часов после операций! Причём с выпиской двигательная работа не заканчивается, а только начинается: стандарт после ортопедической хирургии — программа физиотерапии на несколько недель или даже месяцев, причём любой проходящий её пациент скажет вам, что ничего лёгкого и весёлого в этих месяцах нет.
Физиотерапевтов не любят и есть за что. Эти вежливые и обходительные по жизни люди становятся безжалостными профессионалами, когда заставляют пациентов раз за разом выполнять болезненные мучительные упражнения. Бодрое «Увидимся на следующей неделе!» после сеанса вызывает у пациента гримасу человека, добровольно проходящего пытку. Но отторжение уходит, как только мобильность сустава или ткани восстановлена, и тогда физиотерапевт получает заслуженную благодарность «за всё, что Вы для меня сделали».
Почему же ортопедия сменила курс пост-операционного восстановления с отдыха на движение? Потому что с каждым годом всё больше исследований подтверждали разрушающий эффект, который оказывает на суставы отсутствие подвижности. Было выяснено, что пациенты восстанавливались тем быстрее, чем скорее после операции им предлагалась грамотная двигательная терапия. Как мы знаем из древнего изречения «движение — жизнь», что в менее поэтичной и более научной формулировке означает, что движение необходимо для выздоровления и здоровья.
Итак, медицина признала прошлые ошибки и пришла к тому, что упражнять суставы необходимо для их полноценного функционирования. В асанах йоги этот посыл воплощается уже сотни лет. Современная медицина наиболее эффективна, когда дело касается очевидно опасных недугов. Большая часть финансирования мед. исследований идёт на изучение болезней, угрожающих жизни, и повреждений, экстремально истощающих организм. Так и должно быть. Йогам не нужно вводить в свой арсенал радикальные методы физиотерапии, главное — в единстве принципа, лежащего в их основе. А этот принцип — всего лишь расширение Принципа Тренировки и Принципа Отдачи: если суставы «недонагружать», они дегенерируют, если перегружать — разрушаются. Здоровый диапазон движения — всегда точка равновесия между двумя крайностями. Но прежде чем углубиться в тему тренировки суставов, подчеркнём, что йога ни в коем случае не ограничена физической реабилитацией.
С точки зрения йоги, мы как существа живём и проявляемся в мире через 3 тела: физическое, астральное и казуальное (причинное). Физическое тело развивается упражнениями йоги, при помощи физиотерапии и других систем. Астральное тело — это область эмоций и желаний, развить которое мы можем с помощью психологии, моральных и этических, религиозных принципов. Причинное тело — ум и понимание, культивируемое контролем мыслей и объективным анализом опыта. Полноценная практика йоги включает работу с каждой из этих сфер.
В последние десятилетия идёт процесс трансформации хатха-йоги. Она вышла из ашрамов и стала частью мейнстрима, благодаря выключению из контекста Индуизма. Есть те, кто оплакивает это как потерю духовной основы. Другие, напротив, рады избавлению йоги от религиозности и гордо носят футболки с надписью: «Йога: жги калории, а не ладан!» Не вдаваясь в споры, кто прав, заметим лишь вот что: йога всегда была наукой, под крышей которой хватало места всем. Кто-то исследовал всю систему, кто-то выбирал отдельные плоды. И, если мы лично хотим идти глубже реабилитации и атлетики, это не умаляет значимости реабилитации и атлетики как таковых.
Вернёмся к упражнению суставов и начнём по порядку рассматривать их более подробно.
Рука
Многие асаны йоги сфокусированы именно на суставной работе. Принципиально отличными вариантами воздействиями на суставы являются растяжение и сжатие. Растяжение — это всем знакомое ощущение растягивания тканей. Сжатие — это компрессия, когда к ткани приложено внешнее усилие или она сдавливается другой тканью. Оба эти вида воздействия полезны, если выполняются умеренно. Растягивая сустав, мы растягиваем связку, сухожилие, либо и то и другое. Сжимая сустав, мы сжимаем кости.
Чтобы чётко понять отличие, обратимся к упражнениям с кистью руки. То, что мы увидим на их примере, применимо к любому суставу тела. Сжатие кулака и вытягивание пальцев происходит с помощью мышц предплечья. Если прощупать эти мышцы от локтя к запястью, то они ощущаются как мягкие и податливые возле локтя, но становятся всё меньше и жёстче по мере приближения к запястью. Эти похожие на струны ткани — сухожилия. Они являются продолжением мышц предплечья и соединяют их с суставами пальцев. Сухожилие внутренней стороны руки вытягивают и «растопыривают» пальцы, раскрывая ладонь. Сухожилия внешней стороны сжимают руку в кулак. Сокращаясь, мышцы сжимаются, становясь жёстче, удлиняются и смягчаются в расслабленном состоянии. Но сухожилия жёсткие и волокнистые по своей структуре вне зависимости от того, в каком состоянии находятся прикреплённые к ним мышцы. Попробуйте пальпировать мышцы предплечья возле локтя, в то время как сжимаете и разжимаете кисть. Вы почувствуете сжатие и расслабление мышц. Но, если вы прощупаете запястье, когда это происходит, ситуация иная: сухожилия возле запястья не сокращаются-расслабляются, как мышцы, а лишь натягиваются и отпускаются. Когда мышца сжимается, сухожилия двигают кость, сдавливая кости сустава. Это сокращает его подвижность, но делает сустав стабильнее.
Несколько простых примеров для иллюстрации.
Левой рукой, наклоняя, покачайте пальцы расслабленной правой руки. Суставы правой руки при этом легко поддаются сгибанию и разгибанию. Возьмитесь за средний палец и аккуратно потяните его. Вы увидите, как ближайший к ладони сустав растянется. Это возможно только при расслабленных мышцах кисти. Теперь вытяните пальцы правой руки, как можно сильнее раскрывая и растягивая ладонь. Сохраняя натяжение, попробуйте левой рукой повторить вытягивание среднего пальца. Это окажется почти невозможным, потому что сухожилия теперь притягивают кости суставов друг к другу. Это, как мы говорили, делает суставы стабильнее в ущерб мобильности.
Подчеркнём: мышечное напряжение создает компрессию в суставе, ограничивая диапазон его движения. Иногда именно это и требуется, иногда нет. Если вам нужно не дать суставу дойти до максимума амплитуды, всё замечательно. Но, если задача обратная, — вам нужно довести движение до предела подвижности, мышечное напряжение будет препятствовать этому.
Проделайте следующее упражнение с кистью, помня, что, с интересующей нас точки зрения, все суставы тела подобны. Вытяните пальцы правой руки. Сделайте это настолько усиленно, чтобы пальцы сформировали дугу навстречу тыльной стороне ладони, как будто выгибаясь наружу в первых фалангах. Для большинства людей такое движение имеет очень небольшую амплитуду. Теперь добавьте внешнее усилие: левой рукой постарайтесь отогнуть пальцы ещё дальше. Рычагом левой руки вы сможете значительно увеличить угол. Но если проделать то же самое над абсолютно расслабленной правой кистью, то угол окажется ещё больше. Расслабленность мышц не только раскрывает более полный диапазон движения, но и убирает с сустава лишнюю компрессию. Поэтому костоправы и остеопаты, прежде чем воздействовать на суставы, добиваются максимального расслабления окружающих мышц.
Это простое наблюдение поможет нам сравнить Инь-йогу, Ян-йогу (силовую йогу) и привычные упражнения с подниманием весов. Соответствие при этом будет следующее: — попытка прогнуть пальцы только напряженными мышцами — это весовой тренинг; — добавление рычага левой руки с сохранением напряженных мышц — это Ян-йога; — рычаг левой руки плюс расслабленная правая рука — это Инь-йога.
Ян-упражнения (с весами) всегда включают в себя компрессию суставов, что полезно и стимулирует здоровый рост костей. Это одна из причин, почему активные Ян-упражнения незаменимы для профилактики остеопороза. Но полного диапазона движения в суставе они не дают. Ян-упражнения развивают сильные мышцы и кости, но могут сделать их хронически тугими и зажатыми, что часто приходится наблюдать у спортсменов. Разгибание пальцев сокращением мышц с добавлением внешнего рычага — это форма Ян-йоги, в которой развивается сила и в то же время увеличивается диапазон движений. Именно поэтому ян-йога даёт ощущение бОльшего вытяжения, чем обычный силовой тренинг с весами. Но важно понимать, что, хоть диапазон движения и увеличился, он не был доведен до максимума.
Разгибание пальцев рычагом, когда мышцы расслаблены — это Инь-йога. Инь-йога безопасно, а часто и очень приятно, доводит суставы до полной амплитуды и развивает их. Этот вид практики даёт ощущение расслабления, лёгкости и свободы. Одна лишь Инь-йога не разовьет силу и стабильность. Одна лишь Ян-йога не доберется до полных амплитуд движений. Очевидно, что для эффективного развития необходимо комбинировать оба подхода.
Вытягивание позвоночника
Работая с суставом, йогу нужно прежде всего решить, что будет его целью: мышцы или кости. Будет ли задачей укрепить стабилизирующие сустав мышцы или же растянуть связки.
Рассмотрим эти случаи на примере работы с позвоночником.
Два уровня в суставах
Даосский подход акцентирует важность того, чтобы всегда рассматривать тело, по крайней мере, на двух уровнях. Множество задач потребуют и большего их количества, но, если речь идёт о подвижности, двух вполне достаточно.
Два уровня в суставе — это мышца и кость. Мышца вместе с сухожилием является Ян-уровнем, кость вместе со связками — Инь-уровнем. Нам важно научиться распознавать, на каком уровне мы воздействуем.
Шея
Чтобы различать мышечную и костную работу, начнём с шеи. На примере упражнений для неё легко научиться распознаванию тканей и повторять его для любой части позвоночника.
Опустите подбородок к груди, полностью расслабляя голову и шею. Пассивно, как в инь-йоге, растягиваются связки и мышцы задней стороны шеи. Мышцы расположены справа и слева от центральной линии, а интересующие нас связки — на ней. Именно наблюдая за различием ощущений в центральной линии позвоночника и по бокам от неё, мы учимся отличать работу мышц-сухожилий от костей-связок. Итак, сделайте движение головой вправо, оставляя её свободно висящей вниз. Это движение сильно растягивает мышцы левой стороны шеи и, благодаря ощущениям растяжения, чётко выделяет их. Аналогично для правой стороны шеи при наклоне головы влево. Возвращая голову в центральное положение, мы можем добраться до ощущения работы связок, расположенных по центральной линии. Вытяжения мышц локализованы и чётки. Связки, при воздействии на них, ощущаются глубже, менее ярко и связанно с костями. Именно поэтому в даосском подходе говорится о «вытягивании костей».
Упражнение с шеей часто требует многократного повторения, чтобы действительно стать показательным, многим людям не сразу удаётся уловить разницу в том, как проявляется работа мышц и связок. Конечно, ощутить вытяжение связок возможно и при простом повороте головы вправо и влево, но именно при полной расслабленности шеи удаётся ощутить связки проще всего.
Инь-воздействие
После того, как мы научились различать мышечную и костную работу, следующим шагом нужно определить, какой величины усилия прикладывать в том и другом случае. Пассивно опустить подбородок на грудь — деликатный Инь-подход. Далее мы можем агрессивно, напрягая мышцы передней стороны шеи, придавить подбородок ниже. Самое глубокое растяжение будет достигнуто, если с помощью рук тянуть шею, надавливая на голову сверху.
Ян-воздействие
Все три описанных варианта представляли Инь-воздействие. Да, во втором случае включались мышцы передней стороны шеи, а в третьем — рук и туловища, но мышцы задней стороны шеи оставались расслабленными, благодаря чему шея могла скруглиться, вытягиваясь. Если же при любом из этих упражнений напрячь заднюю сторону шеи, это приведет к потере наклона головы вперёд и никакого вытяжения происходить не будет.
Проиллюстрируем этот принцип ещё одним примером. Мягко опустите подбородок и положите руки на затылок, как в предыдущем упражнении. Теперь напрягите мышцы задней стороны шеи и постарайтесь головой поднять свои руки вверх, одновременно надавливая ими вниз. В этом упражнении мы контролируем обе части противонаправленного движения. Можем позволить мышцам шеи «перебороть» и поднять голову или позволить рукам наклонить голову ниже. Но до тех пор, пока мышцы задней стороны шеи напряжены, вытянуть её максимально невозможно, как бы мы ни давили вниз руками. Также, сохраняя голову вертикально, можно почувствовать, что это положение —мёртвая точка равновесия между запрокидыванием головы назад и наклоном шеи вперед, сохраняемая мышечным напряжением. Это напряжение может быть чрезвычайно сильным, но к вытягиванию оно не имеет отношения.
Поясница
Те же принципы распространяются на нижнюю часть спины, хотя работу тканей в этой области сложнее изолировать и распознавать.
Сидя на стуле, пассивно наклонитесь вперёд, позволяя пояснице вытянуться. Как и в случае с шеей, мышцы находятся по сторонам от центральной линии, а связки — на ней. Наклоняясь вперёд, сдвиньте корпус вправо, чтобы почувствовать вытяжение левой стороны, и аналогично — влево для правой стороны. Это позволяет ощутить растяжение мышц так же, как наклон строго вперёд позволяет ощутить связки по центральной линии. Чтобы усилить вытяжение поясницы в наклоне засчёт её большего скругления, мы подключаем мышцы живота. Для выпрямления, напротив, задействуются мышцы спины и поднимается грудина. Мы чувствуем противоположную работу в этих случаях: пассивно скругляя спину, вытягиваем позвонки и, усиленно выпрямляя её, останавливаем растягивание. Аналогично с шеей мы можем создать и противонаправленные усилия, одновременно выпрямляя спину и пытаясь скруглить её с помощью живота.
Круглая спина — прямая спина
Для максимального вытягивания позвоночника спину нужно скруглить. Поднятие грудины вверх с выпрямлением спины в таких позах как Бадха Конасана или Пашчимоттанасана будет усиливать вытяжение ног, но сокращать позвоночник. Наклоны вперёд могут выполняться как с круглой, так и с прямой спиной. Оба варианта имеют свои плюсы. Сохранение спины прямой развивает силу мышц корсета позвоночника и силу ног. Но, если задача состоит в вытягивании спины, то есть в достижении максимальной амплитуды движения в позвонках, она должна быть скругленной.
