Бег. Польза и преимущества. | Sport-world
В одной из первых статей этого сайта я рассказывал о том, как начать заниматься спортом. Там говорилось, что начинать можно с обычной ходьбы, а потом появится желание для чего-то более значительного. Этим значительным является оздоровительный бег. Ниже будет рассказано о том, в чем состоит польза и преимущества бега перед другими видами тренировок.
Бег относится к такому виду тренировок, как аэробные. Аэробные тренировки сопровождаются большим потреблением кислорода и приносят наибольшую пользу организму.
Оздоровительный бег не зря считается королем тренировки. Во время бега задействуются практически все мышцы организма, дыхание не стеснено, потребляется максимальное количество кислорода, нагрузка достаточно ровная, дозировка удобная — от минимальной скорости (5 км/ч) до максимально возможной.
Занятия бегом не требуют специальных помещений, какого-то особенного инвентаря или снаряжения. Беговой маршрут может быть проложен в любом парке, на набережной или на школьном стадионе. Занятия на воздухе оказывают на человеческий организм прекрасное закаливающее воздействие (особенно зимой). Все это делает оздоровительный бег универсальным средством укрепления здоровья.
Преимущества оздоровительного бега:
- Заниматься можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий места проживания.
- Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной подготовки.
- Беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека.
- Можно успешно и в высокой точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом.
- Систематические занятия бегом стимулируют кровообращение, работу скелетной мускулатуры.
- Под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек сердца.
- Во время бега в работу вовлекаются все мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
- У занимающихся оздоровительным бегом сосудистая система более развита.
Во всех известных видах спорта бег является если не основным, то обязательным средством физической подготовки.
Однажды было проведено одно интересное исследование, показавшее, что у 25-летних молодых людей, не занимающихся спортом, и у 50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.
В сочетании с разумными ограничениями в питании бег помогает похудеть.
Исследования, проведенные Ф.Агашиным показали одну уникальную особенность оздоровительного бега, а именно явление биомеханического резонанса. Бег — это серия прыжков, где в момент приземления на пятку возникает противоудар, при котором столб крови в сосудах перемещается вверх. Такой гидродинамический «массаж» укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и перистальтику, что способствует пищеварению.
Бег от инфаркта…Бег от склероза...А ведь еще и от рака! Работы немецкого доктора Э. Ван Аакена показывают, что под влиянием бега повышается иммунитет, препятствующий развитию раковых заболеваний.
А еще при беге ускоряется распад и обновление белковых структур, вызывающий потерю массы с ее последующим восстановлением, то есть организм омолаживается.
Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждаются тестами физической работоспособности людей, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют старение на 10-20 лет.
Можно не сомневаться,что затраты времени на подготовку и проведение оздоровительного бега по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям: моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение времени и средств на лечение, борьба со стрессами. Снятие нервного напряжения для профилактики инфаркта имеет не меньшее значение, чем прямое воздействие бега на сердце и сосуды.
Наверное, можно было бы еще много доводов написать о пользе бега для организма человека, но я пока ограничусь перечисленными выше. Их и так достаточно! Для получения всех этих преимуществ физического и эмоционального здоровья достаточно только немного силы воли и полчаса времени в день. Неужели это так много?
Удачного старта!
Статьи по теме
на Ваш сайт.
www.sport-world.com.ua
Виды беговых тренировок — жежешечка taurus’а — LiveJournal
Я в раздумьях о ведении дневника тренировок в Сети, и пока классифицирую материалы, которые могут понадобиться для такого сайта.Можно просто выходить на пробежку и бегать по привычному маршруту, но чтобы получить прогресс в результатах (если он, конечно, нужен) важно правильно организовывать тренировки и, в частности, не забывать о разных видах беговых нагрузок.
Виды беговых тренировок
1. Трусца
Интенсивность — очень низкая
Нагрузочный уровень — 1.
Очень медленный бег очень низкой интенсивности далеко до аэробного порога. Может применяться в самом начале втягивающего этапе или как восстановительный после травм/болезни или соревнований. Для совсем-совсем-новичков может быть основным тренировочным.
2. Легкий бег
Интенсивность — низкая
Нагрузочный уровень — 1-2.
Медленный бег низкой интенсивности ниже и на уровне аэробного порога «в разговорном темпе». Применяется как основной вид тренировки на втягивающем этапе, в качестве восстановительного в нагрузочном и как поддерживающий в соревновательном. Для совсем-новичков может быть основным тренировочным.
3. СБУ, старты, ускорения, а также эстафетные передачи, бег по песку, в воде, прыжковые и т.п….
Описываю их одним махом. Используются как разминочные / заминочные компоненты тренировки, но в подводящий и нагрузочный периоды могут иметь самостоятельное значение как технические или балансирующие. Выполняются интервально с разной интенсивностью.
Развивающие виды беговых тренировок
4. Равномерный бег
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.
Бег от аэробного до анаэробного порога разной продолжительности, обычно асфальтовый или по несложному грунту. Основной по количеству тренировок на нагрузочном этапе. Выступает как поддерживающий после тяжелых тренировок, для новичков может быть основным.
5. Кросс
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.
В «классическом» виде — равномерный бег по выраженному рельефу и сложному покрытию в смешанном режиме от аэробного до анаэробного. Поддерживающий / развивающий, ключевой для «лесовиков». Может использоваться на втягивающем этапе, в частности, для тренировочного разнообразия.
6. Фартлек
Интенсивность — средняя / выше средней
Нагрузочный уровень — 2-4.
«Игра скоростью» — вариант шоссейного или кроссового бега с произвольным варьированием темпа от легкого до максимального по ощущениям без строгой регламентации. Соответственно, интенсивность от аэробного режима до глубоко анаэробного. Поддерживающий / развивающий. Показан на втягивающем этапе, в частности, для разнообразия.
7. Горки (бег по холмам)
Интенсивность — выше средней
Нагрузочный уровень — 3-4.
Бег по склону в режиме «вверх работаем — вниз отдыхаем» (вверх анаэробно, вниз аэробно), шоссейный или кроссовый, как специфический вариант — лыжная имитация. Поддерживающий / развивающий, особенно для горного бега / трейлов. Показан на втягивающем этапе как нетравматичная замена интервальным тренировкам.
Профильные виды беговых тренировок
(все в развивающий период цикла)
8. Интервальный
Интенсивность — очень высокая / субпредельная
Нагрузочный уровень — 3-5.
Имеет множество вариантов: интервальный, повторный, переменный… Вообще, пробегание отрезков в режиме «отрезок быстро — отрезок медленно», «отрезок работаем — отрезок отдыхаем»; желательно стадион или манеж. Варьируется длина отрезков (от спринтерских до средних), число повторений, темп прохождения быстрого / медленного отрезка, фиксированием дистанции / времени: вариантов масса. Соприкасается с фартлеком и горками, переходит в темповый и спурты в крайних случаях и т.п.
Интенсивность от высокой до субпредельной, в работе выраженный и глубокий анаэробный режим. Цель — развитие скорости и скоростной выносливости.
9. Темповый
Интенсивность — высокая / очень высокая
Нагрузочный уровень — 3-5.
Быстрое вплоть до субмаксимального пробегание длинного отрезка (от средних дистанций до длинных), возможно, повторно после отдыха; стадион, манеж, асфальт. Интенсивность высокая и очень высокая, анаэробный режим. Цель — развитие скоростной выносливости.
10. Целевой («бег на пульсе»)
Интенсивность высокая
Нагрузочный уровень — 4-5.
Бег в соревновательном темпе и несколько выше на дистанцию сопоставимую с соревновательной (скажем, для марафона — половинка-30 км), вместо удержания темпа часто используют удержание целевого пульса. Цель — развитие специфической выносливости.
11. Длительный
Интенсивность — низкая / ниже средней
Нагрузочный уровень — 4-5.
Бег в медленном аэробном темпе продолжительное время. Специфичен для марафонцев. Цель — развитие липидного обмена, которое достигается выжиганием наличного гликогена длительным бегом низкой интенсивности. Дорастает до супердлительного-«изнуряющего» и длительного в прогрессивном режиме.
12 Контрольный, соревновательный
Интенсивность — высокая / предельная
Нагрузочный уровень — 4-5.
Целевой темп на целевой (или смежной для контрольного бега) дистанции.
taurus-ek.livejournal.com
Основы техники бега
Виды бега в легкой атлетике, как уже говорилось, делят на:
бег на короткие дистанции;
бег на средние и длинные дистанции;
бег на сверхдлинные дистанции и марафонский бег;
эстафетный бег;
барьерный бег;
бег с препятствиями.
Виды легкоатлетического бега делятся на гладкий бег, бег с препятствиями, бег по пересеченной местности (кросс) и имеют общие основы, хотя в каждом виде есть свои нюансы.
Бег, как и ходьба, относится к циклическим движениям, где цикл движения включает двойной шаг. Вместо периода двойной опоры в ходьбе, в беге имеется период полета.
В беге можно выделить:
а) период одиночной опоры;
б) период полета;
в) период переноса маховой ноги, который совпадает с периодом опоры.
Быстрота, амплитуда движений, проявление больших мышечных усилий в беге, чем в ходьбе, — эти факторы зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).
Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем наступает период полета, далее период переноса маховой ноги (правой) и период опоры толчковой ноги (левой), затем опять период полета. Так выглядит цикл движения в беге.
В беге, как и в ходьбе, руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения.
В периоде опоры в беге, так же как и в ходьбе, две фазы:
1) фаза амортизации;
2) фаза отталкивания.
Фаза амортизации начинается с момента постановки ноги на опору и длится до момента вертикали, когда проекция ОЦМ находится над точкой опоры. В отличие от ходьбы в этой фазе происходит значительное снижение ОЦМ за счет разгибания в голеностопном суставе, сгибания в коленном суставе и наклона поперечной оси таза в сторону маховой ноги.
С момента вертикали до момента отрыва толчковой ноги от опоры длится фаза отталкивания. Она начинается с распрямления толчковой ноги в тазобедренном, коленном суставах и завершается сгибанием в голеностопном суставе.
Время и скорость отталкивания во многом зависят от быстроты переноса маховой ноги вперед с момента постановки толчковой ноги на опору.
Период полета начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры до момента постановки маховой ноги на опору. Здесь также можно выделить две фазы:
1) Фаза подъема оцм до Наивысшей точки траектории оцм;
2) Фаза опускания оцм до касания маховой ноги опоры и превращения ее в толчковую ногу.
Период полета характеризует длину бегового шага.
Рациональное чередование работы и отдыха мышц характеризует межмышечную координацию спортсмена. Период полета (или длина бегового шага) должен быть оптимальным и будет зависеть от физических качеств бегуна, в первую очередь от силы ног, длины дог, подвижности в тазобедренных суставах и индивидуальной рациональной техники бега.
Скорость бега зависит как от длины шага, так и от частоты шагов. Оптимальное соотношение этих параметров характеризует ритм бега и рациональность техники бегуна.
Чтобы увеличить скорость бега, необходимо:
Во-первых, работать над уменьшением времени опоры, т.е. при той же силе отталкивания уменьшить время отталкивания.
Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет уменьшения времени полета:
1) снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
2) активная постановка толчковой ноги в последней части периода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней, нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.
Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и Ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых Шагов, надо увеличить частоту движений рук.
Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наибольший, при беге на длинные дистанции наклон тела минимальный (до 5). Наклон туловища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с наклоном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистанции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).
Обучение технике беговых видов лучше всего начинать с техники бега на средние и длинные дистанции.
Техника бега зависит от многих факторов. Наиболее существенными являются:
индивидуальные особенности спортсмена;
уровень физической подготовленности спортсмена;
дистанция бега;
покрытие, на котором выполняется бег;
конфигурация местности;
климатические условия.
К индивидуальным особенностям спортсмена-бегуна необходимо отнести:
1) длину ног;
2) подвижность в суставах, особенно в тазобедренном, коленном и голеностопном;
3) врожденное соотношение красных и белых мышечных волокон, которые влияют на такие физические качества, как быстрота и выносливость.
С повышением уровня физической подготовленности будет меняться и техника бега, приобретая более рациональные и экономичные формы и содержание.
От дистанции бега и двигательных задач будет зависеть в первую очередь скорость бега, которая будет влиять на технику бега.
Покрытие, на котором выполняется бег также оказывает влияние на технику бега.
Климатические условия оказывают существенное влияние на технику бега на открытой местности. Сила и направление ветра могут как отрицательно, так и положительно влиять на изменение техники бега. Различного рода осадки, температура воздуха также оказывают влияние на изменение техники бега.
studfile.net
Виды беговых тренировок
Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.
В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:
- Скоростная
- Пороговая
- Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
- Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.
Скоростная тренировка
Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.
Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.
Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.
Пороговая тренировка
Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).
Скоростно-силовая тренировка
Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки). Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.
Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.
Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.
Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.
Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.
Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.
Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.
И напоследок беговая тренировка с Павлом Андреевым — заслуженный мастер спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
польза физических нагрузок и виды тренировок
Бег это высокоинтенсивная физическая нагрузка, которая, при условии отсутствия противопоказаний, оказывает положительное влияние на фигуру и здоровье человека. Более того, это самый доступный вид двигательной активности, поскольку бегать можно как на открытом воздухе, так и в помещении: в спортивном зале или дома, используя для этого специальный тренажер.
Польза беговых упражнений как отдельного вида физической нагрузки
Аэробные физнагрузки, к которым относятся занятия различными видами бега, оказывают самое положительное воздействие на организм:
- увеличивается скорость циркуляции крови в организме, вследствие чего ткани и органы получают больше питательных веществ и активнее насыщаются кислородом, а метаболические процессы ускоряются;
- расходуется большое количество калорий, что делает фитнес-тренировки на основе бега чрезвычайно результативными в борьбе лишними килограммами;
- мускулатура всего тела приходит в тонус, а мышцы нижних конечностей, а также мышечный корсет, значительно укрепляются;
- занятия фитнесом на основе бега стимулируют выработку гормонов, способствующих улучшению настроения и стабилизации психоэмоционального состояния;
- улучшается физическая форма и повышается общая выносливость человека.
Если рассматривать подробно полезное влияние беговых фитнес-тренировок на основные системы организма, то следует отметить такие положительные изменения в их функционировании:
- укрепляются сердечные мышцы и стенки сосудов, что приводит к нормализации артериального давления и является профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
- устраняются проблемы с пищеварением: за счет эффекта мягкого массажа органов брюшной полости, возникающего во время беговых занятий фитнесом;
- со стороны дыхательной системы увеличивается полезный альвеолярный объем;
- нормализуется работа эндокринной системы, в результате чего в баланс приходит и гормональный фон;
- повышаются защитные функции организма: иммунитет человека успешно противостоит негативному влиянию внешней окружающей среды;
- стабилизируется работа центральной нервной системы.
Виды бега, которые можно использовать в фитнес-тренировках
Вопреки распространенному мнению новичков, занятия бегом это не только скучные монотонные пробежки. Беговые фитнес-тренировки включают в себя множество техник, из которых каждый желающий может выбрать для себя наиболее подходящую разновидность.
К самым распространенным видам бега, оказывающим интенсивную физическую нагрузку на организм человека, можно отнести следующие:
- Джоггинг, или бег трусцой, который отличается невысокой скоростью.
Этот вид бега подходит и для новичков в фитнесе, и для людей, продвинутых в спорте, которые очень часто используют подобную разновидность бега в качестве разминочной физической нагрузки.
Спринтерский бег характеризуется высокой скоростью движения и короткими дистанциями. Поскольку данный вид бега обычно непродолжителен, то его рекомендуется сочетать с силовыми занятиями фитнесом.
Подразумевающий постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений и сознательное поддержание пульса в диапазоне 110-130 ударов в течение минуты. Такая физическая нагрузка способствует равномерному укреплению мускулатуры и результативному похудению.
- Интервальный бег.
Принцип данной техники заключается в чередовании периодов быстрого и медленного бега на протяжении одной дистанции. Например, в начале фитнес-тренировкинужно бежать несколько секунд или определенную дистанцию с постепенным увеличением скорости, затем следует максимально ускориться и бежать быстро несколько метров или в течение заданного времени. По окончании высокоинтенсивного интервала необходимо снова вернуться к бегу трусцой.
Этот протокол является разновидностью интервальной техники и предполагает чередование 2-ти секунд быстрого бега с 10-ю секундами спринта с минимальной физической нагрузкой. Количество таких полуминутных кругов может быть произвольным. Протокол Табата больше подходит людям с достаточным уровнем физподготовки, чем новичкам в фитнесе, поскольку последним будет сложно и непривычно работать в таком режиме.
Шведское название этого вида бега переводится как «скоростная игра». Фартлек можно смело отнести к пробежкам в интервальной технике, которая не предполагает остановки для отдыха. Занятия фитнесом с использованием фартлека могут выглядеть, например, таким образом: первые 200 метров нужно бежать трусцой, следующие 100 метров спринтом, а после спринтерского бега следует пройти 200 метров быстрым шагом. Работать по этой схеме можно несколько кругов. Такие физические нагрузкине только укрепляют мускулатуру и стимулируют процессы жиросжигания в организме, но и значительно повышают выносливость. Благодаря плавной смене темпа, даже начинающие бегуны могут заниматься фартлеком, не испытывая при этом особого дискомфорта.
medaboutme.ru
Виды беговых тренировок — Главное ЖЖ-сообщество о беге — LiveJournal
Можно просто выходить на пробежку и бегать по привычному маршруту, но чтобы получить прогресс в результатах (если он, конечно, нужен) важно правильно организовывать тренировки и, в частности, не забывать о разных видах беговых нагрузок.
Виды беговых тренировок
1. Трусца
Интенсивность — очень низкая
Нагрузочный уровень — 1.
Очень медленный бег очень низкой интенсивности далеко до аэробного порога. Может применяться в самом начале втягивающего этапе или как восстановительный после травм/болезни или соревнований. Для совсем-совсем-новичков может быть основным тренировочным.
2. Легкий бег
Интенсивность — низкая
Нагрузочный уровень — 1-2.
Медленный бег низкой интенсивности ниже и на уровне аэробного порога «в разговорном темпе». Применяется как основной вид тренировки на втягивающем этапе, в качестве восстановительного в нагрузочном и как поддерживающий в соревновательном. Для совсем-новичков может быть основным тренировочным.
3. СБУ, старты, ускорения, а также эстафетные передачи, бег по песку, в воде, прыжковые и т.п….
Нагрузочный уровень — 1-2.
Описываю их одним махом. Используются как разминочные / заминочные компоненты тренировки, но в подводящий и нагрузочный периоды могут иметь самостоятельное значение как технические или балансирующие. Выполняются интервально с разной интенсивностью.
Развивающие виды беговых тренировок
4. Равномерный бег
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.
Бег от аэробного до анаэробного порога разной продолжительности, обычно асфальтовый или по несложному грунту. Основной по количеству тренировок на нагрузочном этапе. Выступает как поддерживающий после тяжелых тренировок, для новичков может быть основным.
5. Кросс
Интенсивность — средняя
Нагрузочный уровень — 2-4.
В «классическом» виде — равномерный бег по выраженному рельефу и сложному покрытию в смешанном режиме от аэробного до анаэробного. Поддерживающий / развивающий, ключевой для «лесовиков». Может использоваться на втягивающем этапе, в частности, для тренировочного разнообразия.
6. Фартлек
Интенсивность — средняя / выше средней
Нагрузочный уровень — 2-4.
«Игра скоростью» — вариант шоссейного или кроссового бега с произвольным варьированием темпа от легкого до максимального по ощущениям без строгой регламентации. Соответственно, интенсивность от аэробного режима до глубоко анаэробного. Поддерживающий / развивающий. Показан на втягивающем этапе, в частности, для разнообразия.
7. Горки (бег по холмам)
Интенсивность — выше средней
Нагрузочный уровень — 3-4.
Бег по склону в режиме «вверх работаем — вниз отдыхаем» (вверх анаэробно, вниз аэробно), шоссейный или кроссовый, как специфический вариант — лыжная имитация. Поддерживающий / развивающий, особенно для горного бега / трейлов. Показан на втягивающем этапе как нетравматичная замена интервальным тренировкам.
Профильные виды беговых тренировок
(все в развивающий период цикла)
8. Интервальный
Интенсивность — очень высокая / субпредельная
Нагрузочный уровень — 3-5.
Имеет множество вариантов: интервальный, повторный, переменный… Вообще, пробегание отрезков в режиме «отрезок быстро — отрезок медленно», «отрезок работаем — отрезок отдыхаем»; желательно стадион или манеж. Варьируется длина отрезков (от спринтерских до средних), число повторений, темп прохождения быстрого / медленного отрезка, фиксированием дистанции / времени: вариантов масса. Соприкасается с фартлеком и горками, переходит в темповый и спурты в крайних случаях и т.п.
Интенсивность от высокой до субпредельной, в работе выраженный и глубокий анаэробный режим. Цель — развитие скорости и скоростной выносливости.
9. Темповый
Интенсивность — высокая / очень высокая
Нагрузочный уровень — 3-5.
Быстрое вплоть до субмаксимального пробегание длинного отрезка (от средних дистанций до длинных), возможно, повторно после отдыха; стадион, манеж, асфальт. Интенсивность высокая и очень высокая, анаэробный режим. Цель — развитие скоростной выносливости.
10. Целевой («бег на пульсе»)
Интенсивность высокая
Нагрузочный уровень — 4-5.
Бег в соревновательном темпе и несколько выше на дистанцию сопоставимую с соревновательной (скажем, для марафона — половинка-30 км), вместо удержания темпа часто используют удержание целевого пульса. Цель — развитие специфической выносливости.
11. Длительный
Интенсивность — низкая / ниже средней
Нагрузочный уровень — 4-5.
Бег в медленном аэробном темпе продолжительное время. Специфичен для марафонцев. Цель — развитие липидного обмена, которое достигается выжиганием наличного гликогена длительным бегом низкой интенсивности. Дорастает до супердлительного-«изнуряющего» и длительного в прогрессивном режиме.
12 Контрольный, соревновательный
Интенсивность — высокая / предельная
Нагрузочный уровень — 4-5.
Целевой темп на целевой (или смежной для контрольного бега) дистанции.
ru-jogging.livejournal.com
Статья «Лёгкая атлетика «Королева спорта»
2015 год
ТЕСТИРОВАНИЕ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ
для учащихся 8 — 9 классов
Вопросы и варианты ответовОтветы
Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика?
а) ходьбу и бег; в) многоборье.
б) прыжки и метания; г) опорные прыжки;
г
Какого вида многоборья не бывает?
а) пятиборья; в) девятибовья;
б) семиборья; г) десятиборья.
в
Чем отличается техника бега на короткие дистанции от техники бега на средние и длинные дистанции?
а) наклоном головы. в) постановкой стопы на дорожку;
б) углом отталкивания ногой от дорожки; г) работой рук;
в
К чему приводят сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге? …
а) повышению скорости бега; в) увеличению длины бегового шага;
б) скованности всех движений бегуна; г) более сильному отталкиванию ногами.
а
Как влияет на бег чрезмерный наклон туловища бегуна вперёд?
а) сокращает длину бегового шага; в) способствует выносу бедра вперёд-вверх;
б) увеличивает скорость бега; г) помогает скоординировать движения.
а
К чему приводит прямое положение туловища при беге (или его наклон назад)?
а) узкой постановке ступней; в) незаконченному толчку ногой;
б) свободной работе рук; г) снижению скорости бега.
г
К чему приводит широкая постановка ступней при беге?
а) улучшению спортивного результата; в) снижению скорости бега;
б) увеличению длины бегового шага; г) более сильному толчку ногой.
в
Из каких фаз состоит бег на короткие дистанции?
а) стартование, разгон, финиширование;старт,
б) стартовый разбег, бег по дистанции, финишный рывок;
в) набор скорости, финиш;
г) стартовый разгон, бег вперёд, финишный толчок.
б
Что в себя включает специальная разминка бегуна перед соревнованиями?
а) горячий душ.
б) повторное пробегание коротких отрезков;
в) большое количество общеразвивающих упражнений;
г) упражнения с отягощениями;
г
С чего начинается бег на средние и длинные дистанции ?
а) с низкого старта; в) с хода;
б) с высокого старта; г) с опорой на одну руку.
б
Что делают с ядром в лёгкой атлетике? …
а) метают; в) бросают;
б) толкают; г) кидают.
б
Какой бег не относится к бегу с естественными препятствиями ?
а) бег по пересечённой местности; в) кросс.
б) марафонский бег; г) бег с препятствиями.
б
Как называется один из видов бега с искусственными препятствиями?
а) степ-тест; в) стиплчез;
б) стретчинг; г) фартлек.
в
Какого вида прыжков в длину с разбега не существует?
а) согнув ноги; в) согнувшись;
б) прогнувшись; г) ножницы.
г
Какой вид прыжков используется как тренировочное средство и контрольное упражнение?
а) прыжок в длину с разбега; г) прыжок в высоту с разбега;
б) тройной прыжок; д) прыжок с шестом,
в) прыжок в длину с места; е) прыжок «лягушкой».
в
От чего в основном зависит результат в прыжках в длину с разбега?
а) максимальной скорости разбега и отталкивания;
б) быстрого выноса маховой ноги;
в) способа прыжка;
г) одновременной работе рук при отталкивании.
а
Куда осуществляется приземление в прыжки в длину с разбега?
а) на маты; в) в песок;
б) в воду; г) в прыжковую яму.
в
Как называется способ прыжка в высоту с разбега, когда переход через планку осуществляется спиной к ней?
а) перешагивание; г) волна;
б) перекат; д) перекидной.
г
Что необходимо делать по правилам соревнований, если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора?
а) разрешается дополнительный бросок;
б) результат засчитывается;
в) попытка засчитывается, а результат нет;
г) спортсмен снимается с соревнований.
б
Какой подготовки к финальному усилию перед метанием не существует?
а) предварительного вращения; в) скачка;
б) разбега; г) прыжка.
а
Чему равна длина бровки на стадионе стандартных размеров?
а) 398 м; в) 400 м;
б) 399 м; г) 401 м.
а
Какой контроль над физической нагрузкой при самостоятельных занятиях лёгкой атлетикой является наиболее эффективным?
а)по частоте дыхания; в)по самочувствию;
б)по частоте сердечных сокращений; г)по чрезмерному потоотделению.
б
В программу Олимпийских игр включены следующие виды эстафетного бега… а) 4х100 м; в) 4х400 м;
б) 4х200 м; г) 4х 600 м;
а,б,в
К циклическому виду лёгкой атлетики относится …
а) прыжок с шестом; в) бег 100 м;
б) метание молота; г) тройной прыжок.
а,б,г
К ациклическому виду лёгкой атлетики относится …
а) ходьба; в) бег с барьерами;
б) прыжок в высоту; г) марафонский бег.
а,в
infourok.ru