К какому виду тренировок относится бег: Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Дисциплины и виды бега — Библиотека знаний

Легкая атлетика объединяет несколько спортивных дисциплин — прыжки, спортивную ходьбу, метания, но наиболее популярная среди них — бег, который в 1896 году стал олимпийским видом спорта. Соревнования по бегу могут проводиться не только на легкоатлетических стадионах с размеченными дорожками, но и широко распространены такие виды соревнований, как бег по шоссе, по пересечённой местности, массовые городские забеги.

Стадионные беговые дисциплины

Короткие дистанции

спринт

60 м, 100 м, 200 м, 400 м

барьерный

60 м, 80 м, 100 м, 110 м, 400 м в закрытом помещении: 50 — 60 м

Средние дистанции

800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м

Длинные дистанции

2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м

Бег с препятствиями

4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета»

Спринтерский и барьерный бег

Спринт — бег на короткие дистанции от 60 до 400 м по стадиону. Он входит в состав многих нормативов для спортсменов. Спринтер тратит во время соревнований много сил, рекомендовать такой вид бега можно только очень здоровым людям.

Усейн Болт из Ямайки считается самым быстрым человеком Планеты. Ролики с его забегами пользуются огромной популярностью у телезрителей и занимают верхние строчки рейтингов в соцсетях. Самые яркие рекорды Болт поставил на Чемпионате мира в Берлине в 2009 году на открытом воздухе: 9,58 на 100-метровке и 19,19 на дистанции 200 м.

Барьерный бег — спринтерский вид бега, когда спортсмену необходимо преодолевать барьеры, установленные на равных расстояниях. Бег на короткие дистанции летом: 110 м для мужчин, 100 м для женщин и бег на целый круг 400 м с барьерами. «Зимние» дистанции в закрытых помещениях: 50 или 60 м. Высота барьера зависит от пола и возраста спортсмена, а расположение барьеров — от длины дистанции.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции — от 800 м до 3000 м. Дистанция 600 м также относится к средним и чаще используется как тренировочная. Соревнования на ней проводятся реже, причем в основном в закрытых помещениях или для детей старшего возраста. 800 м и 1500 м — являются олимпийскими дистанциями. Соревнования по бегу на остальных дистанциях имеют обычно статус коммерческих или проводятся в рамках местных чемпионатов. Дистанция 3000 м часто используется в беге с препятствиями (стипль-чез).

Кения – родина самых выносливых бегунов. Гордость страны – рекордсмен на дистанции 800 м Дэвид Рудиша. 9 августа 2012 года на Олимпийских играх в Лондоне спортсмен без особых усилий пробежал 800 м за 1:40,91. Скорее всего, это не последнее мировое достижение кенийца.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Длинными считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах или бегут по шоссе.

«Радуйтесь люди, мы победили!» — греческий воин Фидиппид донёс радостную весть в Афины и упал замертво. Сейчас марафонскую дистанцию бегут не гонцы с радостными вестями, а профессионалы, стараясь показать лучшее время. И самый быстрый и выносливый сегодня – кенийский бегун Патрик Макау. Он пробежал Берлинский марафон в 2011 году за рекордные 2:03,38.

Стадионные дистанции измеряются в метрах, шоссейные пробеги — в километрах (например, на стадионе проводят соревнования на 5000 метров, а по шоссе — 5 километров). Бег на длинные и средние дистанции подходит как начинающим любителям для похудения и укрепления жизненного тонуса, так и опытным профессионалам в качестве общефизической подготовки.

Часовой бег

Легкоатлетическая дисциплина, в которой результатом является расстояние, преодоленное спортсменом за один час по дорожке стадиона.

Соревнования по часовому бегу начали проводиться с конца XVII века. Первый мировой рекорд был зарегистрирован в 1904 году и принадлежит англичанину Альфреду Шраббу.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями или стипль-чез — яркое и зрелищное соревнование с непредсказуемым финалом. Это бег на дистанцию в 3000 м на открытом стадионе (или 2000 м в манеже), во время которого приходится преодолевать несколько препятствий, представляющих собой тяжелые конструкции и одно главное — массивный барьер перед ямой с водой.

Гимн России на легкоатлетических соревнованиях мирового уровня исполняется не так часто, как нам бы всем этого хотелось. Поэтому яркие победы наших спортсменов так ценны. Гульнара Самитова-Галкина завоевала золото на дистанции 3000 м с препятствиями с фантастическим временем 8:58,81, финишировав с сильным отрывом от соперников на Олимпийском стадионе в Пекине в 2008 году.

Эстафеты

В легкой атлетике эстафета — это поочередное прохождение бегунами этапов дистанции, где передача очереди осуществляется с помощью эстафетной палочки. Эстафетные команды соревнуются между собой в скорости прохождения всей дистанции.

Классическая эстафета состоит из 4-х этапов по 100 м или 400 м: 4х100 м, 4х400 м.

В закрытых помещениях из-за виражей проводят эстафеты 4х200 м и 4х800 м.

На чемпионатах по эстафетному бегу есть такой вид эстафеты как 4х1500 м.

Также встречаются и другие виды эстафет, проводимые на стадионе:

4х110 м с барьерами.

«Шведская эстафета» 800 м + 400 м + 200 м + 100 м. Такие эстафеты проводятся на чемпионатах по эстафетному бегу.

Во многих странах популярна эстафета экиден (марафонская), в которой роль эстафетной палочки выполняет лента.

Беговые дисциплины вне стадиона

Бег по шоссе (пробеги)

Бег на дистанции длиннее 10 км, как правило, организуется не на стадионах, а на дорогах или шоссе под открытым небом. Организаторы соревнований стараются подобрать дистанцию без ярко выраженных спусков и подъемов, с минимальным количеством ветреных участков. Бегать на сверхдлинные дистанции по шоссе всегда сложнее, чем на стадионе. К таким дистанциям относятся в том числе:

Марафон. Длина дистанции 42 км 195 м. Это классическая олимпийская легкоатлетическая дисциплина для мужчин и женщин. Иногда термин «марафон» применяется как название или характеристика соревнований на длинные дистанции в экстремальных условиях или на сильно пересеченной местности.

Полумарафон. Как видно из названия, длина этой дистанции в два раза короче классической марафонской и составляет 21 км 97,5 м. Соревнования проводятся на шоссе или в городских условиях. Несмотря на то, что полумарафон не является олимпийской дисциплиной, он популярен среди любителей бега. Во многих крупных городах— Чикаго, Лиссабоне, Берлине, Лондоне — регулярно проводятся соревнования по полумарафону.

Сверхмарафон — бег на 100 км. Также к сверхмарафону относится суточный бег. Атлет должен пробежать максимальное расстояние за 24 часа. Соревнования по суточному бегу проводятся как по стадионах, так и по шоссе или в городе.

Бег по пересечённой местности (кросс)

Бег в условиях естественного ландшафта хорошо развивает силу, выносливость и тренирует дыхание. Спортсмену приходится преодолевать неровности местности, лесные заросли, спуски и подъемы, перепрыгивать ямы и даже пересекать водные преграды. Развивать большие скорости в кроссовом беге вряд ли получится, так как приходится чередовать низкую скорость по пересеченной местности с ускорениями на относительно ровных участках. Кроссовый бег, в отличие от бега по шоссе, не так сильно нагружает коленные суставы атлета. Кросс относится к длинным и продолжительным по времени дистанциям.

Трейлраннинг

Трейлраннинг — разновидность кроссового бега, характеризуется повышенной сложностью трассы. Бегуны преодолевают высокие холмы, горные перевалы, быстрые реки, участки пустынь и т.п. Если перепад высот на трассе превышает 1000 м, то такой вид бега называют горным или «скай раннингом». Любители трейла могут выбираться за город как на короткие однодневные тренировки, так и в трейловый забег на несколько дней или даже недель, преодолевая сотни километров с минимальной экипировкой.

Триатлон

Триатлон — мультиспортивная дисциплина, состоящая в классическом варианте из трех последовательных этапов: плавания, велосипедной гонки и бега. Существует несколько видов триатлона, различающихся между собой главным образом длиной дистанции на каждом этапе. Самыми популярными являются:

	плавание	велогонка	бег
	300 м	8 км	2 км
	750 м	20 км	5 км
Олимпийский триатлон	1500 м	40 км	10 км
	1930 м	90 км	21 км 97,5 м
	3860 м	180 км	42 км 195 м

Ультратриатлон

Ультратриатлон — дистанции IronMan, увеличенные в несколько раз. Дека-триатлон — дистанция IronMan, увеличенная в 10 раз, рассчитанная на 10 дней.

вид спорта, к какой тренировке относится, легкая атлетика, олимпийская история, как это называется

Бег – ускоренный способ передвижения человека, у которого есть существенные отличия от ходьбы. Это наличие фазы «полёта», при котором обе ноги оторваны от земли.

Бег сопровождал человека с момента возникновения и постепенно сформировался как отдельный вид спорта.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег: что это такое

Есть разнообразное количество видов бега, как двигательной активности, которой занимаются профессиональные атлеты и многие люди, заботящиеся о здоровье и физической форме.

Спортивный бег как часть легкой атлетики

Этот вид деятельности стал неотъемлемой частью большого количества спортивных дисциплин и подготовки атлетов в различных видах спорта.

Как самостоятельная дисциплина, спортивный бег предполагает постоянные тренировки для улучшения выносливости силы и скорости, которые необходимы для успешного выступления на соревнованиях.

Каждый беговой шаг, вне зависимости от техники, состоит из двух чередующихся фаз:

• опоры;
• полёта.

Фаза опоры начинается в момент отталкивания опорной ногой, при этом колено маховой ноги выноситься вперёд. При приземлении происходит чередование опоры с амортизацией в коленном суставе.

Фаза полёта характеризуется одновременным отрывом конечностей от поверхности, что и служит отличительной чертой бега.

К какому виду спорта относится

Бег — основополагающая часть лёгкой атлетики. У него огромное количество разновидностей и дисциплин, а также включён в программу триатлона.

В качестве обязательного упражнения бег задействован в прыжках в длину, высоту, с шестом, тройном прыжке.

Игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, также используют бег.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.

4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.

3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Вам также будет интересно:

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным, коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным, более длинным, что повлекло появление новых дистанций.

Соревнования

Условно состязания делят на несколько типов:

• одиночные забеги;
• командные, эстафетные.

Соревнования по беговым дисциплинам проводят на различных уровнях: профессиональном и любительском.

К первому типу относятся Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. Далее, расположились турниры на уровне чемпионата страны, региона, города.

Отдельной категорией являются состязания на межвузовских уровнях, школьных, а также любительские забеги и соревнования по профессиональной принадлежности, относящиеся спецподготовке.

Актуальные олимпийские рекорды

Самым быстрым человеком на данный момент является ямайский спортсмен Усэйн Болт. На его счету 8 золотых олимпийских медалей и 11, завоёванных на чемпионатах мира. За свою карьеру он установил 8 мировых рекордов в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафетном беге 100х4. Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге на 100 метров, преодолев дистанцию за 9,58 секунды, а 200 метров за 19,19 секунды.

Фото 1. Усейн Болт занял первое место в забеге на 100 метров во время Олимпийский игр в Рио-де-Жанейро, Бразилия в 2016 году.

Леонард Комон установил мировой рекорд в забеге на 10 тыс. м. за 26,44 минуты.

До сих пор не побит мировой рекорда Даниэля Комена, поставленный в 1996 году на Олимпиаде в Атланте. Спортсмен пробежал 3 тыс. метров за 7 минут 20,67 секунды. В среднем на 1 километр атлет тратил 2,27 секунды.

Самому пожилому марафонцу на момент проведения забега исполнилось 102 года (2013 г.).

Правила проведения соревнований

Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.

Требования к месту для пробежек

Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров, а ширина каждой полосы — 1,25 метра. Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.

Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.

Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои, для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.

Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).

Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.

Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.

Регламент

В современном спорте существует жёсткий регламент проведения забегов. Одним из самых частых нарушений является фальстарт — пересечение линии старта до сигнального выстрела. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещено пересекать разметку дорожек на коротких расстояниях так, как за это следует дисквалификация.

Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение.

На данный момент финиш спортсменов фиксируется при помощи ультрачувствительных камер, а победитель определяется системой «фотофиниш» в случае сомнительных моментов, когда исход решается долями секунды.

Атлеты в спорных ситуациях имеют право подавать апелляции к организаторам, для пересмотра результатов. Финиширование фиксируется с помощью механических и электронных секундомеров. Их выбор зависит от уровня проведения соревнований и требований организаторов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно проводить тренировки по бегу.

Всем ли подходит?

Бегом для здоровья могут заниматься абсолютно все, но в профессиональном спорте существуют жёсткие правила отбора претендентов путём тестирования и показателей нормативов. Бег — это доказанный временем и многочисленными исследованиями эффективный способ для поддержания физической формы, улучшения иммунитета и развития выносливости.

Среди любителей часто устраивают забеги на различные дистанции, которые хоть и не относятся к профессиональному спорту, но позволяют простым людям почувствовать себя в роли безупречных атлетов.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

вид спорта, к какой тренировке относится, легкая атлетика, олимпийская история, как это называется

Бег – ускоренный способ передвижения человека, у которого есть существенные отличия от ходьбы. Это наличие фазы «полёта», при котором обе ноги оторваны от земли.

Бег сопровождал человека с момента возникновения и постепенно сформировался как отдельный вид спорта.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег: что это такое

Есть разнообразное количество видов бега, как двигательной активности, которой занимаются профессиональные атлеты и многие люди, заботящиеся о здоровье и физической форме.

Спортивный бег как часть легкой атлетики

Этот вид деятельности стал неотъемлемой частью большого количества спортивных дисциплин и подготовки атлетов в различных видах спорта.

Как самостоятельная дисциплина, спортивный бег предполагает постоянные тренировки для улучшения выносливости силы и скорости, которые необходимы для успешного выступления на соревнованиях.

Каждый беговой шаг, вне зависимости от техники, состоит из двух чередующихся фаз:

• опоры;
• полёта.

Фаза опоры начинается в момент отталкивания опорной ногой, при этом колено маховой ноги выноситься вперёд. При приземлении происходит чередование опоры с амортизацией в коленном суставе.

Фаза полёта характеризуется одновременным отрывом конечностей от поверхности, что и служит отличительной чертой бега.

К какому виду спорта относится

Бег — основополагающая часть лёгкой атлетики. У него огромное количество разновидностей и дисциплин, а также включён в программу триатлона.

В качестве обязательного упражнения бег задействован в прыжках в длину, высоту, с шестом, тройном прыжке.

Игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол, волейбол, также используют бег.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.

4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.

3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Вам также будет интересно:

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным, коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным, более длинным, что повлекло появление новых дистанций.

Соревнования

Условно состязания делят на несколько типов:

• одиночные забеги;
• командные, эстафетные.

Соревнования по беговым дисциплинам проводят на различных уровнях: профессиональном и любительском.

К первому типу относятся Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. Далее, расположились турниры на уровне чемпионата страны, региона, города.

Отдельной категорией являются состязания на межвузовских уровнях, школьных, а также любительские забеги и соревнования по профессиональной принадлежности, относящиеся спецподготовке.

Актуальные олимпийские рекорды

Самым быстрым человеком на данный момент является ямайский спортсмен Усэйн Болт. На его счету 8 золотых олимпийских медалей и 11, завоёванных на чемпионатах мира. За свою карьеру он установил 8 мировых рекордов в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафетном беге 100х4. Усэйн Болт поставил мировой рекорд в беге на 100 метров, преодолев дистанцию за 9,58 секунды, а 200 метров за 19,19 секунды.

Фото 1. Усейн Болт занял первое место в забеге на 100 метров во время Олимпийский игр в Рио-де-Жанейро, Бразилия в 2016 году.

Леонард Комон установил мировой рекорд в забеге на 10 тыс. м. за 26,44 минуты.

До сих пор не побит мировой рекорда Даниэля Комена, поставленный в 1996 году на Олимпиаде в Атланте. Спортсмен пробежал 3 тыс. метров за 7 минут 20,67 секунды. В среднем на 1 километр атлет тратил 2,27 секунды.

Самому пожилому марафонцу на момент проведения забега исполнилось 102 года (2013 г.).

Правила проведения соревнований

Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.

Требования к месту для пробежек

Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров, а ширина каждой полосы — 1,25 метра. Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.

Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.

Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои, для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.

Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно.

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).

Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.

Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.

Регламент

В современном спорте существует жёсткий регламент проведения забегов. Одним из самых частых нарушений является фальстарт — пересечение линии старта до сигнального выстрела. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещено пересекать разметку дорожек на коротких расстояниях так, как за это следует дисквалификация.

Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение.

На данный момент финиш спортсменов фиксируется при помощи ультрачувствительных камер, а победитель определяется системой «фотофиниш» в случае сомнительных моментов, когда исход решается долями секунды.

Атлеты в спорных ситуациях имеют право подавать апелляции к организаторам, для пересмотра результатов. Финиширование фиксируется с помощью механических и электронных секундомеров. Их выбор зависит от уровня проведения соревнований и требований организаторов.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно проводить тренировки по бегу.

Всем ли подходит?

Бегом для здоровья могут заниматься абсолютно все, но в профессиональном спорте существуют жёсткие правила отбора претендентов путём тестирования и показателей нормативов. Бег — это доказанный временем и многочисленными исследованиями эффективный способ для поддержания физической формы, улучшения иммунитета и развития выносливости.

Среди любителей часто устраивают забеги на различные дистанции, которые хоть и не относятся к профессиональному спорту, но позволяют простым людям почувствовать себя в роли безупречных атлетов.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

физика и матчасть / Блог компании Флант / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит

• Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
• Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
• Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
• Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.

  
  Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

• Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
• И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra).

Поищите

значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.

От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

   Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

   Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

   Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

   Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.

   
   Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

   Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

   Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

   Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

   «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
   Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
   При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».

(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

• Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
• Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

  Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

  К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

  Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

• Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

  Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

• Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

  Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

• Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

  Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

  Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

  Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

  Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

  В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

• Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.

  
  А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

  Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

• Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

  Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.

  
  Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

  При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

  При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.

  
  (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
  (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

  Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.

Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про

правильность нагрузок и их постепенное увеличение

. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

• Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
• Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
• Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «

У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша

».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

• 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
• Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
• Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:

(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:

(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:

«

Отчет о финише в стомильном забеге/

»;

бег, плавание или велосипед? — Российская газета

Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колесах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Крутить педали можно в любую погоду. Фото: Дмитрий Серебряков / ТАСС

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Всегда лучше комбинировать разные виды нагрузки. Фото: РИА Новости www.ria.ru

Совет

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Кстати

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Урок 12. челночный бег — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 12. Челночный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• челночный бег;
• техника выполнения челночного бега;
• что развивает челночный бег;
• правила безопасности при челночном беге.

Глоссарий

Дистанция – расстояние от старта до финиша или от одной точки до другой.

Стопорящий шаг – особый вид шага для быстрого изменения направления движения без потери скорости.

Челночный бег – разновидность бега в легкой атлетике, при котором спортсмен многократно пробегает дистанцию в прямом и обратном направлении.

Тренировка (спортивная) — процесс систематического воздействия на организм человека специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

Урок посвящен обучению технике челночного бега.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 20155

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.

При выполнении такого упражнения спортсмен должен стартовать, добежать до определенной линии, быстро развернуться, побежать обратно к старту и преодолеть такую дистанцию несколько раз.

Главная задача челночного бега – пробежать дистанцию необходимое количество раз и максимально быстро.

Свое название челночный бег получил от слова «челнок». Челнок – это подвижный элемент швейной машинки, который ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Выполнение упражнения похоже на работу челнока.

Иногда, упражнение можно усложнить: выполнить челночный бег с переносом нескольких предметов. Например, на старте лежат 3 мяча, а в конечной точке – обруч, нужно, выполняя челночный бег по одному перенести все мячи в обруч и вернуться на старт. Также, вместо переноса предметов, можно пробегать дистанцию с касанием рукой пола в обоих точках.

Дистанция для челночного бега может быть любая, но обычно не менее 7 метров и не более 30 метров.

Рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Техника выполнения

На линии старта нужно выставить опорную ногу вперед, перенести на нее вес, а вторую ногу расположить сзади на носке.

Следите за спиной: она должна быть ровная. Тело немного подайте вперед.

Когда вы услышите сигнал старта, нужно оттолкнуться опорной ногой и постараться максимально ускориться. Чтобы набрать высокую скорость, лучше бежать на носках. Придать ускорение также можно увеличением числа шагов.

Далее, необходимо максимально быстро развернуться. Но сначала нужно притормозить, чтобы не пробежать нужную точку и не потерять время. Здесь нужно применить стопорящий шаг: немного сбросьте скорость перед разворотом, поверните стопу на прямой угол в направлении поворота и развернитесь.

Пробегите дистанцию необходимое количество раз, а когда побежите к финишу, постарайтесь максимально ускориться.

Если вы будете выполнять челночный бег с касанием пола или с переносом предметов, то можно быстро затормозить и поднять или опустить предмет.

Рекомендуется сначала отрабатывать челночный бег на низкой скорости, а когда вы привыкнете к выполнению упражнения, можно увеличивать темп.

Что развивает челночный бег

Челночный бег помогает укрепить мышечную, дыхательную и кровеносную системы, помогает развить выносливость и скорость. Резкое изменение направления движения увеличивает координацию и ловкость.

Правила безопасности

Челночный бег очень травмоопасен. Поэтому, крайне важно перед тренировкой проводить тщательную разминку, в которой должны быть задействованы все группы мышц. Только после выполнения разминки можно приступать к челночному бегу. Но, важно следить не только за мышцами и правильностью выполнению бега, но и за дыханием и сердечным ритмом. Если вы почувствовали недомогание – немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью!

Также, стоит помнить простые правила:

• Нельзя выполнять бег на скользкой поверхности!
• Убедитесь, что рядом нет стен, заборов, предметов, об которые можно споткнуться.
• Используйте несколькие и тщательно зашнурованные кроссовки.
• Наденьте удобную одежду, которая не будет мешать бегу.
  ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Единичный / множественный выбор.

Выберите подходящие дистанции для челночного бега:

Решение:

Подходящие дистанции для челночного бега: 10, 9, 8, 7 метров – это стандартные дистанции, используемые для нормативов и тренировок. Не подходящие дистанции: 1000, 200, 2. Дистанции 1000 и 200 метров не подходят, поскольку спортсмен устанет, пробежав только в одну сторону, а на 2 метра бежать не имеет смысла, слишком короткая дистанция. Таким образом, для дистанций 1000, 200 и 2 метра теряется смысл выполнения челночного бега.

2.Филворд.

Найдите 6 слов по теме урока.

Решение:

Следующие слова относятся к теме урока, поскольку:

1) Разворот – элемент, который выполняется при челночном беге.

2) Выносливость – показатель, который необходим для выполнения бегового упражнения.

3) Челночный бег – относят к бегу на короткую дистанцию(скорость).

4) Старт – важная часть челночного бега, качественный и быстрый старт – залог успешного выполнения упражнения.

5) Дистанция – расстояние между точками, которое нужно пробежать в челночном беге несколько раз.

6) Бег – с его помощью идет перемещение по дистанции.

7) Тренировка – выполнение челночного бега и других видов беговых упражнений.

Восемь видов беговых тренировок

Если вы хотите стать лучше бегуном, лучший способ сделать это — конечно же бегать. Также важно варьировать типы тренировок, которые вы выполняете. Разнообразие беговых тренировок помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы. Это также помогает повысить выносливость, экономичность бега, эффективность и аэробную способность. Кроме того, если вы не делаете одно и то же изо дня в день, это снижает вероятность получения травмы и скуки.

Бегать так же важно, как и быстро.Важно уметь поддерживать скорость, так как это позволяет варьировать интенсивность сегментов во время тренировки. Бегуны всех уровней практикуют эти 8 базовых тренировок по бегу.

Базовый прогон

Эти короткие и средние пробежки составят основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега. Они должны выполняться в вашем естественном темпе и не должны быть слишком сложными. Вы можете значительно улучшить свою выносливость, аэробную способность и экономичность бега с помощью базовых пробежек просто потому, что вы делаете их так часто.

Пример : 5 миль в вашем естественном темпе.

Прогресс в прогрессе

Этот забег разработан для того, чтобы начинать в вашем естественном темпе и заканчивать в более быстром темпе, более близком к тому, как вы надеетесь выступить во время забега. Это умеренно сложные тренировки, требующие больше времени на восстановление, чем базовые, но меньшие, чем темповые или интервальные.

Пример : 5 миль в естественном темпе, 1 миля в марафонском темпе.

Длинная дистанция

Когда вы отправляетесь в длительную пробежку, ваша главная цель — увеличить расстояние по сравнению с тем, что вы можете с комфортом делать на своих базовых забегах.Увеличив свою чистую выносливость, вы не почувствуете себя ограниченным при прохождении дистанции во время забега. Вам не нужно бегать быстрее обычного во время длительных пробежек, но если вы хотите испытать себя, вы можете увеличить темп или смешивать в некоторых интервалах.

Пример : 10 миль в вашем естественном темпе.

Фартлек

Это базовые прогоны, которые смешиваются с несколькими интервалами разной дистанции и продолжительности. Они менее структурированы, чем интервальные бега, и дают вам возможность играть со скоростью без стресса.Например, вы можете бросить вызов себе и побежать быстрее, пока не доберетесь до определенного дерева, знака или улицы. Для этих тренировок нет никаких правил — просто получайте удовольствие!

Пример : 5 миль в вашем естественном темпе с 10 рывками повышенной скорости в диапазоне от 30 секунд до 1 минуты каждый, с последующими 1-минутными восстановлениями.

Интервалы

Это тренировки, которые состоят из коротких или длинных серий интенсивных усилий, разделенных равными или немного более длинными сегментами медленного бега, бега трусцой или ходьбы.Интенсивные сегменты должны заставить вас подтолкнуть себя к точке, где вы задыхаетесь и считаете секунды, пока не сможете остановиться. Эти беговые тренировки помогают увеличить скорость и повысить экономичность, эффективность и устойчивость к усталости.

Пример : 1 миля бега трусцой для разминки, затем 5 подходов бега на 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами, после чего 1 миля бега трусцой для охлаждения.

Tempo Run

Также называется пороговым бегом, это бег, выполняемый в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать в течение определенного периода времени.Эти тренировки помогут вам как увеличить постоянную скорость, так и время, в течение которого вы сможете поддерживать этот темп. Это очень сложные забеги, которые требуют некоторого времени, чтобы восстановиться после них. Лучший способ определить свой темп бега — сосредоточиться на своем дыхании: вы должны уметь говорить отрывочными предложениями, но не уметь вести полноценный разговор или задыхаться.

Пример : 1 миля бега трусцой для разминки, затем 3 мили в самом быстром темпе, который можно поддерживать, а затем 1 миля бега трусцой, чтобы остыть.

Повторы холма

Как следует из названия, это короткие отрезки бега в гору, которые вы будете повторять, чтобы увеличить аэробную мощность, сопротивление утомлению высокой интенсивности, толерантность к боли и силу. Лучший тип холма для бега с умеренным уклоном около 4-6 процентов.

Пример : 2 мили бега трусцой для разминки, затем 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2 минутами восстановления между подходами, а затем 2 мили бега трусцой для охлаждения.

Восстановительный прогон

Также называемые легкими пробежками, это короткие пробежки, выполняемые в относительно легком темпе. Их лучше всего выполнять после тяжелых тренировок, таких как интервальные или темповые бега, поэтому вы все равно можете добавить немного пробега к своей тренировочной программе, не нагружая свое тело слишком сильно. Не стесняйтесь делать это так медленно, как вам нужно, чтобы преодолеть любую сохраняющуюся усталость или болезненность.

Пример : 3 мили в легком темпе в день после интервалов, повторов в гору или темповых бегов.

Источники:

http://running.competitor.com/2014/06/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984

http://www.everydayhealth.com/fitness/running-101-basic-types-of-runs.aspx

http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs

http://www.nomeatathlete.com/running-workouts/

Бег 101: 8 основных типов пробежек — Фитнес

Есть восемь основных типов пробежек, которые практикуются бегунами всех уровней во всем мире.Они развивались в результате глобального процесса проб и ошибок на протяжении многих десятилетий. Они выжили, потому что работают. Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете тренировкам, вам также необходимо изучить и практиковать их. Вы можете добавить к этим форматам всевозможные морщины — например, объединив два из них за одно занятие — но даже в их самом простом виде тренировки, описанные на следующих страницах, помогут вам стать лучше бегуном.

1. Восстановительный прогон: Восстановительный прогон — это относительно короткий цикл, выполняемый в легком темпе.Восстановительные пробежки служат для того, чтобы немного увеличить тренировку бегуна, не снижая при этом результативность более сложных и важных тренировок, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальная пробежка. Выполняйте восстановительный бег настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущего бега.

Пример: 4 мили легко

1. Базовый бег: Базовый бег — это бег на относительно короткую или умеренную длину, выполняемый в естественном темпе бегуна.Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения и в совокупности стимулируют большие улучшения аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Пример: 6 миль в естественном темпе

1. Длинный бег: Как правило, длительный бег — это базовый бег, который длится достаточно долго, чтобы у бегуна была умеренная или сильная усталость.Функция долгого бега — повысить чистую выносливость. Расстояние или продолжительность, необходимая для достижения этого эффекта, конечно же, зависит от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный бег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что чистая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительной пробежке, например, увеличение темпа от начала до конца или смешивание интервалов (описанных на последней странице) в беге.

Пример: 15 миль в естественном темпе

1. Прогрессивный бег: Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым сегментом на любом этапе от марафона до темпа 10 км.Эти прогоны обычно предполагаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые, но легче, чем большинство пороговых и интервальных прогонов. Поскольку это тренировки со средним усилием, время восстановления меньше, чем при более интенсивных тренировках.

Пример: 5 миль в естественном темпе + 1 миля в марафонском темпе + 1 миля в полумарафонском темпе

1. Фартлек: Тренировка фартлека — это базовый бег, который смешивается с интервалами различной продолжительности или расстояние. Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к большим дозам, обеспечиваемым темпом / пороговые и интервальные тренировки.Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как тренировка на треке.

Пример: 6 миль в естественном темпе с 10 подборами по 1:00 в темпе 5 км с 1 часом восстановления в середине бега

1. Повторения в гору: Повторения в гору — это короткие отрезки тяжелого бега в гору . Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, переносимость боли и силу при беге. Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов.Повторения в гору обычно выполняются в конце периода построения базы, как относительно безопасный способ ввести в программу более тяжелые высокоинтенсивные тренировки.

Пример: 2 мили легкого бега (разминка) + 10 повторений холма по 45 секунд с тяжелым усилием с 2-минутным восстановлением бега между повторениями + 2 мили легкого бега (восстановление) Бег: Темповый бег — это длительное усилие с интенсивностью лактатного порога, которое является самым быстрым темпом, который может быть выдержан в течение одного часа у хорошо подготовленных бегунов, и самым быстрым темпом, который может поддерживаться в течение 20 минут у менее подготовленных бегунов.Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 4 мили в темпе с пороговым уровнем лактата + 1 миля легкого бега (восстановление)

Существует особый тип темпового бега, известный как марафонский темп. бег. Продолжительный бег в марафонском темпе — хорошая тренировка для выполнения на очень сложном уровне в последние недели подготовки к марафону после того, как вы выработали достаточную чистую выносливость с помощью длинных бегов и более длительных прогрессивных бегов с меньшим количеством бега в марафонском темпе. .

Пример: 2 мили в естественном темпе + 13,1 мили в марафонском темпе

1. Интервалы: Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя. Этот формат позволяет бегуну объединить более быстрый бег за одну тренировку, чем он или она мог бы с одним продолжительным быстрым усилием до изнеможения.

Интервальные тренировки обычно делятся на короткие и длинные интервалы и часто выполняются на трассе.Длинные интервалы — это отрезки от 600 до 1200 метров, бег в диапазоне бега на 5 км с легким восстановлением между ними при беге трусцой. Они являются отличным средством для постепенного повышения эффективности и сопротивления усталости при высоких скоростях бега.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 5 х 1 км в темпе гонки на 5 км с восстановлением после бега на 400 м + 1 миля легкого бега трусцой (восстановление)

Короткие интервалы — это отрезки от 100 до 400 м, бег примерно на 1500 м. темп или быстрее. Они повышают скорость, экономичность бега, устойчивость к усталости на высоких скоростях и переносимость боли.Бегуны на длинные дистанции обычно используют более короткие и быстрые интервалы на ранних этапах тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к немного более длинным интервалам, основанным на выносливости, для повышения сопротивления усталости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 10 x 300 м в темпе бега на 1 милю с восстановлением после бега на 200 м + 1 миля легкого бега (перезарядка)

Определение атлетизма: 5 компонентов фитнеса

Подготовка к любой гонке — даже марафону — включает в себя гораздо больше, чем просто бег. Бегуны, которые только бегают, обречены на чрезмерное использование травм.

Читатели

«Лояльная сила» по бегу узнают, что это общая тема моих писательских и тренировочных программ. В этом нет ничего нового, и в прошлом я писал очень конкретные статьи:

Атлетизм строится не только с помощью различных упражнений, но и с помощью комплексного макро- и микроцикла (долгосрочные и краткосрочные тренировки), который включает в себя значительное разнообразие. Бег по пересеченной местности, чередование обуви, несколько шагов, множество дистанций и частый быстрый бег — все это способы не дать вашему телу попасть в колею, требующую знания только одного темпа.

Возможно, лучший способ раскрыть передовой опыт тренировок — это изучить опытных бегунов. Но кто это делает? Доступно ли вообще их обучение?

Обычно нет. Но недавно я прочитал отличную статью о Датане Ритценхайне о его подготовке к Чикагскому марафону. Помимо лота бега, его еженедельные тренировки включают:

• 10 миль на подводной беговой дорожке
• 15 миль на беговой дорожке Alter-G
• 3 тренировки в спортзале
• 60 минут ежедневной растяжки (вероятно, комбинация динамической, AIS и статической)
• 1 физиотерапевтическое обследование
• 2 массажа

Ух ты! Бег — это определенно работа на полную ставку для элиты.Но посмотрите, сколько работы является профилактическим: более 9 часов в неделю Ritz тратит на силовую работу и гибкость в дополнение к примерно 120 милям бега по суше, под водой и на антигравитационной беговой дорожке.

Когда я брал интервью у Датана в начале этого года, он ясно дал понять, что выполняет серию упражнений на корпус и силу, чтобы помочь ему оставаться здоровым и спортивным. Он сказал мне:

«Обычно мы тренируемся в тренажерном зале три раза в неделю. Я также буду ежедневно выполнять различные силовые упражнения, направленные на устранение конкретных недостатков.Мы много поднимаем одну ногу и удерживаем равновесие, которые адаптированы из традиционных упражнений. Такие вещи, как становая тяга и силовая чистка. Обычно я бы сказал, что мы концентрируемся на 1/3 ядра, 1/3 баланса и 1/3 мощности. Все упражнения в конечном итоге в значительной степени основаны на корах, даже если это силовые чистки на одной ноге или приседания ».

Я, разумеется, не рекомендую вам уделять все это время динамической растяжке, силовым упражнениям и упражнениям с собственным весом. Бег — это не профессия для обычных людей, таких как мы с вами, поэтому мы должны более эффективно использовать свое время.

Один из способов сделать это — включить 10-минутную программу разминки и заминки до и после пробежек. Здесь я показал вам несколько процедур, но вы можете сделать еще больше с помощью обширной серии DVD.

DVD-диски Building a Better Runner (которые показывают вам около 200 упражнений!) — лучший вариант, доступный сегодня на рынке. У меня есть оба тома 1 и 2, и я регулярно их использую, чтобы не допустить травм.

Но вместо того, чтобы смотреть, какие процедуры выполнять (это то, что делает Building a Better Runner ), давайте посмотрим, как эти программы на самом деле формируют каждый компонент фитнеса.

Биомоторные способности: 5 компонентов фитнеса

Если бы вы спросили большинство бегунов, что означает «фитнес», они, скорее всего, ответили бы, насколько быстро вы можете бегать. Они сосредоточены на Endurance .

Но фитнес — это гораздо больше, чем просто выносливость (хотя это наиболее важно для бегунов!), И если мы хотим раскрыть свой потенциал или предотвратить травмы, мы должны работать над всеми строительными блоками фитнеса.

Эти строительные блоки также известны как биомоторные способности , , которые USA Track & Field (USATF) определяют как «способности в биологической и моторной областях, которые обеспечивают успех в спорте.Другими словами, это особые компоненты фитнеса, которые в совокупности помогают добиться успеха в любом виде спорта.

Есть пять биомоторных способностей, которые позволяют вам как атлету надрать задницу:

• Прочность: Способность создавать силу (поднятие тяжестей)
• Скорость: способность очень быстро двигаться (спринт)
• Выносливость: способность противостоять усталости (бег марафон)
• Гибкость: Способность достигать большого диапазона движений в суставах (выполнение шпагата)
• Координация: способность перемещать тело для выполнения задачи (выполнение технического подъема)

Вы увидите, что в некоторых примерах требуется сочетание навыков.Ясно, что продвинутая тренировка с собственным весом, включающая приседания с пистолетом, потребует сочетания координации и силы. Некоторые навыки также являются комбинациями: сила — это комбинация силы и скорости, а ловкость — это комбинация скорости и координации.

Я не могу не думать, С нашими силами вместе!

Хватит про мультфильмы 1980-х. Итак, каждый строительный блок фитнеса тесно связан с другим; вы не можете развить одну без проработки второстепенных способностей.Все они связаны между собой и важны, что напоминает мне о тренере Брэде Хадсоне, который говорил о тренировках,

« Я верю во все и ни во что. Потому что вы понимаете, что все это перекрещивается со всем — вам нужно все иметь ».

У вас должно быть всего ! Это очень важный урок, который я начал применять в собственном обучении почти четыре года назад. С тех пор у меня не было серьезных травм. Сравните это с предыдущими десятью годами тренировок, полных травм, и это сравнение дня и ночи.

Я добивался такого же успеха с бегунами, которые выбирали индивидуальный план тренировок. Подавляющее большинство остаются здоровыми и бегают быстрее, чем планировали. Это работает!

Концепция тренировочного супа

Быстрее, почему куриный суп чертовски хорош? Не уверен? Ну в том-то и дело — вопрос с подвохом! Нет единственного ингредиента, из которого можно сделать суп. Наоборот, вкусный куриный суп делают сочетание ингредиентов и способа приготовления.

Подготовка к гонке такая же: нет магических тренировок или «секретов» быстрого бега.

Вот настоящий «секрет»: надежные тренировки в логической последовательности с последовательностью и восстановлением сделают вас быстрыми. Как это? Нажмите здесь, чтобы написать об этом в Твиттере!

«Тренировочный суп» можно было бы также назвать «многосторонним обучением» — это занудная концепция, которую я усвоил, проходя курс сертификации коучинга USATF Level 1. Он фокусируется на развитии всех пяти компонентов фитнеса в запланированном равновесии. Конечно, спринтерам и марафонцам необходима специализация, но для долгосрочного прогресса требуется баланс.

USATF говорит:

«Биомоторные способности необходимы друг другу и взаимозависимы. Хотя специализация иногда необходима и уместна, не следует недооценивать значение баланса между биомоторными качествами спортсмена и сбалансированного развития этих способностей в программе ».

Когда вы специализируетесь, вы увеличиваете фокус вашего обучения, чтобы он был привязан к конкретному событию. Бегуны, ориентированные на тренировку на 5 км, будут тренироваться иначе, чем марафонцы.Несмотря на то, что требования к каждой гонке очень разные, тренировка должна включать элементы каждого компонента физической подготовки — только в разных соотношениях.

Strength: На какой области вы должны сосредоточить внимание?

Сила — сложный предмет, и «быть сильным» означает гораздо больше, чем просто способность создавать силу (например, поднимать тяжелую гантель). На самом деле существует пять различных компонентов силы, которые являются более специализированными способностями.

1. Абсолютная прочность (создание большой силы)
2. Общая сила (преодоление собственного веса)
3. Мощность (быстрое создание силы)
4. Elastic Strength (создание силы с помощью упругого рефлекса, как в прыжковых упражнениях)
5. Strength Endurance (производство выдерживающей силы)

Можно тренировать все аспекты силы даже в программе бега на длинные дистанции, хотя, конечно, не все они являются основным направлением деятельности.

Итак, на каких из них вам следует сосредоточиться? Это зависит от вашей целевой дистанции и уровня способностей, но большинству бегунов им следует уделять большую часть своего времени развитию абсолютной и общей силы. Другими словами, проводите время в тренажерном зале и выполняйте силовые упражнения для кора или с собственным весом.

Вот почему они важнее трех других: мощность — это сочетание скорости и абсолютной силы. Как и сила упругости, это рискованно с точки зрения травм.Слишком рискованно для большинства бегунов, которые не могут тренироваться под присмотром тренера.

Силовая выносливость частично создается с помощью общих силовых упражнений, но не полностью. Вам понадобится много повторений или длительная стабилизация (например, планка), чтобы развить силовую выносливость. Если вы будете выполнять обычные упражнения на мышцы кора, вы приобретете силовую выносливость.

Но для бегунов, готовящихся к более длительным соревнованиям, лучше всего поднимать тяжести, задействовать как можно больше мышечных волокон и таким образом стать сильнее.

Что такое «Скорость?»

Всеми любимый предмет! Вы всегда будете слышать, как бегуны говорят: «Он такой быстрый!» или «Как быстро ты умеешь бегать?» Редко они действительно говорят о скорости в чистом смысле этого слова. Вместо этого скорость в основном принадлежит спринтеру и состоит из трех подкатегорий:

1. Разгон (движение из остановленного положения)
2. Абсолютная скорость (максимальная скорость, которую вы можете достичь, т. Е. Ваше 100% максимальное усилие)
3. Скоростная выносливость (способность поддерживать абсолютную скорость)

Недавно я начал отходить от термина «скоростные тренировки» по отношению к своим бегунам, потому что ни одна из тренировок, которые мы используем, на самом деле не развивает скорость! Если мы не бегаем по холмам, бегуны в моей тренировочной программе почти никогда не бегают с максимальным усилием на 100%.

Это становится более важным, когда спортсмены становятся более конкурентоспособными, но тренировки, которые развивают скорость, имеют более высокий потенциал травм, поэтому большую часть времени я избегаю их. Они часто требуют присмотра и обходятся дорого в виде значительного нервно-мышечного утомления.

шага, достигающего примерно 95% максимального усилия, хорошо работают в сочетании со спринтом в гору для большинства бегунов, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, сначала бегите шагами, а затем переходите к спринту в гору.

3 ключа к выносливости

Ах, моя личная любимая тема! Если мы марафонцы или полумарафонцы, то выносливость — наш главный приоритет, если мы хотим добиться успеха.Его можно разбить на три подкатегории:

1. Аэробная подготовка (упражнения с использованием кислорода. Обратите внимание, что есть аэробный компонент в почти во всех тренировках )
2. Анаэробная подготовка (упражнения без кислорода, т. Е. Кислородная задолженность)
3. Рабочая нагрузка (способность выдерживать большую тренировочную нагрузку)

Мы можем уточнить и поговорить о алактических и гликолитических субкомпонентах анаэробной системы и других деталях, но давайте сосредоточимся на общей картине.Я могу начать засыпать, если все равно слишком углублюсь в науку.

Строительные блоки выносливости взаимосвязаны, тем более что аэробная подготовка сильно зависит от всех трех подкатегорий. Также имейте в виду, что рабочая нагрузка напрямую влияет на аэробную форму. Другими словами, чем больше вы сможете бегать — легко и быстро — тем больше вы приобретете физическую форму.

Совет: новичкам следует сосредоточиться на рабочей нагрузке, аэробной пригодности и, наконец, анаэробной пригодности.Бегуны, которые делают упор на относительно высокую нагрузку и аэробное развитие, с ограниченной анаэробной нагрузкой, зависящей от их целей и тренировок, будут проводить большие пиары.

Гибкость: речь не идет о пальцах ног

Прошли те времена, когда выполнение теста «сидя и вытягивай руку» давало вам точный прогноз вашей гибкости. Вместо этого действительно важна функциональная гибкость . Функциональная гибкость — это то, насколько хорошо вы перемещаетесь в диапазоне движений, необходимом для вашего вида спорта.В беге гибкость бедер важна для динамичного и мощного шага.

На самом деле существует два типа гибкости:

Статическая гибкость — это ваша способность достичь большого диапазона движений в суставе без каких-либо движений. Касание пальцев ног, растяжка стены для икроножных мышц и перекрещивание ног для ягодичных мышц — все это классические примеры статической растяжки на гибкость.

Динамическая гибкость — это ваша способность достичь большого диапазона движений в суставе с сопровождающим движением .Эти упражнения обычно требуют простых движений, таких как махи ногами, пах или пьющая птица.

Бегуны на длинные дистанции должны сосредоточиться на упражнениях на динамическую гибкость, которые помогают развивать функциональную гибкость. Прикосновение к пальцам ног не является показателем гибкости , характерной для , для бега, но мах ногой может показать вам, как ваша нога движется при движении. Все, что вам нужно, — это короткая 5-10-минутная динамическая разминка. Статическая растяжка иногда может помочь, но ее следует использовать после тренировки (никогда не выполняйте статическую растяжку на холодных мышцах!).

Координация (Бегуны # не справиться с этим!)

Вы когда-нибудь видели тупого бегуна, пытающегося надеть пару обуви стоя? Или, как мой личный фаворит, пробовать играть в баскетбол? Да, это просто весело.

Есть много типов координации (хотя не все из них подходят для бегунов на длинные дистанции).

Ловкость — это способность быстро и точно выполнять нерегулярные движения. Примеры включают быстрый запуск, остановку и изменение положения или направления.Ловкость не зависит от требований бега на длинные дистанции — и при неправильном выполнении может резко увеличить риск травм.

Мобильность очень похожа на динамическую гибкость, за исключением того, что для выполнения конкретной задачи используются большие диапазоны движения. Практика вашей гибкости через регулируемое препятствие — отличный способ улучшить вашу подвижность, особенно если вы бегаете с препятствиями или бегаете с препятствиями.

Balance — это просто способность сохранять устойчивость во время движения.Сможете ли вы стоять на одной ноге, не раскачиваясь? А как насчет закрытых глаз?

Я не рекомендую тренировку аджилити для бегунов, потому что она не поможет вам быстрее бегать на дистанции. Это полезно для футболистов и некоторых спринтеров, но нет необходимости рисковать травмой без всякой пользы.

Однако баланс — это то, над чем должен работать каждый бегун. Если вы не можете надеть обувь, стоя, не упав, значит, вы знаете, что это то, что вам нужно улучшить!

Как овладеть атлетизмом?

Эта статья может показаться устрашающей — она ​​чертовски длинная, и некоторые люди, возможно, убежали (ха!) От огромного количества информации здесь.Мои умные читатели настроят свои тренировки, чтобы включить в них все составляющие фитнеса, и станут более разносторонними бегунами.

Но как узнать, является ли ваша тренировка «спортивной»? Используйте этот простой контрольный список:

1. Выполняете ли вы динамическую разминку перед каждой пробежкой?
2. Ваш пробег относительно высок (для у )?
3. Делаете ли вы по крайней мере две тренировки кора или силы каждую неделю?
4. Можете ли вы с комфортом выполнить простой набор упражнений для бега, например, скип, кариока или высокие колени?
5. Вы бегаете бегом или бегаете по холмам не реже двух раз в неделю?

Вы должны иметь возможность ответить ДА! хотя бы на четыре вопроса, но желательно на все пять.Если нет, приступайте к работе!

Я хочу поблагодарить учебную программу США по легкой атлетике 1-го уровня за вдохновение для этого поста и за некоторые определения.

Фото-кредит, фото-кредит, фото

Связанные

Фазы обучения | Мир бегунов

Со всеми тренировками, в которые вы пытаетесь вписаться — длинные пробежки, темповые мили, интервалы треков, повторы в гору, силовые тренировки — иногда кажется, что для того, чтобы хорошо бегать, вам нужно бросить свою дневную работу и потренироваться 20 часов в неделю.К счастью, вам не нужно отказываться от зарплаты или бега. Вам просто нужно «периодизировать» свое обучение.

Периодизация делит тренировочный цикл, скажем, продолжительностью от 16 до 20 недель на фазы, каждая из которых имеет определенную цель, поэтому вам не нужно выполнять все типы тренировок все время. На самом деле, не стоит. Фазы позволяют комбинировать преимущества различных тренировок, которые в совокупности создают максимальную физическую форму. И они вносят разнообразие в ваши тренировки, что ограничивает ваши шансы выйти на плато или получить усталость или травму.«Периодизация помогает достичь более высоких результатов», — говорит Джордж Даллам, профессор науки о физических упражнениях в Государственном университете Колорадо в Пуэбло и элитный тренер по триатлону. «Это побуждает вас планировать свой бег. Когда вы планируете, вы всегда более успешны».

Почти каждый элитный бегун использует периодизацию. Количество, тип и продолжительность этапов могут варьироваться, но программы обычно включают в себя базовый, подготовительный и пиковый период, который длится от четырех до восьми недель, причем каждый этап строится на предыдущем.

Базовая фаза развивает выносливость, основу любого плана бега на длинные дистанции. Вторая фаза, подготовка, добавляет уровень скорости, вводя темповые пробежки и длинные повторы. «Эти тренировки укрепляют мышцы, связки и соединительные ткани, что подготавливает тело к требованиям быстрого бега», — говорит тренер по бегу Грег Макмиллан из Флагстаффа, штат Аризона. Пиковая фаза характеризуется короткими быстрыми тренировками, имитирующими гонки. Эти тренировки позволяют точно настроить скорость, которую вы начали во второй фазе, за счет дальнейшего задействования быстро сокращающихся мышечных волокон, повышения экономичности бега (того, насколько эффективно ваше тело использует кислород) и укрепления мышц и соединительной ткани.

Чтобы достичь пика ключевых гонок, отметьте свое событие (или события) в календаре и используйте приведенное ниже руководство вместе с вашими любимыми тренировочными программами, чтобы наметить базовую, подготовительную и пиковую фазы. Каждый должен длиться от четырех до восьми недель (вы можете продлить базовую или подготовительную фазу за восемь, но не пик, чтобы избежать выгорания). Каждую четвертую неделю восстанавливайтесь, сокращая свои мили на 10–50 процентов и ослабляя силовые тренировки. А после своего пика вы можете снова начать с базовой тренировки — когда будете готовы — и снова и снова прокладываете себе путь через фазы.

Фаза 1: BASE
10% Speedwork
15% Strength
В этой фазе упор делается на легкие мили, но не путайте базовую тренировку с фитнес-бегом. Вы строите базу, увеличивая мили и добавляя немного скорости и силы.

Ключевые тренировки
Выносливость: Долгая пробежка. «Длинные бега учат ваше тело бегать более эффективно, — говорит Макмиллан. Сделайте от пяти до десяти миль, в зависимости от ваших целей. Пейс: Достаточно легкий, чтобы говорить с комфортом.

Скорость: шагов, мини-темп. Сделайте от восьми до 10 раз по 20-30 секунд в конце одного или двух легких пробежек. В последние несколько недель фазы добавьте от 10 до 15 минут более быстрого бега (не быстрее, чем темп полумарафона) к одному из бегов. «Идея состоит в том, чтобы немного подтолкнуть себя, так что это не шок, когда вы продвигаетесь быстрее на следующем этапе», — говорит Кристен Диффенбах, доктор философии, профессор спортивного тренерского образования в Университете Западной Вирджинии в Моргантауне.

Сила: Беговые упражнения. Выполняйте силовые тренировки два или три раза в неделю, уделяя особое внимание упражнениям, которые укрепляют ключевые мышцы бега — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.
Фаза 2: ПОДГОТОВКА
60% выносливость
15% скоростная работа
25% сила
«Подготовка означает укрепление тела для предстоящего быстрого бега», — говорит Макмиллан. Вы продолжаете развивать выносливость с помощью длинных пробежек, но некоторые из ваших легких дней становятся темповыми милями или повторениями в гору.

Ключевые тренировки

Выносливость: Долгая пробежка. Продолжайте наращивать или поддерживать выносливость, увеличивая свои длинные пробежки до 6-15 (или более) миль, в зависимости от дистанции гонки.

Speedwork: Темповые или длинные повторы. Темповый бег тренирует вашу систему использовать лактат вместо того, чтобы позволить ему отключать вас, а также развивает мышечную выносливость и укрепляет соединительные ткани. Темп: темп бега на полумарафоне или немного выше, или 7 или 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Вы можете чередовать темп бега с длинными повторениями (мили, 1200 метров) в темпе 10 км, чтобы подготовить свое тело к более быстрому бегу.

Прочность: Бег по холмам. По словам Макмиллан, холмы — лучшая силовая тренировка для бегунов, потому что они специфичны для этого вида спорта и предъявляют к вашим мышцам те же требования, что и силовые тренировки. Бегите с ними с большим, но не полным усилием. Сократите тренировки в тренажерном зале до одного раза в неделю или только для верхней части тела.

Фаза 3: ПИК
40% Выносливость
50% Скоростная работа
10% Сила
На этот период у вас одна цель: скорость.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и при этом уменьшайте общий объем (миль / час) примерно на 10 процентов.

Ключевые тренировки

Выносливость: Долгая пробежка. Сохраняйте выносливость на длинных дистанциях, которые немного короче, чем в Фазе 2, в зависимости от ваших гоночных целей. Например, если вы превысили 14 миль на этапе подготовки, пробегите 10 на этом этапе. По мере приближения дня гонки сокращайте их.

Speedwork: На этой фазе преобладают две скоростные сессии в неделю, а также возможность проводить мероприятия по настройке — более короткие гонки, которые помогут вам подготовиться к вашему основному событию.Сосредоточьтесь на одном занятии на коротких и быстрых повторениях, например, 400 или 800 в темпе 5 км. Сделайте темповый бег или длинные повторы (например, 1200 секунд) для второй тренировки на скорость.

Strength: Заменяйте одно скоростное занятие каждую третью неделю тренировкой в ​​гору, чтобы сохранить силу и мощь. Вы можете продолжать силовые тренировки раз в неделю, сохраняя тот же вес и количество повторений; или отложите силовые тренировки до окончания забега.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему и как силовые тренировки для бегунов

Если бы у вас был лишний час каждую неделю, который вы бы посвятили тренировкам, что бы вы с ним сделали?

Больше миль? Перекрестное обучение? Йога?

Для большинства бегунов силовые тренировки были бы последним выбором, чтобы заполнить этот пробел. Независимо от того, исходит ли возражение беспокойство по поводу замедления или вопросы о науке, силовые тренировки все еще обсуждаются в некоторых беговых кругах.

Следует ли бегунам тренировать силу?

Это старый вопрос, но ответ прост: да. Бегунам обязательно нужно тренировать силу . Это уменьшает травмы, увеличивает скорость и в целом улучшает производительность, если все сделано правильно.

Этот вопрос застрял так долго, потому что, откровенно говоря, большинство бегунов не любят силовые тренировки. Есть надежда, что ответ может измениться или что появятся новые исследования, которые позволят вам вечно не попадать в тренажерный зал и вместо этого идти по любимым трассам.

К сожалению, это не так и вряд ли произойдет в ближайшее время. Если вы немного (или сильно) стонете внутри, дайте нам минуту или три, чтобы убедить вас, что сила действительно идет вам на пользу. Мы расскажем вам о науке, преимуществах и практических рекомендациях; все, что вам нужно сделать, это выполнить и пожинать плоды.

Преимущества силовых тренировок для бегунов

Давайте перейдем к делу. Вот все, что вы можете получить, добавив силовые тренировки в свой распорядок дня:

• Вам понадобится больше времени, чтобы устать.Одно исследование показало, что спортсмены увеличили время до изнеможения (на максимальной скорости) на целых 21 процент, просто добавив к своим тренировкам программу приседаний.
• Вы будете менее подвержены травмам. Снятие нагрузки с хрящевых и костных структур и перенесение ее на мышцы и сухожилия (там, где это необходимо) поможет защитить ваши ступни, ноги и спину.
• Бегите быстрее. Более сильные и взрывные мышцы обеспечивают более быструю и мощную передачу с ступни на ступню.
• У вас повысится нервно-мышечная эффективность.Отношения между моторной корой и мышцами будут быстрее и лучше скоординированы.
• Вы разовьете большую экономичность бега. Вы будете более эффективно использовать кислород на субмаксимальных скоростях.

Это кратко и мило, но как это происходит на самом деле? Не совсем логично, что выполнение чего-либо, отличного от бега, как поднятие тяжестей, должно иметь значение, поэтому давайте исследуем науку.

Биомеханические требования бега

Проще всего начать с понимания механики бега.Чтобы пробежать милю, нужно сделать 1400–1600 шагов. Помните, что это не пассивная передача, как при ходьбе — вы активно толкаете свой вес вперед с каждым шагом и ожидаете, что другая нога поймает эту силу. С каждым шагом вы поглощаете в 2–2,5 раза вес своего тела, продвигаясь с ноги на ногу. Для человека весом 150 фунтов это равняется 300 фунтам силы на каждый шаг!

Чтобы эффективно поглощать эту силу, ваши ноги должны быть достаточно сильными, чтобы защищать связки, хрящи и другие внутренние суставные структуры.Наращивая мышцы, вы можете «активно нагружать» каждый шаг, сгибая туловище, бедро, колено и лодыжку, позволяя мышцам и сухожилиям набирать «энергию упругости». Это позволяет вам поглощать энергию вашего шага и использовать ее в постоянном движении, тем самым повышая экономичность бега.

Напротив, «пассивная нагрузка» происходит, когда ступня выходит за пределы колена, и тело реагирует «тормозящим» действием. Если ваша походка основана на пассивной нагрузке, вы тратите больше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние, заставляя мышцы восстанавливать энергию после торможения.Более того, эта сила создает избыточную нагрузку на хрящи, кости и связки. Эти структуры не предназначены для поглощения ударов, возникающих при беге, и могут легко раздражаться и травмироваться.

Более 70 процентов бегунов получат травмы в конкретный год, и более 50 процентов этих травм затрагивают колено. Эти травмы в первую очередь возникают в результате неправильного выравнивания, пассивной нагрузки при беге и неадекватной активации мышц бедра (что приводит к шагу с преобладанием квадрациклов или икр).

Наука бега и силовых тренировок

Существует множество исследований, подтверждающих физиологические преимущества силовых тренировок для бегунов.

Начнем с одного из ключевых показателей эффективности бега — экономичности бега. Вы, наверное, знаете все о VO2 max и порогах лактата, но это немного другое. Экономия бега измеряет, сколько энергии вы используете для преобразования кислорода в движение вперед с субмаксимальной скоростью.

Думайте об этом как о милях на галлон.На определенных скоростях ваш автомобиль использует газ более эффективно. То же самое и с вами. Только, в отличие от машины, вы можете тренировать свое тело, чтобы быть более эффективным. Чем лучше вы экономите на беге, тем меньше кислорода вам требуется для работы во время бега, потому что вы используете его более эффективно.

Было показано, что у спортсменов с высокими показателями выносливости экономия бега является лучшим показателем эффективности, чем VO2 max.

Итак, какое отношение силовые тренировки имеют к повышению кислородной эффективности? Исследование говорит само за себя:

• Когда группа бегунов добавила к своим тренировкам 4 подхода полуприседаний в течение 8 недель, они испытали увеличение времени до изнеможения и повышение экономичности бега без изменения веса тела или максимального VO2 .
• Другое исследование отслеживало бегунов, которые добавляли взрывные прыжки в течение 9 недель, и эти бегуны отметили повышение экономичности бега и улучшение в 5 тысяч раз как для новичков, так и для элитных бегунов.
• Оценка 97 бегунов показала, что биомеханика играет большую роль в потреблении кислорода и использовании энергии.
• Несколько метаанализов пришли к выводу, что силовые тренировки значительно улучшают экономичность бега без изменения состава тела.

Самые большие возражения против силовых тренировок

Хотя это кажется прямой продажей (кто не хочет работать быстрее, и умнее?), Все же есть некоторые ключевые возражения, требующие ответа.

Сделают ли меня массивнее силовые тренировки?

Нет. Силовые тренировки — это не то же самое, что бодибилдинг. Чтобы «стать большим», нужно много работать, и это совершенно другой вид обучения. Бодибилдеры сосредотачиваются на увеличении размера мышечных волокон (так называемой гипертрофии) и используют для этого изолированные односуставные упражнения. Силовые тренировки направлены на повышение прочности мышечных волокон с помощью сложных многосуставных упражнений. Несколько научных обзоров показали, что силовые тренировки не меняют состав тела и не увеличивают массу.

Смогут ли меня замедлить силовые тренировки?

Нет; наоборот. Как свидетельствуют упомянутые выше исследования, тренировка на скорость и мощность на самом деле сделает вас быстрее и эффективнее в беге.

Что делать, если у меня нет времени добавлять тренировки?

Более подробно это обсуждается ниже, но это не займет много времени (вы можете получить результаты всего за 20 минут два раза в неделю). Это может показаться большой корректировкой — обновить свой распорядок и научиться правильно выполнять упражнения, но разве это не лучше, чем взять перерыв, чтобы вылечить травму?

Если бег — это действительно то, что вам нравится и вы хотите продолжать заниматься, то уделите время предотвращению травм и укреплению своей биомеханики, и это увеличит продолжительность вашей беговой карьеры. Если у вас нет времени на реабилитацию травмы колена, вы должны найти время для силовых тренировок.

Что делать, если я просто не хочу?

Если говорить прямо, ты хочешь бежать? И продолжать бежать? Тогда вам нужно найти способ силовых тренировок, чтобы защитить свое тело надолго. Кроме того, вы получаете все потрясающие преимущества, заключающиеся в том, что становитесь быстрее и сильнее и улучшаете свой бег.

Если вы возражаете против чего-то более конкретного, например, о культуре в тренажерном зале или , просто о посещении спортзала, есть способы обойти это. Вы можете опробовать тренажерные залы (многие предлагают бесплатные пробные недели), пока не найдете тот, который вам подходит. Вы можете построить домашний тренажерный зал или использовать эспандеры и набивочные мячи на начальных этапах тренировки. Вы также можете многого добиться с помощью тренировок с собственным весом.

Лучшие методы силовой тренировки для бегунов

Целью силовых тренировок для бегунов является усиление метаболического эффекта высвобождения гормона роста при использовании биомеханики бега.Это огромная строка слов. По сути, это означает, что вы хотите, чтобы ваше тело выделяло гормон роста, выполняя те же движения, что и во время бега. Это значит, что «правильные» движения усиливаются.

Один из способов стимулировать выработку гормона роста — это подвергнуть организм достаточному стрессу, вызванному физической нагрузкой. Чтобы заставить гормон высвободиться и увидеть рост силы, вам необходимо активировать мышцы на 60 процентов или более, а это означает, что вам нужно использовать 60 процентов мышечных волокон при каждом сокращении.

На что это переводится? Сложные движения с отягощением, взрывная плиометрика и акцент на эксцентрическую составляющую подъемов.

Какие типы силовых упражнений следует выполнять бегунам?

Перед тем, как начать тренировку с поднятием тяжестей, вы должны сделать разминку, чтобы заставить тело двигаться, и серию упражнений, чтобы активировать ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы обычно игнорируются бегунами, что приводит к доминирующему шагу на квадрицепсы, что может привести к боли и травмам в коленях.

Чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы во время силовых тренировок (чтобы вы тренировали мышцы работать во время бега), вам необходимо «разбудить их» перед тем, как приступить к работе. Используя эластичную ленту вокруг верхней части ног, выполняйте боковые прогулки и прогулки монстра — это ключ к поддержанию шарнира бедра и концентрации на использовании ягодиц во время движения.

Когда вы разогреетесь и будете готовы к работе, выполните следующие упражнения:

1. Приседания на спине
2. Становая тяга
3. Выпады
4. Румынская становая тяга на одной ноге
5. Болгарские сплит-приседания

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на медленных, устойчивых, контролируемых движениях.Вы должны поднимать 85-95 процентов от своего максимального количества повторений. Если вы не знаете, какой у вас максимум, вы можете оценить его, выполнив много повторений до отказа и вставив данные в онлайн-калькулятор.

Другая сторона силовых тренировок — плиометрика, которую обычно называют плиометрией. Это быстрые, взрывные движения, которые часто включают прыжковые элементы. Plyos требует от вас приложения максимальной силы в течение короткого периода времени. При правильном выполнении они увеличивают мощность (и, таким образом, повышают движущую силу вашего бегового шага).

Плиометрика может быстро усложниться, но лучше всего начать с ней бега:

1. Прыжки на ящик
2. Прыжки на ящик на одной ноге
3. Прыжки в глубину

Существует бесконечное количество вариантов этих упражнений, и по мере того, как вы станете более комфортно и профессионально выполнять перечисленные здесь, специалист по бегу может составить индивидуальную программу тренировок, чтобы завершить любые пробелы, которые у вас могут быть, и ввести вариации упражнений.

Как часто бегунам следует тренировать силу?

Хорошая новость в том, что вам нужно всего два дня в неделю, чтобы увидеть преимущества.Во время каждого занятия выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 4-6 повторениями в каждом. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Силовые тренировки можно выполнять в любой обычный день тренировки или бега, хотя, вероятно, вы не захотите совмещать тренировки с отягощениями и дни длительного бега. Вообще говоря, перед подъемом бегать немного легче, чем наоборот. Однако нет значительных исследований, демонстрирующих, что один заказ более выгоден, чем другой.

В течение недель соревнований воздержитесь от силовых тренировок за 48 часов до соревнований. Точно так же, как сужаются ваши беговые тренировки, должны меняться и силовые тренировки.

Доберитесь!

Вот и все. Вся наука, механика и практические советы, необходимые для силовых тренировок, чтобы дополнить вашу беговую карьеру. Это может показаться сложным, но, став привычкой, вы вряд ли заметите дополнительную работу каждую неделю. Вы заметите различные улучшения в экономии бега.

Как челночные бега развивают ловкость, мощность и выносливость

Челночный бег — это упражнения для развития скорости и ловкости, которые напоминают занятия в начальной или средней школе. Если вы занимались соревновательным командным видом спорта, вы, вероятно, участвовали в пробном беге, который измеряет вашу кардиореспираторную подготовку.

Тесты челночного бега обычно включают непрерывный бег вперед и назад между двумя указателями линии в определенном темпе и различаются по степени интенсивности, продолжительности и дистанции.Тест челночного бега может быть коротким и быстрым или медленным и длинным. Они предназначены для оценки скорости и ловкости спортсмена.

Результаты тестов в челночном беге

Тест челночного бега также оценивает как аэробную (способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию), так и анаэробную (способность организма превращать глюкозу в энергию без использования кислорода) фитнес. Для более коротких упражнений с челночным бегом самое короткое время часто регистрируется как результат теста челночного бега. Для более продолжительных упражнений с челночным бегом результат теста может быть определен как среднее время пробега челнока.

Для спортсменов результат теста челночного бега может помочь определить режим тренировок и потенциал успеха в спорте. Результаты теста челночного бега также можно использовать для отслеживания их прогресса от одного спортивного сезона к другому. Поскольку челночные бега развивают взрывную силу, ловкость и выносливость, это также идеальное упражнение, которое можно добавить к любой тренировочной программе.

Интенсивность челночных пробежек варьируется от базовой до более сложной. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать с простого упражнения с челночным бегом и практиковать его в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более сложному упражнению, чтобы избежать травм.Тем не менее, упражнения с челночным бегом любой степени сложности помогут вам улучшить скорость, укрепить силу и выносливость, а также улучшить аэробную и анаэробную форму.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или физические недомогания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки, такие как челночный бег.

Базовое сверло для челночного бега

Чтобы выполнить базовое упражнение челночного бега:

1. Установите маркеры, например конусы, на расстоянии 25 ярдов друг от друга.
2. Убедитесь, что вы разогрелись; подумайте о добавлении этого упражнения в конце быстрой пробежки.
3. Спринт от одного маркера к другому и обратно. Это 1 повтор.
4. Сделайте 6 повторений как можно быстрее (всего 300 ярдов).
5. Рассчитайте результат на все 6 повторений.
6. Отдых 5 минут.
7. Повторить упражнение.
8. Сложите время каждого запуска вместе и разделите на два, чтобы найти среднее время.
9. Запишите это время.
10. Вы можете ежемесячно использовать этот результат теста челночного бега, чтобы отслеживать свой прогресс в течение определенного периода времени.

Продвинутый челночный бег

Более продвинутая форма челночного бега — это челночный бег 5-10-5, также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill. Он используется НФЛ для тестирования и развития ловкости и силы у своих спортсменов, и он меняет базовый челночный бег за счет включения в упражнение боковых движений.

Подготовьте волан 5-10-5, разместив три конуса в линию через каждые 5 ярдов.Отметьте линии на каждом из трех конусов. Вы начинаете с трехточечной стойки, охватывая линию центрального конуса.

Трехочковая стойка — это позиция, которую вы, вероятно, видели в американском футболе. Начните с того, что наклонитесь в талии и присядьте очень низко, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Вытяните одну руку перед собой и положите ее на землю. Вытянутая рука должна быть вашей более сильной рукой. Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.

Упражнение с челночным бегом 5-10-5

Чтобы выполнить упражнение с челночным бегом 5-10-5:

1. Старт с трехточечной стойки по обе стороны от линии центрального конуса.
2. Рывок в сторону в любом направлении, бег на 5 ярдов вправо или влево.
3. Коснитесь линии на конусе.
4. Бегите на 10 ярдов назад к дальнему конусу.
5. Коснитесь линии на конусе.
6. Вернитесь к среднему конусу и линии.

В качестве основы для сравнения, отличное время выполнения челночного бега 5-10-5 для профессионального спортсмена составляет около 4 секунд. Во время скаутского объединения NFL 2020 (ежегодное скаутское мероприятие NFL, на котором спортсмены колледжей выполняют тесты на ловкость, такие как бег на шаттле) многие из лучших результатов были в диапазоне от 4 до 5 секунд, хотя были годы, когда лучшие спортсмены выполняли упражнение менее чем за 4 секунды.

Когда элитные тактические подразделения (включая военный спецназ и спецназ правоохранительных органов) выполняли упражнение 5-10-5, исследователи обнаружили, что среднее время составляло 5,2 секунды.

Вы можете улучшить свои результаты в этом упражнении челночного бега, перенеся свой вес на ногу со стороны направления, в котором вы будете бегать в первую очередь. Держитесь низко с центром тяжести ближе к земле, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость.

Хотя это отличный способ отслеживать ваши успехи, зачем останавливаться на достигнутом? Добавьте челночные пробежки в свой тренировочный распорядок раз в неделю и получите сложные интервальные тренировки, которые обязательно улучшат вашу скорость, ловкость и выносливость.

Объяснение принципов обучения — бегайте с большей концентрацией

Принципы обучения — это пять ключевых областей, на которых вам нужно сосредоточиться, и следующие:

1- Специфика — возможно, один из наиболее важных принципов обучения.

Этот тренировочный принцип основан на том, чтобы быть конкретным с вашим обучением. Ваше обучение должно соответствовать цели, которую вы ставите перед собой. Нет смысла готовиться к марафону, если ваша цель — бег на 5 км.

Стрессы, которые прикладываются к телу во время тренировки, должны быть такими же, как и в выбранном вами виде спорта или приключении. Итак, вернемся к вышеизложенному. Лучше потратить время на скорость, чем на 20-мильную дистанцию.

Это не отменяет того факта, что некоторые тренировки, которые вы выполняете для обоих, будут накладываться друг на друга. Лучшие марафонцы, которых я видел, — это те, которые перешли от быстрых бегунов на 5 км, преодолевая дистанции, чтобы затем участвовать в марафоне.Тренировка будет аналогичной, но с поправками в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь.

Этот принцип может применяться к любой тренировке, которую вы проводите, и вы всегда должны придерживаться этого принципа тренировок при тренировках для чего-то конкретного, даже для общей физической подготовки.

Тренировка должна быть специально для ВАС, не пытайтесь тренироваться как элитные бегуны и не думайте, что вы получите от этого много пользы. Они тренировались годами, чтобы достичь того же уровня, на котором они находятся сейчас, а вместо этого учиться у лучших!

2- Индивидуализация

Это важнейший принцип обучения.Фундаментальный факт, что все люди разные и не все тренировки подходят для всех! Разные люди по-разному реагируют на тренировки.

Если вы гуляете или едете на велосипеде с другом и тренируетесь точно так же. Не беспокойтесь, если один из вас поправится быстрее, чем другой — в этом вся суть индивидуализации. То же самое касается тренировок с кем-то, кто более подготовлен, чем вы, может дойти до точки, когда вы вместо этого начнете их обгонять!

Образ жизни может сыграть в этом большую роль.Вы почувствуете себя более отдохнувшим после упражнений и сможете больше восстанавливаться, если будете работать дома на ноутбуке, по сравнению с тем, кто выполняет много часов и ежедневно занимается ручным трудом с минимальным отдыхом.

В некоторые дни тренировки могут проходить очень хорошо, а на следующий день, даже если это была тренировка такой же продолжительности, это может стать кошмаром. В этом суть индивидуализации.

3- Прогрессивная перегрузка

Это все о необходимости постепенно увеличивать нагрузку, через которую вы выполняете свое тело.