Подготовь себя к тренажёрному залу дома
Решили купить абонемент в спортзал? Отлично! Но не спешите.Первые полтора-два месяца уходят на обретение стартовой физической формы. Однако таким тренировкам тяжести только мешают.
На начальном этапе, тренироваться нужно с весом тела.
Если так, то подготовиться можно и дома.Новичкам обычно не известно, что львиная прибавка тренировочных весов в упражнениях происходит не столько потому, что их мышцы делаются сильнее, сколько из-за того, что мышцы учатся работать слаженно. Как раз поэтому даже маститые тяжелоатлеты в течение тренировки многократно повторяют базовые движения с небольшим весом. Тем самым они совершенствуют и без того образцовую мышечную координацию. Тренированный спортсмен, пришедший в бодибилдинг из другого вида спорта, легко обучается силовым движениям. Однако рассогласованность мышц у большинства начинающих столь велика, что браться за тяжести им попросту опасно.
Сначала следует развить общую координацию мускулатуры, причём, лучшими тут будут упражнения с весом тела. (Вспомните цирковую ловкость гимнастов!)
Прежде рекомендуем обзавестись домашним турником. Однако по окончании курса вам не придётся отправлять его на свалку. Турник — обязательная принадлежность жилища культуриста! В течение дня полезно раз-другой подтянуться. Подтягивания помогут вам бороться с сутулостью, которой угрожают перекаченные грудные, и обеспечат плечам атлетическую ширину.
Делайте движения через день, а потом и ежедневно. Когда сумеете уверенно отжаться от пола 25-30 раз и начнете легко выполнять десяток подтягиваний, вот тогда отправляйтесь в фитнес-клуб. Дальше ваши деньги будут потрачены с пользой.
Программа тренировки с весом собственного тела
| Упражнения | Сеты | Повторы | Отдых |
| Отжимания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Подтягивания | 1 | до отказа | 45 сек. |
| Приседания (с весом тела) | 1 | 25 | 45 сек. |
| Прыжки в упоре* | 1 | 10 | 45 сек. |
| Планка | 1 | 45 сек. | 45 сек. |
* Примите положение упора на прямые руки, как для отжиманий. Прыжком приставьте ноги к рукам. Затем, прыжком отставьте ноги в исходное положение.
Источник Muscle&Fitness 2011 № 4
Нужно ли укреплять тело перед первым походом в зал?
В статье, я расскажу, нужно ли укреплять тело (вкл. здоровье) перед первым походом в тренажерный зал.
В общем, поступил следующий вопрос на почту (имя просили не указывать):
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, если человек никогда в жизни не занимался спортом, нужно ли ему перед тем, как идти в тренажерный зал, тренироваться дома ?! В общем, подготовить свое тело (организм) и здоровье хоть как-то к предстоящей работе с железом или можно сразу идти в зал? Спасибо.
Ответ
Когда я только начинал свои тренировки, я реально занимался дома… отжимался, приседал, делал подъемы гантелей на бицепс, качал плечи и т.д. в общем, на что ума хватало на то время, однако, делал я это не из-за того, что хотел подготовить свое тело (организм, здоровье) к тренажерному залу, а потому что мне было трудно выйти из зоны комфорта и самостоятельно пойти в качалку .
К счастью, долго это не продлилось. Но, знаете, к чему я это вам рассказываю ?! =)
К тому, что, ВОЗМОЖНО, у вас та же проблема, что и у меня была на начальном этапе)). Т.е. ваше подсознание выдало вам очередное оправдание, дескать, лучше нужно подготовить тело какое-то время дома, а уж потом только идти в зал. Так будет правильнее.. да, так, наверное и сделаю.
Т.е. иными словами, вы остались в зоне своего комфорта, и не можете его покинуть (пойти в зал).
И это, чрезвычайно плохо, во-первых, потому что домашний тренинг не такой эффективный, как в фитнес-клубе, где есть современное оборудование, тренажеры, штанги, гантели, кардио тренажеры и т.д. и т.п., где есть специально обученные люди (тренера), которые смогут вам помочь, направить т.к. на путь истинный, научив выполнять упражнения, подсказав, вообще, какие нужны упражнения, и т.д. и т.п.
А во-вторых, абсолютному большинству людей (как мужчин, так и женщин) не нужна ни какая там «домашняя» подготовка тела к физ.нагрузкам, потому что придя в зал впервые, вы не сможете там тренироваться так, как тренируется, скажем, средний уровень или профи =)
Почему? Ответ очевиден, потому что вы новичок! Вы слабы, не приспособленные к этому делу, у вас не развита ВООБЩЕ ментальная связь мозг-мышцы, та и вообще, вы ничего не знаете и не умеете. Понимаете? Вы будете начинать с нуля, а когда вы начинаете с нуля, вам в ЛЮБОМ СЛУЧАЕ придется пройти подготовку (т.е. вы будете делать не много упражнений за тренировку, работать с маленькими весами, ну и т.д. и т.п. потому что вы ещё слабы, вы новичок, понимаете), хотите вы того или не хотите.
Когда вы новичок, первый раз придя в зал, вы же не сможете по навешивать 100 кг на штангу и жать её… физически не сможете, ибо ваше тело не приспособлено к этому. Соответственно, вы будете начинать с пустого грифа (маленького веса), и с каждой тренировкой, ваше тело будет адаптироваться и адаптироваться под нагрузку, становясь сильнее… Эта адаптация по началу и есть подготовка.
Дай бог, чтобы это происходило под надзором опытного тренера, конечно же)). Однако, если такового нет, то у меня есть пошаговый материал (инструкция) об этом: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Настоятельно рекомендую изучить. Ибо все то, что я рассказал здесь (в этой статье) — это так, все образно говоря, ни какой конкретики. А там четкие, по шаговые, конкретные указания (рекомендации).
Кому, возможно, нужна подготовка ?
Тем, у кого большой вес тела (по крайней мере, на мой взгляд).
Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.
Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».
Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…
Как быть со здоровьем и первым походом в зал ?
Вот этот вопрос, однозначно, важнее предыдущего. Лично я рекомендую, перед тем, как идти в тренажерный зал, убедиться в том, что вы полностью здоровы. А для этого — нужно будет провести полное обследование. Если имеются какие-то проблемы со здоровьем, то либо вылечиться, и потом идти, либо если не излечимо, то проконсультироваться у лечащего врача, на счет тренировок (физ.нагрузок и т.д. и т.п.), и с полученными рекомендациями идти в тренажерный зал, и там сообщить тренеру о них. Если он не деб*л — он подстроит все так, что все будет ок…
В идеале, конечно же, не надеяться на тренера, ибо хрен его знает, какой он там будет. Множество тренеров, бал*есы те ещё, Господи прости, поэтому изучить вашу ситуацию (проблему) с физ.тренировками в тренажерном зале самостоятельно лишним ну ни как не будет.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Разминка перед тренировкой
Разминка необходима всегда «Независимо от вида тренировки, — подчеркивает Ирина Климова, координатор групповых программ “X-Fit Планета”. — Ведь мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую систему нужно подготовить к предстоящей нагрузке в любом случае». «Разминка может включать легкую суставную гимнастику перед занятиями Body&Mind, динамичную растяжку перед кардиотренингом или легкое кардио перед силовым уроком», — добавляет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес».
Как одеться на тренировку
О чем вы думаете, выбирая, что надеть на тренировку? О внешнем виде (ведь в зале, где бок о бок с вами будут тренироваться и симпатичные мужчины, хочется выглядеть привлекательно)? Об удобстве: главное, чтобы ничто не мешало? Или о том, какая именно одежда подойдет для вашего вида фитнеса и, может, даже повысит эффективность тренировки?
Идеально, если обо всем сразу. Ведь важно действительно все: и технологичность, и удобство, и красота! «Для занятий Body&Mind подойдет одежда из натуральных тканей, для силовых и кардиозанятий — вещи высокотехнологичные, в частности, с системой, отводящей от поверхности кожи излишки пота», — говорит Ирина Климова. Не забывайте и о правильном белье и обуви.
Что есть перед тренировкой
Полноценно поесть можно за 1,5-2 часа до занятия. Если промежуток будет меньше, во время тренировки активно работать будут не мышцы, а желудок. «Если ваш распорядок дня не позволяет питаться строго по часам, близится тренировка, и вы понимаете, что давно не ели, можете буквально перед выходом в зал съесть банан, — советует Ирина Климова. — Он быстро усвоится и насыщен питательными веществами. Также выручат вас в этом случае питательные батончики-мюсли».
Примерно за час перед тренировкой можно перекусить чем-то углеводистым (сделать так называемую углеводистую загрузку). А в целом, составляя рацион, нужно ориентироваться на свою фитнес-цель. Тем, кто хочет
Сколько пить перед тренировкой
О том чтобы выпить перед тренировкой воды, мы частенько забываем. А ведь это не менее важно, чем утолить жажду во время и после занятия. «Правильный питьевой режим перед тренировкой позволит избежать обезвоживания, из-за которого мы сильнее и быстрее устаем», — говорит Ольга Кочетова. Особенно это важно, если вас ждет интенсивная тренировка. «Но не выпивайте 500 мл и разом, это неправильно. Лучше отмерить примерно 300 мл и потягивать их понемногу в течение часа», — советует Ирина Климова.
Настройтесь на результат
Правильный настрой — тоже очень важен. Занимаясь через не хочу, вы получите куда меньше удовольствия и пользы, чем в том случае, если придете настроенной на продуктивную работу. «Просто решите, что спорт — это неотъемлемая часть вашей жизни, — говорит Ирина Климова. — Занимайтесь им не потому что это модно, а потому что без него не можете. Найдите свой вид фитнеса и оптимальное время для него. Кому-то доставит колоссальное удовольствие утренняя пробежка, а кому-то вечерний силовой урок в тренажерном зале. И не нужно себя пересиливать и ломать».
Всего несколько простых, но обязательных правил — и ваши тренировки принесут вам максимум пользы!
Через неделю мы расскажем вам, как правильно отдохнуть после тренировки.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
7 советов как приучить себя к тренажерному залу от бывалой
Фактрум публикует полезные рекомендации из блога Fitness Plus.
Wallpaperscraft.ruОтметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!
Нельзя пропускать тренировки.
Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.
Заключите с собой сделку,
Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения, он должен быть простым: «…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз» или «…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.». Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!
Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.
Разложите по полочкам:
- Для чего я хожу в спортзал? Для того, чтобы хорошо выглядеть.
- Для чего мне хорошо выглядеть? Для того, чтобы уверенно себя чувствовать.
- Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.
- Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе.
- Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.
Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!
Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу.
Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: «Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда».
Читайте также: Зажмите теннисный мячик между лопаток и через 6 минут от боли в спине не останется следа!
Подготовка тела к лету в тренажерном зале
За несколько месяцев перед началом летнего сезона многие люди начинают задумываться о том, как бы наиболее эффективно и быстро скинуть несколько килограммов жировых отложений и набрать энное количество мышечной массы или просто подтянуть отвисшие за зиму мышцы.
Итак, первое, с чего нужно начать, это определить цель. Казалось бы, цель ясна и видна. Однако цель в подготовке к лету не должна быть абстрактной и размытой, что можно видеть в вышеозвученных примерах. Например, если взять цель — сбросить жир, то здесь нужна конкретика. Сколько жира необходимо убрать? За какой период времени? Откуда? И тому подобное.
Следует отметить, что постановка подобных целей не должна противоречить законам физиологии. Ведь известно, что жир не может покидать организм человека быстрее, чем со скоростью около 0,5 – 0,7 кг за неделю. Поэтому для того чтобы похудеть на 10 – 15 кг или более того, необходимо выбрать более продолжительный период времени. К лету с наступлением весны, в этом случае, можно и не успеть дойти до полного выполнения поставленной задачи. Допустим, с целью и временем ее выполнения человек определился, теперь остается выбрать средство. Естественно, как нельзя лучше для этого подходит тренажерный зал. Занятия, проводимые в тренажерном зале, должны отвечать основным особенностям организма конкретного человека.
Это означает, что индивидуально должны быть подобраны не только веса на снарядах и тренажерах, но также должны быть продуманы и все мелочи и все глобальные факторы, так или иначе влияющие на состояние организма. К примеру, продолжительность тренинга должна только способствовать, а не мешать прогрессу. Ведь кому-то необходимы высокоинтенсивные тренировки, длительность которых априори не может превышать более 40 минут, а кто-то тренируется в более аэробном режиме и может привести за занятиями и полтора часа и все два.
Питание до и после тренировки в этот период имеют не меньшее значение, чем сон. Правильно подобранный рацион обеспечит человека энергией и способностью активно двигаться к цели. А ошибки в питании могут привести только к подавленному состоянию. Жирная, жаренная, сладкая, насыщенная солью и специями пища будет способствовать затруднению снабжения питательными элементами мышечной системы и ухудшению процесса пищеварения. Кроме того, избыточные калории, несмотря на «жесткий» тренинг, будут приводить к топтанию на месте в движении к результату.
Еще один важный фактор – это сон. Без полноценного и здорового сна человек не способен на решение каких-то задач, требующих определенного резерва от организма. Человек, активно занимающийся спортом, должен каждую ночь спать около 8 часов. Только во сне вырабатываются определенные гормоны, способствующие активизации мышечной системы, благодаря чему в принципе и происходит здоровое похудение.
Таким образом, правильно подобранные сон, питание и тренировки – «три кита» успешного похудения.
Есть еще один важный фактор – это ментальный настрой. Идя в тренажерный зал для похудения или иного преобразования тела, человек должен настроиться на победу. В этот период не нужно проводить параллели и сравнивать себя с друзьями, знакомыми, товарищами по тренажерному залу и т. д., потому что борьба в тренажерном зале – это прежде всего борьба с самим собой и со своими недостатками и слабостями. Только сильный духом человек может изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, тренироваться и бросить вредные привычки. Известный факт, что люди, давно занимающиеся в тренажерном зале, приучили организм к силовому тренингу настолько, что малейшие перерывы в тренинге буквально приводят к ломке. В процессе занятий вырабатываются гормоны радости и удовольствия, которые и дают человеку самую лучшую мотивацию для тренировок. Это естественная реакция организма на правильный физический стресс.
Итак, если человек окончательно принял решение подготовиться к летнему сезону и изменить свой образ жизни, то он должен настроиться, как минимум, на победу. Естественно, что во время такой подготовки все три аспекта успешного достижения поставленной цели должны опираться на логику, здравый смысл и основные принципы, но ни в коем случае нельзя давать ход мыслям о неудаче или поддаваться лени.
Как подготовить мышцы для тренировки
В любом виде спорта нагрузку следует увеличивать постепенно. Вот почему тому, кто ни разу не занимался даже обычной гимнастикой, нельзя в один момент приступать к усиленным тренировкам и упражнениям с отягощением. Это может привести к растяжению или разрыву мышц, проблемам с суставами и травмам опорно-двигательного аппарата.
Подготовить свое тело к серьезным тренировкам можно с помощью упражнений с собственным весом. Для этого начните качать пресс, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике и обязательно бегать. В тренажерном зале, при серьезном подходе к спортивным занятиям, нагрузка на сердце приходится очень большая. Поэтому важно укрепить сначала сердечнососудистую систему, а сделать это проще всего с помощью ежедневных пробежек. Только тогда, когда вы сможете запросто отжаться от пола не менее 50 раз и пробегать по 2 км, можно идти в спортзал и заниматься с отягощением.
Перед любой тренировкой обязательно выполняйте разминку, которая плавно подготовит мышцы и весь организм к серьезным занятиям. Абсолютно все спортсмены придают ей огромное значение, ведь недостаточное растяжение и разогрев мышц могут быть чреваты серьезными травмами, последствия которых способны и вовсе закрыть дорогу к спорту. Время выполнения разминки должно составлять не менее 15 минут.
Начните разминку с упражнений на растяжку мышц. Встаньте на носочки, поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Затем сделайте наклоны в разные стороны, не забыв достать руками до пальцев на ноге. Если есть возможность, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь руками к одной стопе, потом к другой. Встаньте, сделайте ногами глубокие выпады вперед, затем в стороны, растягивая мышцы бедер и области паха.
Перейдите к суставной разминке. Выполните вращательные движения руками в плечевом и локтевом суставах, покрутите в разные стороны кистями. Затем сделайте вращательные движение ногами в коленном суставе и обязательно уделите внимание стопам, которые также следует повращать в разные стороны.
Завершите разминку аэробными упражнениями. Сделайте энергичные махи руками и ногами и не менее 10 приседаний. Попрыгайте на скакалке в течение 7-10 минут – это подготовит к тренировке не только мышцы, но и сердце. Если вы собираетесь бегать, прыжки можно заменить быстрым шагом, время от времени переходящим на ускоренный бег. А перед занятиями с утяжелением полезно также во время разминки выполнить отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Благодаря этому мышцы будут полностью готовы к тренировке, и толка от нее будет гораздо больше.