Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)
Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.
Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1. Подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.
Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.
Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.
2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.
Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.
Но можно выполнять и одновременно двумя руками:
3. Подъемы гантелей на бицепс молотком
Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.
Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.
4. Обратные подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).
Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.
5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.
Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.
6. Подъемы гантелей на наклонной скамье
Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.
Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.
7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.
Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.
8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс
Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.
9. Перекрестные подъемы на бицепс
Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.
Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.
Упражнения на бицепс со штангой
Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
1.
Подъемы штанги на бицепсКак выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.
2. Обратные подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.
Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.
3. Паучьи подъемы штанги на бицепс
Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.
Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.
Особенности упражнений на бицепс
Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.
Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.
Особенности тренировок на бицепс:
- Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
- Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
- Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
- Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
- Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
- При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
- Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
- Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
- Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
- Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.
Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.
План упражнений на бицепс
Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.
В спортивном зале с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
В спортивном зале с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на наклонной скамье
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы штанги на бицепс
- Паучьи подъемы штанги на бицепс
В домашних условиях с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
- Перекрестные подъемы на бицепс
В домашних условиях с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы штанги на бицепс
Читайте также:
Качаем бицепс
11 января 2013Самыми демонстрируемыми мышцами в споре между подростками являются, конечно же, бицепсы. Эта незначительная по своей анатомической специфике мышца приводит в восторг большинство посетителей тренажерных залов.
Бицепс представляет собой небольшую двуглавую мышцу, которая прикреплена к лопатке и лучевой кости. С её помощью поднимаются и сгибаются руки, а также поворачивается кисть. Чтобы накачать бицепс, требуется активное движение плечевого и локтевого суставов подобно тому, как производится перекачка нефтепродуктов насосными станциями. Формирование своего бицепса можно начинать ещё в детстве с помощью подтягиваний на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, данная мышца приобретает превосходную растяжку и прекрасно развивается в ширину, а это является залогом её аккуратной округлой формы. Однако следует учитывать, что массу подтягиванием набрать невозможно.
Для того чтобы накачать бицепсы требуется соблюдать следующие рекомендации:
— оптимальный вес для тренировки бицепса подразумевает возможность выполнения с учётом правильной техники четыре-шесть подходов по шесть-пятнадцать повторений. Выбранный вес не должен давать возможность выполнять большее число сетов, поскольку в этом случае желаемого результата от тренировок не будет;
— бицепс предпочитает частичные повторения, которые целесообразно применять в конце каждого сета. Также важным вариантом работы с данными мышцами выступают персональные сеты, предусматривающие только частичные повторения. Их целесообразно выполнять после первого либо второго сета основных упражнений. Кроме того, не следует забывать и о выполнении упражнений с остановкой, которую требуется производить в середине амплитуды движения. Также окажется полезным медленное опускание тела по сравнению с его подъёмом;
— построение красивого бицепса требует проведения работы с брахиалисом. Эта мышца находится непосредственно под бицепсом и принимает на себя около половины той силы, которая возникает в момент сгибания руки. Брахиалис участвует в формировании красивого и мощного бицепса;
— разработан целый перечень упражнений, благодаря которым брахиалис способен развиться и придать желаемые формы и объемы бицепсу.
Наше приложение для iOS и Android
Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!
эксперты раскрыли секреты популярного упражнения
Стройная спортивная фигура — это мечта многих мужчин и женщин. К сожалению, заниматься в спортзале у многих просто нет времени, но это не повод отказываться от возможности подкачать фигуру, сделав бицепсы рельефными и ярко выраженными. Зная лучшие упражнения для бицепса с гантелями, с одинаковым успехом можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале.
Отличительной особенностью таких упражнений с гантелями, программу которых можно подобрать на сайте https://musclefit.info/, является их простота. Можно с лёгкостью найти оптимальный начальный вес, регулярно занимаясь с бицепсами, а в скором времени, когда мышцы подкачаются, можно переходить уже на гантели большего веса. Поэтому, если вы планируете заниматься такими тренировками в домашних условиях, помните, что обойтись одной лишь парой гантелей будет невозможно.
Все упражнения на бицепс можно разделить на изолирующие и базовые. Из-за особенностей строения этой мышцы большинство упражнений для развития объёма бицепса является именно изолирующими. Если же говорить о лучших базовых тренировках, то это молот с гантелями в положении сидя или стоя, подъём гантелей стоя или сидя на наклонной скамье. Необходимо чередовать базовые и изолирующие упражнения, что позволит получить максимальный эффект и в короткий срок наглядно увидеть первые изменения в объёме бицепса.
Распространённой ошибкой как профессионалов, так и новичков при тренировке бицепса является избыточная нагрузка на мышцу. Многие переоценивают свои силы, выбирают тяжёлые гантели, в итоге правильно с учётом всей техники выполнять упражнения они не могут, да и сделать нужное количество подходов при такой нагрузке попросту невозможно. Во время тренировки необходимо строго дозировать нагрузки, ступенчато увеличивая вес гантели.
Также, занимаясь с гантелями на развитие бицепса, необходимо помнить, что объём рук непосредственно привязан к массе тела. Чтобы увеличить объём бицепса на 2 сантиметра необходимо, чтобы масса тела увеличилась на 5 килограммов и более. Поэтому заниматься одной лишь тренировкой бицепсов не следует, нужно обязательно тренировать спину и ноги. Одновременно с такими тренировками с гантелями нужно следить за питанием, пища должна быть калорийной и содержать большое количество белка. Это станет строительным материалом для роста бицепсов. Правильно занимаясь, можно в короткий срок получить первые заметные результаты.
Фото: архив А42.RU
Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей.
| health and beautyНе у всех дома есть разборные гантели, но часто получается так, что с советских времен у многих в чулане валяется гиря. У нас такая гиря точно была и мама ей пользовалась когда капусту квасила. Ну сейчас не об этом.
Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела и бицепс тут не исключение. Хоть хват гири и не очень хорош для работы на бицепс по сравнению с гантелями, но гиря в виду своего хвата задействует больше различных мышц.
Да гиря не сделает из вас бодибилдера, но она очень качественно поможет развить силу и атлетику тела. Гиря поможет набрать объем мышечной ткани. Специфика этого снаряда позволит тренировать все тело.
Для развития бицепса с гирей есть свои упражнения похожие на упражнения с гантелями, но все же отличные от них.
1 Подъем гири одной рукой стоя
2 Подъем гири стоя взяв за бока
3 Подъем гири одной рукой сидя
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
Тренировка бицепса / Какие упражнения качают бицепс
Тренировка бицепса — лучшее упражнение на бицепс
Тренировка бицепса — приступим.
Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.
Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.
Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.
Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.?!
Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.
Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.
Методические рекомендации для бицепсов
- Выполняйте указанный
- Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.
- Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.
- Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!
Комплекс: Тренировка бицепса
* Завершив последний сет, выполните еще 5-6 повторений в стиле отдых-пауза.
** Завершив последний сет, выполните еще 2 дроп-сета, всякий раз убавляя нагрузку на 10-15.
Подъем на бицепс на блоке лежа
Поставьте скамью торцом к блоку. Примите положение лежа на скамье и уприте ступни в стойки блочной рамы, чтобы предельно стабилизировать положение тела. Попросите подать вам короткую прямую рукоять с вращением.
На старте руки нужно полностью распрямить. Далее согните локти изолированным усилием бицепсов и приведите рукоять к груди. Минуя вертикальную позицию предплечий, приведите рукоять еще дальше в сторону головы, добившись исключительно сильного сокращения обоих бицепсов.
Подъем на бицепс стоя — Тренировка бицепса в зале
В этом упражнении применяйте только прямой гриф. Ваши кисти должны быть развернуты «в линию». Именно такая позиция рук на грифе заставляет включиться в работу короткие внутренние пучки бицепсов. Что же касается изогнутого грифа, то он переносит нагрузку на внешние пучки, обычно и без того хорошо развитые.
После «отказа» в последнем сете попробуйте выполнить дополнительные повторы, применив легкий читинг.
Если вы почувствовали слабую боль во внутренних пучках бицепсов, значит, вы делаете упражнение правильно.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Отклоните спинку скамьи на 45 градусов. Благодаря сильному наклону корпуса, вам придется начинать подъемы из т. н. растянутой позиции, когда бицепсы растянуты в длину весом гантелей. Такое исходное положение значительно повышает отдачу упражнения.
На старте держите гантели нейтрально. Поднимая гантели, выполняйте супинацию — выворачивайте гантели наружу. Данный прием увеличивает нагрузку на внутренние пучки бицепсов.
Подъемы на бицепс обратным хватом
Здесь обязателен EZ-гриф. Расположение кистей под углом друг к другу способствует лучшему сокращению плечевой мышцы, пролегающей под бицепсом. Увеличение объема этой мышцы «выталкивает» бицепс кверху, делая его визуально больше.
Одновременно упражнение укрепляет предплечья. Плечевые мышцы сами по себе малы, а потому не требуют больших весов. Если штанга окажется слишком тяжелой, то в работу включатся бицепсы и отнимут нагрузку у плечевых мышц.
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Статьи по бодибилдингу
качаем бицепсы и трицепсы! / Разное / XCOM-HOBBY
В канун пляжного сезона в спортзалах становится ощутимо больше народа. Это неудивительно, ведь каждый хочет подойти к периоду каникул и отпусков в хорошей, пусть и не идеальной, физической форме. Стержнем тренировочного процесса для большинства парней становятся мышцы рук, которым уделяется максимум внимания. И хотя подкачать руки сравнительно просто, предложенные приемы помогут поднять КПД тренировок и получить оптимальный результат.
1. Начинайте с максимального тоннажа
Первое правило — наибольшие анаболические стимулы генерирует работа с максимальным тоннажем. Это правило следует использовать в первом упражнении тренировки бицепсов и трицепсов. Нет никакого резона начинать с изолирующего движения вроде концентрированных сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Силовой потенциал этих упражнений весьма ограничен, так что оставьте их на позднюю фазу тренировки или для суперсетов, о которых еще будет идти речь.
Открывать тренировку бицепсов нужно подъемом штанги с обычным или гнутым EZ-грифом. Для начала тренировки трицепсов лучше всего подойдет жим штанги лежа узким хватом. Неплохие варианты — отжимания на брусьях или отжимания в тренажере, но жим штанги все же лучше. В этих упражнениях пиковая сила и мощность мышечных сокращений будет максимальной, что объясняется особенностями биомеханики движения. К тому же, упражнения относятся к числу базовых со свободным весом, а это всегда приветствуется.
Сколько блинов навешивать на штангу? Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Если поднимаете штангу 10 раз, добавьте на каждую сторону по 1-2,5 кг. Если с трудом подняли снаряд 5 раз, уменьшите нагрузку на те же 2-5 кг и попробуйте еще раз. Сделайте 3 рабочих подхода (разминочные не считаем, их выполняем с малым весом), после чего переходите ко второму упражнению.
Биомеханика движений, а, значит, и нагрузка на мышцы, меняется в зависимости от исходного положения рук. В упражнениях на бицепс руки могут располагаться в плоскости туловища (при подъеме гантелей), перед корпусом (концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта) или позади плоскости тела (подъем гантелей сидя на наклонной скамье). С трицепсами все еще интереснее — можно зафиксировать руки вдоль туловища, перпендикулярно корпусу или над головой. Все промежуточные положения тоже считаются.
Чтобы поднять КПД отдельно взятой тренировки и тренировочного цикла в целом, надо задействовать все варианты. Например. У вас три упражнения на бицепс, первое из которых — подъем штанги стоя. В этом движении локти находятся чуть впереди относительно плоскости туловища. Соответственно, использовать в качестве второго упражнения сгибания на скамье Скотта нецелесообразно. Локти опять будут перед корпусом, а это значит, что максимальная нагрузка снова придется на короткую головку бицепса.
Идеальное второе упражнение — подъем гантелей сидя. Спинку скамьи выставьте с наклоном, чтобы руки «свисали» позади плоскости туловища. Тем самым вы максимально растяните длинную головку бицепса и сможете прокачать мышцу под несколько иным углом. Третьим упражнением поставьте сгибания рук в тросовом тренажере с канатной рукоятью. Локти здесь нужно плотно прижать к бокам. Плюс, в этом упражнении вы получите иное направление вектора силы сопротивления, к чему мы еще вернемся.
С трицепсом количество вариантов вообще зашкаливает. Классический жим лежа узким хватом можно выполнять на горизонтальной скамье и на двух вариантах наклонной скамьи (вниз и вверх головой). Чередовать их можно от тренировки к тренировке. Точно так же можно менять угол рук относительно плоскости тела во французском жиме лежа. Поставив вторым упражнением французский жим стоя, вы сможете полностью растянуть длинную головку трицепса и проработать мышцу под совершенно иным углом.
Приведу пример неплохого набора упражнений для трицепса. Первое движение — жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье; руки перпендикулярны туловищу. Второе — французский жим с гантелями стоя; руки над головой. Или разгибание рук в наклоне, при котором плечо параллельно туловищу. Третье — разгибания на нижнем блоке стоя, руки над головой и чуть впереди относительно плоскости тела. В каждом следующем упражнении работайте в другой плоскости, и не повторяйте одно и то же движение с разными снарядами.
Не зацикливайтесь на штанге или гантелях, используйте все возможности, которые есть в тренажерном зале. В упражнениях с гантелями руки двигаются независимо друг от друга, меняется траектория движения, возникает необходимость в дополнительной балансировке снаряда. Кроме того, в упражнениях с гантелями, как правило, можно увеличить амплитуду, а это еще один способ поднять КПД тренировочного процесса.
Упражнения на блоке обладают еще одним преимуществом. Во всех движениях со свободным весом вам противостоит сила тяжести, вектор которой всегда направлен строго вниз. В тросовом тренажере вектор нагрузки направлен вниз и в сторону, что существенно меняет биомеханику упражнения, генерирует новые тренировочные стимулы и дает новые импульсы анаболическим процессам.
В любой тренировке бицепсов можно задействовать все три опции — штанги, гантели и тросовый тренажер, причем желательно именно в такой последовательности. Трицепсам можно добавить еще и упражнение с собственным весом — отжимания на брусьях, которые относятся к базовым многосуставным движениям и прорабатывают не только трицепсы, но заодно и дельты с мышцами груди.
Приемы высокоинтенсивного тренинга увеличивают интенсивность тренировки и помогают работать за гранью мышечного отказа. Простейший прием — форсированные повторения. Достигнув мышечного отказа в 6-8 повторении, продолжите подход с помощью напарника или тренера, который поможет преодолеть мертвую точку и завершить еще 2-3 дополнительных повторения. Прием отлично подходит для первого упражнения, которое выполняется с максимальным тоннажем, но использовать его нужно без фанатизма. Достаточно выполнить форсированные повторения во втором и третьем подходе.
Во втором упражнении, которое вы делаете с гантелями, проще всего использовать дроп-сеты. Возьмите три пары гантелей. Начните с максимального веса. Выполнив подход до отказа, отложите тяжелые гантели и сделайте еще несколько повторений со средним весом. Затем завершите подход с самыми легкими гантелями из набора.
В суперсеты можно объединить изолирующие упражнения на тросовом тренажере. Здесь уместно поставить сравнительно небольшой рабочий вес, с которым вы можете завершить 10-15 повторений, и выполнить серию сверх интенсивных подходов для стимуляции убийственного мышечного пампинга. Например, 10-15 сгибаний на бицепс, а затем без остановки еще 10-15 разгибаний на трицепс на нижнем блоке. Отдыхаете 60-90 секунд и повторяете все сначала. И там, и там можно использовать канатную рукоятку, так что для перехода между движениями достаточно будет изменить положение шпильки в грузовом стеке.
Осталось интегрировать тренировку рук в общий тренировочный протокол. Новичкам, которые делают в железном мире первые шаги, лучше заниматься по универсальной программе, когда на одной тренировке прорабатываются все мышечные группы. Но для максимально интенсивной прокачки мускулатуры рук можно пойти на небольшую хитрость. Уберите руки из стандартной тренировки и выделите для них отдельные тренировочные дни.
Например, понедельник и пятница — дни мышц груди, спины, плечевого пояса и ног, а вторник и суббота посвящены исключительно бицепсам и трицепсам. Энергозатраты на прокачку рук не столь высоки, поэтому желательно заниматься в такой последовательности. Учтите, что измотанные мышцы рук снижают силовой потенциал груди и спины, так что не стоит качать их накануне основной тренировки.
Если вы занимается по принципу сплита, объедините мышечные группы следующим образом. В понедельник тренируйте мышцы груди и трицепсы, во вторник — спину и бицепсы, а отдельную тренировку рук перенесите на субботу. Соответственно, ноги и плечи можно тренировать в четверг или пятницу. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и полноценном восстановлении, избегайте запредельных нагрузок, и к разгару пляжного сезона вы подойдете с мышцами рук, которые невольно притягивают взгляд.
Как накачать пик бицепса
Как накачать пик бицепса!Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.
Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.
Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.
Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.
Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.
Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.
Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.
Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:
1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.
Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.
Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.
Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.
Алексей Веселов
10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц
Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, одновременно подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.
Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс.Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.
1. Концентрированные локоны
Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.
Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.
2. Кудри проповедника
Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачиваются непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.
Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на пути вниз. Повторите движение желаемое количество повторений.
3. Сгибания на молоточках
Почему это работает: Сгибания молоточков — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.
Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели ладонями друг к другу.
4. Кудри паука
Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.
Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.
5. Изгиб ленты
Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.
Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.
Бет Бишофф
6. Zottman Curl
Почему это работает: Эти сгибания рук сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.
Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.
7. Сгибание кабеля
Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.
Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.
8. Изгиб пластины
Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.
Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.
9. Сгибание рук на бицепс TRX
Почему это работает: При выполнении упражнений с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы мгновенно увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .
Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.
10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip
Почему это работает: С более толстой рукояткой вам придется сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на больше веса во время обычных упражнений на бицепс.
Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)
Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Махи гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа на спине нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями
Фон: Медиальная мышца подколенного сухожилия может предотвратить чрезмерную динамическую вальгусность и внешнюю ротацию коленного сустава во время занятий спортом.Таким образом, специальные тренировки, нацеленные на медиальную мышцу подколенного сухожилия, кажутся важными, чтобы избежать травм колена.
Задача: Цель состояла в том, чтобы исследовать баланс активации медиальной и латеральной мышцы подколенного сухожилия во время 14 выбранных терапевтических упражнений.
Дизайн исследования: Дизайн исследования включал однократные повторные измерения в рандомизированном порядке.В настоящем исследовании приняли участие шестнадцать элитных гандболисток и футболистов со средним (стандартным отклонением) возрастом 23 (3) года, не имевших в анамнезе травм колена. Электромиографическая (ЭМГ) активность боковой (двуглавая мышца бедра — BF) и медиальной (полусухожильная — ST) мышцы подколенного сухожилия измерялась во время отдельных упражнений на укрепление и баланс / координацию и нормализовалась по ЭМГ во время изометрического максимального произвольного сокращения (MVC). Двусторонний дисперсионный анализ проводился с использованием смешанной процедуры, чтобы определить, существуют ли различия в нормализованной ЭМГ между упражнениями и мышцами.
Полученные результаты: Махи гирями и румынская становая тяга были нацелены именно на ST, а не на BF (Δ17-22%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (73-115% MVC). Напротив, сгибание ног в положении лежа на спине и разгибание бедра специально нацелены на BF над ST (Δ 20-23%, p <0,05) при очень высоких уровнях нормализованной ЭМГ (75-87% MVC).
Заключение: Конкретные терапевтические упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, можно разделить на упражнения на подколенные сухожилия с доминированием ST или с преобладанием BF.Из-за различных функций медиальных и боковых мышц подколенного сухожилия это важные знания для профилактических тренировок и практики физиотерапевта.
Никогда не делайте сгибаний с гирями, если только это не одно из пяти упражнений
Пуристы с гирями смеются над идеей делать сгибания рук с гирями. (На самом деле это скорее злое проклятие.)
Понятно. Конструкция гири делает ее лучшим инструментом для определенных упражнений: махи, турецкие приседания и приседания с кубком, а также подметание одной рукой, рывки и жим над головой.
Связано: Как правильно делать махи гири
Это все упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Некоторые из них — замах, толчок, рывок — также являются баллистическими упражнениями, которые требуют взрывных движений и замедления тренировки, ключевых компонентов практически любого вида спорта и любой реальной деятельности.
Гениальная конструкция гири, которая по сути представляет собой рукоятку, прикрепленную к небольшому «пушечному ядру», позволяет вам выполнять все эти упражнения более эффективно, чем с гантелями.
(Положение, в котором находится вес, делает гирю более идеальной, чем гантель для некоторых упражнений; тот факт, что сам вес может перемещаться относительно вашей руки, лучше подходит для других упражнений. И да, это упрощенное объяснение.)
Однако классический сгибание рук обычно не попадает в категорию «более эффективных с гирями».
Связанные: 23 лучших упражнения на бицепс
Более того, для некоторых экспертов по гирям идея делать сгибания рук на бицепс — просто пустая трата времени. (Они могут назвать это глупым.) Мысль такова, что ваше время лучше потратить на выполнение такого упражнения, как толчок, который задействует ваши бицепсы, но также задействует множество других мышц.
Я, конечно, не возражаю против этого аргумента, но признаю: я тоже люблю делать прямую работу с руками. И, как оказалось, гиря на самом деле может быть лучше для некоторых вариантов подъема на бицепс, чем гантель.
Итак, у меня немного другой взгляд: никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти следующих движений.(Посмотрите видео в Instagram ниже, чтобы увидеть каждое упражнение, и нажмите здесь, чтобы подписаться на Men’s Health и я — BJ Gaddour — в Instagram, чтобы увидеть больше подобных видео каждый день.)
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сгибание рук с гирями и приседаниями
Это упражнение отлично подходит для разминки: используйте легкую нагрузку и медленный темп для двух или трех подходов по 10–20 повторений.
Но используйте большую нагрузку и более высокие скорости в течение 30–60 секундных рабочих периодов, и это может вызвать серьезные метаболические нарушения — своего рода святой Грааль одновременной потери жира и тренировки рук.
Связано: Тренировка анархии — один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!
Помимо тренировки бицепса, используйте его для улучшения подвижности бедер и лодыжек, устойчивости корпуса, а также для укрепления верхней части спины, предплечий и плеч. В нижнем положении приседа это также обеспечивает ценный противовес, который позволяет вам поднимать туловище более вертикально и снимать нагрузку с поясницы и коленей.
Cannonbell Preacher Curls
В этом заслуга лучшего тренера Джона Пола Катандзаро. Он отлично подходит для улучшения силы хвата и, конечно же, для развития бицепсов и предплечий.
Более легкий вес в этом варианте. Итак, начните с 12-килограммовой гири. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить следующую тренировку рук. И будьте готовы к тому, что у вас возникнут проблемы с поднятием вилки во время следующего приема пищи!
Очищение гири снизу вверх (Power Curls)
Чистка тренирует взрыв всего тела и прорабатывает заднюю цепь — или «задние» мышцы, что помогает вам стать стройнее и атлетичнее.
И выполнение этой версии толчка — ловля веса снизу вверх — действительно бросает вызов вашим мышцам захвата и бицепса. К тому же, пресс должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес.
Для интенсивного финиширования всего тела попробуйте выполнить столько раундов по 5–10 повторений на каждую сторону за 5–10 минут.
Связано: 4 метаболических финишера, разрушающего жир
Гиря с гибкой фиксацией для переноски
Удерживание гирь с согнутыми локтями под углом 90 градусов бросает вызов силе бицепса в точке его преткновения.
Чем дольше вы сможете удерживать в этом положении вес от умеренного до тяжелого, тем большую нагрузку и общее количество повторений вы получите с обычными сгибаниями на бицепс.
Добавление движения к походке фермера делает его более сложной задачей для всего тела (а также помогает времени течь намного быстрее!).
Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов, удерживая их от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Вы можете поблагодарить нас позже за бесплатные билеты на оружейное шоу.
Сгибание гири с полотенцесушителем
Попытка согнуть гирю, взявшись за ручки, — это беспорядок, потому что гиря трясется и может повредить руки и плечи.(Еще одна причина, по которой специалисты по гирям не рекомендуют керлинг!)
Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день
Это мгновенно устраняется путем обертывания полотенец вокруг ручек и захвата двух концов.
Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Вы уничтожите свои предплечья и бицепсы, а также улучшите силу хвата и выносливость для таких больших мышц, как становая тяга и подтягивания.
При создании этой истории гири не пострадали.
Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
сгибаний на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров
Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)
К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.
Держитесь подальше от тела
Делая сгибание рук на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness
Дайте этим вещам дышать
Выполняя сгибания рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были прижаты к ягодицам, а грудь слегка приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только у вас получится растянуть бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за устрашающего движения вперед. Поднимите штангу вверх и отведите от тела на , сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning
Сядьте (или на колено)
Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий набор сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях на земле.- Шон Барчеллона, Burn Boot Camp
Четыре четверти
Очень часто люди неосознанно выполняют сгибание на три четверти, когда они сгибают вес до верхней части , но позволяют ему проходить только три четверти. пути обратно вниз. Ограничение этого полного диапазона движений у ваших бицепсов значительно ограничивает вашу способность развивать функциональную силу. Убедитесь, что вы делаете полную растяжку в конце каждого повторения! —Джош Кокс, Anytime Fitness
Какие мышцы работают при махах гири?
17 марта 2021 г.
В этой статье мы расскажем, какие мышцы прорабатываются во время махов с гирями, в глубину и на каждой фазе движения, а также о других преимуществах махов с гирями, о том, как правильно выполнять махи с гирями, типичные ошибки, лучшие диапазоны повторений для гирь. качели, тренировки с гирями и многое другое.
Прежде чем мы перейдем к тому, какие мышцы используются во время махов с гирями, давайте быстро разберемся, что влечет за собой махи с гирями, почему они такие особенные, а также разницу между обычными махами с гирями (также известными как русские махи с гирями) и американскими махами с гирями.
ЧТО ТАКОЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL?Махи гирями, пожалуй, самое важное упражнение с гирями. Это баллистическое движение (взрывное движение), которое нацелено практически на всю заднюю цепь тела (а также на другие мышцы, в которые мы войдем).В самом простом объяснении, махи гири заключается в том, чтобы держать гирю за ручку и раскачивать ее от колен до уровня головы, используя одну или две руки.
Хотя это базовое движение с точки зрения тренировки с гирями, оно требует глубокого понимания правильной формы, поскольку это многосуставное упражнение с двигательной схемой, которая позволяет гирям выполнять большой диапазон движений. Не говоря уже о том, что это взрывное, динамичное движение, в котором используется импульс, правильная механика является ключом к предотвращению травм, особенно при выполнении тяжелых махов с гирями.
Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с гирями, а также обо всем, что вам нужно знать о махах с гирями, например, советы, вариации, прогрессии, лучший вес гири, количество повторений и так далее.
Прежде чем мы перейдем к махам гирями, которые проработали мышцы, мы хотели бы быстро провести различие между обычным махом гири (он же русский гиря) и американским махом гири …
Русские качели с гирями (обычные) vs американские качели с гирями
Проще говоря, в русских махах с гирями гиря поднимается примерно на уровень груди или глаз, тогда как в американских махах с гирями гиря поднимается над головой, а колокол направлен прямо вверх.
Итак, механика русского и американского махов с гирями совершенно одинакова, но у американских махов с гирями больший диапазон движений — вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, как в русских махах, с американскими махами вы продолжаете. паттерн движения, пока гиря не окажется прямо над головой (с полностью вытянутыми руками). Как только он достигнет высоты, вы опускаете его обратно, используя ту же схему в обратном порядке.
Между двумя типами махов с гирями есть несколько заметных плюсов и минусов.Начнем с американских качелей с гирями (AKBS). AKBS включает в себя больший диапазон движений и задействует мышцы рук, тогда как в Русском махе гири (RKBS) руки просто направляют гирю. Возможно, это может вызвать более высокую выходную мощность и в большей степени увеличить частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки. Тем не менее, с AKBS вы не можете работать так тяжело, как вы можете, используя Russian Kettlebell Swing, и он, безусловно, имеет более высокий риск травм (особенно для плечевого сустава).Что касается RKBS, поскольку вы не несете его над головой, вы можете максимизировать взрывную силу и мощность бедер и задней цепи, и вы можете использовать более тяжелые гири. При этом можно легко утверждать, что выходная мощность RKBS на самом деле намного больше. Несмотря на то, что диапазон движений AKBS больше, как только вы достигнете уровня глаз и начнете перемещать гирю над головой, движение значительно замедлится. Вы просто не можете использовать такую же максимальную взрывоопасность с AKBS, как с RKBS.
Примечание: с русскими качелями с гирями (обычными махами) вы также можете делать махи одной рукой, тогда как с американскими махами с гирями вы можете делать махи только двумя руками.
В любом случае, если вы хотите делать то, что делает огромное, подавляющее большинство в мире, тогда просто сосредоточьтесь на русских качелях с гирями, так как это то, что люди считают обычными махами с гирями. Это, безусловно, наиболее распространенные и полезные упражнения с гирями. Это и меньший риск, и более высокая награда.Русские качели с гирями — обязательное упражнение, американские качели с гирями — это, по сути, разновидность обычных качелей, которые вы можете попробовать. Тем не менее, мы также обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском свинге с гирями.
А теперь перейдем к проработанным мышцам. НАКОНЕЦ.
Какие мышцы работают при махах с гирями?Для начала мы просто обсудим обычный мах с гирей двумя руками. Мы рассмотрим те мышцы, которые прорабатывались, и в какой момент движения определенные мышцы запускаются.На картинке выше изображена большая часть проработанных мышц, но ниже мы рассмотрим подробнее. После того, как мы рассмотрим стандартный мах КБ двумя руками, мы обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском махе с гирями, и то, как выполнение махов с гирями одной рукой также влияет на прорабатываемые мышцы движения.
Несмотря на то, что махи гирями часто выполняются из-за суперкардио и снижения веса, они также являются отличным упражнением для увеличения силы и силы, которое нацелено на многие мышцы.
ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫОбычный мах с гирей — это преимущественно упражнение на заднюю цепь, поэтому вы будете выполнять следующие упражнения:
- Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)
- Подколенные сухожилия (Bicep Femoris, Semitendinosus и Semimembranosus)
- Эректор позвоночника
- Икроножная мышца (Soleus и Gastrocnemius)
- Трапеция (нижняя и средняя)
- Ромбовидные
- Леватор лопатки
- Широчайшая мышца спины
- Задние дельтовидные мышцы
Хотя ваша задняя цепь составляет большую часть первичных и вторичных двигателей, вы также будете нацелены на ваши:
- Четырехглавая мышца (Rectus Femoris и Vastus Medialis)
- Брюшной полости
- Зубчатая мышца передняя
- Большая верхняя грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
- Сила захвата (мышцы предплечья и кисти)
Как видите, махи гирями поражают столько мышц!
Важно отметить, что многие из вышеперечисленных мышц являются вторичными мышцами и мышцами-стабилизаторами, а не основными движущими силами.По сути, махи гирями — это ваши бедра, а не руки, поэтому ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши основные разгибатели бедра) должны выполнять основную нагрузку (они являются вашими настоящими основными движущими силами), а также ваши поясница, но нижняя часть спины работает в изометрической манере, поддерживая ровный или нейтральный позвоночник на всем протяжении … остальные мышцы являются стабилизаторами и второстепенными движущими силами. Тем не менее, они должны много работать, чтобы держать осанку и форму в порядке.
Разрушение мышц, прорабатываемых на каждой фазе взмаха гириВ начале взмаха гири, когда гиря движется назад через ваши ноги, ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и, в определенной степени, ваши квадрицепсы) будут полностью задействованы, когда вы совершаете взрывной толчок бедром, переходя от тазобедренного шарнира к опоре. вертикальное положение стоя.
Ваша нижняя часть спины будет работать изометрически, чтобы поддерживать прямую спину при переходе от тазобедренного шарнира к нейтральному положению позвоночника.
Более того, поскольку в этот момент ваши ягодицы будут полностью сокращены, ваши сгибатели бедра будут удлиняться, что очень хорошо для их гибкости.
Чтобы поднять гирю до уровня плеч, вы, очевидно, задействуете свои плечи, а также верхнюю часть груди. Однако они больше контролируют гирю, чем поднимают ее.Взрывной толчок бедром — вот что поднимает гирю вверх.
Что касается сохранения положения стоя (и не выдвигаться вперед из-за силы гири), мышцы верхней части спины, кора и ягодицы стабилизируют позвоночник.
Когда вы спускаетесь с качелей, одни и те же мышцы будут работать, чтобы спина оставалась прямой.
Когда гиря проходит через ваши ноги к задней стороне, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (эксцентрическая фаза).
На протяжении всего упражнения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы пресса должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.
Кроме того, на протяжении всего упражнения ваши предплечья и руки будут задействованы, чтобы вы могли удерживать гирю. Сила вашего хвата будет особенно заметна, чем тяжелее гиря.
Итак, ваши предплечья, выпрямители позвоночника и пресс — ваши постоянные во время махов с гирями, в изометрической манере, а ваши ягодицы и подколенные сухожилия — ваши основные движущие силы.
А теперь не будем забывать об очень важных мускулах-стабилизаторах…
Чтобы держать колени выше лодыжки во время сгибания колена (когда вы выполняете шарнир бедра для толчка бедра), икры и мышцы квадрицепсов / бедра работают с подколенными сухожилиями, чтобы стабилизировать колени.
Что касается верхней части качелей, осанка имеет решающее значение, поэтому вам необходимо обеспечить стабилизацию плеч и лопаток. Это означает, что ваши плечи опущены вниз красиво и безопасно, грудь вытянута, а лопатки слегка опущены и сведены вместе (втянуты). При этом ваши широчайшие, трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, задние дельты и грудные мышцы, а также дельты стабилизируются.
Это в значительной степени покрывает это и объясняет, как каждая из перечисленных выше мышц задействуется во время махов с гирями.
Как видите, во время махов с гирями работает очень много мышц. ОДНАКО не забывайте, что на самом деле движением движут ягодицы и подколенные сухожилия, а не плечи и руки, поэтому махи с гирями не являются проблемой для людей с проблемами плечевого сустава.
Кроме того, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют большую работу, чтобы поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении и обеспечивать безопасность на протяжении всего движения, поэтому это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц и подколенных сухожилий.
С точки зрения наращивания мышечной массы, вы будете наращивать симпатичные подколенные сухожилия и красивую, тугую, круглую попку с махами гири!
Качели гири для одной руки
Когда дело доходит до махов гири одной рукой, вы добавляете больше требований к устойчивости. Таким образом, ваш пресс, косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца будут играть большую роль, а также ваши средние и малые ягодичные мышцы. В общем, односторонний характер хорош, потому что заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы поддерживать прямое и прямое положение квадрата.Ваши плечи также будут немного больше работать, чтобы поднять гирю. Тем не менее, это все еще упражнения, ориентированные на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, только с дополнительной стабильностью корпуса.
Американские качели с гирямиС американскими махами с гирями вы будете поднимать гирю над головой. Это означает, что ваши руки будут играть более важную роль. Эта верхняя часть замаха (примерно от уровня верхней части груди до над головой) превратит ваши передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис (длинная тонкая мышца, которая проходит вдоль вашего плеча) и двуглавую мышцу в основные движения.Как только гиря опускается и проходит ниже ваших глаз / подбородка, остальная механика и, следовательно, проработанные мышцы становятся точно такими же, как при обычном махе с гирей двумя руками.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELLМы уже рассмотрели все мышцы, прорабатываемые во время махов с гирями, но это не охватывает всех преимуществ, которые вы получите от махов с гирями. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных причин, по которым вам следует делать махи с гирями.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы: Махи гирями — это взрывное движение всего тела, которое ускоряет и поддерживает частоту сердечных сокращений. Более того, поскольку махи гирями используют импульс для части каждого повторения, они устойчивы для большого количества повторений и, следовательно, тренировок с большим объемом. В частности, интервальные тренировки. Благодаря этому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, благоприятном для здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто постарайтесь выполнить 20-минутную тренировку с махом гирями в интервальном формате, и у вас будет отличный кардиоэффект.
- Сжигает много калорий (и, следовательно, жира!): По данным Американского совета по физическим упражнениям, качели с гирями могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 400 калорий за 20 минут. Это примерно такое же количество сожженных калорий, как если бы вы пробегали шестиминутную милю. Более того, поскольку махи с гирями более интенсивны, чем бег, у вас будет эффект после ожога, известный как EPOC, что означает, что вы будете сжигать большее количество калорий спустя долгое время после окончания тренировки.Это возможно с помощью тренировок с гирями в стиле HIIT. Это будет интенсивно, но метаболический эффект позволит вам сжечь тонны жира и поддерживать метаболизм на подъеме.
- Улучшение атлетизма: Основным движением маха гири является толчок бедром, который создает силу и взрывную силу в той части тела, которая очень важна для бега, прыжков и подъема тяжестей. Таким образом, с махами с гирями, особенно с относительно тяжелыми махами с гирями, вы, несомненно, улучшите свое спортивное мастерство.
- Осанка: Махи гирями прорабатывают все ваши постуральные мышцы, как никакое другое упражнение, поэтому они улучшают осанку и следят за тем, чтобы они всегда были в правильном положении.
- улучшает баланс и стабильность позвоночника: махи гирей задействуют все важные мышцы баланса — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора, бедра — и задействуют все мышцы, защищающие ваш позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это играет на пользу вышеупомянутому атлетизму, но более того, это важно для повседневной жизни и долголетия!
- Efficient: С махами с гирями вы быстро и эффективно проработаете тонны мышц.Тем, у кого мало времени, нет необходимости выполнять так много упражнений, если у вас есть упражнения, такие как махи гирями, которые воздействуют на столько мышц одновременно. Как всегда, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и выполнять изолирующие упражнения только в том случае, если у вас есть время. Комплексные упражнения не только более эффективны, они более эффективны для увеличения силы и гипертрофии (к тому же они сжигают намного больше калорий). А когда дело доходит до комплексных упражнений, махи с гирями настолько сложны, насколько это возможно.
- Мышечная выносливость: Так же, как махи гирями могут улучшить кардио, они могут улучшить и мышечную выносливость.Против них поддаются частые повторения, так что вы действительно можете тренировать свои мышцы, чтобы выдерживать напряжение и непрерывную взрывную выработку силы в течение длительных периодов времени. Опять же, это еще одно важное преимущество для спортсменов.
- Гибкость и мобильность: Махи гири — это многосуставное движение, которое позволяет вам выполнять большой диапазон движений. Это особенно эффективно для улучшения подвижности бедра благодаря шарнирам бедра, и каждый раз, когда вы выполняете толчок бедра (разгибание бедра), ваши ягодицы полностью задействуются, что, в свою очередь, растягивает и удлиняет сгибатели бедра.И не только ваши сгибатели бедра получают выгоду от расслабления и гибкости, но и подколенные сухожилия благодаря тазобедренному шарниру. Когда ваши подколенные сухожилия гибкие, ваши бедра более подвижны.
- Стабильность суставов: Махи гири создадут невероятную стабильность суставов. Стабильность вашего позвоночника, плеч и бедер значительно улучшится, потому что махи с гирями укрепят все мышцы позвоночника, плеч, лопатки и бедра.
В общем, качели с гирями затрагивают многие столпы фитнеса — силу, выносливость, подвижность, кардио — и делают это упражнение поистине универсальным.Вы также можете отточить некоторые аспекты, регулируя вес и пробуя разные варианты гирь.
При всех преимуществах неудивительно, что махи гирями — одно из самых популярных упражнений во всем мире.
КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ KETTLEBELL!ШАГ 1:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (можно даже немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног могут быть слегка направлены наружу, если хотите, или они могут быть прямыми вперед, в зависимости от того, что вам кажется более естественным).Поставьте гирю на землю примерно в 30 см от ваших ног. Слегка согните колено и подтяните бедра к тазобедренному шарниру, чтобы вы наклонились вниз и вперед с прямой спиной. На этом этапе ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут растянуты, и они будут активированы. Оттуда возьмитесь за гирю ладонями к телу. Поставьте гирю под небольшим углом к телу (так, чтобы основание не прилегало к полу). В этой точке ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу.
Примечание: перед тем, как начать движение, потяните плечи вниз и назад и приготовьтесь напрячь мышцы кора.
ШАГ 2:
Поднимите гирю над землей и поднимите гирю между ног. Ваши колени будут согнуты. Как только гиря полностью пройдет за вашими ногами, резко толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Гиря поднимется с полностью вытянутыми руками примерно на уровень плеч или глаз (вообще говоря, ваши руки будут горизонтально относительно пола).
Примечание: ваши руки просто управляют гирей и направляют ее. Это ваш сильный толчок бедром (и, следовательно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы), толкает гирю вверх.
ШАГ 3:
Позвольте гири опускаться и опускаться через ваши ноги по одной и той же траектории. Когда гиря достигнет уровня бедер, вернитесь в тазобедренный шарнир, чтобы гиря могла качаться между ними, сохраняя при этом прямую спину.
Примечание: вы контролируете спуск, удерживая мышцы корпуса задействованными, а лопатки втянутыми.Это гарантирует, что ваша спина не выгнется.
ШАГ 4:
Повторите столько повторений, сколько хотите. В вашем последнем повторении позвольте гирке качаться назад через ваши ноги и не толкайте бедра вперед, чтобы, когда она возвращается через ваши ноги, вы можете замедлить импульс, чтобы осторожно поставить ее на пол.
Примечание: Всегда заканчивайте подход махов гирями, как указано выше. Никогда не стоит останавливаться с гирей в верхнем положении.Конец повторения — когда он оказывается между ног. Именно тогда вам следует остановить сет.
AMERICAN KETTLEBELL SWING — ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ШАГ:
Механика точно такая же, но вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз (конец ШАГА 2), позвольте вашим рукам продолжать движение вверх и прямо над головой. Как только гиря достигнет уровня плеч, вам нужно будет задействовать дельты, чтобы поднять ее над головой. Колокол гири будет направлен прямо вверх.
Убедитесь, что ваши плечи собраны, лопатки опущены и спина, а широчайшие.Это обеспечит контроль над гирей. Также не раскручивайте ребра, верхняя часть тела и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
Как только гиря достигнет над головой, позвольте гири выйти вперед и вниз перед вами по той же траектории. Так как это создаст еще больший импульс (поскольку он падает с большего расстояния), очень важно убедиться, что ваша лопатка (лопатки) и корпус укреплены для правильной осанки.
Примечание: это движение более рискованно, поэтому вы не будете работать так тяжело, как при обычном махе гири.
ДОЛЖЕН Я КАЧАТЬСЯ АМЕРИКАНСКИЙ КЕТТЛБЕЛЛ?
В целом, мы советуем спортсменам избегать американских упражнений с гирями, поскольку они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи. Если у вас есть проблемы с плечом, определенно избегайте этого.
Если вы действительно хотите попробовать, просто погасите и посмотрите, каково это. Приятно что-то менять здесь и там.
При этом …
Несмотря на то, что американские качели с гирями имеют некоторые преимущества, это упражнение, от которого вы можете полностью отказаться.Мы бы его не пропустили.
Тем не менее, Обычные качели с гирями — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.
В целом, нет никакой конкуренции между американскими качелями с гирями и традиционными (русскими) качелями с гирями. Обычный мах с гирей — бесспорно победитель.
СОВЕТЫ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL- Не забывайте использовать бедра для силы. Вы толкаете их назад, когда гиря проходит через ваши ноги и позади них, а затем двигаете бедрами вперед.Бедра — это двигатель маха гири.
- Всегда держите спину ровно, а грудь приподнятым.
- Ваш пресс должен быть постоянно активен. У них важная работа по стабилизации позвоночника. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед, ваш пресс должен усердно работать, чтобы бедра не возвращались назад к центральной линии (мимо нейтрального положения).
- По-настоящему сжимайте эти ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед, и держите их плотно, когда гиря поднимается на уровень плеч.
- Не подтягивайте гирю плечами. Работа плеч заключается в том, чтобы контролировать гирю и обеспечивать отведение плечевого сустава назад. Махи гири отлично подходят для восстановления плеча, потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, когда сустав втягивается (вверх) и выходит (вниз) из лунки.
- Расположите голову так, чтобы она совпадала с позвоночником.
- Хватка не должна быть слишком сильной. Ваш захват будет действительно затруднен с махами с гирями (особенно при большом количестве повторений), поскольку гиря будет постоянно пытаться ускользнуть от вас.Хотя вам нужен сильный захват, вы всегда можете раздавить ручку. Вам нужно ослабить хват в определенных точках замаха.
- Дышать. С легкими махами выдохните в фазе опускания и сделайте вдох в фазе подъема. Однако с тяжелыми гирями вы, скорее всего, будете делать вдох в фазе опускания (с небольшой задержкой дыхания в какой-то момент, когда вы напрягаете пресс), и вы будете выдыхать в фазе подъема. Просто убедитесь, что у вас хороший ритм дыхания, поскольку это важно для поддержания большого количества повторений и поддержания хорошей формы.
- Держите ноги твердо на ногах. Не раскачивайся. Маха гири состоит из двух движений вперед и назад. Вот и все. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы убедиться, что ваши ступни стоят на ногах, и вы не переносите слишком большой вес на пальцы ног.
- Не напрягайте гирю руками и плечами. Опять же, импульс движет бедрами.
- Не отклоняйтесь слишком далеко назад вверху. Ваше тело должно стоять прямо, ягодицы напряжены.Но вам не следует слегка отклоняться назад, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, а гиря находится на уровне плеч.
- Не сгибайте плечи за уши на вершине качелей. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
- Никогда не сгибайте спину, делая махи. Это особенно часто встречается с махами одной рукой.
- Колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног, в противном случае вам нужно снова опуститься на пятки и середину стопы и нагрузить ягодицы.Это предотвратит вытягивание вас вперед на пальцы ног.
- Ваша рука и ручка должны быть ниже колокола, а не над ним, в верхней фазе качания.
- В то время как махи приседания с гирями — это вещь, если вы намеренно не выполняете махи приседания с гирями, вы не хотите приседать. У вас будет небольшой сгиб в коленях, но стандартный мах с гирей — это упражнение с преобладанием бедер. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами, когда ваши колени готовы к прыжку, но ваши бедра создают движение, а вы не приседаете.
Для новичка очень важно освоить тазобедренный шарнир. Потренируйте тазобедренный шарнир и опустите эту схему движений еще до того, как вы возьмете гирю, чтобы качаться. Бедренный шарнир — это базовое, фундаментальное движение, но оно должно выполняться правильно.
Также работайте над стабилизацией лопатки.
Как только вы почувствуете себя хорошо с тазобедренным шарниром, практикуйте движение без гири.
Когда будете готовы, начните с легкой гири.Прежде чем приступить к выполнению каких-либо других вариаций, сначала освоите махи с гирями двумя руками.
ВАРИАНТЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL — РАЗНИЦА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И ПРЕИМУЩЕСТВАВот наиболее распространенные и рекомендуемые варианты махов гирями.
Качели с гири одной рукой
Для этого вы будете качать одной рукой в течение всего сета. Этот вариант бросит вызов вашему ядру больше, чем традиционный мах с гирями двумя руками. Таким образом, это поможет вам улучшить стабильность и баланс.
Попеременные качели гири
Чередование махов гирями — это махи одной рукой, но вместо выполнения одной стороны за раз, вы чередуете стороны с каждым повторением. Вы будете передавать гирю из рук в руки в верхней части замаха, а не в нижней.
Чередуя махи, вы будете бросать вызов обеим сторонам своего ядра одновременно!
Качели с двумя гирями
Вы можете положить по одной гири в каждую руку и делать двойные махи гирями! Это, очевидно, немного сложнее, чем махи одной рукой и стандартные махи двумя руками.Будьте готовы к тому, что ваша хватка будет значительно ослаблена.
Хотите увидеть больше вариаций махов с гирями?
Ознакомьтесь с нашей публикацией о 50 лучших упражнениях с гирями. Там вы найдете все виды вариаций махов с гирями!
НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ KETTLEBELL ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELLЧто касается стартового веса, мы рекомендуем женщинам начинать с гири около 12–16 фунтов (спортивные женщины могут начинать с 20–30 фунтов), а мужчинам — около 20–25 фунтов (спортивные мужчины могут начинать с 35–40 фунтов).
Если вы хотите узнать больше о том, с какого размера гирю начать, прочитайте наше подробное руководство по выбору правильного размера гири .
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КАЧЕЛЕЙ
Не нужно усложнять. Когда качели становятся слишком легкими, просто уменьшите время отдыха или увеличьте вес. Если у вас нет более тяжелого веса гири, попробуйте чередовать махи одной рукой для меньшего количества повторений и увеличивайте количество повторений, а время отдыха уменьшайте.
Тем не менее, у вас может быть большой разрыв в размерах гирь, поэтому увеличение веса может быть проблемой. Это проблема отсутствия полного набора гирь, которого нет у многих людей, тренирующихся дома. Даже у тех, у кого есть подходы, гири часто увеличиваются с большим шагом (например, 9 фунтов). Ознакомьтесь со статьей Breaking Muscle о стратегиях увеличения веса гирь. Они повторяют все важные упражнения с гирями, а не только махи с гирями.
Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР
СКОЛЬКО ПОВТОРОВ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELLХорошее место для начала — 3-5 подходов по 10 повторений.Оттуда, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, работайте над подходами. 10 подходов по 10 повторений — хороший максимум. При этом все зависит от ваших тренировок.
Чтобы глубже погрузиться в диапазон лучших повторений, давайте посмотрим на стандартные диапазоны повторений для мощности, наращивания мышц и выносливости.
Как для упражнений со штангой, так и для обычного подъема штанги, следующие диапазоны повторений являются лучшими:
Мощность: 1-5 повторений
Наращивание мышц: 6-10 повторений
Выносливость: 10-20 повторений
Поскольку махи гирями являются баллистическим упражнением, а это значит, что вы используете некоторый импульс и, следовательно, у вас будет меньше времени под напряжением, вы можете умножить вышеуказанные числа на 1.5-2.
Итак, для махов с гирями…
Мощность: 2-10
Формирование мышц: 9-15
Выносливость: 16-30
Очевидно, что вес гири уменьшается от мощности к наращиванию мышц и выносливости.
Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, своего рода предостережения в отношении вышеуказанных показателей мощности, наращивания мышц и выносливости…
Махи гирями влекут за собой максимальную взрывоопасность, и тело среднего человека может выдерживать максимальную взрывоопасность только в течение примерно 15 секунд.Для махов с гирями это примерно 10 повторений. Вот почему большинство людей советуют вам оставаться в диапазоне 10 повторений или меньше. Тем не менее, если вы используете легкую гирю, у вас не должно возникнуть проблем с повторением большого числа повторений, при этом чувствуя себя хорошо и взрывоопасно. В знаменитом испытании на 10 км вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений, например, 25-50, и многие люди пробуют это.
В общем, если вы набираете тяжелые веса относительно своей силы, 6-10 повторений — хороший максимум.
Новичкам мы всегда рекомендуем делать 10 повторений или меньше.На самом деле, чем меньше, тем лучше. Это обеспечит вам хорошую форму и максимальную взрывоопасность. Даже спортсмены среднего уровня заметят, что их форма начинает ухудшаться после 10-15 повторений, поэтому, как новичок, держите ее на низком уровне.
Неважно, чего вы пытаетесь достичь (сила, гипертрофия, выносливость), остановитесь, если ваша форма нарушается. Каждое повторение должно иметь правильную форму, а не просто продвигаться вперед, чтобы набрать количество повторений, если ваша форма ухудшается.
Подводя итог, поиграйте с подсчетом повторений по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей и веса гири.Если вы хотите, чтобы количество повторений было стандартным, это 10 повторений в 3-5 подходах.
Изменится ли ситуация с махами одной рукой и двумя гирями?
Не совсем. При махах одной рукой 10 повторений все еще хорошо, при чередовании махов одной рукой по 10 повторений будет по 5 с каждой стороны, а с махами с двумя гирями вам, вероятно, придется делать меньше 10 повторений, потому что это сложнее, но если вы может выполнить 10 твердых повторений, а затем сделайте это.
Связанные: одиночные и двойные упражнения с гирями
ЗАДАЧИ КАЧЕСТВА KETTLEBELLНе выполняйте следующее упражнение по махам с гирями, если вы новичок в махах с гирями.Ждем, пока вы не будете готовы к этому, так как это сложное испытание (но новичку в нем есть что с нетерпением ждать!)
10K Swing Challenge: 10000 качелей за 30 дней. Вы можете разбивать качели, как считаете нужным. Большинство людей делают 500 махов за 20 тренировок (два дня подряд, затем 1 выходной, повторение).
Эта задача может показаться не такой уж сложной, но 500 качелей за тренировку — это ТЯЖЕЛО, особенно при разумном весе. Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 53 фунта, а женщинам — гирю весом 35 фунтов.Тем не менее, при необходимости вы можете отрегулировать вес.
ОПЯТЬ ВЫШЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. У нас есть простая тренировка с гирями для начинающих ниже…
Сделайте для себя более легкую задачу!
100 качелей в день Задача: Выполнять 100 качелей в течение 28 дней!
Это значение можно отрегулировать по своему усмотрению, например, испытание на 50 ударов в день или испытание на 200 ударов в день и т. Д.
Это очень весело, и вы сожжете много калорий!
ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL SWINGВ основном мы рекомендуем добавлять в тренировку качели с гирями.Однако, если вы хотите тренироваться только с гирями, вот несколько идей…
Табата Качели
Махи 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раундов
Новички могут сделать 15 секунд махов, 10 секунд отдыха x 8 раундов
EMOM (каждую минуту в минуту)
Выполняйте подход по 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут!
Лестница для гири
Сделайте 20 повторений, 15 повторений, 10 повторений, 5 повторений.Отдыхайте только по мере необходимости между подходами.
Это быстрые тренировки с высокой интенсивностью, для которых идеально подходят качели с гирями.
10 х 10
Если вы готовы к этому, сделайте 10 повторений по 10 подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Вы также можете настроить это на 20 повторений x 5 подходов или 5 повторений x 20 подходов!
Тренировка с гирями на полную длину для начинающих
Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут
Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки Ab
Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил об обручах, но это также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, постарайтесь сделать больше всего, а затем посмотрите, что подходит.
Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы поднять настроение вашему отставшему развитию бицепса. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.
Ошибка 1: Прикладывание слишком большого веса на штангу
Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждый подъемник. В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх.В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.
«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».
Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им силовую работу с помощью тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы по крайней мере из 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.
Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей
Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. Фактически, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем более вы опытны, тем более вероятно, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT. Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы не перестанете больше заниматься MF».«
A Better Way: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.
Ошибка 3: не суперсет с трицепсами
Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести некоторую выгоду, но это не должно быть вашим единственным подходом.
Лучший способ: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.
Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей для сгибания рук проповедника и канатной станцией.Он рекомендует эти компактные пары:
Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений
С технической точки зрения, есть только одно основное движение, направленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объема одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно управлять тем, как задействуются мышцы и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.
Лучший способ: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, к тому же, поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.
Тренировка на бицепс на все углы
Распечатать
1
МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ
Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между подходами.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.
Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера
Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.
Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».
Лучший способ: Воспользуйтесь калькулятором калорий или калькулятором макроэлементов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход, а затем придерживайтесь его. В настоящее время вас не беспокоит послетренировочный протеин? Пришло время отнестись к этому серьезно.
Вытянутые или согнутые руки во время маха гири?
Если вы читали мою книгу или прошли онлайн-курс по гирям Cavemantraining , вы заметили, что я рекомендую держать руки прямыми / вытянутыми во время взмаха гири. Это потому, что эта книга и курс предназначены для начинающих.
Как только вы пройдете этап новичка в гирях, самое время подумать, следует ли вам махать согнутыми или вытянутыми руками, и, что более важно, почему и как это влияет на вашу тренировку !?
Должны ли руки быть в согнутом или вытянутом состоянии, все зависит от траектории движения гири, идет ли вес наружу и вверх, или вес идет больше вверх, чем наружу?
Траектория вверх
Траектория назад
Траектория вперед / назад
Мышцы с ограниченными возможностями (тренировка мышления)
Во время качания вы можете диктовать траекторию и изменять задействованные мышцы, например, если траектория веса будет тянуть вас вперед, задняя цепь получит большее сопротивление, ваша выпрямляющая позвоночник, ягодицы, ромбовидные мышцы, средние трапы и т. Д.придется приложить больше усилий, чтобы противостоять тяговому усилию. Вы можете изменить траекторию, чтобы идти вверх, что позволит вам больше сосредоточиться на взрывной способности, а не на контроле веса.
Измените траекторию обратного замаха с помощью вставки, и вы получите больше тяги на верхних ловушках. Я рекомендую эту технику и использую ее для предотвращения раскачивания гири.
Во время большого или тяжелого повторения никогда не следует стремиться к тому, чтобы гиря двигалась наружу с согнутыми руками / согнутыми локтями и постоянным напряжением мышц / сухожилий.Поэтому новичкам я рекомендую держать их прямо, чтобы сосредоточиться на более важных вещах, таких как активация ягодиц и подколенных сухожилий.
Как золотое правило, помните, что если траектория колокола идет прямо от плеч, руки должны быть прямыми. Это всегда имеет место в нижней фазе свинга и может быть в верхней фазе в зависимости от его траектории.
Как и все остальное, то, чем вы в конечном итоге занимаетесь, также зависит от вашего телосложения и личных предпочтений.Махи двумя руками могут потребовать слегка согнутых локтей для тех, у кого действительно широкий торс.
Особые траектории
Траектория движения гири соответствует следующим упражнениям, основанным на махе; рывок, всегда вверх; чисто, всегда вверх; никогда не выдвигайте наружу до полного разгибания руки с любым из этих двух. Таким образом, свинг — действительно единственное упражнение, в котором вы можете резко изменить траекторию в соответствии с целями вашей тренировки.
Я надеюсь, что некоторый анализ в этой статье поможет вам в вашем обучении и вы станете более открытыми.