Качаем грудь дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Как накачать грудь: эффективные упражнения для грудных мышц в зале и дома

В районе грудной клетки расположена одна из самых больших и сложных мышечных групп. И, конечно, при составлении персональной программы упражнений её нельзя обходить стороной. Базовые упражнения, предназначенные для этой группы мышц, задействуют кроме собственно груди ещё и спину, руки и пресс. Кроме базовых, важно выполнять и изолирующие упражнения (такие, где нагрузка приходится в основном на одну из мышц), а также постоянно наращивать нагрузку.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Мышцы груди // fitseven.eu

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Дома выбор спортивного инвентаря обычно небольшой, если вообще есть. Но чтобы накачать грудные мышц, никаких вспомогательных средств не нужно, ведь лучший способ – старые добрые отжимания.

Начать стоит с классических отжиманий: ладони должны располагаться прямо под плечами. Не гонитесь за количеством подходов, правильная техника гораздо важнее. Выполняя упражнение, концентрируйтесь на грудных мышцах, постоянно чувствуйте их работу. Когда вы научитесь с лёгкостью выполнять это упражнение (и слегка подкачаете грудь), переходите к усложненным вариантам.

Весьма эффективная накачка груди – отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки переходит с трицепса на грудные мышцы и тем эффективнее становится упражнение для накачки груди.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Отжимания // maskulin.com.my

Противоположность ему – отжимание с узким хватом, когда руки находятся максимально близко друг к другу. Такое упражнение, напротив, увеличивает нагрузку на трицепс – а мы помним, что в работе с телом необходим комплексный подход.

Чтобы разнообразить отжимания, добавьте опору. В упоре одна рука должна стоять на полу, другая – на небольшом возвышении. Выполняйте не менее 3-х подходов по 10-15 отжиманий на каждую руку.

Отжимания с опорой можно выполнять также, поставив на возвышение ноги, а руки оставив на полу. В таком положении нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если же на полу останутся ноги, а руки будут стоять немного выше, большую нагрузку получит нижняя часть.

Чтобы увеличить нагрузку – добавьте к отжиманиям прыжки руками. Это упражнение стоит выполнять, когда мышцы груди уже прокачаны до определенного уровня. При подъёме отрывайте руки от пола (можно даже с хлопком). Можно добавить опору: при отжимании «запрыгивайте» руками на небольшое возвышение, при следующем – «спрыгивайте» обратно.

Кроме отжиманий, к базовым упражнениям для грудных мышц относятся упражнения с гантелями: жим, сведение и пулловер. Их вполне достаточно для проработки всей мускулатуры верхней части тела, и они подходят для домашних тренировок: в случае отсутствия гантелей можно воспользоваться, к примеру, бутылками с водой.

Жим гантелей // wp.com

Однако следует учесть, что для эффективной тренировки мышц груди нагрузку нужно постоянно наращивать, а держать дома большой арсенал спортивного инвентаря – не вполне рационально.

Для выполнения жима нужно лечь на скамью или просто на пол. На вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – опускайте. При опускании предплечья и плечи должны образовать прямой угол, а локти не должны опускаться ниже плеч. Опускать руки нужно медленно, без резких движений.

Это упражнение можно также выполнять на наклонной поверхности, для смещения нагрузки вверх или вниз — в зависимости от того, с каким пучком мышц вы хотите поработать.

Второе упражнение – сведение гантелей – похоже на первое, только руки опускать следует на вдохе, через стороны, растягивая мышцы груди. Такое упражнение задействует больше мышечных волокон, укрепляя их. Гантели для него лучше взять чуть меньшего веса.

Пулловер не получится выполнять на полу, но это не повод отказываться от упражнения даже в отсутствие специальной спортивной скамьи – можно воспользоваться, к примеру, кроватью. Поднимите гантель над головой, взяв её двумя руками. На вдохе опустите руки максимально далеко за голову. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины. На выдохе снова поднимите руки над головой.

Качаем грудные мышцы в спортзале

Жим лёжа можно выполнять не только с гантелями, а и со штангой — и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для накачивания мышц груди. Новичкам достаточно делать 5-7 повторов, дополняя тренировку изолирующими упражнениями.

Жим штанги лежа //pumpmuscles.ru

В самом начале пути к прокачанным грудным мышцам важен не столько вес (его следует наращивать постепенно), сколько правильная техника выполнения. Оптимальную нагрузку создаст хват в полтора раза шире плеч.

Опускайте штангу на вдохе, ни в коем случае не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке. Выпрямлять руки до конца тоже не надо. Устанавливать скамью можно под углом, это увеличит нагрузку. Это упражнение не стоит давать на уставшие мышцы — тренировка должна с него начинаться.

С помощью штанги можно выполнять и другое упражнение, помогающее прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Уприте один конец штанги в угол, на второй наденьте необходимый вес. Толкайте штангу вперёд сначала одной рукой, затем второй.

Упражнение со штангой // mensfitness.com

В спортзале можно разнообразить привычные отжимания. Их можно выполнять на брусьях или петлях. Такие отжимания дают гораздо большую нагрузку на мышцы. При выполнении таких упражнений самое важное – держать спину ровной и опускаться как можно ниже.

Отжиматься можно также с помощью балансировочной босу-платформы или на фитболе. Это добавляет к нагрузке необходимость удерживать баланс.

Отжимания с балансом // cellucor.com

В зале следует обратить внимание на тренажёр-бабочку. Сведение рук, которое выполняется на нём, относится к изолированным упражнениям для грудных мышц. Сводить руки нужно на выдохе, а разводить – на вдохе и как можно плавнее.

Хорош для прокачки груди и кроссовер. Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на этом тренажере – сведение рук накрест. В исходном положении разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка согнув в локтях.

На выдохе скрестите руки – перед собой или внизу, в зависимости от того, хотите вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы. На вдохе после секундной задержки медленно разведите руки обратно.

Тренажеры дают однообразную, изолированную нагрузку, зато риск навредить себе во время занятия — минимальный.

Стоит ли женщине прокачивать грудную мышцу?

Какой девушке не хотелось бы увеличить грудь на размер-другой с помощью упражнений? Увы, прокачка груди не предусматривает её увеличение: женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, и занятия спортом почти не влияют на форму и размер. Разве что, занимаясь фитнесом ради похудения, можно смело подбирать бельё с меньшим размером чашечки: жировая ткань сгорает равномерно по всему телу и грудь – не исключение.

Однако вышесказанное – не причина пренебрегать силовыми упражнениями. Работа с этой группой мышц – отличная профилактика обвисания груди. Также стоит уделять внимание мышцам спины и кора — подкачать их никогда лишним не будет.

Упражнение для груди // gducfkis.ru

Опасаться чрезмерно «раскачать» грудные мышцы девушкам не стоит. Женское тело в этом плане гораздо «неповоротливее» мужского, и без приёма гормонов объём может лишь ненамного увеличиться.

Для тех, кто не готов часами потеть в спортзале, но хочет держать в тонусе тело в целом и мышцы груди в частности, существуют программы упражнений, занимающие всего несколько минут в день.

Типичные ошибки при тренировке грудных мышц

Самая большая ошибка, которую можно допустить – качать грудь слишком часто. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться после нагрузок, и потому наотрез отказываются расти и приобретать красивую форму. Рекомендуется уделять этой группе мышц одну тренировку в неделю, совмещая с трицепсом или мышцами спины, после этого давая груди несколько дней отдыха.

Другая ошибка – увлекаться изолированными упражнениями, уделяя внимания только одной из мышц. Ничего плохого в таких упражнениях нет, но они должны входить в полноценную программу тренировок, сочетаясь с базовыми, иначе толку от них не будет.

Отжимание на петлях // lifehacker.ru

Нельзя также пренебрегать техникой выполнения упражнений, пытаясь компенсировать это большим весом или количеством подходов. Это не тот случай, когда количество заменяет качество. Чтобы добиться роста мышц, каждое движение должно быть максимально эффективным. Если вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, воспользуйтесь услугами тренера.

‎App Store: Тренировка для груди

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.

МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность

ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.

— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.

УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать

НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 347

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за штангу широким хватом.
• Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
• Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
• На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

• Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
• Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
• Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
• Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

• Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
• Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
• Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

• Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
• Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
• Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

• Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
• Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

• Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
• Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
• Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Качаем мышцы груди не выходя из дома. Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого – ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Еще о работе на рельеф

Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

• Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
• Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
• Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. . В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих – наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Дома можно порекомендовать скакалку – этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

Нарушение техники выполнения.

Плохое восстановление – нарушение режима дня.

Малое количество белка в пище.

Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.

Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание: перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством.

Если на вам сложно выполнять такое количество повторений на данном этапе, тогда можете сократить количество.

Но при этом строго соблюдайте технику, дыхание, правильное питание и результат вам гарантирован.

Как вам комплекс, что еще можете посоветовать читателям блога?

Для полного понимания происходящего смотрите видео. И до встречи уже завтра .

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, дети не ходят в школу, возможно, коронавирус или что-то еще, и сегодня день груди. Нет проблем — ведь можно просто отжиматься?

Действительно, отжимания — это идеальное упражнение с отягощениями с собственным весом, которое можно делать где угодно и нацелено на грудь. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки груди для наращивания мышц. Однако нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке не используется ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в номере отеля или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом.

Разминка: круги руками + махи руками

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки.Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Вы получите больше пользы от динамической разминки, чем от статической задержки, такой как растяжение грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка фактически может снизить силу и мощность во время тренировки.С другой стороны, было показано, что динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Power-Up Complex: Power Push-Up + Жим на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений один за другим, с небольшим отдыхом между ними, чтобы воспользоваться большей силой, которую первое упражнение позволяет телу приложить ко второму упражнению.Научный термин для этого — постактивационная потенциация (PAP).

Принцип работы PAP, проще говоря, заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Представьте себе игрока в бейсбол или софтбол, готовящегося к битой. Часто спортсмен будет замахиваться несколькими битами для увеличения веса или использовать утяжеленный «пончик» на биту, находясь в круге на палубе. Это заставляет нервную систему двигаться с более тяжелой битой. Затем, когда спортсмен бьет по-настоящему легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы переместить более тяжелую биту.Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена махать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более сильному удару по мячу, чтобы ударить по мячу дальше.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе) с тремя сетами жимовых бросков на наклонной скамье (5-10 повторений), выполняемых с нагрузкой. рюкзак или другой утяжеленный предмет вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча). Предполагая, что у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-45 градусов к полу.

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между сложными подходами (т.е. после бросков на наклонной скамье).

Совет по тренировкам: Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их руками на скамейке или другой твердой поверхности. Поднятие рук снижает сопротивление, которое оказывает ваше тело, что существенно облегчает отжимания. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему.Встаньте на 2–3 фута перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверной коробки. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь наружу, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы подтолкнуть свое тело обратно в полностью прямое положение.

4-недельный прогресс *: Для силовых отжиманий: после выполнения 3 повторений в подходе на неделе 1, сделайте 4 повторения в подходе на неделе 2, 5 повторений на неделе 3 и 6 повторений на неделе 4. бросков, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой руки, в то время как правая рука пытается удерживать левую руку вниз. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, чтобы толкнуть левое предплечье вниз.

То же самое можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы выполните ручной жим от груди . Вот как это сделать:

1. Начните с правой стороны, выставив ладонь перед собой, как если бы вы приказывали кому-то остановиться.
2. Оттяните правую руку назад, сохраняя положение руки, пока ваша ладонь не окажется сбоку от нижней части груди.
3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
4. Оттяните правую лопатку назад и вниз и выпрямите грудную клетку, используя правую грудную клетку, чтобы толкнуть правую руку в левую с максимальной силой мышц, на которую вы можете собрать, пока вы сопротивляетесь правой руке левой.
5. Уделите около 5 секунд, чтобы завершить положительную (концентрическую) часть повторения и еще 5 секунд — отрицательную (эксцентрическую). Сделайте 5 повторений таким же образом, затем повторите с противоположной стороной. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений на обе стороны.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте усердную тренировку для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление с отключенной рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Прогресс за 4 недели *: Выполните 5 повторений на каждую сторону в 1-ю неделю, 6 повторений в 2-ю неделю, 8 повторений в 3-ю неделю и 10 повторений в 4-ю неделю.

Вот видео-демонстрация ручного жима от груди с сопротивлением:

Расширенный гигантский набор перед вытяжкой: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной поверхности

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное истощение, расширенные подходы и гигантские подходы

Предварительное истощение включает выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / сложным движением для данной группы мышц, тогда как вы обычно выполняете упражнения в обратном порядке.Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный подход включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа, не уменьшая нагрузки.Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский сет — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.

На этой тренировке вы предварительно утомите грудные мышцы наклоном мухи, используя дверной проем. Вот краткое описание упражнения, поскольку для многих это может быть в новинку:

1. Держитесь за дверной проем, поставив ноги вместе, левую ногу прижать к нижней части дверного проема, а левой рукой (полностью вытянутой) держаться за середину дверного проема.
2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке, удерживая нижнюю руку. Начните с того, что ваша правая рука свешивается прямо к полу.
3. С легким сгибанием правого локтя, грудной клеткой и удерживая правую лопатку втянутой назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
4. Удерживайте верхнее положение на секунду, сокращая правую грудную клетку как можно сильнее, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте как можно больше повторений, приближаясь к мышечному отказу.Повторите с левой стороны.

После одного подхода разгибаний с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий — отжиманий с отклонением — с поднятыми ногами (используя стул, диван, журнальный столик или скамью) примерно на 1-2 фута и руками на полу. После неудачного удара сразу же опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать упорные отжимания, начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий со временем будет увеличиваться.) С этого момента переключитесь на отжимания на коленях, а затем завершите отжимания на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложная, вы также можете пропустить разгибания наклона перед вытяжкой и выполнять только расширенные подходы отжиманий.

Совет для продвинутых тренировок: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Наклонные мухи перед выхлопом плюс расширенный набор отжиманий (три варианта) равны одному сету-гиганту на груди. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед истощением еще два раза (всего три подхода).

4-недельная прогрессия *: В следующие недели (недели 2–4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной перегрузки к расширенным подходам. Вариант 1 — использовать один и тот же вес для разминания и тот же вес вашего тела в отжиманиях с целью выполнения большего количества повторений каждую неделю.Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, увеличивая вес рюкзака, а также, возможно, носить рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета перед истощением вы закончили чертовски мощную тренировку груди. И вы даже не вышли из дома!

Тренировка груди дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькой рукой вперед + 10 кругов маленькой рукой назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение	Наборы	повторений	Банкноты
Комплексный набор:
Power-Push Up +	3	3-5	Отдых 30-60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
Бросок жима на наклонной скамье с набивным мячом	3	5-10	Используйте нагруженный рюкзак; отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами.
Ручной жим от груди одной рукой с сопротивлением	3	5	Альтернативные руки без упора; см. копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Гигантский удлиненный комплект предварительного выпуска отработавших газов:
Опираясь на лету +	3	До отказа	См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Отжимания с отклонением от пола +	3	До отказа	Ноги подняты, руки на полу.
Отжимания +	3	До отказа
Отжимания на наклонной скамье	3	До отказа	Руки подняты, ноги на полу.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

10 лучших упражнений на грудь для гольфа

Среди игроков в гольф распространено заблуждение, что игрокам в гольф не нужно поднимать тяжести, как в других видах спорта.

Хотя и правда, что слишком много подъемов тяжестей может навредить вашей игре в гольф, профессиональные игроки в гольф понимают важность добавления тренировок в гольф к своим тренировкам и преимущества их игры в гольф в результате тренировок.

Упражнения на гибкость и силовые тренировки доказали свою полезность при игре в гольф, сделав ее более мощной, более высокой скоростью клюшки и большей стабильностью, чтобы предотвратить перенапряжение из-за чрезмерных поворотов и крутящего момента, которые возникают при замахах в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

Важность тренировки груди для игроков в гольф

Чтобы помочь вам улучшить замах в игре в гольф, вам нужна сильная грудь, и неважно, мужчина ли вы или женщина.

Для игроков в гольф с плохой осанкой упражнения на вытягивание и толкание, предназначенные для укрепления груди, отлично подойдут для повышения устойчивости и осанки.

Есть много типов тяговых упражнений, которые вы можете выполнять как игрок в гольф, чтобы улучшить свою осанку.

Упражнения для груди для игроков в гольф предназначены не для наращивания грудных мышц, а для их тонизирования и укрепления. Это означает, что не все упражнения на грудь укрепляют мышцы груди.

Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые помогают гольфистам укрепить грудь и улучшить свои навыки игры в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе для гольфа здесь

10 лучших упражнений для груди в гольф

# 1: Отжимания

Хотя это упражнение в основном выполняется в тренажерном зале, его также можно выполнять дома, сидя перед стул.Подходит для укрепления груди и плеч.

Как это сделать

• Возьмитесь за тренажер для ручного подъема ног с параллельными брусьями
• Зафиксируйте локти и поднимите руки вверх, чтобы оторваться от земли
• Опуститесь вниз, не касаясь пола
• Поднимитесь ваше тело и снова опустите повторяющиеся подходы от 10 до 20 повторений.

№ 2: Наклонные мухи

Это упражнение предназначено для тренировки груди и плеч.Он предназначен для тонизирования, а не для наращивания мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч и лягте на пол
• Слегка согните плечи с двумя гантелями на руках, поднимите руки вместе и позвольте им встретиться. середина.
• Поверните запястья внутрь или наружу там, где встречаются гантели, чтобы активировать нижние или верхние мышцы груди.
• Сделайте три подхода по 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Модифицированные отжимания

тренировались какое-то время или новички.Он позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений, а угол наклона аналогичен стандартному отжиманию.

Как это сделать

• Согнитесь в положение высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами
• Держите тело прямо на длинной линии, согните руки и опустите грудь, чтобы земля, не касаясь пола
• Верните свое тело в исходное положение
• Вы можете сделать не менее 10-20 повторений

# 4: Мухи через плечо

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления груди .Он имитирует движение обратного замаха и завершение.

Как это сделать

• Встаньте с грузовыми стеками тренажера для кросса на правой стороне
• Возьмитесь за ручку левой рукой и медленно поднимите груз с левой стороны.
• Остановитесь на уровне плеч и медленно опустите вес в исходное положение
• Поверните корпус так, чтобы весовой стек находился на левом боку, и повторите упражнение правой рукой
• Сделайте три подхода по 15 повторений с малый вес

# 5: Военные отжимания

Военные отжимания похожи на стандартные отжимания с той лишь разницей, что вы будете выполнять их, прижимая руки к телу.Он делает упор на трицепс и грудь, обеспечивая правильную форму тела, необходимую для игры в гольф.

Как это сделать

• Положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами, примите положение высокой планки.
• Ваш локоть должен быть направлен назад.
• Ваше тело должно лежать прямо в одну длинную линию.
• Согните руки и опустите тело близко к полу, не касаясь друг друга. Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу во время движения.
• Вернитесь в исходное положение
• Вы можете сделать от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы

# 6: Жим с плоской грудью

Это включает толкание грудь на плоской поверхности, которая поддерживает ваш вес.Ваши ступни прочно стоят на земле, а ноги и корпус обеспечивают рычаг для перемещения веса.

Это упражнение не предназначено для наращивания больших грудных мышц, а для того, чтобы дать вам силу и более спортивное тело.

Как это сделать

• Лягте спиной на скамью или ступеньку
• Поставьте ноги на скамью с двумя гантелями в каждой руке
• Вытяните руки над грудью
• Согните руки в локтях и двигайте вес от вашего тела вниз, чтобы сформировать прямые углы с руками
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс примерно 15 раз

# 7: Решения для отвисших плеч

Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, укрепляя грудь и предотвратить провисание.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поворачивая бедра вперед
• Вытяните руки вниз, поместив тренажер для растяжки параллельно спине
• Потяните за оба конца тренажера для растяжки, снимая слабину
• Поднимите руки, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется, а плечи растягиваются.
• Задержитесь на 30 секунд и повторите примерно 10 повторений

Практический план: короткий игровой план тренировок с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Вращение груди Opener Exercise

Это упражнение отлично подходит для развития силы вращения и устойчивости плеч и основных мышц, а также груди.

Он входит в серию силовых упражнений в гольф, если упражнения предназначены для увеличения силы, необходимой для устойчивости, правильного выравнивания паттернов движений тела и передачи энергии для мощного удара.

Как это сделать

• Встаньте прямо, левой рукой придерживая устойчивую ленту, закрепленную на уровне груди справа
• Поверните плечи вправо и дотянитесь до левой руки
• Поверните плечи, голову и грудь, чтобы напрячь левые ягодицы, одновременно вытягивая левую руку вокруг тела, пока она не выйдет в левую сторону
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите примерно от 10 до 20 повторений и повернитесь в другие стороны с таким же количеством повторы.

# 9: Растяжка груди

Это очень простое упражнение, предназначенное для расслабления груди перед началом игры. Его можно выполнять как разминку у стены.

Как это сделать

• Вытяните руку и прижмите ее к стене и наклонитесь вперед с тем же плечом
• Вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди при наклоне вперед
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите то же самое. рука
• Переключитесь на другую и повторите
• Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете

Прочтите: 10 лучших упражнений на плечи для гольфа

# 10: Двойной жим груди на коленях

Ваши грудные мышцы очень важны, так как они позволяют вращаться и иметь мощный замах.Вы не сможете правильно поворачиваться, если ваши грудные мышцы слишком напряжены, следовательно, вы не сможете развивать достаточную скорость клюшки.

Упражнение на двойное стояние на коленях выполняется с использованием резиновой трубки или тренажера для перекрещивания троса. Также вам понадобится подставка для колен.

Как это сделать

• Стоя на коленях на земле, используйте поперечный трос, чтобы опустить шкив до уровня плеч.
• Встаньте на колени, положив оба колена на подставку для колена, и потянитесь к рукоятке правой рукой со шкивом на уровне плеча.
• Толкайте правую руку вперед ударным движением, поворачивая свое тело так, чтобы следящий локоть вращался вокруг позвоночника. почти касаясь кабеля
• Втяните брюшной пресс внутрь, сжимая его
• Ваши плечи должны ощущаться как сжимающиеся вместе, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной
• Сделайте около 20 повторений, затем повернитесь на противоположную сторону

Программа фитнеса для гольфа

Если вы нашли сегодняшние упражнения для гольфа полезными, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

Или подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней добавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес является комфортным. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает, что время находится под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, который мы упоминаем, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает, что время находится под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, являющиеся составной частью многих отличных программ тренировок с отягощениями, являются бесспорно эффективным средством тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим плечами. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкните веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Отдачи в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Upper Pull 1 (Back / Bis)

a. Тяга на одной руке

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плечами, сожмите ловушки и потяните плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Upper Pull 2 ​​(Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие сгибания рук

Встаньте так, чтобы гантели стояли на боку, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились выше колен. Поднимите вес к телу, сократив мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхнее комбо (толкать / тянуть)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на диване или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (силовая)

a. Комбинация приседаний и прыжков со сплитом

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. DB Swings

Держать одну гантель за один конец между ног, ноги немного шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Стойка, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Core

а. Вращение планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г.Вытягивание пальцев ног

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. DB Russian twists

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полная тренировка для гольфа в домашних условиях

Чтобы привести себя в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал.При правильном объеме работы и целеустремленности вы можете прибавить дистанцию ​​к своим качелям и предотвратить травмы, выполнив эту полную домашнюю тренировку. Начните медленно, но попробуйте выполнить подход из 3-х повторений, выполнив как можно больше повторений за 30 секунд, отдыхая в течение минуты между подходами.

Растяжки

Растяжка плеч

Для выполнения этой растяжки необходимо держать клюшку перед телом ладонями вверх. Начните растяжку, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь в талии не более чем наполовину, сохраняя спину ровной, а грудь вытолкнутой вперед. Держать спину прямо важнее, чем то, насколько сильно вы можете согнуться в талии. Из этого исходного положения поднимите булаву над головой, чтобы растянуть плечи. Вы должны почувствовать легкое давление, но никогда не растягиваться до боли. Затем опустите клюшку. Выполните 10-15 повторений.

Ротационная растяжка

Начните растяжку, сидя на скамейке, или с ковриком для йоги или сложенным полотенцем между ног.Это необходимо для того, чтобы ноги и бедра оставались в устойчивом положении. Затем поместите булаву за спину, удерживая ее локтями, положив каждую руку на солнечное сплетение. Удерживая бедра неподвижными, вращайте туловище в обе стороны до упора, удерживая каждое вращение 2 секунды. Повторить растяжку 10 раз. Эта растяжка способствует гибкости вращения, что помогает генерировать силу в вашем замахе в гольфе.

Ноги

Боковое приседание

Боковое приседание в основном направлено на укрепление ягодиц и паха, но также помогает расслабить подколенные сухожилия и бедра, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость.Ставьте ступни на расстоянии полутора плеч. Перенесите вес влево, сгибая колено, сохраняя силу правой ноги. Ваше плечо должно оставаться на одной линии с согнутым коленом, обе ступни должны быть обращены вперед. Затем поднимитесь из приседа и повторите упражнение для правой стороны.

Боковая планка

Упражнение «Боковая планка» задействует все мышцы вашего бока и помогает вашим стабилизирующим мышцам, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.Начните упражнение, лежа на боку так, чтобы локоть находился под плечом, а предплечье касалось земли. Ваши ступни должны быть прямыми и поставлены друг на друга или смещены, если вам нужно больше устойчивости. Затем оторвите бедра от земли и держите тело на прямой линии, используя основные мышцы, чтобы оставаться в приподнятом положении. Удерживайте позу 15-30 секунд. Для дополнительной задачи поднимите свободную руку к потолку или вытяните опущенную руку.

Оружие

Отжимания на ноге на 1 ноге

Начните с стандартного отжимания, а затем поднимите одну ногу над землей.Держите поднятую ногу прямо и выполните стандартное отжимание. Гольфисты могут получить максимальную отдачу от этого упражнения, укрепив руки, корпус, ягодицы и квадрицепсы в одном упражнении, а также растягивая подколенные сухожилия.

Об авторе

Райан Уотсон — независимый спортивный обозреватель и профессор истории. Он был страстным поклонником гольфа с тех пор, как его отец записал его в лагерь для гольфа, когда он был маленьким ребенком. Райан любит следить за профессиональной игрой и узнавать о новом оборудовании и гаджетах.

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Жим гантелей с опусканием гантелей — отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Вам нравится, как ваша грудь смотрится в зеркало? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди для определения, вы можете достичь этого, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

Определение мышц груди

Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не так, как вы ожидаете.Два отдела — ключичная головка и грудная головка . Но нижняя, или грудная, головка находится не только в самом низу видимой части грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше очертаний в самый низ груди, вам действительно может потребоваться добавить больше мышц по всей груди.

Тем не менее, ключом к полноценному развитию ваших мышц является проработка всего диапазона движений под разными углами.И если вы не выполняли упражнения на снижение, которые подчеркивают нижнюю часть ваших грудных мышц, добавление их в тренировку может дать вам дополнительный импульс для определения и развития мышц, который вы ищете.

Упражнения для снижения веса

В исследовании, опубликованном в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи протестировали активацию мышц с помощью жима штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов.Они обнаружили, что активация нижней грудной мышцы (также известной как головка грудины) была наибольшей во время наклонного (-15 градусов) и плоского (нулевой градуса) жима, причем снижение выигрывало с минимальной границей.

Вывод? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но можете перенести акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на снижение.

Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на наклон, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , тренируясь на плоской скамье.Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что скамья для наклона — не очень распространенное оборудование в домашних тренажерных залах.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Если вы не очень серьезный штангист, у вас дома скорее будут гантели, чем штанги. Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

Heads up: для безопасного выполнения упражнений на уклон вам нужна скамья с отягощениями, конструкция которой позволяет наклонять голову ниже, чем ступни.У большинства скамеек для наклона есть какие-то подушечки для ног, которые помогают закрепить вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы все еще могли твердо стоять на полу. Не пытайтесь лечь вверх ногами на скамейку с наклоном ; это небезопасно.

Если у вас нет возможности использовать скамью для наклона, вместо этого выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

Подробнее: Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

Хотя ваши трицепсы помогают при падении жима, это по-прежнему отличная тренировка для ваших грудных мышц.

1. Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, когда вы осторожно занимаетесь на скамейке для наклона. Или, что еще лучше, попросите страхующего передать их вам, когда вы займете позицию.
2. Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
3. Согните руки и опустите вес, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу по мере того, как вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
4. Отожмите гири, чтобы завершить повторение.

Подробнее: Топ-5 грудных упражнений

Подсказка

Вы можете легко выполнять жимы на наклонной скамье со штангой, если у вас есть подходящее оборудование для работы со стойкой. Наличие страхующего особенно важно для жима со штангой на наклонной скамье — использование скамьи на наклонной скамье значительно затрудняет выход из-под штанги, если вы не выполняете упражнение, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , который кричать о помощи, когда он застревает.

2. Отклонение мух с гантелями.

Это упражнение изолирует грудные мышцы, поэтому вы будете использовать веса немного меньшего размера, которые вы можете поднять для жима гантелей.

1. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, когда вы занимаетесь скамьей.
2. Прижать гири против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть слегка согнуты в каждой руке.Сохраняйте этот наклон на протяжении всего упражнения, локти должны быть слегка направлены на наружу, а на — не к ногам.
3. Разведите руки в стороны, как если бы вы расстегивали обложки книги. Держите движение под контролем и ограничьте себя безболезненным диапазоном движений; это упражнение не для растяжки мышц под нагрузкой.
4. Разведите руки вместе, как будто вы собираете вместе обложки книги.

3.Пуловер с гантелями

Хотя это часто называют упражнением на широчайшие, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за ноябрь 2011 г., показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активируют большую грудную мышцу , больше, чем широчайшие. Это упражнение следует выполнять на ровной скамье.

1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, держа по одной гантели обеими руками.
2. Отрегулируйте хват гантели: либо удерживайте ее за вес за один конец, свободный конец свисает, а большие пальцы рук перекрывают друг друга, чтобы создать «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вам это не удается, обхватите ручку обеими руками.
3. Вытяните гирю прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
4. Сожмите пресс, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, перемещая вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движений. Даже если вы сверхгибкий, остановитесь, когда локти сломают вам плоскость лица.
5. Измените эту дугу, перенося вес на грудь, чтобы завершить повторение.
   

4. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед.

Нет доступа к гантелям и скамейке для наклона — или, может быть, просто пора сменить тренировку?

Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что кроссоверы с наклоном вперед троса являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди. Он также имитирует угол падения мух, не требуя от вас фактического переворачивания.

1. Встаньте между двумя высокими шкивами троса, каждый с D-образной ручкой.

2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед бедрами, сохраняя спину ровной.

3. Размахните руками перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или просто слегка перекрываться (одна вверху, а другая внизу) в конце движения.

4. Держите руки слегка согнутыми, когда вы их разводите, локти должны быть направлены назад к шкивам; на этом повторение закончено. Большинство спортсменов должны останавливать движение до того, как ваши локти сломают плоскость плеч — или раньше, если необходимо.