Качаем грудь и попу: Что кушать, чтобы накачать попу в домашних условиях девушке. Эффективная диета и упражнения для красивой попы и пресса

Диета и упражнения для груди

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Как подтянуть попу после родов), как подтянуть грудь и попу

  нашла в инете)))

может кому то пригодится) 

Я девушка с ребенком и конечно же была беременность, которая, не буду скрывать, изрядно испортила мою фигуру. Но я об этом нисколько не жалею, так как за своего ребенка отдала бы не только ягодицы и фигуру, но и жизнь.
 
Пришло время и я начала усиленно исправлять то, что было не в порядке, и подтягивать то, что нужно, а нужно было почти все.
 
План действий
 
Первым делом я просмотрела рекомендации тренеров и нашла интересные видео-тренинги на подтягивание ягодиц и мышц пресса.
 
Затем, выбрала наиболее легкие и интересные для меня. Далее пошли веселые тренировки вместе с маленькой доченькой. Скажу сразу, было очень весело, но и вместе с тем, нелегко. Дочь постоянно норовила залезть на меня, чем тренировки усложнялись. Но меня это не останавливало, только больше подстегивало.
 
Далее к нашим с дочкой тренировкам присоединился и наш папа. Это было здорово, весело и объединяло нас еще больше. Вместе мы занимались под задорную музыку.

 
Далее хочу привести примеры наиболее действенных, на мой взгляд, упражнений на ягодицы.
 
Приседания
 
Исходное положение:  встаем, ноги ставим на  ширину плеч. Чуть сгибаем колени и едва наклоняем вперед туловище, спина прямо.
Выполняем упражнение:   сгибаясь вперед, выполняем полу-присед так, чтобы бедра стали параллельны полу, спина прямо. Выполняем 20 приседаний.

 

 
Отведение ноги назад
 
Исходное положение:  встаем прямо, руки на поясе.
Выполняем упражнение:    делаем мах   прямой ногой назад и немного в сторону.  Сохраняя напряжение, задерживаемся в конечной точке движения на несколько секунд.  Выполняем по 10   махов каждой ногой.   Используем опору для равновесия.

 
Упражнение на улучшение формы 
Исходное положение:   ложимся на спину, руки разводим   в стороны ладонями вниз, ноги сгибаем в коленях, ступни прямые.
Выполняем упражнение:  не торопясь, поднимаем бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, предплечья и руки оставались прижатыми к полу. Немного прогибаем нижнюю часть спины и напрягаем ягодичные мышцы, и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6-7 раз.
 

 
 
 
 
Даже эти несколько упражнений, которыми я упорно занималась несколько месяцев, дали ощутимые, в прямом смысле слова, результаты. Муж делает приятные комплименты, мужчины оборачиваются вслед. А для хорошего настроения, это ох как важно.

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Качаем ягодицы и бицепс бедра – комплекс эффективных упражнений

Абсолютно все девушки хотят иметь красивую попу и сексуальные ножки. Мы расскажем, как накачать ягодицы и бицепс бедра.

Что бы иметь красивые бедра и накачанную попу, нужно выполнять упражнения, что задействуют работу целевых групп мышц. Поэтому внесите этот комплекс упражнений на прокачку ягодиц в свою тренировочную программу, и ваша попа станет круглой и сексуальной.

Выпады с гантелями поочередно с опорой на скамью

В этом упражнении задействуются четырехглавая мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы. Движение выполняем плавно, подконтрольно. Следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. При опускании вдох при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное сгибание ног в тренажере Хаммер

В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра. Движения плавные и подконтрольные, не бросаем вес вниз. В этом упражнении делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.

Поочередное выпрямление ног в тренажере

Следующее упражнение – поочередное выпрямление ног в тренажере. Задействуются мышцы четырехглавой мышцы бедра, задней поверхности и ягодичные. При опускании вдох ,при подъеме выдох. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений в зависимости от подготовленности. Отдых тот же – 1 минута.

Полуприсед в тренажере Хаммер

Упражнения выполняем плавно, подконтрольно. При опускании вдох при подъеме выдох. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах. Отдыхаем 1 минуту. Если в силу травм вам не можно выполнять упражнения на одной ноге – делайте на двух.

Румынская тяга

В тяге выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следим за тем, что бы колену было полусогнуто, спина, прогнута, прямая. Опускаемся вдох – при подъем выдох.

Гиперэктстензия

Завершающее упражнение – гиперэкстензия на одну ногу. Следим за тем, чтобы спина была полукруглой. Так мы снимаем нагрузку с поясничного отела и переводим в ягодичную мышцу. В движении делаем 3 подхода по 15-20 повторений в каждом, отдыхаем 1 минуту.

Хочу большую попу. Можно ли накачать попу, если она худая. Косметика, которая поможет сделать красивую попу

Всем известно, что круглая девичья попа притягивает взгляды. Именно благодаря этой точке пользуются популярностью многие местные красотки. Но далеко не у всех от природы данная часть тела сексуальная. И если у вас попа вполне плоская, то вы можете испытывать комплексы. Но можно ли накачать попу, если она худая? Или теперь всю жизнь придется мучиться? Конечно, все не так плохо. У вас есть выход.

Почему у меня худая попа?

Худая и плоская попа — это типичная генетическая ошибка. Геном человека до сих пор не изучен. И сложно понять, почему именно вышло так. Скорее всего, такая проблема передалась от кого-то из родственников.

Некоторые журналы пишут, что худая попа является признаком неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Но это глупости. Есть некоторые девушки, которые только сидят за компьютером и едят чипсы. У них лишний вес и… И вполне нормальная женственная попа.

Поэтому не стоит морить себя голодом или прибегать к магии. Отсутствие попы — это типичная генетическая проблема. По той же причине у вас может отсутствовать большая грудь или длинные ноги.
Но в отличие от ног или груди, здесь все можно исправить. Ведь ягодицы – это не что иное, как мышцы, которые можно накачать.

Можно ли подкачать плоскую попу?

Не только можно, но и нужно. При должном подходе, вы даже сможете обогнать красоток с аппетитными булочками, которые не занимаются спортом. Но чтобы сделать это вам стоит:

1. Много тренироваться. Чтобы заставить расти мышцы надо постараться;
2. Соблюдать период. Если вы качаете ягодицы месяц, а потом бросаете на год, то ничего не получится;
3. Работать не на счет. Не считайте, сколько упражнений вы сделали. Главное, чтобы ваши мышцы напряглись;
4. Следить за результатом. Если что-то не получается, то сразу что-то меняйте, пока не найдете оптимальный вариант тренировок.

Можно обратиться к услугам профессионального тренера, спросить опыт подруг и проч. Главное, это не слушать тех, кто считает, что все изменить нельзя. Иначе, у вас точно ничего не выйдет. Пессимизм здесь только все усугубляет.

Упражнения для ягодиц

И если вы настроились бороться с попной худобой, то вам обязательно нужны специальные упражнения, к которым можно отнести:

• Ягодичный мостик. Обычный мостик, при котором ваши плечи лежат на полу. Так напрягаются именно ягодицы;
• Выпады, как с гантелями, так и без;
• Приседания с широко расставленными ногами;
• Махи вверх ногами, стоя в коленно-локтевой позе;
• Становая тяга (для любителей штанги).

Главное, это не количество упражнений, а качество их выполнения. Если вы будете делать самые простые приседания, то у вас все получится при условии постоянной работы. А если вы будете «забивать», то вам не поможет даже профессиональный тренер.

Будьте осторожны!

Стоит напомнить, что женская попа для парней, это не красиво, а возбуждающе. То есть, при виде такой части тела, парни просто хотят секса. Именно поэтому многие аппетитные девочки вполне несчастны.

Мужчинам нравятся знойные красавицы с пышными формами. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно чарующих форм, необходимо серьезно заниматься собой. А помочь в этом женщине может большое количество современных методик, начиная от диет и заканчивая специализированными косметическими средствами и процедурами.

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:

• хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
• в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
• в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.

Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.

Заметим, что ягодицы должны набирать объемы, оставаясь при этом спортивными и подтянутыми. Если лишь налегать на сладкое и не подниматься с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями в области живота. А вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целюлит.

Чтобы добиться положительных результатов, потребуется прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

1. Для хорошего роста в нужных местах понадобиться употреблять минимум по 200-400 дополнительных килокалорий в день.
2. В рацион рекомендуется поместить белковую пищу, не влияющую на объемы талии, но хорошо увеличивающую попу.
3. А вот от богатых углеводами и холестерином продуктов, наоборот, лучше отказаться. Данные микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в форме целюлита, делая ягодицы не просто большими, но еще и крайне непривлекательными.

Руководствуясь перечисленными принципами, можно формировать свою диету. Обязательно следует употреблять:

• обезжиренное молоко, кефир или ряженку с жирностью до 2%;
• легкоусвояемое мясо: крольчатину, говядину, курятину и индюшатину;
• речную рыбу, так как в пресных водоемах она не набирает большого объема жиров;
• свежие фрукты и овощи за исключением картошки;
• орехи, но ими не стоит слишком сильно злоупотреблять – достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек либо арахиса;
• формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие из организма шлаки.

От следующих продуктов лучше, наоборот, отказаться:

Таким образом, данные рекомендации не содержат чрезмерно строгих требований. При желании любая женщина способна подкачать свои формы с помощью довольно мягкой диеты. Однако для наступления быстрого эффекта, рацион следует подкорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Косметические препараты, способствующие увеличению размеров попы

В косметических салонах предлагается множество средств для домашнего применения. К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом комплексе эффектов:

• лекарства обладают разогревающим эффектом;
• компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормонов роста в организм;
• средства повышают кровообращение, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими необходимыми для усиленного деления микроэлементами.

Важно отметить, что принцип действия подобных препаратов неотличим от спортивного питания: пока женщина занимается или соблюдает правила диеты, от косметических средств будет существенный эффект. Но стоит отказаться от тренировок и побаловать себя чем-нибудь запретным, результат от использования гелей и спрея полностью исчезнет уже через некоторое время.

Из числа наиболее эффективных средств можно отметить крема для повышения объемов попы Glutimax и Flex Mini.

Эффективные тренировки с целью получения больших упругих форм

Быстрее всего накачать попу можно с помощью регулярных спортивных занятий. Перечислим несколько эффективных упражнений, выполнять которые можно даже в домашних условиях.\

Приседания

Начать следует с обычных приседаний. Данное упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.), иначе ожидаемый результат так и не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей техники. Подходы делают с широко расставленными бедрами, причем во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы отводятся чуть-чуть назад, а прямая спина, наоборот, слегка наклоняется. В нижней точке необходимо делать двухсекундную задержку. За одно занятие делают 3 подхода по 15-20 раз.

Планка

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания, однако, находясь в упоре лежа, нужно не отжиматься, а удерживать свое тело в данном положении. Для начала делают 3 подхода по 1-2 минуты, напрягая при этом пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов повышается.

Скручивания

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение, во время которого женщине следует, стоя на четвереньках, отводить ноги назад и прижимать к груди.

«Прогулки на попке»

Еще одной неотъемлемой частью занятия может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре, необходимо вытянуть ноги прямо и руками опереться на коленки. В таком положении требуется передвигаться по помещению, действуя исключительно ягодицами.

Во время интенсивных занятий может наступить обратный эффект: вместо желаемого увеличения объемов попы, она, наоборот, станет более узкой. Бояться этого не стоит, ведь вы на правильном пути!

Такой результат свидетельствует о сгорании ненужных жиров. Через несколько недель упорных занятий в области ягодиц нарастет мышечная масса, и попа приобретет желаемые формы и упругость.

Увеличение объемов попы за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы, обещающие результат за один месяц, неделю или даже на следующий день. Не стоит верить подобным уловкам недобросовестных производителей, ведь за столь короткие сроки фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому при необходимости срочных изменений можно на фоне продолжающихся тренировок, диет и косметических процедур прибегнуть к маленьким женским хитростям:

1. Для визуального придания попе больших объемов следует выбирать джинсы в обтяжку с маленькими задними карманами, расположенными как можно выше на ягодицах.
2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или высокой талией, так как эти модели будут акцентировать внимание мужчин на нужных местах.
3. Придать желаемые формы телу можно при помощи различных чулок с подушечками, специальных корсетов или утягивающего ягодицы белья.
4. Объемность попе и дополнительные сантиметры к длине ног придают каблуки, однако неуклюжая походка только заставит мужчин посмеяться, так что длину шпильки стоит подбирать сообразно умению на них передвигаться.

Эффективные упражнения для увеличения попы в домашних условиях без использования спец. инвентаря можно найти в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и выглядеть красиво. Однако природа не всегда наделяет всеми требующимися задатками. Тем не менее упорство и целеустремленность приносят удивительные результаты. Не стоит забывать об этом, пытаясь сделать попу больше.

Вконтакте

Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа . Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации , причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.

Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Шелковистость и гладкость кожи

Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.

Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:

— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;

— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;

— маски, обертывания и скрабы ; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.

Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.

Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.

Как правильно качать попу

Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.

На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус , но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.

Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут . Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.

Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз , после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.

1. Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
2. Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
3. Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы . Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
4. Приседания , из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
5. Еще один вид приседаний . Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.

Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.

Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?

Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.

Комплекс упражнений из 575 штук. Выполнив все получишь красивую, упругую попу!

Многие девушки задают вопрос “Как девушке быстро накачать попу?” Быстро накачать попу в домашних условиях может любая. Воспользуйтесь для этого хорошим видео курсом или подберите упражнения, которые будете выполнять, самостоятельно.

Также не забудьте тщательно проработать свою систему питания, поскольку оно оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети существует много видео о том, как накачать девушке попу, в конце статьи мы покажем вам лучшее.

Как девушке быстро накачать попу. Выпады

Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать совместно ноги и ягодицы. Это позволит добиться прекрасного эстетического результата, а кроме того, сбросить вес. Быстро накачать девушке попу, как у знаменитых атлетов легко. Работать же можно, например, по схеме, в которую будут входить следующие упражнения:

• Приседания с подпрыгиванием;
• Выпады вперед;
• Запрыгивания на возвышенность;
• Приседания на широко расставленных ногах с развернутыми носками;
• Подъемы согнутых ног из положения стоя на коленях и ладонях;
• Мертвая тяга (здесь не обойтись без штанги или гантелей).

Все перечисленные упражнения выполняются в 4 подхода от 10 до 12 повторений . Причем работать желательно в высоком темпе, чтобы вы смогли сжечь как можно больше жировых отложений. Во всех видео, о том как накачать девушке попу говориться о этом. Темп тренировки крайне важен.

Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, заинтересованным в «прорисовывании» мышц ягодиц и придании им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями. Если вы девушка и интересуетесь как правильно накачать попу, необходимо внимательно читать рекомендации и следовать им.

Как накачать попу худой девушке

Если вы не страдаете от лишнего веса, а наоборот, заинтересованы в увеличении объема ягодиц, следует отказаться от аэробных нагрузок в пользу силовых базовых или изолирующих упражнений. Такие упражнения, при условии регулярного выполнения, позволят добиться прекрасного эффекта, не перегружая мышцы.

Что бы правильно накачать попу девушке, как у бодибилдеров необходим отдых. На начальных этапах выполнять упражнения необходимо не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и не болели. Однако помните, что заниматься можно и в другие дни – прорабатывайте все тело в комплексе, чтобы выглядеть не худощавой и болезненной, а сильной, гибкой и изящной.

Выпады со штангой. Их делают точно так же, как и обыкновенные, но при этом у вас на плечах должна лежать штанга. При необходимости можно заменить данный спортивный снаряд гантелями, но тогда эффективность упражнений понизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в зале, благодаря этому упражнению.

Глубокие приседания со штангой. Ноги ставят шире плеч и немного разводят в стороны носки. Приседать нужно максимально глубоко, и штанга в это время будет лежать у вас на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позицию, чтобы легко было удерживать равновесие.

Перечисленные движения помогут стать обладательницей округой попки даже девушке с плоскими формами. Однако очень важно выполнять их правильно, и потому, если не уверены в своей технике, лучше посмотрите, как делают выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно работать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли проконтролировать положение своего тела.

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

• Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
• Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания — нет.
• Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями — придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное — держать спину ровной.

1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход — нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед — шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
3. Если думаете, что это всё — заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов — это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс — напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить — можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Вконтакте

Спорт после увеличения груди и ягодиц — можно, но осторожно

Мнение

22 апреля 2021

Ия Киселева
Автор

Импланты — хорошо. Спорт, даже после установки имплантов, — еще лучше. Задали 8 нестыдных вопросов хирургу, не станет ли инициатива наказуемой.

По данным Американского общества эстетической пластической хирургии (ASAPS), процедура увеличения груди не сдает лидирующих позиций — только за 2020 год было совершено 252 022 операции. И в общей сложности на ней хирурги заработали около 1 025 070 069 долларов.

«Уступила» процедура только липосакции — последнюю проводили 296 601 раз. Опцию с ягодичными имплантами выбрали 40 320 американцев, отдав за новые формы более 140 миллионов долларов. И это тоже солидно. Плюс не забываем, с каким словом-которое-нельзя-называть мы перчатка о перчатку прошли весь 2020-й.

Опытные бодибилдеры и спортсмены не выходят из тренировочного режима даже после установки имплантов (на этом предложении подключается Сократ с фирменным «нет предела совершенству»). Однако новое соседство накладывает определенные обязательства — пожертвовать пятью зарплатами ради техничного приседания все же не хочется. Можно ли сделать все по красоте — из первого скальпеля.

ведущий пластический хирург клиники «Время Красоты»

Они могут размещаться в двух проекциях. Грудные — под молочной железой или мышцей, ягодичные — под поверхностной ягодичной фасцией или большой ягодичной мышцей. Разумеется, каждый хирург выбирает свой метод установки. И все индивидуально: расположение зависит от показаний и желаемого результата операции.

Круглая или анатомическая форма — вопрос вкуса. Чаще всего для увеличения ягодиц используют круглую форму имплантов, но только ради визуального push-up эффекта и «пышных» очертаний. Чтобы избежать образования больших гематом у пациента и ускорить реабилитационный период, некоторые хирурги ставят грудные импланты под молочную железу — над мышцей. Однако эстетический результат такого вмешательства получается сомнительным, потому что периодически могут проявляться контуры. Я предпочитаю использовать мышечный компонент, хотя бы частично покрывая им имплант сверху. Что касается пластики ягодиц, в большинстве случаев спортсменкам все устанавливается под фасцию, а не мышцу — большая ягодичная достаточно мощная. В противном случае последняя может даже «выталкивать» имплант при движении в сторону, что приводит к деформации результата.

Нет. Качать мышцы можно сколько душе и телу угодно.

Если их размер и форма подобраны адекватно и технически установлено все правильно, по моему мнению, ограничений в занятиях практически нет. Среди моих пациентов можно найти много спортсменок, которые вставили себе импланты и продолжили успешно тренироваться, принимать участие в соревнованиях.

Тренироваться в фиксирующей спортивной одежде. После завершения реабилитационного периода не «рваться в бой» и добавлять веса постепенно. Также обязательно делать разминку перед основными упражнениями — все, чтобы избежать перерастяжения мышц.

Ни от каких. Только если вы не занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики и не тягаете штангу с максимальными весами. При чрезмерных нагрузках возможен разрыв связок рядом с имплантом и его смещение. Все, что может спровоцировать серьезную травму, лучше не делать. Кстати, на мой взгляд, как с имплантами, так и без них.

Образование гематом и сером, скопление жидкости — это лишь вершина айсберга, когда пациент отказывается соблюдать рекомендации хирурга и в прямом смысле берет на себя слишком много. А если вдруг происходит сильное сжатие, то есть фиброзная капсула сильно стискивает имплант и запускается процесс «перетирания» стенок оболочки, наблюдается его разрыв. Здесь уже только заменять.

Да, липофилинг. Но союз имплантов и спорта понадежнее. В случае с липофилингом придется учитывать, что при сушке объем жировой ткани уходит в зонах груди и ягодиц в том числе. Получается, эффект от операции не будет сохраняться аналогично долго, как при установке имплантов.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Butt Out — Играй лучше в гольф

Ну, это немного грубо, не правда ли? Может быть, на первый взгляд вы можете подумать, что я немного оскорбляю, но, извините за каламбур, на то есть веская причина.

Вы задаетесь вопросом, почему некоторые дни просто не подходят для игры в гольф? Как получается, что в субботу можно выйти на поле и сыграть блестяще, а в воскресенье, конечно же, нельзя купить приличный драйв?

Очень распространенная ошибка среди всех нас, гольфистов-любителей, — это осанка. Несмотря на мнение моей жены, гольф — это спортивный вид спорта, и поэтому он требует от вас спортивной позы.

Посмотрите на известных игроков в гольф в наши дни, и вы не увидите много парней или девушек, ходящих с опущенными плечами и подпирающими грудь подбородком.

Хороший замах в гольф основан на настройке. Если вы все поняли правильно, то вы сделали огромный шаг к тому, чтобы играть в гольф лучше.

Гольф динамичен, это спорт движущихся частей, и все эти части связаны с вами. Итак, имея это в виду, как мы настраиваем динамически?

Для начала давайте встанем прямо, уши на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с ногами.Это основная поза, и отсюда ваше тело может двигаться свободно и легко.

Встаньте перед мячом, ступни слегка развернуты наружу, ступни должны быть примерно равны ширине плеч. Теперь у нас есть прочная, сбалансированная база для качелей.

Очевидно, нам нужно добраться до мяча для гольфа, и для этого я беру свою клюшку и держу ее под углом примерно 45 градусов к своему телу. Теперь я наклоняюсь вперед и сгибаю колени до тех пор, пока головка клюшки не коснется земли, это поместит вас на правильном расстоянии от мяча.

Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу. Причина, по которой ваш задний конец торчит наружу, заключается в том, чтобы поставить центр тяжести над сводами стопы.

Располагая весом на середине стопы, вы находитесь в динамичном положении, вы можете раскачивать клюшку взад и вперед и поддерживать хороший баланс, а это ключ к хорошему, твердому, повторяемому удару в гольф.

Источник

Джастин Роуз: «Мои четыре ключа к мощному и последовательному удару в гольф

Джастин Роуз: Мои четыре ключа к мощному и последовательному удару в гольф

Игра в железе — одна из моих сильных сторон и центральная часть моего статуса как одного из лучших игроков мира.Я много работал, чтобы создать замах, который позволяет мне отбивать мяч мощно, последовательно и точно — и я все еще упорно работаю, чтобы продолжать совершенствоваться сегодня.

Многие вещи, которые делают меня таким хорошим бомбардиром, также помогут вам стать лучше в игре в железо. Если вы сможете отбивать мяч лучше и более последовательно, вы увеличите свои шансы на то, чтобы наносить удары близко, и создадите больше возможностей для создания птички.

# 1: Адрес — чувствовать тяжесть над мячом

Мне нравится чувствовать, что моя левая ступня немного давит — может быть, 55% моего веса — когда я настраиваюсь утюгом.Мне также нравится чувствовать, что я очень тяжелый из-за ног и пытаюсь ухватиться за землю пальцами ног. Это помогает мне оставаться сосредоточенным над мячом и сохранять голову при повороте. Если мой вес 50-50, и я чувствую легкость в ногах, я могу немного раскачивать мяч, что снижает мою силу и устойчивость.

# 2: Сверху — запас энергии в нейтральном положении

Match Your Angles
Мне нравится моя левая рука, угол плеча, левое запястье и косая голова, все совпадающие вверху.Отсюда я могу просто вращаться по мячу. Если моя левая рука поднимается слишком высоко, мне нужно подождать, пока она упадет в зону доставки. Если не совпадают, нужно манипулировать.

Не спешите с обратным замахом
Я никогда не тороплюсь и позволяю развиваться обратному замаху. Это как весна. Он все равно раскрутится с силой, независимо от того, как быстро вы создадите напряжение в замахе. Более плавный обратный замах помогает сохранять мощность при сохранении контроля.

С газона вверх
Если вы думаете, что «удар» сверху, верхняя часть тела двигается первой, и вы забрасываете клюшку сверху, за пределы нейтральной плоскости.Это может привести к срезанию. Даунсвинг начинается с нуля, так что клуб остается в нейтральной плоскости, и у вас есть внутренняя «атака». моя задница, поэтому, если позади меня по адресу была стена, я прижимаюсь к ней спиной во время перехода, а не встаю и теряю угол. Я чувствую, как будто опускаюсь на пол на пол, с левой рукой прижатой к груди и отстаиваю в клубе.Затем, когда я отталкиваюсь от земли, он толкает меня во вращение и создает пространство для удара по мячу грудью, когда я поворачиваюсь.

# 4: Удар — косолапость двигается быстро с пассивным лицом

Бедра и верхняя часть тела открыты
Чем больше мои бедра и верхняя часть тела открыты при ударе, тем лучше. Это показывает, что я создал пространство для моих рук, чтобы они оставались низко и расслаблялись при ударе, сохраняя угол наклона при махе вниз. Я чувствую, что бью по мячу грудью, переворачивающейся из-за удара, а не руками и ладонями.

Держите сцепление низким благодаря ударам
Мне нравится чувствовать, что сцепление настолько низкое, насколько это возможно при ударе. Это помогает мне быстрее поворачивать за угол влево в завершающем — как вы можете видеть из положения головы клюшки здесь — что замедляет вращение булавы, поэтому она более квадратная для более длительного удара.

Мяч мимо самого быстрого замаха
Представление, что самая быстрая часть вашего замаха проходит мимо мяча, помогает поддерживать отставание и высвобождать энергию, когда вам это нужно.Это помогает атаковать мяч изнутри и с направленным вниз углом атаки, так что вы действительно сжимаете его, передаете максимальную мощность и получаете высокую проникающую траекторию.

Pro Ballstriking: как прикрыть мяч для гольфа

Вы когда-нибудь слышали по телевизору, что вам нужно научиться прикрывать мяч для гольфа, но понятия не имеете, что это означает?

Дикторы часто используют такие термины, как прикрытие или сжатие мяча для гольфа, не давая подробных объяснений представлению.И если вы похожи на большинство игроков, вы, вероятно, подумали: «Как вы прикрываете мяч для гольфа?»

Это немного сбивающий с толку термин, который часто используют комментаторы и профессионалы, но он является жизненно важной частью чистых ударов, особенно с помощью айсберга. К счастью, это не должно быть так сложно с простым объяснением и упражнениями, которые помогут вам. Теперь вы можете научиться прикрывать мяч для гольфа ударом и наносить удары, как профессионалы.

Как прикрыть мяч для гольфа при ударе

Прикрыть мяч для гольфа — это в основном то же самое, что сжать мяч для гольфа, поэтому в остальной части поста я буду использовать эти два термина как синонимы.

Покрытие мяча для гольфа Определение

Сжатие или закрытие мяча для гольфа — это способ сохранить осанку и угол позвоночника при ударе.

Это гарантирует, что ваша грудь будет опускаться и при ударе, все еще находясь над мячом. Когда ваша грудина находится «поверх мяча», это один из самых важных элементов для стабильно хорошей игры по мячу.

Когда вы закрываете мяч, не происходит подъема или опускания верхней части тела, а вместо этого выполняется простое вращение вокруг угла позвоночника.Это означает, что после установки в результате удара вы остаетесь в одной плоскости с грудиной над мячом для гольфа при ударе.

Если вам удастся овладеть этим аспектом игры, вы сделаете это ровнее, глубже и намного последовательнее, чем когда-либо прежде. Когда вы ударяете по мячу прикладом клюшки, он должен быть немного впереди рук и головы клюшки. Этот угол атаки вперед является ключом к точным ударам по железу, таким как Адам Скотт или Серхио Гарсия.

Чем занимается большинство любителей

Посмотрим правде в глаза, большинство любителей не стреляют из чистого железа.Большинство гольфистов-любителей теряют позу во время замаха, либо опускаясь, либо поднимаясь и выходя из позиции при ударе. В результате получается много тонких снимков или скупых, топовых снимков или толстых и коротких снимков. Ни то, ни другое не позволяет легко забить.

Как сказал Бутч Хармон в Golf Digest,

«Одна из самых больших ошибок, которую я вижу у любителей, — это то, что они ударились правой ногой. Но чтобы нанести хороший удар железом, вы должны ударить по мячу. Единственный способ сделать это — сбросить вес.”

Большинство любителей слишком быстро начинают с верхней части тела, что делает невозможным перенос веса на левую сторону. Помните, что власть начинается с нуля. Чтобы максимизировать вашу силу при даунсвинге, вам нужно сразу же перенести вес в левую сторону в начале даунсвинга.

Начните с нижней части тела

Самая большая причина, по которой гольфисты-любители теряют позицию при ударе, — это то, как они начинают даунсвинг. Если вы хотите прикрыть мяч для гольфа, вы должны делать правильное начальное движение на махе вниз нижней частью тела, а не руками!

Когда вы достигнете максимума удара, вам захочется почувствовать, что вы отталкиваетесь правой ногой.Это немного сместит вашу левую сторону к цели и поможет опередить мяч для гольфа. Хотя это очень тонкий прием, он очень важен для того, чтобы вы могли ударить по мячу и пройти сквозь него.

Другой способ — повернуть пряжку ремня так, чтобы при ударе мяч находился впереди мяча. Начните с того, что ваш вес оставлен и пряжка ремня впереди, поможет вам освободить бедра и ударить по мячу. Это небольшое движение поможет удерживать грудь над мячом для гольфа и сохранять правильную осанку.

Как сказал Бен Хоган в своей книге,

«Маха вниз начинается поворотом бедер влево. Плечи, руки и кисти. Высокая скорость, развиваемая в этой цепной игре, переносит игрока в гольф до самого конца его завершения ».

Держи ладонь вниз

Второе, о чем следует подумать, — это попытаться удерживать правую ладонь вниз по мере приближения к позиции удара. Чтобы помочь попасть в это положение, по адресу убедитесь, что передний вал немного наклонен.Это поможет убедиться, что вы сжимаете мяч при ударе.

Игрок

PGA Tour регулярно получает 15–30% скидок с клуба, в зависимости от клуба, в который он попадает. Помните, вы должны ударить, чтобы мяч поднялся вверх!

Чем короче клюшка (т.е. качающийся клин), тем больше наклон вала. Это позволит легко сжать мяч. Вот почему у профи такой длинный удар, они разламывают клюшку и при ударе превращают клин в айрон 8.

Это не только поможет прикрыть мяч для гольфа, но и позволит сохранить квадратную форму лица и будет бить по нему ровнее.Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, обнаружите непоследовательный контакт, например, прорежьте его по зеленому или коротко рассеките. Этот ход является ключом к созданию эффекта запаздывания и ударам вниз и через него.

Продолжайте переносить вес на левую сторону

Последний шаг к прикрытию мяча для гольфа — это убедиться, что вы продолжаете двигаться влево, сохраняя перенос веса вперед на переднюю сторону и сохраняя равновесие. Это гарантирует, что вы попадете по мячу, а затем по газону и создадите действительно чистый удар.

Помните, что при следовании вся правая сторона вашего тела должна повернуться лицом к цели. Сдвинувшись влево, вытяните правую руку и представьте, что пожимаете руку цели.

Покрытие сверл с мячом для гольфа

Сверло с крестообразным шлицем

Сверло для перекрестного броска использовалось множеством профессионалов на протяжении многих лет, включая Ника Фалдо, Джейсона Дафнера и других отличных игроков в мяч. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть:

С чего начать

1. На стрельбище достань 7 или 8 айрон.Все, что длиннее, затрудняет повторение с установочной позицией.
2. Откиньте правую ногу назад так, чтобы носок был равен середине левой стопы.
3. Качайте на ¾ скорости и постарайтесь прикрыть правым плечом мяч для гольфа.
4. Угол наклона позвоночника должен оставаться неизменным на протяжении всего замаха.

Сверло с тройником для закрытия шара

Помните, чтобы сжать и накрыть мяч для гольфа, вам нужно сосредоточиться на углу атаки. Попробуйте это сверло-тройник, чтобы визуализировать его на диапазоне:

1. Вставьте тройник в землю прямо за мячом.
2. Во время настройки попробуйте представить, как клюшка вбивает тройник в землю прямо под мячом.
3. Сделайте замах с утюгом 8 на скорости, чтобы поработать над прикрытием мяча для гольфа.
4. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался неизменным на протяжении всего движения, как и в упражнении «крест-накрест».

Чтобы эффективно практиковать оба этих упражнения, обязательно записывайте свой взмах, чтобы вы тренировались эффективно.

Последние мысли о том, как прикрыть мяч для гольфа

Если вы научитесь сжимать мяч для гольфа и прикрывать его при ударе, вы будете наносить удары, о возможности которых вы даже не подозревали.Вы не просто хорошенько ударьте по утюгу, вы заставите их шипеть, когда они следят за флагом. Вы не только найдете золотую середину, но и получите больше скорости, чем когда-либо.

Помните, удар по мячу — это то, что создает это чистое и мощное ощущение постоянного контакта. Воспользуйтесь этими тремя советами, чтобы начать накрывать мяч для гольфа и наблюдать, как ваша игра взлетает на новый уровень.

Пусть конец рукоятки будет направлен в сторону пупка.

Ким Чжон Гё

Чтобы ударить мячом, вам нужно качаться в самолете.Для этого просто держите конец рукоятки направленным к пупку на уровне бедра во время маха назад. Это сделает ваш гольф-удар слабым, и ваша способность наносить удары по мячу станет еще лучше. Воспользуйтесь этим замечательным ходом, и вы получите больше удовольствия от всей своей гольф-жизни. Эта статья является первой частью двух серий и посвящена позе адреса.

Как всегда, нужно как следует подготовить качели для успешного результата. Без надлежащей подготовки к замаху даже волшебный прием не сотворит чудес.

Чтобы правильно направить мяч, сначала выберите точную цель. Если вы нацеливаетесь на маленькую конкретную цель, вы промахнетесь по маленькой. Внимательно посмотрите на свою цель из-за своего мяча. Почувствуйте и увидите желаемый удар, прежде чем подойти к мячу и поразить его.

Вам нужно начать свой замах, имея в уме яркую картинку предполагаемого выстрела. Вы должны сохранять приверженность воссозданию кадра, о котором вы думали. Нет причин использовать грубую силу, чтобы произвести намеченный выстрел.Двигайтесь в таком темпе, который позволит вам сохранять равновесие до самого финиша.

Крайне важно не угадывать результат броска и не беспокоиться о результате, когда вы стоите над мячом. Если закрадывается негативная мысль, не бойтесь отступить. Найдите минутку, чтобы очистить свой разум. Представьте, что вам нужен снимок. Правильно настройте, чтобы вы могли уверенно качаться. Таким образом вы перестанете делать нежелательные кадры, в том числе срезы.

Сделайте мишень для мяча так, чтобы две трети его находились над макушкой вашего водителя.Затем установите квадрат булавы на мишень.

Пусть ваши руки естественным образом свисают с плеч, а клюшка находится в подвешенном состоянии за левую руку. Если все сделано правильно, то конец рукоятки будет примерно указывать на ваш пупок.

Критически, держите верхнюю часть левой руки плотно прижатой к боковой стороне груди. Представьте, что вы вставляете вилку в отверстия электрической розетки на стене. В этом случае ваша левая рука — это заглушка; сторона груди — розетка.Левую руку нужно держать на груди на протяжении всего замаха. Это побуждает верхнюю часть тела двигаться в тандеме с нижней частью тела, позволяя задействовать большие мышцы. Это способствует последовательности и точности плюс расстояние.

Пусть передняя часть каждого плеча находится на пару дюймов перед линией пальцев ног. Присядь чуть-чуть. Это позволяет вашей нижней части тела оставаться стабильной, способствуя прочному контакту в сладком месте косолапости.

Убедитесь, что ваша шея идеально совмещена с позвоночником.Это способствует увеличению катушки на обратном замахе. Если держать голову слишком близко к груди, это может вызвать у вас толчок. Не забывайте опускать руки и поднимать подбородок.

Ударьте своего водителя мячом между кончиком левого плеча и логотипом на рубашке. Когда вы ударяете по утюгу, отводите мяч от левого подбородка.

Также, пусть ваше правое предплечье находится ниже левого. Это оставляет вас расслабленным, особенно в правой части тела. Это поможет вам с легкостью оставаться за мячом, позволяя разбивать его с любой силой.

Важно, чтобы левое колено находилось ближе к цели, чем левое плечо.

Для устойчивости и более плотной катушки примите максимально широкую стойку при ударе водителя. Таким образом, вы не нарушите равновесие, даже если будете качаться на полном ходу. Кроме того, это опускает ваше правое плечо, поощряя удар вверх. Важно отметить, что более широкая стойка помогает создать большую и плоскую дугу поворота. Увеличенная ширина увеличивает скорость клюшки и очищает вашу игру от неприятных выскакивающих ударов.

Поверните обе ступни примерно на 30 градусов, чтобы клюшка двигалась по кругу. Для хорошей игры в гольф вам нужно избегать чрезмерных движений вверх-вниз или назад-вперед. Свинг для гольфа представляет собой круг. Умеренный разворот обеих ног наружу способствует более вращательному маху и лучшему расчету времени удара.

Для увеличения мощности используйте слегка крепкий захват. Но чтобы избежать невыносимого хука, лучше взять немного слабый или нейтральный хват.

Крайне важно, верьте в свой ход и не нажимайте на спусковой крючок, пока не добьетесь решимости.

Шесть советов, как избавиться от раннего расширения

Если вам нужно больше pars, давайте не будем преждевременно расширяться. Что это обозначает? Когда вы входите в мах вниз, вы теряете сгибание … складка на бедрах, которую вы создали при обращении, и нижняя часть тела движется к мячу во время маха вниз. Мы называем это сгибанием, и оно может приводить к блокировке ударов вправо и крюкам влево (для правшей).

Когда мы переходим в замах, мы хотим сохранить эту складку.Посмотрите это короткое видео, чтобы понять, что я имею в виду.

У каждого свои триггеры, поэтому давайте дадим вам несколько советов, которые помогут избавиться от раннего расширения. Попробуйте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

СОВЕТ 1 — Нейтральное положение поворота

Первое, на что я хочу обратить внимание, — это потенциальные причины, и одна из основных — это ваша спина, поэтому, когда вы настраиваетесь, убедитесь, что вы не находитесь в s-позе (чрезмерный изгиб в пояснице).Если ваш копчик действительно высоко, потому что вам велели вытаскивать и поднимать ягодицы, это вызовет сильное напряжение в вашей спине.

Вместо этого давайте нейтрализуем вашу поясницу, чтобы вы могли качаться в нейтральном положении. Отличный способ сделать это — почувствовать контраст: подтяните себя тазом. Чрезмерно дугообразный … тупица … найдите нейтральный. Это как Златовласка и три спины!

СОВЕТ 2 — Воображаемая стена

Когда вы доберетесь до вершины замаха, представьте, что перед вашими ногами есть стена.Вы не можете сломать стену во время спада. Для этого подтяните заднее колено к переднему, а не к мячу.

СОВЕТ 3 — Найдите диван

Дома, лечь на диван. Положите нижнюю часть на край дивана. Превратитесь в махи спиной, поддерживая контакт с диваном задней нижней щекой.

На махе вниз убедитесь, что передняя сторона (передняя щека) касается края кушетки. По сути, ваша ягодица поддерживает контакт с краем дивана … сзади и насквозь.

СОВЕТ 4 — Грудь над мячом

Еще один отличный способ — держать грудь над мячом, спиной и сквозным. Когда вы поворачиваетесь в обратный замах, держите грудь направленной вниз, к земле. Сохраняйте это чувство во время спада. Если вы потянетесь раньше, ваша грудь будет направлена ​​вверх во время маха вниз.

СОВЕТ 5 — Сядьте на место

Представьте себя в кресле и обратите внимание на складки на бедрах. Сохраняйте эти складки на бедрах, когда вы переходите вниз.Ранние расширители, избавьтесь от этой складки и вытолкните из своего гнезда. Вместо этого оставайтесь на своем месте с пристегнутым ремнем безопасности.

СОВЕТ 6 — Ведите ягодичной связкой

Проведите мах вниз передней стороной. Итак, при переходе ведите ведущей ягодичной мышцей. Если вы разогнетесь раньше, ваша ягодица согнется и двинется к мячу, заставляя вас выйти из позы.

Итак, попробуйте эти советы, которые помогут вам избавиться от преждевременного расширения! … и давайте получим больше pars.

Кристина

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А затем мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете махи гирями, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми вверх подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хард-кор», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи с гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет справиться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч вниз…

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете махи гири, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно выполнять. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

8 упражнений, которые можно выполнить с помощью качелей для детской площадки

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески.Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают в себя толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, вытянув поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая качели с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускание бедер на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
2. Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая качели или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опуская тело к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Поднимать руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки — на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите тело на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение тазобедренного шарнира, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.