Качаем грудь уровень 2: Качаем грудь уровень 2

Содержание

Качаем грудь — Упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: растяжка Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка, уличная тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: тренажер Peck-Deck Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

качаем грудь без гантелей.. | Материал (физкультура, 1 класс) по теме:

Качаем грудь без гантелей и штанги

1.Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

2.Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

3.Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

4.Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

5.Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

6.Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Упражнения на перекладине для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем . Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.

Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
(3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – , или . Различные упражнения и .

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Накачать Грудь. Отжимания

– скромно оформленный тренировочный комплекс, позволяющий без дополнительного оборудования и абонементов в спортивный зал, построить фигуру мечты – нарастить мышцы, увеличить силу и добиться идеального рельефа: основное внимание разработчики из Body Program сосредоточили и на упражнениях, и на специальных советах для пользователей с андроид. К примеру, новичкам расскажут, как правильно питаться, почему важно заниматься по три или четыре раза в неделю по 30-40 минут, и каким образом постепенно, но проверенными методами двигаться к совершенству.

Профессионалов же ждут необычные эксперименты в области упражнений, основанных на собственном весе (об отжиманиях с отягощением и на одной руке – тоже расскажут).

Особенности пособия «»:
— Возможности. Основной функционал разделен на несколько частей. Прежде всего, разрешают заранее ознакомиться с разными видами упражнений, прочитав громадное текстовое описание, где по пунктам рассказывают о важных особенностях «строительства» мышц. Заглянуть в подобный раздел стоит хотя бы разок на старте – если прочитать всю доступную информацию, то вопросов по ходу тренировок более не возникнет!

Второй важный раздел – вкладка с разнообразными комплексами упражнений.

Разработчики предлагают выбрать любой понравившийся набор, а затем – приступить к последовательным занятиям (главное – без пропусков и лишнего отдыха!). Весь комплекс построен на постепенном усложнении действий и получении дополнительных нагрузок. И, если сохранить мотивацию хотя бы на 5-6 недель, то прогресс будет заметным. Крепкая рельефная грудь, мощный трицепс, округлые и действительно серьезные (прежде всего, по объему) плечи.

Если комплекс выбран, а отжимания даются без каких-либо вопросов, то остается разобраться с последним элементом занятий – питанием. Важно соблюдать определенные пропорции при употреблении пищи (какое-то количество углеводов, жиров и белков), всегда добиваться профицита в калориях, и питаться, по меньшей мере, 5 раз в день (2 перекуса и 3 плотных приема пищи).
— Оформление. Визуально пособие не дотягивает до уровня конкурентов. Тут и текст читается не всегда удобно, и фон какой-то совсем грустный и однотонный, и даже картинки, показывающие, как выполнять какие-то действия, не слишком детализированные.

Backflip Madness — отличный экшен на тему паркура, в котором главная задача игрока выполнить, как можно большее число различных трюков, переворотов в воздухе и прыжков. Это самая экстремальная игра для смартфонов и планшетов на Android, которая поглотит и очарует вас своей атмосферой, позволит пережить незабываемые впечатления, стать настоящим мастером паркура и фрирана. Каждое падение и неудачный трюк будет расстраивать вас не менее, чем в реальной жизни. Главное задание героя выполнить, как можно большее количество эффектных трюков на каждом ее уровне. Для этого необходимо правильно рассчитать расстояние и сделать все возможное, чтобы ваш герой остался жив.
Backflip Madness предлагает вам три уровня сложности, передвигаться по которым вы сможете только после того, как закончите выполнение заданий предыдущего. Ощутить всю реальность происходящего вам поможет пережить качественная трехмерная графика.
Наличие множества довольно сложных трюков внесли разнообразие в игру, сделав еще более интересной и увлекательной, а отлично реализованная физика придаст игровому процессу большей реалистичности. Каждый удачно выполненный трюк принесет в ваш актив новые призовые баллы, от количества которых будет зависеть ваше место с мировой таблице рейтинга. Вы сможете проходить ее уровни снова и снова, повышая свои результаты и поднимаясь по ступеням таблицы лидеров.
Благодаря удобному управлению игра проходит на одном дыхании, и с каждым разом вы сможете справляться с ее заданиями более успешно.
К вашему вниманию большое число увлекательных и отличающихся сложностью уровней, в которых вы сможете оттачивать свое мастерство, упражняясь в прыжках и переворотах в спортивном зале, на крыше дома или в доке, приземляясь на крыши автомобилей и т.д. Ваша задача выполнить трюк и сделать это без единой ошибки, а значит рассчитать силу толчка и остаться при этом живым и невредимым. Эта игра своего рода обучающий экшен, в котором вы сможете наглядно проследить за выполнением трюков, а потом решить стоит ли повторять их в реальной жизни, ведь последствия этого эксперимента могут стать непредсказуемыми.
Backflip Madness — это интересная игрушка, пользующаяся огромным спросом среди геймеров и владельцев андроид девайсов. Она одинаково хорошо работает как на телефонах так и на планшетах.

На нашем сайте Вы можете бесплатно скачать на платформу Андроид не только оригинальную версию игры Backflip Madness но и взломанную.

Хотите обладать красивым телом и крепким здоровьем? Если да, то обязательно дочитайте эту статью до конца. Вы узнаете о пяти полезных приложениях для платформы Android, которые помогут вам обрести идеальную фигуру и уверенность в себе на долгие годы.

Прежде чем начать выполнение упражнений для пресса или других частей тела, мы вам рекомендуем в самом начале сбросить лишние килограммы, конечно, если они у вас имеются. Жировые отложения не дадут сделать вам свое тело по-настоящему красивым. Цель поставлена, осталось приступить к действиям. А на помощь к вам придет уникальное приложение для Android под названием «Худеем вместе».

Программа полностью бесплатная, поэтому начать ею пользоваться можно прямо сейчас. Главное меню разделено на 4 основные категории: диеты, витамины, расчеты и косметика. Перейдя в каждый из вышесказанных пунктов, вы получите исчерпывающую информацию о теме похудения. Например, кликнув по пункту «Диеты», вы узнаете о самых распространенных мифах о похудении, а также диетах, статьях, советах и упражнениях для избавления от лишнего веса.

Кроме всего прочего, перейдя в пункт «Расчеты» вы сможете ознакомиться с таблицей калорийности, опробовать диетический дневник, воспользоваться калькулятором похудения и многое другое. Также будут полезны разделы с витаминами и косметикой. В них вы узнаете какие витамины и микроэлементы очень важны для здорового образа жизни, а также ознакомитесь с описаниями к препаратам, которые помогут вам быстро избавиться от целлюлита, различных отеках, растяжек и т.д.

Разработчик: Rasul Ismailov
Системные требования: Android 2.1 и выше
Стоимость в Google Play: Бесплатно

Ежедневная Кардио Тренировка

Чтобы почувствовать себя в тонусе в течение дня, необходимо выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. А поможет вам в этом бесплатное приложение под названием «Ежедневная кардиотренировка». После запуска программы перед вами будут отображаться несколько вариантов продолжительности тренировки (5, 8 и 10 минут), а также ссылки на полный комплекс упражнений и список одиночных тренировок.

Упражнения будут проходить в формате видео при помощи профессионального тренера. Вам лишь необходимо будет повторять все действия, которые будут показаны на экране. С этим приложением вы быстро наберетесь энергии на целый день. Если полная программа вам не по душе, просто перейдите в список одиночных упражнений и выберете понравившейся вариант.

Разработчик: Daily Workout Apps
Системные требования: Зависит от устройства
Стоимость в Google Play: Бесплатно

Наверное, нет такого человека, который хоть раз бы не мечтал обладать красивым прессом из 6 кубиков на животе. Если вы входите в их число, но до сих пор так и не добились желаемых результатов, то сейчас у вас появился хороший шанс исправить ситуацию.

Установите на свой смартфон приложение «8 минут для пресса» и начните повторять все упражнения, которые увидите в нем. Вы будете приятно удивлены, как через пару месяцев у вас начнут появляться кубики на животе. Главное регулярно выполнять упражнения и не сдаваться.

В приложении есть 3 уровня тренировок. Примечательно, что упражнения в программе подобраны так, что вы будете прокачивать сразу все группы мышц живота.

Разработчик: Passion4Profession Apps
Системные требования: Android 3.0 и выше
Стоимость в Google Play: Бесплатно

Данное приложение будет полезно по большей части мужчинам, хотя и женщины могут им воспользоваться без всяких проблем. Как вы уже догадались, программа поможет вам прокачать все группы мышц вашего тела. Тут вы найдете массу упражнений для прокачки бицепса, грудной клетки, плечей, шеи, а также ног.

«Качалка» распространяется на бесплатной основе, но, не смотря на это, в ней содержится большой объем ценной информации по бодибилдингу.

Разработчик: AlexeyJil
Системные требования: Android 2.0.1 и выше
Стоимость в Google Play: Бесплатно

Дневник тренировок

Достигнуть высоких результатов, просто выполняя упражнения без определенной системы, вам будет достаточно сложно. Поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам скачать приложение «Дневник тренировок». Оно поможет заменить тетрадку и ручку для ведения своих результатов в накачке мышц.

Программа обязательно поможет вам достичь серьезного прогресса в тренировках. С помощью приложения вы сможете самостоятельно создавать упражнения и тренировочные программы, записывать результаты и просматривать историю.

Разработчик: ad_hoc
Системные требования: Android 2.3 и выше
Стоимость в Google Play:

Описание:

Скоро наступает лето и каждый хочет подтянуть свою фигуру. Следующее приложение скорее всего по душе придётся парням. В приложении Вы найдёте подробнейшее описание как качественно и в кратчайшие сроки накачать грудь.
Приложение содержит следующие простенькие главы:
1) Введение;
2) Жим гантелей лежа;
3) Жим лежа;
4) Отжимания на брусьях;
5) Жим стоя;
6) Полувер дыхательный;
7) Разводка гантелей;
8) Сведения в тренажере;
9) Кроссоверы на верхних блоках;
10) Кроссоверы на нижних блоках.
Как видите в приложении собрано очень много полезной информации. Скачать его можно с нашего сайта.

Главный экран:

На экране нам сразу доступна вся информация представленная в этом приложении для навигации воспользуйтесь либо горизонтальными жестами либо специальными кнопочками (вперёд, назад), которые расположены в контекстном меню. Вся представленная информация великолепно структурирована и представлена в удобном для просмотра виде. Для людей со слабым зрением приложение позволяет изменяться цвет шрифта и размер. Также можно изменять цвет подложки. Для удобства в приложении также присутствует встроенный поиск и возможность добавления закладок.

Заключение:

Приложение от разработчика pibaapk является не чем иным как — книгой в который Вы найдёте теоретические и практические советы как увеличить грудь по средствам изнурительных тренировок. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с профессиональным тренером. По 5-ти балльной шкале приложение заслуживает максимум четыре балла.

Обзор редактора

We provide Качаем грудь APK file for 2.3.3 and up or Blackberry (BB10 OS) or Kindle Fire and many Android Phones such as Sumsung Galaxy, LG, Huawei and Moto. Качаем грудь APK is a free здоровье фитнес Apps.

It»s newest and latest version for Качаем грудь APK is (com.androazeri.kacaemqrud.apk). It»s easy to download and install to your mobile phone (android phone or blackberry phone). Read Качаем грудь APK detail and permission below and click download apk button to go to download page.

On download page, the download will be start automatically. You need download All-in-One APK Downloader first. we provide direct download link for Качаем грудь APK there. Качаем грудь APK is the property and trademark from the developer

Please be aware that we only share the original and free apk installer for Качаем грудь APK WITHOUT ANY cheat, crack, unlimited gold, gems, patch or any other modifications. if there is any problem please let us know.

подробно

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

- Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
- Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
- Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы

Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Великие дебаты о качелях с гирями

Великие дебаты о качелях с гирями
Автор Си-Джей Мартин

Многие люди, следящие за программированием наших соревнований, задавались вопросом, следует ли выполнять махи гирями как американские, русские или как гибридные. Я достаточно долго откладывал ответ, так что вот оно. . .

ОТ ЭТО ЗАВИСИТ.

(Я знаю, наименее удовлетворительный ответ … но почти всегда самый точный и лучший.)

Давайте сначала рассмотрим традиционные американские и русские свинг, а затем поговорим о том, как определить, какой из них лучше всего подходит для вас, и есть ли гибридный вариант, который может работать лучше.

Русские качели с гирями

Русские качели начинаются с гири чуть ниже паха (выше колен) и выполняются на уровне груди — примерно под углом 90 градусов к туловищу. Движение короткое, подвижное и компактное. Это движение бедра-шарнира с примерно 20-градусным (или менее) сгибанием колена.Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным. В вершине замаха раструб находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы (подтягивают колени вверх), живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от опоры. уши. Кроме того, русский свинг следует выполнять с ритмичным диафрагмальным дыханием — заполняя живот при махе вниз и с силой выталкивая его через зубы, удерживая живот на вершине маха.

Американские качели с гирями

Американский свинг должен отличаться от традиционного русского свинга только финишной позицией. Сама механика махов должна быть идентичной — колокол должен проходить чуть ниже паха, колено должно быть согнуто не более чем на 20 градусов, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны сцепляться, чтобы тянуть. колени вверх, живот должен быть твердым как скала. Разница лишь в том, что спортсмен позволяет силе, создаваемой гирей, нести ее над головой, так что нижняя часть гири находится прямо над ушами, плечами, бедрами и лодыжками.Обратите внимание, спортсменам не следует увеличивать сгибание колен (превращая движение в приседание), а также поднимать гирю с помощью дельтовидных мышц, чтобы помочь ей перейти в положение над головой. Сила по-прежнему создается исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, атлету, вероятно, придется замедлить движение гири по мере приближения к ее вершине.

Русские качели должны быть на первом месте!
Первое, что нужно понять, это то, что русский свинг должен быть основополагающим движением.Американский свинг — это развитие, построенное на основе русского свинга. Если вы не умеете хорошо выполнять русские махи, вы не будете хорошо выполнять американские махи. Попытки прыгнуть прямо на американские качели без твердого понимания русского свинга часто создают плохие привычки, такие как приседание во время движения или подтягивание гири с трапециями и дельтовидными мышцами. Итак, мы должны начать с овладения коротким, кратким и мощным русским колебанием, прежде чем пытаться перейти к американскому колебанию.. . или гибрид.

Мои бедра сильные, а махи твердые. . . Могу я пойти наверх?
Моя главная забота при тренировке спортсмена — определить, могут ли они выполнять назначенные движения с совершенной, добродетельной механикой. Безотносительно к конкретному движению, о котором мы говорим, есть несколько механических принципов, от которых мы почти никогда не должны отклоняться. В частности, наши движения должны быть последовательными в виде волны сокращения от корпуса к конечностям, и мы должны уметь сохранять фиксированную (и обычно нейтральную) позу.

Многим атлетам не хватает подвижности для достижения диапазона движений, необходимого для американского свинга. Ограничения в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе часто не позволяют им поднимать руки прямо над головой с полностью неподвижным и нейтральным позвоночником. Эти спортсмены обычно компенсируют свою недостаточную подвижность чрезмерным разгибанием грудно-поясничного перехода. Пример слева демонстрирует чрезмерное расширение. Вы можете видеть, что по сравнению с фото справа, грудная клетка Николь приподнята, а ее поясничный отдел сильно изогнут.

Ответ на вопрос, можно или нужно делать махи гирями над головой, я не могу ответить издалека. Этот ответ полностью зависит от того, есть ли у вас три вещи:

Подвижность грудного отдела для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Стабильность и координация средней линии для достижения конечного положения без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.
Дисциплина для достижения финишной позиции без чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.

Опытному тренеру несложно определить, соответствует ли спортсмен первым двум требованиям. . . Ответ на третий вопрос будет дан, когда спортсмену будет предложено поддерживать хорошую механику, несмотря на то, что он задыхается и борется с усталостью. Но на тот случай, если у вас нет хорошего тренера или партнера по тренировкам, который помог бы вам определить, достаточно ли у вас мобильности для выполнения американских махов, вот небольшой небольшой инструмент, который поможет вам определить, подходят ли вам верхние / американские махи.

Шаг 1 — Лягте на спину, расположив подбородок и позвоночник в нейтральном положении, а руки опущены по бокам.

Шаг 2 — Сожмите ягодицу и живот и на уровне пупка сцепите большие пальцы рук с костяшками пальцев на одной линии, имитируя положение рук на гири.

Шаг 3 — Попросите партнера поместить руку между вашей спиной и полом. (Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете поставить камеру на пол рядом с собой и записать это упражнение.Вероятно (даже желательно), что между поясницей и полом будет какое-то пространство. Чем более впечатляюще развиты ваши ягодичные мышцы (подумайте о спринтере олимпийского калибра), тем больше будет промежуток между спиной и полом.

Шаг 4 — Медленно начните поднимать руки от уровня бедер к груди и, в конце концов, над головой, пока ваши суставы не коснутся земли. Ваш партнер будет рядом, чтобы определить, поменяете ли вы позицию в любой момент. Если давление на их руку уменьшается, когда вы поднимаете руки (т.е., пространство между вашей спиной и полом увеличивается) они вас остановят. Это высота, на которую вы должны качать гирю, пока не улучшите подвижность грудной клетки и / или устойчивость средней линии.

Это ПРОПУСК на стандартной высоте качелей в России. Это ПРОПУСК на высоте гибридного поворота. Это ОТКАЗ на американской высоте качелей.

Гибридные качели с гирями

Я надеюсь и предполагаю, что вы все сможете пройти уровень груди, не теряя нейтрального положения позвоночника.Но я также предполагаю, что не все из вас добрались до положения над головой до того, как начали поворачиваться на петлях и компенсировать это своим позвоночником. Эта точка между русским и американцем прямо перед тем, как вы начнете терять стабильную среднюю линию и нейтральное положение позвоночника, и есть ваша уникальная версия гибридного свинга.

На наших групповых занятиях в Invictus мы часто советуем большинству наших спортсменов качать гири до уровня бровей. Эти гибридные качели позволяют нам обеспечить общий стандарт, которому может соответствовать подавляющее большинство наших спортсменов.Если тренер видит глаза спортсмена под колокольчиком, они соответствуют стандарту. Это компромиссная позиция, которую мы заняли в групповых тренировках, но для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, я хочу видеть, как они качают гирю как можно выше, не жертвуя хорошими движениями, нейтральным позвоночником и стабильной средней линией.

Быстрый и грязный вывод
У всех вас может быть немного разная высота качелей для ТРЕНИРОВКИ. Я согласен с этим. Если вы тренируетесь для здоровья и фитнеса, определите, какие качели лучше подходят для ваших тренировочных целей на данный день, с пониманием того, что какой бы метод вы ни выбрали, он должен выполняться с идеальной механикой.

Спортсменам, желающим соревноваться в кроссфите, я предлагаю за несколько недель до начала соревновательного сезона подняться на высоту, которая имеет наибольший смысл для вас и ваших возможных ограничений мобильности. Приспосабливаться к американским качелям не займет много времени, и вы будете получать удовольствие в течение многих месяцев, тренируя хорошую механику. Вы также купите себе много месяцев, чтобы поработать над своей мобильностью, чтобы, когда наступит сезон соревнований, вы могли повторить наш небольшой тест и поразить весь диапазон на американских качелях с идеальной механикой.

Сравнение американских и российских качелей гири

Америка находится на пороге новой холодной войны? Вторая холодная война уже началась? Это холодная война нового поколения?

Тот факт, что мы задаем такие вопросы, гораздо важнее, потому что это означает, что независимо от того, какой ответ вы выберете, ситуация ухудшилась для всех.

Что произойдет, когда средний энтузиаст гири наконец поймет, что вся его жизнь, его дом, дети, машина и даже его дантист находятся под угрозой?

Вещи еще не наступили, но мир, по-видимому, вошел в своего рода сумеречное состояние, неопределенность, если хотите.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что новая холодная война между американскими и российскими свингами может быть более опасной, чем первая.

Одним из таких экспертов является Стивен Ф. Коэн, который написал в The Nation , что…

«Эта холодная война, ее эпицентр на границах России; предпринята на фоне подстрекательской дезинформации американских, российских и украинских СМИ; и разворачивание без стабилизирующих методов, которые предотвратили катастрофы во время предыдущей холодной войны, может быть еще более опасным.”

Надеюсь, великие дебаты между американским и российским свингом до этого не дойдут.

Но перейдем к серьезному. Как качать гири: по-американски или по-русски?

Русская гиря должна начинаться с гири чуть ниже паха или высоко на треугольнике, образованном вашим пахом и обоими коленями. Затем гирю поднимают на уровень груди, создавая угол 90 градусов по отношению к вашему телу.

Этот вариант качания быстр и эффективен.Это движение на шарнире бедра с небольшим сгибанием в коленях, менее 30 градусов. Сила качания создается бедрами, а позвоночник остается совершенно стабильным и нейтральным.

На вершине замаха гиря находится на уровне груди, ягодицы спортсмена напряжены, квадрицепсы задействованы, живот твердый и готов к ударам, а широчайшие активно оттягивают плечи от ушей.

Русский свинг следует выполнять с правильным дыханием.Наполнение живота нижним движением маха и сильный выдох, удерживая живот в верхнем положении маха.

«Русские качели» — отличный метод, чтобы научить спортсменов ломать пресс, широчайшие и ягодичные мышцы, используя при этом свое тело более эффективно. Также требуется больше широчайших на вершине замаха, чтобы контролировать высоту замаха.

Если цель маха гири — увеличить выходную мощность тазобедренных шарниров, разве нет смысла использовать лучший вес для достижения желаемого результата?

Если выполнение американских свингов требует использования меньшего веса и увеличивает время выполнения подхода, разве не логично увеличить вес гири, тем самым заставляя спортсмена выполнять махи гирями в русском стиле и уменьшая время повторения. ?

Если бы вы заменили это упражнением на подвижность плеч над головой, разве вы не достигли бы желаемого эффекта в то же время более эффективным способом?

Патрик Маккарти написал отличную статью для Breaking Muscle о преимуществах русского свинга, в которой он заявляет:

«Причина, по которой вы тренируетесь в становой тяге, отличается от причины, по которой вы тренируетесь в рывке.Вы не просто ищете максимально возможный диапазон движений. Становую тягу можно тренировать как часть рывка или как конечную цель. Есть несколько вариантов становой тяги, и все они служат разным целям. Цель не всегда состоит в том, чтобы просто «делать больше работы». И вы никогда не убедите пауэрлифтера, тянущего 750 фунтов, в том, что он делает только «половину повторения».
Почему бы не восполнить предполагаемую «потерю работы» где-нибудь еще? Если тренировка состоит из гирь и бёрпи, и вы выбираете русские качели, но усиливаете нагрев бёрпи — меньше отдыхая, двигаясь немного быстрее или надев жилет, — можете ли вы теоретически выполнять столько же «работы», пока удерживать качели от неудобного удара плеча над головой? да.”

Это прекрасный пример того, как работать умнее, чем усерднее. Всегда лучше назначать свою работу исходя из желаемого результата.

Как делать американские качели с гирями

Американский свинг с гирями отличается от традиционного русского свинга только верхней позицией. Схема движения самих качелей идентична, или, по крайней мере, должна быть.

Гиря должна проходить прямо под пахом, не должно быть чрезмерного сгибания в коленях, бедра должны генерировать силу, ягодицы должны сильно сокращаться, квадрицепсы должны подтягивать колени вверх, а живот должен оставаться напряженным на протяжении всего упражнения. упражнение.

В американском свинге вы позволяете силе, создаваемой гирей, переносить ее над головой так, чтобы нижняя часть гири находилась прямо на одной линии с позвоночником.

Вы не должны увеличивать сгибание в коленях или поднимать гирю плечами, чтобы помочь ей поставить гирю в верхнее положение.

Сила по-прежнему должна создаваться исключительно движением бедра, и если оптимальная сила создается бедрами, вам, вероятно, придется замедлить гирю, когда она приближается к своей вершине.

В то время как американская версия маха гири перемещает гирю в большем диапазоне движений, она помещает плечевой сустав, который очень нестабилен, в компромиссное положение в верхней части маха.

Плечевой сустав является чрезвычайно нестабильным суставом человеческого тела, и нести нагрузку над головой в положении плотного захвата — не самое безопасное положение.

Если качели переносятся над головой, спортсмен должен использовать более легкую гирю, что, вероятно, приведет к снижению выходной силы, чтобы гиря могла перемещаться через весь диапазон движения в положение над головой.

Этот довольно очевидный момент на самом деле даже больше, чем можно было бы подумать, потому что, когда руки и гиря перемещаются за пределы параллели с землей, спортсмен оказывается в невыгодном положении.

Гиря немного замедляется, когда проходит через грудь на подъеме из-за этого недостатка. Если у вас достаточно движения бедра, чтобы полностью переместить гирю в американское положение над головой, вам следует увеличить вес.

Другая проблема заключается в том, что время выполнения повторения намного больше, что снижает выходную мощность.

У American Swing есть свои преимущества, если это позволяет подвижность плеча. Не у всех есть доступ к тяжелым или множественным гирям, и не все энтузиасты фитнеса хотят тренироваться для взрывного движения бедер.

Если вы тренер или клиент тренинга в стиле bootcamp, American Swing — отличный способ повысить вашу работоспособность.

Если у вас есть только легкая гиря, перевод качелей полностью в положение над головой увеличивает силу движения бедра, необходимую для подъема гири над головой, что, в свою очередь, увеличивает работоспособность упражнения.

Этот расширенный замах также увеличивает время повторения, тем самым увеличивая время набора, что также увеличивает рабочую нагрузку.

Заключение

Как и холодная война или президентские выборы, обе стороны правы… по крайней мере, они думают, что они правы. Каждый имеет право на свое мнение и имеет право колебаться по своему усмотрению.

В конце концов, тренировка сводится либо к А) к тому, что вам нравится делать, либо к б) к наиболее эффективному способу достижения вашей цели. В любом случае, это ваш выбор… выбор нового поколения.

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Качели с гирями — самое важное упражнение с гирями из всех, но и то, с которым большинство людей с трудом справляются.

махи гири основаны на схеме движений становой тяги, и поражают почти все мышцы тела , особенно мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам.

Если бы у вас было время сделать только одно упражнение с гирями, то качели в кб были бы лучшим выбором.

Ниже я подробно рассказал о том, как добиться правильной формы взмаха гири, так что приступим:

Обзор формы качания гири

Колокольчик чайника Качели следует рассматривать как тянущее движение . Он нацелен на заднюю часть цепи, и, по сути, вы загружаете и разгружаете заднюю часть тела, когда ускоряете и замедляете гирю.

Имейте в виду, что эксцентрическая часть или замедляющая часть махов с гирями — это то, что вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вы могли бы ходить, как Джон Уэйн, в течение нескольких дней, если вы выполняете слишком много махов на раннем этапе.

Качели

Кбайт — движение динамичное. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес гири увеличивается, поэтому гиря 16 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.

Также в нижней части маха гири вы замедляете нагрузку и заставляете мышцы поглощать, а затем меняете импульс махов. Именно по этой причине вы можете получить поистине потрясающие результаты без необходимости использовать действительно тяжелую гирю для качелей.

7 Преимущества качания гирей

“ За последнее десятилетие упражнения с гирями успешно вернулись в фитнес-индустрию. Это было основано на упражнениях, которые в основном являются баллистическими, технически относительно просты и, как правило, задействуют все тело; упражнение, качели, является прекрасным примером этого. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Вот 7 вещей, для которых хороши махи с гирями:

1 — Лучшее упражнение для похудания

Если ваша главная цель — похудание, то есть отдельных упражнений лучше , чем махи гирями.

Колокольчик чайника нацелен на более 600 мышц за один раз, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает, что сжигается на калорий больше, чем на .

Связанные : 5 лучших упражнений с гирями для похудания

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, как будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? , то это упражнение для вас.

Огромное количество кислорода требуется для финансирования движения гири, поэтому занимает всего 30–60 секунд , прежде чем ваше сердце и легкие действительно начнут работать.

– Выполнение махов гирями в самостоятельно определяемом темпе в течение 12 минут с попыткой выполнить как можно больше качелей за это время, поддерживало ЧСС и VO2 испытуемых в среднем на уровне 87 и 65% от их соответствующих максимумов. Основываясь на этих наблюдениях, упражнение с гирями «создателя человека» обеспечило метаболический вызов достаточной интенсивности для увеличения _V O2max. »(Фаррар и др., 2010)

Связанные : 25 кардиотренировок с гирями

3 — Быстро стать сильным

Большой рост силы и кондиционирования достигается за счет эксцентрических движений, в которых задействовано мышц, растягивающихся под нагрузкой .

Кб-качели эксцентрически перегружают 100 мускулов , поскольку вы активно поглощаете энергию от каждого колебательного движения. Однако будьте осторожны, эксцентрические движения — это то, из-за чего ваши мускулы гири на следующий день будут болеть!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается развести плечевые суставы во время движения, и когда вы пытаетесь удержать суставы на месте, ваши стабилизирующие мышцы становятся сильнее .

Если у вас болят колени, часто можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного сгибания в коленях . означает, что вы все еще можете укрепить ноги, бедра и кардио без необходимости приседать или делать выпады.

Связанные : Болели колени? Вот как выполнять упражнение

5 — Развитие взрывной силы

Спорт — это сила. Чем быстрее вы высвободите накопленную энергию, тем сильнее вы сможете двигаться. Колокольчик для чайника развивает огромную взрывную силу через бедра и ноги, что жизненно важно для большинства видов спорта.

“ Результаты ясно продемонстрировали, что тренировка махами с гирями обеспечивает тренировочный стимул, достаточный для улучшения как максимальной, так и взрывной силы. ”(Лейк и Лаудер, 2012 г.)

Связанные : Тренировки с гирей для спортсменов

6 — Упражнения в любом месте

В отличие от многих других упражнений, для выполнения качелей кб не требуется места. Ваши ноги не будут двигаться, а гиря будет выдвигаться лишь немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренироваться где угодно в пределах 6 футов квадратного пространства .

7 — Требуется только одна гиря

Качели гири — очень разнообразное упражнение.Вы можете начать с движения двумя руками, и по мере того, как вы набираете силу, это движение мгновенно увеличивает интенсивность, используя одной рукой.

Когда махи одной рукой становятся слишком легкими, можно добавить боковой мах, чтобы усложнить задачу. Одна гиря может прослужить вам всю жизнь!

Связанные : Продолжайте тренировку, не прибавляя в весе

Проработанные мускулы гири

Давайте теперь посмотрим, на какие мышцы работают махи гирями.

Махи гирями задействуют мышцы преимущественно задней части тела или задней цепи, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, бедер, кора и спины . Плечи, предплечья и широчайшие мышцы также задействуются во время качания гири.

Вы получите некоторую форму через квадрицепсы, но не в такой степени, как приседания или выпады. отлично подходит для женщин, потому что не нагнетает ноги .

Стабилизаторы плеча также требуют много работы, поскольку они пытаются предотвратить растяжение плечевого сустава.

Проработанные мускульные мышцы гири

Нижняя часть спины должна действовать изометрически, что означает, что позвоночник должен оставаться плоским или нейтральным на протяжении всего движения, основные мышцы помогают поддерживать это положение .

Чрезмерно болезненная поясница обычно является результатом слишком сильного сгибания и разгибания нижней части спины , а не бедер.

Единственная группа мышц, которой не уделяется столько внимания при взмахе гири, — это грудь.

Однако это не так уж и плохо, потому что мужчины часто перегружают грудь, что приводит к округлым плечам.

На самом деле качели с гирями могут помочь улучшить внешний вид груди за счет более вертикального положения и отведения плеч назад.

Выбор правильного стартового веса гири

Как уже упоминалось, махи гирей — это динамическое движение, поэтому нужно проявлять осторожность при выборе правильного веса.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете перегрузить маховые мышцы, сухожилия и связки гири слишком быстро и рискуете получить травму.

Однако, если вы начнете слишком легко, гиря не даст достаточной перегрузки всему вашему телу и, следовательно, не вызовет никакой адаптации и, следовательно, результатов.

Вот гиря для стартера, которые я рекомендую:

Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.
Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Если вы хотите узнать больше о различных типах гирь и гирях, которые я рекомендую, ознакомьтесь с моей статьей ниже о выборе гирь:

Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать

Как делать махи гирями и избежать травм

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества махов гирями и выбрали правильный стартовый вес, приступим.

Вам нужно начать с базового навыка движения, называемого тазобедренным шарниром:

1. Освоение петли для бедра

Существуют различные типы махов гирями (подробнее об этом позже), но для начала важно, чтобы вы овладели основными движениями тазобедренных шарниров.

– Вкратце, упражнение «мах» начинается с движения (15), нагрузки на подколенные сухожилия с сохранением правильного положения между затылком, С8 и крестцовыми позвонками и «упаковкой» плечевого нейтрального плечевого пояса) .

Затем движение сильно реверсируется с целью выдвижения бедренного пояса и, как таковой, гири, вперед. Гиря должна быть смещена по вертикали между высотой бедер и плеч, в зависимости от массы гири, и упражнение с махом следует продолжать до тех пор, пока воспринимаемая «четкость» движения не начнет снижаться. »(Lake and Lauder 2012)

Бедренный шарнир основан на одной из наших основных моделей движения и включает сгибание или складывание в бедрах и отталкивание бедер назад.

Посмотрите обучающее видео ниже, в котором объясняется важность бедренной петли:

Когда вы освоите тазобедренный шарнир, можете переходить к качанию гири.

Одна из наиболее частых причин неправильной техники маха гири — это шарнир бедра, поэтому не спешите и обязательно толкайте бедра назад.

2. Прогресс в качелях с гирей двумя руками

Как только вы освоитесь с движением тазобедренного шарнира, вы можете начать с самого простого варианта качелей с гирями , качелей для двух рук.

Посмотрите технику взмаха гири двумя руками ниже:

13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

Стопы должны быть размещены на расстоянии чуть шире, чем ширина плеч , друг от друга. Пальцы ног должны быть повернуты наружу примерно на 3 метра. 10 градусов. Пальцы ног должны двигаться по той же линии, что и голень и колени, предотвращая ненужного крутящего момента на коленном суставе во время каждого замаха.

Вес должен оставаться преимущественно на внешней и средней пятке стопы . Это обеспечит правильную активацию задней части тела и ягодиц.

Ни при каких обстоятельствах ваш вес не должен переноситься на пальцы ног.

Чтобы убедиться, что ваше распределение веса правильное, вы можете потренироваться в нескольких махах с гирями, согнув пальцы ног назад к себе.

2 — Используйте бедра для получения энергии

Ваши бедра — это двигатель или электростанция для движения.Вы должны сделать складки на бедрах с плоской спинкой. Подумайте о том, чтобы активно толкать бедра назад, а затем двигаться вперед.

Движение бедра вперед и назад.

Когда вы толкаете бедра вперед, вы должны активно сжимать зад . Чем сильнее вы сжимаете, тем больше энергии вы генерируете. Подумайте о том, чтобы стоять прямо и остановиться в вертикальном положении, вы не хотите учиться в обратном направлении после вертикального .

« Эксперты« сгибают »бедра, а не приседают (≈ 20 градусов), большее сгибание бедра в нижней части замаха и на ≈15 градусов меньше сгибание колена при спуске) встаньте ровнее (примерно на 10 градусов больше разгибания бедра) и «раскачивайте» колокол, а не «поднимайте» его (на ≈15 градусов меньше сгибания плеча внизу и на ≈20 градусов вверху) »(Meigh et al.2019)

3 — Держите спину ровно

Очень важно, чтобы во время качания чайника вы держали нижнюю часть спины ровно. От хвоста до плеч должна идти прямая линия, это все маховые мускулы гири задней цепи. Держите грудь высоко поднятой , как будто ее тянет вверх грудная клетка.

Если вы обнаружите, что ваша спина начинает прогибаться в нижней части маха гири, оттолкните бедра еще дальше назад и не наклоняйтесь так далеко вперед.

Ваши подколенные сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете продвинуться вперед.

4 — Активировать те АБС

« С точки зрения управления риском травм во время тренировок с KB, важно, чтобы практикующий KB был обучен поддерживать нейтральный поясничный изгиб при работе с KB. McGill (13) также показал, что сознательная фиксация брюшной стенки во время качания дополнительно стабилизирует позвоночник, добавляя тренировочную толерантность »(Jonen et al.)

Во время маха гири усиленно прорабатываются мышцы кора и брюшного пресса. Каждый раз, когда вы двигаете бедрами вперед , ваш пресс должен сокращаться на , чтобы бедра не выходили за центральную линию.

Представьте себе верхнюю часть маха гири в виде вертикальной доски.

Мышцы живота также помогают направлять вас в нисходящей части качания, предотвращая слишком глубокий раскачивание гири между ног .

5 — Не используйте свои плечи

Важно понимать, что во время маха плечи используются просто как связь между руками и телом. Вся мощность должна исходить от бедер .

Не раскачивайтесь с плеч.

Попытайтесь расслабить плечи, одновременно используя мышцы верхней части спины, чтобы плечевые суставы оставались в суставах. Гиря будет пытаться тянуть руки вперед, ваша работа — контролировать гирю и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.

Качели от чайника особенно эффективны при реабилитации плеч , потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, поскольку плечевой сустав постоянно втягивается и выходит из гнезда. Это также помогает укрепить мышцы верхней части спины, используемые для стабилизации.

Качели создают питательный насосный механизм.

6 — Что твоя голова делает?

Голову необходимо расположить так, чтобы она обеспечивала хорошее выравнивание шеи.Я часто учу новичков сосредотачиваться на горизонте , так как приподнятый подбородок в нижней части маха гири поможет сохранить спину ровной.

Осторожно вытягивайте шею во время замаха.

Итак, когда вы научитесь держать спину ровной на протяжении всего движения, вам следует потренироваться, чтобы голова и шея находились на одном уровне на протяжении всего движения.

По мере того, как качели опускаются, вам нужно следить за движением головой и в конечном итоге смотреть прямо перед своими ногами в нижнюю часть движения.

Итак, вы начинаете глазами, смотрящими прямо перед собой, и заканчиваете глазами, смотрящими примерно на 3-4 фута перед вами.

7 — Используйте правильный захват

Во время взмахов чайника ваша рукоятка должна быть расслабленной и не слишком тугой . В зависимости от ширины ручки гири, которую вы используете, вы можете удерживать ее всеми пальцами обеих рук, это лучший вариант.

Если вы используете гирю с узкой ручкой, например, соревновательную гирю , то вы сможете удерживать только 3 пальца каждой руки и держать мизинец за рукоятку.

Качели бросают вызов сцеплению на больше, чем многие думают. Во время взмаха гиря постоянно пытается уйти от вас, поэтому нужен хороший захват, чтобы удерживать ее. Если вы воспользуетесь рукояткой с более толстым захватом , тогда ваше сцепление будет еще больше!

8 — Получите правильную высоту и глубину поворота

Помните, что мах гири идет от бедер , а не от поясницы или плеч .

Сгибание вперед должно происходить из складки на бедрах, а не из-за опускания колен.Хороший способ контролировать это — поднести гирю только к середине предплечья на внутренней стороне бедра .

Плечи не должны двигаться вперед от пальцев ног.

Вершина маха гири может быть разной и будет зависеть от силы и мощности ваших бедер и задней цепи. Чем сильнее и быстрее вы двигаете бедрами вперед , тем выше будет тяга гиря на .

Стремитесь руками к высоте груди.

В начале вы захотите сосредоточиться больше на щелчке бедрами , чем на высоте гири. Итак, хороший толчок бедрами, но высота только 45 градусов — лучшее начало, чем использование плеч, чтобы подтянуть гирю вверх до конца.

9 — Используйте правильный режим дыхания

Существует двух различных типов дыхания , которые вы можете использовать с махами в зависимости от веса гири. Используя легкую гирю, вы должны делать выдох во время фазы опускания и вдох во время фазы подъема.Эта техника работает в соответствии с природой , стимулируя ваши мышцы-разгибатели, когда вы выпрямляете , и вытесняет воздух, когда вы наклоняетесь вперед.

Однако, как только гиря станет тяжелее и сложнее, вы обнаружите, что ваше дыхание изменится на . Вы обнаружите, что напрягаете пресс и на мгновение задерживаете дыхание в фазе опускания и выдыхаете в фазе подъема.

Мембрана также используется в качестве стабилизатора сердечника.

По мере увеличения веса ваша диафрагма смещается до , чтобы помочь основным мышцам и стабилизировать позвоночник . Поскольку ваша диафрагма не может одновременно стабилизироваться и дышать, вы задерживаете дыхание. Затем вам нужно сделать вдох, а затем снова вдохнуть в максимуме махов гири.

10 — Запуск махи гирей

Есть две точки зрения относительно начала качелей. Во-первых, вы можете поднять гирю, а затем начать качание , оттолкнув ее от бедра , или, во-вторых, вы можете начать качание прямо от пола перед собой .Оба метода имеют свои преимущества.

Сдвиг гири с бедра гарантирует, что вы уже стоите, а нижняя часть спины не покрыта, однако это влечет за собой нескольких небольших махов гири, чтобы действительно набрать импульс. .

Перетаскивание гири с пола между ногами в замах кажется более плавным, но это может сделать вашу спину немного более уязвимой во время первого тянущего движения, поскольку вы находитесь глубже, чем обычно.

Если вы решите начать с земли, то начните с гири на расстоянии 12 дюймов перед пальцами ног, загрузите подколенные сухожилия и всю заднюю цепь, перенеся свой вес на пятки , напрягите пресс, оттянитесь назад между ног и затем двигайте бедрами вперед со всем, что у вас есть.

11 — Завершение маха гири

Итак, вы начали правильно и использовали идеальную технику во всех махах. Последнее, что вы хотите сделать сейчас, это пораниться, плохо закончив замах .

Верните гирю прямо перед линией ваших ног.

Не пытайтесь скрутить верхнюю часть тела, а поверните ее в сторону одной ноги .

Во время последнего повторения махов гирей замедлите ее импульс, пока она качается между ног, и остановится перед вами, постоянно удерживая нижнюю и верхнюю часть спины ровно .

12 — Управляйте синхронизацией свинга

Время решает все, когда махает гиря. Если вы не рассчитываете время, вы не будете генерировать правильную силу через бедра, а также больше «мускуете» гирю плечами.

Когда гиря находится в самой нижней точке между ног, ваши бедра должны находиться максимально далеко от спины. Когда вы затем двигаете бедрами вперед, чтобы изменить импульс, ваши бедра полностью заблокируют как раз перед тем, как ваши руки достигнут горизонтального положения с полом.

Максимум замаха создается за счет импульса гири.

Помните, что махи гири — это всего 2 движения: вперед и назад . Очень часто можно увидеть 3-й отскок или рок в нижней части свинга, но этого следует избегать. Вы можете тренироваться до счета 1 назад, 2 вперед.

Узнать больше : 5 умных способов зарядить ваши тренировки Swing

13 — Вырабатывать больше энергии

Как упоминалось ранее, вся сила в замахе гири идет от бедер и задней цепи.Если вы хотите произвести максимальное количество энергии, тогда взорвется вперед с бедрами и привяжет их к вертикали.

Встаньте прямо в верхней части механизма.

Новичкам действительно стоит потренироваться в этом «щелчке бедрами». Чем сильнее вы щелкнете, тем больше силы вы создадите и тем больше мышц и энергии вы потратите.

Вот упражнение, которое поможет улучшить технику взмаха гири и хватку бедра:

14 Распространенных ошибок при махе гири формы

1 — Покачивание на ногах

Решение: Не входите в рутину раскачивания, когда вы махаете, запомните два ее движения, вперед и назад, и ничего больше.Держите эти ноги твердо на ногах.

2 — Слишком большая нагрузка на пальцы ног

Решение: Снова встаньте на пятки, чтобы эффективно активировать заднюю часть тела. Тренируйтесь босиком или на плоской подошве и загибайте пальцы ног назад, чтобы не переусердствовать.

3 — Ноги слишком широко расставлены

Решение: Если ваша стойка слишком широкая, вам будет не хватать силы, и вы уменьшите силу рычага, действующего на бедра и колени.Ваши ступни должны быть чуть шире плеч.

4 — Слишком большой наклон назад вверху

Потренируйтесь стоять прямо и крепко сжимать ягодицы. Поворот колокольчика горизонтально относительно пола или уменьшение веса также могут помочь вам овладеть этой техникой.

5 — Подъем гири плечами

Решение: Убедитесь, что полный взмах гири происходит от бедра, а не от плеч.Расслабьте руки и поработайте бедрами. Усталые плечи — признак того, что вы слишком много ими пользуетесь во время упражнения.

6 — сутулость плеч за уши

Решение: Держите плечи низко и как можно дальше от ушей. Если у вас болят верхняя часть спины или мышцы шеи, вероятно, вы слишком много используете руки и плечи.

7 — Закругление спинки

Решение: Спина должна оставаться плоской, несмотря ни на что.Если вы обнаружите, что у вас сильно болит спина, измените свою технику, начиная с тазобедренного шарнира. Мышцы спины используются во время маха гири, но только как стабилизаторы и не должны быть источником силы.

8 — Взмах гири

Решение: Когда гиря достигнет переходного периода внизу между ног, убедитесь, что колокол не щелкает. Запястья должны быть прямыми, чтобы обеспечить плавное движение.

9 — Руки над гирей

Решение: В верхней части маха запястья и гиря должны быть на одной линии.Гиря не должна свисать ниже или подниматься выше запястий. Если гиря не на одной линии с запястьями, значит, вы слишком много используете руки, используйте эти бедра.

10 — Тянет вперед

Решение: Распространенная проблема, когда ваш вес не приходится на середину и пятку ступней. Гиря тянет вас вперед и на пальцы ног. Опуститесь на пятки и нагрузите ягодицы.

11 — Колени слишком широкие

Решение: Часто колени будут хотеть раскрываться наружу, чтобы гиря могла качаться между ног.Следите за тем, чтобы ваши ступни и голени всегда были на одной линии на расстоянии прибл. 10 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра дальше, а не выталкивать колени наружу.

12 — Наклон плеча вперед

Решение: Не наклоняйте плечи вперед дальше линии пальцев ног. Если вы обнаружите, что это происходит, сядьте на пятки и держите грудь вверх.

13 — Кривая шейка

Решение: Удерживание головы в нижней части взмаха гири может вызвать сотрясение шеи, если вы опуститесь слишком низко.Потренируйтесь двигать головой, как будто вытягивая ее назад. Измените свое видение так, чтобы оно находилось прямо перед пальцами ног в нижней части качели.

14 — Травма спины при поднятии и опускании гири

Решение: Не поленитесь начинать и заканчивать махи, это худшее время, чтобы отвлечься от своей техники. Держите спину ровно и поднимайте и опускайте колокольчик бедрами.

7 вариаций маха гири

Вот 7 вариаций kb swings , начиная с самого простого .

Я также добавил, когда вам следует переходить от каждого варианта к следующему.

1 — Качели с гирей для двух рук

Первая вариация свинга kb, которую вы должны выучить.

Гиря держится обеими руками, поэтому все тело работает симметрично вперед и назад. Многим людям может понадобиться использовать только этот вариант. Добейтесь успеха в этом!

Прогресс : не переходите к махам одной рукой, пока не сможете комфортно махать гирей двумя руками в течение 60 секунд.

2 — Качели гири одной рукой

Размахивание гири одной рукой делает две вещи: во-первых, удваивает нагрузку на один плечевой сустав , а во-вторых, толкает верхнюю часть тела во вращение , требуя большей стабилизации кора. При этом нагрузка на ноги и бедра остается прежней.

«Исследование впервые показало, что мах с гирей на одной руке вызывает большую активацию контралатеральной стороны верхних мышц, выпрямляющих позвоночник, чем ипсилатеральную сторону, и больше, чем при махе двумя руками.Интересно, однако, что активация контралатеральной стороны прямой мышцы живота была значительно ниже, чем активация ипсилатеральной стороны, а также во время движения с двумя руками. Нижняя часть позвоночника, выпрямляющая позвоночник, или внешняя косая мышца, одинаково активировалась с обеих сторон во время обоих упражнений с махом. »(Андерсен и др., 2016)

Прогресс : переходите к попеременному маху, как только вы сможете качать гирю одной рукой 60 секунд .

Посмотрите видео с упражнениями с гирей на одной руке ниже:

3 — Попеременное движение гири
При чередовании движений мозг должен начать работать немного усерднее, вам нужно сосредоточиться, иначе вы можете промахнуться и уронить гирю.
Вы можете начать, меняя руки каждые 5-10 ударов и уменьшая его до каждого отдельного колебания.
Progression : как только вы можете чередовать махи рукой в течение 60 секунд, вы готовы попробовать шаговый замах.
4 — Качели гири с шагом в сторону
Шаг в сторону состоит из коротких шагов в сторону при каждом качании.
Чтобы выполнять это эффективно и безопасно, вам потребуется много внимания и хорошая техника махов.
Progression : нет особых требований для перехода на шагающие качели, потому что движения очень разные.
5 — Качели с гирями для ходьбы
Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе и для добавления элемента к обычному замаху двумя руками. Делайте шаг вперед при каждом взмахе.
Как далеко вы можете пройти за одну серию махов?
Прогресс : как только вы достигнете этой точки, вы очень хорошо освоитесь с замахом, и следующие два варианта могут быть выполнены, когда вы почувствуете себя готовым.
6 — Качели с двумя гирями
Удерживание гири в каждой руке на удвоит нагрузку на все ваше тело, так что будьте осторожны.
Теперь вы выполняете мах одной рукой, но с гирями в каждой руке.
Вы можете уменьшить вес гири в каждой руке, чтобы общий вес не был вдвое больше, чем вы используете.
7 — Боковое качание гири
Боковое колебание — это технический ход, который должен выполняться с осторожностью .
У вас должна быть хорошая сила корпуса и физическая форма плюс хорошая подвижность бедер.
Гирю проводят через верхнюю часть тела, а не между ног , поэтому вам также нужно быть осторожным, чтобы не задеть переднее колено.
Посмотрите видео с формой бокового качания ниже:
Изменение веса гири в 4 простых шага
Продолжая практиковать и работая над махом гири, вы дойдете до точки, когда вам нужно увеличить вес гири .
Я обнаружил, что следующая система очень эффективна, чтобы знать, когда безопасно увеличивать вес:
Этап 1: Махи гири двумя руками — когда вы можете качаться в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.
Этап 2: Махи гири одной рукой — когда вы можете качаться в течение 60 секунд на каждой руке, переходите к этапу 3.
Этап 3: Увеличение веса — переход с 12 кг на 16 кг или с 16 кг на 20 кг или 24 кг и т. Д.
Этап 4: Начать снова с Этапа 1.
Никогда не спешите с увеличением веса гири. Да, важно продолжать добавлять нагрузку, чтобы бросить вызов всему телу, но в конечном итоге более важна последовательность ваших тренировок.
Избегайте травм и не торопитесь!
Заключение
Надеюсь, вам понравилось это руководство по форме качелей с гирями, и вы нашли его полезным.
Потребовались годы обучения и тренировок с гирями, чтобы открыть для себя все эти тонкости, поэтому, пожалуйста, сэкономьте время и учитесь на моем опыте.
Не забудьте сначала освоить тазобедренный шарнир, прежде чем переходить к махам двумя руками.
Как только вы научитесь качать гирю двумя руками в течение 60 секунд, вы можете переходить к другим вариациям махов гири.
Нет лучшего упражнения для всего тела, чем махи гирями.
Начни сегодня.
Будьте спокойны и устойчивы, и вы влюбитесь в результаты, которые могут дать короткие и простые тренировки с гирями.
Happy Swinging!
Вы любите качели с гирями? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…
FAQ
Можно ли накачать мышцы с помощью махов с гирями?
Махи гирями не являются упражнением для наращивания мышц, но они добавляют силы и укрепляют большинство мышц вашего тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Каковы преимущества махов с гирями?
Махи гирей нацелены на 100 мышц одним движением, создавая огромные требования к потреблению энергии, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий.Таким образом, махи с гирями — отличный способ улучшить физическую выносливость, мышечную силу и физическую форму, сердечно-сосудистые функции и повысить эффективность легких.
Работают ли махи с гирями на пресс?
Да, в верхнем положении маха гири ядру приходится усердно работать, чтобы контролировать ваш таз и не позволять вам чрезмерно разгибать бедра.
Какие мышцы работают в махах русской гири? — Windermere, Winter Garden FL
Вы ищете тренировку для всего тела, которая включает кардио и наращивает мышцы? Русские качели с гирями — это тренировка, которая воздействует на многие группы мышц тела и может выполняться просто с небольшим оборудованием.В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.
На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями?
Русские качели с гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает жир и наращивает мышцы. Русские качели — это безударное упражнение, поэтому они отлично подходят для тех, кто хочет похудеть, не вызывая нагрузки на суставы. Это упражнение с гирями нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие простыми движениями.Махи гирей также могут улучшить силу хвата.
Русские качели предназначены для превращения вашего тела в шарнир с гирями в руках, вашими ногами в треугольной стойке для фиксации движений и задействованным корпусом. Участники почувствуют жжение в прессе, когда они будут в напряжении. Движение начинается с задействования ягодиц, квадрицепсов и бедер; продвижение вверх через корпус к плечам и грудным клеткам. Хотя может показаться, что это повторяющееся и неинтересное упражнение, русские качели заставят вас почувствовать жжение и задыхаться к концу подходов.
Какое оборудование необходимо для выполнения русских качелей?
Традиционный метод русских махов с гирями начинается с одной гири. Вес может варьироваться в зависимости от ваших спортивных способностей, но лучше всего начинать с гири небольшого веса. Носите удобную и хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить сцепление и защиту ног. Упражнение следует выполнять на плоской поверхности, чтобы перед вами оставалось около трех футов пространства для качелей.
Преимущества русских качелей
Русские качели — это отличная тренировка для всего тела, обеспечивающая следующие преимущества:
Укрепление различных групп мышц, включая основные
Наращивание мышечной массы
Повышение выносливости и выносливости
Быстро достичь целевой частоты пульса
Увеличить кровообращение
Сжигать жир и калории быстрее, чем при традиционном кардио для похудения
Требуется только гиря и немного места для выполнения упражнений
Не влияет на суставы и хорошо работает для людей любого возраста и веса
Можно легко начать с легкой гирей.
Вес и количество гирь можно увеличить, чтобы увеличить интенсивность.
Ключи к правильному выполнению упражнений
Начните с того, что ваша опора будет чуть ниже бедер, но в пределах плеч.Колени могут иметь небольшой изгиб. Это дает вам максимальную устойчивость, поэтому вы можете перемещать гирю со взрывной силой. Держите спину прямо и отведите бедра назад, чтобы поднять гирю. Держите гирю близко к паху между коленями, удерживая плечи назад и напрягая мышцы кора. Держите корпус твердым и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть гирю вверх с силой бедер.
Плечи не должны шевелиться и должны оставаться расслабленными по мере достижения вершины движения.В верхней части колени и бедра должны соединиться. Гиря остановится в воздухе на секунду и вернется в исходное положение между коленями, но близко к паху. Избегайте приседаний при выполнении махов с гирями.
FAQ
Какой вес я должен использовать?
Начните с легкой гири и работайте над правильной техникой. По мере совершенствования техники вы можете увеличивать вес для более интенсивного опыта. В отличном тренажерном зале есть широкий выбор гирь для тренировок.Русские качели с гирями имеют вариации в том, что они могут выполняться с одной гирей в одной руке или одной гирей в каждой руке. Традиционная техника состоит в том, чтобы держать одну гирю двумя руками, и это техника, с которой будет начинать большинство людей.
Сколько повторений мне следует выполнить в подходе?
Для потрясающей кардиотренировки, сжигающей жир и наращивающей мышцы, стремитесь к большому количеству повторений с небольшим весом. Испытайте себя, сделав как можно больше подходов по 10 повторений с небольшими перерывами между ними.Вы также можете использовать легкую гирю и постоянно выполнять повторения в течение определенного периода времени, а затем отдыхать и повторять упражнения, чтобы достичь целевого пульса и сжечь калории.
Русские качели с гирями также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки. Анаэробный процесс включает короткие и взрывные подходы с более длинными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их. Он также повышает выносливость и выносливость, лишая мышцы кислорода.Используйте средний или тяжелый вес для короткого набора повторений и наблюдайте, как ваша мышечная масса и выносливость увеличиваются с каждой тренировкой.
Может ли личный тренер помочь мне с тренировкой с гирями?
Страховщик может не понадобиться большинству людей при выполнении тренировки с гирями, но личный тренер — отличное дополнение к вашей тренировке. Персональный тренер поможет вам испытать себя и получить от тренировки максимум удовольствия. Они будут рядом, чтобы помочь вам составить распорядок дня и следовать ему, используя творческие подходы к упражнениям с гирями, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе.
Начните тренировку сегодня
Если вы хотите научиться махам русской гири с правильной техникой, чтобы задействовать группы мышц для достижения максимального потенциала, посетите сегодня Zero Gravity Fitness в Окои, Флорида, чтобы получить консультацию. Мы можем определить ваши потребности и фитнес-цели, чтобы спланировать программу тренировок, которая позволит вам выйти на новый уровень физической подготовки.
Как правильно делать русские махи гири (правильный способ)
по: Юрий Элькаим
Хотя гири могут показаться новым дополнением к вашему тренажерному залу, на самом деле они используются уже сотни лет.
Легенда гласит, что они вошли в употребление в России в начале 1700-х годов, где они использовались фермерами в качестве противовеса для сельскохозяйственных культур.
российских силачей быстро осознали свою универсальность и начали использовать их в качестве силовых упражнений.
Перенесемся в 2001 год, когда российский силовой тренер (и бывший тренер советских спецназовцев) Павел Цацулин представил методы тренировки с гирями в Северной Америке, опубликовав свое руководство «Russian Kettlebell Challenge».
Теперь качели с гирями возродились как одно из лучших упражнений, которые может выполнять человеческий организм, и не зря.
Преимущества качания гири
Махи гирями — одно из тех редких упражнений, которые подходят почти ко всем.
1. Набор мышц всего тела
Махи гирями — фантастическое упражнение для всего тела. Сила, необходимая для выполнения движения, требует почти всего вашего тела.
Ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, брюшной пресс и кора, плечи и спина задействуются во время маха, что делает его одним из наиболее комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.
Это также важно, когда речь идет о наращивании мощности и силы, необходимых в других движениях.
Это потому, что большая часть нашей силы для выполнения любого движения вперед исходит от задней цепи — группы мышц, проходящих вдоль вашей спины.
Махи гирями — одно из самых мощных упражнений для атаки задней части цепи.
2. Аэробная и анаэробная тренировка
Когда дело доходит до качелей с гирями, у вас действительно есть комплексное предложение.
Помимо наращивания мышечной массы, взрывной характер качелей также увеличивает частоту сердечных сокращений до аэробной зоны. и дают вам потрясающую анаэробную тренировку за счет одновременного задействования мышц.
Что касается сжигания калорий, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что во время 20-минутной тренировки с гирями участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно, и , 6,6 калорий в минуту анаэробно.
Это составляет 20,2 калории в минуту, что, по словам исследователей, «зашкаливает», и сравнивается с бегом на милю за 6 минут (1).
Это делает махи гирями одним из лучших вариантов для высокоинтенсивных интервальных тренировок, особенно если вы хотите сжечь жир.
3. Повышает мышечную выносливость
Помимо развития силы и аэробных способностей, махи с гирями также отлично подходят для развития мышечной выносливости.
Это особенно верно при использовании немного меньшего веса с большим количеством повторений, так как это увеличивает время, в течение которого задействованы мышцы.
4. Снимает боль в пояснице
При правильном выполнении махи гирями обладают способностью укреплять мышцы-стабилизаторы, которые охватывают наш корпус и позвоночник, как корсет.
Эти мышцы защищают наш позвоночник от неестественных движений и травм, поэтому их укрепление помогает поддерживать правильное положение позвоночника. Это может помочь вам избежать боли в пояснице, добавив что-то вроде мускульной «подушки» вокруг позвоночника.
Фактически, одно исследование показало, что участники с болями в спине испытывали менее сильную боль в шее, плечах и пояснице после завершения восьминедельной программы тренировок с гирями (2).
5. Работает сразу с большим количеством мышц
Функциональная тренировка задействует сразу несколько групп мышц, и в большинстве случаев эти движения имитируют естественные движения человеческого тела.
Они противоположны использованию силовых тренажеров, которые, как правило, стабилизируют вес, вместо того, чтобы позволять нашему телу выполнять работу.
Функциональные упражнения, такие как махи гирями, улучшают координацию, подвижность, равновесие и моторику, поскольку они требуют от вас полного умственного и физического внимания.
Plus они также функциональны, когда дело доходит до структурирования HIIT и интервальных тренировок, поскольку они легко маневрируют и используют множество плавных движений.
Например, если на настройку маха с гирей уходит всего несколько секунд, то на правильную настройку стойки или другого тренажера требуется как минимум вдвое больше времени.
6. Повышает EPOC
EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, относится к количеству калорий, которое наш организм сжигает после тренировки, а не во время тренировки.
HIIT и другие высокоинтенсивные тренировки увеличивают EPOC из-за усилий, которые тело должно прилагать, чтобы восстановить нормальный уровень кислорода и восстановить наши мышцы, что приводит к более высокому сжиганию калорий даже после того, как мы вышли из тренажерного зала.
Интенсивность махов с гирями — это именно тот тип интенсивности, который необходим для стимулирования более высокого значения EPOC (или увеличения метаболизма).
Какое увеличение? Одно исследование показало, что метаболизм увеличился на 4,2% на следующий день после тренировки HIIT, наряду с увеличением окисления жиров, которое продолжалось на второй день после тренировки (3).
Другими словами, исследователи отметили умеренное увеличение, которое длилось 48 часов после тренировки. Теперь это беспроигрышный вариант!
Русские качели с гирями и американские
Русские качели с гирями и американские (изображение любезно предоставлено Onnit Academy)
Разница между американскими махами с гирями и русскими гирями заключается в вершине махов.
Американский замах продолжается мимо груди и вверх над головой, в то время как русский замах завершается на уровне груди.
Почему это важно?
Ответ лежит в плечах — буквально.
В американском свинге гиря поднимается вверх и над головой до тех пор, пока не выровняется с позвоночником. Это ставит плечевой сустав, естественно нестабильный сустав в теле, в ненадежное положение.
Это особенно верно, когда вы используете узкий хват (как мы делаем махи с гирями) и приличный вес, так как плечевой сустав поддерживает нестабильную нагрузку, одновременно принимая на себя ответственность за остановку взрывного движения.
Вот почему американские гири требуют использования более легких гирь. Это может замедлить процесс развития кора, ягодиц, ног и широчайших мышц.
Это то место, где сияют русские качели с гирями, поскольку они останавливаются на уровне груди, что позволяет нам избежать нагрузки на плечи, а также позволяет использовать более тяжелый вес.
Именно поэтому мы используем только русскую версию качелей, так как это сводит к минимуму риск получения травм.
Форма качания русской гири
Самая очевидная ошибка, которую допускают многие новички при выполнении маха гири, — это округление позвоночника.
При выполнении этого нагрузка переносится с ягодиц, ног и корпуса на спину, плечи и руки. Это может привести к травме, особенно из-за повторяющегося характера взмаха.
Не могу не подчеркнуть: вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался на прямой линии, когда вы поворачиваете шарнир от бедер.
Для этого сконцентрируйтесь на задействовании и укреплении кора на протяжении всего движения, а также перемещайте вес вперед, используя тягу бедер и ягодиц.
Не поддавайтесь тенденции переносить вес на руки по мере того, как вы начинаете утомляться.
Русские качели с гирями: шаг за шагом
Начните с удерживания гири двумя руками чуть ниже паха, ноги на ширине плеч.
Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а не закруглен вперед, а корпус задействован. Подумайте о том, чтобы ваши лопатки были слегка сведены вместе, чтобы не сгибаться вперед.
Теперь слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх и подтолкните гирю к качанию, используя силу бедер и ягодиц.
Поднимите гирю на уровень груди, не позволяя плечам «подползти» к ушам.
Позвольте гири вернуться в исходное положение, снова опираясь на бедра и вытягивая гирю за собой.
Повторить.
Нужно видео об этом?
Здесь мой хороший друг и тренер StrongFirst Level 2 Kettelebell, Крис Лопес, покажет вам, как улучшить свинг KB. Определенно стоит посмотреть.

Тренировка на качелях с гирями
Одна из лучших особенностей тренировок с гирями — это то, что они дают вам результаты, сокращая время, затрачиваемое на тренажерный зал вдвое.
Ниже приведена тренировка с гирями, которая поможет вам начать работу с гирями.
Гиря HIIT Workout
Завершите этот круг трижды, с одной минутой отдыха между кругами. Если вы новичок, не стесняйтесь увеличивать период отдыха или добавлять 30-секундный период отдыха между упражнениями.
Русские махи гирями — от 8 до 10 повторений
Планка — задержка 30 секунд
Русские махи гири — от 8 до 10 повторений
Отжимания — 10-15 повторений
Прелесть гирь в том, что вы можете выбрать, где вы хотите пойти тяжелее (оставаясь в диапазоне 8 повторений) или легче для аэробной тренировки / тренировки на выносливость.
Начните с меньшего веса, если вы, конечно, новичок. Кроме того, если вы абсолютный новичок, еще раз убедитесь, что вы делаете махи гирями в правильной форме.
Внимание к форме и прочности
Если вам трудно удерживать правильную форму на протяжении всего замаха, попробуйте сосредоточиться на других упражнениях для построения кора, таких как планка, становая тяга и ягодичные мостики, прежде чем прыгать в махи с гирями.
А теперь, без лишних слов, приступим!
Эта тренировка сжигает жир
Станьте стройнее, стройнее и сексуальнее с моей тренировкой Fat Blaster !
Разработан, чтобы помочь вам быстро похудеть за счет ускорения метаболизма, вам понравятся результаты.
Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!
Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его прямо сейчас!
Как сделать идеальные махи гири с изображением Picture Perfect
Качели с гирями — широко популярное упражнение, выполняемое в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, фитнес-классах и гаражных залах по всему миру. Утонченный мах с гирей откроет множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности.
Это тоже легкое упражнение; как только вы это сделаете, вы сможете по-разному запрограммировать это в свои тренировки. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о качелях с гирями, в том числе:
Как делать махи гирей
Качели гири — бедренные. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы вырабатывать большую мощность нижней части тела. Это поможет убедиться, что ваши схемы крепления достаточно надежны, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге.Однако для того, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам потребуется идеальное изображение качелей.
Шаг 1. Настройка
Начните, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вперед, а гирю поставьте на пол на расстоянии 12-18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагружайте бедра, не позволяя коленям проходить впереди пальцев ног, так что ваше туловище принимает преимущественно горизонтальное положение. Держите спину ровно и возьмитесь за ручку гири обеими руками.Убедитесь, что ваши ступни ровные и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.
Совет тренера: В этом положении вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а также напряжение всей спины.
Шаг 2 — Загрузите качели
Из исходной позиции агрессивно зажмите гирю между ног, напрягая широчайшие. Колени могут немного сгибаться во время движения. Однако важно удерживать вес в бедрах и нагружать подколенные сухожилия.
Совет тренера: Это плавное движение, которое запускает «маятниковое» движение, необходимое для повторяющихся качелей.
Шаг 3 — Двигай бедрами
С силой толкните гирю вперед бедрами и ягодицами, одновременно выпрямляя колени, чтобы принять жесткую вертикальную позу. Ваши плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес мог свободно подниматься вверх.
Совет тренера: Обязательно используйте квадрицепсы, ядро и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.
Шаг 4 — Стой прямо и крепко
Когда гиря достигнет своей вершины, ваше тело должно быть расположено вертикально так, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь каждую мышцу туловища в верхней части.
Совет тренера: Вы должны быть гибкими, но плавными на протяжении всего движения. Не забудьте также дышать на вершине качелей.
Шаг 5. Перезагрузите качели
Чтобы перезарядить и выполнить еще одно повторение, позвольте гирке упасть естественным образом, одновременно проводя ее широчайшими между ногами — руки должны быть расслаблены на всем протяжении.Между гирей и пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не соприкасаясь с анатомическими элементами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень походить на загруженное положение из шагов 1 и 2, побуждая вас немедленно выполнить еще одно повторение.
Совет тренера: Держите голову нейтральной во время перезарядки махов — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия глаз естественным образом ложится вместе с туловищем.
Преимущества качелей с гирей
Есть несколько упражнений с такими универсальными преимуществами, как махи гирями. Практически все, чем вы хотите заниматься, будь то развитие силы, улучшение физической формы или просто общая силовая тренировка, можно достичь с помощью махов гирями.
Повышенная сила
Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее — время под напряжением бросит вызов силе вашего захвата.Схема сгибания бедра укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Ваша основная сила будет благодарить вас за то, что вы постоянно держите туловище в напряжении. Махи гирями могут даже укрепить ваши широчайшие, так как они вам понадобятся, чтобы направлять гирю на всем протяжении. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.
Улучшение кондиционирования
Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи с гирями могут сделать эту работу удобнее, чем беговая дорожка.Одна из главных особенностей улучшения физической формы с помощью махов с гирями — это их низкая нагрузка и не требуется многочасового бега. Если вы из тех атлетов, которые ненавидят однообразие, качели добавят динамической метаболической работе к вашим кардиотренировкам.
Развитие силы
Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы при падении шляпы — или, в данном случае, на шарнире бедер. Чтобы ваше бедро «хлопнуло», чтобы эффективно завершить движение, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи.Регулярные занятия махами с гирями помогут вашему телу адаптироваться к развитию повышенной мощности за короткий промежуток времени.
Укрепите бедро шарнир
Махи гирями можно напрямую перенести на становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что они сравнительно легкие. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете тренировать тазобедренный сустав десятки или даже сотни раз за тренировку, накапливая огромный объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.
Мышцы, прорабатываемые махами гири
Как движение всего тела с малой ударной нагрузкой, махи гири в какой-то степени прорабатывают все ваше тело — даже ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко держаться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, это действительно здорово, когда дело доходит до развития задней цепи.
Бедра
Как движение бедра, махи гирями работают преимущественно с бедрами. Разгибатели бедра будут инициировать движение с взрывным толчком, в то время как сгибатели бедра помогают обеспечивать стабильность от начала до конца.
Ягодицы и подколенные сухожилия
Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце каждого замаха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась и не принимала на себя большую часть нагрузки. Это дает дополнительное преимущество для ягодичных мышц для роста.
Нижняя часть спины
Хотя вы, конечно, не хотите управлять качелями нижней частью спины, махи с гирями стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вам придется удерживать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил во всем диапазоне движений.
латов
Вы не будете тянуть руками и плечами во время хорошего взмаха гири, но это не значит, что ваша спина не будет работать. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете махи с гирями.
Кто должен делать махи гирей
Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его поясница в хорошем состоянии, он, вероятно, может выполнять махи с гирями.Это универсальное упражнение принесет пользу людям, преследующим практически любые цели, связанные с фитнесом.
Спортсмены функционального фитнеса
Пытаетесь ли вы улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы справиться со следующей тренировкой, качели с гирями для вас. Они улучшат осанку, силу хвата, помогут восстановлению, улучшат мощность и физическую форму — и все это одним движением. Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто требуется быстрое занятие.
Пауэрлифтеры
Кондиционирование — это часто упускаемый из виду аспект пауэрлифтинга, а махи с гирями — отличный инструмент для повышения вашей работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают кардио короткими очередями, махи с гирями могут помочь в быстрой тренировке. Качели также имеют низкую нагрузку и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашему основному распорядку дня.
Бодибилдеры
Несмотря на то, что махи с гирями хвалят за их положительное воздействие на осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут наращивать мышечную массу, особенно у новичков, только начинающих.Хотя целенаправленные тренировки лучше подходят для долгосрочного роста, махи с гирями — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильной нагрузки на суставы. При правильном программировании качели могут способствовать восстановлению, а не уменьшать его, одновременно улучшая композицию тела.
Рекомендации по программированию качелей гири
Итак, вы определились с формой и хотите по-настоящему раскачиваться. Практически всегда можно включить тренировки с гирями в существующую программу, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или не готовитесь к соревнованиям по телосложению.Вы также можете интегрировать день, посвященный гирям, в свою тренировочную неделю, будь то в качестве основного элемента тренировки, разминки или финиша. Как и в любом другом упражнении, определение правильной дозировки подходов и повторений имеет решающее значение для получения от него максимальной отдачи.
Для общего фитнеса
Может быть, вы тренируетесь дома со своей гирей. Может быть, вы захотите добавить качели с гирями к уже существующим тренировкам в тренажерном зале. В любом случае, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, качели с гирями — отличный способ, поскольку они обладают широким тренировочным стимулом.Начните с трех подходов по 10, чтобы повысить свою выносливость, затем посмотрите, сможете ли вы начать качаться через определенные интервалы. Вы можете улучшить силу и выносливость с помощью махов с гирями, не доводя себя до предела.
Для развития телосложения
Если вы хотите изменить композицию тела, попробуйте дополнить махи гири изолирующими движениями. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений даже во время «медленных» частей тренировки.Вы также можете использовать качели в качестве завершающей тренировки метаболизма. Выполняйте серию качелей (15-20 повторений) в период отдыха между упражнениями с одним суставом для некоторой метаболической работы, уделяя при этом внимание развитию мышц.
Для силы и власти
При правильном применении мах с гирей поможет развить силу и мощь. Но если вы хотите, чтобы эти атрибуты были в центре вашего внимания в тренажерном зале, вам следует использовать более тяжелый звонок. Как всегда, поддерживайте безупречную форму и подумайте о том, чтобы запрограммировать качели на начало тренировки, пока вы еще свежи.Попробуйте четыре подхода по пять-десять повторений, сосредотачиваясь на приложении максимальной силы, отдыхая по мере необходимости.
Пример программы качелей гири
Эта тренировка разработана атлетом-стронгменом Энди Болтоном, первым человеком, поднявшим становую тягу до 1000 фунтов. Цель этой тренировки — улучшить технику за счет постепенной перегрузки объема. Начните эту программу с гири с умеренным весом. Акцент следует делать на мощных махах и четкой технике, а не на накоплении плохой практики.Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная EMOM), увеличьте вес гири и начните заново.
Неделя 1 — 5 подходов по 5 махов (5-минутная EMOM)
Неделя 2 -5 подходов по 6 махов (5-минутная EMOM)
3 неделя -5 подходов по 7 махов (5-минутная EMOM)
4 неделя -5 подходов по 8 махов (5-минутная EMOM)
5-я неделя -5 подходов по 9 махов (5-минутная EMOM)
6 неделя — 5 подходов по 10 махов (5-минутная EMOM)
7-я неделя -10 подходов по 5 махов (10-минутная EMOM)
Неделя 8 — 10 подходов по 6 махов (10-минутная EMOM)
9-я неделя -10 подходов по 7 махов (10-минутная EMOM)
10-я неделя -10 подходов по 8 махов (10-минутная EMOM)
Неделя 11 — 10 подходов по 9 махов (10-минутная EMOM)
Неделя 12 — 10 подходов по 10 махов (10-минутное EMOM)
Варианты ударов гирей
Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, в вашу тренировку с гирями добавляется множество переменных.С таким универсальным орудием, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свой распорядок дня. После того, как вы овладеете традиционным замахом двумя руками, подумайте о том, чтобы активизировать свою игру с помощью этих вариаций.
Качели гири одной рукой
Выполняя махи гирей, удерживая вес только одной рукой, вы можете увеличить интенсивность упражнения и добавить дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению, в то же время, напрягая мышцы кора и повышая уверенность в махах.
Качели гири с упором без остановки
Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, махи гири с полной остановкой заставляют вас выполнять каждое движение, когда колокол запускается в состоянии покоя. Поскольку вам нужно нарушать инерцию при каждом повторении, вам также придется создавать больше силы разгибания бедра, чтобы каждый раз завершать движение.
Качели с двумя гирями
За исключением некоторых незначительных изменений в расстановке, махи с двумя гирями такие же, как и традиционные махи.Однако вы сразу заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и более сильный толчок бедрами, чтобы оба веса поднялись на уровень груди. Двойной замах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.
Качели гири в шахматной стойке
При замахе в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой в расстановке. Хотя этот вариант не универсально применим для каждого спортсмена, он отлично подходит для выявления одностороннего дисбаланса силы, который может остаться незамеченным при традиционных повторениях.Чтобы избежать напряжения бедер или подколенных сухожилий, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.
Альтернативы качелям гири
Гири нет? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить махи гирей — это махать гирей, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать с шарниром бедра и взрывной способностью, если у вас нет доступа к гирям.
Махи гантелями
Гири — не единственное качающееся тренажерное оборудование в городе.Хотя гантели и гири сильно различаются, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи с одной. Применяются все те же принципы техники, только будьте осторожны с хватом и найдите время, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.
Сквозные полосы
Для выполнения протягивания лентой закрепите эластичную ленту на низком якоре позади себя. Возьмитесь за него между ног и лицом в сторону от якоря. Сделайте тазобедренный шарнир, позволяя ослабить натяжение ремня, а затем с силой толкните — так же, как если бы вы опускали гирю на уровень груди.Вы также можете выполнять подтягивания на кабельной станции для более контролируемого гипертрофического стимула.
Прыжок в длину
Там, где полоски для вытягивания обеспечивают шарнир бедра при замахе гири. Прыжки в длину могут снизить взрывоопасность. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседа, двигаете руки за спиной и вылетаете вперед из приседа. Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы заставляете свое тело быстро генерировать силу и развивать ее, вообще не нуждаясь в сопротивлении.
Часто задаваемые вопросы
Почему махи с гирями болят у меня в пояснице?
Если вы испытываете боль при выполнении каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к медицинскому работнику. Тем не менее, тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обращайте внимание на свою технику. Правильный шарнир бедра имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гири.
Сколько взмахов гирями я могу сделать за один раз?
Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите.Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, возможно, вам стоит подумать о выборе времени для своих махов, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, уменьшайте количество повторений (подумайте, 8-15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью набираете десятки — или даже сотни или больше — повторений, вы, вероятно, недостаточно бросаете себе вызов.
Могу ли я делать махи гирями каждый день?
Чтобы понять, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно, необходимо оценить свой уровень физической подготовки, опыт выполнения качелей и свои цели.Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите использовать тяжелые махи в качестве метаболических финишеров каждый день. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие колокольчики как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться каждый день. Просто следите за своим прогрессом в подъеме и убедитесь, что объем выполняемой вами работы не мешает вашему восстановлению.
Какой вес мне следует использовать для махов с гирями?
Немного проб и ошибок — пока ваше испытание не предполагает начинать с максимально возможного веса — никогда никому не повредит.Когда вы только начинаете учиться качаться, постарайтесь сделать 10% своей тяги 1ПМ. Так что, если ваша максимальная тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым колоколом. Поначалу это, вероятно, покажется довольно легким, но вам нужно хорошо изучить движение, прежде чем поднимать вес. Как только вы сможете сделать 15 повторений в идеальной форме, подумайте о повышении нагрузки.
Фундаментальное упражнение с гирями № 2 — USA Iron Kettlebells
Оптимальная тренировка для всего тела
Махи гирями — это максимальное силовое и силовое упражнение , которое поможет вам развить взрывную силу, улучшить ваши естественные прыжки и становую тягу.Это хорошо для вашей осанки и равновесия. Кроме того, это отличный способ облегчить повседневную жизнь и домашние дела. Мастерство махов с гирями убережет вас от травм спины, когда вы бесконечно поднимаете малыша на руки или просто слишком долго сидите за столом.
Вы ищете простое упражнение для тренировки всего тела , даже не двигая ногами? Ну вот! Для этого вам понадобится всего одна обычная гиря. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам безопасно качаться.Посмотрите наши видео, чтобы увидеть упражнения для прогрессирования.
Если вы новичок в силовой и физической подготовке или ищете способы встряхнуть свой плато-тренировочный распорядок, тренировки с гирями — отличное место для начала.

Мышцы, проработанные при замахе с гирей: посмотрите вниз, выберите мышцу, да, ту… и ту, и даже ту! Во время замаха с гирей это почти все задействовано! Правильно, мышцы, прорабатываемые при взмахе гири, включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (ваш славный зуб!), Бедра, корпус, стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Возможно, вы смотрите на этот тяжелый кусок металла и задаетесь вопросом: могут ли качели с гирями улучшить мое состояние сердечно-сосудистой системы? Действительно, они требуют динамичных, быстрых движений, учащают сердечный ритм и, помимо укрепления всего тела, обеспечивают сжигание жира и кардиотренировки.

Контрольный список упражнений:
Перед тем, как вы начнете делать махи гирями, вы должны освоить следующие упражнения (посмотрите наше видео о прогрессии махов выше):
1.Бедренный шарнир / дюбель
2. Становая тяга с гирями
3. Поход с гирями
Итак, начнем.
Форма качания двуручной гири:
Исходное положение:
1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Гирю нужно поставить немного впереди себя: примерно в 30 см от кончика большого пальца ноги. Когда вы тянетесь к колоколу, ваши руки должны быть чуть ниже плеч, а туловище должно быть почти параллельно земле — вам не нужно тянуться слишком далеко.

2 . Потянитесь за гирю и сожмите ее ручку. При этом активируйте лопатки: потяните плечи вниз и назад. Чтобы лучше понять движение, представьте, что вы пытаетесь согнуть / щелкнуть ручкой гири. Это вернет ваши плечи в правильное положение. (Если вам действительно удается согнуть его, то, вероятно, пора перейти к более тяжелому весу.) Корпус и плечи должны оставаться в этом сильном положении на протяжении всего подхода, а спина должна быть плоской на протяжении всего замаха.

3. Поднимите колокольчик и позвольте ему качнуться обратно между ваших ног.

Поднимаемся — все в бедрах:
4. Теперь двигай бедрами вперед и разгибай колени, чтобы поднять гирю в воздух. Для этого сожмите ягодицы и пресс, чтобы получить прочную платформу для всего корпуса.

5. Пусть гиря свободно поднимается, используя импульс, до уровня груди. Локти держите мягкими или даже слегка согнутыми, не разгибайте руки слишком сильно.Помните: вы махаете колоколом ягодицами и бедрами, а не руками.

6. В верхней части замаха, когда гиря находится примерно на уровне плеч, ваши ягодицы должны быть заблокированы, а ядро должно оставаться сильным. Ваше тело должно быть вертикальным, не отклоняйтесь слишком далеко назад, так как это может вызвать боли в спине.

Верхний наконечник Сила исходит от ваших бедер; вы не поднимаете руки или плечи. — В верхней части качелей основание раструба должно быть направлено выше горизонтали.Если вы поднимаете его руками (чего не следует делать), ручка будет над шаром колокола, а основание будет наклонено вниз.

Колокол опускается:
7. Как только гиря достигает уровня плеч, сила тяжести начинает свою работу — тянуть ее вниз. Следуйте его движению вниз, сохраняя напряженность корпуса.

8. После того, как ваши руки полностью войдут в ваше тело, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.

9. Повесьте гирю между ног. В замахе ваши плечи должны остановиться на уровне бедер или немного выше него: не округляйте поясницу и не позволяйте плечам опускаться ниже бедер.

10. Как только гиря остановилась, сразу же двигайте бедрами вперед — чтобы взорваться и поднять гирю в следующий замах.

Верхний совет: Махи — это не приседания, поэтому вам не следует приседать во время движения вниз.Это упражнение с тазобедренным шарниром, а это означает, что дуга вращения исходит от бедер, а не от покачивания вверх и вниз. Думайте о движении, которое вы ведете и контролируете, как о движении вперед и назад, а не вверх и вниз.

Конечное положение:
10. Когда вы закончили сет и хотите вернуть колокол на землю. Позвольте колоколу опуститься на бедра, как будто вы собираетесь сделать еще один взмах, затем опустите его перед собой — в исходное положение
Безопасность: Люди чаще получают травму, когда гиря падает вниз, чем когда поднимается.Так что держитесь до конца и отложите это намеренно. Не отпускайте и не роняйте его.

Частые ошибки и как их избежать:
1. Слишком большой наклон назад в верхней части качелей. Это может вызвать ненужную нагрузку на поясницу и плечи. Чтобы исправить это, убедитесь, что и ваши ягодицы, и ядро (также известный как пресс) задействованы и напряжены в верхней части замаха.

2. Поднимите гирю руками вверх. Чтобы исправить это, используйте бедра и ягодицы для взрывной части движения.Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, а локти оставались мягкими. Думайте о своих руках как о гибком мускулистом удлинении ручки гири, а не о жестких деревянных палках, выскакивающих из ваших бок. Если вы держите руки очень прямыми в верхней части замаха, колокол уйдет слишком далеко от вашего тела, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

3. Слишком много приседаний внизу. Помните: шарнир бедра — это не то же самое, что приседание. В шарнире вы слегка сгибаете колени и позволяете груди опускаться намного дальше, чем при приседании.Однако не округляйте поясницу — это рецепт травмы. Если вы изо всех сил пытаетесь понять это, вернитесь к видео с прогрессией с гирями с более легким весом.

Сколько размахов гирями я должен делать в день?
Это во многом будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей: хотите ли вы развить взрывную силу, выносливость, улучшить становую тягу или вертикальный прыжок. Хорошее начало — включить махи гирями в свою обычную тренировочную программу и выполнить 3–5 подходов по 10–20 повторений.Важно: с махами (как и со всеми упражнениями с отягощениями) всегда нужно стремиться поддерживать хорошую форму. Слушайте свое тело; как только вы почувствуете скольжение формы, вероятно, пора сделать перерыв.
Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выберите вес, которым вы могли бы резко взмахнуть примерно 5 раз. Гиря должна казаться достаточно тяжелой, чтобы вы не захотели (или не смогли) качнуть ее 10–20 раз. Выполните 3–5 подходов по 5–6 повторений.
Чтобы развить взрывную силу, стремитесь к более легкому весу: к тому, который вы могли бы махать на 10–12 повторений.Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Если вы хотите делать только махи и ничего больше, есть несколько упражнений с махами с гирями, которые повысят как вашу силу, так и вашу аэробную форму.
Махи гирями — это идеальная тренировка для всего тела, которая, в зависимости от темпа качания и веса колокола, может помочь вам сжечь до 200 калорий за 10 минут.
Варианты качания гири
После того, как вы освоите махи двуручными гирями, вот несколько вариантов махов, до которых вы можете доработать:
Качели гири одной рукой.
Как следует из названия, этот вариант предлагает вам взять колокольчик одной рукой и повернуть его почти так же, как и в варианте с двумя руками. Этот вариант, однако, потребовал дополнительной перекрестной стабилизации, увеличивая время работы вашего ядра вдвое. Вы также почувствуете, что ваша хватка будет работать усерднее. Начните со своей более слабой стороны, а когда закончите, завершите то же число на другой стороне.
Попеременный взмах гири.
В этом варианте вы поднимаете гирю на высоту плеч, отпускаете ее перед собой, сразу же перекладываете ее на противоположную руку, находясь в воздухе, и возвращаете мах в исходное положение.Затем вы повторите это другой рукой. Это требует определенной степени согласованности и стабильности. Не пытайтесь сделать это, пока не будете готовы. Тренируйтесь на открытой местности и держите ноги в стороне. Это отличное упражнение для того, чтобы разогнать гирю, и оно как сумасшедшее прорабатывает мышцы кора.
Американские качели с гирями.
В истинно американских традициях: Go Big or Go Home. Здесь гиря не останавливается на уровне плеч, а движется вверх: над головой, при этом нижняя часть колокола обращена к потолку в верхней части повторения.Этот вариант чрезвычайно популярен в кроссфите. Однако некоторые тренеры опасаются этого — движения гири над головой, опасаясь чрезмерной нагрузки на плечи и поясницу. Итак, сравните визуальные эффекты с рисками. На наш взгляд, качели сами по себе уже довольно баллистическое упражнение, прорабатывающее большую часть вашего тела; Так что, если вы хотите испытать себя, лучше возьмите колокол побольше или попробуйте двойные махи гирями (2 гири).
Ваш красивый колокольчик всегда готов к качанию.Теперь ты тоже!

Качать или не качать?
Некоторые исследования показывают, что махи с гирями могут усугубить уже имеющиеся травмы поясницы. Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, сначала позаботьтесь об этом. Как всегда: проконсультируйтесь с врачом. Не волнуйтесь, качели будут ждать вас здесь.
Щелкните здесь, чтобы подписаться на нашу рассылку, чтобы получать советы, рекомендации, упражнения и тренировки прямо на свой почтовый ящик.
.

Качаем грудь — Упражнения

качаем грудь без гантелей.. | Материал (физкультура, 1 класс) по теме:

Упражнения на перекладине для грудных мышц. Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Грудные и турник

Отжимания на брусьях

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Средний отдел

Верхний отдел

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

Техника выполнения подтягиваний

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

Как научиться подтягиваться новичку?

Преимущества подтягиваний

Недостатки подтягиваний

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Брусья либо перекладины для груди

Как самостоятельно накачать верх груди?

Накачать Грудь. Отжимания

Ежедневная Кардио Тренировка

Дневник тренировок

Как накачать грудные мышцы гантелями

Как тренировать грудные мышцы правильно?

Тренировка груди с гантелями

Жим на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье

Разведение гантелей

Пуловер

Растяжка грудных мышц

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы

Пулловер и грудная клетка

Как правильно выполнять пулловер

Методика дыхательных пулловеров

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Немного анатомии

Накачиваем широкую грудь!

Штанги

Гантели

Тренажер Смита

Сведения

Жим на тренажере

Тренажер Бабочка

Кроссовер на блоках

Отжимания

Отжимания на брусьях

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Планы тренировок

Читайте также

Великие дебаты о качелях с гирями

Сравнение американских и российских качелей гири

Как делать американские качели с гирями

Заключение

Изучите правильную форму качания гири и проработайте мышцы

Обзор формы качания гири

7 Преимущества качания гирей

1 — Лучшее упражнение для похудания

2 — Супер Кардио

3 — Быстро стать сильным

4 — Восстановить плечи и колени

5 — Развитие взрывной силы

6 — Упражнения в любом месте

7 — Требуется только одна гиря

Проработанные мускулы гири

Выбор правильного стартового веса гири

Как делать махи гирями и избежать травм

1. Освоение петли для бедра

2. Прогресс в качелях с гирей двумя руками

13 способов улучшить махи гирями форма

1 — Поставьте ноги в нужное место

2 — Используйте бедра для получения энергии

3 — Держите спину ровно

4 — Активировать те АБС

5 — Не используйте свои плечи

6 — Что твоя голова делает?

7 — Используйте правильный захват

8 — Получите правильную высоту и глубину поворота