Качаем крылья гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

В пояснице допускается небольшой прогиб.
Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
голову следует держать прямо
на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

Приведение плеча к телу.
Тягу обеих рук назад.
Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме. Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки. Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день.

Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем крылья в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях.

Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится.

Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.

Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание

широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

с параллельной постановкой рук;
широким хватом за голову;
широким хватом к груди;
хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы. http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ— СЕРВИС! нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины.
Как быстро накачивать крылья. Сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и силы. Так же,
полученный из молока альпийских диких коз,
О бесполезности домашних тренировок,Как быстро заработать деньги. Как накачать широчайшие мышцы спины. Упражнения для спины нередко игнорируются на начальных этапах занятий.
Узнайте, А ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Что будет дороже продаваться? Информация о том, придется немало поработать.
Широчайшие мышцы спины (крилья) — Трапециевидные мышцы (трапеция). Зубчатые мышцы,
будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса,
что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, что значительно улучшит вашу фигуру., кто хочет иметь идеальную фигуру.
Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, качаем широчайшие мышцы спины. Чтобы накачать широкую спину,
Ежедневные изнурительные занятия не принесут должного эффекта, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы спины,
сделают свое дело,
Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку. Как быстро накачать плечи? 11. Программы тренировок по бодибилдингу 141.
Упражнение 2. Второе упражнения из серии как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины).
Наконец-то мы снова встретились с Вами в нашем тренажерном зале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наша тренировка для тех мужчин,
что получая что-то,
что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья! И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.
Комплекс упражнений для развития Широчайших мышц спины. Не легко бодибилдеру средних данных накачать «крылья». Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, Как быстро накачать широчайшие мышцы спины ОГРОМНЫЙ СПРОС,
полны решимости и сил тягать железяки – вперед!

Для того чтобы запустить процесс роста и развития мышц,
ЧЕМ БОДИБИЛДЕР,
что поможет вам «прокачать» выносливость, КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ МУДРОЕ РЕШЕНИЕ,,
что ещё сильнее расстроило меня и подорвало на тот момент веру в себя и надежду стать атлетичнее, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения.

Упражнение с гирей. 7. Вывод. 8. Видео: Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее. каталог упражнений для широчайших мышц, сделайте перерыв на 30-60 сек, если пресс накачать так просто

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Персональный сайт — Качаем мышцы спины

Торс похожий на перевернутый треугольник всегда являлся классическим символом мужской фигуры. Занятия спортом позволяют развить эти мышцы до нормальных размеров, какие и заложила сама природа. Широкая и мощная спина — это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи.Широкая спина, а в особенности так называемые “крылья” всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Образно принято делить спину на три части, в каждую из которых входит несколько мышц (верхняя, средняя и нижняя)
Верхняя часть спины формируется трапецией, мышцей поднимающей лопатку и ромбовидной мышцами. Если правильно развить эту часть спины, Вы получите ее красивое и рельеф. Но если Вы переусердствуете то это может зрительно сузить ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически очень насыщенная и сложная. Она состоит из широчайших мышц спины, большой и малой круглых мышц, остистой мышцы спины, задних верхних и нижних зубчатых мышц, верхней части длиннейшей мышцы,. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие наиболее крупной и сильной широчайшей мышцы спины, отвечает за силу и работоспособность, а также и форму верхней и средней части спины.
Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка на мышцы спины:

1. Наклоны со штангой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. . Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

2. Подтягивания на перекладине.

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
3. Становая тяга.

Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения опреде¬ляется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоноч¬ника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бед¬ра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

5. Тяга штанги в наклоне.

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Чем шире размах твоих «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. Узнай, как накачать именно эту группу мышц.
Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших. Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.

№1. Горизонтальная тяга узким хватом

Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.

№2. Тяга гантелей одной рукой

Упражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины. Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.

№3. Тяга в наклоне

Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям. Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

№4. Вертикальная тяга к груди

Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.

№5. Подтягивания

Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Как делать крылья с гантелями | Live Healthy

Если вы ищете универсальное упражнение, которое может воздействовать на различные области груди, рассмотрите упражнение с крыльями, более известное как муха. Разгибание — это изолирующее упражнение, но вы можете сместить целевую область, выполняя разметку гантелей на скамейке. Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхней части большой грудной мышцы, плоскую скамью, чтобы воздействовать на среднюю грудную мышцу, или наклонную скамью, чтобы акцентировать внимание на нижней части груди. Базовые движения рук остаются практически неизменными, независимо от того, какую скамью вы используете.

1

Разминка перед попыткой взлета гантелей с легкими кардио упражнениями, такими как прыжки со скакалкой, от 5 до 10 минут. Упростите тренировку, выполнив разминку с использованием примерно 50 процентов вашего стандартного веса.

2

Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол. Поддерживайте контакт со скамьей на протяжении всего упражнения.

3

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки прямо вверх так, чтобы веса находились выше верхней части груди, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните руки в локтях.

4

Сделайте вдох, контролируя опускание веса. Перемещайте гантели по широкой дуге, сохраняя согнутость в локтях. Остановитесь, когда гантели будут примерно на уровне ваших плеч или когда вы почувствуете растяжение в груди, в зависимости от того, что произойдет раньше.

5

Выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение, используя движение объятия, продолжая сохранять сгибание в локтях. Выполняйте от восьми до 12 повторений за подход.

Ссылки

Советы

Повысьте гибкость груди после того, как вы сделаете размах, стоя прямо, поставив ступни вместе и положив ладони на затылок. Держите руки на месте, отводя локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать штангу с гантелями, особенно если вы ранее травмировали грудную клетку.
Используйте корректировщик всякий раз, когда поднимаете тяжести над своим телом.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Тренировка крылышек и бедер Gold’s Gym

День благодарения не за горами, и у нас в голове птица, поэтому мы попросили тренера Gold’s Gym Fitness Institute Адама Фридмана дать нам упражнения, которые будут сосредоточены на ваших собственных крыльях и бедрах (иначе говоря, ваши дельты и верхние ноги) плюс «как» и «почему» за каждым из них. Добавьте порцию этих шести простых и эффективных приемов к своему обычному распорядку один или два раза в неделю, чтобы получить больше удовольствия.

Становая тяга

Почему:

Это мощное движение бедра помогает тонизировать все тело, одновременно развивая мышечную массу бедер. Фридман призывает людей сосредоточиться на чистой технике, а не на максимальном весе. «Это означает прямой позвоночник с идеальной осанкой через плечи», — говорит он. «Используйте широчайшие, чтобы действительно стабилизировать позвоночник.В движении должны преобладать бедра ».

Как:

Начните, расставив ноги на ширине плеч, поместив гантель между ступнями. Согните ноги в коленях, как будто сидя на спине, сохраняя при этом прямую спину, и поднимите гантель. Сделайте глубокий вдох, встаньте, затем выдохните. Вы поймете, что гантель слишком тяжелая, если ваш позвоночник будет вращаться вперед, а не оставаться в нейтральном положении.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Болгарские сплит-приседания

Почему:

Это упражнение делает упор на квадрицепсы, но также тонизирует и укрепляет всю нижнюю часть тела. Фридман предостерегает: «Люди слишком сильно нагружают заднюю ногу. Рабочая нога — передняя, и на нее должно приходиться 90% вашего веса. Задняя нога нужна для баланса и небольшой помощи ».

Как:

Вначале поставьте одну ногу на пол, а другую ногу вытяните назад так, чтобы ступня была обращена вверх, опираясь на скамью. Если хотите, наденьте штангу на плечи для дополнительной устойчивости к весу. Согните переднее колено и держите спину прямо, в то время как другое колено опускается к полу.Непосредственно перед тем, как он коснется пола, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону

Выпад в сторону

Почему:

Это простое упражнение, которое помогает нарастить мышцы, одновременно увеличивая гибкость.

Как:

Встаньте прямо, напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие, и положите руки на бедра. Отведите левую ногу в сторону, сгибая колено, при этом правую ногу держите прямой. Убедитесь, что левое колено не проходит за палец левой ноги. Поставьте левую ногу на пол и вернитесь в положение стоя. Завершите набор, затем спуститесь направо. Держите набивной мяч в руках, чтобы двигаться дальше.

Начните с 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Жим гантелей от плеч

Почему:

Это движение нацелено на плечи вместе с трицепсами и спиной. Фридман рекомендует вставать, а не сидеть, делая жимы плечами, потому что это способствует правильной форме.«Люди совершают ошибку, когда не используют мышцы живота и кора для стабилизации», — говорит он. «Все сводится к тому, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не прогибалась поясница».

Как:

Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки в стороны, а локти согнуты под углом 90 градусов с гантелями к потолку. Одновременно поднимите обе руки вверх, пока каждая из них не станет прямой. Верните их в исходное положение, контролируя гантели на протяжении всего движения.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Подъем гантелей из стороны в сторону

Почему:

Подъемы прорабатывают боковые дельты на стороне плеча, которые трудно тренировать, и в результате их можно не заметить. Обязательно следите за движением руки. «Обычно я не советую поднимать локти выше плеча, потому что это может повредить хрящ в суставе переменного тока, который прикрепляет ваше плечо к туловищу», — говорит Фридман.

Как:

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке и свесите руки по бокам.Сведите лопатки вместе и напрягите живот, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Мышь с гантелями в наклоне назад

Почему:

Прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу в задней части плеч, а также верхнюю часть спины и шею. Использование свободных весов помогает тренировать весь спектр мышц, в отличие от использования тренажера, который может слишком сильно сосредоточиться на одной группе. «Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника при любом движении с наклоном, особенно здесь», — говорит Фридман. «Обязательно поддерживайте его все время. Не махайте гантелью, чтобы поднять ее, а сосредоточьтесь на втягивании лопаток. Это отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы осанки и улучшить равновесие «.

Как:

С гантелями в каждой руке согнитесь в талии, сохраняя прямую спину, грудь вверх и слегка согнутые в коленях. Поднимите локти вверх, пока они не сравняются со спиной, сосредотачиваясь на напряженном животе, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями

целей: бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание рук на бицепс — очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки. Это отличное упражнение, чтобы увидеть результаты в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук прорабатывают мышцы двуглавой мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки — плечевую и плечевую.Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес — 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
Удерживая плечи стабильными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
Опустите гири в исходное положение.
Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Распространенные ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте тяжести плавными движениями, чтобы опустить их столько же, сколько и поднять.

Неправильное положение локтя

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибания рук сидя, сгибания рук проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания «концентрации», когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
Опустите гирю в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.
Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Аналогичным образом можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры для упражнений на сгибание рук.Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать почувствовать усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Тем не менее, не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

изгнать крылья бинго за 4 простых шага

Размахивая дряблыми руками? Мы знаем, что еще не лето, но для тех, кто хочет начать пораньше, у нас есть несколько простых упражнений для рук от Криса Уорда, менеджера по фитнесу в Великобритании в Fitness First, которые в мгновение ока уменьшат ваши крылья бинго.Более того, вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, даже если спортзал не виден!

Укрепите эти трицепсы

Улучшите тонус и четкость, выполняя отжимания на трицепс. Сядьте на стул с прямой спиной и руками внутрь, ладонями поддерживая вас на ступеньке. Осторожно оторвитесь от ступеньки (опираясь на руки) и слегка сместитесь вперед, чтобы спина не касалась ступеньки. Держите ноги вытянутыми перед собой (или, для новичков, согните колени) — это ваше исходное положение.Согните руки в локтях, опустившись так, чтобы ягодица почти (но не до конца) касалась пола, а затем снова поднимитесь, выпрямляя локти. 12 повторений и три подхода три раза в неделю позволят вам уверенно играть в бинго.

Качели

Используя гантели весом 5 фунтов в каждой руке, лягте на тренажерную скамью или на спину, согнув колени и вытянув руки над головой. Все время удерживая обе руки слегка от пола, поднимите левую руку от земли и над головой, все время держа ее полностью прямой.Когда вы опускаетесь, начните поднимать правую руку тем же движением. Повторите 15 раз по 2–3 подхода, каждый раз скрещивая руки.

Тяга гантелей

Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед. Поднимите руки и согните локти в стороны, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить руки в стороны, чтобы ваши движения были контролируемыми и устойчивыми.

Сгибания рук с гантелями

Просто возьмите желаемый вес гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой, левую руку согните под углом 90 градусов, чтобы она была параллельна полу. Затем согните правую руку к плечу, прижав локти к талии. Медленно опуститесь, затем повторите на той же руке 8–12 раз, прежде чем перевернуться на левый бок.

Подробнее на prima.co.uk …

Быстрые упражнения на тонизирование, которые помогут БЫСТРО!

4 упражнения, которые работают сразу

Получите исправление всего, что связано с Prima, с нашим информационным бюллетенем два раза в неделю — подпишитесь ниже!

Карла Грискти Цифровой писатель Как цифровой писатель для Prima Online и самопровозглашенный фудоголик, вы найдете от меня множество потрясающих блюд для гурманов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашние упражнения — 7 способов сделать плечи сексуальными

Кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была более сильной и гладкой? Работая над руками, вы не наберетесь, как Невероятный Халк. Это сделает ваши руки стройнее и готовыми к обнажению к лету.

Лучшая часть? Все эти упражнения можно делать дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей. И несколько минут каждый день!

# 1 БИЦЕПСЫ И КРУГИ РУК

Что он делает: Силовая тренировка всего тела

Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире бедер. Возьмите гантели весом 2-2,5 кг в каждую руку, держа локти согнутыми ладонями вверх. Держите позвоночник прямо и примите положение на корточках. Обведите левую руку вверх и в направлении плеча круговыми движениями, а затем поверните руку вниз.Сделайте 16 повторений. Повторите с другой стороны.

# 2 БОКС

Что он делает: Тонизирует плечи

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, поднимите кулаки к плечам, сожмите пресс и выставьте правую руку вперед. Убедитесь, что ваши локти приподняты во время движения. Поставьте руки в центр и переключитесь. Сделайте 20 повторений.

# 3 TRICEPS SWING

Что он делает: Избавляет от крыльев летучей мыши

Как это сделать: Лягте на пол лицом вверх и согните колени.Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку и держите их на высоте нескольких дюймов от пола. Держа руки прямыми, поднимите левую руку над грудью, а правая — над головой. Опустите, чтобы начать, и повторите. Сделайте 15 повторений левой рукой, затем поменяйте сторону. Сделайте 2-3 подхода.

# 4 ЖИМ НА ПЛЕЧИ

Что он делает: Нацелен на плечи и трицепсы

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели 2,5 кг в каждой руке. Согните руки в локтях, положив руки на плечи ладонями вперед.Жмите штангу над головой, следя за тем, чтобы плечи были опущены. Опустите вес обратно на плечи. Сделайте 20 повторений.

# 5 ТРИЦЕПС НАПРЯЖЕНИЕ

Что он делает: Тренирует трицепс

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели 2,5 кг в каждой руке, руки прямо по бокам, ладони смотрят назад. Поднимите руки прямо назад, отведя их примерно на 2 фута позади себя. Вернитесь в сторону. Сделайте 20 повторений.

# 6 РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС

Что она делает: Работает на трицепс

Как это делать: Лягте на спину.Возьмите гантели 2,5 кг в каждую руку и вытяните руки к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам головы. Держите локти неподвижно, всегда указывая прямо вверх. Двигайте только предплечьями. Поднимите гири обратно к потолку.

# 7 ДОСКА НА МЯЧЕ

Назначение: Повышает силу верхней части тела

Как это сделать: Примите положение планки и положите правую руку на мяч. Держите левую руку на полу. Держите локти втянутыми, сжимая пресс и плечи и опускаясь к полу. Оттолкнитесь и передайте мяч другой стороне. Сделайте не менее 5 с каждой стороны.

Гири или гантели: что выбрать?

Фотографии: Pond5

Вы только что пришли в спортзал. Вы можете повернуть направо к стойке с гантелями. Или ушла на гири. Куда ты направляешься?

Если вы выбрали гантели, знайте, что они имеют преимущество перед силовыми тренажерами или штангами из-за компонента нестабильности, который заставляет ваше тело задействовать больше мышц.«Они также позволяют выполнять многосуставные упражнения для верхней и нижней части тела», — говорит Грегори Джонсон, CSCS, главный тренер в Varimax Fitness в Сакраменто, Калифорния. Еще один момент для гантелей: набор легко держать дома. (Примечание: если вы действительно стремитесь увеличить свою силу, нестабильность гантелей помешает вам поднимать более тяжелые веса. В этом случае лучше использовать более устойчивую штангу. )

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Гири

можно использовать точно так же, как гантели, говорит Джонсон (подумайте: жим над головой, сгибания рук на бицепс, тяги, выпады — вы называете это).«В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, между ними может не быть разницы», — говорит он. Хотите сделать тягу с гирей на одной руке? Действуй.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что вы не должны использовать гири в качестве традиционного веса, вместо этого поощряйте движения маятникового типа, такие как махи гирями. Поскольку вес не сбалансирован, как гантели, ваше тело должно усерднее работать, чтобы стабилизироваться и адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести. Одно особое преимущество: стабильность плечевой лопатки.«Это важно для вашей осанки в целом. Если вы не можете втянуть лопатки, вы потенциально можете держать их в плохом положении », — говорит Джонсон.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений с гирей для начинающих [ВИДЕО]

«Самое главное, что это инструменты в твоей сумке. Мне не обязательно нравится больше одного, — говорит Джонсон. Так что поменяй местами. Один день выбирайте гантели, другой — гири. (См. Отдельные тренировки ниже!) Или смешайте их. Никто не говорит, что вы не можете сделать и то, и другое за один день.

Тренировка с гирями для всего тела

Эта тренировка с гирями для всего тела от Johnson включает пять традиционных движений с гирями. Если вы хотите развить силу, возьмите более тяжелую гирю (достаточно тяжелую, чтобы это было сложно, но вы все еще можете поддерживать форму) и делайте по 10 повторений каждого движения. Если вы хотите повысить кардио-выносливость, используйте более легкую гирю и сделайте от 15 до 20 повторений в каждой.

Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, — говорит Джонсон.После каждого подхода при необходимости отдыхайте до минуты. Но прислушайтесь к своему телу. «Никогда не жертвуйте формой или позой ради скорости или темпа», — говорит Джонсон. «Если вы теряете форму из-за усталости, остановитесь и дайте себе достаточно времени, чтобы вернуться к поддержанию формы», — говорит он. Завершите четыре раунда.

СВЯЗАННЫЙ: 5 распространенных ошибок с гирями (и как их исправить)

Фото: Pond5

1. Качели гири
Это движение, управляемое бедрами, в котором взрывная сила исходит от ваших ягодиц.Используйте здесь самый тяжелый вес из серии.

2. Жим гири одной рукой
Один совет: убедитесь, что ваши глаза следят за весом на протяжении всего движения. По словам Джонсона, преимущество жима над головой с гирей в том, что оно безопаснее для плеча, чем гантели. Сделайте как правую, так и левую руку.

3. Очистка гири одной рукой
Здесь вы можете поднять гирю прямо или сделать маятниковый мах гири — выбор за вами, — говорит Джонсон.Ключ в том, чтобы держать «руку с куриным крылышком» на боку (рука плотно прижата, локоть по бокам). Сделайте как правую, так и левую руку.

4. Турецкий подъем
Вот почему вы должны быть уверены в этом движении: «это одно из лучших упражнений для вашего кора», — говорит Джонсон.

5. Прогулки с гирей снизу вверх
Это можно сделать двумя способами: держать большой палец около плеча или полностью вытягивать руку, удерживая вес над головой (колокол или «низ» гири должен быть сверху) .Сохраняйте устойчивую осанку и нейтральный позвоночник.

Тренировка с гантелями для всего тела

Если у вас дома есть штанги, для этого даже не нужно ходить в спортзал. Джонсон предлагает своим клиентам выполнять эту схему дома для быстрой 20-минутной тренировки всего тела. Движения переключаются с нижней части тела на верхнюю с небольшим стержнем в конце. Выполните 3 раунда по 15 повторений. Старайтесь как можно меньше отдыхать между движениями, не жертвуя формой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете

Фото: Pond5

1. Приседания с гантелями
Выберите любой вариант, который вам нравится. Например, держите одну гантель перед собой (присед с кубком) или держите по одной в каждой руке у плеч или вниз по бокам.

2. Жим от груди
Держите по одной гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, лежа на спине на скамейке или на полу, если вы дома.

3. Боковой выпад с гантелями
Хотя вы, вероятно, регулярно делаете прямые или обратные выпады, Джонсон рекомендует работать с боковыми выпадами, чтобы по-настоящему поразить ягодицы.Держите по одной гантели в каждой руке.

4. Тяга на одной руке с опорой
Положите одну руку на колено и поверните шарнир вперед. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения (единственное, что должно двигаться, — это плечо и рука во время тяги).

5. Расширенное приседание
Лягте на пол, согните колени и держите одну или две гантели прямо над плечами. Сожмите руки и сядьте до высокого положения позвоночника. Вверху туловище должно быть прямым, руки над головой, гантели на плечах и бицепсы до ушей.

Упражнение с махом гантелей: преимущества и варианты

Поднятие тяжестей в тренажерном зале может помочь вам развить выносливость и силу, к которым вы стремились долгое время. Однако одна из ошибок, которые мы совершаем, — все время, когда мы посещаем тренажерный зал, падаем в яму для подъема тяжестей. Фактически, более века назад махи гантелями были отличным упражнением среди тяжелоатлетов и бодибилдеров. Однако со временем большинство упражнений, таких как махи гантелями, больше не используются.

Если вы ищете способ адекватно развить все части тела, простые упражнения, такие как махи гантелями, могут вам помочь. Махи гантелями — отличное упражнение, сочетающее в себе контроль над мышцами тела и инерцию. Это может помочь вам контролировать все движения тела для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Махи гантелями выполняются с гирями, но если вы понимаете, что у вас нет гирь рядом с вами, вы можете выполнять махи без гири, и они все равно будут эффективны. В этой статье вы узнаете о различных способах выполнения махов гантелями.

Зачем нужно выполнять упражнение с махами гантелей?

Причина №1: Лучшее упражнение для спины

Одна из наиболее важных причин, по которой вам нужно выполнять махи гантелями, — это преимущества, которые это упражнение оказывает на вашу спину. Доктор Стюарт МакГилл провел исследование и понял, что махи гирями играют большую роль в развитии задних частей тела по сравнению с традиционными упражнениями для задних мышц.

Если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями для поясницы, такими как становая тяга, махи гантелями должны быть вашим лучшим вариантом. Махи гантелями могут быть отличным способом развития поясницы, а движения легче по сравнению с другими упражнениями.

Другие мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнения с махом гантелей, включают дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и предплечья. Кроме того, сила, создаваемая махом, также может задействовать плечевые мышцы и лодыжки, придавая вам гибкость тела, которую вы искали.

Причина № 2: Снижение риска травм тела

Из-за динамичного характера качания гири, вероятность травмирования тела из-за перегрузки довольно мала. Хорошо выполненный замах должен выполняться в медленном стиле, следя за тем, чтобы бедра были вытолкнуты вперед. Его не следует медленно вдвигать в место, его следует проводить с применением баллистической защиты.

Использование более низких нагрузок при выполнении упражнения и многократных махов при выполнении упражнения — основная причина, по которой махи гантелями предпочитают большинство людей, которые хотят избежать травм спины.

Более низкие нагрузки также могут помочь вам выполнить любое количество повторений при выполнении упражнения. По словам МакГилла, это называется покраснением мышц, и оно играет большую роль в высвобождении молочной кислоты в организме, что иногда может привести к боли в спине.

Причина № 3: Укрепление желудка

Дыхание — один из прекрасных инструментов, используемых при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Упражнение с крыльями гантелей также может быть отличным способом поработать над животом. Всегда помните, что вам нужно защитить желудок, и лучший способ защитить желудок — это включить его на позвоночник.

Это также обеспечит стабильность позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилен, мозг это зарегистрирует, и у вас будет больше возможностей для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Причина № 4: Легко выполнять движения

Выполнить мах гантелей так легко, и вы легко запомните все движения, которые вы использовали во время выполнения. Дополнительного оборудования не требуется, кроме гантели, которую вы легко можете держать при выполнении движений.

Причина № 5: Повышайте выносливость

Выносливость — одна из вещей, которую мы всегда стремимся развивать в тренажерном зале.Развитие выносливости требует, чтобы вы работали усерднее, особенно при поднятии тяжестей и увеличении времени перед отдыхом. Вы можете развить выносливость, используя легкие гантели.

Причина № 6: Развитие сердечно-сосудистой системы

Обеспечение силы сердечно-сосудистых мышц должно быть приоритетом, если вы хотите, чтобы сердечно-сосудистые мышцы оставались сильными. Всегда следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы использовали меньший вес и выполняли большое количество повторений.

Центр

по контролю и профилактике заболеваний подчеркивает, что для укрепления здоровья необходимо как минимум 75 минут в неделю заниматься энергичными упражнениями. Несмотря на то, что выполнять махи гантелями так долго может быть сложно, вам следует выполнять упражнение с высокой интенсивностью, чтобы достичь желаемых результатов.

Сочетание различных подходов махов гантелями с легкими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, может помочь вам в достижении вышеуказанного.

Причина № 7: Повышение производительности

Махи гантелями в основном используются для увеличения силы спортсменов и в тренировочных программах. Эрик Кресси, основатель Cressey Performance, говорит, что из-за увеличения силы ягодиц в результате упражнений, мощность и производительность тренера на поле будут увеличены.

Есть ли разница между махами гири и махами гантелей?

Это один из часто задаваемых вопросов. Оба упражнения играют большую роль в развитии вашей силы. Тренировочные упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и связки ветчины.

Движения, используемые в каждом из упражнений, одинаковы.Однако есть некоторые различия между обоими упражнениями, которые влияют на эффективность упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Когда вы хотите принять решение о том, что вам следует выбрать: гантели или гири, ваши фитнес-цели должны прийти к выводу, чтобы помочь вам принять правильное решение.

Что касается силового воздействия, гири сделаны таким образом, что они используют нецентральный вес, в то время как гантели распределяют вес равномерно.

Махи гирями сделаны таким образом, что вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, это делает ваши тренировки более интенсивными. С другой стороны, гантели можно регулировать, и движения могут быть медленными, так как вы убедитесь, что не произойдет несчастного случая. Это означает, что количество повторений будет меньше, а также снизится интенсивность тарирования.

Нет большой разницы между махом гантелей и махом гирь. Оба упражнения можно выполнять для увеличения силы мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

Как выполнять махи гантелями

Подготовка к работе — Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги, и убедитесь, что пальцы ног смотрят наружу.Вы также можете согнуть колени и смотреть прямо вперед. У мужчин можно держать гирю между ног.
Выполнение махов — Сделайте дугу в пояснице и позвольте бедрам вернуться назад. Убедитесь, что гиря падает между ногами и позади них. Вы также можете сжать ягодичные мышцы, разгибая бедра и раскачивая вес.
Возврат в исходное положение — позвольте весу, который вы поднимаете, качнуться обратно между ног. Но сохраняйте положение согнутых бедер и коленей.В большинстве случаев, если вы все сделаете правильно, вы почувствуете боль в ягодицах. Выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Как выполнять мах одной рукой с гантелью

Махи одной рукой с гантелью — отличный способ проработать мышцы плеч и ног. Упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое упражнение с крыльями гантелей, задействуя обе руки.

Начните упражнение, удерживая гантель между ног.
Погрузите ягодицы в режим приседаний и выполните махи гантелями одной рукой, прежде чем двигаться вперед.
При движении вперед убедитесь, что вы подносите гантель к голове и следите за тем, чтобы ноги были прямыми.
Выполните движение несколько раз перед тем, как поменять местами, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы обе руки.

Можете ли вы выполнить махи гири с гантелями?

С гантелью можно выполнять любое упражнение с гирей. У них обоих одинаковые механики. Их можно использовать как отличный способ тренировки тела.Однако это не означает, что гантели заменяют гирю.

Вы должны выполнить это, если знаете, что гиря вообще недоступна. Это должен быть ваш последний вариант. Гиря предлагает более динамичное движение во время упражнений по сравнению с гантелями. Гантели могут быть громоздкими и вызывать изменения при поднятии веса.

Если вы выполняете турецкие подъемы, вы можете заменить гантели гирями. Основная суть упражнения — сделать так, чтобы вес над головой оставался неизменным.Так что разница не такая уж и большая.

Вы можете использовать гантель при выполнении подхватов и рывков. Это сработает для вас, если вы не освоили точный способ поставить гирю на место. И это без ударов по предплечьям.

Итоги упражнения с махами гантелей

Упражнение с махами гантелей дает множество преимуществ. Однако при выполнении упражнения нужно быть немного осторожнее. Это потому, что когда вы поднимаете вес вверх, создается большая сила. Не выполняйте махи гантелями мокрыми или вспотевшими руками. Он может выскользнуть из рук и вызвать серьезные травмы. Важно держать под рукой спортивное полотенце, чтобы сушить руки каждый раз, когда они становятся влажными. Также убедитесь, что вы использовали вес, который вам удобно поднять.

Если вы не выполняли регулярную практику и не освоили правильную манеру махания гантелями, не переносите их выше уровня груди. Выполняйте подъемы крыльев над головой, когда вам удобно выполнять обычные упражнения с гантелями.Наблюдайте за людьми, которые тренируются рядом с вами, и вы можете попросить их предоставить вам достаточно места. Помните, что они так же важны, как и вы, и причинять им вред — это совсем не хорошо. Все самое лучшее в упражнении с махами гантелей.