Качаем мышцы груди: Упражнения для мышц груди

• 1Отжимания на коленях 3/10
• 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
• 3Пуловер 3/15
• 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не умеют делать штанги, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений.Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3А, затем первый подход из 3В, затем первый подход из 3С с минимальным отдыхом между ними.Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно требуется тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не очень хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать приведенным ниже упражнениям в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в спортзале на кухне.Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету. Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды.Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем приготовление еды для себя, но, безусловно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и уменьшит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 5 Темп 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите гриф руками на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимание с вращением (20 повторений)
2. Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
3. Отжимание ромбовидным (10 повторений)
4. Отжимание Gorilla (10 повторений)
5. Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимания (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорвать грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (повторы 5)
2. Алмазное отжимание (повторы 5)
3. Отжимание (повторы 10)
4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Насос Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжимания

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени заниматься в тренажерном зале четыре раза в неделю или деньги на абонемент в спортзал.Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему.Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий.К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторы 5 Отдых 90сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова.Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, то, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов».Мускулистую грудь можно носить как почетный знак, и она обязательна для всех, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть так же важны, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток.Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок. Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа.Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее, если не больше, важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3–4 подхода по 8–12 повторений
Кроссовер через кабель 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 подходов
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова поразить ее не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель — рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime.

Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо уверен, что частота и прайминг — одни из самых малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выберите программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных.Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди — результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с целеустремленные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Их называют полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете какую-то часть служащих, вы наберете все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь построить эту область ».

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Тебе нужно быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:

• Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

• Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина, эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в Энциклопедия мужского здоровья Muscle , написанная главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцей, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взлет, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать вау-ву, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology) , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридная комбинированная пресс-форма. действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи-рука », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально. позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и которая удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацелить на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле жесткой прямой линией от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы концы указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, которое вам удобно, и не должно раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти.Когда вы надавливаете, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так что здесь нам редко требуется больше мобильности ».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридный жим и штанга.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в Энциклопедии здоровья мужчин .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем, чтобы обеспечить хорошую накачку. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Устанавливается в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

Наборов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

Наборы: 4 Повторения: 12–15

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

Наборы: 3 Повторения: 10–15

Наборов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но упирайтесь в скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

Как накачать грудные мышцы

Тепло, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Жара идет, и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, и получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди. Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди. rn * Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Равно ли наращивание мускулов с наращиванием мышечной массы?

Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону. Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир.Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Статьи по теме: Силовые тренировки сделают меня массивным или худым?

Создание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт говорит о том, как накачать грудную мышцу

Есть базовые упражнения, которые можно выполнять, чтобы нарастить грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первый выбор — это жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Статья по теме: Упражнения для увеличения верхней части тела

Создание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества Укрепление мышц груди

Укрепление мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц. .

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Не могли бы вы снять рубашку на пляже, если у тебя не было сексуального подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локти лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Проработка мышц груди будет помочь вам стереть мужские сиськи, что неловко для любого парня.

Статьи по теме: Мужское здоровье: мужчина против Manboobs

Формирование мышц: как накачать мышцы груди

Преимущества наращивания мышц груди

Улучшает осанку: Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку она выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Статьи по теме: Плохая форма при выполнении упражнений: 7 поз, которых следует избегать

Хорошая программа тренировки груди плюс целенаправленная интенсивная тренировка — лучший способ для мужчин набрать массу грудных мышц

Чтобы добиться оптимального набора мышечной массы при тренировке груди, вам нужна хорошая программа тренировки груди; но вам нужно выполнять распорядок эффективно, применяя правильную технику, сохраняя при этом интенсивность.

Тренировка с концентрацией и интенсивностью

Концентрация играет ключевую роль в тренажерном зале.

Если вы серьезно настроены получать результаты от тренировок, приобретите привычку сосредотачивать внимание на том, что вы делаете. Это будет иметь большое значение для качества ваших тренировок.

Подумайте о:

• какие упражнения вы планируете делать
• порядок, в котором вы их будете делать
• сколько времени вы будете восстанавливать между подходами
• когда принимать воду для регидратации тела
• когда есть протеиновый батончик, банан и т. Д.для этого прилива энергии. Если отвлечься, вы можете почувствовать усталость и вялость во время тренировки — потому что вы забыли поесть или выпить жидкости в нужное время.

Подготовили ли вы оборудование, которое будете использовать перед началом набора?

Представьте, что вы собираетесь сделать суперсет: набор жимов со штангой на горизонтальной скамье, сразу за которыми следует набор жимов штанги на наклонной скамье. У вас есть штанга, предварительно загруженная с требуемым весом, и скамья установлена ​​под правильным углом, чтобы вы могли прыгнуть прямо на нее, как только закончите первый подход?

Тренируя грудь, всегда старайтесь поддерживать высокую интенсивность во время основных рабочих подходов.Тренируйтесь с тяжелым весом и не отдыхайте слишком долго между подходами. Вы хотите, чтобы грудь была напряженной и напряженной.

Если вы позволите мышцам грудной клетки отдохнуть и остыть в течение нескольких минут между подходами — вы не прорабатываете их с высокой интенсивностью, и вы также потеряете «накачку» грудных мышц.

Не считайте представителей

Во время сета сосредоточьтесь на каждом повторении, но вам не нужно их считать.

Вместо этого установите мысленную связь со своими грудными мышцами — как они чувствуют / реагируют на стресс, оказываемый на них при каждом выполняемом вами повторении.

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точном количестве повторений, которое вы собираетесь делать в подходе, думайте в более общем плане с точки зрения низкого, среднего или большого количества повторений.
• Подсчитав количество повторений, можно потерять концентрацию. Сконцентрируйтесь на задействовании грудных мышц для выполнения упражнения, минимизируя использование мышц рук и всегда соблюдая правильную контролируемую технику.

Программа тренировки груди для мужчин

Хорошая программа тренировки груди, которая на нарастит массу ваших грудных мышц , будет включать в себя следующее:

• Грудь разминка упражнений
• Как минимум одно изолирующее упражнение
• Как минимум одно упражнение на многосуставный жим со свободными весами
• A «нагнетание груди» упражнение для завершения программы тренировки

1.РАЗМИНКА

Перед «главным событием» начните с нескольких разминочных упражнений. Вам нужно заставить кровь течь в грудных мышцах и активировать мышечные волокна, чтобы они были готовы к серьезной работе позже.

Помните, не тратьте слишком много времени на эту часть тренировки груди.

Отжимания

• 2-3 подхода отжиманий — измените положение рук с ширины плеч до узкого положения, чтобы поразить внешнюю и внутреннюю грудные мышцы.
• Вариант : лежа в исходном положении для отжиманий, поднимите одну ногу вверх в воздухе позади вас, удерживая ее прямо, а затем начните отжиматься. Сделайте 4-6 повторений, опустите ногу и повторите, подняв другую ногу.

Кабель для плоской скамьи Flys

Если у вас есть доступ к тросовой / шкивной станции , поместите плоскую скамью в центре станции, опуская шкивы ручками вниз до уровня пола и выберите относительно легкий вес для обоих грузовых стека.

• Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь за обе ручки троса и сведите ручки вместе прямо над серединой груди.
• Удерживая локти согнутыми под углом около девяноста градусов, опустите руки вниз, пока локти не окажутся в одной плоскости с грудью; почувствуйте растяжение в груди и контролируемым образом снова сведите руки вместе в исходное положение. Ваши руки будут двигаться по дуге на протяжении каждого повторения.
• Сделайте пару подходов с большим количеством повторений, пока не почувствуете легкий ожог в груди.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье

• Альтернатива мухам на тросе на скамье, выполняйте их точно так же, но с использованием легких гантелей . Выполните пару подходов с большим количеством повторений.

Вы должны почувствовать, что у вас « задействовано » в вашей груди. Теперь, когда ваши грудные мышцы разогреты и в них хороший кровоток, вы готовы приступить к основным рабочим подходам.

2. ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА

# Упражнение на изоляцию: махи на тросе или махи с гантелями

Что такое упражнение на изоляцию грудной клетки?

Это когда мышцы груди работают изолированно — без задействования трицепсов или групп мышц плеча. Вы уже сделали это во время разминки, но также включите их в основную часть своего распорядка.

• Используйте больший вес, чем в разминке , и делайте количество повторений от низкого до среднего. Качество здесь имеет ключевое значение, а не количество.
• Позвольте глубоко растянуться , когда вес опущен, и держите руки расслабленными .
• Грудные мышцы должны выполнять эту работу, а не руки через руки, поэтому обратите внимание на то, как ваши грудные мышцы задействованы.

Когда вы делаете это, сосредоточьтесь больше на , двигая локти друг к другу , а не на руках.

Подумайте об этом … ваши локти ближе к грудным мышцам, чем руки.

Так что используйте эту технику с красивым медленным контролируемым движением. Когда ваши руки соберутся вместе, сожмите ваших грудных мышц — вы действительно почувствуете, как они горят!

Ваша цель — увеличить размер грудных мышц за счет наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно использовать методы, которые будут стимулировать мышцы сверх того, к чему они привыкли .

Лучшая программа тренировки груди для массы должна включать «суперсетов» .

Суперсет — это когда вы выполняете один подход упражнения, а сразу же следуете за ним с другим набором другого упражнения, нацеленного на ту же группу мышц.

По сравнению с упражнениями из одного подхода, суперсеты намного сильнее нагружают ваши грудные мышцы. Также дополнительных мышечных волокон будут задействованы во время выполнения второго подхода .

За время тренировок ваша грудь наберет мышечную массу.

Используйте изолирующее упражнение, чтобы предварительно истощить грудных мышц, прежде чем выполнять жимовое упражнение, такое как жим гантелей или жим лежа. Это действительно внесет некоторую интенсивность в тренировку груди, так как ваши грудные мышцы будут утомлены еще до того, как вы начнете нажимать.

Упражнение на пресс со свободными грузами

Лучший план тренировки груди всегда будет включать жимовые движения со свободными весами i.е. гантели и / или штанги. Они составляют основную часть вашей тренировки груди для набора массы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди:

• Сядьте на наклонную скамью под углом не более 50 градусов — если вы подниметесь выше и слишком много внимания будет уделяться дельтовидным мышцам. Держите локти согнутыми и возьмите гантели хватом сверху.
• Из этого исходного положения — вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе, но сохраняйте очень легкий изгиб в локтях.
• Сожмите грудные мышцы в верхнем положении, но не удерживайте гантели вместе слишком долго — это сохранит напряжение в грудных мышцах. Если держать гантели в контролируемом темпе движения , ваши грудные мышцы не будут отдыхать во время сета.
• Держите грудь вытянутой вперед и плечи назад , вы можете даже позволить нижней части спины слегка прогнуться, чтобы достичь этого положения. Если вас беспокоит нижняя часть спины, держите ее на одном уровне с скамьей, пока не улучшите ее силу.
• Чтобы набрать массу , делайте небольшое количество повторений и используйте большой вес. Выполняйте 3-4 подхода с отдыхом по пару минут между каждым подходом.

Жим лежа на горизонтальной скамье

С ними нужно подтолкнуть себя, но сосредоточьтесь на качественных представителях.

Старайтесь избегать «жима лежа», когда вы набираете вес, потому что это хорошо выглядит для других пользователей тренажерного зала. Так что давай, возьми штангу с тяжелым весом, но не настолько, чтобы пострадала твоя форма.

• Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу руками на расстоянии чуть шире плеч.
• К минимизировать участие мышц плеча во время жима лежа — возьмитесь за перекладину и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, втяните лопатки и удерживайте их, пока вы опускаетесь на скамью.
• Теперь вы находитесь в идеальном положении для начала подхода, с втянутыми лопатками, мышцы груди теперь будут делать большую часть работы.
• Медленно опустите штангу к груди на вдохе, а затем вытяните руки в конце повторения, выдыхая на ходу. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в груди. Повторить.

ПОСТРОИТЬ МАССУ:

• Низкие повторения , тяжелые веса, , но с хорошей контролируемой формой . Вы можете варьировать ширину рук, чтобы прорабатывать разные части грудной мышцы.
• Узкий хват больше подойдет для внутренних грудных мышц , , в то время как более широкий захват будет больше фокусировать внимание на внешних грудных участках.Перемешайте, чтобы получить полноценную тренировку груди.

3. ОТДЕЛКА НА ГРУДНОМ НАСОСЕ

Завершите свой распорядок такими упражнениями, как мухи грудной клеткой и кроссоверы на канате.

Они действительно сократят ваши грудные мышцы и растянут соединительной ткани, известной как фасция , которая окружает мышцы тела. Прокачка мышц увеличивает приток крови к ним, а также увеличивает приток питательных веществ.

Pec Deck Flys

• Сядьте за тренажер для декольте; Убедитесь, что ваши запястья и предплечья расслаблены.Вдохните и сведите локти вместе.
• Стремитесь к действительно хорошему сжатию в конце каждого повторения, удерживая позицию в течение 1-2 секунд.
• Медленно позвольте рукам снова выдвинуться наружу, пока не почувствуете глубокое растяжение в грудных клетках.
• Выполните несколько повторений с легким и средним весом.

Кабельный кроссовер Flys

• Встаньте посередине тросовой / шкивной машины; возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед туловищем, наклоняясь вперед, согнутые в локтях, и грудь в вытянутом положении.
• Сожмите руки вместе — сосредоточьте внимание на сведении локтей , а не на запястьях. Эта техника усиливает напряжение грудных мышц. Держите руки как можно свободнее.
• Стремитесь сделать несколько повторений, чтобы по-настоящему хорошо накачать мышцы.
• Если вы, , измените высоту , на которой руки сходятся вместе, вы будете работать грудной клеткой под разными углами и задействовать все волокна большой грудной мышцы.
• Вариант этого — позволить запястьям пересекать друг друга вместо того, чтобы сводить их вместе.

8 лучших отжиманий для увеличения груди

Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.

Как правильно отжиматься:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Задействуйте мышцы кора и ягодицы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Совет:

Вы можете видеть видео всех индивидуальных упражнений, включая отжимания, в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки».Вы увидите, как лучше всего выполнять отжимания, если хотите укрепить мышцы груди.

Вы освоили отжимания? Готовы перейти на новый уровень? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:

После хлопка обязательно приземляйтесь мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время.

Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение для вас слишком взрывное или сложное. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

Имейте в виду, что вам действительно нужно вдохнуть немного воздуха в этом варианте отжиманий! Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени.

Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать. Хорошим упражнением для разминки будет планка для собаки.

Постарайтесь взять бицепс за уши, когда вытягиваете руки.