Как правильно качать мышцы — основные советы новичку
Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.
Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.
- Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии
Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.
- Базовые упражнения.
Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!
- Калорийность рациона
Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.
- Приучите себя пить добавки.
Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.
При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.
- Жажда быстрого результата.
Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.
- Доверие рекламе.
Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.
- Неправильно составленные программы тренировок.
Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.
- Отсутствие основы.
Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!
При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.
Как правильно качать мышцы плеча?
Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.
Ошибки спортсменов
Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.
К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:
1. Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.
2. Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.
Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:
· начинайте занятия с упражнений на ноги;
· добавляйте тренировки на грудь и спину;
· переходите к рукам и дельте.
С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.
Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.
Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.
Прорабатываем мышцы правильно
Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.
В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.
Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.
Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.
На что обратить внимание во время занятий?
Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.
Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.
Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин
Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Вернуться к началуОб упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.
Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:
- контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
- укрепить свое сексуальное здоровье.
О мышцах тазового дна
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.
Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.
Вернуться к началуКак выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.
Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:
- Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
- По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началуКогда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
- встать;
- пойти;
- сходить в туалет;
- чихнуть или кашлянуть;
- засмеяться.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.
Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.
- Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
- Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.
Вернуться к началуКак правильно качать мышцы живота скручиваниями
«Скручивание» из положения лёжа на спине – абсолютный лидер среди всех упражнений для мышц живота. Без него не обходится ни одна домашняя тренировка «для кубиков» инстаграм-/youtube-тренеров. И именно это упражнение даст вам практически каждый инструктор в фитнес-клубе в качестве тренировки брюшного пресса.
«Скручивание» призвано развивать прямую мышцу живота, его всячески усложняют, изменяя углы по отношению к силе тяжести. Чаще всего для усложнения меняют исходную позицию – выполняют из положения с дополнительным наклоном. Смотрите пример на видео.
Разберем, почему, выполняя общепринятый вариант, вы тратите зря большое количество времени и усилий. Это как раз то, для чего полезно знать биомеханику. Далее придется чуть напрячь мозги, чтобы вникнуть. Будет проще тем, кто хоть как-то знаком с физическими законами движения. Для начала посмотрим видео-пример:
Как вы наблюдали в видео, в статическом режиме любая мышца может удержать больший вес, чем поднять в концентрическом (преодолевающем) режиме. Например, удержать вы можете 20 кг, а поднять при помощи этой мышцы только 10 кг.
Однако результаты развития силы будут практически одинаковыми вне зависимости от используемого режима. Это значит, что вы можете получить необходимый результат, применяя меньшую внешнюю нагрузку, но без излишнего натуживания, которое перекрывает кровеносные сосуды и создает большое внутригрудное и внутрибрюшное давление, особо опасное для тех, у кого есть гипертензия (гипертония).
Проще говоря, при сравнении упражнения по преодолению 10 кг, при котором позвоночник в поясничном отделе сгибается/разгибается (присутствует движение), с упражнением по удержанию (движения нет) 10 кг, когда туловище фиксировано в согнутом положении («скручивание»), вы получите в итоге одинаковую силовую прибавку.
Рассмотрим вариант использования гибкости поясничного отдела позвоночника для развития силы мышц брюшного пресса. Возможность сгибания поясничного отдела (норма сгибания 60°) среднестатистически выглядит следующим образом: при норме лордоза 150° угол между полом и позвоночником в положении лежа на спине будет равняться 15°; теоретически (при сильных мышцах живота) сгибание складывается из амплитуды до касания поясницей пола (15°) плюс 45° вверх от пола.
Среднестатистическая норма лордоза
Угол между полом и позвоночником
В этом варианте прямая мышца живота будет агонистом (главная мышца в движении), поскольку в данном действии выполняется непосредственно сгибание позвоночника. Именно эта амплитуда подъема туловища является оптимальной для развития силы мышц брюшного пресса. Однако не многие люди обладают такой гибкостью позвоночника или силой мышц живота для демонстрации существующей гибкости. При недостатке гибкости или силы (а вполне возможно и того, и другого вместе) сгибание происходит не с полной (60°) амплитудой. Тем не менее или инструктор обязательно требует, или собственное желание поднять тело до положения «сед» огромно! Тогда стремление подняться выше во что бы то ни стало становится главным мотивом ваших действий.
Среднестатистическая норма подъема тела с согнутым поясничным отделом позвоночника
Подробнее Скрыть подробности
И вот уже сгибание переносится с поясничного отдела позвоночника в тазобедренные суставы (вместо сгибания туловища происходит сгибание бедра), и в работу «включаются» мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и её синергисты). В этом случае у некоторых клиентов наблюдается выпрямление (и даже прогибание) поясничного отдела позвоночника, что приводит к болевому ощущению в спине, так как разгибатели нижней части туловища (подвздошно-реберная мышца поясницы и её синергисты) противодействуют прямой мышце живота, и в них возникает достаточно мощное напряжение. Так ли нужен подъем туловища до положения «сед» с согнутыми ногами? С позиции «подкачки» прямой мышцы живота целесообразность подъема туловища выше той позиции, которая обусловлена возможной гибкостью поясничного отдела позвоночника, вызывает сомнение. Поскольку в этом диапазоне с каждым градусом подъема тела уменьшается плечо действующей силы тяжести, что приводит к снижению нагрузки (момента внешней силы) на прямую мышцу живота, работающую в статическом режиме.
Таким образом, не целесообразно сочетать сгибание позвоночника и подъем туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Сравнение момента действующей силы тяжести в двух положениях
Подробнее Скрыть подробности
Сгибание позвоночника (ось вращения в поясничном отделе) невозможно выполнить с дополнительным отягощением, соответствующим требованиям для статического напряжения мышц живота при подъеме туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах. Лучше их разделить. Отдельно «скручивание» с малым отягощением или вообще без него. Отдельно сгибание в тазобедренных суставах с большим отягощением, но без движения вверх (так как нагрузка концентрируется на мышцах-сгибателях бедра, а они не целевые). Или использовать статическое воздействие при удержании туловища на весу близко к горизонтали, т.е. с максимальным плечом действующей силы тяжести.
В заключение важно добавить, что упражнение «скручивание в положение сед» само по себе замечательно с позиции его целевого выполнения. Если оно предназначено для развития силы мышц-сгибателей бедра. Это может быть необходимым, например, для спортивных гимнастов, которым важно уметь быстро и мощно включать именно эти мышцы в фазе полета при выполнении различных сальто.
Намного подробнее мы разбираем это и многоие другие упражнения на семинарах для инструкторов тренажерного зала и на курсе по методике групповой силовой тренировки.
Дата создания: 10 мая 2019
Качаем мышцы | Гитаршкола — упражнения для гитары
Со временем я понял, что мне особенно нравится игра гитаристов, которые очень ловко и проворно обходятся с нотами. К ним относятся, например, Марк Нопфлер (Mark Knopfler), Эрик Джонсон (Eric Johnson), Джо Бонамасса (Joe Bonamassa) и Брент Мэйсон (Brent Mason). Конечно, у каждого из них есть свой неповторимый стиль, но эта ловкость и проворность объединяет их.
Для такой игры особенно важно правильное развитие мышц рук. Только так можно научиться играть расслабленно даже в очень высоком темпе. Когда эти гитаристы играют скоростные пассажи, кажется, что они делают это, не прикладывая никаких усилий. Сегодня я покажу вам несколько способов начать развиваться в этом направлении. Думаю, что это будет полезно любому гитаристу, который хочет выйти на высокий технический уровень. Упражнения данного урока помогут вам научиться играть более эффективно и точно.
Гитарист, который показал мне одну любопытную нотную последовательность по схеме «четыре ноты на струну» (Пример 1), назвал ее «частично хроматической последовательностью». Цель в том, чтобы минимизировать движения запястья правой руки и следить за ровностью атаки. Ноты должны звучать, как пулеметная очередь.
Что касается звукоизвлечения, вы можете играть либо переменным штрихом, либо гибридным способом. Для последнего я предлагаю комбинацию «медиатор — средний палец — медиатор — безымянный палец». Важно держать медиатор расслабленно — буквально так, чтобы он не выпадал, но не сжимать его. Помните о расслаблении!
Всегда играйте подобные упражнения под метроном. Начинайте в медленном темпе, например, шестнадцатые ноты на 100 ударов в минуту. Как только вы сможете играть уверенно, меняйте темп. Я предпочитаю снижать темп на 2 удара в минуту, а затем повышать на 5 ударов в минуту. Такой подход дает оптимальные результаты и дает возможность эффективно использовать время занятия.
Есть такие приложения-метрономы, которые можно запрограммировать на автоматическое повышение темпа с определенной периодичностью. Это очень удобно — попробуйте сами.
Можно также немного изменить рисунок и вставить ходы через струну (Пример 2). Обратите внимание на то, как ваши руки двигаются вперед и назад. Обе руки должны работать синхронно.
Получается? Тогда попробуйте сыграть то же самое, но зажимая ноты только вторым, третьим и четвертым пальцами. Идея в том, что вы сознательно выбираете неестественные аппликатуры, чтобы тренировать пальцы. В чем польза этого? Так вы развиваете силу левой руки и учитесь играть более расслабленно. Чем более расслабленно вы играете, тем выше ваша скорость.
В Примере 3 я применил аналогичную концепцию к гамме G мажор (G-A-B-C-D-E-F#-G). Здесь вы видите два разных рисунка. Первая половина примера представляет собой восходящие группы из четырех нот от каждой ступени гаммы (1-2-3-4, 2-3-4-5 и т.д.). Вторая половина состоит из трехнотных групп (1-2-3, 2-3-4) от каждой ступени гаммы. Можно придумать несметное количество подобных рисунков. Попробуйте изобрести что-то свое и вставляйте их в игру.
Важно научиться применять эти идеи ко всем пяти позициям гаммы G мажор. Как только вы справитесь с гаммой G мажор, приступайте к другим тональностям — особенно к тем, которые гитаристы не любят больше всего, например, G# или Eb. Так вы повысите уровень техники и улучшите знания грифа.
Конечно, то, что идет вверх, должно идти и вниз. Пример 4 — это нисходящая версия рисунков Примера 3.
Мне также нравится играть арпеджио аккордов по всем шести струнам, смещаясь по диатоническим трезвучиям гаммы G мажор (G, Am, Bm, C, D, Em и F#dim), как показано в Примере 5.
Ноты должны звучать стаккатированно и четко. Играйте это упражнение как переменным штрихом, так и гибридным методом, не забывая об ощущении расслабленности.
Я играю эти упражнения ежедневно, примерно по такому графику:
- 10 минут на «частичную хроматику» (пять минут на стандартные аппликатуры и пять минут на измененные).
- 10 минут на гаммы (пять позиций гаммы, две минуты на позицию).
- 2 минуты на арпеджио каждого из диатонических мажорных и минорных трезвучий из Примера 5 (то есть три мажорных и три минорных трезвучия) плюс 3 минуты на арпеджио уменьшенного аккорда.
Тренируйтесь! Так вы добьетесь расслабленной, уверенной техники игры, которая неизбежно приведет вас к высоким скоростям и хорошему контролю. А теперь за дело!
Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания
Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.
Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:
- Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.
- Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
- Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
- Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
- Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.
Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин
Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.
Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений
Ширина спины визуально определяется развитием конкретно верхнего участка широчайших.
Ниже приведены 5 упражнений для развития силы и стимуляции роста широчайших мышц спины.
- иллюстрация ко всем описанным упражнениям приведена ниже
Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Она фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
Сядь лицом к блоку, чуть согни ноги в коленях и сделай упор ступнями в платформу. Наклонись вперед, возьмись за рукоятки. Отклоняйся назад и расправь грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяни рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайся отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснись рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернись в исходное положение.
№2. Тяга гантелей одной рукойУпражнение используется для того, чтобы прицельно по максимуму проработать каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Возьми гантель в правую руку. Стань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, наклонись вперед и прими упор левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделай глубокий вдох и потяни гантель строго вверх. Постарайся удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохни и плавно опусти гантель. Аналогично повтори упражнение с левой рукой.
№3. Тяга в наклонеЧитай также: Почему ты до сих пор не выглядишь, как бодибилдер?
Фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, колени слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяни штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.
Источник: all-bodybuilding.com
№4. Вертикальная тяга к грудиЧитай также: Стальные руки: ТОП-5 способов повысить силу хвата
Используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.
Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделай паузу и плавно верни гриф в исходное положение.
№5. ПодтягиванияЧитай также: Куришь? Забудь о росте мышц
Однако, наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания. Повисни на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие – это нижняя точка упражнения. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайся как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Источник: vk.com
Смотри, какие чудеса можно творить на турнике:
Важность мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста
Хотите узнать о важности мышечного «насоса» для увеличения мышечного роста? Здесь мы объясняем, что такое «насос» и почему он важен,
и то, что PhD Nutrition может помочь достичь поставленных целей.
Все мы знаем, что во время интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь циркулирует по телу с большей скоростью, чем обычно.
Нашему организму необходимо доставлять кислород, гликоген, аминокислоты, тестостерон, гормон роста, IGF-1 этим работающим / голодающим мышцам, а также способствовать удалению нежелательных продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в мышцах и могут фактически препятствовать работе мышц. на провал (и комплекс упражнений в конце).
Примером этого является накопление ионов водорода, которое мы называем «накоплением молочной кислоты». Кровь должна доставлять карнозин, чтобы помочь буферизовать эти ионы водорода и снизить PH мышц до более нормального уровня.
Вот почему работающие мышцы будут видеть увеличенный приток крови к ним, поскольку он доставляет богатые кислородом эритроциты голодающим мышцам, что ускоряет скорость, с которой ваша система может очищать себя от этих отходов (таких как аммиак) а также другие необходимые питательные вещества, помогающие удалить нежелательные побочные продукты.Увеличение кровотока также помогает повысить мышечную эффективность производства АТФ в митохондриях (снижая затраты кислорода при физических упражнениях).
Удаление аммиака и других метаболитов позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному ответу роста на микроразрывы.
Считайте, что ваш кровоток подобен реке, он позволяет маленьким лодкам плыть по ним, доставлять то, что нам нужно, и, проходя через него, помогает удалить то, что нам не нужно.Представьте себе службу вывоза мусора, которая доставляет ваши продукты в магазин, а также вывозит ваш мусор!
Бодибилдерам нравится ощущение «накачки» в тренажерном зале, главным образом потому, что мышца, поглощенная кровью и внеклеточной водой, выглядит намного больше и впечатляюще, чем обычно. Однако умные бодибилдеры и спортсмены действительно осознают важность этого увеличения притока крови к мышцам не только для доставки жизненно важных питательных веществ в эту мышцу сразу после тренировки, когда это больше всего необходимо, но и для улучшения восстановления мышц.
Хорошо, поэтому мы знаем важность и преимущества увеличения притока крови к мышцам, но важно учитывать, что скорость, с которой кровь проходит через тело, ограничивается кровеносными сосудами и тем, насколько они расширены.
Узкая река ограничена количеством лодок, которые она может въезжать и выходить… не так ли?Исследования показали, что поддержание повышенного уровня оксида азота (NO) в организме увеличивает кровоток по всему телу. Это достигается путем расслабления гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды (эндотелиальные клетки), тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, через которое течет кровь).Чем более расслаблен кровеносный сосуд, тем больше расширяется просвет, тем больше усиливается кровоток, и в результате возникает так называемое пиковое расширение сосудов.
Чем больше вазодилатация, тем больше кровоток, тем большее количество различных катализаторов, способствующих наращиванию мышц, работоспособности и восстановлению, доставляется к тяжело работающим мышечным клеткам.
Чтобы вернуться назад… Расширение сосудов означает, что наша река расширилась (НЕТ), поэтому больше лодок могут более свободно входить и выходить… более охотно доставляют наши припасы и вывозят отходы.
Что такое оксид азота и как поддерживать повышенный уровень NO?
Оксид азота (NO) — это газ, который естественным образом вырабатывается в организме двумя путями; он используется для связи между ячейками
Основная задача оксида азота— доставлять сообщения между клетками организма. Он также играет ключевую роль в контроле кровообращения и регуляции деятельности мозга, легких, печени, почек, желудка и других органов. Но с точки зрения наращивания мышечной массы NO влияет на выброс гормонов и адреналина.Также говорят, что он ускоряет рост и время восстановления, а также увеличивает кровоток, тем самым доставляя больше питательных веществ в мышцы, помогая им расти.
Основные добавки, повышающие уровень NO, представленные сегодня на рынке, используют путь аргинин-оксид азота. Это путь, по которому аргинин превращается в организме в оксид азота (NO) с помощью фермента синтазы оксида азота (NOS), который катализирует реакцию. Все добавки, такие как аргинин и цитруллин (который превращается в организме в аргинин), используют этот путь.
Это эффективный путь к достижению цели. Недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие аргинин за 30 минут до тренировки на бицепс, увеличивали объем крови бицепса во время тренировки более чем на 100 процентов. Более того, исследования показывают, что прием цитруллина приводит к еще более высокому уровню аргинина и NO в крови, чем идентичная доза аргинина.
Тем не менее, есть еще один путь, который также может привести к повышению уровня NO в организме: путь нитрат-нитрит-оксид азота.
Когда вы потребляете нитрат (NO3-), бактерии во рту заставляют его терять молекулу кислорода и превращаться в нитрит (NO2-). Затем нитрит попадает в кровоток, где теряет другой кислород и превращается в NO.
Нитраты содержатся во многих растениях. Большинство людей в наши дни получают нитраты, потребляя свеклу (именно поэтому свекольный сок набирает популярность). Одним из самых богатых источников нитратов является свекла, однако свекла — не единственный овощ с высоким содержанием нитратов и даже не свекла. самый мощный.
Красный шпинат теперь меняет взгляд на нитраты в спортивном питании. Красный шпинат, как показали испытания, имеет более высокий уровень нитратов, чем свекла.
Oxystorm, ингредиент, представленный в насосе PhD Pre WKT-Pump , использует запатентованный процесс для получения серьезно очищенного стандартизированного экстракта красного шпината (который сейчас рекламируется как источник натурального нитрата номер 1).
Oxystorm предлагает в 5 раз больше нитратов, чем свекольный порошок, и в 50 раз больше нитратов, чем свекольный сок.Он стандартизирован для содержания нитратов 9-10%, тогда как большинство ингредиентов свеклы содержат только около 2%.
PH нейтральный, с низким содержанием сахара и не оксолат (оксалаты могут привести к образованию камней в почках)
Исследования, проведенные профессором Эндрю Джонсом и его коллегами из Университета Эксетера, показали, что 507 ммоль нитрата является оптимальным количеством для снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения затрат на кислород во время упражнений (что, в свою очередь, увеличивает эффективность мышц) и, следовательно, повышает переносимость упражнений. и производительность.Было показано, что эти эффекты проявляются всего через 3 часа после приема внутрь и могут сохраняться до 15 дней, если прием добавок продолжается ежедневно.
Пожалуйста, обратите внимание… недавнее исследование показало, что использование антисептического средства для полоскания рта, такого как листерин, убивает значительное количество бактерий во рту, которые превращают нитраты в нитриты. Это снижает выброс NO из таких источников, как свекла. Поэтому, если вы используете свеклу или насос PhD Pre WKT-Pump для повышения уровня NO, подумайте о том, чтобы отказаться от антисептического средства для полоскания рта, по крайней мере, перед приемом любого источника нитратов.
Автор Джош Свек
Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)
Что такое мышечный насос и как к нему тренироваться?
Нет ничего лучше, чем мышечный насос, раскалывающий кожу и рвущий рубашку.Вот как добиться максимальной производительности с помощью правильных тренировок и питания.
Кровь хлынула вам в руки, когда вы взорвали еще одну пару сгибов рук. Ваши предплечья увеличиваются в размерах, и вы буквально чувствуете, как они наполняются кислородом и питательными веществами.
Ваше телосложение еще никогда не выглядело так хорошо, и ваша уверенность в себе заоблачна.
Вы преследуете этот жесткий сосудистый вид и пытаетесь усилить свои достижения, чтобы повысить силу, выносливость и рост мышц.
Но что такое мышечный насос и почему он так хорош?
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о накачке мышц и о том, как тренироваться для них…
Что такое мышечный насос?
бегунов имеют свои «высокие», а спортсмены — свои медали.Для бодибилдеров и энтузиастов силы все дело в накачке мышц.
Арнольд однажды сказал, что «насос лучше секса».
И хотя он немного преувеличивает, он недалеко от истины.
В этом опухшем, твердом, сосудистом виде есть что-то такое, что дает вам неумолимую чванство и силу.
Но если вы когда-нибудь замечали, это не то, чего можно достичь на каждой тренировке. Фактически, без правильного подхода к тренировкам и поддержки питательными веществами вы, вероятно, и близко не доберетесь до помпы.
Вместо этого ты выглядишь плоским, слабым и истощенным.
Ты так называемый «болван без помпы».
Объяснение науки о насосе мышц
На языке ботаников помпа известна как гиперемия . Это относится к избытку объема крови в сосудах, снабжающих мышцы или любую другую часть вашего тела.
Ваша сосудистая система отвечает за транспортировку питательных веществ и кислорода к клеткам вашего тела по мере и тогда, когда они в этом нуждаются. Это как супермагистраль, на которой суда движутся вашим сердцем.
Когда мышца сокращается, она фактически останавливает поступление в нее крови из-за сужения сосудов. Но когда он расслабляется, кровь попадает в мышцы и омывает задействованные волокна и клетки.
Мы называем это насосом скелетных мышц .
Когда вы постоянно сокращаете и расслабляете мышцу (например, с помощью большого числа повторений), вы вызываете усиление кровотока к мышце. Ваше тело понимает, что вам нужно больше питательных веществ, чтобы задействованные мышцы работали.
Итак, он дает то, что ему нужно.
Чем больше крови, тем больше питательных веществ.
Соединение оксида азота
Чтобы доставить больше крови к мышцам, ваше сердце может начать биться более регулярно. Это также увеличивает ударный объем, который представляет собой объем крови, выбрасываемой в кровоток из вашего сердца при каждом ударе.
Ваша сосудистая система понимает, что к мышцам устремляется приливная волна крови, поэтому действует как можно быстрее, расширяя ваши артерии и позволяя ей пройти.
Он делает это с соединением под названием оксид азота .
Физиология того, как все это происходит, довольно сложна, но короче говоря, оксид азота возбуждает клетки в ваших кровеносных сосудах, называемые эндотелиальными клетками , и это сигнализирует о расширении внутренней оболочки ваших артерий — процессе, называемом вазодилатация .
Повышенная частота сердечных сокращений и ударный объем в сочетании с расширением сосудов означают больше топлива для ваших мышц.
И отличная накачка мышц.
Ключевой момент: Увеличение притока крови к расширенным кровеносным сосудам означает, что они наполняются кровью. Результат — чудовищная накачка мышц.
Как тренировать мышечный насос
Вы не можете просто подъехать в спортзал, бросить несколько гантелей и рассчитывать на резкую накачку мышц.
Вы должны принести с собой стратегию и планирование.
Первое, что нужно сделать — это увеличить кровоток.И лучший способ сделать это — выполнять сеты с большим объемом с минимальным восстановлением.
Выполняя большого количества повторений , вы заставляете все больше и больше крови к работающим мышцам.
Вы можете сделать еще один шаг вперед, поддерживая низкое время отдыха , чтобы ограничить кровоток из мышцы.
Замедление фазы опускания в каждом повторении (стремитесь к 3-4 секундам) усиливает насос скелетных мышц.
И, наконец, продвинутые протоколы подъема, нацеленные на удержание большого количества крови в мышцах в течение длительного периода времени, скоро заставят вас кричать об интенсивности накачки мышц.
Любимые помповые системы, используемые профессионалами, включают дроп-наборы, тренировки с ограничением кровотока и суперсеты с агонистами.
Советы по тренировкам для максимального увеличения мышечной накачки:
- Сделайте много повторений по 10-25 подходов
- Стремитесь к тому, чтобы между подходами не было более 60 секунд
- Сильно сожмите мышцы в верхней части движения
- Используйте протоколы большого объема для улучшения кровотока
- Замедлите фазу опускания подъемника
Увеличивайте массу с помощью тренировки накачки мышц
В свое время спортивные ученые думали, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать тяжести.Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы теперь знаем, что интенсивная накачка мышц также может вызвать значительный рост.
Накачка мышц может быть только временным, но эффект стимуляции массы длится долго.
В то время, когда уровень оксида азота повышен и кровь скапливается в мышцах, происходит каскад гормональных изменений, в результате чего создается эффективная анаболическая среда для роста мышечных волокон.
Во-первых, усиление кровотока означает, что больше гормонов фактора роста доставляется туда, где они вам нужны.
Во-вторых, на клеточном уровне происходят механические изменения. Когда кровь и жидкость попадают в клеточную мембрану, она растягивается. И поскольку клетка видит в этом угрозу своей структурной целостности, она снова становится больше, чтобы защитить себя.
Не поймите неправильно.
Вы должны включить тяжелую атлетику в свою программу, чтобы оптимизировать рост мышц; но тренировки с накачкой мышц — ценное оружие в вашей войне против тощих рук и слабых ног.
Увеличьте мышечный насос с помощью оптимизации питательных веществ
Получение агрессивной накачки мышц — это не просто прорыв в подходе после набора сгибаний и жимов большого объема.
Питание также играет важную роль в максимальном наращивании мышечной массы.
Вот как использовать питание, чтобы улучшить насос.
Карбюратор вверх
Пытаться накачать мышцы без углеводов — все равно, что прыгнуть в высоту, стоя на коленях.
Употребление большого количества углеводов перед тренировкой не только дает вам энергию для интенсивных тренировок во время тренировок, но и помогает достичь безумной накачки.
Недостаток углеводов делает вас измученным и истощенным.
Но гликоген также делает ваши мышцы полными и сильными.
Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, а затем откладывает в виде гликогена в мышцах и печени. Он втягивает воду в ваши мышечные клетки, как губка, придавая вам упругий вид с большим объемом мышц.
Так что воспользуйтесь этим.
Сохраняйте водный баланс
Кровь перемещается в жидкости, называемой плазмой.
Без воды для создания этой плазмы вы не сможете достичь объема крови, необходимого для доставки огромных насосов, наполняющих ваши сосуды питательными веществами.
Старайтесь выпивать 1-2 литра воды каждый день, но также ешьте много водянистой пищи, такой как фрукты и овощи.
Употребление напитка до и во время тренировки оптимизирует эффект.
Используйте перед тренировкой питательные вещества, увеличивающие оксид азота
Премиальные предтренировочные добавки, такие как 4 Gauge , не только дают вам энергию для увеличения вашей силы, мощи, выносливости и выносливости; он также обеспечивает качественную и долговечную накачку мышц.
Цитруллин малат — это питательное вещество, хорошо известное своими свойствами накачки мышц.
Он превращается в L-аргинин в почках, а затем стимулирует выработку оксида азота и расширение сосудов. Он имеет высокую скорость всасывания и даже помогает регулировать использование энергии вашим телом через цикл трикарбоновых кислот.
И одно из самых популярных соединений, повышающих производительность, содержащихся в красной свекле — нитраты — также оказывает огромное влияние на насосы мышц.
В клинических испытаниях было показано, что добавки из красной свеклы увеличивают время утомления при высокой интенсивности, снижают затраты энергии и улучшают выносливость.
Резюме — Тренинг для мышечных насосов
Мышечные накачки возникают, потому что вы заставляете больше крови попадать в мышцы. По мере того, как ваше сердце перекачивает больше крови, а артерии расслабляются, в ваши рабочие мышцы поступает больше крови и питательных веществ, которые используются в качестве топлива.
Лучший тип тренировки для наращивания мышечной массы — это тренировка большого объема с небольшим отдыхом. Чем больше повторений вы сможете выполнить за определенный период времени, тем интенсивнее будет ваша накачка.
Разбейте ваши тренировки с помощью 4-го калибра
4-го калибра — это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы оторвать крышу от ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.
Содержит питательные вещества, повышающие производительность, такие как кофеин , L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.
- Разбейте ваши тренировки — почувствуйте, как ваша нервная система работает на все цилиндры
- Мышечные насосы, расщепляющие клетки — использует силу расширения сосудов и доставляет больше питательных веществ в ваши мышечные клетки
- Решительность, как никогда раньше — чувство непревзойденная сосредоточенность и мотивация
- Неустанная энергия — тренируйтесь дольше без усталости
Как получение «накачки мышц» помогает спортсменам накачать мышцы
Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если это так, то вы испытали столь желанную накачку мышц.
Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.
Итак, что такое «мышечный насос»?Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.
При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется.Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в нормальное состояние.
Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.
СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц
Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?Насос имеет заметные краткосрочные преимущества внешнего вида. Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.
Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:
- Набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами.Это создает оптимальную среду для роста мышц.
- Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
- Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.
Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.
Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен, наращивание мышечной массы является лишь частью вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью. Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.
Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.
Как мне воспользоваться насосом?- Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха.Например, рекомендуемые объемы 2-3 × 20 с 60-секундным отдыхом и 5-10 × 8-12 с 30-секундным отдыхом.
- Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
- Изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
- При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
- Не расслабляйтесь между повторениями.
СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц
Артикул:
Шенфельд Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.
Ego Booster или Muscle Builder?
Мы часто слышим, как бодибилдеры и силовые атлеты говорят о физиологическом феномене, известном как «насос».Это когда мышца наполняется кровью и кажется очень напряженной. Насос — временное явление; обычно длится не более 30 минут, однако его ценят все те, кто поднимает тяжести для наращивания мышечной массы. На самом деле существует целая категория добавок, предназначенных для максимального увеличения этого эффекта, которые продаются на миллионы долларов в таблетках и порошках в год. Есть ли реальная польза от помпы, кроме психологического удовлетворения от временного увеличения рук и ощущения мускулистости?
Во-первых, мы должны выяснить, что на самом деле происходит, когда мы получаем помпу.Насос, который технически известен как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы. Все просто и понятно. Это происходит потому, что мышцы нуждаются в богатой кислородом крови, чтобы продолжать заниматься физическими упражнениями. Поскольку потребность в большем количестве кислорода и крови, богатой питательными веществами, увеличивается, больше крови все быстрее и быстрее переносится в мышцы, что опережает способность мышц выносить кровь.Ощущение — это напряженная, набухшая мышца, которая временно выглядит намного больше. Этот эффект может быть довольно драматичным … настолько, что может полностью изменить внешний вид человека на короткий период времени.
Но важна ли помпа для роста мышц ??? Одно можно сказать наверняка: способность мышцы накачивать мышцы — это признак того, что вы гидратированы, здоровы и способны полностью сокращать мышцы. Другими словами, тот простой факт, что вы можете получить помпу, означает, что ваше тело, вероятно, находится в здоровой окружающей среде, которая необходима для роста мышц.Попробуйте сделать помпу, когда вы больны, обезвожены или лишены питательных веществ… почти невозможно.
При этом многие задаются вопросом, САМ ли помпа отвечает за рост мышц…
Когда мышцы растут, у них повышается потребность в питательных веществах и энергии. По мере того, как вы продолжаете получать накачку от тренировок, ваше тело пытается адаптироваться, увеличивая размер и количество капилляров, тем самым увеличивая способность ваших мышц получать доступ к большему количеству питательных веществ и кислорода. Уже одно это создает более благоприятную среду для роста мышц.Интенсивная помпа также растягивает фасцию, покрывающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, ваши мышцы не будут расти
Со временем повторяющиеся накачки приводят к увеличению саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма представляет собой все структуры и жидкости, не относящиеся к мышечным волокнам, которые находятся внутри мышцы. По мере того, как вы увеличиваете способность накапливать больше саркоплазмы, ваши мышцы растут. Фактически, большая часть того, что составляет размер ваших мышц, не являются мышечными волокнами.
При этом мы все еще находим некоторых спортсменов с огромными размерами мышц, которые почти никогда не достигают накачки мышц во время тренировок.Подъемники падают в эту категорию. Они поднимают тяжелые грузы с очень низким диапазоном повторений, что обычно не вызывает накачки, но эти спортсмены — одни из самых мускулистых людей, которых вы когда-либо встречали.
Так что же дает? Помпа — это просто инструмент в вашем арсенале для наращивания мышц. Однако важно, что многие из этих добавок и журналы не являются панацеей для роста мышц. Стремитесь к накачке, когда вы тренируетесь с меньшим весом и в более быстром темпе, но не волнуйтесь, если у вас его не получится при подъеме тяжестей с малым числом повторений.
Я обычно рекомендую добавить фазу тренировки продолжительностью от 1 до 3 недель, в которой основной целью является достижение максимальной накачки мышц. Вес меньше, а темп быстрее, и я считаю, что этот перерыв между поднятием тяжестей полезен как для достижения силовых целей, так и для достижения целей по размеру мышц. С тех пор как я включил фазы, в которых особое внимание уделяется насосу, мои клиенты увидели огромные преимущества в достижении своих целей по увеличению силы и производительности. Используйте помпу как инструмент и наблюдайте, как ваша прибыль стремительно растет.
Накачать вас
Хотите произвести впечатление на свидание сегодня вечером? Или поймать взгляд кого-то в спортзале сегодня во время тренировки? Вопреки распространенному мнению, улучшить свое телосложение можно практически сразу. С помощью нескольких ключевых техник вы можете увеличить мышечный насос или размер ваших мышц. Это также не план, который требует месяцев работы (хотя вам следует продолжать усердно работать в тренажерном зале до и после этой программы).Вместо этого вы можете спланировать накачку таким образом, чтобы гарантированно выглядеть наилучшим образом в первый день весенних каникул или как раз к свадьбе лучшего друга. И хотя это не будет длиться вечно, помпа также может привести к лучшему долгосрочному росту.
Бодибилдеры и фитнес-модели давно осознали важность баланса жидкости для создания внешнего вида улучшенного телосложения. Бодибилдеры очень усердно работают, чтобы капать жидкость из таких областей, как пресс, в то время как они стремятся заполнить мышцы живота рук, груди и других частей тела.Здесь мы позаимствуем некоторые из этих секретов, чтобы накачать целевые мышцы. Если вы просто фотографируете себя или пытаетесь выглядеть как можно лучше для мероприятия, вот 10 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы отлично выглядеть, когда все внимание обращается на вас.
Стратегия № 1: Принимайте аргинин перед тренировкой.
Аргинин — важная аминокислота для многих физиологических процессов. Главным из них является его способность увеличивать содержание оксида азота в организме. Если вы добавите от 3 до 5 граммов аргинина перед тренировкой, вы заметите, что у вас больше кровеносных сосудов и что ваши мышцы более накачаны.Повышенный уровень оксида азота помогает расширять кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови, кислорода и питательных веществ проходить через них. Вы особенно заметите это в группе мышц, которую тренируете. Например, когда вы выполняете сгибания рук со штангой, ваши бицепсы будут чувствовать себя более напряженными, а вены будут выступать больше, чем обычно. Для достижения наилучших результатов примите дозу аргинина в течение 30 минут после начала тренировки.
Стратегия № 2: Тренируйтесь прямо перед тем, как вы захотите выглядеть наилучшим образом.
Вы уже знаете, что выглядите лучше всего в конце тренировки — ваши мышцы наполняются кровью, и они выглядят намного более детализированными, обнаруживая больше кровеносных сосудов, чем в любое другое время дня. Трудно поддерживать помпу дольше часа или двух, поэтому планируйте свой день так, чтобы тренировка приходилась на час или около того, прежде чем вы захотите выглядеть лучше. Во время тренировки убедитесь, что вы делаете упор на накачку всех мышц, которые хотите улучшить, а не на выполнение стандартного сплита в этот день.(Подробнее об этом см. В Стратегии № 5.)
Стратегия № 3: Добавка с креатином.
Креатин — это идеальное средство для увеличения объема, помогающее втягивать жидкость и питательные вещества в целевые мышцы, когда вы их тренируете. Это отличный компаньон для добавок аргинина, потому что креатин вырабатывается в вашем организме из аргинина, глицина и метионина, но вы получите еще более впечатляющие результаты, если добавите его, вместо того, чтобы полагаться на свое тело в его производстве. Креатин действует через два механизма: во-первых, он дает вашему телу больше энергии в форме аденозинтрифосфата, сокращенно АТФ; во-вторых, он втягивает больше жидкости в мышечные клетки, обеспечивая эффект накачки.Это не только помогает вашим целевым мышцам выглядеть крупнее в краткосрочной перспективе, но и помогает вам тренироваться усерднее для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Если вы принимаете моногидрат креатина, вам необходимо выполнить нагрузку за пять-семь дней до целевого дня, принимая по 5 граммов четыре-пять раз в день во время еды. Если вы не хотите загружаться или у вас нет времени, примите от 2 до 5 граммов гидрохлорида креатина, Kre-Alkalyn или этилового эфира креатина до и после тренировки.
Стратегия No.4: Пейте больше воды.
Употребление большего количества жидкости для улучшения насосов имеет смысл, но на это часто не обращают внимания. Если вы хотите, чтобы в вашем теле и в целевых мышцах был больший объем крови, тогда вам нужен больший объем воды. Вода — самый большой компонент человеческого тела, и употребление большого количества воды до, во время и после тренировки поможет увеличить жидкость в вашей системе — и в ваших целевых мышцах. Чтобы по-настоящему увеличить объем мышечной массы, начните пить много жидкости в начале дня.Постарайтесь выпить около 1 галлона воды, равномерно распределив ее в течение дня. Чтобы добиться максимальной накачки, выпивайте около 32 унций за 30–60 минут до тренировки и продолжайте пить воду медленно на протяжении всей тренировки.
Стратегия № 5: Выполняйте упражнения на накачку целевых мышц.
Некоторые стратегии тренировок лучше для накачки мышц, а другие — для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Выполнение изолирующих движений с меньшими весами и глубокими сокращениями позволяет действительно направлять жидкость в целевые мышцы.Также эффективен выбор простых в выполнении сложных движений, например, на станках.
Если вам нужно больше общей накачки, выберите движения для каждой части тела, которую вы хотите накачать, затем выполните несколько подходов с большим количеством повторений (в диапазоне от 15 до 20 повторений) с легкими весами. Хороший выбор упражнений с накачкой включает разгибания ног (квадрицепсы), сгибания подколенных сухожилий, жимы в тренажере (плечи и грудь), тяги на тросе (спина), подъемы на носки стоя, жимы на тросе (трицепсы) и сгибания рук на тросе (бицепсы). Для получения дополнительной информации о том, как выполнять эти движения для подходов и повторений, см. Стратегию No.8.
Стратегия № 6: Употребляйте углеводы во время тренировки.
Когда вы принимаете углеводы, они не только подпитывают ваши тренировки, но и втягивают воду в мышцы (отсюда их полное название — углевод гидрат ). Эти углеводы удерживаются в ваших мышцах в виде гликогена, придавая вашим мышцам более полный вид. Этот мышечный гликоген будет храниться до тех пор, пока он не понадобится для последующих тренировок. Перед тренировкой примите от 40 до 50 граммов углеводов, таких как мальтодекстрин, в соотношении 1: 1 с белком.После тренировки принимайте простые углеводы, такие как декстроза или глюкоза, с соотношением белка к углеводам 1: 2, получая от 40 до 50 граммов белка и до 100 граммов углеводов.
Стратегия № 7: Увеличьте потребление натрия.
Спортсмены-бодибилдеры избегают натрия в течение пары дней перед соревнованиями, потому что знают, что он заставит их удерживать жидкость. И некоторые из этих задержанных жидкостей лежат вне мышц, под кожей, скрывая некоторые детали разорванного тела.Однако, когда вы хотите, чтобы мышцы стали более насыщенными, повышенное потребление натрия (в виде соли) приведет к увеличению количества жидкости в вашей кровеносной системе, что поможет накачать мышцы. В день сцеживания вы можете потреблять вдвое больше обычного количества соли. Это означает, что средний человек может потреблять до 5 граммов натрия во время фазы сцеживания.
Возможно, вы заметили или читали о том, что профессиональные бодибилдеры часто прибавляют от 10 до 15 фунтов в течение дня или двух после соревнований по бодибилдингу.Во многом это связано с тем, что они добавляют натрий — и связанную с ним задержку жидкости — обратно в свой рацион после того, как отказались от него для соревнований.
Стратегия № 8: Используйте схему обучения 10х10х10.
Как упоминалось ранее, акцент на изолированности или простых в выполнении сложных движений поможет улучшить накачку. Еще один способ повысить помпу — это выбор подходов и повторений. В схеме 10х10х10 вы выполняете 10 подходов по 10 повторений контролируемого веса в одном упражнении, выполняя его за 10 минут.Для этого выберите одно движение — например, отжимания, тяги сидя или жимы на наклонной машине — для каждой части тела, которую вы хотите накачать.
Вот пример того, как это может работать: выполните один подход отжиманий на 50 процентов от вашего максимального числа повторений. Другими словами, если вы можете выполнить 18 отжиманий, то сделайте только девять отжиманий. Это должно занять около 20 секунд. Отдохните, пока не истекут все 60 секунд, затем выполните второй подход из девяти повторений. Ваша цель — выполнить девять повторений в каждом из этих 10 подходов за 10 минут.К концу 10-го сета ваши трицепсы будут сильно накачаны, особенно если вы будете использовать другие стратегии, описанные в этой статье.
Стратегия № 9: Смешайте сыворотку и сою в своих напитках до и после тренировки.
Вам уже следует принимать сыворотку до и после тренировок, потому что она быстро переваривается, отправляя аминокислоты, чтобы начать восстановление разорванной мышечной ткани. Однако у него есть еще одно преимущество для тех, кто ищет идеальный насос. Он содержит определенные пептиды (молекулы белка), которые, как было показано, увеличивают приток крови к мышцам.Лучшая часть? Это работает иначе, чем оксид азота. Но на тот случай, если вашего бустера оксида азота было недостаточно, соя содержит высокую долю аргинина, просто для того, чтобы уровень оксида азота оставался высоким.
Стратегия № 10: Попробуйте пикногенол.
Пикногенол — это антиоксидантный флавоноид из французской морской сосны, который увеличивает активность фермента синтазы оксида азота, помогая превращать аргинин в NO. Таким образом, пикногенол особенно полезен в сочетании с добавками аргинина.Исследования показали, что накачка, которую дает добавка аргинина, может быть значительно усилена при поддержке пикногенола. Для достижения наилучших результатов ищите продукты, содержащие от 50 до 100 миллиграммов пикногенола.
Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки
Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и восхищаетесь своими внезапно огромными бицепсами.Поздравляю — вы достигли желанной накачки мышц.
Наука, лежащая в основе насоса
То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Не позволяйте этому сверхнаучному слову вас напугать. Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.
Накачивание мышц происходит в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки.Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.
Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода. Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.
Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?
Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией. Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что после того, как вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.
Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо тренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.
Как накачать мышцы
Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках).Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.
Чтобы максимально увеличить накачку мышц, попробуйте следующие советы:
- Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам. Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
- Увлажняйте до и во время подъема тяжестей.Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
- Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
- Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно увеличить ваши шансы на накачку мышц.
Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Обсудите с персональным тренером World Gym индивидуальные планы тренировок для максимального роста мышц.
Можете ли вы сохранить ощущение мышечной накачки после тренировки?
Употребление углеводов после тренировки может помочь сохранить мышечный насос.
Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages
Достижение накачки мышц во время и после силовой тренировки — цель многих серьезных спортсменов и бодибилдеров.Некоторые компании даже заявляют, что у них есть пищевые добавки, чтобы мышцы оставались накачанными в течение нескольких часов после тренировки. В конечном итоге, накачка мышц сводится к тому, как вы едите и тренируетесь.
Подсказка
Определенные тренировочные техники, такие как дроп-сеты и поднятие меньшего веса с большим количеством повторений и минимальным отдыхом, могут помочь сохранить ощущение накачки мышц после тренировки.
Тренировка мышечной помпы
Концепция мышечной накачки была изучена двумя исследователями и опубликована в журнале Strength and Conditioning Journal за июнь 2014 года.Они отмечают, что мышечный насос обычно относится к набуханию клеток, потому что мышцы наполняются кровью во время интенсивных мышечных сокращений.
Спортсмены и бодибилдеры приняли термин «мышечный насос» из-за того, как мышцы чувствуют себя после выполнения упражнений с отягощениями, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза, которые включают от умеренных до более высоких повторений с более низким сопротивлением и ограниченными интервалами отдыха. Основываясь на их исследованиях, тренировка мышечной накачки должна включать в себя различные силовые упражнения с большим количеством повторений с низким уровнем сопротивления.Большее количество повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам для увеличения накачки.
Согласно исследованию, бодибилдеры, стремящиеся достичь пресловутой накачки мышц, также могут выполнять дроп-сеты, которые включают выполнение двух-трех подходов упражнения с умеренным весом, затем немедленное снижение веса и выполнение последнего сета, или дроп-сета. Например, выполняя сгибания рук на бицепс на тренажере, выполняйте первые три подхода с умеренным весом с диапазоном повторений от 12 до 15.После завершения третьего подхода немедленно сбросьте вес и выполните еще один подход из 12-15 повторений.
Подробнее : Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок
Еда и напитки для мышечной помпы
Питье большого количества воды во время и после тренировки — еще один способ поддерживать мышцы в напряжении. Это потому, что, согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), поддержание гидратации помогает сердцу перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам.
Поскольку потребность в жидкости зависит от нескольких факторов, таких как тип и продолжительность упражнений, погодные условия и определенные состояния здоровья, AHA утверждает, что проще всего обращать внимание на цвет своей мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости. Но если у вас постоянно выделяется бледная и прозрачная моча, вы остаетесь гидратированным.
Употребление углеводов перед тренировкой и восполнение их запасов после силовой тренировки — еще одна стратегия, которая может помочь с накачкой мышц.Хотя это не обязательно называется «пищей для накачки мышц», употребление углеводов перед тренировкой увеличивает количество гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Когда это происходит, ваше тело также накапливает небольшое количество воды, что может придать вашим мышцам более накачанный вид.
Кроме того, употребление углеводов после тренировки помогает восполнить гликоген, потерянный во время тренировки. Кроме того, в сочетании с белком углеводы помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы. Некоторые отличные варианты углеводов до и после тренировки включают ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.
Подробнее: 3 вида продуктов, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале
Добавки для поддержания накачки мышц
Полки магазинов заполнены добавками, обещающими больший прирост, более быструю потерю веса и лучшую производительность. Что касается добавок для поддержания накачки мышц, трудно сказать однозначно, даст ли добавка накачку мышц.
Тем не менее, одна добавка, популярная среди специалистов по тяжелой атлетике, которая может накачать ваши мышцы, — это креатин.Хотя это не является гарантией, креатин часто используется в качестве добавки для поддержания накачки мышц, поскольку он увеличивает объем воды в вашем теле и, следовательно, дает вашим мышцам ощущение накачивания.
Многие люди будут использовать креатин для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы, что подтверждается обзором исследования креатина в июле 2012 года, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания . Однако следует отметить, что это исследование указывает на то, что преимущества креатина проявляются при выполнении тяжелых тренировок с отягощениями, а не только от тренировок с отягощениями.
Несмотря на то, что вы можете получать креатин из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, некоторые люди решают принимать добавки для получения дополнительных преимуществ. По данным клиники Майо, по большей части, креатин безопасен для приема до тех пор, пока вы придерживаетесь соответствующих доз. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть небезопасным при приеме в больших дозах и может негативно повлиять или повредить печень, почки или сердце.
.