Качаем ноги в домашних условиях (для девушек) | Спорт по чесноку
Зачем девушке накачивать ноги?
Сейчас все объясню: Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения. А теперь давайте ближе к делу:
1. Присед с весом тела
Выполнение:
- Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
- Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
- Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
- Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты
2. Выпады назад с поднятием колена
Выполнение:
- Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
- Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
- Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
- Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.
Повторяют все движения на вторую ногу.
3.Приседание плие с подъемом на носки
Выполнение:
- Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
- Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
- Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
- Опускают пятки.
4. Присед с выпрыгиванием
Выполнение:
- В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
- Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
- Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
- Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед
5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями
Выполнение:
- Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
- Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
- Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.
6. Боковые выпады
Выполнение:
- Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
- Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
- Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.
7. Перекрестные выпады
Выполнение:
- Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
- Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
- Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.
8. Подъемы ног лежа на боку
Ноги ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.
Выполнение:
- Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
- Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
- Возвращаются в начальную позицию.
Вот и все, тренировка окончена. Я советую выполнять ее 1-2 раза в неделю. Все упражнения надо делать по 20 раз на каждую ногу и так 3 подхода. Я надеюсь у вас все получится.
Спасибо за то что дочитали статью до конца!!!
Не забудте подписаться на канал
До новых встреч
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра
расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд. - Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.3. Подъем на носки стоя
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль
4.
Приседания «плие»Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
com/embed/_uHN77MUsrg» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
- Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
- Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
- Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
- Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку,
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
- Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru
Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.
При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.
Универсальные упражнения для голени попутно проработают ягодицы, бедра, пресс.
Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.
- Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
- На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
- Колени держим прямыми.
- Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.
В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).
- Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
- На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
- Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.
Усложнение.
- Встаем на колени с упором на кисти.
- Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
- Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.
Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.
Каждое упражнение повторяем минуту.
Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!
Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.
- Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
- Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.
Имитируем пистолет.
- Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
- Меняем положение ног.
Тренируем камбаловидные мышцы.
- Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
- Воспроизводим пружинные движения носками.
Все упражнения выполняются по 1 минуте.
Упражнения на воздухе — бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.
Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.
- в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
- если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
- в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.
Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).
- С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
- Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Идентичные движения выполняем 2 минуты.
Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.
- Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
- На полу располагаем их в виде буквы V.
- Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.
Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.
- Нейтральным хватом держим гантели.
- Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
- Возвращаемся в базовую позицию.
Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.
Время тренировки — 40 минут.
Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.
Упражнение №1
- Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
- Спина остается ровной.
- Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.
Упражнение №2
- Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
- Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.
Со временем количество раз доводим до 16–20 раз.
- Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
- Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
- Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.
4 сета по 8 повторов.
- Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
- Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
- Активны задние мышца голени, пресс.
1 минута.
С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.
Упражнение №1
- Руки на поясе, осанка прямая.
- Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
- Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
- Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.
От 12 раз.
Упражнение №2
- Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
- Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
- Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
- Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
- После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.
От 8 раз.
- Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
- Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.
Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:
- тренировку ног начинаем с аэробики;
- завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
- работаем не чаще 3 раз в неделю.
Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.
Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.
Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.
А также читайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях →
простых упражнений для похудения / Bright Side
Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость. Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.
Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.
Короткий комплект , разработанный известным американским тренером по знаменитостям Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей.Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.
Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.
Что делать, чтобы ноги были стройными
- Место тренировки: кровать.
- Продолжительность тренировки: 3 минуты.
- Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
- Периодичность: ежедневно.
1.Тонирование передней части бедер
Работает и тонизирует переднюю часть бедер, коленей и пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вниз по бокам тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.
Повторить: 10 раз для каждой ноги.
Самостоятельная проверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.
Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.
2. Тонирование задней части бедер
Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.
Это упражнение состоит из 2 частей.
Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу.Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.
Повторить: 10 раз для каждой ноги.
Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Сделайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа в напряжении верхнюю часть ног.
Повторить: 20 раз.
Самостоятельная проверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.
3. Тонирование внутренней части бедер
Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога находится над левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу.Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.
Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.
Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.
Самопроверка, правильно ли вы делаете: Чувство давления в ногах, контроль коленей.
Бонус
Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.
Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.
Специалисты предлагают 3 простых правила:
- Прогулка. Это может показаться странным, но чем больше вы ходите, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю.Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
- Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него. Это упражнение улучшает кровообращение и помогает вывести лишнюю жидкость.
- Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.
Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.
В иллюстрациях Даниила Шубина для AdMe.ru
Синдром беспокойных ног (СБН) у детей и подростков
Обзор
Что такое синдром беспокойных ног (СБН)?
Синдром беспокойных ног (СБН), также называемый болезнью Уиллиса-Экбома, — это нарушение сна, при котором ребенок или подросток сообщает о неудобном и непреодолимом желании пошевелить ногами. Это желание обычно возникает перед сном, но может возникать и в другое время, когда ноги неактивны, например, когда вы сидите неподвижно в течение длительного периода времени (например, во время длительной поездки на машине или во время просмотра фильма).
Для облегчения дискомфорта ребенок или подросток двигает ногами, вытягивает их, вертится и поворачивается, или встает и ходит, или бегает. Облегчение обычно наступает немедленно.
Сколько детей страдают синдромом беспокойных ног (СБН)?
По оценкам, в США примерно 1,5 миллиона детей и подростков страдают синдромом беспокойных ног (СБН). Около 35% пациентов, сообщающих о наличии СБН, говорят, что оно началось в возрасте до 20 лет.
Симптомы и причины
Что вызывает синдром беспокойных ног (СБН)?
Точная причина синдрома беспокойных ног варьируется от ребенка к ребенку. В некоторых случаях причина неизвестна. У других детей СБН может быть связан с низким уровнем железа или иногда с диабетом, почечными или некоторыми неврологическими заболеваниями. Иногда RLS передается по наследству, и в этих случаях считается, что существует генетическая связь. Многие различные типы лекарств, в том числе те, которые используются для лечения депрессии, аллергии и психических расстройств, могут вызывать RLS как побочный эффект.
Каковы симптомы синдрома беспокойных ног (СБН)?
Симптомы синдрома беспокойных ног включают:
- Дискомфорт в ногах или «хиби-джиби»: Некомфортные ощущения в ногах, которые взрослые часто описывают как ползание, зуд, тянущее движение, ползание, дергание, пульсацию, жжение или грызть. Описано ощущение «колы, текущей по венам». Дети могут описать эти ощущения как «нужно двигаться, шевелиться или пинаться». Эти ощущения обычно возникают перед сном, но могут возникать и при бездействии ног.
- Желание пошевелить ногами: Чтобы уменьшить дискомфорт в ногах, у детей и подростков возникает неконтролируемое желание пошевелить ногами, особенно во время отдыха, например сидя или лежа.
- Нарушение сна: Для того, чтобы заснуть, часто требуется дополнительное время из-за желания пошевелить ногами, чтобы уменьшить дискомфорт. Иногда бывает трудно заснуть.
- Проблемы поведения перед сном: Поскольку детям сложно засыпать, они не всегда могут оставаться в постели, и иногда им нужно встать с постели, чтобы размять ноги, чтобы уменьшить дискомфорт.
- Дневная сонливость: Проблемы с засыпанием и продолжением сна могут привести к дневной сонливости.
- Проблемы с поведением и успеваемостью в школе: Опять же, из-за нарушения сна могут возникнуть проблемы с успеваемостью ребенка или дневным поведением (раздражительность, капризность, трудности с концентрацией внимания, гиперактивность и т. Д.).
Диагностика и тесты
Как диагностируется синдром беспокойных ног (СБН)?
Молодых людей, страдающих СБН или проявляющих симптомы СБН, обычно считают, что они страдают «болями роста» или же считают, что они перенапрягаются во время физической активности.Однако RLS — это реальное состояние, которое требует соответствующей оценки, диагностики и лечения.
К сожалению, не существует специального теста на синдром беспокойных ног. Диагноз ставится на основании симптомов. Медицинский анамнез и полный медицинский осмотр проводятся, чтобы исключить любые другие возможные проблемы со здоровьем. Может быть назначен анализ крови для проверки уровня железа. Исследование ночного сна может быть рекомендовано для оценки других нарушений сна, особенно расстройства периодических движений конечностей (двигательное расстройство, при котором ноги толкаются или подергиваются во время сна, но ребенок обычно не осознает симптомы).
По данным Фонда синдрома беспокойных ног, для официального диагноза синдрома беспокойных ног у ребенка старше 12 лет должны быть соблюдены следующие критерии:
- У человека должно быть почти непреодолимое желание пошевелить ногами. Позывы часто сопровождаются описанными выше неприятными ощущениями.
- Симптомы начинаются или усиливаются в состоянии покоя или бездействия, например, когда вы сидите или лежите .Чем дольше период отдыха, тем больше вероятность появления симптомов и тем более серьезными они могут быть.
- Симптомы временно уменьшаются при движении ног. Рельеф может быть полным или частичным, но сохраняется только до тех пор, пока ноги продолжают двигаться.
- Симптомы беспокойных ног усиливаются вечером или ночью, чем днем, или возникают только вечером или ночью.
- Симптомы не связаны с другим медицинским или поведенческим заболеванием.
Для детей младше 12 лет применяются модифицированные критерии, диагноз которых может быть более неопределенным. Ваш лечащий врач сможет обсудить это с вами дополнительно и может даже предложить исследование сна, чтобы помочь с диагностикой.
Ведение и лечение
Как лечится синдром беспокойных ног (СБН)?
Варианты лечения RLS могут включать любое из следующего:
- Регулярно выполняйте физические упражнения: Можно попробовать легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.Избегайте тяжелых / интенсивных упражнений в течение нескольких часов перед сном.
- Примите соответствующие привычки перед сном: Ребенку или подростку разрешается ложиться и лежать в постели только тогда, когда пора ложиться спать. Не ложитесь спать и не проводите время за чтением, просмотром телевизора или играми.
- Скажите кофеину «нет»: Кофеин может ухудшить RLS, поэтому избегайте продуктов с кофеином (кофе, чай, кола, шоколад и некоторые лекарства).
- Используйте местные средства комфорта для ног: Приложите грелку, холодный компресс или потрите ноги, чтобы временно облегчить дискомфорт в ногах.Также рассмотрите возможность массажа, точечного массажа, ходьбы, легкой растяжки или других методов расслабления.
- Проверка уровня железа: Попросите врача проверить уровень железа у ребенка и, при необходимости, уровень фолиевой кислоты. Низкий уровень этих веществ может способствовать возникновению симптомов синдрома беспокойных ног. Ваш врач может порекомендовать добавки с железом или фолиевой кислотой.
- Рассмотрите варианты лекарств: Лечащий врач вашего ребенка может обсудить несколько вариантов лекарств. Большинство лекарств, используемых для лечения RLS у взрослых, не были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами для лечения RLS в педиатрической популяции, поскольку они не были широко изучены у детей.
- Исключите ненужные лекарства: Поговорите со своим врачом о других лекарствах (как рецептурных, так и внебиржевых) и растительных продуктах, которые может принимать ваш ребенок. Возможно, они ухудшают СБН. Некоторые из продуктов, которые следует обсудить с врачом, включают лекарства от тошноты, простуды, аллергии и депрессии.
- Проведите обзор рациона: Убедитесь, что ваш ребенок придерживается здоровой и сбалансированной диеты. Вы можете обсудить это с врачом.
В первую очередь обычно пробуют перечисленные выше немедикаментозные методы лечения.
Девочке 15 лет ампутировали ногу в результате «ужасающей» аварии с поворотным мостом | London Evening Standard
Девочке 15 лет ампутировали обе ноги после ужасной аварии на поворотном мосту.
Джейд Сметхерст свесила ногами через бетонно-стальной перекресток канала, когда он захлопнулся, прижав ее к берегу.
Друзья пытались освободить ее до прибытия службы экстренной помощи.
Прошлой ночью ее родители рассказали о своем «живом кошмаре» после того, как врачи были вынуждены удалить Джейд ноги ниже колена.
Ее мать Венди сказала: «Сейчас никто из нас не думает прямо. Это все еще кошмар.
«В настоящий момент ей комфортно, и мы с ней особо не говорили об этом. Я ни с кем не говорил должным образом о том, что произошло ».
Карен Дин, 49 лет, чей 15-летний сын Гарт был с Джейд во время аварии, сказала: «Моя дочь услышала крики и плач, и я вышла.
‘Джейд плакала по маме, и я пытался ее утешить. Она все время была в сознании и отвечала, когда я с ней разговаривал.
«Сейчас я работаю медперсоналом, но я работала в отделении неотложной помощи и никогда не видела таких перерывов. Я боялся, что она потеряет ноги, и сказал об этом коллеге.
«Я был у нее в больнице и поговорил с ней, но я не знаю, дошло ли до конца то, что с ней случилось».
Поворотные мосты, которые поворачиваются только на одном конце, открываются как ворота, позволяя лодкам и баржам проходить по водному пути.
Мост: следователи проверяют, остался ли он незапертым или подвергся вандализму
Мост: исследователи проверяют, остался ли он незапертым или подвергся вандализму
Они заперты и могут быть открыты только специальным ключом, который выдается всем лодочники.
Было начато расследование, чтобы выяснить, остался ли мост через канал Эштон в Дройлсдене, Большой Манчестер, незапертым или замок был взломан.
Джейд из Гортона, Большой Манчестер, была доставлена в Королевский лазарет Манчестера, а затем переведена в Детскую больницу Бут-Холла, где ее состояние было охарактеризовано как «комфортное».
Учителя в специализированном колледже Райта Робинсона, где учится Джейд, описали ее как популярную ученицу, которая готовилась к пробным экзаменам.
Лиз Аскью, помощник руководителя десятого года обучения, сказала: «Джейд очень популярна среди сотрудников и ее сверстников в группе года. Она любит текстиль и попросила принести ее работу в больницу ».
Директор Невилл Бейшер сказал: «Я разговаривал с родителями Джейд, и они абсолютно опустошены, и вы можете почувствовать, что они невероятно подавлены.
«У нас есть новое здание, которое полностью доступно, и мы надеемся вскоре увидеть ее снова в школе».
Представитель British Waterways сказал: «Мы проводим расследование инцидента в прошлую пятницу и не можем комментировать ситуацию, пока не узнаем точно, что произошло».
Преимущества Swinging | Little Tikes Commercial
Когда ты ребенок, нет ничего лучше на свете, чем летать по воздуху на качелях. Ветерок на вашем лице и острые ощущения от полета — это заветная часть детства во многих частях мира.Но эта любимая детская площадка также полезна для здоровья и развития вашего ребенка. По данным Американской академии педиатрии, игровое оборудование, включая качели, оказывает такое же влияние на развитие ребенка, как и время, проведенное в классной комнате. Свинг — это больше, чем просто бесплатное развлечение, хотя это тоже огромное преимущество! Это также отличный способ для детей получить упражнения, необходимые их телу и мозгу.
Свинг — это весело. Это все, о чем думает большинство детей, когда они прибегают к качелям в парке.Чего дети — и многие родители — не осознают, так это того, что качели имеют несколько физических преимуществ, которые могут помочь им расти и развиваться.
Прочтите полный список преимуществ качания или перейдите к конкретному разделу:
Физические преимущества раскачивания
Качание на качелях приносит пользу детям, обучая их осознанию тела, помогая развивать моторику и координацию, выводя их на улицу и уменьшая стресс. В следующих разделах мы расскажем детям о когнитивных и оздоровительных преимуществах качелей:
1.Обучение осознанию тела
Одно физическое преимущество качелей — это улучшенное осознание тела, то есть понимание вашим ребенком движений, которые его тело может и должно совершать. Как это достигается при свинге? В суставах вашего тела есть рецепторы, которые при активации сигнализируют о местонахождении этих суставов. Итак, когда ваш ребенок качает ногами на качелях, его тела также обращают внимание на его совместные движения. Когда ребенок станет более уверенно кататься на качелях, вы увидите, как он качает сильнее и дольше.
Swinging также задействует вестибулярный аппарат, расположенный глубоко внутри внутреннего уха. Эта система отвечает за положение тела в пространстве и за то, как оно реагирует на силу тяжести. Другими словами, вставать и оставаться на месте. Поскольку раскачивание — это движение вперед и назад, ваше тело постоянно корректирует понимание того, где оно находится, позволяя вашему мозгу обрабатывать и практиковать понимание того, как удерживать ваше тело в положении, когда гравитация толкает и тянет его.
2. Моторные навыки и координация
Свинг также помогает детям развивать координацию, потому что качание требует, чтобы дети задействовали сразу несколько групп мышц. Они должны задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы оставаться в вертикальном положении в центре замаха, и они должны использовать свои ноги, чтобы держать качели в движении. Их руки также задействованы, поскольку они держатся за веревки или цепи, удерживающие качели на раме.
Поскольку они задействуют свои мышцы во время качания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает свинг хорошим упражнением.Более сильные мышцы помогут им заниматься другими физическими упражнениями. И, конечно же, поскольку они задействуют эти группы мышц, они сжигают энергию и остаются более здоровыми, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.
Научиться качать на качелях — продвигать качели вперед и назад, используя вес тела и инерцию — лучший способ максимизировать физические преимущества качания, но это не единственный способ. Для детей, которые слишком малы для того, чтобы научиться качать воду, или для детей с особыми потребностями, качание по-прежнему может обеспечить эти физические преимущества, потому что они все еще задействуют ряд мышц, когда они сидят и держатся за бока.
Другой способ получить физические преимущества от раскачивания на качелях — это качели из покрышек. Поскольку они больше по размеру и обычно используются двумя или тремя детьми одновременно, они также задействуют сразу несколько разных групп мышц, обучая координации, моторике и помогая сформировать сильные мышцы.
3. Пребывание вне дома
Обычно качели на детских площадках, а игровые площадки — на улице. Физические преимущества игр на открытом воздухе для детей огромны. Дети, которые играют на улице, получают больше аэробных и силовых упражнений, когда бегают, прыгают, толкаются, тянут и карабкаются.Их кости и мышцы укрепляются. Из-за этого дети, которые регулярно проводят время в играх на открытом воздухе, сжигают больше калорий, что снижает риск детского ожирения. Мы предлагаем качели поколения и групповые качели, чтобы помочь детям и родителям вместе покататься на качелях.
Кроме того, дети, которые играют на улице, получают больше витамина D, питательного вещества, необходимого для предотвращения болезней и укрепления костей. Фактически, дети, которые играют на улице, имеют меньший риск развития хронических детских болезней.
4. Снятие напряжения
Большинство детей не задумываются о стрессе или той роли, которую он играет для их общего здоровья и благополучия. Но на самом деле качели могут помочь успокоить гипер- или тревожных детей. Точно так же, как час в гамаке может успокоить тревожного взрослого, качели взад-вперед могут успокоить ребенка, у которого был тяжелый день или который был чрезмерно возбужден в школе или во время другого занятия.
Наряду с физическими преимуществами качания, у мозга есть несколько преимуществ.Когда ваш ребенок катается на качелях, ему нужно больше, чем просто физическая нагрузка. В их мозгу тоже много всего происходит.
Когнитивные преимущества свинга
Качели полезны для детей, они помогают в социальном развитии, улучшают сенсорные навыки, увеличивают концентрацию внимания и улучшают настроение. Мы объясним детям эти познавательные преимущества в следующих разделах.
1. Социальное развитие
Проведение неструктурированной игры на качелях и другом игровом оборудовании помогает детям научиться делиться друг с другом, по очереди и взаимодействовать друг с другом.Они вместе создают игры и общаются таким образом, чтобы помочь их мозгу научиться действовать с другими детьми их возраста. Родителям кажется, что они бегают как сумасшедшие. Но на самом деле происходит то, что дети учатся общаться друг с другом, вербализируя свои идеи и интересы, и учатся работать вместе для достижения общей цели. Даже когда это взаимодействие ухудшается и начинается драка на игровой площадке, дети все еще учатся улаживать конфликты и сотрудничать, когда все идет не так, как они планировали.
Как именно это делает свинг? Подумайте об этом так: ваш ребенок выходит на игровую площадку и направляется прямо к качелям. Но качели все заняты. Ваш ребенок стоит там выжидающе, ожидая момента, когда другой ребенок слезет с качелей и направится к решетке или горке. В этот момент они тренируются как в терпении, так и в том, как действовать по очереди. Затем становятся доступны качели. Ваш ребенок прыгает прямо, смотрит на ребенка, который раскачивается рядом с их, и говорит: «Бетча, я могу качаться выше, чем ты!» Вот так двое детей соревнуются, чьи качели могут подняться выше.Эта творческая игра под руководством детей позволила им найти новых друзей и вместе работать над достижением общей цели.
2. Улучшение сенсорных навыков
Ребенок, который проводит все свое время в помещении перед телевизором, имеет шанс развить только два сенсорных навыка — зрение и слух. Когда дети играют на улице, они могут развить и отточить все семь сенсорных навыков. Сюда входят органы чувств проприоцепции, вестибулярной системы, осязания, слуха, зрения, обоняния и даже вкуса. Поскольку для этого требуется все тело ребенка и контролируемые движения, активная игра, такая как раскачивание, является особенно хорошим способом для детей развивать проприоцептивное чувство, которое включает в себя осознание тела, и их вестибулярное чувство, которое включает пространственную ориентацию и равновесие.
Дети также используют свои другие чувства, когда они играют на улице. Они касаются листьев, червей и сосновых шишек, узнавая, что они чувствуют. Они слышат птиц, проезжают самолеты и автомобили. Они видят вокруг себя красивые деревья и кусты. Они наблюдают за своими друзьями и развивают способность быстро переводить взгляд с одного человека или вещи на другого. От них пахнет свежескошенной травой и цветами. И, да, ваш ребенок может даже съесть одобренный родителями вкус жимолости или ягоды с безопасного куста, такого как куст черники или клубники.
При чем здесь свинг? Дети любят качаться. Это большой интерес для детей. Если ваш ребенок интересуется качелями, он с гораздо большей охотой отправится на игровую площадку, вернется, чтобы поиграть или заняться другими видами деятельности на свежем воздухе, помимо качелей. По мере того, как они это делают, они будут практиковать задействование своих чувств и обработку всего, что их окружает.
3. Увеличение концентрации внимания
Swinging — отличный способ помочь детям сосредоточиться. Фактически, это очень рекомендуемое занятие для детей, которым был поставлен диагноз СДВГ, потому что раскачивание помогает детям переориентировать свой мозг на другие, более структурированные действия.Неслучайно в начальных школах есть перерывы и время для игр детей на детской площадке. Этот акт ухода от формального обучения и участия в неструктурированном игровом времени помогает детям восстановить сосредоточенность, разбудить их сонный мозг и подготовиться к возобновлению обучения в течение дня.
В целом, дети, которые проводят время на улице, как правило, более любопытны, дольше выполняют задание и лучше справляются с самостоятельной игрой. Поощряя ребенка раскачиваться и проводить время на улице, вы помогаете ему развить навыки, необходимые в классе и в зале заседаний.
4. Лучшее настроение
Было доказано, что игры на свежем воздухе улучшают общее настроение и самочувствие ребенка. Дети счастливее, когда они находятся на солнце и свежем воздухе. Почему? Солнечный свет стимулирует часть мозга, отвечающую за чувство счастья. На самом деле солнечный свет — это счастье! Кроме того, люди, которые проводят время на улице, как правило, более счастливы и имеют более позитивное настроение, чем люди, которые остаются дома. Поощрение вашего ребенка к играм на улице, в том числе к раскачиванию, помогает познакомить его с вещами, улучшающими его настроение.А кому не нужен более счастливый ребенок?
Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно. Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. Ведь не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?
Как свингинг приносит пользу детям с особыми потребностями
Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно.Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. Ведь не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?
1. Сенсорные преимущества
Swinging — отличный способ стимулировать светочувствительную и вестибулярную системы. Светочувствительная система отвечает за то, как мозг обрабатывает свет, попадающий через глаза.Вестибулярная система расположена внутри слухового прохода и отвечает за обработку баланса и осознание телом своего положения в пространстве. Так что это значит для человека с сенсорными проблемами?
Ребенок с сенсорными проблемами может испытывать трудности с обработкой сенсорной информации. Так что же делают качели? Когда ребенок качается, его тело, по сути, должно тренировать задействование всех чувств одновременно. Свет вокруг них, звуки других детей, играющих или движущихся поблизости, ощущение ветра на лице и ощущение задействования их мускулов при качании вперед и назад — все это присутствует, когда они раскачиваются.Чем больше они это делают, тем больше их мозг и тело могут задействовать свои чувства и больше привыкать к тому, что чувствует каждый из них.
Со временем их мозг привыкнет обрабатывать все эти переживания, и ребенок с сенсорными проблемами научится справляться с ними, не нервничая.
2. Улучшенный охват внимания
Мы упоминали об этом ранее, но для детей с особыми потребностями качание может сильно повлиять на их концентрацию внимания.Поскольку качели стимулируют так много сенсорных ощущений одновременно, сенсорные потребности вашего ребенка могут быть удовлетворены с помощью качелей. Это означает, что другие виды поведения, снижающие сенсорное восприятие, такие как ерзание или гиперактивность, могут быть уменьшены. Поскольку раскачивание также увеличивает приток крови к мозгу, это помогает детям переориентировать внимание на то, что ему нужно. Несколько минут покачивания могут улучшить внимание ребенка на несколько часов, который пытается сосредоточиться.
3. Успокаивающее действие
Не знаете, почему качели успокаивают? Качание — успокаивающее движение, особенно для детей, которые склонны к истощению и сильному беспокойству.Качание высвобождает эндорфины в организм, благодаря чему дети чувствуют себя более счастливыми и сосредоточенными. Когда они чувствуют себя спокойными и счастливыми, у них меньше шансов впасть в истерику или истерику. Несмотря на то, что качели — отличный способ помочь детям почувствовать себя более внимательными, это также отличный способ помочь ребенку с особыми потребностями успокоиться перед сном.
Качели для детей с особыми потребностями
Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, потребности или способности вашего ребенка могут не всегда соответствовать традиционным качелям на игровой площадке или общественной игровой площадке.Итак, как вы можете помочь своему ребенку ощутить преимущества качелей, сохранив при этом безопасность?
1. Сенсорные качели
Сенсорные качели — это качели, которые вы можете установить дома, чтобы ваш ребенок мог использовать их в любое время. Ребенок может использовать сенсорные качели, чтобы предотвратить срывы — или восстановить контроль, когда он случился. Они могут сидеть на качелях, когда изо всех сил пытаются сосредоточиться на домашнем задании или уменьшить проявления поведения, снижающего сенсорное восприятие, например раскачивания или хлопания в ладоши. Ребенок может использовать сенсорные качели, просто чтобы успокоиться, если окружающий мир его ошеломляет.
2. Качающиеся сиденья в комплекте
Сенсорные качели — отличный вариант, но они могут быть дорогими и лишены тех преимуществ, которые дети получают от пребывания на улице и рядом с другими детьми. Здесь в игру вступает включенное сиденье с качелями. Инклюзивное сиденье-качели — это специальные качели, которые можно установить на любой общественной игровой площадке, чтобы дать детям с разными способностями физические, эмоциональные и социальные преимущества, которые дает качание.
Swinging With Little Tikes, реклама
Когда дело доходит до качелей, нет предела.Дети любого возраста, уровня подготовки и способностей могут многое получить от высоко летящего времени. Little Tikes Commercial предлагает широкий выбор коммерческих качелей для детских площадок, предназначенных для парков, детских садов, школ и культовых сооружений. Все наши продукты разработаны с учетом самых высоких стандартов безопасности. Мы проектируем и конструируем каждое изделие так, как будто наши дети собираются на нем играть — и они это делают! Наш широкий выбор качелей разработан для комбинирования, а это означает, что ваша школа или общественный парк может предложить качели для детей разного возраста и способностей в одном месте.
Позвольте нам помочь вам дать детям в вашем районе место для роста. Просмотрите качели от Little Tikes Commercial сегодня.
лучших женских тренировок ног для убийственных ног (скачать PDF)
Лучшие тренировки ног для женщинГотовы полностью преобразить свои ноги? Обладая стройными, подтянутыми и сильными ногами, будьте готовы продемонстрировать свои результаты с помощью нашего плана тренировок, включающего тренировки для ног для женщин. Давайте начнем!
Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для лучших тренировок ног для женщин1) 11 упражнений
2) Инструкции по выполнению каждого упражнения
3) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования
4) Распечатать PDF доступен в конце инфографики
10 боковых выпадов (на каждую ногу)
20 приседаний
30 качелей из стороны в сторону (15 на каждую ногу)
40 ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОЖКИ ЛЕГКОМ (20 на каждую ногу)
50 ВТОРАЯ СТЕНА
100 ДЖЕМПЕРЫ
50 ВТОРАЯ СТЕНКА 40
ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОГИ ЛЕГОМ (20 на каждую ногу)
30 ЗАКАЛЫ НОГ ИЗ БОКА НА БОК (15 на каждую ногу)
20 ПРИСЕДОВ
10 БОКОВЫХ ВЫПЫХОВ (на каждую ногу)
См. ВИДЕО инструкции о том, как делать боковые выпады.
1) Встаньте, поставив ступни и колени вместе.
2) Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте выпад к полу.
3) Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ноги, и держите левую ногу относительно прямой.
4) Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить один подход.
Как выполнять приседанияСм. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.
3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.
4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.
5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Как выполнять махи ногой из стороны в сторону1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем возьмитесь обеими руками за прочный предмет, на котором достаточно места, чтобы вы могли качнуть ногами.
2) Вытяните правую ногу вправо как можно выше, затем снова поверните ее вниз и поперек левой ноги. Это одно повторение.
3) Поменяйте ноги и повторите.
Как делать боковой подъем ног лежа1) Лягте на бок. Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом, а другая рука согнута, положив руку на бедро.Ноги должны быть вытянуты и поставлены одна на другую.
2) Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Как сидеть у стеныСм. ВИДЕО инструкции о том, как выполнять упражнение сидя у стены.
1) Встаньте напротив стены спиной к стене.
2) Медленно опускайтесь спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов.
3) Прижмите плечи, верхнюю часть спины и затылок к стене.
4) Обе ноги должны стоять на земле на расстоянии 6 дюймов друг от друга с равномерным распределением веса.
5) Задержитесь на необходимое время, указанное на тренировке.
6) Выпрямите ноги и медленно вернитесь в положение стоя у стены.
Как делать домкраты1) Начните растягивать мышцы ног и рук.
2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.
3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.
4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.
См. ИНФОГРАФИЮ ниже Распечатать PDF НижеСкачать PDF
Как тренировать ногиОтдыхайте 60 секунд между подходами и повторите два раза.
Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок
Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!
Ресурсы по фитнесуЛучшие программы тренировок для печати в домашних условиях
50 советов, как подготовиться без спортзала
Достигайте своих целей в фитнесе
Как достичь своих целей в фитнесе
Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.
Научитесь правильно питаться
Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.
Прядение, катание и раскачивание! Боже мой! — Better Kid Care — добавочный номер Penn State Extension
Детям нужно вращаться, кататься и раскачиваться в помещении и на улице. Одна группа дошкольников задавалась вопросом, как изменится тон их комнаты, если они создадут в помещении зону общей моторики. Они боялись, что это будет громко и отвлекает внимание, но они обнаружили прямо противоположное.Когда детям позволяли использовать свои большие мускулы и активно двигаться, их разум и эмоции легче приходили в норму, чтобы сосредоточиться на другой игре позже в расписании.
Эта программа открыла циновку для акробатики, и дети катятся на ней по длине. Иногда они кувыркаются над своими друзьями, и все это под бдительным присмотром учителя, который находится на расстоянии вытянутой руки от пьесы. Другая программа накрывает циновкой три ступеньки в их моторном отсеке и предлагает малышам и дошкольникам скатиться по мягкому склону.Третьи поощряют детей мягко покачиваться, закутавшись в низкие подвесные гамаки или терапевтические качели. Некоторые предлагают детям залезть в туннель из нейлона / холста. Затем учителя раскачивают туннель взад и вперед, к радости малышей!
Не останавливай движение
Помните, если дети постоянно крутятся по кругу, это потому, что их тела жаждут такой стимуляции. Если они катаются, кувыркаются и встают на голову, это потому, что им нужно это сенсорное приспособление. Если они раскачиваются или ритмично раскачиваются, это помогает их телам организовываться и функционировать.Создавайте места, где они могут заниматься этими делами в любое время, когда это необходимо детям.
Что делает спиннинг?
Вестибулярное, проприоцептивное, слуховое и зрительное органы чувств работают согласованно. Эти причудливые слова являются ярлыками для сенсорных систем человека, которые часто работают за кулисами, воспринимая информацию и формируя сеть мозга.
Вращение по кругу — одно из лучших занятий, помогающих детям обрести хорошее чувство тела. Вращаясь, они выясняют, где находится их «центр», а затем могут лучше координировать движения по обеим сторонам тела.
Вместо того, чтобы делать детей более восприимчивыми к падениям, вращение фактически улучшает устойчивость ребенка, а также улучшает их способность концентрироваться в классе.
Согласно Кавар, Фрик и Фрик (2005), центробежная сила, действующая на такие вещи, как карусели, активирует заполненные жидкостью полости во внутреннем ухе. Эти датчики сообщают мозгу об ориентации головы, что способствует заземлению и удержанию внимания к задаче.
Вестибулярная система контролирует баланс человека, позу, стабилизацию взгляда и пространственную ориентацию.Это также влияет на контроль над импульсами (Angelaki and Dickman 2017). Это нервное развитие необходимо для будущих задач, таких как отслеживание строк текста на странице (White 2013). Иногда эрготерапевты включают в терапию ребенка переживания вращения или качания, если ребенок борется с сенсорной интеграцией.
Некоторые практические способы вращения, вращения и качания в режиме ECE
Помимо очевидных качелей, какое оборудование и игровые элементы поддерживают эти движения?
Если перекатывание с полным усилием невозможно, возможно, дети могут кататься вперед и назад на мяче для упражнений.Это также отличная вестибулярная стимуляция для младенцев.
Занятия, связанные с вращением, катанием и качелями
Традиционные игры, такие как London Bridge и Hokey Pokey, наполнены забавными движениями. Другие идеи включают:
- Позвольте детям поэкспериментировать с центробежной силой, вращая вокруг небольшого ведра с небольшим количеством воды в нем. Или вращайтесь с помощью воздушного змея или ветроуказателя.
- Призовите детей раскачиваться на ветру.
- Представьте себя катком, гусеницей, бревном или снежным комом.
- Бабочки детского размера:
Используйте эластичные резинки для волос, чтобы прикрепить концы блестящей / прозрачной ткани клинья к запястьям детей, чтобы дети могли «летать» по игровому двору, как бабочки, божьи коровки, стрекозы и птицы. Не удивляйтесь, если они танцуют и кружатся в удивительно богатом фантастическом мире. - Игра с часами:
Дети расставляются, затем по команде лидера все детские «часы» вытягивают руки над головами, касаясь кончиками пальцев. По команде они численно крутят руками и ногами по воображаемому циферблату, становясь все быстрее и быстрее, пока не начнут вращаться.Они вращаются, широко расставив руки по бокам, пока не раскрутятся на земле, и помощник не поднимет их на место для следующего раунда. - Roly-Poly derby:
Дети сидят на земле и обнимают свои ноги, образуя телесный шар. Затем они пытаются катиться к заранее установленной финишной черте. Допускайте случайные столкновения по пути, пока есть смех.
Если вы подозреваете, что у ребенка есть проблемы с сенсорной интеграцией, которые нуждаются в дополнительной поддержке, семье может быть полезно поговорить с ранним вмешательством.
Если вы хотите узнать больше о том, как добавить приключенческую подвижную игру в свою программу, ознакомьтесь с этими модулями Better Kid Care On Demand:
- Приключенческая игра: «Почему и как»
- Семейный уход за детьми: преодоление препятствий на пути к увлекательной физической активности
- Выйти на улицу. Исследовать.
- Физическая активность для детей младшего возраста: веди с уверенностью
Ссылки
- Ангелаки Д. и Дж.Д. Дикман. 2017. «Вестибулярная система». В серии учебников NOBA: Психология , под редакцией Р. Бисвас-Динера и Э. Динера. Шампейн, Иллинойс: издатели DEF. DOI: nobaproject.com
- Кавар, Мэри Дж., Рон Фрик и Шейла М. Фрик. 2005. Обучение астронавтов: вестибулярно-зрительный протокол, активируемый звуком, для движения, взгляда и слушания . Справочники для инновационной практики.
Одна нога короче другой?
Работа с одной ногой короче другой не является чем-то необычным, когда дело касается бегунов.На самом деле, если вы думаете, что одна из ваших ног длиннее другой, вы можете считать себя в хорошей компании.
У Билла Роджерса, знаменитого олимпийского марафонца 1976 года, который выигрывал марафоны в Бостоне и Нью-Йорке по четыре раза каждый, одна нога короче другой на полдюйма. Ясно, что это не замедлило его в период его расцвета, но в интервью 2006 года Роджерс признал, что сочетание естественной более короткой ноги, сломанной большеберцовой кости и многолетнего бега по левой стороне дороги — все это помогло. к проблеме баланса, влияющей на его походку и, в конечном счете, на его темп.
Чтобы справиться с проблемой в то время, Роджерс добавил в свой распорядок больше растяжки, чтобы устранить любую мышечную слабость или дисбаланс, которые могли развиться. Но что важно отметить в отношении Роджерса, так это то, что он потенциально имел дело с двумя разными причинами его неровности ног. Если вы пытаетесь определить, есть ли у вас несоответствие длины ног, необходимо рассмотреть возможную первопричину.
«У большинства людей несоответствие длины ног является постоянным, и у многих людей есть временное несоответствие длины ног либо из-за тугих подколенных сухожилий, квадрицепсов, нижней части спины, либо из-за слабого ядра», — объясняет Джейми Планк , доктор философии.D., профессор науки о физических упражнениях в Университете Мэри Хардин-Бейлор. «В некоторых случаях разница в длине ног возникает из-за структурной проблемы, такой как сколиоз. Удивительно, но многим людям с этим типом состояния, которые занимаются спортом, удалось заставить их работать без каких-либо серьезных проблем ».
Это, вероятно, объясняет, почему структурно неровные ноги Роджерса не мешали его бегу — он мог вносить изменения в движение руки и походку, чтобы компенсировать естественную разницу в длине ног.
«Очевидные проблемы, возникающие из-за временной разницы в длине ног, — это нагрузка на мышцы и суставы, которые работают, чтобы противодействовать дисбалансу», — говорит Планк. Например, постоянный бег по одной стороне дороги с естественным уклоном создает временную или ложную разницу в длине ног, когда одна нога всегда соприкасается и принимает больше нагрузки, чем противоположная нога.
DVD «Мир бегунов« Йога для бегунов »: программа активного восстановления для более сильного, быстрого бега без травм»
«Поскольку эти мышцы не привыкли к этому изменению, это может привести ко многим проблемам, включая колени, бедра, радикулит и другие проблемы с поясницей.Поскольку большинство травм при беге повторяются и не приводят к немедленному истощению, как травма, возможность продолжения упражнения увеличивает вероятность долгосрочной травмы ».
Как определить разницу в длине ног
Единственный реальный способ оценить постоянную структурную разницу в длине ног — это использовать рентген или компьютерную томографию. Это потому, что иногда неровные ноги появляются не из-за реальной разницы в длине ног. Согласно Ryan Enke , M.Д., сертифицированный врач по физической медицине и реабилитации с ортоллиноисом, из-за таких факторов, как искривление позвоночника, ноги могут казаться неровными, даже если они одинаковы по своей структуре. Точно так же временный дисбаланс мышц может привести к тому, что одна нога окажется короче другой.
Чтобы понять, есть ли у вас несоответствие длины ног, которое заслуживает дальнейшего обследования или лечения физиотерапевтом или врачом, попробуйте этот тест с другом.
- Лягте босиком на спину, ноги вместе.Попросите друга положить ладони на ваши тазобедренные кости — одну руку на любое бедро.
- Попросите друга в течение минуты осторожно покачивать бедрами из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы позволить вашим мышцам расслабиться и расслабиться.
- Попросите друга посмотреть вам на ступни, чтобы проверить, ровные ли у вас лодыжки.
Если у вас неровные лодыжки, у вас могут быть неровные ноги или вы имеете дело с мышечным дисбалансом. Чтобы получить немного более точную оценку, выполните несколько простых упражнений или позы йоги, чтобы расслабиться, а затем повторите шаги с первого по третий.
Если после выполнения дополнительных растяжек кости лодыжки все еще не совпадают, вы не можете точно определить, являются ли ваши ноги неровными из-за постоянной структурной проблемы или временной проблемы. Тем не менее, если вас беспокоят ваши беговые качества, рекомендуется поговорить с ортопедом или физиотерапевтом для дальнейшего тестирования.
Тренировка для предотвращения временных дисбалансов
Конечно, один из лучших способов избежать травм — это выработать привычки, которые в первую очередь предотвращают их появление.
Временные расхождения в длине ног, вызванные дисбалансом и слабостью мышц, довольно легко предотвратить или даже нейтрализовать с помощью кросс-тренинга. «Спортсмен должен изменить то, чем он занимался, что является причиной проблемы», — говорит Планк. «Например, если бег обычно происходит по тротуару, то, возможно, пора перейти на траву или грязь. Или, если вы постоянно бегаете быстро, смешайте это с более медленным темпом или интервалами. А если бег причиняет боль, переходите к плаванию или катанию на велосипеде.Главное — определить проблему и внести изменения до того, как она станет изнурительной ».
Plunk также отмечает, что изучение и выполнение новых упражнений на укрепление и растяжку, часто с помощью физиотерапевта, является необходимым решением. Поскольку бегуны обычно бегают по одной стороне дороги, увеличивая нагрузку на одну сторону тела, они с большей вероятностью столкнутся с мышечным дисбалансом, который может привести к боли или травмам.