Качаем ноги качаем руки: Хочешь накачать руки – качай ноги

Хочешь накачать руки – качай ноги

Известно, что похудеть локально в определенной зоне невозможно, но зато можно накачать определенные мышцы. Поэтому можно себе позволить желание накачать ноги, пресс или, например, руки. Но при работе над мышцами рук нужно делать упражнения и на другие части тела, особенно на ноги. Те, кто разбираются в бодибилдинге и пауэрлифтинге, говорят, что сила рук начинается с ног и со спины. Они не шутят, у этого феномена есть анатомическое объяснение. Узнай, почему при желании накачать руки нужно качать ноги.

Такая ошибка распространена среди тех, кто открыл для себя силовые тренировки совсем недавно. Если новичок в бодибилдинге хочет накачать руки — он упирается в упражнения для рук, это логично, но неправильно.

Тренировка рук занимает важное место в программе общей силовой подготовки, но для их развития необходима общая база, соответствие других мышечных групп. Если постоянно качать только руки, то возникнет непропорциональное развитие мышц и функциональный дисбаланс.

Почему ноги?

Наглядным примером станут боксеры, для них сила рук значит очень много. Один боксер может нанести такой удар, который станет нокаутом даже для более массивного оппонента, удары другого боксера выглядят такими же эффектными, но не имеют такой силы. Почему так происходит?

Все дело в ногах, удар в боксе зарождается в нижней части тела, так как именно оттуда приходит импульс. Боксеру важно вложить в каждый удар как можно больше энергии, поэтому импульс идет от ног, проходит через спину и только после этого получает ускорение от руки.

В ногах заключен основной силовой ресурс нашего тела. Даже если приоритет стоит на тренировке рук, нужно делать упражнения для ног, хотя бы приседания без отягощения. Работая над ногами, ты сможешь сделать больше упражнений на руки и добиться лучшего результата.

Упражнения для рук и для ног должны стать частью единой системы для тренировок, в ней должно найтись место и для спины.

Почему спина?

Сбалансированная программа должна включать в себя упражнения на спину, в первую очередь тяги блоков и подтягивания, так как они делают спину более мощной и сильной. Если стоит задача стать сильнее за счет работы над спиной, то эти упражнения будут более уместными, чем тяги гантелей или штанги, становая тяга. В качестве примера опять можно привести бокс, для силы удара боксеры работают над мышцами спины.

Выгодная стратегия тренировки начинается с работы над ногами, далее подключаются упражнения для развития спины, и только после этого можно переходить к упражнениям для увеличения массы на руках. Таким образом тело будет достаточно сильным, чтобы выдерживать высокие нагрузки и выполнять тяжелые упражнения с весом, в том числе, и для роста мышечной массы на руках.

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Хочешь большие руки? Качай ноги!

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-10-17

Все статьи автора >

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% — 60% уделяют рукам. В то время как руки — это всего лишь 15% — 20% от общей мышечной массы тела.

Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм — это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:

Таблица распределения тренировочного времени

	Ноги и ягодицы	Спина	Грудь	Руки	Плечи	Пресс
МУЖ	25%	30%	15%	15%	10%	5%
ЖЕН	35%	35%	10%	5%	5%	10%

То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.

30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.

Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.

Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Супер убойная тренировка на руки
2. Нужно ли девушкам качать руки?
3. Как накачать бицепсы — упражнения и методики
4. Как накачать трицепсы — упражнения и методики
5. Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы

Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Давайте смотреть правде в глаза — большинство новичков воспринимает тренировку пресса и ног как вторичную и малозначительную. При этом прокачка рук получает необоснованное преимущество — очень часто можно увидеть, как кто-то качает бицепс и трицепс буквально целый час.

Не спорим, большие руки — одна из целей, заставляющих людей заниматься фитнесом. Но крайне ошибочно качать бицепс в ущерб мускулатуре ног — в конечном счете, приседания намного важнее для создания спортивной фигуры, чем подъемы гантелей.

// Когда нужно качать пресс?

Вопрос о том, когда именно нужно качать пресс (в начале или в конце тренировки) — отличная затравка для долгого разговора. Теоретически, каждый из ответов имеет обоснование — но практически все будет зависеть от того, какую именно группу мышц вы тренируете в этот день.

Прокачка пресса до выполнения прочих упражнений работает как разминка (а также эффективный способ активации мускулатуры корпуса для выполнения базовых упражнений). Если же тренировать мышцы живота в конце тренировки, усталость позволит более полно чувствовать пресс в работе.

Плюс, день ног однозначно лучше начать с прокачки пресса (это поможет избежать утомления ног перед основной тренировкой) — тогда как в день груди и спины выбор остается за самим тренирующимся. В этом случае профессионалы могут качать пресс и после силовых упражнений.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю делать пресс?

Количество упражнений на пресс, опять же, зависит от целей и текущей формы тренирующегося. В большинстве случаев рекомендуется качать пресс в каждую тренировку, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (и 12-15 повторений) для каждого.

Если же вы хотите добиться максимально очерченных кубиков, то, во-первых, увеличьте объем кардио (избавление от жира на животе определенно делает пресс заметным), а, во-вторых, регулярно варьируйте упражнения. Мускулатура пресса довольно быстро адаптируется к нагрузке.

// Как сжечь жир внизу живота?

Почему важно качать ноги?

Обычно новички не слишком любят прокачку ног. Многие боятся приседаний со штангой (считая их технически сложным и травмоопасным упражнением), предпочитая выполнять жим в тренажере, дополняя его сгибаниями и разгибаниями ног.

Однако это ошибочный подход. Даже если у вас нет цели накачать большие ноги, день ног должен стать ключевым во всей программе тренировок. Выполнение многосуставных приседаний и становой тяги — ключевой момент, активирующий рост мускулатуры по всему телу.

// Читать дальше:

Когда тренировать ноги?

Тренировка ног обязательно должна выделяться в отдельный день. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, отдельные дни должны получить спина, грудь и ноги. Проработка ног требует 4-5 упражнений — как на переднюю и заднюю поверхность бедер, так и на ягодицы.

Чтобы сохранить максимум энергии, день ног не рекомендуется перегружать прочими упражнениями. Оптимальным решением будет посвящение 2/3 времени тренировки прокачки ног — и 1/3 прокачки плеч. Аналогичным образом руки (бицепс и трицепс) тренируют в конце прочих дней программы.

// Плечи — совмещать с ногами или со спиной?

Нужно ли делать день рук?

Выделение специального дня для прокачки рук имеет смысл лишь в том случае, если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, а программа составлена с разделением мышечных групп, позволяющим избежать перетренированности. Например, по принципу “Тяни-толкай” (грудь, плечи и трицепс в один день).

Однако при 3х тренировках в неделю посвящать одну из тренировок исключительно прокачке рук не имеет смысла. В этом случае бицепс совмещают с прокачкой спины (достаточно 2-3 упражнений в конце тренировки), а трицепс — с прокачкой груди (опять же, 2-3 упражнения в финальной трети тренировки).

Данный подход имеет некоторые минусы (например, придется забыть о тренировке предплечий или о суперсетах одновременно на бицепс и трицепс), но в рамках типичного тройного сплита сложно найти более эффективное решение для прокачки рук.

// Читать дальше:

***

Тренировка пресса (и активация мышц корпуса) — основа любых силовых тренировок. Прокачка ног, в свою очередь, также должна занимать важное место в программе. Прокачка рук при этом наименее важна — как бы сильно вам не хотелось большой бицепс, тратить на это целую тренировку не нужно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 июня 2021

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Большинство мужчин начиная заниматься в тренажерном зале львиную долю времени отводят упражнениям на мышцы рук, забывая о тренинге ног. Однако стоит напомнить, что мышцы рук – это приблизительно двадцать процентов общего объема мышечной массы тела. Как правило, подобное пренебрежение упражнениями на мышцы дает свои плоды в течении нескольких месяцев и руки действительно растут. Однако после этого рост замедляется, а то и вовсе прекращается и не меняется даже при увеличении веса, количества подходов или смене упражнений.

Это самая распространенная ошибка начинающих спортсменов, так как нам всем поначалу казалось, что чем больше ты хочешь увеличить определенную мышцу, тем активнее ее необходимо качать. Однако стоит помнить, что для увеличения бицепса хотя бы на один сантиметр в объеме необходимо увеличение общей мышечной массы тела примерно на четыре килограмма, а достичь этого за счет прокачки рук попросту невозможно. Несомненно, в этом смогут помочь различные виды спортивного питания, которые отличаются высокой калорийностью и питательными свойствами, также стоит тщательно разработать тренировочную программу.

Именно в такой момент на помощь атлету приходят упражнения на ноги, что объясняется определенными факторами. Так, например, в ходе многочисленных исследований специалистами было доказано, что тренировки на нижнюю часть тела активизируют выработку тестостерона, который в свою очередь влияет на гормон роста. Именно поэтому выполняя комплексы на различные мышцы ног гораздо проще набрать мышечную массу.

Также стоит учитывать, что наш организм — это система взаимосвязанных компонентов, которые стремятся уравновешивать и дополнять друг друга. Именно поэтому порой рост определенных мышц замедляется, если они уже превышают объем и соотношение с другой группой.

Несомненно, важную роль в процессе увеличения мышечной массы отыгрывает процесс качественного восстановления и без него никакой рост не возможен. Безусловно, каждый спортсмен с первого дня занятий должен запомнить – мускулатура растет не во время усиленного тренинга, а после него, когда мышцы регенерируют после полученных микротравм. В процессе восстановления заживляются полученные травмы, а также тело наращивает дополнительные волокна, для предотвращения повторного разрушения, тем самым увеличивая объем.

Не стоит загружать свои руки массой упражнений каждую тренировку. Постарайтесь распределить свое тренировочное время таким образом, чтоб на ноги все же уходило чуть больше внимания, чем на спину, руки и грудь. Таким образом вы сможете приобрести красивую пропорциональную фигуру, а также допиться желанного результата в объеме рук.

Вам смогут помочь упражнения как со свободными весами, так и с нормированным весом. В тренажерных залах насчитывается огромное множество различных тренажеров и установок, которые помогут вам проработать все мышцы нижней части тела. Следует уделить отдельное внимание жиму ногами, разгибанию в тренажере, а также приседаниям, которые можно выполнять не только со штангой, но и в тренажере Смита, а также используя различные техники из многих спортивных направлений.

Тренировка ног фото, видео и описание упражнений

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы ног, камбаловидная мышца Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы ног, ягодичные мышцы, бицепс бедра Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: штанга Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы ног, квадрицепсы Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы ног, бицепс бедра, икроножная мышца Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы ног, квадрицепсы Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

1 | 2 |3

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

• наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

• внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

• длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

• для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

• для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

• расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

• оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

• опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

• секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

• поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

• жестко зафиксируйте ноги на полу;

• вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

• на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Бодибилдинг, качаем руки — Фитнес сеть Доминант

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса, 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

 

Советы

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боеру Ко, имея хорошую генетику и включаю в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсового пика». Брахиалис расположен под бицепсом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалисы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечий. Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепсов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья. 

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? В современном технологически ориентированном обществе довольно легко проводить часы и часы каждый день, бездельничая на диване, смотря телевизор или сидя в кресле, играя в видеоигры или отправляя текстовые сообщения своим друзьям.

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно регулярно вставать и двигаться. Один из самых простых способов немного потренироваться — это прогуляться. Вот так! Простая прогулка может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить настроение.

Когда вы ходите, ваши ноги хорошо тренируются. Но осознавали ли вы, что есть еще одна часть вашего тела, которую нужно немного потренировать? Вы бы поверили, что это ваши руки? Это правда!

Совершите короткую прогулку и обратите внимание на то, насколько сильно размахивают ваши руки во время ходьбы. Большинство людей никогда не задумывается о том, как качаются их руки, когда они ходят, но они задумываются. Так почему именно они это делают?

Долгое время ученые считали, что размахивание руками при ходьбе бесполезно.Их лучшее предположение заключалось в том, что это была некая эволюционная запоздалая мысль, от которой мы просто так и не избавились. В конце концов, вам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами. Так зачем это делать?

Недавно ученые завершили более продвинутое исследование этого вопроса и обнаружили, что размахивание руками во время ходьбы определенно имеет цель. Как и многие другие функции организма, это происходит потому, что это наиболее естественный и эффективный способ ходьбы. Другими словами, размахивание руками во время ходьбы помогает снизить общее количество энергии, затрачиваемой на ходьбу.

Не верите, что это естественно? Попробуйте ходить, не двигая руками. А еще лучше попробуйте ходить, махая левой рукой, когда вы шагаете левой, и наоборот. Обе эти практики отличаются от естественного метода раскачивания руки во время ходьбы, когда левая рука движется вперед, когда вы делаете шаг вперед правой.

Ученые использовали эти два альтернативных метода, чтобы проверить, является ли естественный метод раскачивания рук во время ходьбы наиболее эффективным. К своему удивлению, они обнаружили, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на 12% больше энергии, чем люди, которые обычно размахивают руками.

Еще более удивительным было то, что они обнаружили, когда у них были люди, которые ходили, держа руки синхронно с ногами (левая рука качается вперед при шаге вперед левой ногой). Эти люди использовали на 26% больше энергии по сравнению с обычной ходьбой.

Исследователи обнаружили, что при обычном раскачивании руки мышцы руки не расходуют много энергии. Простая ходьба заставляет тело раскачиваться таким образом, что руки двигаются естественно, как маятник.

Итак, когда вы идете, ваши руки начинают естественным образом раскачиваться без особых усилий со стороны мышц рук. Естественное движение ваших рук также помогает компенсировать часть силы, вызванной вашими ударами ног о землю, предохраняя туловище и бедра от слишком сильного раскачивания и скручивания. В результате ваши ноги расходуют меньше энергии!

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут показаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега.Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Скорее всего, вам говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад. Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Jae Gruenke проанализировала беговую форму десятков элитных и не элитных спортсменов, и она оспаривает это общепринятое мнение.На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, что ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагонали от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела.Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело. Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Тирунеш Дибаба держит руки даже выше, чем большинство. Фото: Ник Уэбб.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром.Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад. Когда ваш корпус движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным.В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает. Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать эту динамику.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему.Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своих статьях), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до махов руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое. Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший образ действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
2. Держите руки ближе к сердцу (т.е. — не заставляйте себя держать их низко)
3. Оставайтесь расслабленными через плечи
4. Позвольте вашим рукам повернуться к средней линии, но не настолько, чтобы они двигались поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Как размахивать руками для более быстрой ходьбы

Если вы хотите идти быстрее, правильное движение руки может иметь большое значение. Некоторые тренеры говорят, что ваши ноги двигаются так же быстро, как и руки.Если в настоящее время вы не используете движения руками во время ходьбы, простое добавление движений руками может значительно ускорить вашу быструю ходьбу. Если вы уже используете движения руками, убедитесь, что используете правильную технику. Вы хотите энергичных, но плавных и плавных движений рук, не тратя лишних усилий.

Неправильная рука при ходьбе

Первый шаг — забыть все образы, которые вы видели, когда ходячие мотыги машут руками большими рывками, размахивая руками в воздухе перед своим лицом.Или они могут удерживать движение руки на уровне груди, но раскачивать руками вперед и назад перед своим телом, выпячивая локти, создавая опасность для прохожих. Это называется куриным крылышком. Большая часть этого движения будет потрачена зря и не поможет увеличить скорость ходьбы.

Вы также можете заметить людей, которые ходят с вытянутыми по бокам руками. Иногда вы видите, как они ходят быстро, с прямыми локтями и взмахивая руками. Это может напомнить вам о пингвинах.Это тоже неэффективная форма движения руки.

Достаточно посетить тренажерный зал, чтобы увидеть, как эти разные стили движения рук используются на беговой дорожке. Можно отметить, что даже эти неэффективные формы движения руки лучше, чем держаться за поручни.

Техника махов правой рукой для быстрой ходьбы

Вот как использовать мощные движения руки, которые помогут вам ходить быстрее.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов.Прямые руки вам не помогут.
• Не сжимайте руки и не держите в них какие-либо предметы. Руки следует расслабить пальцами в частично закрытый локон.
• Прижмите локти к телу. Это поможет вам сэкономить энергию, которая тратится на «куриные крылышки».
• А теперь самое сложное — когда ваша рука выходит вперед? Если вы закроете глаза, ваше тело начнет делать это правильно. Ваши руки работают напротив ваших ног. Когда левая нога выставлена ​​вперед, правая рука — вперед, и наоборот.Чтобы уравновесить свое тело во время ходьбы, рука на той же стороне тела, что и ваша передняя ступня, отводится назад, противодействуя движению ступни. Теперь немного преувеличьте это естественное движение, чтобы ваша рука потянулась к заднему карману (или к тому месту, где мог бы быть карман).
• Теперь ваша передняя нога идет назад, а рука с той стороны выходит вперед. Вы хотите, чтобы это движение было прямым в прямом направлении. Это похоже на движение поезда чу-чу или протягивание руки в рукопожатии.
• Вы не хотите, чтобы передняя рука пересекала центр вашего тела. Он может двигаться немного по диагонали, но любое существенное движение по диагонали — это напрасная трата усилий.
• Держите переднюю руку низко. Он не должен подниматься выше уровня грудины, иначе вы напрасно тратите силы.
• Не преувеличивайте и движение рук назад. Дотянитесь до заднего кармана, но не перенапрягайтесь, чтобы не наклониться или наклониться.

Практика правильного движения руки

Перед тем, как начать прогулку, вы должны принять правильную прямую осанку.Расслабьте плечи, сделав пару перекатов плечом вперед и назад. Пожмите плечами, чтобы убедиться, что ваша шея и плечи расслаблены, а грудь открыта. Это позволит вам использовать естественные движения руки.

Вам может быть трудно использовать правильные движения руки, когда вы идете с низкой скоростью. Ваше тело не находится в ритме, который позволяет естественным движениям рук. Но когда вы ускоряетесь до быстрой ходьбы, ваша рука должна двигаться естественно.

Использование движения руки для более быстрой ходьбы

Вы обнаружите, что ускоряетесь, когда используете правильное движение руки.После того, как вы научитесь использовать движения рук, вы можете помочь ногам двигаться быстрее, сознательно размахивая руками. Ваши ноги естественно последуют этому примеру. Это может помочь вам ускорить темп, когда это необходимо.

Если вы сможете ходить быстрее, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений во время упражнений. В этом заключается разница между прогулкой, которая считается упражнением средней интенсивности, и такой, которая не считается. Рекомендуется уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Почему мы размахиваем руками, когда идем?

То, как наши руки качаются при ходьбе, кажется бессмысленным. Нам не нужно двигать руками, чтобы двигать ногами, так зачем это делать? Это вопрос, который давно беспокоит ученых, чьи теории включают предположения о том, что это бесполезная практика, из которой мы не эволюционировали. Но в 2009 году исследователи внимательно посмотрели, чтобы выяснить, почему именно мы бьемся, когда идем.

Ученые из Мичиганского университета измерили энергию, расходуемую 10 людьми, которые прошли разными путями — размахивали руками, держали их по бокам и так далее.Они провели аналогичные испытания на механических моделях рук и обнаружили, что раскачивание действительно имеет цель: оно снижает общее количество энергии, необходимое для ходьбы.

Исследование показало, что люди, которые при ходьбе держат руки неподвижно, используют на двенадцать процентов больше метаболической энергии, чем люди, которые размахивают руками естественным путем.

«Нормальный взмах руки — самый экономичный способ ходьбы», — говорит биомедицинский исследователь Сьерд Брейн. «Нормальный» взмах руки — это то, что исследователи называют движением левой руки вперед, когда вы шагаете правой ногой, и наоборот.

Махи руками синхронно с ногами — выставление левой стопы вперед, а левая рука наружу — намного тяжелее для вашего тела, тратя на 26 процентов больше энергии, чем при обычной ходьбе.

Исследователи даже зашли так далеко, что привязали руки испытуемых к бокам, чтобы посмотреть, что произойдет, если людям не придется прикладывать энергию, чтобы их руки не раскачивались. Даже с помощью они использовали на семь процентов больше энергии, чем при ходьбе с естественными качелями.

Махи руками экономит энергию, потому что мышцам рук не нужно много работать, когда ваши конечности раскачиваются.Подумайте об этом так: ваша рука подобна маятнику; когда ваша нога движется, ваше тело движется, и это движение заставляет маятник раскачиваться. Ваши руки двигаются пассивно из-за этого естественного движения, а это означает, что ваши мышцы не прикладывают энергию, чтобы это произошло. По словам Бруджина, они действительно прикладывают небольшое усилие, чтобы держать качели под контролем, но экономия энергии от качания более чем компенсирует крошечное количество энергии, необходимое для того, чтобы качели продолжались. Тем более, что раскачивание руками помогает компенсировать часть силы, когда ваша нога касается земли, а это означает, что ваши ноги потребляют меньше энергии.

Исследователи научились использовать эффекты размахивания руками в реабилитационной практике для пациентов, страдающих такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона или инсульт. Исследования показывают, что энергичные движения рук у этих пациентов помогают удлинить их шаг и улучшить их способность ходить.

Однако то, что движение против вашего естественного движения руки требует больше энергии, не означает, что это хороший способ сжечь больше калорий. Если вы подавляете свои обычные движения, вы можете повредить позвоночник.Придерживайтесь естественного замаха, чтобы походка была эффективной.

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Журналом экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии.Для бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги.Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом. Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают.В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

---

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

---

СПОСОБЫ УЛУЧШЕНИЯ ПОВОРОТА РЫЧАГА

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега. Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, неплохо было бы попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега.Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

• Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание локтя слегка колеблется. Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов.Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
• Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
• Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела станет напряженной, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными.Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
• Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Форма бега: правильный мах рукой и 5 способов его улучшить

Share

Правильный мах рукой невероятно важен, когда дело доходит до бега, но многие бегуны часто игнорируют его. Махи руками помогают стабилизировать и уравновесить ваше тело, определять темп и общий ритм во время бега.

Подумайте об этом: пробовали ли вы когда-нибудь бегать, держа руки прямо по бокам. Странно, правда? Точно так же попробуйте спринт на месте, но держите руки в медленном темпе.Это просто неправильно.

В статье 2014 года в Live Science было обнаружено, что, хотя раскачивание руками требует энергии, отказ от раскачивания рук во время бега будет стоить еще больше энергии.

Это правда, что ваши ноги — движущая сила бега. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвинуть ноги вперед. Но без ваших рук вся головоломка была бы неполной. Это секретное оружие в вашем арсенале!

Итак, что на самом деле считается правильным махом руки?

В этом сообщении в блоге я хотел бы остановиться на нескольких ключевых моментах, когда речь идет о правильном махе руками бегунов, поскольку он может иметь большое значение для достижения лучшей беговой формы.

Способ бега зависит от ряда факторов, таких как пол, вес, возраст, уровень физической подготовки и травмы. Когда дело доходит до беговой формы, не существует универсального подхода.

Имея это в виду, подумайте о том, как вы сейчас бегаете, в частности о том, как вы размахиваете руками, и, надеюсь, к концу этой публикации у вас будут способы улучшить это.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими сообщениями о беговой форме:

Правильный размах рук и 5 способов улучшить его

Держите руки под углом 90 градусов

Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, они меньше расстояние, которое нужно путешествовать каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.Это экономит ценную энергию каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.

Иногда трудно понять, как должен выглядеть угол в 90 градусов, не стоя перед зеркалом и не заставляя кого-то снимать вас на видео во время бега.

Хороший способ помочь вам найти правильный угол — это положить руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с бедренной костью.

Найдите бедренную кость, согните руки в локтях, и это положение должно точно имитировать угол в 90 градусов.

Не позволяйте рукам раскачиваться по телу

Это то, что я часто вижу у начинающих бегунов, которые не показывают должный мах руками.Они размахивают руками по телу, заставляя их раскачиваться боком, слева направо, справа налево.

Когда вы слишком сильно размахиваете руками через переднюю часть тела, это вызывает дополнительное вращение в нижней части тела, туловище и спине, что вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это также действительно неэффективный способ бега, поскольку вы в конечном итоге тратите больше энергии, двигаясь боком, чем при движении вперед.

Вот простой способ исправить это. Представьте, что у вас есть линия, спускающаяся от подбородка к пупку.Эту линию можно представить как линию «не пересекать».

Не позволяйте рукам пересекать эту линию. Вы можете поднять руки только до этой линии, но не через нее. Вы обнаружите, что при этом ваши руки будут больше раскачиваться по бокам.

Размахивайте руками назад, а не наружу.

Руки должны качаться назад и касаться бокового тела, но не настолько, чтобы в конечном итоге они терлись о ваши стороны.

Некоторым бегунам это трудно, если у них есть тенденция качать руками через тело (как описано выше) или если у них есть напряжение в груди и плечах.

Если вам сложно двигать руками назад (а не наружу), сосредоточьтесь на раскрытии груди и плеч.

Вы можете помочь в этом, включив динамические движения рук в разминку перед бегом.

• Окружность рычагов . Вытяните руки в обе стороны, чтобы они были на уровне плеч. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Начните с вращения рук вперед маленькими кругами и постепенно превращайтесь в большие круги. Затем измените направление и поверните руки назад, от больших кругов к маленьким.
• Вращение стоячей руки . Встаньте на месте и махайте руками вверх и вниз, держа их под углом 90 градусов. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте скорость. По мере ускорения старайтесь держать их по бокам и под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
• Растяжка плеч и груди стоя . Встаньте прямо и вытяните руки назад. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Когда вы растягиваете их назад, направьте большие пальцы вверх к небу, а затем махните ими вперед перед собой.Повторите это движение 10–12 раз, чтобы расслабить мышцы плеч и груди.

Размахивайте руками с плеч, а не с локтей.

Вероятно, это одна из частей правильного взмаха рук, с которой у большинства бегунов возникают трудности. Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя.

Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Если вы страдаете от боли в шее и плече во время бега, этот совет может помочь вам частично облегчить боль.

Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.

Расслабьте руки

Когда ваши руки расслаблены, в руках и плечах остается меньше места для стеснения. Боль в шее и плече во время бега — это неинтересно.

В зимние месяцы многие бегуны натягивают рукава на руки, что может непреднамеренно сжать руки.

Слишком сильное сжатие может вызвать напряжение в руках и плечах, что затрудняет расслабление плеч.

Попробуйте вместо этого этот простой совет. Представьте, что у вас в руке бабочка, и ваша миссия — не навредить бабочке. Держите руки в расслабленном положении, обхватив бабочку.

Поделиться

Что важнее ног?

Помню, как взрослым я начал свою первую программу бега. Я хотел быть в хорошей форме, и бег казался самым быстрым и дешевым способом добиться этого. Как и большинство людей, я думал, что могу просто отправиться на пробежку, и мое тело каким-то образом узнает, что делать.Но когда я взлетал, я отчетливо помню, как сказал себе: «Я не знаю, что делать с руками!» Они раскачивались, но я понятия не имел, слишком ли я раскачивал их или слишком мало; достаточно ли я сгибал локти; как держать меня за руки. Мне казалось, что у меня был эпизод развоплощения с руками.

Теперь, после изучения движения тела в течение последних тридцати лет, я пришел к выводу, что наши руки на самом деле гораздо важнее для нашей ходьбы и бега, чем ноги.Почти каждое движение в нижней части моего тела контролируется, управляется, усиливается или уравновешивается движением моих рук. Звучит безумно, но вот некоторые вещи, которые я обнаружил.

Как вверху… так внизу

Ученый НАСА однажды сказал мне, что любая часть машины, которая не движется оптимально, снижает эффективность всей машины. Это называется инерцией. Затем хорошо работающие детали должны работать больше (или менее эффективно) в результате этого сопротивления.

Ваши руки ничем не отличаются. Когда вы удерживаете напряжение в плечах, ваши руки не раскачиваются так легко и расслабленно, как могли бы. Впоследствии вы сжигаете больше топлива, быстрее устаете и склонны двигаться медленнее, потому что вашим ногам приходится усерднее работать, чтобы компенсировать все это напряжение наверху. Итак, если вы научитесь расслаблять плечи и позволять рукам свободно и легко раскачиваться, вашим ногам не придется так усердно работать, чтобы поддерживать ту же скорость.

Баланс сил: на каждое действие есть равная и противоположная реакция

Когда вы хотите ехать быстрее, весь этот драйв исходит от ваших рук и туловища, которые используются для движения ваших ног назад.Посмотрите на фото спринтеров на стартовой линии и обратите внимание, насколько у них мускулистые руки. Это из-за всей силы, необходимой для движения ног назад со скоростью и силой. Попробуйте быстро бегать, не используя руки, и вы быстро поймете, о чем я говорю.

Чем больше занимаются ваши руки

• Они стабилизируют ваше тело во время движения. Я замечаю это особенно, когда бегаю по трассе, что требует множества быстрых боковых корректировок.
• Они помогают удерживать равновесие над ногами при движении в гору, спуске или на пересеченной местности.
• Для использования почти безграничной мощности наклонных опор для движения бедер и ног (это еще одно целое обсуждение).
• Хороший взмах руки позволяет вашему шагу иметь больший диапазон движений с меньшим вертикальным отскоком.
• Они помогают поддерживать устойчивую и ритмичную связь с дыханием и ногами.

Попробуйте эти упражнения для рук

Упражнение A

В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, обратите внимание на то, где находятся ваши руки.Если вы просто прогуливаетесь неторопливо, они, вероятно, раскачиваются по бокам там, где должны быть , . Это расслабляющий!

Но, если вы хотите ходить быстрее, больше в режиме фитнес-ходьбы, держите руки немного выше, когда вы махаете руками. Не качайте руками, просто согните их в локтях, держа руки на уровне ребер, и обратите внимание на разницу в шаге, которую эта небольшая регулировка вносит. Вы должны почувствовать, как ваши ноги раскачиваются намного легче и с немного более быстрым шагом.Ваш удар о землю смягчится, и ваши бедра не будут чувствовать такой сильной тряски, как ваши ноги наклоняются вперед, чтобы удариться о землю.

Если вы чувствуете разницу в ходьбе, просто подумайте, насколько сильно она повлияет на ваш бег. Попробуйте усилить размах рук, отводя локти назад больше, чем обычно. Уравновесьте это движение руки назад с легким падением вперед и почувствуйте, как ваши ноги легко раскачиваются, приземляясь более мягким шагом с более быстрой и эффективной каденцией.Вместо , «ударяющего по тротуару» , ​​вы обнаружите, что скользит по поверхности земли .

Упражнение B

Еще одно применение ваших рук — синхронизация движений с дыханием. Во время ходьбы (или бега) размахивайте руками в следующем ритме: 1-2… 1-2-3… 1-2… 1-2-3 и так далее. Считая эти числа с каждым шагом, выдыхает на счет 1-2 и вдыхает во время счета 1-2-3. Начните с привыкания к ходьбе в этом ритме, синхронизируйте свое дыхание со своими шагами, выдыхая через губы на 2 счета и через нос на 3 счета.Как только вы почувствуете себя комфортно в этом ритме, включите его в свой бег.