Как накачать руки дома? | NUR.KZ
Хотите иметь большие и сильные руки, но нет времени на тренажерный зал? Не беда, раскачать мощные «банки» реально и в домашних условиях. Главное, знать, как и какие упражнения выполнять. Читайте далее и узнайте, как накачать руки дома, используя самый простой инвентарь.
Как накачать руки: упражнения для рук
Чтобы мышцы рук росли, люди используют десятки тренажеров, сложные программы тренировок, а иногда принимают запрещенные препараты. На так называемую фармакологию даже не смотрите, ведь за силу и мощь, так или иначе, расплатитесь здоровьем. Да и результат недолговечен.
Для домашней тренировки рук понадобится:
- Пара разборных гантелей на 10–20 кг.
- Перекладина.
- Брусья.
Идеально, если дома есть штанга со скамьей. Они позволят разнообразить упражнения для рук.
Какие мышцы тренировать
Спрашивая, как накачать руки, нужно понимать, что речь пойдет о тренировке трех- и двуглавой мышц плеча. Это основная группа, которая дает рукам максимальный объем. Вы можете подумать: а как же предплечье?
Если человек не занимается армрестлингом и не тренирует силу хвата, на предплечьях не стоит заострять внимание. Это тема для отдельной статьи. В будущем мы ее рассмотрим. Поэтому добавляйте «Факты и Лайфхаки» в «Избранное», чтобы не пропустить.
Итак, вернемся к нашим ба… рукам. Мышцы предплечья будут получать косвенную нагрузку, поэтому делать специальные упражнения для них не стоит.
Упражнения для трицепса
Начинайте тренировку с трицепса, потому что это самая большая мышца руки. Именно она дает им основной объем. Если вначале потренировать бицепс, то для проработки трицепса может не хватить сил. Это особенно важно, если человек только знакомится со спортом.
Читайте также: Как правильно качаться дома
Чтобы тренировка не прошла зря, необходимо знать технику упражнений. А для этого уясните, какие функции выполняет мышца. Задача трицепса — отведение назад и приведение руки к корпусу. Также трехглавая мышца плеча разгибает руку в локтевом суставе. Теперь можете перейти к упражнениям:
- Отжимания на брусьях. В этом движении основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Но если держать корпус вертикально и не наклоняться вперед, то большая часть работы достанется трицепсам.
Займите позицию на брусьях на прямых руках. Ноги сомкните крест-накрест, взгляд направлен вперед, корпус и голова перпендикулярны полу. На вдохе опуститесь, сохраняя положение тела. После этого резко выдохните и одновременно отожмитесь. Во время движения держите локти как можно ближе к телу.
Контролируйте движение — плавно опускайтесь и поднимайтесь, без рывков и раскачивания. В верхней точке не замыкайте руки в локтях. Из-за этого трицепсы потеряют часть нагрузки, и снизится эффективность тренировки.
- Разгибание руки из-за головы стоя. Осторожнее подходите к выбору рабочего веса, так как в этом упражнении сильно нагружается локоть. Лучше взять гантель полегче, но сделать все технично, нежели схватиться за тяжеленный снаряд и бессмысленно убивать суставы.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Положите одну руку на пояс, это добавит устойчивости во время движения.
Локоть нагруженной руки должен быть направлен в потолок. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вдохните и плавно заведите гантель за голову. Прочувствуйте, как растягивается трицепс, и на выдохе вернитесь на исходную. Сделайте заданное количество повторений и выполните упражнение второй рукой.
Избегайте раскачивания тела. Плечом не подрабатывайте, движение происходит только в локтевом суставе. В верхней точке не разгибайте руку до конца. Причина та же, что и в предыдущем упражнении, — потеря полезной нагрузки.
Как качать бицепс: упражнения
С трицепсом закончили, теперь переходим к тренировке бицепса. Чтобы накачать большие «банки», нужно правильно выполнять упражнения. Для этого тоже необходимо знать задачи, которые выполняет целевая группа.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе и проворачивает ее внутрь. Взяв на вооружение эту информацию, приступаем к упражнениям:
- Подтягивания на турнике нижним узким хватом. Такое положение рук на перекладине позволяет снять часть нагрузки со спины и переложить ее на бицепсы. Чем шире хват, тем больше работы достанется широчайшим, и наоборот.
Повисните на перекладине, руки вместе, ладони обращены к себе. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вверх, грудь немного выведена вперед. Ноги для удобства скрестите. На выдохе подтянитесь, стараясь держать локти спереди. На вдохе подконтрольно опуститесь и повторите движение. Чтобы не травмироваться, избегайте рывков. Тратьте две секунды на подъем и три секунды на опускание.
- Подъем гантелей с пронацией. Это упражнение заставляет бицепс выполнять сразу две функции. Не гонитесь за рабочим весом. Помните: главное — техника.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного разведены в стороны, спина прямая. Возьмите гантели в обе руки и держите в районе бедер. Ладони при этом обращены друг к другу.
На выдохе одновременно выполните подъем, постепенно проворачивая гантели. В верхней точке внешняя часть кистей должна «смотреть» наружу. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Не заваливайтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Избегайте раскачивания, чтобы не двигаться по инерции.
Рекомендации, которые помогут прогрессировать:
- На каждой тренировке старайтесь увеличить нагрузку. Сделайте на одно повторение больше, сократите время отдыха и т. д. Не дайте телу привыкнуть к стрессу.
- Тренируя руки, делайте два (максимум три) упражнения на каждую мышцу.
- Диапазон повторений для трицепса — 8–12; для бицепса — 10–15 повторов.
- Выполняйте не более 3–4 подходов в каждом движении.
- Отдых между подходами — 45–60 секунд.
- Тренируйте руки один–два раза в неделю. Если больше, мышцы не успеют восстановиться.
Накачать сильные, эстетичные руки — задача непростая, особенно если тренируешься дома. Поставьте конкретную цель — увеличить объем на пять сантиметров за год. Это реально, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Каждый месяц снимайте мерки. Мышцы растут — ничего не меняйте; прогресс остановился — ищите причину в программе, питании и восстановлении. У вас обязательно получится, если подходить ко всему с головой. А как вы тренируете руки?
Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?
www.nur.kz
Накачать руки дома возможно!
Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.
Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.
Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.
Тренировка бицепса и трицепса рук
В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.
Советы по правильному выполнению упражнений
Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.
Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.
Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.
Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.
Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.
Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.
Некоторые бодибилдеры применять аптечные препараты для спортивных целей. Например тамоксифен в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Также он является блокиратором эстрогенов.Правильная техника и советы по выполнению фронтальных приседаний со штангой смотрите здесь.
Советы по правильному выполнению упражнений
- Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
- Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
- Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
- При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
- При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
- Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
- Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
- Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.
Упражнения с гантелями
Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.
Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.
Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.
При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.
Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:
Упражнение «Молот»
Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.
Упражнение Жим гантелей лежа
Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.
Упражнение Тяга гантели с упором на скамью
На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.
Упражнения с гирями
К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.
Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.
Упражнение 1.
Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.
Упражнение 2.
Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.
Упражнение 3.
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.
Упражнение 4.
Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.
Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:
- регулярность;
- строгая система в выполнении тренировок;
- перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.
Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.
monsterbody.net
Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок
Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.
Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.
Содержание статьи:
Упражнения для рук, которые подходят девушкам
Комплекс упражнений:
- Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
- Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
- Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.
Способы накачки рук
Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:
- Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
- Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
- Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
- Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.
Упражнения на трицепс
Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.
- С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
- С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
- Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
- Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.
- Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
- Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.
Упражнения на бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.
- С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
- Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.
Накачиваем мышцы дома без утяжелителя
Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.
Планка обратная
Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.
Последовательность:
- Сесть на твердую поверхность.
- Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
- Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
- Таз опустить на пол.
Качаем руки дома с гантелями или грузом
Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.
Разгибание рук с гантелью
- Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
- Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
- Опустить руки.
Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
- Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
- Утяжелитель опустить.
- И повторить то же движение второй рукой.
Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.
Жим Тейта
- Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
- Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
- Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.
При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.
Помощник для красоты рук — эспандер
Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.
- Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
- Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
- Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
- Расслабиться и принять исходное положение.
Отжимания для рук
Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.
От стены
Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.
Выполнять его нетрудно:
- Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
- Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
- Выпрямить руки и приподнять тело вверх.
Классические отжимания
Порядок выполнения:
- Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
- Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
- Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.
Отжимания узким хватом
Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.
- Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
- Опускать тело, сгибая руки в локтях.
- И вновь принять первичное положение.
Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.
Подтягивания на турнике
Упражнение на перекладине.
Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.
1 способ:
2 способ:
- Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
- В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
- Соблюдая темп выпрямить руки.
Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.
Проработка плечевого сустава и связок
Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.
Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:
- Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
- Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
- Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
- Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.
Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.
Как тренироваться в зале
Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.
Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.
Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.
Программа тренировок на месяц для рук
Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга. Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.
Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.
Для начинающих
1 тренировка:
- Выпады из положения стоя.
- Классические приседания.
- Подъемы на носки.
- Прямые скручивания.
- Отжимания.
2 тренировка:
- Прямые выпады.
- Обратные отжимания.
- Обратные скручивания.
- Приседания.
3 тренировка:
- Приседания.
- Отжимания от стула.
- Обратные выпады.
- Комплексное скручивание.
- Перекаты с носков на пятки.
Комплексы для базовых занятий
1 вариант:
- Приседания с гантелями.
- Сгибание рук.
- Обратные отжимания.
- Разведение рук.
- Косые скручивания.
2 вариант:
- Отжимания.
- Отведение гантелей за спину.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание руки.
Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук
- Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
- Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
- Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
- Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
- Самое важное условие – регулярность занятий.
Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.
При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.
Видео о том, как накачать руки в домашних условиях
Качаем руки дома самостоятельно девушке:
Упражнения для красивых рук для женщин:
ladysdream.ru