Качаем руки на турнике: На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом.

Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях.

Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Прокачка бицепсов на турнике: упражнения для эффективной тренировки

Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.

Особенности занятий на турнике

На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.

Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.

Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений на бицепс

Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:

1. Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Частичные подтягивания средним хватом.

Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.

Техника выполнения первого упражнения:

• турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;

Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.

• ноги сгибают в коленях или скрещивают;
• спину прогибают;
• плечи опускают вниз и отводят назад;
• подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
• наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
• возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.

Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.

Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.

Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.

Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.

Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Рекомендации по тренировке бицепса на турнике

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

1. Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
2. При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
3. Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
4. Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
5. Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.

Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.

Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.

7. Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
8. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.

Как быстро накачать мышцы на турниках. Турник. Поможет ли накачать руки? Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания .

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360 о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

• при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
• когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
• сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
• обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

• чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
• немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
• в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
• начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
• если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
• если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички — то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех — аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой — каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом — выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на «турничках» с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами — 45-60 секунд.
-Каждое упражнение — обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь — ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю по «сплиту»
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд…)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 — 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания
Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до «начинающего пляжника» за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на практике, например, с помощью подтягиваний. Многочисленные заголовки на тематических сайтах в сети и сфабрикованные видео красноречиво кричат о том, что дома можно накачаться не имея специальных тренажеров на одной лишь перекладине за месяц и даже неделю. Но! Красивое тело и наращённые мышцы спортсменов, демонстрирующих результат подтягиваний в домашних условиях – это не более чем удачная реклама, которой едва ли стоит верить.

Программа тренировки на турнике и брусьях от Юрия Спасокукоцкого:

Накачать мышцы дома без специальных тренажеров и контроля тренера только лишь подтягиваниями действительно возможно, но лишь до определенного предела. В действительности добиться желаемого результата можно только после плодотворной и регулярной работы в оборудованном зале с соблюдением режима питания и тренировок. Впрочем, начинать можно и с подтягиваний, которые помогут развить мышцы, силу, выносливость и станут хорошим стартом для продолжения занятий со временем на более профессиональном уровне.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям.
Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Особенности занятий в домашних условиях

Если ваша цель – это накачаться подтягиваниями, то следует понимать, что такого результата дома на турнике как в тренажерном зале с подниманием килограммов железа вы не добьетесь ни при каких условиях по одной простой причине – работать вы будете в основном со своим весом и небольшими утяжелениями. Настоящий рост мышц начинается только после того, как они адаптируются к нагрузкам и получат новые. На перекладине отжиманиями такого эффекта не добиться – потребуется штанга и регулярно увеличивающийся вес!
Помните о том, что домашние подтягивания – это плюс и отличный старт для развития мускулатуры, но считать такие тренировки окончательным вариантом для того чтобы накачаться нельзя. Регулярные занятия помогут создать крепкое спортивного телосложения тело, но без четкого рельефа мышц. Вместе с тем, начинать путь к совершенному прокачанному телу можно именно таким способом – подтягиваниями в том числе и с дополнительным весом.

Программа для прокачки мышц от Юрия Спасокукоцкого

Юрием Спасокукоцким была разработана программа, позволяющая накачать мышцы путем выполнения подтягиваний в домашних условиях. Сюда включены следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди. Достаточно будет выполнить 3 сета с 10 повторами. Если выполнение упражнений не представляет трудностей, то начиная со второго сета можно использоваться отягощения.
2. Выход силой. Достаточно будет трех сетов с 5-10 повторами.
3. Отжимания на брусьях. Всего понадобится выполнить 4 сета по 5-15 повторов, причем последние 3 с утяжелением.
4. Чтобы прокачать мышцы спины можно выполнять подтягивания обратным хватом. Хватит трех сетов с 8-10 повторениями.
5. Приседание на одной ноге – выполняйте три сета по 10-15 повторов.
6. Прокачать бицепсы получится подтягиваниями с узким обратным хватом. Достаточно будет трех сетов (первый без веса) с 5-10 повторами.
7. Подтягивания узким хватом с сумкой с грузом. Выполняйте три сета (первый без веса) по 5-10 повторов.

Занятия на турнике обязательно начните с разминки – хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно выполнить приседания, махи руками, наклоны и т.п.

Вы можете прокачивать на турнике разные группы мышц в различные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все мышечные группы. Оптимальное число занятий — три раза в неделю, с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Можно найти и готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Чтобы натренировать на перекладине бицепсы, займите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Подтягивайтесь плавно к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно составлять примерно 30 см. Спину можно накачивать подтягиванием как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике – подтягивание на перекладине разнохватом, со сменой положения кистей в каждом подходе. То есть, кисть одной из ваших рук будет направлена в сторону вашего туловища, другая – от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Данная методика обеспечивает с одной стороны торса нагрузку на руку, с другой – на спину. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные поперечины. Они позволят осуществлять угловой хват.

Прокачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого, как бы сев на перекладину и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимайтесь вверх. Это упражнение достаточно травмоопасное, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Мышцы пресса качайте подъемом прямых ног в висе или коленей к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, число подходов – от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап отводится в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошей проработки мышц вам не хватает вашего собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться на пояс. При работе на перекладине используйте кожаные напульсники. Это улучшит ваш хват и предохранит мышцы от растяжений.

Заниматься на турнике лучше в паре, на последних повторениях партнер будет помогать преодолевать вам мертвую точку — такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища – такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов в вашем рационе питания.

Как накачать бицепс на турнике эффективно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

2. Количество упражнений и повторений:

• Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
• Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

3.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Начальные навыки на турнике в гимнастике

Турник, также называемый высокой перекладиной, является самым популярным видом мужской гимнастики по данным гимнастики США. На турнике гимнастка должна успешно выполнить серию качелей, поворотов, отпускающих движений и соскока, включая сальто и устойчивое приземление. Освобождающие движения включают отпускание перекладины и переворот на 12-15 футов над перекладиной, прежде чем снова схватить ее и продолжить упражнение. Перед тем, как применить эти продвинутые навыки, гимнастка должна овладеть основными элементами, необходимыми для работы на турнике.

Горизонтальная планка

Горизонтальная планка имеет высоту 9 футов, длину почти 8 футов и диаметр чуть более дюйма. Он сделан из дерева и надежно стоит на металлических опорах. Большинство гимнастов наносят мел на руки, чтобы не соскользнуть со перекладины. Кожаные ручки также можно носить, чтобы руки оставались на перекладине. Высокая планка — одно из шести обязательных соревнований мужской спортивной гимнастики. Большинство упражнений со штангой начинаются с того, что гимнастка висит на перекладине.

Cast Handstand

Научиться бросать в стойку на руках необходимо, потому что многие гимнастические навыки на турнике начинаются со стойки на руках. Чтобы сделать стойку на руках, держитесь за перекладину и наклонитесь вперед, немного над перекладиной. Поверните ноги вперед для импульса, а затем вернитесь назад, используя мышцы живота и рук, чтобы оставить ноги над головой в стойке на руках. Ваша голова должна быть параллельна ушам, а глаза смотреть на полосу под вами.

Baby Giant Swing

Гигантские качели выполняются почти во всех упражнениях со штангой. Из позиции стойки на руках вы должны качнуться под перекладиной, завершив полный круг и закончив в том же положении стойки на руках. Это требует практики, и начальный навык высокой планки, который поможет вам научиться этому, называется гигантскими качелями или трехчетвертными гигантскими качелями. Сделайте бросок в стойку на руках, а затем позвольте вашему телу упасть против часовой стрелки от перекладины, пока вы держитесь за нее. Когда вы качаетесь под перекладиной, согните талию и переместите ноги через перекладину.В конце вы должны держать вас в вертикальном положении руками и опираться бедрами на перекладину.

Flyaway

Flyaway — это начальный навык, который научит вас основам спешивания с турника. Вы можете сделать бросок в стойку на руках или просто положить бедра на перекладину, а руки поддерживать вас. Оттолкнитесь от стойки на руках или упадите против часовой стрелки и сделайте мах с прямым телом под грифом. Когда вы почувствуете, что ваше тело начинает раскачиваться, отпустите перекладину и подтяните колени над головой, чтобы сделать сальто назад от перекладины.При переворачивании ищите землю, чтобы безопасно приземлиться на ноги. Всегда приземляйтесь на мягкий коврик.

Соображения безопасности

Начинающим гимнастам всегда следует работать с тренером или наблюдателем поблизости и с большим количеством циновок под перекладиной для обеспечения безопасности и мягких приземлений. Чтобы предотвратить травмы, не переходите к промежуточным и продвинутым движениям, пока не овладеете основами. Повышение силы верхней части тела и мышц живота также поможет вам на турнике.

Основы гимнастики: турник

Турник в гимнастике — одно из самых сложных предметов. Требования к силе, времени, координации и смелости — типичные для гимнастики — кажутся своего рода примерами на турнике. Как и во всех жизненных ситуациях, элемент опасности присутствует, но, как и в случае со всей гимнастикой, если подходить к нему постепенно, элемент опасности может быть уменьшен до такой степени, что исполнитель осознает потенциальные опасности и будет соблюдать эти условия, но без опасения.

Описание занятий

Каскадер (1): висеть на коленях (скакательный сустав)

Требования: умение поднимать ноги к перекладине.

Описание: Из положения в висе согните в талии и проденьте ноги между руками, чтобы зафиксировать ноги над перекладиной. Держа ноги согнутыми в коленях, свисайте вверх ногами. Для восстановления согнитесь в талии, чтобы ухватиться за перекладину; затем расцепите ноги и вернитесь в положение стоя.

Меры предосторожности: Наблюдатель может держать ступни до тех пор, пока не убедится, что ученик может держать свои колени согнутыми.Первоначально трюк можно обучать на невысокой перекладине или на брусьях.

Stunt (2): Крепление на колено

Предварительные требования: Вис на коленях и возможность сесть, поставив одну ногу на низкую перекладину.

Описание: Из положения висения обычным хватом вытяните одну ногу вверх и проведите ею над перекладиной, захватывая заднюю часть колена с согнутым коленом. Раскачивая другую ногу, сделайте достаточно поворота, чтобы подняться над перекладиной.

Важным фактором при подъеме является поднятие локтей над перекладиной и выпад вперед головой и грудью, когда голова достигает максимальной высоты в конце маха назад.Если ученик хочет оставаться на вершине перекладины, перекладину следует переместить из-за колена вверх под ногу.

Меры предосторожности: Дежурный наблюдатель должен помогать участнику сохранять равновесие, когда он находится над перекладиной, удерживая ноги.

Stunt (3): Knee Circle

Предпосылки: Крепление на коленях.

Описание: После выполнения опоры на колено над перекладиной, переверните захват, поднимите корпус и зацепите ступню задействованной ноги за свободную ногу; держите обе ноги как можно более прямыми и, отталкиваясь от перекладины, наклонитесь вперед, чтобы выполнить трюк.Когда тело начнет подниматься, согнитесь в талии и потянитесь за перекладину.

Меры предосторожности: должен присутствовать дежурный наблюдатель, чтобы помочь исполнителю, когда он останавливает круги.

Каскадер (4): Подтягивание

Требования:
Достаточная сила для выполнения примерно пяти подтягиваний.

Описание: Выполнить подбородок; затем энергично поднимите ноги и бедра над перекладиной. В то же время позвольте рукам выпрямиться, а голове откинуть назад. Держитесь как можно ближе к бару.После выработки навыка подтягивание может иногда выполняться без касания корпусом перекладины, когда она проходит через перекладину. Это требует быстрого поворота рук над перекладиной, что обеспечивает поддержку при прохождении тела над перекладиной. Этот трюк проще всего начать с прыжка с мата.

Меры предосторожности: Должен быть обеспечен резервный наблюдатель.

Каскадер (5): Круговые движения бедрами назад

Предпосылки: Подтягивание.

Описание: Из положения опоры (обычный хват) отведите ноги назад, затем энергично вперед.При контакте со штангой голова и плечи запрокидываются назад; руки держите прямо. Импульс ног должен переносить исполнителя под перекладину и обратно в положение опоры. Этому трюку следует научить до попытки восстания.

Меры предосторожности: Должен присутствовать дежурный наблюдатель.

Выполнение этих трюков поможет гимнастке использовать турник.

Безопасность детских площадок (для родителей) — Nemours Kidshealth

Почему важна безопасность игровой площадки?

Детские площадки и игровое оборудование на открытом воздухе предлагают детям свежий воздух, друзей, развлечения и упражнения.Но важно убедиться, что неисправное оборудование, неподходящие поверхности и небезопасное поведение не испортят удовольствие.

Ежегодно более 200 000 детей проходят лечение в больничных отделениях неотложной помощи от травм, полученных на игровой площадке. Многие из этих несчастных случаев можно предотвратить при тщательном наблюдении.

Вы можете сделать игровую площадку интересной и безопасной для ваших детей, проверив оборудование на предмет возможных опасностей и следуя некоторым простым правилам безопасности.

И очень важно научить детей безопасной игре: если они знают правила игры на игровой площадке, они с меньшей вероятностью пострадают.

Надзор взрослых является ключевым

Взрослые могут помочь предотвратить травмы, убедившись, что дети правильно используют игровое оборудование. В случае травмы взрослый может помочь ребенку и сразу же оказать необходимую первую помощь.

Дети всегда должны находиться под присмотром взрослых на игровой площадке. Следите за маленькими детьми (а иногда и за старшими), потому что они не всегда могут быть уверены в расстоянии и могут не ожидать опасных ситуаций. Дети постарше любят проверять свои возможности на игровой площадке, поэтому взрослым важно держать их под контролем.

Перед посещением игровой площадки убедитесь, что игровые площадки спроектированы так, чтобы взрослый мог четко видеть детей, пока они играют на всем оборудовании.

Обучение детей правилам безопасности на игровых площадках

Еще одна важная составляющая безопасности игровой площадки: дети должны знать, как быть в безопасности и действовать ответственно на игровой площадке.

Дети должны знать:

• Никогда не толкайтесь и не дергайтесь в тренажерном зале в джунглях, на горках, качелях, качелях и другом оборудовании.
• Используйте снаряжение правильно — скользите ногами вперед, не поднимайтесь за пределы перил, не стойте на качелях и т. Д.
• Всегда проверяйте, не мешают ли другие дети, если они собираются спрыгнуть со снаряжения или скользить, и приземлиться на обе ноги со слегка согнутыми коленями.
• Не оставляйте велосипеды, рюкзаки и сумки подальше от оборудования и игровой площадки, чтобы никто не споткнулся о них.
• Всегда надевайте шлем во время езды на велосипеде, но снимайте его, когда находитесь на игровой площадке.
• Никогда не используйте влажное игровое оборудование, так как из-за влаги поверхность становится скользкой.
• Проверяйте оборудование детских площадок летом. Он может стать неудобно или даже опасно горячим, особенно металлические горки, поручни и ступеньки. Так что будьте благоразумны — если оборудование кажется горячим на ощупь, играть на нем, вероятно, небезопасно или весело. Контактные ожоги могут произойти в течение нескольких секунд.
• Носите одежду без шнурков и шнурков. Завязки, кошельки и ожерелья могут зацепиться за оборудование и случайно задушить ребенка.
• Используйте солнцезащитный крем, играя на улице даже в пасмурные дни, чтобы защитить себя от солнечных ожогов.

Руководство по безопасному оборудованию

Качели, горки и альпинистское снаряжение имеют разные проблемы безопасности. А некоторые виды оборудования небезопасны для детских площадок, какими бы осторожными ни были дети.

Безопасность качелей

Качели являются наиболее частым источником детских травм при перемещении оборудования на детской площадке. Но несколько простых мер предосторожности помогут детям безопасно кататься на качелях:

• Качели должны быть сделаны из мягкого материала, такого как резина или пластик, а не из дерева или металла.
• Дети всегда должны сидеть на качелях, а не стоять или становиться на колени. Они должны крепко держаться обеими руками во время качания, а когда закончить качание, полностью остановить качели перед тем, как спуститься.
• Дети должны держаться на безопасном расстоянии от других детей на качелях, стараясь не бегать и не ходить перед или позади движущихся качелей.
• Дети не должны кататься на качелях с более чем одним ребенком. Качели предназначены для безопасного удержания только одного человека.

Безопасность качелей

Использование качелей требует сотрудничества между детьми.Обычно они не рекомендуются для дошкольников, если у качелей нет пружинного центрирующего устройства для предотвращения внезапного контакта с землей. Независимо от дизайна, к качелям и каруселям следует подходить осторожно.

Другие советы по безопасности, о которых следует помнить:

• Сиденья для качелей похожи на качели: по одному ребенку на сиденье. Ребенок, который слишком легок, чтобы качаться с партнером, должен найти другого партнера, а не добавлять еще одного ребенка к его или ее стороне качелей.
• Дети всегда должны сидеть лицом друг к другу, а не разворачиваться.
• Научите детей крепко держаться обеими руками на качелях, не касаться земли и не отталкиваться руками, а также держать ноги по сторонам, из-под качелей.
• Дети должны стоять в стороне от качелей, когда они используются. Они никогда не должны стоять под поднятыми качелями, стоять и качаться посередине или пытаться забраться на них во время движения.

Слайд безопасности

Горки безопасны, если дети используют их осторожно. Рекомендации, о которых следует помнить:

• Дети должны делать шаг за шагом и держаться за поручень, когда поднимаются по лестнице к вершине горки.Они не должны взбираться на саму выдвижную доску, чтобы добраться до вершины.
• Дети должны всегда спускаться ногами вперед и садиться, никогда не головой, ни на спине, ни на животе.
• Одновременно на платформе должен находиться только один ребенок, и дети не должны спускаться группами.
• Дети должны всегда проверять, что дно горки чистое, прежде чем скользить вниз. Когда они достигнут дна, они должны слезть и отойти от конца горки, чтобы другие дети могли спуститься вниз.

Безопасность альпинистского снаряжения

Альпинистское снаряжение бывает разных форм и размеров, включая скалодромы, арки, вертикальные и горизонтальные лестницы. Обычно это сложнее для детей, чем другие игровые площадки.

Убедитесь, что ваши дети знают о безопасном спуске на случай, если они не смогут завершить восхождение. Самый высокий уровень травм на общественных игровых площадках наблюдается при использовании альпинистского снаряжения. Это опасно, если оно не спроектировано или не используется должным образом.Присмотр взрослых особенно важен для детей младшего возраста.

Альпинистское снаряжение можно безопасно использовать, если детей научить пользоваться обеими руками, держаться позади человека перед ними и остерегаться раскачивающихся ног. Когда они падают с перекладины, дети должны иметь возможность прыгать вниз, не задев снаряды при спуске. Напомните детям, чтобы они согнули колени и приземлились на обе ноги.

Руководство для родителей по тренировкам в парке

Когда ты становишься родителем, любое времяпрепровождение быстро превращается в время для ваших детей.Легко отставать от своих целей в фитнесе, когда жизнь вращается вокруг домашних заданий, уроков музыки, футбольных тренировок и свиданий. Многозадачность становится необходимостью. Итак, в следующий раз, когда вы будете на детской площадке со своими детьми, почему бы не превратить это в тренировку для себя? Вот несколько упражнений Вы можете использовать оборудование, которое есть на большинстве игровых площадок:

Скамейке в парке

Отжимания на скамье

Модификация традиционного отжимания, наклон, созданный при размещении рук на скамейке, облегчает отжимания завершить.

Положите руки на ширине плеч на место скамейке в парке, затем отведите ноги назад, пока не окажетесь в наклонном положении планки. Сохранение ваше тело прямое, выполните 2 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания на трицепс

Повернувшись от скамейки, поместите руки на скамейка сядьте позади вас. Вытяните ноги, пока они не окажутся прямо перед вами. Затем опустите и поднимите тело руками.Выполните 2 подхода по 15 повторений, составляя убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

Пальцы ног

Начните с положения лицом к скамейке, поставив одну ногу на земли и касания одним пальцем передней части многоместное сиденье. Затем подпрыгните и поменяйте ногу так, чтобы противоположная нога касалась скамьи. Как можно быстрее выполните 2 подхода по 30 повторений, сохраняя при этом хорошую осанку.

Качать

Свинг Тяги

Встаньте перед качните сиденье и возьмитесь за цепь с каждой стороны за локоть высота.Отклонитесь назад, пока руки не станут прямыми, при этом тело тоже должно быть прямым. Поднимите вес тела в положение стоя, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 2 подхода по 15 повторений.

Подтянуть ноги на качелях

Повернувшись от качелей, поместите руки на землю и положите обе стопы на качели сиденье. Ходите руками до тех пор, пока вы не примете положение планки, поставив ноги на качели пот. Теперь сожмите ноги под туловище, а затем вытяните их назад, удерживая ваши руки твердо стоят на земле.Повторите 2 подхода по 15 повторений.

Качели крест-накрест

Сядьте на качать и держитесь за цепи с каждой стороны на уровне плеч. Откиньтесь назад и поднимите ноги, чтобы сформировать V-образную форму с вашим телом. Держа ваше ядро ​​занятым, скрестите ноги вперед и назад друг над другом. Завершите 2 комплекта по 30 штук.

Джунгли Спортзал

Подтягивания в тренажерном зале в джунглях

Найдите турник вокруг груди. высота.Держите гриф ладонями к себе на ширине плеч. Иди свой ступни под перекладину, пока ваше тело не окажется на прямом наклоне ступнями прочно посажен на землю перед вами. Опускай и поднимай свое тело, держать мышцы кора напряженными, а тело прямым. Повторите 2 подхода по 15 повторений.

Обезьяньи бары

Это довольно просто, и Ваши дети получат удовольствие от того, что вы «поиграете» с ними на решетке для обезьян. Это вполне вероятно, что вы легко сможете дотянуться до обезьяньих брусьев ногами все еще на земле, поэтому возьмитесь за первую перекладину, а затем подтяните ноги вперед вас, скрестив лодыжки.Слегка согнув руки, спуститесь по длина обезьяньих брусьев и спинки. Посмотрите, сколько раз вы сможете пройти длина обезьяньих брусьев, а затем поставьте себе задачу пройти немного дальше в следующий раз.

Скользящие боковые прыжки

Стоя сбоку от основания скользить и смотреть верхней части горки, перепрыгните боком через основание горки, заправляя ноги и приземление на другую сторону скользящей базы. Выполните 2 подхода по 15 повторений. повторений, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.

В конце этих упражнений вы выполните тренировка всего тела с задействованием рук, ног и корпуса. Постарайтесь отдыхать как можно меньше возможно между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сожженные калории. Самое главное, получайте удовольствие! Ваши дети любят сдувать пара на детской площадке, почему бы и вам тоже?

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает мускулистые упражнения легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.

---

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подъема мышц.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.




Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


---

Часть 2: Подъем штанги

Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Общие термины и наименования для оборудования детских площадок

Общие термины для оборудования детских площадок

Детские площадки всех форм и размеров предлагают детям возможность поиграть. Яркие цвета и стимулирующие конфигурации отличной игровой площадки могут заинтересовать детей так, как они не испытывают больше нигде, давая им возможность дать волю своему воображению.Несмотря на то, что игровые площадки с годами эволюционировали и стали включать в себя больше функций безопасности и доступности, вы найдете множество основных продуктов на любом игровом сайте, одобренном для детей.

Расширение словарного запаса игрового оборудования — важный шаг в понимании того, что делает игровую площадку замечательной и на что следует обращать внимание при планировании нового участка.

Прочтите статью полностью или перейдите к определенному разделу:

Названия старого оборудования детских площадок

Если вы не ходили на игровую площадку несколько лет, вы, вероятно, заметите, что некоторые из ваших старых фаворитов были обновлены по внешнему виду или переименованы в соответствии с современными требованиями.

В некоторых случаях определенные типы игрового оборудования вышли из употребления или терминология устарела из-за новых правил техники безопасности. Некоторые виды оборудования вообще сняты с производства за несоответствие современным стандартам безопасности. Но даже несмотря на то, что правила техники безопасности изменились, это не означает, что вы не увидите, чтобы некоторые знакомые элементы игрового оборудования были установлены на новых объектах.

1. Карусель

Карусели — одно из классических приспособлений для детских площадок, которое смельчаки любят доводить до предела.Эти большие части оборудования позволяют детям прыгать и вращаться так быстро, как только они могут, толкаясь о землю, чтобы развить скорость. Хотя этот тип оборудования все еще довольно распространен, «карусель» больше не является общим термином, чтобы охватывать многие типы оборудования для вращающихся игровых площадок.

Карусели и другие популярные игровые площадки, такие как качели, качели и горки, должны соответствовать особым требованиям, изложенным в Руководстве по безопасности игровых площадок Комиссии по безопасности потребительских товаров США (CPSC).

2. Teeter-Totter

Еще одна знакомая позиция в списке любимого игрового оборудования — это качели, также известные как качели. В справочнике CPSC отмечается, что традиционные качалки с опорой на шарниры должны ограничивать свой максимальный угол до 25 градусов, а для смягчения ударов следует использовать частичные автомобильные шины или другие амортизирующие материалы. Самая безопасная версия качелей имеет пружинный центр, который останавливает жесткие приземления для одного гонщика, если другой гонщик упадет.

3.Гигантский шаг

Это оборудование не использовалось почти полвека и не рекомендовано CPSC.

Гигантский шаг состоит из высокого шеста, закрепленного в земле. Веревки с перекладинами в виде лестниц свисают вниз, чтобы дети могли их схватить. Идея состоит в том, чтобы дети цеплялись за прутья изо всех сил и бегали вокруг так быстро, как только могут, что иногда приводит к кратковременному «полету» или зависанию над землей во время вращения. Помимо недоступности, гигантский шаг также приводит к тому, что дети врезаются друг в друга или в шест.

4. Обезьяний брус

В своей классической форме поручни для обезьян представляют собой просто горизонтальную лестницу, подвешенную над землей на вертикальных шестах. Они позволяют детям подпрыгивать и раскачиваться от перекладины к перекладине, как шимпанзе. Обезьяньи брусья также обычно использовались в больших спортзалах в джунглях, что давало детям возможность лазать и раскачиваться в разных направлениях.

Хотя обезьяньи брусья по-прежнему любимы и встречаются на игровых площадках повсюду, оригинальный дизайн был обновлен и изменен во многих отношениях — часто это уже не просто горизонтальная лестница, — что иногда требуется более конкретная терминология, чтобы описать его.Когда кто-то упоминает «скалолаз», они имеют в виду одну из многих адаптаций обезьяньего грифа.

5. Стильные кольца

Кольца для неподвижных предметов — похожие на те, которые используются в гимнастике и подвешиваются на длинных цепях на детских площадках, — до сих пор в значительной степени являются частью детских площадок. Часто их называют терапевтическими кольцами для рук с более короткими цепочками. Дети могут тренировать силу верхней части тела, поддерживая вес своего тела, когда они висят на кольцах.

Названия оборудования для детских площадок в современном парке

Современные игровые площадки включают в себя множество новых типов игрового оборудования, которые помогают улучшить координацию, силу и критическое мышление (среди других преимуществ).Обычно в них сочетаются качели, горки, альпинисты, пружинные наездники и спиннеры для максимального удовольствия, безопасности и доступности.

Знание терминологии, относящейся к оборудованию, поможет вам лучше понять возможные варианты при поиске новых приспособлений и функций. Этот список поможет прояснить каждый тип оборудования и объяснить, как оно вписывается в ваше видение игровой площадки.

1. Качели

Качели по-прежнему являются качелями, но есть много разных типов качелей, из которых можно выбирать.

Обычные качели на игровой площадке обычно имеют ремни с сиденьями, которые прогибаются, когда вы в них садитесь. Некоторые новые вариации классического свинга призваны изменить стиль езды, а также сделать его более инклюзивным для всех райдеров:

• Качели с ускорителем: Это групповые качели, обычно с большим диском, на котором дети могут сидеть. Обычно он работает так же, как традиционные качели, но использовать его могут сразу несколько детей, и он более интерактивный.
• качели поколения : для детских площадок, куда много родителей или бабушек и дедушек приводят детей, качели поколения — это фантастика.Этот вариант имеет движение традиционных качелей, но на поверхности сиденья сочетаются закрытое сиденье для малышей, а также открытое сиденье, достаточно большое для взрослого.
• Качели Viper: Эти веселые групповые качели оснащены гигантской продольной веревкой, на которой могут поместиться несколько человек. Конструкция качелей означает, что пользователи должны практиковать сотрудничество и командную работу, чтобы создать правильное движение.
• Включенное сиденье-качели: Если ребенок не готов к стандартным качелям с ремнем или ковшом, включенные сиденья-качели обеспечивают безопасную езду, а также позволяют детям развивать координацию и равновесие.Дополнительные сиденья предназначены для размещения детей всех форм, размеров и способностей

Еще одно соображение — это тип сиденья для качелей. Ковшеобразные сиденья — это то, что вы найдете на качелях для младенцев и малышей, в то время как наиболее распространенным типом сидений для А-образной или арочной рамы является сиденье с ремнем.

2. Слайды

Слайды практически не изменились с давних времен — единственное существенное отличие состоит в том, что металлические слайды сейчас встречаются намного реже, чем пластиковые.Небольшой рывок, который ребенок испытывает, когда он мчится к земле, делает горки одним из самых популярных элементов игрового оборудования.

Даже если поблизости больше ничего нет, но если у вас есть горка, у вас будет хороший старт для полноценной игровой площадки. Говоря о слайдах, вы должны описывать следующие основные особенности:

• Открытый против тубуса: Трубчатые горки полностью закрыты, а открытые горки позволяют детям — или особенно игривым взрослым — почувствовать ветер в своих волосах.
• Прямая и изогнутая: Обычная прямая горка сама по себе увлекательна, но добавление кривизны может вывести вещи на новый уровень. Изогнутые слайды бывают L- и S-образной формы, а также спирали, которые измеряются под углом. На слайде на 360 ° дети совершают один полный оборот, прежде чем их ноги коснутся земли.
• Компонент по сравнению с отдельно стоящим: Слайды можно приобрести как дополнительные компоненты к существующему игровому оборудованию, или они могут поставляться как отдельно стоящая деталь с собственной лестницей.Их часто называют башенными горками.

К другим классным вариантам относятся роликовые направляющие, волнистые направляющие и направляющие с двойным входом, которые могут внести в смесь удовольствие от гонок.

Посмотреть наши слайды

3. Игровые площадки

Одна из самых захватывающих частей детской площадки — это альпинистское снаряжение. Альпинисты — это всевозможное оборудование, которое побуждает детей использовать свои развивающиеся мышцы, чтобы взобраться на вершину конструкции. Классика, которую многие помнят с детства, — это геодезический альпинист, куполообразная форма которого состоит из десятков соединенных между собой металлических треугольников.Альпинисты — одно из самых универсальных детских игровых площадок, они представлены в различных темах и конфигурациях, в том числе:

Это лишь некоторые из множества видов снаряжения, предназначенного для лазания детей. На игровых площадках, предназначенных для детей старшего возраста, естественно, есть более крупные скалолазы с более сложными функциями, такими как необходимость лазать по ним вертикально. Детям младшего возраста будут полезны скалолазы, которые короче и расположены под углом для облегчения лазания, которое при этом помогает развивать их мышцы.

Посмотреть наших альпинистов

4.Весенние всадники

Мало что так вдохновляет воображение, как весенний наездник. Они остались в основном неизменными и сразу же узнаваемы большинством людей. Они состоят из сиденья, которое часто бывает забавной формы, и пружины, помещенной в землю. Как только ребенок сядет на пружинный наездник, он сможет погрузиться в свои собственные волшебные игровые сценарии.

Spring Rider — отличный способ добавить глубины тематической игровой площадке. Будь то захватывающая экспедиция на космическом корабле или увлекательное глубоководное погружение на спине морского существа, весенние наездники захватывают воображение детей.

Посмотреть наши весенние всадники

5. Блесна

Концепция карусели привела к появлению нескольких не менее захватывающих вариаций, известных как спиннеры. Как вы понимаете, спиннер — это удовольствие от быстрого вращения на месте. Помимо того, что спиннинг является чистым развлечением, он имеет множество преимуществ для развития детей. Это может улучшить их осязание и равновесие, а также улучшить контроль осанки.

Каждый тип спиннера работает немного по-своему, хотя все они основаны на одном принципе.Некоторые блесны могут вместить нескольких детей, а другие предназначены для одного. Некоторые из типов спиннеров, которые вы можете увидеть, включают:

• Боковой спиннер
• Седло спиннер
• спиннер Maypole
• Блесна Tornado
• Вихревой спиннер

Одним из наиболее важных нововведений классического водоворота является инклюзивный водоворот, который находится на одном уровне с землей, позволяя инвалидам и другим людям получать удовольствие.

Посмотреть наших альпинистов

Удобства на объекте

Когда вы планируете детскую площадку, речь идет не только о конструкциях, с которыми будут спорить дети.Взрослым тоже нужно где-то сидеть, а игровым площадкам нужно нечто большее, чем просто игровое оборудование, чтобы обеспечивать максимальную ценность для пользователей. Удобства на участке включают:

• Скамейки
• Контейнеры для мусора
• Столы для пикника
• Грили
• Крепления для велосипедов
• Бордюрный брус
• Знаки приветствия

Обеспечение здорового количества удобств на площадке имеет важное значение для того, чтобы игровая площадка была привлекательной для всех, кто может ею пользоваться. При наличии необходимых удобств детская площадка может превратиться в общественное приспособление, где весь район может собираться для больших или малых мероприятий.

Посмотреть удобства нашего сайта

Термины, связанные с дизайном

При проектировании игровой площадки или при обсуждении элементов существующей площадки вам следует знать следующие термины:

• Разделение по возрасту: Игровые площадки часто строят для обслуживания более чем одной возрастной группы. В этих случаях возрастное разделение означает разделение игровой площадки на области, четко обозначенные, чтобы помочь детям и их родителям найти подходящую секцию для их возрастной группы.
• Составная структура: Это структуры, созданные путем соединения двух или более других структур вместе. Композитные конструкции привлекательны, поскольку они образуют одно большое устройство, которое предлагает детям множество стимулирующих занятий.
• Отведенная игровая поверхность: Справочник по безопасности общественных игровых площадок определяет это как любую приподнятую поверхность, по которой дети будут ходить, ползать, сидеть или карабкаться. Кроме того, это относится к любой плоской поверхности, размер которой больше 2 на 2 дюйма и угол отклонения от горизонтали составляет менее 30 °.
• Выходная зона: Это место в нижней части горок, предназначенное для безопасного и ровного выхода детей после спуска с горки. Важным требованием является то, что область выхода должна иметь закругленные края, чтобы дети не порезались при выходе.

Условия безопасности

Естественно, безопасность должна быть в центре внимания любой игровой площадки. Вы можете почесать голову, задаваясь вопросом: что такое высота падения на детской площадке? Или в чем разница между зоной безопасности детской площадки и зоной использования? Следующие термины на игровых площадках являются наиболее важными, чтобы помнить о безопасности оборудования:

• Запутывание: Это всякий раз, когда детская одежда или что-то на шее зацепляется за какой-либо предмет оборудования.
• Захват: Это когда ребенок застревает какой-либо частью тела в снаряжении, например, за перила, и не может вытащить эту часть тела из отверстия.
• Высота падения: Измеряет расстояние между защитным покрытием игровой площадки и самой высокой игровой поверхностью сооружения.
• Зона безопасности и зона использования: Это места, предназначенные для безопасного передвижения детей и использования оборудования. Часто они взаимозаменяемы.
• Зона падения: Поверхности, окружающие оборудование, на которые ребенок может приземлиться, если упадет или выйдет из оборудования или конструкции.

Акронимы, которые необходимо знать

Как и в любой другой отрасли, игровое оборудование имеет свои аббревиатуры. Распространенный вопрос: что означает доступность ADA для детских площадок? Эти сокращения необходимы для эффективного обсуждения и выбора оборудования для детских площадок.

• ADA: Закон об американцах с ограниченными возможностями был принят в 1996 году для предотвращения дискриминации людей с ограниченными возможностями. Доска доступа содержит инструкции для игровых площадок, чтобы дети с любым уровнем подготовки могли весело провести время за игрой.
• ASTM: Американское общество испытаний и материалов — международная организация по безопасности потребителей. Их руководящие принципы регулируют материалы, используемые в оборудовании для детских площадок, обеспечивая его безопасность и долговечность.
• CPSC: Комиссия по безопасности потребительских товаров является органом правительства США. Он регулирует производство и продажу оборудования для детских площадок и выступает в качестве еще одного сторожевого пса потребителей в отношении качества и безопасности продукции.
• IPEMA: Международная ассоциация производителей игрового оборудования является сторонним органом по сертификации игрового оборудования и материалов для покрытий.Они предоставляют услуги по оборудованию в США и Канаде.

Оживите свою игровую площадку с помощью Miracle Recreation

Детские площадки — это уникальное место, где дети могут быть просто детьми. Помимо положительного воздействия упражнений на развитие ребенка, игровые площадки предлагают возможности для взаимодействия, чего больше нигде не бывает. Для совместной работы с использованием различного оборудования дети должны использовать свои подающие надежды социальные навыки, чтобы сотрудничать и хорошо проводить время.

Наличие подходящего оборудования для игровой площадки может превратить ее в место, где дети учатся и веселятся в равной степени, но не всегда легко сделать дизайн самостоятельно.Если у вас есть какие-либо вопросы о конструкции или возможностях игрового оборудования, Miracle Recreation всегда готов помочь.

Наши опытные представители с радостью ответят на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно оборудования игровых площадок, и предоставят индивидуальное ценовое предложение для вашего видения. Воспользуйтесь нашим поисковиком сегодня и сделайте первый шаг к созданию идеальной игровой площадки.

Как предотвратить разрыв рук и что делать, если это случилось с вами

Как предотвратить разрыв рук и что делать, если это случилось с вами
Автор Мишель Вье

Помните: НЕ рвите руки, потому что 1) это не круто и 2) они могут понадобиться вам для чего-то более важного, чем тренировка на время.

Вам нужны руки, чтобы мыть волосы, чтобы пряди не попадали в раны, чтобы прикасаться к рукам других людей, не вынимая их и не распространяя MRSA, которые вы с большей вероятностью заразите, разместив их по всему спортзалу и поручни в торговом центре и, вероятно, для следующей открытой тренировки, которая обязательно будет включать в себя что-нибудь на перекладине, кольцах или штанге. Если на тренировке вы оторвете руки, насколько хорошо вы будете выступать, когда это действительно важно?

Стратегии предотвращения разрывов рук

— Не стесняйтесь изменять, чтобы защитить себя.Если вы видите много работы с хватом, например, махи гирями, в сочетании с чем-то вроде перекатывания пальцев ног на перекладину, подтягиваний или даже большого количества повторений (в зависимости от ваших способностей) в любом из этих движений, можно сократить нагрузку. повторений или изменить движение все вместе. Отказ от хвата, который вы можете пережить, не так страшен, как разрыв рук, потому что завтра вы можете отдать себя восстановлению. На заживление разорванных рук может потребоваться до недели или больше, что означает, что вы не можете делать с ними что-либо в течение этого времени, что ограничивает ваши тренировки и многое другое.Спросите своего тренера, если вам нужна помощь с идеями о том, как изменить тренировку, или обратитесь за помощью в этот блог — вот почему мы здесь!

— Научитесь определять, что такое «горячие точки». Горячие точки — это то, на что они похожи. Это места, где либо начинают формироваться волдыри, либо внешние слои кожи начинают отделяться от нижележащих слоев. Они действительно горячие. Если вы чувствуете, что они появляются, немедленно прекратите то, что вы делаете, и не завершайте движения, которые привели к образованию пятна.Выберите другое движение, чтобы продолжить тренировку. Если вы не участвуете в соревнованиях, нет смысла рваться, чтобы завершить тренировку, которая должна сделать вас здоровее.

— Носите гимнастические захваты. Вы можете купить их онлайн в Rogue Fitness, и на выбор есть множество. Или сделайте свой собственный, используя пошаговое руководство тренера Кэлвина о том, как связать руки лентой.

— Держите мозоли в порядке. Людям нравится использовать множество методов, поэтому проверьте некоторые из этих идей и решите, какой из них лучше всего подходит для вас.(Уход за руками; Как ухаживать за руками; Советы по уходу за руками)

Что делать, если вы разорвали руки (или получили поверхностное повреждение кожи)?

1) Вымойте руки теплой мыльной водой как можно скорее.

2) Удалите дряблую кожу. Валовой!

3) Нанесите немного Неоспорина или другую антибактериальную мазь на первый день или два. Витамин Е и в этой ситуации может творить чудеса. Просто проткните отверстие в одной из этих гелевых крышек и нанесите жидкость изнутри на рану.Обратите внимание, что эта рекомендация относится только к поверхностным травмам и не должна использоваться на глубоких ранах любого типа!

4) Дайте им проветриться после этого, но накройте их, когда есть вероятность заражения инфекцией.

Волдырь, но без слез? Попробуйте это

1) Подождите, пока волдырь не станет нежным на ощупь. (Это могло произойти сразу или через день.)

2) Тщательно вымойте руки теплой мыльной водой.

3) Смочите блистер спиртом.

4) Продезинфицируйте швейную иглу или английскую булавку спиртом.

5) Слейте воду из волдыря, проткнув его иглой — желательно под углом — и выдавив жидкость наружу.
Снова вымойте руки.

6) Не удаляйте волдырь сразу, так как он образует естественный пластырь. Иногда волдырь снова приклеивается к отделенной ниже коже, и это здорово. Задача решена. Если кожа не прикрепляется, подождите пару дней, пока кожа внизу не заживет, а затем срежьте ее.Вы будете знать, когда придет время сделать это, потому что не повредит воткнуть туда ножницы для ногтей, чтобы сделать это.

Надеюсь, эти советы помогут вам предотвратить ненужные травмы рук и быстрее заживать, если вы их случайно получите. По крайней мере, они должны помочь вам не обидеть ваших друзей, семью и коллег.