Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки
Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
- Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
- На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
- Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
- Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
- Подъемы штанги на бицепс
- Тяга нижнего блока на бицепс
- Подъемы гантелей
- Молотки
- Подтягивания на турнике нижним хватом
Трицепс
- Сгибания на верхнем блоке
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
- Подъемы штанги узким хватом
Предплечья
- Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
- Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
- Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
- Молотки с гантелями
- Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
- Жим штанги узким хватом
- Французский жим или отжимания на брусьях
- Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.
Видео
ТОП упражнения для прокачки мышц
Тренировка рук в тренажерном зале связана с качеством спортивной подготовки не только мужчин, но и дам. Женская фигура будет выглядеть несовершенной без упражнений с отягощениями на мышцы верхней части туловища. Мужчинам данные упражнения также полезны. Далее подробнее о том, почему занятия для людей разного пола могут быть одинаковыми.
Преимущество тренировки рук
Основное строение плечевых мышц
Выполнение программы тренинга от новичка потребует знаний о мышечном строении верхней части туловища. При правильном выполнении упражнений и мужчинам, и женщинам прокачивать можно следующие мышцы:
- бицепсы, это видимый мускул, который состоит из двух пучков: короткого и длинного;
- трицепсы, это объем верха, включает три пучка: латеральный, медиальный и длинный;
- брахиалис, сгибатель локтя, регулирует вращение плечей.
Женская физиология
Плечевая область у женщин требует большего развития, чем эта же часть у мужчин. Один и тот же системный тренинг превратит мужские бицепсы в объемную массу, а женские только чуть подкачает, что будет заметно лишь по фото.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! Ноги и ягодицы девушек тренируются легче, чем эта же часть у мужчин.
Варианты упражнений
Упражнения с гантелями или на тренажерах на прокачку бицепсов не сделают мышцы женщин огромными, даже если занятия будут очень усердными. Для мужеподобного вида у женщин недостаточно тестостерона – особого полового гормона. Простые упражнения начинающим лишь добавят изящности и рельефности очертаний.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! Спортсменки с чрезмерно прокаченной мускулатурой обычно принимают анаболические средства, которые приводят к неестественному увеличению.
Тяга гантелей для мужчин и девушек
Как накачать руки и плечи в спортзале с использованием спортивного оборудования, чтобы это было направлено на освоение проблематичной части, узнаем далее. Внутренняя зона, а именно трицепсы обычно нуждаются в проработке , именно в области чаще всего можно смотреть на дряблость, наблюдается слабая упругость. Для реализации упражнения понадобятся по парной гантели, штанга или гриф.
- Необходимо принять положение прямо, ноги расставить в соответствии с размахом плеч.
- Инвентарь взять прямым хватом.
- Гантели необходимо переместить к подбородку, сгибая конечности в локтях. Состояние инвентаря в пространстве должно остаться стабильным.
- В начальное положение инвентарь опускается на выдохе.
- При работе с гантелями допускается чередование конечностей. Также задачу можно выполнить двумя конечностями.
Упражнение для улучшения рельефа
Чтобы прокачать рельеф рекомендуют как гантели, так штангу или гриф. Сгибаниями можно сделать красивыми двухглавые мышцы плеча. Техника по Гусеву, применяемая для спортзала следующая:
- Необходимо встать прямо, расставив ноги в соответствии с шириной плеч.
- Снаряд берется с направлением пальцев в противоположную от туловища сторону.
- Плечи должны быть расправлены.
- Спортивный инвентарь подтягивается к груди, локти не нужно разводить в стороны.
- В начальное состояние опускаемся медленно.
Проработка рук
Разгибания выполняются из положения стоя и сидя. Главная задача – отработка трицепсов. Этапы воплощения задачи по Денису следующие:
- Одну гантель необходимо взять и поднять над головой.
- Инвентарь опускается за голову медленно, основной сгиб в локтях.
- Гантель необходимо вернуть в начальное состояние.
Слишком серьезное утяжеление для этого упражнения не требуется. На протяжении всего времени выполнения важно сохранять баланс.
Разведение рук
Тренировка выполняется двумя методами: прямая стойка, наклоны. Второй вариант обеспечивает проработку задних пучков. Оба варианта тренируют плечевой пояс в совокупности.
- Для выполнения задачи необходимо встать прямо, обе гантели взять в руки.
- Для второго варианта упражнения сделать наклон вперед. Спина остается ровной с легким прогибом в поясе. Для двух вариантов развод в стороны медленный, локти не сгибаются.
- Туловище в статическом напряжении.
- В начальное положение инвентарь необходимо вернуть с паузой, медленно.
Подъем веса с разворотом
Упражнение требует наличия гантель, прорабатывается на подъем с разворотом кистей. Главной особенностью является проработка целевых мышц – бицепсов и брахиалиса. Благодаря занятию они приобретают нужный тонус. Для проработки необходимы гантели малого веса. Техника:
- Необходимо расположиться прямо.
- Взять снаряды, опустить их вдоль туловища.
- Поднятия производятся по очереди, с разворотом кистей наружу.
- Не допускается слишком плотное прижатие к плечам.
- Режим поднятий и опусканий достаточно быстрый.
Стретчинг в домашних условиях
Занятия тренингом не предполагают риска для позвоночника и суставов, тренировки не приведут к увеличению мышечной массы. Это лишь один из способов поддержания любой фигуры в спортивном состоянии, поэтому можно без опаски заниматься дома.
Например, трехглавые мышцы можно проработать отжиманиями от пола, без дополнительных снарядов. Типовых вариантов задачи несколько:
- упор на носки;
- упор на колени;
- с хлопком;
- с узкой постановкой ладоней;
- с широкой постановкой ладоней.
Для людей, незнакомых с атлетикой, гимнастикой и аэробикой подойдет вариант с упором на колени. Проработка упражнения удобнее на мягком коврике. Техника следующая: необходимо принять положение лежа на животе. Туловище слегка приподнимается на вытянутых руках, а ноги сгибаются в коленях. Из этого состояния необходимо медленно сводить в локтях и опускаться к мягкой поверхности. Возврат в начальное положение выполняется на выдохе.
Жимы лежа с отталкиванием от носков и хлопков более сложные. Здесь требуется хорошая выносливость, но благодаря упражнению хорошо модернизируется не только рельеф, но и улучшается сила рук. Для выполнения необходимо принять положение лежа. Локти выпрямляются, а ноги устанавливаются на носки. Медленное опускание к полу организуется именно из этого положения. Подъем в начальное состояние производится после небольшой паузы.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВажно! При более широкой постановке прорабатываются грудные мышцы. При меньшем расстоянии – трехглавая мускулатура. Идеально сочетать оба вида отжиманий.
Подтягивания
Это эффективная задача выполняется на турнике, брусьях, с отягощением. Вариативность позволяет улучшить состояние трицепсов и дельтовидных мышц. Алгоритм классических подтягиваний следующий:
- необходимо взяться за поперечину, ноги скрещены;
- в исходном условии руки прямые, туловище выпрямлено;
- туловище подтягивается вверх, шеей необходимо касаться перекладины;
- опускание вниз медленное, руки выпрямляются полностью.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОбратите внимание! Задачу можно усложнить, используя утяжеление, которое крепится к ногам или к поясу.
Возможно низкое размещение поперечины. В качестве спортивного инвентаря подойдут классические грифы.
Подтягивание на брусьях – распространенная задача, которая тренирует группы мышц:
- трицепсы;
- бицепсы;
- зубчатая и грудная мускулатура;
- мышцы живота.
В спортивном зале для этого упражнения устанавливается специальная качалка. На открытых спортивных площадках имеются классические брусья. Для воплощения в жизнь необходимо принять состояние в висе, на распрямленных руках нужно опереться на брусья, ноги согнуты в коленях. Плечи расправленные, а туловище чуть наклонено вперед. Угол в локтях должен составить примерно 90 градусов, в этот момент необходимо вернуть в исходный статус. Плечи и грудь сводить нельзя, важно действовать трицепсами.
Тренировочная программа требует буквально одного дня работы, протяженностью 40-50 минут. Упражнения легко разбить блоками в соответствии с таблицей:
Блок первый | Подъем гантелей |
Блок второй | Отжимания |
Блок третий | Подтягивания |
Мышцы быстро привыкнут к технике, поэтому упражнения в зале на руки со временем необходимо разнообразить альтернативными задачами. Важна регулярность тренировок, поэтому видео или картинки техники необходимо скачать и смотреть комплексом. Для хорошего результата достаточно трехразовых еженедельных занятий в домашних условиях или в фитнес центре.
Как накачать руки в тренажёрном зале. Тренировка для бицепса и трицепса!
845. Тренировка для мышц рук — бицепса и трицепса! Качаем руки упражнениями в тренажёрном зале. Программа тренировки суперсетами: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_v_zale/biceps-i-triceps Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона. тренировка рук, как накачать бицепс и трицепс, упражнения для рук, упражнения для бицепс и трицепса. Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам сюда: http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka