5 упражнений для тренировки широчайших мышц спины. Качаем спину без травм. | health and beauty
Много сказано о пользе тренировки мышц спины, но мы не перестаем об этом говорить, ведь тренируя спины мы укрепляем все тело.
Тренировка спины проходит сложнее, чем тренировка рук и тратит больше калорий, так как руки выполняют большую часть работы.
Тренируя широчайшие мышцы спины они постоянно укорачиваются делая вашу фигуру привлекательнее.
Тренировка мышц спины с большими весами часто влечет за собой травмы, что пагубно сказывается на вашем здоровье и тренировочном процессе.
Конечно лучшее и менее травмоопасное упражнение для развития широчайших мышц спины подтягивания широким хватом, при этом есть один небольшой нюанс.
При выполнении любого упражнения на «крылишки» начинай упражнение со сведения лопаток и только потом сгибай локти. Так как такие нагрузки ведут к повреждению мышечных волокон, после их восстановления мышца становиться сильнее и короче. Так что обязательное условие это упражнения на растяжку для спины, так как гибкость позвоночника залог его здоровья.
5 Упражнений для тренировки «Крылышек»
Подтягивания широким хватом до уровня ключиц, а лучше еще выше.
Тяга к груди в тренажере
Тяга к груди обратным хватом
Тяга нижнего блока
Подтягивания обратным хватом
Статья носит информативный характер при наличии проблем со здоровьем обратитесь к специалисту.
Реклама партнера:
Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.
Промокод BBS2949 даёт скидку 5%, а также сейчас в честь 8 марта действует скидка 25% на всю косметику!
Ссылка на сайт: i Herb
Качаем спину правильно | FaceNews.
ua: новости УкраиныКачаем спину |
Широкая накаченная спина – мечта любого мужчины, особенно если таковой его не наградила природа. Гармонично и мощно выглядит атлет именно с хорошо развитыми мышцами спины. Существует огромное количество методов, благодаря которым отстающая от остальных групп мышц спина, будет развиваться более стремительно, но сегодня мы остановимся только на одном из них.
Главный секрет комплекса – это сочетание двух практически разных режимов упражнений. Первый состоит из большого количества повторений, второй – из малого. При трехразовых занятиях в спортзале каждую неделю, вам нужно будет давать тяжелый вес в первую тренировку, а легкий – в третью. Важно не делать промежутков между занятиями более чем на 3 дня: идеально подойдет схема «понедельник – среда – пятница».
Подбираем вес
Очень важно чтобы ваши подходы в упражнениях не заканчивались на последнем усилии, то есть без негативного напряжения и сковывания мышц. Силовой комплекс будет состоять из 5 подходов по 10 повторений, пампинг (быстрый темп при малых нагрузках) – из 15 повторений. Для начала можно выполнять 8 повторений и не менять вес до легкого подхода в 12 раз, затем вес следует увеличить.
Описание комплекса
1. Подтягивания.
2. Тяга штанги. Наиболее важное упражнение в вопросе как накачать широкую спину, оно включает в работу одновременно все мышцы. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина ровная и немного наклоненная вперед, плечи максимально расправлены. Штанга берется прямым хватом и подтягивается до уровня талии в медленном ритме. В верхней точке положение фиксируется на 3 секунды. Советы: сконцентрировано следите за спиной и контролируйте движения в каждой точке; если есть возможность, начните выполнять подходы под присмотром тренера, так как некоторые ошибки будут видны только со стороны.
3. Тяга груза сидя. Это упражнение выполняется на универсальном тренажере со скамейкой и набором блоков для различных групп мышц. В комплексе «как накачать пресс» мы его уже использовали. Исходное положение – колени согнуты, ступни упираются в опоры, вы сидите лицом к блоку. Теперь возьмитесь за перекладину и потяните груз на себя.
Добавим еще пару полезных советов: контролируйте локти – держите их на одном уровне, держите спину прямой, а плечи максимально расправленными, используйте средний хват и не расслабляйте руки, при возвращении в исходное положение. Осталось приложить немного упорства – и результат не заставит себя ждать!
Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО. Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ? Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений. НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ. Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь. ОДНА ПРОТИВ ДВУХ. Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой.Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей. Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой. ПОДХОДЫ И РАЗЫ. Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг. КОНЦЕНТРАЦИЯ. Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.
ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН. Спину держи слегка
согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого
полезно контролировать себя в зеркале. ПОДТЯГИВАНИЯ. Основное воздеиствие. Это
популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы.
Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди»
развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» —
верхнюю область. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ. Основное
воздеиствие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих
активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на
мышцы — разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и
предплечья. |
Качаем спину – Тренировка спины on Windows PC Download Free — 1.5
On this page you can download Качаем спину – Тренировка спины and install on Windows PC. Качаем спину – Тренировка спины is free Health & Fitness app, developed by APPAE Corporation. Latest version of Качаем спину – Тренировка спины is 1.5, was released on 2018-12-23 (updated on 2019-07-05). Estimated number of the downloads is more than 1,000. Overall rating of Качаем спину – Тренировка спины is 4,7. Generally most of the top apps on Android Store have rating of 4+. This app had been rated by 13 users, 12 users had rated it 5*, 1 users had rated it 1*.
«Swing Your Back — Back Training» is an effective application for training your back muscles.If your goal is to pump your back, make it broad and strong, and also strengthen the muscular corset of your back and spine, then it’s for you that we collected more than 30 working and effective back exercises.
Our professional trainers have selected the most effective basic and isolated exercises for you in order to build the very V-shaped figure that all men are dreaming about to gain muscle mass, inflate their wings, express trapezoids, the widest and other muscles of the back.
Presented exercises will give you the opportunity to train your back muscles both in the gym and swing the back of the house.
For convenient search of the exercises you are interested in for back training, they are divided into three sections:
• Basic exercises for shoulder muscles;
• exercises for the muscles of the lower back;
• exercises for the widest back muscles;
Information about each exercise consists of a brief description of the technique and animated picture. This will help you understand the technique of doing the exercise, which will make your training effective and safe.
Exercises for the back muscles can be used during training for both girls and men.
In order to help you pump your back, we have assembled working and effective training programs for the back muscles.
Training programs are tailored to suit your goals, a program for training your back muscles and a circular back-to-back workout program, and depending on where you train, training programs for your home and gym. For home workouts, the program of training the back of the house with dumbbells is presented.
Selected training programs with proper execution will help pump your back in 30 days. To do this, you need a smartphone with an application that you will guide during training and your desire to swing your back and no matter where you train, in the hall or swing the back of the house, the result will surprise you, you can have a beautiful, strong and pumped back.
The built-in stopwatch and timer tools will allow you to capture the results of the workout and accurately monitor the rest periods that are provided by your training program, which will help achieve better results in building a powerful and beautiful back and super spin will no longer be unrealistic.
Using the application «Swing your back — Back training» for training your back muscles, you will be able to:
• pump your back using effective back exercises;
• Pump up your back muscles;
• swing your back for 30 days;
• Pump up your back for men;
• swing your back for women;
• improve health;
• Lose weight and lose weight;
• make the back strong and beautiful;
• pump up the back of the house;
• Pump up the muscles;
• gain weight;
• increase strength;
• increase endurance;
• increase the strength indicators;
• Achieve the relief of muscles.
Using this application you have in your hands the useful information about the training of the back muscles which you can use at your own will without spending a lot of time and energy searching for it, which will certainly help and facilitate the way to building the super back of your dream.
We hope that with your application your training will be more effective, and it will be easier to achieve sports results and heights.
Go in for sports and be healthy.
Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения | Condai
Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.
Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.
Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.
Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.
Виды упражнений
Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.
Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.
Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.
На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.
После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.
Советы:
— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.
— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.
— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.
— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.
— Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.
Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.
Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.
Советы:
Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.
Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.
Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.
Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.
Существуют два способа стартовой позиции:
Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.
Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.
Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.
В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.
Советы:
— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.
— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.
Есть разные способы выполнения упражнения.
В положении стоя:
Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.
Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.
Советы:
— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.
— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.
— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.
В положении лежа:
Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.
Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.
Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.
Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.
Во время вдоха занять исходную позицию.
Советы:
— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.
— Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.
Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.
Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.
Без рывков верни ручку в исходное положение.
Советы:
— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).
— Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.
Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.
С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.
Советы:
— Сохранять одинаковый темп упражнений.
— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.
Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.
Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.
Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.
Загрузить взломанную полную программу Качаем спину.apk на телефон или планшет андроид бесплатно
Раздел Спорт пополнился программой Качаем спину от pibaapk. На нашем сайте представлена последняя версия 1. 0 от 24 октября 2013 г. приложения Качаем спину для андроида 1.6 или более поздняя версия устройства непременно будет поддерживать эту прогу! Уже 514 посетителя выразило своё мнение в среднем рейтинге 4,1, а также в количестве установок, равным 50 000–100 000 единицам!
Из системных требований утилиты Качаем спину 1.0, хотелось бы отметить то, что требуется Android 1.6 или более поздняя, а также рекомендуется иметь 747kб на памяти телефона или планшета для установки полной версии. Взломанную full версию можно даже не искать, ведь мы предлагаем Вам скачать Качаем спину на телефон или планшет с ОС Android бесплатно и по прямой apk ссылке, без регистрации!
- Идеальный пресс Раздел Спорт пополнился программой Идеальный пресс от pibaapk. На нашем […]
- Упражнения на турнике Раздел Спорт пополнился программой Упражнения на турнике от pibaapk. На […]
- Качаем грудь Раздел Спорт пополнился программой Качаем грудь от pibaapk. На нашем сайте […]
- Подтягивания Раздел Спорт пополнился программой Подтягивания от pibaapk. На нашем сайте […]
- Пресс. Тренировка Раздел Спорт пополнился программой Пресс. Тренировка от pibaapk. На нашем […]
- Отжимания Раздел Спорт пополнился программой Отжимания от pibaapk. На нашем сайте […]
- Пресс качаем Раздел Спорт пополнился программой Пресс качаем от pibaapk. На нашем сайте […]
- Russian Premier League Раздел Спорт пополнился программой Russian Premier League от TeraByte […]
- Качаем руки Раздел Спорт пополнился программой Качаем руки от pibaapk. На нашем сайте […]
- Фонбет Mini Раздел Спорт пополнился программой Фонбет Mini от Фонбет. На нашем сайте […]
Обратный угол позвоночника | Характеристики качелей
Подготовка тела
Физические параметры, вызывающие обратный угол позвоночника, и способы их диагностики:
Для сохранения угла позвоночника во время замаха необходимо несколько физических характеристик. быть развитый.В первую очередь, способность отделить верхнюю часть тела от нижней части тела. позволяет ваши плечи вращаются вокруг позвоночника без изгиба назад или чрезмерного левого боковой сгибать. Ограниченное разделение туловища и таза обычно вызвано сниженной подвижностью позвоночника и укороченный широчайшая гибкость. Во-вторых, внутренняя ротация правого бедра для гольфиста-правши имеет первостепенное значение. для полное вращение в правое бедро без каких-либо боковых движений.Если тело не может вращаться около ваше бедро из-за суставных или мышечных ограничений, чем может возникнуть боковое колебание. Любая боковая качаться во время обратного замаха заставит позвоночник наклониться в обратном изгибе и создаст обратный позвоночник угол. Наконец, способность стабилизировать угол позвоночника во время замаха прямо пропорциональный на силу и стабильность основной мускулатуры (пресса и ягодиц).Когда дело доходит до позвоночник стабилизация ядро - король. Эти мышцы помогают держать корпус согнутым вперед на всем протяжении. Ваш удар в гольф.
Обратный угол позвоночника также может быть вызван слишком большим наклоном таза по адресу, что может привести к имеют искривление S в нижней части позвоночника. Если он не вернется в нейтральное положение при повороте назад, он может причина ошибка обратного угла позвоночника.(См. S-поза)
— боль в спине разрушает вашу игру в гольф
Боль в пояснице представляет собой один из наиболее распространенных и дорогостоящих диагнозов, с которым медработники справляются на постоянной основе. Это одна из самых распространенных причин посетить терапевта, физиотерапевта или мануального терапевта. Люди, которые играют в гольф, могут обнаружить, что соединение нижней части спины и качания тела вызывает боль в спине. Вот общие неисправности поворота, которые могут способствовать боли в пояснице.
Люди, играющие в гольф, могут обнаружить, что их нижняя часть спины, связанная с качанием тела, вызывает боли в спине. Источник фото: 123RF.com. S-поза: Игроку в гольф сказали высунуть заднюю часть наружу, и он сделал это за счет чрезмерного гиперлордоза (выгибание нижней части спины). Это называется S-Posture , и она немедленно подавляет пресс и ягодицы. Или у них может быть более низкий перекрестный синдром, и происходит то же самое торможение.
Обратный угол позвоночника: Спина или туловище гольфиста, кажется, наклонены к цели в верхней части замаха.Гольфист использует свои выпрямляющие мышцы позвоночника (мышцы спины), чтобы разгибаться при замахе вниз, что напрямую влияет на скорость и количество чрезмерного напряжения, которому поясничный отдел позвоночника будет подвергаться при замахе вниз. Это ставит игрока в гольф в очень напряженное положение, создавая чрезмерное сжатие и сдвигающие нагрузки на позвонки из-за удара.
Раннее разгибание: Раннее разгибание — это термин, относящийся к отклонению от замаха, при котором нижняя часть тела не может вращаться от вершины обратного замаха до завершения.Бедра / таз не поворачиваются к цели. Поза позвоночника будет расширяться, при этом голова поднимается вверх, а таз перемещается в исходное положение шара. Мышцы позвоночника становятся сверхактивными и заставляют позвоночник быстро разгибаться. Признаки раннего разгибания включают движение нижней части тела вперед по направлению к мячу для гольфа. При раннем разгибании гольфист не может видеть свою ведущую ягодичную мышцу (левую) или ногу при ударе.
Раннее расширение | Идеальное положение |
Фото предоставлено: Институт здоровой спины
Если гольфист был снят с нижней линии (для гольфиста-правши, вид с правой стороны, смотрящей на цель), вы должны увидеть его переднюю ногу / ягодицы (левую сторону гольфиста) в месте удара. и доведение до конца.
Плохое завершение правой ноги: Игрок в гольф не отпускает свою сторону следа во время замаха вниз и после удара. Это создает ненужный крутящий момент в пояснице. Также называется , висящим назад , при котором наблюдается плохая передача веса от верхней части заднего замаха через удар к финишной позиции.
Обратная сторона «C» Отделка: Завершение замаха в положении полного гиперэкстензии создает чрезмерные сжимающие и сдвигающие нагрузки на поясничные позвонки (нижние правые фасеточные суставы).
Комментарий
Джерард Маланга, доктор медицины
Профессор кафедры физической медицины и реабилитации
Медицинская школа Университета Рутгера-Нью-Джерси
Ньюарк, штат Нью-Джерси
Доктор Дюваль рассматривает некоторые из распространенных ошибок, замеченных начинающим игроком в гольф. Подавляющее большинство этих проблем можно исправить за одну или две тренировки с профессиональным гольфистом. Многие из проблем являются естественными и имеют характер осанки — например, S-образная поза и отклонение центра тяжести гольфиста от мяча требует, чтобы гольфист изменил свой замах, чтобы установить контакт с мячом.
Интересно также, что большинство этих отклонений приведет к плохому контакту с мячом и, следовательно, к неудовлетворительному удару в гольф. Получение инструкций по правильной настройке и ударам в гольф не только помогает уменьшить боль в пояснице, но и улучшает игру в гольф!
Являются ли ваши бедра причиной боли в пояснице при игре в гольф? — Саймон Спайн
Боль в пояснице во время игры в гольф может быть вызвана множеством различных причин.Одна из основных причин, по которой мы видим боль в пояснице при игре в гольф, связана с недостаточной подвижностью бедра. Гольф — это ротационный вид спорта, и во избежание травм обязательно, чтобы вращение осуществлялось в правильных суставах и комплексах суставов.
Не вдаваясь в подробности анатомии, тазобедренный или бедренно-ацетабулярный сустав представляет собой шаровидный сустав. Это один из самых подвижных и свободно движущихся суставов в организме. Он обладает способностью сгибаться, расширяться, отводить, аддуктировать, вращаться внутри, вращаться снаружи и сочетать все это.Для специфики гольфа внутреннее вращение и внешнее вращение важны для производительности и предотвращения боли.
Нет никаких сомнений в том, что способность вращаться с силой и скоростью хорошо послужит вам на поле для гольфа. Откуда вы получаете эту ротацию, это ключ к сохранению здоровья и долгой карьере в гольф. Чтобы усилие передавалось при махе, поясничный отдел позвоночника должен оставаться относительно жестким при небольшом вращении. Поясничный отдел позвоночника обычно может поворачиваться на 10-15 градусов в любом направлении.Для сравнения: полный поворот любого бедра составляет примерно 90-100 градусов. Если бедра не вращаются, поясничный отдел позвоночника станет основной областью вращения при замахе. Поскольку поясничный отдел позвоночника анатомически не подходит для вращения, это приводит к множеству травм. При повторении и усилиях, необходимых для удара в гольф, поясничный отдел позвоночника начинает ломаться.
ОЦЕНКА ВРАЩЕНИЯ БЕДРА
Вы можете проверить вращение бедра, лежа на спине (на фото слева) или на животе (на фото справа).При тестировании внутреннего вращения стопа будет вращаться наружу и от тела, при тестировании внешнего вращения стопа будет вращаться внутрь и к телу. Естественно, у вас будет больше внешнего вращения, чем внутреннего вращения.
Вот несколько ключей, на которые следует обратить внимание при оценке вращения бедра.
- Для оптимальной работы общий угол поворота должен составлять не менее 80 градусов.
- Общий поворот обоих бедер должен быть в пределах 10-15 градусов.
- Внутреннее вращение должно составлять 30-50 градусов.
- Наружное вращение должно составлять 40-60 градусов.
- Боль с вращением в любом бедре.
Если вам не удастся выполнить что-либо из вышеперечисленного или вы почувствуете боль, ваши бедра могут быть проблемой при качании.
5 советов для идеального, безболезненного поворота в гольфе
Вы страдаете от БОЛИ и ГЕРМЕТИЧНОСТИ во время игры в гольф? Считаете ли вы, что могли бы достичь совершенных качелей , если бы только ваше тело взаимодействовало с ?
Если вы ищете идеальные безболезненные качели, этот пост для вас!
Меня зовут Др.Джеймс Порко, и я помогли всем , от гольфистов выходного дня до PGA Pro , усовершенствовать свои удары в гольф без боли и скованности.
Я спортивный физиотерапевт в Back in Motion Sport & Spine Physical Therapy в Форт-Майерсе, Флорида, с передовым опытом обучения в Институте производительности Titleist (TPI), а также большим опытом работы в:
- Спортивное исполнение
- Ортопедические травмы
- Наука о физических упражнениях
- Сила и кондиционирование
- Биомеханика гольфа
Моя роль как физиотерапевта, работающего с гольфистами всех уровней, заключается в обеспечении подхода к лечению всего тела , который повышает работоспособность и способствует безболезненной игре.
Исходя из моих обширных тренировок и опыта в игре в гольф и лечении травм, я знаю, что для улучшения вашей игры необходимо соединение всего тела.
Вот почему я делюсь пятью лучшими советами (наряду с упражнениями), которые помогут улучшить вашу игру в гольф. Эти советы нацелены на ключевые области вашего тела, которые участвуют в игре в гольф.
Все мои гольфисты получили удовольствие от немедленного улучшения своих результатов в игре в гольф, следуя этим советам и упражнениям под моим руководством.
Осторожно: Эти пять советов могут расстроить ваших конкурентов, а ваших друзей по гольфу — завидовать.
Совет №1: поверните верхнюю часть спиныВсе мы знаем, что хорошее вращение является ключом к хорошему свингу . Итак, что происходит, когда вы не можете полностью повернуть верхнюю часть спины во время замаха?
Что ж, ваша форма в конечном итоге будет похожа на форму парня на правом фото. Другие части вашего тела будут смещены, чтобы компенсировать жесткую верхнюю часть спины, что приведет к неэффективному движению.
Признаки того, что вы недостаточно вращаете верхнюю часть спины во время игры в гольф, включают:
- Голова наклонена по диагонали, а не вперед
- Непостоянный контакт с мячом
- Боль / скованность в шее и / или пояснице
- Тенденция «толкать» мяч, означающая, что ваш замах идет слишком далеко вправо от цели, отправляя мяч прямо вправо
Жесткая верхняя часть спины обычно возникает из-за недостаточной подвижности (то есть способности свободно двигаться) грудного отдела позвоночника, который является самой длинной частью позвоночника и проходит от основания шеи до живота.
Вам нужно будет попрактиковаться в упражнениях на подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы ваши качели больше походили на идеальные качели, показанные на фотографии.
Вот отличное упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника, которое помогает моим гольфистам вращать верхнюю часть спины без боли и скованности:
Golf Swing Transition — ставить на паузу или не делать паузу?
Получите нашу бесплатную электронную книгуПодпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!
Нет правильного способа раскачать клюшку.Каждый гольфист уникален, и я всегда считал, что каждый удар подобен отпечатку пальца. При этом есть определенные основы, которые могут быть соблюдены, чтобы упростить выполнение большего количества ударов в гольф в том направлении, в котором вы нацелены. Переход на свинг в гольф — одна из таких тем.
Одна из частей игры в гольф, с которой, как я видел, борются многие игроки (включая меня), — это их переход. Небольшой промежуток времени, который отделяет ваш задний замах от вашего замаха вниз, может иметь решающее значение для определения успеха вашего броска.
Распространенный недостаток, который я заметил, заключается в том, что у многих гольфистов-любителей будет огромная разница в ритме обратного замаха по сравнению с его замахом вниз. Если бы мне пришлось нанести удар, у большинства игроков, как правило, были бы очень медленные обратные замахи, а затем, когда они доходили до перехода, все становилось торопливым, и они просто не могли дождаться, когда их клюшка попадет в мяч.
Это похоже на американские горки. Вы получаете это медленное наращивание по мере того, как достигаете вершины, а затем, когда вы проходите наивысшую точку, весь ад вырывается на свободу, и вы несетесь вниз с безрассудной энергией.
Что-то пошло не так при переходе. Это не гладко, не сбалансировано и, конечно же, непостоянно.
«Я быстро»Многие люди называют это быстрым. По сути, это одна из фраз о свинге, которую часто произносят на муниципальных полях для гольфа.
Хотя этой фразой явно злоупотребляют, я верю, что в идее о том, что игрок, слишком быстро выполняющий переход, может нарушить последовательность своих ударов, я считаю, что это более чем доля правды. при ударе.
Из любого правила всегда есть исключения, особенно когда речь идет о качелях для гольфа, но плавный, сбалансированный удар, безусловно, облегчает достижение успеха в гольф.
Это не гарантирует успеха, потому что есть много игроков в гольф, которые могут забивать отличные результаты, используя безумно выглядящие удары. Однако, если вы хотите улучшить, я не думаю, что вы ошибетесь, пытаясь исправить эти основные проблемы.
Что такое правильный переход на гольф-качели?Давайте вернемся к идее перехода к игре в гольф.Если вы посмотрите на многих профессиональных игроков в гольф, вы заметите, что они прекрасно синхронизируют свой ход, а у некоторых из них будет короткая пауза наверху. У некоторых игроков паузы бывают очень быстрыми, а у других, кажется, на целую вечность, но они есть.
Байрон Нельсон был одним из лучших примеров отчетливой паузы в игре в гольф. Посмотри, это красота. Вы можете увидеть, как клуб плывет на очень короткий момент.
Если вы выйдете на какое-нибудь поле для гольфа на выходных, вы заметите, что качели имеют то, что я бы назвал «насильственным» переходом.
Многие игроки даже не заканчивают замах, что может быть результатом нервов и желания разбить мяч.
Как уже говорилось ранее, всегда есть исключения, но я считаю, что вам будет намного сложнее выполнять стабильно хорошие удары в гольф с размахом, который имеет непостоянный тайминг.
Хотя я не могу гарантировать улучшения для всех, если вы сделаете небольшую паузу, это может помочь тем из вас, кто читает это, и кто борется на пике своей карьеры.
Некоторые экспериментыПауза может казаться долей секунды, когда вы достигаете вершины качелей на игровой площадке. Это похоже на то, как если бы вы взяли ведро с водой и пытались раскачивать его взад и вперед, не выпуская ни капли.
Вещи сбалансированы, рассчитаны по времени и синхронизированы. Мне нравятся все эти чувства при переходе к игре в гольф.
Если вы чувствуете, что боретесь с этими проблемами, простое упражнение, которое вы можете попробовать на стрельбище, — это просто преувеличить паузу.Вы можете начать с коротких ударов клиньями и постепенно увеличивать их до полной.
Начните чувствовать, что вы не так торопитесь, чтобы вернуть клюшку к мячу. Позвольте себе замахнуться назад и не поддавайтесь желанию оказаться на американских горках, мчащихся вниз.
Еще один отличный инструментЯ боролся с изменением своего замаха, и в основном это касается ударов с фланга, потому что, как и вы, я становлюсь жертвой желания убить мяч.В результате получаются совершенно непоследовательные броски, из-за которых гольф становится немного сложнее.
Одним из инструментов, который постоянно заставлял меня чувствовать плавный переход в гольф, был Orange Whip. Как только я начал его использовать, я почувствовал короткую паузу, и это быстро улучшило качество моих движений водителя (не говоря уже о других клубах).
Очень сложно объяснить, как исправить подобные концепции, поэтому упражнения и некоторые вспомогательные средства могут помочь гольфистам почувствовать исправление.Я не думаю, что вы найдете лучший инструмент для этого, и именно поэтому лучшие учителя и игроки в мире используют этот продукт.
Приостановить или не приостановить?Я не могу сказать, исправит ли четкая пауза ваш замах или нет. И я, конечно, не могу сказать вам, как долго должна быть пауза, но мне кажется, что клюшка ненадолго парит в воздухе, прежде чем я начну свой даунсвинг. Это тема, которая много раз обсуждалась в мире гольфа, и, конечно же, люди будут принимать обе стороны.
Вот почему тренировочный тир — отличное место, чтобы экспериментировать и пробовать новые вещи в своем свинге (а не просто повторять одно и то же снова и снова).
Попробуйте дрель и обязательно загляните в Orange Whip за дополнительной помощью.
Эта мысль о качелях очень помогла мне в игре, и некоторые из лучших игроков в гольф всех времен тоже извлекли из этого пользу. Это может быть хорошим дополнением к вашей игре.
Секрет безболезненной игры в гольф Качели в бедрах
По мере того, как летние дни становятся теплее, все больше людей выходит на лужайку, работая над игрой в гольф.Обычно примерно в это время года в моем расписании появляются игроки в гольф, которые жалуются на боли в спине. Пока я буду лечить их боли в спине, если я хочу избавить их от боли и улучшить их игру в гольф, я буду обращать внимание на подвижность бедер. Я не лечил ни одного игрока в гольф, жалующегося на боли в спине, когда я не обнаружил, что недостаток вращения бедра является основной движущей силой (каламбур). Около 80% из них имеют неэффективное внутреннее вращение задней ноги как наиболее дисфункциональный фактор боли в спине.У остальных 20% отсутствует внутреннее вращение ведущей ноги, что влияет на их завершение.
Детская песня «Коленная кость связана с бедренной костью» помогает объяснить, почему подвижность бедра может оказывать такое влияние на спину. Все тело связано, и когда вы просите тело выполнить движение всего тела, когда у вас есть области, которые также не двигаются, диапазон движения передается либо выше, либо ниже этого сустава, чтобы выполнить желаемую задачу. Под тазобедренным суставом находится колено, которое мало вращается и больше предназначено для выпрямления и сгибания.Над тазобедренным суставом находится поясничный отдел позвоночника, который имеет много вращательных движений. При совмещении всех движений удара в гольф в сочетании с недостаточным вращением бедра на диски и суставы оказывается чрезмерное давление.
Чрезмерное вращение в сочетании с небольшим сгибанием поясницы, переходящим в замах и переходящим в разгибание спины в последующем, создает значительную трехмерную нагрузку на суставы и диски поясничного отдела позвоночника. Добавьте сюда скорость удара в гольф, и это лишь вопрос времени, когда боль начнет исходить от спины.Если вы посмотрите старые кадры Тайгера Вудса, вы увидите красивый легкий замах, в котором движение и сила красиво передаются через все его тело. Теперь взгляните на его качели, ведущие к его первой из трех операций на спине, и вы увидите, что его бедра больше не двигаются, имеют плавное вращение, и больше движения исходит от его спины. Мне было бы любопытно исследовать это вращение бедра перед той первой операцией, чтобы увидеть, было ли оно виновником.
Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу и подвижность вращения бедра, например, движения с сопротивлением с помощью повязок с сопротивлением, но если вы уже испытываете боль в спине, возможно, стоит обратиться к квалифицированному мануальному терапевту, чтобы оценить ваше состояние. тело.Вам нужно будет лечить поясницу, потому что есть причина, по которой вы испытываете боль в этой области. У всех гольфистов, которых я лечил в прошлом, наблюдались дисфункции нижней части спины. Если вы хотите длительного облегчения, которое избавит вас от физиотерапевтического стола и зелени, то вам необходимо улучшить подвижность бедер за счет мобилизации мягких тканей и суставов, чтобы восстановить эффективную подвижность.
Боль в пояснице с качелями для гольфа
Тебе больно от удара в гольф?
Одно распространенное явление, которое может привести к этим компенсациям, называется синдромом нижнего скрещивания.Впервые он был установлен чешским врачом Владимиром Янда. Он заметил, что со временем у людей развился такой же мышечный дисбаланс, который вызвал плохую осанку и механику движений.
Синдром нижнего скрещивания
Нижний перекрестный синдром — это когда сгибатели бедра и разгибатели позвоночника ослаблены или напряжены, а брюшные и ягодичные мышцы подавлены и плохо работают. Это очень важно для игроков в гольф, потому что брюшной пресс и ягодицы — две из самых важных групп мышц, которые необходимо задействовать во время замаха.Одним из упражнений для активизации ягодиц и брюшного пресса является мост. Начните лечь на спину, поставив ступни на землю. Прижмите спину к земле, подтяните брюшной пресс вверх и напрягите их. Затем сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку. Это хорошее упражнение для задействования подколенных сухожилий, ягодиц и стабилизаторов позвоночника при растяжении сгибателей бедра.
Мост
Когда ваши сгибатели бедра и разгибатели нижней части спины напряжены, это может привести к неправильной осанке при касании мяча для гольфа.Это может привести к неправильной осанке в верхней части спины и боли в пояснице. Чтобы растянуть сгибатель правого бедра, встаньте на колено на левое колено и осторожно наклонитесь вперед, одновременно наклоняя таз под собой.
Растяжка сгибателей бедра
Для получения дополнительных советов и информации о том, как избавиться от боли во время игры в гольф, приходите на оценку игры в гольф в ProActive Physical Therapy and Sports Medicine.
Об авторе — Михаил
Майк работает физиотерапевтом в ProActive Physical Therapy and Sports Medicine.Он окончил Университет Орегона со степенью бакалавра наук в области физиологии человека и со специализацией в области делового администрирования. Получив опыт работы в качестве помощника по физиотерапии и специалиста по физическим упражнениям в различных условиях, Майк получил докторскую степень по физиотерапии в Университете Св. Августина для медицинских наук. Он специализируется на методах мануальной терапии, основанных на Мейтленде и Париже, и его квалификация, полученная за время его образования, позволяет ему проходить аттестацию по мануальной терапии.