Качаем спину на массу: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.

---

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

• обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
• удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
• сохранение естественной кривизны позвоночника;
• амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
• помощь в движении верхних конечностей;
• обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

---

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

---

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

---

Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.

---

Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины  можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.

---

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

---

Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

Упражнения на спину | Геннадий Ракитин

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.

Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга

Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Взбирание по канату

Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.

Упражнения с гирей

Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Отметим, что чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу. Кроме этого, варьирование хвата гантели позволяет вовлечь различные сегменты мускулатуры спины.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

***

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

​

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Тренировка спина трицепс на массу. Тренировка ног и плеч в один день – сплит для новичка? И в завершение пуловер

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

– это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа , а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера , которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните , белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
10-12 повторений
12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Всем привет! С вами Владимир Сучков
— Сергей Югай
— Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?

Тренировка ног — это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги — самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.

Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки — в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.

Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты — это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.

Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.

Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
— Хотя бы раз в неделю, да
— Как выступающий спортсмен

Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса — это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.

Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.

Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.

Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем — одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.

Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги — вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.

Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.

Основные ошибки здесь заключаются в следующем.

Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.

Вторая ошибка — это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым

Еще одна ошибка — сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.

Недержание поясничного лордоза — очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.

Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.

Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время — это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.

Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног — это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть — это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.

Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.

Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.

Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка — это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.

Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги — это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.

Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, — то это будет очень здорово.

Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.

Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.

Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.

Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение — это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите — есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?

Стоя из-за головы со штангой
— То есть, фактически, армейский жим
— Да
— Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.

Мы сегодня выбрали для вас такой вариант — жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя — это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.

Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей — оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.

Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты — это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.

Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц — это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата — от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим — это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.

Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.

В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.

Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.

В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?

Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.

Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.

Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.

Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ

И до новых встреч!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Как накачать огромную спину | rustydumbbells.ru

Как накачать огромную спину? Прямо скажу, что это не самая простая задача, качать спину тяжело, но ведь всем так сильно хочется иметь мощные, глубокие широчайшие, хотя конечно последнее время все чаще у тренирующихся наблюдается непонятная тяга к наращиванию огромных ног, от которых только одни неудобства, если честно. Но вернемся к спине, если у вас не будет четкого плана по тренировке спины, то, скорее всего, у вас не получится сделать ее по-настоящему большой и сильной.

Даже если вы считаете, что делаете все правильно, не торопитесь, почитайте несколько советов, которые помогут вам заполучить хорошую и сильную спину.

Начнем с главных упражнений для вашей спины

Становая тяга

Становая тяга должна быть краеугольным камнем в тренировке вашей спины. Если вы откажетесь от нее, то потеряете очень много бонусов, которые дает вам это упражнение.

Становую тягу очень тяжело освоить, поэтому новичкам необходимо обратиться к тренеру или опытному напарнику, которые смогут показать правильное выполнение этого упражнения и помогут избежать ошибок и травм. Как только вы научитесь делать становую тягу правильно, вы поймете, что это то упражнение, которое прорабатывает все мышцы спины полностью.

Как было доказано многими исследованиями, становая тяга способствует выработке тестостерона и гормона роста на тренировке, которые благотворно влияют на рост мышечной массы всего тела, а не только спины.

Надеюсь, теперь вам понятно, почему становая тяга занимает первое место среди упражнений для мышц спины.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом на перекладине являются отличным упражнением для развития мышц спины. Подтягивания прекрасно работают на увеличение как силы, так и размера вашей спины.

Если вы сами не в состоянии подтянуться хотя бы раз, советую вам начать с подтягиваний на низкой перекладине с ногами на земле или с негативных подтягиваний (в этом случае вам понадобится подставка, чтобы вы сразу могли оказаться в верхней позиции, а потом медленно опускаться вниз, потом опять встаете на ноги и переходите в верхнюю позицию и т.д.). Так же вы можете использовать, на первых парах, тягу верхнего блока или рычажный тренажер.

Как только вы будете в состоянии сделать 10 подтягиваний с собственным весом, начинайте использовать дополнительный вес, не забывайте, что прогрессия в рабочих весах  — это необходимое условие для роста мышечной массы.

Тяга гантели в наклоне

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Тяга гантели способствует хорошему кровенаполнению целевой мышцы. Вы должны обязательно включить его в вашу тренировку.

Советую вам выполнять его в 3-4 подходах по 12-15 повторений в каждом, это даст наибольший эффект и позволит вам прочувствовать вашу спину так, как никогда раньше.

Если вам понравились эти упражнения, то предлагаю вам попробовать прокачать спину по нашей программе:

Программа тренировок для получения огромной спины:

• Становая тяга – 4х6-8
• Подтягивания – 4 подхода, каждый выполняется до отказа
• Тяга гантели в наклоне – 4х12-15

И всё!

Да-да, всего 3 упражнения, и вы станете обладателем красивой и большой спины, поверьте. Не забудьте только о достаточной интенсивности и силовой прогрессии, и вы получите спину своей мечты!

Качаем спину и руки. Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

• чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
• для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

• Как быстро накачать спину
• Советы
• Видео
  

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Угол позвоночника — как установить свой позвоночник по адресу в гольф-клубе

Ваш позвоночник будет установлен по адресу тремя разными способами. Во-первых, вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Во-вторых, по форме позвоночника от бедер до шеи. И, наконец, в отношении бокового угла предполагается, что одна рука находится ниже другой.

---

Наклоните верхнюю часть тела вперед для прямого угла позвоночника

Угол, который будет обнаружен в вашем позвоночнике, тесно связан с тем, насколько сильно вы сгибаете колени по адресу.В самом деле, если вы сильно сгибаете колени, вам, скорее всего, придется сильно сгибать верхнюю часть тела вперед. И наоборот, те, кто не сгибает колени, скорее всего, закончат положение стоя, немного согнув верхнюю часть тела вперед. Как и в случае сгибания колен, цель здесь — найти золотую середину.

Уменьшенный наклон вперед

Игрок в гольф, который, как говорят, стоит прямо на адресе, будет иметь уменьшенный наклон вперед по сравнению со средним. Действительно, в этой позе угол между верхними ногами и туловищем верхней части тела будет больше.

Примечательно, что эту позу рекомендовал Бен Хоган, который посоветовал игрокам в гольф чувствовать себя так, как будто они сидят на табурете, вбитом в землю. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении, а колени обычно слегка согнуты.

Сильный наклон вперед

Игрок в гольф со слишком выраженным наклоном вперед будет выглядеть так, как будто он тянется вперед и вниз к мячу по адресу.

Действительно, в этой позе угол между верхними ногами и туловищем верхней части тела будет меньше, что указывает на то, что они находятся близко друг к другу.Гольфист в таком положении будет ниже и ближе к земле, чем при любом другом изгибе позвоночника.

Принятие такой позы может привести к увеличению мышечного напряжения в нижней части спины и сделать это без необходимости.

Нормальный наклон вперед

Нормальный (или средний) наклон вперед — это тот, который позволяет вам расположить клюшку позади мяча по адресу с комфортом, используя как сгибание коленей, так и наклон верхней части тела вперед.

В таком положении вес вашего тела складывается вдоль центральной оси, которая проходит до середины ступни, позволяя вам чувствовать себя очень устойчиво на ступнях.

Это положение должно быть очень удобным и не вызывать мышечного напряжения и обычно рекомендуется в качестве положения по умолчанию для удара в гольф.

---

Установка правильного рисунка позвоночника

Теперь, когда угол позвоночника установлен, пришло время убедиться, что рисунок позвоночника также оптимален.

Есть три основных шаблона, доступных в C-образной форме, S-образной форме и, наконец, в Straight Line. Только последнее является оптимальным, поскольку обеспечивает идеальное положение, позволяющее комфортно вращаться вдоль оси.

Образец позвоночника «C»

Образец изгиба «C» — это узор, в котором копчик совпадает с серединой вашей спины в форме буквы C. Это достигается за счет чрезмерного округления спины или за счет того, что спина остается прямой, без каких-либо усилий. Действительно, гольфист с такой формой позвоночника просто встанет перед мячом и поставит клюшку на землю исключительно за счет опускания плеч.

Опять же, этот тип наклона спины затруднит вам правильное вращение во время игры в гольф.И опять же, это может привести к тому, что игроки в гольф встанут по адресу. Как и в случае с образцом S выше, большая часть веса будет поддерживаться нижней частью спины, что, вероятно, приведет к боли в пояснице. Это контрастирует с нейтральной формой позвоночника, которая направляет большую часть веса верхней части тела на бедра, а не на спину.

Образец S-образного позвоночника

Образец S-образного изгиба — это образец, в котором копчик совпадает с серединой вашей спины в форме буквы S. Это достигается за счет того, что ягодицы резко выпячиваются наружу и вверх, при этом верхняя часть тела остается вертикальной.Комбинация этих двух положений создает углубление в пояснице.

Известно, что этот тип наклона спины мешает правильному вращению и еще более проблематичен, поскольку он переносит большую часть веса верхней части тела на поясницу, а не на бедра. Это может привести к боли в пояснице и к тому, что игроки в гольф могут вставать во время вращения, чтобы облегчить эту боль.

Прямой узор позвоночника

При нейтральном изгибе позвоночника копчик выровнен по прямой линии с серединой спины.Под серединой спины здесь понимается часть между лопатками.

Также известный как прямая спина, этот узор практически не имеет кривой. Он обеспечивает отличное вращение верхней части тела и переносит большую часть веса на бедра.

---

Правильная установка плеч

Наконец, угол вашего позвоночника можно регулировать третьим способом. В самом деле, помимо возможности вытягивания позвоночника и возможных вариантов формы, ваш позвоночник также будет немного наклонен в сторону.Этот третий набор вариантов виден по тому, как выровнены ваши плечи, или, точнее, по высоте одного относительно другого.

Level Shoulders

Игроки в гольф, которые не обращают внимания на то, как их руки расположены на клюшке, не заметят, что одна из них находится ниже земли, чем другая. Поэтому они будут предполагать, что оба плеча должны быть на одном уровне друг с другом и на линии, параллельной земле.

Такая установка приведет к искривлению позвоночника около плеч и затруднит правильное качание.

Следует отметить, что эта установка может быть полезна в некоторых случаях, поскольку она способствует нанесению ударов по мячу. Поэтому его можно использовать для деликатных снимков, не требующих полного размаха. Но этого следует избегать для драйвов, поскольку клюшка предназначена для ударов по мячу на пути вверх.

Слишком низкое падение с плеча на спину

На противоположном конце шкалы те, кто действительно осознает, что правая рука находится ниже левой, могут не заметить эту небольшую разницу.

Это приводит к тому, что правое плечо опускается слишком низко относительно левого, что делает нанесение удара по мячу практически невозможным.

Этих игроков в гольф, возможно, научили позиционировать себя таким образом, когда бьют удары, которые действительно заставляют попадать, когда клюшка поднимается, и чему способствует такая установка. Однако становится рискованно переусердствовать, поскольку такая установка может перерасти в обычную игру с железом и клином, в результате чего могут произойти толстые выстрелы.

Just Right

Идеальным боковым наклоном позвоночника будет тот, который естественным образом соответствует положению ваших рук на клюшке.

Действительно, поскольку ваша правая рука будет расположена ниже на захвате, чем левая по адресу, естественно, что ваше правое плечо должно стоять ниже и ближе к земле.

Невыполнение этого требования приведет к искривлению позвоночника, как в случае с двумя ошибками, указанными выше.

---

Правильная осанка для гольфа по адресу

---

Навигация по разделам

СОВЕТЫ ПО УСТАНОВКЕ И АДРЕСУ

Положение мяча
Положение ног
Стойка и выравнивание
Захват для гольфа
Сгибание колена
Угол позвоночника — (Текущая страница)
Положение подбородка

---

Насадки для гольфа для гольфа

Качели с нуля!

Для игроков в гольф, которые задаются вопросом, каково правильное «ощущение», когда вы начинаете замах с земли, вот отличный визуальный ряд: поднял мою туристическую сумку для гольфа, принял мою стойку, повернул назад, затем прошел и переместил мою веса, поскольку я бросаю все это одному из моих профессионалов-помощников! Обычно я использую тяжелый набивной мяч весом от 20 до 50 фунтов, который можно найти в тренажерном зале, поскольку я обычно не бросаю свою дорогую сумку для гольфа, но эффект тот же.

Типичный гольфист-любитель с высокими физическими ограничениями, естественно, начинает даунсвинг сначала руками, затем руками, затем плечами, создавая потерю силы и все различные болезни свинга, которые мы наблюдаем как инструкторы — заброс, траектории качелей за пределами площадки и т. Д. и потеря равновесия, и это лишь некоторые из них. Положив что-то достаточно тяжелое в руки, все, что вы можете сделать, это поддержать это ( Фото 1 ), заставит вас задействовать ваши большие и сильные мышцы. Это упражнение также демонстрирует концепцию «держать руки на связи» с телом.

При хорошем замахе в гольф возможность повернуться спиной к цели ( Фото 2 ) имеет решающее значение для создания силы и удержания клюшки на плоскости и на траектории. Ошибка многих любителей состоит в том, что они снова начинают с рук, а затем пытаются подтянуть руки и плечи, чтобы получить такой вид, при котором верхняя часть спины полностью повернута. Тем, у кого ограниченная гибкость, позвольте голове отклоняться назад при повороте или позвольте передней пятке оторваться от земли.Это две черты, которые прославил Джек Никлаус.

Переход от обратного маха к завершающему требует совершенно другого набора мышц, чтобы иметь возможность перебросить этот мертвый груз на любое значительное расстояние (Фото 3). Ваша цель — подбросить этот объект как можно дальше, пока он будет повернут лицом к цели и не потеряет равновесие ( фото 4-6 ). Вы, безусловно, можете увидеть сходство между тем, что делает тело при замахе в гольфе ( фото 7-10, ), и тем, что оно делает при выполнении этого упражнения с подбрасыванием.Поскольку объект такой тяжелый, вам будет очень трудно использовать руки в качестве источника энергии, поэтому вы почувствуете, что ваши руки и тело работают вместе, а не независимо. Вот что значит качаться с нуля!

Если вы попробуете это упражнение, начните с очень легкого веса и медленно поднимайтесь, чтобы избежать травм.

Рэнди Чанг также является директором по обучению в Академии гольфа Алоха при гольф-клубе Талега в Сан-Клементе, Калифорния.Свяжитесь с ним по телефону www.randychangpga.com или [адрес электронной почты защищен]

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника.Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните колени и опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам увеличить мощность во время игры в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует некоторой доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как сыграть Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед и держите ноги прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Кроссовер бедра

Бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе.Если вы не поворачиваете бедра полностью ваш замах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха назад к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно мешать качению. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время махи назад и вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедра, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами увеличит подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволит вам увеличить скорость замаха, не получив травм из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнять мах ногой?

1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
2. Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
3. Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как ваш взмах отточен, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

Ключевой ход, который делают все хорошие игроки в гольф (и вы можете практиковать его дома)

Так как же хорошим игрокам из совершенно разных позиций на вершине поворота найти гораздо более выровненную позицию подачи? Есть три ключевых элемента: тело, руки и булава.

Корпус — увеличение гибкости

Одним из наиболее очевидных элементов «прорези» является то, что корпус заметно увеличил гибкость. Это противоположно тому, что делают многие гольфисты-любители, теряя гибкость, когда они встают из позы при приближении к удару.

Посмотрите видео с замедленной съемкой или последовательность замахов любого ведущего игрока и обратите внимание на положение их головы в верхней части замаха. К тому времени, когда они займут положение для доставки, оно будет опускаться, так как тело слегка согнится, приняв более положение на корточках.Мы посмотрим, почему это происходит, и как эти игроки используют этот ход, чтобы создать силу при ударе.

СВЯЗАННЫЙ: Тренер по ставке Фил Кеньон экономит вам шесть бросков за раунд

Руки — проденьте булаву в более глубокое положение

Хорошие игроки в гольф устанавливают клюшку из того, что мы можем назвать «глубокой» позицией, то есть клюшка находится внутри линии попадания мяча в цель. Какую бы форму они ни создавали наверху, когда вы наблюдаете за их первыми движениями вниз, вы видите, как работают руки, чтобы привести клюшку в это более глубокое и неглубокое положение — линия, проходящая через ведущую руку в позиции доставки, будет указывать справа от цели справа. -хандер.Позже вы увидите, как это способствует более сильному и надежному освобождению клуба.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие советы Me And My Golf

Клюшка мелководная

Третий элемент поставки — пологий сверху угол вала. Это прямо контрастирует с клубным гольфистом, у которого штанга обычно становится круче (становится более вертикальной) по мере того, как раскручивается нисходящий замах. Мы рассмотрим, почему угол вала мельче, как это работает в тандеме с тем, как элитный игрок отпускает клюшку, и как вы можете использовать это в своих действиях.

СВЯЗАННЫЙ: Восемь способов использования полотенца на практике

Кузов — как тело должно работать в качелях для гольфа

Основная причина, по которой хорошие игроки в гольф увеличивают гибкость во время даунсвинга, — это сила. Нижнее положение подачи позволяет им подниматься и вращаться при ударе; когда они тянут ручку клюшки вверх, голова реагирует мощным ударом вниз по мячу. Вот как тренировать движение.

1. Установить зазор

Самый простой способ понять, что мы подразумеваем под увеличением гибкости тела, — это установить с зонтом или другой опорой вертикально позади вас.Расположите стойку так, чтобы в вашей обычной стойке оставался небольшой зазор в пару дюймов между ним и вашей задней частью.

2. Сохранять зазор

При эффективном замахе назад установочные углы тела, создаваемые посредством ног и позвоночника, в целом сохраняются. Это означает, что сохраняется небольшой зазор … хотя может показаться, что вращение задней части бедра слегка его сокращает.

3. Закройте зазор

При махе вниз угол позвоночника должен быть более наклонен вперед, с увеличением сгибания колена.В целом образ становится более приземистым. Это движение сократит разрыв между ягодицами и опорой, которую вы используете.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать идеальный захват для гольфа

Руки — что должны делать руки во время удара в гольф

Как создать идеальный стиль игры в гольф: фото, советы, видео

Автор: Пирс Уорд 23 ноября 2017 г.

Мы знаем, что идеального удара в гольф не существует. Тем не менее, я хочу поделиться в этой статье в рамках нашего месяца учебных пособий в «Я и мой гольф» о том, как и какие учебные пособия могут помочь вам на разных этапах вашей игры в гольф.Предупреждение!! Чтобы внести ясность, мы не хотели бы, чтобы вы работали над всеми этими позициями со всеми этими учебными пособиями одновременно! Только по одному, пожалуйста.

Есть две очень важные вещи, о которых нужно помнить, когда вы работаете в разных положениях в своем замахе в гольф.

1. Изменяйте только то движение, которое нужно изменить! То, что оно может быть сочтено «технически» неправильным или выглядит иначе, не означает, что вы автоматически должны думать, что вам нужно его изменить. На самом деле изменение может быть худшим, что вы можете сделать.Цель состоит в том, чтобы выяснить, какое движение вызывает проблему, а затем попытаться улучшить или изменить эту область вашего замаха.

2. Главное — как можно скорее сделать так, чтобы изменения протекали в соответствии с естественным движением вашего удара в гольф. Если вы сосредоточены только на том, чтобы попытаться перевести удар в определенную позицию, вы легко можете поставить под угрозу поток, и неважно, насколько хороши позиции, это не сработает на поле для гольфа. Да, полезно практиковать определенные позиции в игре в гольф, но всегда важно помнить о потоке.

Итак, давайте посмотрим, как эти учебные пособия могут помочь вам в игре в гольф.

Установка

Очевидно, что очень важно обеспечить хорошее выравнивание и углы при настройке. С Alignment Pro, вы можете использовать его для выравнивания поверхности клюшки, а также для выравнивания ножек. Если у вас есть руководство для лица клюшки, это может быть действительно простым решением. Представьте, что вы последовательно наносите неудачные удары направо только потому, что постоянно целитесь направо! Это звучит очень просто, но использование Alignment Pro может буквально решить эту проблему и стать тем решением, которое вам нужно.

То, как вы ставите ноги во время настройки, может повлиять на то, как вы поворачиваете свое тело во время замаха. Имея квадратные ступни при установке, вы потенциально можете ограничить угол поворота бедер. Нам нравится, когда обе ступни вывернуты как минимум на 10 градусов. На изображении выше мы установили ступни под углом 10 градусов для ведущей ступни и 25 градусов для ведущей ступни. Причина, по которой ведущая ступня расширяется больше, заключается просто в том, что левое бедро больше поворачивается во время маха вниз. Нам очень нравится Alignment Pro, потому что он дает вам универсальность с петлями на обоих концах.Вы можете установить петли под любым углом, который хотите, а затем просто подогнать ноги под эти углы. Это великолепно!

Ваши ступни могут начать выглядеть искаженными, когда вы начнете расклешиваться; Вот почему мы кладем приспособление для выравнивания за пятки. Как ни странно, пятки не меняют своего положения, когда вы раскручиваете ступни, поэтому единственный способ добиться правильного выравнивания ступни — это пятки.

Уходите

Мы много говорим о создании хорошей последовательности в обратном замахе, которая достигается, когда вы делаете хорошую работу по поддержанию того, что мы называем «хорошей структурой».«Ваш следующий очевидный вопрос:« Какая у Пирса хорошая структура ». Хорошая структура — это способность двигать руками вокруг тела, не заставляя их двигаться в направлении, которое отрицательно влияет на тело, стержень клюшки или лицо клюшки.

Один из способов добиться этого — использовать мяч Tour Striker Smart Ball , расположенный между предплечьями. Это позволяет вам создать хорошую последовательность, которая, в свою очередь, обеспечивает хороший контроль над булавой, не позволяя ей вращаться. Это также ставит клуб в лучшую сторону.

Вот хороший совет при использовании мяча Tour Striker Smart Ball — убедитесь, что вы не создаете слишком большого напряжения в руках, сжимая мяч слишком сильно, чтобы он оставался на месте. Это может потребовать некоторой практики, но хорошее практическое правило — относиться к нему, как к яйцу.

На полпути назад

Продолжая создавать четкую последовательность в замахе назад, нам нравится видеть, как большое количество запястья установлено к тому моменту, когда клюшка достигает того, что мы называем, «на полпути назад». Завершив установку запястья в этой точке (показано на рисунках ниже), вы можете буквально завершить мах спиной простым вращением тела.

Тренажер для игры в гольф Gabe Golf Swing Trainer разработан, чтобы помочь вам с последовательностью ваших махов назад и вниз. В валу расположены шариковые подшипники, которые перемещаются вверх и вниз при качании. В положении «на полпути назад» вы хотите, чтобы подшипники полностью упали в рукоятку. Мы призываем игроков в гольф остановиться на этой половине пути, чтобы почувствовать, как этого добиться.Как только вы хорошо это почувствуете, вы можете без остановки переходить на задний ход.

Качели верхней части спины

Обратный замах, в некотором смысле, сводится к , подготавливая для наилучшего шанса выполнить мощный последовательный удар вниз. Одним из, если не самым важным фактором, является положение запястий. Если нам удастся контролировать запястья, тогда у нас будет больше шансов контролировать плоскость замаха, а также самое важное лицо клюшки. В идеале вы должны попытаться расположить поводковое запястье в верхней части спины, как показано на рисунке ниже.Если у ведущего запястья слишком большая чашечка или угол, это может привести к тому, что лицевая часть клюшки станет слишком открытой. Это может создать всевозможные проблемы при движении вниз.

Существует множество средств обучения, которые можно использовать для определения положения запястья электрода. На приведенных выше иллюстрациях мы используем вешалку Watson . Прижимая поводок Watson Hanger к ведущему предплечью, он гарантирует, что ведущее запястье остается плоским. Это нормально — чувствовать легкое давление на предплечье крючком.Это фактически приводит к тому, что запястье сгибается, в противоположность банкеру. Это ингредиент, который вы хотите иметь при переходе к даунсвингу.

На полпути вниз

Это самая сильная позиция в игре в гольф. Идея состоит в том, чтобы ваше тело двигалось и поворачивалось к цели, сохраняя при этом углы, создаваемые запястьями.

Здесь мы показываем еще одно отличное тренировочное средство, которое поможет вам лучше вращаться при даунсвинге.В основном мы хотим, чтобы нижняя часть тела начинала движение вниз, перемещая и поворачивая бедренную удочку BMT (Bio Movement Trainer) от Total Golf Trainer . Это даст вам представление о том, как убрать с дороги левое бедро, сосредоточив внимание на желтом шарике из губки. Если вы не оттолкнетесь и не повернете бедра, ваши руки будут качаться в шарик из губки.

Total Golf Trainer можно использовать в различных целях, но у нас он прикреплен к ведущему запястью. Сохраняя соединение с запястьем электрода так долго, как вы можете, он позволяет вам поддерживать эту «задержку мощности» дольше, что в конечном итоге исключает любую раннюю версию .

Удар

При ударе по мячу мы хотим получить большее давление на ведущую пятку, а не на заднюю пятку — примерно 80%. Есть пара вещей, на которых мы действительно хотим сосредоточиться: 1. Получение вращения тела, о котором мы говорили, и 2. Обеспечение наклона вала вперед к цели. Выполняя эти два, он позволяет головке клюшки перемещаться вниз при ударе по мячу.

Есть отличное небольшое тренировочное средство, которое может помочь дать правильную оценку того, где на самом деле находится ваша клюшка.Чтобы помочь клюшке опускаться до дна после мяча, мы используем Fat Plate . Fat Plate имеет разные версии, которые можно использовать — одну для тренировочного поля, а другую — для травы. Это в основном убеждает вас улучшить свой удар, давая мгновенную обратную связь. Если вы попали в пластину раньше мяча, значит, вы, очевидно, слишком рано достигли дна. Вы могли подумать, что легко пропустить тарелку, но это может быть на удивление сложно. Мы рекомендуем использовать это для большинства ударов во время тренировки.Это действительно поможет вам сохранить наклон вала вперед и произвести более сильный удар вниз через зону удара.

Через удар

Здесь происходит волшебство. Как видите, мы продолжаем двигаться и поворачиваться к цели по мере того, как переживаем удар. Мы не только стремимся эффективно двигать телом, но также стараемся поддерживать структуру рук с хорошим разгибанием. Это поддерживает плоскость и создает последовательное мощное вращение ударной поверхности клюшки, как показано на двух изображениях ниже.

Мы снова использовали шар Tour Striker Smart Ball для сохранения структуры и расширения. Он хорошо работает, чтобы сообщить о любом отказе в рычагах, который обычно вызван неисправностью Chicken Wing Swing, неисправностью .

Отделка и смешивание вместе

Теперь о последних штрихах. Мы подчеркнули, насколько важно сохранять плавность хода в игре в гольф. Это действительно поможет вам использовать последовательность в каждой из различных позиций, о которых мы говорили во время игры в гольф.

Orange Whip — это не только отличное тренировочное средство для разминки, но и дополнительный вес поможет вам почувствовать различные положения при замахе, сохраняя при этом поток.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Я рекомендую сохранить эту статью и продолжать часто к ней возвращаться, поскольку вы стремитесь добиться стабильного удара в гольф. Прокомментируйте ниже любые вопросы, которые у вас есть. Мы всегда стараемся ответить.

---

Наконечники для снятия боли в пояснице

Что делать, если у меня острая боль в пояснице?

Следующий совет принесет пользу большинству людей, страдающих болями в спине.Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к терапевту или физиотерапевту.

Ключом к выздоровлению от острой боли в пояснице (резкая, интенсивная боль, которая проходит через относительно короткий период времени) является поддержание нормального изгиба позвоночника (полость или лордоз). Поддержка впадины в спине поможет сократить время восстановления.

Следуйте этим рекомендациям в течение 10-20 дней после того, как вы почувствуете острую боль в пояснице:

Сиденье

• Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).
• Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгибе спины.
• Держите бедра и колени под прямым углом. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги, а ступни должны стоять на полу.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Правильное положение сидя без поясничной опоры.

Правильное положение сидя с поясничной опорой.

• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Сядьте на устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины.Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Постоянный

• Встаньте, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, вес равномерно распределен на обеих ногах, бедра втянуты.
• Не стойте в одном и том же положении долгое время.
• Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
• Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Наклонение, приседание и вставание на колени

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. В каждом из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные предметы

• По возможности старайтесь не поднимать предметы.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.

• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными.Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Достижение накладных расходов

• Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
• Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо представляете, какой тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
• Поднимайте двумя руками.

Сон и лежа

• Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее.Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с перекатом поясницы или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати. Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Другие полезные советы

• Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.
• При кашле или чихании попытайтесь встать и слегка наклониться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
• Спите на боку, согнув колени. Также можно положить подушку между колен.
• Старайтесь не спать на животе.

Если вы спите на спине, положите подушки под колени и небольшую подушку под поясницу.

Как качаться с нуля — переход к качелям для гольфа

Сколько раз мы слышали за эти годы, что мы слышали выражение начала даунсвинга с нуля?

Мы слышали это выражение столько, сколько я себя помню, и от некоторых действительно великих учителей и даже от некоторых из лучших игроков, когда-либо ходивших по этой планете.

После того, как вы слышали это выражение все эти годы, насколько ясно вы понимаете тему и насколько хорошо оно работает в вашем стиле игры в гольф?

Большинство игроков в гольф никогда не учили четко, как выполнять даунсвинг в гольфе с нуля.Что ж, отличные новости, мы покажем вам, что именно это означает, и, что более важно, мы покажем вам, как использовать это в ваших собственных качелях для гольфа.

Вопрос: Почему большинство игроков в гольф amaetur начинают нисходящий замах с верхней части своего тела, а не с нижней?

Ответ: Ваше тело будет использовать напряжение в качестве основного индикатора при замахе в гольф, чтобы определить, какие мышцы задействовать и в каком порядке.

Один только этот ответ должен стать большой лампочкой в ​​вопросе, почему вы не можете построить даунсвинг с нуля, как бы вы ни старались.

Неисправности, с которых все начинается …

1. Толкайте клюшку в вынос ведущей рукой / плечом.

2. Закрепление клюшки запястьями для начала игры в гольф.

Вытащите дубинку, сделайте замах до конца замаха и остановитесь. Определите, где вы чувствуете наибольшее мышечное напряжение в своем теле. Готов поспорить, что вы чувствуете себя в основном плечами и руками.В таком случае, ТОГДА НЕОБХОДИМО ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ!

Очевидно, будет намного сложнее построить даунвинг с нуля, если вы полностью загрузите свои гораздо меньшие мышцы плеча и рук. Почему ты спрашиваешь? Потому что группы мышц не хотят оставаться полностью сокращенными надолго. Они хотят стрелять и уходить!

Как это исправить? Подайте своему телу правильные сигналы!

Загрузите правую ногу (заднюю ногу), перенеся свой вес, чтобы начать мах.Простое упражнение, которое поможет вам в этом, — оторвать правую пятку от земли и затем с некоторой силой прижать ее к земле. Это научит вас переносить вес, а также в первую очередь разбудит ваши ягодичные мышцы и другие важные мышцы ног.

Теперь, когда вы переместили свой вес и правильно нагружали нижнюю часть тела, вам нужно расставить приоритеты по вращению основных мышц. Почувствуйте, как вы напрягаете кишки как можно сильнее, при этом руки и плечи при этом максимально расслаблены.

Вот и все, теперь вы создали обратный замах, который сигнализирует телу, что вы хотите, чтобы нижняя часть тела выстрелила первой.

Сначала начните без булавы и скрестите руки на плечах. Работы по перемещению, загрузке и вращению. Как только вы это освоите, снова добавьте клюшку в микс и сосредоточьтесь на воссоздании тех же движений тела, которые вы только что выполняли.

Даунсвинг с нуля…

Теперь, когда мы правильно загружены, вы можете начать работать над перемещением веса, оторвав левую пятку (ведущую пятку) от земли.С силой вдавите пятку в землю, топните по ней! Попробуйте и здесь свой топт. Это заставит вас перенести большую часть вашего веса и задействовать эти большие мышцы ног для использования земли и стабильности. Посмотрите отличное видео под названием «Как работает нижняя часть тела». Это покажет вам отличный шаг и мощное упражнение.

Топая и перемещаясь, вы теперь втягиваете верхнюю часть тела в зону удара, где вы будете выпускать клюшку с такой большой скоростью.

Именно так можно построить качели для гольфа с нуля!

Привет, Чак Куинтон, основатель rotaryswing.com, здесь. Я хочу поговорить об очень важной концепции, которую вы слышали миллион раз, но, вероятно, до сих пор, как бы вы ни старались, неважно, что еще вы сделали, чтобы попытаться внедрить это в свой гольф. качели, вы не смогли этого сделать. То есть начать даунсвинг с нуля. Сколько раз мы это слышали?

Джек Никлаус, все под солнцем, начинают качели с нуля.Используйте ноги для силы. Тем не менее, почти каждый гольфист-любитель, которого я обучаю, начинает свой удар сверху вниз или сверху вниз. Это почему? Это действительно простая, но очень важная концепция, которая поможет вам понять, почему вы не можете этого сделать, и что потребуется для этого.

Давайте посмотрим, что заставляет вас начинать сверху вниз, а не снизу вверх. Причина в том, что ваше тело будет использовать напряжение в качестве основного индикатора того, какие мышцы задействовать в каком порядке или последовательности.Тело действительно очень умно в том, что оно слушает вас, когда вы говорите ему, что вы от него хотите. Просто мы обычно даем ему неверную информацию. Эта неверная информация — это обычно напряжение в верхней части тела или в плечах, эту область мы иногда называем прямоугольником.

Вы хотите больше качаться от ядра, с этой вершины даунсвинга. И вы это знаете, но что бы вы ни пытались, вы все равно не можете этого сделать. Это потому, что вы подаете своему телу неправильные сигналы.

Когда вы достигнете вершины своего замаха, остановитесь и посмотрите, какие мышцы в вашем теле самые напряженные. Что вы, вероятно, найдете в большинстве случаев, это мышцы плеч и рук. Конечно, вы говорите своему телу: «Эй, эти мышцы действительно напряжены». Что хочет делать ваша мышца, когда в ней много напряжения? Конечно, он хочет снять напряжение.

Что вам нужно сделать, так это начать подавать своему телу правильные сигналы, но прежде чем мы это сделаем, давайте посмотрим, какие обычно неправильные сигналы отправляются вашему телу.Неправильный сигнал — когда вы впервые начинаете движение клюшки и берете на себя эту ведущую руку, мы будем называть ее толчком, и вы начинаете толкать ее по всему телу. Мгновенно чувствую напряжение в верхней части спины, и в задней дельте, и в плече здесь. Когда я сделал это, я теперь пошел туда, где я долго двигал руками и дубинкой, но мое тело на самом деле не сильно изменилось. Я не создавал здорового напряжения или нагрузки в своем туловище, в ядре, в области, которую мы иногда называем боксом. Это, в основном, вот эта область отсюда сюда.

Вместо этого я нагружаю свои плечи. К тому времени, как я приезжаю сюда, я настолько напряжен, что угадайте, что мое тело хочет делать? Это должно избавить меня от напряжения в плечах. Конечно, есть. Если вы делаете это, если вы не начнете использовать свое тело для нагрузки и нагрузки этих мышц по очереди, ваши плечи получат нагрузку задолго до того, как это сделают большие мышцы. К тому времени, как вы доберетесь сюда, вам придется стрелять сверху. Ваше тело, вместо того, чтобы использовать ноги, чтобы перенести свой вес, и так далее, и тому подобное, во время движения вниз, которое, как вы знаете, есть хорошие вещи, которые вы хотите делать, ваше тело просто замирает, чтобы попытаться удержать вас от падения на лицо. , потому что вы создаете всю эту силу, уходящую от вас.Внезапно у вас плохой удар в гольф. Как это исправить? Это ключ.

Самая важная часть изучения RST или любого другого удара в гольф, если на то пошло, — это научиться сначала нагружать свое тело и использовать свое тело, чтобы качаться изнутри наружу, чтобы правильно двигать клюшкой. Вот как мы это делаем.

Сначала бросьте клюшку. Тебе это больше не нужно. Сначала вам нужно научиться пользоваться своим телом. Это не имеет ничего общего с гольф-клубом.Положите руки на плечи. Первое, что я хочу, чтобы вы сделали, подняли правую пятку в воздух и поставили ее на землю. При этом прижмите его к земле и позвольте верхней части тела поворачиваться и вращаться на этом бедре. Я хочу, чтобы вы нагружали и создавали напряжение. Я чувствую большую нагрузку на квадрицепс, подколенное сухожилие и, в первую очередь, на правую ягодицу.

Пока я буду делать это, я буду держать колено согнутым. Ничего страшного, если бы мы немного выпрямились, но я все время вижу, как люди размахивают руками.Их правая нога выпрямляется, и внезапно они начинают двигаться.

Возвращаясь назад, поднимите правую пятку вверх. Правая пятка дает вам возможность сосредоточиться на том, чтобы вдавить ее в землю, что дает вам небольшой мысленный сигнал для нагрузки на правую ягодицу. Когда я поднимаю его, толкаю его в землю, и теперь я внезапно чувствую себя загруженным и сильным, как если бы я мог двигаться и прыгать таким образом. Конечно, мы не хотим сильно отталкивать правую ногу, но это нормально.

Первое, что мы пытаемся сделать, — это получить там нагрузку и стабильность, чтобы у нас было мощное движение вниз. Пока мы делаем это, правой пяткой вверх, воткнем его в землю, повернемся. Теперь мое плечо полностью расслаблено. Он может болтаться здесь весь день, но я все же сделал полный поворот плеча. Моя правая нога загружена. Мой ствол, что важно, мое ядро, теперь действительно загружено, так что угадайте, что должно сработать первым? Не мои плечи, потому что они расслаблены.Я здесь нагружен, мой пресс, мое ядро, мои косые мышцы живота нагружены.

Теперь первое, что я собираюсь сделать, это что? Вы знаете это. Вам нужно снова перенести вес влево. Как я могу это сделать? Опять же, немного помогите себе. Дайте себе небольшой мысленный сигнал.

Поднимите левую пятку и топните ею по земле. Теперь, когда я это делаю, когда я говорю «топай», я имею в виду, что хочу это услышать. Потопите его, потому что теперь, как только вы это сделаете, мышцы левой стороны, которые вам нужно использовать, чтобы подняться, и двигаться вверх, чтобы вращать бедра, будут активированы.Поднимите левую пятку, топните ею о землю. Когда я делаю это, я также использую ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, чтобы мои плечи расправились при ударе от нижней линии.

Сейчас я подниму правую пятку, топчу ее, нагружу, плечи расслаблены. Я собираюсь поднять левую пятку, топнуть по ней, приподнять, и теперь вы увидите, что мои плечи подвергаются удару. Я не шевелил плечами. Фактически, мои плечи были расслаблены и расслаблены все это время.Правая нога, левая нога. Теперь я нахожусь в очень выгодной позиции. И все эти большие мышцы, эти большие толстые, плотные мышцы бедер, корпуса, квадрицепсов, подколенных сухожилий сделали всю тяжелую работу, чтобы привести мои руки и плечи в удар, без необходимости использовать руки. и руки, чтобы попасть в зону поражения.

Сосредоточьтесь в первую очередь на ротации ядра. Затем подумайте о том, что будут делать дубинка и оружие в замахе.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что движется первым в игре в гольф?

В чем большинство людей ошибаются с замахом назад, так это то, что они пытаются переместить руки и дубину в это глубинное измерение.Когда они это сделают, вы окажетесь действительно плоским и глубоким и окажетесь в плохой позиции наверху. Вам нужно думать о том, что вы никогда не двигаете руками в это измерение глубины. Все руки движутся в этом вертикальном измерении, вот и все. Технически, это не совсем то, что происходит, но это то, на чем 99,9 процента студентов должны сосредоточиться и почувствовать свои удары в гольф.

Как начать поворот в игре в гольф?

Что вы собираетесь сделать, так это погрузиться в это измерение глубины, потому что очевидно, что клуб окажется позади нас.