Качаем ягодицы дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Качаем попу «с нуля»: 5 самых эффективных упражнений

Кому-то везёт с фигурой, и она имеет красивые округлости в тех местах, в которых они должны быть. А кому-то не везёт. Такие люди не страдают обычно от излишнего веса, но и мышечная масса у них набирается плохо.

Несмотря на особенности конституции разных людей, фитнес-тренеры уверенно заявляют, что придать своему телу красивую округлость в области ягодиц может каждый человек, но прежде всего это актуально, конечно, для девушек. Мы собрали лучшие упражнения для того, чтобы накачать попу. Их эффективность подтверждают фитнес-тренеры во всём мире.

Правило 20 секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна.

Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Становая тяга «сумо»

Нужно расставить ноги точно так, как это делают борцы сумо. Очень широко и носками врозь. Внизу должен лежать гриф, его нужно взять обеими руками узким хватом — уже ширины плеч. Вот и всё. Выполняйте тягу, пока гриф с блинами не коснётся пола. Очень важно, чтобы спина была абсолютно перпендикулярна полу.

Иначе вы сократите нагрузку на ягодицы.

Шаги на возвышенность

Это приятное и даже весёлое упражнение. Перед вами должна располагаться устойчивая платформа, сначала невысокая, затем её уровень можно постепенно поднимать. И на неё нужно шагать — сначала подряд несколько раз одной ногой, потом другой. Когда шагнули на возвышенность, колено свободной ноги нужно поднять вверх. Не забываем про правило 20 секунд. Если легко, то поднимаем возвышенность ещё на один уровень или берём в руки гантели.

Ягодичный мостик

Как говорят тренеры, самое сложное в этом упражнении — всё организовать. Нужно взять гриф с весом. Лопатками опереться на лавочку, ноги развести и добиться, чтобы угол в коленях был прямым. Гриф нужно разместить в районе таза. Таким образом тело принимает форму мостика. Теперь нужно опускать таз вниз и поднимать вверх, придерживая гриф руками. Поскольку упражнение сложное, лучше, чтобы технику вам поставил тренер, который также поможет закинуть гриф, особенно если вы уже добились успеха в прогрессии весов.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

Читайте также: Почему большая попа — это новый стандарт красоты

Читайте также:

Все факты из рубрики «Советы»

Качаем попу дома: 6 секретов красивых ягодиц

Секрет как накачать попу в домашних условиях с одной стороны, достаточно прост, а с другой — необходимо выкорчевать многие МИФЫ и заблуждения по этому поводу, которые 100% приведут к разочарованию в результате.  

Многие авторы дают чумовые упражнения типа обычных отведений ног в стороны, которые не дадут никакого результата по сравнению с базовыми упражнениями, которые я детально разберу в статье!

Если вы будете знать нюансы работы мышц, самые эффективные упражнения для попы и как часто её тренировать, то вы обречены на успех!

СОДЕРЖАНИЕ:

Секретный способ улучшить достижения

Зная некоторые тонкости по достижению целей и следуя чётко поставленному плану, можно добиться выдающихся результатов. А главное, выполнение некоторых необходимых действий не будет вызывать бешеный дискомфорт, т.к. вы понимаете, что это необходимо для результата.

Во-первых, необходимо зафиксировать что именно вы хотите получить, какой результат вас интересует. В противном случае шансы на успех снижаются, ведь чётко сформулированная цель позволяет идти к ней и не думать о том , что, куда, как… это я не знаю, это я не хочу…

Ведь когда мы собираемся ехать в незнакомое место, то смотрим предварительно карту и заранее устанавливаем маршрут, чтобы двигаться по нему и не тратить время на блуждание.

• Четко пропишите что вы хотите получить и разбейте этот план на мелкие цели. Выполнив одну тренировку ставьте галочку на пути к успеху. Выполнив вторую спустя несколько дней снова галочку, третью — галочку, четвертую…

Также отмечайте каждый день свои мелкие успехи. Например, съела вместо шоколадки яблоко. Завтра вообще весь день правильно питалась. Отмечайте это. Послезавтра поспала хорошо и т.д. 

Всё это ведёт к заветной цели и улучшению ваших достижений не только в установлении желанной формы попы, но и в целом достижению целей в жизни.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Теперь давайте разберем некоторые мифы о накачке попы, чтобы смотреть на всё реалистично.

3 Мифа о накачке попы↑

МИФ 1 — НАКАЧАТЬ БЫСТРО

Быстро ничего не бывает. Процесс мышечного роста это длительная процедура для тела. Сперва понадобиться, минимум 2 недели на то, чтобы организм адаптировался вообще к нагрузке, если таковой он не испытывал ранее!

Тогда начинаются какие никакие положительные изменения в гормональном фоне и обмене веществ, что позже приведёт к выдающимся результатам по меркам того, что было ДО.

• Т.е. чтобы достичь действительно видимых результатов понадобиться более 1 месяца.

МИФ 2 — ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот уж глупость неимоверная. С одной стороны это имеет место быть, НО при условии, что нагрузка совсем незначительная. Однако незначительная нагрузка неспособна дать стимул к улучшению формы ягодиц.

Для роста и придания упругой формы мышц необходима силовая нагрузка, т.е. нагрузка АНАэробного характера. Это работа в диапазоне до 40 секунд сокращения мышц с последующей невозможностью к дальнейшей работе. (Сильное жжение и мышца больше не может сократиться с данной нагрузкой)

• Именно такой вид мышечной деятельности запускает ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ изменения в мышечной ткани, что в конце концов приведёт нас к улучшению формы попы.

МИФ 3 — ПОПА СТАНЕТ ОГРОМНОЙ

Огромной попа станет в одном случае, если вы будете безмерно жрать, а также если при всём этом у вас будет ожирение по женскому типу (гиноидное ожирение, форма груши), что далеко не у всех женщин.

Для значительного увеличения мышцы необходимо значительное повышение гормонального фона, в первую очередь мужского гормона тестостерона, которого у женщин многократно меньше чем у мужчин.

Я вам так скажу, даже многие мужчины не способны достичь хорошей формы, просто потому что не знают как это делать правильно, а у них, между прочем уже преимущество в виде преобладания тестостерона относительно женщин.

Так что бояться перекаченной попы вам точно не стоит, ТЕМ БОЛЕЕ в домашних условиях! Дома попросту даже нет серьёзного инвентаря в виде штанги или гантелей, на которые можно поставить значительное отягощение, чтобы нагрузить мышцы должным образом для сильного повышения гормонального фона.

• Теперь давайте более подробно разберём как происходит рост и укрепление мышц, чтобы мы были подкованы в теории и эффективнее достигли нужного результата.

2 причины почему попа станет красивее↑

1 — РОСТ МЫШЦ

Рост мышц происходит благодаря повышению гормонального фона, о чём я упоминал ранее, а также за счёт сокращения большого количества мышечных волокон и как следствие изменение в них обмена веществ. (т.е. серьёзный стресс).

Но значительное (по сравнению с отсутствием тренировок) повышение гормонального фона запускает именно силовая анаэробная работа.

Мышца окисляется в течении 10 — 50 секунд, происходит выброс ионов водорода, которые доставляют гормоны в клетки и дают команду на запуск роста. 

• Именно поэтому необходимо тренироваться в силовом характере для накачки попы. В данном случае бег нам особо не поможет с попой, потому что это нагрузка совсем иного характера, которая почти не запускает рост мышц.

Однако бег (аэробика) позволяет улучшить сердечно сосудистую систему и сжигать запасы жиров. Что в конечном итоге также поможет придать попе более презентабельный вид, но только лишь за счёт сжигания на ней жира.

Но и отдельно сам по себе запуск роста мышц не будет иметь места, если им не из чего будет расти.

2 — ПИТАНИЕ

Расскажу вкратце, т.к. это отдельная ГРОМАДНАЯ тема, которую вы можете изучить в моих отдельных статьях. Например тут — Как питаться правильно чтобы похудеть: 3 кита успеха (ссылка откроется в новой вкладке)

• Нужно минимизировать потребление мучных продуктов, сахаросодержащих (искусственный сахар), слишком жирных (вроде сосисок, колбас и т.п.), убрать варёный картофель из рациона.

• Увеличить долю сырых овощей, зелени и фруктов. Употреблять хотя бы половину из всех получаемых жиров в растительном виде. Например грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и т.п.

• Минимизировать долю жареных продуктов, а вместо этого потреблять варёные и пареные. Кушайте мясное филе если вы едите мясо (куриная грудка, индейка), рыба. Кисломолочные продукты по сравнению с остальной животной пищей очень легки в усвоении, при условии переносимости лактозы.

Кушайте не слишком часто но и не редко. 3 — 4 раза в день более чем достаточно. Миф о том, что нужно есть дробно «по 100» раз за день полная глупость, якобы аргументируя повышением обмена веществ. Однако нет никаких научных доказательств этого утверждения!

Теперь давайте разберём что такое попа вообще. Какие это мышцы:

 Анатомия страсти↑ 

Попа состоит на значительную часть из ягодичной мышцы, которая состоит из 3 частей. Малая, средняя и большая ягодичная мышца. Также из ряда мелких мышц вроде грушевидной, близнецовой, запирательной…

Факт: ягодичная мышца самая крупная мышца в теле человека. 

Она (все части) отвечает за отведение (разгибание) бедра назад, вбок и поворот ноги. Или при фиксированном положении бедра отвечает за разгибание таза.

• Более того, мы постоянно сидим на попе, а это ухудшает кровообращение в ягодичных мышцах! Как следствие страдает вся нижняя часть тела, т. е. ноги.  

И если не поддерживать работу ягодиц, то со временем произойдёт дистрофия мышечной ткани, т.е. они станут меньше, а таже слабее и максимально вероятен дисбаланс. Что в свою очередь повлияет на ОСАНКУ и как следствие вся цепь мышц, которые отвечают за правильное положение тела (от задней поверхности бедра до шеи) будет нарушена и это приведёт к различным перекосам в позвоночнике и ВОЗНИКНОВЕНИЮ болей.

• Что и происходит у огромного количества людей? От гипер кифоза, лордоза, сколиоза до протрузий и грыж межпозвонковых дисков. Хреновая перспектива я вам скажу, мучиться от болей в спине. 

Ну всё, надеюсь я вас не утомил вводной теорией. Просто то, что я рассказываю просто НЕОБХОДИМО знать каждому для здоровья и счастья. Ведь в конечном итоге будучи здоровыми мы можем делать свои любимые дела и быть счастливыми!

Как накачать попу в домашних условиях — упражнения↑

Я дам только самые эффективные упражнения для домашних условий, выполнение которых приведёт к максимальному результату. Напомню, как и во всех статьях с упражнениями… Выдох мы делаем на усилии, вдох на более легкой фазе движения. 

• Например при выпрыгиваниях, когда садимся вниз — вдох, когда выпрыгиваем — выдох.

Ещё важно чтобы до тренировки вы не ели 2 — 4 часа, чтобы еда не мешала тренировке и вам не поплохело.

ПОДЪЕМ НА 1 НОГУ НА СТУЛ

Очень мощное упражнение, которое сильно нагружает ягодичные мышцы. Особенно действенно здесь то, что нагрузка будет та, которая нам нужна — силовая, т.к. работа выполняется 1 ногой. 

Регулируйте высоту сами, НЕ обязательно чтобы это был стул. Но чем выше, тем больше будет нагрузка. Начинайте упражнение всегда с отстающей конечности. Т.е. если ваша толчковая нога правая, то начинайте упражнение с левой. Это нужно чтобы компенсировать дисбаланс в развитии мышц.

• Необходимо выполнить от 10 до 20 повторений. В общем нам нужно находиться в диапазоне работы примерно 20 — 40 секунд.

Когда выпрямились то сразу же не задерживаясь наверху — опускаемся вниз и НЕ встаём полностью на ногу, чтобы оставить нагрузку на ягодицах. Ведь если она уйдёт, то эффективность тренировки немного снизится. 

• На самом деле есть 2 пути выполнения упражнений. 

С полным разгибанием в суставе и НЕполным. Оба варианта дают результат, но при НЕполном разгибании нагрузка с мышц НЕ уходит в сустав и связки удерживающие его. Соответственно это больше сохраняет суставы. Однако это в значительной степени применимо при работе с большими весами на силу, например в тренажерном зале.

Схему выполнения упражнений и отдых между ними разберём позже, отдельно в тренировочном плане.

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКИ НОГ

• Прекрасное упражнение, очень мощно задействует весь мышечный массив ног. В придачу к классным ягодицам вы ещё прокачаете внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поставьте ноги на 2 ширины плеч, носки разверните на 45 градусов в стороны. Опустите таз до уровня колен, при этом колени должны быть направлены в сторону поворота носков. Резким движением поднимайтесь вверх и выпрыгивайте не разгибая полностью ноги в коленях, чтобы полёт не был слишком долгим дабы не убрать нагрузку с мышц. Мы же с вами не в космос летим, да? =)

Сделайте столько выпрыгиваний, чтобы уложиться в интервал 20 — 40 секунд. Это примерно 30 — 40 прыжков. Блин, всё зависит от скорости выполнения…

• Честно сказать, вот так давать рекомендации на большой круг людей не очень то хорошо, т.к. с каждым нужно работать ИНДИВИДУАЛЬНО. 

У кого то может быть вес слишком велик + гипертония и прыгать будет слишком тяжело, а кому то 40 прыжков будет мало… В идеале заниматься в присутствии персонального тренера, чтобы он мог следить за процессом тренировки и корректировать его при необходимости. Если что, таким тренером могу стать для вас я. Если вы живёте в Санкт — Петербурге, то можем заниматься лично, либо онлайн по видеосвязи.

vk.com/pavelterentev 

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Прекрасное упражнение для ЦЕЛЕВОЙ проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника (спины).

• Я как раз за день до написания статьи делал совмещённое упражнение румынской и становой тяги, ягодицы болят капец))

Заметьте, что я полностью не выпрямляюсь, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

Для выполнения нам понадобиться отягощение, если есть гантель или гиря, либо возьмите 5 литровые бутылки с водой. В общем нам необходимо нагрузить хорошенько мышцы задней части таза (попа) и ног.

Опускаемся вниз, ведя руки вдоль ног, а таз отводим назад. Опускайтесь до ощущения натяжения в ягодицах, но не слишком сильного и поднимаясь полностью не выпрямляясь.

• Для усложнения упражнения можно и нужно его выполнять стоя на 1 ноге. Тогда нагрузка будет больше, что даст больше стимула для улучшения внешнего вида попы.

Потом поменяйте ноги. Ну… там в магазине продаются съемные ноги. Да шучу я, имею в виду сначала на одной ноге, а потом на другой выполняем.

ВЫПАДЫ

Огненное упражнение для горячей попы! Только выполнять мы его будем не так как это делает большинство, вставая в исходную позицию, когда ноги вместе.

• Скорее всего нам понадобиться отягощение в руках, так что заказывайте бутыли с водой. Классный был бы повод вставить сюда партнерскую ссылку на доставку 20 л бутылей с питьевой водой, да? =)

Начинаем выполнение со слабой ноги. Например, если слабая левая, то ее выставляем вперед, а правую ногу ставим назад.Поднимаемся исключительно за счет силы ноги, которая спереди, задняя нога служит лишь опорой для равновесия!

Делаем в интервале 30 секунд. В общем от 10 до 30 повторений.

Альтернативное упражнение для улицы

Идём вперед делая выпады один за другим. Т.е. просто ставим широко вперед ноги и приседаем вниз, встаем меняя ногу и так далее. Идите так пока не устанете, потом отдохните пару минут и повторите вновь.

• Это упражнение выходного дня, для особо рьяных и жаждущих достичь цели!

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Тааак, осталось последнее упражнение, в котором ко всему прочему хорошо работают разгибатели поясницы, что является великолепной профилактикой болей в спине.

Ложимся на пол и делаем разгибания таза, мысленно акцентируя внимание на сокращение ягодиц. Делаем с небольшой паузой наверху и дополнительным напряжением ягодиц.

• Для усложнения, когда обычный вариант будет слишком легкий, то начинаем делать упражнения только 1 ногой.

Теперь давайте все структурируем в программу занятий.

Тренировочная программа↑

Тренироваться будем либо 2 раза в неделю, либо 1 раз в три дня, чередуя между собой СХЕМУ 1 и СХЕМУ 2. Смотрите по состоянию как вам тренироваться 2 в неделю или 1 раз в 3 дня. К сожалению вот так удаленно, не зная человека однозначно не сказать, хотя могу! В данном случае лучше НЕДО, чем ПЕРЕ. Так что 2 раза в неделю

• Если упражнения становятся лёгкими для выполнения то ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно их усложнять либо взять отягощение, либо выполнять на 1 ноге (о чём я уже упоминал).

СОВЕТ: Если вы не тренированы то рекомендую в течении 1 — 2 недель сократить количество подходов в упражнениях в 2 раза! В противном случае на следующий день после тренировки вас может застать врасплох жуткая боль в мышцах, которая может отбить все желание тренировок.

Занимайтесь по этой программе в течении нескольких месяцев и результат вас приятно удивит! Потом я надеюсь у вас появится желание тренироваться и держать себя в великолепной форме дальше, тогда смело обращайтесь за помощью ко мне. Мы с вами составим индивидуальную программу тренировок.

https://vk.com/pavelterentev 

как накачать попу в домашних условиях:

СХЕМА 1

СХЕМА 2

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

Бонус: секрет на миллион, как подтянуть грудь↑

Нахождение грудных желёз таково, что они находятся в самой нижней части грудных мышц и опускаются чуть ниже на рёбра. Чтобы придать подтянутую форму груди необходимо:

• Во-первых, в целом тренировать грудные мышцы, т.к. их ослабленность приводит к сутулости (плечи выведены вперёд), что влияет на провисание желёз.

• Во-вторых, делать акцент на верхнюю часть грудных мышц, т.к. её увеличение ведёт к натягиванию кожи и связок, на которых держатся молочные железы — что приводит к поднятию груди вверх, т.е. она перестаёт провисать.

Необходимые упражнения (в домашних условиях):

Обычные отжимания от пола

Делаем 3 подхода до предела.

Диагональные отжимания

Тут акцент идёт именно на верхнюю часть грудной мышцы.

Нужно встать на колени и отжиматься не просто вверх — вниз, а ИМЕННО по диагонали, чтобы сделать акцент на верхнюю часть грудных мышц.

• Старайтесь подниматься максимально диагонально, в противном случае, если вы просто выпрямитесь вверх получатся обычные отжимания.

Выполняем эти 2 упражнения 1, максимум 2 раза в неделю! Не забывайте разминаться перед упражнениями. Можете совместить их и делать после тренировки ягодиц.

Надеюсь я раскрыл в полной мере тему как накачать попу в домашних условиях. Если у вас есть вопросы, то обязательно пишите мне!

Если вы хотите индивидуальный подход к вашей задаче, то я могу оказать вам поддержку — Подробнее ТУТ

Поделитесь этой статьей в соц.сетях, чтобы помочь другим людям улучшить талию и здоровье. 

Качаем ягодицы дома — Товары для спорта и фитнеса в СПБ

Упражнения для ягодиц дома

Красивая попа – это, несомненно, мечта каждой представительницы прекрасного пола. Чтобы этого добиться необязательно, посещать тренажёрный зал, нанимать личного тренера. Ведь не всегда имеется время или достаточно денежных средств. Добиться прекрасного результата можно и прямо у себя дома.

Для этого понадобится не так много времени и усилий, однако существуют некоторые правила и условия, которых необходимо придерживаться, чтобы избежать травм и различных других проблем со здоровьем. Обо всём этом можно узнать в статье, представленной ниже.

Для начала необходимо узнать, как выполнять упражнения для ягодичных мышц без вреда для здоровья и с максимумом пользы.

Для того, чтобы избавиться от дряблой попы или целлюлита необходимо проводить тренировки без нагрузок, ну или на крайний случай с гантелями или фитнес резинками весом до одного килограмма.. А вот для того, чтобы накачать ягодицы и значительно округлить их, необходимо использовать инвентарь от пяти килограмм. Как говорят тренера, без этого увеличить свои формы не получится. Кроме того необходимо делать от десяти до пятнадцати повторений (последние разы выполняются с максимумом усилий).

Тренировку необходимо проводить в течение сорока минут, при этом нельзя забывать про разминку и заминку. При использовании инвентаря с малым весом тренировки можно проводит около двух – трёх раз в неделю; при использовании инвентаря с большим весом можно проводить тренировку лишь один раз в неделю.

В зависимости от целей тренировок и используемых весов необходимо выполнять различное количество подходов. При большем весе необходимо выполнять больше подходов, а при малом весе – больше повторений. При отсутствии результатов необходимо задуматься об увеличении веса используемого инвентаря.

Инструктора рекомендуют использовать специальные утяжелители или фитнес-резинки, которые могут ускорить и улучшить получаемый результат.

При выполнении упражнений необходимо быть сосредоточенным и упражнения проводить медленно.
При наличии каких-то проблем со здоровьем необходимо учитывать, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя.

Желающим похудеть и приобрести красивые ягодицы можно совмещать сами упражнения и кардио-нагрузки.

Хорошие упражнения для ягодиц

Приседания

1. Встать ровно, ноги поставить немного шире плеч, руки вдоль корпуса (при желании можно взять фитнес резинки).
2. Начать приседать, при этом ноги в коленях должны образовывать угол в девяносто градусов.
3. Нельзя забывать про правильное дыхание, а именно — выдох во время самого приседа и вдох при возврате в начальное положение.

Приседание с подъёмом носков

1. Данное упражнение необходимо выполнять также как и предыдущее. Единственным отличием будет то, что при возврате в начальное положение необходимо вставать на носки.
2. Необходимо помнить и про дыхание. Стоит отметить, что выдох выполняется во время самого напряжённого момента упражнения.

Приседания с фитнес резинками

Как качать попу: упражнения в домашних условиях

Красивая фигура – мечта женщин. Когда посещение фитнес-зала невозможно по ряду причин (декрет, нехватка времени или средств), добиться стройности можно и не выходя из дома.

Дамам, которые интересуются, как правильно качать попу в домашних условиях, понравится эта статья: упражнения доступны и не требуют приобретения специальных тренажеров.

Помните, что занятия должны быть регулярными, а результат придет со временем

Многие звезды с мировым именем говорят о том, что добились результатов без применения пластических операций, — круглая и аппетитная попка стала вознаграждением за систематическую работу над собой. Они с гордостью демонстрируют результаты по фото до и после тренировок.

Комплекс упражнений для попы

Сидячий образ жизни не способствует укреплению ягодичных мышц. Поэтому девушки, не занимающиеся спортом, редко могут похвастаться красивыми и упругими ягодицами. Многие представительницы прекрасного пола считают, что формы зависят от врожденных особенностей фигуры, – это глубокое заблуждение. Скорректировать форму попы удастся дома, если не забывать выполнять специальный комплекс.

Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут стать обладательницей крепких подтянутых ягодиц.

Как подкачать попу дома?

Супермен

Эффективное упражнение – разрабатывает весь корпус, укрепляет не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вперед, ступни сведены, носки лежат на полу.
2. Напрягаем живот и одновременно поднимаем руки и ноги вверх.
3. Прогибаемся, напрягаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в таком положении 15 секунд. Опускаемся.
4. Выполняем 10 раз.

Для большего эффекта рекомендуется делать по 3 раза без перерыва. Затем отдыхать и продолжать выполнять упражнение.

Качаем попу в домашних условиях: упражнение «Супермен»

Супермен с гантелями

Через несколько дней, когда почувствуете, что упражнение стало даваться легче и не вызывает утомляемости, усложните его. Возьмите в руки гантели и выполняйте такое же количество раз по предыдущей схеме.

Мостик

Это не совсем тот вид мостика, к которому мы привыкли с детства. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы установить на пол. Опираясь руками об пол, приподнимайте и опускайте таз – это укрепляет не только мышцы ягодиц, но и прорабатывает мышцы живота. В результате объем талии уменьшится.

Упражнение для подкачивания попы дома: мостик

Шаги с подъемом

Для выполнения потребуется степ-платформа, невысокая лавочка, также можно тренироваться на ступеньке лестницы или крыльца.

Встаем перед преградой, правую ногу устанавливаем на степ. Упираемся на нее и поднимаем левую ногу, перенося при этом вес тела. Касаемся левой ногой степа, поднимаем колено вперед и вверх. Руки при этом согнуты в локтях. Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Приседания «реверанс»

Приседания – вообще результативное упражнение, которое нужно включать в ежедневный комплекс. «Реверанс» сложнее обычных приседаний: эти приседания выполняются с выпадом и переносом тела то на правую, то на левую ногу.

Рекомендуется выполнять по 4 раза для каждой ноги по 10 серий.

Приседания «реверанс» для накачанный попы

Приседания с отведенной ногой

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты. Приседаем с прямой спиной, выпрямляемся и отводим ногу назад насколько это возможно. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем то же самое с другой ногой.

Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Махи назад

Положение стоя, правую ногу сгибаем в колене и удерживаем на весу, руки согнуты в локтях. Выполняем махи согнутой ногой – разгибать ее не нужно! Повторить по 40 раз каждой ногой. Следите за осанкой.

Плие-приседания

Расставляем ноги на ширину плеч, руки на поясе. Приседаем, колени расходятся в стороны. Спину держим ровно. Выполняем 10 раз.

Работая над мышцами ягодиц, женщина одновременно добивается и других результатов: уменьшается объем талии, ноги становятся стройными, а попа упругой.

Если женщина уже занимается гимнастикой для улучшения всей фигуры, то такой комплекс можно разбить на части и включать в привычную тренировку

Другие способы подкачать попу в домашних условиях

Эффективным способом подкачать мышцы ягодиц и ног и при этом сбросить пару килограммов являются прыжки через скакалку. Чтобы было веселее, вспомните, как прыгали с подружками в детстве, и выполняйте упражнение под музыку.

Не ленитесь спускаться по лестнице! Возьмите за правило не пользоваться лифтом – регулярные подъемы и спуски приведут ноги и ягодицы в порядок. Это доступно и просто, а результат не заставит себя долго ждать. Вознаграждением станет не только красивая и подтянутая фигура, но и улучшение общего самочувствия: уйдет одышка, сердцебиение станет ровнее.

Подобные тренировки хорошо проводить на свежем воздухе. Но если это невозможно, не забывайте проветривать помещение, в котором занимаетесь.

Перед началом занятий посмотрите видео с примерным комплексом упражнений для упругой попы. Включайте музыку и приступайте к занятиям, приятных тренировок!

Качаем ягодицы в домашних условиях.

2 июня 2018   | Просмотры: 303 Оцените статью: Загрузка…

Чтобы выглядеть стильно во время занятий спортом, нужна специальная форма. Чудесная идея – одежда для фитнеса от TotalFit, в которой свободно и без ограничений можно выполнять любые движения. Розовые лосины с черными разводами, комбинезоны темного цвета, разнотонные топы – оригинально подчеркивают красоту тела во время тренировок. В таком виде дама будет выглядеть неотразимо и, возможно, покорит чье-нибудь сердце.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Красивая женская фигура всегда привлекала к себе внимание великих поэтов, художников и писателей. На протяжении столетий ее эталоны часто менялись, что неумолимо влияло на мышление милых дам. На смену тощим манекенщицам пришли накачанные красавицы с упругими ягодицами. Они усиленно работают над своей фигурой не только в спортзале, но и в домашних условиях. Рассмотрим самые популярные упражнения, которые помогают за короткое время накачать ягодицы, не выходя из дома.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Интенсивные приседания

Несмотря на то, что с каждым годом появляется все больше различных упражнений для мышц ягодиц, приседание считается самым эффективным способом достижения этой цели. Главное – выполнять его правильно и с умом.
Сначала выставляют ноги чуть шире плеч. Затем выпрямляют позвоночник, и начинают движение вниз. Как только бедра окажутся вблизи пяток, их сразу поднимают в исходную позицию. При этом важно контролировать колени, чтобы они оставались под прямым углом. А также максимально напрягать ягодицы.

Интенсивные приседания

Полуприседания

Зачастую такие движения называют «Плие», поскольку они напоминают балетное движение. Выполняют упражнение так:

• постановка ног – максимально широкая;
• носки вывернуты наружу;
• таз двигается назад;
• колени сгибают пружинистыми движениями по три раза подряд.

Для усиления эффекта используют гимнастические гантели, а также увеличивают количество полуприседаний за один подход. Как только в мышцах появится легкое жжение, значит, они получают достаточно нагрузки.

Полуприседания

Традиционные ритмичные выпады

Это упражнение помогает сформировать упругие ягодицы всего за несколько месяцев. Его выполняют различными вариациями, часто изменяя темп и нагрузки. Для выполнения выпада делают резкий шаг вперед, одновременно прогибают колени под углом 90°, а затем принимают исходное положение. Подобным образом делают обратные выпады, только широкий шаг направляют назад. Упражнение повторяют примерно 25 раз на одну ногу.

Традиционные ритмичные выпады

Мостик для упругих ягодиц

Чтобы успешно выполнить задачу, дамы принимают горизонтальное положение. Затем опираются на стопы и, сгибая колени, отрывают от пола поясницу. В таком положении они застывают на несколько секунд, после чего принимают исходное положение. Для усложнения движения, под ноги ставят небольшую возвышенность (примерно 35 см). А на живот иногда кладут бутылку с водой или гантели.

Мостик для упругих ягодиц

Видео к статье

Читать также:

Польза бега по утрам
Как вести здоровый образ жизни
Почему нужно заниматься фитнесом
Как сохранять здоровье пожилым людям?
Какой спорт выбрать для похудения?

5 эффективных упражнений для ягодиц

Существует масса эффективных упражнений, которые позволяют накачать упругие ягодицы в лежачем положении.

Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.

1. Ягодичный мостик 

Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

2. Ягодичный мостик с подъемом ноги

В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги. 

Выполни 3 подхода по 10-15 раз.

3.  Подїем ног и рук из положения лежа на животе 

Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положеии задержись на 5 секунд и медленно опустить в исхожное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.

4. Поднятие ноги в сторону

Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед — четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.

5. Подъем согнутой ноги вверх. 

Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию — спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.

Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.

Можно ли накачать попу дома. Как накачать попу быстро в домашних условиях

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

В преддверии лета и отдыха многие подумывают: «Как бы накачать свое тело?». Данная статья расскажет, как получить упругие ягодицы за неделю.

Дряблость кожи в области ягодиц появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Очень быстро накачать красивые ягодицы могут только люди, не страдающие лишним весом. Полным необходимо не только натренировать мышцы, но и убрать жировые отложения, что займет намного больше времени. В любом случае, для достижения хороших результатов, придется попотеть.

Важность разминки перед тренировкой

В результате неправильной техники выполнения упражнений можно травмироваться. Для снижения риска получения травмы рекомендуется проведение короткой разминки. Это может быть пробежка, прыжки со скакалкой, кардионагрузка, велотренажер. Разминка проводится в течение 5–7 минут.

Как накачать ягодицы за неделю: комплекс упражнений

1. Подъемы таза. Считается очень эффективным упражнением для ягодиц и низа спины, первые результаты ощущаются через 7–10 дней ежедневных тренировок.

Начальное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.

Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 3 подхода по 20 подъемов. В процессе тренировок постепенно увеличивайте число повторов.

2. Приседания. Это самые эффективные из всех упражнений для ягодиц. В последнее время практикуются приседы в стиле «сумо». В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какой-нибудь другой утяжелитель.

Приседы характеризуются широкой постановкой ног, колени должны смотреть на носки ног. Носки и колени нужно развернуть наружу, чем сильнее будет разворот, тем больше нагружается внутренняя поверхность бедра. В работу включены только ноги. Спину сильно не наклоняйте. Широкая расстановка ног способствует проработке внутренних мышц бедра.

Старайтесь сесть как можно ниже. Приседать нужно хотя бы до параллели бедра относительно пола. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому на начальном этапе определитесь с шириной постановки ног. При подъеме разводите колени в стороны. Выполнить несколько подходов по 15 приседов.

3. Махи ногами стоя или в наклоне. Упражнения эффективны для накачки верха ягодиц, они позволяют сделать попу более рельефной и сексуальной.

Для выполнения техники в положении стоя необходимо взяться руками за спинку стула и отводить одну ногу назад с максимальной амплитудой. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Махи ногами в наклоне более эффективны, поскольку здесь большая амплитуда. Начальное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами назад с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить несколько подходов по 15–20 махов на каждую сторону. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Если вы хотите проработать внутреннюю часть бедра, выполняйте махи ногами в стороны. Упражнение выполняется аналогично махам ногами стоя, только ногу отводим не назад, а в сторону. Выполнить до тех пор, пока не почувствуете сильное мышечное напряжение.

Самый быстрый способ достижения желаемого результата – ежедневные нагрузки в сочетании с диетой.

Не знаете, как можно быстро накачать попу? Смотрите видео с самыми эффективными упражнениями:

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

• Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
• Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
• Меняйте упражнения каждые два месяца.
• Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой. Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях. Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц. Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми. Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны. Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы. Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго. Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление. Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели. Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти. Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу. Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели. Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

• держать спину прямой
• напрячь мышцы живота
• смотреть вперед, а не вниз
• не сгибать шею
• делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений. Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз. С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам. С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше. Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

• Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
• Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
• Выполняйте движения плавно, без резких движений.
• Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

• Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
• Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
• Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

• Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
• Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Ознакомьтесь с еще одним комплексом упражнений для упругости ягодиц и бедер.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира. Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области. Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

Накачать попу за неделю: что можно и нельзя?

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Накачать попу в домашних условиях за неделю

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вы и ваши булочки можете не хотеть никого из анаконды (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и поджарости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет.«Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и фитнес-центров делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

• Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ступни на ширине плеч.

• Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.

• Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: Становая тяга

• Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.

• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой.Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.

• Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол. Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

• Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку.Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.

• Удерживая плечи напряженными, а грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.

• С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.

• В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Гиря, улучшающая ягодицы

Гиря, улучшающая ягодицы

6 ноября 2017

Обзор видео:

Научитесь правильно выполнять махи гирями, чтобы укрепить ягодицы и привести их в тонус.

Что ты только что сказал, Брайан?

«Гиря прикладом!»

Да, это реально. Люди, которые часто делают махи гирями и подобные упражнения, известны своими красивыми сексуальными ягодицами.

Все, что вам нужно сделать, это найти любимые части тела женщин или мужчин, и задница появится в обоих списках… в самом верху.

Итак, вы знаете, что вам нужно делать… наращивать и тонизировать эту задницу.

Махи гирями великолепны для развития сексуально подтянутых ягодиц, но если их сделать неправильно, это не только помешает результатам, но и потенциально может вызвать раздражение нижней части спины.

Итак, давайте перейдем непосредственно к тому, как создать отличный замах для попадания в зад.

Хорошо, быстро и грязно:

Задница нуждается в весе

Ягодичные мышцы сильные и имеют большую нагрузку.Значит, им нужна нагрузка / вес. Маленькие подъемники для ног пожарного гидранта или бразильские задницы не справятся. Маленькие движения с гирями, которые вы, возможно, видели по телевизору поздно вечером, просто не справятся. Итак, мы возьмем довольно тяжелую, но безопасную гирю.

Исправьте синхронизацию походного пасса / поворота назад

Если вы сядете слишком рано, вы нагружаете поясницу. После того, как гиря достигнет верхнего положения, она начнет качаться назад… подождите… продолжайте ждать… пока не расслабляйтесь (походный пас).Подождите, пока гиря вот-вот ударит вас в пах, прежде чем начинать поход. Вы также можете просто подумать: «Подождите, пока ваши руки не коснутся ребер», прежде чем идти пешком.

Исправьте момент щелчка бедра / поворота вперед

Если гиря идет впереди до того, как ваши бедра / ягодицы сжимаются, то вы упускаете все это прекрасное тонирование ягодиц.

Точно так же, как подъемный кран с мячом для разрушения, подъемный кран раскачивается, а затем шар для разрушения тянется, ваши бедра должны сначала дернуться вперед, и это будет тянуть гирю вперед из положения походного паса.

Пропуск для походов на качели с гирями — Good vs Bad

Ягодицам нужен не только вес, они — рабочие лошадки, и их нужно утомлять, вот несколько советов, как утомить эти булочки.

Загрузи эту задницу

Как упоминалось ранее, вам понадобится довольно большой вес, чтобы бросить вызов прикладу. Это может быть одна тяжелая гиря или, когда вы станете более продвинутым и у вас будет правильная техника, вы можете использовать две умеренные гири.

Качели с двумя гирями

Напрягите ягодицы

В замахе с гирей задействуется много мышц, и это хорошо, и плохо.Это хорошо, потому что оно может накачать и привести в тонус много мышц и сжечь много калорий. Не говоря уже о безумной работе над кардио и выносливостью.

Но это может быть плохо, потому что вы легко можете использовать другие мышцы вместо ягодичных в качестве основных рабочих мышц. Подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, мышцы верхней части спины и плечи могут легко взять верх.

Один из приемов, которые часто используют новички, чтобы заставить их использовать свою задницу, — это вообразить, как при каждом щелчке бедра зажимать четверть между ягодицами.

Со временем, когда вы станете лучше в этом, вы захотите вспомнить, насколько на самом деле велики ягодичные мышцы. Взгляните на изображение ниже.

Ягодицы

Если вы не внимательны, вы можете активировать только часть своей задницы. Но если вы посмотрите на изображение, вы увидите желтую область для верхних ягодиц, зеленые внутренние ягодичные, синие внешние и фиолетовые нижние ягодицы.

Каждый раз, когда вы делаете махи, постарайтесь почувствовать, как работает одна из этих областей. В следующий раз выберите другую область.Со временем вы почувствуете, как активизируется вся ягодичная область.

Нагрузка ягодиц большим махом назад

Не останавливайте гирю на замахе. Позвольте гири качнуться далеко назад, как будто вы собираетесь ударить себя по ягодицам … только не бейте себя по-настоящему.

Эта растяжка действительно нагружает ягодицы.

2–3 дня в неделю, подходы по 20–30 повторений, короткие перерывы на отдых, примерно 4–10 минут. Выполнено!

Конечно, есть и другие способы программирования подходов и повторений.Вы можете использовать время, вы можете использовать традиционные подходы и повторения, вы можете делать фиксированные перерывы на отдых или просто отдыхать, когда это необходимо, и идти, когда будете готовы.

Самым важным моментом является прогрессирование сверхурочной работы за счет увеличения веса. Итак, если вы начинаете с веса, вы можете делать подходы по 15-20 в течение 8 минут, но в течение месяца вы можете делать те же самые 8 минут для подходов по 25-30 повторений, а затем увеличивайте вес. Количество повторений уменьшится, и как только они увеличатся, вы снова сможете поднимать вес.

Всегда сосредотачивайтесь на технике и задействуйте ягодицы, чувствуя, как они сокращаются.

С минимальными затратами времени вы можете накачать и подтянуть ягодицы, чтобы у парня и / или девушки кружились головы.

До следующего раза иди и сделай свою задницу.

Брайан

Подпишитесь ниже, чтобы получать новые статьи, рецепты, советы по обучению, изменение привычек, продукты и многое другое.

лучших упражнений для ягодиц: KettleBell Swing

Статья на этой неделе о лучших упражнениях для ягодиц была вдохновлена ​​моей недавней публикацией об упражнениях с гирями для ягодиц, где мне стало очевидно, что скромные колебания гирями — это лучшее упражнение с гирями для ягодиц!

Несколько человек спрашивали, как правильно выполнять это упражнение, и если вы новичок в этом упражнении, это может показаться немного устрашающим — черт возьми, вы качаете тяжелый вес на расстоянии вытянутой руки — конечно же, это невозможно. там столько контроля ?!

Должен признать, что когда впервые увидел это упражнение, у меня было довольно низкое мнение, в основном потому, что я думал, что оно не может быть полезно для спины и что риск травмы, вероятно, высок, поскольку движение предполагает использование инерции ( и при плохой форме это может быстро пойти не так).

Хотя мое мнение об упражнении изменилось, тот факт, что плохая форма может нанести вам вред, не изменился — вот почему так важно убедиться, что вы делаете это упражнение правильно.

Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками, но в этом посте я сосредоточусь на объяснении версии для двух рук.

Гири какого размера мне следует использовать?

Хороший стартовый вес для женщин, выполняющих махи гири двумя руками, составляет около 15–25 фунтов (6–12 кг).Если вы только учитесь, начните с меньшего веса, так как это даст больше места для ошибки без травм, пока вы не научитесь двигаться.

Для мужчин хороший стартовый вес для качания гири двумя руками составляет около 30-40 фунтов (12-18 кг). Опять же, попробуйте начать с более легкого веса, пока не привыкнете к ощущениям от движения.

У вас еще нет гири? Тогда могу я предложить рассмотреть один! На Amazon есть множество вариантов, или для регулируемой гири, ознакомьтесь с некоторыми из моих предыдущих обзоров, таких как гиря Empower 3-в-1, а также регулируемая гиря Rocketlok.

Упражнение: Махи гирями двумя руками
Проработанные мышцы: Четверные мышцы, ягодицы, спина, руки, плюс кардио.
Джоли рекомендует: 50 ударов
Рейтинг сложности: 4
Рейтинг эффективности: 9

Видео ниже представляет собой отличное руководство по выполнению махов гирями.

Как двигаться

Этот прием немного сложно освоить, поэтому я настоятельно рекомендую посмотреть видео выше. Это определенно лучше всего объясняется демонстрацией, а не письменными инструкциями. Тем не менее, я попытался описать, как выполнять это упражнение, с помощью следующих шагов:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, с гирей немного впереди себя. Слегка направьте пальцы ног наружу и удерживайте вес на пятках.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и туго натянутым, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног.
3. Чтобы начать мах, начните с «похода» — гиря должна качаться между ног и спиной позади вас. В это время нужно откинуться назад на бедрах, слегка согнув колени. Вдохните во время похода.
4. Держа руки прямыми, сделайте «подпрыгивание», двигая бедрами вверх и вперед, чтобы поднять гирю перед собой.Не думайте так много размахивать руками, это должно происходить естественно. Во время щелчка следует резко выдохнуть.
5. Повторите, чередуя «поход» и «рывок», следя за тем, чтобы ваше дыхание соответствовало вашему движению.
6. Посмотрите видео выше, если вы еще этого не сделали, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно! Он включает в себя устранение неполадок, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно.

Совершенствуем свою форму

• Держите брюшной пресс в напряжении на протяжении всего упражнения в нейтральном положении позвоночника, чтобы защитить спину.
• Сядьте назад в движении вниз, сохраняя равновесие и инерцию гири.
• Сопоставьте дыхание со своим движением — вдохните «походкой» и энергично выдохните «щелчком».
• По-настоящему сожмите ягодицы толкающим движением вперед, чтобы «поднять» гирю вверх к верхней части маха. Правильное время поможет сделать свинг «правильным».
• Держите гирю крепким хватом !! (Последнее, что вам нужно, это случайно воткнуть эту штуку в стену!)

Reppin ’It

С практикой вы можете увеличивать количество повторений или вес, и я бы посоветовал поэкспериментировать с обоими, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также является отличной кардиотренировкой. Я предлагаю сделать 50 повторений махов.

Вы пробовали раньше махи с гирями? Как вам их в качестве упражнения для ягодиц? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших затраченных средств и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле.Поэтому мы попросили некоторых ведущих тренеров поделиться своими любимыми движениями, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие. Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы. «Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», — говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент.«Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Способность создавать связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость. Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле.Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц, которые помогут поднять и укрепить ягодицы.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит вам. Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах или грыжа.Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения. Например, махи гирями нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать травм. «Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно и может вызвать боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — говорит Ма. Главное — держать гирю на низком уровне до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в своей форме.

Выполняя все упражнения, начинайте медленно, с меньшим весом, и постепенно увеличивайте свою форму и силу.

гири и попа | Программа тренировок MAX SHANK

В 2007 году я прошла 2-часовой курс обучения использованию гирь. На этом курсе они сняли участников на видео. Это видео показывает, вне всякого сомнения, что у меня не было абсолютно никакого доступа к своим ягодицам, не говоря уже о правильном тазобедренном шарнире.

Научив тысячи людей делать махи с гирями, я понимаю важность возможности получить доступ к ягодицам, особенно в мире, в котором мы живем, где мы медленно раздавливаем их до смерти, сидя на них весь день.

В комплекте гиря
Гиря дает вам огромное преимущество в решении этой задачи. Большинство движений с гирями (особенно махи) делают упор на тазобедренный шарнир и движение с преобладанием ягодичных мышц.

ПОСТРОЙТЕ ЭТО!

Некоторые из основных движений, которые мои клиенты выполняют с колокольчиками:

Свинг
Рывок
Рывок
Приседания
Выпад
Подъем
Жим
Тяга
Разные опоры

НЕ ЭТО!

Первые 5 из этих 9 движений — это в основном прославленные упражнения на ягодицы (особенно первые 3, которые также являются тазобедренными).

Они не только требуют правильного шарнира бедра, который приведет к более здоровой спине и улучшит способность к прыжкам, но и растянутое нижнее положение поможет ягодицам лучше работать, когда вы закончите полное разгибание.

Ягодицы — это не только фантастический вид в штанах для йоги, но и самые большие мышцы всего тела. Этот великолепный набор мышц лежит в основе почти каждого спортивного движения, от бега и прыжков до ударов руками и бросков, ягодичные мышцы будут управлять силой.

Если мы вернемся к философии «рассердить соседей» в Simple Shoulder Solution, мы знаем, что слабые ягодицы могут быть причиной боли в коленях или пояснице (2 из наиболее распространенных проблемных зон, наряду с плечом) .

Это печальное положение вещей, когда самая большая мышца нашего тела превращается в прославленную подушку от геморроя.

Что мы можем сделать, чтобы это исправить?

ПЛАН:
1) Мобилизуйте бедра
2) Выполняйте махи, приседания, выпады и спринты
3) Имейте отличную попу и станьте лучшим атлетом

КАК ПРОГРАММИРОВАТЬ:
В начале сеанса Power Work…

Суперсет:
3 подхода по 8 махов (тяжелые)
3 подхода по 10 мостов
Растяжка сгибателей бедра, 5 вдохов в каждую сторону
В середине сеанса силовая работа…

3 раунда:
Отжимания x 10
Становая тяга на одной ноге x 5 / бок
Ходьба с ленточкой (большая активация ягодиц)

3 раунда:
Ряд x 10
Приседания x 5
Боковая планка (стабилизация боковой цепи и более активная активация средней ягодичной мышцы) x 30 секунд на каждую сторону

В конце тренировки Power-Endurance…

Повторить 2-4 раза:
Махи одной рукой x 10 на руку
Планка x 30 сек

Вот и все.Используйте гирю для улучшения результатов и эстетики, грамотно вплетая эти движения в свою программу.

Лучшие КЛЕЙКИ каждый день,
-Max

л.с. Хочу больше? Возьмите копию Kettlebell Essentials

.

Бесплатное непрерывное руководство!

Присоединяйтесь к сообществу Better Every Day и получите мгновенный доступ к:

* Веб-семинар по здоровому плечу, состоящий из 2 частей

* 5-минутное руководство
* Еженедельные советы по развитию навыков

5 упражнений для большой попки

Говорят, люди, которым нравятся большие задницы, не могут лгать.И поэтому мы бы солгали, если бы сказали, что мужчины любят женщин с плоским или бесформенным задом. Шутки в сторону, правда в том, что сильная и сексуальная задница не только заставит вас хорошо выглядеть во всем, от шортов до маленького черного платья, с функциональной точки зрения вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и выступать. лучше практически в любом виде спорта с набором сильных и стройных ягодиц.

Имея это в виду, мы составили 5 наших лучших упражнений, которые вы должны добавить в свою программу, чтобы привести в движение заднюю часть! Даже если вы добавите одно или два из этих упражнений в свой распорядок, вы добьетесь результатов.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания ягодиц не выполняются на тренажере или с тросом, привязанным к лодыжке. Самые эффективные упражнения требуют от вас немного большей взрывной активности. Помните, что ваши ягодицы — самые большие и сильные мышцы вашего тела.

1. Приседания

Приседания — отличное упражнение не только для ваших ягодиц, но когда дело доходит до максимальной активации ягодичных мышц, глубокие приседания — лучшие приседания. Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий и особенно хороши для создания красивой и сильной ягодиц.Самое замечательное в приседаниях то, что их можно эффективно выполнять разными способами: со штангой, парой гирь, гантелями, набивным мячом или даже с собственным весом.

И нет, глубокое приседание неплохо для ваших колен. Фактически, одно исследование показало, что нет разницы между частичными, параллельными и глубокими приседаниями с точки зрения воздействия на передний коленный сустав. ¹ Исследования также показывают, что во время глубоких приседаний нагрузка на большую ягодичную мышцу на 25% больше, чем при параллельном приседании! ²

Для глубокого приседания начните с разминки, используя только вес своего тела, а затем постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте вес).

2. Ягодичный мостик

Это одно из упражнений, которое является сильным претендентом на звание «ягодицы с самым упущенным из виду». Из всех имеющихся упражнений на тренажере «ягодичный бластер» мало кто может сравниться с ягодичным мостом за эффективность.

Сядьте на землю, положив штангу на ноги. Наличие мягкой подкладки на перекладине может значительно уменьшить дискомфорт, вызываемый этим упражнением. Переверните штангу прямо над бедрами и лягте на пол.

Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх с помощью перекладины.Ваш вес должен поддерживаться между верхней частью спины и пятками ног.

Вытяните как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Качели с гирями

Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Мы рекомендуем использовать груз на более тяжелой стороне. Женщины должны начинать с 25 фунтов. гиря.

Начните с опущенного приседа, вставив ступни на расстоянии 6–12 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, каждая ступня слегка направлена ​​наружу.Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.

Удерживая обеими руками рожки гири, вытянув руки между бедрами, с силой разогните колени и бедра, чтобы поднять гирю вверх. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела. Гиря должна подниматься примерно на высоту груди.

Погрузите гирю в исходное положение по тому же пути.Обязательно держите руки прямыми все время.

Советы:

Не поднимайте гирю руками / плечами. Вся сила и импульс для этого упражнения должны создаваться бедрами.

Держите пресс плотно и согнутым от бедер, выпячивая попу.

Для махов с гирями начинайте медленно и держите количество повторений в диапазоне от 10 до 15, пока не улучшите свою технику. Затем начните добавлять повторения. Увеличивайте количество повторений только в том случае, если вы можете поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.

4. Степ-ап

Еще одно отличное упражнение для великолепных ягодичных мышц — подъем вверх.

Для выполнения подъема возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на твердую платформу высотой до колен или немного выше. Поставьте правую ногу на скамью (или ступеньку), прижмите правую ногу к скамье и подталкивайте корпус вверх, пока левая нога не станет прямой. Опустите тело обратно, пока ваша правая ступня не коснется пола, и повторите.

Совет:

Один из ключей к правильному выполнению этого упражнения — сосредоточить внимание на использовании ноги на скамье для выполнения работы, а не на ноге, стоящей на земле.Не забывайте проезжать через пятку, когда поднимаетесь!

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют «становой тяги на полужестких ногах», может выполняться со штангой или парой гантелей. В этой статье мы рекомендуем штангу, хотя движение в основном такое же.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке и возьмитесь за штангу со стойки (или сделайте становую тягу с пола) широким хватом сверху (руки должны быть чуть выше колен).

Опустите штангу, согнув бедра. Опустите штангу как можно ниже, не округляя поясницу — для большинства людей это обычно ставит штангу чуть ниже коленной чашечки и выше лодыжек. Слегка согните ноги в коленях во время спуска и удерживайте плечи втянутыми. Гриф должен почти скользить по ногам и по коленям.

Теперь поднимите штангу, вытягивая бедра и колени, пока не встанете прямо. Когда штанга поднята, она должна снова скользить вверх по колену, а затем снова вверх вдоль ваших бедер.

Совет:

Один из простых способов избежать округлости поясницы — держать голову вверх (не вытягивайте шею слишком сильно). Попробуйте сделать движение перед зеркалом — если вы все еще можете видеть себя в зеркале, ваша голова приподнята, а спина не округлится!
¹ Кинетика пателлофеморального сустава во время приседания у спортсменок-студенток. Салем Г.Дж., Пауэрс КМ. Кафедра биокинезиологии и физиотерапии, Университет Южной Калифорнии, Лос-Анджелес, Калифорния, США.Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон), июнь 2001; 16 (5): 424-30.
² P Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Катеризано А., Мосс РФ и др. Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Фурмана, Гринвилл, Южная Каролина, США. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002 август; 16 (3): 428-32.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬШЕГО ЛУЧШЕГО ЯЗЫКА2014-12-022016-03-09 / wp-content / uploads / 2014/11 / xenadrine_navigation_logo.pngXenadrine.comhttps: //www.xenadrine.com/wp-content/uploads/2014/12/5-MUST-DO-EXERCISES-FOR-A-BIGGER-BETTER-BOOTY.jpg200px200px

Как правильно делать качели гирей

Знаете ли вы, как правильно выполнять махи с гирями?

Вы когда-нибудь выполняли махи гирями и чувствовали, что делаете их неправильно? Чувствуете ли вы поясницу во время или по окончании? Если это так, возможно, у вас неправильная форма, но не волнуйтесь! Я покажу тебе правильный путь.

Когда вы делаете мах с гирей, вы не «качаете» гирю руками. Фактически, сила должна исходить от ваших ног и ягодиц. При правильном выполнении махи с гирями — отличное упражнение для всего тела!

Посмотрите видео, чтобы сначала увидеть типичные ошибки, которые люди допускают при выполнении махов с гирями, а затем узнайте, как правильно выполнять махи с гирями, шаг за шагом!

Как правильно делать махи гири

Как делать махи гири

Советы профессионалов:

• Подумайте о том, чтобы повесить, а не приседать
• Держите гирю так плотно, чтобы вы могли ударить себя ягодицей с другой стороны
• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, когда вы выполняете движение

1.Встаньте прямо, взявшись за гирю. Держите руки расслабленными и сожмите лопатки вместе. Включите мышцы кора, расслабьте колени и перенесите вес тела на пятки. Откиньте назад на бедрах.

2. Двигайтесь через пятки, взрывая бедра, чтобы направить вес вверх. Стремитесь к высоте груди, руки вытянуты.

3. Когда гиря опускается, перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра. Позвольте гири вернуться между ног.Сбросить и повторить.

Закрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

.