Что качает становая тяга
Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.
Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:
- Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
- Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
- Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
- Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.
Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:
- латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
- медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
- прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
- промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.
Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.
С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:
- искривление позвоночника;
- болезни суставов и хрящей;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- болезни дыхательной системы;
- плоскостопие.
Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.
Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.
Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.
Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.
При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.
Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.
Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.
какие группы мышц работают и задействованы
Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.
Суть и задачи становой тяги
Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.
В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.
Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.
Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:
- Снижается вес.
- Тело приобретает рельефную основу.
Классификация мышц
Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.
Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:
Ягодичный отдел и в области ног:
- Крупные ягодичные.
- Квадрицепсы.
- Бедренные бицепсы.
- Икроножный мышечный комплекс.
- Камбаловидные мышцы.
- Небольшие ножные мышечные отделы.
- Скелетные.
Поясничный район и область живота:
- Разгибательная часть спины.
- Нижний мышечный отдел живота.
- Косые мышечные отделы наружной области живота.
Основной корпус:
- Широчайшие спинные мышцы.
- Крупные округленные.
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНе стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.
Какие группы мышц работают в разных видах упражнения
При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:
- В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
- При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
- Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
- В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
- Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.
Классическая тяга
Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.
Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.
Сумо
Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.
По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.
Румынская
Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.
В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросТакая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.
С применением трэп-грифа
При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.
Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.
Тяга с использованием гантелей
Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.
Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.
Техника выполнения становой тяги
За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:
- Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
- Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
- Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
- Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
- Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
- Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
- Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
- В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
- Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.
Разогрев и разминка мышц
Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.
В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.
Меры предосторожности
Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:
- Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
- Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.
Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросМолодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.Экипировка
Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .
Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.
Заключение
Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.
Становая тяга — мощное тело, сильные мышцы!
Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.
Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!
Какие мышцы работают?
Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног
Мышцы включающиеся в работу:
- Бицепсы бедра
- Ягодицы
- Продольные мышцы позвоночника
- Широчайшие (или просто – крылья)
- Трапеция
- Квадрицепсы
- Приводящие (внутренняя сторона бедра)
- Предплечья
Техника становой тяги
Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами
Исходное положение
Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.
В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.
Конечное положение
Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.
Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.
Обратите внимание на:
- Медленное и плавное выполнение упражнения
- При опускании штанги, таз отводится назад
- Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
- Прогиб в пояснице
- Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.
Ошибки
- Округлая спина
- Отбивание штангой об пол
- При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)
Становая тяга «сумо»
Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.
За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.
- Дельты
- Бицепсы
- Приводящие мышцы бедра
- Внешняя поверхность бедра
- Бицепс бедра
Как правильно выполнять становую тягу сумо?
Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.
И еще немного фактов о данном стиле:
В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.
Румынская становая тяга
Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.
Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.
Как правильно выполнять данное упражнение?
Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.
Становая тяга для девушек
Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.
Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.
Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.
Становая тяга с гантелями
Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.
Нормативы по становой тяге
Нормативы по становой тяге без экипировки.
Федерация WPC мужчины
Федерация WPC женщины
Федерация AWPC мужчины
Федерация AWPC женщины
Заключение
Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей
Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника
Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам
Каждая из техник становой тяги — полезна по своему
Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоа
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленног
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибател
— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигатель
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибате
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессиональног
Техника выполнения самого главного упражнения для мышц — становой тяги. Все о том, почему новички избегают его, и можно ли выполнять упражнение с гантелями. Лучшее упражнение для мышц спины и корпусаЯвляясь главным упражнением для проработки мускулатуры спины и мышц так называемого «кора» — прямых и боковых мышц пресса и ряда стабилизационных мышц — становая тяга нелюбима большинством тренирующихся из-за своей «тяжести». По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц. Становая тяга с гантелямиЛогика выполнения становой тяги максимально проста: нужно просто поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях: если при этом спина будет выгнута вверх, вы создадите чрезмерную нагрузку и получите травму. Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны. Техника выполнения становой тягиИсходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге. Не сгибая колен опустите корпус и возьмите штангу по меткам (расстояние около 40 см). Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад. Движение вверхЕсли вы правильно заняли исходное положение, вы почувствуете напряжение как мышц низа спины, так и мышц задней части ног (подколенных сухожилий). Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже — мышцы спины важнее, и они должны «победить». Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам (он может даже царапать кожу). В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите. Ошибки выполнения становой тягиЧасто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”). Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор. Становая тяга для новичковВ большинстве случаев новичкам довольно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше блины, и тем ниже штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки (см. фото). Новичок должен следить, чтобы поясница была прогнута «вовнутрь», а не вверх. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Это замечание особенно важно для девушек, поскольку они склонны прогибать спину еще и в верхней части. Нужна ли страховка и ремни?Ремни действительно помогают поднять больший вес, чем могут удержать руки. Но если вы не на соревновании, то важнее выполнить упражнение правильно, а не просто поднять максимальный вес. Использование ремней допустимо только профессионалами. То же самое касается «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Такой хват облегчает выполнение упражнения, и допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват, при котором обе ладони смотрят вниз. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры спины и корпуса, и важное упражнение для ягодичных мышц и мышц задней поверхности ног. Новичкам необходимо выполнять это упражнение, несмотря на то, что оно действительно тяжелое. |
Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog.com
Комплекс упражнений для спины без становой тяги
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем нужно выполнять становую тягу?
- Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
- Румынская тяга
- Упражнения на ширину спины
- Упражнения на середину спины
- Упражнения на толщину спины
- Упражнения для мышц поясницы
- Упражнения для трапеций
- Заключение
Зачем нужно выполнять становую тягу?
МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно – 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.
Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.
Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.
Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт
ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:
- Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
- Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.
Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.
МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга – упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.
Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.
Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:
обморок после становой тяги
Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.
Если основная задача – рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.
Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.
Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.
Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.
Румынская тяга
Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности – выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.
И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.
Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.
Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги
По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?
Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.
Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.
ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу
В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.
Вывод: румынская тяга – лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:
- ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.
Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.
Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.
Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины
Комплекс упражнений на ширину спины
Упражнение | Подходы | Повторения* |
Подтягивания широким хватом | 6 | 8-10 |
Тяга штанги обратным хватом в наклоне | 5 | 10-12 |
Подтягивания прямым средним хватом | 4 | 12-15 |
*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»
Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.
Упражнения на середину спины
Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.
Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины
Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.
Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:
тяга двух гантелей
Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.
Программа тренировок на середину спины
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8-10 |
Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
Тяга двух гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
Рычажная тяга двумя руками | 3 | 12-15 |
Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.
Упражнения на толщину спины
Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.
По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта – большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.
Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения от могучего Рича Пиана выглядит так:
тяга гантели одной рукой
Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.
Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
Комплекс упражнений на толщину спины
Упражнение | Подходы | Повторения |
Подтягивания обратным хватом | 5 | 8-10 |
Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
Тяга штанги в наклоне прямым хватом | 3 | 10-12 |
Тяга гантели одной рукой | 3 | 8-10 |
Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.
Упражнения для мышц поясницы
Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы.
Его можно делать со штангой и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.
Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:
гиперэкстензия
По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание придётся обратить на обратную гиперэкстензию.
Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин.
Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы
Тренировочный комплекс для мышц поясницы
Упражнение | Подходы | Повторения |
Гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
Обратная гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
Гиперэсктензия с весом | 3 | 10-12 |
Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.
Упражнения для трапеций
На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.
Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.
Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.
Шраги со штангой стоя – основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину – перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.
Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.
Программа тренировок спины с акцентом на трапеции
Упражнение | Подходы | Повторения |
Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10-12 |
Тяга штанги в наклоне (угол наклона 15-20°) | 4 | 12-15 |
Шраги со штангой | 4 | 7-9 |
Шраги с гантелями | 3 | 7-9 |
Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.
Заключение
Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.
Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.
Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Как правильно делать становую тягу
Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.
Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»
Делать ли становую тягу?
Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».
С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.
Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.
Становая тяга. Принцип работы
Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.
Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.
Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком
Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу
Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.
Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.
Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.
Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.
Как делать становую тягу – видео
Делать ли становую тягу девушкам
Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программа
Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет
В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.
Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател
Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео
Как делать становую тягу высоким людям
Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.
Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.
Как делать тягу сумо – правильная техника, видео
Что еще нужно знать о становой тяге
— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;
— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;
— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;
— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;
— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйт
— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.