Как правильно качать пресс?
Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.
Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.
Занятия в домашних условиях
Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника.
Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:
· тренировки 3-4 раза в неделю;
· качаем прямую мышцу;
· прорабатываем боковой и внутренний пресс;
· укрепляем корпус.
Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.
Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине.
Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.
Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.
Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.
«Железные» кубики: рекомендации
Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью.
В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.
Схема тренировок
Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям.
Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.
Программа выглядит так:
1. Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
2. Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.
3. Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде.
4. Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.
Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.
Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.
Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома.
Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.
Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.
// Комплекс упражнений на пресс
Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).
Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.
Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.
// Читать дальше:
Упражнения для плоского живота
Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.
Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.
// Читать дальше:
Упражнения на пресс дома
Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов.
Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.
// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:
1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.// Боковой пресс — анатомия
2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
// Скручивания — пошаговая техника
3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.// Планка — как делать правильно?
5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения.
Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд.
Всего 3-4 подхода.8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений// Как качать нижний пресс?
9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений// Прямая мышца живота — делаем кубики!
10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.// Домашние упражнения для улучшения осанки
Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?
На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.
В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.
Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.
// Читать дальше:
***
Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 октября 2020
Как начать качать пресс | Школа воркаута в СПБ
Красивый и упругий живот – мечта многих! Но пока остальные просто мечтают, приступайте к занятиям уже сегодня, чтобы завтра увидеть заветные кубики!
Конечно, “завтра” – понятие условное. Пресс делается не за один день и даже не за месяц. Более того, если у вас есть лишний жир в области живота, первое с чего следует начать – изменить свое питание. Отказаться от фаст-фуда, сладкого и мучного – все это очень пагубно сказывается на фигуре, особенно на животе.
Перед тем как начать качать пресс, немного о мышцах пресса.
Мышцы пресса делятся на 3 группы. Для каждой группы есть свои упражнения:
Верхний пресс – скручивания
Косые мышцы – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания
При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины или ног или любых других частей тела. Только в этом случае происходит правильная работа пресса, и вы сможете достичь красивого рельефа.
Универсальное статическое упражнение на все группы мышц – планка. Упор на локти и пальцы ног. Корпус прямой. Стоим в этом положении по 30 секунд, далее увеличиваем до 1-2 минут. Для дополнительной проработки боковых мышц делают боковую планку на одной руке.
Для разнообразия тренировок можно подключать дополнительные предметы. Очень популярны занятия на фитболах – больших резиновых мячах. Что для этого нужно? Сядьте на фитбол, сделав упор ногами. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину, максимально напрягая мышцы пресса, возвращайте мяч назад.
Прокачка верхнего пресса
Для прокачки верхнего пресса отлично подходит турник. Повисните на руках, подогнув ноги. Не раскачивайтесь! Выдыхая поднимите согнутые ноги до уровня талии. Напрягайте только мышцы пресса. На вдохе опустите согнутые ноги. В более сложном варианте необходимо поднимать ноги до уровня груди и подбородка, давая тем самым еще большую нагрузку на пресс.
Вместе с красивым прессом чаще всего вы получаете и красивое тело! Занимайтесь спортом и покорите всех своим внешним видом!
Читайте также:
— дыхание при подтягивании
— дыхание при отжиманиях
Все, что нужно знать про пресс
Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:
1. Прямая мышца
Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3. Внутренняя косая
Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.
Зачем нужен пресс?
На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.
Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.
Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.
И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.
Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.
Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.
Какие делать упражнения на пресс?
Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..
Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.
Какие же упражнения делать на пресс:
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.
Скручивания лежа к ногам
ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног
Велосипед на спине
встречное движение противоположных локтя и колена поочередно
Подъем ног за голову
Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами
Подъем ног к турнику и на брусьях
Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая
С заботой о вас, FitStars ❤️
Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars
Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)
Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.
Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.
Тренировка на пресс для начинающих
В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.
В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.
Варианты выполнения тренировки на пресс:
- Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
- Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
- Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Посмотрите также для новичков:
Для опытных занимающихся:
1. Скручивания
Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.
В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.
Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. «Сотня»
Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.
В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.
Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.
Сколько выполнять: 30 «пульсаций».
3. «Охотничья собака»
Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.
В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.
Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Разгибания ног под углом лежа
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.
В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Повороты корпуса полусидя
Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.
В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.
Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Динамичная планка на коленях
Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.
В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.
Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Касания носками пола из положения лежа
Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.
В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Подтягивание коленей полусидя
Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.
В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.
Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
9. Боковые наклоны лежа
Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.
В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).
Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.
В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.
Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Основные правила для тренировок живота
Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:
- Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
- Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
- Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
- Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
- Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
- Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
- Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
- В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.
Читайте также:
Как правильно качать пресс на скамье для пресса?
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.
Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.
Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:
- Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
- Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
- Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.
Общие правила работы над прессом
Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.
Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:
- Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
- Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
- Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
- Упражнения выполняйте не торопясь.
- Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.
Чего делать не надо:
- Выполнять упражнения с рывком.
- Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
- Тянуть себя руками за голову.
- В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.
Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:
- Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
- Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.
Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.
Упражнения на скамье для пресса
Исходное положение:
- Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
- Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
- Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.
Подъемы корпуса на наклонной скамье
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить. Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Скручивания
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
- Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
- Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
- Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
- Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
- Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
- Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Велосипед
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».
Подъем ног
- Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
- Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.
Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.
Как быстро накачать пресс, советы для мужчин
Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.
Особенности тренировок для пресса
Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:
- Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
- Область груди и спины — 20-25 дней.
- Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.
А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.
Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.
Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.
Это позволяет достичь сразу нескольких целей:
- Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
- Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
- Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.
Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.
Качаем верхние мышцы
Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.
Прямые скручивания
Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.
Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.
Скручивание с подъемом ног
Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.
Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.
Велосипед
Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.
Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.
Качаем нижний пресс
Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.
Подъем ног
Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.
Верхнее скручивание
Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.
Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.
Планка
Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.
Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.
Упражнения для пресса в зале
Использование утяжелителей
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.
Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.
Упражнения на наклонной скамье
В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.
Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.
Использование тренажеров
Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.
Распространенные ошибки
Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:
- Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
- Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
- Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
- Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
- Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.
Правильная диета для идеального пресса
Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.
Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:
- Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
- Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
- Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
- Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.
Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.
Stream MDK — Press Start [Бесплатная загрузка] от MDK (Morgan David King)
Бесплатная загрузка: http://www.morgandavidking.com/public/free-downloads/ Купить MDK Merch: http://www.mdkofficial.bandcamp.com/merch Нажмите «Показать больше», чтобы просмотреть описание и страницы MDK в социальных сетях ▼ Описание: Пора нажать «Старт»! Мы вернулись с треком, который действительно представляет стиль производства MDK: запоминающиеся мелодии, резкие дропы и разбросанные повсюду элементы чиптюна. Наслаждаться! Социальные медиа: ВЕБ-САЙТ: http: // www.morgandavidking.com ОБЪЯВЛЕНИЕ: https://open.spotify.com/artist/4AFmCAFHwoV2o3QR1Wgup4 YOUTUBE: http://www.youtube.com/MDKOfficialYT ЗВУКОВОЕ ОБЛАКО: http://www.soundcloud.com/MDKOfficial TWITTER: http://www.twitter.com/MDKOfficial INSTAGRAM: http://www.instagram.com/morgandavidking FACEBOOK: http://www.facebook.com/MDKOfficial GOOGLE PLUS: http://www.google.com/+MDKOfficialYT
дан tdm
DanTDM?
Знаете, когда я слушаю это, мне становится так грустно осознавать, что эта эра ютуберов закончилась, как и старый дан, но, эй, давайте надеяться, что новый лучше
Комментарий Puggo
ДАН ТДМ
Комментарий Wambo
Этот братан огонь
@ пользователь-самозванец, что смайлик немного выглядит ,,, СУССИ !!! 1! 1! 😳
👊👊👊
ОМГ !!! это от dantdm
Эта песня легендарная
Бру, я побил этот уровень примерно в 3 раза
@ old-meme-535734587 настоящий культовый человек
@riuxshinna да, я помню это ясно как день ^ w ^
ммм
@ jake-wilson-182036793 lmao извиняет, что когда-либо просто удалите ваш комментарий, и мы удалим наш, токсичная задница
@riuxshinna, конечно, я не отвечал, у меня чертовски отсталый житель подвала
@ dj-soulsnatcher-1983: больше нет
@ dante-elchiper: он еще хорош 🙂
@ jake-wilson-182036793: lmao ты не отвечаешь, ты смутился, что тебя окликнули люди с настоящим мозгом? просто удали свои комментарии брух.и мы будем действовать так, как будто ничего не произошло.
@ пользователь-самозванец: so sus
@ user-455570762: gg
@riuxshinna ikr wtf. Фактическая ретард
@ user-623120142 чувак, создай свой контент и сделай так, чтобы люди любили его ffs
@ jake-wilson-182036793 что ??? Этому человеку нравится эта песня, вы сказали, что она вам нравится, вы сказали, что песня хорошая, НО ПОЧЕМУ ВЫ СКАЗЫВАЕТЕ НЕВИННОГО ЧЕЛОВЕКА УБИТЬ СЕБЯ КАК ЧТО БРО ГДЕ ЛОГИКА LMFAOOOO 😂
@riuxshinna Думаю, да 😳😳📮🆘
@ user-874515688 я думаю, у этого человека был припадок
@ ender-gamer1597-809847725 чувак
@ old-meme-535734587 НАКОНЕЦ ЛИЧНОСТЬ КУЛЬТУРЫ
@ user-the-imposter также ur user kinda sus tho ngl
@ user-the-imposter, вероятно, сделал
браво !! налить песню
Скачать Нажмите Start Font
Скачать Нажмите Старт — 28.228 загрузки
Разработано Zone 38
Футуристический Игры Научная фантастика Технический Техно
Создание логотипа с помощью Press Start
Нажмите Start Пример
Нажмите Start Character Map
Добавлено jueves, 3 noviembre de 2005
28.228 загрузки
Разработано Зоной 38
Подобные шрифты
Инструкции по установке шрифта
Перед установкой шрифта может потребоваться извлечь файлы .ttf из файла архива .zip.
Windows (XP / Vista / 7/8/10)
Щелкните правой кнопкой мыши файл .ttf и выберите «Установить».
MacOS X (10.3 или новее)
Дважды щелкните файл.ttf и выберите установить.
Комментарий к шрифту Press Start
Категории генераторов
Самый популярный Анимированные Чернить Синий коричневый Горение Кнопка Повседневная Хром Проблемный Элегантный Тисненый Огонь Веселье Девчушки Глянцевый Светящийся Золото Градиент серый Зеленый Тяжелый День отдыха Лед Средневековый апельсин Контур Розовый Простой Фиолетовый красный Закругленный Научная фантастика Сценарий Тень Блестящий Небольшой Космос Искриться Трафарет Камень Триппи Валентинки белый ЖелтыйСкачать бесплатно шрифт Press Start Regular 💓 dafontfree.нетто
Имя файла:PRSTART.TTF
Размер файла: 19 Kb
Всего просмотров: 704
Всего загрузок: 5
Эти шрифты являются собственностью авторов и являются условно-бесплатными, демонстрационными версиями или общественным достоянием. Лицензия, упомянутая над кнопкой загрузки, является всего лишь указанием. Пожалуйста, просмотрите файлы readme в архивах или посетите сайт указанного автора, чтобы узнать подробности, и свяжитесь с ним в случае сомнений.Если автор / лицензия не указаны, это потому, что у нас нет информации, это не значит, что это бесплатно.
Базовая информация
Семейство шрифтов : Нажмите Start
Идентификатор подсемейства шрифтов : Обычный
Уникальный идентификатор : Нажмите Start Regular
Полное имя шрифта : Нажмите Start Regular
Версия 1. Название шрифта PostScript : PressStartReg
Название производителя : High-Logic
Designer : High-Logic — Erwin Denissen 1999
Описание : Template
http: // www.high-logic.com/
http://www.high-logic.com/
Карта символов Нажмите Start Обычный шрифт
PRSTART.TTF, нажмите Start Regular, нажмите Start, нажмите Start Regular, нажмите -start, prstart-ttf, windows, ttf, font, press, start, normal, prstart, pixel — bitmap, art
Шрифты, представленные на этом веб-сайте, являются собственностью их авторов и являются бесплатными, условно-бесплатными, демонстрационными версиями или общественным достоянием. Лицензия, упомянутая над кнопкой загрузки, является всего лишь указанием.Пожалуйста, просмотрите файлы readme в архивах или посетите сайт указанного автора, чтобы узнать подробности, и свяжитесь с ним в случае сомнений.
Если автор / лицензия не указаны, это потому, что у нас нет информации, это не означает, что это бесплатно.
Скачать | WordPress.org
Есть несколько способов получить WordPress. Самый простой — через хостинг-провайдера, но иногда технически подкованные люди предпочитают скачать и установить его сами.
В любом случае вы можете использовать свой WordPress через веб-браузер и наши мобильные приложения.
Вдохновение поражает где угодно и когда угодно
Создавайте или обновляйте контент на ходу с помощью наших мобильных приложений.
Узнайте больше о наших мобильных приложенияхХостинг WordPress
Выбор хостинг-провайдера может быть трудным, поэтому мы выбрали несколько из лучших, чтобы вы могли начать работу.
Bluehost превратил страсть к WordPress в самую быструю и простую управляемую платформу для ваших веб-сайтов.Рекомендованный WordPress с 2005 года, каждый пакет WordPress предлагает бесплатный домен, бесплатный SSL и круглосуточную поддержку.
Посетить BluehostWordPress.com — это самый простой способ создать бесплатный веб-сайт или блог. Это мощная хостинговая платформа, которая растет вместе с вами. Мы предлагаем экспертную поддержку для вашего сайта WordPress.
Посетите WordPress.com Посмотреть всех рекомендованных нами хозяевБесценно, а также бесплатно
Загрузите WordPress и используйте его на своем сайте.
Установка
Благодаря нашей знаменитой 5-минутной установке впервые настроить WordPress очень просто. Мы создали удобное руководство, чтобы познакомить вас с процессом установки.
Уведомления о выпуске
Хотите получать уведомления о выпусках WordPress? Присоединяйтесь к списку рассылки объявлений WordPress, и мы будем отправлять дружеское сообщение всякий раз, когда появится новый стабильный выпуск.
Требования
Мы рекомендуем серверы с версией 7.4 или выше PHP и MySQL версии 5.6 ИЛИ MariaDB версии 10.1 или выше.
Мы также рекомендуем Apache или Nginx как наиболее надежные варианты для работы WordPress, но ни то, ни другое не требуется.
Дополнительные ресурсы
Аудиокнига недоступна | Audible.com
Evvie Drake: более
- Роман
- От: Линда Холмс
- Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
- Продолжительность: 9 часов 6 минут
- Несокращенный
В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.
- 3 из 5 звезд
Что-то заставляло меня слушать….
- От Каролина Девушка на 10-12-19
Устранение проблем с меню Пуск
Если проблема с меню «Пуск» по-прежнему не устраняется, попробуйте создать новую учетную запись локального администратора.
Если вы вошли в свою учетную запись Microsoft, сначала удалите ссылку на эту учетную запись, выполнив следующие действия (если вы вошли не так, перейдите к созданию новой учетной записи администратора):
Нажмите клавишу с логотипом Windows + I.
В настройках выберите Учетные записи > Ваша информация (в некоторых версиях это может быть вместо Электронная почта и учетные записи ).
Выберите Вместо войдите в локальную учетную запись. Вы увидите эту ссылку, только если используете учетную запись Microsoft, и можете не увидеть ее, если ваше устройство подключено к сети.
Введите пароль своей учетной записи Microsoft и выберите Далее .
Выберите новое имя учетной записи, пароль и подсказку для пароля, затем выберите Готово и выйдите из системы .
Создайте новую учетную запись администратора:
Нажмите клавишу с логотипом Windows + I.
В настройках выберите Учетные записи > Семья и другие люди (или Другие пользователи , если вы используете Windows 10 Корпоративная).
Меньше Другие пользователи , выберите Добавить кого-нибудь еще на этот компьютер .
В Windows 10 Домашняя и Windows 10 Профессиональная укажите имя пользователя и пароль, а затем выберите Далее . В Windows 10 Enterprise выберите У меня нет данных для входа этого человека , а затем выберите Добавить пользователя без учетной записи Microsoft .
Задайте имя пользователя, пароль и подсказку для пароля. Затем выберите Далее > Завершить .
Затем сделайте новую учетную запись учетной записью администратора:
Под Семья и другие люди (или Другие пользователи , если вы используете Windows 10 Корпоративная), выберите созданную вами учетную запись, а затем выберите Изменить тип учетной записи .
В разделе Тип учетной записи выберите Администратор > OK .
Выйдите из своей учетной записи, а затем войдите в свою новую учетную запись. Если все исправлено, переместите свои личные данные и файлы в новую учетную запись.
Чтобы переместить свои личные файлы из старой учетной записи в новую, попробуйте открыть File Explorer , развернуть This PC > OSDisk (C 🙂 и заглянуть в папку Users , где вы должны увидеть папки для обоих аккаунтов. Затем вы можете скопировать и вставить свои файлы из папки старой учетной записи в аналогичные места в новой папке учетной записи.Или, если хотите, вы можете загрузить файлы из своей старой учетной записи в OneDrive, а затем войти в новую учетную запись и загрузить файлы из OneDrive.
Если проблема не устранена, попробуйте удалить старую учетную запись администратора:
В разделе Другие пользователи выберите старую учетную запись администратора, затем выберите Удалить > Удалить учетную запись и данные .
После удаления старой учетной записи перезагрузите устройство и снова войдите в систему с новой учетной записью.
Если вы использовали учетную запись Microsoft для входа ранее, свяжите учетную запись Microsoft с новой учетной записью администратора.
В настройках выберите Учетные записи > Ваша информация (в некоторых версиях это может быть вместо Электронная почта и учетные записи ).
Выберите Войдите в систему с учетной записью Microsoft вместо и введите данные своей учетной записи.Вы увидите эту ссылку, только если используете локальную учетную запись, и можете не увидеть ее, если ваше устройство подключено к сети.
Примечание: Нужен другой способ получить доступ к настройкам? Нажмите клавишу с логотипом Windows + R , затем введите ms-settings: (включая двоеточие) в поле Открыть . Выберите OK , чтобы открыть Настройки. .
НАЖМИТЕ СТАРТ! Новая 8-битная музыкальная пьеса для детей
Это был ОГРОМНЫЙ успех среди наших студентов и публики!
Я просто хотел поблагодарить вас за еще один потрясающий спектакль.В прошлом году мы исполнили We Are Monsters , а в этом году — Press Start ! Это был ОГРОМНЫЙ успех среди наших студентов и публики! Наши ученики начальной школы истерически смеялись над Марко и Юным авантюристом, и я застал довольно много детей, идущих по коридорам и поющих песни из шоу несколько недель спустя. Еще раз спасибо вам и команде Beat by beat!
Джим С. — Начальная школа К. Д. Маркли (Малверн, Пенсильвания)
Спасибо за помощь в возвращении исполнительского искусства в нашу школу!
Мы вернули возможность заниматься исполнительским искусством в начальной школе после 10-летнего перерыва.Мы нашли в Интернете Beat by Beat Press и просмотрели сценарии. Нам понравилось то, что предлагалось по цене, и мы решили попробовать «Press Start! «Лучше и не могло быть! Через 6 месяцев мы поставили спектакль для нашей школы и нашего сообщества! Мне понравилось все, что предлагали Beat by Beat, качественный материал и что-то интересное для актеров и публики. Более того, это позволило учащимся, у которых не было финансовых средств или транспорта для участия в общественном театре, иметь в школе занятия, в которых они преуспели! Многие из наших талантливых актеров пытались проявить одаренность в области драмы, когда перешли в среднюю школу и сделали это! Спасибо за то, что помогли нам вернуть исполнительское искусство в нашу школу! Мы будем использовать вас снова в наступающем учебном году!
Джоанна К.- Начальная школа Ривер-Ридж (Вилла-Хиллз, Кентукки)
Лучшее шоу, которое мы сделали!
Этим вечером мы уже третий год подряд ставим Beat by Beat production, и это было лучшее шоу (для учеников начальной школы), которое мы когда-либо создавали!
John M. — Начальная школа Маршалла (Ньюарк, Делавэр)
Большое спасибо за такой отличный сценарий!
Наше шоу прошло очень хорошо, дети отлично провели время, а родители очень гордились.Наши дети также помогли создать наши удивительные наборы, которые оживили видеоигры. Большое спасибо за такой отличный сценарий. Мы обязательно будем ждать вас, ребята, в следующем году на нашем шоу.
Бекки С. — Христианская школа Маранафа (Уильямс-Лейк, Британская Колумбия, Канада)
Мне очень нравится качество и креативный стиль шоу на Beat by Beat Press
Такое благословение иметь источник качественной продукции по ценам, которые наша некоммерческая компания может себе позволить. Спасибо и так держать.Мы только что закончили «Press Start», наше третье производство Beat by Beat, и решаем, какое из шоу делать следующим.
Connie B. — Студенческий театр Crossroads Area (Блумингтон, Иллинойс)
Наше шоу было потрясающим!
Местное сообщество очень понравилось выступление, и мы очень гордились нашими учениками. Я хотел бы поблагодарить вас за создание этих замечательных мюзиклов, которые могут изучать наши студенты. Press Start была нашей первой сценической постановкой, и я получил много положительных отзывов от родителей и других учеников.У меня были ученики, которые просили принять участие в шоу следующего года, и учителя, исполнявшие очень запоминающиеся мелодии. Beat by Beat Press стал прекрасным ресурсом для нашей драматической школы, и мы с нетерпением ждем возможности сделать следующее шоу из вашего широкого выбора (Скорее всего, Grunch!).
Mark M. — Bankstown West Public School (Бэнкстаун, Новый Южный Уэльс, Австралия)
Мы будем петь эти песни еще долго после того, как закроется занавес.
Театральная труппа Таннера Дэнс Элевейт Университета Юты представила спектакль «Пресс-старт», и я просто хотел поблагодарить вас за такой веселый, воодушевляющий и вдохновляющий спектакль для нашей компании.Поскольку эта компания состоит из людей с различными ограниченными возможностями, эти люди должны были выполнить сложную задачу, но материалы и поддержка, которые вы оказали через свои ресурсы, помогли сделать ее очень успешной для всех.
Мэри-Марта Дж. — Таннер, программа Таннер Университета штата Юта (Солт-Лейк-Сити, Юта)
ОГРОМНЫЙ хит
Я просто хотел сообщить вам, что наше производство Press Start вчера вечером стало ОГРОМНЫМ хитом. Я выполнял это со всей моей средней школой.(В нашем случае это было 230 учеников !!) В дополнение к актерскому составу, каждый класс с 4 по 8 класс исполнял песню как ансамбль. Дети очень повеселились с песнями — и с темой старых винтажных видеоигр. Несколько человек из аудитории сказали мне, что им понравилась история — и рост, через который проходит Little Mushroom. Мы ставим в нашей школе спектакли BBB Press уже 4 года! (We Are Monsters, Musicville, The Grunch, а теперь и Press Start) Мне всегда нравилась гибкость и тот факт, что они написаны специально ДЛЯ детей.Еще раз спасибо за отличные варианты, которые вы преподносите молодым актерам!
Judy S. — Saint Agnes Schoo (Арлингтон, Вирджиния)
Этот мюзикл не похож ни на что другое: это первое шоу, полностью созданное на 8-битных синтезаторах, напоминающее эти невероятные саундтреки с оригинальных консолей Nintendo и Sega.
Дети любят видеоигры, и им понравится играть с этими известными персонажами видеоигр на сцене. Хотя большинство персонажей были вдохновлены ранними играми Nintendo / Sega 90-х годов, мы также добавили несколько обновленных персонажей, включая «Square Builder Eve» и «Angry Birdy».
ПЕРСОНАЖИ
HEROES
YOUNG ADVENTURER
MARCO PLUMBER
SPEEDY THE HEDGEHOG
MEGAKID
KARATE GUY / GIRL
JOHN ELWAY [МЕСТНЫЙ ИЗВЕСТНЫЙ АТЛЕТ]
HERO ENSEMBLE
злодеи
колючая черепаха
сумасшедший ученый
злой робот
тонкий инопланетянин
общий призрак
зомби
зомби ансамбль
SIDEKICKS
МАЛЕНЬКИЙ ГРИБ
LORENZO THE BROTHER
ПОЛЕЗНЫЙ ДИНОЗАВР
FAIRY GUIDE
PAWS THE FOX
K9
SIDEKICK ENSEMBLE
ДРУГИЕ ПЕРСОНАЖИ
ПРИНЦЕСС ГРАНАТ
PAC ANNE
SQUARE BUILDER EVE
ANGRY BIRDY
GIUSEPPE
Соображения: PRESS START — шоу, управляемое ансамблем.YOUNG ADVENTURER и PRINCESS POMEGRANATE проводят мероприятие и требуют сильного присутствия на сцене. МАЛЕНЬКИЙ ГРИБ имеет самую большую сюжетную арку и требует отличного актера и певца. У каждой группы персонажей есть своя песня с поющими соло. Каждая группа может быть легко расширена ансамблем. PAC ANNE, GIUSEPPE, ANGRY BIRDY и SQUARE BUILDER EVE — отличные характерные роли, не требующие сольного пения. Каждая роль нейтральна с гендерной точки зрения, и ее может сыграть мальчик или девочка.
.
Театр Spotlight (Касл-Рок, Колорадо)
Недействительно отображаемая галерея
KD Markley Elementary
.
Высокое качество и Доступное
Каждый мюзикл Beat by Beat поставляется с производственным комплектом , который предоставляет все необходимое по одной простой и доступной цене.
Вы обнаружите, что стоимость наших производственных комплектов вдвое ниже, чем у других крупных издательств музыкальных театров.Кроме того, мы никогда не взимаем дополнительную плату за то, что вам действительно нужно (лицензия на запись видео, лицензия на копирование, логотипы и т. Д.). Все включены.
Производственный комплект включает:
Книга актеров
Сценарий, который используют актеры. Ясный, простой и профессионально оформленный, чтобы помочь вашим актерам получить настоящий театральный опыт. Вокальные ноты легко интегрируются в сценарий, чтобы репетиции проходили без сбоев. (скачать PDF)
Директорская книга
Подробное руководство по кастингу, декорациям, реквизиту и костюмам. Плюс весь сценарий со встроенными примечаниями по режиссуре, хореографии и музыкальным подсказкам. Внизу каждой страницы находится пустой шаблон сцены, чтобы вы могли отслеживать свои блокировки. (скачать PDF)
Клавир с вокальной партией
Профессионально аранжированные ноты всего спектакля для фортепиано и вокала в удобном для чтения формате со сценарными репликами.Идеально сочетается с записями аккомпанемента. (скачать PDF)
Пакет логотипов
Привлекайте аудиторию и спонсоров с помощью профессиональных логотипов на плакатах, программах, листовках и рекламе. Логотипы шоу представлены в нескольких цифровых форматах. Вы можете использовать их как хотите, в том числе на литых футболках! (загрузка в формате JPEG и PNG)
Вокальный компакт-диск / записи
Записи вокала позволяют вашим актерам учиться, практиковаться и совершенствовать песни шоу под руководством профессиональных исполнителей из Нью-Йорка.Это позволяет вашим актерам приходить на репетиции полностью подготовленными. (загрузка в формате MP3 и бесплатная доставка компакт-дисков только для клиентов из США)
Компакт-диск с аккомпанементом / Записи
Также известен как минусовка или караоке. Вся инструментальная музыка, которую актеры могут исполнять одновременно во время спектакля. Профессионально организованный, чтобы звучать как бродвейский оркестр. Включает звуковые эффекты и музыку для смены сцены. Музыкальные подсказки в книге режиссера сообщают вам, когда нажимать «воспроизведение». (загрузка в формате MP3 и бесплатная доставка компакт-дисков только для клиентов из США)
Копия лицензии
Больше не нужно задаваться вопросом: «Я заказал достаточно скриптов для всех?» Лицензия на копирование дает вам возможность копировать и распечатывать столько сценариев, сколько вам нужно, для всего актерского состава и съемочной группы на протяжении всего производства. (скачать PDF)
Лицензия на запись видео
Лицензия на видеозапись избавляет от «беспокойства» о превращении вашей сценической постановки в видео для совместного использования.Вы можете законно записывать видео на видео, загружать его на YouTube или делиться им со своими актерами — при условии, что оно используется в некоммерческих целях. (скачать PDF)
Вышеуказанные материалы можно загрузить в цифровом виде в течение 24 часов после оплаты. Компакт-диск с аккомпанементом и диск с вокалом доставляются бесплатно в течение 5-7 рабочих дней (только для жителей США).
Нажмите «Заказать производственный комплект» ниже, чтобы начать простой двухэтапный процесс.Вы можете получить материалы сегодня вечером, а завтра приступить к репетициям! Ура!
Аккредитованные школы и районные лагеря
Production Kit: всего 299 долларов США
Включает неограниченные права на исполнение в течение 1 года.
Заказать производственный комплект
Прочие организации
Производственный комплект: всего 299 долларов
Роялти: 90 долларов за исполнение
Заказать производственный комплект
Международные заказы приветствуются! Поскольку мы создаем все наши шоу собственными силами, у нас нет ограничений на то, в каких странах может исполняться материал.