ТОП-5 Упражнений для красивых рук и пресса
Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат.
Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело. Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале.
5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно.
Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.
Упражнения для пресса
1. V-образные скручивания
Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.
упражнения для рук и пресса
2. V-образные скручивания на боку
Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
упражнения для рук и пресса
3. Планка с разведением ног
Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.
упражнения для рук и пресса
4. Скручивания с подтягиванием ног
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса
5. «Русские скручивания» с гантелью
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса
Упражнения для рук
1. Отжимания с отведением ноги в сторону
Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
2. Обратный полет
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
3. Упражнение для трицепса
Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
4. Упражнение для бицепса и пресса
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса
Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?
Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.
Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».
Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар
Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.
Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.
Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах
Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.
Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.
Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.
Упражнения для мышц ног
Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.
Без тренажеров: выпады с гантелями
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.
В тренажере: сгибание ног лежа на животе
Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.
В тренажере: разгибание ног в тренажере
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.
Упражнения для мышц рук
В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.
Без тренажера: разгибания на трицепс
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Без тренажера: разведения на дельты
Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.
В тренажере: сгибание на бицепс
Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.
В тренажере: разгибание с канатной рукоятью
Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.
Упражнения для мышц спины
Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.
Без тренажера: сведение лопаток
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.
В тренажере: тяга горизонтального блока
Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.
Упражнения для пресса
Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.
Без тренажера: скручивания с гантелей
Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.
С тренажером: подъем ног в висе
Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.
Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).
Как правильно разделить тренировки по группам мышц
Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.
Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.
* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).
Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.
* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.
* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.
* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).
Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.
Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.
Как накачать идеальный пресс? 5 простых упражнений для шести «кубиков»

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса
Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.
Lifestyle / ФитнесОб идеальном прессе мечтает практически каждый, кто проводит свои вечера в тренажёрном зале. Да и те, кто не проводит, не откажутся от заветных шести кубиков. Но даже самые изощрённые тренировки на пресс иногда не приводят к результату, если выполнять их неправильно. Вместе с тренером World Class Екатериной Некрасовой мы решили показать 5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам получить идеальные формы как можно скорее. Главное не ленитесь и выполняйте всё чётко по инструкциям тренера.
Скручивания на полу
Упражнение выполняется лёжа на спине. Ноги согнуты, стопы находятся на полу, руки — у висков.
На выдохе выполнить скручивание пресса так, чтобы от пола отрывались только лопатки. На вдохе вернуться в исходное положение.
25 повторений следует выполнять в контролируемом темпе.
Поочерёдные скручивания к ноге
Выполняем также лёжа на полу, ноги выпрямлены, руки в «замке» над головой.
На выдохе одновременно поднять прямую ногу к рукам, а корпус — к ноге, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить со второй ногой.
Важно стараться выполнять упражнение с круглой спиной и в контролируемом темпе. 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Как убрать живот. Нужно ли качать пресс, чтобы похудеть
Локальное жиросжигание существует! Но работает ли?

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Боковые скручивания с мячом
Упражнение выполняется в положении сидя. Ноги согнуты и приподняты над полом, корпус слегка отклонен назад. Мяч в качестве утяжелителя держим перед собой в согнутых руках.
На выдохе выполнить скручивание корпуса вместе с руками в бок и коснуться мячом пола. То же самое повторить в другую сторону.
Выполнять упражнение в контролируемом темпе. Повторяем 25 раз.
Переменные скручивания
Начинаем из положения лёжа, ноги согнуты и подняты над полом, руки за головой.
На выдохе выполнить скручивание в корпусе так, чтобы соприкасались разноименные локоть и колено. Упражнение повторять 20 раз, чередуя попеременно направления скручивания.
Растяжка пресса после упражнений — важное условие для достижения плоского живота и восстановления мышц. Для завершения тренировки мы подготовили ещё одно несложное упражнения.
Поза собаки мордой вверх
Лежа на животе, упереться ладонями в пол и медленно прогибаться в спине, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Выполняя это упражнение, старайтесь прогибаться не слишком сильно. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.
Уверены, что уже после нескольких повторений таких упражнений пресс будет гореть! Примите горячую ванну перед сном для уменьшения крепатуры и готовьтесь к следующей тренировке.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы
Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Как накачать грудь. 3 упражнения, которые прокачают мышцы груди
Лучшие упражнения, которые сделают грудные мышцы мощными. Тренер рекомендует.
Качать Руки Ноги Пресс
Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал
Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.
Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!
Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!
Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин
Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица
У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)
Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.
Варикозное расширение основные причины и симптомы
Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!
Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет
Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.
Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.
Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.
Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.
Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала
- Выпады на месте
- Приседания в стиле
- Прыжки в выпадах
- Боковые выпады
- Отведение ноги назад в упоре на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Приседания классические
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Велосипед
- Склепка
- Скручивание туловища лёжа
- Лодочка лёжа на животе
- Планка
- Т планка
Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
- Сгибание рук обратным хватом со штангой
Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
- Жим узким хватом лёжа на скамье
Упражнения на спину для дома и спорт зала
- Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
- Тяга к поясу в наклоне узким хватом
- Подтягивания классические
- Подтягивания обратным хватом
Упражнения для груди и для дома и спорт зала
- Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Жим лёжа с гантелями на скамье
- Разведение рук лёжа с гантелями
Упражнения на плечи для дома и спорт зала
- Жим стоя с гантелями
- Жим стоя со штангой
- Разведение рук в сторону
Обзор лучших упражнений для накачки пресса
Наверняка каждый из нас мечтает о красивом накачанном прессе, который эстетично прорисован и тверд как сталь. Начиная качать его в зале, у многих энтузиазм быстро иссякает. И правда, мышцы пресса — одни из самых неподдающихся. Хорошо, если ты от природы не склонен к полноте и слой подкожного жира у тебя низок. Однако есть и те, у кого изначально объем жировой ткани довольно массивен, и прокачать пресс становится для него непреодолимой высотой.
Тем не менее, в арсенале бодибилдера есть всего 3 наиболее эффективных упражнений на пресс, который позволяют решить проблему его прокачки. Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения данных упражнений, необходимо усвоить шесть практических советов.
- Не тренируйте пресс больше двух раз в неделю. Частый тренинг мышц живота приведет к утолщению мышечной стенки, только и всего. Красивый внешний вид в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от фанатичного тренинга.
- Все упражнения на пресс выполняйте с собственным весом. Забудьте про отягощения, ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. А качественную проработку вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом. Да и шанс травмироваться здесь гораздо ниже.
- Главное — качество. Прессу, в первую очередь, необходимо качественное выполнение каждого повтора. Не следует гнаться за количеством раз, ваша цель здесь максимально прокачать мышцу. Ощущайте каждый сантиметр вашего пресса, чувствуйте его сокращение в каждой фазе.
- Используйте частичные повторы. Частичные повторения способны очень хорошо «добить» пресс. После выполнения последнего «отказного» повтора выполните еще несколько повторений в половину рабочей амплитуды.
- Пауза в конечной точке. Обязательно совершайте секундную паузу в наивысшей точке упражнения. Это позволить максимально задержать момент пикового сокращения. Возвращаться в исходное положение следует медленно.
- Если упражнения на пресс кажутся нудными и скучными, выполняйте их между подходами других упражнений. Такая методика ничем не хуже отдельной тренировки пресса.
(1) Двойные скручивания
Нацеленность: верх и низ пресса
Исходная позиция: примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.
Выполнение: Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.
Замечания:
- Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.
- Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.
- Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.
(2) Подъем коленей в стойке на локтях
Нацеленность: низ пресса
Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.
Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.
Замечания:
- Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
- В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.
- Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.
(3) Боковые скручивания на римской скамье
Нацеленность: верх и косые мышцы пресса
Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.
Выполнение: Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.
Замечания:
- Если угол наклона скамьи можно регулировать, отрегулируйте его на уровне 45 градусов, а в последующие подходы повышайте его. Это позволит сделать упражнение более сложным.
- Для еще большего усложнения упражнения совершите все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после «отказного» раза сделайте несколько частичных повторений.
Видео-инструкция:
«Правильное выполнение двойных скручиваний»
Качать Руки Ноги Пресс
Содержание страницы:
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
Упражнения с эспандером для мужчин
Содержание страницы:
В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры. Узнайте самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин.
Упражнения с эластичной лентой
Содержание страницы:
Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.
Упражнения от сутулости
Содержание страницы:
Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости.
Упражнения для проработки трапеций
Содержание страницы:
Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Узнайте самые эффективные упражнения для проработки трапеций.
Упражнение скалолаз на какие группы мышц
Содержание страницы:
«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. Упражнение скалолаз на какие группы мышц.
Упражнения с колесом
Содержание страницы:
Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.
Как быстро накачать пресс
Похожие статьи
Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)
Упражнения на пресс на турнике
Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.
Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.
Анатомия
Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.
Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.
Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».
Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.
Рекомендации по выполнению комплекса
- Любую тренировку стоит начинать с разминки. Перед тренировкой пресса сделайте повороты и наклоны корпуса, подъемы бедер. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
- Если вы только начинаете заниматься, выполняйте комплекс через день. Поскольку мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузке, в дальнейшем тренировки можно выполнять ежедневно.
Каждое упражнение выполняйте до 20 раз в 3 подхода. Между подходами делайте паузы по 40 секунд. В это время можно потянуть мышцы пресса, чтобы снять с них напряжение.
- Для начала не используйте никакого отягощения. Будет достаточно веса собственного тела. Когда вы почувствуете, что нагрузки для вас уже недостаточно, можно увеличить количество повторений или добавить отягощение, с которым вы сможете выполнить упражнение заданное количество раз.
- Комплекс лучше выполнять на пустой желудок или хотя бы через 3 часа после приема пищи.
- Самое главное условие для прокачки пресса – правильное питание. Невозможно с помощью одних упражнений получить рельефные мышцы живота и убрать жир. Очень важно максимально исключить углеводы и добавить в рацион больше белковой пищи.
Теперь давайте разбираться, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.
Комплекс упражнений для пресса
Скручивания
Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки
- Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.
- Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».
Подъем ног
Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.
Распространенные ошибки
- Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
- Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.
Боковые скручивания
Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.
На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.
Распространенные ошибки
- Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
- Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.
Попеременные скручивания
Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.
Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.
Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.
Подъем ног на брусьях
Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.
Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.
Распространенные ошибки
- Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
- Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
- Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.
Повороты бедер
Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.
Распространенные ошибки
- Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.
Одновременный подъем рук и ног
Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.
Распространенные ошибки
- Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
- Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.
Планка
Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.
Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.
Распространенные ошибки
- Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.
После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.
Как быстро накачать пресс – видео
Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.
Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.
»
Отличная статья 0
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.
Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал
Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.
Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!
Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!
Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин
Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица
У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)
Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес!
Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.
Варикозное расширение основные причины и симптомы
Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!
Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет
Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.
Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.
Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.
Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.
Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала
- Выпады на месте
- Приседания в стиле
- Прыжки в выпадах
- Боковые выпады
- Отведение ноги назад в упоре на коленях
- Подъём таза лёжа вверх
- Приседания классические
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Велосипед
- Склепка
- Скручивание туловища лёжа
- Лодочка лёжа на животе
- Планка
- Т планка
Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями стоя
- Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
- Сгибание рук обратным хватом со штангой
Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала
- Французский жим лёжа
- Разгибание руки в наклоне
- Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
- Жим узким хватом лёжа на скамье
Упражнения на спину для дома и спорт зала
- Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
- Тяга к поясу в наклоне узким хватом
- Подтягивания классические
- Подтягивания обратным хватом
Упражнения для груди и для дома и спорт зала
- Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
- Жим лёжа с гантелями на скамье
- Разведение рук лёжа с гантелями
Упражнения на плечи для дома и спорт зала
- Жим стоя с гантелями
- Жим стоя со штангой
- Разведение рук в сторону
Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.
Как накачать пресс руки ноги спину грудь упражнения дома
Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.
В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры. Узнайте самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин.
Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.
Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости.
Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Узнайте самые эффективные упражнения для проработки трапеций.
«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. Упражнение скалолаз на какие группы мышц.
Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.