Как накачать спину гантелями. Лучшие упражнения
Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.
Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.
У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.
В этом случае без штанги уже не обойтись.
Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.
Можно ли накачаться только гантелями
На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.
Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.
Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.
Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.
Общие рекомендации по тренировкам
Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:
- Специальная разминка перед подходом
То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.
- Повышение тренировочной нагрузки
Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.
Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.
- Проработка поясницы
Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.
Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.
- Меньше нагрузки для трапеций
Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.
Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.
- Добавьте подтягивания
Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.
Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.
Пожалуй, на этом все.
Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.
Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин
Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника. Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.
Тип |
Упражнение |
Базовые |
Становая тяга Тяга в наклоне Пуловер с гантелей |
Изолирующие |
Наклоны вперед со штангой Гиперэкстензия Шраги |
Шраги
Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.
Махи
Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц. Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.
Тяга с подъемом снаряда
Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.
Становая тяга
Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.
Гудмонинг
Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.
Тяга штанги в наклоне
Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.
Разведение гантелей
Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.
Тяга гантелей в планке
Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.
Разведение гантелей в наклоне
Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти. Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.
Ныряющий лебедь
Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.
Схема тренировки для мужчин
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.
Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.
Схема тренировки для женщин
Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей.
- отведение рук к ягодицам;
- подъем разведенных рук;
- гиперэкстензию;
- лодочку с разведением рук.
Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.
FAQ
Как часто тренировать спину?
Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.
Какой спорт стоит добавить для проработки спины?
Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.
С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?
Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.
Какие ошибки делают новички при тренировке?
Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны. Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом.
Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.
Как захватывать штангу?
Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen
Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.
Как накачать мышцы спины в домашних условияхСвои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.
Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.
Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела
Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.
1. Перевернутый «снежный ангел»
Как накачать мышцы спины в домашних условияхДля этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.
- Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
- Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
- Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
2. Наклоны корпуса стоя
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЭто простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
- Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
- Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
- Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
- Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
- Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
- Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
3. Супермен
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЭто отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.
- Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
- Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
- Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
- Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
- Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.
4. Поза кобры из йоги
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЭта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.
- Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
- Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
- Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
- С выдохом медленно вернитесь на пол.
- Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.
5. Приседания у стены
Как накачать мышцы спины в домашних условияхДля этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.
- Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
- Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
- В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.
6. Подтягивания
Как накачать мышцы спины в домашних условияхДля этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.
Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.
- Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
- Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
- Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
- Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
- Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.
Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
1. Разведение гантелей в наклоне
Как накачать мышцы спины в домашних условияхКачественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.
- Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
- Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
- Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
- Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
2. Тяга гантели в наклоне
Как накачать мышцы спины в домашних условияхВы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.
- Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
- Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
- Медленно опустите руку вниз.
- Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
- Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
- Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
- При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
3. Румынская тяга
Как накачать мышцы спины в домашних условияхДобавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.
- Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
- После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
4. Наклон с поворотом к противоположной стопе
Как накачать мышцы спины в домашних условияхВ этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
- Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
- Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
- Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера
1. Разведение рук с эспандером
Как накачать мышцы спины в домашних условияхИмея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.
- Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
- Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
- Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.
2. Горизонтальная тяга к поясу
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЛента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.
- Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
- Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
- Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.
3. Разгибание спины
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЗакрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.
- Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
- Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
- Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Повороты корпуса
Как накачать мышцы спины в домашних условияхИспользуя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.
- Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
- Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
- Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
- Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.
Метод 4. Занятие домашними делами
Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.
1. Трастеры с метлой
Как накачать мышцы спины в домашних условияхЭто упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
- Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
- Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания стоя
Как накачать мышцы спины в домашних условияхПо аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.
- Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
- Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
- Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.
3. Подъем тяжестей с пола
Как накачать мышцы спины в домашних условияхХорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.
- Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
- Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.
4. Прочистка водосточных труб
Как накачать мышцы спины в домашних условияхПока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.
- Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.
5. Садоводство
Как накачать мышцы спины в домашних условияхПосадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.
- Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
Советы
- Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
- Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
- Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
- При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
- Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.
Предостережения
- Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
- Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!
Как накачать спину в домашних условиях
Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.
Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:
- Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
- Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
- Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;
Можно ли накачать спину тренируясь дома
ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.
Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.
Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.
Основные правила в домашних тренировок
Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.
Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».
Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.
Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.
Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.
Домашняя программа тренировок мышц спины
Тяга гантелей в наклоне.
Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.
Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.
Классические подтягивания.
Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.
Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).
О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.
Тренировка мышц спины
Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:
1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.
2. Вернутся в исходную точку.
Становая тяга с гантелями.
Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:
1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.
2. После возвращаемся в исходную точку.
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.
Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.
Упражнения для спины с гантелями
Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.
Как накачать спину гантелями в домашних условиях?
Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.
Правила тренировки для спины:
- Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
- Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
- Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
- Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
- Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
- Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.
Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.
- Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
- Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
- Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
- Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.
Упражнения для спины дома для мужчин и женщин
Упражнения для спины дома: PixabayЗдоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.
Упражнения для спины дома для мужчин
От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.
Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.
Читайте также
Как быстро похудеть в ногах дома
Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.
Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.
Предлагаю такие упражнения:
Читайте также
Как накачать плечи дома: советы и упражнения
Техника под названием «Супермен»
Она состоит в следующем:
- Ложитесь на живот.
- Руки надо вытянуть перед собой.
- Набрать воздух в грудь.
- Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
- После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
- Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
- Принимаете начальную позу.
Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.
Упражнение для спины с гантелями
Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.
Заключается упражнение в следующем:
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
- Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
- Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
- Далее берете гантели в руки.
- Локти направляете вверх.
- Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
- Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.
Подтягивания
Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:
- Повисните на перекладине (хват прямой).
- Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
- Тянитесь к перекладине подбородком.
- Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).
Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.
Читайте также
Как правильно качаться дома
Подтягивания: PixabayУпражнение для спины с гантелями в конце тренировки
Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:
- исходная позиция;
- опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
- рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
- свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Начинаете упражнение:
- Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
- Гантель тянете вверх.
- Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
- Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
- Возвращаетесь к исходному положению.
Читайте также
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Гиперэкстензия
Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.
В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:
- туловище должно двигаться вверх-вниз;
- ноги зафиксированы;
- ладони заведены за затылок;
- спина прогибается, опускаетесь вниз;
- затем очень плавно поднимаете спину вверх.
После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.
Читайте также
Упражнения на пресс и бока дома
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин
Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.
Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.
Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:
Подъем корпуса
Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:
- Ложитесь на живот на полу (на коврик).
- Ноги соединяете и тянете назад.
- Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
- Смотрите вниз, голову не поднимаете.
- Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
- Нижние конечности прижать к полу.
Подъем бедер
Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:
- Руки скрещены или находятся на лице.
- Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
- Ладони прижимаете к полу.
- Ноги разводите в стороны (слегка).
- Поднимаете их вверх.
- Колени сгибать нельзя.
- Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.
Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.
Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»
Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:
- смотреть надо вниз;
- руки и плечи отрываете от пола;
- затем «плывете».
Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.
С «Брассом» похожая ситуация:
- Руки развести в стороны.
- Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
- Плечи находятся на весу.
- Голову не поднимаете.
Мостик
Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:
- выровнять позвоночник,
- растянуть мышцы бедер и живота.
Алгоритм следующий:
- Ложитесь спиной на пол.
- Колени сгибаете.
- Стопы жестко фиксируются.
- Руки свободны.
- Напрягаете пресс и ягодицы.
- Таз поднимаете так высоко, как только можете.
- Тело стараетесь выровнять в линии.
- После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.
«Парящая птица»
И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:
- Встаете на четвереньки.
- Руками упираетесь в пол.
- Пресс надо напрячь.
- Живот втягиваете к позвоночнику.
- Правую руку вытягиваете вперед.
- Левая нога тянется назад.
- Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
- Повторяете упражнение для других руки и ноги.
После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:
- станьте на колени и ладони;
- опустите лицо вниз;
- округлите спину;
- потом поднимите голову;
- прогните спину;
- садитесь на пятки (ладони остаются на полу).
Это упражнение повторяете несколько раз.
Упражнения для спины дома: PixabayКак видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
- Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
- Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/
ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях
Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче.
Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас.
Все вполне достижимо!
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься.
Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье.
Небольшие правила:
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо:
- сделать правильный подбор упражнений;
- регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
- соблюдать правильное питание.
Для тех, у кого проблемы с осанкой:
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту.
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму.
Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале:
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты.
Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф:
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней.
ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА
Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями
Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно повышая производительность. Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА
Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .
Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , передним боковым подъемом и жимом над головой. Как сложное движение, мах гантелей активирует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.
Удобство: упражнения силача нет ничего проще, чем мах гантелей. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой. Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.
Упражнение с пониженным риском: У вас нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии.Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытка поднять вес без надобности также может вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМАЛКИ ГАНТАМИ
Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями.Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.
Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.
Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела.Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы завершили разминку, выберите более тяжелый вес.
Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.
Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.) Левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз.Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.
Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте этот хват гантели и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, держа руку при этом прямо.
Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле между вашими ногами. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений.Повторите с другой стороны.
Бонусный шаг: Хотите сделать махи гантелями сложнее? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.
СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:
Go Light (На данный момент): Для новичков в упражнениях Strongman нет необходимости сразу переходить на тяжелую нагрузку.Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.
Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и наколенников , поскольку они обеспечивают поддержку для производительности и защиты.
УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?
Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!
Упражнение на замах с гантелями в гольф
От Майка Педерсена При включении силовых тренировок в программу тренировок для игры в гольф наиболее важным моментом является сходство: выполнение силовых тренировок, которые точно имитируют вашу игру в гольф, или, по крайней мере, часть вашей игры в гольф.Это упражнение является хорошим примером силового упражнения, ориентированного на гольф. Вы видите в нем гольф-составляющую? Я называю это замахом с гантелью:
Инструкции
• Держите гантель в ведущей руке и примите позу для гольфа.
• Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, как если бы вы держали дубинку.
• Сохраняйте позу для игры в гольф и доведите руку до полузамах.
• Не раскачивайте груз. Почувствуйте, как будто вы используете свои мышцы, чтобы двигать его.
• Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 12 повторений. Всегда выполняйте новые упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим физических упражнений или физических нагрузок.
Выпад с поворотом для увеличения скорости поворота в гольф
Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить скорость поворота в гольфе и добавить мощности от Майка Педерсена
Большинство игроков в гольф стремятся улучшить свою силу удара, расстояние и скорость удара в гольф в поисках более длительных поездок.К сожалению, многие такие гольфисты ищут не в том месте. Старший гольфист особенно должен смотреть не только на самого последнего гонщика за $ 500, но и на двигатель, чтобы улучшить скорость и мощность удара в гольф.
Что это за двигатель? Это твое тело!
Ваше тело определяет ваши способности к игре в гольф. Нет никакого способа обойти это. Вы должны осознать, что вы спортсмен. Спортсмен, играющий в гольф. Вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который не работает над своим телом, чтобы подготовиться к оптимальным результатам?
Силовые тренировки в гольф — это один из самых быстрых способов улучшить скорость удара в гольф и выключить футболку.Сочетание в гольф силы нижней части тела, корпуса и верхней части тела — это подход, который быстро даст вам результаты.
У меня есть упражнение в гольф, которое я часто рекомендую для увеличения скорости замаха, и которое я считаю очень эффективным. Он называется «Выпад с поворотом». Это силовое упражнение в гольф сочетает в себе мощность нижней части тела с основным вращательным движением, необходимым для максимальной скорости и расстояния удара в гольф.
Вы можете заметить на фотографиях, что я держу утяжеленный набивной мяч.Если у вас ее нет, вы можете взять одну гантель.
Шаг 1: Примите положение стоя, вытянув руки и свесив их перед собой, держа набивной мяч или гантель.
Шаг 2: Делая шаг вперед одной ногой, поверните верхнюю часть тела в ту же сторону, все время держа набивной мяч или грудь с гантелями высоко.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте противоположную ногу.
Шаг 4: Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.
Если вы будете последовательны в этом упражнении, вы увидите улучшение скорости, силы и дистанции удара в гольфе за очень короткий период времени.
Повысьте скорость косолапости с помощью упражнений, ориентированных на Core
От Майка Педерсена
Вы часто слышите термин «скорость клюшки», когда игроки в гольф имеют в виду дистанцию езды. Спортсмены-дальнобойщики уделяют большое внимание скорости клюшки, а также скорости мяча.
Для улучшения скорости клюшки и дальности вождения требуется особый подход, о котором вы можете не знать или о котором не задумываться.Подход, о котором я говорю, — это основная сила гольфа с точки зрения вращения. Ваше ядро - двигатель игры в гольф. Чем сильнее вы сможете получить ядро с точки зрения вращения, тем выше скорость и дистанция клюшки. Многие игроки в гольф думают, что все дело в том, чтобы забивать больше мячей, сильнее раскачиваться или просто получать более легкие стержни.
Одно упражнение в гольф, которое может значительно улучшить скорость клюшки, — это то, что я называю стационарными качелями для гольфа с медицинским мячом. Вы не можете придумать ничего более специфичного для гольфа, чем это.Вы буквально делаете удар в гольф на три четверти с сопротивлением так быстро, как только можете, но с полным контролем и осознанием своей механики удара в гольф.
Стартовая позиция для стационарных качелей в гольф с набивным мячом.Инструкции
• Примите позу для гольфа. • Держите набивной мяч там, где вы обычно держите клюшку. • Начните медленно раскачивать плечами взад и вперед, как если бы это была клюшка.
• Оставайтесь на связи с треугольником ваших плеч, рук и кистей.• Медленно увеличивайте диапазон, пока плечи не достигнут почти 90 градусов. • Повторить. Преимущества Golf Swing
• Значительно увеличивает выходную мощность при качании.
• Развивает специфические для гольфа мышцы, непосредственно участвующие в замахе.
• Обеспечивает стабильную базу и более стабильный удар по мячу.
• Увеличивает расстояние и точность за счет перегрузки тела весом при имитации удара в гольф. Если вы регулярно выполняете это упражнение, ваша скорость и расстояние, на которое вы проехали, увеличатся заметно и быстро.Вы можете делать это упражнение не выходя из дома 2–3 раза в неделю.
Упражнение по замахам в гольф с гантелями Улучшение дистанции вождения с помощью упражнений по замахам в гольфПопробуйте отбить древесину вниз с аптечкой
От Майка Педерсена Тренировка свинга может означать разные вещи для разных игроков в гольф. Но тренировка удара в гольф, о которой я говорю, означает тренировку мышц, специфичных для удара в гольф, с использованием сопротивления.Работа над этими мышцами может улучшить вашу скорость поворота и, следовательно, помочь достичь максимальной дистанции вождения.
Тренировка свинга в гольф может быть выполнена с использованием трубки для упражнений, одной гантели, утяжеленного набивного мяча и даже утяжеленной клюшки. Любой из этих подходов приведет к более мощному удару в гольф, который приведет к большему удалению от мишени.
Основными мышцами, которые необходимо тренировать и укреплять для преодоления дистанции, являются основные вращательные мышцы. Ядро — это двигатель вашей игры в гольф.Поддерживающие группы мышц, такие как плечи, руки и даже запястья, играют важную второстепенную роль в достижении максимальной дистанции езды.
В одном простом упражнении по игре в гольф, который я использую, используется набивной мяч с утяжелением. Этот мяч можно купить в местном магазине оборудования для фитнеса или в Интернете, и он не стоит слишком дорого. Вы увидите почти мгновенное улучшение своей мощности и дистанции вождения, если будете регулярно выполнять это упражнение, которое мы называем «Отбивкой по дереву с мячом».”Вот как это сделать:
Начальная позиция для удара по дереву вниз с медицинским мячом.Инструкции
• Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками.
• Начните с мяча вправо, над головой и с поворотом туловища вправо.
• Перемещайте мяч из верхнего положения в нижнее, справа налево поперек тела и вниз, как колоть дрова.
• Достигните финишной позиции с мячом поперек тела, корпусом повернутым влево, согнутыми в коленях.
• Десять повторений по два подхода в обоих направлениях.
Преимущества Golf Swing• Быстро улучшите силу маха вниз и скорость клюшки.
• Увеличьте диапазон движений за счет удара.
• Динамически укрепляйте мышцы для гольфа, участвующие в махе вниз. • Развивать мышечную выносливость, характерную для качелей. Вы быстро заметите улучшение своей способности создавать более высокие скорости клюшки во время маха вниз. Это приведет к большей мощности при ударе и большему расстоянию движения.Вы можете делать это упражнение не выходя из дома каждый день.
Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненнойУпражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной
Из журнала Golf Fitness
Борьба с теми, кто наносит вредЧтобы стать отличным игроком в клюшку, требуется уйма времени. Вам нужно тренироваться, чтобы развить осязание и осязание, но долгие часы нахождения в наклонном положении на тренировочном грине могут нанести ущерб вашей спине, бедрам и шее.Общеизвестно, что игроки в гольф должны разминаться и растягиваться, прежде чем играть и практиковаться в длинной игре. Но знаете ли вы, что разминка и растяжка так же важны, как и перед тренировкой положить? Чтобы предотвратить травмы и помочь вам дольше находиться на лужайке для гольфа, на следующих страницах предлагаются три упражнения, которые нужно выполнять до, во время и после тренировки по паттингу.
Перед тренировкой приседания: глубокие приседания над головойЭто упражнение разогреет вашу спину, бедра, колени, плечи и лодыжки и подготовит ваше тело к неловкому положению, которое вы собираетесь принять.Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку обеими руками над головой. Шаг 2 Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая клюшку над головой, а пятки твердо поставлены на землю. Задержитесь на мгновение, а затем медленно встаньте. Шаг 3 Повторите глубокие приседания над головой 6-8 раз.
Во время тренировки по тренировке: самомассаж
Важно делать частые перерывы во время тренировки паттинга, чтобы предотвратить травмы или болезненные ощущения в спине, ногах и шее.Выполнение самомассажа может помочь сохранить мышцы расслабленными, улучшить диапазон движений и даже помочь высвободить эндорфины в организм (химические вещества в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Выполнение самомассажа во время тренировки паттинга поможет вам оставаться свободным и дольше оставаться на лужайке. Шаг 1 Используя стержень клюшки, поместите клюшку за спину и просто катайте клюшкой вверх и вниз, массируя спину. Шаг 2 Помассируйте каждую сторону поясницы в течение 10–15 секунд. Шаг 3 Повторяйте часто во время тренировки по выкладыванию.
После тренировки толкания: наклон впередПосле завершения тренировки важно растянуть тело, чтобы предотвратить болезненность и сохранить эластичность. Наклон вперед растягивает спину, шею и подколенные сухожилия. Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку параллельно земле за спиной. Шаг 2 Медленно наклоните петлю вперед от бедер, опустив булаву на лодыжки. Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд. Шаг 3 Медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвонку за раз.Голова должна подниматься последней частью тела. Повторите упражнение два-три раза.
Тренажер для игры в гольф с качелями на полную катушку и трубкой
Из Майк Педерсен
Сосредоточьтесь на вращательном аспекте свинга в гольф Каждый игрок в гольф хочет полностью развлечься. Многочисленные быстрые и эффективные упражнения могут помочь вам в их выполнении, улучшив как вашу силу, так и гибкость, характерные для игры в гольф. Я яростный сторонник упражнений в гольф, чтобы достичь полного размаха в игре в гольф.Вы можете сделать их быстро и легко, не выходя из дома, и ощутить максимальную пользу.
Чтобы добиться полного поворота в гольфе, вы должны сосредоточиться на вращательном аспекте поворота. Поскольку удар в гольф — это просто поворот (поворот) назад и поворот (поворот) насквозь, вам необходимо выполнять упражнения с ударом в гольф, включающие основные вращательные движения. Я собрал десятки этих упражнений на полный удар в гольф на своих DVD-дисках и в руководстве, и вы даже можете придумать свои собственные, используя свое воображение.
Когда вы придумываете эти упражнения для игры в гольф, постарайтесь устранить или стабилизировать нижнюю часть тела, сидя на стабилизирующем мяче или стуле, или действительно сосредотачиваясь на том, чтобы не вращать бедра при выполнении этих упражнений в гольф. Вы получите максимальную пользу от улучшения поворота верхней части тела при минимальном повороте нижней части тела. Это создает большую разницу, которую мы называем «x-фактором».
Используйте резистивную трубку, прикрепленную к верхней части двери
На фотографиях вы видите, как я использую трубку для упражнений, прикрепленную к верхней части двери.Как видите, все, что я делаю, — это ухожу достаточно далеко от двери, чтобы создать напряжение в трубке.
Это напряжение позволяет мне растянуться до поворота плеча на 90 градусов с минимальным вращением бедра. Второе преимущество заключается в том, что я натягиваю эту трубку в точной последовательности движений при махе вниз по гольфу.
Итак, я получаю выгоду от растяжки и укрепления мышц, участвующих в замахе назад (что позволяет мне достичь полного замаха в гольфе) и улучшения моей силы в замахе вниз.Это настолько простое упражнение, которое может выполнять каждый у себя дома или даже в офисе, и оно окажет огромное влияние на вашу способность в полной мере играть в гольф.
Фитнес-упражнения для гольфамогут помочь увеличить ярды в ярдах
Предударное сверло для труб с одной рукой, хорошее для расстояний
Из номера Майк Педерсен
Это простое домашнее фитнес-упражнение для игры в гольф укрепит ваши специфические для игры в гольф мышцы для мощного удара и максимальной мощности.
Игроки в гольф всегда ищут больше ярдов на своих дисках, и выполнение фитнес-упражнений в гольф, укрепляющих мышцы в точке удара, может быть большим подспорьем. Я собрал серию простых упражнений для гольфа и фитнеса с отягощениями, которые можно выполнять где угодно — даже в офисе.
Трубки для упражнений, или трубки сопротивления, являются отличной заменой модным тросовым тренажерам, используемым в фитнес-клубах. Он недорогой, и каждый кусок резистивной трубки очень портативен, весит всего несколько унций.Такие трубки можно купить в любом местном спортивном магазине и даже во многих универмагах (примеры). Если вы решили купить резистивную трубку, важно также подобрать детали для дверного крепления, которые обычно продаются отдельно. Они позволяют прикрепить трубку к двери для выполнения упражнения, описанного в этой статье, и многих других упражнений.
Упражнение, для которого мы собираемся использовать трубку сопротивления, представляет собой «упражнение с трубкой для одной руки перед ударом», одно из упражнений для фитнеса в гольф, которое может значительно улучшить вашу дистанцию со всеми булавами.
Как вы увидите на фотографиях (щелкните на изображении, чтобы увидеть второе), это фитнес-упражнение для гольфа идентично удару правой рукой, которое дает огромную силу удара в гольф.
• 1. Закрепите трубку для упражнений в дверном замке по пояс.
• 2. Поверните боком к двери и создайте некоторое расстояние от двери для дополнительного сопротивления в трубке.
• 3. Положите левую руку, удерживая одну из рукояток трубки за спиной, в то время как правая рука тянет трубку через удар.
• 4. Дайте правой руке вернуться в исходное положение, но не забывайте постоянно сохранять натяжение трубки.
• 5. Повторите это упражнение для игры в гольф 12 раз. Поменяйте руки, если хотите для сбалансированного распорядка. Это специальное фитнес-упражнение для гольфа — лишь одно из многих простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо у себя дома или в офисе. Больше никаких оправданий нехватке времени или оборудования.
Как делать махи гантелями | Live Healthy
Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой.Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.
Разминка, выполняя 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио выполните от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.
Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.
Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед.Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.
Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и толкайте бедра вперед взрывным движением. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.
Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.
Ссылки
Советы
- Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не удерживайте ее обеими руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Предупреждения
- Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.
Писатель биографии
Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.
30 упражнений с гантелями для тренировки в тренажерном зале
Если вы хотите повысить уровень тренировки, подумайте о гантелях.Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Держите гантель и жмите
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами.Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держите гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите тело так, чтобы бедра оказались ниже колен.Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Полностью опустите (мы имеем в виду все вниз), пока ягодица не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамейку и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в свой подъем.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей под 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело располагалось чуть выше параллели, держа гантели обеими руками ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас на берег.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.
24. Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для дробления черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, закончив под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели над головой в сторону
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русский твист
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.
30. Рубить по дереву с гантелями
Пол Баньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Верните гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.
5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины
Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть сложная область для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.
Мышцы нижней части спины
Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.
Transversospinalis мышцы
Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые.Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.
Эректор позвоночника
Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.
Преимущества сильной спины
Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что наличие силы в этой области больше зависит от функции, чем от формы.Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.
Лучшие упражнения для поясницы
Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений. Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху.Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.
1. Становая тяга
Становая тяга— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций.Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.
ступеней
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
- Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
- Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
- Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
- В вертикальном положении стоя в верхней части этого движения вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в пояснице.
- Опустите штангу обратно на землю с контролем.
2. Гиря качели
Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения.Опять же, как и в становой тяге, не переходите на мах спиной; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.
ступеней
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
- Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя.Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
- Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
- Повторить непрерывной петлей для полного набора.
3. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы.Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерной нагрузки на поясницу — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение. Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.
ступеней
- Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
- Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
- Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым.Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
- Опуститесь вниз с контролем.
4. Мосты
Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений. Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия.Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.
ступеней
- Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
- Опустите бедра обратно на землю с контролем.
5. Супермен
Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.
ступеней
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
- Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
- Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.
Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения
Боль в пояснице невероятно сильна. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли.К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.
1. Проверьте сгибатели бедра
Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер. Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение.Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.
2. Ваши ягодицы слишком слабы
Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины.Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание. Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц.Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.
3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут
Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы. Добавление упражнений выше — отличный способ начать.Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы у вас в пояснице?
Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.
Как накачать мышцы спины?
Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.
Как укрепить поясницу?
Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.
Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?
Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.
Полезна ли ходьба при болях в пояснице?
Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.
Приседания хороши при боли в пояснице?
Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.
Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам с махами гантелей
Свинг с гантелями — недостаточно используемое, но очень эффективное упражнение . Подобно махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.
Эта статья покажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.
Тренировки с махами гантелей
Здесь вы можете узнать, как именно каждая тренировка с махами гантелей будет проверять и улучшать ваше тело.
- Тренировка 1 — бег, прыжки и качели. Отличная тренировка для всего тела
- Тренировка 2 — Улучшение силы кора и верхней части тела и подвижности
- Тренировка 3 — Более продолжительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
- Тренировка 4 — Неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа
- Тренировка 5-20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость
Преимущества махов гантелями
Махи гантелями увеличат вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.
Гантели © Delaney VanЕще одно преимущество заключается в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.
Какие мышцы работают при махах гантелей?
Dumbbell Swing нацелен на верхнюю и нижнюю части тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные и грудные мышцы, трапеции, плечи и пресс.
Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: середину спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.
Махи гантелями против качелей гири — так ли они хороши?
Ответ простой — они разные.
Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но мах гантелей помещает обе руки в нейтральный хват , а не на захват сверху (пронация) на рукоятку. гиря.
Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.
Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как качели гирей.
Гантель легче контролировать, чем гиря. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые загружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.
Как вы делаете махи гантелями?
Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.
Полная техника махов гантелей
- Положите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
- С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
- Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение захвата похоже на сгибание рук с гантелями и молоточком
- Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
- Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками
- Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
- Управляйте опусканием гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
- Повторите
Советы по тренировке махов гантелей
Начните с легкости с этого упражнения и работайте с более тяжелыми весами. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам во время работы с прогрессирующей перегрузкой для создания силы и / или набора мышц.
Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты в исходном положении.
Старайтесь делать повторения плавными и устанавливать ритм на протяжении подходов.
Тренировки с качелями гантелей
Тренировка с махами гантелей 1
На время
- Бег на 400 метров
- 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
- 20 упражнений с гантелями на одной руке (ходьба с гантелями 50/35)
- 10 Бёрпи-бокс прыгает через (24/20 дюйма)
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.
Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.
Советы и стратегия
Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете удерживать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.
Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.
Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. Они должны занять не более 40 секунд.
Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения не должны занимать больше 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.
Удачи и вперед!
Опции масштабирования
Нет оборудования
На время
Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:
(a) 500-метровый ряд
(b) 800-метровый велосипед
(c) 400-метровый Ski Erg
Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок на одной руке здоровой рукой.
Выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых тяг на одной ноге.
Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.
Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки на корточках к цели.
Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.
Тренировка с махом гантелей 2
7 раундов на время
- 10 человек-мейкеров
- 20 становой тяги с гантелями
- 30 Рывки гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
- 40 Одноручные упражнения на одну руку (над головой 20) на каждую сторону)
- 50 махов гантелей
Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой собственный вес).
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 35/25 фунтах.
One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.
Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.
Советы и стратегия
Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одну и т. Д.
Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.
Тренировка махов гантелей 3
На время
- 30 Берпи
- 30 Становая тяга
- 30 Берпи
- 30 Очищение
- 30 Берпи
- 3017 Жим
- 3017 Строгий пресс 903
- 30 берпи
- 30 рывков
- 30 берпи
- 30 махов гантелей
- 30 берпи
- 30 рывков (левая рука)
- 30 берпи
- 30 рывков (правая рука) 30318
- 30 берпи
Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.
Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен Rx-вес, подумайте о 50/35 фунтов.
One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и подруливающего устройства для приседаний.
Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.
Стандарты движений
Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, толкающие жимы, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.
Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.
Рывки выполняются с одной гантелью, одной рукой за раз.
Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки
Тренировка с махом гантелей 4
На время
Бег на 800 метров
Затем, 2 раунда по:
- 8 Берпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
- 100-метровая сумка для переноски фермера (2 × 45/30 фунтов)
- 8 Бёрпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
- 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
- 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)
Наконец, выполните:
С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.
Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей.
Промежуточный
На время
Затем, 2 раунда:
- 8 Бёрпи с гантелями на жимы (2 × 35/20 фунтов)
- Фермерская переноска на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
- 8 Берпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
- Перенос плеч плеча передней стойки на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
- 10 махов гантелями (1 × 35/20 фунтов)
Наконец, выполните:
Новичок
На время
Затем, 2 раунда:
- 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
- Фермерская переноска на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
- 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
- Перенос плеч передней стойки на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
Наконец, выполните:
Тренировка махов гантелями 5
AMRAP за 20 минут
- 10 прыжков на ящик
- 10 махов гантелями
- 10 выпадов (чередование ног)
- 10 рывков гантелей правой рукой hes
- 10 рывков гантелей левой рукой
Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
Масштабирование
Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью. Для масштабирования выберите более легкий вес.
Поддерживайте разнообразие тренировок и угадывание своего тела
Вышеупомянутые упражнения с махами гантелей — отличный способ привнести новый стимул в вашу тренировку. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум по-другому думать о, казалось бы, знакомых движениях.
Они также помогут вам построить более сильную верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить вашу физическую форму.Это хорошо подходит для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание, каякинг и подъем камней.
Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Wall Walks или Dead Hangs .
Это простое упражнение может дать вам больше динамизма | Инструкция
Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.
Кэмпбелл, главный тренер гольф-центра в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.
Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.
Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:
Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим ударом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .
Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.
Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры.