Как накачать спину гантелями | Бодибилдинг
Прокачанная, мощная спина – гордость каждого спортсмена. Правильно развитая спина обеспечит отличную осанку и увеличит защиту вашего позвоночника. Накачать мышцы можно различными способами, но что если в наличии у вас есть только гантели. Поэтому рассмотрим, как накачать спину гантелями, без использования дополнительного инвентаря.
В некоторых случаях проще выполнять упражнения с гантелями, чем со штангой. К примеру, в поочередной работе руками или с небольшим весом. Некоторым спортсменам вовсе нельзя использовать штангу по различным причинам и накачать спину удастся только гантелями. Если есть интерес к уличным тренировкам, то рекомендуем изучить тему как накачать спину на турнике.
Мышцы спины достаточно крупные, легко поддаются развитию при регулярных тренировках. Но, почему-то, они частенько являются отстающими у атлетов, хотя в принципе проблем не должно возникать. Для этого рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для накачивания спины.
Упражнения для спины с гантелями
Становая тяга с гантелями
Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.
Техника и рекомендации:
- Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
- Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
- Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
- Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).
Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.
Техника и рекомендации:
- Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
- При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
- В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
- Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.
Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.
Техника и рекомендации:
- Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
- Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
- Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.
Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.
Шраги с гантелями
Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.
Техника и рекомендации:
- Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
- Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
- Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями. В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
- Можно выполнять шраги лежа на скамье.
Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.
Программа тренировок – прокачаем спину гантелями
Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.
Упражнения | Подходы | Повторы | Отдых (мин) |
Становая с гантелями | 3-4 | 8-10 | 2 |
Румынская становая | 3 | 10-12 | 2 |
Тяга одной гантели | 4 | 8-12 | 1,5 |
Шраги | 3 | 10-15 | 1,5 |
Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.
Хороших всем результатов, если есть вопросы — оставляйте в комментариях.
Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Как накачать спину гантелями в домашних условиях быстро
Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием. Как накачать спину гантелями.
В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале. Читайте еще:
Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.
Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений.
Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы.
Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Как накачать спину гантелями
Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.
В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.
Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Анатомия спины
Мышцы спины являются парными и делятся на:
Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.
Упражнения, чтобы накачать спину гантелями
Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.
Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча. Голову не опускайте.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.
Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову.
Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.
Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!
Базовые принципы правильного питания
Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.
Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:
- Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
- Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
- Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
- Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
- Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
- Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
- Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
- Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
- Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
- Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.
Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.
Как правильно распланировать меню
Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.
Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо. Читайте еще: Как накачать плечи на турнике.
Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.
Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.
kachaemmyshcy.ru
упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела
Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.
Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.
Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.
Содержание статьи
Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела
Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.
1. Перевернутый «снежный ангел»
Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.
- Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
- Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
- Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
2. Наклоны корпуса стоя
Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
- Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
- Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
- Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
- Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
- Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
- Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
3. Супермен
Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.
- Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
- Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
- Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
- Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
- Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.
4. Поза кобры из йоги
Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.
- Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
- Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
- Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
- С выдохом медленно вернитесь на пол.
- Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.
5. Приседания у стены
Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.
- Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
- Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
- В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.
6. Подтягивания
Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.
Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.
- Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
- Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
- Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
- Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
- Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.
Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
1. Разведение гантелей в наклоне
Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.
- Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
- Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
- Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
- Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.
2. Тяга гантели в наклоне
Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.
- Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
- Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
- Медленно опустите руку вниз.
- Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
- Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
- Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
- При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.
3. Румынская тяга
Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.
- Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
- После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.
4. Наклон с поворотом к противоположной стопе
В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.
- Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
- Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
- Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
- Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.
Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера
1. Разведение рук с эспандером
Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.
- Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
- Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
- Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.
2. Горизонтальная тяга к поясу
Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.
- Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
- Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
- Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.
3. Разгибание спины
Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.
- Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
- Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
- Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Повороты корпуса
Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.
- Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
- Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
- Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
- Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.
Метод 4. Занятие домашними делами
Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.
1. Трастеры с метлой
Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.
- Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
- Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
- Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания стоя
По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.
- Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
- Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
- Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.
3. Подъем тяжестей с пола
Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.
- Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
- Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.
4. Прочистка водосточных труб
Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.
- Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.
5. Садоводство
Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.
- Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.
Советы
- Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
- Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
- Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
- При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
- Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.
Предостережения
- Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
- Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.
athleticbody.ru
как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин
Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.
Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.
Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины
Bodysportal.ru2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангойТренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
- Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
- Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.
Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета по 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
- Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.
Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Техника выполнения:
- Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
- Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.
Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.
Тяга сумо с гантелью
При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения:
- Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
- Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
- Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.
Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.
Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Как накачать спину гантелями в домашних условиях или зале (фото и видео)
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
- Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
- Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
- Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
- Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
- Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
- Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
- Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
- Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
- Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
- Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
- База изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
- Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Зачем и как тренировать спину
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
На это есть несколько серьезных причин:
- От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
- Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
- Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
- Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
- Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Самый примитивный ответ – чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.
Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
- Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
- Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
- Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
- Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Упражнения в домашних условиях
Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.
А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
- Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.
- Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.
- Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
- Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
Программа тренировок без железа
Гиперэкстензия
- Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
- Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
- Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Мостик
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Тяга к поясу
- Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
- Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
- Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
- Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
- В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.
Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.
Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.
Как нарастить мышцы без тренажеров дома?
Используйте эти упражнения!
Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.
Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.
Приседания
Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.
Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.
Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).
Отжимания
Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.
Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.
Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.
Обратные отжимания
Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.
Приседания у стены
Приседания у стены — отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены;
Планка
Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.
Боковая планка
Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.
«Супермен»
К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.
Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.
Круговая тренировка
Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.
Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.
При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.
Заключение
Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:
- Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
- Тяга верхнего блока обратным хватом.
- Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
- Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
- Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
Комплексы для развития спины
Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.
Комплекс | Упражнения | Задача |
Сплит на широчайшие | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес. | Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах. |
Сплит на ромбовидные | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8 | Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем. |
Профилированная тренировка | Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс | Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов. |
Подготовительный | Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс | Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне. |
Восстановительный | Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время | Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу. |
Домашний | Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса | Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её. |
Упражнения на турнике
Подтягивания
- Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
- Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
- Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
- Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
- Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
- Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
- Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
- Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
- Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
- Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
- Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
- Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
- Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
«Супермен»
Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.
Общая информация
Главная цель | Развитие мускулатуры всего тела |
Тип тренинга | Сплит |
Уровень подготовки | Начальный |
Продолжительность программы | 4 недели |
Количество тренировочных дней в неделю | 3 |
Длительность тренировки | 15-30 мин. |
Требуемый инвентарь | Вес тела (без оборудования) |
Целевая аудитория | Мужчины и женщины |
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Редакция Cross.Expert
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
Какое количество повторов выполнять?
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
sportfitgid.ru
тренировки для девушек и парней
Красивая походка, величественная осанка, легкость движений — все это проявление хорошей физической формы человека. Одну из главных ролей в этом играет состояние мышечного каркаса.
Накачать спину в домашних условиях, если по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал, поможет программа тренировок, которая состоит из простых, но эффективных упражнений. Она одинаково подходят ребятам и девушкам, начинающим и опытным спортсменам. Индивидуально подбираются только количество повторов и вес утяжелителей.
Польза от упражнений для накачивания мышц спины
Эффект от данного вида тренинга сложно переоценить.
Плюсы тренировок:
- Приобретение правильной осанки.
- Профилактика возникновения межпозвоночных грыж, остеохондроза, сколиоза. Особенно рекомендуется для офисных служащих и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
- При накачивании спинных мышц (они являются самой объемной группой в мышечном строении человека) сжигается большое количество подкожного жира, что дает дополнительный стимул для тренировок при наличии лишнего веса.
- Улучшение общего физического состояния.
- Формирование красивой фигуры. Прокачивая спину и ягодицы, девушки могут визуально уменьшить талию.
- Укрепление спины значительно снизит дискомфорт при будущем вынашивании ребенка женщиной.
- Возможность заниматься данными упражнениями в домашних условиях.
Правила тренировки дома
Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.
К ним относятся:
- Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
- Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
- На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см. Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
- При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
- Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки. В это время можно просто походить.
- Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
- Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
- Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
- Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
- В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.
Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.
Простые упражнения для спины
Эти упражнения подходят тем, кто только начинает качать спину, и тем, кому по медицинским причинам ограничено использование отягощений по весу (например, наличие межпозвоночной грыжи в стадии осложнения, послеоперационная реабилитация и т. п.).
Начинать комплекс занятий необходимо с разминки. Далее рекомендуется провести начальный курс накачивания спины с овладения простыми упражнениями.
Р азгиб спины из положения стоя
Это упражнение служит для укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника) поясничного отдела.
Выполнение:
- Начальная поза — стоя. Ноги ставятся на ширине плеч, руки — на поясе.
- Делается наклон вперед, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины внутрь. Колени не сгибать.
- Разгиб в исходное положение.
- 10—15 повторений 2—3 подхода.
Второй вариант выполнения упражнения представлен в видео.
Приседания
Это упражнение служит для укрепления широчайших мышц спины по всей длине в комплексе с мышцами бедер. Направлено на улучшение осанки.
Выполнение:
- Начальная поза — стоя. Ноги находятся на ширине плеч, руки — в замке на затылке.
- Делается приседание до параллели с полом, колени не должны выходить за носки. Спина держится прямо.
- Медленный подъем в исходное положение за счет упора в пол пятками.
- 15—20 повторов, 2—3 подхода.
Чтобы избежать типичных ошибок при выполнении приседаний, посмотрите видео.
Наклоны в стороны
Упражнение направлено на развитие боковых поверхностей широчайших и укрепления продольных мышц (выпрямления позвоночника).
Выполнение:
- Начальная поза (А) — стоя. Ноги ставятся на ширине таза, руки с гантелями — опущены вдоль корпуса.
- Делается наклон вправо (В), насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
- Разгиб в исходное положение (А).
- Делается наклон влево ©, насколько позволяет растяжка. При этом сохраняется умеренный прогиб спины.
- Разгиб в исходную позицию (А).
- Количество наклонов в каждую сторону 8—10, 2—3 подхода.
Как правильно выполнять наклоны, рассказывает тренер в видео.
Вращение гантелей
Упражнение направлено на укрепление верхней части широчайших и продольных мышц спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук.
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями подняты до уровня плеч и разведены в стороны.
- Делаются вращение обеими руками по часовой стрелке с амплитудой 25—30 см.
- Возвращение в исходное состояние.
- Делаются вращение обеими руками против часовой стрелки с амплитудой 25 —30 см.
- Возвращение в исходное состояние.
Наглядно упражнение представлено в видео.
Разгибание спины лежа
Это упражнение рекомендуется для укрепления нижней части широчайших и продольных мышц, а также для придания спине гибкости . При его выполнении включаются в проработку трицепсы и передние дельты рук.
Выполнение:
- Первичное положение — лежа на полу. Руки ставятся на пол, как при выполнении отжиманий.
- На выдохе выполняется медленное выжимание на руках с одновременным усилием для прогибания спины, отводя плечи назад.
- В крайней верхней точки необходимо зафиксировать тело на 3—4 секунды. В этом положении можно поделать коротко-амплитудные покачивания на руках. Это позволяет иметь динамику развития гибкости и эластичности позвоночника.
- На вдохе — корпус медленно опускается, возвращается в исходную позу.
- Количество повторений 15—20, 2—3 подхода.
Гиперэкстензия лежа на полу без груза
Упражнение отлично нагружает спинные продольные мышцы, бедра и ягодицы.
Техника:
- Исходная позиция — лежа на полу, животом вниз. Руки вытянуты вперед либо вытянуты вдоль туловища.
- Производится подъем корпуса вверх одновременно с ногами, напрягая продольные мышцы спины, прогибая ее.
- В максимально высоком положении конечностей проводится фиксация на 3—4 секунды.
- Возвращение в исходную позу.
Подробнее с техникой можно ознакомиться в видео.
Программы тренировок
Программы состоят из 4—5 упражнений. Каждое из них направлено на прокачку основных мышечных групп спины: продольных (поясничного отдела и по всей длине), широчайших и трапециевидных. Комплексная их проработка дает максимальный эффект для общего улучшения физического состояния, приобретения правильной осанки и гармоничного развития верхней части тела.
К первой программе можно приступать после освоения техники простых упражнений комплекса, приведенного выше. В целом, она представляет собой его усложненный вариант.
Вторая программа поможет накачать красивую спину в домашних условиях девушке и парню. Наличие дополнительных грузов (гантелей или штанги), турника при ее выполнении необходимо для лучшего глубокого прокачивания мышц, увеличения их силы и выносливости.
Первая
Как и любое занятие спортом, каждая тренировка начинается с разминки 10—15 минут. Затем следует переходить к основному комплексу. В этой программе используются минимальный вес грузов. Это обеспечит хорошую базу для дальнейшего совершенствования в накачивании спины.
Название упражнения | Прорабатываемые мышцы | Количество повторов | Количество подходов |
Наклон с гантелями вперед стоя | Продольные спины и ягодичные | 10—15 | 2—3 |
Наклоны с гантелью вбок | Боковые поверхности широчайших, продольная | 10—15 | 2—3 |
Тяга гантелей вверх | Для укрепления трапециевидных, верхней части широчайших спины, в комплексе — дельт и трицепсов рук | 10—15 | 2—3 |
Тяга гантелей в наклоне | Широчайшие спины и трицепс рук | 8—12 | 2—3 |
Гиперэкстензия на фитболе | Продольные мышцы в комплексе с задней поверхностью бедра и ягодиц | 12—18 | 2—3 |
Наклон с гантелями вперед стоя:
- Начальное положение — стоя, ноги устойчиво нешироко, руки с гантелями согнуты в локтях и прижаты к груди, спина слегка прогнута.
- Делается наклон вперед до угла 90º корпуса с полом.
- Возвращение в исходное положение.
Наклоны с гантелью вбок:
- Ноги на ширине плеч, корпус выпрямлен, руки вытянуты над головой и держат гантель.
- Попеременно выполняются наклоны вбок верхней частью корпуса с возвратом в исходное положение, низ при этом остается неподвижен.
Тяга гантелей вверх:
- Начальное положение — стоя, ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль корпуса спереди.
- На выдохе гантели подтягиваются до уровня подбородка.
- Возвращение в начальное положение.
Тяга гантелей в наклоне:
- Исходная стойка — наклонившись вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Руки с гантелями опущены вниз.
- На выдохе проводится сгиб рук в локте с одновременным заведением их назад, до уровня поясницы. Локти должны двигаться вверх, а не вбок.
- На вдохе руки опускаются в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе:
- Исходная позиция — лежа животом вниз на фитболе, ноги касаются пола (по возможности можно зафиксировать). Руки — в замке за головой или скрещены на груди. Туловище опущено к полу.
- На выдохе корпус медленно разгибается вверх до прогиба в спине.
- В верхней точке выполняется фиксация на 3—4 секунды.
- На вдохе медленно возвращается в исходную позу.
Вторая
Тренировка повышенной сложности начинается с разминки 10—15 минут. Затем можно выполнить наклоны вперед и вбок с гантелями из предыдущей тренировки, после чего следует переходить к основному комплексу.
Название упражнения | Прорабатываемые мышцы | Количество повторов | Количество подходов |
Тяга одной гантели в наклоне | Широчайшие спины и трицепс руки. Способствует их более полной проработке | 10—15 | 2— 3 |
Становая тяга гантели | Трапециевидные, продольные спины и дельты плеч, передняя поверхность бедра | 10 —15 | 2 —3 |
Подтягивание широким хватом | Нижняя часть широчайших мышц спины в комплексе с дельтами и трицепсом рук | 5—7 | 2—3 |
Подтягивание широким хватом за голову | Верхняя и средняя часть широчайших и парных круглых мышц спины | 5—7 | 2—3 |
Тяга одной гантели в наклоне:
- Исходная поза — стоя, наклонившись вперед на 90º, спина с прогибом, мышцы напряжены. Рука и нога с одной стороны опираются на стул или пуфик. Гантель в опущенной руке внизу.
- На выдохе проводится сгиб руки в локте с одновременным заведением ее назад, до уровня поясницы.
- На вдохе рука опускается в исходное положение.
Становая тяга гантели:
- Первая позиция — ноги на ширине плеч. Гантели стоят на полу между ног атлета. Он — в полуприседе, держит их в руках.
- Производится разгибание ног с одновременным поднятием груза.
- Когда тело полностью распрямляется, можно подымать груз к подбородку.
- В верхнем положении — секундная фиксация.
- Возвращение в исходное положение.
Подтягивание широким хватом:
- Начальная поза — вис, руки находятся на турнике на ширине плеч.
- На выдохе выполняется медленное подтягивание подбородком к перекладине.
- На вдохе — медленное опускание тела в исходную позу.
Подтягивание широким хватом за голову:
- Начальная поза — вис, руки держатся за турник шире плеч.
- На выдохе выполняется медленное подтягивание, голова сгибается к груди и затылком заносится за перекладину.
- На вдохе — опускание тела в исходную позу.
Сколько тренироваться
Классические программы ориентируются на 30-дневные циклы по 2—3 тренировки в неделю. Время одной тренировки по предложенным программам 40—50 минут с перерывами на отдых между подходами.
Примерное расписание тренировок на полмесяца:
- 1—2 тренировка: минимальное количество повторов и сетов.
- 3—4 нормальные нагрузки.
- 5 тренировка — дается пиковая нагрузка.
- 6 — нормальная нагрузка.
- 7 тренировка — снижение интенсивности занятий ( немного уменьшается количество повторов в подходах и вес груза).
- Рекомендуется разнообразить занятия пробежками, роликами, игровыми видами спорта. Девушкам советуют при силовых занятиях заниматься и плаванием, это снижает нагрузку на малый таз и позвоночник, улучшает общее состояние организма и способствует гармоничному развитию спины и плечевого пояса.
После проведения месячного курса берется 2—3 дня отдыха, проводится анализ общего физического состояния. Если надо, то вносятся корректировки в программу, увеличиваются или уменьшаются нагрузки, количество повторов на определенные группы мышц.
Как быстрее добиться результатов
Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.
Основные из них :
- После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
- Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
- На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.
Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.
Видео
Растяжка проработанных мышечных групп ускорит восстановление после тренировки.
sharm.click
Как накачать спину гантелями
Содержание статьи:
Как накачать спину гантелями
Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину гантелями
Широкая, рельефная и прокаченная спина – гордость любого мужчины. Ведь, как известно, за широкой спиной, как… Хотя на самом деле, правильно прокаченная спина позволит правильно держать осанку и защитит ваш позвоночник.
В этой статье мы расскажем вам, как накачать спину гантелями. Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки спины, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная.
Да и с ними работать удобней, чем со штангой, например в тех, в которых нужно использовать руки поочередно или небольшие веса.
По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов и накачать мышцы спины гантелями вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.
Анатомия спины
Мышцы спины являются парными и делятся на:
Поверхностные мышцы расположены в 2 слоя. Первый слой состоит их трапециевидной и широчайшей мышцы. Второй слой – это мышцы, поднимающие лопатку, ромбовидная и зубчатая мышцы.
Упражнения, чтобы накачать спину гантелями
Шраги с гантелями. Эффективное упражнение, которое поможет вам накачать спину гантелями, где прорабатывается трапециевидная мышца. Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы. На выдохе опустить плечи.
Тяга гантели в одной руке в наклоне. Отличное упражнение, чтобы накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено.
Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.
Голову не опускайте.
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне. Еще одно упражнение, которое позволит накачать широчайшую мышцу спины гантелями. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.
Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.
Пуловер с гантелей лежа на спине. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
Внимание!
На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.
Этих упражнений на основные мышцы спины вполне достаточно. Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими. Соблюдайте режим дня, нужно не только в одно и то же время проводить тренировки, но и питаться и ложиться спать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины гантелями. Желаем вам достичь желаемых результатов!
Источник: http://boxmir.com/index.php/3278-kak-nakachat-spiny-gantelyami
Как накачать спину гантелями
Целевые мышцы:Спина
Тип тренажеров:Гантели
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа
«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?
Итак…
1. Тяга гантели в наклоне.
Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.
gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно.
По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.
Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!
Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:
2. Разводка гантелей в стороны.
Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:
— как накачать спину
— как накачать плечи
Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:
3. Шраги с гантелями.
Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.
Вот видео:
Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!
Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/bodibilding_trenirovki/kak_nakachat_spinu_ganteljami/2-1-0-992
Упражнения для спины с гантелями для мужчин и женщин — комплекс тренировок в домашних условиях с видео
Одним из самых крупных мускулов тела человека является спина, которая состоит из различных мышц: длинных, широчайших (называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных. Как накачать спину гантелями? Чтобы получить крепкий мускульный корсет не обязательно посещать спортзал, можно качаться в домашних условиях.
Упражнения с гантелями для мышц спины
При помощи снарядов можно укрепить спинную мускулатуру эффективнее, чем используя штангу. Для развития толщины тренировкой является тяга утяжелителей – своеобразный «стержень» для создания сильных мышц и улучшения осанки. Есть разные методики укрепления мышечных групп.
От их прочности зависит здоровье и состояние позвоночного столба. Силовая тренировка спины с гантелями укрепляет дряблый мышечный корсет, устраняя риск возникновения остеохондроза, придает подтянутый вид.
В зависимости от исполнения, различают такие упражнения с гантелями для укрепления мышц спины:
- мертвая тяга;
- становая тяга;
- наклоны;
- тяга спортивных снарядов одной рукой.
Обрести эластичные спинные мышцы вам помогут ежедневные несложные тренировки, самой распространенной из которых считается мертвая тяга с гантелями.
Удобное положение кистей во время выполнения позволяет сместить центр тяжести, обеспечивая снижение нагрузки на разгибатели (глубокие мускулы).
Данный факт является преимуществом занятия, чем не может похвастаться тренировка с грифом штанги. Техника выполнения упражнения для мышц спины с гантелями показана на фото:
- Взять утяжелители и стоять прямо, а ноги поставить на ширине плеч.
- При вдохе нужно отвести таз назад, а торс наклонить вперед, при этом, медленно опуская утяжелители.
- При выдохе вернуться в исходное положение.
Становая тяга
Если вы уже знакомы с техникой становой тяги со штангой, то освоить такой же прием со снарядами не составит труда.
При выполнении базовой тренировки «Становая тяга с гантелями» необходимо использовать кистевые ремни, называемые «лямками».
Удержать двумя руками штангу общим весом в 50 кг легче, чем отдельные снаряды по 25 кг: в таком случае каждая рука держит вес самостоятельно. Все движения следует выполнять постепенно, без резких рывков. Занятие проводится так:
- Встаньте прямо, в руках держите спортивные снаряды.
- При вдохе начинайте наклонять корпус вперед, немного сгибая ноги.
- Смотрите перед собой.
- На выдохе принимайте исходное положение.
Наклоны с гантелями
Наклоны являются базовыми заданиями обычной тренировки. Взяв в руки небольшие утяжелители, можно укрепить мышечный корсет. Наклоны с гантелями для спины выполняются в домашних условиях в наклонном положении.
Действенная тренировка помогает набрать мышечную массу и устранить лишний вес. Похудение происходит из-за того, что организм теряет много калорий. В последнем случае лучше делать по 4 подхода при 20–25 повторах в каждом.
Количество сетов при наборе массы – пять, при двенадцати повторах в каждом из них. Как накачаться в домашних условиях:
- Держа снаряд в одной руке, встать прямо.
- Наклонять корпус вперед, а утяжелитель опускать к противоположной ноге.
- В конечном положении надо задержаться на пару секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
Тяга гантелей одной рукой
Одним из лучших изолированных упражнений для спинной мускулатуры считается тяга гантелей одной рукой. Данная прокачка также является основополагающим заданием при желании накачать широчайшие.
Выполняя занятие с помощью утяжелителей одной рукой можно лучше сосредоточиться на проработке целевых мускулов. Мощный низ широчайшей обеспечивает спортсмену мускульный корсет V-образной формы.
Ни одна другая тренировка не действует так целенаправленно на нижнюю часть широчайшей. Методика выполнения упражнения для широчайших мышц спины с гантелями:
- Для упора возьмите ровную поверхность (это может быть табуретка или скамья).
- На опору поставьте колено и одну руку, наклонив туловище вперед.
- Спортивный снаряд возьмите во вторую, опущенную вниз, руку.
- Поднимайте спортивный снаряд спинными мускулами.
- Когда выполните необходимое количество повторов, повторите другой рукой.
Улучшить фигуру женщинам поможет правильный рацион, фитнес-зарядка, аэробика и упражнения с гантелями для спины для женщин. Если девушка – начинающий атлет и не тренировались с утяжелителями, то следует выбирать до 2-х кг.
Упражнения для спины с гантелями имеют противопоказания: заболевания сердца, беременность. Старайтесь выполнять их правильно и плавно. Между повторами разрешайте себе небольшой отдых. Перед тренировкой сделайте разогрев спинных мускулов – разминку.
Правильная методика выполнения разводки рук (15 подходов):
- Согните немного колени и поставьте ноги на ширине таза.
- Корпус немного наклоните вперед, попробуйте соединить лопатки.
- Втяните живот, макушку направьте вверх.
- Вытяните прямые руки перед собой.
- Немного согнув локти, расслабьте руки.
- Выполняйте развод рук в стороны: ладони должны смотреть вниз, а локти вверх.
Упражнения с гантелями для мужчин
Тренировочные упражнения с гантелями для спины для мужчин различаются в зависимости от типа нагрузки на определенные мышечные зоны (бицепс, трицепс, область плечей).
По сравнению с женскими, вес утяжелителей у мужчин доходит до 10 кг у начинающих, до 25 кг в одну руку – у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается бодибилдингом. Если вес слишком тяжелый, обязательно нужен тяжелоатлетический пояс.
Быстро накачать спинную мускулатуру, кроме описанного выше комплекса, помогут такие упражнения для спины с гантелями:
- Шраги с утяжелителями (тренировка трапециевидных мышц).
- Французский жим или лежа.
- Высокая тяга спортивного снаряда к подбородку.
- Поперечные пуловеры (в сидячем положении отводить согнутые в локтях руки назад, соединяя лопатки).
Видео: упражнения на спину с гантелями
Источник: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html
Как накачать спину гантелями дома | SportSovety.ru
Многие спортсмены спрашивают, как накачать спину гантелями дома, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения, техника и рекомендации. Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием.
В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.
Как накачать спину гантелями дома
Первое что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это поставить для себя четкую, большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться и добиваться успехов. Напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой нужно добиться цели и повесьте данную цель на видное место.
Второе что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это составить четкий план тренировок, который приблизит вас к цели и вы, сможете вовремя добиться ее. В план напишите все необходимые упражнения, технику выполнения, подходы, повторения и время. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.
Как накачать спину гантелями дома — упражнения
Чтобы накачать спину гантелями дома, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам спины отдохнуть. Не спешите, выполняйте правильную технику упражнений, занимайтесь первую неделю, не делая больших нагрузок, чтобы привыкнуть к новому типу упражнений.
Стойте с гантелями на время
Чтобы накачать спину гантелями дома, возьмите две гантели, одинаковой массы и просто стойте с гантелями, держа спину прямо от 5 до 15 минут за подход. Делайте таких 2-3 подхода.
Подтягивания на турнике
Также чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые висы на турнике на время и подтягивания. Если вы делаете со своим весом больше 20 подтягиваний и 3 подхода, значит возьмите дополнительный вес и весите с ним и подтягивайтесь.
Важно!
Наклоны с гантелями
Чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые наклоны спины, но при этом держа спину ровной. Не берите сразу большой вес, постепенно увеличивайте его и все получиться. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.
Как накачать спину гантелями дома — рекомендации
Чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно выработать технику упражнений и привыкнуть к ним. Старайтесь делать любые упражнения, которые дают нагрузку на спину, но при всех этих упражнений, не делайте резких нагрузок на спину и держите ее прямо и ровно.
Также чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте по 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Не переедайте, ешьте такую пищу, где больше белков и витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-spinu-gantelyami-doma.html
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Решили накачать спину, а у Вас в наличии лишь пара тяжелых гантелей и большое желание тренироваться? Не беда. Сегодня мы расскажем, как накачать спину гантелями и какие упражнения для спины с гантелями выбрать для быстрого роста результатов.
Для начала давайте разберемся почему мы будем тренировать спину исключительно с помощью гантелей.
Скорее всего такая ситуация может иметь место только в двух случаях: когда тренироваться приходится вне зала, то есть дома или в кустарном спортзале, где кроме гантелей нет другого инвентаря для тренировки спины. И, если Вы все-таки посещаете тренажерный зал, но по тем или иным причинам не можете заниматься со штангой, а выбор тренажеров для тренировки спины в Вашем зале желает иметь лучшего.
Если в первом случае все понятно, то почему же не заниматься со штангой или на тренажерах в любимом фитнес-клубе?
Первым делом про тренажеры.
Единственным эффективным тренажером, который имитирует работу со свободным весом, является тренажер «Хаммер». Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» имитирует тягу штанги или гантели в наклоне и практически им не уступает по эффективности. Но вот незадача, такой тренажер все еще редкость в большинстве фитнес-клубов и тут ни какая горизонтальная тяга блока не идет в сравнение.
Что касается штанги, то для мышц спины существует всего три основных базовых упражнения со штангой, это различные варианты становой тяги, тяга штанги к поясу и шраги со штангой для трапеций. Замена этих упражнений на гантели может быть оправдана по причине травмы или ввиду каких любо особенностей организма или типа тренировочной программы.
Например, при травме нижней части спины или колен, когда нужно исключить осевую нагрузку на позвоночник или суставы, не представляется возможным выполнять те или иные виды тяг со штангой.
Совет!
Так вместо тяги штанги к поясу можно выполнять упражнение тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой с упором коленом на лавку.
В такой позе снимется нагрузка с позвоночника и меньше нагружаются коленные суставы.
Или же часто бывает, что упражнение шраги со штангой стоя находят менее эффективным и удобным, в отличии от варианта с гантелями сидя или стоя.
Поэтому, если У Вас не оказалось под рукой ничего кроме пары тяжелых гантелей, Вам не удобно работать со штангой или не можете этого делать по причине наличия травмы. Тренируйтесь с гантелями, это отличная и главное эффективная альтернатива для развития Вашей спины.
Упражнения для спины с гантелями
Мышцы спины большие и любят большую нагрузку, а обеспечить таковую могут исключительно базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом. В нашем случае мы используем гантели, поэтому рассмотрим варианты базы с гантелями на спину.
Для тренировки спины используется различные виды тяг, а именно: вертикальные, горизонтальные и с пола. Так как мы исключили весь инвентарь за исключением гантелей, то в нашем случае мы сможем накачать спину с помощью выполнения горизонтальной тяги и тяги с пола с использованием гантелей.
В нашем арсенале для тренировки большой и мощной спины мы будем использовать всего два, но очень эффективных упражнения, это тяга гантели к поясу в наклоне в качестве замены тяги штанги к поясу и румынская становая тяга с гантелями в качестве замены классической становой тяги.
Тяга гантели к поясу в наклоне, и румынская становая тяга с гантелями по типу выполнения и действию нагрузки очень близки к своим братьям со штангой, поэтому наш выбор пал именно на них. Мы рассматриваем исключительно тренировку широчайших и мышц разгибателей спины, о том, как накачать трапецию, мы расскажем в отдельной статье.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития общей массы спины, которое развивает ее плотность и ширину. При тяге гантели в наклоне основную нагрузку принимают широчайшие мышцы спины.
Вариантов выполнения упражнения тяга гантели к поясу может быть несколько, в классической манере исполнения мы полностью кладем согнутую в колене опорную ногу и упираемся в скамью одноименной рукой.
Во втором варианте можно упираться рукой в опору, например, в гантельный ряд, стоя на полусогнутой опорной ноге.
Внимание!
В обоих вариантах эффективность упражнения одинакова, вопрос исключительно в удобстве выполнения.
Выполнять тягу гантели к поясу мы будем в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.
Становая тяга с гантелями
Данное упражнение достаточно непопулярное среди посетителей тренажерного зала, при этом эффективное и удобное. В отличии от становой тяги со штангой, вариант с гантелями удобен с анатомической точки зрения, так как запястья находятся в выгодном положении.
Мы будем выполнять упражнение становая тяга с гантелями не в виде классической тяги с пола, а в варианте на полусогнутых ногах. Такой вариант именуется мертвая или румынская тяга и, в отличии от классической становой тяги, выключает квадрицепсы, что позволяет максимально нагрузить спину.
Основную нагрузку принимает нижняя часть спины, но при больших весах активно работают также и широчайшие наряду с трапециями. Поэтом данное упражнение исправно можно считать базовым для развития мышц спины.
Становая тяга с гантелями выполняется в силовом стиле на 6х10 повторений в подходе.
Программа для развития мышц спины с гантелями
В нашей тренировке спины мы будем использовать принципы циклирования нагрузок, в первую тренировочную неделю будем выполнять силовую работу в 6 повторениях, вторая неделя будет со средней нагрузкой на 10 повторений и способствовать в большей мере росту мышечной массы.
Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, исключением может быть сильной отставание данной группы мышц и не большие рабочие веса. В таких случаях можно выполнять две тренировки спины, но только во время второй (средней) недели.
Неделя 1 (силовая)
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.
Тренировка
Румынская становая тяга с гантелями – 4х6
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х6
Неделя 1 (средняя)
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка всего тела.
Количество подходов и повторений указанно без учета разминочных.
Тренировка
Румынская становая тяга с гантелями – 4х10
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
Источник: http://muscleoriginal.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami/
Как накачать спину гантелями?
Часто, снижая вес диетами и корректируя фигуру физическими тренировками, женщины не уделяют внимания осанке и состоянию спины.
А ведь сутулая, слабая спина не красит никого. Как накачать спину гантелями, расскажет сегодня портал «Худеем без проблем».
Упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями относятся к силовым упражнениям, поэтому многие из нас, даже поставив цель похудеть и улучшить фигуру упражнениями, пренебрегают ими. Причина этого — опасение стать мужеподобным, перекачанным существом. И, надо сказать, это ошибочное мнение.
На самом деле выполнение силовых упражнений с гантелями укрепит мышечный корсет и суставы, улучшит тонус организма в целом.
Так как силовые нагрузки сжигают жир, замещая его мышечной тканью, сильно похудеть не получится, но в то же время фигура потеряет в объеме, сделается подтянутой и красивой. Что немаловажно, кожа при этом останется упругой и не обвиснет.
Гантели подходят для многих упражнений: для рук, спины, торса. Имея небольшой вес, гантели не потребуют сверхусилий. Для легкого похудения не следует брать гантели весом больше килограмма, так их будет удобнее держать в руках.
Важно!
В любом фитнес-центре тренер подскажет, как накачать мышцы спины гантелями, подобрав подходящий именно вам комплекс упражнений. Но можно заниматься и самостоятельно, начав с небольших нагрузок и постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения с гантелями для спины позволят:
- забыть о боли в пояснице и позвоночнике;
- исправить осанку;
- проработать красивый мышечный рельеф.
Как накачать спину гантелями
Занимаясь с гантелями 3-4 раза в неделю по 45 минут, уже через месяц можно будет увидеть первые результаты занятий.
Простейший комплекс состоит из 5 упражнений:
- Встать прямо, ноги немного расставить. Перед собой установить устойчивый стул для опоры. Одной рукой упираясь в стул, в другую взять гантель, опустив руку свободно вниз. Спина прямая. Отводя локоть назад, подтягивать руку к груди и возвращаться в исходную позицию. Проделать 10 раз для каждой руки.
- Встать ровно. Поднимать руки, держа в них гантели, в стороны, и поворачивая их ладонями вперед. Пригнуть гантели к груди, согнув руки в локтях. Сделать 15-20 повторов.
- Лечь спиной на скамью или фитбол (мяч для фитнес-занятий), руки с гантелями выпрямить перед грудью. В медленном темпе завести гантели за голову, затем также не торопясь вернуться в исходное положение. Количество повторений: 10.
- Лежа на спине, ноги слегка согнуть в коленях, стопы поставить ровно. Руки с гантелями выпрямить вверх. Затем, одновременно одну руку опустить за голову, а вторую — опустить к бедру. Вернуться в начальное положение и повторить, поменяв направление движения рук. Число повторов упражнения: 10 раз.
- В положении стоя, ноги слегка расставить, наклониться вперед. Руки с гантелями опустить и в наклоне выполнить повороты влево-вправо. Число выполнения упражнения — 20 раз.
Приведенные упражнения, по мнению hudeem-bez-problem.ru, дадут ответ на вопрос, как накачать спину гантелями в домашних условиях без особых усилий, выполняя его регулярно.
Как накачать спину с помощью гантелей: работаем над мышцами
Традиционные упражнения улучшат осанку и укрепят спину. Если же ставить задачу проработать мышцы спины более сильно, сделать их рельефными и скульптурными, надо работать над отдельными группами мышц.
Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях тренируют мышцы спины, от формы которых зависит осанка всего тела и стройность позвоночника. Как накачать мышцы спины гантелями:
- Трапециевидная мышца — проходит радиально к лопатке. Отвечает за развернутую спину и наклоны головы.
- Широчайшая мышца является самой широкой в спинной мускулатуре и отводит назад плечевой сустав.
- Мышцы-выпрямители идут от ребер до тазовых костей. Отвечают за наклоны, удержание равновесия. Проработка этих мышц формирует красивый изгиб спины в талии.
Как накачать широчайшую мышцу спины гантелями?
Для этого следует выполнять два вида упражнений: подтягивания гантелей в наклоне (оперевшись на скамью рукой и коленом подтягивать гантель к груди, меняя опору, выполнять упражнение другой рукой) и подтягивания за голову (заводить гантели назад-за голову. Количество повторений от 10-15 за один подход.
Широчайшие мышцы располагаются в средней части спины и прорабатывая эти мышцы с помощью гантелей, можно сделать спину более широкой.
При занятиях следует помнить, что хотя упражнения с гантелями весом не более 1 килограмма не являются сильной нагрузкой на организм, но людям, страдающим высоким давлением, заболеваниями щитовидной железы и сердечными патологиями можно выполнять упражнения под контролем профессионального тренера и после консультации врача.
Если вы разумно подходите в к тренировкам с гантелями, занимаетесь регулярно, дозируете нагрузки в зависимости от уровня физической подготовки, вопрос, как накачать широкую спину гантелями, будет решен: уже после 1-2 месяцев занятий состояние спины и фигуры в целом значительно улучшится.
Автор — Александра Иванова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-nakachat-spinu-gantelyami.htm
Упражнения для спины с гантелями
Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм.
В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время.
Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.
Как накачать спину гантелями в домашних условиях?
Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.
Правила тренировки для спины:
- Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
- Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
- Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
- Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
- Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
- Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.
Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.
- Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
- Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
- Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
- Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.
Начинающие спортсмены зачастую приобретают протеины, толком не разобравшись в их предназначении. Данная статья поможет определиться с тем, как выбрать правильный протеиновый продукт в зависимости от задач. |
Многие люди страдают от болевых ощущений в спине, чтобы от них избавиться и предотвратить появление серьезных проблем, можно выполнять упражнения для растяжки спины. В этой статье вы сможете найти несложный комплекс.
Для увеличения мышечной массы организму необходимо много «топлива», которое он получает из продуктов и спортивного питания. В этой статье вы сможете прочитать краткую характеристику наиболее популярного спортивного питания.
Совет!
Многие в поисках эффективного средства для набора мышечной массы часто останавливают свой выбор на стероидных анаболиках. В этой статье вы сможете найти рейтинг наиболее популярных препаратов, а также узнаете их краткую характеристику.
Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami
hudeem-p.com