Как правильно качаться в домашних условиях: рекомендации тренера
Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.
Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже. Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.
Основные принципы тренировок
С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
- С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
- Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
- Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
- Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
- Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
- Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.
Тренировочный комплекс
С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.
Программа на понедельник – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).
- Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на пятницу – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.
Это важно для восстановления после микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы.
Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека. Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.
На ужин постарайтесь предусмотреть пищу, богатую белком, с овощами и фруктами. Без правильного питания вряд ли можно рассчитывать на успех.
Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее. Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.
legkopolezno.ru
Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться
Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг
Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом.
Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки
В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.
Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.
w-o-s.ru
5 видов спорта, развивающих мышцы не хуже качалки
Не обязательно заниматься единоборствами или тягать штангу, чтобы быть большим и сильным. Есть и более миролюбивые виды спорта, позволяющие развить идеальную фигуру. Приводим 5 самых ярких примеров.
Спортивная гимнастика
Посмотрите на фотографии лучших спортивных гимнастов мира — таким телам даже многие бодибилдеры позавидуют. Спортивная гимнастика отличается большим разнообразием снарядов, а потому развивает сразу все группы мышц, а заодно и координацию, гибкость, силу и выносливость.
Так, перекладина больше всего задействует руки и спину, брусья — грудь и трицепсы, во время занятий на кольцах нагрузка приходится на плечи, грудь и руки, конь укрепляет мышцы рук и ног, а опорный прыжок и вольные упражнения задействуют все тело разом.
За счет постоянной и равномерной нагрузки на все группы мышц, у гимнастов практически нет жировой ткани. Чтобы добиться такого результата, бодибилдерам приходится перед соревнованиями придерживаться строжайших диет, спортивные гимнасты же выглядят идеально в течение всего года.
Плавание
Все врачи советуют плавание как прекрасный вид спорта, развивающий практически все мышцы. Конечно, ходя в бассейн дважды в неделю, вы вряд ли станете намного крупнее, но если заняться этим спортом профессионально, то восхищенные взгляды дам вам обеспечены.
Больше всего во время плавания работает спина — каким бы стилем вы не плавали, гребок будет осуществляться именно за счет широчайших мышц. Кроме того, в процессе гребли активно участвуют плечи, руки и даже грудь. Пресс и поясница также находятся в напряжении для стабилизации корпуса и удержания тела на воде. Да и ноги в процессе плавания работают не менее активно, чем верхняя половина тела.
Водное поло
Те, кому просто плавать по бассейну из стороны в сторону, кажется занятием скучным, могут заняться водным поло. Достоинства этого вида спорта те же, что и у плавания. Плюс ко всему ватерполистам постоянно приходится зависать на одном месте и выпрыгивать из воды как можно выше — можете попробовать, уверяем вас, что это очень сложно и требует огромных физических усилий всего тела.
Регби
Достоинство этого вида спорта в том, что он одновременно дает аэробную нагрузку, увеличивая выносливость, и развивает силовые данные. Для того чтобы быстро включаться в игру и нестись вперед из нижней стойки, вам потребуется хорошая взрывная сила ног, а чтобы встать стеной перед соперником, не дав ему продвинуться ни на метр вперед, понадобится массивный и крепкий корпус с широкими плечами и спиной.
Бобслей
Думаете, чтобы лететь с ветерком по виражам санно-бобслейной трассы, много усилий не нужно? Так попробуйте поразгонять боб, ваше мнение быстро изменится. Не зря в бобслей зачастую приходят из силовых видов спорта. Например, двукратный олимпийский чемпион Алексей Воевода до бобслея успел стать трехкратным чемпионом мира по армрестлингу.
Разгоняя боб, вы увеличите взрывную силу мышц ног, а также ягодичные мышцы. При разгоне руками активно прорабатываются плечи, предплечья и бицепсы.
www.eg.ru
Как правильно качаться в тренажерном зале для набора массы и для похудения
Большинство новичков, не зная как правильно тренироваться в тренажерном зале, допускают одну и ту же типичную ошибку:
стремясь к быстрому результату, они занимаются много и часто. В основном это приводит к усталости, забитым мышцам и остановке веса.Подготовка к занятиям
Прежде всего, определитесь с тренажерным залом и тренером. Проконсультируйтесь с ним, как правильно питаться и как правильно качаться в тренажерном зале. Если тренер уделит вам достаточно времени и объяснит все доступно и предельно ясно, можете «оседать» здесь. Заранее позаботьтесь о форме для тренировок: одежда должна быть в меру свободной, вентилируемой, желательно их хлопка.
План работы
Если вы новичок и видели тренажеры только на витрине спортивного магазина или в рекламе, ваш путь к успеху лежит через тренера. Здесь часто допускается следующая ошибка: многие думают, что обойдутся советами друзей или смогут просто повторять упражнения за окружающими. В большинстве случаев это не дает результатов. Только тренер может объяснить все тонкости этого спорта: как правильно качаться в тренажерном зале, как выполнять упражнения, сколько отдыхать между подходами. Более того, большинство практикует индивидуальные тренировки, на которых вы проработаете все группы мышц и добьетесь поставленных целей.
Как правильно работать в тренажерном зале
Чтобы занятие в тренажерном зале давало результаты и приносило удовольствие, оно не должно чрезмерно вас утомлять. Понятно, что просто посидеть на скамейке – тоже не дело. Сама тренировка делится на три части:
- разминка;
- силовые упражнения;
- кардионагрузка.
Разминка обычно состоит из прыжков на скакалке или пробежки на дорожке, также актуальна ходьба на орбитреке. Помимо этого, нужно хорошо проработать мышцы пресса, так как основная нагрузка во время тренировки приходится на поясницу. Средняя продолжительность разминки 10-15 минут. Силовые упражнения – это основная часть тренировки. Составить программу и объяснить, как правильно качаться в тренажерном зале должен тренер, также в его обязанности входит временная консультация по правильности выполнения упражнений. В основном на тренировках чередуются прорабатываемые группы мышц, например, в понедельник основной упор делается на ноги, в среду на грудь, в пятницу на спину. Средняя продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут. Правильным завершением тренировки является кардионагрузка. Именно в этот период сжигается наибольшее количество калорий. Хорошим примером выполнения кардиоупражнений является интенсивный бег на дорожке. Продолжительность этого этапа -15-20 минут. Таким образом, средняя тренировка должна занять у вас около полутора часов.
Подбор веса
Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале, вы должны четко поставить перед собой цели. Если желаемый результат — увеличение мышечной массы, то нужно работать с большим весом со средним количеством подходов (10-12 раз). Если же вы пришли, чтобы похудеть или придать телу рельеф, вес снаряда должен быть небольшим, а выполнение подходов доведено да максимума (30-40 раз).
Отдых
Ну и, конечно, не забывайте об отдыхе. Для роста мышечной массы он просто необходим. Поэтому не стоит ходить в зал ежедневно и изнурять себя тренировками: оптимальный вариант для новичка – занятия 3 раза в неделю.
fb.ru
Как качались в СССР. Пять любимых упражнений подвальных качалок
«Советский спорт Life&Style» продолжает серию публикацию о том, как качались в СССР – перед перестройкой и во время нее. В этом материале – пятерка самых популярных упражнений из советских подвальных качалок. Они помогали советских подросткам стать сильнее и больше без всяких стероидов.
Тяга вертикального блока
Cтатьи | «Хмель культуризма отравляет…». Как качались в СССР и что писала пресса
Что это: упражнение для спины «на блоке» – частая замена или дополнение к подтягиваниям. Вертикальный блок стал одним из первых тренажеров, которые появились в советских качалках. С самодельными чертежами его рамы и системы отягощений часто шли к заводским знакомым: те монтировали тренажер, что называется, по «частному заказу» — в свободное время от основного производства.
Некоторые энтузиасты делали вертикальный блок сами. Для этого трос с перекладиной перекидывали через два турника. С одной стороны крепили отягощения (блины от штанги, гири, иногда даже куски рельсов), с другой – устанавливали ручку для хвата.
Какой эффект дает: в первую очередь вертикальный тренажер развивает широчайшие мышцы спины. Параллельно нагрузка идет на верх грудных мышц, трапеции и частично на бицепс.
Всем хотелось иметь «крылья» как у Ван Дамма – поэтому на вертикальный блок часто стояла очередь. Кроме того, атлеты в СССР полагали, что если делать тягу блока и подтягивания широким хватом с малолетства – с 14-16 лет, в период активного формирования скелета — то можно существенно расширить кости плечевого пояса и приобрести т.н. V-образную фигуру, мечту всех качков.
Французский жим
Что это: разгибание рук со штангой – лежа, сидя на наклонной скамье или стоя. Это упражнение на трицепс стало популярно с подачи американского тренера Джо Вейдера. Его программа силовых тренировок была наиболее популярна в атлетических залах СССР. Повсюду на стенах висели плакаты с системой тренинга «по Вейдеру». Считалось, что именно эта методика вырастила таких культуристов как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Том Платц.
Какой эффект дает: Вейдер считал «французский жим» главным упражнением для трицепса. Он рекомендовал новичкам выполнять его не менее двух раз в неделю – в рамках начальной программы «фулл-бади» (тренировка всего тела за одно занятие).
В рамках специализированной программы Вейдера, где разные мышцы тренировали в разные дни, «французский жим» также занимал почетное место. Вейдер предлагал делать его в связке с отжиманиями на брусьях и изолированными разгибаниями с гантелью.
Подъем штанги на бицепс
Что это: пожалуй, главное упражнение в тренажерных залах СССР. Первое, что делал новичок, приходя в зал – брался «качать» бицепс.
Объемный бицепс считали признаком мужественности и силы. При этом часто забывали о том, что сгибания рук со штангой не дадут больших результатов, если пренебрегать главными «массонаборными» упражнениями – приседаниями и становой тягой. Именно они стимулировали выброс анаболических гормонов в организме, благодаря которым рос и бицепс.
Какой эффект дает: подъем тяжелой штанги на бицепс с прогрессией весов и сегодня включают во все силовые программы «на массу». Атлеты СССР предпочитали делать это упражнение первым, а затем «добивали» бицепс сгибаниями на скамье Скотта.
В наше время популярность получила и противоположная система тренинга. Бицепс сначала утомляют изоляцией с гантелями и только в конце тренинга переходят к сгибаниям со штангой. Разным людям подходят разные методики тренировок.
Разведение рук в тренажере
Cтатьи | Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины
Что это: упражнение на грудные мышцы – замена традиционным разводкам лежа с гантелями.
Тренажер для разведения рук был редкостью в залах СССР, однако все про него знали. Такие тренажеры использовали герои боевиков – и у каждого из них грудь была колесом. В советских качалках, где часто посетителям предлагали минимум оборудования, тренажер для разведения рук был статусной вещью. Благодаря ему, авторитет зала вырастал многократно.
Какой эффект дает: разведение рук в тренажере – изолированное упражнение для грудных мышц. Само по себе, оно не способно увеличить окружность груди. Его используют как дополнение к базовым упражнениям – жиму лежа и жиму на наклонной скамье.
Приседания со штангой
Что это: классическое упражнение на массу. Посетители тренажерных залов в СССР делились на две категории. Одни самозабвенно приседали и стремились к силовым рекордам. Другие избегали приседов и считали, что главное – это мускулистый верх тела, а ноги тут ни при чем.
Удивительным образом крупнее, массивнее и сильнее становились чаще люди из первой категории. Дело в том, что приседания дают стимул к росту всех мышечных групп: с их помощью можно набрать массу быстрее. Некоторые атлеты в СССР заходили в своей любви к приседаниям так далеко, что считали другие упражнения (вроде подъемов на бицепс) и вовсе бесполезными.
Какой эффект дает: массивные бедра и голени, крепкий кор, сильные ягодичные мышцы, а плюс ко всему – усиленная выработка тестостерона и гормона роста, от которых расти начнут и другие мыщцы. Все это эффект приседаний.
В тренажерных залах СССР часто делали приседания с большим количеством повторов – 15-20 раз. Именно такой диапазон повторений рекомендовал Том Платц, обладатель самых внушительных ног в бодибилдинге 80-х и ролевая модель для советских качков. Кроме того, часто приседали, ставя небольшую дощечку под пятки. Сегодня этот метод применяют редко. Дощечка меняет углы тела при приседании и делает упражнение более травмоопасным.
www.sovsport.ru