Качка плеч: Работаем руками: 5 лучших способов накачать плечи

Содержание

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

Жим штанги на тренажере Смита.
Разведения рук в тренажере.
Разведение гантелей.
Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

Жим штанги стоя.
Подъем гантелей перед собой.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

Жим гантелей сидя.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.
Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

передняя;
средняя;
задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

мощность;
выносливость;
силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера

Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.

Вы не поверите, но неправильная техника упражнений для плеч, а также неправильный выбор упражнений для тренировки и развития дельтовидных, может завести прогресс в абсолютный тупик.

Как оказалось программа позволяющая быстро накачать плечи строится преимущественно из разведений и тяг, выполняемых со строго определенной техникой, при полном отсутствии жимов сидя или стоя.

Для тренировки и развития данной группы мышц стоит разделить на женско-женственную и мужскую-соревновательно-женскую. Понимать это следует так, что девушкам, которые хотят выглядеть женственно и мягко, дельты вообще лучше особо не раскачивать, работать «на тонус» и, тренируя плечи не брать в руки гантели более 5 килограммов.

Весь текст, написанный ниже, посвящен мужчинам, которые хотят иметь атлетическую внешность и девушкам, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (женскому бодифитнесу, фитнесу).

Вот типичная неправильная программа тренировки дельт:
1. Жим штанги из за головы сидя (или стоя).
2. Жим гантелей сидя над головой.
3. Фронтальные подъемы гантелей.
4. Разведения с гантелями в стороны стоя (сидя).

5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц.

Проанализировав данную программу, можно сразу увидеть, что плечи по такой системе получат развитие только у немногих, особо одаренных людей, дельты которых особо предрасположены к росту и увеличиваются в объемах даже от косвенной нагрузки.

Разобравшись в азах анатомии и посмотрев на позирование известных атлетов, вы увидите, что объем дельт обеспечивают именно средние и задние дельты, а передние являются скорее дополнением, а не основой эффектного демонстрирования мускулатуры плечевого пояса. Сильная передняя дельта это хорошее подспорье в жимах штанги лежа, вот почему пауэрлифтеры обязательно включают в свои комплексы жимы стоя над головой.

Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.

Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).

Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).

Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).

Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.

Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).

Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.

Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.

Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».

Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.

Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.

Программа для пропорционального развития массы дельт

Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений. Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Как правильно качать плечи | ТреньЕшьХудей

Как накачать плечи

Среди тренеров бытует мнение, что тренировка трапеций, визуально сужает плечи. Но не выступающим спортсменам и особенно новичкам не стоит забивать себе голову подобной информацией. Трапеции можно и нужно развивать в обязательном порядке, ведь без них визуальный облик плечевого пояса кажется незавершенным. Кроме того сильные трапеции снижают нагрузки на ротаторную манжету плеча, улучшают силовые показатели и защищают позвоночник от повреждений.

Как качать трапеции

Как накачать трапеции

По праву лучшим упражнением признаны шраги и их вариации. Но также заслуживают внимания становые тяги и тяги к подбородку. В последних также хорошо работают и дельтовидные.

Наиболее эффективно тренировку трапеций совмещать с тренировкой плеч, что я и делаю уже многие годы. Есть много рекомендаций по тренировкам, но свои трапеции я построил благодаря большим рабочим весам. Что подойдет вам, вы сможете понять уже через пару месяцев тренировок по предложенному тренировочному плану.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи

В программе я переписал свои рабочие веса. Количество подходов и повторений, а также указал время отдыха. В зависимости от уровня подготовки, определите свои нагрузки самостоятельно.

Жим штанги сидя(до головы). 90/8, 100/8, 110/7, 120/7 из этих 4-х подходов три промежуточных с отдыхом около 2 минут и один рабочий с одной дополнительной минутой отдыха.

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя. Мой план: 44/8,8,10 повторений с последним подходом до отказа. Отдых 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Махи в стороны с гантелями стоя. Я делал «двадцатками» в технике «кувшин» на 10, 10 и 12 повторений с отдыхом в 1 минуту.

Отведения гантелей в стороны

Махи с упором с гантелями стоя в наклоне. Мой план: 27 кг на 12, 12 и 13 повторений соответственно. Отдых 60 секунд.

Отведения гантелей в наклоне

Шраги я выполнял в пирамиду с шагом 10 кг. Отдыхал 1 минуту между промежуточными подходами и 90 секунд перед главным. 140/15, 150/12, 160/12, 170/12, 180/12.

Шраги со штангой

Стретчинг и пресс в конце тренировки

Растяжка дельтовидных мышц

Я даю результат своим ученикам уже в первый месяц тренировок. Сотрудничество возможно онлайн.

Тренировки: Подробно о ширине плеч

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры.

Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи — вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой — раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле…

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: «Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема. Сами знаете, самый большой пучок дельт — задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: «Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь «целиком», то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю «легкие» подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты — это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: «Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом. Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой.»

Ли Прист: «Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в «прочувствованном» стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные — передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных».

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки «рабочей» амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: «Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке. На самом же деле, самый объемный пучок дельт — задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней — главной! — части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных.»

Лори: «Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц».

Гарретт: «Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных.»

Ли: «Мое любимое упражнение — разведения в наклоне с гантелями».

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

«Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: «Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом — плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно «запустить».

Джейсон: «Новичкам «совмещенная» тренировка груди и плеч не повредит, но более «продвинутым» бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с «мелочью», вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса.»

Лори: «Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась «качественно» развить руки за счет тренинга спины.»

Гарретт: «Я, случалось, «бомбил» дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда «бомбил» грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое «по максимуму».

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне. А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях — со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела — грудь или дельты — может недополучить «причитающуюся» ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их «совмещать».

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт «жимовые» упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: «Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой».

Гарретт: «Жим — отличное «массонаборное» упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу — нагрузка на дельты ослабевает.»

Ли: «Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому».

Джейсон: «До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без «тяжелых» жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами.»

Ключевой момент: «Жим — основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: «Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину».

Лори: «Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо «накачиваются» при выполнении упражнений на дельты.»

Джейсон: «Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода «боковыми» движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, «тяговых» упражнений.»

Ли: «Иногда я тренирую трапеции в «день дельт», а иногда — в «день спины», но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их «добить». Но «преднамеренный» тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на «день спины».

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: «Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов».

Ли: «Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю «боковым» движением, а на другой сначала выполняю «боковое» движение с большим весом и на «закуску» — какой-нибудь «легкий» жим. Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) — в 6-8-повторном».

Лори: «С травмами плеча всегда сплошная морока — после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки — плечи все равно работают. Стало быть, от «сохранности» плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты».

Гарретт: «Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? «Боковые» движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы — в диапазоне от 6 до 12 повторов.»

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь «через боль». Себе дороже выйдет!»

Автор: Джимми Пенья

Ли Прист

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

Как накачать плечи в домашних условиях

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Как исправить закругленные плечи (лучшие упражнения)

Что такое закругленные плечи?

Имея Закругленные плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Ниже)

Обычно лопатка находится в положении Вытягивание :

Боковое скольжение
Наклон вперед
Внутреннее вращение

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Какие мышцы вызывают округлые плечи?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в ваших плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, тянущими лопатки вперед, и мышцами, тянущими лопатки назад.

Подумайте об этом так: Идет перетягивание каната между мышцами передней и задней плеч (… И мышцы спереди побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы ТЯГАЮТ лопаток в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / освободить этих мышц!)

Pec Major / Minor
Subclavius
Latissimus Dorsi
Upper Trapezius
Serratus Anterior
Передняя дельтовидная мышца

b) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

(Нам нужно активировать / укрепить этих мышц!)

Средняя / нижняя трапеция
Ромбовидные

Заинтересованы в исправлении осанки?

Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!

Симптомы

Сгорбленные плечи будут оказывать большее давление на спину в целом!

Это может привести к появлению болезненных участков, как показано на рисунке выше.

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

как определить, есть ли у вас закругленные плечи

a) Положение ладони

Инструкции:

Встаньте прямо в обычной позе.
Взгляните на положение своих рук.
… Куда обращены ладони?

Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас скругленные плечи.

б) Положение плеча в положении лежа

Инструкции:

Лягте спиной на пол, руки по бокам.
Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины слишком сильно!)

Результатов: Если задняя часть плеч не соприкасается с полом, вероятно, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча находится на впереди линии туловища, то, вероятно, у них закругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, может создаваться впечатление, что одно плечо перекатывается вперед.

Например, если ваше левое плечо скруглено вперед, это может быть связано с тем, что ваше туловище скручено в правую сторону.

Упражнения для округлых плеч

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем — посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.

1. Релизы

Напряженные мышцы фиксируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Техника выпуска :

Найдите целевые области. (упомянуто ниже)
Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
Приложите к мячу соответствующую массу тела.
Если туго…. будет нежным!
Выполните легкие круговые движения над этими областями.
НЕ задерживайте дыхание.
Снимите давление, если вы напрягаетесь.
Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
Продолжительность : 1-2 минуты

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, было бы неплохо их погуглить!)

а) Комод выпуска

Целевые мышцы:

Pec Major
Pec Minor
Subclavius 
Передняя дельтовидная мышца

b) Боковое освобождение

Целевые мышцы:

Latissimus Dorsi
Serratus Anterior

c) Трапециевидный верхний

Целевые мышцы:

2.Растяжка с закругленными плечами

Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы почувствовать растяжение.

а) Растяжка груди

Инструкции:

Возьмитесь обеими руками за дверную коробку. (см. Выше)
Отведите плечи назад.
Выпад вперед.
Не прогибайте поясницу.
Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
Удерживать 30 секунд .

б) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

Примите положение выше.
Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
Закрепляя ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
Удерживать 30 секунд .
Повторить с другой стороны.

c) Трапеция верхняя

Инструкции:

Вытяните плечи назад и вниз.
Наклоните голову в сторону.
Рукой потяните голову дальше в наклон.
Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
Удерживать 30 секунд .
Повторить с другой стороны.

3. Улучшить внутреннюю ротацию плеча

Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.

а) Растянуть заднюю часть плеча

Инструкции:

Держите плечи втянутыми на протяжении всего растяжения.
Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
Протяните руку дальше по телу.
Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
Удерживать 30 секунд .

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

Обе руки заведите за спину. (см. Выше)
Возьмитесь за руку / запястье.
Поднимите локти назад.
Осторожно соедините лезвия вместе.
Удерживать 30 секунд .

4. Улучшить разгибание плеча

Если вам не хватает полного разгибания плеча, лопатка сядет в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки) и приведет к опущению плеч.

a) Растяжка передней части плеча

Инструкции:

Сядьте на стул.
Положите обе руки на бок стула.
Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
(Зафиксируйте это положение на всем протяжении участка!)
Держите локти назад.
Медленно опускайтесь назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
(НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
Удерживать 30 секунд .

b) Практика чистого расширения

Инструкции:

Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
(Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 30 раз.

5. Управляйте лопаткой
При фиксации скругленных плеч: VITAL , чтобы знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .
Эти движения лопатки помогут занять более нейтральное положение плеча.
( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)
a) Втягивание лопатки
Инструкции:
Сохраняйте широкие и длинные плечи.
Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
«Сведите лопатки вместе»
ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.
б) Задний наклон лопатки
Инструкции:
Сохраняйте широкие и длинные плечи.
Perform Задний наклон лопатки : (см. Выше)
«Поверните лопатку НАЗАД».
Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.
6. Укрепление
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.
(… но это только половина пути!)
Гибкость плеча просто позволяет потенциальному иметь их в лучшем положении.
Вам потребуется укрепить мышцы для поддержания коррекции закругленных плеч.
a) Отводы под развальцовку
Инструкции:
Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Исходное положение)
Выведите локти полностью назад. (см. Конечное положение)
Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
Почувствуйте сокращение между лопатками.
Удерживать 5 секунд .
Повторить 20 раз.
b) Стенка прижимная и отжимная
Инструкции:
Положите обе руки высоко на стену перед собой.
Держитесь в руках.
Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 5 раз.
c) Круговые движения на животе
Инструкции:
Поддержите грудь на табурете.
(Держите туловище параллельно полу)
Разведите руки в стороны. (см. Выше)
Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
Нарисуйте маленькие круги в обратном направлении.
Постарайтесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
Продолжайте 30-60 секунд .
Повторить 3 раз.
г) Лежащий ангел
Инструкции:
Поддержите грудь на табурете.
(Держите туловище параллельно полу)
Поставьте руки в исходное положение «W».
Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
Переход в положение рук над головой.
Держите руки выше локтей.
Постарайтесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
Повторить 10 раз.
e) Настенный ангел
Инструкции:
Встаньте спиной к стене.
Держите спину и руки отведенными назад, чтобы все время оставаться в контакте со стеной.
Поставьте руки в исходное положение «W».
Переход в положение рук над головой.
Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон во время всех движений.
Постарайтесь почувствовать, как активизируются мышцы между лопатками.
Повторить 10 раз.
7. Укрепляйте мышцы груди
Как только вы достигнете более нейтрального положения плеч с помощью упомянутых упражнений для закругленных плеч, следующим шагом будет эксцентрически укрепить мышцы груди.
Эксцентрическая тренировка — это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.
(… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)
Эксцентрическое отжимание
Инструкции:
Примите положение отжимания напротив дверной коробки.
Положите вес на руки.
Держите плечи втянутыми на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте задний наклон лопатки и ретракцию !
Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
Не позволяйте локтям высовываться наружу.
Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
Повторить 10 раз.
Прогресс :
Погрузитесь в движение глубже.
Выполнить на полу.
Жим лежа или жим гантелей от груди.
8. Закрепите осанку скотчем
Привязка плеча к правильному положению напомнит вам о необходимости поддерживать правильную осанку плеча.
Инструкции:
Выполните ретракцию лопатки и Задний наклон.
«Сведите лопатки вместе»
«Поверните лопатку НАЗАД».
Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
Сделайте обе стороны.
В зависимости от раздражительности кожи, ленту можно оставить на ~ 2 дня.
9. Подтяжка для закругленных плеч
На начальных этапах исправления осанки может быть полезно ношение бандажа, чтобы плечи не скатывались вперед.
Мое единственное предупреждение: вы НЕ ДОЛЖНЫ полагаться на !
10. Какое правильное положение плеч?
Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.
Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте это:
Инструкции:
Вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
Втягивание : Слегка отведите руки назад.
Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
Задний наклон: Поверните ладони назад, насколько это возможно, так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
Обратите внимание на положение плеч. Оставайся на этой позиции! И осторожно опустите руки рядом с собой.
Think : «Широкие и длинные плечи».
ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.
11. Прочие вопросы для рассмотрения
При фиксации закругленных плеч настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения позы:
a) Адресная поза горбатого
Сгорбленный вперед грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) заставляет плечи округляться вперед.
Вот небольшое упражнение, которое вы можете сделать для этого:
Инструкции:
Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночника. (см. Выше)
Приложите соответствующий вес тела на валик из вспененного материала.
Наклонитесь назад.
… но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.
б) Адрес переднее положение головы
Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.
Если голова направлена вперед, вероятно, что плечи также округлены вперед.
12. Общие вопросы
а) Сон на боку вызывает закругленные плечи?
Хотя сон на боку способствует сгибанию плеч вперед, вряд ли причиной является только !
Если сон на боку в значительной степени способствует округлению плеч, я бы посоветовал вам спать на спине .
В этом положении сила тяжести фактически поможет вернуть ваши плечи в более идеальное положение.
Как спать, чтобы исправить закругленные плечи:
Примечание : Если спать на спине неудобно для плеч, подумайте о том, чтобы положить подушку под плечо и под руки. (см. Выше)
б) Сколько времени нужно, чтобы исправить закругленные плечи?
Это очень частый вопрос, который я получаю … но на него очень сложно ответить!
Есть и факторов, влияющих на положение плеча.В результате сроки выздоровления будут варьироваться от человека к человеку.
В целом — я бы посоветовал вам продолжать выполнять упражнения в течение , по крайней мере, 3 месяца .
Если не было заметных улучшений, вероятно, нужно будет обратить внимание и на другие области вашей осанки. (см. Раздел 11)
c) Каких упражнений следует избегать с закругленными плечами?
Не обязательно избегать упражнений.
Главное — избегать выполнения упражнений с плечами в согнутом вперед положении.
Если вы занимаетесь спортом, при котором ваше плечо должно находиться в согнутом положении (например, бокс, велоспорт, плавание баттерфляем, скалолазание) , то обязательно выполняйте корректирующие упражнения!
Заключение:
Чтобы исправить закругленные плечи, вам потребуется:
Освободите и растяните напряженные мышцы, удерживающие ваши плечи в переднем положении.
Активируйте и укрепите слабые мышцы, которые отвечают за подтягивание плеч в идеальное положение.
Научитесь контролировать лопатки. (особенно при наклоне и втягивании кзади)
Следите за своей позой в течение дня и старайтесь сохранять хорошее положение плеч.
Обратитесь к другим аспектам вашей осанки.
Желаю вам всего наилучшего!
Что делать дальше:
1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начни упражнения!
Как исправить закругленные плечи за 10 минут (научно обоснованная процедура)
Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это точная копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблемная поза возникает в результате длительных периодов сутулости и / или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.
Если вы регулярно ходит в спортзал, вам следует волноваться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у обычных тяжелоатлетов показатели согнутых вперед плеч значительно выше, чем у нетренированных людей. И все это из-за различных дисбалансов, создаваемых их тренировками.
Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально эффективно по времени.Если интересно, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Помимо эстетической непривлекательности, поза горбунья также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития боли в плече и травм.
Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить округлые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту неправильную осанку.
Основываясь на анализе множества работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные вещи приводят к позы горбатого человека:
Гиперактивные мышцы , которые стали напряженными и вытягивают плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные клетки и верхние ловушки в сочетании с общим отсутствием подвижности грудного отдела.
Мышцы с недостаточной активностью , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение.Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Малоподвижные мышцы не всегда были слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми из-за того, что сверхактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть их нагрузки.
Поэтому, когда дело доходит до исправления закругленных плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку сверхактивных мышц. А вторая часть призывает к включению и укреплению малоактивных мышц.
Часть 1: Растяжка сверхактивных мышц
В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.
1) Расширения грудной клетки

Первое упражнение для улучшения осанки горбатого — разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, таким образом, открывает и исправляет ограниченную зону, которая способствует вашей плохой осанке.
Вот как исправить осанку с помощью разгибаний грудной клетки:

Поместите поролоновый валик на верхнюю и среднюю часть спины, положив руки за спину.
На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком. Обязательно избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз продвигаясь вниз по верхней части спины.
Если у вас нет поролонового валика, вот ссылка на тот, который я использую и рекомендую.
А пока вы можете выполнять это движение сидя или в качестве альтернативы, опираясь спиной на стул. Опять же, сосредоточьтесь на разгибании верхней части спины. И обязательно снова избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
2) Повязки на резинке

Далее мы перейдем к бандажам на спине, одному из лучших тренажерных упражнений для коррекции округлых плеч.
Как исправить округлые плечи с помощью ремешка на спине:
Возьмите повязку или любую палку и удерживайте ее прямо перед грудью с захватом сверху.
Слегка потяните ленту в стороны, чтобы создать некоторое натяжение.
Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите повязку над головой и за спиной. Заходите только настолько, насколько вы способны сделать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:
Когда вы ложитесь за спину, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть ремешок. Не теряйте здесь все натяжение ленты.
Постарайтесь изо всех сил не шевелить плечами и не натягивать верхние трапы при выполнении этого движения.Вместо этого опустите плечи вниз и держите их подальше от ушей.
Начните с более широкого захвата и сначала не возвращайтесь полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций.

И если у вас нет браслета, я настоятельно рекомендую вам его приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.
Альтернатива ремешкам-конвертам
Но в то же время растяжка груди стоя — достойная альтернатива упражнению для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:
Сложите руки за спиной.
Сожмите лопатки вместе.
Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
Удерживайте положение спины примерно на 5 глубоких вдохов за раз.
В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения, чтобы они соответствовали вашему тренировочному опыту и целям. Однако выбор правильного альтернативного упражнения может быть непростым — и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет направлять вас на каждом этапе Таким образом, вам никогда не придется теряться из-за тренировок. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Часть 2: Укрепление малоактивных мышц

Отлично, мы растянули чересчур напряженные мышцы.Пришло время рассказать, как исправить неправильную осанку, укрепив три ключевых мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.
А когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно тематическим исследованиям, эта часть обеспечивает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!

Клиническое исследование 2010 г. с участием 28 человек, страдающих от округлых плеч, согласилось. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц были жизненно важны для успешного снижения степени горбатой позы.
Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку:
1) Раздвижная лента

Для начала мы сосредоточимся на усилении средних ловушек с помощью растягивающейся ленты. Согласно тематическим исследованиям, именно это упражнение невероятно эффективно для исправления округлой осанки плеч.
Как исправить закругленные плечи с помощью тесьмы:
Держите ремешок большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
Медленно и уверенно разведите ремешок. Вы должны скручивать руки так, чтобы большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
Сожмите лопатки вместе, когда тянетесь назад. Это помогает задействовать средние ловушки, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.
2) Полосовой Y-рейз

После нескольких попыток растягивания ленты вы захотите изменить ее, чтобы она попала в нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, фактически сделав ее Y-рейзом.
Как исправить закругленные плечи с помощью полосатой Y-образной рейки:
Установите так же, как вы делали с растягиванием ремешка.
Слегка вытолкните кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка разведите ленту в стороны, чтобы создать некоторое напряжение.
Медленно поднимите руки вверх, чтобы сделать букву «Y» над головой. Постарайтесь изо всех сил не пожимать плечами или не напрягать верхние ловушки при этом.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки.Но не волнуйтесь, если сейчас вы не слишком сильно чувствуете себя в этой области. Ваша способность активировать нижние ловушки со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке сверхактивных мышц.
Опять же, я бы посоветовал купить ленту для этих упражнений. Но если у вас его нет, вы можете выполнить два описанных выше движения на скамейке или стабилизирующем мяче. Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео о тренировке ловушек — там я более подробно расскажу об этих упражнениях.
3) Отжимания плюс

И, наконец, мы собираемся укрепить переднюю зубчатую мышцу, выполняя так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую ЭМГ-активность, но также сводят к минимуму задействование сверхактивных верхних ловушек по сравнению с другими упражнениями.
Как исправить округленные плечи отжиманием плюс:
В конце отжимания полностью вытяните руки.
Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, и верхняя часть спины поднимется к потолку.
Задержитесь на короткое время в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение с втянутыми лопатками.
Повторить.
Вы также можете делать это на коленях, если это для вас более достижимо. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь только на пару дюймов, но все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.

И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы предложил повернуть плечи наружу, вывернув руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к значительной активации передней зубчатой мышцы по сравнению со стандартным захватом.

При выполнении всех этих упражнений очень важно, чтобы вы считали каждое повторение. Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, о которых я говорил.
Итак, давайте поместим все, что мы рассмотрели, в процедуру исправления, которая займет всего 10 минут.

Но в этой рутине последовательность и частота являются ключевыми, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. По возможности старайтесь выполнять этот распорядок каждый день. В противном случае для достижения наилучших результатов стремитесь как минимум 3-4 раза в неделю.

Когда дело доходит до того, как исправить закругленные плечи на долгое время, вам нужно сделать две основные вещи:
Следите за своей позой в течение дня и исправляйте ее соответствующим образом.
Убедитесь, что ваша программа тренировок построена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.
И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Феликсу, который управлял программой всего 12 недель — как вы можете видеть, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, при этом полностью изменив свое телосложение!
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:
Распространенные ошибки осанки и исправления
Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.
Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.
Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.
«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.
«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе».
сутулость в кресле
Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.
Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.
Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.
Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.
Упражнения для коррекции осанки:
Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения осанки.
Высуньте дно
Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.
Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».
Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:
Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.
Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:
держите плечи назад и расслабьте
потяните живот
держите ноги расстояние между бедрами
равномерно распределите вес на обеих ногах
постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
держите ноги прямыми, а колени расслабленными
Посмотрите видео об улучшении осанки.
Видео: NHS Сила и гибкость — осанка
В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.
Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.
См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями
Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.
Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:
у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.
Стоя с плоской спинкой
Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.
Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.
Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.
Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.
Упражнения для исправления плоской спины:
Опора на 1 ногу
Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.
Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.
Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.
Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.
Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:
Сгорбленная спина и «текстовая шея»
Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.
Когда вы сгибаетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».
Для коррекции сутулой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.
Упражнения для коррекции согнутой спины:
Тыкание подбородка
Выталкивание подбородка может быть вызвано слишком низким сидением, слишком высокой ширмой, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.
Чтобы выправить тыкнувший подбородок, нужно улучшить привычки сидения и сделать упражнения для исправления осанки.
Как исправить колючий подбородок:
Аккуратно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
Опустите лопатки и верните их к позвоночнику
Втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
регулировка сиденья
закругленные плечи
Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.
Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.
Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:
Держите телефон в руках
Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.
Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.
Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.
Упражнения при скованности и боли в шее:
растяжка груди
растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне вращения шеи
— медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.
упражнений на исправление перекатанного плеча
Раньше многие люди работали на рабочих местах, на которых нужно было стоять на ногах и прилагать изрядные физические усилия.Даже детям, еще учащимся в школе, приходилось прикладывать гораздо больше физических усилий, чем нынешнему поколению.
Но в сегодняшнем мире, наполненном технологиями, все больше и больше людей сидят за столами или проводят свои рабочие дни, сгорбившись за смартфонами и планшетами, тратят свое время на цифровые данные, просматривая Facebook и Instagram и играя в видеоигры.
Нет сомнений в том, что технологии облегчают нашу жизнь бесчисленным множеством способов, чем в предыдущих поколениях до нас, есть также скрытые опасности, которые надолго связаны с этой «простотой использования».В этой статье мы поговорим об одной из важнейших технологических задач — раскатанных плечах.
Что такое «закрученные плечи»?
Закругленные плечи — это то, на что это похоже — плечи округлые, а не прямые и квадратные. Вы, наверное, помните, как ваши родители говорили вам «сидеть прямо», когда вы были ребенком. Ссутуливаться или наклоняться вперед было большим запретом! Есть причина, по которой родители предупреждали нас о нашей позе, и сегодня еще более важно осознавать это, чтобы не стать жертвой этого распространенного, но пагубного состояния, потому что, прежде чем мы даже осознаем это, мы все можем сгорбиться. с закатанными плечами!
У ВАС закатанные плечи?
Вы можете задаться вопросом, не поддались ли вы этой безмолвной болезни, даже не подозревая об этом.Не волнуйтесь, есть несколько способов «диагностировать» заболевание, а далее в этой статье — множество простых способов «вылечить» себя от него.
Просто обращайте внимание на свою осанку, особенно когда вы сидите. Ваша спина прямая, плечи развернуты назад, или ваша спина изогнута так, что вы сгорбились, а плечи втянуты внутрь? Это так просто. Теперь, если вы ответили утвердительно на последнее, не волнуйтесь слишком сильно. Здесь мы предложим вам несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять не выходя из дома или где угодно, чтобы быстро и легко решить эту проблему.
Упражнения
Растяжка дверной рамы
Выберите дверной проем в своем доме и встаньте в нем.
Пожалуйста, держите руки по бокам дверной коробки.
Удерживая руки на дверной косяке, медленно сделайте шаг-два вперед, чтобы руки вытянулись за спиной.
Задержитесь в этом положении тридцать секунд.
Повторить пять раз.
Растягивающаяся резинка
Если у вас есть набор резинок для упражнений, этот будет простым.
Возьмите ремешок обеими руками.
Медленно вытяните руки в стороны.
Удерживайте позицию тридцать секунд.
Повторить десять раз.
Настенные горки
Прислонитесь к стене, спина прямая.
Прижмите руки к поверхности стены.
Медленно поднимите руки вверх по стене, пока они полностью не вытянутся.
Удерживайте позицию тридцать секунд.
Опускает руки по бокам.
Повторить десять раз.
Подбородок
Прислонитесь к стене, спина прямая.
Медленно поверните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, следя за тем, чтобы голова по-прежнему касалась стены.
Повторить десять раз.
Доска
Лягте на пол лицом вниз.
Подоприте верхнюю часть тела на локтях.
Медленно поднимите ноги так, чтобы пальцы ног держали их над полом.
Удерживайте позицию в течение тридцати секунд или столько, сколько вам удобно.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину.
Держите руки по бокам и держите плашмя на полу.
Медленно поднимите бедра, пока таз не поднимется в воздух.
Удерживайте позицию в течение тридцати секунд или столько, сколько вам удобно.
Вращение плеча / бедра
Лягте на пол на спину.
Вытяните руки в стороны.
Держа колени вместе, осторожно покачивайте бедрами вперед и назад.
Повторить перекат от бедра пять раз.
Поставьте ноги на пол.
Осторожно покрутите плечами одно за другим и повторите десять раз.
Орлиный герб
Лягте на пол на спину.
Поднимите колени вверх, удерживая ступни на полу.
Поднимите руки вверх и скрестите их в локтях, положив ладони над лицом.
Задержитесь в этом положении тридцать секунд.
Повторить десять раз.
Потяните вниз
Сядьте на пол в позу индейца с прямой спиной.
Возьмите в руки ленту для упражнений.
Поднимите руки как можно выше над головой.
Осторожно растяните ленту для упражнений, насколько сможете.
Удерживайте это положение в течение десяти секунд, затем отпустите.
Повторить десять раз.
Боковая планка
Встань на колени.
Вытяните одну ногу в сторону.
Положите противоположную руку на пол.
Поднимите вторую руку в воздух и потянитесь как можно выше так, чтобы ваше тело выгнулось в стороны.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.
Базовый валик для плеча
Сядьте в удобное кресло с прямой спиной.
Положите руки по бокам.
Медленно перекатите левое плечо назад и вперед круговыми движениями.
Повторите это с правым плечом, делая по 20 перекатов на каждую сторону.
Сводка
Как видите, исправить перекат плеча действительно довольно просто. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вернулись к привычке горбиться вперед, снова тренируйте свое тело, выполняя эти упражнения, пока не решите проблему.
И, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы о других способах избежать переката плеч, сотрудники Broadway AT Yew Chiropractic & Massage будут рады помочь! Свяжитесь с нами сегодня!
Упражнения для исправления скрученных плеч последний раз изменялись: 6 июля 2017 г., Ванкуверский мануальный терапевт
Как исправить скругленные плечи
Называйте это как хотите, округлые плечи, опущенные плечи или взгляд «пещерного человека»… эта неблагоприятная поза «наклониться вперед» слишком распространена и в 9/10 раз легко поправима.В этом посте я расскажу, как исправить округленные плечи раз и навсегда.
С эстетической точки зрения этот тип осанки создает впечатление узких плеч и впалой груди, снижая вашу сексуальную привлекательность как минимум на 30%. Измененное положение плеча ухудшает функцию плеча, ограничивает подвижность (особенно над головой) и может привести к напряжению мышц, болям в шее, боли в плечах и боли в пояснице.
Вместе с этой грудой негатива приходят хорошие новости, ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТОМ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ.Есть простые упражнения, которые можно выполнять, чтобы исправить округлые плечи. Вам не нужна физиотерапия, и это проще, чем вы думаете.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете выше, шире и больше походите на спортсмена, чем на нашего доисторического предка!
ТАК, ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ВЫЗЫВАЕТ?
Анатомически есть несколько вещей, которые делают плечи округлыми:
Руки повернуты внутрь (плечевая кость повернута медиально)
Лопатки перекатаны вперед (вытянутая лопатка)
Округлая верхняя часть спины (грудной кифоз)
Теперь вы, вероятно, ожидаете, что я коснусь сидячей позы, которая, вероятно, является основной причиной округлых плеч.Но поскольку нам всем до слез наскучили слышать о том, что у нас плохая осанка и нам нужно сидеть прямо, вот еще три виновника, которые столь же значительны, но вы, возможно, менее осведомлены.
Положение смартфона
Я мог бы ворчать и стонать о том, что мы слишком часто используем наши телефоны, но на самом деле мы живем в этом возрасте. Поскольку информация становится все более доступной из наших пальцев, использование смартфонов будет только расти, так что мы можем принять это.
Но вот в чем проблема.
Подобно тому, как сидение может стать ортопедической катастрофой, продолжительное использование смартфона имеет такие же серьезные последствия.
Вот что происходит
Когда мы принимаем позу или позу на длительный период времени, мышцы претерпевают адаптивные изменения. Мышцы, удерживаемые в коротких положениях, начинают напрягаться и становятся менее гибкими. Со временем могут развиться спайки (причудливое слово для обозначения застрявшей / узловатой ткани), и центральная нервная система постепенно сбрасывает длину мышц в состоянии покоя.Прежде чем вы это узнаете, подвижность теряется.
И это ваша типичная «поза смартфона»… очень похоже на округленные плечи, верно !?
КОРРЕКЦИЯ КРУГЛЫХ ПЛЕЧ
Мы можем решить эту проблему, сознательно изменив положение нашего смартфона.
Когда ваше тело находится в хорошем положении и стоит прямо, вы избегаете чрезмерной нагрузки на ткани, которые могут буквально изменить вашу осанку со временем.
В следующий раз, когда вы будете в камере, помните, что ваши глаза должны смотреть вперед, а не вниз.Поднимите локти вверх, чтобы телефон оказался на уровне глаз, и держите их в таком положении. Благодаря этому ваша голова будет хорошо совмещена с телом, а плечи будут заняты сильным и устойчивым положением, а верхняя часть спины не округлится.
Теперь я понимаю, что в 10% случаев вы можете обрабатывать конфиденциальную информацию (код для отправки / получения обнаженных изображений), которую вы бы предпочли, чтобы прохожие не видели. В такой ситуации было бы приемлемо опустить телефон. Просто держите плечи назад и локти втянутыми и удерживайте это положение, так как это не позволит вам по умолчанию принять форму пещерного человека, которой мы отчаянно нуждаемся в сопротивлении.
Кстати, если вы собираетесь заниматься секстингом публично, вам следует , вероятно, подумать о приобретении экрана конфиденциальности. На Amazon они стоят около 10 фунтов, и в будущем они избавят вас от многих головных болей.
Телефон, сидячее положение
Телефон, стоя
# 2 Отсутствие самообслуживания
Наши тела нуждаются в постоянном движении, чтобы нормально функционировать.И нет, ходьба никуда не годится. Я говорю обо всех паттернах движений, на которые мы, как люди, созданы.
Но поскольку «охотник-собиратель» — не самая практичная профессия в наши дни (чушь, если вы спросите меня), у нас редко бывает достаточно разнообразия движений, чтобы поддерживать здоровье наших суставов и тканей.
По этой причине — мы должны использовать некоторые стратегии ухода за собой вне нашей работы и повседневных обязательств.
Исправление
Комбинация упражнений на подвижность и самомассажа служит действенным рецептом ухода за собой. Это не должно занимать много времени. Ударьте «Игру престолов» (я могу только предположить, что вы посмотрите это, иначе мы больше не сможем быть друзьями) и выбейте мини-рутину на 10 минут. Это то, что я делаю, и это избавляет меня от боли, хорошо двигается и прекрасно себя чувствует.
Когда вы сражаетесь с железом в тренажерном зале, короткая последовательность упражнений с правильной растяжкой и упражнениями перед тем, как вы это сделаете, будет разумным шагом. Это не только повысит вашу производительность, но и поможет избежать травм.
При округлых плечах, общих проблемах с осанкой и плохой осанке в целом мы хотим сосредоточиться на раскрытии грудных мышц и других медиальных вращателей плечевой кости (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца). Мы также хотим активизировать мышцы спины и плеч, которые ослабли из-за этой неблагоприятной позы.
Вот несколько отличных рекомендаций по упражнениям для плеч. Вы можете даже связать эти движения вместе, чтобы получить крутой рецепт ухода за собой.
Lat Foam Roll Release
В этом видео я делюсь тремя упражнениями на растяжку с использованием только поролонового валика.Ваша стартовая позиция для каждого из них будет лежать.

T Разгибание позвоночника
В этом упражнении вы будете использовать степ для глубокой растяжки плеч. Вы также почувствуете движение в плечевых суставах и мышцах груди.

Над и спиной
Это отличное упражнение на подвижность плеч и растяжку груди для исправления округлых плеч и действительно помогает раскрыть эти грудные мышцы.Это также полезно для трапециевидной мышцы.

Настенные слайды на лопатку
Это упражнение похоже на растяжку у стены или ангела у стены. Вы собираетесь согнуть руки в локтях, упереться предплечьями в стену и повторить движение жима плечом.

Лента Face-Pull
Это одно из лучших упражнений для исправления округлых плеч. Держите колени слегка согнутыми, согните руки в локтях и потяните резинку на себя на уровне шеи и плеч.Держите шею и верхнюю часть тела неподвижными и сжимайте плечи при каждом повторении.

# 3 Слишком сильное нажатие, слишком слабое натяжение
Твердый план тренировок будет хорошо сбалансированным. Например, должно быть упражнение на тягу для каждого упражнения на толкание на каждой тренировке или тренировочной неделе.
Но это бывает редко.
Когда эстетическое развитие является основным направлением деятельности, как это часто бывает, «зеркальные мышцы» обычно имеют приоритет над спиной и задними мышцами плеча.И даже если вы тренируетесь для достижения результатов / атлетизма, упражнения на тягу сильно недооцениваются и мало используются.
Со временем этот дисбаланс между толкающими и тянущими движениями приводит к недостаточной активности мышц и мышечному дисбалансу, а именно чрезмерному развитию передних мышц, таких как грудные мышцы, и постепенному ослаблению противоположных групп мышц, таких как ретракторы лопатки и внешние вращатели плеча.
И когда есть неравномерное мышечное напряжение в плечевом поясе, в результате изменяется осанка.
Исправление
Часто предлагают соотношение между толкающими и тянущими упражнениями 1: 1. И это может быть отличным советом, если у вас уравновешенное телосложение и вы ходите, как человек с анатомической диаграммой. ОДНАКО, , если у вас уже присутствует некоторая степень округлой осанки плеч, при движении вперед может потребоваться соотношение толчков и тяги 1: 2 или даже 1: 3.
Преимущества такой реструктуризации тренировок выйдут далеко за рамки изменения осанки. Ваши плечи станут сильнее и эластичнее, и вы будете выглядеть намного лучше, если увеличите толщину спины и восстановите мышечный баланс.
Соображения по поводу извлечения
Не все «тяги» создаются одинаково. Мы можем разделить упражнения на подтяжку верхней части тела на две категории: горизонтальные и вертикальные.
Горизонтальная тяга включает такие упражнения, как:
Варианты гребли (тяга гантелей, тяга в тренажере, тяга штанги и т. Д.)
Упражнения на задние дельты
Торцевые тяги
Вертикальная тяга включает такие упражнения, как:
Подтягивания / Подтягивания
Тяга вниз
Чтобы исправить округлые плечи, следует уделять первоочередное внимание горизонтальным упражнениям и сохранять правильное положение.Это потому, что действие горизонтального вытягивания более прямо противодействует наиболее распространенным жимовым движениям, таким как жим лежа и отжимания.
ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Если вы серьезно настроены исправить свою осанку — вам нужно будет уменьшить объем жима, чтобы приспособиться к большему натяжению, а не просто добавлять упражнения в свой план.
Вот три любимых упражнения для исправления округлых плеч:
Facepulls

Тяга с изометрической фиксацией в сжатом положении

Подвеска Traner Y / T’s

КАК ИЗМЕНИТЬ КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ
Если вы хотите исправить положение округлых плеч, ничего не оставляйте на волю случая.Примите эти укрепляющие упражнения и стратегии, чтобы исправить свою горбатую осанку, и вы сломаете ее раз и навсегда.
Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получить вдохновение и советы для ежедневных тренировок, и присоединяйтесь к моему еженедельному информационному бюллетеню Wednesday Wisdom, где я подробно рассказываю о последних темах, которые помогут вам тренироваться умнее и жить лучше. Тебе нужно что-то связать, когда ты застрял дома? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировке ремешков для атлетов здесь (включая информацию о том, какие ремешки я использую, и код скидки для их покупки в Интернете).
Пенные валики для облегчения боли в шее, плече и верхней части спины
Если вы весь день сидите за столом, вероятно, вы когда-то боролись с болью в шее, плече и / или верхней части спины.
Один из прекрасных способов облегчить некоторые из этих болей — это валик с пеной.
Пенный валик — это массаж, который вы можете делать самому себе.
Итак, если вы когда-нибудь приставали к своим друзьям или близким, требуя еще большего массажа шеи и плеч, вот несколько способов сделать это самостоятельно!
5 вращающихся пеной для облегчения боли в шее, плече и верхней части спины
Все пять упражнений нацелены на то, чтобы в большинстве случаев скованность в верхней части тела возникала из-за плохой осанки за компьютером в течение всего дня.
И при раскатывании помните, что место боли не всегда может быть причиной проблемы. Даже несмотря на то, что ваша спина может ощущаться «стянутой», в груди может быть стеснение, которое на самом деле является причиной проблемы.
1. Арахис — Арахис — один из моих любимых инструментов для прокатывания поролона для спины, потому что его можно использовать по всему позвоночнику.
Чтобы использовать арахис на верхней части спины, положите шарики по обе стороны от позвоночника в середине спины, лежа на земле.
Расслабьтесь над арахисом, а затем «сожмите» верхнюю часть тела. Не хрустите так высоко, чтобы не выскочить из яиц. Вы просто хотите напрячь мышцы, а затем расслабить их.
Сокращая мышцы, а затем расслабляя их, вы помогаете расслабить мышцы.
После выполнения 2 или 3 скручиваний переместите мяч выше на позвоночник и повторите. Сожмите, а затем расслабьтесь.
Повторите это на всем протяжении позвоночника.
Обязательно держите арахис и расслабьте его, если вы обнаружите какие-либо узкие места.
2. Откат груди — Часто боль в спине и плечах возникает из-за того, что наша грудь стесняется из-за того, что мы сгибаемся вперед над компьютером. Несмотря на то, что мы можем чувствовать, что наша спина напряжена, на самом деле может быть, что наши грудные мышцы укорачиваются и напряжены и тянут все вперед, так что наши мышцы спины становятся удлиненными и, следовательно, «ощущаются» напряженными.
Следовательно, даже если вы откатываете место, которое «кажется» тесным, вы не исправите проблему.
Голубой пенопластовый мяч для осанки — отличный инструмент, чтобы раскрыть грудь.
Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.
Медленно двигайте руками вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.
3.Развертывание широты — Еще одно место, которое часто бывает стеснено из-за того, что весь день сидишь сгорбившись за компьютером, — это широчайшие.
Чтобы развернуть широчайшие, положите валик под одну подмышку, когда вы лежите на боку на земле, вытянув руку над головой.
Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.
Работайте от подмышки до конца грудной клетки.
4. Раскатка верхней части спины одним шариком — Если у вас есть стеснение или узлы в верхней части спины или плечах, это движение поможет их облегчить.
Чтобы развернуть верхнюю часть спины с помощью мяча, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.
Держитесь за узкие места.Вы можете даже тянуть руку на груди, копая под лопаткой.
Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать землю прямо в верхней части подмышки.
Если вы хотите приложить больше давления с мячом, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли вместо стены.
5. Роликовое разгибание грудной клетки — Часто из-за того, что мы сидим с наклоном вперед весь день, нам не хватает разгибания грудной клетки, что может вызвать не только боль в верхней части спины, шеи и плеча, но и потенциальную травму.
Чтобы улучшить разгибание грудной клетки, вы можете использовать каток по земле.
Лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.
Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытяните каток.
Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше.Работайте от середины до верхней части спины.
Бонус:
Плечо «U» — Если у вас очень мало времени и у вас мяч для осанки из пенопласта, плечо «U» — отличный способ поразить всю верхнюю часть тела одним движением.
Для выполнения плеча «U» лягте на землю лицом вниз, поместив мяч под грудью. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем под подмышкой, чтобы ударить по спине.
Держитесь за узкие места во время катания.
Затем перекатайте подмышкой к спине между лопатками. Поработайте вверх и вниз по лопатке, затем поверните ее назад вперед.
После того, как вы развернули одну сторону и сделали несколько кругов, переключите мяч на другую сторону и завершите U вокруг плеча и лопатки.
Хотя это отличный ход для быстрого раскрутки всего, он не будет вонзаться в вашу верхнюю часть тела так сильно, как меньший мяч, а меньший мяч сложно использовать на груди на земле.Не используйте только этот прием и пропустите 5 перечисленных выше. Это просто отличный быстрый универсальный ход, если у вас очень мало времени.
Хотя ролики с пеной — отличный способ избавиться от болей и болей в шее, плечах и верхней части спины, вы также должны включить в свой распорядок упражнения на растяжку и активацию.
Один отличный способ одновременно растянуть и активировать мышцы — это изометрические упражнения. Вот 20 изометрических упражнений, которые помогут раскрыть и активировать верхнюю часть тела, а также другие части тела, которые могут быть напряженными из-за сидения весь день.
Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры
Несмотря на то, что я сутулюсь за компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки. «Сидеть прямо!» друзья подскажут. «Положите руки назад!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.
«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз», — говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates.«Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шеи, плеча и даже руки. Она также эмоционально закрывает сердечный центр и представляет для окружающих усталость, кротость или закрытость». В частности, округлые плечи — это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, — говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.
«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум
«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», — добавляет Свон.«Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, в то время как большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».
По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые также могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча. «Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», — говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут слишком сильно опускать плечи и вращать их вперед при дисбалансе.«
Кроме того, позвоночник может играть большую роль в этом состоянии.« Позвоночник должен иметь естественный нейтральный S-образный изгиб », — говорит Блум.« Центр головы должен быть уравновешен по центру ребер и бедер. , и центр стопы. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер. Мышцы верхней части спины, шеи, груди и плеч должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным с округлыми плечами.»
Истории по теме
Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, вам не нужно уступать — вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений». Это легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться, — говорит Блум. — Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления нейтрального состояния всего позвоночника, мобилизуя его, а затем укрепляя мультифидусные и другие мышцы глубокого ядра.Затем откройте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите связь в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте, как ваша голова парит в небе, ваши ключицы широко раскрыты, а лопатки опущены и широко опущены. В гостиной с мячом Свон предлагает использовать мяч для лакросса или спусковой крючок. «Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», — говорит она.«Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», — говорит Свон. «Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру. Держитесь за любые чувствительные места».
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.
Фото: Эрика Блум
Кошка-корова
По словам Блума, преимуществом этого классического упражнения йоги является мобилизация позвоночника.Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, достигая среднего позвоночника до потолка, а сидячие кости опускались до колен», — говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку). «Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник к полу. Делайте паузу для вдоха в каждой позиции». И повторить.
Фото: Эрика Блум
Противостояние четверок достигает
Блум отмечает, что этот ход укрепляет ваш мультифидус, а также ваше глубокое ядро и нижние ловушки.«Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног, вытянув позвоночник, а спину широкими лопатками», — инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отведите одну руку от пола, чтобы вытянуться вперед. Продолжая стабилизироваться с помощью брюшного пресса, дотянитесь до противоположной ноги назад». Затем повторите с другой рукой и ногой.
Фото: Erika Bloom
Усилитель вращающей манжеты
Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, которые окружают плечевые суставы.«Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», — говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки». Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.
Фото: Эрика Блум
Т-образный подъемник
«С помощью этого движения пола вы укрепите раскрытие плеч и стабилизируете мышцы», — говорит Блум.«Лягте лицом вниз, вытянув руки на одной линии с плечами, как буква« Т », — говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, когда вы вытянете голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую дугу. Потяните руки назад к бедрам, когда вы слегка увеличиваете свод. Верните руки в положение« Т », затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.
Фото: Эрика Блум
Расширение груди
Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, — говорит Блум.«Встаньте с легким грузом в каждую руку», — рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки до пола, ладони повернуты друг к другу. Поднимите тяжести назад и вверх, пока ладони не соприкоснутся с бедрами». Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.
Фото: Эрика Блум
Плавание
Это движение точно так же, как вы плаваете, но на полу — и оно делает все, от усиления раскрытия плеч, стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора.«Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, — говорит Блум. «Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как если бы вы плыли, но поднимайте руки так высоко, как вы можете держать ключицы широко, а ноги как можно выше. держи спину долго «. Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.
Фото: Erika Bloom
Плечи для открывания
Это упражнение с отягощениями дает отличные ощущения, поскольку оно растягивает бицепсы, широчайшие и грудные мышцы.«Держа повязку обеими руками ладонями вниз, вытяните руки вперед и над головой», — говорит Блум. «Держите руки включенными в плечевые суставы, позволяя лопаткам расширяться по спине, когда вы поднимаете руки над головой и позади себя». Она говорит, продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Заходите настолько далеко, насколько вы чувствуете легкое растяжение, а затем поверните дугу вспять и выведите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы потом полностью попотеть, попробуйте эту 10-минутную тренировку рук с эспандером. Или вы можете попробовать эту тренировку на удар кулаком с эспандером, которая будет * серьезным * ожогом для всех ваших рук.
.