Влияние алкоголя на мышцы
Всем привет! Сегодня поговорим об алкоголе. Многим и так понятно, что алкоголь плохо влияет на наши мышцы. Что тут и говорить. После изучения данного вопроса – я ничего не стал менять в своем отношении к алкоголю. Я и так его употребляю крайне редко.
Ну могу выпить 0,5 литра пива раз в 3 недели или даже раз в месяц. И несмотря на то, что сейчас жаркое лето – чаще пить пиво я не стал.Вина я не пил уже очень давно, месяца 3 назад, водку вообще не употребляю. В общем для алкогольного бизнеса я не выгоден.
А как обстоят дела у вас? Насколько часто вы употребляете алкоголь и знаете ли вы пусть не все, но хотя бы основные факты того, как алкоголь влияет на ваши мышцы? Уверен, что данная статься поможет вам быть в курсе этого вопроса, тем более если вас волнует прогресс в бодибилдинге. Рассмотрим основные факты.
Мы рассмотрим основные 2 вида вреда алкоголя для наших мышц. Это вред для рельефа мышц и вред для массы.
Алкоголь – враг рельефа мышц
Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.
Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.
Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает.
Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.
А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.
Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.
Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.
Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.
Алкоголь – враг массы мышц
Теперь рассмотрим влияние алкоголя на мышцы в плане потери массы.
Нарушение жиросжигания. Да, масса тоже страдает от спиртного. И в этом частично виноват тот же самый нарушенный процесс жиросжигания. Так как организм временно перестает сжигать жир и брать энергию оттуда, то топливом служит белок в наших мышцах. В результате – мышца становится бедной белком, слабеет и теряет свою плотность. Со временем, при систематическом приёме алкоголя – мышца теряет в объёме, так что это становится заметно визуально.
Дефицит гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Да, алкоголь способен создать этот дефицит. Когда этот яд попадает в организм, то моментально замедляется выработка этих важных гормонов. Выработка тестостерона падает на 25%.
А с гормоном роста вообще печально. Так как этот гормон вырабатывается во время сна, а алкоголь нарушает ритмы сна – то выработка соматотропина (гормона роста) может снизиться на 70%. IGF-1 это инсулиноподобный фактор роста, который снижается на 40% в течении 2-х дней после приёма алкоголя. Будет лишним говорить, что в результате пострадает вся мышечная масса вашего тела.
Замедление синтеза белка и разрушение существующего. Алкоголь нарушает образование новых белковых структур на 20%. Происходит это под действием кортизола – гормона стресса, который в большом количестве выделяется в организме во время попадания в него алкоголя.
Кроме того, алкоголь разрушает уже существующие белковые структуры ваших мышц, которые вы с таким трудом создавали в спортзале.
В видео ниже можно увидеть, как происходит разрушение белка под действием чистого алкоголя:
Дефицит витаминов и минералов. В частности алкоголь приводит к дефициту кальция, цинка, железа, а также витаминов A, C, B. А эти витамины играют ключевую роль в процессе сокращения и расслабления мышц, а также их восстановления. Все это негативно влияет на массу мышц.
Обезвоживание тканей организма. Алкоголь обезвоживает организм. Недостаток воды в организме замедляет все обменные процессы, приводит к повышенному чувству голода, ощущается слабость. Стоит ли говорить что-то дальше?
Снижение энергии и выносливости. Этот эффект от приёма алкоголя связан с тем, что алкоголь истощает запасы гликогена в нашей печени, а гликоген является одним из основных энергетических запасов для наших тренировок.
Выпил – устал. Устал – тренировка прошла кое-как, результата нет, массы нет.
Другие факты об алкоголе
Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:
- Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
- Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
- Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.
Водка в нашем организме перерабатывается со скоростью 10 гр. в час. Можете сами посчитать, сколько часов нужно вашему организму, чтобы переработать выпитую вами водку (если конечно вы это пьёте)
Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа».
И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.
Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.
О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:
Читать далее
Вам понравился этот рассказ?
Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.
7 способов, которыми употребление алкоголя может повлиять на ваши фитнес-цели
Все мы знаем, что употребление алкоголя снижает наши запреты и приводит к неправильному выбору пищи, например к поздней пицце и жирному завтраку. И хотя некоторые клянутся, что вы потеете после похмелья, вы, возможно, даже не сможете встать с постели, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал на следующий день после большой ночи.Но означает ли это, что единственный способ достичь своих целей в фитнесе — полностью отказаться от алкоголя? Два эксперта по фитнесу и питанию обсуждали, что на самом деле происходит, когда вы смешиваете выпивку и тренировку.
Прежде всего, необходимо сказать, что измерить прямое влияние алкоголя на спортивные результаты сложно по многим причинам, в том числе по тому, что алкоголь влияет на каждый организм по-разному. Размер тела, состав тела и генетика играют роль, как и то, как часто вы пьете и сколько.
«Избыток у всех индивидуален, — говорит Джори Янзен, диетолог и директор по спортивной диетологии Канадского спортивного центра в Манитобе. Статистическое управление Канады определяет чрезмерное употребление алкоголя как пять или более напитков за один присест, но, по словам Дэниела Мура, доцента физиологии мышц факультета кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто, вы знаете, что выпили слишком много, если начинаете чувствовать немного расплывается или начинает спотыкаться. Именно на этом этапе могут начать влиять аспекты вашей физической формы.Как именно? Читай дальше что бы узнать.
Метаболизм
Согласно Муру, наш организм использует три классических макроэлемента — углеводы, жир и белок — для получения энергии, но мы также можем использовать этанол (тип алкоголя, который содержится в алкогольных напитках) в качестве источника энергии. Мы обрабатываем этанол в печени. и поскольку он токсичен для человека в больших количествах, Мур говорит, что печень отдает приоритет расщеплению этанола на побочные продукты, которые можно использовать или вымыть из организма.
«Когда это происходит, это фактически начинает отключать или замедлять метаболизм других источников энергии», — говорит Мур, особенно жира. Он говорит, что когда мы отдыхаем или слегка тренируемся, более 50 процентов энергии, которую мы используем, поступает от сжигания жира (в отличие от белков или углеводов, которые не так высококалорийны, как жир). Следовательно, когда мы употребляем алкоголь, мы мешаем печени преобразовывать жир в энергию, и вместо этого в наших клетках накапливается жира.
Мур говорит, что этот эффект незначителен при умеренном употреблении алкоголя — около одной или двух единиц алкоголя или примерно одного пива, одного стакана вина или унции крепких спиртных напитков.
«Если вы выпиваете более двух порций в час, содержание алкоголя в крови может подняться выше 0,05, что обычно является допустимым пределом для вождения, и именно тогда вы начинаете видеть изменения в метаболизме.
Компаундирование, которое является Дело в том, что алкоголь является высококалорийным питательным веществом.Каждый грамм алкоголя содержит семь калорий по сравнению с девятью калориями на грамм жира и четырьмя калориями на грамм белка или углеводов. Таким образом, стандартный напиток содержит примерно 14 граммов или 100 калорий алкоголя, а также дополнительные калории из углеводов .
Производительность
Когда дело доходит до производительности, Мур говорит, что умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на вашу честность в тренажерном зале или на поле на следующий день, но как только вы выйдете за пределы умеренного потребления и перейдете к трех или четырех порциям, ваш на производительность можно повлиять по-разному.Согласно одному исследованию , похмелье может снизить вашу аэробную производительность на 11,4%, но даже одна порция напитка может иметь эффект.
К тому же, когда ваша печень занята расщеплением алкоголя, она менее эффективно производит глюкозу , чтобы подпитывать вашу тренировку. Это особенно опасно для диабетиков, для которых смешивание алкоголя и физических упражнений может вызвать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови.
Обезвоживание
Одна из причин, по которой страдает работоспособность, заключается в том, что алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он заставляет вас больше мочиться, влияя на то, как ваши почки реабсорбируют жидкость, говорит Мур.Если вы выпьете и не восполните запас жидкости перед сном, вы, скорее всего, проснетесь обезвоженным. Это важно, потому что гидратация помогает вашему телу обеспечивать циркуляцию крови и кислорода к мышцам, а поддерживает регулируемое кровяное давление , чтобы вашему сердцу не приходилось работать так тяжело.
Янзен указывает, что время, в которое вы пьете, может усугубить ситуацию. Если вы тренируетесь, а потом идете в бар, как в случае с пивной лигой, вам следует сначала выпить воды, иначе вы рискуете получить двойное обезвоживание.
И хотя вы можете подумать, что люди, которые ругаются, потея от похмелья, что-то зацепили, они, скорее всего, просто усугубляют обезвоживание. По словам Мура, около 90-98 процентов потребляемого вами алкоголя метаболизируется в печени, и тренировки никак не повлияют на этот процесс. Остальные 2–10 процентов выводятся через дыхание, мочу и пот. Поскольку упражнения увеличивают частоту дыхания, есть некоторые свидетельства того, что упражнения могут снизить содержание алкоголя в крови, но Мур быстро отмечает, что если вы чувствуете похмелье, ваше тело, вероятно, уже обработало алкоголь.По его словам, упражнения могут иметь значение, так это высвобождение эндорфинов, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше, не имея никакого отношения к метаболизму алкоголя.
Сон
Бокал вина может вызвать сонливость, но употребление слишком большого количества алкоголя фактически заставляет ваше тело проводить меньше времени в глубоком сне и больше в фазах быстрого сна или легкого сна, говорит Мур. «Если вы ложитесь спать, чувствуя легкое головокружение в голове, то это признак того, что вы перезарядились этим алкоголем и часто просыпаетесь на следующий день, просто не чувствуя себя отдохнувшим.
Он добавляет, что люди, которые устали, плохо выбирают пищу и что постоянное недосыпание может усилить хроническое воспаление, которое влияет на увеличение веса.
Более того, «когда у вас нет сна такого хорошего качества, вы воздействуют на гормоны в организме «, — говорит Янцен. Например, выработка гормона роста и тестостерона, которые высвобождаются во время глубокого сна и необходимы для роста мышц, нарушается из-за отсутствия качественного сна.
Рост мышц
«Когда мы тренируемся, и особенно если поднимаем тяжести, это наносит небольшой ущерб, но это стресс для ваших мышц, который заставляет их расщеплять любые старые или поврежденные белки и восстанавливать на их месте новые», — объясняет Мур.«Этот процесс расщепления и синтеза белка в основном позволяет нашим мышцам восстанавливаться. И если вы делаете это хронически, то именно так наши мышцы растут».
Согласно Мур, этот процесс исцеления может занять до 48 часов после тяжелых упражнений. Употребление более умеренного количества в этот период может подорвать способность мышц восстанавливаться и адаптироваться к упражнениям.
Травмы и восстановление
Некоторые исследования показывают, что у атлетов, которые пьют, на больше шансов получить травмы .Другие исследования, в том числе номер Мэтью Барнса из Университета Мэсси в Новой Зеландии, показали, что даже умеренное употребление алкоголя может повлиять на вашу потерю силы и восстановление после тренировки с отягощениями, и что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает время восстановления после травм мягких тканей — имеется в виду травмы ваших мышц, сухожилий или связок, такие как растяжения или растяжения.
Здоровье сердца
Один из самых тревожных фактов об алкоголе и фитнесе вовсе не обязательно связан с упражнениями, но он действительно связан со способностью вашего сердца поддерживать регулярный ритм.Хотя общепринято считать, что выпивать бокал вина в день полезно для сердца, большое обзорное исследование от 2016 года, в котором рассматривались данные почти
0 человек, показало, что умеренное регулярное употребление алкоголя увеличивает риск развития. аритмия или нерегулярное сердцебиение.
Окончательный вердикт
В конечном счете, переедание в выходные не может сократить целую неделю регулярных упражнений и выбора здоровой пищи, но, безусловно, может замедлить ваш прогресс в достижении целей как в отношении веса, так и в фитнесе.
«В спорте у нас есть что-то, что называется периодизацией, и мы периодизируем тренировки, периодизируем питание, и, наряду с этими областями, вы, вероятно, захотите периодизировать, когда у вас будут праздничные моменты, когда вы собираетесь включить алкоголь», — говорит Янзен.
Мур говорит: «Если вы пытаетесь похудеть, это определенно марафон, а не спринт. Это нужно делать медленно». Он говорит, что наиболее эффективный способ добиться этого — это изменить образ жизни, освободив место для случайных стаканов вина и пива, а также отношение, которое борется с унынием и разрушает все, если вы время от времени ошибаетесь.
Ева Войнигеску — независимый журналист и продюсер. Она пишет о здоровье и науке, карьере и культуре.
Проблемы с алкоголем у пожилых людей и их связь с мышечной массой и мышечной функцией при диабете II типа
Eurobarometer, S. Отношение граждан ЕС к алкоголю. Брюссель: Европейская комиссия (2010).
Уилсон, С. Р., Ноулз, С. Б., Хуанг, К. и Финк, А.Распространенность вредного и опасного употребления алкоголя среди пожилых людей в США: данные Национального обследования состояния здоровья и питания за 2005–2008 гг. (NHANES). Journal of General Internal Medicine 29 , 312–319, https://doi.org/10.1007/s11606-013-2577-z (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Бургер М. и Менсинк Г. Б. Высокое потребление алкоголя в Германии: результаты Немецкого национального опроса по вопросам здравоохранения 1998 г. Питание общественного здравоохранения 7 , 879–884 (2004).
Артикул Google ученый
Gaxatte, C. et al . Алкоголь и психотропные препараты: факторы риска ортостатической гипотензии у пожилых падающих. Журнал гипертонии человека 31 , 299–304 (2017).
CAS Статья Google ученый
Куйма, Э., Ллевеллин, Д. Дж., Ланга, К. М., Уоллес, Р. Б. и Ланг, И. А. История расстройств, связанных с употреблением алкоголя и риска тяжелых когнитивных нарушений: 19-летнее перспективное когортное исследование. Американский журнал гериатрической психиатрии 22 , 1047–1054, https://doi.org/10.1016/j.jagp.2014.06.001 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Организация, W.H. Доклад о состоянии алкоголя и здоровья в мире, 2014 г. .(Всемирная организация здравоохранения, 2014 г.).
Дюфур, М. К., Арчер, Л. и Гордис, Э. Алкоголь и пожилые люди. Clin Geriatr Med 8 , 127–141 (1992).
CAS Статья Google ученый
Pozzato, G. et al. . Метаболизм этанола и старение: роль «метаболизма первого прохождения» и активность алкогольдегидрогеназы желудочного сока. Геронтологические журналы, серия A: биологические и медицинские науки 50 , B135 – B141 (1995).
CAS Статья Google ученый
Бересфорд, Т. П. и Гомберг, Э. Л. Алкоголь и старение . (Oxford University Press, США, 1995).
Аутофагия, вызванная алкоголем, способствует потере массы скелетных мышц. Аутофагия 10 , 677–690, https://doi.org/10.4161/auto.27918 (2014).
CAS Статья Google ученый
Spargo, E. Острые эффекты алкоголя на активность креатинкиназы плазмы (CK) у крыс. Journal of the Neurological Sciences 63 , 307–316, https://doi.org/10.1016/0022-510X(84)-9 (1984).
CAS Статья PubMed Google ученый
Цзян, З. Л., Харада, Т., Йококава, М., Кодзуки, М. и Сато, Т. Повреждение мышц, вызванное экспериментальной гипогликемией. Метаболизм: клинический и экспериментальный 47 , 1472–1476 (1998).
CAS Статья Google ученый
Штеффл М., Боханнон Р. В., Петр М., Колликова Е. и Холмерова И. Потребление алкоголя как фактор риска саркопении — метаанализ. BMC гериатрия 16 , 99, https://doi.org/10.1186/s12877-016-0270-x (2016).
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Буш, К., Кивлахан, Д. Р., МакДонелл, М. Б., Фин, С. Д. и Брэдли, К. А. Вопросы о потреблении алкоголя AUDIT (AUDIT-C): эффективный краткий скрининговый тест на проблемное употребление алкоголя. Архив внутренней медицины 158 , 1789–1795 (1998).
CAS Статья Google ученый
Neumann, T. et al. . Гендерные различия в выполнении компьютеризированной версии теста на выявление расстройств, связанных с употреблением алкоголя, у пациентов с подкритическими травмами, поступивших в отделение неотложной помощи. Алкоголизм, клинические и экспериментальные исследования 28 , 1693–1701 (2004).
Артикул Google ученый
Бертрам, Л. и др. . Профиль когорты: Берлинское исследование старения II (BASE-II). Int J Epidemiol 43 , 703–712, https://doi.org/10.1093/ije/dyt018 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Герсторф, Д. и др. . От редакции. Геронтология 62 , 311–315, https://doi.org/10.1159/000441495 (2016).
Артикул Google ученый
Rydén, L. et al. . Рекомендации ESC по диабету, предиабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, разработанные в сотрудничестве с EASD, Целевой группой по диабету, предиабету и сердечно-сосудистым заболеваниям Европейского общества кардиологов (ESC) и разработанные в сотрудничестве с Европейской ассоциацией исследований диабета (EASD). Европейский кардиологический журнал 34 , 3035–3087 (2013).
Артикул Google ученый
Организация, W.H. Скрининг диабета 2 типа. Отчет о встрече Всемирной организации здравоохранения и Международной федерации диабета. 2003 г. Женева, Швейцария. Всемирная организация здравоохранения . http://www.who.int/diabetes/publications/en/. По состоянию на 3 марта (2012 г.).
Крок, А. и др. .Валидация самостоятельно заполняемого опросника по частоте приема пищи, проведенного в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): сравнение потребления энергии, белка и макроэлементов, оцененных с помощью воды, азота в моче и повторного суточного питания. методы отзыва. Американский журнал клинического питания 70 , 439–447 (1999).
CAS Статья Google ученый
Бринк, Т. Л., Йесаваж, Дж. И Лум, О. Шкала гериатрической депрессии. Доказательная диагностика: Справочник правил клинического прогнозирования , 297 (2013).
Чарлсон, М. Э., Помпеи, П., Алес, К. Л. и Маккензи, К. Р. Новый метод классификации прогностической коморбидности в лонгитюдных исследованиях: разработка и проверка. Журнал хронических болезней 40 , 373–383 (1987).
CAS Статья Google ученый
Герсторф, Д. и др. . Светские изменения в познании и благополучии в пожилом возрасте: к долгому светлому будущему с коротким быстрым концом? Психология и старение 30 , 301–310, https://doi.org/10.1037/pag0000016 (2015).
Артикул PubMed Google ученый
Каляни Р. Р., Коррьере М. и Ферруччи Л. Возрастная и связанная с болезнью потеря мышечной массы: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. Ланцет Диабет и эндокринология 2 , 819–829 (2014).
Артикул Google ученый
Thapaliya, S. et al . Аутофагия, вызванная алкоголем, способствует потере массы скелетных мышц. Аутофагия 10 , 677–690 (2014).
CAS Статья Google ученый
Ван, Х., Ху, З., Ху, Дж., Du, J. & Mitch, W. E. Инсулинорезистентность ускоряет деградацию мышечного белка: активация пути убиквитин-протеасома дефектами передачи сигналов мышечных клеток. Эндокринология 147 , 4160–4168 (2006).
CAS Статья Google ученый
Association, A. D. (Am Diabetes Assoc, 2014).
Коннор, Х. и Маркс, В. Алкоголь и диабет. Диабетическая медицина 2 , 413–416, https: // doi.org / 10.1111 / j.1464-5491.1985.tb00671.x (1985).
CAS Статья PubMed Google ученый
Huang, Z. & Sjoholm, A. Этанол резко стимулирует островковой кровоток, усиливает секрецию инсулина и вызывает гипогликемию через оксид азота и механизмы, опосредованные блуждающим нервом. Эндокринология 149 , 232–236, https://doi.org/10.1210/en.2007-0632 (2008).
CAS Статья PubMed Google ученый
Де Леон, Дж. и др. . Связь между курением и употреблением алкоголя среди населения в целом: стабильные и нестабильные отношения шансов за два года в двух разных странах. Alcohol Alcohol 42 , 252–257, https://doi.org/10.1093/alcalc/agm029 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Либер, С.С. Влияние алкоголя на статус питания. Nutrition reviews 46 , 241–254 (1988).
CAS Статья Google ученый
Рем, Дж., Гмель, Г., Семпос, К. Т. и Тревизан, М. Заболеваемость и смертность, связанные с алкоголем. Исследование алкоголя и здоровье: журнал Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма 27 , 39–51 (2003).
Google ученый
Chaix, B. & Chauvin, P. Потребление табака и алкоголя, малоподвижный образ жизни и избыточный вес во Франции: многоуровневый анализ детерминант на индивидуальном уровне и на уровне района. Европейский эпидемиологический журнал 18 , 531–538 (2003).
Артикул Google ученый
Wullems, JA, Verschueren, SMP, Degens, H., Morse, CI & Onambélé, GL. Обзор оценки и распространенности малоподвижного образа жизни у пожилых людей, его воздействия на физиологию / здоровье и счетчик подвижности без физических упражнений. -меры. Биогеронтология 17 , 547–565, https://doi.org/10.1007/s10522-016-9640-1 (2016).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Ohlson, L.O. et al. . Влияние распределения жира в организме на заболеваемость сахарным диабетом: 13,5 лет наблюдения за участниками исследования мужчин, родившихся в 1913 году. Диабет 34 , 1055 (1985).
CAS Статья Google ученый
Buchmann, N. и др. . Выявление саркопении при метаболическом синдроме: данные Берлинского исследования старения II. Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки 71 , 265–272 (2016).
Артикул Google ученый
Guillet, C. & Boirie, Y. Инсулинорезистентность: фактор, способствующий возрастной потере мышечной массы? Диабет и обмен веществ 31 Спец. № 2, 5с20-25с26 (2005).
Эрскин Р. М. и др. . Индивидуальные и комбинированные эффекты системного воспаления, вызванного ожирением и старением, на свойства скелетных мышц человека. Международный журнал ожирения (2005) 41 , 102–111, https://doi.org/10.1038/ijo.2016.151 (2017).
CAS Статья Google ученый
Schrager, M. A. et al. . Саркопеническое ожирение и воспаление в исследовании InCHIANTI. Журнал прикладной физиологии 102 , 919–925, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00627.2006 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Томлинсон, Д. Дж., Эрскин, Р. М., Уинвуд, К., Морс, К. И. и Онамбеле, Г. Л. Ожирение снижает силу как целых мышц, так и пучков у молодых женщин, но только усугубляет связанную со старением астению на уровне целых мышц. Психологические отчеты 2 , https: // doi.org / 10.14814 / phy2.12030 (2014).
Артикул Google ученый
Лемес душ Сантуш, П. Ф., душ Сантуш, П. Р., Феррари, Г. С. Л., Фонсека, Г. А. А. и Феррари, К. К. Б. Знание сахарного диабета: имеет ли пол значение? Осон Общественное здравоохранение и исследования. Перспективы 5 , 199–203, https://doi.org/10.1016/j.phrp.2014.06.004 (2014).
Артикул Google ученый
Райан, Д. Дж. и др. . Надежность и валидность международного опросника по физической активности по сравнению с граничными значениями калиброванного акселерометра при количественной оценке малоподвижного поведения и физической активности у пожилых людей. Plos one 13 , e0195712, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195712 (2018).
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Как пить алкоголь и наращивать мышцы
Уважаемый M&F,
Я серьезно настроен стать больше, но мне нравится выходить на улицу и выпивать с друзьями каждую неделю.Это повредит моим успехам? Как я могу уменьшить ущерб?
— Джаспер Т., Лаббок, Техас
Невозможно обойти тот факт, что алкоголь замедляет рост мышц. Тем не менее, есть варианты минимизировать влияние вашей социальной жизни.
Во-первых, добавка N-ацетилцистеина (NAC). Один из стрессов, который алкоголь оказывает на вашу печень, — это истощение запасов антиоксидантов. При метаболизме алкоголя расходуется глутатион, аминокислота, которая является одним из сильнейших борцов со свободными радикалами в организме.Ежедневный прием 500–600 миллиграммов NAC может помочь восполнить запасы антиоксидантов, одновременно выводя токсичные метаболиты, образующиеся при распаде алкоголя в печени.
Еще одна добавка, которую стоит попробовать — лейцин. Алкоголь блокирует наращивание мышц на генетическом уровне, подавляя действие лейцина, самого анаболического из аминокислот с разветвленной цепью. Прием дозы на следующий день после употребления алкоголя может помочь преодолеть этот запрет.
Наконец, попробуйте рассчитать время, когда вы пьете. Исследования Пенсильванского университета показывают, что алкоголь снижает синтез белка на 15-20% через 24 часа, но не раньше.
Это может звучать безумно, но лучше выпить несколько напитков в пятницу вечером после тренировки, чем в субботу вечером (когда ваше тело восстанавливается).
Диета пьющего человека
Ешьте так в дни, когда вы балуетесь
Завтрак
- 3 целых яйца омега-3 и 3 яичных белка, взбитые
- 1 чашка хлопьев FiberOne
- 1 чашка 2% простого греческого йогурта
- 2 столовые ложки измельченного миндаля
Заменитель еды
- 2 ложки ванильного протеинового порошка
- 1 банан
- 5 клубники
- ¼ чашки нарезанных грецких орехов
- 2–3 стакана воды
- 3–4 кубика льда
Обед
- Стейк в юбке на гриле, 6 унций, без жира
- 1 стакан черной фасоли
- 3 столовые ложки сальсы — 1 нарезанный кубиками помидор, 2 нарезанных лука-шалота, 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
Послетренировочный коктейль
- 60–70 г смесь декстрозы / мальтодекстрина
- 5 г креатина
- 30 г сывороточного протеина
- 15 г BCAA
Ужин
- Жареная куриная грудка 8 унций
- 1 запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сливочного масла
- ⅓ стакана коричневого риса (насухо)
- 8–10 стеблей спаржи
Перед сном
- 20–32 унции воды
- 500–600 мг NAC
- 5–8 г лейцина
ИТОГО:
углеводов — 309 г
жиров — 101 г
белков — 240 г
калорий — 2951