Тренировки для астенического типа телосложения
Астенический тип телосложения еще называют «типом ветра». В аюрведической медицине такие люди характеризуются как худенькие, легкие, подвижные, с небольшой мышечной массой. На Западе принято считать, что если окружность запястья девушки меньше 14-15 см – она астеник. Однако бывает, что кости рук более широкие, чем остальной «каркас», поэтому астенический тип лучше вычислять по величине эпигастрального угла. Это угол между нижними ребрами, и если он острый – эта статья для вас.
Силовые тренировки для астеников
Вы очень сложно набираете и жировую, и мышечную массу. Вообще, увеличение жировой прослойки у астеников – скорее «продукт» неправильного питания, увлечения ненатуральными продуктами, полуфабрикатами, сахаром и алкоголем. Но даже в этом случае общий вид тела, скорее, стройный, нежели округлый.
Чтобы приобрести округлости в нужных местах, нарастить мышцы, вам нужно, наоборот, придерживаться «чистого» питания из органических свежих продуктов и не забывать об источниках белка. Только в этом случае силовой тренинг будет успешным.
Вам повезло – чтобы отлично потренироваться, вам не нужно проводить долгие часы в тренажерном зале. Достаточно двух часовых тренировок в неделю с высокими весами отягощений, и двух кардиотренировок «исключительно для здоровья».
Ваше слабое место – суставы и связки, поэтому перед силовой тренировкой нужно обязательно проделывать суставную гимнастику – вращения рук, бедер, сгибания позвоночника. Уделять ей следует как минимум 10 минут в разминке. Затем в течение 5 минут стоит походить на дорожке или в эллиптическом тренажере, чтобы поднять пульс.
Сама тренировка должна состоять из базовых упражнений, но выполнять их вы будете в тренажерах, чтобы не травмировать связки и суставы, соблюсти правильную траекторию движения.
Итак, выполняйте:
• Жим ногами в тренажере;
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц;
• Разведение-«бабочка» в тренажере для грудных мышц;
• Отжимание на брусьях с компенсацией для трицепса, бицепса и дельты;
• Подтягивание с компенсацией в «гравитроне» для мышц спины;
• Гиперэкстензии для поясницы и задней поверхности бедра;
• Скручивание на пресс.
Секрет эффективности этой тренировки – в высоком весе отягощения. Выставляйте веса так, чтобы смочь повторить упражнение не более 8 раз. В идеале, вы должны делать по 8 повторов, в 4-5 подходов, отдыхая между подходами по 120-150 секунд. В конце тренировки необходимо потянуть основные мышцы, а вот кардиозаминку делать не обязательно.
Аэробные тренировки для астеников
Тут ваша главная цель – не снизить вес и сжечь жир, а укрепить сердце и повысить выносливость. Именно поэтому, вам показан легкий интервальный тренинг в кардиотренажерах. Итак, выберите наиболее комфортный тренажер, разомнитесь в течение 10 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, а затем чередуйте 5 минут с ЧСС 60% от максимальной и 30 секунд с ЧСС 80% от максимальной. В конце пять минут походите медленно, чтобы успокоить сердцебиение. Продолжительность тренировки вместе с заминкой и разминкой не должна превышать 50 минут. Проводить ее лучше утром в день отдыха от силового занятия.
Дополнительно вы можете заниматься танцами, йогой, боевыми искусствами. Но старайтесь не переутомляться, и не тренироваться более 4-5 часов в неделю. Так вы получите более впечатляющий результат, чем от ежедневных занятий.
Как накачаться, Простые правила для набора массы
Сергей Андреев через систему донатов спрашивает: «Здравствуйте. Расскажите пожалуйста за счет чего растут мышцы и дайте пару советов как накачаться. Уверен, что есть простые правила, выполняя которые можно этого достигнуть. Смотрю вас давно, нравится ваш канал и подача материала. Заранее спасибо за ответ».
Здравствуйте, спасибо за вопрос и поддержку.
Действительно, давайте не будем изобретать велосипед и не будем усложнять простые, проверенные временем правила. Если ответить на ваш вопрос совсем коротко, то получится что то вроде этого — для того, чтобы мышечная масса росла вам необходимо выстраивать свой тренировочный план, беря в основу базовые упражнения, а так же соблюдать режим питания и восстановления т.к. отдых не менее важен, чем тренировки или питание.
В большой части на ваше развитие увы и ах окажет генетика, которая предопределяет естественный потолок развития физических качеств, таких как сила, скорость и мышечная масса. Ничего не поделаешь — кто то рождается сильным, здоровым, умным, а кому то уже при рождении везет гораздо меньше. Жизнь жестокая штука, а потому все мы уже сразу после рождения находимся в неравных условиях.
Так же необходимо сказать о нашей центральной нервной системе, которая не только регулирует синтез белка, но и доставляет команды от мозга к мышцам. Потому, хорошо налаженная нервно мышечная связь оказывает огромное влияние на силовые показатели, а, значит, и на качество тренировочного процесса.
Кроме того, что мышцы состоят из быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон вы должны понимать, что соотношение этих волокон зачастую уникально для каждого человека, а, значит, и количество повторений и стиль тренировки должны существенно отличаться. Помимо всего прочего размер мышц напрямую зависит от того, как хорошо ваши мышцы способны запасать гликоген. Не унывайте — объемные тренировки как раз и призваны постепенно улучшать эту способность.
Нельзя не упомянуть, что помимо всего прочего развитие кровеносной системы так же сказывается на размере наших мышц. Специально развивать кровеносную систему вам не придется — новые сосуды и капилляры будут появляться сами по себе в процессе тренинга для того, что должным образом обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами.
Хорошее кровенаполнение будет постепенно растягивать мышечные фасции, что так же положительно скажется на общем росте мускулатуры.
А теперь по порядку. Для того, чтобы дополнительно стимулировать нашу центральную нервную систему к развитию мы рекомендуем вам периодически менять стиль ваших тренировок с объемного, на силовой и обратно. За счет вариации рабочих весов, подходов и повторений у ЦНС не будет другого выхода, кроме как развиваться.
Кроме того, за счет подобной периодизации вы будете тренировать как быстро, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, что обязательно даст дополнительные сантиметры в объеме банок.
Так же вы должны понимать, что естественным образом не нарастите мышц больше, чем сможет удержать ваша гормональная система. От этого, увы, никуда не деться.
Вместо того, чтобы предлагать вам какие то общие программы тренировок мы советуем дождаться сентября и ознакомиться с нашим курсом, благодаря которому вы научитесь самостоятельно составлять систему тренировок конкретно под себя и свои нужды. Ведь проще один раз научиться ездить на велосипеде, чем спрашивать у других какого это.
CICADO 3301 спрашивает: «Расскажите пожалуйста, как совмещать кардио и силовые? Бассейн, бег и работу в тренажерном зале Поддержите лайком кому интересно!»
Думаем, что вы и сами понимаете, что гнаться за несколькими зайцами означает в лучшем случае остаться без зайцев, а в худшем получить от них по щам.
Во всем, и тренинг не исключение, работают принципы специализации, гласящие, что у нас тренируется то, что мы тренируем, и чем большее внимание мы уделяем конкретной специализации, тем лучших успехов в ней добиваемся. Именно поэтому вам необходимо расставить приоритеты. Что для вас важнее? Отлично плавать? Отлично бегать или иметь большие мышцы. Можно конечно выбрать и четвертый вариант и быть эдаким хорошистом во всем.
Скажем так. Если вы хотите держать свою сердечно-сосудистую систему в тонусе, а так же быть спортивным и подтянутым, то можете к 3 тренировкам в спортзале добавить 1-2 кардио-сессии в неделю, однако, опять же, выбирайте соотношение усилий в соответствии с поставленными перед собой целями.
Yura A спрашивает: «Приветствую. Отличный канал и видео. Особенно нравятся короткие видео по делу. Такой вопрос, работаю над прессом и в принципе кубики начинают вырисовываться, но это касается верхних двух пар, а вот нижние наоборот, точнее самый нижний не так прикрыт жиром, а вот над нижним — ряд кубиков прикрыт самым толстым слоем жира. Вроде как говорят мышца пресса одна и как-то выделено тренировать верхнюю или нижнюю часть невозможно. Толи я какой-то антифеномен:) толи надо сделать акцент на какие-то упражнения с акцентом на нижнюю часть пресса. Если знаете такие, подскажите пожалуйста».
Здравствуйте. Начнем с того, что нельзя сжечь жир локально.
Иначе это было бы слишком хорошо, чтобы быть правдой и нас с вами окружали бы толпы девушек с тонкими талиями и естественными, мы подчеркиваем, естественными округлыми ягодицами и роскошной грудью. Однако, жизнь жестока, и гораздо чаще мы видим девушек без поп и груди, зато с толстыми, жирными ляшками или пузиком. Кстати, парней это тоже касается.
У каждого из нас с вами есть свои трудно доступные места из которых жир уходит в последнюю очередь. С этим разобрались.
Теперь, что касается самих мышц пресса. Самым важным аспектом в тренировке пресса на рельеф является диета. Без нее агент пресс всегда будет под прикрытием. Именно поэтому нужно устроить дефицит калорий и сушиться до тех пор, пока не получите желаемый результат. Опять же, нужно понимать, что атлетам, которые тренируются натурально очень сложно удержать мышечную массу на сушке и у вас есть реальный шанс сжечь мышцы до того, как вы просушите пресс так, как вам бы хотелось. Жизнь — боль. И да — если говорить грубо, то все кубики пресса, представляют собой одну мышцу, а потому делать акцент на верх или низ, фактически, не имеет особого смысла.
И напоследок — не долбите пресс на каждой тренировке. Это такая же мышца, как и остальные, а потому не забывайте о времени восстановления.
Стероидный Минимализм спрашивает: «SPORT SCIENCE может ли организм привыкнуть к двух дневному циклу? Я работаю через каждые 8 часов, получается что одну ночь я сплю а другую бодрствую, к такому можно адаптироваться?»
Знаменитый рабочий график «прощай молодость».
Специалисты рекомендуют работодателям чередовать смены у рабочих таким образом, чтобы они не менялись чаще, чем раз в 2 недели. Мы прекрасно понимаем, что со временем можно относительно адоптироваться практически ко всему, но нужно различать состояние нестояния, когда вы просто существуете и полноценную жизнь. Если вы будете честны с собой, то признаете, что уйдя, скажем, в отпуск, отдохнув и отоспавшись будете чувствовать себя совершенно иначе, чем работая по озвученному графику. И тут дело даже не в ночных сменах, а в слишком частой смене активной фазы суток.
Aleksei Strong спрашивает: «Здравствуйте!! Очень познавательный у Вас канал, спасибо за нужную и точную информацию!! Вопрос такой: Как продолжить тренировки и какие упражнения будут вредны, а какие нет при грыжах поясничного отдела позвоночника??? Спасибо!!»
Здравствуйте и спасибо. Если уж действительно разбираться, то грыжа грыже рознь. Рекомендации будут существенно отличаться в зависимости от степени и ее конкретного расположения. Поэтому в данном случае можно дать лишь общие советы.
Если дела совсем плохо, то полностью исключайте все упражнения, которые несут осевую нагрузку на позвоночный столб.
Это значит, что приседания и любые жимы стоя сразу исключаются из тренировочного сплита.
В некоторых случаях так же исключаются жимы лежа из-за того, что при их выполнении вам необходимо делать небольшой прогиб в пояснице. Так же довольно часто имеет смысл исключить жим ногами.
Однако не стоит отчаиваться. Как любят говорить врачи — здоровых людей нет, есть недообследованные. Именно поэтому очень многие просто не догадываются о том, что у них есть грыжа до тех пор, пока его не обрадует этой новостью врач.
Вам необходимо составить свою программу тренировок с учетом ваших проблем со здоровьем.
К примеру можно составить список основных упражнений из которых можно довольно безбоязненно выстроить свою тренировку. К таким упражнениям можно отнести подтягивания, тяга Т-грифа с упором в грудь, отжимания на брусьях с весом, сведение и отведение в кроссовере, подтягивания узким обратным хватом, разгибания и сгибания ног в тренажере. Это лишь малый список. Подробная схема будет целиком и полностью зависеть от вашего состояния. Мы рекомендуем вам проконсультироваться по этому поводу с врачом, желательно спортивным, желательно хорошим.
Сергей Дождик спрашивает: «Здравствуйте! Сегодня зашел чисто случайно на ваш канал и мне он очень понравился. Хотелось бы услышать ваше мнение о программе пирамида (видео). По моему мнению это самая безопасная и стабильная программа, за исключение некоторых нюансов. Во всех программах есть свои плюсы и минусы.»
Здравствуйте и спасибо. Пирамида действительно проверена временем. Если говорить о классической схеме в которой от подхода к подходу растет рабочий вес и уменьшается количество повторений, то она позволяет совмещать тренировку быстрых и медленно сокращающихся волокон, что дает хороший толчок в силовых показателях и позволяет наращивать мышечную массу.
Если вы ставите перед собой задачу быть относительно мускулистым и достаточно сильным, то это ваш выбор. Если вы хотите делать акцент на размере мышц, тогда наиболее эффективной будет классическая объемная тренировка. Если вы хотите максимально развить силу, тогда ваш выбор силовая тренировка в ходе которой работа с субмаксимальными весами производится в диапазоне 1-5 повторений.
Как говорится — все гениальное просто.
Alexandr Polo спрашивает: «расскажи,можно ли начать курсить в 19 лет, вроде организм уже сформирован и борода растет».
Если говорить коротко, то нет, нельзя. Окончательная перестройка нашего организма заканчивается к 25-27 годам. До этого наша гормональная система представляет собой крайне неустойчивый механизм, в котором поставить все с ног на голову не составляет особого труда. Если у вас нет желания поменять бороду на сиськи, тогда мы крайне не рекомендуем вам вмешиваться в работу гормональной системы. Кроме того, повышенные дозы тестостерона в этот период способствуют повышенной минерализации костей, из-за чего есть большой шанс преждевременного закрытия ростковых зон.
Если говорить проще, то одним курсом вы можете полностью остановить свой рост в высоту и навсегда закрыть для себя перспективы баскетболиста. Бородатый гном с грудью. Бррр. Страшное дело.
И это только верхушка айсберга. В период взросления при гормональной терапии есть высокий риск нарушить свой гормональный баланс настолько, что импотенция из шуток про протеин может стать реальной проблемой.
Если серьезно, то до 25 лет наш организм вырабатывает такое количество гормонов, что действительно глупо добавлять в систему их синтетические аналоги.
dimondan1 спрашивает: «какой душ, больше пойдет на пользу, после тренировки, холодный или теплый? Спасибо».
Это тот случай, когда не нужно делать выбор. Здесь или или хуже комплексного решения.
После тренировки желательно отдохнуть хотя бы 10 минут, для того чтобы ваше дыхание и сердцебиение полностью восстановились. Воду в душе желательно сначала выставить примерно на 38-39 градусов. Завершить все это рекомендуется контрастным душем.
Так вы совместите плюсы от горячей и холодной воды и не дадите лишнюю нагрузку на сердце и систему капилляров.
Kachok88 спрашивает: «Добрый день.Скажите сколько раз в неделю вы рекомендуете тренировать одну мышцу натуралу ?Спасибо!»
Все зависит от конкретной схемы тренировок. Если вы только пришли в тренажерный зал, то хорошим выбором будет метод фулбади, в котором все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. Существуют тренировочные сплиты, предполагающие 2 тренировки каждой мышечной группы в неделю, однако в этом случае натуральному атлету, особенно если он недостаточно опытен, очень просто получить состояние перетренированности. Если вы не тренируетесь по методу фулбади, то мы рекомендуем вам использовать трехдневный сплит в рамках которого каждая мышечная группа будет прорабатываться 1 раз в неделю.
❶ Как набрать вес астенику 🚩 как поправиться равномерно 🚩 Диеты
Автор КакПросто!
Людям астенического телосложения сложно обрести округлые формы. По своей природе они легко возбудимы, и нервные перегрузки не позволяют им полнеть. Как же поправиться не склонным к набору веса астениками, не прибегая к нездоровым методам?
Статьи по теме:
Инструкция
Для начала нужно урегулировать аппетит. Возможно, вы просто привыкли есть мало. Чашка кофе без сахара на завтрак, пара бутербродов в обед и творожный сырок на ночь – такой режим нельзя считать здоровым. Скорее всего, ваш аппетит подавлен. Если это связано со стрессом, постарайтесь успокоиться. Урегулируйте режим труда и отдыха, прежде чем переходить на новый рацион. Пересмотрите список потребляемых продуктов. Они должны быть достаточно калорийны. Среди полезных питательных продуктов выбирайте те, которые содержат достаточное количество витаминов. От булочек и тортов лучше отказаться в пользу кураги, фиников, инжира, орехов. Также хороши бананы, виноград, сладкие яблоки. Эти продукты прекрасно подходят для перекусов.
Утренний прием пищи должен быть достаточно плотным. Идеальный завтрак – сладкая овсяная каша, банан и кофе с молоком. Можно выпить кофе с бутербродом – зерновой хлеб и сливочное масло отлично насыщают. Если аппетита с утра нет, можно выпить простоквашу или ряженку, эти здоровые напитки, как правило, достаточно жирные.
В обед не стоит пренебрегать супами, в частности, борщами и солянками. Также не забывайте о мясе и рыбе. Рыба жирных сортов, например, скумбрия, поможет в деле набора веса, снабжая организм полезными жирами. Лучше сочетать мясо и рыбу с салатами из свежих овощей, заправленными растительным маслом или сметаной.Подумайте о том, какие продукты доставляют вам удовольствие. Среди них наверняка есть те, что помогут поправиться и не повредят здоровью. Скажем, шоколад – высококалорийный продукт, но в нем есть полезные вещества. Постарайтесь включить в свой рацион в качестве десертов домашнее мороженое, фруктовый джем, различные коктейли на основе сливок с добавлением сладких ягод.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы