Как бегать долго и быстро: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова

Если у вас не получается бегать быстро и долго, значит, вы что-то делаете не так. Поэтому вам необходимо определить ошибки в технике бега. Выявить причины можно с помощью покадрового разбора техники бега – видеоанализа.

Сейчас многие тренеры практикуют видеоанализ сбоку. Я же собрал для вас уникальную информацию, которая поможет более детально проанализировать и  впоследствии скорректировать технику бега, – как делать видеоанализ спереди и сзади.

С помощью видеоанализа спереди и сзади можно выделить те детали, которые остаются незаметными на видеоанализе сбоку. А именно, как бегун:

— держит корпус: есть ли раскачивания корпуса вправо-влево, есть ли колебания плеч и таза относительно горизонтали;

— как двигаются его колени во время приземления; есть ли смещения колена и внутрь или наружу.

— как он ставит стопы; есть ли гиперпронация или нет.

— скручивает ли бегун руки к середине грудной клетки.

Подробно о том, как сделать видеоанализ сзади и спереди.

Как делать видеоанализ спереди:

 

1. Камера должна стоять неподвижно.
2. Фигура бегуна будет сначала малого размера (маленький угловой размер), будете его изменять в редакторе зумом.
3. Бегун должен бежать четко на камеру в комфортном темпе и в последний момент уходить в сторону. Тогда у вас будет возможность посмотреть более точно, как он движется.

Бегун не должен тормозить около камеры, а продолжать бежать с такой же скоростью и пробежать за камеру, мимо нее или мимо оператора.

4. В кадр должно попасть 4-5 шагов, из которых вам потребуются два для анализа.
5. Продолжительность видеоролика составит 3-5 секунд.
6. Обратите внимание, чтобы футболка была заправлена в шорты или штаны, чтобы было видно линию талии (таза).

После того, как вы засняли технику ученика, загрузите видео в Coach’s Eye, откройте в редакторе и дальше проанализируйте элементы техники бега.

На что обратить внимание при анализе бега спереди?

 

1. На средние фазы опоры, на линию таза и линию плеч (отмечаем линиями). Посмотрите на положение плеч: на одной линии они или одно выше другого, расслаблены или напряжены.
2. На фазу приземления. Отметьте, есть ли заваливание в момент полного контакта, то есть гиперпронация — вращение стопы от внешнего края стопы к внутреннему, то, что является нежелательным у бегунов.

Выделяют три типа пронации: нейтральная, гиперпронация и гипопронация.

При нейтральной пронации, положение стопы должно быть нейтральным, чтобы она не заваливалась.

При пронации приземление происходит на внешний край стопы, но только при первоначальном касании. Это не очень критично, но желательно исправить. Гиперпронация, когда стопа загрузилась, но еще продолжает вращение внутрь. При таком вращении внутрь также заваливается лодыжка или даже голень.

Выявляем тип пронации, которая нам нужна – нейтральную, то есть, чтобы ось, проведенная через середину голени, продолжалась через середину стопы. Можно показать это, проведя линию.

 Редкий случай – изначально приземляются на внутренний край стопы.

3. Как бегун ставит стопы относительно друг друга.

Если бегун ставит ноги как канатоходец (строго по одной линии), то при каждом шаге ему придётся огибать стопой опорную ногу.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом стиле (расставляет стопы широко и параллельно), то это также неэффективно. В этом случае человек будет переносить ОЦМ с одной ноги на другую по зигзагу, а не по прямой линии. Такого не должно быть. Отметить как ошибку.

4. Смотрим поочерёдно на колени в фазе опоры : от момента приземления до средней фазы опоры. Определяем, колено смещается или нет, и если смещается, то насколько
   (существенно или немного). После того, как стопа встала, можно на колено поставить крестик или точку и проверить смещение колена, есть оно или нет.

5. Следующее, что мы смотрим, это движение рук – правую и левую поочерёдно.a) Проведите линию через середину ключицы.
   b) Правильные движения руки (кисти) проходят от плоскости локтя вперёд, но не смещаясь кнутри дальше срединно-ключичной линии.

Кисть не должна двигаться прямо к середине грудной клетки, то есть человек нужно не закручивать свой корпус. Так как это не добавляет эффективности – движение должно быть вперед. При скручивающем движении рук человек  ротационные  движется вокруг оси тела и даже может бежать слегка зигзагообразно.

Как делать видеоанализ сзади:

1. Камера должна стоять стационарно.
2. Бегун должен начать бежать сбоку от камеры и потом бежать от камеры прямо. Видео записывается тогда, когда человек пробегает мимо вас и затем сразу на прямую линию, ведущую от камеры.
3. В кадр должно попасть 4-6 шагов.
4. Будет удобно, если вы встанете на линии, а бегун, обогнув вас, побежит вперёд по ней.

Полученное видео, загрузите в Coach’s Eye и откройте в редакторе.

На что обратить внимание при анализе бега сзади?

 

1. После того, как бегун принял положение прямо напротив вас, напротив камеры, нужно увеличить изображение. Затем начните оценку с положения линий плеч и таза. Будет помогать, если футболка или майка заправлена. Проведите линию таза и линию плеч.

Таз должен быть в горизонтальном положении без перекосов и линия должна быть без наклонов. Если какая-либо сторона опускается, то это неправильно. Это означает, позвоночник изгибается при каждом шаге, чтобы сохранить вертикальное положение.

2. Поочерёдно смотрим положение плеч при опоре на правую и левую ногу. Если видим, что плечи наклонены в одну сторону, то это уже тревожный признак:

а)    возможно, есть нарушение в положении грудного отдела позвоночника,

б)    или человек просто наклоняет плечи из-за привычного положения в повседневной жизни.

3. После этого идём “снизу вверх”: оцениваем постановку правой ноги. Например, начинается приземление на внешнюю сторону стопы. Внешняя часть стопы касается земли, затем она совершает пронацию, то есть происходит   вращение стопы внутрь.

В этом случае у бегуна имеется гиперпронация. Это является причиной для беспокойства и коррекции.

4. Затем точно так же описываете левую ногу.

5. Постановка относительно друг друга. Тут всё аналогично виду впереди. Оптимально, когда стопы ставятся внутренним краем по прямой линии.

Если бегун ставит ноги, как канатоходец, то есть оси стоп находятся по одной линии, он будет вынужден при каждом шаге обводить ногу в воздухе вокруг опорной ноги.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом ходе, то есть расставляет стопы широко и параллельно, то будет бежать по зигзагу, перенося вес с одной ноги на другую (при съёмке сзади это видно). Это также неэффективно.

6. Обращаем внимание на линию плеч. Если плечи не подняты – всё хорошо.

7. Положение рук не оцениваем, т. к. сзади видим только локти, а движение предплечий и кистей видно лучше спереди.

Такое количество элементов можно отследить при снятии бега спереди и сзади, вс

ё остальное видно при видеоанализе сбоку.

Когда делаете съемку сзади и спереди, просим бегуна заправить футболку в тайтсы или в шорты, чтобы было видно линию талии (таза).

При разборе в программе постоянно приводите разбираемый кадр к одному размеру, так вам будет виднее!

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

 

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

ЧЕЛОВЕК РОЖДЕН ДЛЯ БЕГА | Наука и жизнь

Ежегодный массовый марафон в Нью-Йорке. Как утверждает американский антрополог Д. Либерман, принимать участие в подобных мероприятиях людей заставляет эволюционное наследие.

‹

›

Как утверждают американские антропологи Деннис Брамбл и Дэниел Либерман, еще два миллиона лет назад наши предки приобрели в эволюции необычайные способности к бегу на длинные дистанции.

Конечно, леопард обгонит человека в спринте, но на большой дистанции он да и почти все другие млекопитающие отстанут от двуногого бегуна. Человек даже обгонит малорослую лошадь — пони. Большинство млекопитающих не могут быстро бежать дольше 10-15 минут. Средняя скорость, которую спортсмен высокого класса способен поддерживать на протяжении двух часов, составляет 20,4 километра в час. Ни один из приматов этого не может.

Брамбл и Либерман перечисляют несколько особых приспособлений к длительному бегу, имеющихся у человека. Эти особенности строения тела не имеют отношения к прямохождению, а связаны именно с быстрым бегом. Например, человек имеет мощные ягодичные мышцы, каких нет ни у одной обезьяны. Они почти не работают при ходьбе и включаются на полную мощность только при беге. У человека есть затылочная связка, имеющаяся лишь у быстро бегающих животных и предотвращающая слишком большой размах колебаний головы при беге. У человекообразных обезьян сильно развитой затылочной связки нет. Особое устройство эластичных связок в ногах позволяет при беге накапливать и вновь использовать энергию. Шимпанзе, например, такой системы пружин не имеют.

Следы прикрепления мышц и связок на ископаемых костях ранних гоминид позволяют понять, когда появились эти приспособления к бегу. У австралопитека афарского (3-4 миллиона лет назад) таких особенностей еще нет, но у жившего 1,6-1,9 миллиона лет назад человека трудящегося (Homo ergaster) их признаки уже появляются.

Но зачем нашим предкам понадобилось научиться быстро бегать? На этот вопрос Либерман и Брамбл отвечают: чтобы обгонять гиен. Ранние представители нашего рода питались в саванне главным образом падалью, используя каменные орудия для того, чтобы отреза, ть от трупов животных куски мяса и разбивать трубчатые кости с вкусным костным мозгом. При этом надо было обогнать конкурентов.

Необходимость в быстром беге утратила свою важность только после того, как человек изобрел «дальнобойное» охотничье оружие — дротики, копья, а затем и лук. Но еще до этого умение раньше всех добежать до богатого источника белков и жиров позволило развиться крупному мозгу, который и сделал эти и многие другие изобретения.

Хочешь бегать быстро, учись бегать медленно

«Помню точную дату, когда начал бегать, – 13 июня 2019. На работу позвонила жена и поставила меня перед свершившимся фактом. Она записала нас на благотворительный забег на 10 км, проводимый ОАО «РЖД» на день железнодорожника в первое воскресенье августа. И ещё один нюанс – она оплатила нам школу бега.

Деньги заплачены. Деваться некуда. Катастрофа. Бегать больше, чем на 500 метров, для меня всегда было невыносимой пыткой. Высокий пульс, помутнение в глазах, головокружение, сердце, выпрыгивающее из груди. Вот мой далеко не окончательный набор ассоциаций с данным видом спорта.

Первое занятие на стадионе. Группа из 15 человек. Вводная лекция. Побежали. И вот я уже бегу первый, второй, третий круг, и всё в порядке. Пятый, восьмой… Возникает ощущение удовольствия от бега и что бежать могу бесконечно. И главное – ощущение свободы и полёта.

По окончанию первой тренировки долго размышлял над произошедшим. Вспоминал ненавистные уроки физкультуры в школе. Почему нам в детстве не объясняли таких простых вещей как дыхание, бег трусцой, постановка ног, рук и прочее. Почему прививали отвращение к бегу.

Фото: из личного архива

 

С того дня я больше не смог ждать следующей тренировки. Я побежал. Я бегал каждый день. Вставал в пять утра и бежал. А по вечерам тренировки с группой. Для меня открылся новый город. В нём не было людей, машин, суеты. В нём были яркие краски, солнце, трава, деревья, птицы. Звучит как речь сумасшедшего. Но это было как прозрение.

Бегал по ощущениям. Каждый день в темпе 6:00-6:30. Пробегал по 5-7 км в день. Сложно было после 8 км. Невыносимо после 14-16 км.

В школе бега нас вели к 5 км. К сожалению, её не удалось закончить. Лето, отпуск. Тренировался сам, как умел. Как сам себе представлял процесс тренировки. Принял участие в благотворительном забеге на 10 км в августе 2019 года. Результат 01:01:35.

Пробежал в сентябре 2019 полумарафон «Осенний гром». Это было испытание для меня. Было очень тяжело. Результат: 2:30:31. Год закончил Московским полумарафоном. В забеге на 10 км.

Фото: из личного архива

 

Самостоятельно тренировался до января 2020 года, пока не пришло понимание, что упёрся в стену. Развиваться не получалось. Увеличения дистанции давались всё труднее, начались травмы.

Друг посоветовал обратить внимание на платформу онлайн-тренировок S10.run. Было желание получить взгляд и рекомендации нескольких специалистов. С февраля 2020 года занимаюсь с Дежурным тренером S10.run. Удобство в чётком плане на неделю по выбранному мной графику. Оперативное общение через канал в Telegram.

Поначалу был лёгкий шок. Мне подробно и очень деликатно разъяснили, к чему может привести мой дилетантский подход к тренировкам. Дальше….тренировки под контролем тренера. Огромный массив ранее мне неизвестной информации. И главное: хочешь бегать быстро, учись бегать медленно.

До Дежурного тренера занимался не системно. Наращивал объёмы и всё. Не было ни интервальных, ни темповых, ни восстановительных тренировок. С тренером всё в новинку было. Пришлось учиться бегать заново. В чём-то даже ломать свои привычки: отказ от кофе, поздних приёмов пищи, отказ от животной пищи и увеличение потребления витаминов через овощи и фрукты.

Ровно через год – 13 июня 2020 года – пробежал свой первый неофициальный марафон. Эта была моя первая цель. 6:53:00. Долгая, но зато моя.

Фото: из личного архива

 

Сейчас бегаю регулярно – всегда и везде. В этом особое наслаждение. Пробежать по незнакомому городу, по неизвестному маршруту. Куда бы я не приезжал – я бегал. Петербург, Париж, Тиват, Минск, Барселона.

«У природы нет плохой погоды». Всё дело в нашем восприятии окружающего мира. Снег, палящее солнце, косой дождь, лужи, осенний листопад, мороз, ливень – это самые яркие и ничем не заменимые эмоции. Пропустить в эти дни занятия – отказаться от части жизни.

Недавно пробежал Московский марафон. Цель была уложится в шестичасовой лимит. Переживал. Боялся перегореть. Разогнаться под влиянием всеобщей эйфории на старте. Загнать пульс на горках и многое ещё чего.

Обсуждал это всё с Дежурным тренером. Тренер дал чёткие и понятные установки на забег. Мне осталось их только исполнить на 100%. Эта была уже моя работа.

Старт. Первый километр, согласно указаниям тренера, бежал в запланированном темпе. Меня обгоняли. Многие. Оставшиеся 40 км обгонял я. Бежалось легко. Догнал первых пейсмейкеров. Долго бежал, сдерживаясь в их группе. После 15 км не выдержал. Прибавил немного. Бежал и ставил галочки в выданном мне плане от тренера: темп, вода, питание. Где потерпеть, где прибавить.

Особенно сложно давались горки. Но в такие моменты вспоминал рекомендации тренера. Все будут идти пешком, а ты беги, прибавляй. И я прибавлял. И это добавляло сил.

Результат: 4:54:52. Доволен. Весьма. Мог бы лучше. Несомненно. Следующая цель – выбежать из 4 часов через год».

Безумие Big Dog’s Backyard Ultra: пока не останется только один

• Джастин Голдинг
• BBC Sport

11 июля 2021

Автор фото, @irun4ultra

Подпись к фото,

На дистанции — американка Мэгги Гютерл и канадец Дейв Проктор. Над ними суровая надпись: «Финиша нет»

Эти люди каждый год возвращаются на дистанцию Big Dog’s Backyard Ultra, где их ждут физическая боль, стертые до крови ноги, растяжения, галлюцинации от страшного недосыпа и психологические страдания. Идея такая: побеждать в «Ультре на задворках у Биг Дога» должен не тот, кто самый быстрый или самый здоровый, а тот, кто силен духом.

Представьте, что вам предстоит забег на 6,7 км, и эту дистанцию вам надо успеть преодолеть за час. Для тех, кто регулярно занимается бегом, вроде бы ничего сложного.

А теперь представьте, что в течение следующего часа вам надо пробежать еще столько же. А потом — еще. И еще. И еще. И еще неизвестно сколько, потому что… финиша нет.

На отдых между раундами по 6,7 км у вас будет время. Но, скорее всего, не очень много — например, если пробежите круг за 55 минут, до следующего старта у вас останется 5 минут.

За эти 300 секунд вам надо успеть поесть, попить, сходить в туалет и отдохнуть. Если вы не успеете все это сделать до ударов колокола, означающих старт нового часа, — всё, вы сошли с дистанции.

Невозможно заранее сказать, сколько вам предстоит бежать. Правила таковы: забег может закончиться только тогда, когда на дистанции останется один, последний участник (и он будет не в состоянии продолжать).

Проблема в том, что некоторые могут бежать довольно долго. Нынешний рекорд, принадлежащий стоматологу из Бельгии — 75 часов или 312 миль (502 км).

Гонка не кончается, пока бежит хоть один. Остальные, уже сошедшие с дистанции, продолжают не спать (если только не вырубаются), подбадривают товарища до самого конца, напоминая ему, зачем он здесь.

Как рассказывает 40-летний канадец Дейв Проктор, который в 2019 году финишировал третьим в Big Dog’s Backyard Ultra, пробежав 216 миль, «на последних этапах вам необходим кто-то, кто говорит вам, что делать: съешь это, выпей то, сходи в сортир и не забудь подтереться. Звучит глупо, но некоторые участки твоего мозга просто прекращают работать».

Эти люди — как правило, тренированные атлеты, некоторые — марафонцы. Но никакой марафон не сравнится с безумием Big Dog’s Backyard Ultra, во время которого участники забывают о том, где они и что они.

Безумие Big Dog’s Backyard Ultra

Для начала разберемся с названием.

«Ультра» — это очень подходящее слово для кошмарной гонки на выбывание, где можно пробежать хоть 300 миль и все равно попасть в категорию DNF (Did Not Finish, «сошел с дистанции»).

«На задворках»: задворки здесь, на ферме Гэри Кантрелла и его жены в Белл-Бакл в штате Теннесси, весьма обширны — участники гонки бегут час за часом по условному кругу по тропинке через лес, а ночью, чтобы в темноте не напороться на острый сучок, не свалиться в канаву и не наступить на ядовитую змею, — по шоссе, где их порой останавливает подъезжающая с сиреной полиция и интересуется, чем это они занимаются ночью на пустынной дороге.

Автор фото, Sandra Cantrell

Подпись к фото,

47-летний Юхан Стене (на снимке справа) рассказывает, что рано или поздно вас начинают преследовать галлюцинации. Сам он видел динозавров

И, наконец — Биг Дог. Большой Пес — кличка бульдога организатора, вдохновителя и неформального лидера этого мероприятия Гэри Кантрелла, личности легендарной.

Биг Дог проводит всю гонку под столом на старте, дремля и приподнимая тяжелые веки, только когда мимо пробегают измученные, лишенные сна участники.

Напомним, что старт у этой гонки есть, а финиша — нет. Вместо слова «финиш» на надувном баннере у финишной черты (она же — линия старта) чьей-то жестокой рукой начертано: «Финиша нет».

Хуже того: чтобы окончательно свести бегунов с ума, тут есть «джирлидеры» (от английского jeer — «насмехаться»). В отличие от знакомых нам чирлидеров — групп поддержки, создающих позитивную обстановку на стадионе, джирлидеры осыпают участников критическим замечаниями, встречая их песнями, в которых напоминают, какие те слабаки и что проще всего для них — сдаться и сойти с дистанции.

Условия спартанские: наспех возведенные палатки, где бегуны могут быстро передохнуть, пища — только то, что вы сможете приготовить на походной плитке, удобства… Вершина комфорта здесь — усесться на складной стул и задрать ноги на охладительный контейнер.

У соревнований с отсутствием финишной черты есть и другие проблемы, чисто практические: например, Мэгги Гютерл однажды чуть не опоздала на самолет домой из-за того, что бежала 60 часов и всё не могла остановиться.

Как рассказывает 47-летний Юхан Стене, глава шведской технологической компании, пробежавший в 2018 году 283 мили за 68 часов и победивший, даже если вам иногда удается заставить себя поспать, рано или поздно вас начинают преследовать галлюцинации.

Стене видел, как деревья и кусты принимают очертания динозавров и грозных гигантов. Гютерл грезились оторванные головы, она слышала рычание, доносящееся из леса.

Однако эти люди каждый год возвращаются на дистанцию Big Dog’s Backyard Ultra, невзирая на физическую боль и психологические страдания.

Может быть, они мазохисты? И кто такой Гэри Кантрелл, который придумал весь этот ужас?

Лазарус Лейк, Леонардо да Винчи боли

«Каждый круг — это как удар тебе в лицо, — усмехается Гэри Кантрелл, известный в кругах бегунов под псевдонимом Лазарус «Лаз» Лейк. — Не очень сильный удар. И вот ты делаешь это снова, и снова, и снова. В конце концов ты учишься уклоняться от удара [и продолжаешь бежать]».

«Всё происходит в твоей голове. Это война между твоим духом и твоим телом», — говорит Лаз, который начал проводить свой Big Dog’s Backyard Ultra в 2011 году. Идея была такая: побеждать должны не самые быстрые или здоровые, а сильные духом.

Для Кантрелла это — типично. Бородатый человек в вязаной шапочке стал легендой в сообществе бегунов, когда организовал ставший притчей во языцех Barkley Marathons, «Марафон Баркли», получивший известность благодаря документальному фильму Netflix.

Этот 100-мильный супермарафон в США считается одной из самых трудных гонок на выносливость в мире, и процент тех, кто сходит с дистанции, равен 99.

Лаз горазд на выдумки: например, он проводит соревнование, в котором бегунов увозят на автобусе на расстояние в 350 миль, высаживают где-то у черта на куличках и говорят им: «А теперь вы должны найти дорогу назад, на это у вас есть максимум 10 дней».

Автор фото, Sandra Cantrell

Подпись к фото,

Легендарный бородатый Лаз (справа) с победителем гонки 2017 года Гийомом Кальметом

«В таких соревнованиях я бы хотел и сам участвовать», — говорит Кантрелл, сам в прошлом ультрамарафонец, который и сейчас способен пройти пешком 3200 миль через все США за 126 дней (как он это сделал в 2018 году).

О своем возрасте Лаз говорит, что ему 43. Но тут же признается, что называет эту цифру уже несколько лет подряд.

Однажды кто-то из бегунов назвал Кантрелла «Леонардо да Винчи боли, Рембрандтом манипулирования сознанием, Леди Гагой страдания».

Но все-таки Кантрелл — не злой гений бега на выживание. Скорее, даже добрый.

«О нем порой говорят, что он садист и заставляет людей страдать. Но он вовсе не такой, — рассказывает Карел Сабб, стоматолог из Бельгии, который, между прочим, был среди тех 99%, кто не добежал до финиша в Марафоне Баркли. — Он добивается от людей проявления их лучших качеств. Он хочет всем дать шанс достичь пределов своих возможностей».

Британец Энди Перссон, в 2019 году снявший видео о том, как он пробежал 135 миль, называет Кантрелла гением.

Швед Стене, чей девиз в жизни «Беги дальше и будь добрым», говорит: «Лаз дал мне то, чего я не смог бы добиться сам. Я его очень люблю».

Наслаждение от страданий

Гийом Кальмет, программист из Франции, победивший в 2017 году с результатом 245 миль (59 часов), говорит: «Это мучительно — но мучительно в хорошем смысле».

«Мне приносит наслаждение определенная степень страданий, — говорит 40-летняя Мэгги Гютерл, ставшая первой женщиной, победившей в «Ультре» (2019 год). — Это не воспринимается как состязание. Это необыкновенно весело».

По словам американки Кортни Дауолтер, лучший результат которой — 279 миль, Big Dog’s Backyard Ultra — это поиски пределов возможного, а не гонка, в которой хочется победить.

Подруга Дауолтер и ее партнер по тренировкам Гютерл подтверждает: «В этом забеге вы проламываете столько стен, сколько захотите».

«За что я люблю «Ультры» — в них ты очень много узнаешь о себе самом», — говорит 56-летний Перссон.

По ком звонит колокол Кантрелла

Для зрителей эти соревнования, наверное, выглядят диковато. Кто-то бежит в мешковатых шортах, кто-то в ковбойской шляпе (Проктор называет ее «рабочей»).

Проктор раньше любил поговорить с членами семьи по телефону во время бега. Но однажды он попробовал на дистанции позвонить 7-летней дочери, и это оказалось плохой затеей.

Автор фото, Andy Persson

Подпись к фото,

Дейв Проктор бегает в «рабочей шляпе»

«Я орал и чертыхался, — вспоминает он. — Она была напугана и не захотела больше со мной разговаривать».

На старте каждого нового круга по сигналу Кантрелла бегуны должны собраться в пределах начерченного на земле большого прямоугольника — «загона». Тот, кого там не окажется, снимается с дистанции.

«Этот старт — самый тяжелый момент, — рассказывает Проктор. — Я повидал бесчисленное количество спортсменов, которые хорошо бежали, но потом просто не выходили на старт очередного круга. Очень тяжелое это решение — продолжать гонку».

Дома Проктор включает в собственную подготовку к «Ультре» два свистка в разные моменты в течение дня. Эти свистки имитируют удары в колокол Кантрелла за две минуты до старта следующего круга.

«Нас приводят в действие разные вещи, — говорит он. — Запах еды, звонок будильника по утрам… Я дую в свисток — и обнимаю своих детей. Снова дую в свисток — и ем печенье. Поэтому у меня не возникает негативной реакции на сигнал во время состязания, мне всегда хочется его услышать».

Как им это удается?

Но как бегуны справляются с ситуацией, когда они не могут знать, когда закончится состязание — через 6 часов или через 60? Совет самых успешных атлетов прост: даже и не пытайтесь.

«Думать об этом очень опасно», — говорит Юхан Стене. По словам Проктора, «мы парализованы прошлым и будущим, но всё, что мы можем контролировать — это следующие 10 секунд».

Подход Гютерл одновременно оптимистичен и безжалостен: «Ты ждешь не окончания. Ты ждешь начала игры».

И хотя это похоже на психологическое сражение, забота о теле очень важна. Ноющие суставы, мозоли, растяжения — всё это данность. Большинство участников в короткие перерывы между кругами старается задрать ноги повыше. Гютерл пользуется массажером, чтобы разминать перетруженные мышцы ног. Проктор надевает штаны со встроенной электронной системой, которая стимулирует кровоток.

Еда — это то, чем нельзя жертвовать. И хотя некоторые бегуны подсчитывают калории, большинство старается запихнуть в себя как можно больше, лишь бы желудок справился.

Сабб сумел пробежать 312 миль в бельгийском варианте «Ультры» и победил, подкрепляясь спагетти и картофельными чипсами. Стене — фанат греческого йогурта с медом. Гютерл обожает польские пероги (вареники).

Автор фото, KAREL SABBE

Подпись к фото,

Победа Карела Сабба в 2020 году была одержана благодаря в том числе и спагетти с картофельными чипсами

Перссону больше всего подходит картофельное пюре, но он спешит подчеркнуть: «Рано или поздно ты доходишь до такой точки, когда есть совсем не хочется. И тебе приходится запихивать пищу в себя».

Время, когда они могут хоть чуть-чуть поспать, — это те минуты до старта очередного круга. У самых быстрых это может доходить до 20 минут. У медленных — это порой секунды.

«Бег — самая легкая часть состязания, — говорит Стене. — Самая тяжелая — сон. Я разговариваю с людьми на дистанции. Но никогда — между кругами, это мое личное время, тут ценна каждая минута».

«Юхан — мастер быстрого засыпания, — говорит Кантрелл, которому тоже приходится бодрствовать на протяжении почти всего забега. — Он садится на свой складной стул и набрасывает одеяло себе на голову. Он засыпает еще до того, как одеяло опускается ему на лицо».

Совет шведа предельно прост: «Смирись с болью, не бойся ее».

Проктор предпочитает на всё смотреть с точки зрения относительности. У него в смартфоне — приложение WeCroak (можно перевести как «Мы все умрем» или «Мы склеим ласты»), которое пять раз в день напоминает ему, как долго еще осталось жить, подталкивая не терять зря времени (впрочем, из отзывов пользователей этого приложения можно сделать вывод, что оно напоминает о смерти не пять раз в день, а чуть ли не каждые две-три минуты, что, конечно, несколько утомительно).

Автор фото, @courtneydauwalter

Подпись к фото,

По словам американки Кортни Дауолтер (на снимке с Харви Льюисом III), Big Dog’s Backyard Ultra — это поиски пределов возможного, а не гонка, в которой хочется победить

«Вам кажется, что стул, на котором вы сидите, неудобен? — рассуждает Проктор. — Попробуйте пробежать 50 кругов, каждый по четыре мили, а потом садитесь на этот стул, и мы с вами поговорим о том, насколько он неудобен».

«Мы живем в идеальном мире, где вы идете в продуктовый магазин и находите там 20 тысяч наименований товаров. И при этом продолжаем жаловаться на жизнь. Мне хочется быть в таком месте, где вся эта шелуха слетает. В такие моменты ты узнаешь о себе почти всё. Мне хотелось бы, чтобы это испытали все люди».

Это говорит человек, который в этом году собирается пробежать 4 500 миль через всю Канаду за рекордные 67 дней (в среднем по 67 миль в день), чтобы собрать средства на лечение своего 12-летнего сына Сэма, у которого редкое генетическое заболевание.

«Во время бега за пару дней ты переживаешь самые радостные и самые тяжелые моменты в своей жизни. Это настоящий выход за пределы обыденного сознания», — говорит Проктор.

По словам Сабба, счастливый человек — это ультрамарафонец. Кальмет подтверждает: «Правило номер один — получай удовольствие».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мэгги Гютерл стала первой женщиной, победившей в Big Dog’s Backyard Ultra. Это произошло в 2019 году

Впрочем, бегуны признают, что состязание — это наполовину покер. Ты делаешь вид, что отлично себя чувствуешь, чтобы остальные увидели это и пораньше сошли с дистанции.

«Не стоит верить тому, что ты видишь, — предупреждает Кальмет. — Люди становятся сами собой, только когда входят в свою палатку, где их лицо никто не видит».

Однако одна из самых уникальных черт этих соревнований такова: те, кто хочет достичь пределов своих сил, не хотят, чтобы остальные сошли с дистанции слишком рано.

Лучший пример этого парадокса — случившееся в 2019 году, когда Гютерл и 51-летний новозеландец Уилл Хейуорд после 52 часов забега остались на дистанции вдвоем.

Американка Мэгги Гютерл к тому моменту чувствовала себя довольно свежей. Изнуренный Хейуорд, страдавший диареей, напротив, был в таком состоянии, что на старт очередного круга ему помогали выйти другие.

Победа Гютерл выглядела гарантированной, но она хотела пробежать 300 миль, продержаться на дистанции 72 часа.

«Уилл выглядел ужасно, кто-то сказал, что он сейчас упадет, — вспоминает Гютерл. — Тогда Гийом сказал: «Я им займусь» и начал помогать Уиллу как член его команды. И Уилл остался на дистанции еще на восемь часов».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Новозеландец Уилл Хейуорд во время забега 2019 года. Выглядит, действительно, неважно

В конце концов Хейуорд не выдержал и заснул где-то в лесу, не явившись вовремя к старту. Но большинство атлетов принимают решение прекратить бег еще до того, как их тело покинут все силы.

«Обычно они останавливаются и обнимают тебя, — рассказывает Проктор. — Это очень трогательный, эмоциональный момент».

«Когда заканчиваешь бег, ты чувствуешь громадное облегчение, — говорит Перссон. — Всё, мне больше не надо это делать. Но в то же время ты думаешь: «я мог бы пробежать лучше».

«Если вы ищите славы, то это не для вас», — говорит Гютерл. «Это приключение, — поддерживает ее Кальмет. — Приключение, исхода которого ты не знаешь».

Под эгидой Big Dog’s Backyard Ultra подобные соревнования проходят сейчас 43 странах. Лучшие получают приглашение в Теннесси, на задворки фермы Гэри Кантрелла, к Биг Догу.

И в субботу 16 октября 2021 года это случится снова: Большой Пес ждет тех, кто сейчас регистрируется на сайте «Ультры».

На этом сайте в форме верлибра изложено описание состязания. И действительно, оно стоит того, чтобы о нем писали стихи. Последние строки таковы:

Победить может каждый.

Но победит только один.

Все остальные просто сойдут с дистанции.

Но какая же это восхитительная неудача!

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Хочешь быть сильным — беги, хочешь быть красивым — беги, хочешь быть умным — беги.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя — замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Около пятнадцати лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20-30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39.«Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года показал PR 10K из 32:38.Для него самой большой проблемой было найти способ приспособить свое более строгое обучение к ограничениям по времени семейной жизни и работе торгового представителя, из-за которой он путешествовал по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в его непростом расписании.«Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм от чрезмерного использования, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», — говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — три основных направления.

Росарио также говорит, что терпение является добродетелью при разработке аэробной системы. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение пробега — это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

К счастью, обладая нужным ноу-хау, вы можете увеличить темп на следующих 5 км, полумарафоне или ультра. Ниже мы покажем вам, как ускорить бег, используя сочетание упражнений, тренировок, режимов тренировок и техник.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений.Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки, чтобы сделать вас быстрее, и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных пробежек — она ​​включает в себя кросс-тренинг, приемы ускоренного бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут.В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Обучение быстрому бегу является преднамеренным. Не многие спортсмены смогут набрать темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, не в той скорости, которую они могут поддерживать.

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники.Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о области для потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть тела, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать мышцы кора с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко возрасти до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!

5. Разогревайтесь, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Есть причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, и заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных сверл и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить остальным частям встать на свои места.

Напряженный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют совершать мах ведущей руки.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность травм уменьшится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.

8. Отточите свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психологическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы расскажем о тренировках и упражнениях, которые помогут вам быстрее бегать. Эти упражнения научат вас дольше бегать быстро и избегать травм. Хотя тренировки и силовая работа обычно не являются самыми увлекательными аспектами бега, тренировка более быстрого бега окупится, когда вы все-таки столкнетесь с тротуаром или тропой.

9. Интенсивность тренировки с плиометрической тренировкой

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки.Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику бега быстрее.

Бёрпи:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
• Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
• Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
• Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении, и верните ступни в руки, прямо под бедрами.

• А теперь вставай.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бурпи.
• * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
• Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
• Отдохнуть десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний.Вот как выглядит прыжок из приседа:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
• Поставьте пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
• Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки за спину.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
• Это один прыжок с приседа.

• Выполните 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

Попробуйте эти другие тренировки для всего тела, чтобы сделать вас быстрее.

10. Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов.Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
• Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную возвышенность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Хотите узнать секрет того, как быстрее бегать? Попробуйте работать быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя разные виды скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его».Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия
• Делайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
• Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что можно сделать, чтобы бегать быстрее?

Увеличить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Выполняйте эти тренировки и упражнения, разработанные для того, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться быстро бегать последовательно.

Как дольше бегать?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бегать быстрее — они хотят знать, как бегать быстрее дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы снизят вашу скорость и расстояние. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и методам, описанным выше — они помогут вам создать последовательную, надежную силу и форму, которые помогут вам бегать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Смешай и сопоставь!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас.Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая поможет вам ускорить бег. В приложении вас ждут аудиотренировки, последующие видеоролики, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

Связанные

Каков оптимальный длительный темп

Длинный бег является основным элементом еженедельного тренировочного графика почти каждого бегуна.Неважно, тренируетесь ли вы для бега на 5 км или марафона, скорее всего, у вас есть хотя бы один день, назначенный для длинного бега каждую неделю.

Однако, несмотря на почти универсальное применение долгосрочного бега, многие бегуны не знают, с какой скоростью им следует бегать для получения оптимальных результатов. Если вы бежите слишком медленно, вы не вызовете значительного стимула и адаптации. Бегите слишком быстро, и вы рискуете не восстановиться к следующему бегу. Делая вещи более сложными, длинные пробежки могут служить нескольким тренировочным целям; каждый со своим собственным набором рекомендаций по интенсивности и темпам.

Итак, каков оптимальный темп длительного бега? В этой статье я расскажу о различных типах длинных бегов, а затем изучу научную литературу, посвященную легким бегам на длинные дистанции, чтобы помочь вам определить свой идеальный темп.

Какова цель вашего длительного пробега

Первым шагом к определению темпа длительного бега является оценка цели и интенсивности вашей длительной тренировки.

Не все длинные серии одинаковы. Некоторые длинные пробежки предназначены для имитации условий марафона или для обучения быстрому финишу.Эти типы длительных пробежек считаются тяжелой тренировкой, и у вас есть дополнительные дни восстановления, запланированные после тренировки.

С другой стороны, некоторые длинные дистанции считаются легкими. Они предназначены для бега с легкой интенсивностью, чтобы развить аэробную выносливость и «поставить время на ноги». Эти типы длительных пробежек не совсем подходят для восстановления, но они и не рассчитаны на то, чтобы быть трудными.

Если ваш график тренировок хорошо составлен, в нем должно быть относительно ясно, какова интенсивность или цель долгосрочной бега.Понимание цели и желаемого результата вашей длительной пробежки важно, потому что длительные пробежки — это всего лишь часть головоломки тренировки.

Например, длинные забеги для конкретных гонок являются неотъемлемой частью тренировочного плана и могут помочь вам вывести бег на новый уровень. Однако, если ваш долгий бег задуман как относительно легкий день и вы бежите слишком много, вы начнете следующую тренировку слишком уставшими и рискуете снизить производительность и получить травму.

К счастью, у ваших сложных длинных пробежек уже есть заранее заданные темпы.Так что вам не нужно беспокоиться о том, в каком темпе бежать. Но как насчет этих легких длинных пробежек в вашем расписании? Насколько быстро они должны быть и почему?

Каков оптимальный темп, если ваша длинная пробежка легкая?

Если ваша длительная пробежка проста, а не конкретная тренировка, то какой темп является оптимальным? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим некоторые физиологические преимущества длительной пробежки и то, как на каждую из них влияет темп:

Развитие капилляров

Капилляры — это самые маленькие кровеносные сосуды тела, которые помогают доставлять кислород и питательные вещества к мышечным тканям.Чем больше у вас капилляров, окружающих каждое мышечное волокно, тем быстрее вы сможете доставлять кислород и углеводы в мышцы.

Развитие капилляров достигает пика между 60 и 75 процентами от скорости 5 км.

Это не значит, что бегать очень медленно или иногда намного быстрее не дает никакой пользы. Однако бег намного быстрее или медленнее этого темпа не приводит к значительному увеличению или уменьшению развития капилляров.

Повышение содержания миоглобина в мышечных волокнах

Миоглобин — это особый белок в ваших мышцах, который связывает кислород, поступающий в мышечные волокна.Когда кислород становится ограниченным во время упражнений, миоглобин высвобождает кислород в митохондрии. Проще говоря, чем больше миоглобина у вас в мышечных волокнах, тем больше кислорода вы можете изолировать в мышцах под аэробным давлением — например, во время гонки.

Хотя все мышечные волокна содержат миоглобин, в долгосрочной перспективе нас больше всего интересуют мышцы типа I (медленное сокращение). Исследования показали, что максимальная стимуляция мышечных волокон типа I происходит примерно при 63-77 процентах от VO2max.63–77 процентов от VO2max составляет примерно 55–75 процентов от темпа 5 км.

Увеличение запасов гликогена в мышцах

Гликоген — это то, как организм накапливает углеводы в мышцах для получения полезной энергии. Хотя это не важно для гонок продолжительностью менее 90 минут, во время марафона, чем больше гликогена вы можете накапливать в мышцах, тем дольше вы можете предотвратить ужасный удар.

Цель легких длительных пробежек — истощить запасы гликогена в мышцах. Организм реагирует на этот стимул, учась накапливать больше гликогена, чтобы предотвратить его истощение в будущем.

Чем быстрее вы бежите, тем больший процент вашей энергии будет поступать из углеводов. Хотя нет никаких научных исследований оптимального темпа, при котором сжигается значительное количество углеводов и при этом остается достаточно энергии для длительного бега, опыт и исследования элитных бегунов показали, что темп примерно 65-75 процентов от темпа на 5 км является приемлемым. оптимально.

Развитие митохондрий

Митохондрии — это микроскопические органеллы, обнаруженные в клетках ваших мышц, которые способствуют производству АТФ (энергии).В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки на полезную энергию. Следовательно, чем больше у вас митохондрий и чем больше их плотность, тем больше энергии вы можете генерировать во время упражнений, что позволит вам бегать быстрее и дольше.

Два исследователя, Холлоши (1967) и Дадли (1982), опубликовали некоторые определяющие исследования оптимального расстояния и темпа для развития митохондрий. Короче говоря, Холлоши обнаружил, что максимальное развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75 процентах V02max.Точно так же Дадли обнаружил, что лучшая стратегия для увеличения активности медленно сокращающихся митохондрий — это работа в течение 90 минут на выход при максимальном уровне V02 от 70 до 75 процентов.

Подводя итоги

Это много исследований, процентов и цифр. Если вы не так склонны к анализу, как я притворяюсь, вот аккуратная таблица, в которой подведены итоги исследования:

Доказательства очевидны: ваш оптимальный темп длительного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при среднем темпе около 65 процентов.

Из этого исследования также очевидно, что бег со скоростью более 75% от вашего 5-километрового темпа на длинном беге не дает большого количества дополнительных физиологических преимуществ. Таким образом, увеличение темпа выше 75% от темпа на 5 км только усугубляет усталость и затрудняет восстановление.

Фактически, исследования показывают, что было бы так же выгодно бегать медленнее, как и быстрее. 50-55 процентов темпа на 5 км довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

Если вы чувствуете усталость и для вас не запланировано, что долгая пробежка будет тяжелым днем, не бойтесь замедлить длительную пробежку. Я предлагаю начать с более медленной части рекомендованного темпа (50% от темпа 5 км) и постепенно увеличивать его во время бега, если вы чувствуете себя хорошо.

Учтите это исследование при обсуждении темпа вашего следующего длительного забега и учитывайте его!

БегуныConnect Master Extra

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор продолжительного темпа игры прямо сейчас в разделе загрузки только для участников.

Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Как быстро и как далеко я должен бежать на длинные дистанции? — PodiumRunner

Бегуны часто спрашивают меня: «Как быстро мне следует бежать на длинном беге?» Они ищут простой ответ: какой-то процент от темпа бега на 5 км или марафона или диапазон относительно их обычного тренировочного темпа.К сожалению, мой ответ никогда не бывает таким однозначным.

По правде говоря, не существует единственного «лучшего» темпа для вашей длинной дистанции; Выбранный вами темп будет зависеть от ваших целей в беге, общей программы тренировок, текущего состояния — и того, что вы имеете в виду под словом «длительный».

Это несложно. Вы просто хотите знать волшебный темп, который гарантирует, что вы получите все аэробные преимущества длительных пробежек без каких-либо неприятных побочных эффектов, таких как травмы, чрезмерная усталость или судороги, которые мешают вашему гигантскому завтраку после продолжительной пробежки.

Но это сложно. Потому что не существует единого темпа, который одинаково хорошо подходил бы для бегунов с разным уровнем подготовки, преследующих разные цели гонки.

Прежде чем обсуждать, какой темп вам подходит, мы должны сначала договориться о том, что такое «длинный». Элитный марафонец может считать 5 миль утренней встряской. Но 35-минутный бегун на 5 км будет рассматривать это как марафон. Они оба правы. Но пробег «длинный» только для второго бегуна, которому понадобится больше часа, чтобы пройти его.И в этом суть: бег может длиться не в милях, а в минутах.

Сколько минут делает пробег длинным?

• Новые бегуны и бегуны с плохой формой бегают в длину просто за счет того, что они бегают дольше, чем обычно.
• Опытные бегуны на еженедельных длительных пробежках проводят на 50% больше обычного дневного времени бега, а бегуны, которые тренируются менее 5 раз в неделю, иногда делают больше.
• Спортсменам, участвующим в соревнованиях, необходимо превышать 90 минут — момент, когда они начинают накапливать многие из наиболее востребованных преимуществ длительных пробежек.
• Марафонцам необходим хотя бы один длинный забег (перед гонкой), который соответствует продолжительности их предполагаемого времени финиша марафона (максимум до 3,5 часов).

фото: 101 градус к западу,

Тренировочный эффект от каждого длинного бега или уровня усилия

Имея это в виду, давайте обсудим темп — или, точнее, усилия. Вы производите аэробную энергию, отправляя кислород через капилляры (мелкие кровеносные сосуды) к мышечным волокнам (мышечным клеткам), где внутренний механизм каждого волокна (митохондрии) превращает жиры, углеводы и кислород в аэробную энергию.Уровень ваших усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы вы будете тренировать во время бега.

• Низкое усилие (бег трусцой или легкий бег, на 3 минуты / милю медленнее, чем в темпе на 5 км): Это усилие активирует только около 35–65% ваших медленно сокращающихся (выносливых) волокон, но оно отлично подходит для обучения вашим тело сжигать жир в качестве топлива. На этом уровне усилий вы будете использовать до 75% жира для подпитки бега, что делает его полезным для бегунов на ультра-бегу.
• Средне-легкое усилие (на 2–3 минуты на милю медленнее, чем в темпе на 5 км): Вы активируете 75–80% медленных волокон и более 10% промежуточных волокон (сила и скорость), вызывая увеличение запасов углеводов в этих волокнах и выработки аэробной энергии.Это хороший уровень усилий для бегунов на 10 км, кросс-кантри, полумарафона и марафонцев.
• Средне-быстрое усилие (на 1,5–2 минуты медленнее, чем в темпе на 5 км): Вы активируете 90–100% медленных волокон и до 25% промежуточных волокон. Это отлично подходит для увеличения аэробной энергии при большем процентном содержании промежуточных волокон. Это хороший уровень усилий для бегунов на средние дистанции, бегущих на милю на 5 км.
• Быстрые сегменты или финиш-финиш: В этой версии длительного забега вы прерываете бег со средним усилием, чтобы вставить периоды темпового бега или бега в марафонском темпе.Вы тренируете более 50% промежуточных волокон, и ваше тело учится сжигать лактат (углеводный источник энергии, который вырабатывается в ваших мышечных волокнах при более интенсивных усилиях). Другие версии быстрых длинных пробежек включают отрицательные пробежки (первая половина — средняя, ​​вторая половина — средне-быстрая — также называемая отрицательным разделением или прогрессивными бегами) и быстрые бегы (вы увеличиваете свой темп в течение последних 30-90 минут, заканчивая почти на максимальное усилие). Бегуны, готовящиеся к марафону, должны включать в себя несколько таких забегов.

Все эти упражнения увеличивают силу мышц / соединительной ткани и эффективность шага. Чем дольше вы бежите, тем больше мышечных волокон вы тренируете — по мере того, как волокна исчерпывают углеводную энергию, другие волокна привлекаются для их замены.

Но будьте осторожны: чем выше ваш длительный темп бега, тем дольше ваше тело восстанавливается, что может затмить другие важные тренировки. Поэтому выберите уровень усилий (и продолжительность), который точно соответствует вашей общей тренировочной программе и наилучшим образом соответствует вашим гоночным целям.

С каким темпом бегать на легких длинных пробежках? — PodiumRunner

Длинный бег является основным элементом еженедельного тренировочного графика почти каждого бегуна. Готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону, хотя бы один день в неделю отведен для долгой тренировки.

Однако, несмотря на почти универсальное применение долгосрочного бега, многие бегуны не знают, с какой скоростью им следует бегать для получения оптимальных результатов. Если вы бежите слишком медленно, вы не вызовете значительного стимула и адаптации.Бегите слишком быстро, и вы рискуете не восстановиться к следующему бегу. Усложняя задачу, длинные бега могут служить нескольким тренировочным целям, каждая из которых имеет свой собственный набор рекомендаций по интенсивности и темпу.

Как определить оптимальный темп для длинных пробежек? Посмотрим на науку.

Какова цель вашего длительного пробега?

Первым шагом к определению темпа вашего длительного бега является оценка цели и интенсивности самого бега. Не все длинные дистанции одинаковы.Некоторые длинные пробежки предназначены для имитации условий марафона или для обучения быстрому финишу. Эти типы длительных пробежек считаются тяжелой тренировкой, и вам следует запланировать дополнительные дни восстановления после тренировки, чтобы соответственно восстановиться.

С другой стороны, некоторые длинные бега выполняются в более легком темпе и с меньшей интенсивностью, чтобы развить аэробную выносливость и «поставить время на ноги». Эти типы длительных пробежек не совсем подходят для восстановления, но они и не рассчитаны на то, чтобы быть трудными. Если ваша длительная пробежка должна быть относительно легким днем, и вы бежите слишком много, вы начнете следующую тренировку слишком уставшими и рискуете снизить производительность и получить травму.

Для длинных пробежек в полумарафоне и марафоне для конкретных гонок предусмотрены заранее заданные темпы, которые помогут вам почувствовать себя более комфортно при беге в гоночном темпе. Но как насчет этих «легких» длинных пробежек в вашем расписании? Насколько быстрыми они должны быть? И почему?

фото: 101 градус к западу,

Почему ты долго бегаешь?

Оптимальный темп длительного легкого бега определяется физиологическими преимуществами, которые он призван вызвать. Длинные бега создают в организме ряд тренировочных адаптаций.

Развитие капилляров

Капилляры, самые маленькие кровеносные сосуды тела, доставляют кислород и питательные вещества к мышечным тканям.Чем больше у вас капилляров, окружающих каждое мышечное волокно, тем быстрее вы сможете доставлять кислород и углеводы в мышцы.

Различные исследования показали, что развитие капилляров достигает пика между 60 и 75 процентами темпа 5 км. Это не значит, что бегать очень медленно (или намного быстрее) иногда не приносит никакой пользы. Однако бег намного быстрее или медленнее этого темпа не приводит к значительному увеличению или уменьшению развития капилляров.

Повышенное содержание миоглобина

Миоглобин — это особый белок в ваших мышцах, который связывает кислород, поступающий в мышечные волокна.Когда кислород становится ограниченным во время упражнений, миоглобин высвобождает кислород в митохондрии. Проще говоря, чем больше миоглобина у вас в мышечных волокнах, тем больше кислорода вы можете изолировать в мышцах под аэробным давлением, как на гонке.

Хотя все мышечные волокна содержат миоглобин, в долгосрочной перспективе нас больше всего интересуют мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся). Исследования показали, что максимальная стимуляция мышечных волокон I типа происходит примерно при 63-77 процентах от VO2 max.Это примерно 55-75 процентов от темпа гонки на 5 км.

фото: 101 градус к западу,

Увеличение запасов гликогена

Организм запасает углеводы в мышцах для использования в качестве энергии в виде гликогена. Хотя это не важно для гонок продолжительностью менее 90 минут, во время марафона, чем больше гликогена вы можете накапливать в мышцах, тем дольше вы можете предотвратить ужасный удар.

Цель легких длительных пробежек — истощить запасы гликогена в мышцах. Организм реагирует на этот стимул, учась накапливать больше гликогена, чтобы предотвратить его истощение в будущем.

Чем быстрее вы бежите, тем больше в вас энергии поступает из углеводов. Хотя нет никаких научных исследований оптимального темпа, при котором сжигается значительное количество углеводов и при этом остается достаточно энергии для длительного бега, мой опыт и изучение тренировок элитных бегунов показали, что темп примерно 65-75 процентов от 5 км темп оптимален.

Развитие митохондрий

Митохондрии — это микроскопические органеллы в мышечных клетках, которые способствуют выработке АТФ (энергии).В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки в полезную энергию. Следовательно, чем больше у вас митохондрий и чем больше их плотность, тем больше энергии вы можете генерировать во время упражнений, что позволит вам бегать быстрее и дольше.

Два исследователя, Холлоши (1967) и Дадли (1982), опубликовали некоторые определяющие исследования оптимального расстояния и темпа для развития митохондрий. Короче говоря, Холлоши обнаружил, что максимальное развитие митохондрий происходит примерно через 2 часа бега при 50-75 процентах V02max.Точно так же Дадли обнаружил, что лучшая стратегия для медленного увеличения митохондрий — это работа в течение 90 минут при максимальном уровне V02 от 70 до 75 процентов. Итак, что это означает в реальной терминологии?

фото: 101 градус запада

Подводя итоги

Физиологическая система	Передача V02 max	Процент от темпа 5 км	Темп за 20 мин. Бег на 5 км	Темп за 30 мин. Бег на 5 км
Развитие капилляров	60-77%	50-75%	9:40 — 8:00 в темпе	14:30 — 12:00 темп
Содержание миоглобина	63.1-77%	55-75%	9:20 — 8:00 в темпе	14:00 — 12:00 темп
Хранение гликогена	Нет исследований	65-75%	8:40 — 8:00 в темпе	13:00 — 12:00 темп
Развитие митохондрий	70-75%	65-75%	8:40 — 8:00 в темпе	13:00 — 12:00 темп

Доказательства очевидны: ваш оптимальный «легкий» темп длительного бега составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при среднем темпе около 65 процентов.

Исследование показывает, что бег со скоростью более 75% от вашего темпа на 5 км на длинных дистанциях не дает большого количества дополнительных физиологических преимуществ. Увеличение темпа выше 75% от темпа 5 км только усугубляет усталость и затрудняет восстановление.

Фактически, исследование показывает, что было бы так же выгодно бегать медленнее, как и бегать быстрее — до некоторой степени. Независимо от вашего уровня способностей, 50-55 процентов темпа гонки на 5 км довольно легко, но исследования ясно показывают, что он по-прежнему обеспечивает почти оптимальные физиологические преимущества.

Если вы чувствуете усталость и долгая пробежка не запланирована как «тяжелый» день, не бойтесь ее замедлять. Начните с более медленной части рекомендованного темпа (50% от темпа на 5 км) и постепенно увеличивайте его на протяжении всего бега, если чувствуете себя хорошо. Долгая пробежка — один из основных моментов вашей тренировочной недели.

–

Тренер Джефф Годетт работает уже 13 лет на всех уровнях спорта. Во время учебы в Брауновском университете он дважды участвовал в Всеамериканском дивизионе I по кроссу и профессионально соревновался в течение 4 лет после колледжа.Джефф участвовал во многих марафонах по всему миру и записал квалификационные результаты Олимпийских испытаний в марафоне и дистанции 10 000 метров. Он является основателем, генеральным директором и главным тренером RunnersConnect.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, когда 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. «Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге.

Итак, что это означает с практической точки зрения? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать, что почувствуете некоторую усталость и болезненность — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны исчезнуть в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, почему важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что они плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать на обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен набирать силу и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное мероприятие или личное мероприятие.)

8. Попробуйте бегать на скоростную выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили) или от 45 до 90 секунд по продолжительности, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

8 способов быстро бегать, не уставая

Главная »Тренировки» 8 способов быстро бегать, не уставая

Если вы только начинаете бегать и начали замечать улучшения, вы, вероятно, думали о том, чтобы стать быстрее.Как только вы пробежите милю за 9 минут, вы захотите пробежать милю за 8 минут. Если вы пробежите милю за 8 минут, вам захочется выстрелить за 7. Эта задача для многих остается интересной для бега. из года в год.

В этой статье мы обсудим, как можно быстрее бегать. Мы особенно нацелены на тех, кто плохо знаком с бегом и испытывает трудности с повышением скорости. К концу у вас будет хорошее представление о конкретных шагах, которые нужно предпринять в будущем.

Прежде чем мы обсудим восемь способов, я хочу отметить, что потребуется немного времени, чтобы увидеть прогресс.Вы должны понимать, что вы не собираетесь сокращать время на милю за неделю. Создание базы физической формы и определенного количества силы критически важно.

Но если вы готовы работать над этим месяц или два, скорее всего, вы станете быстрее. Сколько? Все это зависит. Вы просто должны быть готовы и способны потратить время и много работать, чтобы увидеть результаты. И чем больше результаты, тем больше времени и / или больше времени вы должны потратить на это.

1.Поставьте цель бегать быстрее и дольше

Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны знать, к какой цели вы стремитесь, так что подумайте об этом, прежде чем бросаться на улицу. Насколько быстрее вы хотите бежать? Сделайте это разумным, но в то же время немного досягаемым. Как долго ты хочешь бегать?

Теперь запишите эти цели. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, с гораздо большей вероятностью достигнут их, чем те, кто этого не делает. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, но не так много, чтобы вам было скучно.

Наконец, так держать. Вы будете бегать быстрее и дольше, просто если будете регулярно бегать. Возможно, вы даже захотите попробовать достичь цели процесса, например бега каждый день, в отличие от конечной цели, такой как пробег 7 минут на милю. Почему? Потому что вы увидите результаты, если будете поддерживать что-то на регулярной основе.

Как бегать быстрее

Лучший способ бегать быстрее и сжигать больше калорий — это добавить к тренировкам работу на скорость. Есть три основных категории скоростной работы: темповые бега, интервалы и фартлекы.

Tempo — самые требовательные, но и самые производительные. Бегите в устойчивом темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем ваше самое быстрое время на 5 км. Темповый бег должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 15 минут до примерно часа.

Другими словами, если вы пробежали милю за 7:30 минут на 5 км, это будет 8-минутная миля для темпового бега, и это все равно довольно быстро для тех, кто только начинает бегать.

Легче начать тренировку скорости с интервалов.Для них предусмотрены более короткие дистанции — может быть, всего 200 м или полкруга трека. В течение недель постепенно увеличивайте расстояние или время. Например, начните с интервалов в мили в более быстром темпе (возможно, целевое время, которое вы хотите достичь, например, 7-минутную милю) с интервалами между ходьбой или бегом трусцой.

Как только вы почувствуете себя комфортно с интервалами в мили, вы можете увеличить интервал до ½ мили или быстрее пробежать интервалы мили. Если вы занимаетесь бегом / ходьбой, сосредоточьтесь на ускорении беговой части интервала.

Фартлексы похожи на интервалы. Однако это случайные расстояния, а не повторение одного расстояния. Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Идея состоит в том, чтобы ваше тело постоянно гадало, чтобы оно ни к чему не привыкло. Так что делайте что-то быстрее в течение пяти минут, очень быстро в течение 1 минуты, и все, что вы хотите, перемешайте.

Еще кое-что, что я пробовал и добился большого успеха, — это очень тяжелый бег последние 1/10 мили или около того. Моя мысль была о том, чтобы тренироваться в конце, как я делал бы это во время гонки.Это немного улучшило мою скорость.

Как бегать дольше

В то время как бег с короткими интервалами развивает механику бега быстрее, добавление миль к тренировкам также является надежным способом увеличения темпа. Если вы хотите быть быстрым, вам нужен сильный аэробный двигатель, и на больших медленных дистанциях он построен.

Если вы хотите бегать дольше, ваши действия будут немного другими. Начните с более продолжительной пробежки раз в неделю, чтобы повысить выносливость. Обычно люди делают это по выходным, потому что у них больше свободного времени, но, очевидно, выберите день, который подходит вам.

Вам не нужно сильно напрягаться для этих длительных пробежек. На самом деле, не стоит сильно заставлять себя. Дело в том, чтобы улучшить вашу способность тренироваться в легкой зоне. Просто продолжай бегать столько, сколько сможешь. Даже если вы немного притормозите, по крайней мере, вы все равно бежите! Постарайтесь найти удобный темп; вы должны уметь бегать, поддерживая беседу.

Это нормально, если вы бегаете дольше медленнее, особенно когда вы поднимаетесь в гору, если чувствуете себя запыхавшимся. Элитные бегуны, которые обычно делают 7-минутный шаг на милю или быстрее для длинных забегов, таких как полумарафон, все же делают свои длинные бега намного медленнее, например, 9-минутный темп.Идея состоит в том, чтобы набрать мили, а не скорость, с которой вы это делаете. Вот для чего нужны скоростные дни.

2. Сделайте хорошую разминку

Хорошая разминка, включающая в себя динамическую растяжку и даже легкий бег трусцой перед началом бега, поможет вам ускориться и избежать усталости. Вам нужно согреться, чтобы ваше тело было готово к работе, которую оно собирается делать.

Думайте об этом, как о прогреве машины в холодный день. Мы делаем это для того, чтобы двигатель был достаточно прогрет к тому времени, когда мы хотим поехать.Когда вы делаете легкую пробежку или ходите перед тем, как начать пробежку, температура вашего тела повышается, так что оно готово к работе. Это повлияет на вашу производительность.

Вот почему эксперты рекомендуют ехать немного медленнее на первой миле для более продолжительной гонки. Вы хотите дать своему телу время приспособиться и начать действовать. Вы измотаете себя, если броситесь на пробежку, не разогревшись заранее.

3. Заправляйтесь и увлажняйте перед пробежкой

Точно так же, как вашей машине нужен бензин, вашему телу нужно топливо и гидратация.На самом деле, вы можете существенно сократить время бега, если в вашем организме не будет необходимых питательных веществ.

Если вы бегаете более часа, вам потребуется пополнить запасы топлива и воды во время бега (хотя это зависит от интенсивности бега, а также от погоды). Если вы планируете бегать более часа, вам следует принимать гель или жевать (вместе с водой) каждые 30-45 минут.

Убедитесь, что вы получили необходимое питание перед пробежкой, но не слишком рано.Принимайте необходимое питание, которое может вам понадобиться во время бега. Выпейте воды и перекусите электролитами. После пробежки воспользуйтесь белком.

4. Следите за своей беговой формой

Хорошая беговая форма важна для набора скорости. Небрежная форма тратит драгоценную энергию. Плюс хорошая форма поможет избежать травм. Помните, что хорошая беговая техника означает бег прямо, размахивая руками и делая короткие быстрые шаги.

Ваша голова должна смотреть вперед. Руки должны раскачиваться спереди назад, а не поперек тела.Быстрый поворот шага помогает предотвратить чрезмерное движение. Расслабьте плечи и держите их низко. Ваше тело и спина должны быть красивыми и прямыми, а ступни должны слегка приземляться, в идеале на среднюю часть стопы.

5. Сосредоточьтесь на дыхании

Правильное дыхание может изменить вашу бегу. Это не только придаст вам больше энергии и позволит вам бегать дальше и быстрее, но также вам следует избегать раздражающих боковых швов, которые могут беспокоить бегунов.

Делайте глубокие вдохи, а не мелкие, используя как нос, так и рот.Следите за своим временем. Избегайте равномерного дыхания, например, вдыхайте каждые два шага и выдыхайте каждые два шага. При этом вы всегда будете выдыхать одной и той же ногой.

Если вы всегда делаете выдох на одной и той же ноге, вы увеличиваете шанс получить травму, а также снижаете эффективность бега. Попробуйте режим дыхания 2: 1 или 3: 2 (нечетный), при котором вы вдыхаете два или три шага, а затем выдыхаете один или два шага.

Вы также можете использовать свое дыхание, чтобы измерить свои усилия. Для легкого бега подойдет шаблон 3: 2.Если это начинает вызывать затруднения или вам нужно переключиться на схему 2: 1, притормозите. Шаблоны 2: 1 полезны для спринтерских тренировок и темповых бегов, где усилие значительно выше.

6. Остальное

Легко недооценить важность отдыха, когда вы только начинаете бегать. Идея состоит в том, чтобы запланировать это стратегически, чтобы вы максимально использовали дни отдыха и давали вашим мышцам шанс восстановиться.

Несмотря на то, что существуют успешные методы тренировок, которые сознательно создают «кумулятивное утомление», бег с усталостью, как правило, не является хорошей идеей.

Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Это поможет вам лучше бегать, потому что ваше тело хорошо отдохнет и получит необходимую ему зарядку. Запланируйте свой отдых или выходные после тяжелых пробежек. Вашему телу нужен шанс на выздоровление, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее.

7. Отвлекитесь

Пробежки

иногда могут показаться очень длинными и / или трудными, если вам нечего делать. Очевидно, что бег с другом может быть отличным вариантом. Я знаю, что, когда я бегаю с друзьями, я могу пролететь несколько миль.

Другие варианты включают прослушивание музыки, аудиокниг или подкастов, и вы даже можете использовать это в качестве мотивации для бега. Сохраняйте то, что вы действительно хотите послушать, только для пробежек.

Например, может быть, есть подкаст, который вам действительно нравится (для меня это «Перед завтраком» Лауры Вандеркам). Слушайте это только во время бега. Вам будет приятно бегать на пробежки, и вы сможете быстрее проехать мили.

Вы также можете ставить цели во время бега. Даже самые мелкие вещи могут поддерживать вас.Мозг сообщает телу, что оно устало, пока в вас еще много сока.

Например, вы можете сказать, что собираетесь бежать еще одну минуту или даже бежать к следующему телефонному столбу или ориентиру. Как только вы это сделаете, мотивируйте себя делать больше.

8. Добавьте силовые тренировки в программу

Бегунам нужны сильные ноги, чтобы быстро бегать, но также и сильное ядро. Вот почему важно заниматься не только бегом, но и силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо наблюдать за своим бегом с высоты птичьего полета.Постройте сбалансированное, гибкое и сильное тело. Скорость последует.

Причина, по которой силовые тренировки помогут вам стать быстрее, заключается в том, что вам потребуется меньше энергии, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Вы сможете бегать быстрее и дольше, чем до силовых тренировок. Это подтверждается годами научных исследований.

Кроме того, вашему мозгу полезно отдохнуть от бега. Проработайте несколько различных мышц, чтобы снизить риск травм. Это прекрасная возможность попробовать себя в групповых занятиях, например, на спиннинге или йоге, посетить тренажерный зал и потренироваться с отягощениями или даже заняться другими видами деятельности, например ездой на велосипеде (что отлично, если вы тренируетесь для триатлона).

Заключительные мысли

В конце концов, если вы уделите этому достаточно времени и приложите усилия, вы определенно станете быстрее. Намного быстрее, чем вы ожидали, когда только начали тренироваться. Отслеживание того, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать определенные дистанции, может быть очень полезным, когда вы видите свой прогресс!

Но это определенно то, к чему вы должны стремиться. Вот почему я бы порекомендовал выполнять процесс каждый день, четыре раза в неделю или что-то еще. Вы не оказываете на себя такого большого давления, но вы выходите и бежите, и именно это в конечном итоге заставит вас бежать быстрее.

.