Спринт это прежде всего одна из разновидностей бега отличающаяся очень быстрым темпом и короткими дистанциями (как правило до 400 метров). Множество людей обожают спринт, и вот почему. Все мы привыкли думать что если бег – то обязательно 2-5 километров но никто не думает что можно пробежать 400 метров и устать ровно на столько же. Бег на длительные дистанции хорошо тренирует сердце и дыхалку, спринт ничуть не уступает в этом. Мощное силовое упражнение со штангой по воздействию на атлета похоже на спринт. После спринтерских забегов в течении суток наблюдается сильный скачок метаболизма и ускорение обмена веществ. Именно в этот период организм как губка впитывает все полезные вещества которые вы ему даёте и активно сжигает жир. Как пробежать спринт1. Для начала вам нужно хорошенько размяться пробежав пару минут по стадиону. Затем вы должны сделать растирания руками — ног, поясницы и всех суставов для того чтобы предотвратить травмы при спринте. Не стоит делать марафонские пробежки чтобы разогреться и потом приступать к спринту, так вы забьёте мышцы и сделаете их не такими подконтрольными. 2. Вы должны одевать только качественную обувь. Кросс.ком.ру Рекомендуется выбрать те кроссовки которые будут подходить вам идеально по форме а также иметь хорошее сцепление с поверхностью где планируете бегать спринт. 3. Выберите ровный отрезок поверхности для бега (при надобности очистите его от палок, камней, мусора). Не стоит быть беспечным полагаясь на авось, исследуйте отрезок отведенный для спринта, просмотрите нет ли кочек которые смогут послужить препятствием при беге. Даже небольшие бугорки на скорости могут привести к травме так как велик риск спотыкнуться. При спринте очень сильно страдает голеностопный сустав, поэтому тщательно подходите к выбору места тренировки. 4. Не стоит думать что спринт самый опасный вид бега, по статистике спринт как и обычный кросс не превалируют по травматизму если соблюдены все нюансы. 5. если вы уже не молоды но полны желания бегать спринт, начните со среднего темпа бега потом когда поймёте как нужно выкладываться на дистанции прибавьте немного усилий. 6. Расстояние для забега нужно подбирать под себя исходя из своей физ. подготовки. Начните с 20-30 метров а затем через пару тренировок доведите до 60-100 и т.д. Приучайте себя к постепенной нагрузке, не нужно бежать сломя голову на все 400 метров не чувствуя под собой ног. Спринт это прежде всего техника движения, дыхания, а уж потом скорость бега. На старте тело нужно подать вперёд, затем оторвать ягодицы задрав их в верх и силой ног оттолкнуть себя при чём ваши первые шаги на старте должны напоминать то как будто вы пытаетесь разогнать тело чтобы оно не упало вперёд и только затем выпрямиться. Шаги должны быть максимально широкими. 8. Во время забега нужно правильно дышать. Не стоит задерживать дыхание при разгоне, нужно делать мощные резкие вдохи и выдохи. 10. Если вы пытаетесь освоить правильный старт то никогда не тормозите сразу после разбега. Пробежите по инерции постепенно сбавляя темп. Иногда хочется сэкономить силы и время затормозив сразу, так вы рискуете травмироваться и наносите на ваши суставы не нужную нагрузку. 11. Важно отдыхать между подходами. Спринт требует от вас полной отдачи и для того чтобы она у вас была важно восстановиться до следующего забега. Отдышитесь, приведите свой пульс в порядок (80-150 ударов в минуту), а затем приступайте к забегу. |
Как правильно бегать спринт
Как правильно бегать зимой спринт
Зима довольно ленивая пора года, каждый норовит засесть дома, укутаться в одеяло или плед и ни чего не делать. Конечно, это не плохо. Но можно и немного разнообразить свой досуг и одновременно укрепить свой организм и сбросить лишний жирок.
Для этого мы обсудим, как правильно бегать зимой спринт.Не надо забывать, что бег очень полезное занятие, которое поможет вам не только укрепить, но и поправить ваше здоровье.
Зимняя пробежка даст не только большой объем морозного и свежего воздуха, но и довольно сильный заряд бодрости и позитива на весь день.
Мы не рекомендуем сломя голову все бросать и ринуться на улицу и начинать бегать. Везде должен быть рациональный подход. В данном случае, перед тем как начинать правильно бегать зимой спринт, надо обратиться к врачу и убедиться, что у вас нет ни каких противопоказаний, что бы заняться спортом и в нашем случае бегом.
Конечно, для молодежи это может вызвать улыбку, но на самом деле это довольно серьезно. Резкая нагрузка на сердце, может повлиять на ваше здоровье.
Внимание!
Если у вас со здоровьем все нормально, то можно приступать к самой непосредственной части это одеть спортивный костюм и выходим на улицу, что приступить к правильному бегу зимой спринта.
На счет спортивной формы, тут надо немного уточнить. Спортивная форма, в которой вы собрались бегать, должна быть удобной, что бы у вас не возникало дискомфорта, и вы получали удовольствие от бега и не отвлекались на не нужные детали.
Что одеть на ноги, что бы правильно бегать зимой спринт
Обратите внимание, что ноги не стоит сильно утеплять, то есть ни каких шерстяных носков не надо. Объясняется это довольно просто: спринт это довольно быстрый и короткий забег. В связи с чем, ваши ноги получают максимальную нагрузку и выделяют очень много тепла. Именно поэтому они не будут мерзнуть.
Какой спортивный костюм и майку надо одеть перед зимней пробежкой
А вот со спортивным костюмом положение полностью противоположное, если сравнивать с обувью. В данном случае, вам надо хорошо утеплиться. Даже, возможно, чуть более теплее, чем вам кажется. Во-первых, вы будете бежать зимой, поэтому вас будет обдувать ветер. А он не должен проникать под одежду.
Вывод, спортивный костюм не должен пропускать ветер, не должен промокать. Так же он не должен отдавать тепло, а тепло сохранять. Во-вторых, очень важно понимать, что зимой простыть довольно просто, и вы этого не заметите. Поэтому надо серьезно подойти к этому вопросу. Так же надо правильно подобрать майку для правильного бега зимой спринта.
Майка должна впитывать ваш пот. Как правило, майку выбирают из натуральных материалов.
Оделись? Готовы правильно бегать зимой спринт? Вперед!
А мы вам еще вдогонку пару советов дадим. Бегать станет намного интереснее, если вы будете бегать не один или одна, а со своим другом или подругой. Таким образом, вы будете мотивировать и себя и своего напарника, что бег вам быстро не надоесть.
Техника правильного бега зимой спринта
Для начала, перед тем как выбегать из дома, сделайте несколько разогревающих упражнений в течении 5-ти минут. Ни какой спорт не начинается без разминки. Это правило!
Вышли из дома и сразу начинайте бежать. Данный совет объясняется тем, что пока вы дойдете до точки вашего старта, вы уже можете простыть. А нам это не надо.
При беге дышать надо медленно, таким образом, что бы морозный воздух, пока дойдет до ваших легких, должен согреться. То есть, быстро и часто дышать не стоит. Если вы устали, то останавливать очень не желательно. Лучше сбавьте темп и бежите медленнее. Всё-таки мы учимся правильно бегать зимой спринт, а подхватить простуду нам не надо.
Вот и все советы. Надеемся, что они были вам полезны. Когда вернетесь с пробежки, не забудьте принять душ и выпейте чашечку горячего согревающего чая.
Источник: http://sasl.ru/obshhestvo/zdorove/kak-pravilno-begat-zimoy-sprint.html
Самое главное о беге
Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.
Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.
Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.
Виды бега
По большому счету, бег делится на 2 категории:
- спринт;
- бег на длинные дистанции.
Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.
Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.
https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg
Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.
Индивидуальный выбор бега
Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.
Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.
Преимущества низкоинтенсивного бега:
- организм не получает предельных нагрузок;
- увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
- при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
- развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.
Недостатки бега на длинные дистанции
- ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
- почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
- достаточно времязатратные тренировки.
В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.
При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.
Преимущества спринта:
- хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
- лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.
Недостатки забегов на короткие дистанции:
- слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
- организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.
Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.
Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.
Техника бега
При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.
Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.
Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.
Техника бега- видео:
Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу
Источник: http://zazozh.com/sport/beg/beg.html
Спринт тренировка
Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать аэробные нагрузки и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма.
Оглавление:
который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.
Спринт — быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир.
При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии.
Давай разберемся как это происходит.
Как спринт влияет на мышцы
Поговорим о фактах
Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца.
В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми.
Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.
Важно!
Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут.
По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень внутриклеточного протеина mTOR. ответственного за рост и мышечную гипертрофию.
То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки.
В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.
Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю.
По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.
Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.
6 причин включить спринт в свою программу
Снижение жировой массы
Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы.
Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега.
В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто «запасался» жирами работая на массу.
Совет!
Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию.
Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью.
Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.
Улучшение работы сердца
Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы.
Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель.
Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.
Снижение уровня стресса
Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.
Увеличение мышечной массы и силы
Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.
Внимание!
Увеличение чувствительности клеток к инсулину
Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.
С чего начать?
- Перед забегом лучше размяться — пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
- Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций вметров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
- Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность.
Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.
- Беговые кроссовки и свободная одежда — залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли.
Важный момент — удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.
Техника спринта
Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади — слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.
В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.
После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается.
Первыеметров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается.
Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.
На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.
И после финиша не забудь сделать главное — запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.
Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал
Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012. Оригинал
Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/sprint-trenirovka.html
Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть «подсушить» мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже… Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела! Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу — избавлению от жира при малоподвижном образе жизни. Спортсмен, имеющий хорошее соотношение подкожного жира и мышц, как правило, имеет и высокую силу. Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?. Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть — это спринтерский бег! Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время — всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь. Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц — ваш выбор только спринт! Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта? Тело спринтера — это природный идеал. Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как «Чертовски хорош». Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать. Я хочу так выглядеть! Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время). Тренировка спринтера. Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция — 300м, 200м, 100м). Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё — ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа? Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой — на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде «Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно». Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма. Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания… Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка): Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания Заметки о спринте. На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим. Интенсивность спринта. При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным. Часто задаваемые вопросы. Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок? Вот лишь несколько причин: Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке? Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе — выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться! Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк? Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость! Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт: Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег? Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику. Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке? Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет — то вам предстоит работа не на время, а на результат. Заключение. Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше. Дерзайте! Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна. Источник: www.simplyshredded.com |
Cпринтерский бег » все о беге на begayou.ru
Спринтерский бег является популярным видом соревнований по бегу, во время которого спортсмены преодолевают 60-400 метров (в программе Олимпийских игр есть бег на дистанции в 100, 200, а также 400 метров). Спринтерский бег включает также бег с барьерами и различные эстафеты (например, 4 по 100 метров или же 4 по 200 метров). А популярность этого вида бега обусловлена высокой скоростью, динамической и напряженной работой, азартом и, конечно, радостью от полученных результатов. Спринтерский бег – это работа организма на пределе его возможностей. Но спортсмены в очередной раз доказывают себе, что они могут быстро одолеть дистанцию и стать лучшими.
Особенности спринтерского бега
Специалисты называют спринтерский бег – одним из самых сложных. Ведь небольшую дистанцию в 60-400 метров необходимо преодолеть на максимальной скорости. То есть спортсмен должен полностью выложиться во время бега и показать превосходную подготовку – отличную координацию движений и скорость.
Для победы в соревнованиях по спринтерскому бегу нужно на максимальной скорости пройти дистанцию, взяв хороший старт и не снизив скорость у финиша. Потому спортсмен должен в совершенстве владеть техникой бега на короткие дистанции, уметь ориентироваться на дорожке, а также обладать высокой выносливостью.
Техника спринтерского бега
Спортсмены, которые стремятся побеждать на коротких дистанциях, должны четко придерживаться техники спринтерского бега. В частности, можно условно разбить дистанцию на короткие этапы – старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Осталось малое: научиться успешно преодолевать каждый из этих этапов:
- Старт в спринтерском беге, как правило, практикуется низкий. Это дает возможность сгруппироваться, а также максимально быстро войти в стартовый разгон. Грамотный старт подразумевает правильную постановку ног: впереди ставится более сильная нога, сзади – более слабая. На стартовой линии на ширине плеч необходимо поставить руки. Во время команды «внимание!» следует вес тела перенести на руки, слегка вперед подать плечи, до уровня плеч поднять таз. При команде «марш!» необходимо очень сильно оттолкнуться, одновременно интенсивно заработав руками. Причем начинать бег необходимо с глубоко наклоненным вперед туловищем. Такое положение позволяет развить максимальную скорость.
- Стартовый разгон предполагает, что при прохождении этой части дистанции спортсмен максимально увеличит длину и частоту шагов. Важно, чтобы отталкивание на старте было сильным – в совокупности с отличной физической подготовкой это позволит развить максимальную скорость. Также во время стартового разгона корпус тела принимает вертикальное положение, сохраняется лишь небольшой наклон вперед. Бежать следует на носках – это способствует увеличению интенсивности движений во время отталкивания от покрытия дорожки. Руками следует делать интенсивные движения. И скорость, приобретенную за первые метров 25-30 дистанции, нужно сохранить до самого финиша.
- Финишировать необходимо на максимальной скорости, сохраняя при этом хладнокровие, хорошую реакцию и отличную координацию движений.
Кстати, некоторые спортсмены считают, что улучшить результат прохождения дистанции можно, прыгнув на ленточку. Но мнение это ошибочное: такой прыжок может спровоцировать снижение скорости. Следовательно, общий результат от прохождения дистанции уменьшится на те доли секунды, которые уйдут на подготовку к прыжку.
Польза спринтерского бега
Безусловно, спринтерский бег – это работа организма на максимальных возможностях. Но для тренированного и подготовленного к нагрузкам организма спринтерский бег несет определенную пользу. Важно только регулярно и грамотно тренироваться, постепенно подготавливая организм к нагрузкам. Итак, спринтерский бег:
- провоцирует выброс адреналина,
- стимулирует работу сердца,
- в сочетании с правильным питанием помогает похудеть,
- тренирует скоростную выносливость, которая необходима как бегунам, так и тем, кто профессионально занимается прыжками в высоту или длину, участвует в игровых видах спорта.
Одним словом, практиковать спринт на тренировках нужно практически всем спортсменам – это развивает умение ориентироваться на дистанции, отрабатывается финишный рывок.
Необходимо понимать, что без соответствующей физической подготовки сразу же практиковать спринтерский бег на максимальную дистанцию не стоит – это серьезная нагрузка, в первую очередь, на сердце, когда организм будет вынужден искать дополнительные источники энергии. Но постепенно, начиная с небольших дистанций, чередуя бег на максимальной скорости и ходьбу, можно добиться великолепных результатов.
Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты
Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты.
Автор: Andy Haley
Оригинал статьи: www.stack.com/2013/10/23/wall-sprints
Перевод: Александр Медведев, www.medved-sport.com
Плохая новость состоит в том, что вы, вероятно, не бежите так быстро, как вы реально можете. А хорошая новость? Чтобы улучшить вашу скорость, вам не нужно никуда идти.
Один из лучших способов стать быстрее является использование Беговой Стены, упражнений, которые позволяют сосредоточиться на технике каждого шага.
«Вы можете изучить правильную механику спринта один шаг за один раз, сделать корректировки и постепенно прогрессировать к более быстрому темпу «, говорит Марти Томпсон, директор по спортивной эффективности в T3 Performance, Эйвон, штат Огайо. Томпсон тренирует спортсменов из NFL, NBA и MLB более десяти лет.
Упражнения у Беговой Стены позволяют Вам “бежать” без фактического бега, они помогают Вам привыкнуть и почувствовать положение “линии мощности”, где Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют линию, которая расположена приблизительно под углом 45 градусов по отношению к земле. Эта позиция является идеальной формой для движения вперед и позволяет вашим мышцам развивать максимальную мощность. И так как вы не преодолеваете расстояние, упражнения у Беговой Стены позволяют вам сосредоточиться на самом движении, помогая развить мышечную память.
Поскольку вы привыкаете к правильному движению, вы можете увеличить скорость ног, не смотря на то, что вы бежите на месте. Выполняйте достаточно упражнений, и правильная техника станет вашей второй натурой. Вы сможете задействовать больше мощности ваших ног и бедер, что позволяет ускоряться быстрее.
Линии мощности.
1. Угол тела
Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки всегда должны быть выровнены по отношению к вашему телу, расположенному под углом 45 градусов к земле.
2. Высокий подъем колена
Ваши бедра должны быть почти перпендикулярны к туловищу, что позволяет вашим бедрам двигаться в полном диапазоне движения. Если ваше колено поднято слишком низко, у вас будут короткие и слабые шаги, которые не имеют мощности.
3. Угол голени
Ваша передняя голень должна быть расположена под тем же углом, что и ваша задняя голень (около 45 градусов). Если ваша голень будет перпендикулярна земле, она будет поглощать свой импульс и замедлять движение.
4. Положение лодыжки
Держите вашу переднюю лодыжку отведенной назад (т.е. пальцы ног направлены к голени). Это задействует ваши ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, чтобы помочь передаче силы от ваших бедер через ногу в землю.
Тренировка у Беговой стены
Руководство: Выберите одно статическое упражнение, одно упражнение с медленным движением и одно упражнение с быстрым движением за сессию. Выполняйте 4 – 5 подходов, с одной минутой отдыха между подходами. Никогда не жертвуйте техникой ради скорости. Цель состоит в том, чтобы освоить технику, поэтому быстрое движение с неправильной техникой, не соответствует целям тренировки.
Статическая стойка
Расположите ваши прямые руки на стене на уровне плеч. Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось примерно под углом 45 градусов. Для дополнительной сложности, закройте глаза.
Подходы / Продолжительность: 1×20 секунд
Статическая стойка на одной ноге
То же, что в статической стойке, но поднять одну ногу, как показано выше. Это будет стартовая позиция для остальных упражнений.
Подходы / Продолжительность: 1×20 секунд каждой ногой.
Медленное движение одной ногой
Начиная с позиции на одной ноге, поднимать и опускать переднюю ногу.
Подходы / повторения: 1×8 с каждой ногой.
Медленные шаги
Начиная с позиции на одной ноге, двигаемся, чередуя ноги.
Подходы / повторения: 1-2×8
Один быстрый шаг
Начальная позиция – на одной ноге. Выполните один шаг за счет перехода с одной ноги на другую. Замрите на две секунды, затем поменяйте ноги. Сделайте необходимое количество повторений.
Подходы / повторения: 1-2×8
Два быстрых шага
То же самое, но делайте два шага.
Подходы / повторения: 1-2×8
Три быстрых шага
То же самое, но делайте три шага.
Подходы / повторения:1-2×8
Быстрые шаги на время
Начальная позиция – на одной ноге. Выполните максимальное количество шагов в указанный период времени.
Подходы / Продолжительность: 1-2×6-8 секунд