Как начать бегать по утрам правильно
Если вы давно задумываетесь о том, чтобы кардинально изменить собственную жизнь и начать заниматься спортом, самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:
- поддержать спортивную форму;
- быстрее просыпаться по утрам;
- выработать привычку бегать каждое утро.
Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не стоит ждать ближайшего понедельника. Подготовьте вечером одежду, обувь, составьте график и смело вставайте, когда услышите будильник. Конечно, период адаптации не будет простым, пока тренировки войдут в привычку, пройдет определенное время. Специалисты рекомендуют найти для себя эффективную мотивацию для бега. Пройдет немного времени, и утренние тренировки станут такой же привычкой, как чистить зубы по утрам.
Бег с нуля – как начать правильно
Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.
Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.
На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.
Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.
Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.
Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.
Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и пробежки переносятся гораздо легче.
Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.
График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:
- возраст;
- уровень физической подготовки;
- распорядок дня.
Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.
Какую одежду и обувь выбрать для пробежек
Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.
Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.
Есть ли условия, при которых можно не бегать?
Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.
Что делать после бега
Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.
Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.
Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.
Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.
Несколько слов о мотивации
Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.
Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?
Основные аргументы в пользу утреннего бега:
- активизируется кровоток в организме;
- появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
- укрепляются связки, тело становится выносливее;
- тело выглядит привлекательнее.
Полезные рекомендации для новичков
Вода.
Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.
Музыка или полезная информация.
Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, можно совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.
Пульсометр.
Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.
Техника и темп бега.
Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:
- не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
- приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
- не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
- не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
- локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
- шаги делайте частыми и короткими;
- взгляд направлен вперед.
Питание перед и после тренировки
Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.
Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.
Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.
Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.
Подводим итоги
Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.
На видео – как правильно бегать с пользой для организма
Полезные статьи
Бег по утрам – как правильно начать?
Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.
Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.
Польза утренних пробежек
Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:
- улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
- укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
- улучшается деятельность дыхательной системы;
- снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
- стимулируется мозговая деятельность;
- благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
- сжигается лишний жир;
- улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
- из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.
Польза от утренних пробежек для девушек
От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:
- Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
- Избавление от болезненных менструаций.
- Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
- Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
- Снижение веса и улучшение силуэта тела.
- Улучшение состояния кожных покровов.
- Выведение из организма шлаков и токсинов.
Польза от утренних пробежек для мужчин
Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:
- Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
- Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
- Профилактика проблем предстательной железы.
- Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
- Повышение работоспособности.
Как бегать новичкам
Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.
Советы от опытных бегунов
Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:
- Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
- Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
- Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
- Дышать правильно и не нарушать технику бега.
- Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
- После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.
Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.
Лучшее время дня для занятий бегом
Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.
«Сова» или «жаворонок»
Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.
Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.
Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.
Утренние пробежки
Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.
Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.
Советы бегающим в утренние часы
Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.
После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.
Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.
Вечерние пробежки
Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.
Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.
Советы, бегающим вечером
Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:
- Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
- Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
- После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
- Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
- После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.
Регулярность
Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.
Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.
Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.
.jpg)
Польза бега по вечерам
Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.
Преимущества занятий по вечерам:
- Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
- По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
- Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
- После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
- Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
- Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.
Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:
- Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
- Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.
Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.
Для чего нужны вечерние пробежки
Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.
Больше всего пробежки нужны людям, ведущим сидячий образ жизни, — офисным работникам, проводящим большую часть времени за компьютером, и другим служащим.
Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.
Как правильно бегать в вечернее время
Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.
Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.
Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.
Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.
Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.
Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой
Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.
Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.
Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать
Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.
Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.
Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.
Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.
Как правильно заканчивать бег
После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.
Как контролировать самочувствие
Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин
Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.
Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.
Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Полезные статьи
Как начать бегать по утрам
Вы знаете тех людей, которые, кажется, только что выяснили свою жизнь? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро до того, как наступит свет?
Да, я знаю. Раздражает.
Ну, мы можем либо ненавидеть их, либо присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним во время утренней пробежки на самом деле не так уж сложно.
Мы все слышали о преимуществах пробежки по утрам. Такие вещи, как повышение производительности в течение дня, повышенная вероятность того, что вы будете придерживаться своего графика и не пропустите тренировок, больше времени, чтобы быть задом позже в тот же день…
Я уверен, что все мы можем согласиться, что это намного приятнее чтобы научиться встречаться с друзьями или стать диваном после тренировки, а не нависать над тобой, как зловещее темное облако.
Не поймите меня неправильно, я люблю бегать!
Я не боюсь этого и включаю его в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном может быть непростой задачей.
Но есть надежда!
Утешайтесь тем, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, если вы сформируете новую привычку и привыкнете к ней.
После этого вам будет все легче и легче, пока утренняя пробежка не станет для вас естественной частью вашей жизни.
И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать переход легче и ваша новая беговая программа с большей вероятностью будет придерживаться.
Эта статья предоставит вам несколько полезных советов и советов, как стать утренним бегуном.
Как начать бегать по утрам
1. Знайте свои причины
Большая часть утренних пробежек сводится к мотивации. А на мотивацию могут повлиять причины, по которым вы хотите бежать утром или вечером.
Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать по утрам, а не просто придерживаться своей текущей рутины, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.
Попробуйте составить список причин, по которым вы хотите начать бегать по утрам, и наклеить его куда-нибудь, чтобы увидеть его перед тем, как ложиться спать по ночам и когда утром сработает будильник.
2. Установите некоторые цели и имейте план
Подобно тому, как вы знаете свои причины, постановка целей помогает мотивировать и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или, может быть, у вас уже есть цели по весу.
Но постановка некоторых более конкретных целей, связанных с вашей программой бега, только усилит вашу мотивацию.
Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек, которые вы делаете утром, каждую неделю.
Целью всех ваших пробежек, являющихся утренними пробежками к концу месяца, должно быть управление для большинства людей.
Следование плану, подобному этому, упрощает следовать ему, не думая об этом, и снижает вероятность того, что вы будете освобождены под залог, если это постепенный процесс, который не слишком обременителен.
3. Обратите внимание на свой сон
Достаточно выспитесь, чтобы не устать и не нервничать при включении будильника, вероятно, будет самым важным шагом, который вы предпримете, чтобы стать утренним бегуном.
Но это не просто случай рано ложиться спать (хотя это помогает).
Внимание к вашей вечерней рутине может сыграть важную роль в обеспечении хорошего сна и пробуждения к бегу.
Например, чтение книги поможет вам быстрее заснуть, чем просмотр телевизора, поскольку свет не заставит вас бодрствовать.
Старайтесь не смотреть какие-либо экраны как минимум на час перед тем, как ложиться спать, и если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не мешать своим часам.
4. Избегайте алкоголя и тяжелой ночной еды
Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя перед сном определенно нарушает качество вашего сна и затрудняет вставание по утрам.
Я не говорю, никогда не пей и никогда не ешь поздно ночью.Но, как правило, употребление большего количества еды в обеденное время, отказ от алкоголя и употребление меньшего количества пищи по крайней мере за пару часов до того, как вы ложитесь спать, улучшат качество вашего сна и позволят вам проснуться с ощущением бодрости.
Вопреки этому страху голода, который испытывает наше общество, вполне нормально ложиться спать, чувствуя себя немного голодным время от времени.
Поэкспериментируйте, и вы, возможно, просто удивитесь, заметив разницу!
Просто убедитесь, что вы едите достаточно на завтрак и обед, чтобы компенсировать меньше еды ночью.
5. Подготовь свою одежду
У твоего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдастся и станет ленивым.
Сократите количество решений, которые вы должны принять до утренней пробежки, собрав все свои вещи и разложив их так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.
6. Запланируйте свой завтрак
По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы у вас не было никаких решений, когда вы просыпайся.
Если вы не уверены, где пища подходит для всего этого для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.
Разные вещи работают для разных людей, когда дело доходит до того, едите ли вы завтрак перед утренней пробежкой.
Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с бегом с едой в нем первым делом утром.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что работает для вас.
7. Попробуйте другой сигнал тревоги
Это мой личный фаворит, поскольку я считаю, что это имеет огромное значение: попробуйте другой сигнал тревоги, который будит вас не так, как вы привыкли.
Если вы не живете в комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в комнате, но человек, с которым вы живете в ней, рад проснуться в то же время, что и вы, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.
Зимой может быть очень сложно вставать, когда гудит будильник, но на улице еще темно.Использование будильника, который пробуждает вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно пробуждает ваше тело, так что вы чувствуете себя готовым не спать, а не грубо просыпаться.
8. Медленно разогревайтесь
Не ждите, что вы пробежите через 5 минут после пробуждения. Ваше тело все еще будет находиться в режиме сна, а ваши мышцы будут напряжены и будут нуждаться в кислороде.
Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать по утрам, это должно произойти сразу после того, как вы проснетесь.
Предоставление небольшого количества буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и дать вашему телу немного больше времени для переваривания всего, что вы, возможно, съели (и, возможно, посетите ванную).
Займите 20 или 30 минут, чтобы правильно проснуться и немного согреть мышцы, гуляя по дому и делая легкие активные растяжки.
Ваши ноги будут благодарны вам за это и, возможно, вашему разуму, потому что он не будет чувствовать себя таким наказанием, заставляя себя бежать, когда вы еще наполовину спите.
9. Используйте социальные медиа для своего преимущества
Во время упомянутого выше периода разогрева после того, как вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы социальных сетей, чтобы помочь вам в последней вспышке мотивации.
Следите за другими бегунами или мотивационными страницами в Instagram или Facebook, чтобы быстро вспомнить, почему вы выбираете бегать по утрам и почему это хорошо.
Эти позитивные мысли должны, мы надеемся, вытеснить негатив «, почему я делаю это для себя?» мыслей.
10. Успокойся с вашими ожиданиями
Начните с низких ожиданий. Не планируйте, чтобы ваши самые тяжелые и изнурительные тренировки были теми, которые вы пытаетесь выполнить, когда все еще привыкли к утренним бегам.
Спланируйте свои легкие забеги на утро и продолжайте выполнять тяжелые тренировки позже в тот же день, пока ваше тело не привыкнет к этому. Вам не нужно внезапно начинать все свои пробежки первым делом с утра.
Кроме того, не разочаровывайтесь, если ваш бег не такой быстрый или легкий, как вы надеялись утром.
Пока вы не привыкли к этому, ваше тело просто не будет работать так же хорошо, как в будущем. Но человеческое тело — удивительная вещь. Держись там, и станет легче.
11. Бег с бегущим приятелем
Организуйте бег с другом, чтобы вы не могли вернуться назад. Даже если никому из вас не хочется быть первым делом по утрам.
Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности может помочь с мотивацией.
Гораздо сложнее поручиться, если это означает, что вам нужно будет отправить сообщение вашему собеседнику с оправданиями.
Может быть, проще просто бежать и не придумывать оправданий.
12. Слушайте музыку
Бег к музыке может сильно помочь с мотивацией. Раньше я был упрямым защитником бега только с моими мыслями и звуками природы.
Но однажды, когда у меня кончилась мотивация, я попробовал какую-то музыку, и теперь это мое решение, помогающее мне пережить пробежку, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.
Создайте плейлист из вашей любимой музыки, который имеет ритм ускорения и заставляет вас чувствовать себя невидимым.
Ваша производительность улучшится, я гарантирую это.
13. Запланируйте подходящий маршрут
Запланируйте безопасный и приятный маршрут, который не подвергнет вас опасности неприятных персонажей или сумасшедших дорожных условий первым делом с утра.
Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам нужно ехать в близлежащий парк, где в это время всегда бегает много людей.
Ваш бег должен быть приятным и безопасным, иначе вы просто собираетесь остаться в постели.
14. Награда себя
Награда себя работает.
Даже если это что-то, что вы могли сделать в любом случае без пробежки, чтобы дать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного приятнее.
Возможно, вы принимаете душ немного дольше и по-настоящему наслаждаетесь ощущением горячей воды на своем только что запущенном теле.
Или, может быть, у вас есть необычная марка кофе, которую вы открываете только тогда, когда вы впервые пробуетесь.
Вы также можете планировать большую награду за каждую неделю, которую вы придерживаетесь в своем графике и получаете массаж или выходите на обед.
Что бы это ни было, найти что-то, что дает вам чувство награды, может в значительной степени помочь вам выйти из двери в 6 часов утра.
15. И еще несколько вещей, связанных с безопасностью
- Сообщите кому-нибудь, куда вы направляетесь, свой маршрут и в какое время вы должны вернуться.
- Носить светоотражающую одежду и взять фонарик.
- Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать шум как в окружающей обстановке, так и в музыке.
Я надеюсь, что вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать работать утром.
И помните, что давления нет.
Если бег по утрам на самом деле не работает для вас, и вы чувствуете, что в течение месяца просто колотили головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.
Отдохните немного, а затем сделайте еще один снимок в другое время года.
Не забывайте комментировать и подписываться на новые разговоры!
ДА, БЕСПЛАТНО!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.
Нет спама. Никакой ерунды * т. Присоединяйся к движению!
. Вспышка назад к январю 2007 года: мой будильник гремел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью — и со скоростью 85 миль в неделю я чувствовал себя несчастным.
Было темно для каждого пробега и жалкая зима в Бостоне, с минусовыми температурами, мучительным холодом ветра и сугробами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .
Я драматичен, но я не утренний человек.Даже сегодня вставать в 6:30 утра для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!
Увы, я знаю, что бегать в утренние утренние часы — это реальность для многих из вас. Многие из бегунов в Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.
Я не тот человек, чтобы рекламировать преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристину Сандвик написать для «Силового бега».
В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она написала о том, чтобы выйти за пределы марафона и попробовать свой первый 12-часовой ультрамарафон.
Она одна из моих бывших бегунов 1 на 1, а теперь мой редактор контента, помогая мне с безумным количеством бегущего контента, который выпускает SR.
Сегодня она расскажет, как она тренируется для ультра-выносливых событий почти исключительно в предрассветные часы.
Введите Кристина:
К 5:30 утра я пробежал почти 3 мили.
Ветер дул, и на улице было всего около 15 градусов, и «реальные ощущения» колеблются в низких однозначных цифрах. Я потянул шею теплее по лицу, когда я прибыл к основанию крутого холма, где я часто бегаю по холмам.
Я обернулся, чтобы снова подняться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я почувствовал, что меня ударили в грудь и из меня выбил ветер.
Поток ругательств пробежал по моей голове, когда я удивлялся, что, черт возьми, я делал здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств, вероятно, выскользнуло из моего рта.
Я также должен был смеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте морозным холодным утром, готовясь многократно взбираться на гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего товарища, управляющего приятелем Броуди, который был готов с энтузиазмом гонять меня по холму (и бить меня) каждый раз.
Между смехом и проклятием я чувствовал себя там как сумасшедшая женщина, поэтому стиснул зубы и покончил с этим.Шесть холмов выбегают в сильный, холодный ветер, а затем пришло время бежать еще пару миль домой.
Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждет теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошел внутрь и начал снимать слои, послепроходный прилив эндорфинов затопил мой мозг.
Было только 6 утра, мой пробег был завершен, и день вперед внезапно выглядел полным возможностей.
Почему бегать так рано утром?
Для многих мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смешной.Некоторые клянутся, что они просто не могут заниматься утром, а другие изо всех сил пытаются найти время.
Но это может быть более возможным, чем вы думаете.
Несмотря на то, что я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество в качестве давнего раннего участника, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать для них, если он желает взять на себя обязательство.
Но почему? Какова ценность бега, прежде чем большинство людей даже не спит?
Преимущества неуловимы и очевидны:
- целеустремленный, целеустремленный настрой, который вы создаете, выходя из дома изо дня в день
- с регулярным, непрерывным блоком времени для завершения тренировки
Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он стал неотъемлемой частью моего успеха в беге.
Прежде, чем я стал бегуном на рассвете, я был студентом на рассвете. Даже в старшей школе я в 4 утра заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конкурентоспособный наездник, я часто приходил на выходные одновременно на конные шоу.
Так что вполне уместно, что я стал бегуном на рассвете более десяти лет спустя. Я начал работать в ветеринарной больнице с частыми 12-часовыми днями, поэтому бегать рано утром был моим лучшим вариантом.
Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я держал свои пробеги очень короткими.Я редко пробегал более 3-4 миль, и они были, как правило, легкими, а не быстрыми тренировками. В лучшем случае я бы завершил свой бег несколькими шагами.
Знание о том, что мне нужно было всего лишь ограниченное время выйти в легком темпе, облегчило начало работы.
Шли месяцы и годы, и я постепенно увеличивал продолжительность своих утренних пробежек. Они медленно ползали до 5 или 6 миль на регулярной основе, и в последние годы я втискивал целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.
Получение двузначных чисел, повторений по холмам или бега в темпе в предрассветные часы требует серьезных усилий и усилий. Но чувство выполненного долга также невероятно.
7 причин полюбить раннее утро
Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после выработки привычки в течение стольких лет, больше не вопрос «если», то это произойдет.
Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этой настойчивости.Так почему же вы считаете раннее забегать? Вот 7 причин для рассмотрения:
Адаптируемость
Утренний бег имеет больше неизвестных, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированные тренировки в зависимости от погоды и доступных маршрутов.
Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, к каким изменениям погоды мы придем, и иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторения.
Или вы можете оказаться в ливне через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что в течение следующего часа выпадет 0% осадков!
Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств, или просто плохой сон может также сделать ранние утренние пробежки более сложными и потребовать некоторой адаптации. Пробуждение после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительный бег.
Но легкий бег может помочь вам расслабиться в течение дня, как это может показаться нелогичным.Для меня короткая пробежка, как правило, более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна — мне лучше выбраться на несколько легких миль, и я могу сосредоточиться и зарядиться энергией на следующий день.
Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его независимо от того, что ему нужно. И это фантастическое качество, которое способствует силе и настойчивости.
Но, как мы все знаем, гонки могут иногда быть уроком в адаптивности. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, если не по назначению, уроком, как стать более адаптируемым.
Учись смеяться над собой
Бег перед рассветом часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Столь же серьезно, как мы приближаемся к нашим тренировкам, большинство из нас там, чтобы наслаждаться и чувствовать себя здоровым, сильным и пригодным. На протяжении всего этого процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы иногда попадаем.
Супер ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, куча отражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикими животными могут сделать вещи более интересными.Вы можете даже научиться критическим навыкам, таким как распознавание отражений от глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в фарах.
Однажды я чуть не споткнулся о скунса в густом тумане, так что ни один из нас не увидел приближающегося другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без вони…
Фокус и внимательность
Бег в темное время суток, ранние утренние часы, может потребовать гораздо больше внимания, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы выполняли тысячу раз, могут выглядеть совершенно по-разному в это время суток и требуют большего внимания, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как ямы с горшком.
Если вы бежите по темным тропам с корнями и камнями, этот особый фокус становится еще более важным.
Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Фокус и внимательность могут быть трудно найти.
Но это навык, который хорошо послужит вам в гонках любой длины, а также в вашей повседневной жизни. Иметь час для себя, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на одной цели, невероятно полезно.
Предсказуемость и гибкость
Еще одним преимуществом раннего утреннего бега является то, что он менее подвержен влиянию других обязательств и назначений.
Давайте посмотрим правде в глаза — кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, работа в предрассветные часы может дать вам тихий, непрерывный отрезок времени до начала вашего дня.
Прогоны планируются более легко и предсказуемо, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.
Работа утром в нечетные часы также позволяет вам исследовать маршруты, которые могут быть слишком перегружены трафиком в конце дня.Пробежка по тихим улицам или торговым центрам, обычно переполненным людьми, — это совершенно другой мир в это утро.
Если вы тренируетесь в течение зимы, с большей вероятностью будут вспаханы главные улицы, и у них будет лучшая подножка и освещение, и выход на улицу достаточно рано может сделать их более безопасным вариантом.
Вырази себя!
Запуск так рано утром также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону вас.
Я признаю это — иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим за то, что рано сходит с ума или преодолевает сверхдальности.Несмотря на то, что мы работаем вместе почти 5 лет, когда погода особенно сложная, один сотрудник все еще спрашивает меня: « Вы не бегали этим утром, не так ли? ”
К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно видеть его выражение лица, когда я даю ему громкое да !
Если скоординированная одежда для бега не является вашей сильной стороной, ранний утренний бег, безусловно, является возможностью для функции превзойти моду. Особенно легко переодеваться, когда вы отправляетесь в зимнее время очень рано, но правильное наложение поможет вам справиться практически с любыми условиями.
А в темноте никто не заметит ваш неподходящий наряд!
Установите тон на день
Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти в ранний час, это прекрасное чувство, чтобы пробежка была завершена до восхода солнца.
Завершение тренировки до 6 или 7 утра оставляет вас энергичными и сосредоточенными, чтобы заняться тем, что есть в вашем графике. Кофе до или после пробега (или оба!) Может быть добавленной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин немного менее необходим после пробежки, чем в противном случае.
[Примечание Джейсона: кофе всегда.]
решительность, решимость и стойкость
Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярные пробежки по утрам помогли мне стать более сильным и выносливым бегуном. Покорение ранним утром и плохой погодой было отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас
Бежать достаточно рано, и в конце концов это становится укоренившейся привычкой Иногда я немного недосып, и это не всегда весело, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем я начал.
Хотя физическая часть обучения является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.
И хотя это не может быть умственным упражнением в классическом смысле, ранний бег неизменно настраивает меня на мышление «просто сделай это», которое оказывается невероятно полезным в гонках.
Подобно тому, как холмы часто называют скрытыми скоростными работами, бег перед рассветом — это замаскированная тренировка устойчивости. Вы зависаете там и продвигаетесь вперед день за днем, и вдруг вещи, которые когда-то выглядели недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.
Как бегать по утрам, как чемпион
Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона
Если вы в душе не бегун на рассвете, но хотите попробовать, вот несколько советов, которые облегчат процесс:
Подготовьтесь заранее. Это очевидно, но если все организовать накануне вечером, ваше утро станет намного спокойнее.
Если погодные условия сомнительны, вы можете предложить себе несколько вариантов, чтобы вам не приходилось копаться в темноте в поисках куртки, шапки и перчаток.
Сделайте время не подлежащим обсуждению. Поместите это в свой календарь, установите три будильника, и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы протащить вас.
Если вы отложите время и встанете с постели, остальные, как правило, встанут на свои места. Возьмите большие надежды на выход из дома и не порезайтесь, но держите фактические ожидания на низком уровне.
Начните с малого. Серьезно — начинайте с малого, например, с пробега в 1-2 мили, чтобы начать привычку бегать последовательно.Подняться и одеться для такой короткой пробежки может показаться не стоит, но трудно сказать «нет», когда сработает будильник, если вам нужно всего лишь выйти на 10–15 минут.
Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите идти дольше. Но в течение первых нескольких недель держите ожидания низкими и не давите слишком долго или слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.
Начните с хорошей погоды. Зимний бег достаточно труден даже в дневное время! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и оставаться мотивированным, если погода теплая, а дневного света больше.
Безопасность прежде всего. За все годы работы на рассвете я вложил небольшое состояние в фары и светоотражающие приспособления!
Хотя вам не нужно тратить огромные суммы, определенно вкладывайте деньги в приличную фару и множество отражающих / защитных приспособлений. Вы никогда не пожалеете об этом!
Предпусковая заправка. Питание до пробега не подлежит обсуждению для меня, даже если я просто иду на несколько легких миль. Другим может не потребоваться какое-либо предварительное питание — это определенно личное решение.
Но неожиданная польза от еды незадолго до бега — научить желудок справляться с едой и бегом для длинных ультра-гонок.
Познакомьтесь с бегущим приятелем или бегите с собакой . Встреча с другим бегуном идеальна, так как намного труднее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!
Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как заводить собаку, которая любит бегать, стало еще проще бегать по утрам. Броуди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит его послеобеденное угощение так же, как я люблю свой послеобеденный кофе.
Хотя я бегал годами в темноте один (с перцовым аэрозолем), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее в бегах.
Помириться с водителями. У меня отношения любовь / ненависть с водителями, с которыми я встречаюсь в предрассветные часы. Благодаря фарам и светоотражающим приспособлениям я знаю, что меня видно на расстоянии, и большинство машин замедляют движение и дают мне широкий угол.
Когда это так, я всегда машу вам спасибо! Но там также есть много рывков и даже более отвлеченных водителей.Так что всегда будьте в курсе и в обороне и готовы быстро уйти с дороги.
Иногда воспоминания о ранних утренних пробежках отчетливо выделяются мне, с конкретным событием или несчастным случаем, запечатленным в моей памяти Чаще всего они немного размыты, как если бы они были мечтой, которую я с трудом вспоминаю по ходу дня.
Но как бы ни были мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега заметны в моем разуме.
Выйти, пока большая часть мира спит, невероятно хорошо послужил мне на протяжении многих лет и может сделать то же самое для вас.
Неважно, насколько это грозно, попробуй пробежку перед рассветом, и в конце концов ты, возможно, поймал себя на крючке.
Как то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …
,Бег для начинающих — NHS
Кредит:monkeybusinessimages / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/front-view-of-senior-man-jogging-through-park-gm660353206-120371303
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация приведена в нижней части этой страницы относительно лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Бег бесплатен, вы можете делать это где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое основное упражнение.
Регулярный бег может снизить риск долговременных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать ваш вес под контролем.
Это руководство предназначено для того, чтобы сделать управление безопасным и приятным занятием для начинающих, и содержит советы о том, как сохранить мотивацию.
Перед началом работы
Если вы не работали какое-то время, вы можете осторожно повысить уровень физической подготовки с нашим руководством по ходьбе для здоровья, прежде чем приступить к бегу.
Для бега требуется мало экипировки, но хорошая пара кроссовок, которая подходит вашему типу стопы, может улучшить комфорт.
На рынке представлено много типов тренажеров, поэтому обратитесь за консультацией к специалисту по бегу, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.
Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (от 482 до 644 км).
Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.
Получите советы о том, что надеть при беге на морозе.
Планируйте свои пробежки. Выясните, когда и где (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и внесите это в свой дневник. Таким образом, это не ускользнет от вашего ума.
Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к врачу общей практики, прежде чем начинать бег.
Получите советы о продуктах, которые вы должны есть для занятий спортом
Старт
Чтобы избежать травм и получить удовольствие от опыта, важно облегчить себе медленный бег и постепенно увеличивать темп и дистанцию на протяжении нескольких прогулок.
Начинайте каждый прогон с осторожного прогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марширование на месте, подъемы колен, ступеньки и подъем по лестнице.
Начните ходить столько времени, сколько вам удобно.
Когда вы только начинаете, попробуйте чередовать бег и ходьбу во время тренировки.
С течением времени увеличивайте интервалы бега, пока вы больше не почувствуете необходимость ходить.
Узнайте, как правильно бегать
Дайте себе несколько минут, чтобы охладиться после каждого бега, пройдя несколько раз растяжку. Попробуйте нашу растяжку после пробега.
Регулярный бег для начинающих означает выходить как минимум два раза в неделю.Ваш бег улучшится, поскольку ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.
Лучше бегать два раза в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.
Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим в беге.
Наша программа Couch to 5K предназначена для того, чтобы скинуть с дивана практически любого человека и пробежать 5 км за 9 недель.
Сохраняйте мотивацию
Поставьте себе цель
Независимо от вашего уровня, постановка задач полезна для сохранения мотивации.Тренировка для гонки, такой как 5K, или благотворительный забег — хороший способ продолжать движение.
Вы можете искать в сети беговые мероприятия рядом с вами, а на сайте parkrun можно найти информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей всех способностей.
Беги с другом
Очень полезно иметь кого-то с тем же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете поощрять друг друга, когда вы не очень заинтересованы в беге.
Вы почувствуете, что не хотите подводить напарника, и это поможет вам мотивировать.
Найдите партнера по работе на Realbuzz или JoggingBuddy.
Вести дневник
Вести дневник своих пробежек. Запишите каждый пробег, включая ваш маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.
Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация помечается, вы можете оглянуться назад и быть воодушевленными тем, насколько вы улучшились.
Ознакомьтесь с блогами Realbuzz.
Смешайте это
Держите свой бег интересным, добавляя разнообразие. Бегать по одному и тому же маршруту снова и снова может быть скучно.Измените ваши расстояния, темп и маршруты.
Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы найти, записать и поделиться своими любимыми маршрутами бега.
Вступите в клуб
Бегущий клуб — это идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, включая начинающих.
Клубы — это также отличный способ найти партнеров по бегу, которые будут работать за пределами клубных сессий.
Найдите бегущий клуб рядом с вами, используя RunTogether.
Обзор СМИ в последний раз: 3 августа 2018
Обзор СМИ в 3 августа 2021
Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 года
Следующая проверка должна быть произведена 13 июня 2022 года
Многим людям нравится начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:
- По утрам погода обычно прохладнее, что делает работу более комфортной.
- Бегать при свете дня может быть безопаснее, чем бегать после наступления темноты.
- Утренняя тренировка может дать заряд энергии, чтобы помочь начать день.
С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:
Существуют также основанные на исследованиях причины бегать — или не бегать — по утрам, включая его влияние на:
- сон
- производительность
- циркадный ритм
- управление весом
Заинтригован? Вот что вам нужно знать.
Одна из причин бегать по утрам — это может привести к лучшему сну.
Согласно исследованию 2014 года, люди, работающие в 7 а.м., в 1 час и 7 часов вечера те, кто занимался аэробикой в 7 утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью.
Исследование, проведенное в 2012 году среди 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также сообщило об улучшении сна и психологической функции у тех, кто бегал каждое утро в будние дни в течение 3 недель подряд.
Если вы в основном бегаете как средство базовых упражнений, то, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть согласованная программа.
Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Журнале исследований силы и кондиционирования, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.
Но если вы готовитесь к выступлению, исследование велосипедистов, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки в 6 часов утра не дают такой высокой производительности, как 6 часов вечера. тренировки. Для полного понимания этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Human Kinetics, у спортсменов есть склонность выбирать виды спорта со временем тренировки, которое соответствует их циркадному ритму.
Другими словами, если вы утренний человек, у вас больше шансов выбрать вид спорта, который обычно тренируется утром.
Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировки для такого вида спорта, как бег, который не обязательно имеет традиционное время тренировки.
Когда вы просыпаетесь утром с пустым желудком, ваше тело зависит от жира как основного источника пищи. Поэтому, если вы бегаете по утрам перед завтраком, вы сжигаете жир.
Тем не менее, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы между и в потере жира среди тех, кто занимался после еды, и тех, кто занимался в голодном состоянии.
Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете рассмотреть следующие меры предосторожности:
- Выберите хорошо освещенную зону для своего бега.
- Носить отражающую обувь или одежду.
- Не носите драгоценности и не носите наличные деньги, но носите удостоверение личности.
- Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
- Подумайте о том, чтобы поработать с другом, членом семьи или другой бегущей группой.
- Старайтесь не носить наушники, чтобы быть в курсе событий и настроиться на свое окружение. Если вы носите наушники, держите низкий уровень громкости.
- Всегда смотрите в обе стороны, прежде чем переходить улицу, и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.
Неважно, бегаете ли вы утром, днем, вечером — или даже вообще — в конечном итоге, все зависит от ваших личных предпочтений.
Выбор времени, которое наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию согласованного графика.