Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени
Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?
Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.
Как накачать попу без приседаний в домашних условиях
Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:
- В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
- Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
- Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
- Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.
Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе
Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.
Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:
- эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
- подобрать план правильного питания;
- составить индивидуальную тренировочную программу.
Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!
Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний
Упражнение № 1
Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).
Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.
shape.comВстаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.
shape.comДалее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.
На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.
Упражнение № 2
shape.comВстаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.
shape.comИз этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.
Упражнение № 3
shape.comЛягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.
shape.comВ этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.
Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 4
shape.comВстаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.
shape.comИз этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.
Упражнение № 5
shape.comДумаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.
Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.
Упражнение № 6
shape.comИ последнее на сегодня упражнение — «жабка». Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях). Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.
Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки
Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер
— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.
- Натренированные ягодичные мышцы поддерживают стабильность таза и даже помогают улучшить состояние коленных суставов.
- Развитые ягодичные мышцы улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, улучшают функции органов малого таза.
- Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины.
- Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице.
Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.
- Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
- В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
- Если вы новичок, ограничьтесь пятью упражнениями, если вы опытный боец — выполняйте комплекс целиком.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Описания техники упражнений
- Упражнение 1. Подъем прямой ноги лежа на животе
Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.
Старайтесь напрягать только ягодичные мышцы и не включать поясничные.
- Упражнение 2. Подъем согнутой в колене ноги
Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.
На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.
- Упражнение 3. Отведение ноги в положении лежа на боку
Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.
На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.
- Упражнение 4. Подъем ноги в положении лежа на боку
Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.
Выполните аналогичные движения для левой ноги.
Во время подъема ноги пятка должна быть немного выше носка.
- Упражнение 5. Разведение ног из боковой планки
Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.
- Упражнение 6. Ягодичный мост
Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.
Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.
Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.
- Упражнение 7. Ягодичный мост-2
Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.
Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.
- Упражнение 8. «Птица-собака»
Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.
Не заваливайте таз, держите его параллельным полу.
- Упражнение 9. Поворот таза стоя
В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.
Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.
Следите за тем, чтобы колено опорной ноги было неподвижным.
- Упражнение 10. Дедлифт на одной ноге
Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.
На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите аналогичные движения для другой ноги.
Выполняйте этот комплекс регулярно, и ваши ягодицы будут хорошо смотреться и зимой в джинсах, и летом в открытом купальнике. Успехов!
По теме: «Лепим» красивые руки дома
Как накачать ягодицы без приседаний… — triumphgym_official
Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом:
качаем попу не увеличивая ноги
В тренировке ягодичных мышц приседаниями нет ничего плохого. Если делать приседания и выпады правильно, квадрицепсы не будут сильно развиваться, а основная нагрузка как раз ляжет на ягодичные мышцы. Однако, есть случаи, в которых нужно качать мышцы именно без участия квадрицепсов.
Как увеличить мышечную массу ягодиц без выполнения жимов ногами, приседаний с весом и выпадов:
1. Махи назад у нижнего блока с тяжелым весом. Вопреки распространенному мнению это упражнение может накачивать массу ягодиц, при условии, что вы научитесь выполнять его с приличным весом. Обычно это минимум 50-60 кг. Чтобы было удобнее нарабатывать такие большие веса, лучше сократить количество повторений максимум до 8-10 и работать в упоре о скамью
2. Румынская тяга со штангой. В этом упражнении хорошо работают ягодичные мышцы, при условии, что ваши бицепсы бедер не будут забирать всю нагрузку. В противном случае вместо ягодиц вырастет огромный бицепс бедра. Чтобы перенести нагрузку на ягодичные мышцы пробуйте сжимать ягодичные мышцы при выпрямлении, а ноги немного развернуть носками в стороны.
Также помогает одеть на бедра резиновую ленту, которая будет закреплена сзади на уровне чуть ниже ягодиц. Тогда при выпрямлении будут включаться больше ягодичные мышцы нежели бицепсы бедра.
3. Ягодичный мост со штангой. Это упражнение позволяет поднимать огромные веса с минимальными рисками для позвоночника и коленных суставов.
Если ваши колени и поясница здоровы, я рекомендую вам все-таки обязательно освоить выпады и приседания с акцентом на ягодичные мышцы. Так вы получите еще больший эффект.
За детальным советом обращайтесь к ренеру.
Источник.
https://zen.yandex.ru/media/superbiceps
Тренажерный зал «𝕋ℝ𝕀𝕌𝕄ℙℍ»💪
🏋🏻♂️Первая тренировка👉🏻БЕСПЛАТНО!
⌚пн-сб 8.00-23.00, вс 10.00-20.00
📱8(914)707 78 32; 8(914)707 14 11
#триумф #фитнес #бодибилдинг #кроссфит #спортзал #triumph #спортивноепитание #спортпит #велнес #фитнесбикини #бодифитнес #outdoor #stretch #upperbody #superbody #trekking
Можно ли накачать ноги без приседа. Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.
Присяд — король всех . Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?
Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.
Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.
Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.
Каковы бы ни были причины, возможны обстоятельства, при которых вам может понадобиться прекратить выполнять присяд, но что делать, если вы все же хотите, чтобы квадрицепсы не отставали от остального тела? Возможно, в этом случае придётся применить творческий подход. Вот несколько советов, которыми вы можете воспользоваться, когда в следующий раз будете составлять комплекс упражнений и делать день ног:
Присяд на машине Смита
Прежде чем совершенно отказаться от присяда для накачивания ног, попробуйте позаниматься на машине Смита и посмотреть, различаются ли ощущения. Так как вес предварительно сбалансирован и идёт строго по направляющим, вы можете хорошо проработать бёдра без дискомфорта, связанного с обычными приседаниями для мужчин.
Присяд в Гакк-машине
Если вы не можете выполнять присяд на машине Смита в тренажерном зале, хорошей альтернативой может стать присяд в Гак-машине. Наклон в 45 градусов позволит оставить ноги немного согнутыми в верхней позиции, что поместит нагрузку на бёдра. Держите голову и спину прижатыми к обмягчению, опускайтесь, пока колени не будут согнуты чуть-чуть ниже параллели по отношению к опоре. Узнать, достаточно ли низко вы опустились можно проверив, на одной ли линии ваши колени и пальцы ног.
Болгарский сплит присед
Болгарский раздельный присяд чем-то похож на выпад, но гораздо выше по уровню сложности из-за того, что задняя нога находится на возвышении и приходится балансировать на одной только стопе. Вы, должно быть, видели, как кто-то использует для этого скамью, но если это окажется слишком высоко, используйте более низкую опору — не более шести дюймов высотой, мужчинам делать это можно и дома. Если слишком задрать ногу, это плохо скажется на амплитуде движения и равновесии. Выровняйте колено и стопу по передней ноге, это поможет держать корпус прямым, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
Разгиб ног в тренажёре
Это скорее изолирующее упражнение, чем работа на массу, но оно достаточно эффективно для того, чтобы вы включили его в свои силовые тренировки ног. Разгиб ног даст вам ту самую каплевидную форму, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней точке движения вы сделаете паузу и задержитесь на секунду-две, вы сможете хорошенько проработать мышцы.
Используйте или тренажёр с наклоном в 45 градусов, или олдскульную вариацию с 90 градусами, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагрузить штангу тяжёлым весом для наработки силы. Поставьте ноги на ширину плеч на опору и опускайтесь до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, но остановитесь прежде, чем колени выпрямятся полностью и останьтесь в этом положении для следующего повторения.
Шаги с выпадом
Для этого движения многие предпочитают использовать гантели, но на самом деле предпочтительней как раз штанга. Если делать со штангой, она задействует стабилизирующие мышцы и вообще требует равновесия, что сделает каждое повторение куда более сложным. Однако шаги с выпадом могут усугубить существующую травму или подвергнуть вас риску таковой точно так же, как и присяд. В этом случае лучше таки взять гантели и не рисковать. У такой вариации все преимущества выпада, а именно — отличная проработка как передней ноги, которой вы отталкиваетесь, так и задней, которую вы растягиваете.
Зашагивания на платформе со штангой или гантелями
Можно увеличить количество повторений в каждом подходе, меняя ногу, то есть вы заступаете вверх правой ногой, а вниз опускаетесь левой, затем наоборот. Таким образом вы можете прокачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой. Начните достаточно близко к скамье, так вы сможете лучше нагрузить квадрицепс. Если делать шаг шире, усилие смещается на ягодичные мышцы.
Помимо квадрицепсов вам также нужно прорабатывать другие области — подколенные сухожилия и икры. Вот несколько упражнений для них:
Румынская тяга на прямых ногах
Румынская тяга прорабатывает подколенные сухожилия как ни одно другое упражнение, поскольку ноги при его выполнении остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, так что включить его в вашу программу будет разумным решением. Тяги с пола укрепляют ягодицы и мышцы стабилизаторы.
Подъём на носках стоя
Самое худшее, что можно сделать — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это испортит вам всю симметрию и отрицательно скажется на базе для тяг с пола. Основополагающее упражнение для икр — подъём на носках стоя, когда вы их делаете, следите за полной амплитудой движения и делайте паузу в конце каждого повторения. Разворачивайте носки наружу или внутрь чтобы проработать икры под разными углами.
Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качественной формы ног без присяда, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот пара примеров того, как можно организовать день ног для наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после того, как разберётесь с квадрицепсами.
Программа тренировок мышц ног
Тренировка 2 | Подходы | Повторения |
Присяд в Гак-машине | 4 | 12,10,10,8 |
Шаги с выпадом | 4 | 10 |
Разгиб ног на тренажёре | 4 | 12 |
3. Становая тяга с гантелями. Это упражнение прорабатывает всю группу ягодичных мышц плюс заднюю поверхность бедра. Как выполнять: берем в руки гантели (руки опущены), встаем ровно, затем наклоняемся вниз (не сгибая колени и не изменяя положение рук). При наклоне, необходимо уловить точку, в которой ощущается напряжение в ягодицах, задерживаемся в этой точке на 5-10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем не менее 20-30 раз.
4. Статическое упражнение «Стульчик» плюс утяжеления. Это упражнение дает мощную нагрузку на ягодицы, поэтому оно и считается одним из самых лучших статических упражнений для ягодичных мышц. Как выполнять: берем в руки гантель (либо что-то другое), затем становимся спиной к стене, ноги на ширине плеч и начинаем медленно ползти по ней до того момента, пока не сядете на «стульчик». Затем задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем не менее 15-20 раз.
5. Упражнение «Ходьба на ягодицах». Забавное, но эффективное упражнение, которое проработает ягодичные мышцы плюс заднюю и переднюю поверхность бедра. Как выполнять: Садимся на пол, спина прямая, подбородок не опускаем, ноги вместе. Затем начинаем двигаться вперед посредством ягодиц (левой-правой стороной). Выполняем до ощущения напряжения.
Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Да, можно, но только при помощи комплексного подхода (правильное питание и спорт)!
Сделать свою попу красивой, упругой и привлекательной вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий и стараний. Процесс накачивания ягодиц довольно трудоёмкий, но если вы регулярно будете выполнять необходимые упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно удивит. Ваша попа кардинально изменится и при этом заставит вас гордится собой, а всё это благодаря несложным упражнениям в домашних условиях.
Если вам необходимо накачать свои ягодицы, а то есть нарастить мышечную массу в этом месте, то в таком случае вам понадобятся тренировки с использованием веса. Вы можете выполнять упражнения при помощи бодибара, гантелей, штанги или гирь. Вам следует выполнять каждое упражнение по четыре или пять подходов по пять-восемь повторений, а тренировки проводить до двух-трёх раз в неделю.
Если вы хотите зрительно уменьшить ягодицы, то утяжеление использовать не стоит ни в коем случае. Нагрузку придётся увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, проводить тренировку до пяти-шести раз в неделю.
Эффективные упражнения: как накачать ягодицы без приседаний в домашних условиях
Не у всех из нас есть деньги на дорогих тренеров или время на походы в спортзал, поэтому большинство предпочитает выполнять процедуры для подтягивания ягодиц самостоятельно. Итак, как же накачать ягодицы дома?
Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировок, то лучше всего обратиться именно к этому упражнению. Подкачать попу без приседаний возможно, но это будет намного дольше и труднее, чем с ними. Так что лучше всего обратиться к этому сложному, но быстро делающему вашу попу соблазнительной упражнению.
Приседания — базовая основа, которая позволяет проработать мышцы не только ягодиц, но и ног, спины и даже пресса. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, следует встать ровно, ноги слегка расставить шире плеч, приседать отводя ягодицы назад. Приседайте так, будто садитесь на невидимый стул, а когда достигаете угла в девяносто градусов поднимайтесь обратно, также распределяя нагрузку на задней части. Каждое четвертое по счету приседание проводите задерживаясь в нижнем положении на секунд тридцать или чуть меньше.
Если вы уже приседаете внушительный промежуток времени, то можете начать отягощать приседы, взяв в руки гантели или бодибар. Приседайте максимально глубоко, чтобы ягодицы отводились по возможности больше назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит процесс их накачивания. Кстати, чем больше раз вы приседаете, тем также быстрее результат станет заметным.
Если вам слишком трудно выполнять приседания или имеются проблемы с коленными суставами, то предлагаем вашему вниманию несколько других упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.
Мостик (подъём таза)
Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем максимально придвинуть ноги к ягодицам. Теперь постепенно поднимайте таз, делая при этом мостик и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была равномерной, а позвоночник не сильно напрягался, то опирайтесь и на руки. В положении мостика можно и задержаться, для того чтобы почувствовать весь эффект, например, до дрожи тела. Выполнять упражнений желательно лесенкой — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а потом десять раз.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Упражнение немного похоже на предыдущее, однако считается ещё более эффективным. Необходимо лечь на пол, при этом одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх. В этом положении нужно поднимать таз, максимально напрягая ягодицы. Делать лучше по пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.
Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.
Кому противопоказаны приседания
Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.
Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.
Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Чем заменить приседания со штангой на плечах
Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.
Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:
— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.
Жим ногами
Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.
Гакк-приседания
Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.
Чем заменить приседания со штангой дома
Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.
Выпады
Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.
Приседания на одной ноге
Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.
Приседания с гантелью
С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.
Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.
Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков , которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.
Основные правила по тренировкам от целлюлита
Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.
1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться:
- 1-2 раза в неделю: при небольшом целлюлите или для поддержания формы
- 3-4 раза в неделю: при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов
9. Сколько по времени тренироваться:
- 15-20 минут: для начинающих
- 30-45 минут: для опытных занимающихся
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:
- Фитнес-резинки : полезный инвентарь для тренировки ног
- Утяжелители для ног : эффективный инвентарь для усиления нагрузки
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.
Первый раунд упражнений
3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди :
: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу
Второй раунд упражнений
1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Третий раунд упражнений
: 20-25 повторений
: 20-25 повторений
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Четвертый раунд упражнений
: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад : 20-25 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Пятый раунд упражнений
: 10-15 повторений на каждую сторону
: 15-20 повторений на каждую ногу
Как накачать ягодицы без приседаний
Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежат через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива. Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. Выполняйте эти упражнение по 3-4 круга через день. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.
Махи согнутой ногой с гантелей
Положение: станьте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шею держите расслабленной, голову опустите вниз. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.
Махи прямой ногой
Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня, пока удаётся сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.
Подъём таза из положения лёжа
Положение: лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги находятся на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бёдра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Выполните 15-20 раз.
Подъём таза с прямой ногой
Положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу поверните вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу всё время на весу. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
«Мёртвая» тяга
Положение: встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперёд до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз. Повторите, изменив перекрест ног.
Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.
Принято думать, что приседания со штангой — основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы «отбить» все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема — маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) Жим ногами
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания:
- Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
- Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) Приседания со штангой на груди в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.
Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
- Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
- Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.
(3) Разгибания ног
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
- В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
- Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) Выпады в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
- В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
- Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) Становая тяга в Смите
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
- Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
- если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) Сгибания ног лежа
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания:
- При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
- Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их «съезжание» в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
Тренировочные упражнения | Количество подходов | Число повторов |
---|---|---|
Жим ногами | 4 | 8, 4, 10, 10 |
Приседы со штангой на груди в Смите | 3 | 10, 10, 12 |
Разгибания ног | 3 | 12, 12, 12 |
Выпады в Смите | 3 | 12, 12, 12 |
Становая тяга в Смите | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Сгибания ног | 4 | 8, 4, 10, 10 |
Можно ли накачать ноги без приседаний. Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов
Хотя приседания — безусловно, лучшее упражнение для ног, вы все равно можете накачать мощные мышцы с помощью других упражнений для нижней части тела, примеры которых включены.
Садись — король всего. Он развивает общую силу и подходит для тренировок независимо от вашего уровня или цели. Когда наступает «День мужчин для ног», само собой разумеется, что вы начинаете с хорошей дозы подходов в приседаниях.Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела без приседаний?
Ответ — да, и здесь вы узнаете, как накачать ноги в спортзале, чтобы их увеличить. мышечная масса без приседаний со штангой с использованием других эффективных упражнений.
Прежде всего, невозможно отрицать то, что приседания — лучший способ, которым мы качаем сильную и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно отрицать это. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненное приседание может нанести вред, и в результате вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или боли.
Во время приседания все тело напрягается, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и поясницу. Браслеты и пояс могут помочь, но не могут полностью предотвратить травму. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; вы можете повредить колено и выполнить полностью правильное приседание. С другой стороны, неправильная техника имеет тенденцию усиливать ноющую боль в пояснице.
Какой бы ни была причина, могут возникнуть обстоятельства, при которых вам может потребоваться прекратить приседания, но что, если вы все же хотите, чтобы ваши квадрицепсы не отставали от остального тела? В этом случае вам, возможно, придется проявить творческий подход.Вот несколько советов, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете тренироваться и выполнять день для ног:
Сядьте в машину Смита
Прежде чем полностью отказаться от приседаний с инфлятором для ног, попробуйте выполнить упражнение в тренажере Смита и посмотрите, отличаются ли ощущения. Поскольку вес предварительно сбалансирован и следует по рельсам, вы можете хорошо проработать бедра без дискомфорта, связанного с обычными мужскими приседаниями.
Сядьте в машину для взлома
Если вы не можете выполнять приседания в тренажерном зале в тренажерном зале, то приседания Гака — хорошая альтернатива.При наклоне 45 градусов ноги будут слегка согнуты в верхнем положении, что создает нагрузку на бедра. Удерживая голову и спину прижатыми к мягкости, опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты чуть ниже параллельно опоре. Вы можете узнать, достаточно ли вы опустились, проверив, находятся ли ваши колени и пальцы ног на одной линии.
Болгарский сплит-присед
Болгарское сплит-приседание чем-то похоже на выпад, но намного сложнее из-за того, что задняя нога стоит на возвышении, и вам нужно балансировать только на одной ноге.Вы, должно быть, видели, как кто-то использовал для этого скамью, но если она слишком высока, используйте более низкую опору — не более шести дюймов, мужчины тоже могут делать это дома. Слишком сильный подъем ноги может нарушить диапазон движений и равновесие. Совместите колено и ступню с передней ногой, чтобы держать туловище прямо при спуске и подъеме.
Разгибание ноги в тренажере
Это больше изолирующее упражнение, чем работа с отягощениями, но оно достаточно эффективно, чтобы вы могли включить его в силовую тренировку ног.Разгибание ног придаст вам форму слезы, к которой стремится каждый культурист. Если в верхней части движения вы остановитесь и задержитесь на секунду или две, вы сможете хорошо проработать мышцы.
Используйте тренажер с углом наклона 45 градусов или классический вариант с углом наклона 90 градусов, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагружать штангу тяжелым весом для наращивания силы. Поставьте ноги на ширине плеч на опору и опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение, но остановитесь до того, как колени полностью выпрямятся, и оставайтесь в этом положении для следующего повторения.
Ступеньки для выпада
Для этого движения многие люди предпочитают использовать гантели, но на самом деле штанга предпочтительнее. Когда вы выполняете упражнение со штангой, это задействует стабилизирующие мышцы и обычно требует баланса, что значительно усложняет повторение. Однако шаги с выпадом могут усугубить или подвергнуть вас существующей травме, как и приседание.В этом случае лучше брать гантели и не рисковать. Этот вариант имеет все преимущества выпада, а именно отличную проработку как передней ноги, которую вы отталкиваете, так и задней ноги, которую вы растягиваете.
Ступеньки помоста со штангой или гантелями
Вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе, поменяв ногу, то есть вы поднимаетесь правой ногой, а левой опускаетесь вниз, затем наоборот. Таким образом можно накачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой.Начните достаточно близко к скамье, чтобы лучше загрузить квадрицепсы. Если сделать шаг шире, сила перекладывается на ягодичные мышцы.
Помимо квадрицепсов, нужно поработать и над другими областями — подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Вот несколько упражнений для них:
Румынская становая тяга на прямых ногах
В румынской становой тяге, как ни в каком другом упражнении, задействуются подколенные сухожилия, при этом ноги остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, поэтому включение его в свою программу — разумный ход.Тяга от пола укрепляет ягодичные и стабилизирующие мышцы.
Подъем на носки стоя
Худшее, что можно сделать, — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это нарушит вашу симметрию и отрицательно скажется на основании тяги пола. Основное упражнение для икр — подъем на носки стоя, при этом наблюдайте за всем диапазоном движений и делайте паузу в конце каждого повторения. Сверните носки наружу или внутрь, чтобы икры работали под разными углами.
Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качества ваших ног без приседаний, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот несколько примеров того, как вы можете организовать свой день для ног для достижения наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после тренировки квадрицепсов.
Программа тренировки мышц ног
Тренировка 2 | Подходит к | повторов |
Сядьте в машину Гака | 4 | 12,10,10,8 |
Подножка для выпада | 4 | 10 |
Разгибание ног на тренажере | 4 | 12 |
3.Становая тяга с гантелями. Это упражнение прорабатывает всю группу ягодиц плюс подколенные сухожилия. Как делать: берем гантели в руки (руки опущены), встаем прямо, затем наклоняемся (не сгибая колени и не меняя положения рук). При наклоне необходимо поймать точку, в которой чувствуется напряжение в ягодицах, задержаться в этой точке на 5-10 секунд и вернуться в исходное положение. Повторяем не менее 20-30 раз.
4.Статическое упражнение «Стул» с отягощениями. Это упражнение дает мощную нагрузку на ягодичные мышцы, поэтому считается одним из лучших статических упражнений для ягодичных мышц. Как делать: берем гантель (или что-то еще) в руки, затем встаем спиной к стене, ноги на ширине плеч и начинаем медленно ползать по ней, пока не сядешь на «табурет». Затем задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся. Повторяем не менее 15-20 раз.
5. Упражнение «Ходьба на ягодицах».« Забавное, но эффективное упражнение, которое проработает ягодичные мышцы плюс заднюю и переднюю часть бедра. Как это делать: Сидим на полу, спина прямая, подбородок не опускается, ноги вместе. Затем начинаем двигаться вперед. через ягодицы (левая-правая сторона). Выполняем до ощущения напряжения.
Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Да, можно, но только с помощью комплексного подхода (правильное питание и спорт) !
Сделать свою попку красивой, упругой и привлекательной вполне возможно, стоит лишь приложить немного усилий и усилий.Процесс накачки ягодиц довольно трудоемкий, но если регулярно делать необходимые упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно удивит. Ваша попа кардинально изменится и при этом заставит вас гордиться собой, и все это благодаря несложным упражнениям в домашних условиях.
Если вам нужно накачать ягодицы, а то есть нарастить мышечную массу в этом месте, то в этом случае вам потребуются тренировки с отягощением. Вы можете выполнять упражнения со штангой, гантелями, штангой или гирями.Вы должны делать каждое упражнение по четыре-пять подходов по пять-восемь повторений и тренироваться до двух-трех раз в неделю.
Если вы хотите визуально уменьшить ягодицы, то утяжеление применять ни в коем случае нельзя. Нагрузку придется увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, чтобы тренироваться до пяти-шести раз в неделю.
Эффективные упражнения: как накачать ягодицы без приседаний в домашних условиях
Не у всех из нас есть деньги на дорогие кроссовки или время, чтобы ходить в тренажерный зал, поэтому большинство людей предпочитают делать свои процедуры подтяжки ягодиц самостоятельно.Итак, как накачать ягодицы в домашних условиях?
Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировки, то лучше всего обратиться к этому упражнению. Накачать попу и без приседаний можно, но это будет намного дольше и сложнее, чем с ними. Так что лучше всего заняться этим сложным, но быстрым упражнением по соблазнению ягодиц.
Приседания — это базовая основа, позволяющая прорабатывать мышцы не только ягодиц, но и ног, спины и даже пресса.Для правильного выполнения упражнения следует встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч, приседать, отведя ягодицы назад. Присядьте, как будто вы сидите на невидимом стуле, а когда вы достигнете угла в девяносто градусов, снова поднимитесь, также распределяя нагрузку на спину. Каждое четвертое приседание задерживайтесь в нижнем положении на тридцать секунд или чуть меньше.
Если вы приседаете в течение внушительного времени, вы можете начать отягощать приседания, взяв в руки гантели или бодибилдинг.Приседайте как можно глубже, чтобы ягодицы были максимально втянуты назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит их накачка. Кстати, чем больше раз приседаешь, тем быстрее становится заметен результат.
Если вам сложно выполнять приседания или у вас проблемы с коленными суставами, то предлагаем вам еще несколько упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.
Мост (тазовый подъемник)
Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем подвести ноги как можно ближе к ягодицам.Теперь постепенно поднимайте таз, при этом делая перемычку и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была ровной, а позвоночник не сильно напрягался, тогда опирайтесь на руки. В положении бриджа также можно задержаться, чтобы ощутить весь эффект, например, пока тело не задрожит. Упражнения желательно выполнять с лестницей — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а затем десять раз.
Подъем таза с вытянутой вверх ногой
Упражнение немного похоже на предыдущее, но считается еще более эффективным.Необходимо лечь на пол, при этом согнув одну ногу в колене, а другую приподняв. В таком положении нужно приподнять таз, максимально напрягая ягодицы. Лучше делать пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.
Основным движением для развития всей нижней части тела является классическое приседание со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, как его заменить и можно ли вообще без него накачать большие ноги.
Кому противопоказаны приседания?
Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение, в котором задействовано огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и подколенные сухожилия, и ягодицы, а также мышцы кора и спины. Наряду со становой тягой приседания являются основным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на перекладине, без которых приседания не будут такими эффективными, делают его также одним из самых опасных движений.
Большая нагрузка при выполнении приседаний приходится на спину, так как в самой нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. Из-за этого тяжелые приседания не рекомендуются людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.
Еще одна уязвимая часть тела — коленные суставы. Любой дискомфорт в суставах при выполнении упражнения — повод отказаться от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседанию являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как заменить приседания со штангой на плечах
Построить массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но все же можно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.
Сергей Югай, бронзовый призер открытого чемпионата Северо-Запада России по бодибилдингу:
— Приседания с большим весом не всегда гарантия больших ног.Для меня, например, тяжелые приседания не принесли огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — мои ноги стали очень выносливыми и не поддаются классическим тренировкам. Поэтому ноги тренирую довольно специфическим образом. Каждая тренировка ног для меня начинается с разгибания и сгибания ног на тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, поймать в них кровь и немного утомить, так что в базовых упражнениях мы лучше чувствуем мышцы.
Приседания спереди
Приседания спереди, при которых штанга опирается на грудь, а не на плечи, снимают большую часть нагрузки с поясницы.Они намного безопаснее и могут заменить классические приседания при проблемах со спиной. Приседать таким способом намного тяжелее, так как почти вся нагрузка приходится на квадрицепсы, следовательно, вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседании. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмирования коленных суставов сводится к минимуму.
Жим ногами
Отличное комплексное упражнение для ног, то есть воздействует как на переднюю и заднюю поверхность бедра, так и на ягодицы.Разное положение ног позволяет расставить акценты так, как нам нужно — чем шире ноги на платформе, тем больше нагрузка будет на подколенные сухожилия и ягодицы. Немаловажна и ширина ног — чем дальше друг от друга ноги, тем больше напрягается внутренняя поверхность бедра.
Приседания
Приседания в тренажере разгрузят позвоночник, поэтому они могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении намного больше, чем в приседе, поэтому, если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.
Как заменить приседания со штангой в домашних условиях
Проблемы со здоровьем — не единственная причина искать альтернативу приседаниям со штангой. Люди, которые тренируются дома, могут просто не иметь в своем арсенале штанги, или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых невозможно приседать. В этом случае есть и другие, менее распространенные виды приседаний.
Выпады
Если дома нет штанги, но есть гантели, то выпады заменят приседания. Они задействуют переднюю часть бедра и ягодицы.Главное в этом упражнении — держать тело прямо и не помогать себе при отжимании задней ногой.
Приседания на одной ноге
Если вы считаете, что приседания без веса не могут дать ногам должную нагрузку, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое больше, в работу будет задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц. Для увеличения нагрузки можно взять в руку гантель, а другой рукой опереться на что-нибудь.
Приседания с гантелями
С гантелью можно приседать на двух ногах, ее вес в этом случае должен быть больше. Держать его нужно между ног, а для увеличения амплитуды можно стоять на импровизированных опорах, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить на блины со штангой или гирей, повесив их на пояс на специальном поясе.
Одним из самых эффективных способов избавиться от целлюлита являются регулярные занятия спортом. Приседания и выпады являются наиболее распространенными упражнениями для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела.Однако такие упражнения создают большую нагрузку на суставы, поэтому выполнять их могут далеко не все из-за распространенных проблем с коленями.
Предлагаем вашему вниманию готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков которые наиболее безопасны для коленных суставов. Конечно, полностью от травм такие упражнения не защитят, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая малотравматичная тренировка будет полезна людям с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.
Основные правила тренировок против целлюлита
Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам дома или в тренажерном зале.
1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к стрессу и разогреет тело, что поможет предотвратить травмы и повысит эффективность тренировки. Финальная растяжка восстановит мышцы после нагрузки и снимет болезненность.
2. Даже тренировка без выпадов, приседаний и прыжков не защитит ваши коленные суставы полностью. Поэтому желательно использовать наколенники и всегда тренироваться в кроссовках.
3. При выполнении упражнений на полу с опорой на колени (на коленях) подложите под них полотенце или мягкую подушку. Не прижимайте колени к полу и старайтесь перераспределить нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время упражнения необходимо постоянно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку на целевые участки и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если хотите быстрее избавиться от целлюлита, то помимо регулярных тренировок используйте массаж или согревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и эластичной. Старайтесь использовать натуральную косметику, изготовленную из качественного натурального сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ваши ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь лишние калории.
8. Как часто заниматься спортом:
- 1-2 раза в неделю: при легком целлюлите или для поддержания формы
- 3-4 раза в неделю: при запущенном целлюлите или для более быстрых результатов
9. Как долго тренироваться:
- 15-20 минут: для начинающих
- 30-45 минут: для опытных практиков
10.Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:
- Накладки для фитнеса: полезное оборудование для тренировки ног
- Утяжелители для ног: эффективный инструмент для увеличения нагрузки
Тренировка ягодиц и ног без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете тренироваться по готовой схеме или модифицировать ее под свои возможности. Отрегулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физической силы… Также вы можете пройти первый и второй тур — в один день; третий, четвертый, пятый круг — в другой день.
Первый круг упражнений
3. Махи ногой + отведение и подтягивание колена к груди. :
: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращение ногой стоя. : 10-15 повторений на каждую ногу
Второй круг упражнений
1.Махи ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий подъем ноги вверх : 20-25 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторять упражнения в 2 круга.
Третий круг упражнений
: 20-25 повторений
: 20-25 повторений
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторять упражнения в 2 круга.
Четвертый круг упражнений
: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий замах согнутой ноги назад. : 20-25 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 10-15 повторений на каждую ногу
: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторять упражнения в 2 круга.
Пятый круг упражнений
: 10-15 повторений на каждую сторону
: 15-20 повторений на каждую ногу
5 тренировок для ягодиц для создания крепкой, мощной и функциональной попы
Тренировки для ягодиц. Ягодицы — одни из самых больших мышц вашего тела, и наличие сильной задней части важно для всех наших основных движений.
Это означает, что ваша способность бегать быстрее, выше прыгать и приседать тяжелее все зависит от вашей способности создавать силу из большой ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы недостаточно сильны, вам будет не хватать эффективности для таких вещей, как лазание по горам, балансирование на одной ноге или приседания.
Спортсмены с сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и взрывными в своих движениях.
Они состоят из трех различных мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Эти три мышцы работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.
Развитие сильных ягодиц также может снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха. Слабые ягодицы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному вращению бедренной кости медиально и боковому смещению надколенника, что потенциально может вызвать боль в коленях.
Чтобы понять, почему это так, вам нужно понять, как работают мышцы. Думайте о мышцах как о резиновой ленте. Когда вы растягиваете эту резиновую ленту, вы чувствуете, как в ней нарастает напряжение (потенциальная энергия). Если вы отпустите его, когда напряжение полностью нарастет, оно полетит от ваших пальцев по комнате.
Это основано на принципе «отдачи» в физике. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, которая часто демонстрирует этот эффект «отдачи» во время тренировок CrossFit WOD. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время бега или поворачиваем бедра, мы растягиваем ягодицы и полагаемся на это «растяжение-расслабление», чтобы двигаться.Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя, называемого задней цепью.
Добавьте эти 5 тренировок для ягодиц в свои тренировки и, если вам нравится смешивать, запрограммируйте 5 упражнений для ягодиц, которые следуют за вашими тренировками.
ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ
1. BOOTY BLASTER — ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ
AMRAP за 15 минут
20 Frog Pumps
20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
20 воздушных приседаний
20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
Выполните как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.
Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.
Советы и стратегия
Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих туфель и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, убедитесь, что вы замедлились, проверьте свою форму или масштабируйте упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.
Предполагаемый стимул
Должен быть непрекращающийся удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.
Стандарты движения
Frog Pump: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочками. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их еще раз.
Демонстрация движения «Лягушачий насос»
Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю и ступни близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.
Демонстрация движения «Ягодичный мостик на одной ноге»
Масштабирование
Добавьте груз через колени для лягушачьей помпы и ягодичного мостика, если он у вас есть.Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.
2. OPTIMUS PRIME
AMRAP за 7 минут
Ударов с мячом от стены (20/14 фунтов)
5 становых тяг (225/155 фунтов) в начале каждой минуты
Тренировка начинается с ударов мячом от стены. Затем в верхней части каждой минуты, начиная с 1:00, выполните 5 становых тяг, а затем сразу же возобновите удары мячом от стены.
Оценка — это общее количество повторений (вместе взятых ударов с мячом от стены и становой тяги), выполненных до 7-минутной остановки часов.
3. ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ — НОЖНИК
На время
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Строгая тяга ног к перекладине
Румынская становая тяга (135/115 фунтов)
Румынская становая тяга начинается сверху и опускается, пока подколенные сухожилия не натянутся и не растянутся.
Масштабирование
For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Подъемы на колени в висе
Румынская становая тяга (95/75 фунтов)
4. ГОСТИНАЯ МАШ 26
21-15-9 повторений на время
Становая тяга на жестких ногах (поднять нагрузку и объект)
Пистолеты для левой ноги
Пистолеты для правой ноги
С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Спортсмен должен выполнить 21 повтор каждого движения, прежде чем перейти к 15 и 9 повторениям.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Правых Пистолетов.
Стандарт движения
Становая тяга с жесткими ногами: это похоже на стандартную становую тягу, за исключением того, что штанга отодвигается от голени для уменьшения напряжения в пояснице.
5. ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ — ХОДОВАЯ ТЯГА
5 раундов на время
10 становых тяговых упражнений (225/155 фунтов)
Выпады с гантелями одной рукой 50 футов над головой (50/35 фунтов)
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном для 5 туров.Спортсмен должен выполнить 10 становых тяг без перерывов. Если спортсмен отдыхает или отпускает штангу во время 10 повторений, раунд не засчитывается. При необходимости отдыхайте или меняйте руки во время выпадов с ходьбой над головой.
Оценка — это время на часах, когда завершен последний раунд выпадов с гантелями одной рукой над головой.
Параметры масштабирования
Промежуточный
5 раундов на время
10 становых тягов без прерванного движения (135/95 фунтов)
Выпады с гантелями 50 футов над головой (20/15 фунтов)
Новичок
5 раундов на время
10 тяги без остановки (75/55 фунтов)
Выпады с ходьбой 50 футов (20/15 фунтов)
5 важных упражнений на ягодицы.
1. КЛЕЙКОВАЯ ВЕТЧИНА
2. МОСТЫ КЛЕЙКИ БАРБЕЛЛ
3. СТОЙКА СУМО
4. ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
5. Приседания с паузой
Пауза в конце повторения позволяет упругой энергии уйти, одновременно прерывая ваш импульс. Нет никакой сохраненной энергии, которую можно было бы использовать, никакой кинетической энергии для использования. Когда вы делаете паузу, все, что у вас есть, — это мышцы, которые создают необходимую вам силу.
Для получения дополнительной информации по обучению ознакомьтесь с этой статьей:
7 упражнений с полной остановкой для развития взрывной силы и мощности 20
Почему ягодицы — это «троянский конь», способ выздороветь
Чтобы добиться успеха в подъеме, нужно начинать с ягодиц.
Рабочий приклад — ключ к успеху спортсмена. Функционирующие, активированные ягодичные мышцы и развитая задняя цепь — части тела, составляющие большую ягодицу — являются сокращением здоровья, силы и спортивных способностей.
Развитые ягодицы с точки зрения силы означают несколько вещей. Эти мышцы, называемые центром силы, играют центральную роль в приседаниях, становой тяге и спринте, а также в правильной осанке вне тренажерного зала. Функционирование ягодичных мышц не происходит изолированно. Часто у спортсменов они имеют развитую заднюю цепь, которая включает подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие. Ягодицы, которые «сидят на полке», опираются на здоровые, функционирующие мышцы подколенного сухожилия. Большинство лифтеров, выполняющих респектабельные программы, должны иметь столько же мышц на задней части тела, сколько и на передней.
Почему хорошо иметь сильную задницу
Задница всегда была важна в спорте. Тренер Холли Перкинс рассказала, что Runner’s World — это «якорь для всего таза…». твоя база для механики тела ». Исследования показывают, что у элитных спринтеров гораздо более выраженные ягодичные мышцы, чем у средних спринтеров, и эта закономерность может повторяться в футболе и бейсболе. Бейсбольные скауты, как сообщается, оценивали потенциал потенциальных игроков в бейсбол, основываясь на своих задницах: плоская задница на трясущемся молодом игроке означает, что они, вероятно, не заполнят свой фрейм; изогнутая задняя часть подразумевает, что они прибавили в весе и стали сильнее.Их ноги станут больше, а мощность — хоум-раны, скорость качки — будет исходить от их задней цепи.
Силовые тренировки и упражнения Workaday взяли на себя инициативу. За последние 30 лет программы сместились с бега трусцой и бодибилдинга только выше талии на йогу и пауэрлифтинг. Задние цепи заработали — и ягодицы выросли. Йога, которая помогает лифтерам повысить стабильность и подвижность, включает в себя такие позиции, как поза воина и планка вверх, которые подвергают ягодицы и подколенные сухожилия напряжению, соответственно, и могут наращивать заднюю силу.Серьезный акцент в пауэрлифтинге на задней цепи — становая тяга для спины и приседания для всего тела — является заметным улучшением по сравнению с неправильно выполняемыми программами бодибилдинга, в которых игнорируются ноги. (Если упражнение выполнено правильно, это очень хорошо для задней цепи.)
Неразвитая задняя цепь также может подвергнуть вас риску. Неактивированные задние цепи — мертвые ягодичные мышцы и чрезмерно напряженные, недоразвитые подколенные сухожилия — могут негативно сказаться на качестве вашей жизни и вызвать проблемы с бедром, а также боли в коленях, лодыжках и пояснице.Мертвые ягодицы чаще всего возникают из-за бездействия и сидения. Длительное пребывание на стуле без вставания на протяжении многих лет может привести к неиспользованию ягодиц, ослаблению мышц и атрофии задней части тела. Недавние исследования переосмыслили сидение как кризис общественного здравоохранения, как курение.
Как улучшить ягодицы
К счастью, задние цепи могут быть восстановлены с помощью силовых тренировок, как непосредственно на ягодицах, так и на других направлениях. Лифтеры могут проверить состояние своих ягодиц — есть много способов, как это сделать — и растяжки, такие как ягодичные мосты, или этот список упражнений на ягодицы, или Limber 11 Джо ДеФранко, могут помочь вернуть неактивные или слегка мертвые ягодицы обратно к экватору и подготовиться к работе.
Оказавшись там, лифтеры могут отращивать ягодицы прямо или косвенно. Программы, ориентированные на ягодичные мышцы, — это самый быстрый способ. Glute Challenge Брета Контрераса — классическая, полезная периодическая программа. Известный как Glute Guy, он отвечает за растяжку, описанную в предыдущем абзаце, и является одним из первых тренеров, которые сосредоточились на здоровье ягодиц и эстетике ягодиц.
Его предписанные упражнения раздувают ягодицы и подколенные сухожилия, стимулируя рост мышц за счет целенаправленных движений, таких как приседания, сплит-приседания и мосты.Существует множество других программ, ориентированных на ягодицы, и они, как правило, сильно опираются на приседания, а также варианты приседаний, такие как «доброе утро», а также эксцентрическая работа и тазобедренные суставы. Эти программы представляют собой гибридные периодизированные процедуры. Это наполовину бодибилдинг, наполовину пауэрлифтинг, они предназначены для замены других программ, гиперспецифичных и локализованных для одной части тела.
Даже президент Трумэн развел задницу.
Лифтеры также могут наращивать свои задние цепи косвенным путем, то есть по мере роста остальной части своего тела.Здесь есть больше вариантов: практически любая хорошая программа по пауэрлифтингу будет нацелена на ягодицы. как побочный эффект от наращивания приседаний, становой тяги и жима — основных упражнений соревнований.
Эти первые два движения развивают подколенные сухожилия и ягодицы — тягачи сжимают ягодицы в локауте, а мощная ягодица вытаскивает из ямы приседания — и составляют хорошую часть тренировочного плана. Поскольку это комплексные упражнения, эти упражнения нацелены не на ягодицы, а как на одну мышцу из многих.При правильном соблюдении они по-прежнему положительно влияют на зад.
«Это троянский конь , способ стать здоровым».
Вспомогательные упражнения, ориентированные на ягодицы, которые дополняют эти основные упражнения, могут привести к еще большему росту. Махи гири и румынская становая тяга, выполняемые с большим числом повторений, гипертрофированы и добавляют массу. Они также приводят к увеличению общего количества приседаний. Это органичная вещь. В пауэрлифтинге развитие ягодичных мышц не является целью — это просто происходит, поскольку задняя цепь растет по мере того, как атлеты становятся сильнее.
И поскольку фитнес перешел от дня груди и бега к более целостным тренировкам для всего тела, эстетическая составляющая все еще остается. И это нормально. Некоторые люди хотят, чтобы их ягодицы были больше, поэтому они ходят в спортзал. И если это кажется поверхностным, это не более косметическая цель, чем занятия бодибилдингом, чтобы превратить свое тело во что-то вроде тела Арнольда.
Эстетические цели порочат, но если они заставят нас пойти в спортзал, они не могут быть такими уж плохими. Возможно, нам нужен плоский живот или ноги, как у этого парня, или мы хотим выглядеть здоровыми, или иметь действительно хорошую осанку.Что случилось с этим? Это лучше, чем сидеть без дела, и если эта цель может быть достигнута в тренажерном зале, то мы должны это сделать.
Это троянский конь, способ стать здоровым: накачать мышцы и защитить свое тело от травм. По мере того, как мы наращиваем ягодицы специально или случайно, мы наращиваем задние цепочки и становимся более здоровыми. Это эстетическое упражнение, но это гораздо больше.
Leg Day Observer — это исследование фитнеса, дополнение к GQ.com, винтажная колонка Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer для более продуманных подходов к поднятию тяжестей и питанию.
Лучшее время для тренировок
Предраг Вукович / Getty Images
Любой, кто спал в спортивной одежде, установил три будильника на своем iPhone или припрятал кофейник под кроватью, может сказать вам: некоторые люди просто неестественно занимаются утренними упражнениями.И угадай что? Хорошо! Может показаться, что рассвет — лучшее время, чтобы вспотеть, но нет причин беспокоиться, если вы предпочитаете дремать, чем заниматься в спортзале. «Лучшее время для тренировок зависит от того, когда у вас больше всего энергии и мотивации», — говорит Жак Крокфорд, физиолог ACE Fitness и специалист по образованию. И наука соглашается: есть плюсы и минусы, связанные с упражнениями в любое время дня. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)
Но как только вы определите свое идеальное время тренировки, будет разумно придерживаться его.Мало того, что зашнуровать ваши подхаливания станет рутинным (например, чистка зубов перед сном, ваша прогулка перед обедом станет вашей второй натурой, чем чаще вы будете это делать), но и ваше тело станет умным: исследования показывают, что как только тело привыкает к упражнениям в определенное время каждый день, в это время он начнет работать лучше, чем в любое другое время суток.
Вот плюсы и минусы тренировок в разное время дня:
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Утро
Джейкоб Лунд / Shutterstock
Положительный момент: Вы избежите скопления людей после работы в тренажерном зале и вычеркнете свою тренировку из своего списка перед завтраком.Кроме того, исследования показывают, что утренние упражнения обуздывают голод: одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что всего через 45 минут умеренных утренних упражнений у людей снижался аппетит по сравнению с теми, кто вспотел. позже. (Вот 25 мыслей, которые думает каждый утренний тренажер.)
Обратная сторона: Когда вы спите, температура вашего тела падает, из-за чего вы становитесь скованным и теряете гибкость по утрам. Поскольку гибкость помогает вашим суставам двигаться в полном объеме во время тренировки, вы можете не работать оптимально на рассвете.А если вы просто никогда не были жаворонком, вялость может привести к наполовину сфокусированной тренировке и даже к травме.
БОЛЬШЕ: 6 простых движений для облегчения ишиаса
Полдень
Плюс: В зависимости от вашей работы обеденное время является встроенным перерывом в течение дня. И, в отличие от вечера, вероятность того, что ваша тренировка сорвется, меньше — например, невыполнение домашних заданий, приглашения на ужин в последнюю минуту или обычная старая усталость после долгого дня.
Обратная сторона: Разбираемся, когда поесть.Если вы идете в спортзал натощак, значит, в вашем баке не хватит топлива для хорошей кардиотренировки. «Питание — это ключ к получению максимальной отдачи от тренировки; если вы недополучаетесь, вы не будете хорошо тренироваться», — объясняет Крокфорд. Но употребление слишком большого количества еды может быстро ввести вас в пищевую кому из-за последующего падения уровня сахара в крови, что также ухудшит вашу работоспособность: «Если вы переедете, вы почувствуете усталость и дискомфорт и выиграете». «Я тоже хорошо себя чувствую», — говорит Крокфорд.
В идеальном мире вы бы съели легкий обед из жареной курицы и овощей на пару за 60 минут до тренировки. Более реалистичный подход: перекусите арахисовым маслом и ломтиками банана на тосте из цельного зерна в середине утра — протеин в PB придаст вам жизнеспособность — затем возьмите обед после того, как вы вспотеете. (Не фанат ПБ? Выбирайте эти лучшие закуски перед каждой тренировкой.)
Вечер
Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock
Положительный момент: Чем позже, тем выше поднимается температура вашего тела, что обеспечивает максимальную эластичность и силу мышц.И, как показало одно исследование, опубликованное в Chronobiology International , определенные типы тестостерона связаны с пиком упражнений в конце дня, что делает его идеальным временем для силовых тренировок.
Оборотная сторона: Все те повседневные обязательства, которые возникают, могут легко сорвать самые лучшие планы. И, несмотря на исследования, которые говорят об обратном, некоторым людям действительно трудно заснуть после тренировки из-за высокого уровня адреналина, прокачиваемого через их тело после нее, говорит Крокфорд.Она рекомендует планировать ночную тренировку сразу после работы или около 17:30, чтобы не мешать сну.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Подмигивание и приседание — ProRehab
Хорошо, мой приятель опубликовал видео, на котором он идет задницей на траву, приседая на №205 для повторений.Теперь я знаю, что он медленно возвращается к работе, поэтому я похвалил его за усилия, но заметил довольно обширное подмигивание. Я тренер, ничего не мог поделать.
Он задал несколько вопросов по этому поводу, чтобы увидеть, как он может решить эту проблему, и приседать глубоко, с весом, на повторения (сколько людей вы знаете, которые искренне хотят увеличить глубину приседаний?). В любом случае, я освежил свои знания по этому поводу и решил, что это будет хороший пост. Я не первый, второй, третий или, может быть, даже сто тридцать четвертый, кто пишет о подмигивании, но это первый раз, когда я написал на нем так бум.
Что такое подмигивание? Это когда таз «подтягивается» и наклоняется назад во время приседа. Это приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, что под нагрузкой не идеально и может вызывать боли в пояснице.
Почему я постоянно подмигиваю? Большинство проблем связано с анатомией ваших бедер. Как только бедро согнется настолько высоко, насколько это возможно, единственный способ углубиться — это округлить таз под позвоночником, и вы потеряете нейтральный позвоночник (при условии, что он у вас был для начала).
Кроме того, у людей могут быть тугие тыльные сгибатели голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца, большой разгибатель большого пальца, длинный палец), что не позволяет колену двигаться впереди «системы», что снижает максимальное сгибание бедра. Обратите внимание на другие группы мышц, участвующие в работе ядра. Достаточно ли твое ядро, чтобы выдерживать нагрузку и стресс? Правильно ли работают ваши ягодицы, чтобы «прижать» бедро к бедру? Все это способствует более глубокому приседанию.
Как мне улучшить подмигивание? Хорошо, вот и мы, вопрос на несколько миллионов долларов! Во-первых, очень внимательно выбирайте своих родителей.Во-вторых, я бы посоветовал укрепить корпус, потому что это поможет не только в приседаниях, но и в становой тяге и жиме лежа. Затем сосредоточьтесь на подвижности лодыжки. Очень распространенная проблема приседаний у многих людей, поэтому я могу более или менее глобально предположить подвижность лодыжек. Включите в свою программу некоторые упражнения на активацию ягодиц, такие как лягушачьи накачки, сжимания ягодиц стоя, толчки бедрами. Практикуйте приседания с легким весом. Практика ведет к совершенству.
Так ты хочешь знать, как выглядит мой присед? Что ж, я был бы счастлив разгласить.Это фотографии третьего или четвертого подхода из 4 повторений на прошлой неделе. Я считаю, что был на # 255, так что примерно 85% 1ПМ.
Итак, взглянем на каждую картинку. Слева я нахожусь параллельно и могу провести прямую линию вверх по спине, через штангу и через голову. Спустя долю секунды мои бедра опускаются, так что я могу получить дополнительный дюйм и убедительно доказать, что мои бедра ниже колен. Однако связь несколько теряется, и вы можете видеть, как мои бедра опускаются и отклоняются от моих бедер.
Я бы сказал, что у меня минимальное количество подмигиваний, однако я использую низкую позицию со штангой с небольшим сгибанием туловища вперед. Из-за этого тренеру сложнее определить технику, а не дисфункцию (вы должны были догадаться, что это была низкая планка, учитывая тот факт, что я нарисовал угол большеберцовой кости).
Моя проблема в а) стабильности корпуса и б) подвижности голеностопного сустава. Я знаю, что мне не хватает каждого отдела, и это становится очевидным, когда я приседаю впереди. Исправление обеих этих проблем может решить мою проблему с минимальным подмигиванием.Ниже приведены несколько видеороликов из Интернета, в которых освещаются некоторые решения, которые я здесь обсуждал. Надеюсь, вам всем понравится!
Gentilcore, вертикальный пресс Paloff: https://youtu.