Как без усилий накачать пресс: Как накачать пресс без усилий

Как накачать пресс без усилий

Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.

Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.

Структура

Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».

Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.

Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.

Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.

Нужны ли специальные тренажеры

Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.

Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.

Как быстро появляется результат

Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.

Самые эффективные упражнения на пресс

Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы. Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет. Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.

Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.

Упражнения на прямые мышцы пресса

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе на перекладине;

— классические скручивания;

— «планка»;

— скручивания с поднятыми вверх ногами.

Упражнения на боковые мышцы живота

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе;

— обратные скручивания;

— планка.

Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.

С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Дамы, не проходите мимо

Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след. Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться. Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.

Основной секрет красивого пресса

Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками. Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню. Не забывайте об этом.

Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.

На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

1. Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
2. На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30^о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
2. На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
3. На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
2. На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
3. На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

• Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
• Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
• Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Как правильно накачать пресс

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколько секундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого.

Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным. Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

• Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?
• Упражнения для пресса на турнике
• Подъём ног в висе на турнике
• Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике
• Поднятие ног «Уголок»
• Упражнение «Лягушка» на турнике
• Скручивания
• Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс
• Упражнение «Маятник»
• Вертикальные отжимания на турнике
• Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике
• Программа тренировок на турнике для мышц пресса
• Первый вариант программы
• Второй вариант программы
• Общие рекомендации к выполнению упражнения

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

м

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь.

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

При создании узкой талии не используйте боковые наклоны корпуса с отягощениями, это создаст мощные мышцы, но уберёт узость талии!

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

• боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
• подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
• вертикальные отжимания — 10 повторений;
• подъём ног к перекладине — 8 повторений;
• «Маятник» — 6 повторений;
• «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

• подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
• подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
• «Маятник» — 10–12 повторений;
• скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
• скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.

Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:

Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
• Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Упражнения для верха пресса

Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.

Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.

Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.

Как накачать пресс

Воплощением идеального пресса становятся те самых шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать скульптурными и четко прорисованными, довольно тяжело. Но есть несколько секретов, узнав которые, можно сделать пресс действительно идеальным. И это зрелище окажется поистине сексуальным.

Спортсмены знают, что прорисовка кубиков невозможна без здорового питания, при этом речь идет даже не о диете, и без регулярных физических нагрузок. Плоским живот можно сделать и неправильным способом. Мы же расскажем о том, как добиться цели верными путями.

Питание. Плоский живот возможно получить и без изнурительных тренировок и жестких диет. Для уменьшения жира на животе надо правильно питаться и выполнять нужные упражнения. Первый пункт достаточно важен. Пища нужна организму, чтобы не возникало дисбаланса гормонов. Скудное питание, дающее менее 1200 калорий в день, приведет к уменьшению числа сжигаемого жира. Вес перестанет быстро уходить, так как в организме не будет хватать гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет режима питания, придется столкнуться плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Осанка. Казалось бы, какое отношение осанка может иметь к идеальному прессу? На самом деле, держа в напряжении мышцы брюшного пресса на протяжении всего дня, можно без дополнительных усилий постепенно пассивно улучшать и пресс.

AB-упражнения. Тренировки на тренажере, наподобие AB Rocket, помогут новичкам очертить нужные мышцы. Но нужно помнить и о важности кардиотренировок для достижения результата сброса веса. В противном случае все усилия продадут зря. Для получения быстрых результатов придется обратиться к крайне интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе является одним из самых лучших.

Высвобождение от стресса. С повышением числа стрессовых ситуаций в нашей жизни в организме повышается уровень соответствующего гормона, кортизола. Это приводит к увеличению объема жира, в том числе и на животе. Стоит каждый день находить несколько минут для расслабления и отдыха, так уровень кортизола будет естественным образом снижаться.

Овсянка на завтрак. Для сжигания жира на животе надо и еду находить соответствующую. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что до этого подавалось на завтрак — это должно быть заменено тарелкой овсяной каши. Блюдо нетрудно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты. Наилучший вариант — черника. Благодаря волокнам овсянки, пищеварение заработает лучше. Антиоксиданты из той же черники помогут быстрее уйти жиру. Место этих ягод вполне могут занять яблоки, малина, бананы или персик.

Питье. Правильное питание важно, но при этом нельзя забывать о и том, чтобы пить. Поможет лимонная вода, которую нетрудно сделать, добавив к обычной минералке сок лимона. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, а организм лучше станет выводить токсины.

Вздутие живота. Есть целая группа продуктов, которые способны вызывать вздутие живота. И хотя сами по себе они полезны, в данном случае побочный эффект нежелателен. Тем, кто серьезно пытается улучшить свой пресс и готовится вскоре открыть пляжный сезон, стоит уменьшить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела. Ошибочно будет считать, что для улучшения пресса надо сосредоточить все усилия на своем животе. Если постоянно качать только пресс простыми скручиваниями, то это может плохо повлиять на осанку. Она приобретет такой же округлый вид. Улучшая пресс, стоит совершать целую группу упражнений, максимально задействуя всю мускулатуру. Мышцам живота очень помогут приседания с весом. Мало того, что они сформируют пресс, так еще и усилят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работать по полной. Для формирования красивого пресса придется проработать все брюшные слои, а не только их верхнюю часть. А ведь именно она и видна на поверхности. За структуру кубиков отвечают именно внутренние мышцы. Так что им нужна прокачка во время тренировок.

Лишний жир. Переизбыток углеводов не даст появиться красивому прессу. «Сникерс» и «Кока-Кола» после тренировок сведут все усилия «на нет». Но требуется уменьшить и поступающий с едой жир, чтобы сократить его пояс на талии. Особенная опасность исходит от трансжиров, присутствующих в колбасах и сырах. Так что стоит внимательно читать этикетки продуктов, изучать их состав. Лучше же всего вообще питаться натуральными продуктами: мясом и птицей.

Полезные жиры. Полностью отказаться от жиров все же нельзя. Правильные его разновидности помогают сжигать ненужные калории и ускорять обмен веществ. Стоит употреблять продукты с мононасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога. Стоит записаться на курсы по йоге. Мышцы будут красивыми, если они не просто накачаны и увеличены, но еще и растянуты. А поможет в этом как раз йога. Уроки по пилатесу значительно приблизят к вожделенным кубикам на прессе.

Соль. Все знают, что соль — белая смерть. Но питаться постоянно пресной пищей непросто. Добавки же в виде перца, специй, соли или сахара дают организму ненужные «грязные» калории. И улучшение вкуса пищи приводит к тому, что ее будет хотеться еще больше.

Умеренность. Те, кто регулярно занимается в спортзале, выделяются своим мощным и прокачанным прессом. Но только мало у кого есть действительно те самые идеальные кубики. Просто зачастую слой жира скрывает красивый пресс. Стоит просто поменьше есть. И тогда ушедшие килограммы преобразят и пресс, придав ему вожделенную рельефность.

Побольше белковой пищи. Употребление красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу способно доставить истинное удовольствие гурману. Но вместе с тем будет укрепляться еще и тело. Протеин позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше остается жира. Если же не удается получить из пищи нужный объем белка, то на помощь придет спортивное питание.

Утяжеление веса. Увеличение веса гантель в ходе тренировок может помочь появиться кубикам на животе. Придется прикладывать лишние усилия, напрягать мышцы, в том числе и на животе. Так что для упражнений лучше взять снаряды потяжелее.

Баланс. Все упражнения, смещающие центр тяжести и помогающие вернуть баланс, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Речь может идти о катании на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Можно делать березку или у стены становиться на руки.

Работа над спиной. Крепкая спина помогает человеку становиться стройнее и визуально выше. В зале для получения такого эффекта понадобится больше работать на гиперэкстензии и делать становую тягу.

Планка. Одним из самых эффективных и простых упражнений для тела является планка. Надо принять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками ног и руками от локтя до ладоней. Стоя в таком положении, удастся держать в напряжении все мышцы. Ежедневное десятиминутное стояние в этой позе поможет прорисовать пресс всего за пару недель. Отлично удастся дать поработать еще и мышцам рук и ног.

Прокачка пресса. Даже обычные приседания помогут сформировать крепкий, может быть даже прорисованный пресс. Ведь при выполнении упражнения работают мышцы живота. Но для появления кубиков стоит более тщательно подходить к тренировке этой группы мышц. По окончании каждой тренировки, перед заминкой, надо качать живот с помощью разнообразных скручиваний и упражнений.

Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Общие рекомендации

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Разрешенные упражнения

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Как накачать шею | Как накачать

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Автор: fitman

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Постуральных положений для улучшения режима упражнений

Многие упражнения можно улучшить, просто изменяя положение тела. Будь то простой жим над головой или сложное упражнение, такое как приседания, разнообразие задействованных мышц резко меняется с каждой корректировкой позы.

На этой неделе я расскажу, как вы можете использовать этот принцип в своих интересах. Кроме того, я представлю упражнение, которое максимизирует активацию основных мышц, связанную с простым изменением осанки.

Во-первых, давайте рассмотрим наиболее распространенные позы, используемые при силовых тренировках, чтобы мы могли понять, как каждое положение влияет на активацию мышц.

Лежа на спине — лежа лицом вверх на спине — одна из самых основных поз, которые вы встретите в силовых тренировках. В этом положении выполняются многие обычные упражнения, такие как жим от груди и разгибание груди. Положение лежа на спине обычно требует наименьшего задействования корпуса. Отдых на скамейке или полу полностью поддерживает туловище и бедра, поэтому основные мышцы почти полностью находятся в состоянии покоя (если не используется швейцарский мяч или какой-либо другой предмет).

Сидячее положение также является обычным явлением. Сгибания рук на бицепс, жимы над головой и подъемы вперед — это лишь некоторые из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в сидячем положении. Основные мышцы в этом положении несколько активны, особенно если вы не используете опору для спины. Положение сидя без поддержки спины заставляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса работать, чтобы поддерживать равновесие осанки, поэтому для основной работы это гораздо лучший выбор, чем отдых на стандартной вертикальной скамье.

Лучшая из возможных поз для задействования кора — стоя или приседание.Эти положения требуют, чтобы позвоночник и бедра были полностью поддержаны окружающими их мышцами, что является бонусом для спортсмена, который в конечном итоге получает выгоду. Когда вы складываете тысячи повторений, которые вы в противном случае выполняли бы в сидячем положении, это приводит к значительной разнице в силе корпуса с течением времени.

Итак, главное — выполнять как можно больше упражнений в положении стоя или на корточках. На самом деле постарайтесь мыслить нестандартно и по возможности адаптировать упражнения в сидячем положении.

Практически любое упражнение сидя или лежа на спине можно выполнять в положении стоя с небольшим творческим подходом. Например, упражнение на грудь можно выполнять на тренажере на тросе, когда вы стоите так же легко (может быть, даже больше), как и в положении лежа на спине.

Упражнение на этой неделе — еще один отличный пример того, как вы можете превратить традиционное сидячее упражнение в базовое упражнение, которое бросит вызов почти каждой части тела. Тяга стоя с подтяжкой колен предназначена для максимальной активации кора при одновременном укреплении верхней части спины за счет инновационного использования тросового тренажера.

1. Отрегулируйте один шкив канатной машины на максимальное значение и прикрепите к нему изогнутую планку. Выберите средний или высокий уровень сопротивления в весовом стеке.

2. Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой, когда вы смотрите на блок.

3. Немного отступите правой ногой.

4. Подтяните штангу к груди гребным движением, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Колено должно доходить до уровня талии одновременно с тем, как штанга достигает груди.

5. Медленно вытяните руки и верните правую ногу в исходное положение и повторите 12 повторений.

6. Поменяйте ноги и сделайте еще 12.

Это отличное комбинированное упражнение с основной работой.

Думаю, вы действительно оцените количество мышц, которые вы чувствуете при работе во время этого упражнения. Это движение легко координировать, и оно подходит для людей любого уровня подготовки.

Если у вас проблемы с равновесием или вы чувствуете себя неуверенно, просто оставьте ноги на полу и выполняйте только тягу. Это по-прежнему лучший вариант, чем выполнение ряда на машине, потому что ядро ​​активно в гораздо большей степени.

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по форме и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот здесь и приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он дает множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.

Инструкции по жиму-толканию

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для прессования), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима отжима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — и даже больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это позволяет лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить вес на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем двигайтесь вверх через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать ядро ​​для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время нахождения под напряжением и позволяя большему количеству дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Как улучшить отжимания с Apple Watch и iPhone

Отжимания — одно из самых ненавистных упражнений в мире. В фильмах инструкторы по строевой подготовке морской пехоты в качестве наказания кричат: «Брось, дай мне 40».

Но отжимания не заслуживают своей плохой репутации.На самом деле это универсальное, эффективное и приятное упражнение. Более того, вы можете делать это где угодно и когда угодно, без какого-либо специального оборудования. Что делает его незаменимой частью любой домашней тренировки в карантине.

Вот как ваш iPhone и Apple Watch могут помочь вам отжиматься в правильном направлении.

Помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую физическую активность. Не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.

Почему отжимания — это хорошо

Отжимания — это упражнение с собственным весом, что означает, что вы используете собственное тело в качестве веса, а не качаете железо. Это означает, что они являются настоящей проверкой вашего соотношения силы и веса. Чем вы тяжелее, тем больше силы вам понадобится, чтобы оттолкнуться от земли. Так что для улучшения отжиманий обычно нужно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.

На какие мышцы они воздействуют?

Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:

1. Грудь: Большая часть работы выполняется грудными или грудными мышцами, поэтому отжимания являются идеальным упражнением, если вы хотите увеличить грудь.
2. Плечи: Над грудными мышцами находятся передние дельтовидные мышцы или «передние дельты». Эти мышцы работают с грудными мышцами всякий раз, когда вы что-то толкаете. Четко очерченные передние дельты помогают подчеркнуть вашу грудь.
3. Трицепс: Когда вы толкаете вверх, вы разгибаете локти, что задействует трицепс. Многие люди забывают об этих мышцах плеча, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепсы так же важны, как и более заметные бицепсы.
4. Abs: Во время отжиманий ваш корпус тренируется, потому что вы должны держать мышцы живота напряженными, чтобы тело оставалось прямым.

Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Схема: Грэм Бауэр / Культ Mac

Как делать стандартные отжимания

Чтобы принять исходное положение, лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз прямо под плечи. Отжимайтесь руками, удерживая тело ровным, так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли, а руки были полностью вытянуты.

Опустите себя контролируемым движением, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.Держите корпус напряженным, а тело всегда выровненным. Это одно повторение или «повторение».

Как автоматически подсчитывать количество повторений на вашем iPhone

Если вы хотите автоматически регистрировать свои отжимания, для этого есть приложение. 22 Push-ups — это бесплатное приложение, которое использует камеру вашего iPhone для подсчета ваших повторений.

Использовать приложение очень просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите iPhone под грудь и начните отжиматься. Вы можете выбирать из различных режимов.Выберите целевое количество повторений, и голос начнет обратный отсчет до вашей цели. Или вы можете работать на время, или просто попытаться сделать как можно больше отжиманий, пока не рухнете в кучу пота.

Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health и опубликовать видео, на котором ваша грудь поднимается и опускается, в социальных сетях. (Если вы действительно хотите!)

Единственная проблема, с которой я столкнулся при использовании 22 отжиманий, заключается в том, что вам нужно опустить грудь почти до земли, чтобы приложение зарегистрировало повторение.Для некоторых людей опускание так далеко может привести к травме. Во многом это зависит от того, насколько устойчивы и гибки ваши плечи. Я нашел хорошее обходное решение — переместить телефон так, чтобы он находился у вас под животом, а не под грудью. Таким образом, он регистрировал количество повторений, даже если я не дошел до пола. Поместите iPhone под грудь, и умное приложение 22 Pushups автоматически подсчитает количество повторений.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как регистрировать отжимания с помощью Apple Watch

Если вы хотите регистрировать свой прогресс в отжиманиях с течением времени, посмотрите мое приложение «Повторы и подходы».(Разрабатываю в свободное время как хобби). Это бесплатно для iPhone и Apple Watch.

Просто установите программу с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам следует сделать, и автоматически рассчитывает интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить тренировку в приложении Apple Health. А если вам наскучили стандартные отжимания, в Reps & Sets вы найдете инструкции по множеству вариантов, которые вы можете попробовать.
Фото: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Отжимания требуют большой физической силы. Если вам сложно их выполнять, попробуйте вместо этого половинные отжимания. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Если вы держите больше тела на полу, вам придется поднять меньший вес, что делает этот вариант более простым.

Если вы считаете, что половинные отжимания тоже слишком сложны, вы можете вместо этого попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких футов от нее.Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом прямое положение тела. Затем вернитесь в вертикальное положение.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете переходить от отжиманий от стены к полуотжиманиям и от полуотжимания к полному отжиманию. Половинные отжимания и отжимания от стены — более легкая альтернатива для новичков.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Cult of Mac

Как сделать отжимания сложнее

Если вы считаете отжимания легкими, вы можете попробовать множество вариантов.

Вы можете задействовать различные части груди с помощью отжиманий с наклоном и отжиманий с отклонением. Это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул для поддержки рук (для отжиманий с наклоном) или ног (для отжиманий с наклоном). Отжимания с наклоном нацелены на нижнюю часть груди, а отжимания с отклонением — на верхнюю часть груди.

Ориентируйтесь на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки с вариантами наклона и опускания.
Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Mac

Поднимите свою физическую форму на новый уровень

Мировой рекорд по количеству отжиманий без остановок составляет ошеломляющие 10 507.Мой личный рекорд — ничтожные 55. Но во время изоляции от COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 в один прекрасный день.

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки, отжимания — это быстрый и простой способ развить силу и выносливость, пока вы застряли в помещении. И так, чего же ты ждешь? Брось и дай мне 40!

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку для всего тела, ознакомьтесь с нашей программой CultFit Home Workout.

HIIT: лучшее упражнение для накачивания стареющих мышц

На протяжении десятилетий соревнующиеся спортсмены использовали высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для улучшения своих результатов. Теперь этот подход к упражнениям — чередование коротких периодов интенсивных упражнений с короткими перерывами на восстановление — стал популярным среди людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

«Вы доводите себя до такой степени, что в течение 30 секунд или пары минут вы отдаете все, что можете, — говорит Брэд Пригге, специалист по оздоровительным упражнениям в программе здорового образа жизни клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.«Затем вы позволяете себе прийти в себя, перевести дыхание и сделать это снова».

Рост сетей, ориентированных на HIIT, таких как Orangetheory, Barry’s Bootcamp и SoulCycle, упрощает выполнение HIIT. И недавние выводы о том, насколько это полезно, могут стать стимулом, который вам нужен.

Другие статьи о здоровье и фитнесе

Польза для здоровья, связанная с этим методом тренировок, хорошо известна, особенно для пожилых людей. В прошлом году исследователи Mayo Clinic сообщили, что, хотя HIIT может помочь любому, пожилые люди получают самые большие плоды.ВИИТ, исследование мужчин и женщин в возрасте 30 лет и младше или старше 64 лет, обращает вспять некоторое возрастное ухудшение мышечных клеток, улучшает производство энергии в мышцах и запускает новый рост мышц.

Естественно, HIIT может быть не очень хорошей идеей, если у вас есть проблемы со здоровьем, исключающие часть «высокой интенсивности». Если у вас есть сомнения, поговорите со своим врачом. «Большинству людей не стоит этого бояться, — говорит Пригге. «Как и все, начните постепенно и постепенно строить оттуда».

Вот план для входа.

Следуй своему сердцу

Любая тренировка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивнее, квалифицируется как HIIT. Для этого вам не нужен пульсометр, но это хороший способ измерить ваши усилия.

Тренеры часто говорят о зонах частоты пульса, которые представляют собой процент от вашей максимальной частоты пульса. В качестве отправной точки для определения своего возраста вычтите свой возраст из 220. Так, например, в возрасте 55 лет вы должны стремиться к тому, чтобы частота пульса составляла около 132 ударов в минуту (80% от максимальной частоты пульса 165) во время каждого интервала. который может длиться от 30 секунд до нескольких минут.

Однако имейте в виду, что максимальные значения значительно различаются у разных людей, независимо от физической формы, и более высокая максимальная частота пульса не обязательно означает, что вы в хорошей форме.

Скорее воспринимайте свой пульс как свой внутренний спидометр и позвольте воспринимаемому напряжению быть вашим ориентиром. По словам Пригге, после нескольких тренировок с использованием пульсометра вы начнете понимать, что правильно.

Если вы тренируетесь с предполагаемой максимальной частотой пульса и не вспотеете, увеличьте цель.Не менее важно и то, что если ваша частота пульса кажется низкой, но предполагаемое усилие велико, пусть это будет вашим ориентиром и постарайтесь снизить частоту сердечных сокращений.

Вихрь HIIT

Необязательно выполнять эти тренировки в группе или даже в тренажерном зале. Самостоятельно вы можете выбрать свою деятельность (ходьба, езда на велосипеде или все, что вам нравится) и начать с 10-минутной разминки, затем чередовать быстрый и умеренный темп в течение 20 минут и закончить заминкой.

Вы можете изменить общую продолжительность в зависимости от вашего расписания и физической подготовки.Точно так же вы можете варьировать продолжительность периодов интенсивности и восстановления. Если вы хотите увеличить интенсивность, выполняйте повторяющиеся пробежки на холме, увеличивайте наклон на беговой дорожке или увеличивайте сопротивление и темп на велотренажере.

«Экспериментируйте с разными вещами, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов выдержать их», — предлагает Пригге.

Майк Леоне, 54-летний триатлонист и соревновательный велосипедист, уже был в хорошей форме, когда его жена Кристин предложила им попробовать высокоинтенсивную тренировку под руководством тренера, сочетающую кардио- и силовые упражнения в Orangetheory.

«Экспериментируйте с разными вещами, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов их выдержать»

Брэд Пригге

Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

Пять лет спустя супружеская пара из Южной Калифорнии ходит на занятия два раза в неделю. Они находят обстановку в небольшой группе с инструктором и комплексной тренировкой, которая поможет вам двигаться и мотивировать.

«Один из привлекательных аспектов заключается в том, что люди с разными способностями могут тренироваться вместе», — говорит Леоне, который считает, что высокоинтенсивный распорядок помогает избавиться от жира и стать лучше.«Это интересно, потому что каждый раз все по-другому».

Все в меру

Вам не нужно заниматься HIIT каждый день, чтобы получить все преимущества. На самом деле все как раз наоборот. По словам Пригге, для получения максимальной пользы от интенсивных тренировок достаточно двух-трех раз в неделю. Совместите эти тренировки с различными занятиями в другие дни — и не забывайте о важности отдыха.

«Мы обнаружили, что важным компонентом таких тренировок является достаточное восстановление», — говорит Леоне, который обычно ходит в Orangetheory по понедельникам и четвергам, берет выходные во вторник и пятницу, а по выходным ходит на длительные велосипедные прогулки.

Сочетание высокой интенсивности и других видов деятельности, по его словам, предлагает «две наиболее важные вещи на этом этапе нашей жизни — последовательность и разнообразие».

Приложение

Mobile Fitness Coach, PumpUp, вышло из бета-версии после более 1 миллиона загрузок — TechCrunch

Приложение

Fitness PumpUp, которое предлагает персонализированные тренировки, которые могут выступать в качестве виртуального личного тренера в вашем кармане, сегодня выходит из бета-версии, собрав более миллиона зарегистрированных пользователей iOS и Android менее чем за шесть месяцев бета-активности.

Тем не менее, это не означает, что количество активных пользователей ограничено, поэтому соответствующим образом устанавливайте свои ожидания в отношении вовлеченности.

Стартап, основанный в мае 2012 года, в прошлом году прошел через канадский инкубатор Communitech Hyperdrive в Ватерлоо. На данный момент он собрал нераскрытый начальный раунд финансирования и раунд Angel на 200 000 долларов в сентябре 2013 года. Инвесторами последнего раунда выступили Relay Ventures, Джим Эстилл и Angels, включая Майка Сторка, Стива Гилпина и Марка Альтшуллера.

Помимо предложения пользователям индивидуальных тренировок на телефоне, адаптированных к конкретным участкам тела, которые они хотят нацелить, и фитнес-комплекта, который у них есть под рукой, PumpUp делает акцент на фотографиях как на специальном соусе для взаимодействия — с целью повышения мотивации пользователей к упражнениям. с помощью фотографий.

Верно, его цель — создать социальную сеть для обмена фотографиями, ориентированную на фитнес. Это означает, что это одно приложение, которое действительно тянется, чтобы проверить все возможности цифрового духа времени.

В нем утверждается, что участники PumpUp, которые делятся фотографиями в сети, «более чем в 5 раз более склонны идти по пути к своим целям».

Независимо от того, складываются ли утверждения PumpUp об увеличении вовлеченности в обмен фотографиями или нет — и действительно ли люди хотят загружать селфи после тренировки и фотографии своего особенно скудного обеда (кого я шучу, конечно, они делают!), Приложение предлагает более традиционная мотивация в виде рекомендаций по выполнению упражнений, предлагающих пользователям серию иллюстрированных упражнений, которые помогут им достичь своих целей в фитнесе.

Ключ здесь настроен. Приложение предлагает пользователю ввести конкретные цели тренировки и указать точный комплект, который он должен получить, а затем создает персонализированный сеанс тренировки для доставки товаров для фитнеса. Работа выполнена. (Хорошо, на самом деле работа не сделана — вам действительно нужно немного «вспотеть».)

Помимо настраиваемых тренировок, приложение позволяет пользователям отслеживать вес, сожженные калории, количество повторений и время, потраченное на тренировку. Кроме того, пользовательские планы упражнений могут быть созданы и сохранены для последующих действий, чтобы помочь устранить еще один микробарьер между пользователем и его кроссовками.

Надо сказать, что в сфере фитнес-приложений нет недостатка в конкурентах, в том числе Gain Fitness, Cody и Fitstar, и это означает, что производители фитнес-приложений все больше участвуют в гонке за тем, кто сможет привлечь наибольшее количество пользователей.

Страница не найдена | Издательство Йельского университета

— Любой -Искусство и архитектура-Галерея американского искусства Аддисон-Афро-афро-американец-Америка-Древняя архитектура-Художественный институт Чикаго-Азия и Юго-Восточная Азия-Центр выпускников Бардов-Библиотека редких книг и рукописей Бейнеке-Британские-Карикатуры и Графическое искусство-Каталоги Raisonné и Reference-Центральная и Восточная Европа-Институт искусства Кларка-Кливлендский музей искусства-Сохранение и технические исследования-Современное искусство (после 1960 г.) -Далласский музей художественно-декоративного искусства, ювелирных изделий и текстиля-Дизайн и графика Дизайн-Детройтский институт искусств-Мода и история костюма-Французский генеральный-Гарвардские художественные музеи-Ирландское-итальянское-Японское общество-Еврейский музей-Художественный музей Кимбелла-Латинская Америка-Средневековье-Коллекция Менил-Меркаторфондс-Музей искусств Метрополитен-Мидл и Ближневосточный современный музей изящных искусств, Хьюстон-музейные исследования-Национальная художественная галерея, Д.C.-Национальная художественная галерея, Вашингтонская национальная галерея, Лондон-Национальная галерея, Вашингтон — Исследования по истории искусства — Нидерланды и Голландия — Oceanic — Центр Пола Меллона — История искусства Пеликана — Путеводители по архитектуре Певснера — Художественный музей Филадельфии -Коллекция Филлипса-Фотография-Доколумбовый и индейский музей-Художественный музей Принстонского университета-Рейксмузеум Амстердам-Скандинавский-испанский-Городская история и ландшафтные исследования-Музей изящных искусств Вирджинии-Художественный музей Уодсворта Атенеум-Музей американского искусства Уитни-Йельский центр Британская художественная галерея Йельского университета -Африканские исследования-американская история-американистика-древняя история-азиатские исследования-атлантическая история-британские исследования-культурная история-восемнадцатый век y Исследования-История окружающей среды-Европейская история-Французские исследования-Общие-германские исследования-История медицины-Исследования Холокоста-Разведка и шпионаж-Международные исследования-Ирландские исследования-Исламоведение-Итальянские исследования-Еврейская история-Журналистика-Латиноамериканские исследования-Морское дело История-Средневековье-Средневековье / Исследования Возрождения-Исследования Ближнего Востока-Военные исследования-Исследования коренных американцев-Исследования Ближнего Востока-Новая Англия-Нью-Йорк-Популярная культура-Ренессанс-Рабство-Славянские исследования-Южные исследования-Испанские исследования-Викторианские исследования-Вестерн Исследования-Женские Исследования-Всемирная история Язык-Арабский-Библейский иврит-Камбоджийский-Китайский-Французский-Немецкий-Греческий-Хауса-Иврит-Игбо-Ирландский-Итальянский-Японский-Кхмерский-Курдский-Латинский-Методы-Другой-Персидский-Польский-Португальский -Русский-испанский-урду-вьетнамский-идиш-йоруба-закон-конституционное право-этика-общая-юридическая история-литературные исследования-книги о книгах-культурная критика-драма-эссе-художественная литература-литературная критика-литература-поэзия-исполнительское искусство-танец-фильм Исследования-G eneral-джаз, музыка, опера, театр, философия, этика, общая риторика, политология, американская политика, сравнительная политика, текущие события, евразийские исследования, европейская политика, общая политика, общая политика, международные отношения, исламские исследования, политические исследования, политическая философия, политическая Теория Психология-Развитие ребенка-Общий-Психоанализ-Психология старения Справка-Общие справочные-Библиотечные исследования-Путешествия Религия-Библейские исследования-Буддизм-Христианство-Сравнительное религиоведение-Этика-Общий-Индуизм-История религии-Исламоведение-Иудаистика-Религиоведение- Даосизм, наука, астрономия, когнитивные науки, компьютерные исследования, электронная инженерия, исследования окружающей среды, эволюция, география, геология, история науки, ландшафтные исследования, науки о жизни, морские науки, океанография, математика, естественная история, орнитология, физическая наука, науки о растениях / Садоводство-Общественное здравоохранение-Технологии-Web / Интернет-Зоология Социальные науки-Антропология-Археология-Криминология-Образование-Этнические исследования-Исследования в области питания -Изучение геев и лесбиянок-гендерные исследования-трудовые исследования-лингвистика-социальная работа-социология-спорт-городские исследования

советов, которые сделают вашу жизнь проще — Clutch Nails

Многие из нас проводят рабочее время за клавиатурой, набирая электронные письма, отчеты или любые другие проекты, которые нам нужны для выполнения работы.

Печатание — вторая натура для многих из нас, и есть несколько настоящих машин, способных выдавать более 60 слов в минуту!

К сожалению, мы иногда сталкиваемся с проблемами на клавиатуре, когда накручиваем стильные накладные гвозди, особенно новые формы, к которым мы, возможно, не привыкли.

Опечатки, неправильный ввод данных и общее замедление могут раздражать любого, кто пытается преуспеть в работе, и некоторые думают, что не стоит держать эти прикольные гвозди, если они ухудшают производительность.

Мы рады сообщить вам, что вам не нужно жертвовать своим стилем, чтобы стать лучшим воином на клавиатуре. В этой статье мы дадим вам несколько советов и уловок, которые сделают процесс набора текста, как босс, с любыми гвоздями, который вы хотите, проще и менее напряженным!

Выберите свою форму и длину с умом

Просматривать, выбирать и накладывать накладные ногти очень весело, но мы склонны думать о форме, а не о функции, когда мы находимся в самом разгаре.

Мы все были в ситуации, когда мы с нетерпением наполняли наши тележки для покупок (в магазине или в Интернете) причудливыми стилями ногтей только для того, чтобы понять, что они не самые практичные в повседневной жизни.

Дело в том, что в старшей школе, в колледже или в реальной жизни набор текста — это часть жизни. Мы так или иначе постоянно находимся за клавиатурой, даже если наша работа или курсовая работа не имеют прямого отношения к обработке текста.

Если вы продолжаете сталкиваться с проблемами нажатия клавиш при нажатии на гвозди, подумайте о том, чтобы изменить форму ногтя на что-то более сдержанное, а затем перейти на более крупные и сумасшедшие стили, когда вам станет удобнее печатать с ними.

Вот несколько наших любимых форм ногтей и их влияние на набор текста:

Круглые ногти — определенно ваш лучший выбор, если вы начинающий машинист, желающий носить свежий стиль. Они больше всего напоминают нашу естественную форму ногтей и, следовательно, позволяют нам с легкостью перейти в новую реальность ношения немного более длинных ногтей. Начните с коротких и постепенно переходите к средним, когда будете готовы.

Овальные гвозди — это небольшой шаг вперед по сравнению с круглыми, обычно они доступны большей длины и с более широким корпусом, с которыми может быть сложнее управлять на клавиатуре.Эти ногти, вероятно, заставят вас изменить свой стиль набора текста, что является хорошей практикой, когда вы начинаете носить более крупные и смелые формы.

Гвозди-шпильки — это когда все становится по-настоящему интересным! Они, как правило, имеют более длинные заостренные формы, которые, как известно, доставляют неудобства как владельцам контактных линз, так и офисным работникам. К счастью, они не очень широкие, поэтому вы можете успешно печатать, не нажимая не те клавиши снова и снова. Просто будь более сознательным, чем обычно.

Квадратные гвозди не обязательно должны быть длинными, но их ширина представляет проблему для тех, кто хочет овладеть искусством быстрого и точного набора текста. Скорее всего, вы сначала нажмете неправильные входы, что заставит вас замедлиться и сосредоточиться на точности. Когда вы наберете скорость, вы сможете увеличить длину и по-настоящему испытать себя.

Гвозди в форме гроба выделены жирным шрифтом и заставляют вас выглядеть звездой, но заостренная форма может не подходить для набора текста. Они имеют тенденцию быть более широкими и действительно работают только в более длинных формах.Возможно, лучше приберечь эти гвозди до тех пор, пока вы не станете профессионалом.

К счастью для вас, лучшие производители накладных гвоздей предоставляют вам множество вариантов различной формы и длины, что позволяет вам опробовать множество различных стилей и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Поскольку гвозди с напрессовкой легко накладываются и заменяются, вам не нужно беспокоиться о значительных временных или денежных инвестициях при испытании различных форм-факторов. Поскольку в общей сложности они длятся от 10 до 14 дней, у вас будет достаточно времени, чтобы овладеть определенной формой.

Если вы очень заинтересованы в том, чтобы научиться быстро печатать с нажимом, составьте для себя график и постепенно увеличивайте длину и сложность формы ногтей каждые пару недель. Это позволяет вам контролировать ситуацию и постепенно учиться.

Например, выберите для первого этапа набор коротких круглых или овальных гвоздей и научитесь набирать их. Две недели спустя сделайте шаг вперед и сделайте что-нибудь немного длиннее, например, на средней шпильке. Затем поверните его еще на одну ступеньку более длинной квадратной формы.Наконец, испытайте себя на прочность, надев очень длинные гвозди для гроба, и вы станете золотым!

Измените форму

Выбор правильных гвоздей определенно может помочь вам научиться печатать с большей скоростью и точностью, но есть что сказать и о том, как вы печатаете в первую очередь.

Давайте будем честными, никто из нас действительно не помнит уроки набора текста, которые мы выучили в школе, и все мы за эти годы приобрели странные особенности, чтобы печатать более комфортно и естественно для наших личных нужд.

Ненавижу это говорить, но пора вернуться к основам! Давайте рассмотрим некоторые из этих классических советов по набору текста, которые помогут вам быстро и удобно освоить клавиатуру.

• Сохраняйте правильную осанку на сиденье и следите за тем, чтобы руки лежали на клавиатуре как можно более плоско. В ваших запястьях, руках или пальцах не должно быть напряжения или напряжения.
• Визуализируйте, как пианист или джазовый музыкант играет на клавишах. Их руки двигаются минимально, и они прилагают минимум усилий для каждого движения с максимальным эффектом.Редко можно увидеть, как их пальцы сгибаются больше, чем необходимо.
• Привыкайте печатать «мясом» пальцев, а не кончиками ногтей. Визуализация каждого нажатия клавиши должна оставлять идеальный отпечаток пальца в середине клавиши, и вы привыкнете к этому стилю набора текста.
• Вернитесь и просмотрите таблицу расположения рук для современной клавиатуры QWERTY и посмотрите, соответствует ли ваш стиль рекомендуемой технике. Скорее всего, вы со временем внесли некоторые изменения и не соблюдаете предложенный протокол.

Потребуется время, чтобы внести изменения в свой метод набора текста, особенно если вы потратили годы на то, чтобы глубоко укоренить эти привычки.

Просто рассматривайте этот процесс как важную часть вашего профессионального здоровья и счастья, и помните, что вы будете в восторге, когда сможете носить все те великолепные стили, которые вам нужны.

Перейти на Precision Over Speed ​​

Во-первых, вы захотите установить рекорд количества слов в минуту, надевая свежие новые накладные ногти, но этого просто не произойдет.

Сбавьте скорость и научитесь вводить точные данные, прежде чем даже подумаете об ускорении. Даже если вы печатаете медленнее, чем ребенок, не беспокойтесь об этом. Скорость ничего не значит без точности, поэтому сначала сосредоточьтесь на правильных вводах, а скорость придет позже.

Если вы будете осторожно нажимать на каждую клавишу, вы постепенно научитесь плавно перемещаться по клавиатуре и будете двигаться быстрее с каждым днем. Помните, что организму нужно время, чтобы избавиться от старых привычек и завести новые, так что наберитесь терпения.

Мы рекомендуем не ждать до утра понедельника, чтобы попробовать печатать с новыми нажатиями, потому что вы хотите работать на высоком уровне, когда пришло время выполнять настоящую работу.

Вместо этого вам следует наклеить ногти в пятницу, потренироваться на выходных дома, чтобы убедиться, что вам удобно, а к понедельнику вы будете в отличной форме, чтобы делать вещи.

Попробуйте другую технологию

Несмотря на то, что офисные технологии прошли долгий путь со времен аналоговой пишущей машинки, многие доступные клавиатуры просто не способствуют комфорту и скорости, особенно для тех из нас, кто регулярно носит гвозди на рабочем месте.

К счастью, в последние годы выпущено множество отличных клавиатур, которые проверяют все возможности на предмет эргономичности и облегчают жизнь тем, кто прибегает к помощи гвоздей.

В этом посте Office Solution Pro подробно описаны некоторые из лучших клавиатур на рынке для тех из нас, кто носит необычные формы и длины, и они исследуют, почему одни дизайны лучше других.

Нам нравятся модели с мягкими упорами для рук и тонким профилем. Всегда полезно найти клавиатуру, которая соответствует длине нашего пальца и размеру руки, поэтому определенно найдите время, чтобы присмотреться к ней и найти ту, которая вам больше всего подходит.

Заключение

Понятно, печатание длинными ногтями может вызывать боль в шее (и запястьях). Но не позволяйте смелому выбору стиля влиять на вашу продуктивность!

Слишком много людей просто никогда не носят ногти, которые им нужны, из-за опасений по поводу удобного и точного набора текста. Мы хотим это исправить!

Следуйте этим советам и придерживайтесь программы, и вы сразу же начнете печатать как маэстро.

Источники:

Деревня Энки

Код дизайна ногтей

Получить длинные ногти

Решение Office Pro

.