Как накачать пресс без усилий
Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.
Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.
Структура
Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».
Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.
Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.
Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.
Нужны ли специальные тренажеры
Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.
Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.
Как быстро появляется результат
Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.
Самые эффективные упражнения на пресс
Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы. Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет. Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.
Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.
Упражнения на прямые мышцы пресса
— «велосипед»;
— подъемы ног в висе на перекладине;
— классические скручивания;
— «планка»;
— скручивания с поднятыми вверх ногами.
Упражнения на боковые мышцы живота
— «велосипед»;
— подъемы ног в висе;
— обратные скручивания;
— планка.
Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.
С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.
Короткая программа
Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.
Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.
Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.
Дамы, не проходите мимо
Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след. Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться. Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.
Основной секрет красивого пресса
Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками. Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню. Не забывайте об этом.
Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.
На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Как накачать пресс без усилий
Как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели без усилий?
#1
На мышцы пресса существует огромное количество упражнений, с оборудованием и без, динамичныеи статичные, для людей, имеющих хорошую физическую подготовку и для начинающих. Есть и такиеупражнения, которые приведут живот в форму без особых усилий всего за 14 дней.
Задаваясь вопросом «как быстро накачать пресс в домашних условиях», желающие похудетьпринимаются усиленно качать пресс по несколько сот раз в день. Это тактика неверная, потомучто одно только упражнение не в состоянии задействовать каждую мышцу. Нужен особый комплекс.
Есть упражнения, которые прорабатывают пресс из положения стоя. Для этого следуетрасставить ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях перед собой, немного наклонить спину. На выдохе с силой напрячь мышцы живота, втянуть его, на вдохе расслабить.
Повторитьнеобходимо 20 раз.
#2
Второе упражнение также выполняется стоя, но на этот раз ноги расставлены пошире, праваяотставлена в сторону на носочек. Правая рука поднята вверх, левая согнута в локте у груди. На выдохе приподнять колено отставленной ногу и потянуться к нем правым локтем.
Проделав этодвижение 20 раз, приступают к его усложненной версии. На этот раз приподнимается не согнутаяв колене нога, а прямая. Повторить следует 10 раз, потом поменять сторону. Для большейустойчивости рекомендуется стопу опорной ноги слегка развернуть в сторону.
Упражнениепрекрасно прокачивает мышцы бокового пресса, делает талию тоньше и стройнее, не перекачиваяее. Для тех, кому оба этих вариантов даются легко, можно посоветовать прикрепить к лодыжкеутяжелитель весом от 0,5 до 1,5 кг.
В этом случае будет работать и боковая поверхность бедра.
#3
Обрати Внимание!
Как накачать пресс в домашних условиях, если нет достаточного количества времени, знаютнемногие. Придет на помощь пилатес, а именно упражнения из серии «планок». Для обычнойпланки следует опереться на локти, вытянуть все тело и просто стоять в этом положении напротяжении 1 минуты. Пресс должен находиться в напряжении, а в спине не должно бытьпрогибов.
Боковая планка выполняется следующим образом. Необходимо опереться на согнутую руку, приподнять торс и ноги и держать положение 1 минуту. Упражнение повторяетсясначала с одного бока, затем с другого. Если физическая подготовка оставляет желатьлучшего, боковую планку упрощают с помощью согнутых в колене ног.
Верхняя рука либо лежит накорпусе, либо поднята вертикально вверх.
#4
Всем известна польза от утренней разминки, но заставить себя ее выполнять бывает оченьтрудно. Оказывается, лежа в постели можно совместить и гимнастику, и упражнения для пресса. Для этого следует выполнить несложное упражнение «велосипед»: нужно, лежа на спине, поочередно подтягивать то к правому, то к левому локтю согнутые ноги в коленях.
30 раз будетдостаточно. Для другого упражнения нужно переместится на край кровати, поставить стопы ногна пол, затем подтянуть ноги к животу. Начинающие проделывают это движение 10-12 раз, атренированные — не менее 20 раз.
После «постельной тренировки» нужно как следует потянутьсяв кровати, сделать пару глубоких вдохов и выдохов, и только затем вставать и начинатьсвой рабочий день.
#5
Чересчур занятые люди могут качать пресс даже на рабочем месте. Самое элементарное упражнение — втягивание живота. Сидя на своем стуле, необходимо максимально втянуть инапрячь живот, удерживая его в таком положении не менее 35-45 секунд. Необходимо выполнить4-6 подходов. Второе упражнение — подтягивания ног к животу.
Из того же самого положения, как и в предыдущем упражнении следует попеременно поднимать ноги к животу. Спина должнадержаться ровно. Если напряжение чувствуется внизу живота — движение делается правильно. Итретье «офисное» упражнение выполняется так: следует сесть на стул так, чтобы спинкаоказалась сбоку, затем выпрямить ноги и подтянуть их груди одновременно.
Упражнениеповторяется от 10 до 30 раз, в зависимости от самочувствия.
#6
Серия упражнений со стулом может быть продолжена и дома. Следует поставить устойчивый стулнапротив дивана, сесть на него и зацепиться ногами за нижнюю часть дивана, руки сложить заголовой в замок. Затем медленно отклониться назад на вдохе, на выдохе — подняться. Любопытно, что здесь задействована и передняя поверхность бедра.
Это Важно!
Для очень полезного упражнения для нижней части нужно поставить два стула спинкамипротивоположно друг к другу. Затем встать между ними, взяться за спинки и подтянуть согнутыеноги вверх. Продвинутые спортсмены могут поднимать и прямые ноги, только надо следить затем, чтобы спина не округлялась и не сгибалась.
Обо предложенных упражнения выполняются 15-25 раз.
#7
Набирая в поисковой строке фразу «как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели» многиепопадают на сайты, которые рекламируют чудодейственные тренажеры. Одни вырабатываютэлектрический ток, который заставляет мышцы сокращаться при воздействии его на них, вторыепросто массажируют проблемные участки.
Надо сказать, что ни те, ни другие никакого эффекта вплане похудания не дадут. Мышцы должны работать сами, и только тогда можно увидетьположительный эффект. Тем более жир от такой стимуляции не исчезнет, ведь организм не тратитлишних калорий.
Также пресс не появится от сомнительных советов, например, кататься по полуили делать пленочные обертывания.
#8
Разумеется, без тяжелых весов, без отсутствия специальных тренажеров и протеиновой диетыполучить кубики на прессе, тем более за 2 недели не удастся. Но если в течение этих недельежедневно выполнять эти упражнения, живот заметно уменьшится, станет более плоским испортивным.
И тут главное — продолжать в том же ключе, постоянно усиливая нагрузку, примернораз в две недели. Мышцам нужны регулярные тренировки, от 3 до 6 раз в неделю. Таким образом, даже очень занятой человек легко может выкроить в своем плотном графикепару-тройки свободных минут, приближающих его к идеальной фигуре.
При разумном питаниирезультат не заставит себя долго ждать.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-za-2-nedeli-bez-usiliy
Как накачать пресс без усилий
Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.
https://www.youtube.com/watch?v=Mw_Goa67z2k
Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.
Структура
Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».
Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.
Полезный Совет!
Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.
Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.
Нужны ли специальные тренажеры
Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.
Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.
Как быстро появляется результат
Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.
Самые эффективные упражнения на пресс
Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы.
Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет.
Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.
Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.
Упражнения на прямые мышцы пресса
— подъемы ног в висе на перекладине;
— классические скручивания;
— «планка»;
— скручивания с поднятыми вверх ногами.
Упражнения на боковые мышцы живота
— «велосипед»;
— подъемы ног в висе;
— обратные скручивания;
— планка.
Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.
С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.
Короткая программа
Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.
Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.
Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.
Дамы, не проходите мимо
Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след.
Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться.
Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.
Основной секрет красивого пресса
Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками.
Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню.
Не забывайте об этом.
Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.
На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.
Источник: http://bizon-1m.ru/kak-nakachat-press-bez-usiliy
Как прокачать нижний пресс без особых усилий :
Многие из нас стремятся к идеальной фигуре. Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика.
Как известно, прокачка пресса — занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения.
Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.
Упражнения на пресс в домашних условиях
- Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого. Помните, главное не количество, а качество.
- Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
- Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс.
Занятия на нижний пресс на турнике
- Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
- Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
- Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
- Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.
Упражнения на нижний пресс на фитболе
- Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
- Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.
Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!
Источник: https://www.syl.ru/article/94568/kak-prokachat-nijniy-press-bez-osobyih-usiliy
Как быстро,легко,и без особых усилий накачать пресс так что бы в крачайшие сроки очень прошу подскажите)
YUM Оракул (63189) 6 лет назад
«играй мыщцОй» постоянно. Сидишь, допустим на занятиях, напрягай-распускай. Ну, то есть, как вспомнил — напрягайся
Самый крепкий пресс у курильщиков беломора. Кашляют часто потому что…
Комментарий удален
Дмитрий Мыслитель (7530) 6 лет назад
Без особых усилий, легко??))
Werewolf Гуру (2602) 6 лет назад
Есть один способ быстро накачать не только пресс, но и всё остальное — химия. А быстро накачать пресс и без усилий ещё никому не удалось (только с химией) . Пресс — это одно из самых трудно прокачиваемых мышц в организме.
‘e Мыслитель (5588) 6 лет назад
Хрена ты дебил. Люди едва ли не до потери сознания занимаются, а ты хочешь «быстро, легко, и без особых усилий». Можешь конечно колоть синтол. Только в прие придется вознать примерно 200-230мл, еще прес будит все время напряжен, возможен разрыв мышц, еще мышцы преса будут отмирать.
usv Оракул (96063) 6 лет назад Кирюша Сергеев Просветленный (25143) 6 лет назад
никак
Альбина Дохнич Знаток (259) 6 лет назадЕсли ваш пресс самая плохая часть тела, тогда почему вы его тренируете в последнюю очередь, в конце тренировки? Какая группа мышц получает приоритет на тренировке? Та которую вы тренируете в начале тренировки или в конце? Естественно, упражнения сделанные в начале тренировки, пока у вас ещё больше энергии и фокусировки. Если вы хотите накачать пресс, то нужно качать пресс в начале тренировки. Четырех дневная программа Подъем туловища, подъем ног Повороты, изгибы в сторону Подъем туловища, подъем ног Повороты, изгибы в сторону
Источник: https://otvet.mail.ru/question/58958467
Как качать пресс дома быстро
Что приходит нам на ум, когда мы мы слышим слово «пресс»? Конечно же, это подтянутый, крепкий и упругий живот, на котором вызывающе красуются «кубики». Это становится заветной мечтой многих людей по всему миру, а смотрящие на нас со страниц глянцевых журналов знаменитости так и блещут подтянутыми формами.
Когда человек начинает предпринимать активные действия, чтобы добиться желаемого результата, он хочет все и сразу. И не всегда хватает силы воли дотерпеть до своей цели. Но все и сразу не бывает! Нужно упорно, а главное, верно выполнять все упражнения.
Стереотипы, которые навязаны вам извне, мы сегодня развеем навсегда.
Как правильно накачать живот, чтобы появились кубики
Ошибаются те, кто думают качая живот убрать и скопившийся лишний жир на нем. Нет! Это не так. Даже если живот станет упругим и действительно появятся кубики, то,увы, они будут нещадно погребены под этими самыми отложениями. Поэтому первая цель: избавиться от жира. Помощниками в этом благом деле вам будут аэробные упражнения, правильное низкокалорийное питание и бег.
Что же в себя включает эта низкокалорийная диета? Углеводы, пища с высоким содержанием жира, колбасы, пельмени, газированная вода, фасоль и капуста- отныне ваши враги. Употребляйте фрукты, овощи, мясо с малым содержанием жировой ткани и молочные продукты.
Что касается физических упражнений, в них входят плавание, бег и аэробные упражнения.
Обрати Внимание!
Получится ли быстро накачать пресс? Конечно, если вы убрали жир с живота, это плюс, но так же, не забывайте, что стоит учитывать стартовое мышечное состояние.
Но разве такие мелочи смогут встать на пути у огромного желания? Тот кто хочет, обязательно добьется, не пожалев сил и времени. Сначала результата ждать не стоит ни в коем случае, ведь параллельно вы еще и худеете.
Это тоже отнимает энергию у организма. Главное ваше правило: терпение и труд!
Упражнения для кубиков пресса в домашних условиях
Поднимаем ноги. Делаем для того, чтобы пришли в тонус и начали качаться нижние кубики пресса. Упражнение делается следующим образом: ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища. Выпрямленные ноги поднимаем на 45 градусов вместе с туловищем. Повторы:два подхода по 15 раз.
Теперь займемся верхней частью пресса. Упражнение под названием «Скручивание» : ложимся на спину, руки кладем под голову, а ноги располагаем на полу, согнув в коленях.
Теперь отрываем лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Не торопясь скручиваем верхнюю часть туловища. Повторы: 2 подхода по 50 раз.
Если вам будет сложно, рассчитайте силы для меньшего количества повторений.
https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press bugaga.net.ru
Косые мышцы живота. В этом поможет скручивание по диагонали. Почему необходимо иметь подтянутыми косые мышцы пресса? Потому что именно они отвечают за так называемый «корсет» тела.
Как делать упражнение: ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Скручивание происходит таким же образом, но при этом стараемся наклониться так, чтобы правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.
Повторы: 2 подхода по 30 раз на отдельно взятую сторону.
Проделываем скручивания точно так же, но в обратную сторону. Это упражнение для нижней части живота. Инструкция: ложимся на спину, руки располагаем вдоль туловища. Ноги в выпрямленном положении поднимаем вверх, напрягая при этом мышцы живота. Затем аккуратно и медленно поднимаем за ним таз как можно выше. Повторы: 2 подхода по 12 раз.
Это Важно!
И не думайте, что чем чаще делаете, тем скорее добьетесь результата. Выполняйте упражнения примерно по 3 раза в неделю или же через день.
Информация никогда не бывает лишней. За ней обращайтесь к видео о том, как накачать кубики пресса. Да и времени много не отнимет, примерно 8 минут.
Как девушке добиться пресса кубиками
Мужской организм лучше справляется с этой задачей. Это связано с тем, что уровень жировой ткани в мужском теле значительно меньше. Женскому же организму требуется больше жира для нормального функционирования организма.
Но разве это помеха? Единственное, придется потратить чуть больше усилий на его сжигание. Но результат будет обеспечен. Девушки, перед тем как начать упорно заниматься выведением кубиков, задумайтесь: накачав живот, вы потеряете естественные женские изгибы тела и талию.
Стоит ли ради этого лишаться женственности?
Смотрите также следующие полезные статьи:
Источник: https://bugaga.net.ru/polezno/kak-kachat-press
pohudeem-vse.com
Идеальный пресс без особых усилий Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru
Плоский подтянутый живот — это всегда здорово и стильно. Особенно радует тот факт, что для такого результата вовсе не нужно истязать себя. Достаточно делать элементарные упражнения для живота и следить за тем, как вы сидите и двигаетесь в обыденной обстановке. Не верите? Попробуйте следовать этим нехитрым, но полезным советам!1. Уборка. Уборка раздражает вас? Измените свое отношение к ней! Энергичные наклоны, приседания, мытье полов, зеркал, окон, поднимание вещей, «потягушечки» до высоких полок с тряпкой и цветочной лейкой, скоростная беготня по дому с пылесосом — все это чертовски полезно для талии и мышц живота. Главное правило: делая уборку, нельзя ползать по дому медленно и печально. Двигаться нужно быстро, с огоньком, чтобы аж пятки сверкали!
2. Перед компьютером. Обратите внимание на то, как вы сидите. За компьютером, перед телевизором, за столом… Чтобы живот не «раскис», сидеть нужно прямо, ровно, расправив плечи. В такой позе нагрузку получают не только мышцы спины, но и мышцы живота. Для большего эффекта время от времени делайте незаметную зарядку — напрягите мышцы пресса и зафиксируйте напряжение на пять-десять секунд, затем расслабьте мышцы и снова напрягите. Вскоре ваш живот будет такой, как после усиленных тренировок в спортзале.
3. Смех. Вы любите смеяться и смеетесь так, что у вас гудят бока после этого? Ни в коем случае не ограничивайте себя! «Качественный» смех отлично укрепляет не только иммунитет, но и все, даже самые мельчайшие мышцы живота!
4. Каблуки и осанка. Если носите высокие каблуки, старайтесь чередовать их почаще с низкими. Это нехитрое правило заставляет мышцы пресса держаться в тонусе.
Возьмите за правило следить во время ходьбы за осанкой и походкой, чтобы мышцам живота тоже пришлось наравне с мышцами спины потрудиться, поддерживая ваше тело в вертикальном положении. В идеале во время ходьбы вы должны чувствовать не только, как работают мышцы рук и ног, но и как вслед за ними напрягаются в такт вашим движениям мышцы пресса.
Когда вы старательно вышагивайте с расправленными плечами, мышцы живота (незаметно для вас) тренируются сами собой.
5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки сцепите в замок и поднимите над головой. Встаньте на носочки и с силой потянитесь вверх за руками. Сосчитайте до двадцати.
Опуститесь на пятки и десять раз подряд наклоните корпус сначала влево, затем вправо, вперед, затем назад. В заключение снова потянитесь на носочках.6. Не тормозите! При чем здесь пресс? А вот при чем: у людей, которые все делают быстро, которые привыкли передвигаться энергично, лишних складочек на животе не бывает. Делайте выводы! Что бы вы ни делали, старайтесь двигаться грациозно, красиво и при этом максимально быстро.
7. Раз ступенька, два ступенька. Даже если в вашем доме есть лифт, не злоупотребляйте им. Не сочтите за трудность подняться или спуститься по лестнице. Это же бесплатный степ-тренажер!
Итак, теперь вы поняли, что для красивого живота (да и вообще всей фигуры) нужно двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Удачи!
Автор: Никки Йо
© Shkolazhizni.ru
subscribe.ru
Как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели без усилий?
#1
На мышцы пресса существует огромное количество упражнений, с оборудованием и без, динамичныеи статичные, для людей, имеющих хорошую физическую подготовку и для начинающих. Есть и такиеупражнения, которые приведут живот в форму без особых усилий всего за 14 дней. Задаваясь вопросом «как быстро накачать пресс в домашних условиях», желающие похудетьпринимаются усиленно качать пресс по несколько сот раз в день. Это тактика неверная, потомучто одно только упражнение не в состоянии задействовать каждую мышцу. Нужен особый комплекс. Есть упражнения, которые прорабатывают пресс из положения стоя. Для этого следуетрасставить ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях перед собой, немного наклонить спину. На выдохе с силой напрячь мышцы живота, втянуть его, на вдохе расслабить. Повторитьнеобходимо 20 раз.
#2
Второе упражнение также выполняется стоя, но на этот раз ноги расставлены пошире, праваяотставлена в сторону на носочек. Правая рука поднята вверх, левая согнута в локте у груди. На выдохе приподнять колено отставленной ногу и потянуться к нем правым локтем. Проделав этодвижение 20 раз, приступают к его усложненной версии. На этот раз приподнимается не согнутаяв колене нога, а прямая. Повторить следует 10 раз, потом поменять сторону. Для большейустойчивости рекомендуется стопу опорной ноги слегка развернуть в сторону. Упражнениепрекрасно прокачивает мышцы бокового пресса, делает талию тоньше и стройнее, не перекачиваяее. Для тех, кому оба этих вариантов даются легко, можно посоветовать прикрепить к лодыжкеутяжелитель весом от 0,5 до 1,5 кг. В этом случае будет работать и боковая поверхность бедра.
#3
Как накачать пресс в домашних условиях, если нет достаточного количества времени, знаютнемногие. Придет на помощь пилатес, а именно упражнения из серии «планок». Для обычнойпланки следует опереться на локти, вытянуть все тело и просто стоять в этом положении напротяжении 1 минуты. Пресс должен находиться в напряжении, а в спине не должно бытьпрогибов. Боковая планка выполняется следующим образом. Необходимо опереться на согнутую руку, приподнять торс и ноги и держать положение 1 минуту. Упражнение повторяетсясначала с одного бока, затем с другого. Если физическая подготовка оставляет желатьлучшего, боковую планку упрощают с помощью согнутых в колене ног. Верхняя рука либо лежит накорпусе, либо поднята вертикально вверх.
#4
Всем известна польза от утренней разминки, но заставить себя ее выполнять бывает оченьтрудно. Оказывается, лежа в постели можно совместить и гимнастику, и упражнения для пресса. Для этого следует выполнить несложное упражнение «велосипед»: нужно, лежа на спине, поочередно подтягивать то к правому, то к левому локтю согнутые ноги в коленях. 30 раз будетдостаточно. Для другого упражнения нужно переместится на край кровати, поставить стопы ногна пол, затем подтянуть ноги к животу. Начинающие проделывают это движение 10-12 раз, атренированные — не менее 20 раз. После «постельной тренировки» нужно как следует потянутьсяв кровати, сделать пару глубоких вдохов и выдохов, и только затем вставать и начинатьсвой рабочий день.
#5
Чересчур занятые люди могут качать пресс даже на рабочем месте. Самое элементарное упражнение — втягивание живота. Сидя на своем стуле, необходимо максимально втянуть инапрячь живот, удерживая его в таком положении не менее 35-45 секунд. Необходимо выполнить4-6 подходов. Второе упражнение — подтягивания ног к животу. Из того же самого положения, как и в предыдущем упражнении следует попеременно поднимать ноги к животу. Спина должнадержаться ровно. Если напряжение чувствуется внизу живота — движение делается правильно. Итретье «офисное» упражнение выполняется так: следует сесть на стул так, чтобы спинкаоказалась сбоку, затем выпрямить ноги и подтянуть их груди одновременно. Упражнениеповторяется от 10 до 30 раз, в зависимости от самочувствия.
#6
Серия упражнений со стулом может быть продолжена и дома. Следует поставить устойчивый стулнапротив дивана, сесть на него и зацепиться ногами за нижнюю часть дивана, руки сложить заголовой в замок. Затем медленно отклониться назад на вдохе, на выдохе — подняться. Любопытно, что здесь задействована и передняя поверхность бедра. Для очень полезного упражнения для нижней части нужно поставить два стула спинкамипротивоположно друг к другу. Затем встать между ними, взяться за спинки и подтянуть согнутыеноги вверх. Продвинутые спортсмены могут поднимать и прямые ноги, только надо следить затем, чтобы спина не округлялась и не сгибалась. Обо предложенных упражнения выполняются 15-25 раз.
#7
Набирая в поисковой строке фразу «как накачать пресс в домашних условиях за 2 недели» многиепопадают на сайты, которые рекламируют чудодейственные тренажеры. Одни вырабатываютэлектрический ток, который заставляет мышцы сокращаться при воздействии его на них, вторыепросто массажируют проблемные участки. Надо сказать, что ни те, ни другие никакого эффекта вплане похудания не дадут. Мышцы должны работать сами, и только тогда можно увидетьположительный эффект. Тем более жир от такой стимуляции не исчезнет, ведь организм не тратитлишних калорий. Также пресс не появится от сомнительных советов, например, кататься по полуили делать пленочные обертывания.
#8
Разумеется, без тяжелых весов, без отсутствия специальных тренажеров и протеиновой диетыполучить кубики на прессе, тем более за 2 недели не удастся. Но если в течение этих недельежедневно выполнять эти упражнения, живот заметно уменьшится, станет более плоским испортивным. И тут главное — продолжать в том же ключе, постоянно усиливая нагрузку, примернораз в две недели. Мышцам нужны регулярные тренировки, от 3 до 6 раз в неделю. Таким образом, даже очень занятой человек легко может выкроить в своем плотном графикепару-тройки свободных минут, приближающих его к идеальной фигуре. При разумном питаниирезультат не заставит себя долго ждать.
uznay-kak.ru
Как накачать пресс дома без особых усилий?
Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.
Втягивание живота
Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.
Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.
Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.
Скручивания
Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.
Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.
«Ножницы»
Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:
- Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
- На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.
«Планка»
При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.
Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
- На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
- На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Повторить для второй ноги.
Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.
Приседания
Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
- На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
- На выдохе осуществляется подъем.
При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.
Махи ногами
Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.
Советы на заметку
Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.
Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.
Аэробика
Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.
В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.
Правильное питание
Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:
- Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
- Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
- Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.
Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.
Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.
В заключение
Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.
autogear.ru
Как накачать пресс дома без особых усилий?
Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.
Втягивание живота
Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте — дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.
Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.
Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.
Скручивания
Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.
Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.
«Ножницы»
Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:
- Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
- На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов — 30.
«Планка»
При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.
Выпады
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
- На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
- На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Повторить для второй ноги.
Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.
Приседания
Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
- На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
- На выдохе осуществляется подъем.
При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.
Махи ногами
Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.
Советы на заметку
Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.
Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.
Аэробика
Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.
В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.
Правильное питание
Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:
- Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
- Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
- Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.
Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.
Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.
В заключение
Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.
fb.ru
Как прокачать нижний пресс без особых усилий :: SYL.ru
Многие из нас стремятся к идеальной фигуре. Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика. Как известно, прокачка пресса — занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения. Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.
Упражнения на пресс в домашних условиях
- Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого. Помните, главное не количество, а качество.
- Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
- Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс.
Занятия на нижний пресс на турнике
- Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
- Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
- Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
- Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.
Упражнения на нижний пресс на фитболе
- Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
- Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.
Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!
www.syl.ru