Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил
Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.
1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.
Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.
2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».
Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.
3. Следите за своим питанием.
Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.
4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.
Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».
5. Обеспечьте себя полноценным сном.
Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.
6. Забудьте про пищевые добавки.
Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).
7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.
Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.
8. Ставьте себе цель и идите к ней.
Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.
В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.
Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.
10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.
Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.
11. Регулярные тренировки и дисциплина.
Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.
В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится
www.safia-fitness.ru
Как быстро накачать мышцы без химии
class=»eliadunit»>Нужно ли делать растяжку и насколько она помогает в деле накачки мышц? Когда растяжку стоит делать, а когда она не принесёт пользу?-Это мы сейчас и узнаем.
Сокращение миофибрильной нити происходит благодаря тому, что Миозин и Актин перемещаются относительно друг друга с помощью Мостиков (Усики) между ними. См. фото ниже. Но происходит это ТОЛЬКО ЕСЛИ В МЫШЦАХ ЕСТЬ ЭНЕРГИЯ! На сцепление и расцепление Мостика с Актином НУЖНА ЭНЕРГИЯ. Если энергия не поступает из-за напряжения в мышцах и закончилась, то мостик не сможет расцепиться от Актина — это называется МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ.
Но этот отказ сам по себе никак не приводит к увеличению мышечной массы и силы.
Тут самое главное — повреждение этих мостиков. В начале отказа не все мостики утратили энергию — некоторые ещё продолжают трудиться, сокращая волокно. Они то и повреждают мостики, которые утратили энергию и не способны разжаться от Актина. Это как Двое тянут Третьего, который застрял, двое сильнее одного и он отрывается от упора.
Нам надо сделать так, чтобы в клетки мышц не поступала энергия. Чем быстрее в клетке закончится энергия, тем быстрее наступит отказ, тем быстрее мостики станут не дееспособны — то что надо. Но как это сделать?
Энергия в клетки поступает с кровью. Значит надо заблокировать поступление крови. Делается это просто. В процессе упражнения мышцы напрягаются, блокируя притоку новой крови, а значит и энергии. Но стоит нам хотя бы на долю секунды расслабить мышцы и кровь в мышцах обновится. Такое происходит, например, в верхней точке в жиме лёжа или в приседаниях. Чтобы не допустить этого, надо постоянно держать мышцы в напряжении, не достигая верхних точек. Т.е. делать не полную амплитуду.
Я не раз слышал от разных профессионалов, что надо делать всегда только полную амплитуду. Но это не всегда верно. Полную амплитуду можно делать, например, во время разминки, до отказных подходов.
Чем дольше продолжается движение после начала отказа без доступа новой энергии, тем больше мостиков не смогут отцепиться от Актина. Полный отказ — это когда количество оставшихся работоспособных мостиков уже не достаточно для преодоления нагрузки. Рядом должен стоять напарник, который поможет не просто поднять уже не подъёмный для вас вес, а сделать ещё несколько повторений. Грамотный напарник — основной снаряд при отказных подходах. 🙂
Дальнейшая наша задача после подхода — воспользоваться тем, что мостики сцеплены намертво с Актином и механически разорвать эту связь. Как? С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ. Ни секунды на ожидания после Подхода, чтобы не дать притоку свежей крови дать мостикам долгожданную для них энергию в результате Гликолиза. Делаем РАСТЯЖКУ СРАЗУ ПОСЛЕ ОТКАЗНОГО ПОДХОДА — и вот они долгожданные повреждения, которые через несколько ночей во сне восстановятся и дадут нам прибавку в силе и мышечной массы. А это то, к чему и стремимся!
Так что тянемся после каждого отказного подхода. Если же отказа не было, то тянуться нет смысла. Разрывать-то нечего.
Ввиду того, что работоспособных мостиков после каждого отказного подхода и растяжки будет всё меньше, придётся с каждой серией уменьшать вес.
Вот и объяснение обратной Пирамиды. Как видно, нет никакого смысла делать обратную пирамиду, если в конце каждого подхода обратной пирамиды не было отказа. Обратная Пирамида должна сопровождаться отказными подходами.
Отдых.
Чем больше мостиков будет повреждено, тем больше времени понадобится на восстановление. Учитывайте это в своей программе, когда снова вернётесь к прокачке на эту же группу мышц. Кому-то хватит пары ночей на восстановление — именно во сне клетки регенерируют и адаптируются к изменяющимся нагрузкам. А кому-то понадобится и полмесяца в зависимости от уровня мастерства спортсмена. Важно точно рассчитать период для отдыха для каждой группы мышц.
Правильный отдых — такая же важная составляющая, как и тренировка! Даже подчеркну это.
Если отдохнули слишком мало, то мышцы не успеют восстановиться и накопить энергию, а значит не будет преодолён новый весовой барьер.
Отдохнули несколько дней лишних — и будет потерян потенциал. Если нет нагрузки, организм начинает считать, что такая мощь вам не нужна и начнёт переводить мышцы на энергосберегающий режим, т.е. сила, масса и энергетический потенциал начнут уменьшаться.
Если делать подходы с максимальным весом и полной амплитудой с микро расслаблением мышц.
В этом случае мышцы начнут тратить запасы энергии в крови. Это ведёт к тому, что запасы энергии в крови могут закончиться. А это уже опасно для жизни. Головокружение, тошнота, помутнение в глазах — следствие крайнего энергетического истощения. При критической нехватке глюкозы в крови, мозг начинает отключать все не жизненно важные процессы, пытаясь сохранить для себя её остатки. Без неё мозг умирает в течении нескольких секунд.
Блокируя же приток крови в отказных подходах, мы НЕ растрачиваем в пустую энергию в крови на бессмысленные движения, которые не приведут к микро повреждениям тканей, а бесполезно тратят энергию тела.
Мы достигаем результата с минимальными энергетическими потерями. Достигнув максимальных мышечных повреждений на тренировке, мы уходим из спортзала не ползком убитые на смерть, а жизнерадостные и счастливые благодаря сохранённой энергии тела. Впереди нас ещё ждут дела, друзья и близкие люди, не гоже быть студнем рядом с ними. Одаривайте их и весь мир доброй энергией, которую сохранили на тренировке.
Если сон, питание полноценные, а план тренировок составлен грамотно, то положительный результат от тренировок не заставит себя долго ждать.
open-eyes-russia.com
Как быстро накачаться без химии
Как накачаться без стероидов, «химии» и даже спортивного питания?!
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что то свое. Поэтому попробую разделить такой бодибилдинг на 3 версии.
Первая версия это бодибилдинг без использования инъекций тестостерона и анаболических стероидов.
При этом могут использоваться пептиды, в том числе гормон роста, ведь это тоже пептид, так как он не является анаболическим стероидом и не влияет на половую систему человека. Могут использоваться любые гормоны, которые не являются стероидами производными тестостерона, инсулин, абсолютно всё! Давайте условно назовем адепта такого бодибилдинга
«Новатор»
. Спортивное питание и аптечную нестероидную фарму «новатор» тоже естественно употребляет, он не принимает стероиды.
Натуральный бодибилдинг по второй версии, это уже не только тренировки без применения тестостерона и его производных, но также без употребления любых гормональных препаратов, в том числе пептидов, инсулина. То есть строгий запрет на любые гормоны, и стероиды.
Но вы можете использовать спортивное питание и негормональную аптечную фармакологию, такую как рибоксин, аротат калия и даже кленбутерол – так как это не гормональный препарат.
Назовем такого натурального бодибилдера «Боец».
И наконец третья, и самая строгая версия натурального бодибилдинга, это тренировки только с помощью натуральных продуктов. Не применяются никакие даже самые полезные и безобидные аптечные препараты и никакое спортивное питание.
Аминокислоты, протеин, креатин, и даже витамины строго и принципиально не принимаются. Думаю такие убеждения не вполне разумны, так же как и сыроедение или строгое вегетарианство, они несколько антинаучны, и противоречат логике, но имеют право на существование.
Назову такого натурала «Изгоем»
ведь такой человек скорее чужак в бодибилдинге.
Обратите Внимание!
Некоторые специалисты предлагают назвать «натуралами» тех кто не принимают препараты запрещенные на олимпийских играх антидопинговым комитетом. Это полный идиотизм! Каждый год ученые изобретают новые пептиды, стероиды, допинги которые пока еще не включены в список запрещенных препаратов. Что, уже можно колоться и при этом считать себя натуралом?
Так вот чего может достичь Изгой.
Вы знаете что у меня огромная тренерская практика и естественно я работал с натуральными бодибилдерами Изгоями, и могу подтвердить что моим воспитанникам удавалось достигать 44-46 см в объеме руки, 120-140 кг в жиме лежа с полной амплитудой на 5-6 повторений, или 160 на 1 повторений, жим гантелей сидя 40-45 кг на 6-8 повторений, глубокие приседания со штангой 180-200 кг на 1 повторений, и становую тяга 220-230 кг на 1 повторение. На бицепс натуралы поднимают 50-60 кг на 8 раз совершенно без читинга, и 80-90 кг с читингом. В таком режиме натуральных тренировок, приходится немало есть, и о какой то сепарации и рельефности естественно речи не идет, кроме случаев когда человеку дана рельефность на генетическом уровне. Но это большая редкость.
Вот такие результаты были получены и я уверен, что это не предел, которого может достичь «натурал», мой знакомый находясь в режиме «Боец» то есть только на спортпите, отдал более 10 лет жиму лежа и пожал 180 кг на соревнованиях по жиму лежа в бездопинговой федерации.
Проанализировав ситуацию я пришел к выводу что вырасти и стать лучше натуралам помогают не какой нибудь креатин или протеин, а именно принципы тренировки которые будут конечно работать и у химических атлетов, но для натуральных бодибилдеров являются по сути единственной возможностью прогрессировать.
И я понял, что основные приемы которые помогают при занятиях натуральным бодибилдингом на максимальное развитие мышц стоит перечислить и разложить по полочкам.
Это работа с со сверхлегкими блинами, ведение дневника тренировок, работа исключительно на силу, определенная периодизация нагрузок, иногда применение читинга и частичных повторений, а также исключение из своих тренировок вредных принципов Джо Уайдера, направленных против натурального тренинга, и если честно вредных для любого бодибилдинга: это пампинг, суперсеты, дропсеты, гигантские сеты, круговые тренировки и форсированные и негативные повторения.
Как же я применял все это на практике:
А было так что мышцы моих учеников натуралов, отказывались расти. Прежде всего потому что не росли их силовые показатели. Спортсмен жал лежа 70 кг на 5 раз, проходил год и я он прежнему жал 70 на 5 раз. И тут я понял, что так дела не будет и веса нужно «проталкивать».
Поначалу нам помогали супер маленькие блины, я не мог повесить на штангу 5 кг, иначе просто мой подопечный не смог бы ее пожать. Ну ничего, я добавлял по 1 или даже по 0.5 кг, и все равно начал прогрессировать.
Этот метод роста рабочий, но не самый эффективный. Поэтому параллельно я искал и другие. Разумеется я вел дневник тренировок у каждого спортсмена натурала. Это работало, но это тоже не было каким-то супер секретом. Дневник это скорее базовый элемент в арсенале спортсмена без него никак.
Я делал все чтобы веса у находящихся в застое натуральных бодибилдеров пошли вверх. Я понял что для такого чистого спортсмена, главное это прогрессия нагрузок именно в рабочих весах, и я перепробовал все хитрости и способы, и те которые работали — затем легли в основу целой системы тренировок для натуралов.
Итак в каждом упражнении можно как то помочь, преодолеть застой, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки.
Самое Важное!
Даже в приседе и становой тяге можно помочь себе, например становую тягу делать с плинтов, а не с пола. Присед заменить на полуприсед и веса пойдут вверх. В жиме лежа можно не опускать штангу до конца в низ и вес снаряда тоже начнет расти. В этом случае натуралу помогают частичные повторения.
Если натуральный атлет мог не мог поднять определенный вес с полной амплитудой, мы поднимали его только на половину, или даже на одну треть, и так делали до тех пор, пока у нас не получалось 10 повторений. После этого он уже мог поднять этот вес 3-4 раза с полной амплитудой, и получалось что нам удалось преодолеть застой!
Есть и другой метод. Можно выполнять упражнения в рывковом стиле, с раскачкой и подключая инерцию тела помогать себе в преодолении все большего веса. Например при выполнении тяги стоя к подбородку или при подъеме штанги на бицепс. В этом случае
вы берете себе на вооружение принцип читинга.
Многие спортсмены боятся что при частичных повторениях или читинге мышца будет работать неполноценно, или не будет работать вовсе.
Но у моих учеников не было другого выбора, так как мы уже перепробовал остальные принципы Уайдера, такие как суперсеты, дропсеты, негативные повторения, медленное выполнение повторений и многоповторные тренировки направленные на рост медленных мышечных волокон, форсированные повторения и у многие другие приемы и убедились что для натурала они не работают.
Поэтому мы и решили рискнуть и попробовать другие методы. Такие как периодизация нагрузок, читинг и частичные повторения.
И что мы обнаружили? Мы увидели, что они прекрасно работают! Те ложные опасения которые нас беспокоили не оправдались, мышцы росли полноценно, то есть тот байбака которым пугают спортсменов, что вот мол будешь делать упражнения с неполностью, или с читингом и у тебя ничего не вырастет, или вырастет не вся мышца, а только ее небольшой участок, оказался всего лишь мифом.
Вы когда нибудь видели человека чтобы у него от частичных повторений полбицепса или полгруди выросло а половина осталась? Естественно нет! Это так не работает! Как бы вы не тренировались мышцы растут полноценно, развитие силы и массы мышцы происходит по всей длине мышечного волокна.
Через несколько месяцев таких обманных тренировок, я пробовал своих атлетов в работе с чистой техникой и проверял, действительно ли у них выросли мышцы, полноценно ли они выросли, или мы занимались самообманом?
И я обнаружилось что теперь эти атлеты могут поднимать гораздо большие веса, даже сохраняя идеальный контроль над снарядами, чем когда они тренировались традиционным способом, не прибегая к этим обманным приемам.
Приятным открытием было также что сила мышцы стала больше по всей амплитуде движения, не смотря на то что мы много работали выполняя только половину, треть и даже четверть повторения, неравноценного развития не произошло, и это так развеялся еще один миф которым пугают тренеры новичков в спортзале.
Полезный Совет!
Ну я дальше уже смело начинал так хитрить, где то рекомендовал читинг, например в тяге штанги к подбородку, то же самое и в махах с тяжелыми гантелями. в подъемах штанги на бицепс.
В других упражнениях применение читинга было не удобным, и мы использовали частичную амплитуду движения, например во всевозможных жимах, жиме на наклонной скамье, жиме гантелей лежа, в жиме гантелей сидя я сократил амплитуду, и рабочие веса спортсменов тоже пошли вверх.
В тяге на заднюю дельту я тоже не стал применять читинг, так как это было бы неудобно технически, и применил принцип частичных повторений.
Как мы убедились, так называемые обманные методы работают, и действительно позволяют натуралу обмануть свой организм и преодолеть свой так называемый генетический потолок развития.
Один из таких методов это та же циклическая силовая периодизация нагрузок, когда спортсмены в разные недели цикла тренируются то большими то средними, то малыми весами, но не прибегая к читингу и частичной амплитуде, и это тоже срабатывает.
Парни быстро прибавляли в жиме штанги лежа и в становой тяге, в приседаниях, хотя выполнял эти упражнения с большой амплитудой. Но я обнаружил что когда спортсмены работают так, то чаще травмируются, так как большие веса с максимальной амплитудой не дружат, и у вас то плечо в жиме лежа, то колено в приседе вылетает, и приходится месяцами лечится.
Тогда я совместил все эти методы вместе, и читинг, и частичную амплитуду, и периодизацию, и работу с полной амплитудой в те недели и месяцы периодизации когда ты работаешь с малыми весами.
И в результате получился комплекс рекомендаций и целая система тренировок для натуралов, о которой я и рассказываю сейчас.
Обратите Внимание!
Мы выяснили какие методы тренировки помогают расти мышцам, и какие наоборот усложняют прогресс.
Вот краткое описание системы тренировок для натурала
- Тренируйтесь не более часа
- Используйте дневник тренировок
- Не тренируйте 1 мышечную группы более 2 раз в неделю
- Делайте только 1 тяжелую отказную тренировку 1 мышечной групп в неделю
- Укрепляйте мышечный корсет спины чтобы добавить базовые упражнения в свою программу
- Сделав это делайте акцент на базовых упражнениях пока не разовьете силу
- Развив силу вы можете использовать любые упражнения, при условии применения значительных рабочих весов
- Ваш главный приоритет прогрессия силовых показателей
- Никогда не делайте дропсетов, суперсетов, негативных повторений, форсированных повторений
- Используйте принципы циклирования и периодизации нагрузок, читинг и частичные повторения чтобы обмануть свой организм и прогрессировать не смотря на природные ограничения.
- Тренируйтесь малыми весами в тех упражнениях где вы ощущаете малейшую боль или дискомфорт суставах до полного восстановления, затем все по плану
Если вам понравилась проделанная мной работа, и мой вклад в натуральный бодибилдинг. Если Вам импонирует моя точка зрения, делитесь этим материалом в соцсетях!
Источник: http://biceps.com.ua/informative_videos/naturalniy-bb
Как накачать мышцы быстро без химии | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск
Содержание
- 1 Последовательность действий
- 2 График дня
- 3 Мал да удал
Подкачать и укрепить мускулы желание есть у большинства атлетов дебютантов. Сделать это хочется в короткий период, не применяя запрещенные химические вещества. Существует специализированная программа, с которой возможно достичь желаемого эффекта по увеличению мышечной массы.
Последовательность действий
Первоначально нужно встретиться с врачом. Получить заключение о возможности переносить торсу, внутренним органам высокие физические напряжения.
Нужно помнить, что существует риск перегрузки органов пищеварения, получения травм с ускоренным набором массы. Приоритетное место отводится всегда здоровью и лишь следующим шагом – спортивный результат.
Заботиться необходимо об этом заранее. Но если противопоказаний от доктора неслышно, можно перейти к дальнейшим действиям.
График дня
Он необходим при переходе на новый режим жизни. Ночные гуляния и последующий дообеденный сон придется забыть. Нужен исключительный график отдыха, работы, сна. Следовать ему постоянно, не отклоняясь от цели.
Сон продолжительностью 8 часов, время работы, отдыха будет примерно таким же. Тяжелые работы в это время не проводить. Без стероидов увеличить мышцы невозможно, если существуют умственные или физические перегрузки.
Нужно находить время на отдых и полную реабилитацию после дневных тренировок.
Заниматься отягощающими упражнениями наиболее приемлемо трижды за 7 дней. Одними перекладиной и брусьями накачаться не выйдет. Под такую программу задействуют гантели и штангу. За одну тренировку делать 3–4 упражнения, прорабатывая:
Продолжать процесс больше часа не следует.
На питание обратить пристальное внимание. Ешьте чаще. Запас натуральных продуктов делайте на весь день и употребляйте небольшими порциями 5–6 раз. Перерывы в приемах делать 3–3,5 часа. Пища в этот отрезок успевает расщепиться и выдать мышцам питательные ингредиенты. С таким циклом эффективность анаболического процесса возрастает, стимулируя рост мускулов.
В рацион обязательно ввести спортивное питание хорошего качества. Килограммы быстро без употребления гейнеров, протеинов набрать не получится. Обычные продукты не позволят достигнуть желаемого результата. Закупайте протеиновые добавки импортных производителей, включайте их в ежедневный рацион в основном перед тренировкой и после, размешивая в молоке.
Мал да удал
Влияние ничтожной массы витаминов, аминокислот переоценить невозможно. Употребление комплекса витаминов сможет придать ускорение усвояемости белков, поднимет стрессоустойчивость, восстановит обмен веществ, сон.
Без аминокислот новые клетки постоянно образовываться не могут, ведь интенсивность тренировок налагает на организм приличные нагрузки. Их немалое содержание находится в рыбе, орехах, бобовых, перепелиных яйцах.
Разнообразить такими продуктами рацион или приобрести комплексные аминокислотные добавки.
Источник: http://fitnessclubzvezda.ru/kak-nakachatj-mjyshtsjy-bjystro-bez-himii.html
Как накачать мышцы без химии?
Вам понадобится:
- Правильно сбалансированное питание
- Витаминные коктейли
- Здоровый сон
- Полноценный отдых
- Усиленные тренировки
#1
Данный вопрос существует давно и волнует он не только спортсменов, но и простых людей, которые стремятся к совершенству, насмотревшись на фото накачанных бодибилдеров. Каждый уважающий себя человек, следящий за своим здоровьем, задаётся вопросом наращивания мышечной массы без применения различных пищевых добавок и анаболиков, которые имеют массу побочных эффектов.
#2
К сожалению, многие производители таких добавок скрывают негативные последствия принятия данных препаратов, но все мы грамотные и современные люди и понимаем, что насильственные действия, противоречащие природе, не проходят бесследно для общего состояния здоровья. Чтобы знать, как накачать мышцы без химии, не нужно быть профессиональным спортсменом.
#3
Для достижения поставленной цели первым условием является сила воли, упорство и терпение. Важным составляющим фактором послужит и трудолюбие человека, ведь любая цель требует максимальной отдачи сил. В первую очередь стоит составить индивидуальный комплекс упражнений, который будет направлен на увеличение мышечной массы.
#4
В этом вопросе следует обратиться к специалистам, тренерам, которые и помогут разработать необходимый комплекс, а при необходимости будут отслеживать правильность выполнения упражнений. Но этого не достаточно для достижения полноценного результата. Есть немало условий, которые необходимо соблюдать, чтобы упражнения, направленные на рост мышц без химии, принесли максимально желаемый эффект.
#5
Это и правильно сбалансированное питание, насыщенное белково-содержащими продуктами. Употребление витаминных коктейлей поможет организму стать выносливей и быстрей восстанавливаться после изнурительных тренировок Хороший сон и отдых поспособствуют Вашему положительному настрою, который очень важен для занятий в тренажёрном зале.
#6
Все эти факторы в купе, помогут приблизиться к тому идеалу, о котором Вы мечтаете. И не стоит верить тем скептикам, которые говорят, что нарастить мышцы без химии невозможно — это неправильное утверждение.
Стоит только посмотреть фото атлетов из прошлого века, когда ещё не существовало никаких химических анаболиков, а фигуры отличались особым рельефом и мышечной массой.
Кто хочет, тот обязательно добьётся поставленной цели.
Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-myishtsyi-bez-himii
Как накачаться без химии
Мне надоели химические гуру и стероидные атлеты которые рассказывают, что и как надо делать для того, что бы стать сильнее и больше.
Некоторые из них действительно делятся ценной информацией, другие несут откровенную чушь, но ни один из них не сказал, что своей мускулатуре и силе он обязан анаболическим стероидам. Отними у них шприц и таблетки, и их мышцы с силой уйдут так же быстро, как и пришли.
Вколол себе химии – вышел на улицу покачал березу или уперся в стену, – все, искусственный тестостерон разнесется по крови и запустил мышечный рост.
Я не сторонник химии и не ее противник, но я точно хочу быть в хорошей физической форме и иметь крепкое и выносливое тело без стероидов и химии.
Как накачаться без стероидов
Прочитав эту книгу, ты рискуешь нарастить мышечный корсет и стать сильнее своих друзей. Набор мышечной массы без анаболиков, стероидов и прочей химической ерунды! Никакой теории и рассуждений, только практика и работающие приемы!
Скачать руководство для набора мышечной массы
Прочитав мануал, вы узнаете
- О чем молчат «большие» парни?
- Почему выполнение базовых упражнений важнее прокачки бицепса?
- Зачем увеличивать рабочие веса и к чему это может привести?
- Как часто ходить в спортивный зал и сколько времени тренироваться?
- Факторы, запускающие мышечный рост?
- Сколько, что и когда есть?
- Почему так важен отдых?
Источник: http://www.atletov.ru/kak-nakachatsya-bez-ximii
Бодибилдинг без химии
Возможно ли заниматься бодибилдингом без употребления стероидов? Можно ли накачать мышцы, не используя каких – либо анаболических стероидов и прочей химии? Сразу же можно сказать, что это возможно!
По мнению новичков, бодибилдинг это уже не занятие спортом, а просто искусная игра с лекарствами. Кроме того, на сегодняшний день ни кого не интересует особо, как кто питается и тренируется, им важно то, «что вы для этого употребляете».
По – видимому, бодибилдинг без химии уже не считается актуальным в нашем веке.
Но почему то мало кто хочет по-настоящему разобраться в натуральном бодибилдинге, понять, от чего растут мышцы в целом, как они работают, как эффективно и быстро набрать массу и стимулировать собственные гормоны. Зачем? Ведь есть же стероиды!
Самое Важное!
Очень часто в залах можно услышать разговоры, что без употребления стероидов невозможно накачаться. Но помните, что говорят так те, кто несколько месяцев тренировался и не увидел больших бицепсов, сделав для себя такой вывод.
Кроме того, так думают люди, которые не увидели результата и начали применять анаболические стероиды, которые дали результат.
А также те, кто не хочет трудиться, но хочет иметь хорошую форму, полагая, что бодибилдинг без химии не будет столь эффективным.
Многие подумают, что в этой статье пропагандируется использование анаболических стероидов. Совершенно наоборот! Здесь рассказывается, что вполне возможно накачать мышцы без применения химии.
Разница состоит исключительно в количестве времени, которые вы готовы потратить для достижения некоего результата.
Бодибилдинг без химии может дать стабильный результат лишь при правильном режиме питания, правильных тренировках и полноценном отдыхе.
Все эти факторы очень важны, поскольку организм без фармакологии быстро реагирует на недостаток или переизбыток чего-либо, к примеру, нагрузок, что может выражаться в остановке или замедлении результатов из-за перетренированности.
Тренировки – это стресс. Наш организм пытается адаптироваться к внешним раздражителям и любым стрессам, защищаясь.
Полезный Совет!
Он делает это так хорошо, что уже через 2-3 месяца напряженных тренировок, на протяжении которых у вас отмечалась хорошая результативность, организм также адаптируется к этому, благодаря чему результаты уже не производят на организм особого стрессового воздействия, и рост результатов может вовсе не наблюдаться. Такой период зачастую называется «плато», или проще -застой. Существует много вариантов разрешения такой проблемы, один из них — периодизация тренировок.
Однако многие так и тренируются, не имея результата, в результате чего задумываются о стероидах, а также в некоторых случаях разочаровываются в бодибилдинге без химии.
Другой вариант: результат останавливается, бодибилдер ищет решение такой задачи и зачастую увеличивает объем или интенсивность нагрузки, но результатов все равно не наблюдается. Обычное окончание – это перетренированность. Однако мало кто принимает решение взять тайм-аут для небольшого восстановления организма.
И вот результат — снова неудача. Поэтому организму обязательно нужен перерыв. Занимаясь пару-тройку месяцев, обязательно делайте перерыв в 7-10 дней.
Увеличение силы и мышечной массы – это тоже своеобразная защита.
К примеру, дабы уменьшить стресс от процедуры жима в положении лежа со штангой на 100 кг с отказом на 8 повторений, наш организм, при соответствующем отдыхе и питании, самостоятельно увеличит массу и силу трицепсов, грудных мышц, передних дельтоидов, а также связки будут крепче. На следующей тренировке можно слегка увеличить вес штанги.
Для того чтобы понять, как правильно тренироваться, ведите свой дневник, экспериментируйте, ищите информацию и читайте. Да, конечно же, для этого потребуется немало времени, однако другого выхода не дано.
В наше время есть множество тренеров, которые считают себя профессионалами, однако тех, которые знают конкретный ответ на любой интересующий вас вопрос, к сожалению, довольно мало.
Главное помните, бодибилдинг без химии возможен! Он для настоящих работяг, да и польза такого бодибилдинга для здоровья во много раз больше.
Источник: http://ektomorf.ru/sovety/bodibilding-bez-ximii
fitnesru.com
Как накачать мышцы быстро без химии
Подкачать и укрепить мускулы желание есть у большинства атлетов дебютантов. Сделать это хочется в короткий период, не применяя запрещенные химические вещества. Существует специализированная программа, с которой возможно достичь желаемого эффекта по увеличению мышечной массы.
Последовательность действий
Первоначально нужно встретиться с врачом. Получить заключение о возможности переносить торсу, внутренним органам высокие физические напряжения. Нужно помнить, что существует риск перегрузки органов пищеварения, получения травм с ускоренным набором массы. Приоритетное место отводится всегда здоровью и лишь следующим шагом – спортивный результат. Заботиться необходимо об этом заранее. Но если противопоказаний от доктора неслышно, можно перейти к дальнейшим действиям.
График дня
Он необходим при переходе на новый режим жизни. Ночные гуляния и последующий дообеденный сон придется забыть. Нужен исключительный график отдыха, работы, сна. Следовать ему постоянно, не отклоняясь от цели. Сон продолжительностью 8 часов, время работы, отдыха будет примерно таким же. Тяжелые работы в это время не проводить. Без стероидов увеличить мышцы невозможно, если существуют умственные или физические перегрузки. Нужно находить время на отдых и полную реабилитацию после дневных тренировок.
Заниматься отягощающими упражнениями наиболее приемлемо трижды за 7 дней. Одними перекладиной и брусьями накачаться не выйдет. Под такую программу задействуют гантели и штангу. За одну тренировку делать 3–4 упражнения, прорабатывая:
- ноги;
- грудь;
- спину.
Продолжать процесс больше часа не следует.
На питание обратить пристальное внимание. Ешьте чаще. Запас натуральных продуктов делайте на весь день и употребляйте небольшими порциями 5–6 раз. Перерывы в приемах делать 3–3,5 часа. Пища в этот отрезок успевает расщепиться и выдать мышцам питательные ингредиенты. С таким циклом эффективность анаболического процесса возрастает, стимулируя рост мускулов.
В рацион обязательно ввести спортивное питание хорошего качества. Килограммы быстро без употребления гейнеров, протеинов набрать не получится. Обычные продукты не позволят достигнуть желаемого результата. Закупайте протеиновые добавки импортных производителей, включайте их в ежедневный рацион в основном перед тренировкой и после, размешивая в молоке.
Мал да удал
Влияние ничтожной массы витаминов, аминокислот переоценить невозможно. Употребление комплекса витаминов сможет придать ускорение усвояемости белков, поднимет стрессоустойчивость, восстановит обмен веществ, сон. Без аминокислот новые клетки постоянно образовываться не могут, ведь интенсивность тренировок налагает на организм приличные нагрузки. Их немалое содержание находится в рыбе, орехах, бобовых, перепелиных яйцах. Разнообразить такими продуктами рацион или приобрести комплексные аминокислотные добавки.
fitnessclubzvezda.ru
Как набрать массу без химии
Инструкция
Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.
Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии, являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.
Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.
Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают. Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.
В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.
По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.
За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.
Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.
Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.www.kakprosto.ru