Как бицепс сделать шире – «Упражнения на бицепс» — Яндекс.Знатоки

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание этой статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

fitunion.pro

Три шага к большому бицепсу: правильная техника прокачки рук

Дорогой читатель! Даже не глядя и не зная тебя, бьемся об заклад, что размера твоим рукам катастрофически не хватает. Вернее, не так: рук могло бы быть и больше. Почему мы в этом так уверены? Потому что ты тренируешь их неправильно, как и большинство энтузиастов тренировок с железом. Чад Уотербери, физиолог, тренер, автор книги «Качок на скорую руку»: «Парни всегда выполняют упражнения традиционным образом — они выбирают такие движения, в которых самая тяжелая часть приходится на конец подхода. Но чтобы достать самые отзывчивые на рост мышечные волокна, нужно сделать иначе: сет должен начаться с наиболее тяжелой и интенсивной работы».

1. Немного науки

Когда ты сокращаешь свои бицепсы — поднимаешь ты при этом штангу или пакет с картошкой, не имеет значения, — твои мышечные волокна подключаются к работе последовательно: сначала малые (тип I), а затем большие (тип II и IIа). «Эти самые большие волокна типа II отзываются только на наиболее интенсивную работу, — утверждает Уотербери. — И когда ты поднимаешь штангу медленно, как это часто происходит под конец подхода, ты утомляешь и стимулируешь к росту лишь малые мышечные волокна. Большие и наиболее отзывчивые остаются не у дел».

2. Остановиться, чтобы расти

Рецепт безотказного мышечного роста прост. «Переверни свои подходы, сделай все наоборот — приложи максимум усилий в начале подхода, когда ты еще свеж», — советует Уотербери. Для тренировки бицепсов это означает выполнение интенсивных изометрических упражнений. Тебе нужно будет начинать каждый подход в статическом режиме, удерживая самую сложную часть амплитуды. Например, в подтягиваниях на низкой перекладине в начале подхода ты зависнешь на некоторое время в верхней точке и только потом начнешь делать обычные динамические повторы.

С этим методом, правда, есть одна проблема: рабочие веса придется серьезно понизить, а то и просто работать лишь с собственным весом, а это противоречит расхожему представлению о том, что для больших мышц нужны большие рабочие веса. Однако у Уотербери и на это есть аргументированный ответ: «Посмотрите на руки гимнастов, специализирующихся на таком снаряде, как кольца. У них самые большие бицепсы, и все потому, что на кольцах они постоянно нагружают свои руки в изометрическом режиме, причем с собственным весом».

В течение следующих шести недель попробуй добавить по одному из упражнений, которые ты найдешь на следующей странице, к каждой из трех своих обычных силовых тренировок. Так ты создашь сильнейший стимул к росту не только бицепсов, но и плечевой, а также плечелучевой мышц, что придаст твоим рукам и предплечьям ярко выраженный атлетичный вид.

Понедельник

Подтягивания на низкой перекладине, хват сверху

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Среда

Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Пятница

Подтягивания на низкой перекладине, хват снизу

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

Работай со всех сторон

Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1–2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.

Упрощенно о мышечных волокнах

Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.

1. Частичная активация

Большинство традиционных сетоповторных схем (например, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействуют лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.

2. Полная активация

Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.

mhealth.ru

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА БОДИБИЛДИНГА

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис [1]. Но в бо­ди­бил­дин­ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп­па­ми, по­это­му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру­ки», они име­ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис [2]. Во всяком случае, в рамках ста­тьи про то, как сде­лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по­сколь­ку тре­ни­ров­ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не­об­хо­ди­мо сна­ча­ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре­ни­ро­воч­ных цик­лов. Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак­ти­чес­кий смысл. Так же для са­мо­стоя­тель­но­го составления тренировочных схем ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со ста­тьей про оптимальность тренировочного объе­ма.

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре­ни­ро­вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос­ста­но­ви­тель­ны­ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це­ле­нап­рав­лен­ной ги­пер­тро­фи­ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап­па­ра­та и во­об­ще со­кра­ти­тель­ных способностей мышц. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов ат­ле­ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз­ви­ваю­ще­го цик­ла по­тен­ци­ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние фи­зио­ло­ги­чес­ких движений [3], во время развивающих цик­лов и не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи­боль­шей на­груз­кой. Не «про­ка­чи­вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на­груз­ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация пле­че­во­го су­ста­ва [5]. В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6]. В функ­ции три­цеп­са входит разгибание локтевого сустава [7]. Иннервация, то есть сте­пень на­пря­же­ния, той или иной мышцы зависит от её про­странст­вен­но­го положения от­но­си­тель­но на­груз­ки [8], поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз­ный коэф­фи­ци­ент по­лез­но­го действия (КПД). В частности, про­странст­вен­ное по­ло­же­ние рук во вре­мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль­шей сте­пе­ни ин­нер­ва­ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та [9].

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль­ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв­ной сис­те­мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо­лее мощ­ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска­мье Скот­та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис­те­мы и об­ус­лов­ле­на эф­фек­тив­ность базовых упражнений [10]–[12]. Во время вы­пол­не­ния этих уп­раж­не­ний связки и суставы находятся в более ста­би­ли­зи­ро­ван­ном по­ло­же­нии [10], по­это­му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис­те­ма го­то­ва от­да­вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве­ро­ят­ность по­лу­чить трав­му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра­бо­то­спо­соб­ность мышц [13].

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за­клю­ча­ет­ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин­нер­ви­ро­вать­ся другие мыш­цы, ко­то­рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14]. Имен­но по­это­му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на­груз­ку не толь­ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам­пли­ту­ды дви­же­ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на­груз­ку во вре­мя уп­раж­не­ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп­раж­не­ни­ях яв­ля­ет­ся толь­ко коактиватором, для его тренировки во время раз­ви­ваю­щих цик­лов не­об­хо­ди­мо так же применять самое эффективное упражнение на би­цепс – сги­ба­ния рук со штан­гой стоя [9].

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь­нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо­соб­ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре­мя раз­ви­ваю­ще­го цик­ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп­раж­не­ний пред­по­ла­га­ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­ны­ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто­ит. Уп­раж­не­ния дол­жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв­ка­ми, в ка­ких-­то ме­стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя­же­ло­ат­ле­ты и пауэр­лиф­те­ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел­ко­вых струк­тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти­му­ли­рую­щей вы­ра­бот­ку фак­то­ров рос­та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа­ли­зо­вать весь их по­тен­ци­ал рос­та. С этой целью и применяются различные изо­ли­рую­щие уп­раж­не­ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За­чем? За­тем, что об­щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин­нер­ва­ции имен­но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со­во­куп­ная ин­нер­ва­ция мышцы ниже [8]. И вот в этот период нужно применять, так на­зы­вае­мую, чис­тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы­пол­не­ния фи­зио­ло­ги­чес­ки не­удоб­ных упражнений, и во-вторых позволит сфо­ку­си­ро­вать на­груз­ку имен­но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать со­кра­ти­тель­ные и энер­ге­ти­чес­кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз­ви­ваю­щих цик­лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг­руз­ку на ру­ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан­гой стоя в ка­чест­ве спе­циа­ли­зи­ро­ван­но­го упражнения для бицепса. Трицепс в та­ком уп­раж­не­нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре­мя вы­пол­не­ния жи­ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од сле­ду­ет стре­мить­ся к уве­ли­че­нию силовых показателей в движениях. Во время раз­ви­ваю­щих цик­лов ат­лет тренирует не ра­бо­то­спо­соб­ность мышц, а вы­пол­не­ние дви­же­ния. Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов необходимо применять разные уп­раж­не­ния, на­гру­жаю­щие мыш­цы под разными углами. Благодаря такому раз­но­об­ра­зию на­гру­зок уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать все участки мышц. В итоге, именно это и при­во­дит к ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Полезные материалы

[1] healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

[2] bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

[14] sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

fit4power.ru

Как сделать бицепс массивнее, выше, длиннее?

Наткнулся на хорошую статью, от которой можно построить свои тренировки на любимую женскую мышцу =)

С самого начала тренировок новички берут штангу удобным для себя хватом — узким или на ширине плеч. Вот это и есть самая главная ошибка! Важно знать, что внешний пучок бицепса от природы намного сильнее и развитее чем внутренний, вот почему делать подъемы со штангой комфортнее узким хватом, но не стоит забывать, что общая масса бицепса и его выпуклость зависит именно от внутреннего пучка! Вот почему базовыми движениями являются сгибание рук со штангой штанги широким хватом и сгибание рук со штангой широким хватом на изолирующей скамье. Но добиться большой массы бицепса — это только половина дела, эту мышцу нужно развить во всем: внутренний и внешний пучки, качество мышцы, пик и эго длинна. Для развития его внутреннего отдела существуют такие упражнения: Сгибание рук со штангой стоя и на изолирующей скамье, все виды сгибания рук с гантелями к плечам (через стороны). Важное замечание: не используйте изогнутую штангу, так как она не даёт сократиться внутренней части бицепсов полностью.

Для развития внешнего пучка рекомендуется использовать сгибание рук со штангой узким хватом и сгибание рук с приведением гантелей к груди. Для развития пика нет ничего лучше старой – доброй супинации. По словам самого знаменитого культуриста мира Арнольда Шварценеггера – любое упражнение с гантелями без супинации – это напрасная трата времени и сил. Так же сделать этот пучек выше помогают упражнения на блоках и концентрированные сгибание с задержкой в верхней части движения. Теперь стоит поговорить о длине. У 65 процентов людей мышцы сгиба локтевого сустава короткие. Конечно, многие могут сказать что это – их неудачная генетика и тут ничего сделать нельзя. Однако тот же Арнольд уверяет нас что как длину так и высоту бицепса можно накачать! Для этого стоит сделать особый акцент тренировок на его нижнюю часть и на бронхиалис, но это все не даст результата в длине, если после каждого сета не растягивать до предела эту мышцу. В качестве основных упражнений рекомендуются: сгибание рук ни изолированной скамье и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без супинации, так как супинация ухудшает работу его нижней части.

Кое-что на счет читинга. Читинг как правило используется только в последнем сете сгибания рук со штанги стоя. Злоупотреблять им не нужно! Ведь нагрузка уходит с самой главной части бицепса – низа. Теперь вы владеете некой информацией о его накачке. Нащупайте у себя слабое место и работайте над ним интенсивно. А напоследок, вместо заключения хотелось бы добавить еще одну цитату Арнольда «изо всех сил качайте внутреннюю часть мышцы, чем она больше тем больше ваш бицепс!». Удачи.

 

brparker.com

Как можно накачать бицепс в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  15 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Бицепс — визитная карточка спортсмена. На просьбу «покажи, как ты накачался» человек действительно первым делом показывает двуглавую мышцу плеча. Поэтому все новички так озадачены тем, как накачать бицепс, тренируясь дома или в тренажерном зале. Чтобы не ударить лицом в грязь и продемонстрировать прогресс, следует знать, в каких упражнениях задействована столь важная мышца, как делать концентрированный подъем на бицепс, подъем штанги и гантелей. Только правильная тренировочная программа и проверенный опытными атлетами суперсет на бицепс помогут добиться значительного увеличения его объема.

Анатомия бицепса

Приступая к тренировкам рук, необходимо знать, где находится бицепс. Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) расположена между плечом и локтем. Она состоит из двух частей — короткой (на внутренней стороне руки) и длинной (на внешней стороне). Видимость составных частей зависит от того, насколько накачан бицепс и развита плечевая мышца. Последняя находится прямо под бицепсом и, выталкивая его, визуально увеличивает объем рук.

Стратегия работы с двуглавой мышцей плеча

Новички не знают как быстро и правильно качать бицепс в домашних условиях и чаще всего выбирают упражнения, которые усложняют задачу и замедляют этот процесс. Современная программа эффективных тренировок на бицепс состоит из трех этапов.

Отказ от изолированных упражнений

В этот период нужно получить максимальный анаболический отклик, а маленькие мышечные группы его не дают. Поэтому упор делается на большие мышечные группы. Увеличить их массу позволят пять базовых многосуставных упражнений:

• жим штанги стоя,
• жим штанги лежа,
• приседания со штангой,
• тяга штанги в наклоне,
• становая тяга.

В каждом упражнении необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и увеличении отягощения. В тягах и жимах обязательно будут расти бицепсы и трицепсы, поскольку это «мышцы-ассистенты» для спины и груди. Кроме того, новичок не сможет соблюдать правильную технику, поэтому бицепс и трицепс обязательно будут воровать нагрузку. Начинающим атлетам лучше отказаться от перчаток, кистевых ремней и не использовать медвежий (обратный, ладонями от лица) хват.

Добавление только одного упражнения на бицепс

В этот период акцент смещается на бицепс и трицепс. Для двуглавой мышцы выполняется подъем штанги/гантели или любой вариант сгибаний.

Тренировка рук в отдельный день

Отдельную тренировку рук лучше разбить на сплиты. Самые популярные:

• спина и трицепс — грудь и бицепс;
• спина и бицепс — грудь и трицепс;
• в отдельный день бицепс и трицепс.

Переходят к следующему этапу, когда останавливается прогресс. Например, начать третью фазу можно после того, как объем руки достигнет 40–42 см в сухом состоянии (для роста около 1,7 м). Поэтому так важно регулярно измерять полученный результат, заносить его в таблицу и составлять график занятий.

Лучшие упражнения на бицепс

Новичкам не стоит морочить голову с работой на рельеф и акцентами на разные пучки. Начинать лучше с одного простого упражнения, уделяя особое внимание технике. На первых порах также стоит отказаться от читинга.

Подъем штанги

Чем шире хват в этом упражнении, тем больше задействована внутренняя часть. При узком хвате акцент смещается на внешнюю часть. Однако обе мышечные составляющие работают при любом хвате и у простых любителей не видно, какой из них отстает.

В классической версии локти находятся близко к корпусу и немного выдвинуты вперед, что позволяет сконцентрироваться на внутренней части. Для акцента на внешнюю — локти отводят назад, но здесь помешает гриф, который упрется в живот. Поэтому для таких целей предпочтительнее работать с гирей, гантелей.

Работать нужно внутри амплитуды: вверх до конца не сгибать локти и внизу руки не выпрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимать штангу нужно в два раза быстрее, чем опускать, но без рывков, раскачиваний корпуса, смещения локтей. Считается, что в работе с изогнутой штангой нагрузка больше ложится на внутреннюю часть мышцы, что позволяет получить более объемный шарообразный бицепс.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Проработать внешнюю часть бицепса легче всего сидя на наклонной скамье. В идеале наклон скамьи должен быть не выше 45 градусов. Если сделать наклон больше, то в работу включится весь бицепс и особенно его внутренняя часть. Это не принесет пользы, ведь для таких участков существуют другие более эффективные движения.

Гантели берут в обе руки для баланса. Локти максимально отводят назад. Во время подъема гантель нельзя забрасывать к лицу или на плечо и нельзя опускать ее до конца, полностью выпрямляя руку. Как и в подъеме штанги, необходимо работать внутри амплитуды. Голову можно прижимать к скамье или поднимать, но позвоночник всегда должен оставаться прямым. Делается упражнение на скамье без супинации — без разворота кистевого сустава.

Концентрированный подъем

Выполняется сидя на горизонтальной скамье с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Работающая с весом рука должна быть перпендикулярна полу. Вес поднимается медленно с полной ментальной концентрацией. Локтем рабочей руки можно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Ладонь свободной руки можно прижать к бедру второй ноги для устойчивости. Также упражнение можно выполнять стоя в наклоне, с нижнего блока кроссовера, на скамье Скотта.

Не стоит выбирать слишком большой вес и вскидывать его к плечу, что перенесет нагрузку на другие мышцы. В каждом повторении эффективно использовать супинацию — поворот кисти. Не менее важно правильно держать гантель: блины должны находиться максимально близко к большому пальцу.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Подъем гантелей выполняется сидя или стоя поочередно каждой рукой. Плечи и локти должны оставаться неподвижными. Гантели необходимо держать в опущенных руках, ладони при этом нужно повернуть к бедрам. Разворот кисти вверх выполняется в момент, когда рука оказывается под прямым углом. Можно делать супинацию раньше, что снизит вероятность получения травм.

Молот

Упражнение прорабатывает внутренний пучок и плечевую мышцу. Подъем гантелей осуществляется при зафиксированных не прижатых к телу локтях. Напрягая бицепс, нужно поднять одну из гантелей к дельте (плечу). Кисти не поворачиваются, ладони всегда смотрят друг на друга.

Допускается и одновременное поднятие двух гантелей. Но в таком случае нельзя допускать выталкивания гантелей всем туловищем, что часто делают новички, уставшие в конце сета.

Подъем штанги обратным хватом

Выполняется аналогично классическому подъему штанги, только ладони должны смотреть вниз и для правильной техники нужно выбирать не очень большой вес. Стоит признать, что это движение больше тренирует плечевую мышцу, которая, увеличиваясь в объеме, как бы выталкивает бицепс. Гипертрофируя плечевую мышцу, можно также улучшить внешний вид бицепса.

Подъем нижнего блока на бицепс

Стоя лицом к тренажеру, необходимо взять в руки рукоятку и потянуть ее на себя. Когда рукоятка дойдет до области груди, необходимо напрячь бицепс. Для поднятия веса нельзя выгибаться всем телом: спина должна оставаться прямой, локти не должны смещаться вперед.

Подтягивание на турнике узким хватом

При подтягиваниях широким хватом нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и короткую головку бицепса, но стоит сдвинуть руки ближе, как нагрузка переходит на длинную головку двуглавой мышцы плеча. К сожалению, подтягивания — не самый эффективный способ натренировать бицепс. Но отказываться от олдскульного упражнения тоже не стоит, так как качественная тренировка требует комплексной проработки мышц рук. Если верхняя часть тела слабая, можно делать подтягивания в гравитроне.

Когда и как нужно выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Вышеперечисленные упражнения позволяют изолированно прокачать двуглавую мышцу плеча, и выполнять их следует только после базовых. Если делать в обратном порядке, то бицепсы рук очень устанут, и не хватит сил на «базу», которая помогает нарастить объемы.

В изолирующих упражнениях не нужно гнаться за огромным весом: используя большой вес, не получится быстрее натренировать бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов. Здесь чрезвычайно важна техника и каждый подбирает для себя такой вес, при котором может идеально выполнять движение с пиковым сокращением в верхней точке (задержкой в верхней точке на 2–3 секунды). Подсмотреть на правильное выполнение упражнений можно в видео Дениса Борисова или у других спортсменов на популярных видеохостингах.

Еще одна особенность заключается в дыхании: как и в остальных упражнениях, выдох делается на усилии. Например, при поднятии гантели вверх нужно выдыхать, а опуская гантель вниз — вдыхать.

Претензии к бицепсам есть и у многих женщин. Комплексы силовых упражнений на руки им рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю и быть осторожными в выборе рабочих весов. Немного переусердствовав, можно испортить фигуру или получить травму. Девушкам, впрочем, как и мужчинам, нельзя допускать дискомфорт в зоне локтей и запястий.

Количество повторений в тренировке на бицепс

Внутри мышц находятся разные мышечные волокна, предназначенные для разной работы. Одни приспособлены для непродолжительной силовой работы, а другие отвечают за длительную работу и выносливость. Соотношение медленных и быстрых волокон определяется генетикой, и увеличить размер бицепса, как и любой другой мышечной группы, можно только тренируясь с учетом генетических особенностей. Поэтому никто не может сказать, сколько должно быть повторений в одном подходе.

Усредненный рабочий диапазон — от 5 до 15 упражнений за один подход с умеренным весом. Для 5–8 повторений потребуется большой вес. Но, следуя чужому примеру, легко допустить ошибку. Каждый спортсмен должен сам для себя определить наиболее эффективное количество повторений, что можно сделать опытным путем, фиксируя результаты.

trenirofka.ru

Как сделать руку шире в области бицепса

нда, в основном бредовые советы, хотя не все Правильно говорят, что нужно качать трицепс. Это делается гантелями, с помощью французкого жима. Можно еще жим узким хватом делать. Если турник позволяет, то делать отжимание на брусьях. Вместе с трицепсом, можно и бицепс покачать. Качать не стоит часто. если только эти две мышцы, то через день. Хотя нормальная программа и нормальные тренировки дадут эффект намного лучше и намного быстрее. Да, и правильно хорошо кушать тоже нужно.

работай на трицепс, его легче раскачать! благодаря ему объём руки в районе бицепса кажется большим! но, естественно, и про бицепс не забывать!)

подтягивайся до усталости каждый день, через неделю результат) набери в ю тюбе Pavel Rudometkin

каждое утро по 25 раз с гантелей заниматься! отжиматься по 30 раз минимум в день. и подтягиваться! лучше это делать утром!

творог кушай, и больше упражнений на бицепс ( желательно со штангой)

touch.otvet.mail.ru

7 упражнений в помощь неважной генетике

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись.

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода «недоработки» матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать «Мистером Олимпия». Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле — генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут — врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища — исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию «совершенного» телосложения — задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит «попридержать» — тогда грудная клетка будет казаться шире. «Толстые» руки, наоборот, визуально «зажмут» грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения «грузят» бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком «избирательном» сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не «замечает» ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: «Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров — сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я — не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы.»

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, «долби» концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное — это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста «в толщину». В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать «массонаборные» упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь «сорвать» штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз «корсетный» эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте «махов» гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот «алхимический» процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же «траектории» поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга — оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте «размахивания» гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса — это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги — это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша «грузоподъемность» стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина «выйдет из игры». Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: «Подрегулируйте» подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

Ронни Колеман

www.steelfactor.ru