Как бицепс сделать шире: Как увеличить ширину бицепса?

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

• Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
• На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
• Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
• Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

• Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
• Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
• Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
• Сделай необходимое число повторов. 

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.  

Техника

• Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
• На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох. 

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Как сделать бицепс шире. Два эффективных упражнения на прокачку брахиалиса

Друзья, в прошлый раз, когда я подводил итоги трех месяцев тренировок, я показывал, что мой бицепс стал заметно больше, чем был вначале. Но вот я выпрямляю руки и вижу, что они по прежнему очень тонкие. Как же так, ведь казалось, что объем стал немного больше. Но на прямых руках этого совсем не видно.

Да, бицепс стал немного больше и выше, но в ширине ничего практически не изменилось, я задумался, в чем же дело, и нашел ответ. Все дело в мышце под названием «брахиалис». Эта мышца также отвечает за сгибание руки как и бицепс.

Располагается брахиалис между трицепсом и бицепсом с внешней стороны руки. Если брахиалис не раскачан должным образом, то у вас будут тонкие руки как у меня, но также вы не сможете делать определенные упражнения в полную силу, из-за того, что у вас есть эта слабина.

Поэтому, если мы решили увеличить свою силу, увеличить объем бицепса, то нам нужно позаботиться о том, чтобы прокачать брахиалис. И проблема в том, что брахиалис работает вместе с бицепсом, а значит если тренировать его не правильно, то всю нагрузку заберет на себя бицепс, и руки не станут шире.

Как прокачать брахиалис и сделать руки шире.

Чтобы прокачать ширину рук, нам нужно по максимуму исключить работу бицепса из упражнения. Как этого добиться? Очень просто, выполняя молотковые упражнения (сгибание рук с гантелями), нам нужно держать руки в положении пронации, т. е. ладонью вниз. Такое положение максимально нагружает брахиалис и выключает из работы бицепс, что нам и нужно.

Также очень хорошо можно прокачать ширину рук при помощи подтягиваний. Подтягивания вообще хорошее упражнение для бицепса. Но как в таком случае нам задействовать брахиалис по максимуму?

Все очень просто, нужно использовать классический хват (пронированное положение кистей рук) и взяться вплотную за турник. При этом, совершая подъемы, нам нужно прижимать руки к телу.

Важно отметить технику выполнения упражнения на прокачку брахиалиса. Она заключается в том, что упражнению нужно делать достаточно медленно, особенно в начале, потому что, если делать резкие движения, то в таком случае у нас будет включаться в работу бицепс, что нам не нужно.

Если делать упражнение медленно, то на брахиалист будет идти большая нагрузка, а бицепс будет лишь немного подключаться к работе в конце сгибания руки. Что нам и нужно!

Источник — путь к силе.

Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Анализируя поисковые запросы на сайте нашего журнала, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности.  

Для сильных и красивых двуглавых мышц рук тебе нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.

1. Меняй хват

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывай обе головки мышцы, меняя хваты в каждом подходе.

2. Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины. Хочешь тренировать исключительно бицепсы — не разгибай полностью локти.

3. Следи за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4. Следи за плечами

Сведи лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Ты должен четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом ты максимизируешь количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируй

Меняй упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давай своим мышцам привыкнуть к нагрузке.

7. Делай больше

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Скорее всего ты не получаешь желаемого результата, потому что недостаточно выкладываешься на тренировке. Если написано больше, это действительно значит больше. Делай по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом, и ты довольно скоро заметишь результат.

Смотри, как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом, в следующем видео:

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Тренировочная программа для бицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия Бицепса и Брахиалиса.

Бицепс и брахиалис будем рассматривать одновременно, потому, что эти мышцы тренируются практически одновременно, обе они участвуют в сгибании предплечья, но про это позже. 

Бицепс, двуглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на передней поверхности руки. Бицепс очень любят все новички, да и не новички тоже, связано это с рядом факторов. 

Первый фактор – бицепс, та мышца, которая больше всего участвует во время жизнедеятельности человека, поэтому у нее очень хорошо развита нервно-мышечная связь, и она хорошо чувствуется во время тренировочного процесса. Второй фактор – бицепс очень быстро прогрессирует, как в массе, так и силе, так сложилось генетически, бицепс та мышца, которая может максимально сильно увеличиться в объеме, в соотношении со своим исходным состоянием. 

Брахиалис, плечевая мышца, — маленькая мышца, которая находиться под бицепсом, визуально ее не видно, но тренировать ее стоит. Связано это с тем, что именно эта мышца, когда увеличивается, «подпирает» бицепс и тот смотрится намного больше.

 

Строение и функции бицепса. 

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Надсуставный бугорок лопатки – длинная головка (внешняя).
2. Клювовидный отросток лопатки – короткая головка (внутренняя)

 Крепление:

1. Бугристость лучевой кости. 

Основные функции:

1. Сгибает плечо в плечевом суставе (подымает руку вперед)  — благодаря длинной головке.
2. Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция.
3. Супинирует с положения пронации (поворачивает руку ладонью вверх, с положения ладонью в низ) – благодаря креплению к лучевой кости. 

Как видно бицепс состоит из двух головок, все из которых сгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также благодаря тому, что длинная головка крепиться бугорку лопатки бицепс участвует в подъеме руки перед собой (сгибании руки). Также поворачивает  руку ладошкой вверх. Именно поэтому часто рекомендуют при подъеме гантелей на бицепс максимально проворачивать кисть. 

 

Строение и функции брихиалиса. 

Крепление и строение:

Начало

:

1. .Передняя поверхность плечевой кости.

Крепление:

1. Бугристость локтевой кости. 

Основные функции:

1.Сгибает предплечье в локтевом суставе (сгибает руку) – основная функция и единственная функция.

Брихиалис состоит из одной головки и его единственная функция – сгибать руку (предплечье в локтевом суставе). Но есть небольшое замечание, брахиалис крепиться к локтевой кости, а это значит, что он хорошо работает в состоянии, когда кисть пронирована (ладонь в низ), при супинации (ладонь вверх) и сгибании руки большую часть нагрузки берет бицепс. 

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Не смотря на то, что у бицепса довольно простая функция, есть множество эффективных упражнений, также важно понимать, какие упражнения делаю акцент на длинную головку, а какие – короткую, в каком положении больше включает брахиалис, а в каком бицепс. Все это будет подробно разобрано. 

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано самое популярное в мире упражнение на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

 

Сгибание рук со штангой стоя.

Локти. 

 При изменении положения локтей нагрузка перемещается между пучками и меняется амплитуда движения.

1. Локти прижаты к корпусу — больше работает внутренняя головка, относительно отведенных локтей.
2. Локти отведены от корпуса — больше работает внешняя головка, относительно прижатых локтей.
3. Локти заведены назад —  больше работает внешний пучок, короче амплитуда.
4. Локти поданы вперед — больше работает внутренний пучок, длиннее амплитуда. 

Ширина хвата:

При изменении ширине хвата нагрузка перемещается между двумя пучками. 

1. Узкий хват:  Нагрузка больше на внешний пучок.
2. Средний хват (на ширине плеч): Нагрузка, примерно, распределяется между двумя пучками.
3. Широкий хват: Нагрузка больше на внутренний пучок.
4. Обратный хват:  Нагрузка больше на брахиалис.

Грифы. 

1. Ровный гриф: Нагрузка распределяется по пучкам более равномерно.
2. Кривой гриф (немного повернута кисть): Нагрузка больше на внешний пучок.
3. Кривой гриф (кисти перпендикулярно полу): Нагрузка больше на внешний пучок и брахиалис.

Чем сильнее поворачивается кисть (пронируется) – тем больше нагрузка смещается на внешний пучок и брахиалис.

 

Вывод:

Классическое исполнение данного упражнения – локти прижаты к корпусу и немного поданные вперед, а хват на ширине плеч, упражнение выполняется ровным грифом. Но, это не значит, что оно единственно верное, другие техники выполнения упражнения имеют право на жизнь. К примеру, у тех, у кого болят кисти выполнять упражнение с ровным грифом – могут взять кривой и забыть о проблеме.

 

Общий вывод: 

Как видно степень включения Бицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

• Чем шире хват – тем больше включается внешний, чем уже – внутренний пучок.
• Чем сильней повернута кисть (во внутрь) – тем больше работает внутренний пучок и брахиалис.
• При заведении локтей назад – уменьшается амплитуда.
• Обратный хват – упражнение больше для брахиалиса, чем для бицепса.

3.Тренировка бицепса 

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

1. Упражнения для бицепса с акцентом на внутреннюю головку.
2. Упражнения для бицепса с акцентом на внешнюю головку. 
3. Упражениня с акцентом на брахиалис.

Упражнения:

Трицепс можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для бицепса:

Многосуставные упражнения свободным весом:

1. Подтягивания с акцентом на бицепс  — внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Сгибание рук со штангой стоя — акцент внешняя или внутренняя, в зависимости от хвата.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта – акцент внутренняя головка.

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Сгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне – акцент длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.

Односуставные упражнения на тренажере:

1. Сгибание рук на блоке с ручками или шнурами – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Основы построения тернировочного процесса.

Бицепсы относят к маленьким мышечным группам, причем они меньше, как и трицепсов, так и дельтовидных мышц. Поэтому, как не прискорбно, но должны всегда тренироваться последними —  таковы основы построения тренировочного процесса.

Как гласят основные «заповеди»:

1. От тяжелых к легким (от тяжелых упражнений к легким).
2. От больших к малым (от больших мышечных групп к малым).

Таковы основы для новичков и для людей с небольшим стажем. Дальше каждый выбирает свой собственный путь движения, но помните, что практически все изменения тренировочного процесса – это метод повышения интенсивности, иногда это нужно, иногда может быть во вред.

 

Подходы:

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов. 

Повторы:

Количество повторов в одном подходе.

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения –6-15.

Упражнения:

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы или 3е упражнение на брахиалис).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки бицепса и брахиалис.

Бицепс имеет два пучка, а специфика тренировки бицепса состоит в том, что большую часть нагрузки пытается на себя перетянуть именно внешний пучок, при этом внутренний недополучает нагрузки, именно на него и следует делать акцент.

Также следует помнить, что при попытке нагрузить внутренний пучок, подав вперед, локти в работу сильно включается передняя дельта. Поэтому следует хорошо контролировать локти или заменять сгибание рук со штангой стоя, на сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Третье о чем стоит поговорить – брахиалис. Данная мышца не маловажна, в построение сильных и больших рук, но про нее забывают, поэтому после тренировки бицепса есть смысл и нагрузить ее.

Также дам совет продвинутым пользователям тренажерного зала. Брахиалис берет на себя очень большую нагрузка, потом, что сгибание рук – это ее основная функция, когда у бицепса есть и другие функции. Поэтому целесообразно утомить брахиалис внутри или в начале тренировки, что даст возможность более сконцентрировано нагрузить бицепс.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, свободным весом, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя средним хватом	4	6-10	Две головки

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается с маленькой мышечной группой (Односуставное, односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук со штангой стоя	3	6-10	Внешняя
2	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-10	Внешняя, брахиалис
3	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	3	10-12	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается первым с маленькой мышечной группой,  и на него делается акцент (Многосуставное, односуставное, односуставное и односуставное упражнения). 

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Подтягивая узким паралельным хватом хватом	3	8	Внешняя, брахиалис
2	Сгибание рук со штангой стоя	3	8	Внешняя
3	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	3	8-12	Внешняя, брахиалис
4	Сгибание рук на блоке за голову	3	10-15	Внутренняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если бицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Сгибание рук с гантелей стоя «молотком»	4	8-10	Длиная
2	Сгибание рук с гантелей на скамье скотта	4	10-12	Внешняя

 

4. Почему не растут трицепсы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Бицепс принимает участие в тренировке широчайших мышц, где он получает не малую нагрузку, про это следует помнить.

Также, все новички ОЧЕНЬ любят тренировать бицепс, чем загоняют его в перетренированность. После чего он просто перестает расти, так как всегда недовосстановлен.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случаи, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а все работа происходит на блоках, либо если тяжелые упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в упражнениях со свободным весом. Многие новички настолько гонятся за весом, что используют сильный «читинг», который попросту минимизирует нагрузку на бицепс, а переводит ее на длинные мышцы спины, ноги, на все, что только можно, но не на бицепс.

Короткая амплитуда – одна из основных проблем. В данной ошибке люди «тянутся», наклоняются к снаряду, уменьшая амплитуду движения. Это также является грубейшей ошибкой.

Плохая нервно-мышечная связь – также может быть ошибкой. В том случаи, если плохая чувствительность мышцы, когда слабая связь мозг-мышцы, очень тяжело концентрировать нагрузку именно на бицепсе и можно «перекидывать» ее на более сильные мышечные группы.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с бицепсом обычно нет. Но, есть моменты, когда сильное предплечье берет на себя нагрузку, но такое проявляется только у тех, кто плохо чувствует бицепс во время работы.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилье – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Бицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для бицепса.

Некоторые сочетания мышечных групп на одной тренировке:

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее.  Но, если есть желание сделать акцент именно на бицепс, можно поставить его первым.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Широчайшая + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что бицепс участвует во всех «тяговых» движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.
2. Также можно в конце тренировки включить подтягивания узким хватом на бицепс. После всей тренировки широчайшая будет уставшая, в таком случаи нагрузка будет больше ложится на бицепс.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных тяговых движений не будет возможности сделать полноценную тренировку бицепсов, а тренировку будет после предварительного утомления.

3.Грудные (ноги) + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Бицепс практически не участвует в тренировки грудных (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Грудные (ноги) — большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, не смотря на то, что бицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому все равно будет относительно тяжело.  

4.Плечи + бицепс – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие или большую и малую.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 
2. Второй минус в том, что бицепс участвует в тяговых движениях на средний и задний пучок, хотя и минимально, поэтому тренировка будет  уже после предварительного утомления.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.
• Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Правильное питание для роста мышц

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

• белок куриных яиц;
• постные сорта мяса;
• тунец и лосось;
• курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.

Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу. Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу. Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны. Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки. Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне

Как увеличить бицепс? Также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола. Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

Советуем почитать: Как правильно питаться, когда занимаешься в тренажерном зале

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Еще немного анатомии бицепса

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей.

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

В данной материалы, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

Комментарии к схемам:

• Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
• Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете. Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

Тренировка для начинающих

Подъем штанги на бицепс

• 2 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 1 подход по 10-12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

• 2 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Суперсет
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Тяга гантелей в наклоне

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Трисет

Подтягивания обратным хватом

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода по 10,8,6 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

»Три совета, которые вы не знали, чтобы использовать их при тренировке бицепса

Os бицепс они отвечают только за 1/3 объема оружия. Однако они в значительной степени ответственны за «формирование» и качество, которое представляют эти верхние элементы маятника. На самом деле невозможно представить симметричное тело без хороших бицепсов.

Однако, несмотря на то, что это одна из наиболее тренируемых мышц и относительно простая в обучении, поскольку это не очень сложная мышца, она начинает легко адаптироваться к некоторым раздражителям или все еще нуждается в некотором уходе, чтобы она могла развиваться вместе с вами. максимальный потенциал.

Итак, если вы хотите знать, как вы можете увеличить интенсивность и эффективность тренировки бицепса, знаменитые мышцы, отвечающие за сгибание, я приглашаю вас продолжить.

Список содержимого

1 — Размещение рук на гантелях

Вам, наверное, никогда не стоило обращать внимание на положение рук при удерживании пары или даже просто гантели, верно?

Это потому, что из-за ощущения тренировки мы часто даже не обращаем внимания на такие детали, о которых даже не подозреваем.

Поскольку это небольшая территория, мы думаем, что любой след будет иметь такую ​​же эффективность, но говорить об этом совершенно неуместно.

Но тренировки с отягощениями — это точная работа, и если мы не будем принимать это во внимание, о хороших результатах можно забыть!

В положении лежа на спине указательный палец должен располагаться на самой внешней части гантели, а не обязательно посередине или внутри. Но почему?

Поскольку, когда мы делаем захват больше внутрь, мы не имеем возможности вращаться во время сгибания локтей наружу, мы можем увеличить это вращение, поскольку мы держим гантели больше снаружи.

Когда мы достигаем этого вращения «наружу», происходит особая активация короткой головки бицепса, помимо того, что мы можем лучше «сжимать» ее, что способствует большему разрушению мышечных волокон и, как следствие, повышению эффективности тренировок, что во время тренировочного периода. восстановление (при необходимости) будет способствовать дальнейшим результатам.

2 — Сила в мизинцах!

Многие люди забывают, что, помимо точности, силовые тренировки являются синонимом нейромоторной работы, то есть работы, предполагающей концентрацию в целевой области, над которой они работают.

Тот факт, что вы выполняете сгибание локтя, НЕ ГАРАНТИРУЕТ, что вы эффективно прорабатываете бицепс.

Следовательно, один из наиболее эффективных способов — контролировать движение и способствовать небольшому внешнему вращению, как упоминалось ранее.

Однако это внешнее вращение должно происходить по диагонали к мизинцам (мизинцу), то есть сила должна воздействовать на них, а не на указательный и средний пальцы, как это обычно бывает у большинства людей.

Когда мы выполняем усилие средним и указательным пальцами, мы активируем двуглавые мышцы ДА, но, помимо того, что они менее эффективны, мы фокусируемся на других мышцах, таких как плечевая или даже плече-лучевая.

Во время выполнения ниток тросом, гантелями или брусьями правило ясно: СИЛА В ПАЛЬЦАХ. Безымянный и указательный пальцы могут даже стать более расслабленными и расслабленными, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО использовали силу своих пальцев.

3 — Используйте большие стержни для выполнения прямой нити

Обычно большие перекладины используются только в таких движениях, как жим лежа и его вариации, развитие плеч, свободные приседания, становая тяга и, по крайней мере, гребки (верховая и изогнутые).

Но на самом деле, если остановиться и посмотреть, профессионалам сложно использовать другие прямые брусья, кроме больших (обычно олимпийских).

И это не случайно: олимпийские грифы требуют гораздо большего баланса во время выполнения упражнений, требуют большего нейромоторного контроля и позволяют более открытый хват (расстояние между руками), особенно со штангой.

Прежде всего, этот открытый след заставляет нас работать больше с сгибателями рук и предплечий.

Кроме того, как мы упоминали ранее, сила исходит в первую очередь из области мизинца. Еще одно преимущество в том, что мы полностью задействуем бицепс, а не только плечевую область.

Наконец, люди, которые выше и, следовательно, шире, могут испытывать трудности с открытыми следами, выполняя их на небольших перекладинах.

Фактически, во многих случаях это невозможно, и поэтому требуются большие стержни. Не бойся!

Поскольку они тяжелее (особенно олимпийские), вы будете использовать на кольцах гораздо меньшие веса и, даже в целом, большую потребность в балансе.

Однако помните, что силовые тренировки — это не поднятие тяжестей, а достигнутый результат.

Бонус: тренировка бицепса

Упражнение 1: одновременное выполнение упражнений с гантелями и гантелями.

1 серия разминки — 20 повторений

1 серия разминки — 15 повторений

1 серия: 12 повторений

2 подхода — 8-10 повторений

1 подход — 6-8 повторений

Отдых между подходами — 60 секунд

Упражнение 2: Односторонний гантель с гантелями на Скотте стоя

1 подход: 10 повторений (на каждую сторону)

2 подхода по 8-10 повторений (в каждую сторону)

1 подход: 6 повторений (на каждую сторону)

Отдых между подходами — 30 секунд

Упражнение 3: забейте нить веревкой на нижнем шкиве.

3 подхода по 8-10 повторений

Отдых между подходами — 45 секунд

Упражнение 4: прямая резьба с EZ-штангой

7 подхода по 6-10 повторений

Отдых между подходами — 30 секунд

Заключение

O тренировка бицепса это сделать не очень сложно, поскольку предполагает относительно простые движения. Однако для их правильного выполнения необходимы некоторые основные принципы.

Кроме того, необходимы некоторые советы, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировок и, следовательно, получить лучшие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 30

Три совета, которые вы не знали для тренировки бицепса

Маленькие хитрости для накачивания больших бицепсов

Что такое бицепсы? – Это небольшая мышечная группа, накачать которую бывает довольно сложно. И не потому, что эти тренировки требуют больших усилий или временных затрат, а потому что часто выбирается неправильный подход, и все прилагаемые усилия идут не в то русло. Многие даже вооружившись материалом из статей и пособий, не могут добиться желаемых больших результатов. А все потому, то не овладели маленькими хитростями.

Все включено!

Для начала напомним, что  развитие тела должно быть гармоничным, а это означает, что одной лишь работой на бицепс и грудные мышцы не обойтись. И если даже после учета этого, вы не наблюдаете прогресса в росте своих бицепсов, то попробуйте предпринять следующее:

1. Делайте растяжку бицепсов. Оптимальным для проработки бицепса является положение сидя на лавке, установленной под углом. Это позволит сильнее растягивать длинную головку мышцы, которая и придает бицепсу форму, а также сильнее сокращать ее в итоге. Начинать следует с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами.
2. Выполняйте упражнение сидя. Ни для кого не секрет, что положение тела влияет на эффективность любого выполняемого упражнения. Если учесть, что при полноамплитудном сгибании на бицепс, вы ограничены меньшим весом, то это уменьшает эффективность развития этой мышечной группы. В связи с этим, следует выполнять сгибания сидя, что позволит сакцентироваться именно на двуглавой мышце. Тем более что, используя сидячие сгибания на бицепс, можно увеличить вес для подъема на 20-30 %.
3. Чередуйте толщину грифа и ширину хвата. Скорее всего, вы знаете, что именно толщина грифа и ширина хвата могут существенно влиять на нагрузку, которую испытывают предплечья и бицепсы, в частности при сгибаниях на бицепс. Дело в том, что чем шире берется гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Для обеспечения нагрузки короткой головке необходимо использовать хват на ширине плеч или уже.
4. Пользуйтесь резиновыми жгутами. Дело в том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Когда вы достигнете достаточной силы своих бицепсов, станет возможным брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч. А так появится возможность поработать над массой и формой. Это необходимо, так как для развития любой мышцы нужно постоянно менять программу тренировок, варьируя вес и повторения. Увеличение силы за счет использования жгутов позволит увеличить вес отягощения, а более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы.
5. Выполняйте упражнение «молотки». Его нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивает финальную нагрузку предплечьям и бицепсам. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели в руки (ладони смотрят внутрь) опустите их вниз к бедрам. Глубоко вдохните и плавно сгибайте правую руку в локте, поднимая гантель вверх к плечу, не разворачивая кисть. В конце подъема выдыхаете и возвращаете руку в исходное положение, плавно разгибая ее в локте.

Если данные советы стали для вас открытием, то постарайтесь сделать их прописными истинами для себя, если хотите добиться видимых и быстрых результатов. Они помогут вам сделать свою работу по увеличению силы и объема бицепсов более прицельной и эффективной.                                                       

Как увеличить бицепс | Плечевая мышца

Итак, вы работали с «пиком бицепса» и начинаете видеть некоторый прогресс, но ваши руки до сих пор выглядят немного тощими, если смотреть на бицепсы спереди?

Если это звучит так, будто вы мне верите, вы не одиноки! Многие парни (и особенно хардгейнеры) испытывают трудности с наращиванием широких бицепсов.

Вы даже можете подумать, что знаете решение этой проблемы тренировки бицепса?

Молотковые локоны?

Не так быстро!

Сгибания рук на бицепсах

нужно выполнять с использованием определенной техники, чтобы расширить бицепсы, и это определенно не единственное упражнение на бицепс, которое поможет вам расширить руки.Я собираюсь показать вам лучший способ расширить руки, начать заполнять рукава рубашки и при этом получить большие и толстые бицепсы!

BRACHIALIS: КЛЮЧ К ШИРИНЕ БИЦЕПСА

Многие люди сосредотачиваются на высоте своих рук, работая над наращиванием пика бицепса. Хотя это разумный подход, он игнорирует мышцы рук, которые больше всего влияют на ширину бицепса.

Вы можете нарастить максимальную мышечную массу бицепса до Mt.Высота Эвереста, но они никогда не будут такими впечатляющими, как если бы их также тренировали для хорошей твердой ширины!

Плечевая мышца — это мышца, которая больше всего отвечает за ширину двуглавой мышцы…

И это часто игнорируется в наших тренировках бицепса!

Плечевая мышца располагается на плече, пересекает локоть, и ее единственная задача — контролировать сгибание руки в локте. Мышца двуглавой мышцы разделяет эту функцию, но она также отвечает за дополнительные функции супинации предплечья и сгибания плечевой кости в плече.

Плечевая мышца — это мышца, которая в наибольшей степени отвечает за ширину бицепса, и в наших тренировках ей часто пренебрегают.

Давайте найдем вашу плечевую мышцу, чтобы вы могли изучить рельеф местности и знать, на что мы стремимся для развития мышц. Плечевая мышца расположена под мышцами двуглавой мышцы и слегка видна, если вы согнете руку и пальпируете ее снаружи.

Сразу под длинной головкой бицепса находится мышца, которая может немного выпирать, расположенная между бицепсом и трицепсом.

Это твой брахиалис!

Вы можете обнаружить, что эта мышца немного болит, потому что это обычная область триггерной точки для всех, кто тренирует верхнюю часть тела.

Двуглавая мышца и плечевая мышца имеют общую функцию сгибания в локтевом суставе, поэтому изолировать плечевую мышцу невозможно. Однако есть ключевое различие между тем, как предпочитают работать плечевая мышца и бицепс, что может помочь нам в пользу плечевой мышцы при использовании определенной техники силовых тренировок.

Так как плечевая мышца наиболее сильна в среднем диапазоне движения, она имеет больший вклад в сгибание локтя в начальной трети или половине диапазона движения в локтевом сгибании, тогда как двуглавая мышца будет сильнее сгибаться от средней точки вверх.

Это означает, что мы можем препятствовать работе бицепса, нарушая его предпочтительное действие. Этого можно добиться, выполнив несколько упражнений на бицепс с пронацией предплечья, которые я покажу вам ниже.

ПОЧЕМУ HAMMER CURLS — НЕ ИДЕАЛЬНЫЙ ОТВЕТ…

Вы, наверное, слышали, что сгибание молоточков — отличное упражнение для наращивания плечевой мышцы, которое помогает вытолкнуть ее наружу и увеличить размер руки?

Верно, НО…

Часто люди не выполняют упражнение должным образом, поэтому создание более широких и толстых рук не помогает в реальном росте!

Обычное упражнение на сгибание бицепса с молотком не подходит для удара по плечевой мышце, потому что если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы переместите фокус на головки бицепса, а не на плечевую мышцу.

Молоточковое сгибание позволяет вам занять нейтральную позицию захвата на полпути между супинированной и пронацией, при этом костяшки пальцев направлены прямо вперед. Вы по-прежнему получаете небольшую активацию бицепса в плане сгибания локтя, что означает, что ваша плечевая мышца не толкается так сильно, как могла бы.

Что мы можем сделать, чтобы немного больше отключить активацию двуглавой мышцы?

Мы хотим вывести себя из супинации и ввести нас в пронацию, чтобы включить и активировать эту плечевую мышцу.

Обычного сгибания рук с помощью молотка недостаточно для удара по плечевой кости, потому что, если вы задействуете какой-либо вид супинации при сгибании локтя, вы перенесете фокус на бицепс, а не на плечевую мышцу.

Чтобы получить максимальную отдачу от молоточкового сгибания, ключевым моментом является изменение положения предплечья и локтя во время движения. Вместо того, чтобы просто держать руку в нейтральном положении, костяшки пальцев смотрят прямо вперед, прижмите руку к груди и сделайте пронацию предплечья в сгибание с перекрестным молоточком.

Отсюда просто согните и разогните локоть, чтобы поднимать и опускать гантель. Это действительно воспламеняет плечевую мышцу, сводя к минимуму вклад мышц двуглавой мышцы в движение.

Это лучший способ сосредоточить большую часть усилий на плече и помочь действительно создать рост мышц с течением времени!

BRACHIALIS С ВЕСОМ КУЗОВ

Как насчет упражнения с собственным весом на бицепс для увеличения ширины? Вы, наверное, уже знаете, что мне нравится подтягивание вверх, и мы можем использовать его конкретную разновидность, чтобы сосредоточиться на наращивании размера плечевой мышцы!

Обычные подтягивания получают большую роль от бицепсов из-за супинированного предплечья, необходимого для выполнения упражнения, поэтому вместо этого вы захотите сделать подтягивание хватом сверху, чтобы привести эти руки в пронацию.

Но мы не говорим ни о каком подтягивании!

Вам нужно будет взять штангу очень узким хватом и стремиться сузить угол локтевого сустава во время тяги, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы ваши локти оказались позади тела.

Мы используем весь вес нашего тела для этого подтягивания, что является фантастическим способом перегрузки для роста мышц.

Этот вариант подтягивания — тяжелое упражнение на бицепс, и сейчас оно может быть слишком сложным в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если это так, не думайте, что вы так легко отделаетесь!

У меня для вас есть отличная модификация.

Вы можете применить ту же концепцию в тяге с перевернутым хватом, лежа на спине и свешиваясь на перекладине.

Для этого вы берете очень узкий захват сверху, и когда вы подтягиваетесь вверх, вы НЕ пытаетесь загнать локти назад за корпус. Это не сократит угол настолько, чтобы ударить по плечевой кости, насколько это возможно.

Вместо этого вы хотите попытаться подтянуть свое тело, подтянув тыльную сторону предплечий к груди.Это осветит этот плечевой сустав больше, чем вы когда-либо испытывали раньше, и, поверьте мне, со временем он станет отличным средством для наращивания мышц!

ПОЛУЧЕНИЕ ОТВЕТА БРАЧИАЛИСА!

У меня есть для вас последний совет, когда дело доходит до тренировки плечевой мышцы для наращивания мышечной массы. Эта небольшая настройка может иметь решающее значение, когда дело доходит до развития более широких, больших бицепсов!

Мы знаем, что мышцы задействуются в последовательном порядке в порядке спроса.Это означает, что если вы делаете очень тяжелые, очень тяжелые веса и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы на самом деле оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Бицепс будет задействован, потому что сгибание в локтевом суставе — одна из трех их функций, и они возьмут верх, оставив вашу плечевую мышцу в пыли!

Лучший способ уменьшить это — двигаться немного медленнее.

Если вы делаете очень много, очень тяжело и увеличиваете количество повторений в упражнениях, которые я вам показал, вы оказываете своему плечевому суставу медвежью услугу!

Также полезно знать, что нижняя и средняя часть сгибающего движения в любом из этих упражнений будет больше обрабатываться плечевой мышцей.Начиная со среднего диапазона, бицепсы будут брать на себя немного больше, особенно когда мы задействуем сгибание плеча.

Это означает, что если вы выполняете повторения немного медленнее и более осознанно выполняете движения по мере подъема, вы можете гарантировать, что большую часть этой работы выполняет плечевая мышца.

Как видите, поскольку бицепс и плечевая мышца разделяют функцию сгибания локтя, мы должны использовать любые методы наращивания мышц, которые мы можем в нашей тренировочной программе, чтобы попытаться свести к минимуму задействование двуглавой мышцы и вместо этого привлечь внимание плечевой мышцы.

Помните, если вы сможете построить более широкие бицепсы, ваши руки будут выглядеть более внушительно с КАЖДОГО угла.

Вы будете портить швы рукавов, потому что вы не только создаете впечатляющий набор вершин, но и тренируете бицепсы во всех измерениях!

Если вы ищете пошаговый план наращивания мышечной массы с выбором упражнений, основанный на научных данных, который поможет вам нарастить мышечную массу, получая максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с нашими программами тренировок ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

A Краткое руководство для более толстых ручек

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что-нибудь говорит «да, я поднимаю», как огромные бицепсы? Его сложно скрыть, а большие руки — это весело, пытаетесь ли вы быть #GirlWhoLifts или мужественным мачо.

Важность тренировки бицепса была в центре внимания с тех пор, как бодибилдинг приобрел некоторую популярность в 70-х годах. Это классическое изменение телосложения, и вам понадобятся большие бицепсы, чтобы добиться убедительного, хорошо сбалансированного телосложения.

Оставайтесь рядом, если вы готовы заполнить рукава рубашки или вытащить оружие в любой социальной ситуации. Как ни странно, конечно.

Анатомия бицепса для большого прироста

У вас могут быть бицепсы, но вы понимаете, как они работают? Если вы этого не сделаете, вам придется бороться.

Большинство людей не набирают достаточно больших бицепсов, потому что не понимают анатомию, стоящую за ними, и не понимают, как тренироваться более эффективно.

У бицепса две головки: длинная и короткая. Эти мышцы действуют одновременно, но они имеют разные углы и центральную роль в том, как они воздействуют на локтевой сустав.

Кроме того, то, что вы думаете о бицепсе, вероятно, не просто одна мышца. Вы захотите развить другие мышцы плеча, чтобы нарастить эту значительную толщину: плечевая и лучевая мышцы плеча важны для более толстого плеча в целом.

Одна из вещей, которую вы могли не учитывать в отношении бицепса, — это то, что он пересекает плечевой сустав. Сухожилия верхней части двуглавой мышцы прикреплены к плечу, что делает его немного сложнее, чем просто свернуть себе путь к славе.

Также будет ключевым моментом рассмотреть роль бицепса и трицепса, работающих друг против друга. Это ключ к изолирующим упражнениям — как мы обсудим позже — но трицепс также пересекает плечевой сустав.

1.Следуйте простым принципам

Рост бицепса происходит точно так же, как и любой другой участок вашего тела. Вам нужно начать с этих принципов, иначе неважно, что вы делаете. Есть несколько способов увеличить руки, но если вы не делаете основ, мы не сможем исправить это за вас.

Увеличивайте объем со временем

Если вы не увеличиваете вес, количество повторений или подходов с течением времени, не удивляйтесь, когда ваши бицепсы перестанут расти. Вам нужно сознательно увеличивать объем с течением времени , иначе вы не увидите значительного прогресса.

Неважно, какие из переменных вы настраиваете, вам нужно сделать больше тем или иным способом. Обычно лучше чередовать, какие переменные вы меняете с течением времени, и есть преимущества в том, чтобы уделить немного времени тому, чтобы сосредоточиться на весе, повторениях или подходах.

В хорошей программе есть система для такого рода прогресса, и 4 подхода по 12 повторений с одинаковым весом в каждой тренировке просто не принесут вам желаемых результатов. Напрягите себя, иначе не продвинетесь.

Получите восстановление на точке

Есть три этапа набора мышечной массы и силы: стресс, восстановление, прогресс.

Первый — это прогрессирующая перегрузка, о которой мы говорили выше. Тренировка нагружает мышцы и сухожилия, а затем в процессе восстановления ваше тело начинает расти.

Если ваше выздоровление — отстой, вы не сможете добиться хороших результатов . У вас может быть лучшая тренировка в мире, но ваши факторы восстановления — диета, сон, гидратация, работа с подвижностью — определяют результаты, которые вы собираетесь получить.

Если вы много работаете, но жалуетесь, что ничего не добились, возможно, это недостающее звено.Невозможно избавиться от плохой диеты или недостаточного сна, поэтому вам нужно расставить приоритеты в этих вещах. Много диетических белков и углеводов, 8+ часов сна в сутки и как можно больше хорошего расслабления.

Недостаточно тренироваться, если хочешь добиться наилучших результатов. Ваш образ жизни должен отражать цели, которые вы преследуете!

Включите некоторые разновидности

Существует прекрасный баланс между разнообразием и спецификой. Если вы слишком сильно измените свои тренировки, вы не сможете прогрессировать постоянно — и вы упустите возможность улучшить производительность и улучшить физическую форму.

Однако внесение разнообразия — важный стимул для лучшего роста. Важно внести изменения в или , поскольку в некоторых исследованиях было показано, что это на самом деле более важно, чем разнообразие повторений и нагрузок.

Однако

Variety не обязательно меняет ваше основное упражнение на бицепс. Один из отличных подходов — сохранить основные упражнения (например, тяги, подтягивания и т. Д.) Одинаковыми, изменяя при этом второстепенных движения , например, менять типы сгибаний или другие изолирующие упражнения.

Вам следует подумать о внесении большего разнообразия в ответ на такие вещи, как остановка или плато. Такое изменение темпа может быть достаточно значительным изменением, чтобы добиться результатов, не делая серьезного шага назад или кардинально меняя вашу тренировку.

Иногда перемена так же хороша, как отдых — а часто и лучше!

2. Используйте сочетание тяжелых и легких грузов

Бицепсы, как и любые другие мышцы, требуют значительного механического напряжения для достижения значительного прогресса.Изменения метаболизма также происходят во время тренировки, что способствует повышению производительности и росту.

Что вы хотите сделать, так это воспользоваться преимуществами этих различных механизмов и использовать их для своих целей. Это означает, что выбор упражнений и их порядок будут ключевыми: вам понадобится комбинация движений, ориентированных на общую и общую нагрузку, а также более конкретные упражнения, где вес не является ограничивающим фактором.

Вот почему мы рекомендуем разделить его на два основных типа упражнений для бицепса: тяжелые сложные движения и легкие изолирующие упражнения.

• Комплексные упражнения включают тяги, подтягивания и тяги вниз.
• Изоляции — это в первую очередь сгибания рук и упражнения на тренажере.

Комплексные упражнения обеспечивают общую нагрузку, но быстрее устают. Они сами по себе дают значительный стимул, но не на оптимальном уровне. Изолирующие упражнения позволяют сконцентрироваться на одной мышце (например, на бицепсе), допускают большее разнообразие, и их можно использовать в качестве « финишеров », которые вызывают большее механическое напряжение из-за усталости, а насос является потенциально полезной мышцей. строитель.

Сочетание этих различных типов упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировок и для того, чтобы сделать бицепсы шире, толще и сильнее. Кстати о разных видах тренировок…

3. Работа полного и частичного диапазона движения

Продолжительность движения — важный фактор для тренировки мышц. Есть много споров о том, какое движение использовать: более длинные дистанции или более короткие дистанции с большим весом?

Как и в случае с соединениями и изоляциями, лучше всего использовать и то, и другое.У каждого типа движений есть свои преимущества, но важная часть — стать сильным во всем диапазоне. Добавление более коротких частичных упражнений к упражнениям полного диапазона только улучшит ваши результаты.

Полный диапазон движений важен для наращивания силы при любой длине мышц и углах суставов. Это снижает риск травм, а также растяжения мышц, что тесно связано с увеличением силы и гипертрофией мышц.

Эти движения также уделяют больше внимания силе пассивных аспектов руки.Сгибание рук во всем диапазоне может не заставить вас чувствовать себя крутым, но оно предотвращает травмы сухожилий и укрепляет мышцы так, как вы не получите от частичных упражнений.

С другой стороны, большинство тяжелых упражнений на бицепс не проработают весь диапазон. Например, тяга вряд ли даст вам большой диапазон движений бицепса. Частичная тяжелая нагрузка на мышцы — отличный способ добиться большей общей нагрузки на гриф.

Partials также определенным образом вызывает большее количество мышечных повреждений.Они больше нагружают мышцы активными способами, с меньшим количеством пассивных элементов. Это означает, что они не так эффективно укрепляют сухожилия или задействуют поперечные мосты в мышцах.

Комбинация упражнений на длинные и короткие дистанции является идеальным стимулом для тренировок. Это гарантирует, что вы не ограничены каким-либо диапазоном, но также сможете увеличить тренировочный объем и нагрузку. Эта комбинация важна, поэтому убедитесь, что ваши локоны (например) длинные и контролируемые. Напрягите трицепс в нижнем положении, и вы поддержите здоровье локтя на и при полном растяжении мышц.

4. Работайте также над запястьями и хватом!

Другая сторона бицепса, о которой вы, возможно, не задумывались, — это то, как она крепится к предплечью. Прикрепление плеча к нижней части руки важно для общего развития, а также для здоровья предплечья, запястья и локтя. Очень важно!

Мышцы, пересекающие этот сустав, важны, потому что они определяют ширину вашей руки. На вопрос «как сделать бицепсы толще» один из ключевых ответов — , а не .Вы хотите добавить больше тренировок для плечевой и лучевой мышц.

Это мышцы, которые составляют нижнюю 1/3 вашего плеча. Они занимают пространство между бицепсом и самим локтевым суставом. Если вы не тренируете эти мышцы или, по крайней мере, не поддерживаете их в форме, у вас будут проблемы с толщиной рук в целом.

Вы можете тренировать эти мышцы, тренируя эффективный хват, так что будьте осторожны, используя ремни в тяговых тягах / становой тяге. Вы также можете использовать сгибания рук и повороты запястий с гантелями, что отлично, и различные варианты упражнений на бицепс / тягу.Они обеспечивают необходимую силу и массу в любом положении.

Прочтите: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

5. Развивайте мощные трицепсы

Если вам интересно, как сделать бицепс шире, один важный аспект — сбалансировать тренировку бицепса с лучшим развитием трицепса. Трицепс составляет примерно 2/3 руки и отвечает за большую часть общей ширины.

Тренировать только бицепс может быть приятно, но при этом не хватает тонны мяса для рук, которое сделало бы ваши руки шире.Это своего рода толщина рук, которая действительно проявляется и дополняет ваше телосложение во всех направлениях.

Трицепс отвечает тем же принципам тренировки, которые мы обсуждали, но объем для трицепса должен быть на 100-200% больше, чем для бицепса. Это более крупные и сильные мышцы, и их нужно тренировать эффективно.

Если вы хотите сделать руки шире, вы не можете сосредоточиться только на бицепсах. Суперсеты, в которых одновременно задействованы как бицепс, так и трицепс, являются одними из самых эффективных и стоящих.Что-то столь же простое, как сочетание сгибаний на тросе и отжиманий на трицепсе, может стать легким завершающим этапом для наращивания более широких рук.

Эта комбинация двух — верный способ убедиться, что ваши руки выглядят толстыми со всех сторон.

Последние мысли

Все мы знаем, что большие руки — это весело, тренируетесь ли вы или только набираете форму. Толщина рук — отличный способ сказать: «Эй, я делаю лифт». Увеличение бицепсов — это не просто пики — и то, что мы до сих пор подчеркивали, является ключом к большим бицепсам, более толстым рукам и ширине рукавов.

Если вы будете следовать этим принципам — и проявите немного терпения — вы быстро прибавите сантиметры к своим рукам. Это простое уравнение, оно требует времени и правильного подхода к тренировкам. Если вы потратите время, вы получите результаты.

Сообщите нам, было ли это руководство полезным, и как вы продвинулись в своей собственной тренировке бицепса. Мы будем рады услышать от вас, и нам любопытно, насколько такие советы могут улучшить ваши тренировки!

Создайте большие бицепсы немедленно | Nitrocut

Бицепс занимает только 25% вашего плеча, но с точки зрения культурного воздействия бицепс — это самые большие мышцы, расположенные на вашем теле.Не позволяйте никому говорить вам иначе — больших бицепсов имеют значение! Двуглавая мышца плеча (собственное название) состоит из двух голов: длинной и короткой. Еще одна мышца, похожая на двуглавую мышцу, — это плечевая мышца, которая проходит рядом с ними. Несмотря на то, что многие люди иногда думают о плечевой мышце, если вы сосредоточитесь и тренируете плечевую мышцу , ваши руки могут казаться намного шире. Это связано с тем, что они вставлены в руку.

Лучшая тренировка бицепса тренировки не разрушают мышцы при сотнях повторений; это заставляет вас выполнять подходы с низким числом повторений с более тяжелым весом.Это потому, что они в основном состоят из мышечных волокон типа II (быстрые сокращения), они лучше всего реагируют на большие веса. Это контрастирует с мышечными волокнами типа I, которые также известны как медленные сокращения. Они не обладают такой большой силой и подходят для длительных упражнений. Чтобы представить это в перспективе, сравните бегуна на длинные дистанции со спринтером. Как вы думаете, каждый спортсмен какого типа работает больше? При этом мощная мышца, которая может выдерживать более тяжелые веса, обычно является более крупной мышцей. Когда вы в последний раз видели крупного парня, который не был достаточно сильным? Наверное, не так уж часто!

Однако бицепс все еще может и будет реагировать на больший объем (больше повторений) и испытывать гипертрофию.С большим количеством повторений вы, скорее всего, испытаете желаемый эффект ожога или накачки, который всем нужен. Это связано с тем, что мышца находится под напряжением больше, а ощущаемый вами ожог — это скопление крови и молочной кислоты в мышце. Вам просто не нужно перегибать палку с повторениями; до 15 штук в комплекте — это нормально для многих.

Лучше всего выполнять эти упражнения не за один раз, так как это помешает вам выполнять достаточно тяжелые упражнения. Снижение утомляемости — важное соображение, поэтому вам будет полезно разделить их на разные сеансы.Добавьте эти упражнения в свою текущую программу тренировок и начните получать реальные результаты для своих бицепсов. Вы можете выбрать из множества вариантов, большинство из них — сгибания рук с гантелями или штанги , которые всегда заставят ваши мышцы «гадать», что вы собираетесь делать дальше.

Упражнение первое: Сгибания рук со штангой

Начнем с простейшего упражнения для рук — сгибания рук со штангой на бицепс стоя. Это один из самых базовых методов для получения больших бицепсов , и, помимо гантелей, часто люди сначала начинают тренировку бицепсов.Есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить. Расширение рук нацелено на короткую головку бицепса, в то время как более близкое расположение рук нацелено на длинную голову. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину EZ для завивки. Оба они эффективны, но многим нравится планка для завивки EZ, потому что она должна быть более удобной для запястий. В конце концов, все зависит от личных предпочтений.

Встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, обхватив ладонями середину бедра.Держите гриф нижним хватом, держа обе руки немного шире плеч. Сделайте глубокий вдох и согните штангу вверх, пока она не окажется на уровне ваших плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно на талию.

Если вы обнаружите, что качаете туловище вперед и назад, чтобы помочь поднять вес (используя импульс в ваших интересах), то вы можете упереться спиной в стену, чтобы предотвратить это. Это хорошая идея, потому что она еще больше изолирует бицепсы.Просто убедитесь, что вы уменьшили вес, чтобы это компенсировать! Добавление импульса к упражнению задействует лишние мышцы, что на самом деле не идеально, когда вы пытаетесь по-настоящему изолировать бицепсы. Обычно виноваты в этом упражнении — плечи и спина. Сохраните мульти-мышечные упражнения для сложных упражнений!

Упражнение второе: Сгибание рук с гантелями сидя

Отличное упражнение на бицепс, которое также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.Гантели также позволяют вам иметь полностью равномерно развитые руки (при условии, что вы выполняете одинаковую точную работу для каждой стороны), потому что каждая рука должна выполнять работу сама по себе. Например, при сгибании рук со штангой вы можете не заметить, что одна рука может быть немного сильнее, чем другая, и восполните для этого слабину. Подобные дисбалансы могут быть более заметны при выполнении других упражнений, например, жима гантелей.

Для этого упражнения сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, затем по очереди поднимайте вес, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.Вам нужно по-настоящему сжать верхнюю часть движения, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать наклонную скамью. В то время как вы сидите на конце скамьи для обычной версии, вы ложитесь прямо на эту скамью (под углом 45 градусов), держа руки прямо по бокам. Это немного увеличит диапазон движения и, следовательно, сложность. Более длинный диапазон движений также приведет к увеличению сгибания локтя . Это хорошо, так как вам нужна полная подвижность локтей.Постоянно запирать их было бы очень неудобно. Ваши локти подобны вашим коленям; вы хотите, чтобы они были здоровы.

Упражнение третье: Кудри проповедника

Это потрясающее упражнение для разгрузки и изоляции бицепса. Для этого потребуется скамья проповедника, представляющая собой оборудование, похожее на трибуну, на которой проповедник может выступать. Это конкретное упражнение приобрело популярность в золотой век бодибилдинга; Самые известные бодибилдеры любили это, так что вы тоже можете!

Положите руки на подушку, держа штангу в руках.Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена, и ваши руки находятся на одном уровне с подушечкой. Сделайте глубокий вдох и согните вес до тех пор, пока он не окажется на уровне вашего лба. Опускайте его до упора, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, сгибая веса вместе или индивидуально. На следующем этапе мы узнаем о сгибаниях бицепса «молоток» , которые вы также можете выполнить на скамье проповедника.

Упражнение четвертое: сгибания рук на груди

Сгибания рук «молоток» — это не только фантастическое упражнение для бицепсов, но и отличное упражнение для предплечий.Они прорабатывают плечевую и лучевую мышцы почти так же, как двуглавую мышцу плеча. Вам нужно будет использовать немного меньший вес по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, так как Brachialis и Brachioradialis будут ограничивать вас. Это потому, что эти мышцы меньше двуглавой мышцы плеча.

Чтобы начать делать сгибания бицепса с молоточком , возьмите пару гантелей, но вместо того, чтобы держать их, как обычно (ладони обращены наружу в нижнем хвате), вы держите их, как если бы вы держали молоток или дротик. лицом друг к другу, и вы будете держать их в этом положении, пока поднимаете их до конечного положения.Это снова будет похоже на то, когда вы собираетесь взмахнуть молотком или бросить дротик в мишень. Вы также можете подумать о том, чтобы прижать локти к бокам, если вам кажется, что вы размахиваете рукой, а не сгибаете ее.

Упражнение пятое: Сгибание рук на бицепс назад

Еще одно фантастическое фитнес-упражнение для предплечий и бицепсов, сгибание рук на бицепс в обратном направлении нацелено на еще большую часть мышц предплечья. Эти мышцы очень недооценены, как мышцы рук, но никто не хочет иметь огромный набор бицепсов и трицепсов, кроме маленьких предплечий.Вы также можете начать выглядеть непропорционально, если не окажете своим предплечьям должного уважения.

Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее сверху так, чтобы ладони были обращены к телу (а не наружу). Держите штангу на уровне середины бедра, а руки полностью вытяните. Теперь все, что вам нужно сделать, это согнуть штангу вверх, при этом локти остаются согнутыми. Это необычно для упражнений на руки, но более сложная часть сгибания рук на бицепс — это снижение веса назад (поскольку бицепсы используются меньше, и нагрузку берут на себя более слабые мышцы предплечья).Это означает, что вам необходимо опускать вес медленно и с контролем, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Упражнение шестое: подтягивания

Подтягивания — отличная тренировка для бицепса, и их преступно недооценивают. Они прорабатывают бицепсы во всем диапазоне движений и создают на них достаточную нагрузку, чтобы способствовать их росту. Подтягивание также воздействует на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и брахиалис. «Широчайшие» и «Teres Major» составляют значительную часть спины, особенно те, которые проходят из-под подмышки в среднюю и нижнюю части.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, держа руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, чтобы ваши плечи были на одной линии со штангой. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Положение хвата в этом упражнении — это то, что отличает себя от традиционного подтягивания. Подтягивания по-прежнему в некоторой степени прорабатывают бицепсы, но в них больше внимания уделяется мышцам спины, потому что они часто требуют более широкого захвата.Между этими двумя подтягиваниями иногда считают более трудным из-за положения хватки.

Упражнение 7: Сгибание рук через плечо «молоток»

На самом деле не существует по-настоящему специализированной тренировки brachialis , поскольку она все еще используется в других упражнениях, но сгибание рук через плечо с молоточком довольно близко к полной изоляции! Это по-прежнему проработает ваши плечевые мышцы, но из-за того, как расположены гантели, вы действительно можете добавить некоторый акцент на плечевых мышц.

Что вам нужно сделать в этом верхнем упражнении brachialis , так это встать прямо с гантелями по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте гантель, за исключением того, что, в отличие от обычного сгибания с молоточком, ваше предплечье будет скользить по туловищу и двигаться к грудным мышцам. Это похоже на концентрированные завитки , за исключением того, что на этом вы стоите, а при концентрированных завитках вы сидите.С помощью концентрированных сгибаний можно также положить локти на ноги.

Тренировка на бицепс Финишер: сгибание рук на бицепс с разбегом

Это фантастическая тренировка рук для завершения бицепса в конце тренировки. Возьмите тяжелую штангу, например, 35 кг. Выполняйте с ним как можно больше повторений, пока не перестанете поднимать руки. Затем опустите вес до 30 кг и сразу же снова начинайте керлинг, опускайтесь до 25 кг и так далее, пока вы не поднимете штангу 10 кг и не начнете бороться.Как видите, этот метод получил свое название, потому что вы буквально спускаетесь по стойке со штангой, делая все возможное с тем весом, с которым можете справиться. По сути, это форма выполнения дроп-сета, и это отличный способ сжечь мышцы в конце тренировки на бицепс .

Заключение

Это, вероятно, один из лучших финишеров на бицепс, который можно выполнять с гантелями, используя стандартные, молоточковые или обратные варианты сгибания бицепса.Разнообразие тренировок на бицепс предотвратит устаревание вещей. Вы можете постоянно что-то менять, чтобы тренировки были интересными. Работа должна дать большие бицепсы, но имейте в виду, что бицепсы — это меньшие мышцы, чем трицепсы, поэтому, если вы хотите больших рук, в целом, убедитесь, что вы уделяете трицепсу столько же любви и внимания. Но вы, наверное, это уже знаете, правда? Добавление дюймов к вашим рукам требует времени, и может показаться, что они растут медленнее, чем другие ваши мышцы.Однако, если вы потратите время и преданность делу, они придут к вам.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадрокоптера? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы.С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела).В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина.Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. У ваших сгибателей руки не будет достаточно времени на восстановление, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за шириной плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины.(Никогда не тренируйте бицепс раньше спины; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство движений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую голову

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через вашу нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для ударов с отрыва, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранней стадии тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, кудри с кабелем лежа и высокие кудри с кабелем.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Работа, завершившаяся неудачей

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой на большее количество повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно не заметить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс: какой из них делает руки крупнее?

Точеная грудь, большие бицепсы и растрепанный пресс — вот чего хочет большинство парней. Наращивание массивных бицепсов часто стоит на первом месте в списке их желаний. Сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железом, чтобы их руки стали больше перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас размять мышцу, они не говорят о ваших икрах или ловушках — они хотят видеть, как вы заставляете эти руки хлопать.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и твердый пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы достигли плато. В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро нарастить огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания рук на бицепсе или сгибания рук.сгибания на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как получить максимальную прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получать максимальную отдачу от тренировки на бицепс.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию о сгибании молоточков и сгибаний на бицепс, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии бицепса. Эта мышца составляет около одной трети вашего плеча и расположена на его передней стороне. Его анатомическое название — biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Бицепс имеет две головки, которые поднимаются на лопатку и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как тяга и сгибание, супинация предплечья и сгибание локтя. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый груз на руках, и позволяет вам поднять руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, примените эти концепции к своей тренировочной программе. Важно различать короткую и длинную головку бицепса и нацеливать каждую из них с помощью силовых тренировок и силовых тренировок.Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы поразить эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую голову. Полусупинированный хват сделает акцент на длинной головке бицепса.

Hammer Curl: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, из которых сгибание молоточков — одно из самых популярных упражнений на толщину и развитие предплечий .Это отличное движение для тренировки верхней части тела, будь вы новичок или опытный лифтер.

Молотковые сгибания увеличивают размер и длину бицепса.

Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу и плечевую мышцу (одна из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, включая переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю и среднюю трапеции, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибаниями рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит выносливость мышц. Это также помогает укрепить хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые грузы в становой тяге и других сложных упражнениях.

Говоря о сгибаниях молоточков по сравнению с сгибаниями на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — двуглавую и плечевую.Вопреки распространенному мнению, это не совсем отдельные упражнения. Фактически, сгибание рук на бицепсе является вариацией обычного сгибания рук на бицепс . Однако есть некоторые различия.

1. Как сделать сгибание на молоточках

Сгибание рук с молоточком можно выполнять в одностороннем порядке или с использованием обеих рук.

Сгибание рук с молоточком — относительно простое упражнение, но требует строгой формы. В противном случае вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять сгибания молоточков:

• Встаньте прямо, с гантелями в каждой руке.
• Держите ладони к туловищу, а локти близко к телу.
• Согните вес вперед правой рукой, сжимая бицепсы, пока ваше предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что ваше плечо неподвижно. Используйте предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите упражнение левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение двумя руками одновременно.Другой вариант — сесть на скамейку или воспользоваться машиной для завивки волос проповедником.

Ларри Скотт разминает бицепс.

Вот кое-что, о чем вы могли не знать: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамейку для сгибания рук проповедника для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который полагался на нее при тренировках рук. Скотт был первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и хитрости для сгибания рук с помощью молотка

Для достижения наилучших результатов используйте медленное контролируемое движение.Избегайте типичных ошибок, таких как перекатывание туловища из стороны в сторону или стремительное выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы добиться идеального загиба молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может испортить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжению мышц, болям в спине и всему, что между ними.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легких весов, а затем увеличивайте их по мере роста вашей силы.

Попробуйте следующие варианты сгибания молоточков, чтобы мышцы не угадали:

• Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье
• Молотковые сгибания Проповедника
• Молотковые сгибания поперек тела
• Молотковые сгибания с размахом
• Сгибания молоточков со штангой
• Молотковые сгибания троса
• Молотковые сгибания троса
Классический набор

Используйте этот классический и составные наборы.Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и сохранить разнообразие тренировок.

3. Преимущества сгибания молоточков

Классная особенность сгибаний молоточков — это то, что они нацелены на ваши запястья и предплечья , а не только на бицепсы, при этом повышая силу хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться лучшего результата.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы упоминали ранее, сгибание молоточков идеально подходит для более сложных техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, сложные подходы и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и упростить достижение мышечного отказа.

Например, вы делаете подход с гантелями 10 фунтов, затем один с 15 фунтами, а затем другой с 20 фунтами. Это хороший пример набора пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хватки, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск травм.

Сгибания молоточков поддерживают общую силу и рост мышц. Сгибания рук

Hammer предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу захвата при рывках, подметании, гребле и других упражнениях, одновременно способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может пожинать плоды.

Сгибания рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных движений верхней части тела.Существует несколько вариаций, и у каждой есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на бицепс и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью проповедника или тросы.

Чтобы упростить задачу, мы сосредоточимся на сгибаниях рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на синергистические мышцы, такие как плечевой и плечевой суставы. Ваши сгибатели запястья, верхняя трапеция, средняя трапеция и передние плечи также вступают в игру.

Подобно сгибанию рук молоточком, сгибание бицепса является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепсы укорачиваются, а затем удлиняются, чтобы переместить вес. Подобно молотковому сгибанию, это односоставное, изолирующее движение. Он увеличивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и придает форму вашим рукам.

В золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным продуктом в их программах тренировок.

Рекламируемый как идеальный строитель бицепса , это движение можно выполнять несколькими способами: стоять или сидеть на вертикальной / наклонной скамье, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на односторонний, чтобы расширить сет. .

1. Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс, как профессионал:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Держите руки прямо, ладони смотрят внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и согните гантели до плеч, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
• Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повторить.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте инерцию.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что создание больших рук означает использование более тяжелых весов, но это не так. Когда дело доходит до сгибаний на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные контролируемые повторения.

Так вы улучшите пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Более легкие веса также позволят вам улучшить свою форму, чтобы вы правильно выполняли упражнение и чувствовали движение в двуглавой мышце.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованная разновидность сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — это повернуть запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон за счет супинации запястий. Не забудьте держать локти близко к бокам и зафиксировать в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, сохраняйте постоянное напряжение бицепсов вместо того, чтобы расслаблять мышцы, когда вы достигаете вершины или конца движения. Полностью выпрямляйте руку в конце каждого повторения.

Сгибания рук с гантелями на бицепс вариации

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс идеальной формы, попробуйте разные варианты:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания со штангой EZ
• Обратные сгибания рук
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук Скотта
• Сгибания рук сидя
• Стандартные / концентрированные сгибания в упоре
• Сгибания на тросах / сгибания на обратном тросе
• Preacher
• Сгибание рук Зоттман
• Сгибание рук с отдыхом и паузой
• Сгибание рук с гирями
• Сгибание рук ручкой

В этот список также входят сгибания на молоточках, которые являются разновидностью сгибаний гантелей.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний со штангой EZ-bar дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование планки EZ вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибания рук с гантелями на бицепс оказались наименее эффективными; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, поскольку позволяют им усвоить правильную форму. Фактически, они могут производить большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движений локтя по сравнению с сгибанием рук Проповедника.

Сгибания рук со штангой могут быть более эффективными, чем их аналог EZ bar.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь различных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибание рук со штангой было более эффективным, чем сгибание рук EZ . Сгибания на кабеле и концентрированные сгибания вызывают наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Преимущества сгибания рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы получило плохие повторения.Некоторые говорят, что это бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Бицепс играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими, трапециями, дельтами и трицепсами, чтобы ваши локти и плечи работали оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы — и сгибания рук в этом отношении отлично справляются.

Хотя это правда, что сложные движения, такие как подтягивания и тяги, дадут вам больше отдачи, сгибания рук на бицепс имеют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко освоить и выполнять. Он также допускает широкий спектр вариаций, поэтому вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и прорабатывать бицепсы под разными углами. Сгибания рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибания рук на бицепс могут помочь стабилизировать плечи и укрепить руки. Это может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают четкость мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных инструментах для наращивания рук, вы, вероятно, задаетесь вопросом, кто победит в спорах о сгибании рук на молоточках и сгибаниях на бицепс.

Оба упражнения позволяют изолировать бицепс.

На самом деле оба упражнения отлично справляются с активацией и изоляцией бицепсов. Стандартные локоны, однако, допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения.Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для укрепления предплечий, запястий и силы хвата. Обратной стороной является то, что их можно выполнять только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания на тросе с молотком или швейцарские сгибания со штангой, но традиционные сгибания на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они имеют несколько вариаций. В идеале включите их оба в свой распорядок тренировок.Необязательно выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс обеспечивают большую отдачу за ваши деньги. Если у вас мало времени, выбирайте сгибания рук со штангой или гантелями вместо молоточковых.

Получите максимальную отдачу от тренировки бицепса

Без сомнения, сгибания рук на бицепс — идеальное решение для больших стрелков. Ключ к — поэкспериментируйте с различными вариациями и техникой подъема, чтобы вы могли воздействовать на обе головки бицепса.

Измените свои кудри с помощью планки EZ

В дополнение к базовым движениям завивки попробуйте следующие упражнения:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с открытыми ладонями
• Сгибание рук с тросом
• Статические сгибания гантелей
• Сгибания гантелей на наклонной скамье
• Сгибания рук лежа на спине
• Сгибания на сгибаниях со штангой лежа
• Сгибания рук с гантелями EZ-bar

• завитки — еще одна вариация этого упражнения.

  Получите ежедневную дозу Vintage Build ™ перед посещением тренажерного зала, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстановиться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

  1. Приоритет сложных движений

  Некоторые сложные движения, такие как тяги перевернутым хватом нижним хватом, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей одной или двумя руками, фермерское керри и подтягивания, задействуют и ваши бицепсы.

  Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также прорабатывает ваши бицепсы, когда вы тянете.То же самое касается тяг сидя на кабеле , которые заставляют ваши бицепсы работать очень интенсивно.

  Сложные движения, такие как тяги сидя, нацелены на спину и бицепсы.

  Другой пример — подтягивание . Это сложное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

  Тяга на кабеле стоя — еще одно сложное упражнение, которое ускоряет метаболизм.

  Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибания рук со сплит-джеком или концентрированные сгибания рук на корточках, чтобы получить тренировку для всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, не жертвуя своей прибылью.

  Винтажный ожог

  Кстати о похудании, пробовали ли вы Vintage Burn ™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Посол OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn ™ — его самый любимый жиросжигатель на все времена.

  Сделанный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn ™ сжигает жир и способствует похуданию, помогая сохранить ваши кровно заработанные мышцы.Он безвреден для кето, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

  Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает худобу.

  Если вы застряли в колее, попробуйте эти сумасшедшие тренировки 70-х годов! Бодибилдеры Золотой Эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, шахматные подходы и бег в стойке — лишь несколько примеров. Эти техники подъема могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

  Что вы думаете о сгибаниях молоточков vs.спорить о сгибаниях на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

  Советы по увеличению рук — ПОДЪЕМНИК Фитнес

  Посмотрим правде в глаза, руки — важный аспект телосложения человека.Слишком маленькие или слишком большие руки могут сделать тело немного неуравновешенным. Поскольку бицепсы являются одной из наиболее заметных частей тела, есть смысл в том, что большинство тяжелоатлетов стремятся сделать их больше, чтобы заполнить форму верхней части тела.

  Было бы здорово, если бы вы могли просто делать сгибания на бицепс весь день и видеть бесконечные результаты, но на самом деле это не так. Итак, ниже мы подготовили несколько важных советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов в ваших бицепсах, трицепсах и предплечьях.В частности, бицепсы — это самые большие и выдающиеся мышцы руки, поэтому давайте начнем с них, чтобы начать наши советы по увеличению рук.

  ПОНИМАНИЕ МЫШЦ БИЦЕПА

  Тренировка двуглавой мышцы включает три группы мышц: плечо (которое имеет короткую / внутреннюю головку и длинную / внешнюю головку), а затем плечевую и лучевую мышцы, которые находятся по бокам руки между бицепсами и трицепсами и соединяют основные бицепс к предплечью.

  СОВЕТЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ:

  Советы по тренировкам

  1.Захват имеет значение

  Захват, который вы используете для сгибаний бицепса, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение. Разные захваты нацелены на разные мышцы. Убедитесь, что вы используете различные варианты захвата, а не только стандартный. Это поможет увеличить рост.

  Стандартный хват на ширине плеч использует длинную (внешнюю) головку мышцы и короткую (внутреннюю) головку равномерно
  Wide Grip — больший акцент на короткой головке
  Narrow Grip — больше акцента на длинной головке

  2. Использование частичных перемещений

  Упражнения с частичным движением выполняются путем выполнения только части типичного диапазона движений по сравнению с полным движением.Преимущество этого заключается в том, что вы можете поднять больший вес, поскольку вы не ограничены весом, который вы можете выдержать в самой слабой части упражнения (обычно в нижней части сгибания бицепса). верхняя половина диапазона движения, и вы, скорее всего, обнаружите, что можете поднять на 20-30% больше веса.

  3. Выполняйте лучшие упражнения на бицепс

  — Сгибание рук со штангой стоя (со стандартным, широким и узким хватом)
  — Сгибание рук проповедником одной рукой
  — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  — Сгибание рук с молоточком

  Привычки в еде

  Неудивительно, что то, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и упражнения, которые вы делаете для высвобождения этой энергии.Вот несколько полезных советов, которые помогут убедиться, что вы не забываете о том, что происходит с вашим телом.

  1. Ешьте больше.

  Если вы только начинаете тренироваться по новому, убедитесь, что вы едите больше, если не хотите похудеть. Важно помнить, что вам нужно больше калорий, если ваша выработка энергии увеличивается. Итак, чтобы дать этим мышцам больше топлива, ешьте больше!

  2. Ешьте белок.

  Недостаточно добавить несколько сотен калорий, чтобы наполнить бицепс.Наши советы по увеличению рук были бы неполными без упора на белок. Это долговечные формы энергии, которые помогут вашим мышцам восстановиться после нагрузки и, в конечном итоге, стать больше.

  3. Ешьте часто.

  Ваше тело не может усвоить бесконечное количество белка за один присест. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно еды в течение дня и ночи, чтобы обеспечить постоянный приток белка к этим мышцам.

  Чего следует избегать

  Когда посетители спортзала пытаются накачать руки, иногда они делают вещи, которые на самом деле вредят росту их рук, и разочаровываются.Избегайте этого, чтобы продолжать двигаться вперед и поддерживать устойчивый рост рук.

  1. Быть слишком целенаправленным.

  Большинство людей сразу переходят к разгибаниям на трицепс и сгибаниям бицепса, чтобы руки выглядели крупнее. Однако этих изолированных тренировок может быть недостаточно для получения желаемых результатов. Мышечная масса создается за счет подъема тяжелого веса, и лучший способ сделать это — выполнять сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

  2. Перетренированность по оружию.

  Помните, мышцы растут, когда они отдыхают, поэтому вам нужно дать им время для роста.Сильно поднимайте их максимум несколько раз в неделю, чтобы не задержать их рост.

  3. Только оружие.

  Не упускайте из виду остальную часть своего тела, когда пытаетесь нарастить руки. Это БУДЕТ замечено окружающими, если ваш бицепс намного больше, чем остальная часть вашего тела.

  Надеюсь, эти советы по увеличению рук помогут вам достичь своей цели!

  Как сделать бицепс шире?

  В Интернете много шумихи о том, как увеличить размер рук или бицепсов.Формула проста как пирог: тренируйте руки два раза в неделю, используя принципы как большого количества повторений + умеренный вес, так и принципа малого количества повторений + тяжелого веса, с правильной техникой (чтобы не позволяли другим мышцам выполнять работу вместо этого), с медленными отрицательными упражнениями (это вызывает наибольшее количество микротрещин в мышцах).

  Можно с уверенностью сказать, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, ваши руки будут расти, конечно, только тогда, когда вы хорошо отдыхаете и получаете необходимое количество питательных веществ.

  Увеличить размер рук — не проблема.Но что, если ваши руки хорошо растут, но вас не устраивает их внешний вид?

  Распространенная проблема заключается в том, что бицепсы выглядят тонкими спереди , и они выглядят хорошо только тогда, когда вы их сгибаете и их вершины становятся видимыми.

  Какое решение?

  Какие именно упражнения могут сделать ваши бицепсы шире?

  Ответить на этот вопрос непросто. Для этого вам нужны анатомические знания, упражнения на грудь и бицепс 5 раз в неделю не помогут.

  Но я уже слышу ту мысль, которая только что пришла вам в голову: «Форма бицепса зависит от вашей генетики». Эта теория верна только в определенном смысле. С другой стороны, это ложь.

  Бицепс состоит из двух основных мышц, и вы можете подчеркивать и изменять размер этих мышц индивидуально (однако изменение их формы остается невозможным). Если ваши бицепсы спереди выглядят тонкими, вам нужно сконцентрироваться на мышцах, которые часто вообще не стимулируются многими посетителями тренажерного зала.Эта определенная мышца даже не является частью бицепса.

  Многие из вас, возможно, уже знают, что это brachialis , который находится под длинной головкой бицепса, поэтому , если он развит, может «подтолкнуть» ваши бицепсы.

  Применение решения

  Большинство людей тренируют плечевую мышцу с помощью молоточковых сгибаний, потому что эта мышца работает больше всего, когда запястья неподвижны. во время сгибания. Но одного этого упражнения все же может быть недостаточно, потому что короткая и длинная головки бицепса все еще много работают.Если вы хотите выключить их еще больше, вам придется немного изменить упражнение.

  Выполняйте сгибания рук с молоточком, но не перемещайте гантели рядом с телом. Перемещайте их на поперек и перед телом вверх и вниз, не поворачивая запястий.

  Это еще не все.

  Если вы ищете еще более сложную задачу , делайте подтягивания узким хватом, ладонями вперед, концентрируясь на плече.

  Если вы считаете, что это слишком сложно для выполнения, найдите турник (подойдет машина Смита) и сделайте перевернутые тяги с той же шириной захвата.

  Выполняйте эти упражнения медленно. , потому что чем быстрее движение, тем больше активизируется бицепс. Медленные и контролируемые движения особенно хороши для brachialis , пока ваши предплечья не достигнут угла в 90 градусов, после чего бицепсы немного активизируются. Конечно, рекомендуется избегать рывков во время всего движения.

  С этого момента вам не нужно концентрироваться только на этой мышце, если вы хотите иметь более широкие бицепсы. Выполняйте хотя бы одно из этих упражнений каждую неделю (вы также можете варьировать их от недели к неделе), а также тренируйте короткую и длинную головку бицепса с помощью старых добрых упражнений, таких как сгибание рук со штангой EZ стоя.

  Да, невозможно полностью изолировать эти три мышцы, но вы, безусловно, можете увеличить их по отдельности , уделяя им больше внимания во время тренировок — оно того стоит, потому что ваши бицепсы будут хорошо выглядеть не только с одного ракурса, но и со всех углов!

  .