Как быстрее всех бегать: Бегайте медленнее, финишируйте быстрее — блог I Love Supersport

чтобы быстро бегать, главное иметь большую и крепкую задницу

Путь к рекордам в спринте лежит через… Ну, теперь известно через что

Фото: Shutterstock

Чем мускулистей задницы у спринтеров – бегунов и бегуний на короткие дистанции, чем массивнее их большие ягодичные мышцы — gluteus maximus, выражаясь анатомически, тем выше шансы этих спортсменов бежать быстрее всех.

При прочих равных, что называется, обладатели более выразительных «тылов», как правило, обгоняют не столь выдающихся в этом смысле соперников. К такому выводу пришли британские ученые из Университета Лафборо (Loughborough University), которыми руководил Джонатан Фолланд (Jonathan Folland) – специалист по нейромышечным взаимодействиям. О чем сообщили в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, на который ссылается газета The Daily Mail, коротко рассказавшая о спортивно-анатомическом открытии – революционном, как считают его авторы.

В исследовании британских ученых участвовали 42 спринтера из числа специализирующихся на дистанции 100 метров, личные достижения которых находились в диапазоне от 9,91 до 11,25 секунды. Их поделили на две группы – элитную и не очень. В одну вошли те, которые бежали быстрее 9,99 секунды. В другую, соответственно, те, которые бежали медленнее.

И тем и другим посредством магнитной резонансной томографии (MRI) визуализировали мышцы ног, определили их объем. Тут-то со всей очевидностью и прояснилось: задницы элитных спортсменов, как правило, больше и крепче. Некоторые – аж в полтора раза массивнее, чем у менее быстрых коллег.

У элитных спринтеров задница, как правило, больше. Это почти в половине случаев и обеспечивает преимущество.

Почти в половине случаев размеры больших ягодичных мышц и разгибателей бедра играли решающую роль, обеспечивая более высокую скорость бега. А, к примеру, икроножные мышцы могли и не отличаться.

Роб Миллер (Rob Miller) — студент-докторант университета, принимавший участие в исследовании, тренирует британских спринтеров, занимаясь с ним силовыми упражнениями. Для себя он сделал вывод: надо обязательно «качать» ягодицы. И тем самым улучшать результаты – даже те, которые выглядят предельными.

А по поводу проделанной работы Миллер пояснил:

«Похоже, что размеры мышц куда важнее для быстрого бега, чем мы думали. Особенно размеры больших ягодичных мышц и разгибателей бедра. Исследования их роли может оказать значительное влияние на тренеров и практиков, работающих со спринтерами элитного уровня».

Словом, путь к рекордам в спринте лежит через… Ну, теперь известно через что.

КСТАТИ

Не труд, а бег превратил обезьяну в человека, а убогие задницы первобытных женщин — в обворожительные

Попа, в контрасте с которой талия выглядит тонкой и привлекательной, прошла долгий эволюционный путь. И ныне осталась единственной частью женского тела, которую можно изменить в лучшую сторону не хирургическим, а естественным образом. Посредством физической нагрузки. Так считают Деннис Брамбл из университета штата Юта и Даниэль Либерман из Гарварда, солидаризируясь со своими коллегами — исследователями зависимости скорости бега от размеров ягодичных мышц.

Обезьяноподобные предки человека слезли с деревьев и перестали ползать на четвереньках примерно 6 миллионов лет назад. Обстоятельства вынудили. Предки встали на две ноги и пошли почти вертикально искать себе пропитание и сексуальных партнеров. Вот тогда-то и началась эволюция задницы. Ведь то, что имелось в этом месте раньше, было малопригодным для передвижения «на своих двоих». И совсем уж непривлекательным.

Но лишь побежав, предки совсем уж основательно развили ягодичные мышцы. Именно бег превратил тщедушных созданий в стройных и привлекательных и мускулистых в нижней части, наделил женщин тонкими талиями.

Ученые исследовав ископаемые останки, на которых сохранились следы мышц и сухожилий, определили: наши предки ускорились около 2 миллионов лет назад. Побежали на короткие и на длинные дистанции. Что и повлекло за собой всю дальнейшую анатомическую эволюцию.

Так было: наша прородительница Люси, ходила медленно.

Как полагает Даниэль Либерман, таз и ягодичные мышцы бегунов и бегуний увеличились потому, что им потребовалось поддерживать равновесие, наклоняя тело вперед. Ведь бег — это процесс «контролируемого падения». Вот задница, по сути, и стала контролировать падение, заметно украсив при этом людей. Особенно женщин.

Теперь не трудно догадаться в чем секрет того, что у представителей и особенно у представительниц негроидной расы, как правило, выдающиеся попы. Цивилизация ведь зародилась в Африке. Бегать, а стало быть, и развиваться соответствующим местом там начали раньше. Чернокожие и сейчас бегают быстрее других.

А В ЭТО ВРЕМЯ

Почему одни женские попки мы считаем красивыми, а другие – не очень

Чем так привлекают, а иной раз и завораживают, выпуклые ягодицы? Такие, как, к примеру, у Ким Кардашьян? Или у Дженнифер Лопез? Или у Анфисы Чеховой? Почему ими восхищаются? Ведь форма и объем мышечной или жировой ткани ягодиц, казалось бы, не дают никаких преимуществ в процессе репродукции.

Секрет разгадали ученые из Университета Билкент (Bilkent University). Исследования, проведенные под руководством профессора Девида Люиса (Dr David Lewis), показали: от формы задней части женщины все-таки зависит то, насколько легко она будет вынашивать плод. Это и влияет на восприятие – в первую очередь со стороны мужчин.

Подробности в нашем материале

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать

 

Как начать бегать

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.

Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).

Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.

Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно. 

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.

Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.

Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести

Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.

Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».

Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.

Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега. 

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.

Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).

В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов. 

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.

Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать — бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.

Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега — три минуты, и так далее. 

Как вегетарианцу получить достаточно белка

Самое сложное для меня в питании растительной пищей — это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты — орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.

 

Постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов

На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед — обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.

На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

    

Книга предоставлена книжным онлайн-магазином «Литрес»

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА НОВОСТИ Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА НОВОСТИ Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Как бегать правильно, быстрее, техника бега

Сбавьте обороты! Это действительно поможет вам бегать быстрее!

Большинство бегунов тренируется слишком упорно и слишком часто. Пару лет назад я пошел на пробежку вокруг университетского городка Nike в Бивертон, штат Орегон, с Адамом и Карой Гучер. Я был взволнован возможностью бегать с такими великими спортсменами и в то же время очень радовался этому. Вопреки моим ожиданиям, пробежка вышла не такой уж сложной, потому как мои спутники бежали крайне медленно! При этом Кара призналась, что бегает так регулярно.

Как я узнал позже, ничего удивительного в этом нет. Исследования распределения интенсивности тренировки профессиональных бегунов показали, что большинство из них большую часть времени бегают на маленькой скорости. Например, опрос спортсменов, которые соревновались на Олимпийских отборочных испытаниях для марафона в США в 2004 году, показал, что почти 3/4 мужчин и больше 2/3 женщин тренировались в медленном темпе.

Почему самые быстрые бегуны большую часть маршрута бегут на низкой скорости? Все просто: потому что на большой скорости они очень быстро выдохнутся. Сохранение медленного темпа большую часть времени позволяет бегунам бежать больше и не переутомляться.

Бег с высокой интенсивностью расходует больше симпатической нервной системы, чем медленный бег. Поэтому бегуны, которые бегают так день за днем, быстро устают от тренировок. Хотя если бы они бегали медленнее, то получали бы на той же дистанции гораздо больше пользы.

Исследование испанских бегунов показало, что те бегуны, которые выполняли 80 % своей тренировки на уровне ниже лактатного порога, 10 % — на уровне лактатного порога и 10 % — выше него, значительно улучшили время гонки за последние 5 месяцев, по сравнению с бегунами, которые пробежали столько же, но 70 % тренировки выполняли ниже, 20 % — на уровне и 10 % — выше.

Распределение интенсивности тренировки более успешных бегунов в данном исследовании таково: 80 % — низкая интенсивность, 10 % — умеренная и 10 % — высокая. Такая схема является оптимальной для большинства бегунов. Как же можно улучшить пробежки?

Способ № 1. Мониторинг сердечного ритма.

Когда я говорю группе бегунов, что большинство из них бегают слишком упорно, слишком часто, то в ответ получаю насмешки. Большинство бегунов полагает, что они не тренируются достаточно упорно. Я думаю, что это верно в том смысле, что большинство бегунов должны увеличивать свой пробег и делать тренировки еще труднее, но все это можно упростить, если бегуны, в первую очередь, на 80 % трасс будут замедляться.

Проблема заключается в том, что большинство бегунов не знают, что значит бегать легко. Тренировки по частоте сердечных сокращений могут исправить это. Использование монитора сердечного ритма в тренировках позволяет бегунам определять, какой у них уровень интенсивности. После того как вы определите соответствующий диапазон тренировки по сердечным сокращениям для своего уровня физической подготовки, вы больше не будете обманывать себя, думая, что занимаетесь легко, хотя на самом деле это не так.

Новейшие технологии, основанные на измерении сердечного ритма во время тренировок, предлагают новое решение проблемы «слишком упорно, слишком часто». В прошлом году я начал работать в компании

PEARSports, которая выпускает устройство Square One. По сути, оно сочетает в себе коучинг с контролем пульса. Во время тренировок вы слушаете в наушниках тренера, который определяет вашу интенсивность на основе пульса. Эффективная тренировка зависит от простого нажатия одной кнопки и выполнения советов «тренера».

Так почему не каждый бегун может тренироваться с монитором ЧСС? Исследования показывают, что для многих спортсменов мониторы сердечного ритма трудны в использовании, соответственно, тренировки на основе ЧСС им трудно освоить. Кажется, что для этого необходим тренер, который грамотно определит диапазон ЧСС, разработает разумный план тренировки на основе пульса и проведет каждую тренировку правильно.

Способ № 2. Тренер.

Хороший тренер поможет строго соблюдать правило 80/10/10, определит соответствующие зоны тренировки, разработает план тренировок и будет гарантировать их правильное выполнение.

Однако на самом деле большинство тренеров не каждый раз присутствует на тренировке. Поэтому даже при работе с тренером необходим высокий уровень личной ответственности и самодисциплины, особенно если это виртуальное общение. Имейте в виду, что если у вас нет духовной связи с тренером, вряд ли вы увидите положительный результат.

Правильный выбор способа контроля поможет бегунам соблюдать правило 80/10/10 и пожинать плоды от замедления темпа. В то же время самое главное — это признать, что вы, вероятно, занимаетесь слишком упорно и слишком часто, а уж затем найти оптимальное решение.

Самые лучшие часы для БЕГА всех времен и народов, мы составили ТОП-10 и разобрались подробно в критериях отбора беговых часов с пульсомтером, из трех основных марок POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 1.7K

Как бегать быстрее всех. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку. Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой — это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.

Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то — легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.

Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Ешьте темнолистные овощи, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. В этих продуктах много полезных антиоксидантов и клетчатки, что полезно для пищеварительного тракта. Морковь и сладкий картофель, источники бета-каротина, полезны для восстановления мышечной ткани.

Ешьте продукты из цельного зерна.

Если продукт изготовлен из злаков, то пусть лучше эти злаки будут цельными — в них больше клетчатки и фитонутриентов, полезных для пищеварения.

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)

Аэробная база — это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке — организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).

Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон — и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок — сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются — организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж — это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость — это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным — организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de

На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж — это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью — то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

Бег является популярным направлением в спорте, поскольку он позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Если же человек решается заниматься спортивным бегом, то для него большое значение имеет скорость. Это важно для победы в соревнованиях или сдачи нормативов. Есть несколько основных правил и советов, как правильно быстро бегать. Если соблюдать основные требования и регулярно заниматься, достичь хороший результатов можно будет в короткий промежуток времени.

Как научиться очень быстро бегать?

Благодаря многочисленным исследованиям и экспериментам ученым удалось установить несколько основных принципов, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь хороших результатов.

Что нужно делать, чтобы быстро бегать:

Кроме тренировок, нельзя забывать о важности правильного питания, поскольку организму важно стабильно получать полезные вещества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые дают энергию в течение длительного времени.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Бег – это то, что может делать практически каждый, но бегать быстро – вот интересная и сложная задача! Это требует тренировок, концентрации внимания, дисциплины и целеустремленности. Многие бегуны в начале гоночной трассы чувствуют усталость, и только. Но с некоторыми техниками бега вы намного улучшите свои достижения! Так что если вам кажется, что вы готовы для следующего шага, читайте далее!

Краткий обзор: Бегать быстрее

Шаги

Часть 1

Начало

Вычислите свою текущую скорость бега. Прежде чем вы сможете повысить свою скорость бега, важно вычислить, насколько вы сейчас быстро бегаете, чтобы точно измерить свой прогресс. Воспользуйтесь секундомером, чтобы замерить время, которое вам понадобится, чтобы пробежать 1 милю (1,6 км). Как только вы получите точное значение – каким бы оно ни было, хоть 8, хоть 16 минут – вы можете начинать улучшать это время!

Найдите хорошее место. Найдите ближайшую беговую дорожку или ровную поверхность длиной около 1/4 км (250 м). Беговые дорожки являются идеальным местом для начинающих бегунов, стремящихся повысить свою скорость, так как они стандартной длины – 250 м, что позволит вам легко измерять свой прогресс. Также они свободны от движения и у них ровная поверхность.

Составьте расписание. Повышение скорости бега потребует много дисциплины и самоотдачи, так что важно, чтобы вы установили себе довольно сложный, но осуществимый график и придерживались его. Поставьте себе цель заниматься бегом не менее 4-5 раз в неделю, изменяя длину и интенсивность своего бега.

• Это не только поможет вам бежать быстрее по дорожке, также это даст вам возможность собрать показатели: вы поддерживаете устойчивый темп? Продолжаете ли вы наращивать скорость или попали в период застоя?

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительн период	Подготовительн период	Предсоревновательн период	Соревновноват период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

 

Пять лучших книг о беге

Бегать лучше, бегать быстрее, бегать с удовольствием помогут книги. «Советский спорт» отобрал пять лучших книг о беге, которые нужно прочесть. Вы выйдете на дистанцию, готовые оставить всех соперников позади – даже если до прочтения совсем не увлекались пробежками.

Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм»

Что это: пожалуй, главный бестселлер в беговом сообществе. Автор – рекордсмен книги Гиннеса и обладатель пяти мировых рекордов по бегу, человек, который помогал создавать первые модели беговых кроссовок Адольфу Дасслеру.

По легенде, Гордон Пири написал свое пособие для бегунов всего за одни сутки. В книге, которая стала итогом его 45-летнего опыта в беге, он сформулировал основные правила, «гигиену бегуна»: знайте их, соблюдайте их — и вы сможете бегать без травм всю свою жизнь и до глубокой старости бить свои личные рекорды.

Цитата: «10 правил Гордона Пири:

1. Бег с правильной техникой (даже босиком) не может привести к травмам. Покрытие не играет роли;

2. Бег – это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы ноги согнутой в колене. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела;

3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега;

4. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

5. Ходьба вредит бегу;

6. Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду;

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног;

8. При беге не наклоняйтесь вперед;

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю».

Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Что это: пошаговая и доступная инструкция для тех, кто хочет бегать на длинные и средние дистанции, от обладателя серебряной и бронзовой медалей Олимпиад 1956 и 1960 годов. В книге – все о физиологии бега, многочисленные таблицы и схемы, которые помогают организовать тренировки правильно, графики тренировок для тех, кто готовится к соревнованиям и для совсем начинающих бегунов.

Цитата: «Многие тренеры считают, что скорость дана человеку от природы, а выносливость вырабатывается за счет тяжелой работы. Я уверен, что каждый человек рождается с определенным даром скорости и определенным даром выносливости, и обе эти характеристики могут быть улучшены за счет тренировки».

Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Что это: книга о беге от классика современной литературы. Это – не очередной самоучитель по бегу, это текст-размышление от человека, который сделал бег частью своих ежедневных привычек. Мураками бегает больше 25 лет: ежедневно он пробегает около 10 километров, не раз становился участником марафонов.

Его книга – о преодолении себя: о том, что иногда нужно претерпевать трудности, чтобы стать лучше или добиться успеха. Мураками пишет о беге, но его философия объемлет собой нечто намного большее чем просто бег: его книга про саму жизнь.

Цитата: «Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных».

Артур Лидьярд, Гарри Гилмор. «Бег с Лидьярдом»

Что это: Артур Лидьярд – человек, который во-многом ответственен за то, что бегом занялись миллионы людей по всему миру. Новозеландский атлет, который тренировал олимпийцев, в 1961 году он собрал энтузиастов бега на первую совместную пробежку. Набралось двадцать человек. Когда в конце 90-х, уже на закате жизни Лидьярд решил повторить свой опыт, на его призыв откликнулись тысячи людей во всех странах мира, которые провели забеги в один день.

Книга Лидьярда – о том, как ввести бег трусцой в свою жизнь, как увеличивать выносливость, как готовиться к первым в жизни длинным дистанциям и, главное — как получать от бега удовольствие.

Цитата: «Когда мне было 27 лет, мой друг уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км) и доказал мне, насколько я слабо физически подготовлен. Пульс резко подскочил, я тяжело дышал, мне не хватало воздуха. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные.

Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?».

Так у меня и зародилась идея бега трусцой. Я начал ежедневные пробежки и пришел к выводу о том, что продолжительный бег, если не спешить и хорошо к нему готовиться, улучшает общее состояние здоровья, поскольку дает заметные нагрузки сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Беговые методики, которые я описываю здесь, за пять лет превратили меня в чемпиона Новой Зеландии по марафону. Они также позволили мне 34 года спустя без особой подготовки в 61 год пробежать марафон за 2:58.58».

Джо Фрил. «Библия триатлета»

Что это: по программам автора этой книги занимаются триатлонисты, бегуны, пловцы и велогонщики. В книге – принципы тренировок и питания, схемы по наращиванию интенсивности, тренировочные планы, советы по восстановлению и профилактике травм. Словом, все, что может быть интересно человеку, который готов выйти на свой первый триатлон.

Цитата: «Некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже».

Как увеличить скорость бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, беспокоят две вещи: бежать дальше и бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов всех уровней, возрастов и скоростей, а это значит, извините, вы никогда не почувствуете, что «сделали это» как бегун. Ваши амбиции в отношении темпа и дистанции просто изменятся в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете полностью бегать просто ради удовольствия, но вы бы не нажали на эту историю, если бы это была ваша цель — всего , верно?)

Хорошая новость в том, что те же принципы тренировок будут справедливы и для остальной части вашей беговой карьеры, так что их раннее изучение — хороший первый шаг.

«Чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, вам необходимо сочетать скоростную работу и более медленные тренировки на выносливость», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это касается ваших первых 5 км и 50-го марафона, но вы заметите самые большие изменения в течение первых двух-трех месяцев тренировок, — говорит Гросицки. «Постепенное и последовательное обучение продолжит повышать ваш потенциал производительности.

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как увеличить скорость бега, когда вы приступаете к своей задаче на скорость и выносливость.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Увеличивайте пробег каждую неделю.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно означает несколько коротких пробежек в будние дни, а затем одну длительную пробежку в выходные дни, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулам, к которым оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Увеличивайте скорость ваших длинных пробежек.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете во время гонки», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

4. Выполняйте отдельные тренировки на скорость, но не переживайте из-за них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.

---

Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить

---

С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — ты все равно прогрессируешь каждый раз, когда попадаешь на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать с максимальной скоростью

Независимо от того, начинаете ли вы бегать или уже соревнуетесь, одна общая цель, которую разделяют все бегуны, — это желание бегать быстрее. Ниже вы найдете пять отличных способов увеличить скорость, но сначала мы подумали, что было бы неплохо быстро перейти к некоторым основным принципам.

Правильный разогрев и охлаждение важны не только для бега без травм, но и для более быстрого темпа.Правильное питание, сочетание продуктов и диета, богатая цельными продуктами, скорее всего, заставят вас чувствовать себя лучше и быстрее. И, наконец, вода действительно ваша лучшая подруга — регулярно увлажняйте ее в течение дня, чтобы получить заряд энергии для бега.

Теперь, когда это было сказано, давайте перейдем к советам.

1. Иметь правильную форму бега

Если ваша цель — бежать как можно быстрее в спринте, будь то спринт на беговой дорожке или к финишу марафона, ваша форма — это то, что будет доставить тебя туда.Как и на 100-метровой дистанции, идеальное тело спринтера при полном выходе — это наклон вперед, глаза прямо перед собой, верхняя часть тела обученная и высокая, руки под углом 90 градусов и качка как можно сильнее и быстрее, бедра сильные (не раскачиваются от из стороны в сторону) и шаги, направленные на приземление на переднюю или среднюю ступню.

2. Делайте короткие быстрые шаги

Когда ваша форма контролируется, вы должны затем сконцентрироваться на более коротких, чем обычно, шагах, ударяясь о землю и снова взлетая как можно скорее для большей тяги, чем обычно.Когда ваше тело уже выдвинуто вперед как часть правильной формы, вы обнаружите, что уже делаете больше шагов, чем при обычном ритме. В качестве ориентира стремитесь к скорости около 90-100 шагов на фут в минуту, что, конечно, амбициозно, но это ваша максимальная скорость, к которой мы стремимся, поэтому стремитесь к этой высокой скорости.

3. Наслаждайтесь мелодиями (или напарником)

Было обнаружено, что для повышения мотивации вашего более быстрого подсчета шагов прослушивание музыки с высокими ударами в минуту (более 180) увеличивает скорость во время бега.Было также показано, что прослушивание музыки немного выше, чем ваша обычная музыка, увеличивает расстояние, на которое вы можете пробежать с большей скоростью, поскольку это помогает отвлечь вас от чувства усталости (но, очевидно, будьте осторожны с громкой музыкой и окружающим миром. бега, а также здоровья собственных ушей).

Если во время бега музыка не является вашим любимым занятием, быстрый партнер для поддержки также поможет вам улучшить вашу игру. Добавление элемента соревнования, а также наличия кого-то рядом, с кем можно было бы противостоять, — и то и другое может помочь вам приблизиться к новому PR, за которым вы гоняетесь.

4. Хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, бегать быстрее

Были проведены интересные исследования, которые показывают, что если вы думаете, что хорошо выглядите, то лучше работаете. Итак, когда придет день, когда вы выпускаете на волю своего демона скорости, относитесь к нему так, как будто вы собираетесь провести ночь в городе, наденьте свою лучшую спортивную экипировку, почистите обувь и отправляйтесь туда с уверенностью, которая дает вам лучший внешний вид. Чтобы ваша обувь не только великолепно выглядела, но и была рассчитана на скорость, вот некоторые из наших фаворитов, доказавших свою эффективность.

The Cloudflow

Обувь, которую носил Тим Дон, когда он побил мировой рекорд Ironman.

The Cloudboom

Эти кроссовки — одна из самых быстрых марафонских кроссовок, которые мы когда-либо делали, и с момента своего запуска в июле 2020 года занимают первые места на международных подиумах.

5. Правильно тренируйтесь

Если у вас есть немного у вас в рукаве больше времени, чтобы стать максимально быстрым, тренировки по этим трем основным направлениям зарекомендовали себя как лучший способ гарантировать быстрые результаты.

Тренировка на холмах

Повышенное сопротивление бега на холмах, активация и укрепление многих основных мышц, используемых при спринте, делает его одним из самых быстрых способов… быстрее. Для начала направьтесь к холмам и сделайте столько 10-секундных спринтов вверх, сколько сможете с максимальным усилием, отдыхая в течение минуты между каждым (быстрый и яростный — лучший способ). Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать обо всех способах, которыми тренировки на холмах могут помочь вам стать лучше бегуном.

Тренировочные веса

Сосредоточение внимания на силе увеличивает силу вашего шага, а это означает, что каждый раз, когда ваша ступня касается ног, отталкивание может быть похоже на ракетный ускоритель, мчащийся вперед (это также лучший способ быстрее при беге без фактического бега). Лучшие два упражнения, которые вы можете выполнять для скоростно-силовых упражнений, — это становая тяга и приседания с отягощением. Попробуйте сделать 3 x 10 повторений с весом, который заставит вас изо всех сил выполнить эти последние несколько упражнений (оно того стоит, когда вы увидите результаты в свое время).

Интервалы тренировок

Интервальный бег помогает наращивать мышечную массу и сопротивление усталости, поэтому, в то время как два других типа тренировок больше ориентированы на силу для скорости, интервалы помогают с расстоянием, что означает, что вы можете быстрее бегать дольше. Удобно. Отличной отправной точкой для таких занятий «HIIT» (высокоинтенсивные интервальные тренировки) является направление на беговую дорожку или овал и бег по «пирамиде»: 20 м, медленный, 40 м, 60 м, медленный, 60 м. ровно, 40 м медленно, 40 м ровно, 20 м медленно и, наконец, 20 м ровно.Отрегулируйте пирамиду на большее расстояние по мере того, как вы привыкните к ним.

Бонусный совет; think air

Мы знаем, что вам уже будет о чем подумать, когда дело доходит до ваших скоростных гонок (правильная форма, длина шага и т. д.), но еще одно интересное исследование, связанное с более быстрым бегом, — это думать о «воздухе», когда вырваться наружу — например, с жаром подумайте, что вы сами созданы из воздуха, легки и невесомы. Пока еще не известно, является ли эта техника просто горячим воздухом, но есть несколько интересных историй, поэтому мы хотели включить ее в качестве небольшого бонуса.Конечно, когда дело доходит до того, чтобы сэкономить секунды вашего времени, стоит попробовать любую маленькую уловку, поэтому дайте нам знать, как вы поступите с этим.

Получите больше вдохновения, чтобы улучшить свой бег. Подпишитесь на рассылку новостей On Newsletter.

10 советов по быстрому бегу 5k

После года отсутствия гонок и, следовательно, небольшого количества тренировок, вы, возможно, думаете о том, что вы можете делать сейчас, когда гонки снова начинаются. Вот идея, как насчет тренировки, чтобы пробежать свои самые быстрые 5 км? Знаете, это не происходит просто так.Требуется планирование, упорная работа и самоотверженность, чтобы правильно тренироваться для PR гонки на 5 км (личный рекорд).

Небольшое исследование в Интернете покажет множество планов тренировок для марафона, довольно много планов полумарафона и немного планов на 5 км. Беру обратно. Много планов 5к для начинающих, не так много планов «Я хочу установить пиар». Так что с этим? Люди просто выходят и быстро бегают?

Готовы ли вы пробежать свои самые быстрые 5 км? Вот 10 советов, которые помогут вам установить такой пиар. #RunningClick To Tweet

Ну, очевидно, все не так просто.Возможно, это не так увлекательно, как марафонская тренировка, но для того, чтобы пробежать самые быстрые 5 км, требуется специальная подготовка.

Беги на максимальную скорость 5k

Вот 10 советов, которые действительно помогут вам стать быстрее, и, если, как я, ваши дни PR не остались позади, вы можете получить свои самые быстрые 5k.

Поставьте цель

Поскольку эта информация предназначена для бегунов, которые имеют опыт бега и сделали хотя бы несколько 5кб, вы должны иметь представление о том, какова ваша цель по времени для бега на 5к.Это важно, потому что многие из ваших тренировок будут строиться с учетом вашего целевого темпа гонки.

Построить базу

Ваше тело может адаптироваться к скоростным и интенсивным тренировкам за 4-8 недель, но я предлагаю потратить около четырех недель на создание базы, прежде чем вы начнете свой настоящий тренировочный план. Наращивание до 25-30 миль в неделю с длительным бегом на 8-10 миль до того, как вы введете скоростные тренировки, даст вам прочную основу для успеха.

Следуй плану

Найдите план тренировок, составьте свой собственный или наймите тренера, который разработает индивидуальный план.В хороший план должно быть включено большинство этих советов. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, потратьте 8–12 недель на подготовку к быстрому бегу на 5 км.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки на беговой дорожке улучшат ваш VO2 Max и помогут вам быстрее бегать. Стремитесь сделать интервальную работу примерно на 3–4 мили. Вы можете пробежать 400 метров в темпе, немного превышающем ваш целевой, на 5 км, 800 метров в целевом темпе или смешивать это с разными дистанциями. Цель состоит в том, чтобы бегать быстро (но не полностью), с коротким отдыхом и усердно работать.

Вот одна из моих любимых интервальных тренировок:

Tempo Training

Пробежки

Tempo помогают повысить ваш лактатный порог, что поможет вам быстрее бегать в течение более длительного периода времени. Большая часть лактата, производимого вашим телом, превращается в энергию, необходимую для тренировки. Вы знаете то чувство, когда у вас начинают гореть ноги (и легкие!)? В этот момент накапливаются ионы водорода, которые повышают кислотность крови и заставляют замедляться. Для производства лактата ваше тело использует некоторые из этих ионов водорода, которые помогают снизить кислотность.Темповые пробежки, которые также называют пробежками с лактатным порогом (или LT), будут иметь большое значение.

Вот моя любимая тренировка Tempo. Для тренировок на 5 км поддерживайте темп на 2-4 мили. Отличный способ определить свой темп — это темп, который вы можете поддерживать в течение часа. Удобно тяжело — это еще один взгляд на это. Чтобы получить еще более точные рекомендации, ознакомьтесь с публикацией моего соучредителя Лоры Норрис «Как сделать свой собственный тест на порог лактата».

Тренировки на холмах

Фрэнк Шортер сказал, что работа на холме — это замаскированная тренировка на скорость, и это как нельзя более верно.Бег на холмах сделает вас сильнее, повысит вашу физическую форму и, в конце концов, сделает вас быстрее. Я предлагаю чередовать бег в темпе и бег в гору раз в неделю.

Вот 3 тренировки на холмах, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.

Добавить несколько шагов

Добавление 6-8 подходов к шагу после легкого бега может помочь улучшить частоту вращения педалей, оборот ног и эффективность бега. Они также отлично подходят для разминки перед тренировкой на скорость.

Шагов — это короткие ускорения примерно на 80-100 метров.Сделайте шаг, постепенно ускоряясь примерно до 85% от вашей максимальной скорости, удерживайте этот темп примерно на треть от общей дистанции шага, затем замедляйтесь до последней трети. Задержите дыхание примерно на минуту, затем сделайте следующий шаг.

Успокойся

Не бегайте постоянно. Вашему организму необходимо восстанавливаться после тяжелой работы, и легкие пробежки помогут вам в этом. Легкий бег — важная часть восстановления. Постоянный интенсивный бег утомит вас и, в конечном итоге, также замедлит вашу работу.Если в вашем плане тренировок или тренере сказано, что бегать нужно легко, сделайте это

Силовой поезд

Силовые тренировки — отличный способ кросс-тренинга. Это даст вашим беговым мышцам отдых, поможет вам оставаться сильным и сбалансированным, что защитит вас от травм. Тренировки всего тела важны, но бегуны должны уделять особое внимание укреплению ягодиц, бедер и кора. Вот несколько тренировок, разработанных специально для бегунов.

Быстрая и сложная тренировка всего тела для бегунов

Вот 8 основных силовых упражнений для бегунов

Улучшите свой бег, активизируя ягодицы

Программа Essential Core, Hip и Glute для бегунов

5 самых важных силовых упражнений для бегунов (оборудование не требуется)

Тренировка верхней части спины и плеч для бегунов

Восстановление

Хороший план тренировок предусматривает восстановление, поэтому следуйте плану и отдыхайте, когда вам скажут.Правильное питание, достаточный сон и подсказки своего тела — это еще один способ убедиться, что вы правильно выздоравливаете.

В дополнение к простому отдыху правильное восстановление включает регидратацию, дозаправку и уход за телом, например растяжку и катание с пеной. Правильный план поможет вам быстрее восстановиться, повысить производительность и избежать травм.

Обновите свою программу растяжки после пробежки для получения лучших результатов

Прокатка из пеноматериала для бегунов: интервью с Intelliroll Creator Dr.К

Новый взгляд на растяжку: основная четверка

Как фасциальная растяжка может помочь вам лучше бегать

Воспользуйтесь этими советами, следуйте своему плану, приложите усилия и остальное, и вы будете на пути к быстрому бегу на 5 км.

А теперь настало время для сбора информации о бегунах!

Присоединяйтесь к #RunnersRoundup с @ DeborahBrooks14, @milebymilerun, @runningwithpugs, @lauranorrisrun и мной! Размещайте свои лучшие посты по теме #running, находите новые блоги, на которые можно подписаться, и делитесь своей любовью к #running! Нажмите, чтобы твитнуть

---

Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохни меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Сводка новостей о бегунах с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
The Weekly Run Down с Деборой и Ким
Fit Five Friday с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой
Ultimate Coffee Date с Деборой и Коко

Как стать более быстрым бегуном — Клиника Кливленда

Начать что-то новое — это здорово, особенно когда дело касается бега.Приятно пробежать первую милю или пересечь финишную черту своего первого забега. Для многих бегунов, чем больше вы бегаете, тем больше вы хотите стать лучше. И когда мы думаем о том, чтобы стать лучше бегуном, это обычно включает в себя повышение скорости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кэти Лоутон дает нам советы, когда дело доходит до более быстрого бега.

Глазки на p rize

Тренируетесь ли вы на первые 5 км, пытаетесь улучшить свое время на милю, хотите пробежать более быстрый марафон или просто хотите стать более разносторонним спортсменом — ваша цель поможет определить ваш подход к тренировкам.

«Если вы пытаетесь пробежать милю быстрее, начните с самого начала, чтобы знать, с чего вы начинаете», — говорит Лоутон. «Если вы хотите пробежать полумарафон быстрее, рассчитайте, с какой скоростью вам нужно бежать, чтобы достичь цели по времени.”

Когда у вас есть осязаемая, реалистичная цель, вы можете приступить к разработке программы специально для нее. Но не паникуйте, если вы не считаете себя достаточно квалифицированным, чтобы составить план бега. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Наем тренера может помочь, но зачастую простая корректировка тренировок может сильно повлиять на ваши спортивные способности.

После того, как вы определили свою цель и ваш текущий уровень физической подготовки, вы можете приступить к объединению и объединить несколько тренировочных стратегий, упомянутых ниже.

Что делать, чтобы быстрее бегать

1. Силовой тренажер. Любовь к выносливости может затруднить работу с отягощениями, но бегуны, заинтересованные в ускорении, должны понимать важную взаимосвязь между мышечной силой и бегом. Чем сильнее ваши ноги, тем больше силы они могут генерировать, что может привести к более быстрому бегу. Сильная верхняя часть тела и ядро ​​также помогают поддерживать правильную форму и снижать утомляемость. Если вы не хотите поднимать тяжести, даже упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, могут улучшить ваш бег.Лоутон также рекомендует добавить в тренировки HIIT, которые активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, иначе говоря, вашу скорость.
2. Добавьте немного скорости работы. Чтобы стать более быстрым бегуном, вы должны бежать быстро. Это кажется очевидным, но это важная часть уравнения. Интервальные тренировки, темповые пробежки и фартлекы (да, это реально) — все это включает в себя разные уровни усилия и скорости. Интервальная тренировка включает период максимальных усилий, за которым следует период восстановления.Например, спринт в течение 30 секунд и бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой последовательности восемь раз. Темповый бег (также известный как пороговый бег) — это бег в темпе, который выходит за пределы вашего комфортного уровня. Вы слышите свое дыхание, но не задыхаетесь. А еще есть забавно звучащая тренировка под названием фартлек (по-шведски «скоростная игра»), в которой вы чередуете более быстрый, более сложный и легкий темп. Ключ к фартлеку в том, что тренировка неструктурирована. Выберите случайную цель в качестве финишной черты (например, дерево или фонарный столб) и стремительно бегите к ней.Продолжайте чередовать и делайте это на протяжении всего бега. Сложность в том, что это должно быть непредсказуемым, чтобы держать вас в тонусе.
3. Включите длительные (малые) тиражи. Speed ​​основана на прочном фундаменте выносливости. По этой причине длительные пробежки — одна из самых эффективных стратегий для ускорения. Но помните, что термин «долгосрочный бег» относится к бегуну. Долгая пробежка для тех, кто тренируется на 10 км, будет сильно отличаться от длинной бега для тех, кто готовится к марафону.Дистанция вашего длинного бега должна определяться вашей целью. Для тех, кто тренируется на 5 км, 4 мили могут оказаться долгими. Для другого бегуна все, что превышает 20 миль, — это в длину. Вы должны стремиться делать одну длительную пробежку в неделю. Помимо помощи в повышении выносливости и скорости, эта основная тренировка также может повысить вашу психологическую стойкость и повысить сопротивляемость.
4. Не торопитесь. Когда вы ставите перед собой цель, бывает сложно не вылететь за ворота, мотивируя рога.Некоторые бегуны могут начать видеть результаты через несколько недель, в то время как другим бегунам может потребоваться до 16 недель, прежде чем их темп, наконец, начнет снижаться. По этой причине не наращивайте еженедельный километраж слишком быстро и не бросайтесь на тяжелые скоростные тренировки без опыта. Общее практическое правило — еженедельно увеличивать пробег примерно на 10%. А что касается скоростной работы, попробуйте включить в свое расписание от одного до трех занятий в неделю, когда вы только начинаете, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Помните об этих рекомендациях, чтобы предотвратить травмы.
5. Совершенствуйте свою форму. Анализ походки — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, когда дело касается бега быстрее и эффективнее. Анализ походки — это простой беговой тест, обычно выполняемый физиотерапевтом или физиологом. Кто-то посмотрит на вашу беговую форму и предложит модификации или изменения, которые помогут вам лучше бегать и снизить риск травм. Может быть, вы не осознавали, что сжимаете кулаки, когда бежали, и не представляли, сколько энергии вы тратите, держась за руки таким образом.Или, может быть, ваша рука слишком широкая, или ваша ступня приземляется немного впереди вашего бедра. Незначительные изменения в вашей форме могут иметь большое значение для предотвращения травм, эффективности и быстроты.
6. Выздоравливайте как босс. Важно помнить о планировании тренировок, чтобы убедиться, что вы не выполняете тяжелые пробежки один за другим с небольшим или нулевым временем восстановления между ними. Дни отдыха способствуют воспроизведению микроскопических разрывов мышц, которые возникают, когда вы тренируетесь или интенсивно бегаете.День отдыха или легкий день позволяет вашему телу оправиться от срыва и помогает адаптироваться к тренировочному объему. Это также помогает вашему телу восстанавливать и накапливать топливо для следующей тренировки. Другой компонент отдыха и восстановления — это сосредоточение внимания на сне и его приоритетность. Исследования показывают, что даже небольшое недосыпание может снизить ваши спортивные результаты.
7. Будьте настойчивы. Как говорится: Рим строили не за один день. Несмотря на добрые намерения, многие бегуны начинают с мотивации и дисциплины, но вскоре теряют пар, когда не видят мгновенных результатов в своем темпе или способностях.«Ускорение во многом связано с вашей целью, но даже больше связано с тем, насколько усердно вы готовы для этого работать», — говорит Лоутон. Важно помнить, что для ускорения нужно время. Если вы поработаете, то в конечном итоге увидите результаты, но они не будут мгновенными. Ищите онлайн-форумы по бегу, группы или клубы, которые помогут вам поддерживать мотивацию в работе для достижения поставленной цели.

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна.Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более последовательным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп.Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Если вы научитесь поддерживать скорость во время бега, это поможет вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили.По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Или используйте приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе.Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет.Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Темповые забеги: Темповые забеги требуют, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но при этом не собираетесь бегать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать до того порога, когда вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Мили повторений: После того, как вы установили целевое время гонки (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю с чуть превышающим целевое время гонки. Пробежав одну милю, остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и если вы будете двигаться быстрее, чем ваша цель, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5.Вступить в беговой клуб

Булавы для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировка с другими людьми подсознательно заставит вас придерживаться группового темпа, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться в случайном порядке. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Король согласованности

Как и в любом другом виде спорта, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Как быстрее бегать: умственные и физические методы

Что такое скорость? Если мы открываем словарь, это показатель скорости, с которой кто-то или что-то может двигаться; это также означает быстро двигаться. Скорость и относительна, и конкретна. Это одновременно и точная мера, и чувство с совершенно разными значениями в зависимости от контекста.

Скорость неразрывно связана со временем: секунды, минуты, мили, PR.Легко забыть идею скорости, тяжелое дыхание, ветер сквозь волосы, ощущение жжения квадратов, при которых бегуны знают, что они ударяются о землю, но чувствуют, как будто они плывут.

Сэм Робинсон — писатель и марафонец — он имеет докторскую степень по истории, был опубликован в журнале Outside Magazine и является постоянным членом сообщества бегунов Bay Area. Недавно он обсуждал идею философии бега на платформе H.V.M.N. Подкаст.

«Быстро относительно. Всегда полезно помнить об этом.»

Быстрое — это чувство, которое, возможно, не может быть связано со временем для всех спортсменов.

Сохраняя темп с самыми быстрыми бегунами мира

Во время бега на 100 метров на чемпионате мира в Берлине 2009 года спринтер Усэйн Болт пробил 27,8. миль в час. Марафонец Деннис Киметто пробежал Берлинский марафон 2014 года за 2:02:57, который был самым быстрым марафоном за все время — пока Элиуд Кипчоге не побил этот рекорд 16 сентября 2018 года (также в Берлине) со временем 2:01:39

Эти бегуны демонстрируют разные виды скорости, каждый из которых быстр в своих относительных соревнованиях.В то время как Болт достиг максимальной скорости почти 28 миль в час, Кипчоге выдержал более 13 миль в час во время своего марафона, установившего мировой рекорд. В результате среднее время на милю составило 4:38, что выше максимальной скорости средней беговой дорожки (5 минут на шаг). Это две крайности: спринт и марафон — это практически совершенно разные виды спорта и способы показать скорость.

Между этими двумя упражнениями бег на средние дистанции (чаще всего 800 м) обеспечивает уникальную физиологическую золотую середину.

Одно исследование указывает на то, что аэробные и анаэробные параметры позволяют бегуну сохранять скорость во время забегов на средние дистанции.Эти бегуны могут развивать скорость без ущерба для таких вещей, как VO2 max (бег на длинные дистанции) и лактатный порог (спринты). Brandon1995

Самый быстрый бегун на 800 метров в мире — Дэвид Рудиша, которому принадлежит мировой и олимпийский рекорд, установленный в Лондоне. в 2012 году со временем 1:40. Это усилие побило его собственный рекорд, установленный в 2010 году. До этого? Рекорд был установлен в 1997 году Уилсоном Кипкетером (несколько раз побившим собственный рекорд). А до этого? Рекорд был установлен Себастьяном Коу в 1981 году.Это интересно по сравнению с рекордами марафона (бьются каждые несколько лет) и мировыми рекордами на 100 м (бьют даже чаще).

Это все говорит о том, что быстрое не существует в вакууме. Это зависит от таких вещей, как расстояние, событие, результат и, что, возможно, наиболее важно для случайного бегуна, личная цель: число, обозначенное во времени, меньше, чем в предыдущем беге.

Мы не Болт или Кипчоге. Но мы разделяем желание бегать быстрее, что бы это ни значило для вас как бегуна.

Психологические методы

Быстрый бег — это то, чего нужно достичь с помощью физических способностей; тело — это то, что движет нас вперед.Но сейчас, более чем когда-либо, умственный аспект упражнений на выносливость рассматривается как мощный инструмент, позволяющий подтолкнуть тело к экстремальным нагрузкам.

«Мы так зациклены на экранах. Бег — один из тех случаев, когда я могу уйти от этого и оставаться в своей голове».

Тело и разум связаны; пока мы будем изучать физические аспекты техники и темпа, мы также рассмотрим умственные стратегии, которые можно использовать в дороге или на трассе.

Добро пожаловать в боль

Ранее мы обсуждали мотивационные техники для бегунов, которые указывают на принятие боли как на способ, которым бегуны могут подталкивать себя к ежедневному пробегу миль.То же самое и с более быстрым бегом. Есть элемент дискомфорта, который нужно приветствовать, чтобы ускорить темп.

«Постарайтесь не воспринимать это как боль, просто сильное ощущение, как острая еда или темный шоколад».

Это особенно сложно для начинающих бегунов, потому что они не привыкли к чувству боли. Во время таких тренировок, как скоростная тренировка, боль будет приходить — нужно быть готовым к ней, предвидеть ее и, в конечном итоге, принять ее.

Боль будет уменьшаться с тренировкой.Преодоление лактатного порога — это точка, в которой организм не может переработать накопленную в крови молочную кислоту — именно тогда организм начинает посылать сигналы боли и тошноты, чтобы заставить вас замедлиться и, таким образом, переработать всю эту молочную кислоту. Но вы можете тренироваться, чтобы увеличить этот молочный порог и уменьшить боль.

С тренировкой также приходит познание своего тела и понимание боли, а также запоминание того, как оно себя чувствует и в какой момент бега она ударит.

Позитивное мышление

Сила ума нельзя недооценивать — осознание своего мышления и того, как эти мысли заставляют вас чувствовать, может иметь положительное или отрицательное влияние на результаты работы.Иногда сказать себе: «Ты молодец» — это первый шаг к тому, чтобы это произошло.

Один метаанализ пришел к выводу, что стратегия разговора с самим собой облегчает обучение (а значит, также может помочь в обучении) и повышает производительность.Hatzigeorgiadis2011 Поскольку разговор с самим собой влияет на производительность, важно сделать этот разговор с самим собой положительным.

Синдра Кампхофф имеет докторскую степень в области психологии производительности и является тренером профессиональных спортсменов, руководителей и команд чемпионов со всей США.Она понимает силу ума и помогает спортсменам обуздать ее. Говоря о ментальном аспекте спорта, она сказала следующее: «Негатив придет, мысли, лишающие силы, придут, потому что вы толкаете свое тело. Им не нужно верить ».

Говоря с собой во время пробежки, также помогает быть внимательным. Многие бегуны достигают состояния дзен или медитации. Это происходит во время бега, но его силу можно использовать и вне тропы.Одно исследование показало, что несколько недель тренировок внимательности могут помочь элитным спортсменам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям. Haase2015

Способность использовать связь между телом и разумом может привести к лучшим результатам.

Chunking

Нет, это не добавление углеводов к предтренировке.

Разбивка случайного забега или забега на фрагменты может помочь, особенно при длительных забегах. Этот метод может помочь, уменьшив пугающий общий пробег. Для марафонской дистанции популярный способ разбить ее на две 10-мильные дистанции и 10-километровую дистанцию.

Даже в меньшем масштабе разбиение на части может быть похоже на геймификацию прогона. Если вы бежите по городу, вы можете подтолкнуть себя до конца квартала. Бесспорно, что во время гонки вы увидите финишную черту, чтобы сменить ходовую часть и дойти до конца.

Разделение пробега на более мелкие участки может помочь постепенно увеличивать скорость, что, вероятно, приведет к лучшему общему времени.

Training Smart

Обучение похоже на жонглирование. Дыхание, форма, сила — все это вы думаете с каждым шагом.Когда один падает, другие стремятся последовать за ним. Но именно во время этого тренировочного процесса формируются лучшие привычки. И помните, это процесс.

«Бег — это долгая игра. Думайте об этом как о доме. Хорошая или плохая гонка — это кирпичик в здании вашей долгосрочной физической формы».

Могут помочь интервалы и темповые бега. Также важно отслеживать свой прогресс: ведите журнал тренировок, чтобы видеть, как вам удалось увеличить скорость после всех этих тяжелых тренировок.

Интервалы

Интервалы — отличные скоростные тренировки как для аэробной, так и для анаэробной системы. Они состоят из коротких всплесков высокой интенсивности, за которыми следуют фазы медленного восстановления, которые повторяются одна за другой. Одной из первых форм интервальных тренировок был метод Фартлека (по-шведски «скоростная игра»), и сегодня многие спортсмены используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Иногда быстрый бег означает на самом деле быстрый бег.

Обычно эти тренировки длятся от десяти секунд до нескольких минут, выполняются почти с максимальным усилием, после чего следует период отдыха, в четыре раза превышающий продолжительность самого усилия.Чем короче интервал, тем больше вы их сделаете.

Но продолжительность интервалов (время и расстояние), мощность этих интервалов и период отдыха должны быть оптимизированы для конкретного бегуна. Элитные бегуны могут выполнить четыре интервала по 10 минут в темпе на 5 км. Большинство бегунов не выдержат этого. Средняя интервальная тренировка — 8х4: восемь повторений бега на 400 м за 90 секунд с двухминутным восстановлением.

Одно исследование с участием футболистов показало, что HIIT улучшает максимальную аэробную скорость.Dupont2004 Бегуны-любители могут улучшить свою экономичность бега, заменив аспекты своих обычных тренировок бегом с длинными интервалами. Franch2998

Hills

Тренировка на холмах обычно направлена ​​на усиление нагрузки в ногах, что означает более высокую отдачу. Одно исследование показало, что шесть недель тренировок в гору увеличивают максимальную скорость бегунов, а также позволяют им поддерживать эту скорость на 32% дольше.Во-первых, разогрейтесь. Затем найдите холм длиной около 100 м и бегите к вершине, а бег вниз по склону станет периодом восстановления. Начните с двух или четырех повторений, а затем увеличивайте число до шести или восьми.

Темповые пробежки

Темповые пробежки также известны как пробежки с лактатным порогом — это точка, в которой ваше тело не может перерабатывать накопленный лактат в крови. Это темп, который на 10-30 секунд медленнее, чем темп на 5 или 10 км.

Цель темповых пробежек — повысить ваш анаэробный порог, что позволит вашему телу выдержать нагрузку, которая ранее была неустойчивой.Эта тренировочная техника приносит больше пользы бегунам на длинные дистанции, чем спринтерам.

Забеги в темпе должны быть частью еженедельного режима бега и могут варьироваться в зависимости от уровня опыта и потребностей в тренировках. Один из способов включить это в тренировку — начать с 15-20 минут бега с 75% максимальной частоты пульса, а затем увеличить до 30-45 минут, добавляя к этим бегам около пяти минут еженедельно.

Силовая тренировка

В то время как многие бегуны фокусируются на лазерном копировании миль, время, проведенное в тренажерном зале, может привести к тому, что вы не сможете разделить мили.Storen2008

Бегуны часто используют два направления силовых тренировок: тренировки ног и кора. Силовые тренировки могут как улучшить силу, так и привести к большей экономии бега (как это было с бегунами в этом исследовании) .Johnston1997

Такие упражнения, как выпады и приседания, могут укрепить мышцы ног, которые чаще используются во время бега. А для основных тренировок даже простые дополнения, такие как планка, подъем ног и приседания с отягощением, могут положительно повлиять на форму и осанку. Не сбрасывайте со счетов йогу и растяжку — в дни, когда вы хотите активного восстановления, йога идеально подходит как для развития силы основных групп мышц, так и для растяжки напряженных мышц.

Исправьте свою форму

Важно для эффективного бега, улучшение формы и техники бега может привести к более высокой скорости. То, как вы бежите, влияет на то, как сила прилагается к вашим мышцам и суставам. Исправление формы может помочь предотвратить травмы, поскольку неправильное выполнение может привести к травме, если вы новичок; Kluitenberg2015, если вы не бегаете, вы не становитесь быстрее.

«Люди предполагают, что бег — это бег, но это не так. Особенно, когда мы целый день сидим за своими столами или не привыкли к этому.”

Хорошая общая форма позволяет почувствовать себя единорогом; лучше всего разбить его на несколько управляемых приемов, которые следует учитывать при каждом запуске.

Оборачиваемость шага

Изменение оборота шага — то, как мои шаги выполняются в течение одной минуты бега — может повлиять на скорость. Hogberg1952

Цель состоит в том, чтобы увеличить оборот шага, то есть делать более короткие и быстрые шаги; они уменьшают нагрузку на суставы, потому что вы ударяетесь о землю с меньшей силой. Более длинные шаги имеют противоположный эффект и могут оказать большее влияние, потому что вы дольше находитесь в воздухе.Спринтерам, как правило, необходимо поднимать колени выше, чтобы достичь максимальной силы ног, но бегунам на длинные дистанции такой подъем не требуется.

Определить оборот вашего шага несложно. Просто бегите одну минуту в темпе на 5 км и посчитайте, сколько раз ваша правая нога касается земли. Чтобы улучшить оборот шагов, бегайте трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться, пытаясь увеличить количество шагов на единицу. Повторите это несколько раз, чтобы каждый раз увеличивать шаг.

При правильной длине шага ступни должны приземляться прямо под телом.И когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнуто, естественно сгибаясь при ударе. Помните, что середина вашей стопы должна касаться земли, а не пятки.

Удар пятки

Это очень распространенная проблема для бегунов. Larson2011 Приземление на пятку может означать слишком длинный шаг, который тратит энергию и может вызвать травмы при беге (привет, шины на голени) .Daoud2012 Избегайте приземлений и на пальцы ног — это также может увеличить утомляемость и утомить икры.

Вы хотите быть средним нападающим. При ударе о землю серединой стопы вы перекатываетесь на переднюю часть пальцев ног. Чтобы изменить свой удар, нужно потренироваться, но результаты могут проявиться как в скорости, так и в уменьшении боли в суставах. Одно исследование бегунов из популяций, которые обычно ходят босиком, показало увеличение скорости при ударе средней или передней ногой. Hatala2013

Обычно виновато перебегание — попробуйте увеличить количество шагов. В следующем беге сосредоточьтесь на ударах по подушечкам пальцев.Интересно, что именно здесь большинство людей бьют босиком; попробуйте бегать по траве (или другой мягкой поверхности) без обуви, передавая эту мышечную память другим бегам. Также могут помочь беговые упражнения. Прыжки, высокие колени, шарканье боком, удары ягодицами — со всем этим почти невозможно приземлиться на пятку.

И последнее. Это может показаться очевидным, но держите пальцы ног в том направлении, в котором вы хотите двигаться. По мере того как наступает усталость, форма становится шаткой — вы можете обнаружить, что пальцы ног выкручиваются или выкручиваются, что может привести к боли в суставах.

Relax

Он идет сверху вниз и влияет на позу при беге.

Расслабьте плечи. Расслабьте руки. Расслабьте руки.

Осанка

«Бегущий рост» — это повторяемая мантра, призванная поощрять правильную осанку при беге.

Все начинается с головы: смотрите вперед естественно, удерживая подбородок параллельно земле, и избегайте смотреть вниз на ступни. Это должно улучшить осанку в шее, плечах и спине, которые, помните, нужно расслаблять.

Старайтесь не поднимать плечи, что может произойти естественным образом при стрессе. Почувствовав, что ваши плечи закрывают уши, попробуйте хорошенько встряхнуть их, чтобы расслабиться и держать их ровно.

Эффективный бег означает меньшее общее движение. Руки под углом 90 градусов должны вращаться взад и вперед вокруг талии, приводя в движение нижнюю часть тела. Представьте себя двумя половинками: левой и правой, и держите каждую руку на этой стороне тела. Напряжение в верхней части тела контролируется руками, поэтому расслабленные руки также важны.Вы можете заметить, что напряжение нарастает на протяжении всего бега, поскольку становится все труднее — представьте, что вы несете по яйцу в каждой руке, и смотрите, как напряжение исчезает.

Туловище и спина должны быть естественно прямыми, так как это способствует оптимальной емкости легких и длине шага. Сутулиться во время бега? Попробуйте сделать глубокий, выравнивающий вдох и задержитесь.

Дыхание

Мы обсудили максимальное значение VO2 max и его влияние на способность организма эффективно использовать кислород. Поскольку кислород питает эти мышцы, важно понимать, как набрать как можно больше воздуха.

Вдыхайте и выдыхайте преимущественно через рот — это наиболее эффективный способ получить кислород. Ваш нос тоже может присоединиться к вечеринке, но некоторым может быть трудно дышать обоими одновременно. Практика делает здесь совершенство; вы можете пробовать его в течение дня, чтобы помочь вашему телу адаптироваться к этой технике.

И сосредоточьтесь на дыхании животом, при этом сила вдоха распространяется на диафрагму, а живот расширяется. Это должны быть глубокие, медленные, ритмичные вдохи. В целом, вы должны увидеть уменьшение судорог и повышение способности управлять своим ритмом.

Сон и восстановление

Невозможно недооценить важность отдыха, но его часто забывают или не учитывают в плане тренировок.

«Наша культура придерживается принципа« нет боли — нет выгоды ». Но тело работает не так. Вам нужно правильно восстанавливаться».

Дни сна и восстановления важны для того, чтобы дать уставшим мышцам шанс восстановить ткани, которые были разрушены во время упражнений. Parra2008 Это нарушение призвано заставить мышцы адаптироваться и стать сильнее, что потенциально может привести к увеличению скорости.Сон также является частью этого процесса. Важно поощрять хороший сон: установите график сна и найдите время без экрана перед сном, потому что экраны могут негативно повлиять на отдых.Exelmans2016 Одно исследование показало, что недостаток сна может привести к деградации мышц.Dattilo2011

Восстановительные пробежки являются обязательными. Это следует делать в более медленном и менее напряженном темпе, который позволяет организму перерабатывать лактат по мере его производства. Этот темп на милю должен быть примерно на одну минуту или на 1:30 больше, чем ваш средний темп.

Потребление вашего пути к скорости

То, что вы едите, и пищевые добавки, которые вы принимаете, может повлиять на скорость вашего бега. Кузов, работающий на высокооктановом топливе, несомненно, будет работать лучше, чем кузов с менее оптимизированным источником топлива.

Diet

Diet может окольным образом влиять на скорость по нескольким различным направлениям.

Он напрямую влияет на композицию тела, что влияет на скорость. Он также может определять источник топлива для организма, а это означает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к жировой адаптации, позволяя организму использовать запасы жира.Если вы не сжигаете жир, углеводы необходимы для поддержания темпа бега, поскольку истощение гликогена приводит к сбоям. А после пробежки диета может помочь в восстановлении, позволяя организму снова тренироваться быстрее.

VO2 max — показатель спортивной формы человека; это максимальное количество кислорода, которое может быть доставлено к работающим мышцам на единицу массы тела. Те, у кого максимальное значение VO2, бегают лучше. А поскольку вес тела влияет на VO2 max, чем легче бегун, тем выше VO2 max, что может означать, что бегун с легкостью бегает лучше.

Многие бегуны на длинные дистанции используют кетогенную диету для похудения. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может вызвать метаболическую адаптацию, позволяющую бегуну сжигать жир в качестве топлива (в отличие от углеводов). А ограничение углеводов часто приводит к лучшему телосложению.

Подсчет калорий может помочь вам похудеть. Хотя макроэлементный состав пищи может быть более важным, чем количество калорий, подсчет калорий на кето-диете может привести к лучшим результатам.

Добавки

Мы подробно рассказали о добавках для бегунов, предоставив вам инструментарий от тренировки до дня соревнований и восстановления. Вам стоит сосредоточиться на них в день соревнований, так как они являются добавками, которые могут иметь прямое отношение к скорости.

Многие бегуны пьют кофе и потребляют углеводы перед гонкой, давая организму возможность немедленно задействовать источники энергии. Буферы также полезны и могут отсрочить начало мышечной боли, связанной с накоплением молочной кислоты в крови (но на самом деле это протон, связанный с лактатом) — обратите внимание на бикарбонат натрия, бета-аланин и сложные эфиры кетона.

Сложные эфиры кетонов

Кетоны являются источником топлива, принципиально отличным от углеводов и жиров, которые клетки обычно используют для получения энергии.

Принимаемый до или во время тренировки, D-BHB на 28% более эффективен, чем одни углеводы, помогая вашему телу выполнять больше работы с тем же количеством кислорода.Sato1995 В одном исследовании велосипедисты продвинулись на ~ 2% дальше за 30 минут. trial.Cox2016

При приеме с углеводами гликоген-сберегающий эффект напитка на основе эфира кетона помогает многим бегунам — организм в первую очередь использует кетоны в качестве топлива, экономя гликоген на потом, когда он больше всего в этом нуждается.

«Потребляя экзогенные кетоны, спортсмены получают дополнительный источник топлива, которое они могут сначала сжечь, таким образом сохраняя гликоген».

Профессиональные велосипедистки, Виттория Бусси, недавно побили мировой рекорд женского часа: гонщики видят, как далеко они могут проехать на велодроме за один час. Виттория использовала добавку кетоновых эфиров перед своей попыткой, сославшись на ее эффективность позже в гонке.

Узнайте больше об истории Виттории здесь.

Быстрый бег: личное стремление

Имея бесчисленное множество способов измерения, отслеживания, сравнения и обмена статусами, важно помнить, что во время бега только вы и дорога. Вы должны захотеть стать лучше. Вы должны стремиться быстрее. Вы должны рассчитывать на работу, чтобы добраться туда.

Бег — это не срезание пути. Если вы хотите стать быстрее, вам нужно тренироваться. Стремитесь стать одними из лучших бегунов мира и используйте это как мотивацию каждый раз, когда зашнуровываете обувь для бега.

5 советов, как работать быстрее и эффективнее

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений: бегать бывает сложно. Но этого не должно быть!

«Цель бега быстрее, — говорит профессиональный марафонец Стефани Ротштейн-Брюс, — состоит в том, чтобы бегать более экономно и использовать как можно меньше энергии».

Это становится особенно важным при беге на длинные дистанции. После того, как вы пробежали 20 миль, последнее, что вам нужно делать, это тратить лишнюю энергию — у вас ее почти не осталось! Внеся несколько умных изменений в свой распорядок дня, вы сможете гораздо эффективнее бегать с имеющейся у вас энергией — без необходимости добавлять дополнительный гель.

5 советов по быстрому бегу, уже сейчас

1. Раскатайте.

Вы можете кататься с пеной после тренировок, но если вы раньше не выполняли катание с пеной, ваше тело может быть не готово к той нагрузке, которой вы собираетесь его подвергать, говорит Дэниел Виера, тренер по триатлону на выносливость с полным дросселем из США. «В большинстве случаев мышцы могут справиться с этим, — говорит он, — но вам нужно убедиться, что сухожилия, связки и суставы готовы». Обязательно задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и ИТ-группы, потратив от 30 до 60 секунд на каждую группу мышц, прежде чем приступить к динамической разминке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатных движений, которые вы не делаете (но должны!)

2. Дрель, детка, дрель!

Быстрый бег — это не просто бег вперед по прямой. По словам Виеры, упражнения, такие как удары прикладом, высокие колени и удары ногой по-русски (опираясь на одну ногу и ударяя ногой по другой), увеличивают проприоцепцию (восприятие своего тела и силу усилия, используемого при движении) и координацию. Он рекомендует начинать упражнения медленно и увеличивать скорость и скорость, когда вы освоитесь с ними.Результат: ваше тело научится задействовать правильные мышцы в нужное время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

3. Смешайте темп.

Бегать с максимальной скоростью на каждой тренировке — не ключ к ускорению, — говорит Виера. Как бы парадоксально это ни звучало, но медленный бег на самом деле может помочь вам стать быстрее! Он предлагает совмещать упражнения с медленным бегом на выносливость, темповым бегом и некоторой скоростной работой на треке хотя бы раз в неделю.«Работа над сердцем, легкими и мышцами — ключ к тому, чтобы стать более эффективным бегуном».

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для бегунов по Speedwork

4. Сделайте так, чтобы ваша форма работала на вас.

Виновен в раскачивании рук во время бега? «Движение из стороны в сторону — это напрасная трата энергии для ваших рук, поскольку оно заставляет ваши бедра противодействовать движению вместо того, чтобы заставить вас двигаться вперед», — говорит Ротштейн-Брюс (который пробегает марафон 2:29, поэтому она знает кое-что или два про работоспособность).Она рекомендует выполнять упражнения для рук сидя, расположив ноги под углом 90 градусов и отводя руки назад, как будто вы бьете по барабану. А когда дело доходит до «высокого бега», представьте, что кто-то тянет вас за волосы, сохраняя при этом небольшой наклон вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов экспертов по правильной форме бега

5. Приобретайте новые кроссовки!

Часто удары по тротуару в старых кроссовках могут привести к травмам, говорит Виера, а травмированные мышцы, конечно, не так эффективны.