Как научиться быстро бегать 100 метров?
Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.
Особенности
Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.
Техника
В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.
Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.
Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.
Тренировка
Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.
Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.
Видео уроки
нормативы, рекорды, техника и программа тренировок
Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.
Нормативы для бега на 1000 метров
Мужские
Взрослые | Юношеские | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
— | 2:22.24 | 2:28.24 | 2:37.24 | 2:49.24 | 3:03.24 | 3:18.24 | 3:35.24 | 3:54.24 |
Женские
Взрослые | Юношеские | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
— | 2:45.24 | 2:56.24 | 3:07.24 | 3:21.24 | 3:37.24 | 3:54.24 | 4:14.24 | 4:45.24 |
Юношеские
Юноши | Девушки | ||||
Оценка | |||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
3.30 | 3.40 | 3.55 | 4.40 | 5.00 | 5.40 |
Учащиеся школ (старшие классы)
Юноши | Девушки | ||||
Оценка | |||||
5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
3.30 | 3.50 | 4.20 | 4.40 | 5.00 | 5.40 |
Мировые рекорды
Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.
Мужчины
Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
2:11.96 | Ной Нгени | Кения | Риети | 05 сентября 1999 |
Женщины
Установленный рекорд | Рекордсмен | Страна | Место | Дата |
2:28.98 | Светлана Мастеркова | Россия | Брюссель | 23 августа 1996 |
Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:
- Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
- Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
- Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
- Забег должен состоять из однополых спортсменов.
- Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.
Техника бега
На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.
С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.
Старт и стартовый разгон
Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.
Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.
Бег на дистанции
Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.
Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.
Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.
Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.
Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.
Финиширование
Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.
После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.
Программа тренировок
Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.
Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.
Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.
Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.
Рекомендации
Первые 50 метров бегун использует все возможности и разгоняется с самой максимальной скоростью.Таким образом, спортсмен займет более выгодные позиции и избежит блокировки к левому краю. После этого темп замедляется. Набрав темп необходимо его удерживать и следить за расходом сил, и соблюдать скорость.
За 200 метров до окончания дистанции скорость увеличивается. За 100 метров до окончания дистанции рассчитывается переход. На этом участке необходимо полностью выложиться.
Успешно пробежать помогут регулярные тренировки и техническая подготовка. Имеет большое значение не только физическая форма спортсмена, но и качество его подготовки, которого он достиг, соблюдая все требования, предъявляемые к бегу на средние дистанции. В противном случае, его успехи будут далеки от идеальных.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать
Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.
Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.
История
Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать
Техника выполнения бега на 60 метров
Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.
Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:
- Стартовый этап
- Момент разгона
- Основной этап бега
- Финишный этап
Остановимся на каждом этапе подробнее.
Это интересно
Стартовый этап
Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать
По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.
Момент разгона
Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?
Основной этап бега
Это интересно
Финишный этап
На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.
Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.
Совет
Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.
Специальные упражнения на развитие скоростных умений:
Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет
Безопасность во время бега
Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.
Это важно
Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.
Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога
Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.
Для таких тренировок вам подойдут:
- Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
- Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
- Бег по неоднородной поверхности.
- Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.
Бег 60 метров: нормативы
Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.
1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | Кандидат в мастера спорта | |
Юноши | 8,2 с | 8,7 | 9,3 | |
Девушки | 9,4 | 9,9 | 10,5 | |
Мужчины | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 6,8 |
Женщины | 8 с | 8,4 | 8,9 | 7,6 |
Мировые рекорды
Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.
Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.
Видео. Бег на короткие дистанции
[Efanova]
нормативы бега на расстояние 100 м для военнослужащих и школьников
Такой вид бега на короткие дистанции, как бег на 100 метров, требует от бегуна максимальной скорости и определенного темпа бега на протяжении всех дистанции, хорошей координации, правильной техники бега. При таком беге нагрузка на организм очень высока. Бег на 100 метров – один из самых распространенных нормативов по бегу в школах, средних специальных учебных заведениях и ВУЗах, армии.
Нормативы для учащихся школе
Нормативы по бегу на дистанцию 100 м для школьников различны для мальчиков и девочек и зависят от возраста ученика. Нормативы по бегу для 11-го класса применяются также и для студентов и учащихся как средних специальных учебных заведений, так и ВУЗов.
Это интересно
Нормативы для школьников | Для мальчиков | Для девочек | ||
---|---|---|---|---|
Оценка | 5 | 4 | 5 | 4 |
10 | 14,4 | 14,8 | 16,5 | 17,2 |
11 | 13,8 | 14,2 | 16,2 | 17 |
Нормативы для армии
Нормативы для военнослужащих по «стометровке» различны среди армейских подразделений. Для военнослужащих воздушно-десантных войск установленный норматив забега на дистанцию 100 метров – 14,1 сек, для военнослужащих морского флота, мотострелковых войск – 15,1 сек.
Нормативы по бегу на дальность сто метров для офицеров и сотрудников Федеральной службы безопасности РФ – 14,4 сек, для работников подразделений специального назначения установлен норматив 12,7 сек.
Если человек приходит на службу в армию на контрактной основе, то нужно уложиться в следующие нормативы бега
Мужчины до 30-ти лет | 15,1 |
---|---|
Мужчины после 30-ти лет | 15,8 |
Женщины до 25-ти лет | 19,5 |
Женщины после 25-ти лет | 20,5 |
Это интересно
Нормативы для спортсменов
Профессионально занимающиеся бегом спортсмены получают звания и разряды после выполнения нормативов по бегу.
Разряды подразделяются на:
- юношеские. В свою очередь подразделяются на третий, второй и первый и имеют ограничения по возрасту,
- взрослые (первый, второй и третий)
- разряд кандидата в мастера спорта (КМС)
- мастера спорта (МС)
- мастера спорта международного класса (МСМК).
Бег 100 метров | МСМК | МС | КМС | 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд |
---|---|---|---|---|---|---|
Для женщин | 11,32 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 |
Для мужчин | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,94 |
Это интересно
Как видно из вышеприведенных данных, нормативы по бегу для спортсменов гораздо ниже, чем для непрофессионалов. Выполнение нормативов по бегу показывает степень физической подготовки человека, эффективность занятий. Бег на участок 100 метров отличается высокой степенью энергозатратности, поэтому требует от спортсмена достаточно серьезной подготовки.
Черенкевич Ольга [cheren]