30 дней челлендж для груди
Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.
Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.
С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.
Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!
Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!
Особенности:
— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.
Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use
Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.
Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.
Введение
Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.
Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.
Мышцы груди в своем составе имеют:
- Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
- Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
- И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.
Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.
Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).
Работаем с грудными мышцами правильно
Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.
Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.
Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.
Советы и рекомендации перед началом тренировок
Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.
Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.
До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.
Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.
Упражнения девушкам для дома
Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.
Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:
- Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
- Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
- С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.
С гантелями будут доступны следующие упражнения:
- Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
- Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.
В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.
Тренажерный зал
В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.
Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.
Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.
О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.
Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.
Рекомендации
Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:
- Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
- Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
- Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.
И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.
Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.
Как накачать грудь девушке?
Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.
Занятия в тренажерном зале
Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:
Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.
Эффективные упражнения для груди для девушек
Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:
Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.
Программа тренировок: как быстро накачать грудь
Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.
- Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
- Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
- На третий день можно повторить тренировку первого дня.
Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.
Милые девушки, работайте над собой и ради себя!
Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.
Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.
Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.
Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.
Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!
При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.
Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.
Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.
Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.
Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы
Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.
При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.
Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.
Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.
Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.
При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .
Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.
Отжимания
Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.
Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:
- Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
- Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
- При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.
Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!
Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!
Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.
Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.
Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).
Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.
Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.
С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.
Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.
Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:
сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.
Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.
Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями
Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.
Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.
Вывод
Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.
ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы
Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита
Cледите за обновлениями
Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!
Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.
Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.
Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд
В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.
Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.
Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.
Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.
Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.
Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.
Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.
Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.
И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.
Второй раунд
Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.
Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.
Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.
Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.
Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.
Прогресс
Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.
Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.
Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.
Отказы
Есть несколько типов отказа.
- Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
- Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
- Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.
Питание и рост грудных мышц
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:
Добавки при накачивании грудных мышц
Базовый сет
Продвинутый
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
- Категория: Сывороточный протеин
Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.
А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.
Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.
Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях
Мифы о накачке груди прекрасному полу .
Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.
Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .
Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.
А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.
Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.
Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .
В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?
Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.
Миф 3. Отжимания от пола.
Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.
После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.
Упражнения для грудных мышц для девушек
После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:
- конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
- повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
- идеальный режим в 2-3 подхода;
- жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Частота занятий.
В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.
Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале
Сведение грудных мышц на кроссовере .
Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.
Жим гантелями лёжа .
Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.
В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.
Отжимания.
Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.
Как работает данное упражнение.
– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.
Разведение гантелей лёжа.
Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.
Как работает?
Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.
Жим лежа .
А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.
Отжимания с упором на трицепс .
Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.
Пуловер для груди .
Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.
Бросание мяча .
Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.
Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.
Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:
Мышцы груди. Как накачать грудь в домашних условиях
В прошлом материале мы давали советы женщинам, как можно накачать бедра и ноги в домашних условиях. Сегодня речь пойдет о подготовке для мужчин, в особенности о груди и спине.
Ведущий ICTV Максим Драбок в рубрике «Как правильно держать себя в форме / Советы ведущих» на собственном опыте расскажет и покажет, как, не посещая тренажерный зал, можно быстро накачать грудь.
Накаченные, большие и объемистые грудные мышцы являются основной, наиболее важной составляющей красивого, мужественного тела. Именно накаченные грудные мышцы наиболее ярко характеризуют мужчину, его силу и мощь.
Итак, первое упражнение — это работа с гантелями.
Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем, держим в обеих руках по гантели (можно бутылку с водой). Поднимаем руки с гантелями до уровня плеча и опускаем вниз. Когда руки поднимаем — мы вдыхаем, когда опускаем – делаем выдох. Выполняем упражнение по 7-10 раз, в зависимости от вашего веса и подготовки, затем повторяем еще 2 раза.
Второе упражнение – отжимание. Здесь вы можете использовать любую устойчивую поверхность либо делать упражнение на полу.
Исходное положение: руки ставим узко и начинаем отжиматься. Выдох – на усилии, то есть в момент подъема от пола. Таких отжиманий нужно сделать 10-15 раз. Далее ставим руки шире и также делаем 10-15 отжиманий. В домашних условиях, если делать таких отжиманий по четыре-пять подходов, то объем груди заметно увеличиться, мышцы приобретут красивую форму и станут гораздо сильнее.
Третье упражнение, которое можно делать дома, жим гантелей лежа.
Исходное положение: ложимся, подгибаем ноги, держим гантели на вытянутых руках перед собой, локти смотрят в стороны. Далее опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтях, и выталкиваем гантели в исходное положение. Выдох – на усилии, то есть на подъеме гантелей в исходное положение. Упражнение на грудь с гантелями следует делать по три подхода по 10-15 раз.
И в конце, для тех, у кого еще остались силы — можно поработать с плечевым суставом.
Здоровым быть модно!
Как накачать мышцы груди?
Красивое тело всегда привлекает внимание окружающих. А особенно сексуальной представительницы прекрасного пола считают сильную мужскую грудь. Так что если вы хотите пользоваться успехом у женщин, вам нужно обязательно знать, как накачать мышцы груди.
Вот несколько способов как правильно это сделать. Ниже мы разберем каждый способ по отдельности.
- Жим штанги на горизонтальной/наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях.
- Жим лежа на тренажере Смитта.
- Разводка с помощью гантелей.
- Сведение/разведение рук на тренажере «бабочка».
Перед тем как накачать мышцы груди вы должны определиться, какой части груди вы будете уделять внимание — ключичному или грудинному отделу мышц. Первый находится в верхней части груди, второй охватывает середину и нижнюю часть груди.
Как накачать верхние мышцы груди?
Жим штанги на наклонной скамье (голова выше ног) является упражнением для прокачивания верхней части груди. Примите такое положение на скамье, чтобы штанга опускалась на самую верхнюю часть груди. Используйте широкий хват, ноги должны быть широко расставлены.
Жим штанги на горизонтальной скамье предназначен в основном для увеличения массы и силы груди и трицепсов. Штанга должна быть расположена над глазами, держать штангу нужно на таком расстоянии, чтобы кисти рук располагались непосредственно под локтями. Вдох — опускаем штангу, выдох — поднимаем.
Использование гантелей также позволит вам сделать упор на верхние мышцы груди. При разводке гантелей на наклонной скамье руки должны быть слегка согнуты в локтях, плечевые суставы поверните вовнутрь, угол в локтях не менять. Движения должны быть похожи на то, как будто вы обнимаете дерево. Перед тем как пробовать накачать мышцы груди тяжелыми гантелями вам нужно взять небольшой вес и хорошенько отработать это упражнение с ними, так как есть вероятность нанести себе травму.
Как быстро накачать мышцы груди?
Если вы хотите достаточно быстро накачать мышцы груди, используйте тренажер Смитта. Необходимо лечь на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть груди была под грифом (используйте широкий хват штанги), на выдохе штангу поднимаем, на вдохе – опускаем. Также чтобы быстро накачать большие грудные мышцы вы можете использовать тренажер «бабочка». Для этого вам необходимо сесть в тренажер, спиной прижаться к спинке сиденья. Верхние части рук должны быть параллельны друг другу. Сведите рычаги вместе и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать растяжение мышц груди.
Если вы не знаете, как накачать внутренние мышцы груди, используйте вышеописанное упражнение на тренажере «бабочка». Также можете использовать упражнение — жим штанги на горизонтальной скамье для прокачки внутренних мышц. Главное, взять гриф средним или узким хватом.
Как накачать нижние мышцы груди?
Чтобы накачать нижние мышцы груди применяются аналогичные упражнения, только меняется положение тела.
Например, жим штанги на наклонной скамье. Ложиться нужно вниз головой, угол наклона не должен превышать 45 градусов. Применяется широкий хват штанги, штангу нужно держать как можно ровнее.
Отжимания на брусьях является оптимальным упражнением для прокачки нижней части груди. Встаньте на вспомогательный рычаг, упритесь руками в широкие параллельные брусья. Слегка согнитесь в тазобедренном суставе. Толкайте тело вверх, разводя локти в стороны, опускайте тело вниз пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.
А как можно накачать мышцы груди дома?
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, вы спокойно можете накачать мышцы груди в домашних условиях. Для этого вам необходимо просто отжиматься от пола. Возможны вариации этого упражнения, которые действуют на различные участки мышц груди. Вы можете отжиматься от пола, расставив руки широко друг от друга, или наоборот, приблизить руки. Можете поставить стул, упереться в него ногами (голова внизу, ноги на стуле) и делать отжимания. Или наоборот, ноги внизу, руками упираетесь в кровать или стул. В домашних условиях можно соорудить и «брусья» и отжиматься на них. Вам нужно лишь поставить стулья спинками друг к другу и, опираясь на спинки стульев, подниматься на руках. Будьте осторожны, стулья должны быть установлены так, чтобы вы могли с уверенностью на них опираться.
Если вы хотите знать, как можно быстро накачать мышцы груди дома можете использовать такое упражнение: поставьте два стула сиденьями друг к другу. Ноги до коленей положите на кровать (кровать должна быть наравне или чуть выше стульев), руками упирайтесь в стулья и делайте отжимания так же, как вы делали от пола.
Не забывайте про дыхание в процессе любого физического упражнения — выдох — вы напрягаете мышцы, делаете усилие, вдох — расслабляете мышцы.
Теперь для вас больше не секрет, как накачать мышцы груди. И если вы будете регулярно работать над этими мышцами, поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы придадут вам более мужественный, эстетичный вид, что в свою очередь вызовет восхищение и признание женщин и поднимет собственную самооценку.
Успехов вам в работе над собой!
Как накачать грудь дома | Мивина
Вы задаетесь вопросом — как можно накачать грудь в домашних условиях? Если это так, то мы поможем вам.
Еще во времена СССР по черно-белому телевизору я смотрел передачу «Лучшие тела Америки». В студии собрались молодые люди со слабыми ногами и спинами, но хорошо развитыми мышцами груди. По лучшим телам было видно, что силы и время нужно тратить только на тренировки пресса, бицепсов и груди. Нет ничего удивительного, что многие люди стоят в очереди на скамейку для жима лежа, потому что самое простое упражнение для тренировки мышц груди — это именно жим штанги лежа. Склонность людей полежать даже на тренировке породило моду у атлетов на хорошее развитие грудных мышц.
Однако, мода на гипертрофированные мышцы груди была не всегда. Например, гориллы не увлекается тренировкой мышц груди. При великолепном развитии дельт и рук, эти милые животные имеют очень умеренно развитые грудные мышцы.
В прошлом веке в России жим лежа вообще был не в моде. Атлеты любили соревноваться в подъеме гирь над головой. При таких склонностях в тренировке, доминирующими мышцами в теле становились дельты, а грудь по современным меркам оставалась не развитой.
Если отвлечься от плейбоев, обезьян и цирковых трюкачей, то мышцы груди можно развить и не выходя из дома. Обычные отжимания от пола делают грудь достаточно развитой, чтобы комфортно чувствовать себя на пляже.
К сожалению, многие люди отжимаются не правильно, поэтому не получают ожидаемого результата. Ошибки бывают разные — у каждого свои: кто-то локти не разгибает, кто-то грудью пола не касается, кто-то ноги слишком широко разводит, кто-то руки, у кого-то живот вниз падает, у ког-то, наоборот задница слишком торчит.
Кроме правильной техники, нужна правильная нагрузка. Сколько раз в неделю нужно отжиматься, чтобы грудь начала расти? Например, я доводил нагрузку до 10000 отжиманий в неделю. Но, это я. Мои ученики, которые находились на более раннем уровне тренированности наращивали грудь от 300 отжиманий в неделю. Вы посмотрите, какой разброс в выборе оптимальной нагрузки, которая даст результат или наоборот, приведет к перетренированности и уменьшению мышц, вместо их роста.
Как правильно поставить технику и подобрать нагрузку? Можно по самочувствию, но лучше обратиться ко мне. К тому же это не долго и не дорого! Вот такую грудь можно сделать только отжиманиями дома! (На фото я и мой ученик)
Как накачать грудь дома видео
Как накачать мышцы груди в домашних условиях для мужчин
Накапливайте грудь, не выходя из дома.
Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.
«Отжимания — фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими различными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».
Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях
Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.
Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.
Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела
Разогреть
Движение 1: Стандартные отжимания
Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.
- В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
- При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
- Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
- Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
- Сделайте 10 повторений.
Подсказка
Встать на колени или выполнить их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.
Тренировка
Do: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.
«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение руки делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».
- Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
- Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
- Поднимите назад.
Движение 2: Отжимания на одной ноге
«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.
- Начните с идеальной высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
- Сохраняйте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
- Поднимите назад.
Подсказка
Чтобы упростить задачу, поставьте ноги ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.
Подробнее: 30-дневное упражнение на отжимание
«Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.
- Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
- Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.
Завершите тренировку груди дома сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.
Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».
- Старт в обычном отжимании.
- Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
- Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
- Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
- Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.
Подробнее: Силовое отжимание
10 советов по наращиванию мышц груди и лучшему внешнему виду этим летом
Программа бодифитнеса, разработанная специально для области груди, — самый простой способ добиться более четких и сильных мышц верхней части тела.Несмотря на то, что существует множество упражнений и программ, из которых вы можете сформировать эти мышцы и добиться желаемой накачки, традиционные или классические из них, безусловно, являются наиболее эффективными.
Ниже приведены 10 советов, как нарастить мышцы груди и выглядеть жарче этим летом, не полагаясь на стероиды и не подвергая риску свое здоровье. Как вы увидите, секрет кроется в программе коррекции фигуры, которая включает в себя жим лежа, отжимания, муху гантелей и отжимания, и она выполняется на регулярной основе.
1) ✅ Тренируйте грудные мышцы два раза в неделю
Частота тренировок очень важна, так как переутомление определенных мышц повредит их, а не сделает их сильнее, больше и четче. Таким образом, даже если все ваши упражнения по фитнесу для рук, плеч и области кора в большей или меньшей степени задействуют мышцы груди, упражнения, ориентированные на эту конкретную область, не следует выполнять чаще двух раз в неделю.
2) ✅ Альтернативные веса для максимального эффекта
Наиболее эффективные тренировки груди — это те, которые чередуются с очень тяжелыми и более легкими весами, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы груди были сильно накачаны для более жаркого летнего образа, обязательно начинайте с очень тяжелого веса, с которым вы можете делать только 2-3 повторения.Затем переключитесь на более легкий, выполняя 4-6 повторений, а в конце перейдите на легкий вес и сделайте 8-10 повторений. Если ваш график не слишком загружен и у вас достаточно времени для интенсивной тренировки, повторите процедуру дважды для каждого из использованных весов.
3) ✅ Никогда не пропускайте жим лежа
Это классическая тренировка для бодифитнеса в тренажерном зале для всех, кто пытается нарастить более сильные и большие мышцы груди, поэтому, если вы хотите выглядеть жарко на лето, никогда не пропускайте жим лежа! Прорабатывая каждое мышечное волокно в верхней части тела, это упражнение не только делает вашу грудь более четкой, подтянутой и подтянутой, но также улучшает вашу осанку, придавая вам чрезвычайно привлекательный и мужественный вид.
4) ✅ Используйте широкий хват для жима лежа
Этот совет для бодифитнеса очень прост в применении и в то же время очень эффективен просто потому, что использование более широкого захвата оказывает дополнительное давление на мышцы груди, заставляя их дольше оставаться в напряжении. И чем больше вы будете держать мышцы в напряжении, тем больше они будут в тонусе и четкости, поэтому помните об этом совете в следующий раз, когда будете делать жим лежа.
5) ✅ Опустите штангу как можно ниже, медленными движениями
Медленные движения — еще одна простая техника, которую вы можете использовать для создания дополнительного напряжения в грудных мышцах и их укрепления.Кроме того, опускание штанги заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы привести ее в исходное положение, чтобы задействовать больше усилий со стороны мышц груди, рук и плеч.
6) ✅ Альтернативная скамья с наклонными скамьями
Использование наклонных скамей вместо плоской один раз в неделю полезно для построения более сильных и мощных мышц груди, поскольку поднимает центр тяжести тела и увеличивает напряжение в области ключиц. Это оказывает дополнительное давление на ваши дельтовидные и грудные мышцы, увеличивая грудь и заставляя ее выглядеть накачанной и красиво очерченной.
7) Включите отжимания в еженедельный распорядок грудной клетки
Отжиманияотлично подходят для наращивания мышц груди, поскольку они включают положение широкого захвата, прорабатывая все мышцы верхней части тела и помогая вам нарастить мышцы груди большего размера. Чем больше вы опускаете тело и чем шире ваши руки, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому накачка будет более впечатляющей. Тем не менее, убедитесь, что вы не преувеличиваете, так как слишком широкий хват может привести к серьезным травмам.
8) ✅ Отжимайтесь от мышц верхней части груди
Отжимания, безусловно, являются наиболее распространенной тренировкой груди, и их преимущество в том, что их легко выполнять дома, не требуя тренажеров или оборудования.Ключ к достижению максимума в этом упражнении — держать руки на ширине плеч, а ноги либо очень близко друг к другу, либо скрещенными. Для увеличения давления на руки, плечи и грудь можно поднимать ноги, опуская тело.
9) ✅ Летайте с гантелями два раза в неделю
Мышка с гантелями прорабатывает вашу грудь и руки, помогая вам добиться желаемого вида, более четко очерченных мышц и впечатляюще стройного тела. Чтобы выполнить это упражнение правильно, поверните плечи внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны, и во время упражнения держите колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться прямой, а верхняя часть тела не должна подниматься со скамьи во время выполнения упражнения.
10) ✅ Ешьте после тренировки пищу, богатую белками
Если вы хотите нарастить мышцы груди, вам необходимо включить белки в свою послетренировочную еду, так как во время занятий поднятием тяжестей запасы гликогена в мышцах изменяются, а волокна повреждаются. Пополнение этих запасов является ключом к укреплению и стройности мышц и достижению большей четкости независимо от целевой области тела.
Fitplan поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, поделившись точными методами тренировок лучших спортсменов мира!
Лучше всего? Начать можно бесплатно![mks_button size = «medium» title = «Зарегистрироваться на Fitplan» style = «квадрат» url = «https://www.fitplanapp.com/subscribe?utm_source=blog» target = «_ blank» bg_color = «# 009d98 ”Txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”]
Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях
Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов.Не верьте никому, кто говорит, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.
Забудьте о машинах
Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь.Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.
Зачем использовать гантели для наращивания груди?
Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания груди. Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса.Вместе это означает большую выгоду для вас.
Сундук активации. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.
Полный диапазон движений. С гантелями диапазон движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.
Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать, что может привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.
Покупайте гантели с умом
Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.
Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелым весом (обычно продаются отдельно).
Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений.Вот как это делается.
Как увеличить грудь
Верхняя часть груди
Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!
Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.
Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.
Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.
Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладонями внутрь.
Опустите гантели по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело для ваших плеч — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда чувствуете боль.
Внутренняя и средняя часть груди
Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!
Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Поменяйте это движение и повторите.
Нижняя часть груди
Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!
100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.
Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью. Гантели должны находиться в слегка горизонтальном положении, а запястья должны быть прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что ваши локти находятся по бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!
Домашние печенья
Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу.Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются. Помните: независимо от того, где вы занимаетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.
5 лучших упражнений для увеличения массы груди
Практически каждый тяжелоатлет в какой-то момент своих лет тренировок хочет увеличить размер груди. Будь то захват золотого кубка на шоу или огромная сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они проводятся без учета структуры анатомии человека.Идея состоит в том, чтобы безопасно получать результаты.
Грудь очень важна как вторая наиболее показательная группа мышц после бицепса. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической культурой, в какой-то момент программа тренировок, тренирующая грудь, станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращение от грудных мышц) — одна из основных групп мышц, участвующих в пауэрлифтинге.
Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук.Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как в этих проблемных областях снова начнется улучшение.
Анатомия груди
Понимание функции грудных мышц — важный шаг перед тем, как погрузиться в энергичный распорядок дня. В организме никакая группа мышц не является островком, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут предотвратить травмы, одновременно информируя вас о том, как и почему работает тренировка.Эти знания помогут вам сконцентрироваться на позе, форме и производительности.
Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца
Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части груди. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и проникает в плечевую кость. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и вращение кнутри.
Малая грудная мышца
Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует работу лопатки.
5 лучших упражнений для увеличения груди
Количество упражнений, которые проработают грудь, очень велико, но лишь несколько из них дадут реальные результаты. Грудь, как указывалось ранее, поддерживает многие другие мышцы и, следовательно, более восприимчива к целевым тренировкам в долгосрочной перспективе.
Предполагается, что в большинстве описаний этих упражнений есть только свободные веса, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений.Как только вы усвоите концепцию того, как мышцы работают вместе, вы можете изменить тренировки, чтобы приспособить те тренажеры, которые вы, возможно, захотите использовать, которые соответствуют вашему целевому стилю тренировки.
1. Жим штанги лежа
Бесспорный король увеличения груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и размера груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с нагрузкой на грудь.
Лягте на спину на стандартную олимпийскую скамью. Держа ступни на полу, ягодицы плотно прилегающие к скамье, спина и голова все время находятся на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее к груди. Упираясь ногами в пол, сохраняя при этом ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу прямо вверх.
2. Жим гантелей лежа
Очень похоже на первое упражнение на грудь, жим гантелей более точно соответствует предполагаемой функции грудной мышцы.Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, он позволяет вам направить его к средней линии тела. Также легче поддерживать равномерный уровень силы при жиме гантелей лежа, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны.
Вначале лягте на спину на скамейку в таком положении, чтобы ступни стояли на полу. Держа гантели в каждой руке, осторожно положите вес на плечи, а затем оттолкните их вверх и от тела.
3. Взрывные отжимания
Стандартный жим лежа может помочь человеку только тогда, когда он пытается набрать больше мышечной массы в груди. В дополнение к обычной тяжелой атлетике важно включать более быстрые движения в любую программу грудной клетки. Это сложно сделать безопасно с отягощениями, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для нескольких отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.
Для начала встаньте на четвереньки.Вытяните ноги назад и удерживайте положение носками. Разместите обе руки примерно на ширине плеч и начните с того, что согните руки так, чтобы грудь опустилась на пол. С максимальной силой, которую вы можете собрать, толкайтесь об пол с такой силой, чтобы руки оторвались от земли. Вы можете усложнить задачу, пытаясь подпрыгнуть руками к возвышающимся ящикам или хлопая в ладоши между каждым прыжком.
Связанные: 21 способ выполнения отжиманий
4.Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленные выше, в нем прорабатываются те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы). Однако наклон в жиме лежа накладывает на него гораздо большую нагрузку. верхняя часть груди.
Для выполнения используйте жимовую скамью, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните гирю в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите.Держите локти согнутыми так, чтобы угол между боками составлял 45 градусов. Если вы позволите своим рукам / локтям отклониться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Опять же, жим лежа на наклонной скамье очень похож на стандартный жим лежа. Здесь прорабатываются те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако снижение жима лежа делает больший упор на нижние мышцы груди.
Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и переместите сиденье в наклонное положение.Снимите вес и опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди, верхней части живота. Опять же, вам нужно держать локти развернутыми к корпусу, чтобы руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
Тренировки для увеличения массы груди
Вот несколько тренировок для вас:
Тренировка груди для начинающих
Промежуточная тренировка груди
Продвинутая тренировка груди
Важно включить эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ.Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой мышцы груди». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы добиться оптимального увеличения массы груди. Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя можно время от времени откладывать тренировку, чтобы задействовать отдельные группы мышц, не позволяйте другим частям тела отвлекаться на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударяй по этим весам.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь, пришлите мне электронное письмо: AlexBigStew @ gmail.com.
Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.
Как сделать сундук побольше (даже если он отстает)
Грудь — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но она также, как известно, трудно расти, и многие люди считают, что она отстает. На самом деле, если вы худой от природы парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, создание большей груди может показаться совершенно невозможным.Я был там.
Есть три принципа, которые надежно улучшают рост грудной клетки:
- Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получает большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
- Испытайте свою грудь во время глубокой растяжки, улучшая темпы роста мышц, которые вы стимулируете с каждым подходом.Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
- Убедитесь, что вы достигаете прогрессивной перегрузки, со временем становитесь сильнее, постепенно поднимаете больше веса или делаете больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.
Если вы можете стать сильнее в упражнениях, ограниченных силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти. И если эти упражнения вызовут серьезную нагрузку на вашу грудь, она вырастет на намного быстрее, чем на .
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для работы с грудью при большом диапазоне движений? И как сделать так, чтобы грудь была ограничивающим фактором? Давайте нырнем.
Введение
В течение моего первого года занятий поднятием тяжестей я почти не улучшал грудь. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти. Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов, и я не мог понять, как стать сильнее.
Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня, как лучше выполнять жим лежа, и дал мне структурированную программу тренировок, которой нужно следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размере:
. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.За эти четыре месяца мой жим лежа быстро поднялся с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем поднялся до 185 фунтов. И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я выполнил свою пожизненную цель — поднять 225 фунтов за набор из 5 повторений.
Потом мой жим лежа надолго заглох. Я продолжал наращивать мышцы, но перестал уделять столько внимания груди. Меня это уже устраивало. Поэтому я постепенно набирал вес до 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.
Затем начали выходить исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше для стимуляции роста мышц. Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти.Год спустя я поднял 315 фунтов за одно неудобное повторение.
Я жму 315 фунтов для медленного, неловкого повторения.За это время мы с Марко поработали с более чем 10 000 худых от природы парней, у многих из них была собственная отстающая грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал для увеличения груди, и благодаря которым мой жим лежа увеличился с 65 до 315 фунтов.
Как сделать сундук побольше
Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором
Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбирать упражнения, которые прорабатывают мышцы груди.Этот может работать с , а может и нет. Все зависит от , насколько эти упражнения прорабатывают вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это те мышцы, которые наиболее близки к отказу, и поэтому именно они получают большую часть стимула роста.
Жим штанги — это не всегда упражнений на грудь.Давайте возьмем для примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:
- Жим для плеч: человек 1 делает жим лежа с умеренной шириной захвата, он делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что его мышцы плеча не выдерживают.Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но к концу сета он не так уж и устал. Это не оспаривалось. И так не вырастет.
- Жим для плеч и груди: человек 2 делает жим лежа с чуть большей шириной хвата, он делает подход из 8 повторений, и снова он терпит неудачу, потому что его плечи сдают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. Фактически, его сундук был , всего вот-вот выйдет из строя в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц.Может быть, он нарастил немного мышц на плечах, но его грудь тоже растет.
- Жим для груди и плеч: человек 3 делает жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь сдает. Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но из большей части стимула роста приходилось на его грудь.
Если вы пытаетесь построить сундук побольше, вы не хотите быть этим первым человеком.Он делает жим лежа, он становится сильнее, но для него это подъем плеч, поэтому его грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим лицом, когда жим лежа используется в большей степени как сложное упражнение, прорабатывая и грудь, и плечи. А если ваша грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где вы подчеркиваете своей груди в жиме лежа.
С учетом сказанного, нам не нужно использовать жим штанги для увеличения объема груди.Это самое сложное упражнение на грудь, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, в которых больше внимания уделяется груди. Например, жим гантелей — это упражнение меньшего размера, и оно не так хорошо работает с плечами или трицепсами, но отлично подходит для работы с грудью.
И нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий, мушки гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений для груди.Существует множество упражнений, которые отлично подходят для наращивания груди, при условии, что мы выполняем их таким образом, чтобы грудь была ограничивающим фактором.
Усердно работайте над грудью при глубоком растяжении
Если ваша грудь является ограничивающим фактором и вы делаете подходы в пределах 0–3 повторений до отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц. При достаточном упорстве и терпении он будет расти. Но мы сможем нарастить вашу грудь намного быстрее и эффективнее, если будем испытывать ее при глубоком растяжении.
Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, мы увидим, что, напрягая наши мышцы в растянутом положении, а не в напряженном, мы можем нарастить мышцы в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические упражнения), но последующие исследования показали тот же эффект при работе с полным диапазоном движений (исследование, исследование). И по мере того, как появляются новые исследования, становится все яснее, что тренировка наших мышц на больших длинах мышц — один из лучших способов стимулировать больший рост мышц.
Это не революционизирует тренировку груди. Мы давно знаем, что упражнения, которые нагружают нашу грудь при глубокой растяжке, стимулируют максимальный рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги к груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения
Джей Катлер подчеркивает растяжку во время тренировки груди.Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается внизу, поднимает вес на несколько дюймов, а затем снова глубоко растягивается. Он даже не пытается заблокировать вес. Его — это всего лишь , когда он выполняет ту часть подъема, которая заставляет его грудь работать с длинными мускулами.
Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что он знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, этот метод распространен в сообществе бодибилдинга, используется год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере того, как появляются новые исследования, мы начинаем понимать , почему так хорошо работает.
Означает ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все еще стоит проработать грудную клетку в полном диапазоне движений. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше бросает вызов вашей груди внизу, а не вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой груди, но и силой груди, когда она находится под глубоким растяжением.
Итак, как мы реализуем это на практике?
- Выполняйте жим лежа с широким диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Внизу уже сложнее всего, особенно если вы используете хват от умеренного до широкого и небольшой свод. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
- Муха с гантелями, вероятно, лучше, чем кроссовер с тросом, , так как она бросает вызов груди больше внизу, чем вверху.
- Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , поскольку они прорабатывают грудную клетку за счет еще более широкого диапазона движений.
- Тренажер для грудных дек и тренажеры для жима груди великолепны. Оба они тренируют грудную клетку с глубоким растяжением, и оба труднее всего в нижней части диапазона движений.
Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для наращивания груди большего размера. Вам просто нужно делать их с большим диапазоном движений.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъема.
Отжимания с дефицитом отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.Более спорная ситуация возникает, когда мы смотрим на исследования электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы тонкие, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. А когда наши мышцы сокращаются, под электродами появляется больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, кажутся более эффективными для активации наших мышц. Вот почему вы увидите множество людей, рекомендующих упражнения, такие как кроссовер на кабеле или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это был неправильный звонок.
Полет гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.Плюс, хотя упражнения, которые тренируют наши мышцы при большей длине мышц, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследовании ЭМГ, они показывают на более высокие уровней мышечной активации, когда мы рассматриваем более эффективные способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( учиться).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивающие, что при глубокой растяжке люди набирают в два раза больше мышц.
Становитесь сильнее в упражнениях для груди
Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь прибавлять к штанге немного веса или делать лишнее повторение.Если на прошлой тренировке вы жали 185 фунтов за 10 повторений, попробуйте на этот раз жать 190 фунтов за 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 отжиманий с дефицитом веса, попробуйте сделать 19 на этот раз.
Это не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но для того, чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно белка, чтобы нарастить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес на весах. Вот как все это объединяется:
- Выбирайте упражнения, в которых грудь является ограничивающим фактором, и доведите свои подходы до пары повторений до отказа.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
- Сделайте глубокую растяжку грудной клетки, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышц, что позволит вам нарастить грудь намного быстрее.
- Съешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы набрать лишнюю массу. Поскольку вы стимулировали свою грудную клетку, часть этой новой мышечной массы будет упакована в грудную клетку.
- Поскольку вы нарастили мышцы, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее и сможете поднять на немного больше веса на или сделать еще на повторений.Это прогресс.
Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно вырастет в размерах, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.
Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь
Как напрягать грудь при выполнении жима лежа
Скамья с более широким хватом
Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это комплексный подъемник, и наращивание плеч и трицепсов — это здорово. Но если вы пытаетесь построить более крупный сундук , это может помочь отрегулировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.
Самый простой способ подчеркнуть грудь при жиме — просто использовать более широкий хват, больше разгибания локтей и коснуться штанги немного выше на груди (вместо грудины), например:
Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).Когда вы жмете более широким хватом, это увеличивает момент руки на груди, уменьшая его для плеч и верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на грудь, а не на плечи. И поэтому ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, что даст ей гораздо лучший стимул для роста.
Скамья с гантелями вместо штанги
Наша грудь работает в объятиях, как при мухе гантелей. Однако при выполнении жима штанги штанга предотвращает падение веса в сторону, что значительно облегчает подъем груди и усложняет работу трицепса.Это предотвращает превращение груди в слишком серьезный ограничивающий фактор и позволяет трицепсу помогать при подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее и делает его таким отличным комплексным упражнением.
Обратной стороной жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до грудных мышц, что не позволит груди получить достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц. Тогда решение — отказаться от штанги и вместо этого сделать жим гантелей.
При жиме гантелей грудной клетке нужно будет напрячься, чтобы не дать весам упасть в стороны. Это комбинация жима от груди и жима от груди , который делает подъем на намного тяжелее для мышц груди.
Скамья глубже, грудь лучше растягивается
Следующее, что вы можете сделать, чтобы добиться большего роста груди в жиме лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, например Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют жим лежа с плоской спиной и частичным диапазоном движений.И иногда, правда, у новичков возникают проблемы с тем, чтобы полностью опустить штангу на грудь. Помню, когда я только начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог полностью опустить штангу к груди без боли в плече.
В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, изучая, как жать лежа со скромным изгибом и как сжимать лопатки вниз и назад. Может быть, вам нужно начать с жима с досок, жима гантелей или отжимания.Совершенно нормально. Отжимания и муха гантелей — отличный способ накачать грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движений, необходимый для того, чтобы полностью опустить штангу к груди. И когда вы сможете, я уверен, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают расти.
Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подойти к лифтингу как худощавому новичку.
Используйте средний диапазон повторений
Жим лежа — это сложный комплекс упражнений, который можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы жмете на 1–8 повторений в подходе, это, как правило, требует от ваших плеч и трицепсов довольно много усилий. А если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, вам будет сложнее наращивать грудь.
Для большинства людей это не проблема. Большинство людей в жиме лежа доминируют над грудью. Когда они жмут в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не повреждает рост их груди. Это просто становится большим комплексным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для увеличения груди, вы можете попробовать использовать больший диапазон повторений. Когда мы выполняем подходы по 9–12 повторений, как правило, легче воздействует на ваши плечи и трицепсы, а на грудь — тяжелее.
Как увеличить грудь с помощью отжиманий
Отжимания так же хороши, как и жим лежа
Как мы рассказываем в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для наращивания груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди по сравнению с отжиманиями и жимом лежа.Оба одинаково хороши.
Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет штанги или гантелей, нет проблем, вы можете построить больший сундук без какого-либо оборудования. Просто отжимайтесь. Во-вторых, отжимания — отличный подъем груди, который можно добавить в свой распорядок дня, даже если у вас есть доступ к весам. Вы можете выполнить жим лежа и отжиманий.
Делайте недостаточные отжимания для более глубокой растяжки
Когда вы научитесь делать плоские отжимания примерно 10–20 повторений с отличной техникой и полным диапазоном движений, полностью опуская грудь к полу, вы можете переключаться на отжимания с дефицитом.Отжимания с дефицитом — это когда вы поднимаете руки вверх на ручках для отжиманий, весах или на фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже, чем ваши руки, например:
Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.Опустив свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая темпы роста мышц, которые вы стимулируете. В результате отжимания с дефицитом могут стимулировать даже больший рост груди, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что тяжелее загружать тяжелее, а это означает, что со временем вы можете перерасти его.
С учетом сказанного, дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того, как вы набираете вес, ваше тело становится тяжелее, и поэтому нагрузка возрастает. Я могу жать 315 фунтов, и если я сделаю отжимания с дефицитом после жима лежа, я не смогу сделать больше 25 повторений, что все еще находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я стараюсь получить больше повторений. В конце концов, мне понадобится утяжеленный жилет. Но этот день еще не наступил.
Держите отжимания ровно
Одна ошибка, которую делают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.В этом есть смысл. Это переносит большую часть веса вашего тела на руки, делая отжимания более тяжелыми. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимания в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.
Это подтяжка плеч.Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, убедитесь, что вы поднимаете и руки вверх.Таким образом вы будете выполнять дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.
Как увеличить грудь с помощью Chest Fly
Если вы хорошо стимулируете грудь с помощью жима лежа и отжиманий, вам может не понадобиться изолирующее упражнение для груди. Грудь — простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого количества упражнений. Но если ваша грудь отстает, упражнение на грудную клетку — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое можно добавить в вашу тренировку.
Тем не менее, есть несколько различных способов выполнения сундука, и некоторые из них лучше, чем другие.
Тренажер грудной флайт.Во-первых, у нас есть тренажеры для грудных налетов и грудных дек. Часто можно услышать, что тренажеры не так хороши для стимулирования роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хороши для стимуляции роста мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично прорабатывают мышцы груди при глубоком растяжении.
Упражнение с кроссовером кабеля.Далее идет кроссовер кабеля. Это изящное упражнение для груди, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее, и у него довольно забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что она сильнее нагружает грудь в положении с сокращением , что хорошо для накачки, но не так хорошо для реального наращивания мышц. Вы можете сделать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для создания большего сундука.
Полет гантелей, потрясающий строитель груди.Наконец, у нас есть муха гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно трудное только в нижней части диапазона движений, но именно поэтому оно великолепно. Когда наши груди полностью растянуты, это непропорционально тяжело. Это самая важная часть диапазона движений, лучшее место для тяжелого подъема. Вот почему это так хорошо.
Уловка с мухой гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокую растяжку в груди.Волшебство — это растяжение в нижней части диапазона движений, поэтому не забывайте двигаться аккуратно и глубоко.
Как увеличить грудь
Ваша верхняя часть груди отстает?
Конечно, возможно, что ваша верхняя часть груди отстает, но если ваша грудь в целом мала, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что верхняя часть груди (соединенная с ключицами) намного меньше средней и нижней части груди (соединенная с грудиной). И я не имею в виду, что он меньше, потому что отстает, я имею в виду, что ваша верхняя часть груди — это просто гораздо меньшая мышца.Он всегда будет меньше.
Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).Так что, если у вас маленькая грудь, не стоит выделять самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на более крупных и тяжелых упражнениях на грудь, которые помогут вам в целом увеличить грудь. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения увеличат объем всей вашей груди.
С учетом сказанного, жим лежа, отжимание и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, этого недостаточно для максимального роста мышц.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, и поэтому она может отставать, а может и не отставать. Вот почему может быть полезно добавить несколько упражнений, прямо нацеленных на него.
Жим лежа на наклонной скамье.Самый простой способ увеличить верхнюю часть груди — это включить в свой распорядок упражнения жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим узким хватом проработает верхнюю часть груди и плечи в более широком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона около 30 градусов) — это испытанное и истинное упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием верхней части груди.
Лучшая тренировка груди
Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:
- Комплексные упражнения с тяжелым весом . Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части упражнения, когда грудь растягивается? Они станут хорошими основными упражнениями для груди.Подумайте о жиме штанги лежа, жиме гантелей, дефицитном отжимании или отжимании с отягощением.
- Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения дают вам наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Из них получатся хорошие второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для груди, жиме от груди или мухе гантелей.
- Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вы, вероятно, захотите в свой распорядок хотя бы одно упражнение, которое подчеркивает верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом узким хватом, жимом на наклонной скамье и отжиманием с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный и отличный выбор.
После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями, найдите те, которые подходят вам лучше всего, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:
Первая тренировка
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
- Отжимание с недостатком: 3 раза AMRAP (максимально возможное количество повторений)
Здесь у нас есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье как ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений с гипертрофией. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.
Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений в подходе. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.
Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы прибавить немного веса или набрать больше повторений. Может быть, это означает прибавку к штанге 5 фунтов, а может быть, это означает выполнение дополнительных повторений в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот так можно сделать сундук побольше.
Тренировка вторая
- Жим гантелей лежа: 3 × 12
- Тренажер для груди: 3 × 20
Здесь у нас есть жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, и мы используем его, чтобы нацеливаться на более крупные волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей таким хорошим, так это то, что он заставляет вашу грудь выполнять большую часть работы.Мы тренируемся прямо в середине диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 12 повторений, но 8–15 повторений подойдут. И трех подходов, вероятно, будет достаточно, чтобы получить большую часть стимула для роста, но 3-5 подходов — это хорошо.
После этого у нас есть тренажер для грудных дек (или муха гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличный подъемник для изоляции груди, и он отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем выполнять упражнения с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае мы по умолчанию используем 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.
Программа полной тренировки
Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2–3 раза в неделю с как минимум днем отдыха между тренировками. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы сделаете их в понедельник, среду и пятницу.
Имейте в виду, что это неполные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить тренировки на основе этих упражнений. Вы можете превратить эти упражнения в тренировки для всего тела, выполнять их в дни тренировки верхней / нижней части тела или выполнять их в дни толчков в режиме «толкать / тянуть / ноги».
Например, если вы тренируетесь на все тело, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:
- Жим штанги лежа: 4 × 8
- Приседания спереди: 3 × 8
- Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (как можно больше повторений)
- Тяга штанги: 3 × 8
- Сгибания шеи: 2 × 20
Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, может быть, это выглядит примерно так:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10
- Тяга штанги: 3 × 15
- Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)
- Подъем штанги: 2 × 12
- Сгибания рук: 2 × 20
Или, если вы выполняете тренировку толчками, что-то вроде этого:
Это всего лишь примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, к какому оборудованию у вас есть доступ, что лучше всего подходит для ваших суставов и что больше всего нагружает грудь. Все люди разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.
Вы также можете настроить, сколько подходов вы делаете и как часто тренируетесь. Идея состоит в том, чтобы поработать грудь достаточно усердно, чтобы получить хороший насос и немного побалить ее в течение следующих нескольких дней. Затем, когда ваша грудь перестанет болеть, вы снова ее тренируете. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы их грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но жим только 185 фунтов за 6 подходов. В настоящее время, делая 275 фунтов за 6 повторений, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.
Сводка
Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, попробуйте выбирать упражнения, которые заставляют грудь испытывать глубокую растяжку.
После того, как вы выбрали хорошие упражнения, вы используете большой диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться, чтобы добиться небольшого прогресса на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь сделать это в следующий раз, прибавив немного веса к штанге или сражаясь, чтобы выжать лишнее повторение.
Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц — часть этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.
Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла в течение всей недели, вам следует тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1-2 упражнения на грудь, делая по 2-4 подхода в упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.
Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких ключевых упражнений, которые надежно увеличат вашу грудь. Вот несколько хороших, на которых можно строить свои тренировки:
- Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличный комплексный подъем для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, жмите глубоко и делайте не менее 9 повторений в подходе.
- Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги, и если после этого ваша грудь не болит, то жим гантелей — отличная альтернатива.Он еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
- Недостаточное отжимание: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для увеличения объема груди. Единственный недостаток — сложнее постепенно перегрузить. Но это не проблема, пока вы не сделаете 30+ повторений.
- Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманием, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета.Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.
- Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие подъемники для увеличения верхней части груди. Оба хороши, поэтому просто выберите тот, который вам больше нравится.
Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышечной массы, наша программа Bony to Beastly Bulking Program идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он идеально подходит для наращивания крепкой и полной груди.
Но если вы опытный атлет, который уже набрал как минимум двадцать фунтов, или если ваша грудь упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации по грудной клетке: War Chest .
Это полное руководство на 50 страниц, включающее 18-недельную периодизированную программу тренировок груди — все это предназначено для максимального увеличения груди, насколько это возможно физически.Каждая группа мышц будет проработана, но делает упор на том, чтобы помочь вам создать действительно массивную грудь.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как накачать грудь без тренажерного зала (7 минут домашней тренировки)
Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать мышцы груди без использования весов, эта статья покажет вам БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ для этого!
Для развития грудных мышц не нужны скамья и вес! Вам даже не понадобится миллиард различных домашних упражнений с собственным весом.
Вам действительно нужно ОДНО упражнение.
Ну, технически несколько вариаций одного упражнения, и это и есть PUSH-UPS!
Прежде чем мы дадим вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.
Если вас это не волнует и вы просто хотите БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!
ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ….
Не уверен, что есть хоть один мужчина на планете, которому не нужен хороший набор грудных мышц!
Так что заставить парней тренировать грудь — не проблема.
Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями для груди. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вам нужны скульптурные плечи и руки!
Видите ли, это второстепенные мышцы, которые используются во многих упражнениях для груди, подобных тем, которые мы вам сегодня показываем!
Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную верхнюю часть тела — вам нужно включить несколько упражнений для груди, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы вам сегодня показываем, — отличная тренировка для вас!
ПОЧЕМУ НЕ НУЖНЫ ВЕСЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СКАЛЬПИРОВАННОГО СУНДУКА…..
Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое, что приходит на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.
Но что, если вы по какой-то причине не можете пойти в спортзал, путешествуете или нет дома скамейки и гантелей? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить мощные грудные мышцы?
Абсолютно нет!
Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без жима или одного веса.Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.
ПОЧЕМУ PUSH-UPS ЯВЛЯЮТСЯ КОРОЛЕМ…
Как мы уже говорили выше, тренировка, которую мы делаем сегодня, — ВСЕ ТОЛЩИНЫ.
Верно, каждое упражнение — это вариация отжиманий.
Это потому что .. PUSH-UPS РАБОТАЕТ!
По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не соглашаться.
Помните … сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к значительному выигрышу!
Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение грудных мышц!
Не верите?
Были даже проведены исследования, которые показали, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жим лежа (когда использовались техники прогрессивной перегрузки, которые мы обсудим позже).
Отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.
Они великолепны, потому что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все готово!
УЖЕ .. ДОСТАТОЧНО ЧИТ-ЧАТ .. ДАВАЙТЕ НА БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ !!
Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачать ваши грудные мышцы за 7 минут!
Ой, и пусть первая или две минуты его тренировки вас не обманут! Это начинается относительно легко … но по мере продвижения становится НАМНОГО сложнее !!
БЫСТРЫЕ 7 МИНУТ НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ
Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная форма является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами — ВИДЕО НИЖЕ !
Структура: 30 секунд включения / 30 секунд отдыха для каждого упражнения.Просмотрите список по порядку. Один раунд 7 минут!
Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания на боку (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНОЙ ЗАДАЧИ ?!
Если вы не чувствуете, что эта тренировка достаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивных перегрузках в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!
- ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ: добавьте еще один раунд или буксировку, или увеличьте время работы для каждого упражнения.
- МЕНЬШЕ ОТДЫХА: вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
- ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: Вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте идти МЕДЛЕННО на спуске. Опустите тело как минимум 3-5 секунд, затем быстро надавите!
- ДОБАВИТЬ ПАУЗ: как только вы окажетесь в «нижней части» отжимания, возьмите секунду, две или даже три и повесьте там перед включением! Только не добавляйте паузу вверху — это самая легкая часть движения!
- ДОБАВИТЬ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки состоит в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес.Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления, если хотите сделать его более сложным.! Добавьте повязку сопротивления, положите несколько книг себе на спину или даже попросите своего ребенка сесть на нее! Проявите творческий подход!
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ВЕСА ?!
Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель — получить МАССИВНУЮ грудь бодибилдера, вам следует пойти в тренажерный зал и набрать вес.
Но большинству людей просто нужна хорошо развитая грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, без сомнения, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела — особенно если вы будете следовать советам по прогрессивной перегрузке, приведенным выше!
ЧТО ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ?!
У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться домашними тренировками, у нас также есть новая программа под названием MOVE.
Все тренировки в этой 30-дневной программе могут быть выполнены примерно за 20 минут или меньше, не требуют оборудования и отличаются КАЖДЫЙ день, что заставляет эти мышцы гадать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
ЧТО НАСЧЕТ ДИЕТЫ? ЭТО ТАКЖЕ ВАЖНО?
Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Ключ к правильному питанию для достижения ваших целей — это знать ТИП ТЕЛА !
На самом деле, ваши тренировки также должны соответствовать вашему типу телосложения.Вот почему мы создали викторину по типу тела БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНО!
Всего за несколько секунд вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам есть и тренироваться таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты!
Если у вас есть другие вопросы….
Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, БЕСПЛАТНАЯ ВИКТОРИНА ПО ТИПАМ ТЕЛА, или что-нибудь еще — не стесняйтесь обращаться к !
Связанныелучших упражнений для груди для наращивания мышц
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что нацелены на все области своего тела.Одна из областей, в которых вы можете хочу, чтобы цель — это ваша грудь. Какое упражнение для наращивания груди является лучшим? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Как я могу быстро нарастить мышцы груди?
Если вы задаетесь вопросом: «Как я могу быстро нарастить грудную мышцу?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не к машинам. Небольшие различия в угле во время каждого повторения, вероятно, приведут к большему росту мышц. но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.
Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы адаптируются только к этим конкретным движениям, что приводит к меньшему росту мышц. Лучший способ убедиться, что вы достаточно меняете свой распорядок упражнений, — это использовать ротацию, которая включает различные упражнения для груди каждую тренировку или каждую неделю.
Важно не только варьировать упражнения для груди, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать, как быстро выполняются упражнения и какой вес вы используете.Помните, что если вы очень сильно снизите вес, медленно, вам не нужно будет использовать столько же веса, сколько обычно.
К счастью, если вы хотите накачать мышцы груди дома, есть много способов сделать это. Один большой способ нарастить грудные мышцы дома — это использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести гантели в широком ассортименте, штанги и тренажеры для наращивания груди в домашних условиях.
Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?
Если вы хотите нарастить грудную мышцу, вам необходимо выполнять правильные упражнения.Однако вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от человека к человеку. Тем не менее, это несколько из лучших упражнений для груди, которые вы можете выбрать:
- Жим штанги лежа: для правильного выполнения этого упражнения вы лягте на скамью, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Затем опустите штангу на уровень груди. Штанга должна всегда оставаться на уровне середины груди.Не выгибайте спину. Это упражнение — один из самых популярных способов накачать грудную мышцу.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение аналогично жиму штанги лежа, с той лишь разницей, что вы будете использовать гантели вместо штанги. Многие штангисты считают, что это упражнение — даже лучший способ нарастить мышцы груди, чем традиционный жим штанги лежа.
- Жим лежа на тренажере с наклоном: хотя это упражнение предполагает использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом нарастить грудные мышцы в нижней части груди.Это упражнение включает выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.
- Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя заключается в том, чтобы сидеть прямо на стуле, одновременно отжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Однако это может быть эффективным способом разнообразить ваши тренировки.
- Наклонная скамья в тросе: упражнения на грудную клетку идеально подходят для наращивания всей грудной области.Это упражнение требует использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, в некотором смысле делает его более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, изогнув ручки тросов по направлению к центру груди, прежде чем опускать тросы в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите кабели с каждой стороны от себя.
- Жим штанги на низком наклоне: Жим штанги на низком уровне наклона предполагает сидение на скамье, наклоненной от 30 до 45 градусов.Штанга опускается до верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на тренажере для жима лежа.
- Svend Press: это упражнение направлено на наращивание мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая два диска со штангой вместе и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя разными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.Если вы переместите диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, это будет нацелено на вашу верхнюю часть центральной грудной клетки. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на нижнюю часть центральной груди. Перемещение дисков наружу от центра груди будет нацелено на среднюю область ваших центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений из этого списка, вы не захотите использовать слишком большой вес с самого начала. Фактически, вы можете захотеть начать всего с двух 2.5- или 5-фунтовые диски.
Как накачать верхнюю грудь?
Если вам интересно: «Как вы развиваете верхнюю часть груди?» Важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, перекладины или гантелей. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для жима от груди или лежа, когда штанга находится на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша основная цель — нарастить верхнюю часть грудной клетки, вы должны выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить всю грудную область.
Есть несколько способов улучшить мышцы груди. Вы можете использовать жим штанги, диски со штангой или тренажер для груди, чтобы добиться желаемых результатов. Подумайте о том, чтобы использовать эти инструменты, чтобы ваши грудные мышцы могли тренироваться по-разному. Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы у вас был специальный график.
.