Как правильно бегать — быстро, или медленно?
Вопрос который волнует многих любителей бега: как правильно бегать — быстро, или медленно? На самом деле, самый важный в беге. Но отвечая на него, большая часть не понимает саму суть вопроса. Все эти заумные книги о беге, они вам не ответят на этот вопрос, потому что предназначены для профессиональных спортсменов, которые отдают здоровье на бег, а не стараются стать здоровее.
Уловили суть. Они бегаю ради результата, для них не стоит вопрос как правильно бегать: быстро, или медленно. Им поставлена цель, победить любой ценой, и ни о каком здоровье речи не может быть. И этому учат все эти модные и заумные книги о беге. Сами подумайте, кто в своем уме, если он не профессиональный бегун, будет наматывать за неделю 200 и более километров: бегая с утра до ночи. О каком здоровье речь?
Как правильно бегать
В первую очередь, надо определиться для какой цели вы бегаете. И сразу скажу, что эта статья не для профессиональных бегунов, а для любителей.
Приседать с штангой в сто раз полезней любого быстрого бега — по всем параметрам: не так затратно по времени и прокачка мышц ног, всеобъемлющая. Я не являюсь экспертом в беге, но когда что делаю, всегда прокачиваю тему по полной. Вопрос: как правильно бегать, быстро, или медлено, стал для меня во время карантина, когда самоизоляция начала приносить нежелательные килограммы веса. А все фитнес клубы оказались под замком. Ответ я получил не сразу — заумные книги сбивали с толку, где все в основном сводилось к покупке кроссовок за 200-300 долларов, как главное что надо для бега, и наматывать, как бешенная собака — сотни киллометров.
Ага! Сейчас! Все брошу, и буду только бегать. Ветер гонять.:)
Очень сомнительно, что это надо 99% от всех бегунов мира. Зачем для бега трусцой, и для любителя — такая обувь и эти нездоровые километры? Зачем наматывать сотни и даже десятки километров в неделю. И зачем мне все эти планы тренировок где нагружают так, что я прошел (начинал) их пять, и ни один, кроме полного «ух!» ничего не принес. Какое же это здоровье, когда бегаешь на износ? Только со временем, когда начитался, набегался — понял, как правильно бегать, быстро, или медлено.
Быстро, или медленно — как надо бегать?
На этот вопрос, чтобы он вам был больше авторитетным — я приведу слова профессионального тренера по фитнесу, заслуженного мастер спорта и многократной чемпионки России и чемпионки Европы по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елены Лебеденко. Набегалась она много, и думаю стоить ей верить, что:
Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье
Как правильно бегать — быстро, или медленно? На это она ответила очень точно, что только подтвердило то, что я уже успел узнать об оздоровительном беге. Но, не о беге на своревновательный результат — он мне сто лет не надо.
Бегать надо не быстро, или медленно, а бегать нужно правильно. Елена Лебеденко подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками (Cкандинавская ходьба).
Что говорит медицина о быстром беге?
Все тоже самое, только более конкретно, что бегать быстро вредно. Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити замечает, что в прошлом был заядлым бегуном. Однако после, переключился на другие виды активности (включая ходьбу). Его исследование выявило связь между длительными пробежками и проблемами со здоровьем.
О’Киф обнаружил, что умеренное количество пробежек помогает организму бороться с болезнями и смертью, в то время как их чрезмерное количество сводит на нет все эти преимущества. Результаты его исследования показали, что у тех, бегунов, кто бегает быстрее 11,2 км/час и больше четырех часов в неделю, показатели смертности схожи с показателями людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Как правильно бегать — быстро, или медленно?
Теперь, надеюсь — многие прояснили для себя как надо бегать: быстро, или медленно, на результат, или для здоровья. Только медленный бег — джоггинг дает здоровье, а не бег сломя голову. Быстрый бег, это основная причина почему многие бросаю бегать и получают травмы. Даже, не лишний вес и тяжесть бега, причина такого решения.
Скажу про себя, только снизил темп бега, подтянул технику — и многие проблемы растаяли, как будто их, и не было. Я быстро понял, что скорость это вообще ни о чём. Самый правильный бег, это бег согласно пульса, если быть более точно в этом вопросе, который мне прояснил академик Амосов.
Я не бегу потому что могу еще: быстрей и дальше, и не бегу в дорогих кроссовках, потому что так написано в модных книгах. Я бегу для здоровья и исключительно в свое удовольствие — а остальные пускай пытаются догнать зайца, Но прежде, советую таким людям зададаться вопросом — зачем и куда они бегут? Кто желает узнать больше о беге, страница все о беге — находится по этой ссылке.
важные советы, ответы на популярные вопросы
Можно ли бегать зимой?
Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.
Источник: Shobeir Ansari / Alarmy
При какой температуре можно бегать зимой?
Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.
Где бегать зимой?
Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:
- Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
- Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
- Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
- Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
- Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
- Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей
youtube.com/embed/kjxEPbGf6ZM?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как правильно бегать зимой?
Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».
Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.
Как бегать зимой и не заболеть?
- Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
- Держите в тепле шею, голову и лодыжки
- После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
- Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
- Бегайте в синтетической спортивной экипировке
- Надевайте длинные носки и гамаши
- Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
Источник: france-montagnes.com
В каких кроссовках бегать зимой?
Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.
Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:
- внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
- плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
- желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега
Примеры кроссовок для бега зимой:
- Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
- Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
- Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
- Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
- Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
- Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
Источник: blog. runningcoach.me
Одежда для бега зимой на улице
Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.
Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.
Как дышать во время бега зимой?
Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.
С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.
Питье во время бега зимой
В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.
На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.
Видео о беге зимой на улице
youtube.com/embed/ROy8IGM_2qg?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Как начать бегать: руководство для начинающих
Опубликовано: 26.05.2017Время на чтение: 17 минут2649
Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.
Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.
Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.
К тому же разминка — это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.
Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).
Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.
Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.
При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.
Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.
Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.
Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.
-
Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.
-
Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.
-
Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.
Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-05-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
«Сначала нужно пробежать марафон мысленно». Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию | Громадское телевидение
Осенью в Украине и мире происходит больше всего марафонов, поскольку погода в этот сезон наиболее благоприятна, и люди способны бежать на длинные дистанции без вреда для здоровья.
hromadske вместе с Huawei поговорило с бегунами и экспертом и рассказывает, как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его безопасно и успешно.
Трое героев поделились собственным опытом подготовки к бегу на длинные дистанции, рассказали о своих неудачах и поделились лайфхаками, как их избежать. А также рассказали, почему важно следить за своим здоровьем и самочувствием и как в этом помогают трекеры и гаджеты.
fullscreenОлег Цыбин
Фото:Олег Синьков / hromadske
Олег Цыбин, кандидат в мастера спорта, чемпион Украины по полумарафону среди молодежи, чемпион Украины по горному бегу среди молодежи:
Бег — это значительная часть моей жизни. Он позволяет расслабиться и перезагрузиться. Когда бегу, чувствую себя свободным. Это хобби, ставшее работой, от которой я получаю удовольствие.
Заниматься бегом я начал в седьмом классе, когда мне было 11-12 лет. Тогда в школе открыли секцию лёгкой атлетики. На первую тренировку я не пошел, но ее посетил мой родной брат. Когда он приходил домой, рассказывал, как они занимаются, и меня это заинтересовало. Поэтому стал ходить вместе с ним. Сразу попал в группу сильнейших, но в течение первого года это была только тренировка. Уже тогда решил, что хочу пробежать марафон.
После года тренировок по состоянию здоровья вынужден был приостановить тренировку на год. После восстановления начал заниматься снова, но места в группе, которая ездила на соревнования, уже были заняты, поэтому приходилось бороться, показывая результаты.
fullscreenОлег Цыбин
Фото:Олег Синьков / hromadske
Первым моим состязанием стал Чемпионат Одесской области в возрастной категории 1995/1996 и 1997/1998 годов рождения. В своей возрастной категории (1997 года рождения) я был первым и стал чемпионом области.
Затем последовали различные соревнования на уровне области и Украины. Когда я учился в 10 классе, оборвалась жизнь моего тренера, и в старшей школе мне приходилось тренироваться самостоятельно. С новым тренером начал работать уже в институте, и делаю это до сих пор.
Моя любимая дистанция — полумарафон. За 10 лет я пробежал их около 30. В марафоне участвовал только один раз (17 октября 2021 года в Кишиневе), занял тогда второе место.
В подготовке к марафону прежде всего нужно учитывать свое самочувствие. Если чувствуете какие-либо сбои в организме или усталость, есть большая вероятность получить травму. Поэтому стоит несколько дней переждать и уже тогда продолжить тренировку.
Полезно и целесообразно перед началом подготовки к марафону обследоваться у врачей. Также следует пройти функциональное обследование и узнать свои , после этого их тренировать. Во время тренировок очень важно отслеживать пульс.
Помочь в этом могут смарт-часы новой линейки Huawei Watch 3. Они мониторят пульс (сердечный ритм) и измеряют температуру кожи на запястье. Устройство отслеживает тренировки пользователя и его ежедневную активность в течение недели, такую как количество шагов, калории, время в положении стоя, время тренировок средней и высокой интенсивности и т.д.
fullscreenОлег Цыбин
Фото:Олег Синьков / hromadske
И о неудачах: когда я увидел свои результаты, почувствовал себя сильным бегуном, то принял участие в нескольких стартах за месяц. Но «перебегал» и загнал свой организм в яму, потому что не контролировал пульсовые зоны. На восстановление ушло полгода. Поэтому это даже не лайфхак, а обязательное действие перед началом тренировок — приобрести качественный пульсометр и часы.
Дважды сходил с дистанции: однажды бежал 10 км и в конце дистанции из-за боли в печени вынужден был сойти; в другой раз во время подготовки к соревнованиям травмировал ахиллесово сухожилие и через 600 метров после старта также сошел с дистанции из-за травмы. Несколько раз во время соревнований сворачивал на трассе не туда, но все равно выигрывал.
fullscreenОлег Цыбин
Фото:Олег Синьков / hromadske
Трекеры и гаджеты — непременные атрибуты тренировок. С их помощью я отслеживаю темп, пульс, километраж, что позволяет анализировать тренировки и корректировать процессы.
Важно регулярно заниматься под контролем тренера. Без подготовки бежать марафон не стоит, а во время нее важно бегать много, но в спокойном темпе. Не следует также забывать об общей физической подготовке и укреплении верхней части тела. Во время марафона следует правильно подкрепляться на дистанции и поддерживать свой организм.
fullscreenАлександра Дзебан
Фото:Олег Синьков / hromadske
Александра Дзебан, тренер в Nike Run Club Coach и EBSH Run Coach. Завоевала первое место абсолют среди женщин в полумарафоне в Черновцах:
Заниматься я начала в начале 2015 года. После рождения второго ребенка набрала вес и хотела похудеть. Занималась по разнообразным программам похудения, использовала приложение, где рекомендовали добавить несколько пробежек в неделю для эффективности похудения. Так начала бегать по 20-30 минут два-три раза в неделю. Заставляла себя — мне не нравилось, болели колени и голова, все дрожало с непривычки. Не понимала, почему и зачем люди бегают и что они от этого получают.
Но потом обратила внимание на питание, втянулась в спортивный режим. Мне стало нравиться, и через полгода приняла участие в своем первом забеге на 10 км. Получила бешеный приток энергии, бодрости, эндорфинов — и мне захотелось посерьезнее заняться бегом.
fullscreenАлександра Дзебан
Фото:Олег Синьков / hromadske
Бег для меня — отрада, мое личное пространство и время. Я люблю бегать и сама, и в компании с кем-то, и с теми, кто сильнее меня, и со своими учениками. Бег такой разносторонний и интересный, что никогда не бывает скучно. Но самое кайфовое — бегать на рассвете: утром природа шепчет, солнце встает из-за моря, все вокруг дышит приятной энергией. Положительные эмоции вдохновляют и подзаряжают на весь день. Чувствую себя сильной, и мне хочется действовать, творить, это влияет на качество жизни.
Первый мой марафон был в 2019 году в Барселоне. Тренер долго не позволял мне участвовать, потому что это нелегкая дистанция, к ней нужны основательный подход и долгая подготовка с учетом должного состояния здоровья. Потому мы не спешили, но мне всегда хотелось попробовать марафонскую дистанцию.
fullscreenАлександра Дзебан
Фото:Олег Синьков / hromadske
Я готовилась тщательно несколько месяцев, подготовка проходила зимой, было довольно тяжело. Скоростные работы выполняла в помещении, а все длительные — на улице. Первый результат был хорошим — 3,17. Готовилась на 3,15, то есть почти достигла поставленных целей.
Через полгода приняла участие еще в одном марафоне в Днепре, где я улучшила время до 3,12. Летом готовиться тоже нелегко, потому что жарко.
Больше всего мне нравится именно процесс подготовки. Не так страшен сам марафон, как подготовка к нему. Если набегала все правильно, то на дистанции все сделаешь достаточно хорошо.
В 2020 году я пробежала марафон в Стамбуле. Четвертый, в 2021-м, в Кишиневе, заняла второе место в абсолюте.
fullscreenАлександра Дзебан
Фото:Олег Синьков / hromadske
Чтобы безопасно и успешно пробежать марафон, нужно к нему готовиться заранее, плавно, повышать объем нагрузок с тренером, который подскажет и остановит вовремя. Поскольку можно переборщить, перетренироваться. Тогда вся подготовка насмарку.
Первая моя подготовка была тяжелой, необычной, в то же время все было интересно. Но кроме нее, у меня семья, работа, бассейн, постоянный недосып. То есть я слабо восстанавливалась и почти перетренировалась, но тренер меня вовремя остановил. Если бы этого не произошло, те несколько месяцев подготовки были бы бесполезными, и марафон я бы не пробежала.
Когда готовишься, нужно регулярно делать массаж (каждые десять дней), следить за здоровьем, прислушиваться к своему телу. Нужно быть внимательным к восстановительным процессам, правильно питаться. Нужен полноценный сон, чтобы восстанавливаться, чтобы организм успевал пополнять все затраченные запасы.
Отслеживать качество сна самостоятельно достаточно сложно. Технология искусственного интеллекта Huawei TruSleep™, доступная в смарт-часах Huawei Watch 3, помогает это делать. Она отслеживает качество сна пользователя в течение ночи и может точно определить шесть типичных проблем со сном: трудности с засыпанием, чувствительный сон, пробуждения ночью, ранние пробуждения, многочисленные сновидения, нерегулярный сон; а также предоставит предложения и предложит индивидуальные советы по решению этих проблем. Кроме того, гаджет круглосуточно мониторит уровень стресса.
fullscreenАлександра Дзебан
Фото:Олег Синьков / hromadske
Использовать вспомогательные средства — пульсометры, часы, — проверить сердце, пробежать тестово под нагрузкой, следить за пульсовыми зонами и не перегружаться, чтобы не было травм.
Когда я только начинала бегать, использовала специальное приложение для бега. Было интересно следить за временем, темпом, километражем. Так я понимала, что в моих силах и наблюдала, как улучшаются показатели.
Со временем этого перестало хватать. Я купила первые часы, с которыми бегала несколько лет. Сначала без пульсометра, потом добавила и его: когда начала заниматься посерьезнее и получала второе образование по физвоспитанию, чтобы стать тренером, а не любителем. Технологии продвигаются, все развивается, улучшается, поэтому следует этим пользоваться.
fullscreenВиталий Чуян
Фото:Александр Хоменко / hromadske
Виталий Чуян, фитнес-тренер, занимается уличным воркаутом, ММА. Пробежал 4 марафона и более 40 полумарафонов. Участник мирового бегового клуба AdidasRunners:
Когда я занялся бегом, начал отдыхать. Бегал еще в детстве, перед школой, потому что меня заставляли родители — но тогда я ненавидел бег и думал: как только съеду от них, наконец-то это закончится.
По собственной инициативе я начал бегать в 27 — стало интересно, на что я способен. Сначала 1 км, потом 5. И все думал о марафоне. Кстати, сначала нужно пробежать марафон мысленно, и тогда вы сможете сделать это физически. Многие мои знакомые говорят: «42 километра?! Это невероятно».
Моему сыну 10 лет, стараюсь быть ему примером. А также стараюсь мотивировать других людей становиться лучше, показываю, что никогда не поздно начать. Я начал заниматься спортом в 25 лет, до этого даже физкультуру не любил.
fullscreenВиталий Чуян
Фото:Александр Хоменко / hromadske
Пробежать первый марафон мне посоветовал заслуженный тренер Украины Александр Кузин, у которого в Европе рекорд 2,06, и до сих пор его никто не побил.
У меня был плохой опыт: считал, что оббегу весь мир, и начал бегать все старты, какие только можно — все «половинки», «десятки», марафоны. За тот год я пробежал 2 марафона, 20 полумарафонов, 10 «десяток», 3 гонки с препятствиями, и это без тренировок. Тогда появилась травма надкостницы — когда даешь большую нагрузку и не даешь отдохнуть мышцам. Полгода я вообще не мог бегать и едва ходил.
Но я все равно приходил на тренировку, наблюдал за одноклубниками. Я морально заряжался от них и так даже быстрее восстановился.
Я долго бегал без пульсометра или часов, и люди не понимали, как я могу быстро бежать и не контролировать свой пульс или темп. Часто бегал с телефоном в руке, устанавливал разные приложения.
fullscreenВиталий Чуян
Фото:Александр Хоменко / hromadske
Меня долго убеждали бегать с часами, потому что все хотели четко знать, как я бегаю. Для меня важно, чтобы часы на руке были легкими, показывали максимально точно, где я нахожусь, какая высота, какая нога шагает, какой уровень давления и т. д. Важно также, чтобы долго держали батарею и имели функцию тренировки, чтобы учитывать, сколько кругов я пробежал.
Смарт-часы Huawei Watch 3 Pro имеют ультрадолгую работу батареи: в интеллектуальном режиме работают 5 дней, в режиме экономии энергии — 21 день; Huawei Watch 3 — 3 и 14 дней соответственно. Длительная работа аккумулятора обеспечивает круглосуточный мониторинг состояния здоровья.
Раньше я бегал интервальный бег по секундомеру. С часами экономлю время, да и это гораздо удобнее — ты полностью сосредоточен на тренировке, не надо заморачиваться, чтобы что-нибудь включить. Все данные сбрасываются в приложение, и потом можно посмотреть, как именно бегал, какой интервал и т.д.
Я бы советовал всем новичкам, желающим пробежать свой первый марафон, сначала сделать это мысленно и параллельно постепенно тренироваться. В самом начале ставьте себе цели: 5, 10, 15, 20 км. 21 км — это уже половина марафона, и после того, как пробежите это расстояние, оцените, как вы себя чувствуете. У меня после этого было осознание: «Все, дальше — 42». Почувствовал, что я смогу это сделать. К первому марафону я начал готовился за три месяца, но здесь все индивидуально. Бег (и спорт вообще) должен быть для здоровья, он не должен вредить.
fullscreenВиталий Чуян
Фото:Александр Хоменко / hromadske
Можно бегать в любое время года, и лучше делать это под открытым небом. На беговой дорожке — только если нет другой возможности. Ее нужно поднять на 1 уровень и бежать не на уровне, чтобы не навредить коленям, и не включать скорость на максимум.
Многое зависит от питания: не стоит наедаться, а потом идти на стадион. Еда — не менее, чем за 2 часа до бега. Если так вышло, что не успеваете, можно съесть яблоко или банан.
Я бы советовал не менять питание за 2 недели до марафона, не экспериментировать. Каждые 5 км пить немного воды, после 15–20 км можно съесть что-нибудь в пункте питания, чтобы восстановить силы. Можно пить — они тоже восстанавливают.
Важно и то, в чем вы бежите марафон. Нужны специальные беговые кроссовки, в которых можно пробежать большую дистанцию, иначе вы навредите себе. Удобную одежду и обувь стоит купить заранее, кроссовки требуют времени, чтобы их «разбегать». Однажды на следующий день после марафона я вообще не мог ходить, так натер ноги.
Если вы мысленно поймете, что пробежите марафон, то можете это сделать. А уже на финише осознаете: вы способны достичь всего. После марафона все сможете, советую всем это почувствовать!
Советы тренера
Юрий Красюк, сертифицированный тренер по фитнесу и основатель бегового клуба Run club Tsarsky рассказал, как правильно готовиться к марафону, чтобы не навредить здоровью и успешно преодолеть желаемую дистанцию.
- Здоровье — в первую очередь
Если человек приходит в бег «с улицы», без спортивного прошлого, то сначала ему надо узнать о своем состоянии здоровья, сделать диагностику сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если есть лишний вес, следует его сбросить.
Каждый приходит в бег с разными целями. Важно, чтобы любительский спорт не вредил здоровью. При грамотном подходе человек пробежит марафон так, что будет хотеть и сможет пробежать его еще не раз. Когда же неподготовленный или слабо подготовленный человек пробегает марафон, он отдает все силы и здоровье, получает травмы. Бег в таком формате не полезен.
- Будьте системными, не торопитесь.
Я не рекомендую сразу начинать бегать, это лишь навредит. Сначала стоит заняться фитнесом, чтобы быть в форме, укрепить мышечный корсет и потом понемногу начинать: через полгода пробежать «половинку», 21 км, и потом, через год, бежать марафон — 42 км.
Задача для новичка — пробежать свою дистанцию без остановок, это уже будет успехом. Далее у каждого человека вырабатывается собственный темп, скорость прохождения дистанции (у кого-то на 1 км уходит 7 мин, у кого-то — 4). Впоследствии можно ставить себе целью другую скорость.
- Контролируйте кислород и пульс
Существует многофункциональная диагностика VO2 max – своеобразный маркер физической формы. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, который влияет на его результаты в забеге или велозаезде. Определять этот показатель способны большинство смарт-часов. С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объем кислорода, который может получить организм, транспортировать его в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии в минуту.
Используйте смарт-данные, чтобы контролировать состояние здоровья. Huawei Watch 3 отслеживают показатель насыщенности крови кислородом (SpO2) с помощью технологии TruSeenTM 4.5+.
Низкий показатель VO2 max соответствует низкому уровню спортивной формы, а высокий — высокому. Это уже профессиональный подход к бегу и нужно быть готовым инвестировать финансово. Тренировочный план учитывает пульсовые показатели, полученные с помощью часов и нагрудного датчика.
Тренировки бывают разнообразными: скоростные, длинные, восстановительные, интервальные — и все они проходят на разных пульсовых зонах. Если человек готовится к марафону на результат, это включает все эти виды тренировок.
В Huawei Watch 3 есть более 100 режимов тренировок — 19 профессиональных режимов для занятий спортом в помещении и на открытом воздухе, а также 85 пользовательских режимов с автоматическим определением начала выполнения упражнений для 6 наиболее распространенных типов тренировок.
- Найдите своего тренера
Занятия без тренера, когда сам потихоньку бежишь, еще возможны (хотя и не желательны) для дистанции в 21 км. А уж марафон без его присмотра бежать не рекомендую. Это дистанция, к которой нужно готовиться несколько месяцев, нужно заниматься с профессионалом по индивидуальному плану. Сейчас много как платных, так и бесплатных клубов, так что это не проблема.
Смарт-часы могут стать своеобразным виртуальным тренером. Они помогут начать подготовку к марафону с коротких беговых программ и будут показывать основные данные, которые помогут вам достичь цели.
- Не экономьте на экипировке.
Важно также иметь профессиональную обувь. Обратите внимание на выбор кроссовок, ведь разная обувь предназначена для разных поверхностей: асфальта, трейла и т.д. Качественная экипировка дает возможность бегать в удовольствие.
- Умные помощники
Наука не стоит на месте, есть много гаджетов, помогающих подготовить спортсмена к определенному результату индивидуально. Все люди разные, и нет единой программы, которая обеспечит успех или единой скорости, на которой нужно бежать, чтобы демонстрировать прогресс. Гаджеты дают обратную связь, как интенсивно ты работаешь как для себя. Потому что кто-то может быть сильнее подготовлен, кто-то нет, и те же показатели будут означать для каждого разное.
Часы измеряют пульсовую активность, выполнение заданий на тренировке, статистику (чтобы видеть, набираете ли вы форму, и это определенный контроль). Пульсовая активность показывает, как ваш организм работает на каждом этапе, поэтому ее нужно учитывать. Можно измерять состояние здоровья до тренировок — насколько вы восстановились. Для марафона также важны показатели времени и километража.
Проект подготовлен на правах рекламы в партнерстве с Huawei. В 2021 году компания представила линейку смарт-часов Huawei Watch 3, которая включает две модели: Huawei Watch 3 и Huawei Watch 3 Pro. Они работают на базе операционной системы Huawei HarmonyOS 2 — универсальной, удобной в использовании и с улучшенной взаимодействием.
Кроме функций мониторинга здоровья и тренировок, а также увеличенного времени автономной работы, часы линейки Huawei Watch 3 измеряют температуру кожи. Из новых опций, которыми оснащены устройства — мониторинг мытья рук и детектор падений.
Визуально Huawei Watch 3 воплощают баланс между внешним видом традиционных и умных часов. Полированный корпус Huawei Watch 3 из нержавеющей стали дополнен закругленным 3D-стеклом и большим ярким дисплеем. Смарт-часы Huawei имеют широкий выбор циферблатов и ремешков, что позволяет персонализировать гаджет.
Над проектом работали: журналистка Марьяна Хемий, редактор Ярослава Тимощук, фотографы Александр Хоменко и Олег Синьков, креативный продюсер Юлия Пономаренко.
Обогнать обезьяну: ген, который мешал бегать
Принято думать, что люди отличаются от животных главным образом своим колоссальным умом. Это отчасти верно, хотя каждый из нас наверняка сталкивался с досадными исключениями. Однако у этого расхожего мнения есть и вторая половина: будто бы наши предки, приобретя интеллект, расплатились за него физическими возможностями организма. Так отличник, увлеченный физикой и математикой, смешит всех на уроках физкультуры. И вот это уже самое настоящее заблуждение: на самом деле во многих физических активностях человеку нет равных в животном мире.
Вот самый простой пример: благодаря устройству плечевого сустава мы умеем бросать предметы — мячи, камни или копья — довольно далеко. Такой способности нет вообще ни у одного живого существа на земле, включая наших ближайших родственников, человекообразных обезьян. Можно предположить, что этот навык помог нашим предкам убить пару мамонтов, не умереть с голода и тем самым проложить себе дорогу в будущее. По крайней мере, копья для метания известны практически всем человеческим культурам, что говорит о важности этого инструмента для нашего выживания.
Но другой пример еще любопытнее. Хотя очень многие животные способны обогнать человека на короткой дистанции, в марафонском забеге мы наверняка завоюем место на пьедестале почета: мало кто из наземных существ способен передвигаться на большие расстояния столь быстро. Очевидно, это дало предкам человека огромное преимущество в охоте: в саванне как хищники (к примеру, гепарды), так и их добыча (копытные) чаще всего полагаются на спринтерские рывки. Первобытные люди действовали по-другому: преследовали добычу до тех пор, пока она не выбивалась из сил. Это стало особенно полезно около 3 млн лет назад, когда перемены климата вызвали превращения тропических лесов в саванну. Именно в это время у гоминид произошли интересные перемены в скелете, приведшие к удлинению ног. Делу помогло также развитие потовых желез и утрата шерсти на теле.
Реклама на Forbes
Тем не менее, все эти соображения не слишком удовлетворяли ученых: сказать, что у явления много причин, все равно что признать, что настоящая причина не найдена.
Когда на рубеже тысячелетий появились первые данные расшифровки геномов, исследователи — и среди них доктор Аджит Варки из университета Калифорнии в Сан-Диего — сразу обратили внимание на одно интересное отличие человека от шимпанзе. У человека оказался испорченным ген по имени СМАН. Этот ген отвечает за синтез сиаловой кислоты — вещества, локализующегося на поверхности клеток. Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать это вещество; между тем оно, как выяснилось, обеспечивает нашим родственникам-обезьянам устойчивость к малярии. Но раз такой важный ген был утрачен нами в ходе эволюции — точнее, именно испорченный его вариант закрепился в популяции — очевидно, его утрата имела и какие-то положительные стороны. Выяснением этого вопроса и занялся доктор Аджит Варки и его коллеги.
Из опытов на мышах следовало, что ген СМАН может иметь какое-то отношение к двигательной функции. Чтобы выяснить, в чем тут дело, калифорнийские исследователи вывели линию мышей, у которых активная мышиная версия гена была заменена человеческой, неактивной. Такие мыши, естественно, были неспособны синтезировать сиаловую кислоту. Но у них было и еще одно свойство: когда их помещали на беговой тренажер, «очеловеченные» мыши пробегали расстояние, на 20% большее, чем обычные. При этом они еще и бежали в среднем на 12% быстрее.
Последующий анализ показал, что у мышей-марафонцев с человеческим СМАН в мышцах была гораздо более разветвленная сеть капиллярных сосудов. Такие мышцы, даже будучи отделены от мышиного тела, продолжали сокращаться заметно дольше. Показано также, что мышцы мышей с человеческой версией гена значительно эффективнее усваивали кислород. Пока нет ответа лишь на один вопрос: как во всей этой истории участвует сиаловая кислота. Однако ответ на него, очевидно, со временем будет найден.
Результаты своей работы исследователи изложили в статье, где, конечно, обсудили эволюционный аспект своих результатов. Проанализировав генетические последовательности разных версий гена СМАН, в том числе и дефектной человеческой, ученые пришли к выводу, что инактивация гена произошла около 2 млн лет назад. Это существенно раньше, чем в ископаемых скелетах начали появляться удлиненные конечности, но в целом такая датировка имеет смысл. Вполне вероятно, что именно эта мутация стала важнейшим шагом к тому, чтобы наши предки стали марафонцами. Можно также обсуждать гипотезу, что именно способность к быстрому передвижению на длинные дистанции позволила нашим предкам в один прекрасный день двинуться в поход на завоевание четырех континентов. Нашим нынешним доминирующим положением в биосфере мы, возможно, обязаны и этому факту (хотя помощь разума тоже, видимо, пришлась как нельзя кстати).
Кроме более глубокого понимания собственной эволюции, эта работа несет и большой практический смысл. Знание генетических и биохимических деталей регуляции развития мышц и питающих их кровеносных сосудов в будущем, возможно, приведет к тому, что род человеческий вздумает слегка улучшить данные ему от природы спортивные задатки. Подобные цели сегодня считаются неэтичными, но главный аргумент — как раз возможность непредвиденных последствий из-за недостатка знаний, а именно увеличением объема знаний ученые сейчас и заняты. С другой стороны, в менее отдаленной перспективе эти знания могут помочь в борьбе с заболеваниями двигательной системы.
Наконец, есть и третий, эмоциональный аспект: поняв, что не только разум, но и физические возможности сделали нас людьми, кто-то может решить наконец-то встать с дивана и совершить небольшую тренировочную пробежку. Это, конечно, не слишком большая победа для человечества, но огромный шаг для одного человека.
Советы по тренировкам на выносливость
Приведение в отличную форму — непростой танец для спортсменов на выносливость. Часто думают, что если вы будете слишком сильно и слишком часто нажимать, вы рискуете сгореть или пораниться. И если вы будете делать это слишком легко, слишком часто, у вас может закончиться пар до финиша. Эта комбинация между двумя крайностями может оставить вас в нечеткой золотой середине — редко бывает легко или сложно — где никогда не бывает улучшений.
Однако растущая тенденция, называемая поляризованным обучением, ставит кибош посередине.Это новый подход, при котором большинство ваших тренировок либо легкие, либо очень тяжелые.
Причина, по которой это работает: тренировки с низкой интенсивностью снижают общую нагрузку и позволяют работать усерднее в дни с высокой интенсивностью, — говорит Нил Хендерсон, CSCS, владелец APEX Coaching & Consulting в Боулдере, штат Колорадо, и бывший исследователь в Боулдере. Центр спортивной науки и медицины. Подумайте об этом так: «Если вы никогда не отдыхаете по-настоящему, вы никогда не сможете усердно работать», — говорит Хендерсон.
Он признает, что трудно убедить бегунов в том, что если они хотят стать быстрее, им тоже нужно идти легко. Но результаты говорят сами за себя. В исследовании, проведенном в Испании, бегуны, которые тренировались таким образом, улучшили свои результаты в 10 тысяч раз на 5 процентов. С другой стороны, бегуны, которые тренировались умеренно, улучшили свое время только на 3,6 процента.
В другом исследовании австрийские исследователи обнаружили, что элитные спортсмены на выносливость, которые прошли 9 недель поляризованных тренировок, показали больший прирост VO2-max — общего количества потребляемого вами кислорода — и времени до истощения, чем спортсмены, которые выполнили больше стандартных протоколов интервальных тренировок и тренировок. тренировка большого объема.
Кроме того, чем больше вы тренируете свое тело на легком аэробном уровне, тем лучше ваше тело усваивает жир в качестве источника топлива во время соревнований на выносливость, — говорит Хендерсон. Это означает, что вы сможете более эффективно удерживать запасы углеводов, что очень важно, когда вы приближаетесь к финишу. У вас есть ограниченное количество углеводов, которые можно использовать в качестве топлива. Как только вы их израсходуете, вы попадете в стену. Таким образом, чем дольше вы сможете использовать их, тем дольше вы сможете работать на полном газу.Умеренное обучение не может этого сделать.
ПРИНЯТЬ ЭТО НА ПРАКТИКУ
Разделите еженедельные тренировки на два или три дня более длительных расслабленных аэробных тренировок, один день коротких интервальных тренировок и один день умеренной продолжительности работы в более быстром темпе, советует Хендерсон. Или, другими словами, разделите свой еженедельный распорядок на 75 процентов легких, 15 процентов тяжелых и 10 процентов умеренных занятий. Планируйте свои тренировки так, чтобы легкий день всегда сменял тяжелый.
Easy Days
По шкале нагрузки держите интенсивность около 4 или 5.«Если вы не можете говорить, значит, вы не достигли истинного устойчивого аэробного уровня», — говорит Хендерсон. Одна еженедельная тренировка может быть немного длиннее, но сохраняйте эту низкую интенсивность во время всех трех тренировок.
Hard Day
Разминайтесь, а затем делайте короткие интервалы высокой интенсивности. Выполните 30-секундный спринт с усилием от 85 до 90 процентов, а затем отдохните в течение 30 секунд. Это один раунд. Сделайте от 6 до 8 раундов.
Когда вы учитываете разминку, восстановление и заминку для этой тренировки, объем выполняемой вами высокоинтенсивной работы относительно невелик, — говорит Хендерсон.Но вы нагружаете тело ровно настолько, чтобы вызвать положительные изменения.
Умеренный день
Выполните только одну тренировку на умеренном пороговом уровне, не превышая темпа полумарафона, продолжительностью не более часа.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Длинных медленных пробежек или Коротких и быстрых: как увеличить выносливость
Если вы пытаетесь улучшить свою беговую выносливость, вы наверняка задумывались, как вам следует тренироваться. Что лучше: длинный медленный бег или короткий быстрый? Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет преимущества и недостатки обоих, и что больше подходит для начинающих или опытных бегунов.
Полезно знать:
Высокий уровень выносливости означает, что ваше тело способно поддерживать свою работоспособность в течение длительного периода.
Безопасность: длительный медленный бегПри длительном медленном беге основное внимание уделяется подготовке вашего метаболизма к непрерывным нагрузкам и наращиванию мышечной массы. Этот вариант особенно подходит для начинающих бегунов. : ваша производительность улучшится, а выносливость увеличится.
Преимущества:
- Интенсивность не очень высокая — небольшой риск перенапряжения.
- Организм быстро учится поддерживать работоспособность в течение длительного периода.
- Начинающие бегуны могут быстро бегать на большие дистанции.
Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики в долгосрочной перспективе с помощью метода «непрерывной выносливости», вам необходимо увеличить как продолжительность, так и дистанцию бега.
Важно:
Сохраняйте очень низкую интенсивность тренировок. Только так ваше тело может получить кислород, необходимый для снабжения мышц нужным количеством жиров и углеводов.Слишком высокая интенсивность помешает вам эффективно развить выносливость. Это могло привести к перенапряжению.
Высокоинтенсивные пробежки все чаще рекомендуются как быстрый способ повышения производительности. В «HIIT-тренировке» (высокоинтенсивной интервальной тренировке) фаза восстановления является важной частью тренировки. Этот вид интервальных тренировок высокой интенсивности активно бросает вызов организму, когда он испытывает недостаток кислорода.Он способствует сжиганию жира и поддерживает метаболизм даже после окончания пробежки.
Преимущество:
- Вы можете видеть положительные результаты тренировок, не вкладывая слишком много времени в тренировки.
Важно:
Если вы выберете этот метод, важно расширить свои границы. Поскольку ваше тело так много работает, вы должны обращать внимание на сигналы, которые оно вам посылает — это единственный способ предотвратить растяжения / травмы.Вы также должны быть в хорошей форме, чтобы ваше тело могло справиться с высокой интенсивностью и компенсировать ее. Вот почему этот метод рекомендуется только опытным бегунам.
«Я рекомендую длинные, медленные бега для начинающих. Важно то, чтобы они выполнялись в действительно расслабленном темпе », — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд. «Опытные бегуны обязательно должны пробовать короткие быстрые пробежки.«В обоих методах главное — обращать внимание на интенсивность тренировок.
Если вы хотите повысить свою выносливость, вам следует выбрать один из двух методов перед бегом и придерживаться его: методы смешивания во время бега только запутают ваше тело. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировки — это лучший способ добиться успеха.
***
От медленного к быстрому запуску
Бег медленнее, чтобы стать лучше, может показаться нелогичным, но это научно обоснованный метод бега быстрее и дальше.Может быть, вы слышали об этом, но отклонили его, потому что логически это не имеет смысла. Как медленный бег может сделать вас быстрее?
Будет. Сегодня мы хотим познакомить вас с этой концепцией, которая, как мы гарантируем, принесет вам результаты, независимо от того, является ли ваша цель новым временем, дистанционным PR или бегом без боли. Фактически, бег от медленного к быстрому бегу может помочь вам достичь всех этих целей одновременно. Мы объясним.
Как ты начал заниматься бегом?
Подумайте, как вы впервые начали заниматься бегом.В зависимости от вашего прошлого, у вас, вероятно, есть ассоциация с бегом, которая глубоко укоренилась в вас, и вы можете даже не осознавать этого.
Ты увлекся этим, потому что любил гонки? Некоторые из самых ранних воспоминаний Кевина о беге были связаны с гонками соседских детей по улице. По мере прохождения средней школы и колледжа этот гоночный менталитет заставлял его чувствовать, что, если он не бежал с самыми быстрыми парнями и не всегда заставлял себя, даже в легкие дни, он не улучшался.
Были ли вы впервые введены в бег через командные виды спорта как обязательную физическую форму или наказание? Некоторые из первых опытов Энджи с бегом были именно этим — разминка на милю перед тренировкой по волейболу и спринт, если кто-то из ее команды допустил ошибку или дурачился. Это не были расслабляющие и легкие пробежки. Они были грубыми, суровыми, жесткими и неприятными.
Вы начали бегать, чтобы набрать форму или похудеть? Это могло привести к тому, что вы стали рассматривать это как нечто, через что вам нужно было пройти, чтобы получить желаемый результат.Средство для достижения цели. Нажимайте больше. Сделать больше. Беги усерднее. Сжечь больше.
Отказ от предвзятых убеждений
Какой бы ни была причина вашего участия в беге, если вы зашли так далеко — достаточно далеко, чтобы искать дополнительные ресурсы, слушать подкасты, связанные с бегом, и присоединяться к группам сообщества, посвященным спорту, — вы, вероятно, нашли некоторые из преимуществ бег может принести (или, по крайней мере, вы хотите!), и в конечном итоге из-за этого застряли в беге.
Теперь вы хотите стать лучше. Вы хотите бегать быстрее, дольше или просто чувствовать себя лучше. Вы продолжаете пытаться. Вы продолжаете настаивать. Но вы не добиваетесь желаемых результатов. Вы думаете, что должен быть способ получше. Так и есть.
Помните, что нельзя продолжать делать одно и то же и ожидать другого результата. Если вы тренируетесь день за днем, тренировка за тренировкой, но все еще не достигли своей цели, пора попробовать что-нибудь еще.
Чехол для медленного бега
Давайте начнем с чего-нибудь разумного. Проще говоря, чем проще вы идете, тем дольше вы можете продержаться. Вы не устаете так быстро в более легком темпе, поэтому медленный бег поможет вам бегать дольше. Хорошо, большинство людей могут согласиться с этим.
Как насчет того, чтобы стать быстрее?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы начнем с рассмотрения того, что означает лактатный порог.Это самый быстрый темп, который вы можете пробежать, не производя больше молочной кислоты, чем ваше тело может использовать и преобразовать обратно в энергию. Когда вы превышаете свой лактатный порог, ваше тело становится слишком кислым и начинает отключаться. Короче говоря, это то, что заставляет вас выдыхаться или «биться об стену» во время гонки или тяжелого тренировочного забега. Итак, цель большинства бегунов — или, по крайней мере, должна быть — повысить этот порог лактата, чтобы бегать быстрее и дальше бегать.
Чтобы увеличить этот порог, вы должны учитывать науку:
- Большая часть энергии, необходимой вашим мышцам во время бега, обеспечивается митохондриями , , которые, как вы, вероятно, узнали из школьной биологии, считаются «электростанцией» ваших клеток.Когда вы бежите медленнее, ваше тело создает больше митохондрий. Это означает, что, когда вы бежите быстрее, на вас работает больше «электростанций». Больше мощностей = больше энергии, чтобы работать быстрее и дольше.
- Когда вы бегаете медленно, ваше тело также значительно увеличивает производство капилляров . Капилляры — это небольшие сети кровеносных сосудов, которые проходят через тело и доставляют кровь — и, следовательно, кислород — к мышцам и тканям.Чем больше в вашем теле капилляров, тем больше кислорода получают мышцы. Кислород помогает вашим мышцам производить больше энергии и, следовательно, работать дольше. Они не так быстро устают и могут продолжать усердно работать для вас.
Эти физические изменения происходят независимо от того, бегаете ли вы медленно или быстро, это правда, но они происходят на гораздо более высоких уровнях, когда вы бежите медленно.
Думайте об этом как о способе развить способность вашего тела бегать быстрее.Когда вы бежите медленно, ваше тело увеличивает выработку митохондрий и капилляров, и вам становится легче бежать быстрее в следующий раз, когда вы столкнетесь с тяжелой тренировочной пробежкой или гонкой.
Это закладывает основу, которую вам нужно улучшить как бегуна. Вы буквально улучшаете способность своего тела вырабатывать энергию и улучшаете скорость и эффективность доставки крови к работающим мышцам.
Таким образом, бегая медленнее, вы создаете основу для того, чтобы работать быстрее и дольше.
Пора использовать эту концепцию и по-настоящему «отпустить»
Хорошо, теперь вы согласны с этой идеей, но как вы действительно реализуете ее на практике? Может показаться, что бегать легко, но на самом деле это то, с чем многие бегуны борются. Мы, естественно, подталкиваем себя к более среднему / умеренному темпу, поэтому вам, возможно, придется сознательно попытаться замедлить себя. Это может быть сложнее, чем кажется.
Важно отметить, что ваш легкий темп, вероятно, не будет одинаковым каждый день.Он может варьироваться в зависимости от множества факторов, например, от того, как вы себя чувствуете, от того, насколько хорошо вы спали накануне, погодных условий или стресса, связанного с другими аспектами вашей жизни, такими как работа или семья. Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам сосредоточиться на уровне усилий в этом легком темпе, а не на цифре на ваших часах.
По шкале от 1 до 10 мы оцениваем легкий темп на два или L2. Но вы также можете определить свой легкий темп по вашей способности поддерживать непрерывный разговор с такой скоростью или во время пения одной строчки песни, например «Усеянное звездами знамя» или «Let It Go» из «Frozen.» Вперед, продолжать. Сделай это. Пойте во время бега и посмотрите, каково это.
Теперь, как часто вам нужно бегать легко? Удивительно, но БОЛЬШИНСТВО пробежек вы должны выполнять в легком темпе. Это соответствует примерно 80 процентам ваших пробежек в легком темпе и только примерно 20 процентам из них в более тяжелом темпе или темпе (да, это даже включает средние / умеренные усилия и темпы).
Эти 80 процентов могут даже увеличиться до 90 процентов, если вы увеличиваете пробег, чтобы подготовиться к гонке на более длинные дистанции, например, к полному марафону.Легкий бег помогает свести к минимуму нагрузку на тело, учитывает описанные выше приспособления и закладывает основу, позволяющую делать больше без травм. Если вы стремитесь к постоянному совершенствованию, чтобы бегать быстрее и дольше без травм, ключевым моментом является легкий бег.
Итак, ищите легкий темп. Прими это. Наслаждайся этим. Пожинать плоды.
Посмотрите серию 155 RLR для более подробной информации.
Задача недели:
- Сойдите на одну из пробежек на этой неделе и попытайтесь найти свой L2.Постарайтесь, чтобы в течение всего бега уровень усилий составлял 2/10. Да, на весь пробег. Если нужно, сбавьте скорость. Затем снова притормози. Если нужно, сделайте перерыв на прогулку. Отпустите суждение и попытайтесь найти свой легкий темп.
- Бонус: снимите на видео, как вы поете во время бега, и разместите это в Племени! Сообщите нам, как все прошло!
А теперь иди и управляй своей жизнью.
Как вы облажаетесь на длинных дистанциях
Многие бегуны находятся в противоречии или сбиты с толку советом о том, что длинные бега обычно следует выполнять в медленном и разговорном темпе — в этом посте я собираюсь углубиться в детали и аргументы, лежащие в основе этого.
Длинные дистанции — это, пожалуй, самая популярная тема, о которой мне пишут по электронной почте бегуны.
Как онлайн-тренер по бегу, я каждый день получаю электронные письма от бегунов на тренировках — будь то полумарафон, марафон или ультрамарафон — с вопросами о , как им следует выполнять свои длинные бега .
(Вы можете ознакомиться с моей более полной статьей о долгосрочной перспективе здесь.)
Самый частый вопрос — это что-то вроде:
«Привет, Томас,
Надеюсь, вы могли бы кое-что уточнить.
Мои тренировки идут хорошо, и я следую тренировочному плану A B C. Я следую совету, что мне следует выполнять свои длительные тренировочные пробежки в медленном, разговорном темпе. Однако это кажется слишком легким — и меня беспокоит, что в день забега я не смогу пробежать всю дистанцию с заданным темпом. . . Я слишком привыкну к медленному бегу. Что я должен делать?»
Давайте начнем!
Цель долгосрочных перспектив
Длинные пробежки существуют для повышения вашей выносливости ( сердечно-сосудистая сила, развитие мышц, увеличение митохондрий — подробнее ее e).
Это сделано для того, чтобы в день гонки ваше тело адаптировалось к прохождению всей дистанции.
Пока все просто, правда?
Для начинающих и бегунов среднего уровня (то есть тех из нас, у кого нет более пяти лет непрерывного бега на длинные дистанции под поясом), наше тело не привыкло бегать на длинные дистанции каждые выходные.
Добавьте к этому тот факт, что эти длинные пробежки проходят не в вакууме — они являются частью структурированного, но временами интенсивного графика тренировок.
Это означает, что иногда вы будете раскачиваться до длинных пробежек и уже будете болеть и уставать.
И это означает, что вы почти наверняка будете болеть и уставать в день после каждой длительной пробежки — когда у вас, вероятно, запланирована еще одна тренировка.
Примечание: когда вы начинаете более длительные длинные пробежки, вам следует помнить о сосках бегуна — натираниях, которые начинают раздражать после нескольких часов бега!
Балансировка тренировочной нагрузки с интенсивностью
Здесь резина встречается с дорогой.
Ваш план тренировок должен подготовить вас к гонке за счет развития ваших беговых способностей, скорости и выносливости.
Однако , сочетающее скорость и выносливость на длинных дистанциях, может утомить .
Его можно поддерживать в течение нескольких недель, но за 3-5 месяцев тренировок ваше тело не получит особых возможностей для восстановления.
Постепенно начинают проявляться боли, напряжения, усталость и травмы.
Вот почему общепринятой практикой марафонских тренировок является снижение любой интенсивности ваших длинных пробежек.
Помните, цель ваших длинных пробежек — просто повысить выносливость.
Если вы проанализируете скорость, все необходимые преимущества можно получить, выполняя длинные пробежки в медленном управляемом темпе.
Два разных «мускула» — скорость и выносливость
При объяснении этого бегунам я использую аналогию, чтобы представить, что « скорость, » и «, выносливость, » — это двух разных мышц.
Вы можете попробовать тренировать их вместе, выполняя длинные пробежки в своем гоночном темпе, но это приведет к истощению вас и займет больше времени на восстановление.
Как вариант, вы можете изолировать каждую из этих мышц и тренировать их отдельно .
Другими словами — делайте короткие забеги в темпе в течение недели и длинные в выходные.
Таким образом, вы никогда не перегружаете свое тело и распределяете тренировочную нагрузку на неделю.
Итак, если вы тренировались в течение долгого времени и ваше тело уже адаптировано для бега на длинные дистанции в темпе, вы находитесь в другом лагере. Но для большинства бегунов на тренировках длинные дистанции представляют собой новую физическую проблему, поэтому к ним следует относиться с уважением.
Поддержание темпа гонки в день соревнований
«Но как я узнаю, что смогу бегать долго и быстро в день соревнований?»
Отличный вопрос.
Некоторые бегуны по понятным причинам нервничают из-за подхода «медленный и устойчивый» к длительному бегу, поскольку это означает, что в день забега они впервые действительно сделают длительный бег в беговом темпе.
Есть несколько способов исправить это.
Во-первых, — это нормально сделать несколько длинных пробежек в желаемом темпе.Я бы рекомендовал не чаще одного раза в 3-4 недели ; и помните, что вашему телу может потребоваться дополнительное время для восстановления после этого.
Во-вторых, вы можете использовать Fast Finish для длинных прогонов ; это нормальные длинные забеги, когда вы бежите последние 30% бега в увеличенном темпе — не обязательно в гоночном темпе, но быстрее, чем ваш обычный темп.
Важно иметь в виду, что ваши результаты в день гонки почти всегда лучше, чем при любом тренировочном заезде .
Ваше тело лучше отдохнуло и согнулось, вы психологически настроены, вы чувствуете адреналин от соревнований, вы, возможно, лучше подпитывались и больше отдыхали, и вы почувствуете поддержку других бегунов и толпы.
Нервничать и сомневаться в своем потенциале — это естественно, но вы должны быть уверены, что в день гонки вы, скорее всего, будете сильны.
Еда на вынос
Суммируем:
- Большинство бегунов на длинные дистанции недостаточно хорошо приспособлены для бега на длинные дистанции в быстром темпе / беговом темпе.Это создает слишком большую нагрузку на их тела во время и без того напряженного тренировочного графика и может привести к выгоранию во время марафонских тренировок.
- Благодаря этому лучшее решение для балансировки тренировок по сравнению с другими. риск перетренированности заключается в выполнении большей части длинных пробежек в медленном, разговорном темпе. Бегун по-прежнему получает все преимущества повышения своей выносливости, но с меньшей интенсивностью.
- Опытные бегуны на длинные дистанции могут варьировать свой темп на длинных дистанциях больше, чем новички / бегуны среднего уровня.
- Бегуны нервничают из-за того, что они не выполняют длинные дистанции в гоночном темпе; Рекомендуется, чтобы эти бегуны делали более быстрые длинные бега максимум каждые 3-4 недели, и желательно в течение недели с отступлением назад.
- Длинные пробежки с быстрым финишем — эффективный инструмент для сочетания длинных пробежек и скорости с меньшим риском перетренированности / усталости / травм.
длинный бег против быстрого бега
В этом мире есть три типа бегунов: те, кто любит быстро бегать, кто любит долго бегать, и те, кто… совсем не любит бег. Хотя последним, возможно, придется заставить себя зашнуроваться, остальные из нас, вероятно, знают, что мы предпочитаем. Вопрос в том, какой вид бега может сделать вас более спортивным бегуном?
Излишне говорить, что и то, и другое дает огромные преимущества.Эмми Кей, главный тренер по бегу в Start Running Stay Running, говорит Stylist , что длинные и быстрые пробежки служат разным целям в ваших тренировках, но каждая из них делает вас лучше друг друга.
Бег дольше = больше силы
«Когда вы занимаетесь длительным бегом, вы можете экспериментировать с темпом», — объясняет Кей. «Постепенное увеличение нагрузки помогает наращивать силу и эффективность, чего нельзя делать только при быстром беге». Когда вы быстро бежите (и, конечно же, мы говорим здесь о том, что для вас быстро), всегда есть пик; если вы работаете на 70–85% от своей мощности, вы быстро устанете.«Ваше тело просто не будет знать, что его ударило», если вы тоже попытаетесь отодвинуть дистанцию.
Если вы действительно хотите проехать, скажем, 10 км, Кей говорит, что легкие пробежки могут помочь вам в этом, потому что вы подготовили свое тело к тому, чтобы справляться с большими нагрузками. «Да, верно — медленный бег действительно может помочь вам бегать быстрее!
Бег быстрее = повышенная эффективность
Конечно, многие опытные бегуны утверждают, что для того, чтобы бежать быстро, нужно бежать быстрее. Это означает, что нужно делать спринты и интервалы, а также продвигаться по этим более коротким маршрутам.Последний известен как «темповый бег», и именно его Кей особенно рекомендует всем, кто хочет сократить время забега на секунды (или минуты).
«Контроль вашего темпа на более длинных дистанциях поможет повысить вашу эффективность, что затем поможет вам поддерживать более быстрый темп дольше».
Преимущества выполнения коротких быстрых пробежек
Спринт может помочь нам нарастить мышцы и сбросить висцеральный жир
Исследования показали, что при правильном питании и методах восстановления спринт может способствовать наращиванию мышц — в отличие от марафонских тренировок, которые могут привести к потере мышцы, поскольку тело ищет дополнительное топливо.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Hepatology , интервалы между спринтами могут уменьшить количество абдоминального и висцерального жира — без изменения веса человека. Это важно, потому что висцеральный жир — это вещество, которое скапливается между вашими жизненно важными органами и может вызывать всевозможные серьезные заболевания, такие как рак и диабет 2 типа (и это тот вид, который не зависит от вашего размера или вашей внешности). . Тот факт, что вес не меняется, говорит о том, что спринт позволяет людям наращивать мышцы, уменьшая при этом жир в этом органе.
Это может помочь уменьшить симптомы депрессии
Другая статья 2017 года, на этот раз опубликованная в Behavioral Brain Research , пришла к выводу, что спринтерские тренировки имеют более высокий потенциал для снижения тревожности и депрессии, чем тренировки на выносливость «за счет большего увеличения [a молекула, называемая] мозговым нейротрофическим фактором, содержащимся в мозге ». Низкие уровни этой молекулы связаны с депрессией, болезнью Альцгеймера, эпилепсией, тревогой и нарушением обучаемости.Эти уровни естественным образом снижаются по мере того, как мы становимся старше, но мы можем замедлить это снижение с помощью здорового образа жизни.
Бег медленнее, но дольше может сделать вас быстрее в долгосрочной перспективе!Преимущества более продолжительного устойчивого бега трусцой
Между тем бег на длинные дистанции помогает человечеству выжить и развиваться; мы созданы для бега благодаря эволюции таких вещей, как ахиллово сухожилие.
Бегуны живут дольше
Согласно PIT Journal , бег на длинные дистанции может увеличить продолжительность нашей жизни.Датское исследование показало, что у бегунов обоих полов уровень смертности снижен на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, и увеличена продолжительность жизни почти на шесть лет для женщин. Они обнаружили, что наибольшую пользу приносит бег до трех часов в неделю (после этого ваша продолжительность жизни снова начинает сокращаться).
Бег на длинные дистанции лучше для колен
Забудьте все, что вы слышали о беге, который разрушает колени; исследователи обнаружили, что регулярный бег может предотвратить позднюю боль в коленях. Около 3000 человек приняли участие в восьмилетнем исследовании, в ходе которого им делали рентген коленного сустава и самостоятельно сообщали о симптоматической боли.Исследование, опубликованное Американским колледжем ревматологии, показало, что по прошествии почти десяти лет у 22,8% бегунов возник остеоартрит по сравнению с почти 30% тех, кто не бегает. Это привело исследователей к выводу, что, вопреки распространенному мнению, бег действительно может защитить людей от развития болезни.
Более длинные пробежки делают нас счастливее
Хотя все формы упражнений могут заставить нас чувствовать себя хорошо, у вас гораздо больше шансов испытать кайф неуловимого бегуна через 10 км, чем через 5 км, и это может быть потому, что у вас есть дольше ценить то, что происходит.Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как постоянный бег трусцой, помогают организму очищать кровь от кинуренина — аминокислоты, которая накапливается при стрессе и способствует депрессии.
Итак, что лучше: быстро или долго?
Кей рекомендует использовать «более методичный подход к бегу», который позволяет бегать дольше и в более быстром темпе, что «повышает эффективность вашего тела при работе под давлением». Другими словами, «каждый делает комплимент другому, чтобы создать лучшего бегуна.
Марафонцы могли бы добавить скоростные тренировки в свои еженедельные режимы, а спортсмены всех убеждений могли сделать в своей жизни небольшое постоянное кардио.
Как быстро бегать, не получив травм
Независимо от того, как долго вы бегаете, в какой-то момент вы, вероятно, столкнетесь с травмой из-за этого вида спорта. Бег создает дополнительную нагрузку на кости, суставы и мышцы. А слишком сильные толчки могут привести к боли или травмам в коленях, бедрах, ступнях и лодыжках.Однако увеличение скорости бега — общая цель для многих бегунов. И более высокий темп часто улучшает вашу производительность в целом. Наши специалисты делятся своими лучшими советами о том, как быстро бегать, не получив травм, чтобы вы могли быстро бегать и тренироваться безопасно одновременно.
Не начинайте со спринта.
«Люди созданы для быстрого бега. Не для того, чтобы не опоздать на автобус, а для того, чтобы не быть съеденным хищником », — говорит доктор Дерек Очиаи, ведущий врач спортивной медицины и хирург-ортопед.«Однако бег на короткие дистанции может увеличить риск травмы. Наиболее распространенными травмами при беге на короткие дистанции являются растяжение или разрывы подколенного сухожилия, разрывы ахиллова сухожилия и травмы сгибателей бедра. Если вы относительно малоподвижны, не начинайте спринт. Начните с бега с более низкой интенсивностью и других аэробных упражнений, чтобы иметь основу для развития физической формы ». В Aaptiv есть кардио-классы, которые идеально подходят для тех, кто хочет улучшить свою аэробную базу.
Как и при поднятии тяжестей, важно быть готовым к повышенным нагрузкам на ваше тело, когда вы бежите быстрее, добавляет физиотерапевт д-р.Жасмин Маркус. Если вы новичок в беге, не начинайте со спринтерских тренировок. Вместо этого убедитесь, что вы бегаете несколько раз в неделю хотя бы пару месяцев. Затем постепенно вносите коррективы. Исследования показывают, что начинающие бегуны более уязвимы к травмам. Исследование 2013 года показало, что некоторые мышцы и суставы более восприимчивы к травмам из-за скоростной работы, а не из-за пробега. Например, такие травмы, как подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия и деформации икр, чаще связаны с более быстрым бегом.Ступни и нижняя часть тела испытывают дополнительную нагрузку по сравнению с легким бегом.
Дайте вашему телу время наверстать упущенное.
«Травмы от увеличения скорости бега не обязательно возникают из-за самой скорости, а от того, что вы просите свое тело сделать что-то, к чему оно не готово», — говорит Алисия Филли, физиотерапевт из Техаса. «Более быстрый бег означает изменение частоты вращения педалей, времени работы мышц и биомеханики. Следовательно, вы должны дать своему телу время адаптироваться и адаптироваться к изменению уровня активности.Резкие и резкие изменения в привычках бега могут привести к травмам ».
Если вы хотите увеличить скорость, Филли рекомендует бегать с короткими интервалами с заданной скоростью. Затем постепенно увеличивайте время, проводимое или увеличивайте расстояние с этой скоростью. Доктор Очиаи говорит, что после быстрой растяжки или разминки вы можете попробовать два-три повторения спринтов. Делайте между ними 60-90 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю. Оттуда, когда ваши тренировки станут проще, начните увеличивать количество повторений и рассчитывать время, чтобы увидеть, как это может повлиять на ваш темп и шаг.
Сосредоточьтесь на увеличении силы нижней части тела.
Когда дело доходит до бега на определенных скоростях, не существует универсального подхода. Но увеличение скорости приводит к более сильному удару каждый раз, когда ваша нога касается земли. Врач спортивной медицины доктор Кентон Фибел говорит, что вам следует сосредоточиться на увеличении силы нижней части тела, чтобы избежать перегрузки суставов и мягких тканей.
«Если вы чувствуете слабую часть своего тела, такую как колено или лодыжку, когда вы работаете в этой области с упражнениями на укрепление и баланс, вместо того, чтобы игнорировать слабое звено», — советует ортопед и спортивный физиотерапевт Вивиан Айзенштадт.
Растяжка до и после пробежки поможет, — говорит доктор Стивен Вайнфельд, руководитель отделения хирургии стопы и голеностопного сустава больницы Mount Sinai. Разнообразив свой распорядок тренировок, вы сможете полностью развить силу. Это также снизит риск получения травмы каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку. Выполняйте кросс-тренинг с помощью различных видов кардио, а также силовых упражнений, йоги, основной работы и тренировок с собственным весом. Вы можете найти классы во всех этих категориях в приложении Aaptiv.
Следите за своей формой на разных беговых поверхностях.
«Если вы бежите по неровной местности или по поверхности, к которой вы не привыкли, ваша способность реагировать на изменения поверхности уменьшается по мере увеличения скорости. Так что шансы исправить себя уменьшаются », — говорит Айзенштадт. «Таким образом, вы можете увеличить травматизм. По этой причине часто встречаются скрученные лодыжки — у тела меньше времени, чтобы приспособиться к различным поверхностям ».
Тем временем она предлагает несколько раз побегать трусцой по поверхности или в том месте, которое вы хотите использовать для бега.Это поможет вам привыкнуть к поверхности. Ваше тело привыкнет к участкам маршрута, которые могут быть проблематичными. Как можно больше меняйте поверхность для бега. Есть большая разница между бегом на беговой дорожке, тропе на открытом воздухе, вверх и вниз по нескольким холмам или в бетонных джунглях большого города.
Добавьте перерывы на отдых между скоростными тренировками.
После тяжелой быстрой пробежки сделайте перерыв в виде более легкого дня в тренажерном зале или дня полного отдыха. Даже если вы чувствуете себя совершенно нормально, ваше тело все равно восстанавливается.Слишком сильное нажатие слишком часто приводит к перетренированности, что может привести к травмам, таким как стрессовые переломы, расщепление голени или растяжение подколенного сухожилия. Кроме того, отсутствие должного восстановления между быстрыми пробежками может фактически привести к усталости во время следующей пробежки и ухудшению результатов. Не забывайте корректировать свои тренировки изо дня в день, чтобы понять, что лучше для вашего тела. Если вы начинаете чувствовать боль, найдите время для растяжки, купирования или катания с пеной.
Работайте с профессионалом.
По словам доктора Очиаи, интервальные спринты со временем могут увеличить силу и стать полезным дополнением к программе похудания.В то же время для тех, кто хочет решать серьезные задачи по скорости для тренировок в постоянном темпе, Айзенштадт говорит, что вы можете обратиться к профессионалу за дополнительной поддержкой и советом.
«Сходите к физиотерапевту, тренеру или тренеру по бегу. Прежде чем набирать темп, работайте над своей формой в контролируемой более медленной среде », — говорит она. «Или обратитесь к физиотерапевту и попросите его выровнять ваш таз так, чтобы ваши ноги были ровными и касались земли на одинаковом расстоянии.”
Как бегать быстрее: 5 простых советов
Бегуны бывают всех форм и размеров: новички, элиты и те, кто тренируется как элита, но когда вы приступите к делу, все хотят бегать быстрее, независимо от их текущих способностей.
Существует длинный список вещей, которые, добавленные к вашему расписанию тренировок, со временем позволят вам бегать быстрее. Это может занять несколько месяцев или лет и потребует строгого режима тренировок и регулярной самооценки.Если не увидеть результатов сразу, это может обескуражить, и для продолжения потребуется определенная приверженность и решимость.
Однако хорошая новость в том, что можно предпринять немедленные действия, которые сразу же улучшат вашу физическую форму и увеличат скорость бега.
Попробуйте внести эти 5 изменений в свое обучение, и вы увидите улучшения в течение нескольких недель.
1. Добавляйте шаги в конце забега
Шаги — одни из лучших упражнений, которые могут сделать бегуны.Они не только помогут улучшить скорость и оборот ног, но, что очень важно, помогут развить правильную беговую форму.
Чтобы добавить в тренировку шаги, делайте от пяти до восьми шагов, каждый примерно на 100 метров после 60% ваших еженедельных пробежек.
Для правильного выполнения шагов постепенно увеличивайте скорость на 100 м до 90% от максимальной и удерживайте это усилие в течение 10 м, прежде чем двигаться по инерции до остановки. Слегка бегите трусцой в течение 20 секунд и снова бегите.
2.Добавьте динамическую разминку перед бегом.
Перед бегом большинство бегунов либо не растягиваются, либо выполняют статическую растяжку, например, стоя и касаясь пальцами ног. Однако исследования показали, что статическая растяжка перед бегом или тренировкой приносит мало пользы и, возможно, увеличивает вероятность травмы.
Итак, забудьте, что вы делали перед пробежкой в прошлом, и начните выполнять динамическую разминку. Динамические разминки могут быть просто бегом на месте с последующей динамической растяжкой, такими как приседания или выпады с собственным весом.
3. Попробуйте добавить 15-минутную базовую схему.
Бегуны имеют тенденцию пренебрегать всеми видами упражнений, кроме бега, но со временем это настигает, и развиваются травмы. Не вдаваясь в подробности о силе и кондиционировании бегунов, (мы могли бы быть здесь весь день) аспект кондиционирования, над которым бегуны должны работать, — это развитие сильного кора. Простого 15-минутного упражнения на тренировку сердечника несколько раз в неделю более чем достаточно. Это не только разовьет силу корпуса, но и улучшит вашу осанку при увеличении скорости бега.
Существует множество основных упражнений, которые можно выполнять, но для начала попробуйте эту простую процедуру по круговой схеме; стандартная планка — задержка 60 секунд, планка вниз — 20 повторений, боковые планки — 30 секунд с каждой стороны и планка человека-паука — столько, сколько вы можете за 30 секунд. Повторяйте это упражнение, пока не истекут 15 минут. Делайте это несколько раз в неделю после пробежки, и вы сразу заметите, как это влияет на вашу осанку.
4. Смешайте, попробуйте короткие и быстрые
Изменение интенсивности и дистанции бега — один из самых простых способов стать быстрее.
Многие бегуны попадают в зону комфорта, постоянно бегая в одном темпе. Смешайте это и добавьте одну тренировку в неделю с короткими высокоинтенсивными интервалами, например на беговой дорожке, в парке или холмах, и темповую тренировку, увеличивая ваш темп по мере вашего бега.
Эти тренировки помогут задействовать быстро сокращающиеся волокна, и через пару недель вы увидите заметные улучшения.
5. Забудьте о темпе и бегайте так, как мы себя чувствуем
Сегодня бегуны могут слишком сильно зависеть от устройств и приложений GPS.Это чрезмерное использование технологий может привести к неточностям в «фактических» усилиях, которые вы прилагаете во время тренировки. Например, при беге по холмистой местности ваш темп будет варьироваться при беге по ровной местности или при движении вверх и вниз по холму.
Попытка поддерживать одинаковый темп на такой местности практически невозможна и потребует разного уровня усилий. Один из лучших способов бега — это бег на основе частоты пульса, такой способ бега дает точную оценку усилий, и после нескольких пробежек вы быстро узнаете, как это соотносится с фактическим темпом.Итак, попробуйте оставить устройство GPS на несколько пробежек и послушать свой пульс. Преимущество этого состоит в том, что, точно понимая свои усилия, вы научитесь расслабляться на легких пробежках, что даст вам свежесть для настоящих тяжелых тренировок.